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Contenuti per tag: performance


Consiglio n. 6 - Se prima d'allenarti fai cin...

Non è vero che la respirazione conti poco quando ci alleniamo. Conta così tanto, che anche nel pre-allenamento dobbiamo verificare quantità e qualità dell'aria introiettata. Mettiamola così: il controllo del respiro migliora la fase preparatoria al training come fosse un rituale, poi, a seguire, sostiene l'allenamento vero e proprio durante gli esercizi e per finire ci fa uscire dalla performance con le precauzioni del caso. Il respiro è quindi il nostro compagno di viaggio. Anche quando siamo bloccati nel traffico, basta visualizzare un'immagine che ci stacchi dal contesto e respirare profondamente cinque volte per essere già in bolla. A ognuno di noi il suo, ma a spanne, dieci secondi d'inspirazione e venti d'espirazione super-lenta, come un soffio impercettibile, ci rimetteranno in sesto anche prima dell'allenamento, quando arriviamo in palestra trafelati per buttarci sugli attrezzi. Cinque respiri saranno la linea di demarcazione ottimale tra ciò che è accaduto prima e ciò che sta per accadere: una buona seduta in palestra da condurre al massimo. Durante il training vero e proprio, tutto ciò che facciamo, ovvero esercizi alternati a pause, seguiranno sempre il ritmo respiratorio. Non curando questa fase potremmo rischiare di andare fuori giri, proprio come il motore di una macchina, col rischio di surriscaldare e bloccarsi. A fine seduta, 10 minuti di stretching ben fatto controllando sempre il respiro nelle fasi d'allungamento-accorciamento muscolare, saranno d'obbligo per chiudere l'allenamento perfetto.

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Come risvegliare la consapevolezza (Vivere alla ma...

Alla consapevolezza del “qui e ora”, tema che può essere sviluppato da più livelli di osservazione, ho dedicato diverse Pillole e un’intera sessione del videocorso Atleta Vincente (http://atletavincente.com). Ciò nonostante, continuo a ricevere numerose richieste di approfondimento, soprattutto per quanto riguarda la consapevolezza in gara, nel momento in cui dovremmo sperimentare la massima attivazione agonistica. Molti atleti mi scrivono per chiedermi come si fa a mantenere la calma e la lucidità nei momenti che precedono una gara, quando la mente si annebbia e sembra di essere dappertutto fuorché nel luogo dove di lì a poco dovremo esprimere la nostra miglior prestazione. In passato ho già spiegato quali strategie adottare per gestire lo stress agonistico (http://www.massimobinelli.it/il-blog-...) e per restare “in bolla” (http://www.massimobinelli.it/il-blog-...), però il presupposto essenziale per far sì che queste tecniche funzionino è essere consapevoli di quel che si sta facendo.Sulla consapevolezza in senso lato ho pubblicato anche una Pillola (http://www.massimobinelli.it/il-blog-...), ma un atleta non può certo mettersi a meditare prima di affrontare una competizione. Dunque, occorre adottare un altro approccio, più specifico, trasversale a tutte le discipline sportive. Cosa occorre fare per restare ancorati al presente ed avere il pieno controllo del proprio corpo e delle proprie emozioni?Scopriamolo assieme…

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Come essere costanti per avere successo (Il potere...

