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Contenuti per tag: scheda allenamento


Scheda Palestra: quali muscoli alleno in ogni sess...

Scopri in questo video come dividere i vari gruppi muscolari nelle varie sessioni per aumentare la massa muscolare anche a casa nell’ambito autoconsapevolezza. Nell’ambito metodo Butterfly farai nella sessione uno petto e schiena, nella sessione due braccia e spalle e nella sessione tre gambe e addominali. Nell’ambito “Push, pull, legs” farai nella sessione uno petto e tricipiti, nella sessione due schiena e bicipiti e nella sessione tre gambe e addominali. Evita il le bro split perché si riduce la frequenza e anche il total-body perché si riduce l’intensità. Come sempre in generale conta primariamente quello che senti rispetto a quello che fai.

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Perchè ti Alleni in Palestra Se Non Sei Seguito?

In questo video vediamo una cosa leggermente diversa rispetto al solito che però riguarda sempre il paradigma dell’autoconsapevolezza per imparare a conoscersi e a comprendersi meglio per fare un grande salto di qualità in termini di forma fisica. Troppe volte vedo persone che non sono seguite in palestra che non hanno neanche il coraggio di allenarsi con una loro scheda personalizzata, magari fornita da me nell’ambito del servizio di personal online, e questo è una cosa che non capirò mai. Per questo è fondamentale che tu pretenda un servizio di alta qualità in termini di professionalità e di passione da parte della palestra altrimenti puoi tranquillamente allenarti a casa senza problemi. Dal momento che paghi per un abbonamento è fondamentale che ti aspetti un servizio all’altezza.

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Scheda Palestra: n° di esercizi, serie e ripetizi...

Scopri in questo video nell’ambito scheda palestra quanti esercizi, serie e ripetizioni fare per aumentare la massa muscolare anche a casa nell’ambito autoconsapevolezza. Come sempre il 95% è rappresentato dall’ascolto di te mentre il 5% dai numeri che ti indirizzano soprattutto all’inizio. Assicurati di imparare ad ascoltarti al meglio per quanto riguarda le sensazioni muscolari come il pompaggio muscolare migliorando quindi la connessione mente muscolo ed il tempo sotto tensione perché sia il corpo a comunicarti come allenarti al meglio per quanto riguarda ogni gruppo muscolare. Questa rappresenta la chiave di volta definitiva.

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Tabella Forza 3 Giorni

TABELLA ALLENAMENTO 3 GIORNI A SETTIMANA PROGRAMMA DI FORZA   GIORNO 1  SQUAT 5X5 80% DEL MASSIMALE PANCA PIANA 5X5 80%  DEL MASSIMALE  PARALLELE BUSTO IN AVANTI 3XMAX STACCHI 5X5 80% DEL MASSIMALE TRAZIONI 3XMAX   GIORNO 2  MILITARY PRESS 5X5 80% DEL MASSIMALE FRENCH PRESS EZ 4X6 80% DEL MASSIMALE CURL BILANCIERE DRITTO IN PIEDI 4X6 80% DEL MASSIMALE SCROLLATE MANUBRI 3X6 80% DEL MASSIMALE LEG CURL SDRAIATO 4X6 80% DEL MASSIMALE   GIORNO 3  PRESSA 4X6 80% DEL MASSIMALE DISTENSIONI MANUBRI SU PANCA PIANA 4X6 80% DEL MASSIMALE DISTENSIONI PANCA DECLINATA BILANCIERE 5X5 80% DEL MASSIMALE REMATORE BILANCIERE 5X5 80% DEL MASSIMALE LAT MACHINE DIETRO 4X6 80% DEL MASSIMALE   ADDOME: 2 VOLTE A SETTIMANA CIRCUITO CON 30 SEC DI RECUPERO: HYPEREXTENSION 3X15 - CRUNCH 3X20 - GINOCCHIA AL PETTO ALLE PARALLELE 3X15 - INCLINAZIONI LATERALI CON DISCO 3X20 x LATO RECUPERI: TRA SERIE 2 MINUTI , ESERCIZI 4 MINUTI , GRUPPI MUSCOLARI 5 MIN PRIMA DI EFFETTUARE LA SEDUTA DI ALLENAMENTO RISCALDARSI PER BENE CON 2/3 SERIE DA 10 RIPETIZIONI. UTILIZZARE QUESTO PROGRAMMA PER 6/8 SETTIMANE, APPUNTARE I KG USATI E CERCARE DI AUMENTARE 2/5 KG A SETTIMANA

