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Contenuti per tag: epoc


I miei Maestri

Oggi ho fatto un incidente e son caduto nei ricordi con la mente. Riaffiorano da essa tanti ricordi legati ad alcune persone(che considero tra i miei maestri) che hanno condizionato il mio pensiero ed il mio operato come Tecnico. Alcuni di essi li ho conosciuti personalmente, altri studiando i loro libri. Il primo è Emilio They che ho conosciuto personalmente. Da Lui ho appreso anche delle tecniche di allenamento, le quali erano applicate in ambito dell’addestramento militare (Emilio era stato un legionario). They oltre ad essere un Bodybuilder era anche uno studioso eclettico ed i suoi interessi spaziavano in vari ambiti scientifici. Era un grande osservatore di ciò che gli stava attorno, era come un bambino assetato di conoscenze; bambino travestito da adulto, probabilmente felice. Rispettava profondamente i suoi Allievi ma, da essi, non si aspettava la gratitudine; infatti, a tal proposito diceva: “Quando alleni una persona non aspettarti la gratitudine, se sarai fortunato l’avrai”. Perso nalmente questa frase mi risulta difficile da digerire, ma riconosco che fa parte del gioco della vita( anche Einstein diceva una frase simile: “l’ingratitudine è il morbillo della razza umana”). Sull’allenamento diceva anche: “Quando non sei convinto di ciò che proponi ad un tuo allievo, fagli fare meno di ciò che pensi”. Diceva anche: "tu sei ciò che pensi e sei quello che vedi negli altri”. Gli dava fastidio che il Fitness avesse rubato tanto dal Bodybuilding e che lo abbia poi sopraffatto. Fondamentale per me è questa sua frase: “Nella mia vita ho fatto sempre ciò che ritenevo giusto, questo mi ha procurato molti nemici compensati dall’alta qualità dei miei pochi amici”. Di Lui hanno detto: “Ha fatto ciò che ha detto e ciò che ha detto ha pensato, per gli esseri umani è veramente imperdonabile”. E’ morto nel sonno nel suo letto con la tuta addosso (come vorrei morire io). La seconda persona è il Prof. V.E. Leonardi, ex Docente di Teoria dell’allenamento, mio Docente presso l’ISEF di Napoli, il quale diceva spesso: “Siamo ciò che siamo stati e saremo ciò che siamo”. Questa frase nasconde in sé una profonda verità; inoltre egli era bravissimo nell’insegnarci la struttura, le varianti e le componenti di un macrociclo di allenamento (come pure la diversità dell’impostazione di un macrociclo della Scuola Italiana in confronto a quella Russa, Bulgara, ecc). La terza persona è Albert Einstein. Di Einstein, oltre ai suoi testi scientifici, mi interessa la Filosofia Relativistica (Popper, ecc). Egli diceva spesso: “L’unica certezza della Scienza è il dubbio”. Mi ha insegnato, indirettamente, che più strade possono portare allo stesso risultato e che lo stesso allenamento applicato su un allievo può essere proficuo oggi ma non domani o addirittura inutile e/o dannoso in futuro. Come diceva Newton: “Bisogna salire sulle spalle dei giganti del passato e del presente per imparare qualcosa”.    Queste persone hanno acceso una fiammella per illuminarmi la lunga e tortuoso strada della conoscenza. Grazie a loro ed a tanti altri sono ciò che sono, anche se non so chi sono, ma ho dei forti sospetti. Ringrazio Dio che ha fatto incrociare le nostre strade.     Nello Iaccarino

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Gestire la rabbia

Coloro che sono capaci di controllare le proprie emozioni riescono a riprendersi più velocemente dalle situazioni di difficoltà, mentre chi è privo di questa abilità si trova spesso a combattere con sentimenti tormentosi. Essere capaci di gestire le proprie emozioni non significa essere delle macchine prive di sentimento, significa per esempio controllare l’intensità o la durata dello stato emozionale. Prendiamo la rabbia che di tutti gli stati d’animo, secondo gli studi, è il più difficile da controllare. Dolf Zillmann, psicologo della Alabama University, ha scoperto che uno dei fattori universali scatenanti della rabbia sarebbe la sensazione di trovarsi in pericolo. Il segnale di pericolo può venire sia da una vera e propria minaccia fisica (l’automobilista che non rispetta lo STOP e ci taglia la strada) sia da una minaccia simbolica all’autostima o alla dignità della persona, quando ad esempio ci sentiamo trattati in maniera ingiusta o sgarbata o quando veniamo insultati e umiliati.   Esistono diverse strategie per disinnescare lo stato di rabbia La prima consiste nel fermarsi sui pensieri che la innescano e metterli in discussione. Lo scoppio d’ira viene infatti generato da una nostra convinzione, da un nostro giudizio. Nel caso dell’automobilista che ci taglia la strada saremo sicuramente portati a pensare le peggiori cose su quella persona e sul suo comportamento e queste alimenteranno lo stato di collera. Provare a pensare che forse l’automobilista non ci ha visto o che magari portava qualcuno all’ospedale, insomma avere un atteggiamento più possibilista e una certa apertura mentale, aiuta a mitigare la collera. Il secondo sistema è quello di raffreddarsi fisiologicamente, aspettando che il picco di adrenalina svanisca. Nel corso di un litigio per esempio allontanarsi per fare una passeggiata aiuta a calmarsi. In genere l’attività fisica è un ottimo modo per liberarsi di stati di collera in quanto ci distrae dalla sequenza di pensieri ostili. Infine, uno psichiatra della Duke University, Redford Williams, suggeriva di usare l’autoconsapevolezza per bloccare i pensieri negativi mettendoli per iscritto non appena questi si presentavano. In questo modo i pensieri venivano fissati e potevano essere messi in discussione e rivalutati. Alessandra Puggioni

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Elimina il grasso in eccesso con una sana alimenta...