Dopo aver pubblicato la mia Pillola numero 100 (http://massimobinelli.it/il-blog-di-m...), in molti mi hanno chiesto come faccio ad avere ancora la voglia di trovare argomenti nuovi, scrivere i testi, registrare i video e promuoverli in Rete, un lavoro che effettivamente assorbe molte delle mie risorse. Rispondo che è la stessa voglia che mi spinge ad allenarmi ogni giorno, anche quando diluvia, da 35 anni a questa parte. Per avere successo, o comunque per raggiungere gli obiettivi che ci siamo prefissati, in qualunque ambito della nostra vita, è necessario essere costanti, evitare di trovare scuse improbabili pur di “rimandare a domani” e perseverare. Vuoi scoprire come si fa? Quando supporto i miei coachee a fissare un obiettivo, adotto il metodo SMART-P (al quale, tra l’altro, è dedicata la quarta sessione del mio percorso Atleta Vincente), quindi li aiuto a formulare un proposito che sia specifico, misurabile, orientato all’azione personale, raggiungibile in un certo arco di tempo e positivo. Poi lavoriamo sulla definizione delle azioni da compiere con regolarità per perseguire il risultato voluto, ed è qui che casca l’asino! Perché se la tabella di marcia prevede cinque allenamenti a settimana, oppure un’ora al giorno da dedicare all’apprendimento di una determinata abilità, questo impegno va rispettato a ogni costo. “Oggi non mi alleno perché c’è una nuvoletta all’orizzonte e il meteo dice che c’è il 17% di probabilità che piova, tanto recupero domani”, giusto per fare un esempio riferito a un obiettivo sportivo o semplicemente alla forma fisica, è una frase che deve scomparire dal lessico dell’aspirante Persona Vincente, ossia della persona che raggiunge i propri traguardi, qualunque essi siano, purché si tratti, lo ribadisco, di obiettivi positivi. La “rimandite” sta alla Persona Vincente come la kryptonite sta a Superman!Ti do due notizie, e come al solito una è buona e una è cattiva. La cattiva notizia è che una forte motivazione a essere costanti nei propri impegni è un fattore chiave di successo. La buona notizia è che il “muscolo della costanza” può essere allenato. Questo allenamento molto particolare fa sì che il cambiamento si consolidi e diventi una nuova abitudine positiva.Vuoi sapere quanto tempo occorre per veder ingrossare questo muscolo?Domanda lecita. Sulla base della mia esperienza, posso dirti che servono dai 30 ai 90 giorni, sostenuti da una forte motivazione, affinché una nuova abitudine, un nuovo comportamento o una nuova tecnica si consolidi. Nessun obiettivo può essere raggiunto se non c’è costanza: non esistono scorciatoie! Per rincuorarti, tuttavia, posso dirti che cambiare un comportamento negativo ricorrente o infrangere una vecchia abitudine rende euforici, apre nuove strade e fa scoprire risorse personali che fino a quel momento ignoravi persino di possedere. Dunque, come si fa ad allenare il muscolo della costanza? Ci sono almeno Tre Strategie. Scoprile assieme a me e scegli quella che preferisci, ma se le applichi tutte, non fa male, giuro!

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Fabio Basile, Tre Trucchi per vincere l'oro a...

Quando ripenso al 200° oro olimpico della storia italiana, conquistato nel judo da Fabio Basile, anche se è già passato più di un mese, provo ancora una grande emozione. Sono fatto così, la gioia di un atleta che raggiunge l’obiettivo più importante di un’intera carriera, in qualunque disciplina, mi fa commuovere, perché so cosa significa soffrire per anni, sacrificare la propria gioventù per lo sport, per una medaglia, anche di latta. Chi non ha questo fuoco dentro, e magari liquida le tue fatiche con un “ma chi te lo fa fare”, il più delle volte detto in modo quasi beffardo, come a lasciare intendere “io mi godo la vita, sono più furbo di te”, mi fa quasi pena, non sa cosa si perde. Nel turbine delle interviste, Basile, ancora tra l’incredulo e il frastornato, ha detto: «A Tokyo, nel 2020, avrò qualcosa da perdere», ricordi? Ma è davvero così? Fabio Basile mi piace, lo confesso. Si racconta in modo spontaneo, mai banale. Ammette di essere «una testa matta», ma poi puntualizza subito che grazie al judo è diventato un uomo. Grazie allo sport puro, interpreto io. Dice di aver sofferto tanto, per arrivare a Rio (e come dubitarne!), poi spiega, con un mezzo sorriso, di aver sofferto così tanto che la sofferenza ha iniziato a piacergli, «perché il trucco per diventare campioni – sono sue parole – è quello di soffrire e allenarsi tantissimo. In tanti mi dicevano di smettere, che non sarei mai diventato un campione: ecco, questa medaglia – è stata la conclusione piena d’orgoglio di Fabio mentre mostrava il trofeo – la dedico anche a loro». Ti ricorda qualcosa questa immagine? Leggi cosa scrivevo nella Pillola numero 74: https://www.youtube.com/watch?v=opPmH...Il secondo trucco di Fabio, che poi è il trucco per diventare campioni, è credere con tutte le proprie forze in un obiettivo ambizioso e nel contempo raggiungibile. «La prima volta che ho visto il nuovo direttore tecnico Kiyoshi Murakami – ha raccontato Basile –, mi ha stretto la mano e mi ha detto: “Tu vai a Tokyo 2020”. Io gli ho risposto: “No Tokyo, ma Rio 2016!”. Mi ha fissato, ha detto “va bene” e poi ha iniziato ad investire su di me. Grazie a lui sono cambiato tanto, perché avevo una forza dentro che non riuscivo a tirare fuori». È la sintesi perfetta della potenza di un obiettivo ben formato, che scatena la motivazione giusta e contagia le persone che devono credere in te per aiutarti a conseguirlo, sei d’accordo?A un certo punto, rispondendo a una domanda riguardo a Tokyo 2020, Fabio si è lasciato sfuggire una umana debolezza. «Qui a Rio ho dato tutto me stesso, perché non avevo niente da perdere, ma tra quattro anni, a Tokyo – ha detto il campione olimpico –, avrò qualcosa da perdere». Ti ricordano qualcosa queste parole? Scopriamolo assieme…

