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Contenuti per tag: massa


Scheda Palestra: n° di Serie e di ripetizioni

Scopriamo in questo video quante serie e ripetizioni eseguire in base al tuo obiettivo. Posto che la cosa più importante è la personalizzazione e l'intensità di allenamento, qui sotto trovi le serie e le ripetizioni da eseguire in base al tuo obiettivo.FITNESS GENERALE: 1-2 serie, 8-15 ripetizioni, pausa: 30-90 secondi intensità allenamento: 60% del massimaleRESISTENZA MUSCOLARE: 2-3 serie, ripetizioni più di 12, pausa: meno di 30 secondi, intensità: 60-70% del massimaleIPERTROFIA MUSCOLARE: 3-6 serie, 6-12 ripetizioni, pausa: 30-90 secondi, intensità: 70-80% del massimaleFORZA MUSCOLARE: 2-6 serie, più di 6 ripetizioni, pausa: 2-5 minuti, intensità: 80-90% del massimalePOTENZA MUSCOLARE: 3-5 serie, 1-5 ripetizioni, pausa: 2-5 minuti, intensità: più del 90% del massimale

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4 consigli di fitness per... gli under 17

CONSIGLIO 1: se non vuoi correre sempre coi pantaloni lunghi, allena i polpacci prima dei quadricipiti e dei femorali. Li utilizzerai, inoltre, come warm-up fisico e mentale. Per attaccare brutalmente le gambe ci vuole una concentrazione al top; CONSIGLIO 2: se non vuoi aumentare quella leggera cifosi, non insistere sempre con pettorali e deltoidi anteriori. Fai a pezzi i deltoidi posteriori con le alzate a 90°. CONSIGLIO 3: se vuoi 'spaccare' i quadricipiti invece di tenerli lisci come prosciutti, inserisci qualche serie 'stripping' al leg-extension dopo lo squat. Cosa è lo stripping? Parti col peso pesante e senza fermarti, scala il peso fino ad arrivare a fine pacco-pesi. Quei 5 kg sembreranno 500! CONSIGLIO 4: Se credi che la schiena a 'V' sia un must, quando fai le trazioni resta appeso ad ogni ripetizione. Non è importante quanto sali, ma quanto scendi!   4 trucchi alimentari per gli under 17 TRUCCO 1: se vuoi aumentare la massa mentre dormi, aggiungi un sandwich integrale al salmone e tre noci un'oretta prima della nanna; TRUCCO 2: se vuoi allenarti al mattino e non hai voglia di fare una levataccia, non mangiare (esatto!!!) prima dell'allenamento. Però, metti due banane in borsa da sbranare prima della doccia prima del carbing-down; TRUCCO 3: se vuoi dormire come un ghiro alla sera, occhio all'eccesso proteico. Quel frullatone, se hai già fatto fuori la bistecca, spostalo al mattino; TRUCCO 4: se vuoi integrare, vitaminizzandoti al massimo, fai fuori un paio di centrifugati di frutta a colazione e poi metti a ferro e fuoco la palestra.

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Forza Muscolare

In questo video parliamo di forza, intesa come la capacità del corpo di compiere azioni e sforzi come il sollevamento pesi. Se ti è mai capitato di vedere una persona non molto muscolosa ma che riusciva a esercitare una buona forza, avrai capito che non sempre ipertrofia e forza vanno insieme.Infatti due persone possono avere la stessa massa muscolare, ma se la prima è più efficiente a reclutare le fibre muscolari a livello neuronale, allora eserciterà più forza. Ovviamente questo aspetto non è controllabile direttamente, ma solo attraverso un allenamento specifico.Nel video vedremo anche le 6 variabili che influenzano la forza, tra cui gli ormoni e il sesso.

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Ipertrofia Muscolare

In questo video scopriamo che cos'è l'Ipertrofia muscolare. E' un fenomeno che il corpo mette in atto a seguito di uno stimolo ricevuto al fine di poterlo sostenere in futuro con maggiore efficacia ed efficienza.Quando il corpo riceve questo stimolo, reagisce aumentando il volume delle cellule muscolari. Non è chiaro ancora se può aumentare il numero di queste (iperplasia). Come forse saprai, ogni distretto e gruppo muscolare è costituito da due tipi di fibre: uno più adatto agli sforzi di lunga durata (pensa ai polpacci) e uno per gli sforzi più intensi, come il sollevamento pesi.Esistono due tipi di ipertrofia e nel video vediamo le differenze.

