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Contenuti per tag: tonificazione


L'allenamento "restando a casa"

In questo periodo di "isolamento forzato" è importante riservare del tempo da dedicare al nostro benessere psico-fisico,sia per svagare un attimo la mente e produrre endorfine, sia per non perdere i miglioramenti acquisiti durante l'anno con i nostri allenamenti. Il mio consiglio è quello di combinare sia l'allenamento muscolare (che sarà possibile effettuare sia con i pesi che a corpo libero) che l'allenamento cardio, lavorando a tempo e non per ripetizioni con circuit training utilizzando il metodo tabata (impostando cioè un tempo di lavoro e un tempo di recupero per ogni esercizio). Per svolgere questo tipo di allenamento non serve granchè,se non un cronometro (oppure la applicazione TABATA disponibile gratuitamente sia su Ios che su Android) e un tappetino per gli addominali. Se si hanno dei pesetti,dei bilancieri o dei manubri avremo un'ulteriore scelta di esercizi da svolgere,ma non è indispensabile.  Il tempo di lavoro,il tempo di recupero,il numero degli esercizi da svolgere e i giri da effettuare dipendono dal nostro grado di allenamento e dal tempo di lavoro a disposizione per allenarci.  La mia proposta di lavoro prevede tre esercizi per l'addome,tre esercizi per la parte alta e tre esercizi per le gambe. Questo tipo di allenamento lo consiglio ha chi ha un grado di allenamento medio-alto,ai neofiti consiglio di effettuare due esercizi per gruppo muscolare abbassando leggermente i tempi di lavoro e alzando i tempi di recupero.    ESEMPIO DI CIRCUITO PER SOGGETTI ALLENATI Plank Crunch Crunch inverso Piegamenti sulle braccia (da effettuare sulle ginocchia se si ha difficoltà a effettuare il piegamento completo) Curl Bicipiti con manubri (da effettuare con un peso che ci permetta di fare almeno 15-20 ripetizioni) Alzate Laterali (da effettuare con un peso che ci permetta di fare almeno 15-20 ripetizioni)  Squat Isometrico Affondi Camminati Sali/Scendi (da effettuare su un'altezza di almeno 50-60 cm)   TEMPO DI LAVORO : 40" TEMPO DI RECUPERO : 15" RECUPERO A FINE GIRO : 1' NUMERO DI GIRI : 3   SVOLGIMENTO : Dopo aver effettuando almeno 5 minuti di riscaldamento,impostiamo il cronometro o la app e cominciamo a svolgere 40" di plank. Dopo aver riposato per 15" cominceremo a fare 40" di crunch e continueremo in questo modo fino al Sali / Scendi. Dopo aver riposato un minuto ricominceremo dalla plank e rifaremo ancora due giri in questo modo. L'obiettivo dovrà essere effettuare più ripetioni possibili nel tempo a disposizone per ogni esercizio,prestando sempre attenzione a svolgere tutti gli esercizi nel miglior modo possibile. Il mio consiglio è quello di effettuare questo tipo di allenamento a giorni alterni,o almeno due giorni alla settimana,lasciando sempre almeno uno-due giorni di riposo tra una sessione e l'altra. Una delle tante cose positive dei circuit training sta nella possibilità di cambiare di volta in volta gli esercizi da svolgere,i tempi di lavoro e i tempi di recupero,in modo da dare sempre stimoli diversi al nostro corpo,ottimizzando quindi l'allenamento.   

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Donne, palestra e la paura di mettere i muscoli: c...

Quante volte a noi personal trainer o istruttori, si presentano le donne in palestra con la paura di aumentare troppo i muscoli con i pesi o i vari attrezzi... moltissime volte. E' infatti tipico che le donne sentano minacciate la propia armoniosità da una ingiustificata paura di apparire troppo "muscolose". A tal proposito bisogna precisare un falso mito, che per le donne non è cosi semplice aumentare la massa muscolare per un fattore fisiologico che la secrezione di testosterone e nettamente inferiore rispetto all'uomo,quindi possono stare tranquille. Un corretto utilizzo dei pesi e carico di lavoro per le donne, aiuterà a costruire un corpo più armonioso e "tonico", e  le aiuterà anche nel dimagrimento aumentanto la giusta massa muscolare e massa magra. Riassumendo un buon lavoro con i pesi nelle donne:  - Aumenta la giusta massa muscolare che è la miglior difesa per non ingrassare. - L'aumento della massa magra mette in risalto le curve femminili. - Minor rischio di malattie - Miglioramento del sistema immunitario. - Un allenamento ben impostato migliora la postura, equilibrio e flessibilità. - Si ha un rallenatamento dell'invecchiamento. - Aumenta la forza, miglioramenti in senso psicologico, con una migliore percezione di sè,delle propie capacità, cosi di accrescere l'autostima. In conclusione... donne buon allenamento con i pesi.

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Consiglio n. 2 - Se ripeti sempre lo stesso schema...