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Scheda Palestra: quanti esercizi fare

Scopri in questo video come impostare una scheda per la palestra e più in generale in termini di allenamento con i pesi per quanto riguarda le sessioni da eseguire. Ovviamente le variabili da prendere in considerazione sono tante ed è difficile dare numeri precisi per tutti.Assicurati quindi sin da subito che la scheda che esegui sia personalizzata per le tue caratteristiche, il tuo obiettivo....etcSemplificando, se sei all'inizio, puoi iniziare con:- 2 esercizi per i gruppi muscolari più piccoli (polpacci, spalle e braccia);- 3 esercizi per i gruppi muscolari più grandi (petto, schiena e gambe).Quando sarai più avanzato patria effettuare:- 3 esercizi per i gruppi muscolari più piccoli (polpacci, spalle e braccia);- 4 esercizi per i gruppi muscolari più grandi (petto, schiena e gambe).Ovviamente quello che realmente conta alla fine è l'auto-consapevolezza per essere sicuro di ascoltare il muscolo sentendo cosa funziona meglio per lui.

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Fast & (not) Furious Training: uno schema tipo

1) Formulazione del training-plan: scegliere un programma d'allenamento o una sequenza di movimenti che tengano conto delle "Tre Effe" a mio parere imprescindibili: FITNESS (attività cardio-fitness), FORZA (attività con pesi o corpo libero), FLESSIBILITA' (stretching/allungamento); 2) Pianificazione: svolgere il programma tre volte a settimana (due sono troppo poche e quattro sono un obiettivo irraggiungibile nel lungo periodo) con durata minima di 60 e max di 75 minuti 'tutto compreso' (esempio: 20+20+20 o 25+25+25); 3) Attuazione: scaldare sempre per prima la parte centrale del corpo (addome e bassa schiena) con una doppia serie 'zero', avanti-dietro, senza usare nessun peso o producendo uno sforzo minimo; 4) Concept: programma d'allenamento consigliato con due movimenti per la parte inferiore del corpo, due per la parte superiore e un esercizio per gli addominali da eseguire in qualsiasi location, dal parco a casa: MOVIMENTO "A": SQUAT A CORPO LIBERO CON MANI DIETRO LA TESTA - 5 SERIE DA 15 REPS LENTE; MOVIMENTO "B": AFFONDI FRONTALI A CORPO LIBERO MANI AI FIANCHI - 5 SERIE DA 15 REPS LENTE; MOVIMENTO "C": PUSH-UP (FLESSIONI) A TERRA - 5 SERIE DA 15 REPS LENTE; MOVIMENTO "D": ALZATE LATERALI BOTTIGLIA (1,5 L) - 5 SERIE DA 15 REPS LENTE; MOVIMENTO "E": PLANK (addominali) 5 SERIE DA 30-45 SECONDI. 5) Plus: slow running con piccole accelerazioni della durata di 15 minuti a fine sessione per bruciare più calorie anche a riposo.Calorie bruciate 600-650 circa.

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Incrementa la tua massa muscolare con 3 allenament...

Salve a tutti, vi propongo questa tabella allenamento per incrementare la vostra massa magra. 3 sedute settimanali (lun/mer/ven) oppure (mar/gio/sabato) e 4 giorni di riposo Giorno 1 (petto/tricipiti/polpacci) Iniziamo con riscaldamento, 5 min di bike e riscaldamento parte superiore del corpo (da eseguire per tutti gli allenamenti). Iniziamo con l'allenamento vero e proprio: - distensioni con bilanciere su panca piana 4x6/8 - distensioni con manubri su inclinata 3x10 - croci con manubri su panca piana 3x10 - parallele 2xmax - french press con bilanciere ez su panca piana 4x8 - french press seduto con 1 manubrio dietro nuca impugnatura 2 mani 3x10 - push down corda 2x12 *** polpacci  calf in piedi 5x12 recupero 0"40" Giorno 2 (spalle/gambe) - lento avanti al multipower 4x8 - alzate laterali in piedi 3x10 - alzate frontali al cavo basso con asta dritta 3x10 - squat 3x6/8 - pressa 45° 3x8 - affondi 3x10 - leg extension 2x12 - leg curl sdraiato 4x8 Giorno 3 (dorsali/delt.post/trapezi/bicipiti) - rematore bilanciere 4x6/8 - lat machine avanti 3x10 - pulley 3x10 - pullover braccia piegate 2x12 - tirate al mento con bilanciere 2x8 - alzate con busto a 90° 2x12 - curl bilanciere dritto in piedi 4x8 - curl bilanciere ez su panca scott 3x10 - curl ai cavi alti tipo posa 2x12   A fine allenamento: stretching,15 minuti cardio su tappeto velocita' 8/10, nel giorno in cui si allenano le gambe 10 minuti di bike. Addome 2 volte a settimana: triserie-set Crunch 3x20 Sit up 3x15 Gambe tese alle parallele 3x15   Recupero tra le serie: 75 secondi Recupero tra esercizi: 120 secondi Recupero tra diversi gruppi muscolari: 180 secondi Buon allenamento!  

