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Contenuti per tag: overtraining


Consiglio n. 1 - Se non vuoi allenarti non farlo

Se andando in palestra sentite che le motivazioni calano... il calo può arrivare da due fronti: psicologico o fisico. Sul fronte fisico, basta che verifichiate i carichi che sollevate di solito: se non spingete pesi più consistenti di quelli di vostra zia, siete sovrallenati, perciò fermatevi una settimana. Se invece in palestra proprio non avete voglia d'andarci, allora è il cervello che vuole staccare. Mollate senza autocondannarvi. Ci si chiederà poi se è opportuno fare la cosiddetta fase “di scarico”, cioè allenarsi per un po' a ritmo blando. Ritengo che le fasi di scarico siano una perdita di tempo, perciò se non ve la sentite non allenatevi e basta: spingerete di più al prossimo workout e aggiungerete i benefici di uno stop dal training per muscoli e tendini che potranno rigenerarsi. L'inserimento di uno stop, dovuto o voluto, determinerà poi il criterio con cui si riapriranno le 'danze'. Come dovremo riallenarci? Alla ripresa ci andremo pesante o leggero? Ebbene, dovremo concentrarci più sul "volume" dell'allenamento che sul peso utilizzato. Perciò, eseguiremo le solite serie con un numero di ripetizioni alto (20-25), utilizzando pesi-piuma per riaquistare subito tono senza correr rischi. E poi: quando piazzare questa fase di stacco dalla palestra? In teoria ci si può dimenticare del borsone-palestra nel mezzo dell'estate e nelle feste "comandate”. Per quelli che invece stanno per andare in vacanza ma hanno nascosto il borsone in macchina per eccesso di passione, allenarsi senza smettere mai sarà sempre un piacere. Piacere concesso a dispetto di chi fa uno stop.

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L'allenamento visto "da dentro": co...

L'allenamento è il nostro pane quotidiano? Body Building, corsa, Crossfit, altri tipi di attività fisica? Non importa. Ciò che voglio sottolineare oggi è che, qualunque sia il nostro allenamento, alla base dei miglioramenti cui il nostro corpo va incontro c'è un pricipio base della scienza del movimento che si chiama Sindrome dell'Adattamento. Conoscere e capire questo concetto può farci apprezzare appieno i risultati che faticosamente otteniamo attraverso i nostri allenamenti. Iniziamo col riconoscere che, già dalla prima sessione, stiamo sottoponendo il nostro corpo ad uno STRESS. Non nell'accezione comune del termine, ma un vero e proprio stress fisico che induce nel nostro organismo una risposta di allarme. Essendo uno stress insolito che il nostro corpo (ad esempio, le fibre muscolari) non riconosce pienamente e pertanto fatica a fronteggiare, può causare dei “danni”. Mi spiego meglio: se l’onere (lo stress) cui sottoponiamo la fibra muscolare è al di fuori delle sue capacità, essa si danneggia (parliamo di microscopiche lesioni) e questo causa quel classico indolenzimento muscolare nelle 24/48 ore successive all’allenamento che ancora molti attribuiscono erroneamente alla presenza di acido lattico nel muscolo. Parliamo dei famosi DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) causati dal liquido “urticante” fuoriuscito da queste microlesioni muscolari. Dobbiamo preoccuparci? Assolutamente no! Man mano che passano queste ore di indolenzimento il nostro organismo inizia ad uscire dalla fase di allarme e ciò avviene perché l’intero Sistema sta rispondendo all’evento stressante in primis valutando il danno e poi rispondendo con il processo di riparazione dello stesso. Siamo entrati nella cosiddetta Fase di Resistenza, ed è qui che entra in gioco un altro principio cardine dell’allenamento: la Supercompensazione. Una delle caratteristiche del nostro organismo è quella di ricercare sempre un equilibrio, una stasi, pertanto cerca in ogni modo di evitare nuovi episodi di allarme come quello appena affrontato. E’ per questo motivo che durante questa fase di resistenza le cellule muscolari, oltre a ripararsi, si MODIFICANO adattando la loro dimensione, la loro funzionalità o entrambe le cose insieme al fine di poter affrontare più adeguatamente un eventuale nuovo stress della stessa entità. Senza entrare nello specifico, si può semplificare dicendo che ciò avviene in quanto le cellule assorbono nuove proteine e le sintetizzano in quei microfilamenti e altre strutture fondamentali per il processo di contrazione muscolare. Credo sia scontato sottolineare che se prima della conclusione completa (dai 2 ai 4 giorni a seconda del danno) di questa fase il nostro corpo non verrà sottoposto a nuovi “stress”, esso in breve tempo tenderà a regredire allo stato di partenza, non ritenendo più necessario mantenere un assetto così “performante”. Questo principio, che io considero simpaticamente la più grossa “fregatura” della scienza dello sport, prende il nome di Principio di Reversibilità dell’ Allenamento. Se invece questi nuovi stimoli arriveranno (e seguiranno altri principi fondamentali quali ad esempio la gradualità, la specificità, la progressività del carico), allora questo processo di adattamento continuerà e saremo sempre più forti, veloci, resistenti e così via, a seconda di cosa e come ci stiamo allenando. Fasi di allarme e fasi di resistenza sono essenziali, quindi, ma altrettanto essenziale è concedere al corpo un corretto recupero per non incorrere in quella che viene considerata la Fase di Esaurimento, anticamera della famigerata Sindrome da Sovrallenamento. Questo avviene se cellule ancora in fase preliminare di riparazione vengono sottoposte con frequenza ad ulteriori stress al di sopra delle loro capacità (è il caso di allenamenti troppo intensi, troppo frequenti o ravvicinati o una combinazione delle tre cose), inducendo in esse nuovi danni e di conseguenza nuove fasi di allarme senza un recupero sufficiente. Ciò può tradursi in una regressione della prestazione ed anche in un peggioramento della qualità di vita in generale dovuto ad uno stress eccessivo di tutto il Sistema Neuromuscolare.  A ciò concorrono ovviamente anche uno stile di vita inadeguato, abitudini alimentari sbagliate e non bilanciate al proprio allenamento, mancanza di sonno e altri comportamenti non proprio salutari che ci allontanano inesorabilmente dai nostri obiettivi.