Per aver un corpo tonico o modellato bisogna ridurre il proprio livello di grasso corporeo. Scegli una dieta bilanciata accompagnata sia da allenamento con i pesi che da cardio training. Devi anche aumentare il tuo apporto proteico e ridurre quello dei carboidrati. Diversi studi hanno dimostrato che è possibile ridurre il proprio livello di grasso corporeo seguendo ogni giorno queste semplici abitudini.   Nutrizione Fare attenzione a quello che mangi non significa però rinunciare ai tuoi cibi preferiti! Il modo migliore per ottenere un corpo tonico e modellato è ridurrre i carboidrati e aumentare l’apporto di proteine. Le proteine attivano il metabolismo che aiuta a mantenere la muscolatura e quindi la forma. Questo non significa che le donne che fanno molto esercizio fisico otterranno una muscolatura eccessiva, ma semplicemente che il loro corpo sarà piu tonico.   Calorie Molti si concentrano solo sulle calorie, ma è la fonte di quelle calorie il fattore più importante. Ci si preoccupa spesso anche dei grassi, ma la ricerca ha dimostrato che il modo migliore di bruciare il grasso accumulato è ridurre l'apporto di carboidrati. Esagerare è molto facile e ogni eccesso viene immagazzinato dal corpo sotto forma di grasso, in particolar modo cel caso dello zucchero. Leggendo le etichette di bevande e alimenti capirai quali hanno un alto contenuto di carboidrati, zuccheri e grassi. Riduci il loro consumo e prediligi quelli con un alto contenuto proteico.   Proteine Le proteine sono fondamentali per la muscolatura, che permette di avere un corpo tonico e modellato, per il sistema immunitario e per la salute di pelle e capelli. Inoltre garantiscono una sensazione di sazietà prolungata. Purtroppo però gli alimenti ricchi di proteine contengono spesso anche molti acidi grassi saturi e calorie. Per questo motivo bisogna prediligire le proteine nobili presenti in alimenti contententi soprattutto grassi sani, come pesce, pollo, tacchino, manzo uova e noci (una manciata al giorno). Un apporto giornaliero di 1,6 grammi di proteine nobili per chilo di peso corporeo rappresenta un ottimo punto di partenza.   Verdure Le verdure, ricche di fibre, contengono una grande varietà di nutrienti essenziali, quali minerali e vitamine, garantiscono un basso apporto calorico e sono ricche di antiossidanti. Sono fondamentali per il nostro benessere e donano un senso di sazietà che ti permette di evitare eccessi. Mimmo D'Elia

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Misteri del deltoide posteriore

P { margin-bottom: 0.21cm; direction: ltr; color: rgb(0, 0, 0); }P.western { font-family: "Times New Roman",serif; font-size: 12pt; }P.cjk { font-family: "SimSun"; font-size: 12pt; }P.ctl { font-family: "Mangal"; font-size: 12pt; }   Qual è il metodo migliore per allenare i deltoidi posteriori usando solo i manubri? Non ho ancora deciso se provare le alzate in piedi con flessione del busto, o un sollevamento con i gomiti stretti da seduto. Provali entrambi. Scherzi a parte è l'unica cosa da fare. Tieni a mente che se scegli il primo esercizio devi utilizzare un carico minore, perciò potrai concentrarti meglio sull'esecuzione (e soprattutto, allarga le braccia più che puoi). Nel secondo caso, la posizione da seduto aiuta la colonna a evitare rischi, quindi potrai sollevare carichi maggiori con un'angolazione più stretta.   Se eseguo le tirate del bilanciere al mento con il busto leggermente piegato in avanti, riesco a coinvolgere anche il deltoide posteriore? Sì, ma in questo caso lavori meglio sulla parte interna del muscolo. Quella che, per intenderci, si innesta nella parte centrale dell'alta schiena.   Ho visto eseguire le alzate laterali ai cavi con il busto piegato in avanti. Può essere utile per sviluppare i deltoidi posteriori? Sì, ma come esercizio complementare. Dedica all'esercizio uno spazio dopo il training coi manubri o alle macchine. Un trucco in più: nel momento di apertura massima, contrai i deltoidi: migliorerai la densità della zona.   Nella palestra che frequento hanno acquistato una macchina chiamata Upper Back. Per chi vuole allenare i deltoidi posteriori è una valida alternativa ai manubri? È una buona alternativa, ma solo se ti alleni con una seduta bassa e i gomiti paralleli al pavimento. Se scendono di più, sarebbe come eseguire un rematore: alleneresti un altro muscolo. Quindi verifica l'altezza della sella.   È vero che tutte le tirate verso il corpo coinvolgono i deltoidi posteriori? Sì. Tutti gli esercizi che ti portano a tirare (verso di te) un carico qualsiasi, che sia un bilanciere o un manubrio, stimolano i deltoidi posteriori.   Voglio allenare i deltoidi posteriori eseguendo le trazioni alla lat machine con presa inversa (palmo verso il petto). Può funzionare? Certo che sì. Ma occhio alla posizione delle mani. Scegli una presa larga almeno quanto le spalle, se non qualcosa in più, altrimenti torniamo al discorso del dorso di cui prima.   Il mio trainer mi ha spiegato che flettere il busto a 90° durante il rematore con il bilanciere è un buon modo per allenare anche il deltoide posteriore. Il tuo trainer ha ragione, ma devi tenere presente che la presa dev'essere davvero larga. Il movimento di "remata" dev'essere eseguito verso lo sterno e non in direzione dell'addome basso (come invece insegna la tecnica applicata al rematore tradizionale).   In palestra ho riempito il workout di esercizi per i pettorali (alleno pettorali e poi dorsali). Ora sembra che la colonna mi si stia curvando troppo in avanti. Cosa posso fare? Devi fare due cose. La prima: eseguire il training per i pettorali dopo quello per i dorsali (non viceversa). In questo modo riuscirai a bilanciare meglio l'equilibrio della colonna vertebrale. La seconda: modifica il piano. Allena meglio i deltoidi posteriori e metti da parte quelli anteriori.   Voglio allenare i deltoidi posteriori con le superserie. Può funzionare? Se esegui il primo di ogni coppia di esercizi con i manubri e il secondo con le macchine, è una buona mossa. Altrimenti, finisci per affrontare con troppo slancio le ultime ripetizioni. Con qualche rischio per la tua schiena.   Ho sentito che i deltoidi posteriori sono considerati la semplice "porzione" di un muscolo, e quindi potrei anche trascurarli. No, significherebbe avere deltoidi squilibrati, più un fattore funzionale, che estetico. Inoltre, trascurare i deltoidi posteriori vedrebbe una perdita di potenza in fase di trazione. E moltiplicherebbe i rischi di lussazione dell'area.   Roby Romano

