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Contenuti per tag: massa


Aumentare la massa muscolare, i punti fondamentali

L'aumento di volume muscolare è dovuto all'aumento di volume delle fibre (a causa di un aumento del numero di miofibrille che le compongono) senza variazione del loro numero. Punti fondamentali per stimolare l’ipertrofia muscolare: Allenamenti brevi (45-60 minuti) alternando 2 o 3 sedute a settimana. Fra uno stimolo e l’altro per lo stesso muscolo aspettare 6-10 giorni. Utilizzare principalmente esercizi base. Periodizzare l’allenamento:  1° Ciclo trimestrale: forza (l’allenamento di forza prevede percentuali di carico superiori all’80% e vicine all’85%). 2° Ciclo trimestrale: forza + ipertrofia. Potrebbe essere realizzato alternando un ciclo d’allenamento di forza, a medio volume di lavoro, con uno di ipertrofia muscolare, con carichi del 75% del massimale, circa 10/12 ripetizioni. 3° Ciclo trimestrale: ipertrofia con richiami di forza: potrebbe essere realizzato miscelando cicli di allenamento d’ipertrofia ad alta intensità con allenamenti di forza, in rapporto 2:1 – 3:1 (2 ipertrofia e uno forza – 3 ipertrofia e uno forza). I cicli di forza a bassa intensità e modesto volume di lavoro, hanno anche l’importante obiettivo di controllare lo stress e quindi il possibile sovrallenamento. Lasciare perdere lo scopiazzamento di schede prese da riviste e similari. Mangiare almeno 5 volte al giorno con 3 pasti principali e 2/3 spuntini In ogni spuntino utilizzare sia proteine che carboidrati e grassi. Usare costantemente degli aminoacidi ramificati sia a metà che dopo l’allenamento. Dormire sempre almeno 7-9 ore. Se si trova un amico motivato, allenarsi insieme.

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Heavy Duty: le schede

Negli articoli precedenti abbiamo appreso come allenarci col metodo Heavy Duty applicando passo per passo le tecniche "High Intensity Training". Adesso vediamo come Mike, nel corso dell'evoluzione del sistema Heavy Duty, organizza le schede di allenamento:   Heavy Duty 1: Scheda A Pettorali: croci su panca o pectoral-machine in superserie con panca inclinata; Spalle: Aperture laterali; Aperture busto 90°; Tricipiti: french-press o tricipiti alla Lat-machine in superserie con parallele. Scheda B Dorsali: pullover in superserie con trazioni inverse o lat-machine inversa; rematore con bilanciere o pulley basso; Trapezi: scrollate; Lombari: iperestensioni o stacco rumeno; Bicipiti: curl con bilanciere in piedi. Scheda C Gambe: Leg extension in superserie con leg-press o squat; Leg-curl; calf-machine; Addominali: crunch. Heavy Duty 2: Scheda A: Pettorali: croci su panca o pectoral-machine in superserie con panca inclinata; Dorsali: pullover in superserie con trazioni inverse o lat-machine inversa; stacchi da terra. Scheda B: Gambe: Leg extension in superserie con leg-press; calf in piedi. Scheda C: Spalle: Aperture laterali; Aperture busto 90°; Bicipiti: curl con bilanciere in piedi; Tricipiti: french-press o tricipiti alla Lat-machine in superserie con parallele. Scheda D: Gambe: Leg extension in superserie con squat; calf seduto.   Consolidation Training 1: Scheda A: Squat, trazioni inverse, parallele. Scheda B: Stacchi da terra, lento dietro, calf in piedi. Consolidation Training 2: Scheda A: Stacchi da terra, parallele. Scheda B: Squat, trazioni inverse. Considerazioni Come prima impressione le schede possono sembrare troppo semplici e brevi, sopratutto se chi legge è abituato alle maratone di 3-4 esercizi per muscolo e 10 serie per esercizio che si usano ancora oggi in palestra, ma la vera natura dell'Heavy Duty è proprio la brevità e l'intensità di allenamento seguite da un buon recupero. Una scheda tipo dovrebbe essere eseguita in 30 minuti e vi assicuro che se si applicano i principi HIT è tutto quello che il corpo vi chiede per crescere. Le ripetizioni variano da esercizio a esercizio: Parte superiore 6-10 rip. tranne le parallele 3-5 e la panca inclinata 1-3. Parte inferiore 8-20 rip. tranne per lo stacco 5-8 rip. e il calf 15-20 rip. La frequenza all'inizio può essere per la scheda HD1 e HD2 di 3 volte a settimana a giorni alterni. Da qui in poi si può benissimo aumentare l'infrequenza anche ogni 4-7 giorni. Come si nota le schede HD1 e HD2 sono le più lunghe e le più indicate per i principianti-intermedi dove si può applicare il pre-esaurimento, forzate e negative. Le schede Consolidation Training 1 e 2 sono le routine per chi è già più avanzato e necessitano di minor volume e maggiore intensità applicando il rest-pause, l'infitonic training e l'omni-contraction training.    Qui la frequenza arriva anche ogni 7-14 giorni tra le sedute. Adesso tocca a voi scegliere la scheda più adatta alla vostra preparazione e mi raccomando: cadenza 4.2.4, aumento dei carichi e/o delle ripetizioni e molto recupero. Have a good workout!