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Come ottimizzare il recupero e incrementare la pre...

Quando parliamo di allenamento, quasi sempre ci concentriamo su cosa (e come) fare durante le nostre sessioni in palestra, sul campo o ovunque si svolga la nostra attività. Quasi mai si pone l’accento su quella che forse è la parte più importante di un programma d’allenamento finalizzato al raggiungimento di un traguardo, sia esso estetico o di performance: la fase di recupero. Come spesso ripeto ai miei atleti, anche il più intenso degli allenamenti non produrrà il 100% dei suoi potenziali benefici se non sarà affiancato da un corretto stile di vita e di alimentazione. Tante volte mi capita di confrontarmi con persone stanche, al limite dell’esaurimento fisico e nervoso (ovviamente anche e soprattutto per motivi extra-sportivi, come il lavoro, beghe familiari e altre ragioni personali) che nonostante si allenino con impegno e dedizione non riescono ad ottenere il massimo o addirittura in alcuni casi vedono la propria prestazione ridursi sensibilmente, causando loro ulteriore frustrazione. Ed è qui che bisogna far capire che per ottenere i risultati sperati non servono solo costanza e impegno durante gli allenamenti, ma anche una organizzazione intelligente degli stessi e della propria vita in generale. Chiaro che se realmente ritenete importanti gli obiettivi che vi siete prefissati e li volete sul serio raggiungere, dovete essere pronti ad impegnarvi al massimo eliminando qualsiasi scusa o compromesso che possa allontanarvi da essi. Accettate i piccoli cambiamenti necessari per progredire costantemente e sensibilmente nel vostro percorso, permettete al vostro corpo di recuperare nel migliore dei modi e vedrete enormi progressi in tempi molto più brevi di quanto vi sareste mai aspettati! Andiamo al sodo. Consiglio numero 1: dormite! Il sonno è fondamentale e può avere un impatto enorme sull’allenamento. E’ soprattutto durante il ciclo del sonno che il nostro corpo si “ripara” dai danni e gli stress che gli causiamo durante i nostri training, e quindi si adatta ad essi migliorandosi e “salendo di livello”. E’ durante il sonno che viene secreta una grande quantità di ormone della crescita, fondamentale per il recupero. Conosco tantissime persone abituate a dormire 4-5 ore a notte e ad affrontare poi intense giornate di lavoro ed impegnative sessioni di allenamento: per quanto possano impegnarsi, non stanno mettendo il loro organismo nelle condizioni di trarre il massimo dagli sforzi a cui lo sottopongono! Migliorate le vostre abitudini, forzatevi a riposare a sufficienza, evitate le fonti di luce artificiale che possono ritardare l’insorgenza del sonno (tv, cellulari, tablet, pc e quant’altro). Altro consiglio, forse il più banale ma probabilmente il più importante: mangiate sano! Perché “ammazzarvi” di fatica in palestra per poi vanificare tutto a tavola? Se volete davvero raggiungere il vostro obiettivo, scegliete cibi che vi avvicinino ad esso e non che vi allontanino! Si tratta semplicemente di rispettare ciò che fate durante i vostri allenamenti non rovinandolo con scelte sbagliate. Gestite e programmate i vostri sforzi: bisogna essere in grado di capire quando è il momento di spingere al massimo, quando gestire le proprie forze e quando addirittura rinunciare e lasciare che il corpo recuperi a sufficienza. E’ impensabile allenarsi tutti i giorni spingendo sempre a tavoletta sull’acceleratore, migliorandosi ogni santo giorno. Allenarsi al top significa allenarsi in modo intelligente, programmando periodi più intensi e altri di “decelerazione”, capendo quando è il momento di modificare qualcosa ascoltando il proprio corpo, tenendo conto di eventuali limitazioni di tempo e della condizione psico-fisica del momento, non sacrificando la possibilità di allenarsi al meglio nei giorni successivi per aver voluto spingere troppo quando tutto ci indicava di rallentare. Siete stanchi per una giornata od un periodo particolarmente stressante? Riducete i carichi e/o il tempo dell’allenamento, dedicatevi un po’ di più allo stretching o agli esercizi di mobilità, fate del lavoro cardio a bassa intensità che possa allo stesso tempo scaricarvi e defaticarvi un po’: sono solo alcuni piccoli accorgimenti che potrebbero consentirvi di ottimizzare gli allenamenti dei giorni a seguire. Stretching e mobilità, dicevo. Se ci concentriamo solo ed esclusivamente sul potenziamento muscolare, alla lunga potremmo rendere la nostra muscolatura troppo rigida e rischiare di andare incontro ad infortuni o semplicemente a prestazioni non ottimali. Inserite nei vostri allenamenti tecniche di allungamento mio-fasciale, stretching classico ed esercizi di mobilità articolare che vi mantengano forti ma anche agili! Argomento già ampiamente trattato in altri articoli: gli integratori. Non sono la panacea di tutti i mali, non servono da soli ad ottenere risultati senza fatica e se usati senza criterio vi allontaneranno dal vostro obiettivo e inficeranno la vostra salute. Lo dice la parola stessa, gli integratori hanno l’unico scopo di “integrare” una alimentazione bilanciata per dare sostegno ai vostri allenamenti e ad uno stile di vita particolarmente impegnativo. Se non seguite già un corretto stile di vita, non mangiate bene e non gestite intelligentemente i vostri allenamenti, parlare di integratori non ha davvero alcun senso! In caso contrario essi potranno rappresentare, se assunti in modo corretto e ovviamente sotto supervisione di un esperto (professionista dello sport e dell’alimentazione, non venditore!) possono rappresentare un valido supporto.

