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Contenuti per tag: ipertrofia


Allenamento forza: come calcolare il massimale

In questo video parliamo dell'allenamento per la forza e della sua relazione con l'ipertrofia. Inoltre vedremo come calcolare il massimale senza dover per forza farlo di persona con il rischio di farsi male. Chi ha mai seguito un tipo di periodizzazione nel proprio allenamento quasi sicuramente ha attraversato la fase della forza. A meno che però non si decida di intraprendere la strada del power lifting, allenarsi per la forza in se non porta benefici diretti sull'ipertrofia, ossia sull'aumento della massa muscolare.Quello che andiamo a fare infatti è migliorare la risposta nervosa e quindi la capacità del corpo di 'arruolare' fibre muscolari per compiere un tipo di movimento. Per questo spesso si vedono persone che sembrano riuscire a sollevare pesi notevoli nonostante non abbiano una grande massa muscolare.Nel video vedremo anche una formula teorica che aiuta a capire quanto è il nostro massimale, senza rischiare di farci del male. Il metodo classico consiste nello svolgere una ripetizione col massimo peso possibile. Con la formula, possiamo capire quando potrebbe essere questo peso senza però mettere a repentaglio la sicurezza.

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Ipertrofia Muscolare

In questo video scopriamo che cos'è l'Ipertrofia muscolare. E' un fenomeno che il corpo mette in atto a seguito di uno stimolo ricevuto al fine di poterlo sostenere in futuro con maggiore efficacia ed efficienza.Quando il corpo riceve questo stimolo, reagisce aumentando il volume delle cellule muscolari. Non è chiaro ancora se può aumentare il numero di queste (iperplasia). Come forse saprai, ogni distretto e gruppo muscolare è costituito da due tipi di fibre: uno più adatto agli sforzi di lunga durata (pensa ai polpacci) e uno per gli sforzi più intensi, come il sollevamento pesi.Esistono due tipi di ipertrofia e nel video vediamo le differenze.

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L'allenamento funzionale ed i suoi benefici

Negli ultimi anni, sempre più spesso si sente parlare di “Allenamento Funzionale” (Functional Training). Oramai nella gran parte dei centri fitness ci sono delle aree dedicate a tale tipologia di allenamento.  Ma cos'è l'allenamento funzionale? Per semplicità, un movimento si definisce “funzionale” quando rispecchia i gesti della vita quotidiana; quindi movimenti naturali realizzati grazie alla contrazione sinergica di più gruppi muscolari. Lo scopo di questo allenamento è sviluppare un corpo bello, armonico e forte tramite esercizi che richiamano le funzioni base per cui è nato; per questo si vanno a creare percorsi che si avvicinino il più possibile a quello che il corpo umano fa per natura. Parliamo di esercizi caratterizzati da movimenti multiarticolari con possibilità di svolgerli anche su piani ed assi diversi, quindi è un allenamento a 360°. Tutto ciò perché il nostro corpo, è nato e si è evoluto, per compiere movimenti ! L’allenamento funzionale ci rende forti in primis, ma anche agili, veloci, elastici e coordinati. Quali sono i benefici del Functional Training? Tale allenamento, và a sollecitare la muscolatura profonda, creando quindi stabilizzazione articolare. Sotto quest’ottica, ha una forte valenza anche per ciò che riguarda il riequilibrio posturale, e permette uno sviluppo armonico muscolo-scheletrico. Creando stabilizzazione articolare, rinforza le strutture articolari e previene molti infortuni (ovviamente se fatto con coscienza e ragione). Dal principio cardine della “stabilizzazione articolare”, non posso non parlare Core Training (allenamento e rinforzo dei muscoli profondi dell’addome e delle strutture muscolo tendinee del bacino). Avrete capito quindi che questa metodologia di allenamento, è quasi l’opposto rispetto al classico allenamento in sala attrezzi in cui l’isolamento muscolare la fa da padrone. E’ molto utile per la tonificazione, il dimagrimento ed ovviamente l’ipertrofia!

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Se smetto di allenarmi in quanto tempo perdo massa...

