Filtra: 

Contenuti per tag: running


Nordic Running, lo conosci?

Ciao a tutti, con questo articolo ci tengo ad andare più nei dettagli di questa relativamente nuova ed altamente efficace disciplina sportiva ai più sconosciuta. Perfezionata negli ultimi anni dal preparatore ceco Milan Kutek ma da sempre utilizzata dagli sciatori nordici, questa pratica permette di recuperare velocemente dagli infortuni classici derivati dalla corsa, ma anche di evitarli, andando a lavorare sul potenziamento muscolare generale, sulla distribuzione dei carichi e sulla tecnica di corsa. Proprio in questo periodo sto tenendo a bada un'infiammazione abbastanza fastidiosa alla borsa retrocalcaneare del piede destro, e dal momento che non voglio smettere di correre, spostare il carico dalle gambe alle braccia spingendo coi bastoni, trovo che mi sia di immenso beneficio. L'IDEATORE Milan Kutek, classe 1969 è un insegnante di educazione fisica di scuola superiore di Praga - Repubblica Ceca. Editore della rivista di corsa RUN, istruttore e promotore del Nordic Running (www.nordicrunning.eu). Ex atleta velocista e in anni più recenti attivo podista amatore con ben 10 maratone completate (record personale 3h:13'). Vincitore dello European Athletics Innovation Awards (2012), Campione ceco di Nordic Running nella categoria M40+ (2015). CORRERE CON I BASTONI COME PIU' SALUTARE ED EFFICIENTE METODO DI CORSA 1. Nordic Running come metodo specifico di corsa Il Nordic Running è caratterizzato da un movimento e da un metodo di allenamento specifici, che possono essere praticati tutto l'anno, rispettando i principi base dello stile di corsa (lavoro di braccia, posizione corretta di torso e spalle, appoggi ecc). Questo lo rende diverso dal Nordic Walking e dall'utilizzo di bastoni telescopici su lunghe distanze e gare di corsa in montagna (ultra maratona, trail, skyrace ecc); il metodo del Nordic Running può anche essere utilizzato per allenare principianti alla corretta tecnica di corsa, andando ad eliminare gli errori più comuni come la posizione scorretta del busto e gomiti troppo in fuori.Comparato al Nordic Walking, il Nordic Running è anche molto più intenso e fisicamente faticoso, tanto da essere divenuto parte integrante nell'allenamento di professionisti e atleti di alto livello. Diversamente dallo Sci Nordico, non necessita di piste innevate ed appositamente preparate e può essere praticato tutto l'anno. VIDEO - la tecnica corretta    I bastoni utilizzati per correre sono una componente essenziale per la corretta espressione della tecnica di Nordic Running; il fattore perentorio è loro lunghezza, infatti devono essere più lunghi di quelli utilizzati nel Nordic Walking, ma più corti di quelli impiegati in tecnica classica di Sci Nordico. I bastoni da Nordic Running sono un "monoblocco" con impugnatura comoda e liscia, accessoriati da un guantino in testa (esattamente come l'impugnatura dei più comuni bastoni da sci nordico o da Nordic Walking. Personalmente, essendo alto 177 cm, utilizzo il modello Gabel "Nordic Classic" da alternato, lunghi 140 cm, ai quali ho rimosso le tipiche "paperelle da neve" sostituendole con un paio di puntali standard da trekking. Questo set di bastoni molto leggeri, svolge il suo lavoro egregiamente. NdMJBaner). 2. Nordic Run-Walk: un nuovo concetto di camminata sportiva con i bastoni   VIDEO - dimostrazione di tecnica Nordic Run-Walk in Interval Training  Gli individui in cattivo stato di forma non sono in grado di districarsi bene né con la corsa né con la corretta tecnica di Nordic Walking. Per queste persone è più indicata una differente tecnica di camminata coi bastoni, che prende il nome di Nordic Run-Walk.Potete paragonare questa attività ad una camminata amatoriale sugli sci in tecnica classica, come in molti fanno sulle piste la domenica (senza ovviamente l'azione di scivolamento dello Sci Nordico), naturalmente nel nostro caso senza gli sci. Semplicemente: le braccia corrono, le gambe camminano (run-walk). Il Nordic Run-Walk è più naturale del Nordic Walking e più facile da gestire anche per soggetti in sovrappeso; la tecnica infatti, non richiede di rilasciare l'impugnatura del bastone dietro il corpo a palmo aperto come nel Nordic Walking.I bastoni più lunghi garantiscono anche una migliore stabilità e alleviano il carico sulla spina dorsale, aiutando a mantenere un corretto allineamento posturale ("non stiamo curvi"). A causa del coinvolgimento massiccio di braccia, spalle e muscoli del torso è possibile perdere peso con questi movimenti anche ad andature davvero molto blande. La tecnica di Nordic Run-Walk è anche molto indicata a coloro che desiderano cominciare a correre con continuità, in quanto diversamente dalla sola camminata, la tecnica condiziona il corpo a maggior consumi energetici e al corretto movimento delle braccia mentre si corre. 3. European Athletics Award   Il Nordic Running è decisamente più faticoso a livello fisico della corsa classica; i podisti muniti di "bastoni da corsa" raggiungono livelli di intensità in allenamento molto più elevati, con dispendio energetico molto importante. Questo fattore di intensità aumentata è particolarmente apprezzato nelle performance nelle sessioni di atleti di alto livello. E' gradualmente diventato parte integrante della routine di allenamento non solo di podisti, ma anche di calciatori, tennisti, cestisti, lanciatori di giavellotto, pallavolisti e altri ancora.Ad esempio, i bastoni da corsa sono divenuti attrezzi regolarmente inseriti nel regime di allenamento della tre volte medaglia Olimpica ceca e primatista mondiale di lancio del giavellotto Barbora Spotakova.E' sorprendente, quindi, che un metodo di allenamento così efficace non venga utilizzato con più frequenza tra atleti. A riprova dell'efficacia del metodo è stato il riconoscimento ottenuto da Milan Kutek agli European Athletics Awards 2012 con la presentazione dello studio intitolato "Running with poles as an efficient training method eliminating overstraining of athlete's feet" da me già tradotto in italiano e presentato qui sul blog nell'estate 2015. Un esauriente articolo sul Nordic Running è apparso sul prestigioso giornale della IAAF ("Running with poles to increase training efficiency and reduce injuries" - NEW STUDIES IN ATHLETICS 2/2014). 4. Maggior riduzione dello stress alle articolazioni dei piedi Sia il Nordic Running che in Nordic Run-Walk hanno diversi benefici sulla salute, il più importante tra questi è sicuramente la riduzione del carico su articolazioni, tendini e legamenti degli arti inferiori, principalmente le ginocchia, le anche e i tendini d'Achille. Secondo alcune misurazioni scientifiche, il coinvolgimento dei bastoni nella corsa va ad alleggerire il carico di diverse tonnellate per ogni chilometro di Nordic Running; questo carico di lavoro viene naturalmente compensato dal coinvolgimento di braccia e spalle. Tale effetto non può essere ottenuto con i tipici bastoni più corti da Nordic Walking. L'aumentata stabilità garantita dai bastoni più lunghi nel Nordic Running è in grado, inoltre, di prevenire gli infortuni; atleti già infortunati alle gambe possono quindi utilizzare i bastoni da corsa durante le fasi di riabilitazione. NORDIC RUNNING + RUN-WALK: * Adatto a chiunque abbia serie restrizioni mediche. * Facilmente praticabile su sterrati, prati, parchi cittadini, sentieri di campagna/collina. *Età ideale: dai 12 ai 100 anni. Per maggiori informazioni sull'autore vi invito a visitare www.nordicrunning.eu e www.behsholemi.cz/nordic-running/ 

Continua...

