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Effetti ormonali sul bilancio idrico durante l...

Il bilancio idrico durante l’esercizio fisico è essenziale per ottimizzare le funzioni dei sistemi cardiovascolare e termoregolatore. All’inizio dell’attività, l’acqua viene trasferita dal volume plasmatico agli spazi interstiziali e intracellulari. L’entità di questo trasferimento di acqua dipende dalla massa muscolare in attività e dall’intensità dell’impegno fisico. Durante l’attività fisica, i metaboliti iniziano ad accumularsi all’interno e intorno alle fibre muscolari, quindi attirano l’acqua per aumento della pressione osmotica. Inoltre, l’attività muscolare provoca sudorazione che a sua volta riduce il volume plasmatico e l’afflusso di sangue ai reni. Il sudore è un liquido biologico costituito prevalentemente di acqua, con minime quantità di sali minerali, come cloro, magnesio, potassio e anche di ferro e calcio. Una carenza di acqua è mal tollerata dell'organismo, la capacità di prestazione atletica si riduce al grado di disidratazione del nostro corpo: una perdita del 2% del volume dell'acqua totale corporea altera la termoregolazione e influisce negativamente sull'efficienza e sulle capacità fisiche del soggetto, mentre una perdita del 5% comporta il rischio di crampi ed è in grado di determinare una riduzione del 30% della prestazione sportiva. Il sistema endocrino svolge un ruolo importante nel monitoraggio del livello dei liquidi corporei. La pressione del sangue dipende principalmente dal volume plasmatico, quando questo diminuisce di conseguenza lo stesso accade alla pressione sanguigna. Ciò stimola il rilascio di due particolari ormoni, l’ALDOSTERONE da parte della corteccia surrenale e l’ADH (ormone diuretico) da parte dell’ipofisi posteriore. Questi ormoni hanno come principale bersaglio i reni, favorendo il riassorbimento di sodio e acqua nei tubuli renali e riducendo, così, la produzione di urina. Tale meccanismo determina una ritenzione idrica nei reni, con il fine di incrementare il volume dei liquidi corporei e, quindi, la conservazione di acqua, riportando il volume plasmatico e la pressione del sangue a valori normali. Dopo il calo iniziale, il volume plasmatico rimane relativamente costante per tutta la durata dell’esercizio. Gli effetti ormonali dell’aldosterone e dell’ADH si protraggono fino a 12-48 ore dopo l’esercizio fisico, essi riducono la produzione di urina e proteggono l’organismo da una ulteriore disidratazione. E' chiaro, pertanto, che la principale integrazione di cui hanno bisogno gli atleti è quella idrica, ciò vale tanto per gli sportivi di elitè che per quelli di minor livello tecnico, in modo da recuperare l'acqua persa con la sudorazione. Per prevenire la disidratazione quando si pratica attività fisica, bisogna bere prima, durante e dopo lo sforzo. Prima dell'esercizio fisico la somministrazione di liquidi deve iniziare già prima dell'esercizio per garantire uno stato di idratazione ottimale nel momento dello sforzo. In particolare, quando l'esercizio fisico è prolungato la sola acqua può non essere sufficiente. Per questo motivo è opportuno aggiungere alla bevanda una modesta quantità di carboidrati e sali minerali (soprattutto sodio, cloro e potassio).

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Ipertrofia cardiaca e "cuore d'atleta&qu...