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Se smetto di allenarmi in quanto tempo perdo massa...

In questo video scopriamo l'importanza del riposo. La paura forse più grande di chi decide di iniziare un percorso finalizzato all'aumento della massa muscolare consiste nel credere che se ci si ferma, anche solo per un paio di giorni, perdiamo tutti i risultati.Perciò magari si allenano tutti i giorni, anche quando il loro corpo gli grida di fermarsi, col rischio non solo di non migliorare la situazione, ma di addirittura peggiorarla facendosi male.In realtà anche se concediamo una tregua al nostro corpo fermandoci per qualche giorno, i risultati non saranno persi, anzi. Scoprirai che una volta che riprendi avrai più energie e il tuo corpo reagirà meglio ai work out.

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Come aumentare la propria massa muscolare

In questo video scopriamo insieme come aumentare la massa muscolare. Per prima cosa è fondamentale impostare un obiettivo che sia SMART, ossia specifico, realistico, raggiungibile e definito in un arco temporale.Una volta fatto questo, è ovviamente necessario stabilire un piano di allenamento che sia mirato al tuo obiettivo. Come vedrai non è fondamentale passare troppe ore in palestra, ma è importante allenarsi con intensità.Infine dobbiamo riuscire a fare in modo che tutto questo e altro di cui ti parlo nel video diventino uno stile di vita e non solo un percorso che fai per qualche settimana o mese.

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10 consigli Top per stimolare l'Ipertrofia Mu...