Migliorare la corsa con il Functional Training

Sappiamo tutti cos'è la corsa, ma probabilmente in pochi ne conoscono l'esatta definizione: per corsa si intende l'andatura che siamo in grado di sviluppare mediante una prosecuzione di balzi dal momento in cui si stacca il primo piede da terra all'evoluzione dei passi in più fasi di volo. Proprio la "fase di volo" distingue la corsa da una semplice camminata veloce: quando camminiamo, per quanto velocemente, un piede da sempre il cambio all'altro e non vi è mai un momento in cui almeno uno dei due non sia a contatto col suolo (fase di volo), cosa che invece rappresenta la caratteristica distintiva della corsa. Segue il concetto di falcata: si intende appunto la distanza tra i due punti di appoggio, primo piede che stacca e secondo piede che atterra.  Inutile dire che la falcata si differenzia da persona e persona: ognuno ha un proprio stile, una propria morfologia, e quasi sempre la falcata migliore per ciascuno di noi è quella spontanea. Ciò non toglie però che sia possibile allenare questo gesto per renderlo il più efficace e redditizio possibile, migliorare cioè il rapporto tra energie impiegate e velocità sviluppata. Tralasciamo le capacità condizionali che entrano in gioco nella corsa e che sono abbastanza facilmente allenabili (forza, velocità, resistenza, capacità aerobica). Quali sono i parametri sui quali possiamo concentrarci per ottimizzare la tecnica di corsa? Sono fondamentalmente tre: la famigerata "Core Stability" (il potenziamento della zona centrale del corpo: addome trasverso e obliqui, pavimento pelvico, quadrato dei lombi), la coordinazione motoria e la gestione del nostro baricentro durante la corsa. E' qui che entra in gioco l'Allenamento Funzionale! Conoscete un modo migliore di questo per lavorare sulle caratteristiche appena descritte in maniera altrettanto poliedrica e facilmente applicabile per chiunque? Ne dubito fortemente! Utilizzare esercitazioni che permettano di migliorare la consapevolezza e la gestione del proprio corpo nello spazio durante ciascuna delle fasi analizzate (passo, volo e falcata) porterà sicuramente elevate prestazioni in termini di coordinazione e stabilità e quindi benefici immediati sui tempi di percorrenza e sul risparmio di energie. E questi benefici di rendimento saranno indubbi sia per i velocisti (distanze brevi, elevata velocità) che per i podisti (distanze anche molto lunghe, velocità ben al di sotto della massima). Vediamo nella pratica alcune esercitazioni che a mio avviso non dovrebbero mancare nella preparazione fisica di un runner: - Plank statico e con torsioni laterali - Mountain Climber - Reverse Crunch al Trx - Skip con spinte braccia in alto/avanti/fuori  - Affondi con curl bicipiti - Piegamenti (push ups) più rowing manubri o kettlebell - Wall ball con palla medica - Squat Jump e Alternate Lunge Jump - Affondi in camminata ...e tanti altri esercizi di questo tipo! Le varianti sono praticamente infinite, l'ideale è sempre quello di farsi seguire da un Trainer preparato che sappia adattare le esercitazioni al livello e alle caratteristiche di ciascun atleta.

Continua...

Correre: serve davvero per dimagrire?

in questo video sfato un altro mito presentissimo nella testa di chi vuole mettersi in forma: la mitica corsetta al parco. Ovviamente lungi da me il fatto di condannare una pratica sana come la corsa. Quello che però voglio sottolineare è che ci sono strategi molto più efficaci e che permettono di mantenere il risultato nel tempo.Nel video le vedremo nel dettaglio, e capirai anche alcuni meccanismi che avvengono nel tuo corpo, tra cui quelli dell'insulina, che possono ridurre di molto le possibilità di perdere grasso se non le sfruttiamo al meglio

Continua...

Tutti in forma... con la corsa!

Quel giorno, non so proprio perché, decisi di andare a correre un po’…Avevo voglia di correre - Forrest Gump. E' capitato anche a voi di sentire l’impulso improvviso di correre? Forse per scaricare la tensione o per perdere qualche chilo di troppo o semplicemente perché vi piace correre? Certo, che siate professionisti o principianti, una cosa è certa: la corsa è  un ottimo farmaco contro la vita stressante e sedentaria che caratterizza questi decenni. Di quali cose però dobbiamo tener conto per non incorrere in spiacevoli infortuni? Molti probabilmente penseranno, e a giusta ragione, che per correre la prima cosa sia indossare un paio di scarpe adatte… Ed è vero! Vi siete chiesti perché? La corsa  può essere traumatica  specialmente per chi corre su strada. Le strade sono asfaltate, di conseguenza c'è un impatto al suolo che non permette di  ammortizzare il passo, con conseguente sollecitazione delle articolazioni quali ginocchia e caviglie. Per non parlare della nostra cara stressata schiena. Chi si vuole avvicinare alla corsa, perciò, come prima cosa deve informarsi e successivamente acquistare la calzatura adatta per sé in un negozio specializzato! Un'altra cosa importante per chi si approccia alla corsa da non sottovalutare è la postura. Dunque non è sufficiente  calzare un bel paio di scarpe e via con la corsa! La giusta postura nella corsa richiede per esempio, un giusto appoggio del piede.Vediamo come è  suddiviso il piede:  Avampiede (dita e metatarsi) Mesopiede (ossa centrali del piede) Retro piede (calcagno e pilastro) Arco longitudinale e  traverso che consentono di scaricare l’impatto del peso. Un appoggio del piede scorretto  può ripercuotersi in primis sul piede sul ginocchio e sulla schiena con effetti non molto piacevoli (ad esempio cefalea, sciatalgia, etc.) Dunque è preferibile rivolgersi ad un tecnico che vi spiegherà le giuste modalità per una corsa più sicura. Ecco di seguito una tabella di allenamento per iniziare (non proprio, come  Forrest Gump). Lunedì: 15-20 minuti camminando a passo moderato. Mercoledì: 10 minuti a passo moderato + 5 minuti di corsa molto blanda  Venerdì: 5 minuti camminando + 5 minuti correndo e poi ripetere una seconda volta. E' preferibile l’allenamento, se avete la possibilità, su percorsi sterrati. Buon divertimento.

Continua...