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Fabbisogno proteico: di quante proteine hai bisogn...

Nell’organismo umano vi è un continuo rinnovamento delle strutture proteiche. I processi di demolizione vengono definiti CATABOLISMO e di costruzione ANABOLISMO. Il corpo umano sintetizza di continuo nuove proteine ed ha bisogno di un continuo rifornimento dall’esterno, parliamo di fabbisogno proteico. L'importanza del fattore “QUALITATIVO” determina un adeguato apporto proteico strettamente individuale. Per quanto riguarda il fattore quantitativo, la FAO ha stabilito in “un grammo per kg di peso corporeo” il fabbisogno di un individuo. Tale quota è standardizzata per sopperire ai bisogni della “media popolazione” e non tiene conto della razza, del sesso e delle abitudini di vita. Deduciamo che in determinate condizioni il fabbisogno aumenta per esempio nei bambini, donne in gravidanza, malattie e degenze, atleti e persone che svolgono un lavoro fisico pesante. Questo ultimo punto ci interessa da vicino poiché un bodybuilder ha certamente bisogno di un maggiore apporto proteico per diversi motivi. Primo per la necessità di sintetizzare nuove proteine, secondo per la maggiore percentuale di massa magra e quindi più muscoli rispetto ad un sedentario (sedentario=40% mm, culturista=65% mm). Consideriamo anche che parte delle proteine saranno utilizzate a scopo energetico e una quota verrà eliminata faticando. Oltre a questo un atleta ha un turnover proteico molto più alto di un sedentario, quindi tutti i processi di distruzione e ricostruzione (catabolismo-anabolismo) delle molecole proteiche. Considerando questi fattori in genere viene indicato due grammi per kg di peso corporeo come quota proteica giornaliera anche se quantità maggiori NON hanno evidenziato nessun tipo di problema a livello organico (verificarne comunque sempre la provenienza di tali fonti). Ad esempio a parità di peso corporeo ma con una percentuale di grasso differente la quota proteica sarà diversa: più muscoli = più proteine e viceversa. Per avere un calcolo più preciso dovremmo calcolare la percentuale di massa magra e massa grassa prima di impostare un “piano alimentare”.   Esempio 80 GK di peso corporeo con il 10% di massa grassa cioè con 8 kg di grasso sottocutaneo, dovremmo calcolare l’apporto proteico sui restanti 72 kg. Se il fabbisogno è di 2 gr per kg di massa magra avremo bisogno di circa 144 gr di proteine al giorno. In caso di diete restrittive come in fase di definizione la percentuale proteica sarà più alta perché l’organismo utilizzerà più aminoacidi a scopo energetico. Chiaramente un aumento della quota proteica non influirà sul rendimento dell’allenamento ma bensi sull’aumento della massa magra. Consideriamo anche che un ECCESSO di nutrienti si trasforma in grasso e una carenza di carboidrati attiva la NEOGLICOGENESI,trasformando il grasso e gli aminoacidi in glucosio. Nessun nutriente può invece trasformarsi in proteine a causa della loro struttura quaternaria. Ogni carenza proteica non potrà quindi essere rimpiazzata e andrà a scapito della muscolatura! Una cosa molto importante da valutare è la quantità di proteine da ingerire ad ogni pasto. Sappiamo che non siamo in grado di “assimilare” più di 30-50 gr di proteine per volta, ma 30 è un numero ben diverso da 50. La soluzione più logica è quella di dividere per due il peso corporeo, se peso ad esempio 80 kg dovrò assumere 40 gr di proteine circa per volta, meglio se il calcolo viene fatto sulla massa magra. Più proteine si utilizzano, più si aumenta la massa muscolare? Sbagliato, in quanto la proteina è un mezzo utilizzato in rapporto ad uno stimolo, quindi è l’allenamento che determina la richiesta di proteine da parte dell’organismo ed è il riposo che ne favorisce la sintesi. Ricordiamoci che nel periodo in cui non ci alleniamo terremo la quota proteica ridotta altrimenti un eccesso provocherebbe un’elevata produzione di urea con conseguente affaticamento renale. Troppe proteine fanno male, ci dicono la maggior parte dei medici e su questo siamo ben d’accordo. E’ la scoperta dell’acqua calda poiché l’eccesso di qualsiasi cosa è NOCIVO! Sicuramente il fabbisogno proteico è sottovalutato e non si tiene in considerazione la situazione di un aumentato fabbisogno. Per il fatto che in natura le principali fonti proteiche sono ricche di grassi saturi, si è arrivati a demonizzare la più importante e nobile classe di macronutrienti. Quindi siamo d’accordo, troppe proteine no, ma nemmeno troppo poche. Apporto proteico ottimale sedentario                         1 gr per kg attività fisica moderata   1,3 gr per kg sport aerobici                   1,3 gr per kg fitness                                1,3-1,5 gr per kg sport anaerobici              1,5-1,8 gr per kg bodybuilder amatori       1,5-2 gr per kg bodybuilder agonisti      2-2,5 gr per kg   Vorrei vedere un buon integratore di Proteine

