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Contenuti per tag: velocizzare metabolismo


Quale allenamento cardio è più adatto?

Molto spesso in palestra viene consigliato un allenamento “cardio” per dimagrire. Anzitutto è bene precisare alcuni aspetti: l’attività fisica fa sicuramente bene e contribuisce al raggiungimento degli obiettivi di ciascuno, insieme allo stile di vita adottato e ad una corretta alimentazione. In base all’obiettivo che si desidera raggiungere va impostato il programma di allenamento, di tipo metabolico / aerobico, in modo che sia più efficace possibile. Uno degli errori più comuni è quello di salire sul tapis roulant e credere che mettendo velocità e pendenze elevate si ottengano i risultati desiderati; sbagliato. Non è mettendo velocità e pendenze elevate che si effettua un allenamento adeguato, anzi molto spesso ci si aiuta con le mani appoggiate (aggrappate) al tapis roulant, e tutto ciò può solo esser deleterio. Tanto per cominciare se volete camminare (o peggio ancora correre) con una pendenza importante non dovreste tenere le mani sul t.r. di fatto questo atteggiamento falsa l’allenamento, è un aiuto che non potete permettervi: meglio moderare la pendenza e/o la velocità e completare senza l’ausilio delle mani che tenete serrate ai sensori della frequenza cardiaca. Il problema è che l’utente medio vuole “bruciare i grassi” (evitiamo di ridere per favore) e consumare più calorie possibili, e quindi il macchinario indicherà a fine allenamento un dispendio di kcal più alto (teorico) in virtù di velocità e pendenze elevate, essendo un calcolo direttamente proporzionale. Il macchinario però non terrà conto dell’aiutino delle mani attaccate! (oltretutto non terrà conto delle caratteristiche del singolo utente che utilizza il t.r: al netto di alcuni dati forniti al macchinario come età e peso nella migliore delle ipotesi). Se osservate chi corre o cammina per strada o nei parchi noterete che userà le braccia per accompagnare il gesto della falcata e non userà mai le mani per aggrapparsi a qualcosa. Vedo molta gente sui tapis roulant dei centri fitness invece, che sembra fare delle arrampicate su pareti rocciose, oppure stanno in posizione cifotica come se stessero spingendo il carrello della spesa! Quindi come se non bastasse il falso risultato indicato dal t.r. in relazione alle kcal, queste persone spostano il loro baricentro in modo innaturale, gravando in modo severo sulla loro colonna vertebrale, sia quando sono appoggiati al t.r. in stile “spesa al supermercato col carrello” come detto prima, ma anche quando invece si aggrappano al t.r. e portano dietro le spalle, accentuando in modo innaturale la curva lombare del rachide, tutto ciò è altrettanto sconsigliato! Fatta questa doverosa premessa vediamo ora quali sono i vari tipi di allenamento metabolico aerobico: Allenamento Cardio Continuo (uniforme, variato, progressivo): Assenza di recupero; Impegno principale di fibre lente; Scarso intervento del sistema carica/scarica della fosfocreatina (PC); Aumento della proliferazione mitocondriale; Aumento del numero di capillari che avvolgono ciascuna fibra muscolare; Aumento del contenuto di mioglobina fino al 75-80% in più; Aumento dell’attività di enzimi ossidativi mitocondriali. Allenamento Cardio Intervallato (ripetute, interval training, intermittente): Presenza di recupero; Parziale reclutamento di fibre veloci e intermedie; Stimolazione del sistema carica/scarica della fosfocreatina (PC); Alternanza di fasi ad alta e bassa intensità; Parziale allenamento della componente muscolare. Nel dettaglio ecco le diverse varianti Allenamento continuo uniformeVelocità costante; Intensità medio-bassa; Tempo minimo di lavoro 20 min; Sviluppo dell’economia nel gesto specifico; Aumento dello stimolo lipolitico (su tempi lunghi) per l’intervento di adrenalina, Gh, noradrenalina e cortisolo; Stimola la supercompensazione delle scorte di glicogeno.Adatto a tutti.   Allenamento continuo variato (FARTLEK) Alternanza di lavori ad alta e bassa intensità (esempio 1’e 3’); Reclutamento delle fibre veloci e intermedie nella fase ad alta intensità; Produzione di enzimi atti al riutilizzo dell’acido lattico nella fase a bassa intensità; Discreta stimolazione del processo di carica / scarica del PC.In questo tipo di allenamento ci sono molte varianti circa i tempi e le % di intensità, adatto a tutti.   Allenamento continuo progressivo Aumento incrementale dell’intensità di lavoro; Incrementi di acido lattico nel passaggio tra i vari step dovuti al debito d’ossigeno; Raggiungimento del Vo2Max (vi consiglio di eseguire dei test per valutare questo aspetto); Sviluppo della capacità di compiere azioni intense nella fase finale. Indicato per soggetti allenati.   Ripetute Ripetizione di una data distanza a velocità submassimali o massimali; Tempo di riposo sufficiente ad un recupero totale; Apprezzabile intervento del sistema anaerobico lattacido; Indicato per soggetti allenati.   Interval Training Recupero compreso tra i 45” e i 90”; Condizionamento cardiaco generale; Discreto coinvolgimento del sistema anaerobico lattacido. Adatto a tutti.   Allenamento Intermittente Tempo di recupero massimo 30”; Ampia sollecitazione del processo di carica / scarica del PC; Aumento della potenza aerobica del soggetto; Utilizzo degli acidi grassi liberi nella fase di recupero. Indicato per soggetti mediamente allenati.   Ancora una volta il mio consiglio è quello di valutare insieme ad un trainer professionista quale sia il tipo di allenamento più adatto a voi e quello attraverso il quale possiate raggiungere il vostro obiettivo; sia esso dimagrire, aumentare il metabolismo basale, aumentare la capacità aerobica, aumentare il VO2max, ecc. Sottolineo che prima di proporre un qualsiasi tipo di allenamento andrebbe fatta almeno una anamnesi del soggetto, in secondo luogo sarebbe opportuno valutare la prestazione iniziale con dei test (anche per il massimo consumo di ossigeno: VO2max) misurando la frequenza cardiaca.