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Human Movement Optimization: migliorare la perform...

Oggi voglio parlarvi di HMO, un innovativo sistema di allenamento al quale mi sto avvicinando e che si pone come obiettivo il miglioramento della prestazione sportiva a 360 gradi e la diminuzione di sintomatologie dolorose attraverso la stimolazione del vero e proprio "motore" del nostro corpo: il Sistema Nervoso. E' sorprendente scoprire quanto spesso venga sottovalutata l'importanza del cervello in tutti i processi che riguardano il movimento umano, concentrandosi quasi esclusivamente su muscoli, tendini e articolazioni e limitando così le enormi possibilità di miglioramento che tutti noi abbiamo. Entro subito nel merito parlando di un aspetto col quale tutti primo o poi abbiamo a che fare quando eseguiamo dei movimenti: la comparsa del dolore. E se vi dicessi che molto spesso il dolore compare perchè il nostro SNC (Sistema Nervoso Centrale) non riconosce ciò che facciamo? E che lo stesso può accadere quando nell'eseguire un movimento percepiamo una perdita di forza, dando magari la colpa a mille altri fattori? Faccio subito un esempio: provate a camminare muovendo contemporaneamente e nella medesima direzione braccio e gamba dello stesso lato (in sostanza invertite la naturale oscillazione delle braccia): in poco tempo dovreste percepire una certa perdita di forza. Ciò è dovuto all'assenza di rotazione del busto (tipica di una corretta deambulazione) che sfocia in una minor quantità di informazioni al Sistema Nervoso da parte dei Meccanocettori (recettori di movimento presenti su articolazioni, muscoli e tendini) e dagli Utricoli (organi otolitici che si trovano nell'orecchio interno e fanno parte dell'apparato vestibolare). Come detto prima, meno informazioni, meno forza erogata dal S.N.! Pensate che tanti recettori di movimento importantissimi si trovano in parti del corpo troppo spesso non prese in considerazione quali orecchie, naso, labbra e iodio e tutti incidono in maniera decisiva sulla capacità di forza durante movimenti di flesso-estensione delle nostre articolazioni! Per approfondire un pò quanto appena affermato, voglio introdurre il concetto di GERARCHIA NERVOSA: gli organi che, inviando segnali al Sistema Nervoso, controllano in primis la nostra postura e di conseguenza il movimento sono gli occhi (45%), il vestibolo (35%) ed i propriocettori (20%).Semplificando, essi rappresentano 3 sistemi che, come avviene con i satelliti che inviano segnali al GPS affinchè triangolandoli esso possa stabilire la corretta posizione, inviano segnali al cervelletto, l'organo che ha il compito di integrarli ed interpretarli per predisporre le corrette risposte motorie. Se questa gerarchia non è rispettata ed un sistema domina sull'altro o manda segnali errati a causa di un malfunzionamento, la nostra mappa motoria può risultarne offuscata con serie ripercussioni su postura e capacità motorie. Ma come faccio a capire se un fastidio dipende dalla mappa motoria? Porto come esempio la cosiddetta MIRROR THERAPY. Poniamo caso di avere un dolore alla spalla destra durante il sollevamento del braccio al di sopra di essa. Mi posiziono davanti allo specchio lasciando fuori la metà destra del corpo e inizio a sollevare più volte il braccio sinistro osservando la mia immagine riflessa ed immaginando, concentrandomi, che quello che sto sollevando sia il braccio destro. Se dopo qualche minuto riprovo a muovere il braccio destro e il dolore è diminuito o addirittura scomparso, il mistero è svelato: il problema era un malfunzionamento della mappa motoria! Questo semplice esempio può essere utile anche per dare un altro spunto: contrariamente a quanto spesso avviene, allenarsi davanti allo specchio può creare problemi non indifferenti confondendo il nostro Sistema Nervoso e producendo delle risposte