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Contenuti per tag: massa


Esercizi Pettorali: Croci ai Cavi su panca piana e...

Scopri in questo video come eseguire le croci ai cavi su panca piana e inclinata per aumentare la massa muscolare dei pettorali. Per prima cosa posiziona la panca all’altezza dei cavi quindi seleziona un carico che puoi gestire al meglio per una corretta esecuzione in termini di pompaggio e contrazione dei pettorali. Le braccia non saranno completamente estese ma presenteranno un angolo a livello dei gomiti compreso fra i 180 e i 90 gradi. Assicurati che l’arco di movimento sia il più ampio possibile e come sempre attento alla respirazione espirando quando contrai ed inspirando nell’altra fase.

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Esercizi Pettorali: Chest Press

Scopri in questo video come eseguire correttamente l'esercizio alla Chest Press per aumentare la massa muscolare dei pettorali. Per prima cosa aggiusta la seduta in modo tale che le mani siano all'altezza del petto. L'obiettivo primario è sentire lavorare al meglio i muscoli coinvolti, ossia i pettorali, in termini di contrazione, pompaggio e allungamento. In maniera secondaria interverranno anche i tricipiti. Espira quando estendi le braccia contraendo i muscoli ed inspira nell'altra fase.

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Esercizi Pettorali: Pullover

In questo video scoprirai come eseguire il pullover con manubrio per aumentare la massa muscolare dei pettorali. Eseguilo con il corpo disteso sulla panca e non perpendicolare alla stessa per un discorso di flessibilità e mobilità in generale. Utilizza un manubrio che puoi gestire al meglio in termini di peso per una corretta esecuzione.I muscoli principalmente coinvolti saranno pettorali, dorsali e capo lungo del tricipite. Espira quando contrai ed inspira nell’altra fase. Come sempre focalizzati sulla contrazione, sul pompaggio e sull’allungamento dei muscoli interessati.

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Ipertrofia Miofibrillare e Sarcoplasmatica

La Palestra molto spesso ha, tra i suoi clienti, coloro che hanno come obiettivo l'ipertrofia muscolare; questa consiste nell'aumento del volume muscolare (a carico soprattutto dei muscoli striati volontari). Questo processo può avvenire sia a livello miofibrillare che sarcoplasmatico. E' noto che le miofibrille sono le componenti della fibra muscolare (cioè quelle che contengono i miofilamenti di actina e miiosina che determinano la contrazione); il sarcoplasma è la componente liquida nella quale le miofibrille sono immerse. Quando programmiamo un allenamento possiamo stabilire su quale componente della fibra muscolare vogliamo agire per conseguire specifici risultati. Se l'allenamento è basato su carichi super-massimali (> 80% e oltre del massimale) con esercizi prevalentemente multiarticolari, alatticidi o parzialmente lattacidi (che attivano massivamente ATP), con forte impegno neurale, si va verso l'ipertrofia miofibrillare; viceversa con allenamenti con carichi <80% del massimale, lattacidi o aerobici (che attivano i macronutrienti), con impegno muscolare, si va verso l'ipertrofia sarcoplasmatica. Se osserviamo la morfologia dei pesisti, powerlifters, strongmen, ci accorgiamo che i loro allenamenti sono basati essenzialmente sulla ricerca dell'ipertrofia miofibrillare (e dell'iperplasia muscolare); invece i body-builders, i crossfitters, i calistenici ricercano quella sarcoplasmatica. La differenza di impostazione del processo di allenamento spiega una delle differenze morfologiche tra questi gruppi di atleti. Entrambi si allenano con il “ferro” ma con modalità ed obiettivi diversi. Nelle loro programmazioni comunque i pesisti includono microcicli o mesocicli di ipertrofia sarcoplasmatica e viceversa lo fanno i body-builders. Infine, è notorio che allenamenti selettivi producono risposte selettive ed adattamenti epigenetici specifici. Chi si allena per l'ipertrofia miofibrillare non ha bisogno di grosse quantità di carboidrati (i pesisti come già scritto attivano massivamente ATP) nella loro alimentazione, invece per l'ipertrofia sarcoplasmatica, in fase di bulk (massa) si ha un gran bisogno di carboidrati soprattutto complessi (e di una moderata dose di proteine).

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Allenamento Massa: Gambe

In questo video ti mostro un allenamento per le gambe per la massa molto efficace per aumentare la massa muscolare. Eseguirai 4 serie da 8 ripetizioni per ogni esercizio con una pausa di 45 secondi fra una serie e l’altra. Come sempre focalizzati al massimo sulla contrazione e sul pompaggio.Ecco gli esercizi:- squat con bilanciere: sposta il bacino all’indietro quindi fletti l’articolazione del ginocchio. Il peso grava principalmente sul tallone e meno sulla punta del piede e le ginocchia non vanno oltre il piano immaginario che parte dalla punta dei piedi. Espira quando contrai assicuranti che la schiena mantenga le proprie curve fisiologiche;- Goblet squat: valgono gli stessi principi visti in precedenza. Cambia soltanto che il peso è sotto forma di manubrio mantenuto con le braccia flesse;- Farmer squat: manubri ai lati con le braccia completamente estese. Questo è il movimento che dovremmo fare per raccogliere i pesi da terra;- Squat suo: i piedi saranno più distanti rispetto alle altre varianti di Squat in questo modo colpendo in maniera più importante la porzione interna delle cosce a livello muscolare;- T Bar Squat: posiziona il bilanciere come se dovesse eseguire un rematore a T afferrandolo però dalla parte opposta eseguendo questo movimento per le gambe;- calf raises con bilanciere: per allenare al meglio i polpacci;- calf raises con manubri: valgono gli stessi principi visti in precedenza.

