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Contenuti per tag: personal trainer bellaria


Donne e sala pesi, i miti da sfatare

Purtroppo, a volte, la tecnologia e le false credenze popolari portano a fobie collettive che si ripercuotono con effetto boomerang creando malumori non giustificati. Una di queste è quella che se le donne si allenano con carichi in sala pesi mettono a repentaglio la propria linea, sviluppando massa muscolare. Questa preoccupazione è del tutto infondata, per diverse ragioni.   La prima è che le donne, avendo pochissimo testosterone, non potranno mai avere uno sviluppo muscolare pari a quello dell’uomo. La seconda è che per sviluppare massa muscolare occorre un’alimentazione mirata a tale obiettivo (ipercalorica e iperproteica) in modo da dare la possibilità al corpo di avere le risorse per poterla sviluppare. La terza è che in qualunque caso, per accrescere la propria massa muscolare bisogna lavorare su determinate percentuali di carico (tra il 70 e l’80%) del massimale. Invece, al contrario, l’attività con i pesi è fondamentale per ottenere un corpo magro e sodo in quanto un maggior tono muscolare comporta un aumento del metabolismo basale e quindi un maggior dispendio calorico anche a riposo. In poche parole più i muscoli sono tonici e più il nostro corpo brucia calorie. Anche per questo motivo non ci si deve preoccupare se inizialmente ci si sente un po’ più “gonfi” e se i jeans stringono un po’ di più. Sarà un effetto limitato nel tempo perché il processo di tonificazione è più rapido del processo di dimagrimento. In conclusione, per una donna che vuole dimagrire o rassodarsi è importante dedicare dai 30 ai 60 minuti di allenamento al lavoro in sala pesi per le ragioni sopra citate ma ancora più importante è curare l’alimentazione a tavola, ma qui la palla passa a dietologi e nutrizionisti…   Andrea Buttè

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Uomo, unità di psiche e soma

La medicina psicosomatica considera la salute come un “armonico funzionamento dell’uomo, inteso nella sua unità di psiche e soma, inserito nel proprio ambiente, nel rispetto delle caratteristiche funzionali del corpo, dei suoi ritmi, dell’intensità e della sua capacità di autoregolazione, detta omeostasi”. Esisterebbe, dunque, un’intima interconnessione fra vita psichica e biologica, tesa a riscoprire la dimensione più intima e spirituale dell’individuo, fatta di emozioni, passioni, stati d’animo, vissuti depositati in quello spazio buio e inconscio che pulsa dentro di noi. Diventa, quindi, fondamentale comprendere che, dietro la malattia, esiste un “soggetto sofferente”, che ne disegna i contorni, li definisce, fino a immedesimarsi in quel dolore che, probabilmente, viene da molto lontano e ha una storia da raccontare. Nel IV secolo a.C., Ippocrate, considerato il padre della medicina moderna, teorizzò l’esistenza di una fondamentale interrelazione tra corpo, mente e ambiente. Giunse a definire gli equilibri chimici e ormonali come “umori” in contrapposizione con le “passioni”, sostenendo che è necessario un  reciproco equilibrio, affinché gli uni non prevalgano sulle altre e viceversa, pena il verificarsi di alterazioni cagionevoli per il benessere del corpo. Nel corso dei secoli, la medicina scientifica si è sempre più specializzata, fino a vantare scoperte importantissime per la cura e la prevenzione, in grado di salvare la vita a generazioni di persone, ma, questa corsa verso sperimentazioni sempre più sofisticate si è svolta a discapito della dimensione emozionale dell’uomo. Le “passioni” sono forze che vibrano dentro di noi, energia pura che alimenta i nostri stati d’animo, guida il nostro comportamento e il nostro modo di essere nel mondo. Le circostanze quotidiane, intrise di monotonia e, spesso, eccessiva superficialità, a lungo andare paralizzano la nostra spontaneità che teme di essere giudicata e, quindi, rifiutata, condannandosi alla solitudine. Per questo motivo, tendiamo a omologarci agli altri per non sentirci diversi e, quindi, più facilmente accettati. Così facendo, ci dimentichiamo di noi stessi. L’anima si appesantisce, il respiro si accorcia e l’ossigeno circola tra gli organi vitali in maniera insufficiente. Qualcosa, dentro, inizia a cambiare e il nostro corpo sembra procedere in completa autonomia. Lo scollamento tra mente e fisico è riconducibile allo sganciarsi di un carro dal suo prode cavallo: senza guida, la traiettoria è perduta e quel carro è destinato a sbattere, prima o poi, e a spezzarsi. L’approccio psicosomatico suggerisce di dedicare più attenzione ai messaggi del corpo, che riflettono il nostro sentire più profondo. Ascoltiamo cosa ha da dirci. Esistono dolori contro cui nulla possiamo e, che, per la loro stessa natura, difficilmente riusciremmo a vivere come espressione di un Io lacerato, ma un ritrovato rapporto con la propria interiorità, può rivelarsi un eccellente risorsa per non perdere mai il coraggio di guardare avanti e portare la vita in trionfo, contro l’irreversibile finitezza che ci appartiene dalla notte dei tempi.   Maria Cristina Caccia

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Dieta dimagrante veloce: vegetariano o vegano. Com...