In questo video scopriamo l'importanza del riposo. La paura forse più grande di chi decide di iniziare un percorso finalizzato all'aumento della massa muscolare consiste nel credere che se ci si ferma, anche solo per un paio di giorni, perdiamo tutti i risultati.Perciò magari si allenano tutti i giorni, anche quando il loro corpo gli grida di fermarsi, col rischio non solo di non migliorare la situazione, ma di addirittura peggiorarla facendosi male.In realtà anche se concediamo una tregua al nostro corpo fermandoci per qualche giorno, i risultati non saranno persi, anzi. Scoprirai che una volta che riprendi avrai più energie e il tuo corpo reagirà meglio ai work out.

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Come aumentare la propria massa muscolare

In questo video scopriamo insieme come aumentare la massa muscolare. Per prima cosa è fondamentale impostare un obiettivo che sia SMART, ossia specifico, realistico, raggiungibile e definito in un arco temporale.Una volta fatto questo, è ovviamente necessario stabilire un piano di allenamento che sia mirato al tuo obiettivo. Come vedrai non è fondamentale passare troppe ore in palestra, ma è importante allenarsi con intensità.Infine dobbiamo riuscire a fare in modo che tutto questo e altro di cui ti parlo nel video diventino uno stile di vita e non solo un percorso che fai per qualche settimana o mese.

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10 consigli Top per stimolare l'Ipertrofia Mu...

1. Le percentuali di lavoro Il muscolo per crescere ha bisogno di lavorare tra il 70 e l'80% del proprio massimale. 2. Allenarsi in un range compreso tra le 8 e le 12 ripetizioni Questa gamma di ripetizioni stimola la crescita muscolare per dimensioni (esempio 8 ripetizioni al 70% del proprio e 10 ripetizioni al 75% del proprio massimale). 3. Ogni gruppo muscolare del corpo deve essere allenato per un massimo di 6-9 serie per ogni allenamento e la durata della sessione non deve superare i 45 minuti Oltre questo tempo di allenamento si rischia il sovrallenamento. Ciò manterrà gli allenamenti più corti e mirati ed eviterà il rilascio degli ormoni catabolici che in realtà non aiutano a costruire il muscolo. L'allenamento deve durare al massimo 45 minuti. 4. Assumere abbastanza calorie Per tutto quello che facciamo, camminare, correre, parlare abbiamo bisogno di energie; il corpo prende queste energie dalle calorie, cioè le energie fornite dal cibo. Per mettere su peso, il corpo ha bisogno di più calorie di quelle necessarie a svolgere i suoi compiti quotidiani. Si deve dunque creare un surplus di calorie. Una delle formule più ampiamente diffuse per stabilire l’introito calorico necessario, tenendo in considerazione la condizione fisica e lo stile di vita di ciascuno, è l’equazione di Harris-Benedict. La raccomandazione generale è di consumare fra le 500 e le 1000 calorie di surplus e, se non si dovesse avere successo, aumentare ulteriormente. 