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Contenuti per tag: tartaruga


Definizione muscolare, gli errori da non commetter...

La definizione muscolare si ottiene abbinando a una ridotta percentuale di grasso sottocutaneo una massa muscolare più o meno sviluppata.  Generalmente l'errore più grave che si compie è aumentare in maniera drastica la durata degli allenamenti o il numero di giorni settimanali in cui ci si allena. Dato che per avere quel fisico muscoloso e asciutto che tutti desiderano occorre preservare il tessuto muscolare magro, l'intensità e la durata degli allenamenti dovrà essere calibrata in maniera ottimale. Inoltre capita spesso che, per "asciugarsi" velocemente, si aumenti in maniera significativa l'attività aerobica. Nonostante si tratti di una strategia utile per incrementare il consumo calorico, quando viene portata agli eccessi (sopra i 40-45 minuti per sessione), provoca un catabolismo proteico interno piuttosto rilevante. Questo fenomeno è ben visibile nell'atletica leggera: mano a mano che aumenta la distanza percorsa vediamo atleti sempre più magri e meno muscolosi; gli estremi sono i 100 metri, in cui vediamo fisici incredibilmente asciutti e con notevoli masse muscolari, e la maratona, in cui gli atleti sono particolarmente esili. Tutto ciò è dovuto al tipo di allenamento fisico che conducono; a questo punto è chiaro che troppa attività aerobica è controproducente su persone che ricercano ipertrofia e definizione muscolare. Se a questo sommiamo la tendenza ad abbassare, anche in maniera significativa, l'apporto calorico per aumentare la definizione muscolare, la frittata è fatta; il corpo è infatti sottoposto ad un duplice stress; la riduzione drastica delle calorie e l'aumento esagerato della mole di lavoro in palestra, pur portando in linea di massima ad una riduzione di peso e grasso corporeo, causano una forte perdita di tessuto muscolare magro. Il consiglio è di incrementare gradualmente l'intensità di lavoro, mantenendo lo schema di lavoro classico introdurre sedute aerobiche di intensità progressivamente crescente (nella fase iniziale la loro durata dovrà essere inferiore ai 20 minuti) e per quanto concerne l'alimentazione seguire una dieta "a sbalzi", basata cioè sulla sovralimentazione nei giorni in cui ci si allena e sulla restrizione calorica nei giorni di recupero. Tutto ciò con lo scopo di aumentare metabolismo e definizione muscolare.   Segue un elenco di consigli per chi si accinge ad iniziare un programma di allenamento mirato alla definizione muscolare: - mantenere almeno un esercizio base per gruppo muscolare, utilizzando serie al 75-80% del proprio massimale - utilizzare l'interval training come forma di attività aerobica - bere molta acqua durante gli allenamenti - aumentare l'introito proteico, senza eliminare completamente la quota di carboidrati e grassi - utilizzare un buon termogenico prima dell'attività fisica Questi consigli di carattere generale, che andranno modellati sulla singola persona, rappresentano un buon punto di partenza per raggiungere una definizione muscolare invidiabile.

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Allenamento Massa Addominali

Scopriamo in questo video un allenamento per gli addominali molto efficace per addominali scolpiti. In tutti gli esercizi espira quando contrai il muscolo. Vediamo gli esercizi:- ab rollout: ottimo per allenare l’intera zona centrale del corpo in termini di forza e resistenza. Assicurati di eseguirlo con un ampio arco di movimento espirando quando contrai;- reverse crunch con fit ball: interverrà la zona superiore del corpo a livello di pettorali, deltoidi anteriori e spalle per stabilizzare e ovviamente gli addominali per stabilizzazione e contrazione nel movimento di riverse crunch per portare le gambe verso il petto;- hanging leg raise: eseguilo senza dondolare per allenare solo gli addominali;- hay boiler al cavo: ottimo per allenare gli obliqui;- otis up: eseguito con un ampio arco di movimento e due manubri per allenare al meglio il retto dell’addome;- reverse crunch e hip lift: composto da 2 fasi per colpire gli addominali nella loro interezza;- leg raise: arco di movimento più ampio rispetto a quello visto in precedenza. Eseguilo solo se hai la forza necessaria;- stability ball rollouts: per allenare il core in termini di forza e resistenza.

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Allenamento Addominali in Superserie

Scopri in questo video un allenamento molto efficace per gli addominali da eseguire in superserie, ossia senza pause tra una serie e l'altra di ogni esercizio. Inizieremo con il Reverse Crunch & Hip Lift che rappresenterà già una bella sfida in termini di resistenza e di forza non solo del retto dell'addome ma dell'intero "core", ossia dei muscoli della parte centrale del corpo deputati alla stabilizzazione.Quindi senza pausa passeremo subito al Reverse Crunch eseguito con la fitball (la trovi qui: http://goo.gl/tFyP8o), poi eseguiremo la prima serie di Ab Rollout con il bilanciere (puoi eseguirlo anche con l'Ab Wheel che trovi qui: http://goo.gl/K7b4Rs).Infine eseguiremo l'Otis Up e il Russian Twist: questo completa il primo giro nel quale abbiamo eseguito la 1° serie di ogni esercizio. Proseguiremo quindi eseguendo la 2° serie di ogni esercizio sempre senza pausa e così via fino a completare 5 giri ossia 5 serie per ogni esercizio.

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Trucco per addominali scolpiti

In questo video vediamo un semplice trucco per avere gli addominali scolpiti. E’un concetto molto controintuitivo e probabilmente va contro quello che hai sempre pensato fosse necessario per avere la tartaruga. Quello che dico sempre a chi mi segue e ai miei clienti è che se vogliono avere gli addominali scolpiti non ha alcun senso allenarli. Almeno fino a che la percentuale di grasso corporeo non scende sotto il 15%. Il motivo è molto semplice: tutti hanno gli addominali scolpiti, solo che la maggior parte delle persone li ha coperti da uno strato di grasso. Quest’ultimo dovrebbe essere eliminato come prima cosa, molto prima di preoccuparsi di allenarli. Se infatti passiamo ore in palestra ad ammazzarci di crunch e simili tutto quello che succederà sarà che la circonferenza della vita si allargherà. Il grasso rimarrà dov’è e il risultato saranno appunto centimetri in più nel girovita. Vale sempre il solito motto: gli addominali si fanno in cucina. Prima si sistema l’alimentazione, il risposo ecc e poi quando la percentuale di grasso è scesa ad un livello accettabile ci si preoccupa di allenare gli addominali.

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Quanto allenare gli addominali

per eliminare la pancia è sufficiente allenare l’addome anche una sola o massimo due volte a settimana, il resto andrà fatto in cucina, infatti per avere un bell’addome definito l’alimentazione è quello che davvero farà la differenza. Concentrati sull’alimentazione più che su quale esercizio addominale fare o quante volte allenarti. Personalmente ti consiglio di seguire una vera e propria dieta, imponiti delle regole alimentari e non mangiare a caso. Ogni macronutriente deve essere assunto nei momenti giusti e nelle giuste combinazioni.

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Dimagrire la pancia con AB wheel

In questo articolo ti mostro un ottimo attrezzo per dimagrire la pancia e quindi allenare bene tutta la fascia addominale. Stò parlando dell’ AB wheel, una sorta di ruota con manci che ti permette tramite un movimento di scivolamento di esercitare l’addome in modo molto efficace . Ho appena fatto un video per darti un’idea di come funziona e quali esercizi per dimagrire la pancia puoi fare con questo particolare attrezzo che ritengo anche molto divertente.

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