I Pilastri del Training - domande e risposte

Meglio esercitarti al mattino o alla sera? Qual è la durata del workout perfetto? Basta un quarto d’ora per ciascun gruppo muscolare? E quanti minuti di riposo tra le serie? Se vuoi migliorarti, cancella i tuoi dubbi...   “I Pilastri del Training”   Qual'è il momento migliore della giornata per allenarsi? Non esiste il momento migliore. Esiste il “tuo”momento, quello in cui sei più concentrato, determinato, calmo. E per allenarti non devi essere “eccessivamente nervoso” (contrariamente a quanto si presuma).   Mi è capitato di arrivare in palestra carico, altre volte svogliato. Ho reso di più nella seconda situazione, possibile? Non è una costante ma può accadere. Per allenarsi bene ci vuole equilibrio e saper d'essere meno reattivo del solito ti avrà fatto concentrare di più. A conferma che ci vuole anzitutto testa, poi muscoli.   Perché se mi alleno al pomeriggio per mesi e poi passo al mattino, rendo meno? È solo una questione d’abitudine. Dopo qualche settimana il tuo rendimento sarà identico. A me accade lo stesso se passo dal mattino... alla sera, perciò fai un po’ tu.   Si può diventare davvero “grossi” col solo workout? C'è chi dice che per raggiungere la massa di un body-builder servano sostanze illecite. È possibile ottenere risultati straordinari col solo allenamento, ma bisogna che micro e macro-ciclo d'allenamento siano ben strutturati e sostenuti da strategie alimentari perfette. L'oltre, in termini di massa muscolare, si può ottenere solo “barando”, Ma che senso ha una massa “finta”? Non c'è niente di peggio che prendere in giro se stessi.   Ci sono diverse teorie sulla durata e sull’intensità dell’allenamento, ma qual'è la formula più produttiva per crescere? Mi discosto dalle teorie standard e dico che non contano serie né pesi, ma se ciò che riesci a fare nei termini di un’ora aumenta man mano, diventerai sempre più muscolarizzato. Capito il senso?   Cosa si dovrebbe fare per stare nel “range temporale” dell’allenamento ideale? Ci vuole per forza il cronometro? Vedo tanti con il cronometro al collo come giudici olimpici. Certo,qualche riferimento ci vuole, ma se non hai recuperato al 100% non puoi rimetterti sotto uno squat massimale. Basta un’occhiata ogni tanto all’orologio della palestra e un controllo alla fine. Quando te la senti, riparti, sennò aspetta.   L’allenamento di un gruppo muscolare può terminare in quindici minuti? Sì, se usi tecniche di massima intensità come lo “stripping”(passare senza sosta da un peso massimale ad un peso minimo in 5-6 serie). Ma avendolo visto fare seriamente solo da gente che usava la bombola d’ossigeno, ti suggerisco di provarci solo ogni tanto. Per il resto, stai nei tempi medi e riposa il più possibile tra le serie.   Ho sentito dire che chi è grasso deve riposare poco tra le serie, mentre per chi è magro è preferibile il contrario. Una bufala? No, ma aggiungo, tanto per far storcere il naso ai guru, che non è quella del minimo recupero la via maestra per bruciare i grassi. Il grasso si brucia a determinate frequenze cardiache, più o meno costanti e protratte. La vecchia cyclette o il run-race, per intenderci, valgono più del minimo recupero tra le serie.   È vero che i Boby-builder per apparire più striati in vista di una competizione fanno gli esercizi senza pause? Non è affatto vero,e ne sono testimone oculare. I body-builder, che con limiti e riserve ci danno indicazioni importanti sul come allenarsi, abbassano le percentuali di grasso corporeo col più classico dei sistemi: dieta + attività cardiovascolare. Il resto è chiacchiera da cortile.   Meglio allenarsi un'ora tutti i giorni o due ore un giorno sì e uno no? Partiamo dal trittico, che è sempre: pesi + stretching + cardio. Se dura un’ora tutti i giorni, fai 20 + 20 + 20; se dura due ore, fai 40 + 40 + 40 un giorno sì e uno no. Dipende dal tuo tempo e dal tuo carattere. In linea di massima, se sei appesantito, meglio la prima soluzione. Se sei magro, scegli i training più diluiti della seconda ipotesi. Intensità e rarefazione sono la soluzione (dell'allenamento ideale). Roby Romano

Continua...

L'allenamento a circuito per dimagrire

Il circuit training o allenamento a circuito è una particolare forma di allenamento che prevede l’esecuzione di diversi esercizi in successione senza recupero tra gli stessi. Viene ampiamente utilizzato nei contesti di allenamento funzionale e come preparazione atletica in tutti quegli sport dove è richiesta resistenza muscolare.  Un circuito prevede l'esecuzione di 4 /12 esercizi in rapida successione senza fasi di recupero. Sfruttando dei movimenti che impegnano il corpo in modo diverso è possibile continuare a lavorare intensamente anche quando si arriva ad una condizione di affaticamento, in quanto cambiando esercizio il corpo può riprendere l’attività dato che trattasi di movimento diverso che coinvolge muscoli differenti in modo differente. Quando sopraggiunge l’affaticamento in un particolare movimento, magari a causa dell’accumulo di acido lattico in un muscolo soltanto, è possibile proseguire con movimenti che attivano altri muscoli e lasciano riposare quello affaticato. Un circuito può essere strutturato sia con esercizi a corpo libero che con esercizi con attrezzi, come i pesi liberi o le macchine da palestra. Per ottenere i migliori risultati in ogni caso gli esercizi dovrebbero essere svolti alla massima intensità possibile e non come se si eseguisse attività aerobica. L’affaticamento, che ne segue, diviene il fattore determinante ai fini del dimagrimento, promuovendo un elevato dispendio energetico durante l'attività ed un incremento del metabolismo nelle fasi successive. ATTENZIONE però: per essere efficace ai fini del dimagrimento il circuito deve svolgersi con esercizi che attivano il corpo in modo piuttosto esteso. Per capirci non è produttivo un circuito con esercizi tipo calf, adductor machine, alzate laterali, crunch, e curl. Gli esercizi devono essere più complessi, multiarticolari per intenderci, tipo lat machine, panca piana, squat, leg press oppure a come già anticipato a corpo libero tipo skip, sit up, ellittica, corsa, sacco da boxe ecc. Questo metodo di allenamento consente di avere un elevato lavoro sia organico che muscolare, determinando un elevatissimo dispendio energetico durante l’esecuzione ed un abbondante produzione di acido lattico da smaltire nelle fasi successive, inoltre anche l’impegno muscolare è buono e favorisce il danneggiamento dei tessuti quindi la loro rigenerazione ed ipertrofia, processi energicamente dispendiosi. Per queste ragioni è particolarmente adatto anche ai fini del dimagrimento. Nicola Sacchi

Continua...

Maratona per neofiti - Cap.7: la gara; durante e d...