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Dimagrimento: EPOC e quoziente respiratorio

In questo articolo parleremo di quoziente respiratorio, EPOC e cercheremo di comprendere meglio i meccanismi energetici che possono portare al dimagrimento, cioè ad una riduzione della massa grassa. Tutti, almeno una volta nella vita, abbiamo sentito dire da un personal trainer, dall’amico di turno o magari letto su qualche rivista, che l’allenamento lipolitico è ottimale mantenendo la frequenza cardiaca intorno al 60-65% e protraendo a lungo l’attività. E fin qui ci siamo. Questo tipo di allenamento è utilizzabile sempre e su tutti i soggetti che hanno intenzione di ridurre la loro massa grassa previo un periodo di riadattamento per chi si riavvicina all’attività dopo lungo tempo. Non tutti i soggetti però potrebbero accettare allenamenti piuttosto ripetitivi dove bisogna mantenere costante il ritmo per lunghi periodi. Esistono tuttavia altre metodologie di allenamento che possono portare ad una riduzione del tessuto adiposo e per comprenderne meglio i meccanismi introdurremo adesso due concetti: il quoziente respiratorio e l’EPOC o Excess post-exercise oxygen consuption. Il Quoziente respiratorio è un parametro importantissimo che ci indica con esattezza la tipologia di carburante utilizzato durante l’attività, la sua formula è la seguente: Tanto più questo valore si avvicina a 1 maggiore è l’utilizzo dei carboidrati a scopo energetico, un QR intorno allo 0,7 invece evidenzia un utilizzo quasi esclusivo dei grassi a scopo energetico. A riposo questo valore è intorno a 0,8, quindi significativamente sbilanciato verso l’utilizzo di acidi grassi come fonte energetica (in pratica 68% grassi e 32% carboidrati). Importante è sottolineare che quanto più un soggetto risulta essere allenato, tanto più il suo QR si avvicinerà a 0,7, al contrario un sedentario avrà un QR prossimo all’1, questo perché un soggetto poco allenato non riesce ad ossidare i suoi grassi in quanto è più facile, più immediato e meno faticoso per il suo organismo utilizzare i carboidrati come fonte energetica primaria. I sedentari quindi andranno incontro con più facilità all’ipoglicemia, fattore che porterà nella maggior parte dei soggetti ad avere un aumentato stimolo della fame. Il coinvolgimento quindi degli acidi grassi nell’attività aerobica non è quantitativamente elevato, tuttavia esistono tecniche che possono aiutare ad aumentare il metabolismo sbilanciandolo verso il consumo di grassi. L’attività aerobica blanda può essere un ottimo stimolo metabolico soprattutto nel primo periodo di allenamento e comunque su soggetti sedentari che probabilmente hanno la necessità di riadattare il metabolismo e i sistemi enzimatici. Passato però il primo periodo di condizionamento o avendo un soggetto già allenato che necessita di perdere massa grassa si può proporre una tecnica che non viene molto considerata nelle palestre ma che risulta essere molto efficace e ben supportata da numerosi studi scientifici, uno schema di allenamento di tipo Hi/Low, quindi con alternanza di alta e bassa intensità.   Ma perché proporre un metodo ibrido se il suo consumo di grassi è inferiore alla semplice attività aerobica? La risposta è che pur avendo un consumo di grassi non elevato durante l’allenamento, al termine della seduta di allenamento i valori metabolici non tornano immediatamente ai livelli basali ma rimangono elevati anche nelle ore successive. Certo è che questo avviene anche con una semplice seduta di aerobica ma è anche vero che con sedute di allenamento ad intensità alternata l’aumento metabolico e la durata nel tempo sono nettamente superiori. Il premio Nobel Archibald Vivian Hill si interessò per primo a questo fenomeno e introdusse per la prima volta il concetto di debito di ossigeno. Questo adattamento chiamato EPOC o Excess post-exercise oxygen consuption, indica proprio la differenza tra il volume di ossigeno consumato all’inizio del lavoro e il volume di ossigeno consumato in uno stesso intervallo ma senza svolgere attività. L’aumento di metabolismo è il risultato di una serie di fattori quali il pagamento del debito d’ossigeno, la variazione di temperatura corporea, la produzione di adrenalina e noradrenalina, l’aumento e il ripristino della frequenza cardiaca, la risintesi di creatinfosfato e di glicogeno da acido lattico. Tutti questi processi comportano un’aumentata termogenesi che spinge il corpo a consumare più energie nonostante l’allenamento sia già terminato. A questo punto, dopo aver parlato a livello teorico di EPOC e di allenamenti Hi/Low vediamo un esempio, un circuito allenante basato su questi principi e in grado di stimolare un sensibile aumento dei livelli di EPOC: Faccio notare che il numero di ripetizioni negli esercizi non è fisso ma è un range di riferimento, le ripetizioni possono andare da 6 a 8 nel primo esercizio e da 10 a 12 nel secondo. La scelta del peso quindi deve essere effettuata in modo attento ed oculato in modo tale da consentire una corretta esecuzione dell’esercizio stesso cercando di restare nel range stabilito. Il tutto potrebbe essere ripetuto più volte in base al livello di allenamento del soggetto in questione. Inoltre per i soggetti più allenati che volessero cimentarsi con un allenamento in grado di elevare i livelli di EPOC nonostante la breve durata ricordo l’articolo del collega Giuseppe Ribaudo sull’HIIT (high intensity interval training).

