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Contenuti per tag: zuccheri


Panca piana: ora muoviamo il bilanciere!

Nell'articolo precedente abbiamo visto il posizionamento del corpo durante l'esecuzione delle distensioni su panca, ora è quindi giunto il momento di muovere il bilanciere!   TECNICA DI ESECUZIONE DELLE DISTENSIONI SU PANCA   STEP 1 Staccate il bilanciere dai supporti (impugnatura e posizionamento del corpo sono già stati descritti nell'articolo precedente).   STEP 2 Prima di abbassare il bilanciere verso il petto imparate a "sentire" il carico, non fate l'errore che fanno in molti, di staccare il bilanciere, e poi abbassarlo subito.   STEP 3 Abbassate il bilanciere verso il petto (la parte bassa), eseguendo la discesa in maniera controllata (2/3 sec), ricordandovi in questa fase di inspirare.   STEP 4 Non fate rimbalzare il bilanciere al petto, nel punto più basso dell'alzata.   STEP 5 Invertite il movimento espirando e impiegando un tempo di sollevamento inferiore a quello usato nella discesa.    STEP 6   Ripetete il movimento per X volte, e poi riappoggiate il bilanciere sui supporti.      Come sempre spero di esservi stato d'aiuto!    OVER THE TOP   Alberto Fanin

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Dolori muscolari dopo l'attività? Ecco le ca...

Anche a voi capita di provare dolori muscolari dopo aver svolto attività fisica? Questo problema si presenta generalmente quando il corpo non è regolarmente allenato, quando cioè si pratica sport solo in maniera sporadica. Molti pensano che la causa dei dolori post-allenamento sia da ricondurre all’acido lattico. Quante volte vi è capitato di provare dolore muscolari dopo un’attività intensa in palestra o dopo una corsetta nel parco? E di sentirvi rispondere: “è colpa dell’acido lattico!” In realtà le cose non stanno cosi. L'acido lattico o lattato è un sottoprodotto del metabolismo anaerobico lattacido. Si tratta di un composto tossico per le cellule, il cui accumulo nel torrente ematico si correla alla comparsa della cosiddetta fatica muscolare. Il lattato viene prodotto già a partire da basse intensità di esercizio; i globuli rossi, per esempio, lo formano continuamente anche in condizioni di completo riposo. L'acido lattico inizia ad accumularsi nei muscoli e nel sangue quando la velocità di sintesi supera la velocità di smaltimento. Approssimativamente, tale condizione si innesca quando durante un esercizio fisico intenso la frequenza cardiaca supera l'80% (per i non allenati) ed il 90% (per i più allenati) della frequenza cardiaca massima. L'acido lattico viene smaltito nel giro di 2 o 3 ore, e la sua quantità si dimezza ogni 15-30 minuti a seconda dell'allenamento e della quantità di acido lattico prodotto L'acido lattico non è il responsabile del dolore muscolare avvertito il giorno seguente ad un allenamento molto intenso, alla base dei dolori infatti, vi sarebbero in realtà delle microlesioni delle fibrocellule muscolari e del tessuto connettivo dei tendini, lesioni naturalmente microscopiche che non devono in alcun modo allarmare, e che regrediranno naturalmente nell’arco di 72 ore. Trai i vari rimedi per alleviare i dolori vi consiglio: una corsa di defaticamento a fine sessione; del ghiaccio poggiato sulla parte per circa 5 minuti; usare oli essenziali e bere molta acqua. Ricordate inoltre di fare almeno 10 minuti di stretching prima e dopo la vostra attività,specialmente se siete dei soggetti poco allenati, e come sempre la prima regola è la sana alimentazione, ricca di frutta e verdura (che contengono vitamine e antiossidanti naturali) e di proteine.   Buon allenamento! Daniele Origlio