Diminuire i carboidrati aiuta a perdere peso ma se sei vegetariano o vegano e stai seguendo una dieta dimagrante veloce, o un programma per smaltire i chili in eccesso, potrebbe non essere così semplice. Se vuoi seguire una dieta dimagrante veloce a basso contenuto di carboidrati e non sei vegano o vegetariano, ti basta sostituite i carboidrati semplici (gli zuccheri) con alimenti come i legumi, le verdure e alcuni tipi di frutta.   Con questo articolo ti fornisco alcuni suggerimenti utili per seguire una dieta dimagrante veloce sia che tu voglia semplicemente perdere i chili in eccesso sia che tu prediliga la cucina vegana o vegetariana.   Molti studi hanno dimostrato che ridurre l'apporto di carboidrati porta molti effetti benefici tra cui la perdita di peso, la riduzione del gonfiore addominale, l'incremento del colesterolo HDL (quello buono) e la riduzione dei trigliceridi. Inoltre controllare l'apporto di carboidrati ti aiuterà a mantenere costante il livello di zuccheri nel sangue evitando così gli attacchi di fame improvvisa.   Seguire una dieta dimagrante veloce a basso contenuto di carboidrati riduce in modo significativo la sensazione di appetito e di conseguenza induce a mangiare meno e introdurre quindi un minor quantitativo di calorie.   Seguire una dieta veloce a basso contenuto di grassi può essere meno efficace, ai fini della perdita di peso, rispetto ad una dieta dimagrante veloce a basso contenuto di carboidrati. Molti cibi infatti, come l'avocado e la frutta secca per chi è vegetariano o vegano, ma anche il salmone per chi non lo è, sono cibi grassi ma benefici che andrebbero sempre inclusi in un programma alimentare sano.   Vediamo nello specifico come seguire una dieta veloce nel caso in cui si prediliga la cucina vegetariana o vegana Intanto è necessario specificare che la differenza sostanziale tra vegano e vegetariano è che la cucina vegetariana include prodotti di origine animale come i latticini e i suoi derivati, e le uova. La cucina vegana invece prevede il consumo di alimenti esclusivamente di origine vegetale.   Vegetariano Se prediligi la cucina vegetariana ti suggerisco di includere le uova, lo yogurt e alcuni tipi di formaggi nella tua dieta dimagrante veloce in quanto sono ricchi di proteine ed hanno un basso contenuto di carboidrati. In generale dovresti prediligere i formaggi freschi e leggeri oppure i formaggi di capra. Scegli uova preferibilmente biologiche da allevamento da terra; piuttosto che la margarina prediligi il burro di buona qualità. Il burro va consumato esclusivamente crudo e in piccole quantità. Inserisci il kefir e lo yogurt magro naturale nella tua alimentazione.   Vegano Se prediligi la cucina vegana ti suggerisco di consumare prodotti come il tofu, a base di soia, che rappresentano un'ottima alternativa ai prodotti di origine animale. In commercio esistono moltissime varietà di latte vegetale tra le quali poter scegliere: dal latte di riso al latte di avena, così come il latte di mandorla o di cocco.     Vegetariano e Vegano: cosa includere nella dieta dimagrante veloce a basso contenuto di carboidrati: Verdure: i cavolini di Bruxelles, i broccoli, i cavolfiori e le melanzane, ma anche le cipolle ad esempio, sono verdure che contengono pochi carboidrati e vanno consumate in abbondanza. Frutta: soprattutto i mirtilli e i frutti rossi. Avocado: per creare ottime mousse o da mangiare con le verdure. Olio extra vergine d'oliva: per condire i tuoi piatti. Frutta secca: includi sempre nella tua dieta dimagrante veloce diverse varietà di noci, mandorle, anacardi e pistacchi. Ottimi come snack. Semi oleosi: semi di chia, semi di canapa. Sono molto buoni nell'insalata o con lo yogurt (yogurt di soia per chi è vegano). Legumi: chi è vegano e vegetariano dovrebbe sempre includere i legumi nell'alimentazione in quanto costituiscono la miglior fonte vegetale di proteine. Cioccolato fondente: fino a tre volte alla settimana puoi consumare un pezzetto di cioccolato fondente come snack. Chi è vegano deve accertarsi che non ci sia il latte.   Questi sono gli alimenti principali che non dovrebbero mai mancare in un programma alimentare sano in particolare, questo elenco, è molto utile per chi ha scelto un'alimentazione vegana o vegetariana e vuole seguire una dieta dimagrante veloce.   Puoi variare gli ingredienti per creare ottime ricette sane, leggere e gustose.   A colazione puoi mangiare uno yogurt magro naturale o uno yogurt di soia con dei frutti rossi e un cucchiaino di miele.   A pranzo un'insalata di legumi misti con olio extra vergine d'oliva e peperoncino oppure un mix di verdure crude con salsa al sesamo (salsa Tahin).   A cena una quiche di asparagi, spinaci e feta oppure la versione vegana: quiche a base vegetale con asparagi, spinaci e tofu.   Puoi preparare le "lasagne" di melanzane grigliate con pomodoro e basilico fresco. Oppure un mix di verdure cotte al forno con funghi e avocado.   Se vuoi dimagrire in fretta abbina a questa alimentazione un programma di regolare attività fisica e bevi almeno un litro e mezzo di acqua naturale tutti i giorni. Clarissa Lupi