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Coaching: Cervello docet!

Chi di voi sogna la notte? Qualcuno potrà dire: “Io non ricordo di averlo mai fatto”. Ecco, appunto “non ricordo”. Il fatto che “non si ricordi” non significa che non si sogni. Questo stato di “coscienza” attiva ma non vigile, su cui il nostro sistema “frenante” non ha controllo e che produce rappresentazioni, scene, colori e addirittura suoni, avviene nella fase cosiddetta REM acronimo di Rapid Eye Movement, quell’unica fase nota al feto nel grembo materno. Il mattino ci svegliamo con una certa quantità di sinapsi e recettori attivi. Nel corso della giornata, viviamo, introiettiamo, impariamo e tutto ciò che è stato filtrato attraverso il nostro pensiero, così come la rielaborazione della realtà diventa materiale prezioso per la costruzione di nuove sinapsi. Un mondo quasi magico. Di notte, mentre dormiamo, nella nostra Mente avvengono tantissimi processi osservati ogni giorno dalla Scienza, che ancora si interroga. Quanto rumore dev’esserci là dentro eppure noi non lo avvertiamo, è un “rumore silenzioso” per usare un ossimoro calzante.  Ciò che più elettrizza è sapere che “siamo nuovi ogni giorno”. Eh già. Nuovi! E veniamo allo stato di veglia. Quanta fatica facciamo a cambiare un’abitudine? Ci costa, anzi, potremmo andare per gradi: alcune abitudini saremmo anche disposti a cambiarle, ma per altre diventa più difficile e cambiare costa fatica, per non parlare di quelle che non cambieremmo per niente al mondo. Sulla base di cosa “decidiamo di affezionarci all’una o all’altra abitudine”? Bisogni? Emozioni? Vissuti esperenziali? Schemi? E sulla base di quali motivazioni scegliamo se cambiare o meno? Motivazione, una parola per descrivere un “atteggiamento dell’Anima” non così scontato.  Quindi, noi siamo “portatori di un Cervello che neanche i luminari della neuropsicobiologia riescono a spiegare al 100%”, quindi, deteniamo un “tesoro dal valore inestimabile” e ce lo portiamo appresso quotidianamente, eppure non siamo capaci di svestire gli abiti del “solito modo di fare”? Cosa ci blocca? Sinapsi mancanti? Oppure la “volontà” di cambiare davvero? Perché, poi, dovremmo “cambiare” e cosa? Innanzitutto “il modo di guardare noi stessi” rispetto al mondo e poi il mondo.  Cercare di cambiare le abitudini delle persone e il loro modo di pensare è come scrivere nella neve durante una tormenta. Ogni 20 minuti dovete ricominciare tutto da capo. Solo con una ripetizione costante riuscirete a creare il cambiamento. (Donald L. Dewar) Siamo spesso ancorati a un'unica visuale e ci perdiamo il contorno, come colui che è affetto da un’anomalia oculare tale per cui il “campo visivo” è limitato. Se fossimo coerenti con la miriade di connessioni sinaptiche che compongono il nostro Cervello, dovremmo vivere la complessità e, quindi, la molteplicità come una regola di vita e questo ci aiuterebbe a vedere più soluzioni rispetto a un problema.   Cervello. Un apparato col quale pensiamo di pensare. (Ambrose Bierce) In un percorso di Coaching non si apprendono i meccanismi di costruzione di vescicole contenenti i neurotrasmettitori, ma si percorrono strade che possono avere numerose diramazioni, quasi a simulare un “circuito sinaptico” della nostra esistenza day by day.  Il Coach diventa un driver per trovare nuove vie e per studiare nuove traiettorie dalle quali ripartire per ridisegnare un problema che ci assilla e che “non ci fa dormire”. Dal momento che aumentare lo stato di veglia è nocivo all’attività onirica notturna, perché è un dispendio eccessivo di energia psichica, è salutare preservare un buon sonno mettendo a nudo i piccoli “nodi emozionali o cognitivi” che si aggrovigliano in circostanze particolari. Così la dis-identificazione ci aiuta a prendere le distanze da quello che potrebbe diventare un nostro alter-ego infausto, aiutandoci a dire: “Ho un problema, ma non sono quel problema”. Il Cervello registrerà questa nuova consapevolezza e così pure lo stato emotivo imprimerà nuovi stimoli e darà diverse tipologie di risposte. La nostra Mente è un congegno apparentemente perfetto. Tutto è al posto giusto come in una grande centralina che ci troviamo per Natura e che si alimenta, cresce o deperisce, grazie alla nostra interazione con noi stessi e con gli Altri, nel continuo faccia a faccia con il contesto in cui attiviamo Relazioni e in cui cerchiamo, costantemente, di riconoscerci.  La bellezza in tutto questo è che il nostro Cervello sa perfettamente cosa deve fare, noi, invece, spesso, siamo confusi, ma abbiamo la possibilità di schiarire le nubi e di vedere anche nuovi scenari. E nel frattempo si originano connessioni neurali. E noi non siamo già più quelli di pochi istanti fa. Senza volerlo, abbiamo già iniziato a cambiare. Maria Cristina Caccia  