Sia in maschi sia in femmine, l’allenamento induce un certo aumento nella dimensione delle cavità cardiache, indipendentemente dall’età. Questo adattamento chiamato IPERTROFIA CARDIACA, rappresenta una risposta funzionale al maggior lavoro cardiaco. In un soggetto sedentario il volume del cuore è di circa 800 ml, mentre in un soggetto allenato tale volume aumenta in proporzione alle caratteristiche aerobiche dello sport. In un atleta di prove di resistenza il volume del cuore può essere superiore del 25% rispetto al soggetto sedentario. Sono sicuramente la durata nonché l’intensità dell’allenamento ad influire sulla dimensione del cuore e sulla sua struttura. Negli atleti che praticano attività di resistenza si assiste maggiormente ad un aumento delle dimensioni della cavità ventricolare sinistra, mantenendosi normale lo spessore della sua parete. Tale adattamento è chiamato IPERTROFIA ECCENTRICA e si somma alla riduzione della frequenza cardiaca nonché all’aumento della distensibilità ventricolare che consente un maggior riempimento diastolico. Quest’ultimo è causato anche da un maggior ritorno venoso; un maggior volume diastolico a sua volta causa uno stiramento delle fibre miocardiche, il che comporta una maggior forza di contrazione: pertanto, a fronte di un maggior riempimento diastolico ne consegue anche un maggior svuotamento sistolico. Anche la posizione corporea gioca un ruolo importante nell’influenzare il riempimento diastolico. Infatti i valori massimi di gittata cardiaca e di gittata pulsatoria vengono raggiunti in posizione orizzontale. Chiaramente, nella maggior parte degli esercizi effettuati in posizione eretta, il gradiente gravitazionale impedisce il massimo riempimento ventricolare in diastole. In posizione eretta è l’aumentare dell’intensità di lavoro a realizzare un progressivo aumento della gittata pulsatoria, ottenuto per un aumento sia del riempimento diastolico sia dello svuotamento sistolico.  Gli atleti coinvolti invece in sport di forza presentano i massimi valori della parete del ventricolo sinistro, con invece piccole variazioni delle dimensioni della cavità ventricolare. Si parla in questo caso di IPERTROFIA CONCENTRICA. Risulta chiaro che le caratteristiche morfologiche e strutturali del cuore riflettono le diverse condizioni funzionali relative ai vari sport. Altra curiosità riguarda la pressione arteriosa, infatti, in un esercizio di tipo aerobico di resistenza il nostro corpo ha la necessità di mantenere per lungo tempo una gittata cardiaca elevata con una pressione arteriosa di poco aumentata rispetto al normale. Diverso è l’adattamento funzionale del cuore in atleti che si dedicano a prove di forza, in questo caso si hanno invece brevi periodi di pressione arteriosa elevata, che si verificano appunto nel corso dello sforzo.

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Il metabolismo del glucosio durante l'eserciz...

Perché l’organismo riesca a soddisfare le accresciute richieste energetiche determinate dall’esercizio fisico, i muscoli devono avere una maggiore disponibilità di glucosio. Quest’ultimo è immagazzinato prevalentemente nei muscoli e nel fegato sotto forma di glicogeno. Bisogna quindi aumentare la glicogenolisi e far sì che il glucosio liberato, passando dal fegato al plasma sanguigno, circoli in tutto l’organismo e giunga ai tessuti in attività. Ci sono quattro ormoni volti a incrementare il glucosio plasmatico in circolo: - Il glucagone- L’adrenalina- La noradrenalina- Il cortisoloLa concentrazione plasmatica di glucosio durante l’esercizio fisico dipende dall’equilibrio tra il consumo di glucosio nei muscoli e il rilascio di glucosio dal fegato. Il rilascio di glucosio dal fegato è favorito dal glucagone la cui secrezione aumenta durante l’esercizio fisico. L’attività muscolare inoltre innalza anche il tasso di rilascio delle catecolamine (adrenalina e noradrenalina) da parte della midolla surrenale, pertanto gli effetti di tali ormoni si aggiungono a quelli del glucagone. I dati raccolti suggeriscono che anche il livello di cortisolo aumenta durante l’esercizio fisico. Pertanto, tutti e quattro gli ormoni citati possono far aumentare la quantità di glucosio ematico, promuovendo i processi di glicogenolisi e di gliconeogenesi. La quantità di glucosio rilasciata dal fegato dipende dall’intensità e dalla durata dell’esercizio. Quanto più aumenta l’intensità dell’esercizio, tanto maggiore è il rilascio di catecolamine, così aumenta significativamente anche il tasso della glicogenolisi. Nel corso di un esercizio esplosivo breve, i muscoli consumano le proprie scorte di glicogeno prima di utilizzare il glucosio presente nel plasma. Nel caso di un esercizio che si protrae per alcune ore, invece, il tasso di rilascio del glucosio epatico è più vicino al reale fabbisogno muscolare, pertanto come aumenta il consumo muscolare di glucosio, aumenta anche il tasso di rilascio del glucosio epatico. L’assorbimento di glucosio da parte dei muscoli è garantito da un altro ormone, l’insulina: quando il glucosio arriva fino al muscolo, l’insulina agevola il suo ingresso all’interno delle fibre. L’esercizio fisico può aumentare la fissazione dell’insulina ai recettori che si trovano sulla fibra muscolare. Nel corso di un esercizio prolungato però il livello di insulina diminuisce, questa contraddizione ci ricorda che è importante non solo la concentrazione dell’ormone nel sangue, bensì anche la sensibilità dei recettori presenti sulla membrana cellulare a quello specifico ormone. Ecco che l’attività muscolare determina un aumento di recettori sulle cellule, la loro attività risulta così aumentata e si riduce, quindi, la necessità di avere un livello ematico elevato di insulina. Questo è essenziale perché, durante l’esercizio fisico, ben quattro ormoni vengono sollecitati per rilasciare il glucosio immagazzinato e per fornire nuovo glucosio. Un livello elevato di insulina potrebbe contrastare la loro azione, impedendo alle cellule muscolari il necessario apporto di glucosio per soddisfare il loro fabbisogno energetico.