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Vivere è sinonimo di apprendere

Non puoi insegnare niente a un uomo, puoi solo aiutarlo a trovare le cose dentro sé stesso. (Galileo Galilei) Se pensiamo alla parola scuola, la nostra mente coglie significati legati al tema dell’apprendimento, dei libri, degli insegnanti, dello studio e dei compiti, anche di obblighi, in un certo senso, quando poi si orienta lo stesso pensiero al momento della verifica o dell’interrogazione che svela il livello di preparazione. Se pensiamo alla Vita, cosa ci viene in mente? Alcuni possono immediatamente pensare a espressioni del tipo “è meravigliosa” oppure “che fatica!” oppure “è l’altra faccia della medaglia” o, ancora, “è severa e a volte ingiusta”. Ognuno, secondo la propria esperienza e secondo il modo in cui “vede” e “si vede” darà un risposta molto personale. Non vi capita mai di pensare alla Vita come a un’aula scolastica? Provateci. Seduti per un po’ e poi ci alziamo, andiamo e torniamo, facciamo esperienza, incontriamo persone (i docenti, i compagni, il bidello, gli altri alunni) come in un “mini-mondo” in cui siamo chiamati a “imparare” qualcosa su cui ci verrà fatta una prova per vedere se abbiamo capito la lezione. Ecco la Vita, in effetti, è una “classe” che ci permette di “conoscere” e di “prenderci cura di noi stessi”, attraverso la cultura e grazie al superamento di “esami”. Qual è il nostro livello di attenzione in questa “aula” speciale? Siamo assonnati oppure vigili? Ascoltiamo o sentiamo le cose che ci vengono presentate? Salutiamo le persone che incontriamo? Come stiamo nel nostro banco, comodi o scomodi? E quando dobbiamo “andare alla lavagna” interrogati, come ci percepiamo? Le circostanze che viviamo sono spesso dei grandi “insegnamenti” che la Vita ci propone e con saggezza ri-propone se si accorge che non abbiamo capito molto bene la lezione. Ci aiuta a ritornare su quel “tema” e a riviverlo per imparare da esso qualcosa in più di noi, del nostro percorso evolutivo personale. Dobbiamo farlo da soli, con fiducia nella nostra intelligenza e nella nostra “Voce”. Non esistono “Libri” più misteriosi di quello della Vita: sembra a volte tutto ingiusto, tutto inutile eppure non lo è, anche le esperienze più dolorose sono dei “testi” sacri, che ci piaccia oppure no. E se affrontiamo la Vita con uno spirito da “alunno” ci predisponiamo ad “apprendere” in ogni istante, ci togliamo di dosso gli abiti dell’arroganza e della pretenziosità e ci sveliamo nella nostra vera essenza, che non teme di essere giudicata ma ha voglia di essere scoperta e amata. La Vita è un’aula in cui si è costantemente bocciati per poi essere rimandati e, infine, promossi. Tutto dipende da noi, proprio come a scuola. Maria Cristina Caccia

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Split Routine e Double Split Routine - Cosa sono e...

In questo video vediamo cosa sono la split routine e la double split routine. Per quando riguarda la prima, a meno che tu non sia vissuto nel passato fino a ieri sicuramente l'hai già incontrata. Si tratta della divisione dei gruppi muscolari in diversi giorni al fine di aumentarne l'intensità dell'allenamento. Nel video ti spiegherò come impostare la giusta split routine per il tuo obiettivo. Poi ti parlerò della double split routine, molto utilizzata sia da atleti che da persone molto motivate che vogliono raggiungere velocemente risultati di forma fisica.

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