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Contenuti per tag: vibration training


Benefici ed effetti dannosi delle pedane vibranti

Prima di tutto  partiamo dalla spiegazione di ciò che è una vibrazione. Una vibrazione è un’oscillazione di alta frequenza permanente, smorzata, forzata o libera, propagata in un sistema fisico quale una massa o corpo attraverso onde trasversali o longitudinali. Da ciò si deduce che tutti noi siamo soggetti esposti a tale fenomeno della fisica durante la quotidianità subendole da mezzi di trasporto oppure producendole parlando o correndo ecc. ecc. Quindi una vibrazione che non si disperde, detta libera, permette l’osservazione delle oscillazioni in modo periodico e regolare. L’ampiezza ed il periodo creano una frequenza ciclica misurata in Hertz. Le pedane vibranti commercializzate con fine dimagrante o rassodante, attuano una vibrazione regolare meccanica individuate dagli Hz appunto. Quando il nostro corpo viene esposto a queste vibrazioni, replica con processi di adattamento rispetto alle oscillazioni subite ripetutamente comportando non sempre dei benefici a livello organico . Nonostante siano note  le affermazioni e promesse in termini di risultati connessi all’utilizzo di tale strumento da parte dei venditori, non vi è ad oggi un unico studio scientifico certo sulle potenzialità benefiche; tuttavia ci possiamo basare sulla serie di studi specifici effettuati in passato o teorie ipotetiche di medici esperti e scienziati . Ad esempio uno studio sulla risposta ormonale endocrina relativamente alle vibrazioni costanti delle pedane a frequenze basse e medie, afferma la riduzione del cortisolo mentre frequenze vicine ai 30 Hz ne aumentano la produzione; in ogni caso le segnalazioni di lievi aumenti di testosterone riscontrati non possono attuare il dimagrimento o incrementare il metabolismo energetico . Un altro studio afferma che le vibrazioni applicate ai muscoli degli arti inferiori della durata di un minuto e mezzo verso i 26 Hz ripetute diverse volte al giorno, ne aumentano la forza esplosiva . Queste vibrazioni causano delle contrazioni eccentriche e concentriche coinvolgendo tutte le tipologie di fibre muscolari aumentandone così la capacità di trasmissione neurale migliorando la coordinazione e inibendo la muscolatura antagonista.  Miglioramenti della mobilità articolare si ricercano con frequenze di 18 Hz circa, in quanto potrebbero agevolare l’allungamento muscolo tendineo. Queste stime di benefici risulteranno transitori per i soggetti non sportivi o comunque per chi non praticasse attività fisica costante . Le accelerazioni a cui il soggetto è sottoposto con le vibrazioni possono influire positivamente nella prevenzione della demineralizzazione ossea proponendosi come allenamento efficace contro l’osteoporosi, in quanto compressioni repentine muscolari agiscono a favore della densità ossea. Quindi plausibile come intervento allenante moderato in soggetti anziani, valide poi per la circolazione periferica e contro ipotonia muscolare. Esiste la possibilità di rischi come le vibrazioni sussultorie possano creare danni alla zona cerebrale per effetto risonante in quanto trasmesse sino al capo. Da escludere l’utilizzo per i soggetti operati o con problemi alla retina. Un altra teoria inoltre, ipotizza che a soggetti che presentano tumore al sistema muscoloscheletrico, le vibrazioni possano amplificare la circolazione di cellule intaccate dalla malattia . Detto ciò, potete constatare che l’utilizzo dello strumento in ambito sportivo può essere condotto per finalità riabilitative o di prevenzione ma in nessun modo per processi dimagranti o ipertrofici tanto che mai avvallate da studi scientifici credibili . Io stesso ho venduto e dispongo tuttora della possibilità di vendere pedane vibranti, quindi questo articolo intende chiarire con trasparenza quello che la scienza dispone sul tema dei benefici sportivi dello strumento stesso, e non attaccare fornitori o rivenditori; fermo restando che lo strumento debba essere professionale e non di scarsa qualità .

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La vibrazione, tanti benefici in allenamento e ria...