1. Le percentuali di lavoro Il muscolo per crescere ha bisogno di lavorare tra il 70 e l'80% del proprio massimale. 2. Allenarsi in un range compreso tra le 8 e le 12 ripetizioni Questa gamma di ripetizioni stimola la crescita muscolare per dimensioni (esempio 8 ripetizioni al 70% del proprio e 10 ripetizioni al 75% del proprio massimale). 3. Ogni gruppo muscolare del corpo deve essere allenato per un massimo di 6-9 serie per ogni allenamento e la durata della sessione non deve superare i 45 minuti Oltre questo tempo di allenamento si rischia il sovrallenamento. Ciò manterrà gli allenamenti più corti e mirati ed eviterà il rilascio degli ormoni catabolici che in realtà non aiutano a costruire il muscolo. L'allenamento deve durare al massimo 45 minuti. 4. Assumere abbastanza calorie Per tutto quello che facciamo, camminare, correre, parlare abbiamo bisogno di energie; il corpo prende queste energie dalle calorie, cioè le energie fornite dal cibo. Per mettere su peso, il corpo ha bisogno di più calorie di quelle necessarie a svolgere i suoi compiti quotidiani. Si deve dunque creare un surplus di calorie. Una delle formule più ampiamente diffuse per stabilire l’introito calorico necessario, tenendo in considerazione la condizione fisica e lo stile di vita di ciascuno, è l’equazione di Harris-Benedict. La raccomandazione generale è di consumare fra le 500 e le 1000 calorie di surplus e, se non si dovesse avere successo, aumentare ulteriormente. 5. Aumentare l’assunzione di proteine Secondo American College of Sport Medicine (ACSM), l’introito calorico per atleti di resistenza è fra 1,2 e 1,4 g di proteine per kg al giorno e fra 1,6 e 1,7g per atleti di forza. Tuttavia queste raccomandazioni non trovano consenso unanime. Peraltro molti bodybuilders assumono 2 g di proteine per kg di peso per ottenere un surplus energetico funzionale all’aumento di massa. È questo il riferimento su cui ci baseremo. Quindi, un atleta uomo di 60kg dovrebbe assumere all’incirca 120 grammi di proteine al giorno. Le proteine hanno un valore energetico di 4 calorie per grammo. 120 grammi di proteine corrispondono a 480 calorie. Pertanto, se l’obiettivo è di 3200 calorie giornaliere, il soggetto dovrebbe ottenere le restanti 2720 calorie dagli altri due macronutrienti (carboidrati e grassi). 6. Consumare grassi (quelli buoni) I grassi dovrebbero rappresentare il 20-25% del nostro introito calorico giornaliero (da 640 a 800 calorie, equivalenti rispettivamente a 71-89 grammi di grasso). Quando parliamo di grassi buoni (insaturi) intendiamo grassi polinsaturi e monoinsaturi. Alimenti ricchi di grassi monoinsaturi: olive, olio di arachidi, avocado, semi di sesamo, mandorle, castagne, noci e arachidi. I cibi ricchi di grassi polinsaturi sono: pesci grassi di acqua fredda (salmone, sgombro, tonno), noci, avocado, cavolfiore, semi di lino, semi di girasole, oli di mais, soia e girasole. Poi ci sono i “grassi cattivi”, saturi e trans. I grassi saturi sono la causa principale degli alti livelli di lipoptoteine a bassa densità (LDL) o “colesterolo cattivo” che può condurre a patologie cardiache. I grassi vegetali sono insaturi, ma se vengono fritti non sono salutari perché contengono grassi trans, responsabili dell’aumento del colesterolo LDL e l’abbassamento dei livelli di HDL, il “colesteolo buono”. Questo grasso che ostruisce le arterie si trova nei cibi elaborati come biscotti, crackers, torte, margarina ed in piccole quantità in carne e latticini. 7. Assumere Liquidi (Acqua) Una grande quantità di reazioni chimiche del nostro corpo, come quelle per aumentare la massa muscolare, richiedono molta acqua. Pertanto è consigliato integrare più acqua di quanto si farebbe normalmente, anche 3-4 litri al giorno, (1 litro ogni 20 kg di peso), se possibile lontano dai pasti, limitandosi a 1-2 bicchieri durante il pasto, per non gonfiarci ed ingolfare la digestione, per tenere l'organismo pulito e idratato ed i muscoli sempre ricchi di ossigeno e nutrienti. 8. Limitare gli allenamenti cardio Questo perché gli allenamenti cardio rilasciano l’ormone catabolico che può interagire negativamente nello sviluppo della massa magra, ma è ugualmente importante eseguire almeno 2 sedute settimanali di aerobica per render il cuore efficiente e migliorare la prestazione, oltre a sfruttare gli effetti benefici della corsa nell'innalzare il colesterolo buono HDL e nel migliorare le capacità polmonari. 9. Riposare e dormire bene Non tutti sanno che il muscolo cresce a riposo e per farlo il corpo ha bisogno di dormire e riposare nel modo giusto (almeno 7-8 ore per notte). 10. Avere costanza, passione e fare sacrifici Questa, secondo me, è la parte più difficile da gestire. Troppo spesso si ha fretta di vedere risultati, troppo spesso si dice "oggi non ho proprio voglia di allenarmi, in palestra vado domani"... Se si vuole migliorare e vedere risultati bisogna bisogna partire da questi tre punti fermi.

