Contenuti per tag: prova costume
Allenamento ed alimentazione adatti per l’estate?
Siamo giunti al momento fatidico della prova costume e la domanda che mi viene più posta è ”come posso rimettermi in forma? Come posso perdere peso per la prova costume?”.
Perdere peso per la prova costume è fonte di stress per 7 italiani su 10 come indica un articolo del sito ansa, da semplici pensieri si passa a vere e proprie fobie.
Frequentando le palestre trovo ancora persone che passano ore sulle macchine cardio e facendo sessioni interminabili di addominali sperano, in questo modo, di bruciare il grasso accumulato durante il periodo invernale.
Primo punto: l'alimentazione
Per avere un fisico asciutto prima di tutto bisognerebbe curare l’alimentazione per tutto l’anno, non tentare di perdere peso all’ultimo minuto! Dobbiamo creare uno stile di vita più sano, cercando di limitare i consumi di latticini e carboidrati complessi come pasta, pane, focacce, etc. ed aumentare il consumo di fonti proteiche nobili, di frutta e verdura di stagione e grassi buoni come frutta secca (noci, mandorle, noci brasiliane e di macadania) utilizzare olio extravergine di oliva o di cocco per condire gli alimenti, il secondo esclusivamente non a crudo, utilizzare le spezie per aromatizzare gli alimenti contenendo così il consumo di sale e utilizzare le cotture semplici alla griglia, in forno o al vapore.
Importantissimi sono gli spuntini sia nella mattinata che nel pomeriggio, che dovrebbero essere semplici e nutrienti prediligendo alimenti come frutta, frutta secca, tonno al naturale, bresaola tacchino o pollo, invece che beveroni o barrette che non placano la fame e, sopratutto per quanto riguarda le ultime, disidratano il fisico.
Un fisico tonico e asciutto si ottiene nel tempo, riducendo massa grassa ed implementando massa magra. Perdere peso in poco tempo va a discapito della nostra muscolatura.
Una delle cause maggiori che ci portano a mettere su chili durante l’inverno sono le macchinette degli snack e gli aperitivi; si posso aggiungere anche 1500 kcal al fabbisogno giornaliere di cose inutili. Certo, bisogna fare i conti con il lavoro e lo stress, ma organizzandosi un pochino si può mangiare anche fuori in maniera salutare, conservare nella borsa un frutto o della frutta secca non è un grosso problema.
Ovviamente senza rinunciare a mantenere un giorno a settimana di libero sgarro, dove non si contano calorie ed alimenti per mantenere l’equilibrio psicofisico.
Non potete perdere peso mangiando qualsiasi cosa capita!
Secondo punto: l'allenamento
Dovrebbe essere molto intenso e della durata massima di 60′, prediligendo i pesi liberi. Mi rivolgo in particolare alle donne: non abbiate paura di ingrossare, sudate e smettetela di passare ore alle macchine per gli adduttori, abduttori e glutei, fate degli squat pesanti e profondi con tutte le loro varianti, front squat, squat bulgari, non trascurate affondi, squat jump etc..
Cercate di utilizzare esercizi a corpo libero che richiedono una grande coordinazione ed un grandissimo dispendio energetico.
Non massacratevi con ore di addominali perché non avrete addominali scolpiti, ma solo più tonici, fare 1000 addominali non elimina il grasso, l’alimentazione è la base per la definizione.
Non limitatevi ai crunch per gli addominali, inserite dei sit-up, russian twist, ponte in camminata, tenute isometriche, hollow rock etc, ci sono una marea di che utilizzano in maniera profonda gli addominali.
Ultima cosa, chiedete consiglio ad un professionista, che abbia le dovute conoscenze e vi possa creare un programma di lavoro mirato e personalizzato. E' meglio investire per avere una scheda personalizzata da poter svolgere ovunque vogliate, anche a casa ed al parco, che pagare abbonamenti in palestra e rimanere sempre uguali.
Allenamento, alimentazione, costanza ed impegno e... perdere peso sarà un obiettivo raggiungibile!
Pronti per la prova costume?
Questo post è tratto da un articolo pubblicato sulla rivista pocket di maggio, frutto di una piacevole chiacchierata con Valeria Prestisimone.
