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Contenuti per tag: ricondizionamento


Post vacanza... in palestra

Il ritorno in palestra dopo le vacanze è sempre un periodo molto delicato in cui non bisogna compiere l'errore di sottovalutare il periodo di assenza di attività e la conseguente necessità di dover riadattare i nostri muscoli, tendini, strutture anatomiche al lavoro con i pesi. Questa scheda è un esempio di ciò che si può effettuare come adattamento anatomico per il nuovo macrociclo di allenamento che state per incominciare. panca piana   10/12/15 ripetizioni   3 serie (piramidale ascendente)   1'30'' recupero   rematore bilanciere prono   10/12/15 ripetizioni   3 serie (piramidale ascendente)   1'30'' recupero   military press seduto   10/12/15 ripetizioni   3 serie (piramidale ascendente)   1'30'' recupero   distensioni manubri panca inclinata   12 ripetizioni   3 serie (sforzi ripetuti)   1' recupero   trazioni orizzontali   max ripetizioni   3 serie (sforzi ripetuti)   1' recupero   alzate laterali panca 30 gradi manubri   12 ripetizioni x lato   3 serie (sforzi ripetuti)   1' recupero   chest press   5+5+max ripetizioni   2 serie (stripping)   15'' microrecupero, 2' macrorecupero   lat machine prona avanti   5+5+max ripetizioni   2 serie (stripping)   15'' microrecupero, 2' macrorecupero   tirate al mento bilanciere ez   5+5+max ripetizioni   2 serie (stripping)   15'' microrecupero, 2' macrorecupero   addome a piacere   10 minuti       E' ora di rimettersi in forma!

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Allenamento al femminile 1 - Una proposta

Dopo la pausa estiva con relativi bagordi, a settembre si ritorna in Palestra. Se proveniamo da una prolungata inattività (cioè siamo deallenati) e non vogliamo arrischiarci ad accusare forti dolori post-allenamento (dovuti ai DOMS), ecco una proposta di allenamento a circuito soft. I circuiti sono spesso (non sempre) usati per evitare la noia che danno ad esempio gli allenamenti split (quelli divisi a gruppi muscolari). Gli allenamenti a circuito consistono in una sequenza di esercizi eseguiti senza recupero tra l'uno e l''altro, semmai un recupero può essere consentito tra la ripetizione di una sequenza e la successiva. La scelta degli esercizi inseriti in un circuito è in relazione all'obiettivo considerato, al grado di allenamento, ecc. Di seguito lo schema di 3 circuiti per chi ha frequenza trisettimanale in Palestra, adattabile a soggetti principianti di tipo ginoide (con disposizione ad accumulare grasso dalla vita in giù) con obiettivo tonificazione. Schema valido per il primo mese di ripresa Palestra. Circuito 1 Cyclette 15' 1) Gluteus Machine 8 6) Decubito Laterale Elevare Gamba Tesa 12 Rip.   2   3   4 volte 2) Estensioni Tricipiti Manubrio 8 7) Croci Panca Inclinata 12 3) Crunch 12 8) Adductor 12 4) Leg Extension 8 9) Crunch 12 5) Rematore Manubrio 8 10) Curls Manubri Alternati 12 Stretching (Fine circuito)   Circuito 2 Cyclette 20' 1) Adductor 12 6) Crunch 12 Rip.   2   3   4 volte 2)Crunch 12 7) Abductor 12 3) Lat Machine Avanti 12 8) Sollevamenti Laterali Manubri 15 4) Leg Extension 8 9) Hyperestension 12 5) French Press Manubrio 8 10) Croci Panca Piana 8 Stretching (Fine circuito)   Circuito 3 Cyclette 15' 1) Crunch 12 6) Dorsal 12 Rip.   2   3   4 volte 2) Hyperestension 12 7) Crunch 12 3) Leg Curls 8 8) Abductor 12 4) Sollevamenti Laterali Cavo Basso 12 9) Distensioni Manubri Panca Inclinata 12 5) Adductor 12 10) Leg Extension 8 Stretching (Fine circuito)   Note: La ripetizione del circuito seguirà questa evoluzione:   1^ Settimana: 2 volte; 2^ Settimana: 3 volte; 3^ Settimana: 2 volte; 4^ Settimana: 4 volte;   Il prossimo articolo sarà dedicato alla prosecuzione di questo schema per il secondo mese di Palestra. Buon Allenamento.

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