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Che cosa è il MET e come leggerlo

Il MET o semplicemente equivalente metabolico, è una unità di misura che serve per stimare il consumo calorico di ogni attivà che svolgiamo. Una persona in stato vigile, ma in completo riposo, consuma circa 3,5 ml di ossigeno x Kg corporeo al minuto 1′, questo equivale ad un MET. Più l’attività diventa impegnativa, anche dal punto di vista psichico (ad esempio lavorare seduti al Pc è metabolicamente più impegnativo che stare in piedi), maggiore sarà la richiesta di ossigeno del nostro corpo, ovvero il MET aumenta. La formula per calcolare il costo energetico di una certa attività è: MET X 3,5ml/O2 X peso corporeo (Kg)/200=Kcal/min Esempi pratici di consumo di calorico e analisi sui risultati di 2 diverse attività Io (74Kg) e la mia ragazza (48Kg) andiamo a fare una corsa di 20 minuti al percorso verde di Bastia U. La nostra velocità media è di circa 8 Km/ora che equivale a circa 7 MET. Al termine del percorso il mio consumo sarà di circa 179Kcal mentre, la mia lei, avrà consumato un pò meno, all’incirca 118Kcal. Ci apprestiamo ad una seduta di allenamento funzionale di supension traning con TRX, es. affondi sagittali gamba controlaterale in sospenzione, allenamento intermittente 3dx/sx x 5 x 20″/20″ (3 serie per gamba, ogni serie è formata da 5 ripetizioni di 20″ di lavoro e 20″ di recupero). MET stimati similari all’attività di corsa. Tempo dell’esercizio: 30 ripetizioni (5 dx e 5sx moltiplicato per 3 serie) x 40″(20 + 20 di recupero)=400″ che equivalgono a 20 minuti (come la corsa…) quindi… tempo di esercizio e MET di uguale entità, quindi stesso consumo? Si, se prendiamo in considerazione il consumo energetico diretto delle 2 diverse attività., quindi quanto consumiamo DURANTE l'attività. No, se prendiamo in considerazione il diverso tipo di intensità dei 2 esercizi e gli adattamenti fisiologici derivati (EPOC), Quindi quanto si consuma anche una volta finita l'attività. Cosa succede quindi? A parità di MET ci sono attività che inducono consumo di ossigeno post-esercizio (EPOC), cioè generano un aumento del metabolismo per un dato tempo (da pochi minuti fino a molte ore, a seconda dell’attività svolta) fino al “pagamento del debito di ossigeno contratto con l’esercizio“. Quindi come ho già più volte enunciato…”non è solo una questione matematica”

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Allenamento per il dimagrimento

Quando si lavora in palestra, nella gran parte dei casi, ci si trova davanti clienti con obiettivi di dimagrimento. in queste situazioni la domanda che sorge spontanea è: qual è l’allenamento più indicato? Ancora oggi, in gran parte delle persone, persiste la convinzione che l’unica via per perdere peso è quella di fare un’attività aerobica blanda per 40-60 minuti circa, ad un’intensità del 70-75% del battito cardiaco massimale. Questa metodologia però, in seguito a degli studi approfonditi, è risultata essere un po’ povera, o meglio non completa, in quanto sarebbe opportuno inserire anche un allenamento con i pesi. Sulla base di ciò infatti, bisogna ricordare che è fondamentale  migliorare il metabolismo ai fini del dimagrimento, affinché aumenti il consumo calorico e conseguentemente i processi metabolici diventino più veloci. Tutto ciò si ottiene agendo sull’intensità e la durata dell’allenamento, grazie all’EPOC (EXCESS POSTEXERCISE OXYGEN CONSUMPTION), che permette di incrementare la resa dell’esercizio aumentando il metabolismo anche per molte ore. Alcuni studiosi del settore hanno effettuato vari test dove sono state divise in gruppi persone che hanno eseguito un lavoro aerobico e altre, invece, aerobico-anaerobico. Da ciò si è riscontrato un miglior risultato nel secondo gruppo. Quindi dopo avere appurato che è utile eseguire un lavoro sia aerobico che con i pesi, bisogna capire se  bisogna inserire prima l’uno o l’altro.                                                                               E' più opportuno allenarsi con un metodo aerobico-anaerobico o viceversa? Altri esperti in materia hanno chiarito che il metodo anaerobico-aerobico risulta essere più indicato, in quanto vengono utilizzati più acidi grassi. La fisiologia infatti ci insegna che, se l’allenamento con i pesi si svolge prima, si ha una produzione di acido lattico che è un inibitore della lipolisi; ma di certo chi si allena per dimagrire non svolge un’attività così intensa da produrre grandi quantità di acido lattico e soprattutto, poiché il grasso è scarsamente irrorato dal sangue, la lipolisi non viene inibita. Quindi vediamo come positivo prima svolgere l’allenamento con i pesi, in quanto con questo andremo a consumare glicogeno, così al momento del lavoro aerobico avremo meno zuccheri e più grassi da bruciare. Alla luce di questo, ritengo essenziale introdurre una parte di lavoro con i pesi.