Da milioni di anni il nostro corpo è sempre stato esposto a vibrazioni, anche se non ce ne accorgiamo direttamente. Ad esempio durante una lotta o ancora meglio durante un terremoto, il nostro corpo reagisce a questi stimoli di poca durata e di altissima intensità producendo effetti positivi sulle strutture muscolari e osteo-articolari... ma vediamo il perché. Le prime pedane vibranti, vennero utilizzate nelle stazioni spaziali russe, e permisero agli astronauti, utilizzandole solamente 10 min al giorno, di rimanere in orbita per ben 420 giorni, a differenza di quelli americani che solo dopo 120 giorni di "spazio" dovettero tornare a terra per gravi problemi ossei e muscolari. Nate e cresciute per mano del Dr. Carmelo Bosco, le pedane vibranti hanno fatto ad oggi una grossa evoluzione, intervengono in particolar modo su: sistema neuro-muscolare; circolazione; cartilagine; tessuto osseo; sistema ormonale; neurotrasmettitori. Proprio per quanto riguarda il sistema ormonale, da studi recenti si è osservato che con soli 10 min al giorno di vibrazione si ha un incremento significativo sia dell'ormone della crescita, il GH, sia del testosterone, quindi con innalzamento della forza esplosiva, della forza massima, della potenza, dell'elasticità e della resistenza. La pedana vibrante non è assolutamente da confondere come ginnastica passiva, il principio su cui lavoro Bosco e altri ricercatori era ben diverso. In campo medico e di riabilitazione si hanno avuti risultati positivi per patologie quali: atrofia muscolare, pubalgia, patologie del ginocchio, sclerosi multipla e infine osteoporosi con un significativo aumento della densità ossea. Esteticamente parlando invece gli effetti della vibrazione ha immediate conseguenze sul metabolismo ottenendo una maggiore combustione dei grassi e riducendo la cellulite, con un importante effetto linfo-drenante. Studi hanno mostrato che dopo solo 10 giorni per 10 min al giorno si è ottenuto un aumento della forza esplosiva e i primi effetti "visibili" dell'allenamento. Ci sono in commercio anche le pedane "basculanti" che riproducono il movimento della camminata, ma a mio giudizio inferiori rispetto alle vibranti che riescono a far contrarre e decentrare le fasce muscolari senza sovraccaricare la parte muscolo-tendineo-cartilaginea. Per riconoscerle basta guardare la frequenza: da 0-25 Hz Pedana di tipo Basculante da 30-50 Hz Pedana a vibrazione verticale. La vibrazione è molto importante e va di pari passo con la metodica di allenamento che insegno, il BIIO, quindi tanta intensità, altrettanto riposo e supercompensazione del corpo che ritorna più forte che mai per il nuovo "combattimento".

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Allenamento GAG su pedana vibrante (LGB® VibroTon...

L'esperienza maturata in quasi dodici anni di lavoro, la particolare attenzione per le ricerche scientifiche e il continuo aggiornamento in collaborazione con esperti internazionali, mi hanno portato, a sviluppare un nuovo concetto d'allenamento. L'allenamento con sovraccarico e la Whole Body Vibration uniti in una nuovo metodo, che sfrutta al massimo le proprietà di entrambi, garantendo il successo desiderato. LGB® VibroTonic nasce per soddisfare le richieste della clientela più esigente. Inseguendo un risultato ben preciso, pianificato in modo dettagliato e perseguito in modo metodico. Fondamentalmente si basa su un concetto di serie intercalate tra sovraccarico e serie su Power Plate. Non alleno mai più di tre distretti muscolari per seduta, per via delle durata breve a seduta e dell'elevata intensità oltre che lo stress neuromuscolare che riesco a raggiungere durante la seduta.   Esempio G.A.G. Durata seduta 30 min circa (*) Ripetuti almeno 3 volte sempre intercalati, con pausa uguale al tempo di stimolo. Gambe Squat su pedana – Frequenza 40 Hertz Ampiezza 2-3 mm Low – durata 45 sec; Squat con bilancere con peso irrisorio – una serie da 10-12; *Squat su pedana – Frequenza 35 Hertz Ampiezza 4-6 mm High – durata 30 sec; *Squat con bilancere con peso importante- una serie da 10-12. Addominali Crunch avanti su pedana - Frequenza 40 Hertz Ampiezza 2-3 mm Low – durata 30 sec; Crunch avanti – una serie 15-20; *Crunch avanti su pedana - Frequenza 50 Hertz Ampiezza 2-3 mm Low – durata 30 sec; *Crunch avanti – una serie 15-20. Glutei Ponte x glutei con elastico su pedana - Frequenza 40 Hertz Ampiezza 2-3 mm Low – durata 30 sec Affondi con bilancere con peso irrisorio – una serie da 10-12; *Ponte x glutei con elastico su pedana - Frequenza 35 Hertz Ampiezza 24-6 mm Hih – durata 30 sec; *Affondi con bilancere con peso importante – una serie da 10-12.   Have a good vibration!

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Gli esercizi "full tone" su Power-Plate...

