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Contenuti per tag: performance


Come risvegliare la consapevolezza (Vivere alla ma...

Alla consapevolezza del “qui e ora”, tema che può essere sviluppato da più livelli di osservazione, ho dedicato diverse Pillole e un’intera sessione del videocorso Atleta Vincente (http://atletavincente.com). Ciò nonostante, continuo a ricevere numerose richieste di approfondimento, soprattutto per quanto riguarda la consapevolezza in gara, nel momento in cui dovremmo sperimentare la massima attivazione agonistica. Molti atleti mi scrivono per chiedermi come si fa a mantenere la calma e la lucidità nei momenti che precedono una gara, quando la mente si annebbia e sembra di essere dappertutto fuorché nel luogo dove di lì a poco dovremo esprimere la nostra miglior prestazione. In passato ho già spiegato quali strategie adottare per gestire lo stress agonistico (http://www.massimobinelli.it/il-blog-...) e per restare “in bolla” (http://www.massimobinelli.it/il-blog-...), però il presupposto essenziale per far sì che queste tecniche funzionino è essere consapevoli di quel che si sta facendo.Sulla consapevolezza in senso lato ho pubblicato anche una Pillola (http://www.massimobinelli.it/il-blog-...), ma un atleta non può certo mettersi a meditare prima di affrontare una competizione. Dunque, occorre adottare un altro approccio, più specifico, trasversale a tutte le discipline sportive. Cosa occorre fare per restare ancorati al presente ed avere il pieno controllo del proprio corpo e delle proprie emozioni?Scopriamolo assieme…

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Come essere costanti per avere successo (Il potere...

Dopo aver pubblicato la mia Pillola numero 100 (http://massimobinelli.it/il-blog-di-m...), in molti mi hanno chiesto come faccio ad avere ancora la voglia di trovare argomenti nuovi, scrivere i testi, registrare i video e promuoverli in Rete, un lavoro che effettivamente assorbe molte delle mie risorse. Rispondo che è la stessa voglia che mi spinge ad allenarmi ogni giorno, anche quando diluvia, da 35 anni a questa parte. Per avere successo, o comunque per raggiungere gli obiettivi che ci siamo prefissati, in qualunque ambito della nostra vita, è necessario essere costanti, evitare di trovare scuse improbabili pur di “rimandare a domani” e perseverare. Vuoi scoprire come si fa? Quando supporto i miei coachee a fissare un obiettivo, adotto il metodo SMART-P (al quale, tra l’altro, è dedicata la quarta sessione del mio percorso Atleta Vincente), quindi li aiuto a formulare un proposito che sia specifico, misurabile, orientato all’azione personale, raggiungibile in un certo arco di tempo e positivo. Poi lavoriamo sulla definizione delle azioni da compiere con regolarità per perseguire il risultato voluto, ed è qui che casca l’asino! Perché se la tabella di marcia prevede cinque allenamenti a settimana, oppure un’ora al giorno da dedicare all’apprendimento di una determinata abilità, questo impegno va rispettato a ogni costo. “Oggi non mi alleno perché c’è una nuvoletta all’orizzonte e il meteo dice che c’è il 17% di probabilità che piova, tanto recupero domani”, giusto per fare un esempio riferito a un obiettivo sportivo o semplicemente alla forma fisica, è una frase che deve scomparire dal lessico dell’aspirante Persona Vincente, ossia della persona che raggiunge i propri traguardi, qualunque essi siano, purché si tratti, lo ribadisco, di obiettivi positivi. La “rimandite” sta alla Persona Vincente come la kryptonite sta a Superman!Ti do due notizie, e come al solito una è buona e una è cattiva. La cattiva notizia è che una forte motivazione a essere costanti nei propri impegni è un fattore chiave di successo. La buona notizia è che il “muscolo della costanza” può essere allenato. Questo allenamento molto particolare fa sì che il cambiamento si consolidi e diventi una nuova abitudine positiva.Vuoi sapere quanto tempo occorre per veder ingrossare questo muscolo?Domanda lecita. Sulla base della mia esperienza, posso dirti che servono dai 30 ai 90 giorni, sostenuti da una forte motivazione, affinché una nuova abitudine, un nuovo comportamento o una nuova tecnica si consolidi. Nessun obiettivo può essere raggiunto se non c’è costanza: non esistono scorciatoie! Per rincuorarti, tuttavia, posso dirti che cambiare un comportamento negativo ricorrente o infrangere una vecchia abitudine rende euforici, apre nuove strade e fa scoprire risorse personali che fino a quel momento ignoravi persino di possedere. Dunque, come si fa ad allenare il muscolo della costanza? Ci sono almeno Tre Strategie. Scoprile assieme a me e scegli quella che preferisci, ma se le applichi tutte, non fa male, giuro!

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Fabio Basile, Tre Trucchi per vincere l'oro a...

