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Contenuti per tag: stretching


Attività fisica e ciclo mestruale: come e quando?

Nella fase mestruale è consigliabile un lavoro leggero, in quanto l’abbondante eliminazione di sangue e quindi di ferro induce ad una condizione di anemia. Nella fase post-mestruale, la presenza di FSH porta ad aumenti di attenzione, di concentrazione, di coordinazione e soprattutto di forza, è preferibile, quindi, un allenamento che sfrutti al massimo questa circostanza. Nella fase ovulatoria è, invece, vantaggioso lavorare al miglioramento delle capacità aerobiche, in quanto ci si trova in una situazione in cui vi è la massima capacità del sangue a saturare l’emoglobina, fondamentale per il trasporto dell’ossigeno. La fase post-ovulatoria, come quella post-mestruale, è caratterizzata da eccellenti condizioni di forza, ma anche psicologiche e mentali. La condizione nella fase pre-mestruale è simile a quella mestruale, per cui è meglio non spingere al massimo, ma curare particolarmente l’elasticità muscolare e la mobilità articolare. Roberto Vecchi

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Stretching - Come può aiutarti

In questo video ti do la mia opinione riguardo lo stretching. C'è chi dice di non farlo, chi dice di farlo solo dopo ecc. Qui vedrai la mia opinione. Se segui il metodo butterfly come allenamento vedrai che volendo ne puoi fare a meno, a patto ovviamente che tu utilizzi sempre carichi molto leggeri come suggerisce il mio metodo appunto.

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Pilates, cosa lo differenzia dal Fitness "cla...

Tra le attività di maggior rilievo degli ultimi anni, il Metodo Pilates è un sistema di allenamento sviluppato nel 1920 da (ma guarda un po') Joseph Pilates e si pone come principale obiettivo il miglioramento della fluidità dei movimenti e della forza di tutta la muscolatura del corpo, senza però creare un eccesso di massa muscolare; si tratta perciò di un sistema in netta antitesi con il bodybuilding tradizionale e con le classiche lezioni di fitness.   Tale metodo non è solo esercizio fisico, ma anche un importante lavoro di coordinazione fisica e mentale, svolto a corpo libero o con piccoli e grandi attrezzi studiati appositamente e sotto la supervisione di un trainer altamente specializzato.   I principi su cui si basa questo metodo sono diversi, e denotano la differenza tra il Pilates e gli allenamenti di muscolazione e cardiofitness più conosciuti: massima concentrazione ed attenzione nell' eseguire gli esercizi, ad ogni singolo movimento e a tutte le parti del corpo; controllo non solo del movimento specifico che si sta eseguendo, ma anche della postura, della posizione di capo, arti, bacino e perfino dita dei piedi; stabilizzazione del baricentro attraverso specifici esercizi che coinvolgono le regioni addominale, lombare e dorsale; rafforzamento del "centro del corpo", ossia di tutta la muscolatura del tronco (Core Stability); fluidità dei movimenti, sviluppata attraverso un controllo armonioso dei singoli segmenti corporei; precisione nell’esecuzione dei movimenti ottenuta attraverso il giusto bilanciamento tra tono muscolare e flessibilità dei differenti distretti corporei; coordinazione tra respirazione e movimenti effettuati.   Il Metodo offre numerosi benefici, tra cui: il miglioramento della forza e del tono muscolare senza un eccessivo incremento della massa muscolare (ipertrofia); un grande miglioramento della postura; una maggiore fluidità dei movimenti; un grande lavoro preventivo riguardo l'incidenza del mal di schiena e delle altre patologie della colona vertebrale, grazie al grande potenziamento dei muscoli della zona centrale del corpo; un importante effetto riabilitativo per gli squilibri dell'apparato locomotore grazie al recupero di una buona mobilità articolare e della flessibilità dei muscoli maggiormente retratti; una diminuzione dello stress ed una piacevole sensazione di benessere.   Il Pilates può essere praticato sia individualmente (soluzione che preferisco vista la grande attenzione che il trainer deve porre sui singoli movimenti effettuati dall'atleta) che in gruppo con l'ausilio di attrezzi quali swissball, elastici, bosu ma anche con altri più specifici del metodo quali Reformer, Cadillac, Chair e molti altri!     Giulio Bellini

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In palestra: errori da evitare

