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Contenuti per tag: scheda allenamento


Consiglio n.21 - Se il trainer ti dà sempre ragio...

La palestra è un po' scuola di vita anche nel suo piccolo, “scuola” che frequentiamo mediamente tre, quattro volte a settimana. Normalmente tendiamo a evitare interlocutori che ci dicono in faccia quello che pensano di noi. Ora, se anche la palestra è scuola di vita, i suoi protagonisti possono essere per noi un esempio: soprattutto il trainer scelto o che ci è stato assegnato. Purtroppo le regole del marketing impongono la necessità di rinnovare il fatidico abbonamento del cliente “costi-quel-che-costi” e la conseguenza è che anche il trainer in gamba si troverà imprigionato in un'accondiscendenza distruttiva. Quella che accontenta l'allievo tipo: “Mi lasci suggerirle nella stesura scheda, mi faccia adottare i miei tempi e mi dia libertà d'agire una volta che il training-plan, parzialmente suggerito da me-allievo, venga svolto come dico io”. Se a tutte queste domande il trainer risponderà con un sì, vorrà dire che l'interesse verso di noi non è di tipo tecnico e garanzia per un risultato che desiderio del cliente ed etica dell'istruttore devono ottenere. Il focus sarà solo commerciale e alla fine verranno sconfitti tutti: il trainer non avrà espresso la propria professionalità, mentre l'allievo avrà ottenuto d'aver fatto (lui per lui) un'inutile scheda coi suoi tempi, modi e distrazioni, perdendo di vista lo scopo per il quale s'è iscritto: investire in un progetto d'allenamento pensato per lui.

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Tabella Forza 3 Giorni

TABELLA ALLENAMENTO 3 GIORNI A SETTIMANA PROGRAMMA DI FORZA   GIORNO 1  SQUAT 5X5 80% DEL MASSIMALE PANCA PIANA 5X5 80%  DEL MASSIMALE  PARALLELE BUSTO IN AVANTI 3XMAX STACCHI 5X5 80% DEL MASSIMALE TRAZIONI 3XMAX   GIORNO 2  MILITARY PRESS 5X5 80% DEL MASSIMALE FRENCH PRESS EZ 4X6 80% DEL MASSIMALE CURL BILANCIERE DRITTO IN PIEDI 4X6 80% DEL MASSIMALE SCROLLATE MANUBRI 3X6 80% DEL MASSIMALE LEG CURL SDRAIATO 4X6 80% DEL MASSIMALE   GIORNO 3  PRESSA 4X6 80% DEL MASSIMALE DISTENSIONI MANUBRI SU PANCA PIANA 4X6 80% DEL MASSIMALE DISTENSIONI PANCA DECLINATA BILANCIERE 5X5 80% DEL MASSIMALE REMATORE BILANCIERE 5X5 80% DEL MASSIMALE LAT MACHINE DIETRO 4X6 80% DEL MASSIMALE   ADDOME: 2 VOLTE A SETTIMANA CIRCUITO CON 30 SEC DI RECUPERO: HYPEREXTENSION 3X15 - CRUNCH 3X20 - GINOCCHIA AL PETTO ALLE PARALLELE 3X15 - INCLINAZIONI LATERALI CON DISCO 3X20 x LATO RECUPERI: TRA SERIE 2 MINUTI , ESERCIZI 4 MINUTI , GRUPPI MUSCOLARI 5 MIN PRIMA DI EFFETTUARE LA SEDUTA DI ALLENAMENTO RISCALDARSI PER BENE CON 2/3 SERIE DA 10 RIPETIZIONI. UTILIZZARE QUESTO PROGRAMMA PER 6/8 SETTIMANE, APPUNTARE I KG USATI E CERCARE DI AUMENTARE 2/5 KG A SETTIMANA

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Fast & (not) Furious Training: uno schema tipo

1) Formulazione del training-plan: scegliere un programma d'allenamento o una sequenza di movimenti che tengano conto delle "Tre Effe" a mio parere imprescindibili: FITNESS (attività cardio-fitness), FORZA (attività con pesi o corpo libero), FLESSIBILITA' (stretching/allungamento); 2) Pianificazione: svolgere il programma tre volte a settimana (due sono troppo poche e quattro sono un obiettivo irraggiungibile nel lungo periodo) con durata minima di 60 e max di 75 minuti 'tutto compreso' (esempio: 20+20+20 o 25+25+25); 3) Attuazione: scaldare sempre per prima la parte centrale del corpo (addome e bassa schiena) con una doppia serie 'zero', avanti-dietro, senza usare nessun peso o producendo uno sforzo minimo; 4) Concept: programma d'allenamento consigliato con due movimenti per la parte inferiore del corpo, due per la parte superiore e un esercizio per gli addominali da eseguire in qualsiasi location, dal parco a casa: MOVIMENTO "A": SQUAT A CORPO LIBERO CON MANI DIETRO LA TESTA - 5 SERIE DA 15 REPS LENTE; MOVIMENTO "B": AFFONDI FRONTALI A CORPO LIBERO MANI AI FIANCHI - 5 SERIE DA 15 REPS LENTE; MOVIMENTO "C": PUSH-UP (FLESSIONI) A TERRA - 5 SERIE DA 15 REPS LENTE; MOVIMENTO "D": ALZATE LATERALI BOTTIGLIA (1,5 L) - 5 SERIE DA 15 REPS LENTE; MOVIMENTO "E": PLANK (addominali) 5 SERIE DA 30-45 SECONDI. 5) Plus: slow running con piccole accelerazioni della durata di 15 minuti a fine sessione per bruciare più calorie anche a riposo.Calorie bruciate 600-650 circa.