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Più “polpa” ai polpacci

Molti allenano i polpacci sollevando pesi esagerati con movimenti a scatti e un'escursione molto limitata. E' una tecnica che funziona? Se vuoi ottenere risultati, i movimenti devono essere ampi, lenti e armonici. Con escursione massima. Ho visto crescere polpacci d'acciaio usando pesi leggeri.   Ho visto un giovane Schwarzenegger allnare i polpacci con una persona sulle spalle, a cavalcioni. Che effetti ha questo training? L'effetto è ottimo, ma non è un esercizio da prendere alla leggera, perché mette a dura prova la salute della tua schiena. Esiste una macchina che replica il movimento a cui ti riferisci (la Donkey Calf). Non mi fa impazzire, ma può aumentare la sicurezza.   Le super-serie possono essere utili per incrementare la massa nei polpacci? Sì, ma occhio perché il rischio di crampi durante il training è in agguato. Meglio usare la tecnica "stripping": in pratica, passi da un carico pesante a uno via via più leggero. Questo ti fa aggiungere intensità all'esercizio, seguendo però diversi livelli, nella fase a scalare.   Voglio sviluppare i polpacci eseguendo lunghe serie di esercizi, con molte ripetizioni. Può funzionare? Sì, ma assicurati tre, cinque serie da trenta, cinquanta ripetizioni. Alternerei questa tecnica tra una seduta e l'altra di sessione-polpacci-standard.   Un mio amico in gran sovrappeso, sedentario ha due polpacci da competizione. Com'è possibile? Se cammini e quindi solleciti un polpaccio per volta con un grosso carico in mano, costringi letteralmente i polpacci a crescere. Niente di meglio (evita d'andarci tu in sovrappeso, però!).   Quanto conta la genetica nello sviluppo del polpaccio? Brutalmente? Conta parecchio. Ma workout dopo workout, possiamo cambiare ciò che il Dna ha deciso per noi.   Cosa succede se provo ad allenare i polpacci solo con i sollevamenti in piedi eliminando le altre posizioni? Succede che non alleni a sufficienza il "soleo", un muscolo piatto e largo che si trova, parzialmente, sotto il gastrocnemio, l'unità principale del polpaccio. Così finisci per incrementare la massa più in lunghezza che in larghezza. Un po' come se non allenassi mai il brachiale, che si trova fra bicipite e tricipite. Sono sempre i muscoli meno noti a fare la differenza.   Mi sono accorto che le gambe si stanno sviluppando, ma i polpacci sono fermi al palo. Soluzione? Primo passo: non perderti d'animo. Il polpaccio è un muscolo, e i muscoli se allenati, crescono. Secondo passo: segui un programma che comprenda esercizi con carichi pesanti, medi e leggeri, così sarai sicuro di non sbagliare nella scelta del peso-allenante adatto a te. Terzo passo: mentre alleni i polpacci indossa i pantaloncini. Vedere i tuoi polpacci all'opera ti aiuterà a darci dentro.   Quando mi guardo allo specchio noto che i miei polpacci, visti di fronte, non sono un granché. Come faccio a renderli più evidenti? Allena i tibiali, i muscoli che circondano l'osso in questione. Poggia i talloni dei piedi su un gradino e solleva le punte verso l'alto. È il movimento contrario a quello dei sollevamenti del polpaccio.   Qual è l'esercizio migliore per la volumizzazione gastrocnemio + soleo? Il top per potenziare i gemelli del polpaccio sono i sollevamenti da seduto su panca e dei calcagni da fermo, cambiando l'angolazione dei piedi ad ogni set. Poi viene il training con le macchine, come la calf machine. Roby Romano

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Dieta sana ed indice glicemico