(leggi capitolo precedente) Ebbene sì, alla fine è successo: c'è stato uno sparo, siete partiti con il "mucchio selvaggio" ed ora state calcando le vostre prime falcate in una gara di 42,195 km! Che cosa vi aspetta adesso, da qui allo striscione del traguardo? Come conviene comportarsi durante la gara? La partenza è sempre una fase concitata. Fondamentalmente, il rischio è quello di inciampare e finire lunghi per terra... il che può succedere principalmente per 2 motivi: si calpestano indumenti vecchi o i famosi sacchi della spazzatura per coprirsi, che i maratoneti improvvidi (e un po’ maleducati) partiti davanti a voi, hanno mollato lì per terra, anziché lanciarli di lato, al di là delle transenne; ci sono dei furboni, che poco prima hanno mangiato pane e volpe per colazione, che pur partendo da dietro, vogliono passare subito in testa: così si mettono a zigzagare, scartano di lato, spintonano, rallentano poi accelerano e si infilano, ne fanno insomma più di Bertoldo in Francia, pur di districarsi in mezzo alla folla dei maratoneti e guadagnare qualche posizione... e immancabilmente qualcuno, urtato su un piede, inciampa e rotola! Senza contare che in gara conviene tenere un ritmo costante: accelerazioni e decelerazioni continue fanno consumare più energie. Quindi state attenti a queste 2 insidie, che si manifestano al massimo nel primo chilometro di corsa. Poi il gruppo si allunga e di vestiti per terra non se ne incontrano più. Il ritmo che dovete tenere è quello regolare che avete sperimentato in allenamento con i lunghi e con i medi: una via di mezzo tra i 2 va bene, senza esagerare. Correre 42 km al ritmo del medio è troppo, non arrivereste in fondo e dovreste rallentare o fermarvi; correrli al ritmo del lungo va bene, ma ora siete in gara e un po’ più di "pepe" potete di sicuro mettercelo, nella vostra minestra... non esageriamo, né per troppa prudenza, né per eccessiva audacia o presunzione! Ma soprattutto, dopo la partenza, non lasciatevi lusingare da ritmi superveloci: lo so, ci sono moltissime persone che al VIA!! partono come palle di schioppo o come avessero il diavolo alle calcagna… magari vi arrivano da dietro, e vi superano come fossero una Formula 1. Lasciateli sfogare, e fissatevene qualcuno in mente, vedrete che prima o poi, molto probabilmente, lo raccoglierete lungo il percorso! Come in quasi tutte le cose, i conti si fanno alla fine: sono tutti buoni ad essere PRIMI alla PARTENZA. Attenzione anche ai Pace Makers: chi è Tatianaaaa? e chi diavolo sono i Pace Makers? Da qualche anno le maratone principali organizzano gruppi di atleti che corrono ad un determinato passo: quello per finire la maratona in 2h 30', quello per le 2h 45', quello per le 3h, quello per le 3h 15' e così via trotterellando. Ogni gruppo è "capitanato" da 1-2 atleti che si mettono in testa e si contraddistinguono tramite palloncini colorati, ed hanno un cartello che indica il tempo previsto al traguardo. Tutto ciò premesso, non è obbligatorio infilarsi in uno di questi gruppi: uno può correre per conto proprio, o con i suoi amici (se se li è portati dietro). Mettersi in un gruppo col Pace Maker può essere un'arma a doppio taglio: se il ritmo è sostenibile per voi anche se un tantino "brioso", vi farà certamente arrivare in fondo col vostro nuovo record personale; ma se è troppo "brioso" quando ve ne accorgerete potrebbe essere troppo tardi e voi avrete esaurito la benzina. Come prima maratona, il mio personale consiglio è quello di farvela serenamente per conto vostro, cogliendo tutte le sensazioni sul vostro fisico che la gara man mano vi esprime, senza aggregarvi a questo o a quel gruppo: in ogni caso, soli non ci rimarrete di sicuro, specie a New York!! Io personalmente, le ho corse tutte e 28 per conto mio: tutt’al più mi è venuto voglia di farlo io il Pace Maker, non di farmi "trainare" da un altro.   Respirazione Ne avrei dovuto già parlare con i consigli per gli allenamenti, e me ne sono scordato... ma se siete arrivati fin qui correndo, non sarà certo stato in apnea!! E quindi qualcosa per respirare ve la sarete inventata, spero! Normalmente, si respira con ritmo regolare ogni 2 passi, e con i successivi 2 passi si espira. Esempio: appoggio piede destro e inspiro, giù piede sinistro e ancora inspiro. Riappoggio piede destro ed espiro, poi appoggio di nuovo il sinistro e finisco di espirare. E il ciclo ricomincia... Meglio invece evitare di "spirare", poco ma sicuro! La respirazione va fatta con la bocca, magari non troppo spalancata per non inghiottire insetti e volatili, ma pur sempre e solo con la bocca: direi quindi che sono del tutto inutili quei cerottini che qualcuno si incolla sul naso per dilatare le narici, è più una moda che altro: e se non vengono mai usati dagli atleti professionisti per es. alle Olimpiadi, un motivo ci sarà, vi pare? Durante la gara a partire dal 5 km e ogni 5 km ci sono i punti di ristoro: conviene sempre rallentare e bere acqua e/o sali minerali, per reintegrare i liquidi persi con il sudore. Come quantità, bere quanto se ne sente il bisogno e non di più, a piccoli sorsi, anche correndo piano (non serve fermarsi del tutto). Attenzione però che torna in agguato il rischio di inciampare, o scontrandosi fortuitamente con un altro runner, o scivolando su bottigliette o bicchieri di plastica abbandonati a terra... di solito ci sono ai lati della strada bidoni di raccolta per le bottigliette usate, quindi approfittatene e non buttatele per terra!! tutt'al più in mancanza di bidoni, lanciatele lontano da dove passa la maratona (e lontano dagli spettatori!!) Attenzione che a New York, per esempio, e negli USA in genere, ti danno da bere liquidi gelati con dentro tonnellate di cubetti di ghiaccio: non proprio il massimo, per chi è sudato e sotto sforzo: roba da congestione fulminante. Ai ristori capita di trovare anche dei solidi (SOLIDI, non SOLDI !!), tipo frutta, biscotti, uva passa: anche questi, in particolare verso la fine della gara quando avete già una trentina di km nelle gambe, aiutano (sempre senza esagerare!) Come già accennato, invece, ai ristori non si trovano integratori di carboidrati e maltodestrine, ed è bene che ve ne portiate con voi in corsa 3-4 bustine: sono la benzina del maratoneta! Prendetene una dose ogni 10-15 km, e non resterete "in riserva" (se non vi siete tirati troppo il collo...) A metà tra un ristoro e l'altro, ci sono gli spugnaggi: servono per bagnarsi e detergere il sudore, a seconda delle temperature conviene approfittarne. Attenzione anche qui che gli inciampi e le conseguenti cadute sono in agguato! A volte capita che gli spugnaggi siano sostituiti da vere e proprie docce collettive: si passa sotto delle arcate di acqua cadente, e qui conviene evitare o fermarsi un attimo e bagnarsi "a mano": questo perché con la doccia completa si bagnano anche scarpe e calze, e le calze bagnate possono formare delle pieghe interne sotto la pianta del piede che generano probabili vesciche: non è una grande trovata, quella delle docce collettive!   Salite e discese: come ci comportiamo? Chi “disegna” il percorso di una maratona, tende a cercare percorsi dal profilo altimetrico piatto o comunque senza pendenze esagerate, tuttavia non sempre è facile progettare una “striscia” di 42 km senza qualche pendenza. Diverso è il discorso per le “Sky Marathons” ovvero le maratone in montagna, sono fatte apposta… ma non è questo ciò di cui ci occupiamo ora! Quindi, per strada troveremo ponti, sottopassi, brevi tratti collinari… sappiate allora che in SALITA conviene tenere una falcata del passo più CORTA, e magari un tantino più svelta se la pendenza lo consente senza sfiancarsi, aumentando quindi appena appena le frequenze dei passi: avremo il busto un po’ proteso in avanti, cercando comunque di avere un’andatura leggera e non caracollante! In DISCESA, busto un po’ più all’indietro, allunghiamo la falcata e lasciamo “andare” le gambe, quasi a fare stretching per intenderci: conviene approfittarne per riposare un tantino (che non è una idea balzana: se siamo in discesa, vuol dire che la salita o c’è già stata, o sta per arrivare!) Se correte la Maratona di Venezia, una volta arrivati in Laguna vi troverete a superare parecchi ponti correndo su delle tavole di legno, messe dall’organizzazione per evitarvi