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Dimagrimento & Ipertrofia

Come faccio a dimagrire? Questa è una delle tante e più frequenti domande nel mondo del fitness.  La risposta è semplice: come per qualsiasi obiettivo che ci si pone in palestra, prima di tutto servono la voglia e la costanza, dopo di che bisogna affidarsi ad un trainer qualificato. L’allenamento aerobico è una delle diverse armi che abbiamo a  disposizione per il dimagrimento, andiamo a vedere insieme come utilizzarlo! Dimagrire significa anche utilizzare i grassi come fonte energetica “bruciandoli”, per fare questo, attraverso studi fatti nel corso degli anni, si è arrivati alla certezza che il nostro organismo utilizza come fonte di energia i lipidi quando si allena tra il 65 % ed il 75 % della frequenza cardiaca massimale (Fc max) dopo circa 20-25 minuti dall’inizio dell’allenamento. Arrivati a questo punto le reazioni della maggior parte dei clienti sono negative, la prospettiva di stare un'ora sul tapis roulant o sulla bike non è di certo allettante, questo lo sappiamo anche noi trainer, ma qui nessuno ha detto loro di annoiarsi in questo modo. Infatti qualsiasi esercizio va bene per l’allenamento di dimagrimento, purché sia fatto ad una intensità tale da garantire che la nostra Fc sia compresa nei valori sopra citati. Come calcolare la frequenza cardiaca massima teorica: 220-Età. Esempio per il dimagrimento: uomo, 35 anni. Deve lavorare tra il 65% ed il 75% della sua Fc max, quindi si calcola la frequenza cardiaca massimale, 220-35=185. A questo punto calcoliamo le percentuali:  (185x65)/100=120,25 (185x75)/100=138,75 Questo significa che il soggetto in questione deve allenarsi in questa “target zone” ovvero deve mantenere la Fc tra i 120 ed i 138 bpm (battiti per minuto). Un'altra domanda molto comune nel mondo delle palestre è: Come faccio ad “ingrossarmi”? Traducendola in italiano, ci viene chiesto sostanzialmente come fare ad aumentare la propria massa muscolare. Per rispondere a questa domanda vi do un paio di brevi cenni sulla fisiologia muscolare.  Per aumentare la massa muscolare c’è bisogno di un allenamento anaerobico, che quindi coinvolga processi metabolici che non necessitano di ossigeno per essere alimentati. Alcuni di questi processi sono ravvisabili nell’ATP/CP (processo energetico della fosfocreatina) ed in quello glicolitico. I primi due vengono solitamente attivati quando si effettuano allenamenti con carichi che hanno un range di ripetizioni inferiore alle 6; quando invece ci si allena tra le 8 le 12 ripetizioni si va ad attivare il processo della glicolisi anaerobica. Tale processo implica la produzione di acido lattico, il quale favorisce laproduzione di GH (ormone della crescita), a sua volta predisponente la produzione di IGF-1 (ormone proteico) che stimola ed attiva le cellule muscolari immature, dette cellule satellite, che vengono incorporate nel muscolo favorendo l’aumento della massa muscolare. Questa digressione sula fisiologia muscolare ci porta a dedurre che il range di ripetizioni adatto per l’ipertrofia è tra le 8 e le 12. L’intensità con cui eseguire le ripetizioni è compresa tra il 70% e l’85% del carico massimale che possiamo sollevare con quel distretto muscolare. Il massimale può essere calcolato con due metodi: diretto ed indiretto. Il primo metodo è sconsigliato nei soggetti non allenati, poiché si tratta di una sola ripetizione con un carico elevatissimo, ciò potrebbe comportare, qualora non si fosse abituati a carichi importanti, infortuni muscolari od articolari. Per quanto riguarda invece il metodo indiretto, ci si avvale di una tabella. Il suo utilizzo è di facile intuizione, si sceglie un esercizio, ad esempio la panca piana ed un carico con cui iniziare (il carico lo si valuta in maniera approssimativa cercando di accostarlo al soggetto che si deve valutare) per esempio 48kg. A questo punto si chiede all’atleta di eseguire il maggior numero di ripetizioni con il carico predisposto. Una volta conclusa l’esecuzione si utilizza la tabella per incrociare i parametri che abbiamo a nostra disposizione (numero di ripetizioni e peso) e si estrapola il nostro carico massimale.

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Allenamento con i Pesi vs Corpo Libero

In questo video scopriremo la differenza fra allenamento con i pesi (a casa o in palestra) e quello a corpo libero. Spesso mi viene chiesto quale dei due sia più efficace e in questo video finalmente ti fornirò la risposta.Come vedrai nel video, in realtà non vi è una grande differenza dal momento che il corpo e i muscoli in particolare non sanno che tipo di attività stai compiendo ma semplicemente percepiscono lo stress e lo stimolo a prescindere dall'esercizio (con i pesi o a corpo libero).Vedrai quindi che la variabile più importante è l'intensità e se questa è massimizzata, qualsiasi tipi di allenamento può essere efficace a patto che tu abbia chiaro in mente l'obiettivo e che ti piaccia il tipo di allenamento che stai eseguendo.

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