motorie non ottimali! Altri consigli estrapolabili dall'aver compreso come funziona la nostra gerarchia nervosa? Ad esempio, non chiudere gli occhi mentre ci si allena, oppure non esagerare con gli esercizi "propriocettivi" su superfici instabili (per non portare il S.N. a far troppo affidamento sulla propriocezione a discapito di vestibolo e occhi che come abbiamo visto occupano i gradini più alti della piramide). Non siete ancora convinti? Lasciatemi introdurre un altro concetto: il cosiddetto STARTLE REFLEX (o riflesso di trasalimento). Immaginate che improvvisamente la persona con cui state parlando lanci con forza un oggetto verso di voi oppure faccia per gettarvisi addosso lei stessa in modo minaccioso. Lo Startle Reflex è quella risposta automatica che vi porterà a flettere il busto e ad addurre braccia e spalle davanti alla potenziale minaccia. E' solo uno di una serie di riflessi "di protezione" del nostro S.N. di fronte a segnali improvvisi o a minacce in generale. Ma in realtà, tutto ciò che il S.N. non riconosce (o non è preparato a riconoscere) viene da esso percepito come minaccia e può portare allo Startle Reflex, al riflesso Artrocinetico o altri tipi di risposte non volontarie! Immaginate ora di star eseguendo una serie di un qualunque esercizio di carico (uno squat, magari): siamo alle ultime ripetizioni e viene quasi naturale contrarre il viso in smorfie di dolore o sforzo per riuscire a completare la serie. E se vi dicessi che semplicemente concentrandovi sul non fare queste smorfie ma anzi mantenere un'espressione serena potreste tranquillamente guadagnare almeno 3 ripetizioni rispetto al previsto? No, non è stregoneria. Avete semplicemete disattivato lo startle reflex o altri riflessi che avrebbero limitato la vostra prestazione! Mica male, no? Ritorno sulla questione "dolore". Pensate ai cosiddetti "dolori da cambio del tempo"... suggestione oppure qualcosa di vero c'è'? Mai sentito parlare dei Barocettori? Sono recettori che inviano al S.N. indicazioni riguardo la pressione esterna sul nostro corpo. Cambiando la pressione atmosferica, cambiano i segnali da essi inviati, il S.N. non riconosce i nuovi segnali, interpreta ciò come una potenziale minaccia e la frittata è fatta, ecco i doloretti! Tutto torna, no? Torniamo a noi... Sapevate che più un dolore relativo ad un movimento si "cronicizza" e meno esso è legato ad un vero e proprio danno tissutale? Sembra assurdo ma è proprio così! In casi come questi è fondamentale spostare il "focus" dell'intervento proprio sul Sistema Nervoso. La cosa peggiore che possiate fare è perciò quella di evitare di compiere quel movimento ad oltranza, perchè, ricordate, l'assenza di movimento può portare nell'ordine a disuso, disabilità, depressione! Ma andiamo sul pratico: che significa allenare il S.N. e soprattutto, come? Allenando il Sistema Visivo, ad esempio! Esistono numerosi esercizi che coinvolgono i nostri occhi e i tantissimi nervi e muscoli ad essi collegati, tutti fondamentali e responsabili in modo diverso dei segnali che arrivano alla nostra "centralina", il cervello! Oppure, pensate un pò, con esercizi di mobilità! Non pensate necessariamente ai classici esercizi a cui siete abituati o allo stretching puro e semplice: esistono esercizi che coinvolgono polsi, caviglie, collo, torace e così via che stimolano fortemente vestibolo e vie neurali importantissime per lo sviluppo di risposte motorie adeguate. Queste che vi ho dato sono solo indicazioni semplificate di quanto sia profondo il rapporto tra cervello e prestazione sportiva (e più in generale movimento), ma spero siano sufficenti per cambiare almeno un pò il vostro approccio all'attività fisica... Per chiunque volesse approfondire e integrare questo tipo di allenamento alla propria preparazione fisica, vi aspetto a braccia aperte per tirare fuori il meglio di voi!