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Quante volte a settimana allenarsi?

Gli allenamenti ideali sono tre salvo non si sia super-strong, super-integrati (per non parlar d'altro) e super-liberi (o disoccupati). A giorni alterni, sarebbe l'optimum, così ci assicura il massimo rendimento e il massimo riposo post-workout. Di solito i giorni consigliati sono proprio il lunedì-mercoledì-venerdì, ma il trucco sarebbe farli slittare al martedì-giovedì-sabato, perchè le palestre sono magicamente più agibili. Il numero degli allenamenti dipende non solo dagli obiettivi e da quanto tempo si ha a disposizione per raggiungerli ma, udite udite, dalle esigenze personali. Un buon trainer perciò non stila il programma sulla base della sua esperienza 'tecnica' ma in funzione delle disponibilità di chi allena. Sennò non è un buon trainer. Se ad esempio una persona può allenarsi solo al week end, stilerà un programma comunque adatto a quella disponibilità. In linea generale i rapporti tra allenamento cardio, attività di pesi e stretching si equivalgono, perciò tre sedute di 90 minuti a settimana costituite da 1/3 cardio, 1/3 pesi, 1/3 stretching sono perfette. Altra considerazione da fare riguarda gli esercizi: tre sedute rendono possibile una scheda frazionata in tre parti, ma se il programma è diviso in due o prevede un giro di tutto, meglio invertire la sequenza per avere uno sviluppo equilibrato del corpo nella sua completezza.

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Strappo e Slancio: gli esercizi del Weightlifting ...