di fare le scale! Qui dovete fare molta ATTENZIONE nella discesa sulle tavole di legno: sotto il peso del rimbalzo del vostro corpo, tendono a fare da CATAPULTA e vi sparano verso l’alto. Inoltre (siamo in riva ai canali della Serenissima) le tavole sono spesso bagnate dalle onde dei motoscafi, dall’acqua alta se c’è, dalle bottigliette di acqua dei maratoneti,  ed ho visto molta gente scivolare e stendersi davanti a me: OCCHIO, quindi!! Anche a New York ci sono i ponti, ovviamente ad arco, ma lì per fortuna non sono di legno e non ci si rimbalza… ma sono molto lunghi e non finiscono mai! A Boston si va via lisci che è una bellezza, fino a dopo i 30 km: poi verso il 32°-33° c’è la famosa “Heartbreak Hill”… sì, avete letto bene: la “Collina dell’infarto”, e ve la “ciucciate” per quasi 1 km: niente di drammatico, salvo il fatto che la stanchezza si fa sentire, e che di strappetti in salita ve ne aspettano altri ancora, fin quasi all’arrivo!! Beh, allora pensate che Gelindo Bordin nel 1990 costruì su questa salita la sua impresa di primo ed unico italiano nella storia a vincere la più antica maratona dell’era moderna!! Prima delle salite, aveva davanti 7 concorrenti (non ricordo se erano keniani o etiopi o un po’ di tutti, ma ricordo che fino al 30° km andavano via come motociclette, e Gelindo decise saggiamente di lasciarli sfogare… da qualche parte su YouTube si riesce a trovare il video: epico, ne vale la pena!!) Firenze e Londra sono la “mamme” dei maratoneti, nel senso che li aiutano: la partenza è già in alto (in piazzale Michelangelo, sulla collina sopra l’Arno, a Firenze; dalla collina di Greenwich – dove c’è il famoso Osservatorio con il Meridiano – a Londra): così non resta altro da fare che scendere giù, e poi via in piano fino all’arrivo! Dicevamo da qualche altra parte di questi “appunti” che la maratona si corre con le gambe, ma molto anche di testa, e questo è molto importante: sapersi ascoltare, non strafare specie all’inizio, reintegrare i liquidi, tenere un passo costante ed evitare “strappi” di ritmo, ecc. ecc. viaggiare in controllo, insomma. A me faceva molto comodo mentalmente, e mi rilassava, dividere la maratona in 3 “tranches” da 14 km ciascuna, alla fine delle quali ne approfittavo per reintegrare i carboidrati con le bustine che mi portavo dietro: dopo tutti quei mesi di allenamento e di chilometri, pensare a 42 km può fare ancora paura, invece (anche se il risultato finale è lo stesso!) pensare a 14 km alla volta, psicologicamente fa un altro effetto… può darsi che con voi non funzioni, e allora vuol dire che ho qualche “rotella” fuori posto io!!! Ancora: detto quel che ho già detto riguardo ai Pace Makers e a quelli che partono “a palla” (e cioè, non vi incaponite di tener dietro a chi va decisamente più veloce di voi, o perché ce l’ha nelle gambe, o perché è fuori di testa…), un’altra cosa che aiuta è quella di correre in compagnia… Intendo dire, va da sé che trovate da subito gente che va al vostro ritmo: accompagnatevi con loro, almeno per un po’, e intanto studiate la situazione: vi aiuterà anche a passare il tempo, e a tenere la mente occupata. Facciamo un esempio: finite le fasi convulse della partenza, cioè passati i primi 1-2 km, vi trovate (non per vostra scelta…) con a fianco, davanti e dietro persone che viaggiano più o meno come voi. Qualcuno dopo un po’ si staccherà andando avanti, qualcun altro ve lo perderete indietro… la situazione non è statica ed immutabile, ovviamente! Voi restate lì, con il vostro ritmo, e man mano capirete se vi conviene tenere questa tattica più conservativa, “in braccio” al gruppo che vi porta a spasso, o potete spendere una “briciolina” in più… siccome, col procedere della gara, le distanze tra i vari “gruppi” tendono ad allungarsi sempre più (ripeto, sto parlando dei gruppi che si formano spontaneamente, non di quelli che corrono dietro al Pace Maker!!), voi vedrete sempre, per tutti i 42 km, un gruppo che corre davanti a voi: allora, valutate se spendere quella briciolina in più, allungando LEGGERMENTE il passo e man mano portandovi sotto al gruppo che vi stava davanti, per lasciarvi poi “inglobare” da questo per un po’, ed eventualmente rifare lo scherzetto più avanti… E’ quasi come un gioco, ma come ho detto, oltre a farvi guadagnare qualche posizione di gara, vi farà sembrare meno lunga e noiosa la corsa. A patto che questo “elastico” sia fatto con ritmi non esagerati: il gruppo davanti non dovete raggiungerlo in 30 secondi scappando via a razzo, ma gradualmente nell’arco di 4-5 minuti (il tempo di percorrere 1 km o giù di lì…) Di solito, il momento più critico in maratona, dal punto di vista della stanchezza, si ha verso il 35° km, sempre che non sia arrivato prima per altre cause (malesseri vari, ritmi troppo veloci, …) Non è nemmeno detto che si manifesti, a volte capita che fila tutto talmente liscio che si arriva ai 42 non dico freschi come una rosa, ma nemmeno distrutti… In ogni caso, se una “crisetta” dovesse arrivare verso il km 35, stringete i denti, fatevi “trasportare” dal 1° principio della dinamica detto anche principio di inerzia: se nessuna forza si applica ad un corpo già in movimento, esso continuerà nel suo moto rettilineo uniforme (Isaac Newton, Philosophiae Naturalis Principia Mathematica). Proseguite quindi di conserva ovvero, per dar ragione a Newton (non si sa mai…), di moto rettilineo uniforme (curvate però, se la strada curva!!) e vedrete che di lì a poco qualcosa vi riprenderete: sia perché avrete incamerato il rifornimento del 35° km, sia perché emotivamente l’arrivo è ormai vicino ed il pubblico vi incita a gran voce! A volte – a proposito di incitamento del pubblico - succede come a me a Boston 1996: stavo “evaporando” proprio sulla collina dell’infarto, quando all’improvviso dal pubblico esce un… invasato? energumeno? armadio umano? faccio solo a tempo a vedere che una specie di Incredibile Hulk si butta al mio inseguimento, urlando: oggi sono cent’anni di Maratona di Boston, e tu che fai, disgraziato?? rallenti?? ti fermi?????? L’effetto su di me fu quasi immediato: prima che mi mettesse le manacce addosso, ero già volato via, oltre la collina!! I meccanismi della persuasione, a volte: non diresti mai!!! Bene, senza accorgercene mentre io continuavo a chiacchierare, siamo arrivati in vista del traguardo!! Abbiamo messo alle nostre spalle più di 40 km, e siamo ancora (più o meno…) interi! Con un ultimo sforzo, dandoci anche un contegno e un aspetto passabili (da non sembrare usciti dal film: La notte dei morti viventi) tagliamo il traguardo mentre qualche fotografo ci immortala (per questo ho insistito di sembrare quasi passassimo di lì per caso…) Tempo un mese all’incirca, ci arriveranno a casa le foto-ricordo della nostra maratona, e potremo acquistare quelle che preferiremo. Che succede dopo il traguardo? Intanto vi consegnano la medaglia-ricordo, vi ritirano il “chip” dandovi indietro l’eventuale cauzione, nel caso ne abbiate dovuto lasciare una quando lo avevate ritirato, e vi danno una copertura di plastica o di alluminio con cui avvolgervi per tenervi caldi… Proseguendo dopo l’arrivo, trovate i banchi dove vengono distribuiti sacchetti con alimenti, e bevande fredde o calde, per un primo reintegro di “benzina” dal momento che la spia della “riserva” si è probabilmente accesa da un po’. Infine, troverete i depositi borse per poter recuperare la vostra roba e cambiarvi: finalmente, potete rientrare in voi stessi, ma sarà utile fare anche 5-10 minuti di stretching per rimettervi un po’ in sesto!! Finisce qui il mio racconto: spero vi abbia dato buoni spunti e che ora vediate quest’impresa sempre con il dovuto rispetto, ma non già come un mostro che vi divorerà! Ma siccome mi chiederete subito il “bis”, come alla fine di ogni spettacolo che si è gradito (voglio sperare!) mi sono tenuto ancora un paio di consigli per la circostanza (sono un tipo previdente, io!): Nei 2-3 giorni successivi alla maratona, avrete le gambe imballate: potete evitare di andare a correre, ma sarebbe bene scioglierle con delle pedalate in bicicletta (1 ora al giorno, in pianura senza forzare) Se la maratona vi ha stregato, presto potrete correrne un’altra: ma mai prima di 1 mese dalla precedente, anzi lasciatene passare anche 2 o più per recuperare pienamente!