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MudRun: quando per vincere, bisogna "sporcars...

Le MudRun sono una tipologia di corsa che da qualche anno sta spopolando negli Stati Uniti e si sta rapidamente propagando anche in Europa e in Italia. Si tratta di gare che si svolgono su strade, sterrati e sentieri naturali in cui si alternano tratti di corsa ed ostacoli di vario genere artificiali o naturali. I partecipanti vengono dotati di un chip che registrerà il tempo totale di percorrenza del percorso, ma già arrivare fino in fondo può essere considerata una vittoria personale al di là del tempo impiegato! Gli ostacoli, diversi per ciascuna gara e che verranno svelati solo a ridosso del giorno della competizione, possono essere costituiti da balle di fieno da saltare, guadi nel fango, percorsi aerei di vario genere da attraversare in modalità "scimmia", montagne di terra e muri di fieno da scalare, “tappeti” di pneumatici da superare, lingue di fuoco(!!) da saltare in stile Holliwoodiano, container da scalare, corde o pertiche da risalire, vasche di schiuma, tunnel artificiali e veri e propri percorsi di guerra da attraversare strisciando nel fango, fossati, fiumi, laghi, paludi e magari anche una piscina da attraversare a nuoto!  Preoccupati? Fermo restando che il bello di queste corse è rappresentato proprio dagli ostacoli e dalla sfida con se stessi nel doverli superare, c'è sempre la possibilità di aggirare l'ostacolo, magari paganda una piccola "penale" rappresentata dal dover eseguire tot ripetizioni di qualche faticoso esercizio che vi toglierà tempo ed energia! Queste manifestazioni si svolgono spesso in location particolarmente suggestive come boschi, parti storiche di città e paesi, stadi storici, ecc.. e nascono con uno spirito non competitivo, se non con se stessi e con i propri limiti! Sono delle fantastiche occasioni per stare insieme (sono previste anche iscrizioni in team) e divertirsi: non di rado si incontreranno infatti partecipanti travestiti nei modi più bizzarri come gladiatori, vichinghi, spartani e chi più ne ha più ne metta. I partecipanti vengono chiamati Mudders e spesso possono collaborare tra loro per superare ostacoli particolarmente ostici. Non competitive, dicevamo. E' però di quest'anno un'interessantissima novità: nasce infatti il Campionato Italiano MudRun! Tra le tantissime manifestazioni previste nel nostro Paese, numerose hanno ottenuto la convalida per essere considerate tappe valide al fine del Campionato Italiano. Basterà partecipare in modalità "Competitiva" ad almeno tre di queste numerose gare per poter essere inseriti in classifica (si fa la media dei tre migliori risultati tra tutte le MudRun effettuate). Per i mudders più ambiziosi c'è persino la possibilità, qualificandosi tra le prime venti posizioni nell' Inferno Run di Firenze (già il nome dice tutto, vero?) del 9 Maggio 2015, di partecipare al Campionato Mondiale OCR (Obstacle Course Race) che si terrà a Cincinnati, Ohio, Stati Uniti d'America! Potete trovare tutte le informazioni riguardo le varie gare ed il Campionato Italiano sul sito Mudrun.it. Okay, abbiamo visto in cosa consistono queste corse, ma ora... come si preparano? Vista l'assoluta varietà delle prove da superare e l'impossibilità di conoscerle in anticipo, sarà fondamentale allenare tutte le abilità fisiche senza fossilizzarsi solo su una di esse! Forza, Potenza, Resistenza, Capacità Aerobica, Agilità, Mobilità Articolare, Equilibrio, Coordinazione e così via ma soprattutto Forza di Volontà! Sono ideali circuiti di allenamento che alternino fasi di corsa ad alta intensità su piani variabili con esercitazioni di forza sfruttando la massima varietà di strumenti a disposizione quali Sbarre, Kettlebell, Anelli, Trx, Scale Orizzontali, Funi, Box Pliometrici, e tanti altri! E vedrete che preparare la gara sarà divertente quasi quanto correrla! Ci si vede nel fango, Mudders!