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Il metabolismo basale

Il Metabolismo basale è la quantità di calorie necessaria ad un individuo per sopravvivere in stato di veglia ma a riposo completo per 24 ore. Il metabolismo basale, o meglio le funzioni di base del nostro corpo, è in particolare l’insieme di processi che il nostro organismo svolge per sopravvivere, quelle funzioni che esso svolge comunque a prescindere che si stia lavorando o dormendo, in fase di riposo, come ad esempio la respirazione, la digestione, la circolazione sanguigna, che in un individuo sano e sedentario rappresenta circa il 60 - 70%  della spesa energetica totale giornaliera. In altri termini la maggior parte del dispendio calorico dipende dagli organi interni (cervello, fegato, cuore, reni) che contribuiscono per il 60% della spesa energetica giornaliera pur rappresentando solo il 6% del peso corporeo. La maggiore o minore funzionalità del metabolismo è un fattore strettamente personale, che dipende da numerose variabili sempre in evoluzione. Esso è influenzato dalla temperatura esterna e dalla temperatura corporea, dallo stato nutrizionale e tipo di dieta, dagli stati di ansietà, dal sesso, dall’età e dall’attività fisica e intellettuale. E’ più alto negli uomini rispetto alle donne e diminuisce con l’età: tra i 60 ed i 90 anni cala di circa l’8% per decade. Questo calo può essere però rallentato  da un’adeguata attività fisica. L’attività fisica e/o intellettuale e l’alimentazione determinano anche la variazione della spesa energetica. Ciò significa che maggiore sarà l’attività fisica ed intellettuale tanto maggiore sarà il consumo energetico e che, pur introducendo la stessa quantità di energia con la dieta e avendo uno stile di vita simile, una persona può tendere a ingrassare di più rispetto ad un’altra. Quindi il metabolismo è differente da organismo ad organismo. Come è ben noto esistono due tipi di metabolismo: lento e veloce. Il primo brucia male i grassi, non bene le proteine e bene gli zuccheri, il secondo brucia male gli zuccheri, bene le proteine e molto bene i grassi. La persona che ha il metabolismo lento spesso è depressa, affaticata, ipersensibile al freddo, ha la pelle e i capelli secchi e l’intestino pigro; mentre chi ha il metabolismo veloce è spesso iperattivo,  ansioso, ipersensibile al caldo, ha l’intestino regolare e la pelle e i capelli grassi. Nella maggior parte delle persone i due coesistono, ma quasi sempre con la predominanza di uno sull’altro. Pochissime sono le persone fortunate che hanno un metabolismo neutro i cui c’è equilibrio tra i due. In conclusione la spesa energetica totale è data dalla somma della spesa energetica basale, metabolismo basale + l’energia spesa dal’attività fisica e/o intellettuale e dal lavoro richiesto per il metabolismo dei nutrienti o lavoro di digestione.

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