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Contenuti per tag: sprint


Velocità ed agilità nello sport

Come diventare più veloci, agili, reattivi è da sempre l’esigenza di ogni sportivo a qualsiasi tipo di livello!  Cerchiamo di capire, quindi, come poter sviluppare questa caratteristica e come poterla implementare nel nostro bagaglio tecnico. Possiamo dividere la velocità in 4 categorie: la velocità reattiva: quella che ci permette di reagire velocemente a uno stimolo, ad esempio lo sparo dello start di una gara; la velocità attiva: quella che mi permette di muovermi in maniera coordinata, facendo in modo che io possa cambiare direzione, e di non fare soltanto tratti in linea in maniera rapida; la velocità di frequenza: è la mia capacità di muovermi con un alto numero di impulsi in breve tempo, come ad esempio pedalare più rapidamente oppure fare molte battute di skip in pochi istanti; la velocità complessa: è quella che per essere sviluppata ha bisogno di tutte le categorie precedenti. Un panorama che risulta essere complicato almeno in linea teorica e meriterebbe del tempo di approfondimento per descrivere nel dettaglio ogni sotto-categoria (magari dedico loro un articolo a parte), ma al momento ci basta sapere che la velocità in qualsiasi sua espressione, da sola, non basta. Compreso come la velocità sia il requisito fondamentale per muovermi rapidamente, pur non essendo la sola caratteristica di cui io abbia bisogno, è ora di conoscere quale sia la componente che assolutamente mi serve e che mi farà svoltare per approdare a un nuovo livello di prestazione.  Quello di cui ho bisogno è l’AGILITÀ, cioè applicare la componente velocità alla componente coordinazione: questo è il vero “Sacro Graal” dello sport.  Come fare per migliorare? Facciamola semplice senza troppi fronzoli. Queste caratteristiche vengono amplificate da un allenamento di tipo tendineo e solo indirettamente attraverso la capacità di contrazione muscolare. Diventa, dunque, determinante allenare in maniera corretta i nostri tendini.  La metodologia elettiva e preferenziale per raggiungere questo target si chiama PLIOMETRIA. La pliometria lavora sulla capacità di “rimbalzare”, cioè di essere più propulsivi tra un impatto a terra e il successivo. Il giusto rapporto tra elasticità e rigidità (stiffness) sarà il nostro migliore alleato.  Ecco un esempio per provare a farti comprendere meglio che cosa intendo: Pensa di saltare su un tappeto elastico. Se riesco ad abbinare correttamente la mia spinta di salto in alto nel momento in cui la superficie dell’elastico è completamente tesa, riuscirò ad avere una quota di elevazione più importante. Questo è il concetto di pliometria, tendere le nostre componenti elastiche per farci restituire l’energia potenziale creata in un gesto susseguente e far sì che la nostra propulsione migliori, sia che si parli di un salto, sia che si intenda un passo di corsa.  Molte sono le influenze che incidono su questo obiettivo e bisogna riuscire a ottimizzare tutti gli aspetti perché se i nostri tendini sono troppo rigidi non restituiranno abbastanza energia di ritorno, se sono troppo lassi il risultato sarà il medesimo. Trovare il giusto compromesso è il compito di chi allena. Dopo questa lunga, ma doverosa premessa vediamo come allenarci sul campo che è la cosa più interessante e forse quella per cui tu hai aperto questo articolo.   Seppur ottenere il risultato ottimale non sia facile, la strategia per allenarlo resta decisamente semplice. Sviluppiamo insieme un programma di lavoro spendibile fin da subito.   Dopo aver fatto una fase di riscaldamento, iniziamo con dei saltelli sul posto massimali soltanto lavorando con le caviglie, flettendo leggermente le ginocchia e curando il movimento di braccia coordinato che ci permetta di andare il più in alto possibile. Questo darà l’impulso al nostro tendine d’Achille, il più importante tendine coinvolto nei salti e nella corsa.  Per quanto riguarda le serie e le ripetizioni, inizia da sei secondi massimali di lavoro con un minuto di recupero e fai dalle sei fino alle dieci serie. Per capire se stai andando bene, tieni in considerazione due parametri: il numero di salti che fai nel periodo di tempo e se spingi in verticale, cioè non salti in giro (a destra e a sinistra) dopo aver impattato il terreno. Mi raccomando: la cosa più importante è il tempo di contatto a terra che dovrà essere il più breve possibile, ma cercando allo stesso tempo di avere la quota di salto più alta che riesci a esprimere. Finita questa parte lavora su alcuni sprint di corsa, sempre della durata di sei secondi, con un minuto di recupero e sempre con il tentativo di andare a tutta forza, cioè mettendoci la massima energia che riesci a sostenere. I recuperi e il numero di serie sono gli stessi applicati al lavoro dei salti sul posto. Il primo esercizio è un lavoro di implementazione tendinea, con il secondo lo stimolo è rivolto alla velocità.  Ormai sai, però, che per performare dobbiamo essere agili, quindi ci manca la componente coordinativa che svilupperemo con andature o scaletta  per fare sì che i piedi si muovano in modo coordinato e rapido. Ultima componente che dobbiamo analizzare è la mobilità, che ci permette di avere un giusto rapporto tra la stiffness e la flessibilità  e per ottimizzarlo lavora sul massaggio fasciale con l’utilizzo del foam roller e delle lacrosse ball. Anche in questo caso non entro nei dettagli perché sarebbe troppo prolisso e meriterebbe un pezzo dedicato. Così facendo, avremo coperto tutte le componenti necessarie per renderci più agili, quindi più performanti.   Se ti aspettavi una soluzione fantasiosa oppure una formula magica mi dispiace, la tua formula magica sarà la ripetizione. Se ti impegnerai e gestirai al meglio questi parametri il risultato sarà garantito: lo dice la scienza.  Massima attenzione ai tempi di lavoro e di recupero perché se non segui perfettamente i parametri non riuscirai a ottenere i risultati che desideri. Questi protocolli sono pubblicati in bibliografia scientifica  e i rapporti tra lavoro e pause hanno dei precisi riscontri fisiologici, che non ti elenco qui per non dilungarmi oltre, ma se ti interessa puoi verificare in autonomia oppure scrivimi sotto nei commenti e ti darò tutti i dettagli che desideri. Per vedere i primi riscontri cerca di fare almeno due/tre sedute a settimana per 3/4 settimane, da lì in poi basterà come fase di mantenimento un’unica esposizione settimanale per mantenere e stabilizzare i tuoi progressi.  Ora hai tutto per migliorare questa tua caratteristica. È evidente che ci sono altre variabili da tenere in considerazione quali la forza e la tua composizione corporea su cui lavorare (e magari migliorare), ma di certo partire sconfitti, con l’idea che non potrai mai essere più veloce di così, è una mentalità perdente. Non devi accettarla! Non è una mentalità da sportivo!  Che cosa ne pensi? Se ri interessa l'argomento, ho da mostrarti video e una scheda di allenamento scaricabile gratuitamente qui.