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Strategie per affrontare allenamenti e gare (piani...

Riesci ad affrontare sempre con motivazione ed entusiasmo allenamenti e gare? Posso suggerirti delle strategie da mettere in atto per sostenere gli allenamenti più faticosi e per creare un collegamento tra l’allenamento che affronti, il benessere psicofisico che ne ricevi e il risultato che ottieni in gara. Iscriviti al Blog di MB. Riceverai tanti spunti utili per la tua crescita personale: http://goo.gl/TMeFN6

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Più qualità al tuo allenamento... con il cardio...

... (vedi 1°parte) Perché allenarsi con un cardiofrequenzimetro ? Diamo qualche nozione di base su come allenarsi con il cardiofrequenzimetro. Abbiamo detto che il battito cardiaco è legato alla capacità aerobica e all’aumento dell’intensità dell’allenamento cambia il sistema energetico impegnato (aerobico, anaerobico). In base alla frequenza cardiaca cambia di conseguenza la percentuale di utilizzo di grassi e zuccheri. Innanzi tutto dobbiamo calcolarci le frequenze cardiache di lavoro. Le formule per il calcolo sono: la formula di Cooper, la formula di Karvonen e la formula di Tanaka. Oggi per semplicità calcoliamo la frequenza cardiaca massima con la formula di Cooper. La formula di Cooper per il calcolo del battito cardiaco massimo è . 220 - età = fc.max (frequenza cardiaca da non superare mai). In % alla fc max ricaviamo i carichi di lavoro da usare in allenamento. Teniamo conto del fatto che: al di sotto del 60% della fc.max c’è un lavoro che impegna maggiormente l’utilizzo dei grassi; intorno al 70% c’è un utilizzo misto dove non creiamo ancora accumulo di acido lattico nei muscoli; al di sopra dell’85% del battito cardiaco max (abitualmente), iniziamo ad avere un accumulo di acido lattico che non ci permette di mantenere tale intensità a lungo (pena l’affaticamento precoce, che ci porta o alla sospensione dell’allenamento o la riduzione dell’intensità per poter proseguirlo). Con questi parametri creiamo il nostro allenamento sia in palestra che fuori . Possiamo utilizzare il cardiofrequenzimetro in palestra. Durante una lezione di spinning, nei corsi musicali, sulle macchine cardiofitness, in un circuito misto con i pesi o un allenamento funzionale Oppure all’esterno: per andare a camminare, a correre. in bicicletta, a pattinare ecc. Ipotizziamo un lavoro cardio per una persona che approccia l’attività fisica. In definitiva un principiante, può utilizzare frequenze cardiache intorno al 60-70% del battito cardiaco massimo per un periodo di qualche mese. In questo modo il suo corpo inizia ad abituarsi all’attività e migliora il suo sistema cardiorespiratorio. Si accorge di questo perché, a parità di velocità o di wattaggio spinto, il battito rilevato è minore che nelle precedenti sessioni e si riesce a mantenere l’allenamento più a lungo. Questo sistema se si vogliono ulteriori miglioramenti, dopo un periodo, deve essere variato, aumentando le intensità di carico. Il consiglio e quello di diversificare gli allenamenti periodizzando il lavoro a diverse intensità . Lo step successivo può essere quello di eseguire allenamenti dove si porta il cuore intorno al 75- 80% della fc.max e mantenere questa intensità per medi periodi, durante l’allenamento, consentendo così un ulteriormente miglioramento della capacità aerobica. In questo modo, durante l’attività, si utilizzano molti zuccheri per far fronte al fabbisogno energetico che tale intensità richiede, ma durante il recupero post allenamento, il metabolismo aumenta notevolmente, con conseguente consumo di grassi. Si deve però tener conto, che non ci si può allenare ogni giorno così, ed è consigliabile far seguire a giornate di media intensità (75-80%), altre a bassa (60%-70%) che aiutano a un recupero attivo. Qualsiasi sia l’allenamento, partire con un adeguato riscaldamento, previene infortuni e porta ad una condizione ottimale nell’affrontare l’allenamento stesso. Altrettanto importante, una fase di defaticamento idonea, riporta il cuore e lo stato fisico alla normalità consentendo la conclusione dell’attività nel migliore dei modi. Spero che questi rudimentali consigli sul cardio siano stati utili!

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