Quando ripenso al 200° oro olimpico della storia italiana, conquistato nel judo da Fabio Basile, anche se è già passato più di un mese, provo ancora una grande emozione. Sono fatto così, la gioia di un atleta che raggiunge l’obiettivo più importante di un’intera carriera, in qualunque disciplina, mi fa commuovere, perché so cosa significa soffrire per anni, sacrificare la propria gioventù per lo sport, per una medaglia, anche di latta. Chi non ha questo fuoco dentro, e magari liquida le tue fatiche con un “ma chi te lo fa fare”, il più delle volte detto in modo quasi beffardo, come a lasciare intendere “io mi godo la vita, sono più furbo di te”, mi fa quasi pena, non sa cosa si perde. Nel turbine delle interviste, Basile, ancora tra l’incredulo e il frastornato, ha detto: «A Tokyo, nel 2020, avrò qualcosa da perdere», ricordi? Ma è davvero così? Fabio Basile mi piace, lo confesso. Si racconta in modo spontaneo, mai banale. Ammette di essere «una testa matta», ma poi puntualizza subito che grazie al judo è diventato un uomo. Grazie allo sport puro, interpreto io. Dice di aver sofferto tanto, per arrivare a Rio (e come dubitarne!), poi spiega, con un mezzo sorriso, di aver sofferto così tanto che la sofferenza ha iniziato a piacergli, «perché il trucco per diventare campioni – sono sue parole – è quello di soffrire e allenarsi tantissimo. In tanti mi dicevano di smettere, che non sarei mai diventato un campione: ecco, questa medaglia – è stata la conclusione piena d’orgoglio di Fabio mentre mostrava il trofeo – la dedico anche a loro». Ti ricorda qualcosa questa immagine? Leggi cosa scrivevo nella Pillola numero 74: https://www.youtube.com/watch?v=opPmH...Il secondo trucco di Fabio, che poi è il trucco per diventare campioni, è credere con tutte le proprie forze in un obiettivo ambizioso e nel contempo raggiungibile. «La prima volta che ho visto il nuovo direttore tecnico Kiyoshi Murakami – ha raccontato Basile –, mi ha stretto la mano e mi ha detto: “Tu vai a Tokyo 2020”. Io gli ho risposto: “No Tokyo, ma Rio 2016!”. Mi ha fissato, ha detto “va bene” e poi ha iniziato ad investire su di me. Grazie a lui sono cambiato tanto, perché avevo una forza dentro che non riuscivo a tirare fuori». È la sintesi perfetta della potenza di un obiettivo ben formato, che scatena la motivazione giusta e contagia le persone che devono credere in te per aiutarti a conseguirlo, sei d’accordo?A un certo punto, rispondendo a una domanda riguardo a Tokyo 2020, Fabio si è lasciato sfuggire una umana debolezza. «Qui a Rio ho dato tutto me stesso, perché non avevo niente da perdere, ma tra quattro anni, a Tokyo – ha detto il campione olimpico –, avrò qualcosa da perdere». Ti ricordano qualcosa queste parole? Scopriamolo assieme…

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Human Movement Optimization: migliorare la perform...

