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Contenuti per tag: somatotipo


L'ectomorfo, predestinato ad essere magro?

Secondo Sheldon gli esseri umani possono essere classificati in 3 somatotipi: Ectomorfi; Mesomorfi; Endomorfi. Ovviamente, all'interno di questi somatotipi puri, vi sono dei somatotipi ibridi; all'uopo egli inventò un somatogramma. In realtà i somatotipi puri non esistono, perché tutti noi siamo dei somatotipi ibridi. La morfologia di un individuo è comunque modificabile in relazione all'allenamento, all'alimentazione ed eventualmente all'integrazione. L'ectomorfo giovane (il classico 4 ossa ed un bicchiere di sangue o radiografia ambulante) appare come: classico atleta da endurance; apparentemente gracile; ha muscoli filiformi; difficoltà ad aumentare e/o mantenere la massa muscolare; tendenza o sovralimentarsi soprattutto di carboidrati.   A livello ormonale egli è dominato dall'attività tiroidea e surrenalica, quindi ha un metabolismo iperossidativo, cioè brucia molto ed in fretta ed è quindi necessario introdurre nella sua dieta sostanze a lenta combustione, in modo da bilanciare l'eccessiva velocità con cui il suo organismo brucia l'energia prodotta dagli alimenti. Occorre aumentare la quota di grassi nella sua dieta (soprattutto polinsaturi da pesci) e vegetali, una non eccessiva dose di proteine, carboidrati complessi. Con l'allenamento, man mano che aumenta la massa muscolare, che porta ad un maggior consumo energetico, la quota di carboidrati va gradualmente ad aumentare mentre i grassi vanno gradualmente a diminuire.L'allenamento dell'ectomorfo giovane deve prevedere inizialmente: sedute allenamento iniziali full body; sedute a basso volume di serie e ripetizioni; esercizi multiarticolari; frequenza di allenamento bi-trisettimanale; recuperi tra serie non eccessivamente brevi; escludere tecniche di allenamento (a cedimento, superserie, stripping, triset, serie interrotte, forzate ecc).

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Somatotipo Ectomorfo

Somatotipo Ectomorfo Qualche articolo fa abbiamo trattato i somatotipi, in particolare ci siamo soffermati sulla tipologia endomorfa o brevilinea, oggi invece abbiamo deciso di porre l’accento su un altro tipo di somatotipo: l’ectomorfo. Con questo termine si va a delineare una figura morfologica generalmente molto magra, esile, spesso con clavicole più corte del normale, con difficoltà per quanto riguarda l’accumulo della massa grassa (la ciccia) e della massa magra (i muscoli). Ora che abbiamo inquadrato la figura dell’ectomorfo, come abbiamo fatto anche per l’endomorfo, andiamo a vedere come allenarlo. Innanzi tutto c’è da dire che la difficoltà nell’aumentare di peso e quindi nell’aumentare la massa magra dipende in gran parte dell’apporto calorico che il soggetto riceve, in sostanza, “ magna poco” o male. Di conseguenza bisogna seguire una dieta che abbia almeno il 15-20% in più di apporto calorico rispetto al necessario, in particolare bisogna porre attenzione al fabbisogno proteico che deve orientativamente oscillare tra 1,8 ed i 2,7 gr * Kg di peso corporeo. Per quanto riguarda i carboidrati, il nostro consiglio è quello di assumerne con medio o basso indice glicemico (polisaccaridi o zuccheri complessi), quindi a lenta assimilazione, in sostanza: banane, ceci, lenticchie, patate, pane integrale, noci, riso integrale, avena, pasta integrale, cereali, pane bianco, cereali, cereali integrali, pasta bianca, riso bianco, farina integrale e molti altri alimenti. È importante che l’apporto calorico di cui parlavamo prima, avvenga con 5-6 pasti al giorno: una colazione, una merenda a metà mattinata, il pranzo, un'altra merenda a metà pomeriggio ed in fine la cena. È altrettanto importante che nei pasti principali che sono la colazione, il pranzo e la cena, proteine e carboidrati non vengano separati. In secondo luogo invece vi è la questione dell’allenamento che può essere però facilmente arginato, grazie alle competenze di un trainer ben qualificato. Molto spesso il soggetto ectomorfo manifesta, come abbiamo già detto, clavicole più corte del normale, ed una muscolatura della parte superiore della schiena non molto sviluppata, ciò può portare a patologie articolari come la scoliosi o la cifosi. Ecco perché distretti muscolari come il gran dorsale o il deltoide vanno allenati molto ed in maniera efficiente, al fine di garantire una buona struttura muscolare atta a prevenire eventuali patologie posturali. Il programma di allenamento ideale per questo tipo di somatotipo consiste a nostro avviso in 3 fasi: la prima, che prevede un ricondizionamento muscolare, di tutti i distretti, al fine di mettere una buona base per iniziare un programma di allenamento più mirato e costruito. La seconda fase, una volta che abbiamo creato la struttura muscolare di partenza, consiste nel proporre un allenamento che incrementi la forza così da consolidare le basi messe e poter preparare il soggetto alla terza fase: l’IPERTROFIA. Con quest’ultima possiamo dare inizio, a tutti gli effetti, al vero e proprio allenamento, quello che prevede, come abbiamo già detto in qualche articolo fà, l’aumento della massa magra, l’incremento del volume muscolare. A fronte della caratteristica del soggetto ectomorfo di bruciare zuccheri e grassi in maniera rapidissima, proporremo degli allenamenti che non saranno superiori ai 45 minuti, un ora al massimo, per una media di tre sedute a settimana, che consteranno di esercizi che andranno a toccare, volta per volta, quasi tutti i distretti muscolari. Il cliente dovrà allenarsi tre volte e non di più a settimana, proprio perché il riposo, come anche il recupero tra gli esercizi è fondamentale, ha benefici straordinari su chi deve aumentare la massa muscolare, ed in generale su chi si allena. Sostanzialmente, se non ci si riposa, si va incontro a catabolismo, un processo che va a intaccare la struttura tissutale del muscolo senza che però questa possa ricostituirsi, in sostanza diminuisce la massa magra. Seguendo questi consigli, possiamo mettere le basi per allenare un somatotipo ectomorfo, tendendo sempre a mente che ognuno è diverso e di conseguenza anche la risposta ad un qualsiasi allenamento sarà diversa di persona in persona.