Diverse ricerche hanno ormai dimostrato come gli esercizi del weightlifting, ovvero strappo e slancio, siano efficaci nel migliorare le prestazioni di forza veloce ed esplosiva. Già in tempi lontani si è visto come gli atleti di sollevamento pesi ottenessero risultati esaltanti nei test di salto, sprint e spinta. Diversi studi comparativi hanno evidenziato come nei test di salto verticale i risultati dei pesisti siano migliori di quelli di velocisti, powerlifter ed atleti di forza di discipline diverse [Stone et al, McBride et al]. I risultati di questi test sono spiegati dal fatto che i pesisti sono dotati di elevata accelerazione della forza (forza esplosiva), ossia capacità di sviluppare alti gradienti di forza in tempi brevi. Questa maggiore capacità è sicuramente data dall'esecuzione metodica degli esercizi di gara di strappo e slancio, visto che gli altri esercizi di preparazione - come squat e stacchi - sono eseguiti di routine anche dagli atleti delle altre discipline di forza. Questi esercizi specifici presentano il vantaggio che possono essere eseguiti solo in modo esplosivo, costringendo l'atleta a sviluppare elevate accelerazioni della propria forza. Tali accelerazioni permettono all'atleta di migliorare nei salti e negli scatti da fermo. Inoltre, il repentino cambio di direzione che l'atleta deve compiere nella discesa sotto il bilanciere durante la fase di accosciata allena ottimamente la reattività e la coordinazione, anch'esse indispensabili per atleti di ogni disciplina. L'accelerazione alla forza o forza esplosiva, allenata con strappi e slanci, è una delle componenti fondamentali della condizione atletica di svariate discipline sportive, come tutti gli sport di squadra e tutti gli sport da ring, senza considerare le implicazioni che ha in numerose discipline dell'atletica leggera come nei salti, nei lanci e nelle prove di velocità. Queste implicazioni rendono indispensabili questi esercizi nella preparazione atletica di calciatori, rugbisti, giocatori di basket e pallavolisti, oltre ovviamente a tutti coloro che si cimentano in sport da ring. Ovviamente, ognuna di queste discipline deve utilizzare questi esercizi in modo differente, tenendo in considerazione la tipologia e la durata dei gesti tecnici caratteristici della disciplina stessa. Vediamo più nel dettaglio le differenze che esistono tra le lo strappo e lo slancio e come vengono eseguiti.   Differenze tra strappo e slancio la differenza sostanziale tra i due sta nel fatto che nello strappo il bilanciere viene sollevato da terra fino al di sopra della testa senza soluzione di continuità, con un movimento preciso e veloce; lo slancio invece viene suddiviso in due parti e presenta quindi un interruzione all'interno della catena del movimento, si compone quindi di una portata al petto o girata, che consiste nel sollevare la sbarra fino a sopra le spalle e successivamente, la spinta finale, con la quale il bilanciere viene portato sopra la testa con le braccia distese. Lo strappo e lo slancio compongono perciò gli esercizi di gara del sollevamento pesi, ma esistono molti altri esercizi che prevedono l'utilizzo del bilanciere che vengono utilizzati in maniera specifica nella preparazione atletica.   Strappo Lo strappo come abbiamo gia detto prevede una portata senza interruzione del bilanciere da terra fin sopra la testa, esso si compone di quattro periodi che comprendono due fasi ciascuno. 1° periodo - periodo dello stacco, comprende fase- preparatoria e fase di stacco 2° periodo - periodo della tirata, comprende fase di caricamente e fase di tirata 3° periodo - periodo dell'incastro, comprende fase aerea e fase d'incastro 4° periodo - periodo conclusivo, comprede fase di risalita e fase conclusiva. Questi sono i canoni che vengono rispettati per l'esecuzione del gesto in gara, ma in ambito di preparazione atletica possiamo avvalerci come già accennato di quello che è utile ai fini prestativi dello sport in cui si va a lavorare. Possiamo per esempio eseguire uno strappo da sospensione alta, ovvero partendo da sopra la coscia, da sospensione bassa, cioè da sopra il ginocchio e sopensione media, questi esercizi sono utili nel caso in cui uno sport non preveda movimenti in accosciata completa ma solo posizioni di mezzo squat o quarti di squat., quindi si decide l'angolo di partenza degli arti inferiori e si può modificare l'angolo di accosciata nella fase d'incastro, sempre per rispettare le esigenze dell'atleta.   Slancio Nell'esercizio di slancio, le fasi sono simili a quelle dello strappo per quanto riguarda la portata al petto, differisce nel fatto che il bilanciere dopo la tirata, rimane bloccato sulle spalle ed è suddivisa in tre periodi e otto fasi. La spinta invece è composta di due periodi e sette fasi. Fase 1 - caricamento Fase 2 - spinta Fase 3 - aerea Fase 4 - incastro Fase 5 - spostamento del piede anteriore Fase 6 - spostamento del piede posteriore Fase 7 - controllo dell'equilibrio. Come per lo strappo, anche nello slancio possiamo trovare una varietà di esercizi ausiliari che possono essere utili rispettando le esigenze specifiche di un atleta. Possiamo eseguire in separata sede la parte della girata e la parte dello slancio, come due esercizi diversi. Si può effettuare una girata completa, oppure in semipiegata variando sempre l'angolo articolare di partenza e arrivando sempre in accosciata completa o meno. La spinta può venire effettuata in divaricata sagittale o frontale , possiamo variare le posizioni di partenza del bilanciere, se davanti o dietro il collo e anche il passo delle mani. Vediamo ora qualche breve descrizione di come potrebbero essere utilizzati gli esercizi del sollevamento pesi in alcuni sport.   