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Contenuti per tag: quoziente respiratorio


I miei Maestri

Oggi ho fatto un incidente e son caduto nei ricordi con la mente. Riaffiorano da essa tanti ricordi legati ad alcune persone(che considero tra i miei maestri) che hanno condizionato il mio pensiero ed il mio operato come Tecnico. Alcuni di essi li ho conosciuti personalmente, altri studiando i loro libri. Il primo è Emilio They che ho conosciuto personalmente. Da Lui ho appreso anche delle tecniche di allenamento, le quali erano applicate in ambito dell’addestramento militare (Emilio era stato un legionario). They oltre ad essere un Bodybuilder era anche uno studioso eclettico ed i suoi interessi spaziavano in vari ambiti scientifici. Era un grande osservatore di ciò che gli stava attorno, era come un bambino assetato di conoscenze; bambino travestito da adulto, probabilmente felice. Rispettava profondamente i suoi Allievi ma, da essi, non si aspettava la gratitudine; infatti, a tal proposito diceva: “Quando alleni una persona non aspettarti la gratitudine, se sarai fortunato l’avrai”. Perso nalmente questa frase mi risulta difficile da digerire, ma riconosco che fa parte del gioco della vita( anche Einstein diceva una frase simile: “l’ingratitudine è il morbillo della razza umana”). Sull’allenamento diceva anche: “Quando non sei convinto di ciò che proponi ad un tuo allievo, fagli fare meno di ciò che pensi”. Diceva anche: "tu sei ciò che pensi e sei quello che vedi negli altri”. Gli dava fastidio che il Fitness avesse rubato tanto dal Bodybuilding e che lo abbia poi sopraffatto. Fondamentale per me è questa sua frase: “Nella mia vita ho fatto sempre ciò che ritenevo giusto, questo mi ha procurato molti nemici compensati dall’alta qualità dei miei pochi amici”. Di Lui hanno detto: “Ha fatto ciò che ha detto e ciò che ha detto ha pensato, per gli esseri umani è veramente imperdonabile”. E’ morto nel sonno nel suo letto con la tuta addosso (come vorrei morire io). La seconda persona è il Prof. V.E. Leonardi, ex Docente di Teoria dell’allenamento, mio Docente presso l’ISEF di Napoli, il quale diceva spesso: “Siamo ciò che siamo stati e saremo ciò che siamo”. Questa frase nasconde in sé una profonda verità; inoltre egli era bravissimo nell’insegnarci la struttura, le varianti e le componenti di un macrociclo di allenamento (come pure la diversità dell’impostazione di un macrociclo della Scuola Italiana in confronto a quella Russa, Bulgara, ecc). La terza persona è Albert Einstein. Di Einstein, oltre ai suoi testi scientifici, mi interessa la Filosofia Relativistica (Popper, ecc). Egli diceva spesso: “L’unica certezza della Scienza è il dubbio”. Mi ha insegnato, indirettamente, che più strade possono portare allo stesso risultato e che lo stesso allenamento applicato su un allievo può essere proficuo oggi ma non domani o addirittura inutile e/o dannoso in futuro. Come diceva Newton: “Bisogna salire sulle spalle dei giganti del passato e del presente per imparare qualcosa”.    Queste persone hanno acceso una fiammella per illuminarmi la lunga e tortuoso strada della conoscenza. Grazie a loro ed a tanti altri sono ciò che sono, anche se non so chi sono, ma ho dei forti sospetti. Ringrazio Dio che ha fatto incrociare le nostre strade.     Nello Iaccarino

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Dimagrimento: EPOC e quoziente respiratorio