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Il dolore muscolare

Il dolore che si avverte durante e immediatamente dopo l’attività fisica può derivare dall’accumulo dei prodotti finali dell’esercizio, e dall’edema tessutale che è causato dalla fuoriuscita di fluidi dal plasma sanguigno nei tessuti. L’edema provoca quella sensazione di gonfiore che si avverte dopo una sessione impegnativa di un allenamento. Questo dolore normalmente scompare dopo l’esercitazione, entro pochi minuti oppure entro poche ore. Pertanto è denominato DOLORE MUSCOLARE ACUTO. Il dolore che invece si avverte un giorno o due dopo una esercitazione impegnativa è denominato DOLORE MUSCOLARE TARDIVO o DOMS. Quasi tutte le teorie più attuali riconoscono la contrazione eccentricatrica come causa primaria del DOMS, inoltre quest’ultimo è anche associato a vere e proprie lesioni del tessuto muscolare. La presenza nel sangue di maggiori concentrazioni di specifici enzimi muscolari, dopo un esercizio fisico intenso, suggerisce che possano avvenire lesioni strutturali delle membrane muscolari. La creatinchinasi (CK) infatti, detta anche creatina fosfochinasi (CPK), è un enzima presente in vari tessuti e cellule dell'organismo, specie nelle fibre muscolari scheletriche e cardiache. Con la sua azione, la creatinchinasi catalizza sia la conversione della creatina in fosfocreatina che la reazione inversa. Nel primo caso si ha un immagazzinamento di energia, mentre nel secondo si ha un rapido rilascio energetico. Nel corso di un esercizio fisico intenso e di breve durata, la creatinfosfato (o fosfocreatina) - accumulata durante il riposo - cede il proprio gruppo fosfato all'ADP, sintetizzando nuova ATP e mettendo così a disposizione nuova energia per la contrazione muscolare. In seguito ad un esercizio fisico intenso, il sarcolemma delle fibre muscolari viene completamente lacerato, consentendo al contenuto della cellula di diffondersi liberamente. In seguito a ciò il numero dei globuli bianchi del sangue, più precisamente i neutrofili, tendono ad aumentare invadendo il punto in cui si è verificata la lesione e rilasciano citochine (sostanze immunoregolatrici), le quali attirano e attivano altre cellule infiammatorie. Sulla base di questa osservazione, alcuni ricercatori hanno ipotizzato che il dolore tardivo o DOMS derivi da una reazione infiammatoria che si verifica nel muscolo. Dopo questa fase subentrano i macrofagi (un altro tipo di cellula del sistema immunitario) che invadono anch’essi le fibre muscolari lesionate, rimuovendo quelli che potremmo definire i detriti, attraverso un processo noto come “Fagocitosi”. Infine, avviene una terza fase che è associata alla rigenerazione muscolare associata a modificazioni strutturali nel muscolo, determinate da un aumento del numero delle fibre muscolari (IPERPLASIA) oppure da un aumento della dimensione di ciascuna delle fibre muscolari esistenti (IPERTROFIA).

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Rimodellamento muscolare indotto dall'allenam...