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Tabata Training: quando 4 minuti valgono più di u...

Concepito nel corso di una ricerca scientifica condotta nel 1996 dal Dr. Izumi Tabata e il suo team presso il National Institute of Fitness and Sports di Tokyo, il Tabata training nasce originariamente come una variante estrema dell'High Intensity Interval Training (HIIT).    Nella ricerca si tentava di analizzare l'effetto di diversi protocolli d'allenamento sui sistemi energetici degli atleti al fine di stabilire il miglior modo di condizionarne la capacità aerobica ed anaerobica. Paragonando due diversi protocolli della durata di 6 settimane, la normale attività aerobica a frequenza costante (o "Steady State", 70% VO2max per 60 minuti) su cicloergometro, e un protocollo intermittente su cicloergometro della durata di 4 minuti complessivi suddivisi in round di 20 secondi di attività alla massima intensità, nelle cui fasi di picco si raggiungevano valori sovramassimali (oltre il 170%) sul consumo di ossigeno, alternati a 10 secondi di recupero, sono stati ottenuti risultati sorprendenti. In entrambi i gruppi si è evidenziato un miglioramento significativo del VO2max (massimo consumo di ossigeno o Capacità Aerobica), comunque superiore nel gruppo Tabata (14% contro 10% nel gruppo "Steady State"), ma soprattutto per quanto riguarda la Capacità Anaerobica (la capacità di un individuo di continuare a svolgere l'esercizio in deficit di ossigeno e con aumento dei livelli di lattato) il risultato è stato netto: un miglioramento del 28% nel gruppo Tabata a fronte di nessun miglioramento nel gruppo "steady State". I ricercatori conclusero che il tradizionale steady state training migliora la potenza aerobica ma non la capacità anaerobica, mentre l'esercizio intermittente ad alta intensità può migliorare ambedue in maniera significativa, probabilmente grazie all'intenso stimolo di entrambi i sistemi energetici e l'elevata produzione di lattato ed il debito d'ossigeno indotto. Seguirono numerosi studi che confermarono a più riprese l'efficacia del Tabata e in generale dell' High Intensity Interval Training utilizzato non solo con i classici macchinari cardio ma anche con l'utilizzo di esercizi a corpo libero (calistenici e pliometrici in particolare), con i pesi liberi e con attrezzi quali kettlebell e affini, purchè eseguiti alla massima velocità, multiarticolari e in grado di indurre un elevato impegno organico più che muscolare. Un dato sorprendente riguarda il tasso metabolico, che risulta quasi raddoppiato a soli 30 minuti di distanza da un allenamento con il metodo Tabata: ciò significa che ... "Questo particolare stile di interval training ha profondi effetti anche sul metabolismo post-esercizio a breve termine. Ci vorrebbe cinque volte la quantità di esercizio cardio tipica, come una camminata intensa di 20 minuti, per spendere lo stesso numero di calorie che vengono bruciati in 4 minuti di Tabata" (Olson, 2013) Comprenderete l'importanza di queste affermazioni anche nell'ottica di un programma di dimagrimento: non si punta più esclusivamente al quantitativo di calorie eliminate durante lunghe sessioni aerobiche di moderata intensità, bensì a quelle consumate a riposo a seguito dello stress indotto nel metabolismo da un protocollo breve e intenso come quello del metodo Tabata e che si protrae per 1/2 giorni successivi.   Nonostante infatti l'esercizio cardiovascolare aerobico ad intensità moderata consumi un maggior numero di grassi durante l'esercizio, il dispendio energetico totale, compreso quindi il post-esercizio, è maggiore in proporzione all'intensità dello stesso. Questo dato è particolarmente significativo considerando che, nonostante l'esercizio ad alta intensità consumi più carboidrati, il dispendio calorico per svariate ore a seguito dell'allenamento si sposta maggiormente sull'ossidazione di lipidi piuttosto che glucidi e naturalmente questo aumenta maggiormente a seguito dell'esercizio ad alta intensità. L'esercizio cardio ad alta intensità influenza inoltre positivamente il profilo ormonale elevando i livelli di ormoni lipolitici quali GH e catecolammine (adrenalina, noradrenalina) e causando un minore incremento dei livelli di cortisolo, ormone notoriamente catabolico sul tessuto muscolare (in soldoni, che si "mangia" i muscoli) e più sensibile alla durata dell'esercizio.    Come già detto il Tabata andrebbe praticato con esercizi che impegnano il maggior numero di catene muscolari sinergiche, prevedendo il carico antigravitario e non mantenendo alcuna componente statica, consentendo più facilmente l'innalzamento della frequenza cardiaca e del consumo di ossigeno e un maggiore dispendio energetico. Si tratta di un tipo di allenamento molto avanzato e adatto ad atleti esperti, ma un principiante può senz'altro approcciarvisi iniziando con un interval training più leggero e gradualmente farsi strada fino a questo livello di intensità, tenendo conto di alcuni elementi essenziali che di seguito elenco: Effettuare sempre un riscaldameno adeguato Utilizzare esercizi o attrezzature che permettano il contemporaneo coinvolgimento di più grandi gruppi muscolari Per i soggetti senza esperienza, iniziare con un numero inferiore di round o aumentare leggermente la durata dei recuperi. Giulio Bellini