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Allenamento Massa Bicipiti

Scopri in questo video un allenamento per la massa molto efficace per i bicipiti per aumentare la massa muscolare. Eseguirai 4 serie da 8 ripetizioni per ogni esercizio con una pausa di 45 secondi fra una serie e l’altra. In tutti gli esercizi assicurati di eseguirli con un ampio arco di movimento espirando quando contrai i bicipiti.Ecco gli esercizi:- curl con bilanciere: evita il cheating ed assicurati di sentire una buona contrazione a livello dei bicipiti;- curl con manubri: buona enfasi sulla supinazione dell’avambraccio per colpire al meglio il bicipite in termini di picco;- riverse curl: in questo caso la presa è in pronazione;- zottman curl: allenerai i bicipiti eseguendo sia la pronazione che la supinazione degli avambracci;- curl al cavo: valgono gli stessi principi visti in precedenza;- superman curl: per allenare il meglio il bicipite in termini di picco.

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Allenamento Massa Tricipiti

Scopri in questo video un allenamento molto efficace per i tricipiti per la massa da eseguire per aumentare la massa muscolare. In tutti gli esercizi espiri quando contrai i tricipiti focalizzandoti al massimo sul pompaggio per la massima efficacia.Ecco quindi gli esercizi:- close grip bench press: presa larga quanto le spalle ed in questo caso interverranno in maniera importante anche i pettorali per quanto riguarda la porzione interna;- dies behind back: eseguiti con un disco per rendere l’esercizio più intenso ed efficace. Eseguilo count ampio arco di movimento;- dies: anche in questo caso massimo arco di movimento per un’ottima efficacia in termini di sviluppo della forza dei tricipiti;- skull crusher: utilizza un peso che puoi gestire al meglio per una corretta esecuzione;- prisoner estensione: ottimo esercizio a corpo libero per lavorare sulla forza e sulla massa dei tricipiti;- kickback: la schiena mantiene le proprie curve fisiologiche;- push down: per isolare l’articolazione del gomito.

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Allenamento Bicipiti a Casa

Scopriamo in questo video un allenamento molto efficace per i bicipiti da eseguire a casa per la massa. In ogni esercizio focalizzati al massimo sulla contrazione e sul pompaggio dei bicipiti per la massima efficacia.Ecco gli esercizi:- curl con manubri: composto sia dalla flessione del braccio che dalla supinazione dell’avambraccio. - curl con bilanciere: ottimo per la massa, attento alla fase discendente/negativa;- zottman curl: per colpire i bicipiti in maniera diversa rispetto al solito;- platea punch curl: in questo caso gli avambracci lavorano in maniera più importante;- hammer curl: non c’è supinazione né pronazione e gli avambracci intervengono in maniera decisa;- riverse curl con bilanciere: simile per efficacia agli altri visti in precedenza.

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7 Esercizi per i Tricipiti a Corpo Libero

Scopri in questo video 7 esercizi per i tricipiti a corpo libero molto efficaci per aumentare la massa muscolare. In tutti assicurati di eseguirli con il più ampio arco di movimento possibile espirando quando contrai i tricipiti.Eccoli:- diamond push up: rispetto al classico push up le mani saranno più vicine per colpire al meglio i tricipiti;- tricep push up: gomiti vicino al corpo con avambracci quasi paralleli;- dips behind back: sia nella versione facilitata con i piedi aderenti al suolo, sia con le gambe estese per rendere l’esercizio più efficace;- dies frontali: per colpire al meglio i tricipiti;- dies alle parallele: per allenare al meglio i tricipiti in termini di forza e massa;- prisoner estensione: addominali contratti per mantenere la postura e focus sull’estensione delle braccia per la massima contrazione dei tricipiti.

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Allenamento Massa: Spalle

Scopri in questo video un allenamento molto efficace per la massa delle spalle per aumentare la massa muscolare. In tutti gli esercizi eseguirai 4 serie da 8 ripetizioni con una pausa di 45 secondi fra una serie e l’altra. Come sempre il tuo obiettivo non è tanto il movimento in sé quanto la massima contrazione delle spalle.Ecco gli esercizi:- spinte: utilizza due manubri non troppo pesanti che puoi gestire al meglio focalizzandoti sulla massima contrazione delle spalle. Espiri quando estendi le braccia e nella fase discendente ti fermi con i gomiti paralleli al suolo;- arnold press: ottima variante di spinte per colpire in maniera più importante il capo frontale dei deltoidi;- alzate laterali: in questo caso alleniamo in maniera più efficace il capo laterale dei deltoidi con le braccia che saranno abbastanza estese e con una leggere rotazione verso l’esterno;- alzate frontali: per colpire al meglio il capo frontale dei deltoidi con le braccia completamente estese eseguendo un movimento alla volta espirando quando contrai;- military press: nella fase discendente il bilanciere si muove verso la parte alta del petto fermandosi prima.

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