5. Aumentare l’assunzione di proteine Secondo American College of Sport Medicine (ACSM), l’introito calorico per atleti di resistenza è fra 1,2 e 1,4 g di proteine per kg al giorno e fra 1,6 e 1,7g per atleti di forza. Tuttavia queste raccomandazioni non trovano consenso unanime. Peraltro molti bodybuilders assumono 2 g di proteine per kg di peso per ottenere un surplus energetico funzionale all’aumento di massa. È questo il riferimento su cui ci baseremo. Quindi, un atleta uomo di 60kg dovrebbe assumere all’incirca 120 grammi di proteine al giorno. Le proteine hanno un valore energetico di 4 calorie per grammo. 120 grammi di proteine corrispondono a 480 calorie. Pertanto, se l’obiettivo è di 3200 calorie giornaliere, il soggetto dovrebbe ottenere le restanti 2720 calorie dagli altri due macronutrienti (carboidrati e grassi). 6. Consumare grassi (quelli buoni) I grassi dovrebbero rappresentare il 20-25% del nostro introito calorico giornaliero (da 640 a 800 calorie, equivalenti rispettivamente a 71-89 grammi di grasso). Quando parliamo di grassi buoni (insaturi) intendiamo grassi polinsaturi e monoinsaturi. Alimenti ricchi di grassi monoinsaturi: olive, olio di arachidi, avocado, semi di sesamo, mandorle, castagne, noci e arachidi. I cibi ricchi di grassi polinsaturi sono: pesci grassi di acqua fredda (salmone, sgombro, tonno), noci, avocado, cavolfiore, semi di lino, semi di girasole, oli di mais, soia e girasole. Poi ci sono i “grassi cattivi”, saturi e trans. I grassi saturi sono la causa principale degli alti livelli di lipoptoteine a bassa densità (LDL) o “colesterolo cattivo” che può condurre a patologie cardiache. I grassi vegetali sono insaturi, ma se vengono fritti non sono salutari perché contengono grassi trans, responsabili dell’aumento del colesterolo LDL e l’abbassamento dei livelli di HDL, il “colesteolo buono”. Questo grasso che ostruisce le arterie si trova nei cibi elaborati come biscotti, crackers, torte, margarina ed in piccole quantità in carne e latticini. 7. Assumere Liquidi (Acqua) Una grande quantità di reazioni chimiche del nostro corpo, come quelle per aumentare la massa muscolare, richiedono molta acqua. Pertanto è consigliato integrare più acqua di quanto si farebbe normalmente, anche 3-4 litri al giorno, (1 litro ogni 20 kg di peso), se possibile lontano dai pasti, limitandosi a 1-2 bicchieri durante il pasto, per non gonfiarci ed ingolfare la digestione, per tenere l'organismo pulito e idratato ed i muscoli sempre ricchi di ossigeno e nutrienti. 8. Limitare gli allenamenti cardio Questo perché gli allenamenti cardio rilasciano l’ormone catabolico che può interagire negativamente nello sviluppo della massa magra, ma è ugualmente importante eseguire almeno 2 sedute settimanali di aerobica per render il cuore efficiente e migliorare la prestazione, oltre a sfruttare gli effetti benefici della corsa nell'innalzare il colesterolo buono HDL e nel migliorare le capacità polmonari. 9. Riposare e dormire bene Non tutti sanno che il muscolo cresce a riposo e per farlo il corpo ha bisogno di dormire e riposare nel modo giusto (almeno 7-8 ore per notte). 10. Avere costanza, passione e fare sacrifici Questa, secondo me, è la parte più difficile da gestire. Troppo spesso si ha fretta di vedere risultati, troppo spesso si dice "oggi non ho proprio voglia di allenarmi, in palestra vado domani"... Se si vuole migliorare e vedere risultati bisogna bisogna partire da questi tre punti fermi.