Pallavolo Il pallavolista necessita di sviluppare al massimo l'elevazione. In questo sport è fondamentale saltare più in alto possibile per un numero di salti consecutivi limitato, dato che un'azione nel volley dura pochi secondi e ad ogni salto (muro o schiacciata) seguono secondi di gioco in cui non è richiesta esplosività (ricezione ed alzata). L'impiego degli esercizi olimpici deve quindi essere finalizzato a sviluppare forza esplosiva massima per aumentare al massimo l'elevazione; pertanto, è indicato usare carichi massimali e sub massimali negli esercizi di squat, strappo e slancio.   Sport da ring Chi sale sul ring ha necessità di avere gradi elevati di forza esplosiva per colpire l'avversario per un periodo della durata di una ripresa, che varia dai 2 ai 5 minuti a seconda della disciplina. Pertanto, gli esercizi olimpici devono essere svolti principalmente con carichi moderati ed a velocità di esecuzione elevata, con un numero alto di ripetizioni, utilizzando anche circuit training e time working, per allenare resistenza alla forza esplosiva e forza veloce. Il colpo sferrato all'avversario, per essere efficace, presenta velocità elevatissime che non si realizzano utilizzando carichi sub massimali; quindi, per adattare meglio la preparazione atletica alle esigenze tecniche, è opportuno lavorare a carichi ridotti, privilegiando così la velocità. In questo caso, meglio si presta lo slancio in stazione eretta e la semplice portata al petto in stazione eretta (power clean), anche lo strappo in accosciata è un esercizio efficace per sviluppare velocità e reattività utili all'atleta del ring.   Calcio Particolarmente importante per i calciatori risulta la forza esplosiva non solo per scattare, ma anche per resistere ai contrasti con gli avversari. Le azioni del calcio generalmente si presentano di durata modesta e pertanto gli esercizi olimpici vanno eseguiti con carichi sub massimali e con carichi più moderati con numero basso e medio di ripetizioni, per allenare forza massima, velocità e stabilità sulle ginocchia. Anche in questo caso gli esercizi che meglio si prestano - in quanto si adattano più fedelmente alla gestualità tecnica del calciatore - sono lo slancio in stazione eretta, i mezzi squat e la portata al petto.   Rugby Il rugbista deve avere resistenza alla forza esplosiva per il susseguirsi di azioni di gioco caratterizzate dall'elevato contatto con l'avversario. In questo sport la capacità di superare gli avversari è dettata dalla velocità e dalle capacità di accelerazione e di resistere ai contrasti. Queste qualità fisiche sono allenabili tramite gli esercizi olimpici, utilizzando sia i movimenti completi di strappo e slancio che i propedeutici con power clean, power snatch, stacchi esplosivi ecc., utilizzando sia carichi massimali con basso numero di ripetizioni, che medi a maggior numero di ripetizioni.   Basket Il basket è uno sport ad impegno misto, quindi gli esercizi olimpici devono essere utilizzati per migliorare l'elevazione - lavorando con carichi sub massimali e massimali e basso numero di ripetizioni - e la resistenza alla forza veloce, lavorando con basso carico ed alto numero di ripetizioni. Il lavoro dev'essere sviluppato sia con movimenti completi che con i propedeutici, come lo strappo, la spinta e la girata, per migliorare la reattività da fermo e la velocità.   Bodybuilding Ho inserito il bodybuilding volutamente anche se non è una disciplina che necessità di forza veloce e coordinazione come negli altri sport. Ritengo però che alcune varianti degli esericizi olimpici inserite in alcuni momenti della preparazione annuale potrebbero causare degli adattamenti positivi anche in questi atleti. Questo avviene in risposta agli adattamenti neurologici che si possono innescare nella pratica di esercizi esplosivi e con alti carichi. Gli atleti, e più in generale tutti gli sportivi praticanti, devono svolgere allenamenti in grado di migliorare le componenti atletiche necessarie a sviluppare la massima resa nelle competizioni. Molte volte, viene data maggiore importanza ad esercizi che secondo me si possono definire “facoltativi” e vengono invece trascurati quelli fondamentali, utili al raggiungimento dell'obiettivo. Questo forse accade perché i fini della preparazione fisica vengono a mancare di importanza oppure di tanto in tanto vengono malinterpretati. La cosa più importante è ricordare qual'è lo scopo dell'allenamento e a chi si propone, senza tralasciare la tecnica esecutiva che fa parte di quelle piccole cose che rischiano di volatilizzarsi durante il percorso sportivo trascinando dietro di se il raggiungimento degli obiettivi preposti. Giorgio Mimini