Tutti alla rincorsa della forma fisica perfetta, l’estate si avvicina e con essa la temuta o desiderata prova costume. La bilancia inesorabile e crudele dice sempre la verità, non sbaglia (quasi) mai e quindi ecco la dieta last minute, la seduta in palestra tutti i giorni, i massaggi con tutte le creme e i rimedi possibili. Ma la verità è che si cerca la pozione magica per perdere peso ed avere tono. A Napoli c’è chi si propone una soluzione ideale per chi vive un idiosincrasia con la palestra. Viene proposto così l’allenamento outdoor, all’aperto e nei parchi (Virgiliano, Floridiana, Pontile di Bagnoli) dove Francesco Siviero personal trainer napoletano, ha studiato una formula vincente: “propongo una rivisitazione degli ormai famosi bootcamp - allenamenti che si ispirano agli addestramenti militari - per gruppi di 6/8 persone, una valida alternativa alla ormai collaudata formula del personal training che esercito da anni, con allenamenti one to one dove presto la massima attenzione alla persona”. Una speranza allora c’è. E alla domanda “come possiamo dimagrire, magari velocemente?” La risposta è chiara “i muscoli si nutrono di zuccheri e grassi e quindi una buona massa muscolare permette di avere un maggior consumo del grasso corporeo, quindi più muscoli si hanno più energia si spende anche stando a riposo. E se siete dell’idea 2a giugno mangerò di meno e tornerò in forma prestissimo", attenzione perché un’alimentazione insufficiente porta ad un rapido calo del peso corporeo a carico principalmente di acqua e muscoli con il risultato che si perde sì peso ma si rischia di diventare flaccidi. Lungi da voi. Mangiare il giusto senza saltare i pasti, e fare una abbondante colazione, con anche delle proteine, aiuta moltissimo. E se pensate di fare solo sedute di addominali e glutei per avere la “tartaruga “ e un fondoschiena brasiliano, ricordate che il dimagrimento localizzato è un puro miraggio; addome, glutei e cosce (soprattutto nelle donne) sono zone in cui si accumula grasso. Sono zone di deposito. Per poter dimagrire bisogna lavorare su tutti i distretti corporei affinchè si possa attingere anche da quelle zone. E’ inutile e in certi casi controproducente fare interminabili serie di crunch, o slanci posteriori. Come suggerisce Francesco Siviero la “tartaruga “ si fa a tavola (bisogna avere una bassa percentuale di grasso corporeo) mentre, il sedere a mandolino, con esercizi mirati quali squat, affondi e stacchi. Decidere di voler tornare in forma e affidarsi a personale qualificato e trainer esperti aiuta ad ottenere risultati in maniera più veloce e più incisiva, e se proprio “la tartaruga” non si presenta vorrà dire che vi accontenterete anche di un addome ben scolpito e di bicipiti tonici.
Attacco finale ai muscoli da spiaggia
Siamo in piena estate, è già tempo di... "muscoli da spiaggia", ma questo non significa che non possiamo fare più niente per ottimizzare i sacrifici fatti in un anno di allenamenti!
Grazie a questo programma di 4 settimane, avrete la possibilità di migliorare ulteriormente il vostro corpo, migliorando qualità e definizione muscolare. Per quanto possa sembrare strano, non si costruisce un fisico definito e muscoloso acquistando chili di massa, bensì sforzandosi di ridurre il più possibile il grasso corporeo pur conservando muscoli tonici. E’ più facile apparire più muscolosi quando si è più magri che quando si acquisisce molta massa informe. Pertanto i programmi di allenamento devono prevedere un mix di sedute in sala pesi ed attività aerobica che permetta di conservare il tono muscolare evitando il “catabolismo”. Per centrare l’obiettivo ho impostato una strategia di allenamento che si concentra in modo particolare sui cosiddetti “muscoli da spiaggia” ed un programma cardio ad intervalli che permetta di attaccare il grasso senza perdita di tono. I principali bersagli di tale programma sono quindi pettorali, braccia, deltoidi e addominali. Li alleneremo due volte a settimana, mentre a dorsali e gambe dedicheremo una seduta settimanale. Non è una strategia da adottare a lungo termine ma è perfettamente accettabile per sovraccaricare i muscoli che ci interessano per un breve periodo. Il piano settimanale sarà articolato in quattro giorni di allenamento e tre di recupero.
GIORNO
GRUPPI MUSCOLARI
Addominali
HIIT
1
Pettorali, spalle, tricipiti
Sì
Sì
2
Dorsali, bicipiti
Sì
3
Riposo
4
Pettorali, spalle, bicipiti
Sì
5
Gambe, bicipiti
Sì
Sì
6
Riposo
7
Riposo
Prima di andare nel dettaglio, tengo a precisare che il programma è adatto a soggetti avanzati, che si allenano costantemente in palestra da tempo. Non è un programma di allenamento per principianti, poiché i volumi di lavoro sono elevati e per essere supportati necessitano di una buona muscolatura di base. Inoltre preciso che il programma va inteso come “linea guida” e non è assolutamente soggettivo.