In autunno si verifica ogni anno un aumento delle iscrizioni nei centri fitness per mantenere la forma fisica, ma bisogna evitare alcuni errori e non dimenticare alcune regole fondamentali, da tenere sempre in considerazione:   Non trasurare una visita medica Credo che sia opportuno, se non si pratica da tanto tempo sport, attività fisica, sottoporsi ad una visita medica di controllo dal medico sportivo, per verificare le condizioni di salute, così come una visita cardiologica. Il consiglio del medico ritengo sia indispensabile, per coloro che hanno bisogno di svolgere attività fisica perchè soffrono di determinate patologie, in quanto possono essere curate con l'esercizio fisico. Ad esempio scoliosi e lombalgia.   Seguire i consigli del Personal Trainer Consiglio di affidarsi, all'interno della palestra, a istruttori qualificati, personal trainer che sono in grado di effettuare un protocollo di allenamento mirato ed adeguato all'obiettivo del cliente e consigliare un programma individuale adatto alle sue esigenze.   Effettuare un buon riscaldamento generale Sconsiglio di effettuare attività fisica, con attrezzi, a freddo, in quando dannoso per tendini e articolazioni. Preferibile iniziare gradualmente, con un riscaldamento blando generale della durata di 10/15 minuti, con tapis roulant o altro macchinario. Questo per poter innalzare la frequenza cardiaca e la temperatura corporea. Successivamente va bene anche effettuare qualche esercizio a corpo libero o con bastone per riscaldare gli arti superiori se si dovessero allenare i distretti superiorii. Dopo la seduta di allenamento dedicarsi alcuni minuti alla pratica dello stretching, molto importante e spesso trascurata nelle palestre.   Non esagerare E' ormai assodato che l'attività fisica è un vero toccasana per la salute, ma è necessario non eccedere con le sedute di allenamento. I benefici per la salute si ottengono a praticare con costanza attività fisica 3/4 volte a settimana. Un ecceso di allenamento può risultare dannoso, ad esempio sovrallenamento, fatica muscolare, con conseguenze negative nella prestazione.

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Stretching e prestazione sportiva

A tutti noi hanno insegnato, fin da bambini, a fare stretching prima di una partita di pallavolo, di una lezione di karate, o all'inizio dell'ora di Educazione Fisica. Siamo tutti figli dello "stretching di riscaldamento". Sono invece molti e recenti, gli studi che documentano effetti negativi, per attività di velocità, forza e soprattutto di salto, dovuti ad una seduta di stretching. Intanto perché una eccessiva sollecitazione in allungamento di alcuni gruppi muscolari a discapito di altri, potrebbe costituire un fattore di disturbo della coordinazione sia tra gruppi muscolari sinergici, che tra agonisti ed antagonisti. Ergo, dopo gli allungamenti muscolari siamo un pò più... impacciati!  Inoltre c'è da tenere in considerazione il fattore “creeping”, ovvero il fenomeno per cui il tendine, nel corso di un allungamento di una certa intensità e durata, tende a riorganizzare le proprie fibre di collagene che vengono riorientate meno obliquamente di quanto non fossero nella precedente fase di riposo. Questo comporta una diminuzione delle capacità del tendine di poter accumulare e restituire energia elastica. Dal momento che il tendine è uno stoccatore di energia elastica, quest'ultimo fattore potrebbe assumere un ruolo determinante nella diminuzione delle capacità di salto registrabile in seguito ad una precedente intensa seduta di allungamento muscolare. In parole povere i tendini si "allentano" dopo una seduta di stretching e questo fa sì che il nostro apparato locomotore risponda in maniera meno efficace nelle attività che richiedano forza esplosiva come gli scatti, i lanci ed i salti. Come voler tirare di fionda avendo un elastico troppo "molle". E' per questa stessa ragione che lo stretching sembra non essere valido nella prevenzione degli infortuni, almeno non nella fase che precede immediatamente la prestazione sportiva. Un altro motivo per cui tanto veniva propagandato lo stretching pre-prestazione, era il suo presunto potere riscaldante. Come se, una volta costretti all'allungamento, i muscoli rispondessero richiamando sangue ed aumentando quindi la loro temperatura interna. Purtroppo è stato dimostrato il contrario anche in questo caso. Durante l'allungamento, infatti, i fasci muscolari sono costretti a compattarsi, si avvicinano cioè tra loro, schiacciando i capillari perimuscolari ed impedendo quindi la  normale circolazione interna del muscolo. Insomma niente aumento di temperatura! Ora, il nostro intento non era quello di "distruggere" la pratica dello stretching! Anzi siamo sempre del parere che l'allungamento muscolare rappresenti il modo più efficace per rendere il nostro apparato locomotore più flessibile, più sano e meno dolorante. In poche parole... più prestativo. Semplicemente è sconsigliabile utilizzare le tecniche di stretching subito prima di una gara o di una partita se non si vuole incappare in un calo di prestazione. Quindi prima di entrare in azione: riscaldamento sì, stretching... no!

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Stretching, così si fa!