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Allenarsi è una cosa seria: l’importanza del ma...

Raggiungere un obiettivo, in qualsiasi ambito, deve partite da solide basi. In palestra, e più in particolare in sala pesi, la conoscenza del proprio massimale è assolutamente fondamentale. La ripetizione massimale (RM) sta ad indicare, semplicemente, il peso che ognuno di noi è in grado di sollevare una sola volta, senza aiuti esterni, in un determinato esercizio. Io personalmente tendo sempre a calcolarlo in ogni singolo esercizio effettuato in sala pesi dai miei clienti, in modo da avere un quadro completo e il più preciso possibile dello sportivo che mi trovo davanti. Il massimale non è solamente un dato che ci permette di conoscere la nostra massima capacità di carico, ma se usato correttamente sarà la base della programmazione dell’allenamento. Infatti, quando prepariamo una scheda di allenamento, a seconda della forza su cui vogliamo allenarci (Forza Resistente, Forza Sub Massimale Forza Ipertrofica, Forza Resistente), dobbiamo lavorare con specifiche percentuali del massimale per avere degli ottimi risultati. Ad esempio, se vogliamo migliorare la nostra Forza Ipertrofica, e quindi far crescere la nostra massa muscolare, dobbiamo lavorare tra il 70 e l’80 % del massimale effettuando dalle 8 alle 10 ripetizioni. Questo vuol dire che andremo ad utilizzare un carico di lavoro tale da farci arrivare all’ultima ripetizione notevolmente affaticati. Ed è in questo momento che bisogna “spingersi oltre”, ossia provare ad effettuare, nonostante l’affaticamento, quella “ripetizione in più”, l’ultima ripetizione, quel gesto che segna un nuovo piccolo miglioramento e che ci spinge ad andare avanti.   Praticamente, se ipotizziamo che il nostro massimale nelle distensioni su panca piana con bilanciere (pettorali) sia 100 kg, per lavorare sulla forza ipertrofica dovremo lavorare con carichi di 70 – 80 kg effettuando più serie tra le 8 e le 10 ripetizioni. Io personalmente consiglio sempre al cliente di effettuare anche una serie con 12 ripetizioni (al 65% del massimale) in modo da sollecitare anche le fibre rosse che stiamo allenando.   Esempio Distensioni con bilanciere su panca piana MASSIMALE: 100 KG SERIE: 4 RIPETIZIONI: 12 -10 -10 -8 % CARICO: 65% - 70% - 70 % - 75 % del massimale RECUPERO (tra una serie e l’altra): 1’15’’ – 1’30”   Se invece il nostro obiettivo principale è quello di avere un corpo tonico e asciutto dobbiamo lavorare con carichi di lavoro più bassi, compresi tra il 60 e 65% del massimale (Forza Resistente) effettuando però un numero più alto di ripetizioni (tra le 12 e le 15). Esempio Distensioni con bilanciere su panca piana MASSIMALE: 100 KG SERIE: 3 RIPETIZIONI: 15 -12 -12 % CARICO: 60% - 65%- 65 %  del massimale RECUPERO (tra una serie e l’altra): 1’– 1’15”   In conclusione, come potete dedurre anche voi, allenarsi è una cosa seria, che richiede impegno, sacrificio, passione e cura dei dettagli. Per arrivare a questo (e quindi per raggiungere gli obiettivi prefissati) è bene affidarsi a professionisti seri che abbiamo tutte queste qualità e che riescano a trasmettervele.   Andrea Buttè

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Comunicare è un'arte?