Oggi voglio parlarvi di HMO, un innovativo sistema di allenamento al quale mi sto avvicinando e che si pone come obiettivo il miglioramento della prestazione sportiva a 360 gradi e la diminuzione di sintomatologie dolorose attraverso la stimolazione del vero e proprio "motore" del nostro corpo: il Sistema Nervoso. E' sorprendente scoprire quanto spesso venga sottovalutata l'importanza del cervello in tutti i processi che riguardano il movimento umano, concentrandosi quasi esclusivamente su muscoli, tendini e articolazioni e limitando così le enormi possibilità di miglioramento che tutti noi abbiamo. Entro subito nel merito parlando di un aspetto col quale tutti primo o poi abbiamo a che fare quando eseguiamo dei movimenti: la comparsa del dolore. E se vi dicessi che molto spesso il dolore compare perchè il nostro SNC (Sistema Nervoso Centrale) non riconosce ciò che facciamo? E che lo stesso può accadere quando nell'eseguire un movimento percepiamo una perdita di forza, dando magari la colpa a mille altri fattori? Faccio subito un esempio: provate a camminare muovendo contemporaneamente e nella medesima direzione braccio e gamba dello stesso lato (in sostanza invertite la naturale oscillazione delle braccia): in poco tempo dovreste percepire una certa perdita di forza. Ciò è dovuto all'assenza di rotazione del busto (tipica di una corretta deambulazione) che sfocia in una minor quantità di informazioni al Sistema Nervoso da parte dei Meccanocettori (recettori di movimento presenti su articolazioni, muscoli e tendini) e dagli Utricoli (organi otolitici che si trovano nell'orecchio interno e fanno parte dell'apparato vestibolare). Come detto prima, meno informazioni, meno forza erogata dal S.N.! Pensate che tanti recettori di movimento importantissimi si trovano in parti del corpo troppo spesso non prese in considerazione quali orecchie, naso, labbra e iodio e tutti incidono in maniera decisiva sulla capacità di forza durante movimenti di flesso-estensione delle nostre articolazioni! Per approfondire un pò quanto appena affermato, voglio introdurre il concetto di GERARCHIA NERVOSA: gli organi che, inviando segnali al Sistema Nervoso, controllano in primis la nostra postura e di conseguenza il movimento sono gli occhi (45%), il vestibolo (35%) ed i propriocettori (20%).Semplificando, essi rappresentano 3 sistemi che, come avviene con i satelliti che inviano segnali al GPS affinchè triangolandoli esso possa stabilire la corretta posizione, inviano segnali al cervelletto, l'organo che ha il compito di integrarli ed interpretarli per predisporre le corrette risposte motorie. Se questa gerarchia non è rispettata ed un sistema domina sull'altro o manda segnali errati a causa di un malfunzionamento, la nostra mappa motoria può risultarne offuscata con serie ripercussioni su postura e capacità motorie. Ma come faccio a capire se un fastidio dipende dalla mappa motoria? Porto come esempio la cosiddetta MIRROR THERAPY. Poniamo caso di avere un dolore alla spalla destra durante il sollevamento del braccio al di sopra di essa. Mi posiziono davanti allo specchio lasciando fuori la metà destra del corpo e inizio a sollevare più volte il braccio sinistro osservando la mia immagine riflessa ed immaginando, concentrandomi, che quello che sto sollevando sia il braccio destro. Se dopo qualche minuto riprovo a muovere il braccio destro e il dolore è diminuito o addirittura scomparso, il mistero è svelato: il problema era un malfunzionamento della mappa motoria! Questo semplice esempio può essere utile anche per dare un altro spunto: contrariamente a quanto spesso avviene, allenarsi davanti allo specchio può creare problemi non indifferenti confondendo il nostro Sistema Nervoso e producendo delle risposte motorie non ottimali! Altri consigli estrapolabili dall'aver compreso come funziona la nostra gerarchia nervosa? Ad esempio, non chiudere gli occhi mentre ci si allena, oppure non esagerare con gli esercizi "propriocettivi" su superfici instabili (per non portare il S.N. a far troppo affidamento sulla propriocezione a discapito di vestibolo e occhi che come abbiamo visto occupano i gradini più alti della piramide). Non siete ancora convinti? Lasciatemi introdurre un altro concetto: il cosiddetto STARTLE REFLEX (o riflesso di trasalimento). Immaginate che improvvisamente la persona con cui state parlando lanci con forza un oggetto verso di voi oppure faccia per gettarvisi addosso lei stessa in modo minaccioso. Lo Startle Reflex è quella risposta automatica che vi porterà a flettere il busto e ad addurre braccia e spalle davanti alla potenziale minaccia. E' solo uno di una serie di riflessi "di protezione" del nostro S.N. di fronte a segnali improvvisi o a minacce in generale. Ma in realtà, tutto ciò che il S.N. non riconosce (o non è preparato a riconoscere) viene da esso percepito come minaccia e può portare allo Startle Reflex, al riflesso Artrocinetico o altri tipi di risposte non volontarie! Immaginate ora di star eseguendo una serie di un qualunque esercizio di carico (uno squat, magari): siamo alle ultime ripetizioni e viene quasi naturale contrarre il viso in smorfie di dolore o sforzo per riuscire a completare la serie. E se vi dicessi che semplicemente concentrandovi sul non fare queste smorfie ma anzi mantenere un'espressione serena potreste tranquillamente guadagnare almeno 3 ripetizioni rispetto al previsto? No, non è stregoneria. Avete semplicemete disattivato lo startle reflex o altri riflessi che avrebbero limitato la vostra prestazione! Mica male, no? Ritorno sulla questione "dolore". Pensate ai cosiddetti "dolori da cambio del tempo"... suggestione oppure qualcosa di vero c'è'? Mai sentito parlare dei Barocettori? Sono recettori che inviano al S.N. indicazioni riguardo la pressione esterna sul nostro corpo. Cambiando la pressione atmosferica, cambiano i segnali da essi inviati, il S.N. non riconosce i nuovi segnali, interpreta ciò come una potenziale minaccia e la frittata è fatta, ecco i doloretti! Tutto torna, no? Torniamo a noi... Sapevate che più un dolore relativo ad un movimento si "cronicizza" e meno esso è legato ad un vero e proprio danno tissutale? Sembra assurdo ma è proprio così! In casi come questi è fondamentale spostare il "focus" dell'intervento proprio sul Sistema Nervoso. La cosa peggiore che possiate fare è perciò quella di evitare di compiere quel movimento ad oltranza, perchè, ricordate, l'assenza di movimento può portare nell'ordine a disuso, disabilità, depressione! Ma andiamo sul pratico: che significa allenare il S.N. e soprattutto, come? Allenando il Sistema Visivo, ad esempio! Esistono numerosi esercizi che coinvolgono i nostri occhi e i tantissimi nervi e muscoli ad essi collegati, tutti fondamentali e responsabili in modo diverso dei segnali che arrivano alla nostra "centralina", il cervello! Oppure, pensate un pò, con esercizi di mobilità! Non pensate necessariamente ai classici esercizi a cui siete abituati o allo stretching puro e semplice: esistono esercizi che coinvolgono polsi, caviglie, collo, torace e così via che stimolano fortemente vestibolo e vie neurali importantissime per lo sviluppo di risposte motorie adeguate. Queste che vi ho dato sono solo indicazioni semplificate di quanto sia profondo il rapporto tra cervello e prestazione sportiva (e più in generale movimento), ma spero siano sufficenti per cambiare almeno un pò il vostro approccio all'attività fisica... Per chiunque volesse approfondire e integrare questo tipo di allenamento alla propria preparazione fisica, vi aspetto a braccia aperte per tirare fuori il meglio di voi!

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MudRun: quando per vincere, bisogna "sporcars...