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Coaching: come imparare a sfruttare i nostri error...

Ti è mai capitato di perdere l’attenzione in un momento critico della prestazione così da incappare in un errore?   E, una volta finita la prestazione, ti sei chiesto esattamente cosa ha causato l’errore?   È stato un errore fisico o mentale?   Spesso si sente parlare di errori causati dall’ansia, perché uno stato ansioso può compromettere la vostra attenzione, ma c’è qualcosa di più della “sola” ansia. Una cosa è certa: il modo migliore per sfruttare a nostro vantaggio e imparare a gestire gli errori è quello di conoscere il processo con cui si verificano.   Molte persone commettono l’errore di analizzare l’errore unicamente dal livello più superficiale ovvero dal risultato della prestazione in base all’inefficacia dell’azione fisica mentre, come per quasi tutte le cose, il “problema” è in un substrato. Immagina semplicemente di “scomporre” un momento in cui hai riconosciuto di aver commesso un errore, ora, mentre stai leggendo… immagina di poter fermare l’azione del tuo “errore” a pochi centesimi di secondo prima che si “realizzasse”… la tua prestazione perciò è ancora incerta.   Puoi però cominciare a verificare se la tua azione, in termini di comportamento e capacità tecniche, è svolta in maniera efficace, ed ecco che, come per magia, ti accorgi che qualcosa non è stato svolto come avresti voluto.   Ora, chiediti a cosa stavi pensando in quel preciso istante… dov’è la tua attenzione?   Quale emozione predominava durante lo svolgimento dell’azione?   E… cosa ancora più importante… quanto eri convinto delle tue capacità?   Prestazione < Azione Fisica < Attenzione < Emozione < Fiducia   Ecco che prendiamo coscienza del fatto che spesso è possibile ridurre gli errori fisici, semplicemente migliorando la fiducia in noi stessi, nelle nostre capacità, così da essere in grado di gestire le emozioni durante tutta la fase di gioco e conseguentemente mantenere l’attenzione sul qui ed ora.     Un ultimo consiglio Quando ti poni un obiettivo fallo non per cercare di ottenere l'approvazione degli altri (allenatori, genitori, compagni di squadra), perché quando ti preoccupi di quello che pensano le altre persone le probabilità che tu giochi per non sbagliare sono altissime e giocare accompagnati dalla paura di fallire non ti permetterà mai di esprimerti al meglio delle tue capacità. Fausto Donadelli