Continua...

Maratona per neofiti - Cap.6: come iscriversi

(leggi Maratona per neofiti - Cap.5: l'alimentazione) In Italia, l'iscrizione a qualunque genere di manifestazioni sportive COMPETITIVE (a differenza di quelle NON competitive) richiede OBBLIGATORIAMENTE una certificazione di idoneità alla pratica di quello sport. Questo certificato viene rilasciato presso i Centri di Medicina dello Sport, o da strutture territoriali del CONI, o da singoli medici sportivi (n.b. - NON dal medico di famiglia!) a seguito del buon esito di una visita medica sportiva. La validità è di regola di 1 anno dalla data della visita (per le discipline fisicamente meno impegnative, 2 anni: ma non è il caso nostro!) ed il costo della visita varia dai 70 ai 100 € a seconda della struttura che effettua la visita e di particolari convenzioni. Ad esempio, se uno è iscritto ad un gruppo podistico, di solito è il gruppo stesso che manda i suoi soci alla visita annuale presso una struttura con cui ha stabilito una convenzione, con un costo già concordato e normalmente più favorevole. Occorre però aggiungere al costo della visita medica annuale, quello dell'iscrizione al gruppo sportivo e conseguentemente alla FIDAL (Federazione It. Atletica Leggera), quindi alla fine i conti si pareggiano, più o meno...   La visita in sé comporta, oltre a normali controlli generali, un esame spirometrico (si soffia dentro un tubo collegato ad un apparecchio che misura la capacità polmonare: vince chi gonfia il canotto del figlio in meno di 30 secondi!) e un esame elettrocardiografico sotto sforzo e a riposo (fatto o con un cicloergometro, o banalmente con uno "scalone" su cui salire e scendere continuativamente per alcuni minuti). I centri diagnostici più moderni hanno il cicloergometro, per cui uno si siede e si pedala fino a schiattare (non è vero, è solo una metafora...) mentre gli elettrodi trasmettono le vostre pulsazioni al registratore. Se invece vi capita lo "scalone", vi do una dritta che ora mi direte: ci hai presi per degli imbecilli? ci arrivavamo anche da soli! ma poi quando siete lì sul posto, ve ne dimenticate . Non salite usando sempre la stessa gamba e non scendete usando sempre l'altra: alternatele ogni tanto, altrimenti il giorno dopo, con la gamba che avete usato per salire sullo scalone il giorno prima, non riuscirete nemmeno a fare "piedino" alla vostra dolce metà! figurarsi correre... dovrei aver reso l'idea!   In conclusione: per partecipare ad una maratona o ad una competizione podistica in Italia è obbligatorio il certificato medico sportivo in corso di validità (quindi ogni anno va rifatta tutta la trafila), mentre l'iscrizione alla FIDAL e ad un gruppo sportivo non è obbligatoria per iscriversi alla gara. Però è utile per la compagnia e lo "spirito di corpo" (e per sfottersi tra colleghi...)   All'estero invece, tutto fila via più liscio, da questo punto di vista: si fa semplicemente l'iscrizione alla manifestazione, firmando la quale si accetta una clausola che solleva l'organizzazione della gara da responsabilità circa il vostro stato di salute eventualmente non adeguato e relative conseguenze, della serie: sei adulto e dovresti sapere quello che fai, e a cosa puoi andare incontro se azzardi troppo...   Bene, superato il preambolo del certificato medico per le gare in Italia, per iscriversi alla maratona la cosa più semplice - se non abitiamo esattamente nella città dove si svolge la gara - è di affidarci ad Internet per contattare l'organizzazione dell'evento, ovvero per iscriversi direttamente via web. Ogni manifestazione di questo genere ha un proprio sito Internet con notizie, regolamenti, moduli d'iscrizione, percorso gara, servizi collaterali, albo d'oro ecc. ecc.   Fanno eccezione le grandi maratone all'estero (New York, Boston, Londra e altre ancora) non perché non abbiano il loro sito Internet (figuriamoci se potrebbero non averlo!!) ma perché non accettano iscrizioni dall'estero via Internet. Il motivo? in genere è legato alla limitazione, o perlomeno ad un controllo e ad un'equa distribuzione del numero dei partecipanti per nazioni. Questo in un certo senso avviene anche per le maratone italiane: raggiunto un "tot" di iscritti (es. 5.000), non vengono più accettate iscrizioni. Quindi occorre leggersi bene i vari regolamenti, e iscriversi per tempo (almeno 2-3 mesi prima: se basta! dopo vedremo meglio la tempistica)   La maratona di Boston è anch'essa a numero chiuso, e richiede pure l'attestazione di un tempo finale - in una maratona corsa nei 2 anni precedenti - non superiore ad un "tot" (che dipende dall'età del partecipante). Le maratone di New York e di Londra, a loro volta, sono normalmente le più "gettonate" al mondo e schierano qualcosa come 30.000 - 40.000 iscritti alla partenza di ogni edizione... come fare a regolare il traffico di così tante iscrizioni, garantendo un numero sufficiente di pettorali sia alla gente locale, sia agli stranieri, evitando che "vadano a ruba" o ne venga fatta incetta come col pane in tempi di guerra? Semplice: hanno 1-2 agenzie di riferimento in ogni paese del mondo, e vendono un pacchetto di pettorali a ciascuna di loro, che poi li rivende in esclusiva nel proprio paese. Quindi, se ad esempio voglio iscrivermi a New York, non vengo accettato sul sito della NYCM (N.Y. City Marathon), ma mi devo rivolgere all'agenzia italiana a cui l'organizzazione USA ha dato i pettorali per l'Italia, che è la Terramia di Bologna. Negli ultimi anni, i pettorali della NYCM riservati a maratoneti italiani sono stati normalmente dell'ordine dei 2.000: non certo un numero esagerato, quindi occorre sbrigarsi, una volta deciso di partecipare. Sul sito Internet della Terramia si trovano tutti i dettagli, per New York ma anche per numerose altre gare, compresi eventuali pacchetti viaggio, accompagnatori, gite collaterali, ecc. ecc. Attraverso la stessa organizzazione, è possibile iscriversi anche a Boston senza dover dimostrare di aver rispettato un certo tempo-limite in una maratona precedente. Una curiosità su Boston: si corre di lunedì (tutte le altre sono normalmente di domenica)!! questo perchè il primo lunedì dopo il 15 aprile, a Boston si commemora la "Giornata dei Patrioti" ed è festa cittadina. La Maratona di Boston è la più antica dell'era moderna, la prima è stata fatta addirittura nel lontano 1896 per cui ha già superato le 100 edizioni!! Io sono andato a correre la centesima, nel 1995: che spettacolo, sembrava di entrare nel mito!!   Tenete presente che Boston e Londra sono in aprile, e New York ai primi di novembre: se non ci si pensa almeno 6 mesi prima di queste date, si rischia di restare a casa! Le altre maratone, un po’ meno affollate ma sempre di grande effetto, come date sono distribuite nell'arco dell'anno, evitando le stagioni troppo fredde o troppo calde, come ho già spiegato in un articolo precedente. Parigi, Madrid, Rotterdam, Praga, Vienna, Stoccolma, Milano, Roma, Padova oltre alle già citate Londra e Boston, sono in primavera; in autunno, oltre a New York, si corre a Chicago, Honolulu, Berlino, Budapest, Montecarlo, Venezia, Verona, Firenze... Per iscriversi a queste gare, di solito un anticipo di 3-4 mesi è sufficiente: comunque per stare sicuri, consultare sempre il sito Internet o contattare l'organizzazione: vi sapranno dire se e quanti "posti" (= pettorali) sono rimasti disponibili.   Il costo di un'iscrizione ad una gara è quanto mai variabile, dipende dalla manifestazione e comunque è riportato sul sito Web: si va in genere da un minimo di 50 € a 100-150 €.   Bene, ora che avete sbrigato tutte le... formalità e vi siete iscritti alla vostra prima maratona, non resta che attendere la data fatidica e allenarvi a più non posso!! Ricordiamoci però che dobbiamo presentarci alla direzione gara almeno 1 giorno prima (meglio se 2 giorni prima, per le gare più affollate) per ritirare il pettorale col numero di gara, il chip per la gara (in seguito vi racconterò di che diavolo si tratta) ed il cosiddetto "pacco gara" pieno di ogni sorta di gadget più o meno (ma di solito meno) utili...   Solo nelle corse campestri parrocchiali si può arrivare all'ultimo momento come fossimo turisti per caso e di passaggio, facendo iscrizione e ritiro pettorale negli ultimi 10 minuti prima della partenza!! Con questo, non intendo snobbare le campestri, anzi!! presentano numerosi vantaggi: se ne trova sempre una abbastanza vicino a casa; sono MOLTO allenanti, in quanto si corrono su terreni sterrati (quindi facilmente appesantiti dalla pioggia) e con parecchi saliscendi; in compenso, sono brevi (7-10-12 km al max.); c'è poca concorrenza, quindi non ci si porterà a casa una Mercedes SLR come chi vince New York, ma magari un culatello, o 6 bottiglie di Sangiovese, si riesce a raccattarle senza dannarsi troppo... (leggi Maratona per neofiti - Cap.7: la gara; durante e dopo)