Le MudRun sono una tipologia di corsa che da qualche anno sta spopolando negli Stati Uniti e si sta rapidamente propagando anche in Europa e in Italia. Si tratta di gare che si svolgono su strade, sterrati e sentieri naturali in cui si alternano tratti di corsa ed ostacoli di vario genere artificiali o naturali. I partecipanti vengono dotati di un chip che registrerà il tempo totale di percorrenza del percorso, ma già arrivare fino in fondo può essere considerata una vittoria personale al di là del tempo impiegato! Gli ostacoli, diversi per ciascuna gara e che verranno svelati solo a ridosso del giorno della competizione, possono essere costituiti da balle di fieno da saltare, guadi nel fango, percorsi aerei di vario genere da attraversare in modalità "scimmia", montagne di terra e muri di fieno da scalare, “tappeti” di pneumatici da superare, lingue di fuoco(!!) da saltare in stile Holliwoodiano, container da scalare, corde o pertiche da risalire, vasche di schiuma, tunnel artificiali e veri e propri percorsi di guerra da attraversare strisciando nel fango, fossati, fiumi, laghi, paludi e magari anche una piscina da attraversare a nuoto!  Preoccupati? Fermo restando che il bello di queste corse è rappresentato proprio dagli ostacoli e dalla sfida con se stessi nel doverli superare, c'è sempre la possibilità di aggirare l'ostacolo, magari paganda una piccola "penale" rappresentata dal dover eseguire tot ripetizioni di qualche faticoso esercizio che vi toglierà tempo ed energia! Queste manifestazioni si svolgono spesso in location particolarmente suggestive come boschi, parti storiche di città e paesi, stadi storici, ecc.. e nascono con uno spirito non competitivo, se non con se stessi e con i propri limiti! Sono delle fantastiche occasioni per stare insieme (sono previste anche iscrizioni in team) e divertirsi: non di rado si incontreranno infatti partecipanti travestiti nei modi più bizzarri come gladiatori, vichinghi, spartani e chi più ne ha più ne metta. I partecipanti vengono chiamati Mudders e spesso possono collaborare tra loro per superare ostacoli particolarmente ostici. Non competitive, dicevamo. E' però di quest'anno un'interessantissima novità: nasce infatti il Campionato Italiano MudRun! Tra le tantissime manifestazioni previste nel nostro Paese, numerose hanno ottenuto la convalida per essere considerate tappe valide al fine del Campionato Italiano. Basterà partecipare in modalità "Competitiva" ad almeno tre di queste numerose gare per poter essere inseriti in classifica (si fa la media dei tre migliori risultati tra tutte le MudRun effettuate). Per i mudders più ambiziosi c'è persino la possibilità, qualificandosi tra le prime venti posizioni nell' Inferno Run di Firenze (già il nome dice tutto, vero?) del 9 Maggio 2015, di partecipare al Campionato Mondiale OCR (Obstacle Course Race) che si terrà a Cincinnati, Ohio, Stati Uniti d'America! Potete trovare tutte le informazioni riguardo le varie gare ed il Campionato Italiano sul sito Mudrun.it. Okay, abbiamo visto in cosa consistono queste corse, ma ora... come si preparano? Vista l'assoluta varietà delle prove da superare e l'impossibilità di conoscerle in anticipo, sarà fondamentale allenare tutte le abilità fisiche senza fossilizzarsi solo su una di esse! Forza, Potenza, Resistenza, Capacità Aerobica, Agilità, Mobilità Articolare, Equilibrio, Coordinazione e così via ma soprattutto Forza di Volontà! Sono ideali circuiti di allenamento che alternino fasi di corsa ad alta intensità su piani variabili con esercitazioni di forza sfruttando la massima varietà di strumenti a disposizione quali Sbarre, Kettlebell, Anelli, Trx, Scale Orizzontali, Funi, Box Pliometrici, e tanti altri! E vedrete che preparare la gara sarà divertente quasi quanto correrla! Ci si vede nel fango, Mudders!

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Strategie per affrontare allenamenti e gare (piani...

Riesci ad affrontare sempre con motivazione ed entusiasmo allenamenti e gare? Posso suggerirti delle strategie da mettere in atto per sostenere gli allenamenti più faticosi e per creare un collegamento tra l’allenamento che affronti, il benessere psicofisico che ne ricevi e il risultato che ottieni in gara. Iscriviti al Blog di MB. Riceverai tanti spunti utili per la tua crescita personale: http://goo.gl/TMeFN6

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Agonismo: prima la mente poi il corpo