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Allenare la velocità: sprint assistiti e contro r...

Chi di voi non è mai “ancorato”, e/o lo è stato a sua volta, con cinture, giubbotti zavorrati, elastici, ect... per allenare la velocità e lo sprint? Vi siete mai chiesti se tutti i metodi che avete proposto o “subìto” sul vostro corpo siano propriamente corretti per lo sviluppo della capacità fisica, obiettivo del programma di allenamento? Bhè io si… passiamo in rassegna il mio processo mentale nell’analisi della proposta e dei risultati ottenuti Chi sto allenando? Questa domanda sottintende un veloce ripasso mentale sul modello prestativo dello sport dell’atleta sottoposto a sprint assistiti (AST) e sprint contro resistenza (RST). Centrato “il bersaglio” si passa avanti.   Che capacità voglio sviluppare? “Modello della prestazione-dipendente”… non per tutti gli atleti sarà necessario lo stesso metodo, né lo stesso carico, né lo stesso volume né la stessa intensità di allenamento, né lo stesso punto di ancoraggio. Il carico a cui sottopongo l’atleta permette una corretta esecuzione del movimento? “Qui casca l’asino…”, molto spesso si ricerca un carico eccessivo o per comodita dell’atleta (o per mancanza di materiali adatti a queste pratiche di allenamento) si cercano agganci in posizioni anatomiche non corrette, che non permettono una azione di qualità. Il risultato? Si va ad allenare solamente la componente metabolica del giocatore, trascurando la sua componente neuromuscolare, fondamentale per le prestazioni di velocità Il mio atleta ha bisogno di uno sviluppo multidirezionale delle capacità di velocità? Importante la scelta del mezzo e dell’assistenza in base a quello che vogliamo ottenere. Se abbiamo bisogno di multidirezionalità (quindi presumibilmente stiamo allenando per uno sport di squadra) sono da escludere o limitare al massimo slitte, gomme, paracaduti ect, che permettono uno sviluppo solamente nella direzione sagittale del movimento. Via invece con elastici e giubbotti zavorrati (di nuova generazione, se volete posso consigliarvi quali via mail) che hanno come cavallo di battaglia proprio tale caratteristica, cioè permettono un movimento multidirezionale e mutliplanare. Attenzione però alla qualità dell’assistenza e al vissuto dell’atleta! Effettuare correttamente tutti i passaggi di cui sopra e poi offrire una pessima assistenza potrebbe inficiare il risultato del programma di allenamento. Il carico a cui dovranno essere sottoposti gli atleti è si dipendente dal modello prestativo dello sport che alleniamo, e dipendente dalle distanze di sprint a cui sottoponiamo l’atleta ma non dovrà comunque vedersi “rallentato” di più dell’ 8% la sua massima velocità nello specifico esercizio. Quindi è utile testare preventivamente i tempi delle singole distanze degli esercizi per avere poi un riscontro certo e non fidarsi dell’assistenza di compagni di persone inesperte e/o comagni di squadra (chiaramente la soluzione più utilizzata per praticità nelle società minori…).   Considerazioni Ulteriori considerazioni: voler scimmiottare i professionisti, oltre che lasciare un velo di tristezza a chi assisterà a questi allenamenti, è del tutto inutile e non solo non migliorerà le prestazioni dei vostri atleti ma probabilemente impedirà di adottare altre pratiche di allenamento per lo sviluppo della velocità, potenzialmente meno efficaci, ma sicuramenete utili ai vostri atleti. Lievi pendenze, vento, sabbia e in alcuni casi persino l’allenameneto in acqua, sono sicuramnte un ottimo compromesso per chi non dispone di “Know-how” e/o di materiali adatti allo sviluppo di questi protocolli di allenamento.

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