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Di nuovo in forma... dopo uno stop forzato!

Dopo uno stop dovuto a infortunio-spalla (gioco a tennis), non riesco a ritrovare la solita efficienza fisica: vado sotto il bilanciere e non scatta il “clic”. Lascia perdere il bilanciere ancora una settimana e fai walking, alternando piccoli scatti e rallentamenti. Il pettorale non sparirà se gli concederai un’attesa supplementare.   Nel riprendere col cardio quanto devo andarci cauto se sono stato senza correre causa una distorsione? Riprendi con la camminata, aumenta via via le pendenze e dopo una settimana comincia con una corsetta. Corsetta un po’ “oziosa”, se può passare il termine.   Vero che ci sono distretti muscolari che quando ci si ferma per un po’, causa traumi, perdono per primi tono e densità? Vero ma soggettivo. Dorsali e gambe, per massa e posizione (sulla schiena agisce meno la forza di gravità rispetto all’area petto-spalle e sulle gambe ci cammini), resistono più a lungo nei periodi di stop: inoltre, i muscoli allenati con sferzate pesanti hanno più durata, mentre quelli pompati coi pesi leggeri spariscono come (ex) stelle alle prime luci del mattino   Di solito faccio esercizi pesanti per i tricipiti, tra cui la french-press con bilanciere sdraiato su panca. Riprendo con quello dopo uno stop prolungato? Nemmeno per sogno. L’articolazione del gomito è troppo sollecitata. Passa ai cavi per un po’ e il tono del tricipite lo recupererai senza stress articolari che rallenterebbero la ripresa, invece di velocizzarla.   Non sopporto l’appannamento del mio six-pack dopo essere stato a letto per dieci giorni super-influenzato. Come devo attaccare l’area? Non allenandola. Si allenerà con tutti gli altri esercizi, perché, come sai, l’addome è un distretto muscolare stabilizzatore. Mangia stra-pulito e il... disappannamento sarà sotto controllo. Quando avrai pulito lo strato, attaccalo definitivamente con un “abdome-training” potente.   Un mio amico è rientrato in palestra dopo una sublussazione e si è massacrato con gli stacchi da terra. Allora si può ricominciare fortissimo? Come al solito, dopo un ‘tot’ vi sono domande che si auto-rispondono.   È negativo riprendere subito con le trazioni alla sbarra dopo uno periodo di lontananza dal workout? Se non ti sei allenato con le trazioni a un platano, meglio tornare alla lat-machine tradizionale e... lat-machine avanti (non dietro), per evitare stress scapolo-omerali. Vacci piano.   I primi allenamenti da fare dopo una pausa forzata come devono essere combinati? Quale schema devo eseguire? Sempre meglio fare una-due settimane di circuit-training. Un paio di serie per gruppo muscolare e fai tutto il giro. A differenza del circuito standard, recupera quanto ti pare tra un esercizio e l’altro: le pulsazioni devono essere tenute basse, come basse le tensioni osteo-articolari.   Ho sentito che la migliore strategia per rientrare in pista è cominciare con la forza subito dopo un periodo d’inattività. È vero? Niente di peggio per stramazzare tu e le tue articolazioni, specie se sei reduce da un piccolo crack. Per la forza passare più avanti.   Ho intenzione di riprendere da un infortunio alternando squat e affondi con il solo bilanciere al multipower. Grande e grosso come sono non si metterà a ridere tutta la palestra? Tra sei mesi riderai tu, di nuovo sotto cento chili di squat, con ginocchia saldee di nuovo in condizione. Gli altri si accontenteranno di un “leg-press” da quaranta chili, causa scarsa cura post-riabilitativa. Roby Romano

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Muscoli in stallo? Qualche consiglio per te

Mi alleno tutti i giorni ma non riesco a raggiungere alcun risultato. E' troppo? L'allenamento all-day è concepibile per un body-builder professionista. Tale soggetto destina tutte le sue energie e il suo tempo a questo sport ma si "sostiene" con sostanze che hanno poco a che fare coi normali integratori. Allenarsi tutti i giorni non serve.   Non ho mai stimolato un muscolo più di una volta a settimana. Mi è stato imposto così dal mio trainer. Le situazioni sono diverse secondo il tipo di muscolo. Per quanto abbia verificato, fatta esclusione per i culturisti professionisti, la scelta di allenare una sola volta a settimana ogni gruppo è come adottare una strategia standard che salvi capra e cavoli. La capra è il sotto-allenamento. I cavoli l'over-training...   Se c'è un muscolo che non cresce, come faccio a stimolarlo se è coinvolto una sola volta nel microciclo settimanale? Soluzione: chiamarlo in causa una seconda volta, ma la regola è sempre quella enunciata prima. Se però si tratta di un muscolo piccolo (bicipite, tricipite, polpaccio) è possibile il "richiamo due".   E' vero che i muscoli piccoli sono già messi in azione nell'allenamento dei gruppi muscolari grandi? Verissimo. Provato a sentire i tricipiti dopo aver spinto come un forsennato sulla panca piana?   Quando alleno i dorsali è meglio accoppiarli con i tricipiti o con i bicipiti? Dovendo portare al limite i gruppi muscolari una sola volta sarà meglio la routine “dorso-bicipiti”? Sì. Senza esitazioni.   E' concepibile la crescita muscolare con quattro allenamenti consecutivi? Ho tempo libero solo dal lunedì al giovedì! Mi viene in mente questa sequenza: dorso-bicipiti (lunedì); petto-tricipiti (martedì); spalle-polpacci (mercoledì); quadricipiti-femorali (giovedì). A spanne avrai qualche difficoltà con le spalle perché il giorno prima avrai fatto pettorali-tricipiti e sarai affaticato nella spinta. Ma è una soluzione. La "meno peggio".   Possono essere sufficienti due workout a settimana per sviluppare un fisico eccellente? Se le sedute vengono condotte con un'intensità pazzesca, direi di sì. Meglio la qualità dell'allenamento che la quantità.   Per far crescere le gambe non si potrebbe allenarle due volte a settimana? Come detto e ribadito, è accettabile un richiamo muscolare su un distretto piccolo, ma sono restìo sulle gambe, che sono il più grande gruppo muscolare del corpo. Se hai provato squat pesanti fatti al massimo, neanche dopo tre giorni riesci a camminare bene!   Ho visto fare allenamenti con la tecnica "stripping" che durano appena trenta minuti. Può essere la soluzione per chi non ha tempo? Sì, salvo portare la tecnica "a scalare" al suo reale punto d'esaurimento. Esempio: cinque set di squat alla multipower? Faccio il massimo numero di ripetizioni, scalo il peso, riparto, scalo il peso, riparto e così via. Impedimenti? Eventuale sparring che mi aiuti nella gestione del peso e... palestra vuota perché l'attrezzo dovrà essere monopolizzato.   Qual è il numero di allenamenti ideale per lo sviluppo muscolare? On-off. Un giorno si combatte e uno si riposa.