Quanto influisce la concentrazione nelle prestazioni di un atleta? Che cosa significa per un’atleta essere concentrato? I processi legati all’attenzione possono essere descritti attraverso un sistema a due dimensioni: la direzione e l’ampiezza. Focus attentivo Innanzitutto essere auto-consapevole. La consapevolezza si basa su una profonda conoscenza di se stessi, delle proprie potenzialità, capacità, propensioni; ma anche delle proprie debolezze, insicurezze. Ciò che fa la differenza nello sport, è, molto spesso, la comprensione di noi stessi, quello che stiamo pensando di fare e le alternative di scelta che abbiamo a nostra disposizione per portare a buon fine la nostra performance. Possiamo conoscere qual è la situazione migliore che ci permette di avere la massima concentrazione. C’è chi si ritira con se stesso a pensare. Chi palleggia ritmicamente contro un muro. Qualcuno, inoltre, ricorderà sicuramente il canto mahori pre-gara della Nazionale di Rugby del Nuovo Zelanda. Ognuno ha il suo rituale.  Fondamentale è in ogni modo concentrarsi sul “qui e ora”.  Ciò che è accaduto in partita la settimana trascorsa, gli errori commessi in precedenza, non devono influire sul nostro momento presente. Dagli errori si può certamente imparare, anzi è fondamentale, ma l’importante è saper gestire gli stessi e le emozioni provate voltandole a nostro favore. Un’atleta che nel pre-gara rimuginerà frasi del tipo “è una gara troppo importante, non posso permettermi di sbagliare!” con molta probabilità, sarà preso da agitazione e tenderà a sbagliare molte più azioni del solito. Tutto ciò che non va fatto è pensare di non farcela e temere di sbagliare. In psicologia dello sport si parla di “profezie che si auto-avverano”: i pensieri che passano nella nostra mente sono in grado di influenzare positivamente, ma anche negativamente la prestazione.  I pensieri negativi sono pensieri disfunzionali: in genere abbassano la soglia dell’attenzione, provocano un’alterazione dell’umore e inducono uno stato confusionale. In questo caso, quindi, è opportuno da parte dello psicologo sportivo, insegnare agli atleti le tecniche specifiche atte a sventare il pericolo del self talk negativo, attraverso la sostituzione di frasi e pensieri di senso positivo.     Gli stili dell’attenzione L'attenzione, nell’ambito dello sport, è considerata un’importante componente mentale della prestazione. Spesso, però, non viene allenata regolarmente ed efficacemente, né studiata attraverso test diagnostici idonei che tengano conto dei compiti precisi a cui è sottoposto l'atleta. Con il termine attenzione si può fare riferimento a svariate funzioni, come la selezione dell'informazione più rilevante per il compito da svolgere, la costanza delle risorse mentali nello spazio e nel tempo, l’agevolazione di processi di elaborazione e l'inibizione di altri, l'attivazione, la vigilanza, etc. L'importanza di ciascuna di queste funzioni è in stretta relazione con le caratteristiche delle singole discipline o specialità sportive. Non solo le varie discipline sportive richiedono stili d’attenzione diversi, ma all’interno di un dato sport è necessario adottare modalitàattentive differenti. I processi legati all’attenzione possono essere descritti attraverso un sistema a due dimensioni: la direzione e l’ampiezza. La direzione richiama al fatto che l’oggetto dell’attenzione possa essere interno all’atleta (emozioni, pensieri, percezioni fisiche...) o esterno (pubblico, direttori di gara, tempo atmosferico). L’ampiezza fa invece riferimento alla massa d’informazioni cui deve prestare attenzione l’atleta e varia lungo un continuum contraddistinto ai suoi estremi dalla presenza o meno di numerosi stimoli.  Queste due dimensioni generano quattro diversi stili attentivi. Focus attentivo esterno-ampio: è adeguato alle situazioni in cui si deve far fronte parallelamente a diversi stimoli ambientali. Es. E’ il caso del calciatore che deve leggere la situazione velocemente e reagire con precisione. allenarsi per la gara, combattere lo stress della gara, preparatore atletico novara Focus attentivo esterno-ristretto: l’attenzione in questo caso è rivolta ai movimenti fini nei compiti di precisione; l’atleta riesce a non farsi distrarre da ciò che avviene intorno a lui. Es. un calciatore che deve tirare un calcio di rigore. Focus attentivo interno-ampio: l’atleta rivolge la sua attenzione alle proprie percezioni fisiche, ai suoi pensieri, alle sue emozioni, durante la pianificazione della gara o quando riporta alla mente quelle specifiche sensazioni correlate alle sue prestazioni migliori.  Focus attentivo interno-ristretto: l’atleta lo usa quando deve organizzare le informazioni o ripetere mentalmente un’azione.    1. Modello di R. Nideffer modificato da Nideffer e Sharpe (1978) In generale è necessario che lo stile attentivo individuale sia coerente con le richieste dello sport praticato al fine di raggiungere una prestazione ottimale. Le discipline sportive denominate closed skill richiedono un focus di attenzione ristretto (tuffi, tiro con l’arco). Mentre le discipline sportive open skill, caratterizzate da situazioni costantemente variabili, che l'atleta deve fronteggiare con la massima rapidità e precisione possibile e da una gestione flessibile dell'attenzione rispetto alla situazione stessa, richiedono un focus di attenzione ampio. (calcio, basket). L’efficacia dello stile attentivo è strettamente correlata al livello d’attivazione dell’atleta: livelli di attivazione troppo elevati provocano il restringimento del focus dell’attenzione con conseguente perdita di flessibilità della concentrazione e rischio di distrarsi più facilmente. L’atleta può facilmente commettere degli errori, giacché in questo tipo di contesto non reagisce alle richieste della situazione in atto, ma è distratto da sensazioni di malessere interne (eccessiva tensione muscolare, respirazione accelerata, eccessiva sudorazione, elevata frequenza cardiaca). Al contrario livelli di attivazione troppo bassa possono portare a presupposti di pensieri distraenti, noia, scarsa motivazione con logica inabilità ad orientare efficacemente il focus attentivo. Quindi per essere efficiente, un atleta deve essere in grado di spostare il suo focus d’attenzione in base alle richieste ambientali dettate dalla performance in atto. L'equivalente mentale del riscaldamento fisico è concentrarsi sul compito da eseguire, attraverso delle tecniche create ad hoc per controllare le eventuali interferenze che distraggono l’atleta dal suo obiettivo. Le distrazioni che non vengono riconosciute e di conseguenza non controllate, contribuiranno a una performance sotto tono, per quanto il fisico sia ben preparato. Le richieste attentive variano da sport a sport e vanno perciò valutate e studiate dall’allenatore insieme con lo psicologo dello sport per la preparazione di un programma di allenamento ottimale, previo utilizzo di test diagnostici appositi (Il TAIS, Nideffer 1976, in primis).     Lavoro sugli stati mentali: utilizzo di tecniche di ipnosi indiretta, lavorare sull’abbassamento della critica, o meglio sull’annullamento della critica, utilizzando l’attivazione di stati di comandi che attivano gli stati mentali. ( Pur poco che possiamo fare, riusciamo comunque a dare sempre un qualcosa in più all’atleta.) Il giudizio è quello di dire: “ hai sviluppato una strategia” ( i dubbi le smontano, dobbiamo cercare di dare delle certezze al nostro atleta).   