In questo articolo parleremo di quoziente respiratorio, EPOC e cercheremo di comprendere meglio i meccanismi energetici che possono portare al dimagrimento, cioè ad una riduzione della massa grassa. Tutti, almeno una volta nella vita, abbiamo sentito dire da un personal trainer, dall’amico di turno o magari letto su qualche rivista, che l’allenamento lipolitico è ottimale mantenendo la frequenza cardiaca intorno al 60-65% e protraendo a lungo l’attività. E fin qui ci siamo. Questo tipo di allenamento è utilizzabile sempre e su tutti i soggetti che hanno intenzione di ridurre la loro massa grassa previo un periodo di riadattamento per chi si riavvicina all’attività dopo lungo tempo. Non tutti i soggetti però potrebbero accettare allenamenti piuttosto ripetitivi dove bisogna mantenere costante il ritmo per lunghi periodi. Esistono tuttavia altre metodologie di allenamento che possono portare ad una riduzione del tessuto adiposo e per comprenderne meglio i meccanismi introdurremo adesso due concetti: il quoziente respiratorio e l’EPOC o Excess post-exercise oxygen consuption. Il Quoziente respiratorio è un parametro importantissimo che ci indica con esattezza la tipologia di carburante utilizzato durante l’attività, la sua formula è la seguente: Tanto più questo valore si avvicina a 1 maggiore è l’utilizzo dei carboidrati a scopo energetico, un QR intorno allo 0,7 invece evidenzia un utilizzo quasi esclusivo dei grassi a scopo energetico. A riposo questo valore è intorno a 0,8, quindi significativamente sbilanciato verso l’utilizzo di acidi grassi come fonte energetica (in pratica 68% grassi e 32% carboidrati). Importante è sottolineare che quanto più un soggetto risulta essere allenato, tanto più il suo QR si avvicinerà a 0,7, al contrario un sedentario avrà un QR prossimo all’1, questo perché un soggetto poco allenato non riesce ad ossidare i suoi grassi in quanto è più facile, più immediato e meno faticoso per il suo organismo utilizzare i carboidrati come fonte energetica primaria. I sedentari quindi andranno incontro con più facilità all’ipoglicemia, fattore che porterà nella maggior parte dei soggetti ad avere un aumentato stimolo della fame. Il coinvolgimento quindi degli acidi grassi nell’attività aerobica non è quantitativamente elevato, tuttavia esistono tecniche che possono aiutare ad aumentare il metabolismo sbilanciandolo verso il consumo di grassi. L’attività aerobica blanda può essere un ottimo stimolo metabolico soprattutto nel primo periodo di allenamento e comunque su soggetti sedentari che probabilmente hanno la necessità di riadattare il metabolismo e i sistemi enzimatici. Passato però il primo periodo di condizionamento o avendo un soggetto già allenato che necessita di perdere massa grassa si può proporre una tecnica che non viene molto considerata nelle palestre ma che risulta essere molto efficace e ben supportata da numerosi studi scientifici, uno schema di allenamento di tipo Hi/Low, quindi con alternanza di alta e bassa intensità.   Ma perché proporre un metodo ibrido se il suo consumo di grassi è inferiore alla semplice attività aerobica? La risposta è che pur avendo un consumo di grassi non elevato durante l’allenamento, al termine della seduta di allenamento i valori metabolici non tornano immediatamente ai livelli basali ma rimangono elevati anche nelle ore successive. Certo è che questo avviene anche con una semplice seduta di aerobica ma è anche vero che con sedute di allenamento ad intensità alternata l’aumento metabolico e la durata nel tempo sono nettamente superiori. Il premio Nobel Archibald Vivian Hill si interessò per primo a questo fenomeno e introdusse per la prima volta il concetto di debito di ossigeno. Questo adattamento chiamato EPOC o Excess post-exercise oxygen consuption, indica proprio la differenza tra il volume di ossigeno consumato all’inizio del lavoro e il volume di ossigeno consumato in uno stesso intervallo ma senza svolgere attività. L’aumento di metabolismo è il risultato di una serie di fattori quali il pagamento del debito d’ossigeno, la variazione di temperatura corporea, la produzione di adrenalina e noradrenalina, l’aumento e il ripristino della frequenza cardiaca, la risintesi di creatinfosfato e di glicogeno da acido lattico. Tutti questi processi comportano un’aumentata termogenesi che spinge il corpo a consumare più energie nonostante l’allenamento sia già terminato. A questo punto, dopo aver parlato a livello teorico di EPOC e di allenamenti Hi/Low vediamo un esempio, un circuito allenante basato su questi principi e in grado di stimolare un sensibile aumento dei livelli di EPOC: Faccio notare che il numero di ripetizioni negli esercizi non è fisso ma è un range di riferimento, le ripetizioni possono andare da 6 a 8 nel primo esercizio e da 10 a 12 nel secondo. La scelta del peso quindi deve essere effettuata in modo attento ed oculato in modo tale da consentire una corretta esecuzione dell’esercizio stesso cercando di restare nel range stabilito. Il tutto potrebbe essere ripetuto più volte in base al livello di allenamento del soggetto in questione. Inoltre per i soggetti più allenati che volessero cimentarsi con un allenamento in grado di elevare i livelli di EPOC nonostante la breve durata ricordo l’articolo del collega Giuseppe Ribaudo sull’HIIT (high intensity interval training).

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