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Overtraining e... infezioni organiche

iEducation™ racconta: L'eccesso di attività fisica (vedi agonismo professionistico) per quantità e qualità, al pari di una qualunque forma di stress, riduce l'efficienza del sistema immunitario ed espone ad una maggiore frequenza di episodi infettivi/infiammatori. I soggetti che praticano una regolare attività fisica moderata se confrontati con la popolazione generale, non solo godono di tutti gli ormai ben noti benefici, ma mostrano anche una sensibile e comprovata riduzione della frequenza d’insorgenza delle più comuni forme infiammatorie delle prime vie respiratorie, a differenza di sportivi impegnati in programmi d’allenamenti intensi e faticosi, soprattutto nelle discipline di lunga durata. Nel caso di tanti atleti professionisti (maggiormente impegnati) infatti si aggiungono altri possibili fattori in grado di indurre una caduta delle difese immunitarie e un incremento del rischio d’infezioni, che nel loro complesso sono considerati come fattori favorenti l’insorgenza della Sindrome da Superallenamento o Sovrallenamento (Overtraining). Il concetto di sovrallenamento deriva dalla sindrome da stress, descritta originariamente da Hans Selye, che in ambito sportivo trova spiegazione dal verificarsi di uno squilibrio, protratto nel tempo, tra allenamento e fasi di riposo. Quando i programmi d’allenamento prevedono carichi di lavoro elevati e frequenti, gli atleti potrebbero non disporre del tempo sufficiente affinché il loro sistema immunitario possa avere un pieno recupero delle proprie capacità di risposta e adattamento, come dimostrato dalle alterazioni di alcuni parametri ematochimici e neuro-endocrini. La relazione tra alimentazione, salute e forma fisica (fitness) costituisce oggi un valore di fondamentale importanza, diffusamente conosciuto anche dalla popolazione generale, per realizzare una migliore qualità della vita, la promozione della salute e la prevenzione delle malattie. Corrette abitudini alimentari sono indispensabili anche per favorire l’espressione del migliore livello possibile delle prestazioni atletiche, a prescindere dal livello tecnico degli sportivi, e nella prevenzione e terapia della Sindrome da Superallenamento. Al contrario, abitudini scorrette, caratterizzate soprattutto da un insufficiente apporto energetico legato ad uno scarso apporto di carboidrati e di liquidi, o più genericamente, un'alimentazione monotona ricca di grassi e povera d’alimenti vegetali, possono rendere i professionisti più suscettibili all’insorgenza della sindrome da sovrallenamento. Tale categoria infatti dovrebbe puntare verso un'alimentazione priva di agenti contaminanti, che contempli anche cibi “moderni” come gli “alimenti funzionali (preprobiotici, probiotici)” in grado di contribuire alla promozione/mantenimento di un buon stato di salute, nonché al miglioramento della prestazione atletica. L’azione favorevole di prodotti pre e probiotici risulta particolarmente vantaggiosa negli atleti che, come ampiamente dimostrato dalla letteratura scientifica, potrebbero essere maggiormente esposti ad alterazioni del tratto intestinale, anche come conseguenza della parziale e transitoria caduta delle difese immunitarie che si verifica, soprattutto nei soggetti meno allenati, dopo un carico di lavoro troppo impegnativo e/o nelle fasi di maggiore intensità del programma d’allenamento. In sintesi per tutti quegli atleti che sostengono carichi di lavoro importanti consigliamo di applicare queste regole: garantirsi il migliore stato di salute possibile; adeguare l’apporto energetico al reale fabbisogno; promuovere una condizione ottimale d’idratazione; incrementare le riserve muscolari ed epatiche di glicogeno con apporti generosi di carboidrati; prevenire l’ipoglicemia; evitare ogni condizione di “disagio” gastrointestinale, anche consumando regolarmente alimenti funzionali contenenti sostanze ad attività pro e pre-biotica in grado di garantire il giusto equilibrio della microflora intestinale. CAMBIA. ADESSO PUOI.™ 

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Il triangolo della salute e della forma perfetta

