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Contenuti per tag: ipertrofia


Allenamento con Panca e Bilanciere: Petto e Tricip...

Scopri in questo video un allenamento con panca e bilanciere per petto e tricipiti per aumentare la massa muscolare anche a casa. In tutti gli esercizi assicurati di retrarre le scapole per proteggere l’articolazione delle spalle focalizzandoti al massimo sul muscolo interessato per quanto riguarda contrazione e pompaggio. Espira quando contrai ed inspira nell’altra fase da eseguire lentamente per la massima efficacia. Movimento lento e controllato. Ecco gli esercizi: - panca piana; - panca piana a presa stretta; - landmine chest press; - French press con bilanciere; - distensioni a presa stretta; - prisoner extension.

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Allenamento Total Body a Corpo Libero a Casa

Scopri in questo video un allenamento totale body a corpo libero per aumentare la massa muscolare anche a casa, In tutti gli esercizi assicurati che la tecnica sia impeccabile con massima focalizzazione sulla contrazione del muscolo espirando quando lo contrai ed inspirando nell’altra fase da eseguire lentamente per la massima efficacia. Fondamentale il concetto della consapevolezza muscolare per i migliori risultati. Ecco gli esercizi: - 2 tipi di piegamenti sulle braccia; - reverse snow angel; - scapola push; - pike push up; - dips dietro la schiena; - spider plank; - squat

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Allenamento in Superserie Gambe e Spalle

Scopri in questo video un allenamento in superserie per gambe e spalle per aumentare la massa muscolare. Superserie significa che non farai pause tra una serie e l’altra di ogni esercizio per massimizzare l’intensità e la connessione mente muscolo nell’ambito del paradigma dell’auto-consapevolezza. In tutti gli esercizi espira quando contrai ed inspira nell’altra fase da eseguire lentamente per la massima efficacia con massima enfasi sul pompaggio. Ecco gli esercizi: - squat; - hack squat; - landmine squat; - goblet squat; - cuban press; - face pull; - alzate laterali.

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Esercizi Schiena: i 7 migliori tipi di Rematore

Scopri in questo video le 7 migliori varianti di rematore con bilanciere. In tutti gli esercizi retrai le scapole per una corretta postura con massimo focus sulla contrazione della schiena espirando quando contrai ed inspirando nell’altra fase da eseguire lentamente per la massima efficacia. Ecco gli esercizi: - rematore a T; - rematore a 1 mano; - rematore con bilanciere; - rematore al cavo alto; - rematore al cavo basso; - rematore inverso; - rematore con manubri.

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I 7 migliori esercizi per bicipiti con il bilancie...

Scopri in questo video i 7 migliori esercizi per i bicipiti con il bilanciere per aumentare la massa muscolare. In tutti gli esercizi assicurati che l’esecuzione sia corretta con la schiena che mantiene le proprie curve fisiologiche, espirando quando contrai ed inspirando nell’altra fase da eseguire lentamente per la massima efficacia. Massima enfasi sulla contrazione e sul pompaggio. Ecco gli esercizi: - curl con bilanciere; - curl con bilanciere ez; - curl alla panca scott; - curl con bilanciere al cavo alto; - curl con bilanciere al cavo basso; - drag curl; - reverse curl con bilanciere.

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Aumentare Massa Muscolare: i 7 migliori esercizi c...

Scopri in questo video i 7 migliori esercizi per aumentare la massa muscolare da eseguire con i manubri (http://amzn.to/2wd1WOe). In tutti gli esercizi assicurati che la tecnica sia impeccabile con un peso proporzionato al tuo grado di forza. Espira quando contrai ed inspira nell'altra fase da eseguire lentamente per la massima efficacia. Il focus deve sempre essere sulla contrazione del muscolo massimizzando il tempo sotto tensione. La schiena mantiene sempre le proprie curve fisiologiche con la zona centrale del corpo a livello muscolare contratta per un'ottima postura. Ecco gli esercizi: - spinte - rematore - spinte - french press - curl - stacco -squat

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Aumentare Massa Muscolare: come eseguire i dropset...

Scopri in questo video come eseguire i dropset (strappino) per aumentare la massa muscolare in un allenamento ad alta intensità con la massima efficacia e sicurezza oltre che divertimento. Si tratta fondamentalmente di eseguire una serie dietro l’altra per quanto riguarda un singolo esercizio senza fermarsi, quindi senza alcuna pausa, mantenendo lo stesso numero di ripetizioni riducendo il peso che utilizzi.Indicativamente lo riduci del 10/25% o sei ai cavi di 5 kg e per quanto riguarda i manubri selezioni la coppia di peso inferiore. Se riduci il peso di una volta si parla di “double dropset” e se lo riduci di due volte “triple dropset”.Nel caso dei manubri si usano le espressioni: “running the rack” o “down the rack”.

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Aumentare Massa Muscolare: tempo sotto tensione (T...

Scopri in questo l’importanza di massimizzare il tempo sotto tensione per aumentare la massa muscolare in maniera efficace. Definito anche come T.U.T. in inglese (time under tension), questa variabile è molto importante per migliorare lo stimolo e lo stress a carico del muscolo per avere quindi migliori risultati. Il muscolo infatti non sa necessariamente quale esercizio stai eseguendo ma semplicemente percepisce lo stress e quindi massimizzano quest’ultimo, puoi sicuramente avere migliori risultati.Puoi farlo:- riducendo la velocità di esecuzione con una fase concentrica che duri 2 secondi ed una eccentrica 4 secondi;- con le superserie;- con i dropset;In questo modo potrai avere migliori risultati.