La prima valutazione da fare è quella riguardante:analisi della motivazione valutazione della monoidea in possesso dell’atleta, se molto forte strutturare un preciso percorso.   Possibile questionario da sottoporre all’atleta -      nome, cognome, età (dati anagrafici) -      oltre al tennis pratichi altri sport. se si a che livello. -      da quanto tempo giochi (o pratichi) il tennis. -      quanti giorni alla settimana. per quante ore. -      quanto vorresti giocare (o allenarti) a tennis. -      quale e’ il tuo colpo preferito, dove ti senti veramente imbattibile. -      dove pensi si debba lavorare per migliorare il tuo gioco. -      cosa ti piace ( tra i vari tipi di esercitazione) durante l’allenamento. -      cosa invece ti piace meno. -      pensi spesso durante la giornata al tuo sport. -      quando ci pensi come lo immagini, fai qualcosa di particolare ( tipo: imitazione di alcuni tiri o gesti) puoi descriverlo. -      come  immagini il tuo futuro da tennista. che posizione vorresti raggiungere. -      come hai iniziato a giocare a tennis. -      nella tua famiglia qualcuno gioca o ha giocato a tennis.  se si chi.. a che livello. -      qualcuno dei tuoi genitori (o parenti) quando giochi viene a vederti? Se si... cosa ti dicono dopo la partita? -      sei contento che (un genitore o un parente) viene a vederti a giocare quando fai una gara. -      pensaci bene, preferisci che ci sia oppure no. -      il tuo allenatore cosa ti dice prima di un torneo. -      cosa ti dice dopo una partita vinta. -      cosa ti dice dopo una partita persa. -      in un torneo quale e’ la cosa che ti fa piacere prima di iniziare la partita. invece quale e’ la cosa che ti da fastidio o che ti preoccupa. ( vedere se ci sono situazioni di ansia pre gara). -      durante la partita come ti senti. -      a fine partita come ti senti se hai vinto. -      a fine partita come ti senti se hai perso. -      hai mai provato delle tecniche di rilassamento, concentrazione, controllo della respirazione o altre tecniche. -      cosa pensi quando ti dico…. concentrazione. -      cosa pensi quando ti dico…. rilassamento. -      credi di essere in grado di concentrarti. -      credi di essere in grado di rilassarti. -      pensi che possa essere una cosa positiva per migliorare la tua prestazione. -      ti interesserebbe provare a fare un allenamento sulla concentrazione  e rilassamento. per vedere di migliorare il tuo gioco durante la gara. se no… perché. -      secondo te quale è la cosa piu divertente del gioco del tennis. -      pensi che il numero uno del mondo si diverta a giocare a tennis. -      alla fine della nostra chiaccherata ti puoi descrivere, lasciando spazio alla fantasia, come ti immagini su un campo da tennis. ( esempio: un animale, di un gladiatore, ecc. ecc.)       Ottimizzazione dell’atleta Una apparecchiatura di monitoraggio tipo biofeedback puo essere di aiuto per valutare se le tecniche di rilassamento utilizzate nei confronti dell’atleta producono realmente gli effetti desiderati.   In ambito tennistico reputo molto importanti i seguenti tre punti: respirazione: quando vado a colpire una palla mi concentro sulla respirazione ovvero inspiro quando la palla sta arrivando e espiro nel momento in cui vado ad impattare la palla sulle corde della racchetta. contrazione e decontrazione dei muscoli quando colpisco la palla. a tale proposito la preparazione con il rilassamento progressivo di jacobson puo dare ottimi risultati anche durante i cambi di campo. controllo dell’ansia pre gara e durante la gara.   Allenamento al rilassamento (per poter arrivare alla sensazione di flou = flusso)   Rilassamento progressivo di jacobson- ipnosi- training autogeno. questa scelta va effettuata in base alle proprie esperienze personali e dell’atleta. rilassamento in varie situazioni ( sviluppare la capacita’ di entrare e uscire da questi stati di rilassamento. tipo dopo una serie di colpi, ritrovare un certo rilassamento tra un punto e l’altro. (passare la racchetta da una mano all’altra dopo alla fine del gioco, per scaricare la tensione. viene utilizzato anche da grandi campioni). altra cosa importante ritrovare concentrazione con esercizi di rilassamento nei 90 secondi consentiti ai cambi di campo, utilizzando un asciugamano sopra la testa per isolarsi completamente e controllare la respirazione con una serie di inspirazioni e espirazioni che ci mettano in contatto con visualizzazioni che diano rinforzi positivi all’atleta.  Gestione dello stress ( vedi controllo ansia pregara) Imparare tramite l’allenamento ad autovalutare le situazioni di stress. sapere riconoscere una situazione di stress. ad esempio il giorno prima della gara. avere ben chiaro il tipo di intervento che vogliamo attuare. fare un analisi dell’ambiente.   Nel rilassamento progressivo di jacobson dopo averlo interiorizzato dopo varie sedute di allenamento il nostro interruttore di attivazione potrà essere soltanto stringere fortemente il pugno della mano destra. possiamo cogliere segnali positivi anche di superstizione occulta. possiamo ottimizzare questo stato mentale ( gia’ in possesso dell’atleta) che sono rappresentati da segnali di rituali relativi a momenti particolarmente positivi. cercare qualcosa gia’ presente nell’atleta che potrebbe essere modificato al fine di  far funzionare tutto nel modo migliore possibile. essere attenti alle rappresentazioni dell’atleta, molto importante nei confronti dell’atleta dare delle sicurezze, certezze, fermezza, piccoli passi ma molto chiari e significativi. il numero di sedute  per far sviluppare una strategia all’atleta e’ variabile, ricordando che l’obiettivo finale e’ di restituire autonomia all’atleta.     Controllo dei pensieri Spostare il pensiero da negativo a positivo (fondamentale il lavoro durante le sedute di allenamento tecnico-tattico) lavorare sullo sviluppo di un dialogo interno che possa dare rinforzi positivi durante la gara. evitare di parlare di quello che l’atleta preferisce non sentire, ma focalizzare l’attenzione su quello di positivo che ha dentro. trasformare i (via da…) in verso… trovare una strategia valida per destrutturare un meccanismo negativo. in alcune situazioni anche bleffando (sempre a fin di bene) per poter raggiungere lo scopo. es: non sono in forma... trasformo in: magari anche il mio avversario non e’ in forma. ( cercare di togliere dal vocabolario dell’atleta il non es: non riesco, non sono in forma, non vincerò mai, ecc. ecc.) lavorare sulle visualizzazioni che bloccano segnali negativi.   Autoregolazione Può essere interessante l’utilizzo di contrazioni e decontrazioni  per mezzo del rilassamento progressivo di jacobson.   Recupero stato mentale Utilizzo di segnali post-ipnotici che servono per entrare e uscire dagli stati mentali.   Aumentare la capacità di concentrazione Il ruolo della concentrazione nell’atleta                       Controllo delle energie Trigger mentali. es: al 5° set di un incontro tiratissimo agli open di australia (vedi la semifinale del gennaio 2000 tra sampras e agassi vinta da quest’ultimo al 5° set dopo tre ore di gioco e dopo che sampras era arrivato nel 4° set quasi a vincere la partita si vedeva travolgere nel 5° set per 6-1 da un agassi che sembrava rigenerato da una solidità mentale che precedentemente aveva fatto propria sampras.)    