Eccomi quest'oggi a parlarvi di come riuscire a raggiungere quei risultati tanto sperati in termini di forma e benessere psico-fisico. Diete miracolose? Esercizi e programmi di allenamento esasperati? No, niente di tutto questo. Vi presento quello che io chiamo TRIANGOLO DELLA SALUTE E DELLA FORMA PERFETTA. Esso è un piccolo schema da tenere sempre ben presente ogni qual volta ci si pone degli obiettivi, che siano essi di performance, salutistici o estetici. Mettete sui vertici di un triangolo questi parametri: alimentazione, allenamento, recupero e verrà fuori un piccolo schema che potrà aiutarvi ogni volta che vi servirà.   Alimentazione Alla base di qualsiasi percorso motorio c'è una alimentazione specifica. Vuoi dimagrire? Hai bisogno di controllare le calorie in entrata rispetto a quelle in uscita; vuoi metter su muscoli? Hai bisogno di un numero di proteine maggiori (occhio agli integratori, madre natura ci offre già tanto); vuoi andare forte in una performance di resistenza? I carboidrati giocano un ruolo fondamentale. Insomma quando si parla di alimentazione ce ne è per tutti i gusti, basta solo affidarsi alle persone giuste e mai abbandonarsi al fai da te.   Allenamento E' la parte che più di tutte forgia il tuo fisico. Un allenamento per ogni obbiettivo. Anche qui il consiglio è quello di affidarsi a delle persone esperte e non al fai da te che può indurre solo a danni a volte irreparabili.   Recupero Quante volte pensiamo che allenarci e allenarci ogni giorno ci porti ai risultati sperati? Ebbene non è così. Il nostro organismo ha bisogno di recuperare le energie spese per fare in modo che il lavoro svolto venga assorbito nel migliore dei modi e sfruttare quel fenomeno chiamato SUPERCOMPENSAZIONE che ci permette di ottimizzare tutto l'allenamento svolto e ripartire sempre da un gradino più alto. Il rischio di un non corretto recupero è dato dall'overtraining. Non sono stato qui a chiarire le strategie alimentari di ogni esigenza, ne tantomeno quelle dell'allenamento e del recupero, ma ho voluto solo fornirvi uno strumento che posto in un angolo della vostra casa vi ricordi che su questo triangolo c'è la formula della vostra salute e della vostra forma fisica; se uno di questi tre elementi viene a mancare o variano troppo le proporzioni tra uno e l'altro siete lontani da tutto ciò. Non vi affidate a cose strane o improbabili. In fondo la strada per stare bene non è difficile. Basta affidarsi alla geometria; in particolare al triangolo. Il triangolo che si occupa di voi: mangia sano, muoviti e riposa!

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Overtraining: cos'è? Come si previene?

L’allenamento efficace rappresenta uno stress per l’organismo il quale, proprio in seguito allo stress subito, andrà a creare degli adattamenti che porteranno a migliorare la prestazione sportiva. Se l’agente stressante è intenso e se non si effettua il giusto recupero, il continuare ad allenarsi ad alta intensità diventa debilitante per l’organismo. Infatti, se la concentrazione di cortisolo (ormone catabolizzante rilasciato durante l’allenamento) diventa troppo alta, si verifica un abbassamento dei livelli di testosterone. Il cortisolo alto ed il testosterone basso impedisco un ulteriore adattamento all’allenamento e quindi non si migliora. Se questa situazione si verifica per un certo periodo di tempo, si genereranno una serie di conseguenze, tra cui un cedimento dell’intero sistema immunitario. È molto importante riconoscere i sintomi causati da un overtraining (eccesso di allenamento). I sintomi sono: sonnolenza; disturbi del sonno; infezioni frequenti; inappetenza; pressione sanguigna elevata; perdita di peso; problemi gastro-intestinali; cambiamenti di umore; irritabilità; lesioni da sovraccarico. Soggetti che si trovano in una situazione di overtraining presentano un aumento dell’urea, CPK e della ceruloplasmina. Inoltre, in atleti che praticano sport di resistenza, possono riscontrarsi anche anemia, riduzione dell’albumina nel sangue, ipoglicemia, ipotrigliceridemia ecc. Per verificare se ci si trova in uno stato di eccesso di allenamento è possibile effettuare anche semplici test, come ad esempio il controllo del dosaggio delle IgA salivari che permettono di determinare se c’è un’alterazione del sistema immunitario. Quindi, affinchè si possa evitare tale condizione, è fondamentale effettuare una buona programmazione dell’allenamento in modo tale da  rispettare i giusti recuperi, così  da permettere all’organismo di ripristinare le condizioni ottimali che permettono di sostenere un nuovo carico di lavoro nella totale efficienza. Oltre a una buona programmazione, è necessario saper ascoltare i segnali che il  corpo manda come ad esempio piccoli doloretti, difficoltà ad alzarsi la mattina, pesantezza nella prima parte dell’allenamento ecc. In base a questo tipo di segnali sarà poi necessario apportare le giuste modifiche al programma di allenamento in modo tale da prevenire un eventuale stato di sovrallenamento. Ricordate: non sempre di più è meglio. Ercolano Debora Monica

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