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Ipertrofia Miofibrillare e Sarcoplasmatica

La Palestra molto spesso ha, tra i suoi clienti, coloro che hanno come obiettivo l'ipertrofia muscolare; questa consiste nell'aumento del volume muscolare (a carico soprattutto dei muscoli striati volontari). Questo processo può avvenire sia a livello miofibrillare che sarcoplasmatico. E' noto che le miofibrille sono le componenti della fibra muscolare (cioè quelle che contengono i miofilamenti di actina e miiosina che determinano la contrazione); il sarcoplasma è la componente liquida nella quale le miofibrille sono immerse. Quando programmiamo un allenamento possiamo stabilire su quale componente della fibra muscolare vogliamo agire per conseguire specifici risultati. Se l'allenamento è basato su carichi super-massimali (> 80% e oltre del massimale) con esercizi prevalentemente multiarticolari, alatticidi o parzialmente lattacidi (che attivano massivamente ATP), con forte impegno neurale, si va verso l'ipertrofia miofibrillare; viceversa con allenamenti con carichi <80% del massimale, lattacidi o aerobici (che attivano i macronutrienti), con impegno muscolare, si va verso l'ipertrofia sarcoplasmatica. Se osserviamo la morfologia dei pesisti, powerlifters, strongmen, ci accorgiamo che i loro allenamenti sono basati essenzialmente sulla ricerca dell'ipertrofia miofibrillare (e dell'iperplasia muscolare); invece i body-builders, i crossfitters, i calistenici ricercano quella sarcoplasmatica. La differenza di impostazione del processo di allenamento spiega una delle differenze morfologiche tra questi gruppi di atleti. Entrambi si allenano con il “ferro” ma con modalità ed obiettivi diversi. Nelle loro programmazioni comunque i pesisti includono microcicli o mesocicli di ipertrofia sarcoplasmatica e viceversa lo fanno i body-builders. Infine, è notorio che allenamenti selettivi producono risposte selettive ed adattamenti epigenetici specifici. Chi si allena per l'ipertrofia miofibrillare non ha bisogno di grosse quantità di carboidrati (i pesisti come già scritto attivano massivamente ATP) nella loro alimentazione, invece per l'ipertrofia sarcoplasmatica, in fase di bulk (massa) si ha un gran bisogno di carboidrati soprattutto complessi (e di una moderata dose di proteine).

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Il Ramping per lo sviluppo della Forza

Il peso non sbaglia mai, gli esseri umani sbagliano   Il Ramping è una tecnica di allenamento di intensità adottata soprattutto dai Powerlifters alla ricerca dell'aumento di forza (ipertrofia miofibrillare). E' una tecnica che esiste da più di un secolo che consiste essenzialmente nel caricare un peso progressivamente più pesante fino al set top (o serie pesante). Questa tecnica è stata usata e perfezionata da Powerlifters e Weightlifters degli anni '50 '60 e '70 e predispone l'atleta al carico progressivo fino alla serie (o serie target). Essa si differenzia da altre tecniche (tipo piramidali a base larga, media, stretta, ecc), in quanto le ripetizioni massime possibili per quella % di carico non sono “tirate” al limite (o come si dice a cedimento) se non l'ultima serie target. I vantaggi di questa tecnica essenzialmente sono:   Preparare il sistema nervoso centrale e le strutture muscolari e tendinee al carico progressivo; Testare la forma fisica ed eventuali problemi del giorno; Produrre un buon volume di allenamento in sicurezza; Incremento progressivo delle % di carico sul bilanciere.   E' una tecnica, ovviamente, applicabile egregiamente sugli esercizi base (squat, panca, stacco). In genere dopo la serie (o serie) target, si possono inserire serie a carico minore e % di carico minore come back off. Di seguito viene proposto un ramping adattato ad un esercizio base come lo squat; supponiamo un massimale di 150 Kg (peso fattibile per atleta giovane di livello intermedio se powerlifter di 75 Kg di bw, se body-builder di livello medio-alto, se praticante fitness non agonista di alto livello). La progressione può essere: Carico Ripetizioni Serie Recupero 90 8 1 1 105 6 1 2 112 5 1 3 120 3 1 3 127 2 1 5 135 2 2     Segue BACK OFF   112 3 1   105 3 1   Serie Totali:9 Ripetizioni Totali:34 Volume Tot: 3715 Kg Int.Media: 77,2%           Le ripetizioni del ramping possono essere fisse o variabili come pure le serie all'interno delle % di carico programmate. Il ramping logicamente deve essere inserito in una corretta programmazione e, possibilmente, sotto la supervisione di un Tecnico del settore. E' altamente sconsigliabile ai principianti ed a coloro che non hanno i giusti adattamenti ai carichi di un certo livello(pena infortuni gravi e invalidanti alle strutture muscolari o articolari). E' più facile applicare il ramping ad un solo esercizio base, più difficile è gestirlo su 2 esercizi base.

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