devo trovare le energie nervose per fare emergere le energie rimanenti. quello che e’ successo nella semifinale sopra descritta e’ fattibile, a patto che sia stato strutturato un percorso con l’atleta tale da consentirci per mezzo dei famosi interruttori di attivazione di poter sfruttare tutto il potenziale residuo dell’atleta.     Gestione dello stress  (controllo dell’ansia pre-gara) Ci sono vere e proprie fobie. C’è il rischio di distruzione per la perdita di un incontro. un qualcosa vissuto in modo fortemente negativo che sfocia poi nella “nikefobia” e’ un debito che l’atleta deve pagare (in modo irrazzionale ) pulsione a non vincere l’incontro. possiamo parlare di nevrosi di scacco o di fallimento, una predisposizione a mettersi in situazioni spiacevoli per se stessi o per i propri obiettivi. lo stress ha le seguenti vie di paura:            fuga- attacco- immobilizzazione lo schema predefinito è un ancoraggio: -      aggrapparsi a qualcuno che diventi qualcosa -      mantenimento difensivo delle posizioni acquisite -      la vittoria gli ha fatto paura, quindi sensazione di immobilizzazione -      il raggiungimento della vittoria innesca un sentimento di inferiorita’ (riusciro’ a ripetere quella performance)   Ansia di stato Si manifesta nei giorni precedenti la gara con una agitazione  psicofisica o somatica e cognitiva.a livello fisico mobilitazione di vari organi interni:grande sudorazione, fortissima produzione di liquidi, aumento del battito cardiaco. e’ una rappresentazione di stress non reale. il goal-setting ovvero la formulazione di obiettivi a  breve, medio, lungo termine sono di fondamentale importanza, devono essere chiari e precisi, inoltre altrettando fondamentale sono le informazioni sui risultati che vengono conseguiti nel cammino verso il raggiungimento dei vari obiettivi ed eventualmente servire da correzzione agli obiettivi stessi. tutto questo fornisce all’atleta un grosso incentivo alla motivazione alla fatica nell’allenamento.   il dialogo interno dell’atleta è di fondamentale importanza: puo essere ansiogeno; oppure diminuire l’ansia. in questo caso puo’ essere fondamentale  il ruolo dell’allenatore con i suoi contenuti comunicativi anche sul piano tecnico-tattico.   1)   abbassamento dell’ansia pre-gara   partendo dal livello della prestazione ovvero dal rapporto tra arousal e prestazione arrivare ad avere un livello di arousal ottimale.    l i v e l l o  di  a r o u s a l        rapporto tra arousal e prestazione   nel  caso in percentuale piu probabile di livello di ansia elevato bisogna cercare di effettuare esercizi fisici pre-gara: potrebbero essere esercizi di corsa, scatti, provare dei servizi, ( tomas muster  atleta che è arrivato ad essere il numero uno del mondo arrivava al punto in fase di preparazione  di simulare quasi una partita vera e propria, prima di iniziare la patita)in pratica effettuare una trasformazione energetica (in questo momento l’atleta vive una situazione come se ci fosse un eccesso di energia una sorta di ingorgo energetico) il nostro compito è cercare di far circolare l’energia in tutto il corpo con una esaltazione di tutte le funzioni, in questo caso puo’ distribuirsi in tutto il corpo  oppure uscire sotto forma di scariche di glicogene o adrenalina.   E' altrettanto importante non fare abbassare troppo il livello di attivazione relativo al livello di prestazione della curva ad u rovesciata sopra proposta.   Nel caso di bassa attivazione pre-gara si consigliano esercitazioni che possano eccitare a livello psicofisico l’atleta. ad esempio: in fase di palleggio utilizzare due palline, oppure esercizi vicino alla rete centrale utilizzando delle palle numerate dove l’atleta dovra’ dire il numero in rapida successione. Model training: Far vivere all’atleta la dimensione della gara, gli ostacoli che l’atleta incontra deve superarli trovando una strategia che possa dare delle contromisure efficaci. tipi di immagini viste  con filmati, utilizzando fermo immagine o rallenty per copiare a segmenti il gesto. scomposizione del gesto prima a blocchi poi in movimento, ripassandola mentalmente in modo piu’ ricco possibile, in modo piu’ luminosa possibile. prima vediamo il vero protagonista, poi vediamo noi fare l’azione. a tale proposito puo essere importante l’utilizzo del video-tape durante l’allenamento per fare rivedere le azioni degli atleti. fare vedere le immagini dell’allenamento, creare sensazioni cenestesiche, sentire il peso delle gambe, delle articolazioni, creare una buona  abilita’ immaginativa. (utilizzo di una scatola con due buchi per mettere le mani, con dentro oggetti che non si vedono, far dire agli atleti quale e’ l’oggetto all’interno della scatola. Prima  fase Allenarsi alla rappresentazione di immagini future gradevoli. es: se esco con una bella ragazza la descrivo in tutti i particolari. è possibile l’utilizzo di musiche e suoni. il tempo delle visualizzazioni e’ variabile con una durata massima di 15 minuti. da 3 a 5 minuti possiamo considerarlo un tempo corretto, sempre che non intervengano pensieri negativi, in questo caso bisogna lavorare sulla correzzione dell’immagine negativa. si inizia con un lavoro in positivo con le luci, cambiando la musica, le voci, in modo tale da avere una situazione piacevole, a questo punto togliamo l’oggetto inquinante. Seconda  fase Fare una scala da 1 a 10 mentalmente, chiedendo all’atleta di rappresentarsi la sua gara migliore, dando un voto a questa prestazione. questa diventa un punto di riferimento e di partenza. importante e fare rappresentare la gara in tutte le sue parti sentendo le voci da dove provengono, l’atleta deve vedersi in tutte le forme possibili della gara, ma alla fine vedersi vincente. e’ possibile effettuare delle correzzioni di immagini o eliminazione di immagini negative. Terza  fase visualizzazione della gara peggiore, anche in questo caso utilizzo una scala di valori da 1 a 10, con dominanza a correzzione dei momenti negativi. arrivare a isolare i momenti che hanno disturbato l’azione e correggerli mentalmente. restano tracce negative delle gare precedenti  con prestazioni non buone, a questo punto ripetendo queste immagini cercare di cancellarle lentamente dalla mente dell’atleta. adesso fare solo visualizzazioni di buone gare. fare effettuare all’atleta una sorta di “  ricognizione mentale della gara che andra’ a fare”. il risultato di questa ricognizione e’ di creare nell’atleta  un ambiente famigliare, ovvero creare tracce famigliari nel nostro mondo interno, per trovare tranquillità.   Il preparatore psicologico di un atleta tennista dovrà quindi tenere sempre in grande considerazione il lavoro sugli stati mentali, la capacità di entrare e uscire, come fossero una sorta di interruttori on-off. far interiorizzare al proprio atleta la concentrazione ricordandogli che l’approccio ottimale alla gara è:   ogni colpo è il primo colpo (colpo su colpo); ogni game è il primo game; ogni gioco è il primo gioco.   Cerchiamo di fare uscire gli atleti dalle trappole mentali, ricordiamo a loro che se un essere umano e’ riuscito a fare una determinata cosa, posso provare anche io a farla. lasciamo sempre alle persone la capacita’ di raccontarsi. Se crediamo noi preparatori in un cambiamento lo faremo fare anche al nostro atleta. Per concludere Non esiste problema senza soluzione, nel problema c’è la soluzione, il problema è che non si vede la soluzione!