Il programma
Negli esercizi rivolti ai gruppi muscolari che più ci interessano in questa pianificazione andremo ad utilizzare uno schema di serie, ripetizioni e recuperi particolare, dove si comincia con una serie di quattro ripetizioni, poi si riduce progressivamente il carico e nella successiva se ne eseguono otto. Nella terza e nella quarta si riduce ulteriormente il carico al fine di riuscire a completare serie rispettivamente di dodici e sedici ripetizioni. La prima serie garantisce alle fibre muscolari uno stimolo adeguato a mantenere la forza di base che possiedono, nella seconda l’obiettivo è l’ipertrofia muscolare, mentre nelle ultime due serie le alte ripetizioni innescano il pompaggio muscolare e contribuiscono ad aumentare la definizione e a bruciare più calorie. Negli esercizi per gambe e schiena si utilizzerà uno schema più classico per mantenere forza e tono muscolare. Le pause tra un esercizio e l’altro dovranno essere di circa due minuti per gli esercizi pesanti e di un minuto/un minuto e trenta in quelli ad alte ripetizioni. Per quanto riguarda gli addominali, andranno allenati tre volte a settimana. Per il piano di allenamento vi rimando al precedente articolo da me pubblicato “Addominali 3D”
ALLENAMENTO 1: Pettorali,Spalle,Tricipiti
ESERCIZIO
SERIE
RIPETIZIONI
Spinte con manubri su panca inclinata
4
4-8-12-16
Spinte su panca piana
4
4-8-12-16
Croci ai cavi
3
10
Spinte manubri in alto, da seduti
3
8-10-12
Alzate laterali con manubri
3
8-10-12
Alzate laterali a busto flesso
3
8-10-12
French Press
3
8-10-12
Estensioni sopra la testa con manubri
3
8-10-12
ALLENAMENTO 2: Dorsali, Bicipiti
ESERCIZIO
SERIE
RIPETIZIONI
Lat machine
3
8-10-12
Rematore con manubrio
3
8
Pulley
3
10
Pullover
3
12
Curl con bilanciere
3
8-10-12
Curl alternati con manubri
3
8-10-12
Curl panca scott con bilanciere EZ
3
8-10-12
Allenamento 3: Pettorali, Spalle, Tricipiti
ESERCIZIO
SERIE
RIPETIZIONI
Spinte con manubri su panca reclinata
4
4-8-12-16
Spinte su panca piana
4
4-8-12-16
Aperture su panca inclinata
3
10
Alzate laterali singole al cavo
3
8-10-12
Distensioni Arnold
3
8-10-12
Alzate laterali a busto flesso
3
8-10-12
Dip alle Parallele
3
8-10-12
Estensioni sopra la testa con corda
3
8-10-12
Allenamento 4: Gambe, Bicipiti, Polpacci
ESERCIZIO
SERIE
RIPETIZIONI
Squat
3
8-10-12
Leg Press obliqua
3
8
Affondi
3
10
Leg curl orizzontale
4
8-8-10-12
Curl alternato con manubri
3
8-10-12
Curl con bilanciere su panca scott
3
8-10-12
Curl di concentrazione presa hammer manubri
3
8-10-12
Calf machine
4
12
Per quanto riguarda l’allenamento aerobico, sono favorevole al metodo HIIT (High Intensity Interval Training) proposto da Shawn Phillips che prevede l’alternanza di 30” di attività aerobica a 30” di scatti alla massima velocità. Il metodo prevede 3 sedute settimanali. Si comincia alternando per 4 volte e ogni due sedute si aumenta di 1 minuto, fino a d arrivare a 15. Studi condotti da questo preparatore hanno dimostrato che questo metodo stimola la lipolisi soprattutto nelle ore successive alla seduta in quanto provoca un’impennata del metabolismo.
Alcune indicazioni generali per una corretta alimentazione…
1. Suddividere i pasti in 5-6 giornalieri ogni tre ore. Aggiungere quindi ai tre pasti principali della giornata due spuntini, a metà mattina e a metà pomeriggio. Se necessario inserire anche un pasto prima di coricarsi.
2. Diminuire gli zuccheri e i grassi saturi: L’assunzione di zuccheri crea un rapido aumento dei livelli di glucosio nel sangue (glicemia). Questo fenomeno stimola il rilascio di un ormone chiamato insulina, che favorisce l’assorbimento di glucosio nelle cellule. Quest’ultimo, se in eccesso, viene trasformato in grasso. I grassi saturi sono dannosi poiché aumentano i livelli di colesterolo LDL;
3. Sostituirli con cibi integrali, frutta, verdure, carni magre, pesce, latticini a basso contenuto di grassi, carboidrati a basso/medio indice glicemico, grassi mono e poli – insaturi;
4. Assumere una maggiore quantità di carboidrati nella prima metà della giornata, e ridurla nella seconda metà, al fine di evitare la trasformazione di glucidi in eccesso in riserve lipidiche;
5. Aumentare il quantitativo proteico giornaliero per contrastare il catabolismo e quindi mantenere la massa magra;
6. Non eliminare completamente i grassi dall’alimentazione. La percentuale calorica giornaliera apportata da tale macronutriente deve essere pari al 30% (10% saturi, 10% monoinsaturi, 10% polinsaturi);
7. Bere almeno 1½ - 2 litri di acqua al giorno;
8. Oltre ai macronutrienti, sono importanti anche i micronutrienti. Assicurarsi che nell’alimentazione giornaliera siano presenti tutte le vitamine e i minerali necessarie al fabbisogno;
9. Evitare superalcolici, limitare il consumo di bibite zuccherate,succhi di frutta zuccherati, alcool.
Buon allenamento!