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Grosso, ma grosso come?

Ci sono svariati motivi che possono portare una persona ad entrare in una palestra. Una buona fetta della clientela lo fa per puri scopi estetici: sfido chiunque a non aver mai sentito dire da qualcuno voglio diventare più “grosso”! Però, molti non sanno che si può essere grossi in diversi modi. A parità di quantità di tessuto muscolare, due persone possono avere un muscolo costituito in prevalenza da componenti diverse a seconda della genetica, del tipo d’alimentazione e d’allenamento. Infatti, il muscolo non è un compartimento unico ma è formato da varie sottocomponenti e ciascuna di queste cresce grazie a differenti stimoli. Ragionando per assurdo, supponiamo che sia il bicipite di Marco che quello di Giuseppe abbiano entrambi volume 100, tuttavia quello di Marco è formato per il 50% dalla sostanza A e per il restante 50% dalla sostanza B (che ha caratteristiche diverse), mentre quello di Giuseppe per il 70% dalla sostanza A e solo per il 30% dalla sostanza B. Nonostante la parità di “grossezza”, essendo diverse le percentuali delle sostanze, Marco e Giuseppe avranno muscoli con caratteristiche funzionali diverse. Per capire meglio questo concetto partiamo dalla definizione d’ipertrofia muscolare: aumento di volume della cellula muscolare, è una forma d'adattamento che avviene in risposta ad un sovraccarico. Viene intesa in senso generale come aumento della sezione trasversa del muscolo, in realtà è il risultato della sommazione di diversi adattamenti a differenti stimoli specifici.     L’ipertrofia si distingue in due tipi: a breve termine e cronica. L’ipertrofia a breve termine che si verifica soltanto per poche ore in seguito all’allenamento di forza è determinata da edema (accumulo di liquidi) muscolare. L’edema si verifica poiché il sollevamento di carichi relativamente pesanti aumenta il tasso di acqua intracellulare del muscolo, che quindi assume dimensioni maggiori. Alcune ore dopo l’allenamento i liquidi che ristagnavano all’interno delle cellule muscolari vengono drenati ed il gonfiore gradualmente scompare.   Invece, l’ipertrofia cronica è determinata da modificazioni strutturali della cellula muscolare ed è quindi più duratura di quella a breve termine. Senza voler entrare nei dettagli è possibile distinguere l’ipertrofia cronica in due ulteriori grandi categorie: l’ipertrofia sarcoplasmatica e l’ipertrofia miofibrillare.  L’ipertrofia sarcoplasmatica si identifica con la crescita del sarcoplasma (sostanza semifluida contenuta all’interno della membrana della fibra muscolare), e delle proteine non contrattili, quelle che non contribuiscono per via diretta alla produzione di forza. L’ipertrofia sarcoplasmatica comporta l’aumento dell’area della sezione trasversale della cellula senza che vi sia un corrispondente aumento della forza muscolare, per questo viene anche chiamata ipertrofia estetica. L’ipertrofia miofibrillare o sarcomeriale consiste nell’aumento delle dimensioni della fibra muscolare man mano che acquisisce un maggior numero di proteine contrattili. Questa tipologia di ipertrofia, a differenza di quella sarcoplasmatica, comporta l’aumento della massima forza (anche se sarebbe più corretto usare il termine tensione) esprimibile da ciascuna fibra, è la tipologia di adattamento ipertrofico che viene ricercato dagli atleti che vogliono aumentare le proprie performance. Gli esercizi con sovraccarichi inducono una combinazione di ipertrofia sarcoplasmatica e miofibrillare. A seconda dei metodi usati per allenarsi varierà più una dell’altra, in ogni caso non è mai possibile che si verifichi un’ipertrofia completamente sarcoplasmatica o miofibrillare. Chi vuole ottenere il massimo in termini di massa muscolare dovrà allenarsi in modo da dare uno stimolo adeguato ad entrambe queste componenti. Non è raro trovare persone molto muscolose ma deboli rispetto al proprio aspetto, vi siete mai chiesti perché? Sono in tanti a trascurare l’ipertofia miofibrillare. Mentre, chi vuole ottenere il massimo guadagno di forza con il minimo aumento di peso corporeo (atleti praticanti discipline in cui si deve “lottare” contro la forza di gravità, o sport con le categorie di peso) dovrà concentrare i propri sforzi unicamente per incrementare l’ipertrofia miofibrillare. 