Continua...

Maratona per neofiti - Cap.5: l'alimentazione

(leggi Maratona per neofiti - Cap.4: come allenarsi 2) Consideriamo adesso il fattore alimentazione, in cui le scelte soggettive o, meglio, le abitudini soggettive, sono decisamente la base di partenza di ogni ragionamento.   Però partiamo da 2 presupposti: che siamo non troppo lontani dal nostro PESO-FORMA, che di solito conosciamo o per esperienza personale, o perché abbiamo fatto dei calcoli o siamo stati da un dietologo o da un medico sportivo; che non abbiamo particolari intolleranze alimentari. Se così non fosse per una delle 2 ragioni, dobbiamo senz’altro sentire uno specialista dell’alimentazione o di medicina dello sport. Se siamo esageratamente sovrappeso, una dieta per rientrare è altamente raccomandabile: correreste voi per 42 km portandovi sulle spalle uno zaino di 25 kg, oppure 4 buste della spesa, 2 per mano, piene fino al collo? Io direi che forse non è il caso, la linea del traguardo diventerebbe un miraggio e tutto il percorso, un inutile calvario…   Se invece siamo sul nostro peso-forma, o 3-4 kg sopra (che con l’allenamento riusciremo a “limare” bene), allora non mettiamoci in testa di stravolgere le nostre abitudini alimentari e apportiamo, se è il caso, solo alcuni “ritocchi”. Nell’alimentazione del maratoneta, i carboidrati sono la benzina fondamentale, come in tutti gli sport di resistenza. Pasta, pane, cereali, verdure e frutta devono fare giornalmente la parte del leone nella nostra alimentazione! Sempre senza esagerare, ovviamente… in particolare con condimenti grassi e sughi vari! Una spaghettata va benissimo, se però la pasta la facciamo alla carbonara, evitiamo che galleggi in un miscuglio esagerato di uova e di pancetta da ingolfare persino un cosacco!! Dovrei aver reso l’idea…   A proposito di cosacchi, hanno la fama di essere anche forti bevitori (sarà per il clima freddo in cui vivono, sarà per buttar giù la pancetta e le uova della carbonara…): ecco, anche l’alcol non va troppo d’accordo con la maratona (e lo sport in genere!), in particolare i cosiddetti superalcolici. O sapete di qualche cosacco che è arrivato primo a New York?   Quindi, regole assolute non c’è ragione di darne: usiamo il buon senso e la giusta misura. Se siamo abituati ad accompagnare la nostra cena con 1-2 bicchieri di vino, non aumentiamoli… ma nemmeno disperiamoci pensando di dovervi rinunciare: non saranno quelli a condizionare in negativo la nostra gara podistica!! Se può essere indicativo come esempio, vi racconto la mia alimentazione-tipo (che ancora adesso è quella di tutti i giorni: mi trovo bene così, e non la cambio per il fatto che non sto facendo maratone da un paio d’anni, causa un problema ad un ginocchio).   Alimentazione-tipo (vale solo a livello indicativo):   Prima colazione (giorni normali): mix di cereali e frutta liofilizzata col latte, yogurt bianco magro con miele, caffè.   Prima colazione (giorno della gara o prima di un allenamento pesante): niente latte né yogurt (i latticini possono far venire forti coliche addominali mentre si sta correndo, e vi garantisco, non è una situazione simpatica né facile da risolvere!) quindi tè con biscotti, fette biscottate, marmellata, miele e caffè Per gli altri 2 pasti della giornata, seguo una DIETA DISSOCIATA, quindi fondamentalmente carboidrati a pranzo e proteine a cena. Fare il contrario, c’è chi lo fa, ma è più pesante assumere troppi carboidrati a cena.   Pranzo: pasta e poi verdure in genere crude (insalate miste) condite con olio (senza esagerare!) e limone, oppure olio e aceto per chi preferisce. Se vogliamo un condimento meno grasso per l’insalatona, io uso spesso come unico condimento (quindi elimino l’olio ecc.) o un po’ di senape, oppure la salsa di soia (NB - in questo caso, non va messo il sale perché è già salata!!). Bevande a pranzo: acqua, succhi di frutta (pompelmo), tè freddo al limone.   Cena: carne o pesce e verdure cotte (patate, spinaci, zucchine, melanzane,…). Come carni preferisco quelle BIANCHE (tacchino, pollo) dato che sono più ricche di aminoacidi ramificati (che sono il nutrimento base delle fibre muscolari). Bevande a cena: come a pranzo, qualche volta un goccetto di vino, o una birretta per accompagnare una ricca pizza…   Non uso quasi formaggi né uova (mi piacciono, ma tendo ad avere il colesterolo su livelli medio-alti, quindi mi auto-limito). La frutta è consigliabile ma mangiata lontano dei pasti principali, perché tende a dare fermentazione e pesantezza, se presa alla fine di un pranzo o di una cena: la uso a merenda, per esempio. Tutta la frutta in genere va bene, le banane ancora meglio perché contengono il potassio. Bene anche l’ananas (l’ananase è un ottimo anti-infiammatorio), e gli agrumi che contengono vitamina C (sapete invece qual’è il vegetale con più vitamina C in assoluto? Sono i peperoni!!)   Caffè: 2 o 3 al giorno, non di più (ma fino a 4 al giorno vanno bene, di più non è il caso). La brutta notizia la lascio per il gran finale: NIENTE DOLCI!!! Spero che qualcuno non si sia suicidato leggendo l’ultima frase, del resto avevo premesso che vanno rispettate le abitudini soggettive, se sono nei limiti della ragionevolezza e non ci allontanano dal nostro peso-forma. I dolci non li uso semplicemente perché non ne sono mai stato goloso (mentre invece farei sparire in un attimo un intero tavolo apparecchiato con salatini, pizzette, rustici, tramezzini, patatine…). Però i dolci, nella giusta misura e se non sono troppo “carichi” di creme varie, sono un buon coronamento di zuccheri alla nostra “pappa” quotidiana.   Questo conclude non tanto le “regole”, ma le “linee guida” cui ispirarsi per un’alimentazione corretta. Resta solo da dire che nei 4-5 giorni prima della gara è consigliabile (ma non tassativo!!) aumentare il carico dei carboidrati a discapito della parte proteica. O meglio: il mercoledì (se la maratona è la domenica seguente) assumere solo proteine sia a pranzo che a cena (serve a fare un parziale scarico dei carboidrati, in modo da fare poi il “pieno” nei 3 giorni successivi) giovedì, venerdì e sabato andare quasi esclusivamente sui carboidrati, per averne una buona scorta per il giorno della gara.