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HIIT (allenamento alta intensità)

In questi ultimi anni è venuto alla ribalta un nuovo metodo di attività cardiovascolare, ed è stato introdotto nell’ambiente del bodybuilding, tradizionalmente “ostile” alle attività di tipo aerobico. Si tratta dell’HIIT, una metodica di allenamento ad intensità molto elevata di tipo anerobico-lattacido. Esso nasce dalla preparazione atletica professionistica e importato nel nostro ambiente dall’esigenza di definirsi ed eliminare il grasso accumulato, specie nella regione addominale. Il primo ad averne parlato ufficialmente su Olympian’s e nel suo libro “la scienza del Natural Bodybuilding” è stato ancora una volta lui, Claudio Tozzi, uno dei pochi che, ad oggi, abbia l’onestà professionale di portarci a conoscenza di ciò che effettivamente serve a noi che facciamo dell’attività sportiva una passione e una professione. Il suo merito è stato di credere e portare sotto gli occhi di tutti questa metodica di allenamento che, in realtà, esiste da sempre nell’attività agonistica (metodo Tabata-Guerrila), e di coglierne la piena affinità con i principi del BIIO. L’HIIT infatti è breve (max 20 minuti) e intenso (ci si allena al 90% della fc). L’allenamento ad alta intensità di tipo anaerobico-lattacido è da sempre praticato nella preparazione atletica dei calciatori - nel calcio si eseguono da sempre staffette di 30 mt, 20 mt, 10 mt - o di chi pratica Kick Boxing o pugilato o ancora di chiunque abbia nei propri limiti sportivi l’accumulo di acido lattico. Nel pugilato si chiama “velocità al sacco” o, più tecnicamente, resistenza lattacida alla velocità: 10 riprese da 30'' al sacco alla massima velocità e 30'' di pausa attiva,poi a seguire senza pausa; 10 riprese da 20'' secondi massima velocità e 20'' di pausa attiva, infine ancora 10 riprese da 10'' e 10'' di pausa attiva. Insomma l’HIIT è sempre esistito ma non entrava nelle palestre, era limitato a migliorare le performance atletiche dei professionisti. Tabata ha dimostrato che questa metodica migliorava il VO 2 max e la sua straordinaria efficacia per dimagrire. Fatta questa premessa analizziamo cosa accade. La metodica dice di fare uno scatto massimale di 30'', riposarne altri 30'' e così via. Appare evidente che in 30 secondi di massima velocità la frequenza cardiaca sale vertiginosamente e che nei 30 secondi successivi non ci sarà la possibilità di grandi recuperi sui battiti. Nei primi 30 secondi, all’incirca dopo il 4° scatto, si arriva circa al 90-92% della massimale reale (non teorica!)  e nei 30 secondi successivi la fc scende appena di 3-5 battiti,quindi alla fine ci si sarà ritrovati a lavorare per 5-15 minuti (dipende da quanti scatti avrete deciso di fare) incessantemente al 90% della frequenza cardiaca massimale. Se consideriamo che il costo energetico in 5 minuti è di almeno 12 met e che in fisiologia dello sport un allenamento sotto i 7 Met non viene neanche preso in considerazione, si può ben capire quale sia  l'impatto sul metabolismo basale. Quanti scatti fare? Dai 5 ai 15, come suggerisce Tozzi, in maniera progressiva oppure si possono suddividere gli scatti in serie da 5 con recuperi completi, la scelta è in base alla preparazione individuale.   Analizziamo adesso fisiologicamente cosa succede grande consumo di glicogeno, cui consegue un necessario ripristino; accumulo di acido lattico che dovrà essere eliminato al costo di 6 moli di atp per mole di acido lattico; grande consumo di fosfati, che dovranno essere recuperati; aumento della temperatura corporea, che dovrà essere ripristinata; aumento della frequenza cardiaca, che dovrà essere normalizzata. Ci vorranno parecchie ore prima che questo accada e nel frattempo il nostro motore metabolico girerà ad alti regimi; coinvolgimento delle fibre bianche (uno scatto di 30 secondi massimale è a carico delle fibre bianche); aumento di produzione di GH come conseguenza del lavoro lattacido. . Tutte queste operazioni hanno un costo molto elevato in termini di kcal, quindi nelle ore successive all’allenamento ci si ritroverà ad affrontare un surplus di consumo calorico indotto, con conseguente aumento del metabolismo e, se si ha l’accortezza di non assumere carboidrati, visto che a riposo il consumo energetico è a carico dei grassi di deposito (Q.R), l’impatto sulla rimozione del grasso sarà decisamente notevole. Ecco perché l’HIIT funziona. L’HIIT ha tutti gli elementi che caratterizzano l’EPOC, l’HIIT è EPOC, e mi sembra anche di potervi intravedere tutti i principi che regolano il BIIO, solo spostati dal campo muscolare a quello cardiovascolare. Il cuore è un muscolo e, anche se involontario, è comunque un muscolo che segue le stesse leggi di un muscolo scheletrico. Questa ovvia affermazione mi consente di introdurre e sottolineare un fatto che viene purtroppo spesso trascurato o sottovalutato. Come gli altri muscoli scheletrici, il cuore va preparato ad un allenamento di intensità pura come questo. Ad una persona che non ha fatto mai pesi fareste fare un allenamento di forza? Le Onde? Il rest pause al 90%? Non fareste un percorso preparatorio per un graduale adattamento alle alte intensità? Anche il cuore necessita indispensabilmente di un avvicinamento graduale all’HIIT, per evitare incidenti, un percorso simile e parallelo a quelli che facciamo quando ci alleniamo con i pesi, e che strutturerei nel seguente modo: un periodo di adattamento generale per  consentire al cuore di non avere resistenze periferiche nel suo lavoro, ovvero un FONDO di almeno 40-50 minuti a fc costante ed attorno alla soglia anaerobica; un periodo di ipertrofia soprattutto del volume ventricolare, ovvero un Fartlek, sempre di 40-50 minuti con variazioni di velocità e pendenze. In questa fase supereremo la soglia anaerobica per alcuni minuti per poi ritornare sotto la stessa per altri minuti; un periodo di ipertrofia dello spessore delle pareti ventricolari, ovvero allunghi con recuperi completi in cui arriveremo a frequenze cardiache prossime al nostro 90% di una massimale.   Infine HIIT Per essere sicuri di individuare la nostra frequenza cardiaca massimale suggerisco di rivolgersi ad un centro di medicina dello sport ed eseguire un test da sforzo massimale, chiedendo espressamente di non fermarsi all’85% teorico ma oltre. Un ultima riflessione, non potremmo forse paragonare l'HIIT a IBRIDO 2? Ecco infine la mia personale impostazione dell'HIIT sul tappeto: 10 minuti di riscaldamento per portare il cuore all'85% della fc; impostare il tappeto alla velocità con cui si intende lavorare aumentando la pendenza. Perchè in pendenza? Per consentire di far salire la frequenza cardiaca allenandosi in sicurezza, dato che si dovrà salire e scendere dal tappeto in movimento ed a velocità elevate questo potrebbe essere non facile. Man mano che si va avanti la frequenza cardiaca tenderà ad andare oltre, quindi sono da valutare abbassamenti della velocità per mantenere la fc attorno al 90-92% della massimale reale. Iniziare eseguendo 5 scatti da 30’’ intervallati da 5 pause di 30’’, progressivamente nelle settimane cercare di portare a 15 scatti intervallati da 15 pause. Terminare la seduta con 10 minuti di defaticamento. Mi preme sottolineare alcune sensazioni di natura fisiologica che potreste avvertire agli inizi: nausea; senso di oppressione al torace. Motivo per cui consiglio di iniziare imparando a conoscere la metodica prima ancora di eseguirla al massimo delle proprie capacità. Buon allenamento a tutti!