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Somatotipo Ectomorfo

Somatotipo Ectomorfo Qualche articolo fa abbiamo trattato i somatotipi, in particolare ci siamo soffermati sulla tipologia endomorfa o brevilinea, oggi invece abbiamo deciso di porre l’accento su un altro tipo di somatotipo: l’ectomorfo. Con questo termine si va a delineare una figura morfologica generalmente molto magra, esile, spesso con clavicole più corte del normale, con difficoltà per quanto riguarda l’accumulo della massa grassa (la ciccia) e della massa magra (i muscoli). Ora che abbiamo inquadrato la figura dell’ectomorfo, come abbiamo fatto anche per l’endomorfo, andiamo a vedere come allenarlo. Innanzi tutto c’è da dire che la difficoltà nell’aumentare di peso e quindi nell’aumentare la massa magra dipende in gran parte dell’apporto calorico che il soggetto riceve, in sostanza, “ magna poco” o male. Di conseguenza bisogna seguire una dieta che abbia almeno il 15-20% in più di apporto calorico rispetto al necessario, in particolare bisogna porre attenzione al fabbisogno proteico che deve orientativamente oscillare tra 1,8 ed i 2,7 gr * Kg di peso corporeo. Per quanto riguarda i carboidrati, il nostro consiglio è quello di assumerne con medio o basso indice glicemico (polisaccaridi o zuccheri complessi), quindi a lenta assimilazione, in sostanza: banane, ceci, lenticchie, patate, pane integrale, noci, riso integrale, avena, pasta integrale, cereali, pane bianco, cereali, cereali integrali, pasta bianca, riso bianco, farina integrale e molti altri alimenti. È importante che l’apporto calorico di cui parlavamo prima, avvenga con 5-6 pasti al giorno: una colazione, una merenda a metà mattinata, il pranzo, un'altra merenda a metà pomeriggio ed in fine la cena. È altrettanto importante che nei pasti principali che sono la colazione, il pranzo e la cena, proteine e carboidrati non vengano separati. In secondo luogo invece vi è la questione dell’allenamento che può essere però facilmente arginato, grazie alle competenze di un trainer ben qualificato. Molto spesso il soggetto ectomorfo manifesta, come abbiamo già detto, clavicole più corte del normale, ed una muscolatura della parte superiore della schiena non molto sviluppata, ciò può portare a patologie articolari come la scoliosi o la cifosi. Ecco perché distretti muscolari come il gran dorsale o il deltoide vanno allenati molto ed in maniera efficiente, al fine di garantire una buona struttura muscolare atta a prevenire eventuali patologie posturali. Il programma di allenamento ideale per questo tipo di somatotipo consiste a nostro avviso in 3 fasi: la prima, che prevede un ricondizionamento muscolare, di tutti i distretti, al fine di mettere una buona base per iniziare un programma di allenamento più mirato e costruito. La seconda fase, una volta che abbiamo creato la struttura muscolare di partenza, consiste nel proporre un allenamento che incrementi la forza così da consolidare le basi messe e poter preparare il soggetto alla terza fase: l’IPERTROFIA. Con quest’ultima possiamo dare inizio, a tutti gli effetti, al vero e proprio allenamento, quello che prevede, come abbiamo già detto in qualche articolo fà, l’aumento della massa magra, l’incremento del volume muscolare. A fronte della caratteristica del soggetto ectomorfo di bruciare zuccheri e grassi in maniera rapidissima, proporremo degli allenamenti che non saranno superiori ai 45 minuti, un ora al massimo, per una media di tre sedute a settimana, che consteranno di esercizi che andranno a toccare, volta per volta, quasi tutti i distretti muscolari. Il cliente dovrà allenarsi tre volte e non di più a settimana, proprio perché il riposo, come anche il recupero tra gli esercizi è fondamentale, ha benefici straordinari su chi deve aumentare la massa muscolare, ed in generale su chi si allena. Sostanzialmente, se non ci si riposa, si va incontro a catabolismo, un processo che va a intaccare la struttura tissutale del muscolo senza che però questa possa ricostituirsi, in sostanza diminuisce la massa magra. Seguendo questi consigli, possiamo mettere le basi per allenare un somatotipo ectomorfo, tendendo sempre a mente che ognuno è diverso e di conseguenza anche la risposta ad un qualsiasi allenamento sarà diversa di persona in persona.