Sembra un concetto molto semplice, quasi scontato. Eppure, molti di noi, non ne considerano le conseguenze: il non aver espresso alcuna parola, non significa soltanto “non aver emesso suoni vocali”, ma rientra, invece, in un vero e proprio comportamento comunicativo. Capita, in certe situazioni, di avvertire l’esigenza di “nascondersi” dietro ad un atteggiamento che consideriamo “neutro e distaccato”, in realtà falliamo miserevolmente! Abbiamo,  comunque, fatto una scelta: quella di non comunicare e, paradossalmente, la comunichiamo. I nostri pensieri, gli atteggiamenti, la volontà, i desideri, le contrarietà, possono essere non espressi direttamente, ma ciò non ci difende dal rischio che qualcuno si accorga di loro, perché in un modo o nell’altro, trapelano all’esterno. In che modo? L’emotività, il suono e il tono della voce, i colori, la respirazione, la postura, la gestualità, la mimica, l’aspetto fisico, l’abbigliamento, un profumo, “parlano” un linguaggio misterioso, silente, ma tremendamente esplicito. La sensorialità ci rappresenta molto più di una parola pronunciata senza consapevolezza, tenendo sempre in debito conto che non è necessario dire sempre tutto quello che si pensa, ma è necessario pensare tutto ciò che si dice. Il pensiero è energia e plasma l’espressività. Il corpo è dotato di un linguaggio che supera le barriere dei codici simbolici tradizionali, al di là di ogni fattore di disturbo: rimanda a un senso universale e, pertanto, comprensibile e immediato. Un elemento imprescindibile del processo comunicativo è l’ascolto. Un grande comunicatore è, prima di tutto, un grande ascoltatore. La volontà di aprirsi all’altro e la curiosità di conoscere quello che ha da dirci sono due premesse fondamentali per instaurare una buona “empatia” (dal greco empatheia, significa “sentirsi dentro” ovverosia sensibilità nell’immedesimarsi nell’interlocutore, fino a coglierne i pensieri e gli stati d’animo). “Ed ecco il mio segreto, un segreto molto semplice: è soltanto con il cuore che si riesce a vedere correttamente; ciò che è essenziale è invisibile all’occhio”, (Antoine De Saint Exupéry). Un comunicatore che non ascolta è come un giocatore di ping pong che non riesce a prendere la pallina quando gli viene ribattuta dall’avversario. La retorica classica definiva questo aspetto con termine pathos ovvero il sentimento: come dev’essere l’ascolto? In quanto riceventi, diamo prova di comprensione se ascoltiamo con rispetto, senza interrompere, senza giudicare né criticare, rivolgendo domande per dimostrare interesse per quanto ci è stato espresso. In quanto emittenti, ovverosia responsabili della comunicazione, dimostriamo comprensione se sappiamo utilizzare un linguaggio adatto all’interlocutore, preoccupandoci che il messaggio giunga in maniera chiara e adeguata. Nella società attuale, l’incomunicabilità è un lusso che non possiamo permetterci: l’uomo è “un essere sociale” e, in quanto tale, non può isolarsi, pena la sua sopravvivenza fisica, mentale, e spirituale. Il confronto con l’altro è fondamentale per crescere, migliorarsi, arricchirsi e, soprattutto, conoscersi. “I limiti del mio linguaggio significano i limiti del mio mondo”, (Ludwig Wittgenstein). Chiarezza espressiva, codice linguistico adeguato, tranquillità, sintesi, sicurezza interiore, autostima, sono elementi “fisiologici” fondamentali per comunicare in maniera adeguata, attenuando il rischio di malinteso e dubbio. Ansia, insicurezza, tono della voce costante, linguaggio inadeguato, eccessivo carisma, scarsa competenza della materia, sono alcuni dei peggiori nemici della comunicazione, considerati “fattori patologici”. Lo studioso Paul Watzlawick sostiene che “in ogni comunicazione vi è un aspetto di contenuto e un aspetto di relazione”, intendendo sottolineare che “una comunicazione non soltanto trasmette informazioni, ma, nello stesso tempo, impone un comportamento”.  È sempre presente sia un messaggio di contenuto (la notizia, l’oggetto, i dati) sia un messaggio di relazione (le indicazioni, il comando/richiesta, l’empatia, l’ascolto). Jonathan Swift diceva: “Le parole giuste al posto giusto fanno la vera definizione di stile”. Spesso è molto più importante il “come” comunichiamo del “cosa”: un medesimo messaggio può essere trasmesso con modalità differenti e ottenere effetti differenti a parità di significato semantico.  Comprensione, cortesia, chiarezza, coraggio e coscienza sono le cinque dimensioni  della cosiddetta “pentacomunicazione”, un modello innovativo globale di comunicazione, il cui slogan è ben rappresentato da “la comunicazione a tutto tondo per una persona a tutto tondo: non c’è comunicazione senza l’aspetto psicologico e non vi è aspetto psicologico senza comunicazione". “Quando lungo la via o nel mercato incontrate l’amico, lasciate che sia lo spirito a muovervi le labbra e a guidare la vostra lingua. Lasciate che la voce nella vostra voce parli all’orecchio del suo orecchio; la sua anima tratterrà la verità del vostro cuore così come si rammenta il sapore del vino” (Il Profeta, Khalil Gibran).  Maria Cristina Caccia 

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Le Proteine: quando diventano dannose?