Gli apparecchi Power-Plate® sono dispositivi vibranti di altissima qualità che danno vita ad una nuova dimensione di soluzioni per la forma fisica. Utilizzando i principi dell'Acceleration Training TM per stimolare la risposta naturale del corpo alle vibrazioni, trasmette onde di energia in tutto il corpo, attivando le contrazioni muscolari tra 25 e 50 volte al secondo. L'Acceleration TrainingTM induce naturalmente il corpo umano a reagire con azioni muscolari involontarie. Il risultato è un miglioramento della produzione di forza e del vigore fisico in generale. (www.powerplate.it ) Il tono muscolare è una situazione condizionale nella quale la muscolatura viene a trovarsi in seguito all'allenamento. Un muscolo tonico è tale in quanto riceve dei deboli impulsi, anche in condizioni di riposo, che lo fanno trovare leggermente contratto, quindi più tonico al tatto, nel contesto della vita dell'individuo. La continua ricerca, sviluppo e applicazione delle tecniche d'allenamento su Power-Plate®, mi ha portato all'elaborazione di un circuito di esercizi,  con un elevatissimo grado di intensità, indirizzato alla tonificazione generale inteso come total body, proporzionalmente al rinforzo del core. Fase di riscaldamento, middlesquat e defaticamento, massaggio di almeno 60". Ripetere il circuito almeno due volte, con l'obbiettivo di arrivare al terzo. Nessuna pausa tra gli esercizi, pausa di almeno due minuti alla fine di ogni circuito. Evoluzione dinamica direttamente proporzionale all'incremento delle capacità organiche. Esercizio 1 Affondi Esercizio verticale statico. L'arto inferiore sulla macchina è flesso a 90° con la gamba "ginocchio-caviglia" perfettamente verticale ed il peso è distribuito su tutto il piede. L'arto inferiore sulla swiss ball è flesso a 90° con una forte pressione  verso il basso, con contrazione volontaria del gluteo. Arti superiori in trazione sui nastri, perfettamente verticali. Esercizio 2 Pettorali Esercizio orizzontale. Piedi in appoggio alla larghezza delle spalle sulla palla in zona discendente. Mani in appoggio sulla macchina in posizione leggermente più ampia della larghezza delle spalle. Mani intraruotate di 45°. Evoluzione dinamica. Esercizio 3 Glutei- Addominali Posizione seduta su palla in fase discendente. Piedi in appoggio sulla macchina alla larghezza della spalle, extraruotati. Segmento articolare perfettamente verticale. Elastico in tensione massima appena sotto l'articolazione del ginocchio. Arti superiori distesi sopra la testa, con palla medicale. Evoluzione dinamica. Esercizio 4 Tricipiti Posizione orizzontale. Presa solida sulla macchina, flessione a 90° delle braccia, gambe tese, in appoggio sulla palla, alla larghezza delle spalle. Evoluzione dinamica.

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Pedana vibrante: il core training