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Heavy Duty advanced

Se pensate che Heavy Duty sia solo pre-esaurimento seguito da qualche forzata e negativa vi sbagliate di grosso... Negli articoli precedenti abbiamo visto come intensificare la classica serie da 6-10 ripetizioni arrivando oltre l'esaurimento concentrico, diminuendo contemporaneamente la frequenza degli allenamenti. Se venite dall'alto volume di allenamento e bassa intensità, sicuramente passando alla monoserie a cedimento da 6-10 ripetizioni avrete messo su forza e massa come non mai, questo perchè l'infrequenza e il basso volume vi hanno permesso di uscire dal sovrallenamento causato da un eccessivo volume/frequenza con conseguente impossibilità di smaltire il cortisolo accumulato durante il Volume Training e quindi andando in stallo con i carichi e massa muscolare. Ma se già vi allenate con la monoserie e infrequenza in stile Heavy Duty da un pò i vostri carichi, dopo un aumento considerevole, sicuramente avranno subito aimè uno stallo naturale, dato sia dall'adattamento al sistema di allenamento sia al range medio di ripetizioni utilizzato, ovvero le classiche 6-10 ripetizioni, ottime come compromesso di massa-forza, ma inutili se ormai avete passato la soglia del principiante-intermedio. Spiegando in maniera breve ed elementare (consiglio una lettura di approfondimento), dopo un primo periodo di rodaggio nel quale la forza aumenta senza prestare particolare attenzione al numero di ripetizioni specifico per aumentare la forza massima, il range ottimale di ripetizioni è necessariamente del 85-100% di una ripetizione massimale, quindi 1-5 ripetizioni. Tornando a Heavy Duty, Mike Mentzer sviluppò un particolare sistema di Rest-Pause che gli consentì di aumentare ancora la sua massa-forza: si mette un carico che rappresenta il 100% del massimale, si effettua una sola ripetizione possibile, si recupera 10", si effettua un'altra ripetizione massimale, si recupera 10", si tenta una terza ripetizione o altrimenti si scarica il peso del 20%, altri 15", ultima ripetizione massimale. Ma non è finita, perchè per Mike l'intensità non è mai troppa, quindi dopo un periodo di rest-pause si applica quello che lui chiama "Infitonic Training": dopo ogni ripetizione massimale, si effettua una negativa durante la quale il compagno di allenamento o personal-trainer applica una resistenza, la quale farà svolgere una negativa con un peso oltre il massimale. E finita qui? No, non ancora perchè adesso arriva l'ultima terrificante tecnica di intensità che Mike chiama "Omni-Contraction Training": svolgendo sempre il rest-pause con il peso massimo si effettua una negativa durante la quale si ci fermerà in isometria per 3 secondi in tre diversi range del movimento: la prima nel punto di massima contrazione, la seconda a metà del movimento e la terza quasi alla fine del movimento. Il tutto naturalmente per una serie (sfido anche a pensare di farne due!!!) e per massimo 1-2 esercizi a seduta con un'infrequenza di almeno 15-21 giorni, a seconda del vostro grado di anzianità/recupero. Vi posso assicurare che l'aumento di forza è esponenziale e se seguito da una corretta alimentazione anche la massa muscolare aumenterà. Un consiglio "natural": sicuramente dopo la prima ripetizione massimale non sarete in grado di svolgerne una seconda con lo stesso peso, quindi il mio consiglio è di scaricare già dalla seconda serie almeno il 5-10% del carico e di non andare oltre la 4 ripetizione (anche Mike consiglia massimo 4 ripetizioni). Have a good workout!