Le proteine sono forse uno degli argomenti più diffusi nelle palestre per quanto riguarda l'alimentazione. Si pensa, infatti, che basti mangiare una quantità "esagerata" di esse per poter raggiungere la tanto sospirata ipertrofia muscolare! Purtroppo però non è così; certo esse hanno una funzione molto rilevante nel nostro organismo, che è plastica, strutturale, di trasporto, catalitica e funzionale (infatti sono necessarie nella contrazione muscolare). Le proteine hanno, in particolari condizioni, però anche una funzione di tipo energetico. Questo avviene nella maggior parte dei casi durante il digiuno prolungato, quando gli amminoacidi ramificati (Leucina, valina, isoleucina) vengono degradati a scopi energetici, oppure negli sforzi prolungati ad alta intensità. Ok, quindi possiamo dedurre che con un alimentazione bilanciata ed un allenamento tarato in maniera corretta non dovrebbero esserci problemi. L'alimentazione bilanciata non è però quella "iperproteica", che spesse volte viene accompagnata ad una dieta chetogenica. L'accumulo dei corpi chetoni (si producono nella dieta chetogenica) nelle urine è caratterizzato da un eccessivo catabolismo di acidi grassi liberi, in assenza di glucosio. Un accumulo di queste sostanze nel sangue (chetosi) non è salutare per in nostro organismo.   Cosa rende dannose le proteine? La caratteristica principale che le differenzia da tutti gli altri macronutrienti è la presenza di azoto, che ci può portare infatti in uno stato di azotemia. Nel sangue sono presenti proteine fondamentali per il nostro organismo, ma anche prodotti di rifiuto che vengono trasportati agli organi deputati a eliminarli. Tali prodotti di rifiuto derivano dalla degradazione delle proteine: una volta portati al rene vengono eliminati con le urine. L'azotemia è la quantità presente nel sangue di azoto non proteico (derivante cioè da aminoacidi, acido urico, creatina, creatinina, urea) Situazioni di azotemia possono anche essere date da situazioni patologiche di insufficienza renale, ma una dieta iperproteica protratta per lunghi periodi può essere un valido aiuto per provocare deficit renali. Per conoscere il fabbisogno proteico di un individuo bisogna tenere conto quindi di un parametro molto importante che è il bilancio azotato, ovvero la differenza tra l'azoto ingerito e l'azoto eliminato.   Concludo sottolineando l'importanza delle proteine nel corpo e nell'alimentazione E' importante quindi non abusarne; si consiglia per persone che non praticano attività sportiva di stare sugli 0.8/1.2 g per kilo di massa magra, mentre a chi pratica molto sport, e in particolare sport di forza, si consiglia di non superare i 2 g per kilo di massa magra. Dopotutto ragazzi, se bastasse mangiare quantitativi enormi di proteine per aumentare di massa, non sarebbe tutto così complicato!  Giorgio Mimini

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Endorfine: gli ormoni della Felicità