Continua...

Maratona per neofiti - Cap.4: come allenarsi (2)

(leggi Maratona per neofiti - Cap.4: come allenarsi 1) Ed eccoci arrivati al SECONDO GRADO di adattamento: ormai siete tutti in grado di correre 1 ora o poco meno di fila, ci manca SOLO di arrivare a resistere, correndo, per 42 km!! In poche parole, dobbiamo pensare di vedere il traguardo non già dopo 1 ora, ma dopo 4 o 5, a seconda dei casi... Be' non preoccupatevi troppo, anche se la distanza sembra proibitiva, una maratona di 4 ore spesso la si vive più velocemente di un allenamento di 2 ore!! intanto perché in maratona è difficile sentirsi soli, semmai è vero il contrario (avete mai visto il "serpentone" di gente che sfila in una di queste competizioni?) e poi attorno al percorso (panorami cittadini a parte, uno su tutti: l'attraversamento del Bacino di San Marco dalla Giudecca a piazza San Marco sul ponte di barche, alla Maratona di Venezia: che spettacolo!!!) attorno al percorso, dicevo, fioriscono intrattenimenti di vario genere: complessini rock, bande musicali di liscio, ristori programmati e non (sempre alla Maratona di Venezia, bancarelle non proprio d'ordinanza, apparecchiate con fritture di pesce e fiaschi di tocai!!) Anche molti maratoneti aggiungono del loro: dal classico costumino da Superman, a quello che corre ma in retromarcia (notevole!!), a chi si è dipinto la faccia, a chi ha le orecchie da Bugs Bunny, a chi infine vestito da barman, corre col vassoio degli aperitivi in mano: ce n'è un campionario per tutti i gusti!! Ma torniamo al nostro SECONDO GRADO. Continueremo a correre 3 - 4 volte la settimana, mediamente, a giorni alterni. 2 - 3 sedute facciamole sempre di 50' - 1 ora di corsa leggera (ormai ne siamo capaci, no?), ma l'ultima... qui dobbiamo per gradi puntare a macinare sempre più chilometri!! Chiamiamo quest’ultima seduta come "seduta di tipo A". Ovvero "IL LUNGO" come si dice nel gergo dei maratoneti (o Lunghissimo, o ancora Lungo Lento). Il LUNGO è una seduta di corsa che: si fa 1 volta alla settimana, per 8 - 10 settimane; si inizia con un primo Lungo di 2 ore (15 - 20 km) e via via si aumenta, di settimana in settimana; ogni settimana si aumenta di 10 - 15 minuti, ovvero di un paio di chilometri; nulla vieta di fare ogni tanto 1 settimana di "consolidamento" senza aumentare il chilometraggio rispetto alla settimana precedente... il tutto fino ad arrivare, dopo 8 - 9 Lunghi in progressione, a correre 35 km tutti d'un fiato, questo perché è dimostrato che... per fare 42 km in gara, non serve in allenamento farne più di 35 (io non mi fidavo, e per star tranquillo, l'ultimo Lungo prima della mia prima maratona, l'ho voluto fare di 42 km: nulla di male, ma dopo ho capito che non ce n'era bisogno, e per le successive 27 maratone, non l'ho più fatto!); il Lungo è LENTO: deve infatti servire ad abituare il nostro corpo a stare su 2 leve sgambettanti per 4 o più ore! quindi, teniamo un ritmo agevole, tranquillo: il nostro unico obiettivo è mettere chilometri nelle gambe!! per questo motivo, scegliamoci anche un percorso facile, pianeggiante, magari ombreggiato nei mesi caldi; ogni tanto, durante il Lungo è buona cosa fare qualche breve VARIAZIONE di ritmo, allungando e velocizzando il passo per 80 - 100 metri, 2/3/4 volte, per evitare alle gambe di "imballarsi" correndo sempre allo stesso passo; BERE, bere e ancora bere, integrando con sali minerali e/o carboidrati: 1 volta all'ora come minimo, ma anche più spesso. Magari si parcheggia la propria auto in un punto "strategico" del percorso, e dentro vi si lasciano le borracce dei liquidi... il giorno dopo il Lungo, non ci alleneremo: ma tanto stretching e magari qualche breve allungo (8 - 10 di 60 - 80 metri l'uno) serviranno a "slegare" le gambe, altrimenti legnose e imballate Se il PRIMO GRADO durava sì e no un paio di mesi, questo SECONDO GRADO durerà all'incirca 3 mesi, perché funziona così: 10 settimane con i 10 Lunghi, poi un paio di settimane di scarico, correndo le solite sedute ma senza la "A", poi in fondo alla 12ma settimana, la MARATONA!! Quando mancano 2 settimane alla maratona, è bene non fare più Lunghi: insomma è chiaro, l'ultimo Lungo si fa 2 domeniche prima di quella della maratona, da lì in poi solo sgambettate leggere e con variazioni di ritmo per sciogliere le gambe (occhio che la Maratona di Boston si corre di lunedì, e quella del Sole di Mezzanotte a Tromsoe, di sabato sera!) Morale: calendario alla mano, fissare la data della gara, da lì scorrere 3 mesi all'indietro... e pianificarsi le varie sedute di conseguenza! Questo che ho raccontato è il programma di base per correre la prima maratona, partendo da zero o quasi. Ma la seconda o la terza maratona? se per la prima, ci auguravamo di arrivare bene in fondo (e già bastava ed avanzava!!), già da quelle successive POTREBBE (dico potrebbe, ma non è detto... non è nemmeno detto che dopo la prima ci sarà una seconda, ma mi auguro di sì!) venir la voglia di... metterci un po' di birra! Parliamo sempre di amatori, non di gente da primi 10 posti su 40.000 partenti!! In tal caso, sarà utile per il risultato finale aggiungere altri lavori a quelli di tipo A (Lunghi). Vediamoli brevemente - ce ne sono in generale di altri 2 tipi, diciamo B e C... dove B sono le cosiddette RIPETUTE e C è il cosiddetto MEDIO: RIPETUTE = riscaldamento 15 minuti di corsa leggera + 6/8 volte 1000 metri TIRATI con intervallo per recupero di 3-4 minuti tra una ripetuta e l'altra; MEDIO = riscaldamento 15 minuti di corsa leggera + 10/15 km di corsa a ritmo sostenuto e costante (Medio: né come il Lungo lento, né come le Ripetute, ma una via di mezzo). Al posto del Medio, si possono inserire lavori COLLINARI (quindi su percorsi a “saliscendi”) sempre con ritmi e distanze paragonabili al Medio. Quindi, la nostra settimana-tipo di allenamento, nel corso dei 3 mesi che arrivano fino alla data della maratona, sarà - ad esempio - questo: lavoro A (domenica); corsa leggera 50 ' - 1 ora con allunghi per sciogliere (lunedì); riposo (martedì); lavoro B (mercoledì); riposo (giovedì); lavoro C (venerdì); riposo (sabato). Ora siete proprio maratoneti provetti, e l’orizzonte vi si è ormai aperto verso chissà quali imprese!! (leggi Maratona per neofiti - Cap.5: l'alimentazione)

Continua...

Pagina 1 di 2
Are you looking for the best website template for your web project? Look no further as you are already in the right place! In our website templates section you will find tons of beautiful designs - for any kind of business and of any style. You are in a unique place - join us today BIGtheme NET

Filtro contenuti

Filtra: 
DMC Firewall is developed by Dean Marshall Consultancy Ltd