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Heavy Duty in pratica

Iniziamo ad esplorare il sistema Heavy Duty mettendo in pratica le tecniche con cui Mike si allenava e faceva allenare i suoi clienti, creando appunto uno dei migliori sistemi per crescere Natural. Iniziamo con due classiche tecniche per atleti intermedi: pre-esaurimento; forzate e negative. Pre-esaurimento Solitamente si tende ad identificare il pre-esaurimento come tecnica rappresentativa di Heavy Duty. Niente di più sbagliato! Mike Mentzer stesso la consiglia come primo approccio alla monoserie, per poi passare a quello che chiameremo Heavy Duty Advanced... In cosa consiste esattamente? Quando si esegue un esercizio multiarticolare, sfruttiamo la sinergia muscolare per opporci alla resistenza. Esempio classico è la panca piana, esercizio che viene identificato come base per il petto, ma lavorano in sinergia anche spalle (porzione anteriore) e tricipiti. Essendo questi muscoli più piccoli rispetto ai pettorali, si stancheranno prima, non permettendo quindi al pettorale di arrivare a cedimento e quindi limitandone la crescita. Qui entra in gioco il pre-esaurimento, ovvero pre-esaurire un determinato muscolo utilizzando un esercizio monoarticolare. Ritornando alla nostra panca piana, per isolare il pettorale useremo le croci con manubri, esercizio complementare che andrà a far lavorare ad esaurimento solo il pettorale e subito dopo, quindi niente pausa, effettueremo la nostra serie di panca piana, dove alla fine il pettorale avrà lavorato a cedimento completo. Riporto alcuni esempi di coppie di esercizi da poter utilizzare: pettorali: croci + panca; dorsali: pull-over + trazioni inverse; quadricipiti: leg-extension + squat; spalle: alzate laterali + lento avanti. Forzate e negative A volte, dopo essere arrivati a cedimento con una serie da 6-10 ripetizioni, possiamo aggiungere delle ripetizioni forzate seguite da ripetizioni negative. forzate: essendo arrivati a cedimento concentrico, non siete più in grado di eseguire un'ulteriore ripetizione da soli. Facendovi aiutare da uno spotter (compagno di allenamento o personal trainer che vi segue) quel tanto che basta invece, sarete in grado di completare almeno altre 2 ripetizioni in più, aumentando così l'intensità della monoserie.    negative: dopo le 2 forzate sicuramente non avrete la forza di sollevare ulteriormente il peso, ma di cedere ad esso sicuramente (il perchè lo spiegherò nel prossimo articolo), quindi sfruttando appunto la porzione negativa del movimento, si cede lentamente ad esso per almeno 4-6 secondi, il tutto per 2 volte, facendosi sempre aiutare da uno spotter il cui compito sarà solo di aiutarvi a riposizionare il peso nella parte iniziale del movimento. Esempio pratico di pre-esaurimento seguito da due forzate e due negative:   Dorsali: Pull-over 6-10 rip. seguito immediatamente da Lat-Machine Inversa 6-10 rip. seguito immediatamente da 2 forzate + 2 negative; Attenzione: le forzate e le negative vanno effettuate ogni 4-5 allenamenti per parte corporea e non in tutti gli esercizi dello stesso giorno. Questo perchè sono tecniche delle quali non bisogna abusare, pena il sovrallenamento, in quanto aumentano l'intensità e quindi stressano il muscolo oltre il cedimento concentrico. Have a good workout!!!

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Le proteine, tutto quel che c'è da sapere