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Incrementa la tua massa muscolare con 3 allenament...

Salve a tutti, vi propongo questa tabella allenamento per incrementare la vostra massa magra. 3 sedute settimanali (lun/mer/ven) oppure (mar/gio/sabato) e 4 giorni di riposo Giorno 1 (petto/tricipiti/polpacci) Iniziamo con riscaldamento, 5 min di bike e riscaldamento parte superiore del corpo (da eseguire per tutti gli allenamenti). Iniziamo con l'allenamento vero e proprio: - distensioni con bilanciere su panca piana 4x6/8 - distensioni con manubri su inclinata 3x10 - croci con manubri su panca piana 3x10 - parallele 2xmax - french press con bilanciere ez su panca piana 4x8 - french press seduto con 1 manubrio dietro nuca impugnatura 2 mani 3x10 - push down corda 2x12 *** polpacci  calf in piedi 5x12 recupero 0"40" Giorno 2 (spalle/gambe) - lento avanti al multipower 4x8 - alzate laterali in piedi 3x10 - alzate frontali al cavo basso con asta dritta 3x10 - squat 3x6/8 - pressa 45° 3x8 - affondi 3x10 - leg extension 2x12 - leg curl sdraiato 4x8 Giorno 3 (dorsali/delt.post/trapezi/bicipiti) - rematore bilanciere 4x6/8 - lat machine avanti 3x10 - pulley 3x10 - pullover braccia piegate 2x12 - tirate al mento con bilanciere 2x8 - alzate con busto a 90° 2x12 - curl bilanciere dritto in piedi 4x8 - curl bilanciere ez su panca scott 3x10 - curl ai cavi alti tipo posa 2x12   A fine allenamento: stretching,15 minuti cardio su tappeto velocita' 8/10, nel giorno in cui si allenano le gambe 10 minuti di bike. Addome 2 volte a settimana: triserie-set Crunch 3x20 Sit up 3x15 Gambe tese alle parallele 3x15   Recupero tra le serie: 75 secondi Recupero tra esercizi: 120 secondi Recupero tra diversi gruppi muscolari: 180 secondi Buon allenamento!  

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Vivere è sinonimo di apprendere

Non puoi insegnare niente a un uomo, puoi solo aiutarlo a trovare le cose dentro sé stesso. (Galileo Galilei) Se pensiamo alla parola scuola, la nostra mente coglie significati legati al tema dell’apprendimento, dei libri, degli insegnanti, dello studio e dei compiti, anche di obblighi, in un certo senso, quando poi si orienta lo stesso pensiero al momento della verifica o dell’interrogazione che svela il livello di preparazione. Se pensiamo alla Vita, cosa ci viene in mente? Alcuni possono immediatamente pensare a espressioni del tipo “è meravigliosa” oppure “che fatica!” oppure “è l’altra faccia della medaglia” o, ancora, “è severa e a volte ingiusta”. Ognuno, secondo la propria esperienza e secondo il modo in cui “vede” e “si vede” darà un risposta molto personale. Non vi capita mai di pensare alla Vita come a un’aula scolastica? Provateci. Seduti per un po’ e poi ci alziamo, andiamo e torniamo, facciamo esperienza, incontriamo persone (i docenti, i compagni, il bidello, gli altri alunni) come in un “mini-mondo” in cui siamo chiamati a “imparare” qualcosa su cui ci verrà fatta una prova per vedere se abbiamo capito la lezione. Ecco la Vita, in effetti, è una “classe” che ci permette di “conoscere” e di “prenderci cura di noi stessi”, attraverso la cultura e grazie al superamento di “esami”. Qual è il nostro livello di attenzione in questa “aula” speciale? Siamo assonnati oppure vigili? Ascoltiamo o sentiamo le cose che ci vengono presentate? Salutiamo le persone che incontriamo? Come stiamo nel nostro banco, comodi o scomodi? E quando dobbiamo “andare alla lavagna” interrogati, come ci percepiamo? Le circostanze che viviamo sono spesso dei grandi “insegnamenti” che la Vita ci propone e con saggezza ri-propone se si accorge che non abbiamo capito molto bene la lezione. Ci aiuta a ritornare su quel “tema” e a riviverlo per imparare da esso qualcosa in più di noi, del nostro percorso evolutivo personale. Dobbiamo farlo da soli, con fiducia nella nostra intelligenza e nella nostra “Voce”. Non esistono “Libri” più misteriosi di quello della Vita: sembra a volte tutto ingiusto, tutto inutile eppure non lo è, anche le esperienze più dolorose sono dei “testi” sacri, che ci piaccia oppure no. E se affrontiamo la Vita con uno spirito da “alunno” ci predisponiamo ad “apprendere” in ogni istante, ci togliamo di dosso gli abiti dell’arroganza e della pretenziosità e ci sveliamo nella nostra vera essenza, che non teme di essere giudicata ma ha voglia di essere scoperta e amata. La Vita è un’aula in cui si è costantemente bocciati per poi essere rimandati e, infine, promossi. Tutto dipende da noi, proprio come a scuola. Maria Cristina Caccia

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