Partiamo innanzitutto con il dire cosa siano esattamente l’indice e il carico glicemico. L’indice glicemico (IG) rappresenta la velocità con cui aumenta la glicemia dopo l’assunzione di 50 g. di carboidrati; questa velocità si esprime in percentuali prendendo come riferimento il glucosio (100%). È chiaro che carboidrati più semplici (più facilmente assimilabili grazie ad una catena biochimica meno complessa) avranno un indice glicemico più alto data la maggiore velocità di assorbimento, come glucosio, banane, carote o uva. A riposo, un picco glicemico alto porterà ad un conseguente picco insulinico per poter abbassare la quantità di zuccheri nel sangue con conseguente accumulo di parte degli stessi, non utilizzati come fonte di energia, sotto forma di grasso (ecco perché è una leggenda quella che dice che si ingrassa solo con i grassi e si dimagrisce solo limitando i grassi nella dieta).     Questo IG, però, dipende anche da altri fattori altrettanto importanti: manipolazioni tecnologiche di cibi, cottura, presenza di fibre. Va inoltre ricordato che per evitare decisi picchi glicemici dopo pasti ricchi di carboidrati è bene abbinare ad essi cibi proteici che rallentano l’assorbimento glucidico.   Detto ciò, sembrerebbe quasi intuitivo poter affermare che una corretta dieta per mantenersi in forma e per evitare accumuli inutili di grasso corporeo sia composta esclusivamente da cibi a basso o medio indice glicemico; questa affermazione può essere ritenuta corretta solo in parte, ma per chiarire il perché è necessario spiegare il concetto di carico glicemico. Ogni cibo contiene zuccheri più o meno complessi e dalle quantità differenti; per esempio, il fruttosio ha un indice glicemico di un terzo rispetto a quello del glucosio (lo zucchero comune) ma 30 g. di fruttosio provocano un picco glicemico, e quindi un rilascio insulinico, maggiore rispetto a 8 g. di glucosio; questo accade perché per l’alzamento del glucosio nel sangue non è importante solamente la qualità dello zucchero in questione ma anche la quantità ingerita. Questa informazione può essere ricavata proprio dal calcolo del carico glicemico (CG) che si ottiene moltiplicando l’indice glicemico di un dato alimento per la quantità di carboidrati contenuti nello stesso e dividendo il risultato per 100. Un valore inferiore a 10 è considerato un CARICO GLICEMICO BASSO; un valore da 11 a 19 è un CARICO GLICEMICO MODERATO; superiore a 19 è un CARICO GLICEMICO ALTO. Per concludere, ecco che se prendiamo una qualsiasi tabella dell’indice glicemico di vari alimenti come quella riportata qui in basso, ci accorgiamo che alcuni alimenti ad alto IG come la zucca, hanno in realtà carichi glicemici alquanto bassi (CG zucca=75x3,4/100=2,55 = INDICE GLICEMICO ALTO ma CARICO GLICEMICO BASSO!). D’ora in poi facciamo molta attenzione a ciò che mangiamo, cercando di non farci abbindolare da pubblicità o riviste poco accreditate nel settore che altro non danno che consigli commerciali! Alimenti e prodotti con IG elevato   Sciroppo di mais 115   Birra* 110   Fecola, amido modificato 100   Sciroppo di frumento, sciroppo di riso 100   Glucosio 100   Sciroppo di glucosio 100   Farina di riso 95   Maltodextrin 95   Patatine fritte 95   Fecola di patate (amido) 95   Patate al forno 95   Patate in fiocchi (istantanee) 90   Pane bianco senza glutine 90   Riso glutinoso 90   Cereali (di grano turco) 85   Latte di riso 85   Pane molto raffinato, pane in cassetta (type Harry’s®) 85   Pastinaca* 85   Rapa (cotta)* 85   Riso soffiato, gallette di riso 85   Tapioca 85   Carote (cotte)* 85   Farina di grano bianca 85   Maizena (amido di mais) 85   Pane per hamburger 85   Pop corn (senza zucchero) 85   Riso a cottura rapida (precotto) 85   Sedano rapa, sedano di Verona (cotto)* 85   Torta di riso 85   Puré di patate 80   Cialda/wafer; con zucchero 75   Lasagne (farina di grano tenero) 75   Zucca (di vario tipo)* 75   Anguria, melone, cocomero* 75   Doughnuts 75   Riso e latte (con zucchero) 75   Zucca* 75   Amaranto soffiato 70   Banana verde 70   Biscotto 70   Cereali raffinati zuccherati 70   Croissant 70

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Vuoi perdere peso? Elimina gli zuccheri semplici