Con quest’articolo cercherò di far luce su un argomento tanto vasto quanto importante per noi sportivi: le proteine.     Cosa sono? Sono elementi formati da carbonio, idrogeno, ossigeno e azoto, ed è proprio quest’ultimo elemento che le differenzia dagli altri nutrienti. Ma a cosa devono la loro popolarità? Costituiscono l’elemento principale dei nostri muscoli, essendo presenti in tutto il nostro corpo anche nei capelli, ossa, pelle e organi interni, oltre al fatto che intervengono nella sintesi di ormoni ed enzimi. A loro volta le proteine sono soltanto il risultato finale dell’unione di più elementi chiamati aminoacidi. Il nostro corpo riesce a creare le proteine proprio andando a combinare tra di loro questi piccoli ma fondamentali elementi creando strutture più o meno complesse. Per poter sintetizzare una nuova proteina è necessario che siano presenti tutti gli aminoacidi, la mancanza anche di un solo elemento bloccherà il processo. Gli aminoacidi a loro volta si dividono in due grandi categorie: essenziali, quelli che il corpo non riesce a sintetizzare in maniera autonoma e devono essere pertanto introdotti con la dieta, e quelli non essenziali, che il nostro corpo è in grado di produrre da solo. Cosa succede quando mangiamo? Le proteine introdotte con l’alimentazione non vengono utilizzate nella loro forma originale ma hanno bisogno di essere scomposte nel nostro stomaco in aminoacidi che entrando nell’intestino vengono trasportati nel torrente ematico dove si rendono disponibili per essere utilizzati a scopo energetico o per ricostruire i nostri tessuti. La scissione delle proteine in aminoacidi tuttavia produrrà delle scorie azotate che il nostro corpo dovrà eliminare. Cosa succede con l’allenamento? Il nostro tessuto muscolare è composto da actina e miosina, due proteine che lavorando sinergicamente consentono la contrazione muscolare e quindi il lavoro. Quando ci alleniamo si creano delle micro lacerazioni nel tessuto muscolare che il nostro corpo cerca di riparare durante il periodo di riposo. In questo momento il nostro organismo mette in atto quell’operazione chiamata “supercompensazione”, ricostruisce cioè il nostro tessuto muscolare in modo da sopportare uno stress e un carico di lavoro leggermente superiore cosi da evitare nuove lesioni. I mattoni di questa ricostruzione sono le nostre amate proteine. Da qui la notevole importanza di questo nutriente per tutti noi sportivi!   In quali alimenti si trovano? Le proteine che hanno miglior qualità sono quelle derivanti dalla carne bovina, di cavallo e di maiale. Anche le carni bianche contengono ottime proteine e inoltre hanno un bassa percentuale di grassi. Buone le proteine del pesce per cui bisogna comunque distinguere le varie categorie: pesci magri (rombo, nasello, dentice, palombo, sogliola, merluzzo e trota), pesci semigrassi (sardine, cefalo, aringhe, triglia) e pesci grassi (anguilla, tonno, salmone). Ricordo però che i grassi del pesce sono comunque fonte importantissima di Omega-3 quindi non vanno considerati come i grassi della carne viste le loro innumerevoli proprietà! Altre fonti di proteine sono le uova che hanno uno spettro aminoacidico completo e latte e latticini per i quali bisogna comunque stare attenti ai grassi presenti. In forma minore sono presenti anche nei cereali. Qual’è la quantità giusta da assumere? Ogni giorno il nostro corpo scinde e sintetizza circa 300g di proteine, contrariamente a quanto si possa pensare leggendo quest’affermazione questo non significa introdurre 300g al giorno di proteine perché le proteine scisse spesso vengono reintrodotte nel processo di sintesi e quindi riutilizzate. Sul fabbisogno giornaliero di proteine c’è molta confusione e soprattutto molti pareri discordanti. La cosa su cui tutti sembrano concordare è che un uomo sedentario dovrebbe assumere circa 1g di proteine per kg di peso corporeo. Ma come avrete notato il fabbisogno è dato per una persona “sedentaria” che non svolge quindi attività lavorative “pesanti” e comunque non per atleti. Le condizioni di stress fisico infatti aumentano notevolmente la richiesta di proteine in quanto i nostri tessuti muscolari e ossei vengono danneggiati e necessitano di essere ripristinati. In questi casi quindi il fabbisogno proteico può essere notevolmente aumentato a 1,8-2g. per kg di peso corporeo, alcuni arrivano anche a 2,5g/kg.   Vorrei vedere un buon Integratore di Proteine

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Glutammina: qual'è il suo ruolo?