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Dimagrire: allenamento lipolitico VS glicolitico

Abbiamo spesso letto nelle riviste e sentito dire da presunti tecnici specializzati  di allenamenti lipolitici, allenamenti che consentirebbero di bruciare i nostri depositi di grasso utilizzandoli come  combustibile, consentendoci così di dimagrire mentre ci alleniamo. Secondo i sostenitori dell’allenamento lipolitico basterebbe allenarsi a frequenze cardiache attorno al 65% - 75% di una fc max per una durata di 40-50 ed oltre minuti, dopodiché miracolosamente l’odiato grasso si inizierebbe a bruciare solo dopo i primi 20 minuti di attività, quindi quanto più grasso si vuole bruciare tanto + a lungo ci si dovrebbe allenare! Questa è la leggenda metropolitana che ha riempito le palestre, da circa 20 anni a questa parte, con corsi di aerobica step e varie altre attività di gruppo su tappeto o bicicletta, francamente utili alla socializzazione ma non ai fini del dimagrimento. Quindi parlare di allenamento lipolitico è del tutto scorretto? Si e no! Molti studi si sono occupati di allenamento lipolitico. é certamente scorretto il modo con cui è stato proposto al pubblico delle palestre, sostenendo che questo fosse l’unico allenamento in grado di farci bruciare grasso invece di dire più correttamente che,allenandosi alle frequenze cardiache su indicate, in una miscela di combustibile energetico viene utilizzato in percentuale maggiore il grasso rispetto ad altri combustibili. Si ma quanto è il grasso che possiamo bruciare durante un attività fisica realizzata ad hoc? Il valore che ci consente di identificare il tipo di combustibile utilizzato durante l’attività fisica è il QUOZIENTE RESPIRATORIO, ovvero la velocità di produzione di anidride carbonica rispetto al consumo di ossigeno (vo2). QR = VCO2 : O2 Se il rapporto è 0,7 , il consumo è totalmente a carico dei grassi , se invece il rapporto è uguale a 1 il consumo è totalmente a carico dei carboidrati, per valori intermedi, man mano che ci si sposta verso 1 di QR, saranno sempre più i carboidrati a farla da padrone e viceversa. Da tenere presente che sempre e comunque una percentuale inferiore al 5% sarà a carico delle proteine. Tra i carboidrati il glicogeno muscolare sarà il principale combustibile, utilizzato durante esercizi faticosi interverranno poi il glicogeno ematico ed epatico. Nel caso dell’utilizzo dei grassi, invece l’organismo utilizzerà grassi di deposito sia del tessuto muscolare che del tessuto adiposo, facendo in modo che gli stessi li rilasciano a livello ematico dopo averli scissi in trigliceride + glicerolo. Il tipo di combustibile utilizzato durante l’attività fisica è anche in stretta correlazione con la dieta utilizzata. Una dieta ricca di carboidrati aumenterà il contenuto di glicogeno rendendolo, anche per la facilità con cui viene metabolizzato , combustibile preferenziale. Così come un allenamento di resistenza, aumentando la quantità di mitocondri nei muscoli, aumenterà di conseguenza la capacità di utilizzazione dei grassi e dei carboidrati per via aerobica. Altro elemento da tenere presente  è il VO2 max, ovvero il massimo consumo di ossigeno. Esso si ottiene sottraendo il volume di ossigeno inspirato al volume di ossigeno espirato ed è dato dalla capacità di immagazzinare con ogni atto respiratorio quanto più ossigeno possibile e di utilizzarlo, strettamente connesso alla capacità vitale polmonare e alla capacità di estrazione di ossigeno da parte dei muscoli (differenza artero-venosa), qualità migliorabili solo con allenamenti specifici e tipici di soggetti allenati. Tenuto conto di queste due basilari nozioni di fisiologia (QR e vo2max), osserviamo come i numerosi studi condotti abbiano dimostrato che atleti professionisti consumano ad un 50% di un vo2 max (circa un 65% di fc cardiaca) una miscela composta al 47% di grassi, un 5 - 10% di proteine muscolari ed il restante in glicogeno in un intervallo di tempo che va da 0 a 2 ore, superate le quali la miscela si arricchisce di una componente lipidica, sino ad arrivare ad una esclusivamente di grassi, superate le 6 ore. Sottolineo il fatto che questi studi sono riferiti ad atleti che hanno già perfezionato il meccanismo di estrazione esterne di ossigeno ed estrazione e trasporto dello stesso a livello mitocondriale e capillarico e che hanno il patrimonio enzimatico, perfezionatosi in anni di allenamento di resistenza, per cui l’utilizzo dei grassi è prevalente. In poche parole sono delle perfette macchine brucia grassi! Ecco da cosa nasce la leggenda della lipolisi che si attiverebbe dopo 20 minuti Esaminando questi atleti si evidenzia come il meccanismo di produzione di ATP, dato che la fosforilizzazione dei grassi è un procedimento complicato da avviare,avverrà inizialmente su base glucidica con produzione di acido lattico e solo dopo un tempo di circa 15-20 minuti si sarà perfezionato il meccanismo lipidico. Si tratta sempre di atleti, più si è allenati in attività di resistenza, minore sarà il debito di ossigeno e dunque maggiore la capacità di sfruttare i grassi come combustibile! Appare evidente che soggetti sedentari o poco allenati specificatamente in attività di resistenza, siano distanti anni luce dagli atleti presi in questione negli studi, e che se il debito di ossigeno negli atleti in attività aerobiche sia relativo a pochi minuti, i soggetti sedentari o scarsamente allenati avranno maggiori difficoltà a tenere basso il debito di ossigeno (estremo limite perché l’allenamento sia lipolitico). Poiché credo che nessuno di noi intenda pedalare su una cyclette o camminare su un tappeto per 3 ore, dobbiamo fare riferimento a ciò che succede normalmente con una allenamento