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L'idratazione nello sport

Durante un allenamento, è risaputo ormai che il corpo perde acqua e sali minerali. Il ripristino dei liquidi quindi è molto importante perché aiuta a prevenire l'affaticamento. Purtroppo molta gente e molti atleti non prestano la dovuta attenzione all'idratazione del corpo. Uno studio del 2003 ha indicato che quasi la metà delle persone che frequentano palestre hanno iniziato il loro percorso in una condizione di disidratazione, anche se credevano di bere una quantità sufficiente di liquidi. Ma perché una buona idratazione è così importante?   Elettroliti come sodio, potassio calcio e magnesio svolgono un ruolo fondamentale nel modo in cui gli impulsi nervosi sono condotti attraverso i neuroni. L'acqua è il principale mezzo di trasporto utilizzato dal corpo per fornire le sostanze nutritive alle cellule; Senza l'acqua, non è possibile formare centinaia di enzimi che catalizzano le milioni di reazioni chimiche che rendono il corpo funzionale su base giornaliera; L'acqua è necessaria per l'adeguata lubrificazione delle articolazioni e della colonna vertebrale. Quali sono le conseguenze della disidratazione? I neuroni (le cellule del sistema nervoso) non funzionano correttamente, portando ad un incremento della risposta e dei  tempi di reazione; Oltre a colpire le prestazioni mentali, questo danneggia anche le prestazioni fisiche. L'importanza degli elettroliti Gli elettroliti sono ioni, o minerali, che sono condotti per mezzo di segnali elettrici. Gli elettroliti sono necessari per regolare l'idratazione del corpo e del pH del sangue, e per il funzionamento dei neuroni e muscoli. Il corpo perde elettroliti attraverso il sudore (è per questo che il nostro sudore è salato). Più alta è la percentuale di elettroliti persi dal corpo durante l'esercizio fisico, minore è la capacità fisica e mentale. Fattori che contribuiscono alla disidratazione del corpo: alte temperature; intensa l'attività fisica (sessioni arduo in palestra, giochi intensiva, ecc); lunghi periodi senza mangiare; il consumo di alcol la sera prima; bere grandi quantità di tè o caffè (entrambi sono diuretici); assunzione di alcuni farmaci (alcuni farmaci hanno azione diuretica).

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