Il volume muscolare per l'uomo o il tono muscolare per la donna, prevedono un'infinità di percorsi. Se piacciono i pesi pesanti, caricare al massimo e chiudere il training in quaranta minuti è la via ideale. Se invece piacciono i pesi leggeri sollevati con più tecnica e  massima concentrazione, viva il super-slow system, che comporta però ben più di un'ora di palestra. Tutto qui. La cosa curiosa è che entrambe le scuole di pensiero (pesi pesanti, pesi leggeri) sono bugiarde, ma tutte e due portano al risultato. Cosa fare quindi? Supponiamo di stare allenando il petto-uomo o seno-donna e che il trainer ci abbia detto di fare dodici serie complessive di esercizi. Il dubbio sarà: eseguo solo tre esercizi fondamentali o molti movimenti in più e più specifici? Il presupposto ideale è lavorare ogni muscolo da qualsiasi angolo, perciò sempre meglio sei esercizi che due. Ma anche questa è un'opinione, perchè per le donne i push-up bastano e avanzano per tonificare il seno al top. Un'altra bugia? Non del tutto. Una sorta di bussola per andare a destinazione dobbiamo pur fornirla, ed è eseguire 12/15 serie per i muscoli grandi e la metà, cioè 6/8, per quelli piccoli. Quali sono i muscoli grandi? Pettorali, dorsali, spalle e gambe. E i muscoli piccoli? Tricipiti, bicipiti e polpacci. I numeri poi ce li metteremo noi secondo tempo a disposizione e volontà. E poi, questi benedetti numeri iper-variabili dipenderanno, da altrattante variabili, tipo: quanto abbiamo mangiato e dormito il giorno prima? Sorta di allenamento “all-inclusive” tuttavia esiste: se al polo-nord c'è il peso pesante e al polo sud il peso leggero, sei esercizi diversi ne prevederanno tre pesanti e tre leggeri. Soluzione diplomaticamente ideale.

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What Women Want

Il tono muscolare in sostanza è uno stato persistente di lieve contrazione percepibile anche a riposo. Un aumentata capacita contrattile specifica, dona un aspetto piu fitness, migliorando sia l’aspetto puramente estetico che la capacita fisica prestazionale in generale. Donando maggior sicurezza in se stessi e di conseguenza apportando positività alla propria vita sociale. Numerosi studi hanno evidenziato come negli allenamenti di breve durata, ma con una alta intensità, ci sia un indiscutibile effetto positivo, sia sulla tonificazione che sul utilizzo dei grassi come fonte energetica, con relativo aumento del metabolismo basale. Dal punto di vista metabolico, il muscolo è più attivo del tessuto adiposo ed uno dei principali risultati dell’allenamento con sovraccarico è l’aumento della massa muscolare, che provoca un corrispondente aumento nel dispendio energetico a riposo, cioè del metabolismo basale e di conseguenza indirizza verso un dimagrimento ‘a parità di introito calorico’. Concretamente un cambiamento significativo e immediatamente percepibile dal pubblico femminile che accende da sempre dibattiti e la minor comprimibilità del muscolo specifico. Prendendo come esempio la coscia in un soggetto femminile, a parità di volume, con un aumentata tonicità, indossare un jeans, che fino a prima dello stato piu tonico fasciava comprimendo in parte la gamba, adesso risulta difficoltoso. Questo non è unicamente indice di aumento di massa muscolare, ma di un aumentata tonicità e di conseguenza una minor comprimibilità.  La donna manca dell’assetto ormonale atto a provocare una risposta significativa di aumento di massa muscolare, il suo livello di testosterone “ormone determinante per lo sviluppo muscolare” è 10-30 volte inferiore a quello dell’uomo e di conseguenza la sua azione anabolizzante è molto ridotta. Alla luce di quanto scritto fin qui, possiamo parlare di pratica in palestra… Vi è una soglia di intensità al di sopra della quale si ottengono risultati notevoli e sotto la quale il miglioramento è nullo, questo dato va personalizzato nel caso specifico con il proprio Personal trainer. In linea di massima sarebbe meglio distribuire la seduta allenante su di un circuito particolarmente incline a sollecitare alcuni punti specifici ” cosce in generale, interno gamba, glutei, tricipiti” con metodo di sovraccarico, senza paura degli aumenti di forza con grossi carichi. Per i sempre più frequenti problemi di ristagno dei liquidi nella parte inferiore del corpo è consigliabile a metà della seduta eseguire per qualche minuto una postura ‘sdraiata, supina con le gambe alte in appoggio” e rovesciare l’ordine di esecuzione degli esercizi , iniziando con il distretti corporei inferiori, per progredire salendo verso l’alto. Proporre al termine della seduta l’esecuzione di alcuni minuti di blanda attività aerobica, utile al fine di smaltire l’eccesso di acido lattico. In realtà, in ogni attività sportiva ad alto impatto, spesso i problemi sorgono, più che per l’elevata intensità dei carichi, per la tecnica di esecuzione inadeguata e le posture sbagliate assunte durante la realizzazione degli esercizi. A maggior ragione quindi, postura e tecnica esecutiva dovranno essere curate fin nei più minimi dettagli, soprattutto in questo genere di seduta allenante

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Allenamento a Casa a Corpo Libero

Scopri in questo video un allenamento a corpo libero da eseguire anche a casa per aumentare la massa muscolare in maniera efficace. Esegui gli esercizi solo se hai la forza necessaria senza compensare in maniera corretta sempre con un movimento lento e controllato espirando quando contrai ed inspirando nell’altra fase da eseguire lentamente per la massima efficacia.

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