Buongiorno a tutti! Con questo articolo vorrei parlare di un argomento che ho molto a cuore e che monitoro e seguo da moltissimi anni, con la curiosità che mi contraddistingue: quello delle endorfine. Eviterò di spiegarvi cosa sono, come vengono rilasciate ed altre formalità accademiche che potrete tranquillamente cercare su Wikipedia o su altre fonti, limitandomi a proporvi un esercizio da me utilizzato nelle sessioni di Coaching al fine di capire quale sia la vostra "Sorgente di Felicità", la vostra personale riserva di buonumore e benessere.   Inizierò con un piccolo racconto Sin dall'età di 8 anni, cioè da quando ho iniziato a praticare sport, ho notato che il mio umore migliorava nettamente cosi come la mia energia nei periodi degli allenamenti... Mi piaceva cosi tanto fare attività sportiva che la mia mente era costantemente focalizzata su di essa: questo manteneva il mio stato di benessere e di buonumore sui livelli massimi per tutto il tempo! Ovviamente non ero a conoscenza degli effetti di queste meravigliose sostanze prodotte dal nostro organismo, associavo semplicemente il mio costante senso di felicità allo sport che praticavo al momento. In particolare i momenti più intensi e felici, li associo a quando giocavo a football americano: la preparazione della borsa prima degli allenamenti e delle partite, il profumo dell'erba del campo, i rumori sul campo e tutto l'insieme, provocavano in me una costante felicità e sensazione di benessere che provo ancora oggi scrivendo queste parole. Molti di voi immagino provino oppure abbiano provato le stesse sensazioni in ambiti anche differenti da quello sportivo: per esempio il classico profumo degli interni di una macchina nuova, la voce del proprio partner, un piatto particolarmente apprezzato e del quale siete particolarmente ghiotti..ora ad ognuno verrà in mente qualcosa che lo rende particolarmente felice.. Che cosa hanno in comune tutte queste situazioni? Da dove parte questa sensazione di felicità? In qualità di Coach professionista, l'argomento della felicità è una costante nella mia giornata: sono arrivato alla conclusione che la secrezione endorfinica altro non sia che un segnale di un raggiunto stato di felicità, un segnale del nostro cervello che ci dice "Bravo ragazzo, ti stai facendo del bene: questo è quello che devi fare SEMPRE: sei nato per fare questo!"... e le endorfine sono il suo modo di comunicarci che siamo sulla strada giusta. Cosa ci indica quella sensazione di benessere? Ci indica una direzione, una risposta alle nostre domande più profonde: stai facendo quello per il quale sei portato, stai scoprendo una potenzialità...   Ecco un esercizio da fare per capire quale possa essere una vostra Sorgente di Felicità Prendetevi dieci minuti del vostro tempo, nel quale possiate stare da soli e in tranquillità: spegnete cellulari e limitate al massimo le interferenze esterne... Dovete comunicare con voi stessi ed avete bisogno di ascoltarvi. Ci siamo? Bene, ora prendete un foglio ed una penna e fatevi queste domande: "Quando mi sento veramente felice? Qual è quella cosa che farei sempre e che mi fa stare veramente bene?" Attenzione ai trabocchetti del cervello, a questo punto: cercate quelle sensazioni di piacere e felicità che non vi diano disagio una volta terminate, il senso di colpa indica che state facendo qualcosa che non è in sintonia con i vostri valori personali... Alcol, zuccheri, eccesso di attività sessuale, droghe provocano per effetto della chimica cerebrale uno scarico di endorfine, certo, ma gli strascichi dati dalle sensazioni negative ne annullano subito i benefici. Al termine dei dieci minuti rivedete cosa avete elencato e fatene una lista di tre, di quelle che sentite veramente VOSTRE. Può essere suonare uno strumento, andare a correre, viaggiare... insomma, ognuno di noi si conosce abbastanza per sapere cosa lo rende felice. Ora che abbiamo una lista della nostra Sorgente di endorfine, passiamo a capire con l'ultima domanda "Come posso fare per inserire nella mia giornata almeno una di queste attività?" Siate creativi, ingegnatevi e trovate ogni giorno almeno una mezzora da dedicare alla vostra felicità: una mezzora nella quale, come avete fatto adesso, vi dedicate completamente alla cura di voi stessi. Niente e nessuno deve interrompere questo momento cosi importante per voi, fate in modo che questo avvenga quotidianamente: create l'abitudine attraverso la ripetizione... Fatto? Bene, eccellente: avete fatto un passo da giganti verso il miglioramento del vostro quotidiano! Pochissime persone possono concedersi del tempo per capire "cosa le rende felici"! Vi elencherò per finire tutta una serie di lati positivi del praticare quotidianamente, attività piacevoli che stimolano il rilascio di endorfine cosi che abbiate una serie di motivazioni reali e concrete. Alla prossima! Le endorfine Svolgono un ruolo antidepressivo Danno benessere fisico e mentale, energia, ottimismo, allegria ed euforia. Potenziano le motivazioni e favoriscono un senso di soddisfazione Attenuano il senso di fame e aiutano il relax Contrastano i disturbi del sonno Sono degli antidolorifici naturali poiché alzano la soglia del dolore e ne diminuiscono la percezione Favoriscono la concentrazione e l'apprendimento Secondo il dottor S. Haruyama hanno un compito nell'autoguarigione di alcune malattie comprese quelle autoimmuni.   Samuele Viotti

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Effetti indesiderati della Coca Cola Zero