Generalità Il termine “stretching” proviene dall'inglese "to stretch" che in italiano significa allungare. Con questo termine si indicano quelle tecniche di allungamento muscolare che hanno lo scopo di aumentare flessibilità e mobilità. Lo studio e l'applicazione di queste tecniche sono nati principalmente in ambito sportivo, da quando si è iniziato a capire che la flessibilità è una componente fondamentale della prestazione fisica, tanto importante quanto forza, potenza, velocità e resistenza, che sono tradizionalmente i parametri più allenati dagli sportivi. Le tecniche di stretching vengono maggiormente utilizzate nelle discipline sportive in cui è richiesta una grande flessibilità e mobilità articolare, come la danza, la ginnastica artistica, la corsa ad ostacoli, il salto in alto e così via. La constatazione degli effetti benefici della pratica degli esercizi di stretching ha poi fatto sì che questi divenissero sempre più popolari in molte altre discipline sportive, tant'è che oggi non si può più accettare che un allenatore in qualsiasi sport non abbia una conoscenza approfondita delle tecniche di stretching specificamente utili per l'allenamento dei suoi atleti. Nel contempo, l'utilizzo di queste tecniche si è andato diffondendo anche nel campo della terapia manuale, in particolare di quella riabilitativa, via via che ci si è resi conto dell'importanza che le retrazioni muscolari, e la carenza di flessibilità, hanno nel determinare patologie e dolori osteoarticolari. Oramai lo stretching viene utilizzato, giustamente, da chiunque abbia a cuore la salute del proprio corpo. Quindi non solo atleti, e non solo professionisti. C'è da dire però che, nonostante siano noti a tutti gli effetti benefici che apporta l'allungamento muscolare su tutto l'apparato locomotore, poche sono le persone che lo utilizzano costantemente e correttamente. La tecnica che ti spiegeremo qui di seguito, è quella relativa alla forma di stretching più conosciuta, cioè quella codificata da Bob Anderson. Questo sistema di stretching, con le sue posizioni e il suo modo di respirare, prende spunto dallo yoga, e potremmo definirla tecnica “standard”. La tecnica Intanto per sapere come fare ad allungare un muscolo, o più probabilmente un gruppo muscolare, dovresti chiederti qual'è la sua funzione, cioè a quale movimento è adibito. Dopodiché allungarlo sarà semplice. Basterà forzarlo, delicatamente, nella direzione opposta. Prendiamo ad esempio i muscoli del polpaccio. Se è vero che la loro funzione primaria è quella di farci mettere in punta di piedi (flessione plantare) la maniera più efficace per allungarli sarà portare la punta del piede in sù, verso la gamba (flessione dorsale), aiutandoci con un elastico, o spingendo ad esempio contro un muro come a volerlo spostare, tenendo ben piantato a terra il piede in questione. (figg.) Ora, il modo migliore per raggiungere la posizione di massimo allungamento, è farlo lentamente, cioè in 6-8 secondi, ed evitare di arrivare a sensazioni di dolore durante l'esecuzione. Raggiunta la posizione, va mantenuta per circa 20-30 secondi, dopodichè si ritorna alla posizione di partenza in non meno di 6-8 secondi.   Consigli Nella posizione di massimo allungamento non dovrai mai giungere a sensazioni di dolore acuto. E' sufficiente arrivare a percepire una “fastidiosa” tensione muscolare. Evita di respirare affannosamente. Se sei appena sceso dal tapis roulant ed hai saggiamente deciso di chiudere l'allenamento con un po' di stretching, dovrai prima riposarti qualche minuto. Respirare profondamente ed in maniera rilassata durante l'allungamento è indispensabile perchè possano rilassarsi anche i muscoli. Cerca di mantenere un po' di concentrazione mentale. Chiacchierare mentre il muscolo è in massimo allungamento non è prudente. Il muscolo non si rilasserà mai del tutto, e rischi inoltre di incorrere in una fastidiosa contrattura. Evita di molleggiare. Una volta si utilizzavano i molleggi per raggiungere il massimo allungamento, ma questa tecnica, detta balistica, è stata accantonata per la sua pericolosità. Viene utilizzata solo per preparazioni atletiche speciali. E' preferibile ripetere la tecnica un paio di volte per lo stesso muscolo rispettando i tempi consigliati, piuttosto che tenerlo in massimo allungamento per più di 20-30 secondi. Il tessuto muscolare, infatti, dopo un po' si “annoia” e per difesa tende a contrarsi, facendoti ottenere l'effetto contrario a quello sperato. Ricorda che è possibile "stretchare" qualsiasi muscolo del corpo. Solo gli addominali, che sono normalmente fin troppo allungati, sembrano trarne meno benefici.  Se vuoi un aiuto per pianificare dettagliatamente l'allenamento per la flessibilità, con ulteriori consigli e posizioni di stretching adeguate al tuo caso, richiedi a PTOnline la Tua Scheda per la FLESSIBILITA', oppure contatta uno dei nostri Personal Trainer. Buon allungamento!

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