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Dimagrimento & Ipertrofia

Come faccio a dimagrire? Questa è una delle tante e più frequenti domande nel mondo del fitness.  La risposta è semplice: come per qualsiasi obiettivo che ci si pone in palestra, prima di tutto servono la voglia e la costanza, dopo di che bisogna affidarsi ad un trainer qualificato. L’allenamento aerobico è una delle diverse armi che abbiamo a  disposizione per il dimagrimento, andiamo a vedere insieme come utilizzarlo! Dimagrire significa anche utilizzare i grassi come fonte energetica “bruciandoli”, per fare questo, attraverso studi fatti nel corso degli anni, si è arrivati alla certezza che il nostro organismo utilizza come fonte di energia i lipidi quando si allena tra il 65 % ed il 75 % della frequenza cardiaca massimale (Fc max) dopo circa 20-25 minuti dall’inizio dell’allenamento. Arrivati a questo punto le reazioni della maggior parte dei clienti sono negative, la prospettiva di stare un'ora sul tapis roulant o sulla bike non è di certo allettante, questo lo sappiamo anche noi trainer, ma qui nessuno ha detto loro di annoiarsi in questo modo. Infatti qualsiasi esercizio va bene per l’allenamento di dimagrimento, purché sia fatto ad una intensità tale da garantire che la nostra Fc sia compresa nei valori sopra citati. Come calcolare la frequenza cardiaca massima teorica: 220-Età. Esempio per il dimagrimento: uomo, 35 anni. Deve lavorare tra il 65% ed il 75% della sua Fc max, quindi si calcola la frequenza cardiaca massimale, 220-35=185. A questo punto calcoliamo le percentuali:  (185x65)/100=120,25 (185x75)/100=138,75 Questo significa che il soggetto in questione deve allenarsi in questa “target zone” ovvero deve mantenere la Fc tra i 120 ed i 138 bpm (battiti per minuto). Un'altra domanda molto comune nel mondo delle palestre è: Come faccio ad “ingrossarmi”? Traducendola in italiano, ci viene chiesto sostanzialmente come fare ad aumentare la propria massa muscolare. Per rispondere a questa domanda vi do un paio di brevi cenni sulla fisiologia muscolare.  Per aumentare la massa muscolare c’è bisogno di un allenamento anaerobico, che quindi coinvolga processi metabolici che non necessitano di ossigeno per essere alimentati. Alcuni di questi processi sono ravvisabili nell’ATP/CP (processo energetico della fosfocreatina) ed in quello glicolitico. I primi due vengono solitamente attivati quando si effettuano allenamenti con carichi che hanno un range di ripetizioni inferiore alle 6; quando invece ci si allena tra le 8 le 12 ripetizioni si va ad attivare il processo della glicolisi anaerobica. Tale processo implica la produzione di acido lattico, il quale favorisce laproduzione di GH (ormone della crescita), a sua volta predisponente la produzione di IGF-1 (ormone proteico) che stimola ed attiva le cellule muscolari immature, dette cellule satellite, che vengono incorporate nel muscolo favorendo l’aumento della massa muscolare. Questa digressione sula fisiologia muscolare ci porta a dedurre che il range di ripetizioni adatto per l’ipertrofia è tra le 8 e le 12. L’intensità con cui eseguire le ripetizioni è compresa tra il 70% e l’85% del carico massimale che possiamo sollevare con quel distretto muscolare. Il massimale può essere calcolato con due metodi: diretto ed indiretto. Il primo metodo è sconsigliato nei soggetti non allenati, poiché si tratta di una sola ripetizione con un carico elevatissimo, ciò potrebbe comportare, qualora non si fosse abituati a carichi importanti, infortuni muscolari od articolari. Per quanto riguarda invece il metodo indiretto, ci si avvale di una tabella. Il suo utilizzo è di facile intuizione, si sceglie un esercizio, ad esempio la panca piana ed un carico con cui iniziare (il carico lo si valuta in maniera approssimativa cercando di accostarlo al soggetto che si deve valutare) per esempio 48kg. A questo punto si chiede all’atleta di eseguire il maggior numero di ripetizioni con il carico predisposto. Una volta conclusa l’esecuzione si utilizza la tabella per incrociare i parametri che abbiamo a nostra disposizione (numero di ripetizioni e peso) e si estrapola il nostro carico massimale.

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Incrementa la tua massa muscolare con 3 allenament...

Salve a tutti, vi propongo questa tabella allenamento per incrementare la vostra massa magra. 3 sedute settimanali (lun/mer/ven) oppure (mar/gio/sabato) e 4 giorni di riposo Giorno 1 (petto/tricipiti/polpacci) Iniziamo con riscaldamento, 5 min di bike e riscaldamento parte superiore del corpo (da eseguire per tutti gli allenamenti). Iniziamo con l'allenamento vero e proprio: - distensioni con bilanciere su panca piana 4x6/8 - distensioni con manubri su inclinata 3x10 - croci con manubri su panca piana 3x10 - parallele 2xmax - french press con bilanciere ez su panca piana 4x8 - french press seduto con 1 manubrio dietro nuca impugnatura 2 mani 3x10 - push down corda 2x12 *** polpacci  calf in piedi 5x12 recupero 0"40" Giorno 2 (spalle/gambe) - lento avanti al multipower 4x8 - alzate laterali in piedi 3x10 - alzate frontali al cavo basso con asta dritta 3x10 - squat 3x6/8 - pressa 45° 3x8 - affondi 3x10 - leg extension 2x12 - leg curl sdraiato 4x8 Giorno 3 (dorsali/delt.post/trapezi/bicipiti) - rematore bilanciere 4x6/8 - lat machine avanti 3x10 - pulley 3x10 - pullover braccia piegate 2x12 - tirate al mento con bilanciere 2x8 - alzate con busto a 90° 2x12 - curl bilanciere dritto in piedi 4x8 - curl bilanciere ez su panca scott 3x10 - curl ai cavi alti tipo posa 2x12   A fine allenamento: stretching,15 minuti cardio su tappeto velocita' 8/10, nel giorno in cui si allenano le gambe 10 minuti di bike. Addome 2 volte a settimana: triserie-set Crunch 3x20 Sit up 3x15 Gambe tese alle parallele 3x15   Recupero tra le serie: 75 secondi Recupero tra esercizi: 120 secondi Recupero tra diversi gruppi muscolari: 180 secondi Buon allenamento!  

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