Si ipotizza che le bevande fabbricate tipo "soft drink" (bevande dietetiche con zero calorie, tipo coca zero e altre) possano sostituire i bisogni del corpo per l'acqua. Si crede, solo perché queste bevande contengono acqua, che il corpo sarà adeguatamente servito. Questa idea è sbagliata, in quanto la scelta errata dei liquidi da ingerire è causa dell'aumento di tessuto adiposo. La Caffeina, uno dei principali componenti della maggior parte di queste bevande, è una droga. Ha proprietà di tossicodipendenza a causa della sua azione diretta sul cervello. Essa agisce anche sui reni e ha proprietà diuretiche, causando un incremento della produzione di urina. La Caffeina è, fisiologicamente, un agente disidratante. Questa caratteristica è la principale ragione per cui una persona è forzata a bere cosi tante lattine e a non essere mai soddisfatto. L'acqua non resta nel corpo abbastanza a lungo. La caffeina ha delle proprietà eccitanti e stimola la conversione di ATP in AMP per delle funzioni che normalmente non avrebbero accesso al prelievo quando esistono altri livelli di riserve. Finchè i soft drink contengono zucchero, almeno una parte dei bisogni del cervello viene soddisfatta. Se la caffeina fa rilasciare energia ATP per accrescere le prestazioni, almeno lo zucchero che la accompagna rimpiazzerà la parte di ATP perduta, anche se il risultato finale sarà un deficit di ATP per il cervello. Un altro componente molto comune è l'Aspartame, il quale risulta essere 180 volte più dolce dello zucchero senza apportare calorie. L'aspartame ha un effetto molto simile alla caffeina, favorisce un indiscriminato eccesso d'uso delle riserve energetiche nelle cellule cerebrali, provocando quindi la comparsa di sintomi, quali fame e sete, atti al ripristino dell'energia nelle cellule del cervello. Quindi le bevande dietetiche caffeinate bevute dalle persone sedentarie, possono causare un aumento di peso; esse indirettamente stimolano una maggiore ingestione di cibo derivata dal forzato uso da parte del cervello delle sue scorte di energia. Il riflesso più importante che ha luogo nel corpo è una reazione del cervello al gusto del dolce. Quando il sapore dolce stimola la lingua, il cervello programma il fegato a prepararsi ad accettare nuova energia dall'esterno, lo zucchero. Ma se il gusto dolce non è seguito dalla disponibilità del nutrimento, il risultato sarà un forte stimolo a mangiare. L'aumento di peso è soltato il primo e uno dei pochi danni che possono derivare da un alterata funzione fisiologica delle cellule cerebrali ed epatiche, facciamo in modo di evitarne la comparsa per poter salvaguardare l'organismo da eventuali problemi. Cerchiamo di mantenere una buona forma fisica quindi che non sia soltanto fine a sé stessa, ma che rispecchi il nostro stato di salute. Lo possiamo fare attraverso un giusto piano di allenamento, un programma alimentare adeguato e servendo dell'acqua sulle nostre tavole. Giorgio Mimini

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Pesi & pettorali: la traiettoria giusta!

Sono anni che spingo al massimo al bench press, ma ho una “fossa” tra la spalla e il petto. Eppure arrivo a fare sei ripetizioni con ottanta chili. Devo cambiare angolo di lavoro? Nulla di strano sulla "fossa". La panca piana, infatti, lavora essenzialmente l’area medio-bassa del petto. E' evidente che l’area superiore sarà coinvolta solo parzialmente. Potresti provare a scendere (con carico più leggero però) al collo.   Vorrei sapere qual è l’angolo di “sicurezza” per far lavorare al meglio i pettorali alti. L’angolo è di 30°. Nulla cambia se fai il bench press con il bilanciere, lo stesso movimento alla Smith Machine, oppure con i manubri. Croci included. Ma coi manubri scendi più che puoi, sennò usa il bilanciere.   Può essere utile fare il “cross-over” per allenare i pettorali alti? Non si tratta di un esercizio complementare poco adatto alla “quantità”? Tesi è esatta, tant’è che i body-builder professionisti eseguono le “croci ai cavi” soprattutto nell’on-season, in prossimità delle competizioni. Questo è dettato dalla necessità di rendere particolarmente evidenti i pettorali alti-interni, che nel “pose-down” finale sono vitali nel punteggio assegnato dai giudici. Detto ciò, dacci dentro con questo esercizio soprattutto prima dell’estate e tieni anche per cinque secondi la contrazione di picco (interno).   Inclinando un po’ di più la panca, vedo che la mia schiena s'inarca. E' un problema? Sì, evita questi disastri posizionando meglio i piedi, sennò la panca inclinata ridiventa... una panca piana.   Possibile lavorare la parte alta dei pettorali con inclinazioni della panca comprese tra i 45 e i 60 gradi? Qui le teorie si sprecano, si sovrappongono, si contraddicono. Un’inclinazione di quel genere coinvolge troppo il deltoide anteriore e porta il lavoro da tutt’altra parte. Cambierei “traiettorie” (e angoli) di spinta.   Per i pettorali alti meglio le spinte con i manubri su panca inclinata o le croci? Anche qui tesi disparate. Propenderei per le spinte su panca inclinata, mentre per le croci di solito le suggerisco su panca piana. Trovo che l’angolo di lavoro, nel caso di croci su panca inclinata, sia a rischio. Ma è una mia opinione.   Il movimento di distensione del bilanciere su panca piana con presa inversa può essere utile anche per aumentare il volume dei pettorali alti? Biomeccanicamente dovrebbe coinvolgere il deltoide anteriore e punto. Tuttavia, sento che la parte più esterna dei pettorali alti (quella che si aggancia proprio alla spalla) viene coinvolta. Nel dubbio, mettici dentro pure questo esercizio.   Per quanto riguarda la posizione dei piedi quando faccio la panca inclinata con il bilanciere, qual è il trucco, sempre che di “trucchi” ce ne siano? Distanzia bene i piedi tenendoli sempre alle 10 e 10, solleva i talloni, punta gli avampiedi e stringi bene i glutei per diventare tutt’uno con il bilanciere.   Un’ipotetica classifica del miglior esercizio per i pettorali alti? Primo posto: distensioni con manubri su panca a 30°. Secondo: distensioni con bilanciere su panca inclinata. Terzo: distensioni con bilanciere su panca inclinata eseguite alla Smith Machine. Roby Romano

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