La Glutammina è l’aminoacido più abbondante nel corpo umano e la sua sintesi avviene principalmente nel tessuto muscolare. Ma che ruolo svolge? Pur essendo un aminoacido non essenziale è di fondamentale importanza per chi come noi fa sport poiché interviene in diversi ambiti: nella detossificazione da ammoniaca aiutando a trasportare le scorie prodotte dall’allenamento; ha un ruolo importante nel mantenimento dell’efficienza del sistema immunitario essendo il substrato energetico principale di linfociti e macrofagi, cellule deputate alla difesa del nostro organismo; è in grado di penetrare la barriera emato-encefalica e arrivare quindi al cervello che la converte in glutammato, neurotrasmettitore eccitatorio del sistema nervoso centrale; aumentando il volume cellulare permette l’ingresso di acqua e nutrienti aiutando in tal modo il recupero muscolare; alcuni studi affermano che se assunta in momenti di bassa glicemia stimoli la secrezione del GH (ormone della crescita).   Cosa succede quando ci alleniamo? L’allenamento intenso produce scorie e provoca danneggiamenti ai tessuti. Tutto questo aumenta in maniera considerevole la richiesta di glutammina nel sangue che per poter far fronte alla situazione la preleva dai tessuti muscolari. Il problema sta nel fatto che la glutammina contenuta nei muscoli rappresenta il 5-7% delle proteine muscolari totali e dato che l’allenamento  innalza i livelli di cortisolo aumentando il consumo e la degradazione della glutammina, il nostro corpo si trova in una situazione di “crisi”. Per ovviare a tale carenza la produce a partire dagli altri aminoacidi presenti andando a depauperare pian piano la nostra massa magra.   Quando assumerla e in che dosaggi? Per le motivazioni appena spiegate viene assunta a scopo anticatabolico prima dell’allenamento e per favorire il recupero muscolare subito dopo e nei giorni successivi, le dosi dipendono anche dal tipo di attività svolta e variano da 5 a 15 grammi circa al giorno. Importante è anche la biodisponibilità dell’integratore, la quantità cioè che il nostro corpo riesce ad assimilare. Glutammina peptidica, dipeptidica, alfa-chetoglutarato hanno una maggiore biodisponibilità pertanto le dosi possono anche essere inferiori rispetto alla comune l-glutammina.   Vorrei vedere un prodotto a base di Glutammina

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Il potere dei BCAA (aminoacidi ramificati)

Ormai conosciamo un po’ tutti i benefici degli aminoacidi ramificati (valina, isoleucina e leucina). Tra i principali: accellerano il recupero e la riparazione del tessuto muscolare, agiscono come segnalatori anabolici e cioè segnalano al corpo di prelevare più rapidamente gli aminoacidi nel sangue, alimentando i processi di crescita e riparazione, oltre a combattere la fatica. I Bcaa regolano le alterazioni nel Sistema Nervoso Centrale (Snc) che possono danneggiare la prestazione fisica e il potenziale di crescita. La fatica fisica può essere percepita e quantificata attraverso la debolezza e l’indolenzimento muscolare, ma nel processo di recupero l’affaticamento del Snc viene spesso trascurato. Nuovi studi indicano che nei periodi di forte stress la produzione e il metabolismo della sostanza chimica celebrale chiamata 5-idrossitriptamina aumentano e questo influenza negativamente la funzione del Snc, producendo cambiamenti fisiologici quali la riduzione del glicogeno e un aumento del triptofano e della serotonina liberi nel cervello che danneggiano il recupero fisico e mentale dopo l’allenamento. I bcaa dopo il workout oltre ad aumentare la sintesi proteica e a ridurre la disgregazione del tessuto muscolare migliorano la funzione del sistema nervoso centrale. Assumere prima dell’allenamento diminuisce la concentrazione ematica di triptofano, riducendo quindi la sensazione di fatica fisica e mentale. Inoltre i bcaa aumentano la gluconeogenesi, cioè la produzione di glucosio. Gli allenamenti intensi inducono il rilascio di glucosio depositato nel fegato e nei muscoli per creare nuovo Adenosina trifosfato (ATP). Così l’attività anaerobica come il sollevamento pesi esaurisce rapidamente le riserve di ATP. Ebbene i bcaa hanno un ruolo importantissimo nell’uso di sostanze diverse dal glucosio per stimolare la gluconeogenesi, che è essenziale per ridurre l’affaticamento muscolare e mentale indotti dall’attività fisica.   I dosaggi Beh, le teorie sono diverse... da 1 g per ogni 10 kg di peso corporeo (per un soggetto di 80 kg quindi 8 g di bcaa) fino ai 40 g ad allenamento consigliati da Poliquin (in genere l’eccesso è espulso).   Quando Principalmente prima e subito dopo il workout ma anche a colazione e prima di andare a dormire sopratutto nei periodi di dieta rigida o di forte stress.   Vorrei vedere un prodotto a base di BCAA

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Integratori sportivi: crescita muscolare senza ris...