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Somatotipo endomorfo

Somatotipi Qualche articolo fa abbiamo parlato di dimagrimento ed ipertrofia. Per quel che riguarda l’aumento della massa avremo modo e maniera di capire più approfonditamente come funziona, mentre oggi voglio porre l’accento su un argomento più affine al dimagrimento: i somatotipi, in particolare sul somatotipo ENDOMORFO e su come poterlo allenare. Partiamo dicendo che la classificazione dei somatotipi ha luogo intorno alla metà del ‘900 e catalogava le caratteristiche morfologiche dell’uomo in 3 branche: somatotipo ectomorfo, somatotipo mesomorfo e somatotipo endomorfo. Queste tre definizioni vanno a descrivere rispettivamente un fisico magro e longilineo, un fisico normale, mediamente muscoloso, ed un fisico in sovrappeso con ossa grosse e struttura eccessivamente robusta. Il somatotipo endomorfo è quello che andremo a trattare oggi Endomorfo o brevilineo come abbiamo detto manifesta un fisico in sovrappeso, più precisamente dai 5-10 kili oltre il normopeso ad aumentare, ossatura grossa, spalle strette e fianchi larghi. Questa categoria può essere a sua volta suddivisa in altre due brache: androide e genoide. La prima si riferisce generalmente al maschio mentre la seconda alla femmina. Somatotipo endomorfo androide Soggetto ad ingrassare maggiormente dalla vita in su, caratteristico nell’uomo, presenta un metabolismo iperlipogenetico (in sostanza aumenta e diminuisce di peso facilmente), queste caratteristiche somatiche portano ad una eccessiva produzione di cortisolo ormone che alza la glicemia stimolando la produzione di glucagone(ormone inibitorio dei recettori insulinici). L’aumento della glicemia ematica ha tutta una serie di conseguenze che portano: Ipertensione Obesità Debolezza muscolare Alterazione del ciclo Osteoporosi e facilita le fratture Acne Ecco perché è fondamentale poter contrastare tale fenomeno. L’allenamento è la nostra arma per evitare tutto questo, andiamo a vedere come allenarci Il miglior tipo di allenamento in questi casi non deve durare più di 45-55 minuti, in maniera tale che rimanga costante la produzione di testosterone e non subentri quella di cortisolo, che viene prodotto dal nostro organismo quando percepisce sforzi molto elevati, a tal proposito anche l’intensità dell’allenamento stesso non deve essere eccessiva. Questo non significa che il soggetto debba allenarsi in maniera blanda, tuttavia deve seguire un regime di allenamento che non lo porti ad “esaurimento scorte”. Somatotipo endomorfo genoide E' generalmente più vicino al genere femminile, poiché ingrassa dalla vita in giù. Ha la caratteristica di essere ipolipolitico, cioè ingrassa con facilità e dimagrisce con difficoltà. Le caratteristiche che delineano e differenziano maggiormente il soggetto genoide da quello androide sono solitamente la cattiva circolazione e la presenza di cellulite. Anche qui abbiamo delle “istruzioni per l’uso” su come allenare il nostro corpo ed ovviare a questa morfologia. All’inizio è consigliato un allenamento full-body che comprenda tutti i distretti muscolari, i circuiti sono caldamente consigliati per poter costruire una buona struttura muscolare su cui lavorare. Superata questa prima parte si inizia a “dividere” il corpo in funzione della sua morfologia, in poche parole si consiglia un allenamento a circuito per i distretti muscolari dalla vita in giù (zona che tende ad ingrassare più facilmente nel genoide) ed un lavoro di muscolazione, anche con i pesi per le strutture dalla vita in su. L’aumento della massa muscolare nella parte superiore del corpo comporta, oltre che un benessere fisiologico contro patologie articolari e posturali a carico della schiena, un notevole miglioramento per la circolazione sanguigna con tutte le conseguenze positive che ne seguono, una tra queste: rende più facile il dimagrimento.

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I somatotipi base

Ectomorfo fisico esile con scarsa muscolatura, ossatura fine, metabolismo veloce; Allenamento: con poche serie, quasi esclusivamente esercizi base e grossi carichi di lavoro. La sessione di allenamento non dovrebbe superare i 45 minuti. Attività aerobica poca o niente. Alimentazione: l'alimentazione dell'ectomorfo dovrebbe essere iperglucidica. Mesomorfo fisico muscoloso e proporzionato con spalle larghe, vita stretta, addominali spessi e ampio torace. Ossatura non troppo grossa. Bassa percentuale di grasso corporeo. Sono portati per molti sport Allenamento: allenamento con esercizi base/complementari e grossi carichi di lavoro. La sessione di allenamento non dovrebbe superare i 60 minuti Alimentazione: piu' proteine che carboidrati. Endomorfo fisico robusto, vita larga, ossatura grossa. Allenamento: allenamento con pesi liberi e recuperi non molto alti, la sessione non dovrebbe superare i 90 minuti, includendo molta attivita' aerobica. es.: camminata leggera o in salita non superando la frequenza cardiaca di 220-eta' per 65/75% (video) Alimentazione: ipolipidica, ipoglucida, iperproteica.  

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