Esiste un vero sistema di appoggio per l'equilibrio funzionale, nel corpo umano, che è rappresentato da quella fascia centrale che include il complesso coxo-lombo-pelvico e che consente stabilità che promuove la reattività. Stiamo parlando del "core", il corsetto muscolare che favorisce una miglior postura e le azioni dinamiche, elemento che negli ultimi anni ha assunto una marcata importanza sia nel fitness che nell'allenamento agonistico. Si parla perciò di core stability quando l'esercizio è mirato al rinforzo di questa zona, esercizio che prescinde da età, peso e livello di forma fisica del soggetto, in quanto il core deve essere comunque sollecitato e condizionato in ogni caso. Per raggiungere questo obbiettivo occorre quindi rinforzare e stabilizzare i muscoli del corsetto addominale, cioè: retto addominale; addominali obliqui; trasverso; muscoli paraspinali; quadrato dei lombi; pavimento pelvico. Il miglioramento del tono di questi muscoli, oltre a garantire un equilibrio funzionale, protegge attivamente il rachide lombare, quello che più spesso risulta sofferente. Per allenare in maniera corretta il core, si deve partire dal presupposto che la necessità è quella di sensibilizzare, più che rinforzare, muscoli che sono spesso deboli, come il trasverso e gli obliqui, in quanto la forza di gravità e una scorretta postura tendono a renderli ipotonici. E' necessario perciò non tanto possedere muscoli forti quanto sviluppare la loro reattività e mantenerli propriocettivamente sollecitati. La localizzazione del core è un po' più complicata di quanto non si creda. Non è individualizzabile solo nella zona della cintura addominale ma si estende superiormente e inferiormen te fino a racchiudere una zona più ampia rispetto al corsetto. Diciamo allora che il core non è definito anatomicamente e che si divide in due parti: gruppi muscolari dell'anca, anteriore posteriore del tronco e pavimento pelvico – la fascia toraco lombare "cioè quella fascia che avvolge il torace e la parte lombare". A queste due parti va aggiunta una componente: la pressione intraddominale, fondamentale per la stabilità funzionale del core. In conclusione il core è definibile come il raccordo finalizzato alla stabilizzazione ma anche come elemento di link, cioè di trasferimento di forze dalla parte bassa alla parte alta del corpo. L'allenamento del core deve quindi contenere una combinazione di forza, flessibilità e controllo. L'allenamento deve essere, perciò di carattere funzionale. (studio del 1981 di Gracovetsky) Gli esercizi su Power-Plate® funzionali per il CORE Gli apparecchi Power-Plate® sono dispositivi vibranti di altissima qualità che danno vita ad una nuova dimensione di soluzioni per la forma fisica. Utilizzando i principi dell'Acceleration Training TM per stimolare la risposta naturale del corpo alle vibrazioni, trasmette onde di energia in tutto il corpo, attivando le contrazioni muscolari tra 25 e 50 volte al secondo. L'Acceleration TrainingTM induce naturalmente il corpo umano a reagire con azioni muscolari involontarie. Il risultato è un miglioramento della produzione di forza e del vigore fisico in generale. (www.powerplate.it) Dall'unione tra le posture per il CORE e la vibrazione meccanica su Power-Plate®, nasce un sistema di allenamento atto al rinforzo posturale, con l'intento di incrementare la componete forza. Il Power-Plate® CORE TRAINING che si compone al momento di 4 esercizi funzionali. Questi esercizi attivano il CORE in situazioni sia dinamiche che statiche. Si noti che non sono esercizi degli addominali, ma esercizi nei quali la muscolatura degli addominali é attivata per stabilizzare il resto del corpo. Ex 1 Birddog Extension Posizione quadrupedica, con l'appoggio delle mani leggermente al di fuori delle spalle. Si estendono braccia e gamba opposti, facendo procedere il movimento da una contrazione dell'addome, che sarà mantenuta per tutto l'esercizio. Ex2 Squat in Bracing pos. Per Bracing si intende "sostenere" la parete addominale con una tensione che non dovrà avvicinare le costole alla spina iliaca. Quindi deve esistere tensione senza alcuna flessione del busto. Una volta individuata questa posizione, si eseguirà una serie di squat a 90° di almeno 10 ripetizioni, in modo lento e controllato. Ex3 Rot. del busto con elastici Da posizione di squat , si fissa un elastico sotto il piede. Viene svolta una torsione del busto che parte dal bacino. Non sono quindi le spalle che ruotano ma è il CORE che esegue il movimento. Lo stesso esercizio può essere svolto anche in posizione di affondo. Ex4 Single leg torsion con peso In equilibrio su una gamba, si dirige il peso oltre il piede di appoggio e poi in alto sopra la spalla opposta.

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Vibrazione e postura, alcuni consigli

La vibrazione meccanica, usata in maniera corretta, da indiscutibilmente effetti positivi all’organismo. L’esecuzione delle posture, in maniera corretta, cambia radicalmente l’effetto. Per raggiungere un risultato tangibile al fine della tonificazione muscolare, l'intensità di lavoro deve essere elevata. Usando un'intensità elevata, non si può sottovalutare la postura sulla pedana vibrante, onde evitare i fastidi provocati soprattutto a livello lombare per gli uomini e cervicali-lombari per le donne, nonché la sensazione di risonanza alla testa. Senza mai dimenticare che il mantenimento fisiologico delle curve della colonna rappresenta il miglior sistema di prevenzione. La tecnica posturale risultata più efficace per ovviare a queste problematiche, estrapolata in parte dal Pilates, si basa su delle posture in retroversione, con un lavoro in isometria volontaria, a carico dell'addome, sia come contenimento delle viscere che come scarico parziale, a livello lombare. In questo modo si ha un rinforzo del tronco, evitando posture in iperlordosi, che danno la possibilità di raggiungere delle intensità elevate, con conseguenti risultati evidenti, oltre che una riduzione praticamente totale dei dolori, menzionati prima. Per ciò che concerne l’effetto di risonanza alla testa, sviluppare le prime lezioni, in modo che nelle posture in stazione eretta il peso sia distribuito esclusivamente sulla parte anteriore del piede, comunque, sempre completamente in appoggio sulla pedana. Con i nuovi clienti, che si avvicinano alla vibrazione meccanica, dedicare sempre la prima lezione alla sensibilizzazione della respirazione "profonda e regolare", della contrazione isometrica costante, a carico del tronco durante le posture erette, degli addominali e della contrazione isometrica specifica al muscolo principale sotto vibrazione meccanica, oltre che allo scarico graduale del trapezio, prevalentemente riguardante le donne. La capacità tecnica, di sfruttare la vibrazione meccanica, nel massimo delle sue potenzialità, in tutta sicurezza di un esecuzione perfetta, va ricercata come punto fondamentale nell’allenamento vibratorio. Have a good Vibration!

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