Come aiutare i muscoli a crescere, senza rischi. Gli integratori alimentari, come suggerisce il termine stesso, hanno lo scopo di integrare determinate sostanze in un contesto alimentare; nonostante viviamo in un secolo di sviluppo, l'alimentazione moderna spesso non risponde alle necessità nutrizionali del corpo. In ambito sportivo, quasi sempre risulta che la performance atletica raggiunge un risultato soddisfacente con l'ausilio di integratori specifici per lo sport; l'utilizzo di questi prodotti non va sottovalutato perchè essi non sostituiscono una corretta alimentazione, ma garantiscono, laddove mancasse, la disponibilità di una sostanza. A seconda del tipo di carenza da colmare, esistono vari integratori sportivi: finalizzati ad una funzione energetica; per una reintegrazione dei sali minerali; per un'integrazione di proteine e di amminoacidi. Oltre che per un recupero energetico, molti integratori commerciali mirano all'incremento della massa muscolare; questo non è altro che l'adattamento del muscolo allo stimolo: il muscolo viene "stressato" con uno sforzo intenso e, dopo aver recuperato le energie, si adatta allo stimolo ricevuto, con la supercompensazione. In poche parole si tratta di un adattamento fisico che avviene solo se il muscolo riesce a recuperare a sufficienza e ciò è possibile con il giusto riposo; è proprio con i tempi di pausa che molti body builders compiono il più comune errore: non rispettano i giusti intervalli di recupero o svolgono un allenamento troppo lungo, ovvero due atteggiamenti controproducenti. Oltre un certo limite di tempo l'organismo inizia a catabolizzare i muscoli per trarre energia e, nei casi suddetti, capita che nella fase successiva del recupero non riesce nella supercompensazione: così succede che gli atleti si trovano già in uno stato di sovrallenamento continuo, con il risultato di regredire a livello muscolare, nonostante gli sforzi fatti. La soluzione è semplice: un allenamento meno frequente e di minor durata, così da permettere all'organismo di supercompensare e di garantire nuovi progressi. L'incremento della massa muscolare necessita di un'alimentazione particolare: bisogna introdurre un'adeguata quantità calorica, avere maggior apporto proteico rispetto al normale, rinunciare ai cibi nocivi (altrimenti detti "cibi spazzatura"), fare dai 5 ai 6 pasti al giorno e assumere integratori specifici, attenendosi alle dosi. L'integratore più importante per aumentare la massa magra è quello delle proteine, i mattoni che costruiscono i muscoli; la quantità da assumere dipende dal tipo di attività e dal peso corporeo del soggetto, quindi si tratta di dosi soggettive. Dopo le proteine, per importanza, troviamo gli amminoacidi ramificati: hanno un assorbimento molto breve, perchè sono in forma libera, e un effetto che dura circa un'ora e mezza; a differenza delle proteine, gli amminoacidi non vanno assunti quotidianamente, ma solo nei giorni di allenamento. La creatina è uno tra gli integratori più venduti al mondo, perchè con il suo utilizzo si ha subito un aumento della massa magra, della forza. della resistenza e del volume muscolare. Ma il suo effetto non è miracoloso: con la creatina i risultati che si ottengono sono proporzionali ai tempi di utilizzo, ovvero gli effetti durano fino a quando continuiamo ad adottarla e regrediscono quando smettiamo. Nasce logica così la soluzione: perchè non assumere creatina in modo continuo così da essere sempre al top? Ciò non è consigliabile perchè come per ogni integratore è previsto un periodo di pausa, un ciclo di 4-6 settimane con intervalli da 3 alle 4 settimane. Il corpo non deve essere assuefatto da questa sostanza, perchè poi, "abituato" alla sua presenza, non ne garantirebbe gli effetti. La glutammina è invece l'amminoacido universale perchè polivalente: è un anticatabolico, limita cioè la distruzione delle fibre muscolari durante l'allenamento, e accelera i tempi di recupero; gli effetti sono simili a quelli della creatina, con un effetto volumizzante se preso insieme a questa. Fanalino di coda tra gli integratori sono i carboidrati, utili in un allenamento intenso, specialmente con i pesi; in genere si assumono prima o durante l'attività, ma pochi sanno che possono essere assunti anche in seguito allo sforzo, come acceleratori dei tempi di recupero: dopo l'allenamento i muscoli cercano di recuperare ricostituendo le scorte di glicogeno e dopo tale fase inizia quella anabolica, per cui prima si recupera e prima il muscolo cresce. Come gli amminoacidi ramificati, anche i carboidrati vanno assunti nei giorni dell'allenamento. Nel mondo degli integratori, ricordiamoci che il vero sportivo conosce la giusta regola e i suoi limiti, perchè non vuole che venga compromessa la funzionalità del proprio organismo, in particolare dell'apparato cardiovascolare, uro-genitale, digerente e sistema nervoso; infatti se per ogni azione otteniamo una conseguenza, l'uso di integratori rappresenta un'arma a doppio taglio: oltre ai benefici, arriveranno anche gli effetti collaterali se assunti superficialmente... e le cronache sportive insegnano!   Vorrei vedere degli Integratori di qualità  

Continua...

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