Vuoi dimagrire? Evita gli zuccheri semplici!  Se sei realmente motivato/a a perdere peso, è ora di capire l’importanza che gli zuccheri semplici rivestono all’interno della tua dieta. Per perdere peso, è essenziale seguire questi passi: per prima cosa devi eliminare gli zuccheri semplici dalla tua dieta. Questo avrà ripercussioni sia sulla tua perdita peso che sulla tua energia.   Elimina quindi: lo zucchero che introduci nel caffè; pane bianco; pasta non integrale; cereali non integrali; merendine; “cibo spazzatura”; dolci; bibite con zuccheri aggiunti tipo Coca Cola; succhi di frutta. Devi eliminare i succhi di frutta perché contengono molti zuccheri aggiunti. Inoltre la totale mancanza di fibre che caratterizza questi succhi, fa sì che queste bevande facciano schizzare il tuo indice glicemico alle stelle, rendendo la perdita peso impossibile ed anzi favorendo l’accumulo di grasso.   Cosa sono i picchi glicemici?  Quando introduci degli zuccheri con la dieta, il pancreas rilascia l’ormone insulina che ha il compito di regolare i livelli di glucosio (zuccheri nel sangue) per fare in modo che non siano né troppo bassi, né troppo alti. Quando introduci degli zuccheri semplici, e questo è ormai provato scientificamente, il pancreas rilascia una massiccia quantità di insulina che fa calare bruscamente i tuoi livelli di energia, portandoti a ricercare altri zuccheri semplici che alimentano questo processo negativo. Ti è mai capitato di avere dei cali di energia durante la giornata? O di avere degli attacchi di fame incontrollata?   Tutto questo è proprio dovuto a quel che ho appena detto: gli zuccheri semplici che introduci ti danno una botta di energia iniziale che però viene subito smorzata dal rilascio di insulina che ti porta ad avvertire il calo di energia. Di conseguenza ricercherai altri zuccheri semplici e ripeterai questo circolo vizioso per tutta la giornata! Tutto questo fa sì che l’accumulo di grasso sia molto più facile: non solo quindi non perdi peso, ma addirittura questo aumenterà! E’ quindi importante che da oggi ti sia chiaro questo concetto: per perdere peso, oltre alle calorie, devi tenere in considerazione anche l’indice glicemico dei cibi.   Cos’è l’indice glicemico? L’indice glicemico indica di quanto aumenta il tuo livello ematico (livelli nel sangue) di glucosio (zuccheri) a seguito dell’introduzione di un alimento. Più il carboidrato è semplice e raffinato (merendine, pane bianco, pasta..etc), più questo valore sarà alto. Il tuo interesse è quindi quello di fare in modo che i cibi che mangi abbiano il più basso indice glicemico possibile. All’inizio quindi limita e, se riesci da subito elimina, i cibi che contengono zuccheri semplici. Puoi mantenere tutto quanto è integrale (pasta, pane e cereali), eliminando tutto quanto è bianco, semplice e raffinato.   In questo modo: invertirai la tendenza che ti ha portato ad accumulare grasso comincerai a perdere il grasso in eccesso non avrai più cali di energia e fame incontrollata   Attenzione quindi a compiere questo primo step in maniera efficace. Da subito elimina quindi TUTTE le fonti di zuccheri semplici che hai attualmente nella tua dieta.    Riassumendo Quando introduci cibi ad alto indice glicemico (che contengono quindi zuccheri semplici), il tuo livello di glucosio sale alle stelle come puoi vedere nella curva di sinistra. Di conseguenza verrà rilasciata tanta  insulina che a sua volta farà diminuire i tuoi livelli di energia portandoti a cercare altri zuccheri semplici. DEVI interrompere questo circolo vizioso eliminando da ORA gli zuccheri semplici.

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I carboidrati, cosa sono?

I Carboidrati rappresentano la principale fonte di energia delle cellule. Essi fungono da combustibile di pronto e facile impiego e di maggior rendimento.  I Carboidrati possono essere divisi in tre categorie: monosaccaridi, oligosaccaridi, polisaccaridi.   I monosaccaridi comprendono le molecole più semplici e direttamente assorbibili senza bisogno di processo digestivo: i più diffusi sono il glucosio e il fruttosio (presente nella frutta). Gli oligosaccaridi sono costituiti da poche unità di monosaccaridi: i più diffusi sono il saccarosio (il comune zucchero da cucina), il maltosio (contenuto nei cereali) e il lattosio (lo zucchero del latte). I polisaccaridi sono polimeri prodotti dall’aggregazione di più di dieci molecole di monosaccaridi: i più diffusi sono l’amido (il carboidrato di riserva più importante ed è la principale fonte di carboidrati per l’alimentazione: cereali, patate, legumi); il glicogeno (è contenuto nel fegato e nei muscoli come forma di deposito dei Carboidrati); la cellulosa (lo scheletro delle fibre vegetali, viene eliminato quasi per intero dalle feci). Tutti i carboidrati ingeriti (eccetto quelli che costituiscono la fibra) vengono scissi in monosaccaridi e utilizzati per fornire energia. I carboidrati sono infatti la sorgente di energia più pronta, utilizzabile a livello di tutti i tessuti;  essi rappresentano il combustibile di prima scelta. Quando l’apporto alimentare dei carboidrati supera il fabbisogno di energia nell’organismo, essi vengono trasportati al fegato e convertiti in glicogeno, che costituisce una forma di riserva di energia, a breve termine e limitata, dopo di che viene accumulata nel tessuto adiposo (questo è il motivo per cui la sera, non facendo attività sportiva è meglio limitarne l'assunzione).

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