normale (50 minuti - 1 ora e 30 minuti al massimo). Prendiamo ad esempio un soggetto di 75 kg :dovrebbe correre su un tappeto o spostarsi da una macchina cardio all’altra restando ad una frequenza cardiaca del 65% - 75% della max (attenzione reale non ipotetica) per circa 1 ora, per avere almeno ottimizzato l’obbiettivo. In un ora a questa frequenza cardiaca sul tappeto (su una cyclette sarebbe inferiore il consumo calorico) il soggetto in questione avrà  consumato circa 400 kcal (quanto invece se ne consumano in 30 minuti anaerobici). Di queste 400 il 47% è composta da lipidi e cioè 188 kcal circa vengono dalla ossidazione dei grassi, purchè si abbiano i requisiti fisiologici visti prima. In termini pratici il nostro soggetto avrà bruciato solo  21 gr. di grassi. È una buona quantità? Ne è valsa la pena? La risposta è no! Basta leggere un qualsiasi testo di fisiologia applicata allo sport per sapere che il maggiore metabolismo lipidico,ovvero QR=0,70, si ha ad un vo2max del 20% (cioè al 40%-50% di una fc max), e in una miscela di combustibile l’87%sarà costituiti da grassi. Paradossalmente consumiamo una maggiore percentuale di grassi durante le nostre normali attività quotidiane: lavoro, relazioni sociali, pulizie domestiche, etc.. Di certo il consumo calorico sarà basso, ma se siamo intelligenti potremmo sfruttare tutte queste occasioni,potremmo sfruttare al meglio il nostro “riposo” o recupero... come? Con un allenamento più intenso e limitato nel tempo che consente di bruciare + calorie in minor tempo e sfruttare il post-allenamento per attingere ai grassi di riserva.   Ancora una volta facciamo riferimento alla fisiologia  in particolar modo all’ EPOC, ovvero a tutte quelle situazioni che si verificano in conseguenza di un allenamento anaerobico intenso, e per intensità intendiamo, senza volere arrivare ad allenamenti propri da attività agonistica, un’attività al  65% - 85% di un vo2 max (80% -92% di una fc max): combustibile quasi esclusivamente composto da glicogeno; consumo calorico alto (1 h nel caso di un soggetto di 75 kg. 800 kcal); aumento della fc a riposo , ci vorranno delle ore prima che ritorni a valori basali con conseguente aumento del dispendio calorico nelle ore successive alla fine dell’allenamento. In linea di massima ci vogliono circa 5- 7 ore prima di tornare ai consumi basali (met basale); aumento della temperatura corporea , anche in questo caso occorrono delle ore prima che la temperatura del corpo torni a valori basali; produzione di acido lattico con conseguente stimolo su produzione di gh e costo energetico consequenziale alla necessità di eliminare l’acido lattico accumulato; riparazione di elementi muscolari lesi durante l’attività a causa dell’alta intensità tenuta. Tutto ciò accadrà nelle ore successive alla fine dell’allenamento quando il consumo sarà a carico dei grassi (87%) compreso il recupero del debito calorico contratto in allenamento. Quindi in un soggetto come quello preso in esame di 75 kg. quelle 400 kcal. viste durante il lavoro a bassa intensità per il 47% lipidico saranno diventate 800 + costo post allenamento (fc cardiaca alta + temperatura alta + debito lattacido + debito energetico di riparazione di strutture muscolari). Il costo delle suddette calorie consumate durante l’attività e quelle relative al post allenamento saranno, questa volta, pagate quasi esclusivamente a carico dei grassi (QR a riposo pari 0,7)  Un allenamento lipolitico, quindi a bassa intensità, non crea  tutte le situazioni che si verificano nel corso dell’allenamento anaerobico intenso, c’è un aumento della temperatura e della frequenza cardiaca moderati, niente acido lattico, niente lesioni alle fibre, niente insomma da recuperare nella fase post – allenamento.    Inoltre essendo stata un attività a frequenza cardiaca moderata non abbiamo neanche raggiunti i parametri necessari perché si abbiano consistenti miglioramenti cardiovascolari al di là di una vascolarizzazione più efficace. Ricordo che perché avvengano modifiche cardiache rilevanti sia in termini di volume ventricolare che di spessore ventricolare è necessario , come sempre, che l’intensità di un allenamento sia sempre elevata (fc 75% - fc 90%). Cosa ne pensate ora dell’allenamento aerobico – lipolitico? Prima di passare a fare eseguire indistintamente allenamenti ad alta intensità bisogna un attimo considerare che chiaramente non tutti possono  eseguirli e che comunque è necessaria una fase di preparazione più o meno lunga a seconda del soggetto che abbiamo di fronte. L’importante era comunque precisare che l’allenamento lipolitico è una bufala raccontata da istruttori improvvisati, da cultori di un allenamento indolore quasi televisivo (ricordate la bella ragazza con l’elettrostimolazione mentre guarda con il proprio ragazzo la televisione) o ancora peggio da chi con fare menefreghista si occupa della gestione di una sala così importante come quella che è la sala fitness. Ma d’altronde se di sport dobbiamo occuparci  anche se svolto nelle palestre e non nei campi o nei centri sportivi non possiamo non rilevare che non esiste al mondo uno sport il cui allenamento sia impostato sui parametri lipolitici. Attività sportive di resistenza quali la stessa maratona o il ciclismo nella loro preparazione hanno dei protocolli di allenamento basati su tratti sopra la soglia anaerobica (quindi con produzione di acido lattico) e tratti sotto la soglia anaerobica. Quando il ciclista preso spesso ad esempio come atleta lipolitico si trova ad affrontare la montagna o lo strappo mica è al 60% del suo VO2 max? La realtà empirica ci dimostra che non esiste un atleta in allenamento che sia sopra il 10% di massa grassa. Buon allenamento a tutti!

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Tutti i vantaggi dell'allenamento HIIT

Avete raggiunto come livello la sufficienza per il vostro corpo ma volete ottenere qualcosa di più? C'è ancora qualche accumulo di grasso corporeo causato da una cattiva alimentazione? Probabilmente state pensando che dovrete continuare per tutta la vita a correre sul tapis roulant o sull'ellittica per ore e ore per scolpire il vostro fisico… beh non è più così. Cos'è l'HIIT? HIIT (High Intensity Interval Training) è l'allenamento cardio eseguito ad un livello così intenso che il vostro corpo passerà il resto della giornata a recuperare le energie spese per quello che avete fatto. Questo è comunemente denominato EPOC (eccesso di consumo di ossigeno post-workout) e questo significa che si consuma una quantità maggiore di ossigeno in più rispetto a quello dato da un allenamento cardio. Ciò significa che il vostro corpo consumerà il grasso fino a 9 volte di più rispetto a quello che avreste consumato con un ora di tapis roulant ad un ritmo moderato. Ovviamente sto parlando di allenamento intenso, avrete bisogno di spingere molto di più della vostra soglia "comfort" con cui siete abituati ad allenarvi… Se siete disposti a fare questo però, si spenderà la metà del tempo di un allenamento cardio classico e si otterranno maggiori risultati. I vantaggi dell 'allenamento HIIT Il primo è proprio l'incremento del vostro VO2 max (la quantità massima di ossigeno possibile che si assorbe durante l'esercizio); In secondo luogo si può bruciare grasso, risparmiando però tessuto muscolare. Quando infatti si esegue un lavoro di lunga durata, nella soglia di intensità media, si può andare in catabolismo e quindi cominciare anche a perdere massa muscolare. Il motivo è che ci sono due tipologie di fibre muscolari nel corpo: a contrazione rapida e a contrazione lenta. Queste ultime sono più compatibili con il training di resistenza, mentre quelle rapide sono più compatibili con sessioni di allenamento brevi ma intense (come il sollevamento pesi o lo sprint). Ad esempio un velocista è composto da fibre rapide e grande quantità di massa muscolare mentre un maratoneta fibre lente e sottili, quindi corpo più leggero per effettuare grandi distanze. Ci sono diversi modi per svolgere un allenamento HIIT Si può ad esempio fare uno sprint-out durante il quale si va sopra il vostro VO2 max per un periodo di tempo breve, accoppiato con periodi di recupero adeguati, oppure fare anche sprint appena al di sotto del vostro VO2 max per un periodo leggermente più lungo con altri recuperi ovviamente. Parlando di dati effettivi e per farvi un esempio… per quanto riguarda la prima opzione ci scaldiamo per 5 min. di corsetta leggera, poi faremo tra i 6 e i 10 Sprint (intervalli) di 15-30 sec l'uno (quindi correndo quasi al massimo), seguiti da 2 min di recupero in corsa molto leggera alternati ogni volta.  A seconda del proprio livello all'inizio durante il recupero è consigliabile anche una camminata. Finiamo poi con un defaticamento leggero. Quindi 5 min di riscaldamento - 1' sprint di 15 sec., recupero 2 minuti, 2' sprint di 15/30 sec. recupero 2 minuti e così via fino ad arrivare a 6/10 sprint totali. Per la seconda opzione invece andremo a fare lo stesso il warm up di 5 min come riscaldamento e successivamente faremo 5/8 intervalli di 45"/1min. e mezzo con 1/2 min di recupero tra uno e l'altro, concluderemo anche qui con defaticamento.

 Questa tipologia di allenamento è molto intensa e deve avere ASSOLUTAMENTE un adeguato recupero, quindi deve essere svolto max 2/3 volte a settimana con altrettanti giorni di riposo, possibilmente alternandoli. Non è un allenamento per tutti, verificate sempre le vostre condizioni fisiche con un personal trainer preparato, anche per effettuare in sinergia un lavoro adeguato in sala pesi. Ad ogni modo,l'allenamento HIIT è scientificamente provato che aumenta il vostro metabolismo, aumenta il livello di forma fisica generale e aumenta inoltre molti ormoni anabolici che sono associati con la costruzione del muscolo. La prossima volta che salite sul tappeto, attaccate la vostra canzone preferita e cominciate a correre ad intervalli, fidatevi di me non ve ne pentirete!

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