Il muscolo scheletrico esibisce una plasticità eccellente in risposta variazioni nelle domande funzionali. Incrementi cronici dell’attività contrattile del muscolo scheletrico, come nel caso di un esercizio di resistenza, determinano una serie di adattamenti fisiologici e biochimici nel muscolo scheletrico, incluse biogenesi mitocondriale, angiogenesi e trasformazione del tipo di fibra. Questi mutamenti adattivi sono alla base del miglioramento della prestazione fisica e di altri benefici alla salute. La malleabilità del muscolo scheletrico che ne permette il rimodellamento strutturale secondo le esigenze è un fenomeno particolarmente impressionante nel regno animale. Questa plasticità si traduce negli adattamenti di forza, resistenza e velocità in seguito a variazioni dei carichi: questo accade negli atleti nei quali le modificazioni fenotipiche che massimizzano le prestazioni specifiche sono impressionanti. Un aspetto importante della plasticità è la sua specificità per cui l’intensità del carico e il numero delle contrazioni muscolari costituiscono gli stimoli per gli adattamenti. Quindi il profilo delle perturbazioni muscolari esercita un controllo essenziale sul fenotipo muscolare. Questa rassegna indica Fin dall’Antichità era noto che un esercizio regolare producesse notevoli benefici, inclusi un miglioramento delle prestazioni e una sana longevità. Più recentemente è stato dimostrato che l’esercizio procura un impatto significativamente positivo su un numero crescente di malattie negli umani, comprese obesità, diabete e patologie cardiovascolari, mentre l’inattività fisica ha rilevanti ricadute negative. Dal momento che queste malattie croniche rappresentano una causa diretta di mortalità o tra i principali fattori di rischio, e che sussiste una forte e nefasta associazione tra capacità di esercizio e mortalità per tutte le cause, l’esercizio regolare dovrebbe diventare una strategia fondamentale nella lotta a molti disturbi connessi allo stile di vita. Sebbene l’esercizio influisca inevitabilmente su tutti gli organi del corpo, si ritiene che i maggiori impatti positivi derivino direttamente dagli adattamenti dei muscoli scheletrici. Come conseguenza, il muscolo adattato manifesta al contempo un miglioramento prestazionale e benefici alla salute. È risaputo che l’esercizio di resistenza promuove adattamenti fenotipici nel muscolo scheletrico, nel senso di un fenotipo più ossidativo. Nello specifico, l’esercizio di resistenza promuove una trasformazione del tipo di fibra (da tipo IIb/IId/x a tipo IIa), biogenesi mitocondriale, angiogenesi e altri mutamenti fenotipici, incluso un miglioramento nella sensibilità insulinica e nella flessibilità metabolica. Questi processi adattivi sono analoghi al controllo della meccanica, della generazione di potenza e delle componenti per l’afflusso del carburante in un motore meccanico. Un preciso controllo di ogni singola componente in una maniera altamente coordinata è un prerequisito per ottenere un motore efficiente e controllabile. Un muscolo scheletrico è una sorta di “motore biologico”. Gli effetti benefici di una regolare attività fisica su una varietà di condizioni patologiche come l’obesità, malattie cardiovascolari, o il diabete sono indiscusse. Gli adattamenti delle fibre muscolari scheletriche all’esercizio fisico si manifestano, ad esempio, tramite l’espressione di specifiche proteine contrattili ed un aumento nell’attività e nel contenuto dei mitocondri, ovvero della capacità ossidativa. I cambiamenti nella composizione delle isoforme delle catene pesanti della miosina (MHC) nel muscolo, in seguito ad esercizio fisico, contribuiscono notevolmente alla eterogeneità muscolare oltre che costituire un importante meccanismo adattativo. Considerando la classificazione tradizionale delle fibre muscolari, le fibre fast 2B (nelle specie animali che le possiedono) e fast 2X dipendono principalmente da pathways glicolitiche per la produzione di ATP, mentre le fibre di tipo fast 2A e 1 o slow si affidano quasi esclusivamente a vie ossidative (Smerdu et al., 1994). L’esercizio fisico induce un incremento a livello mitocondriale e cambiamenti nell’espressione delle isoforme delle catene pesanti della miosina (MHC), provocando in questo modo uno switch dal tipo 2B al 2X e al 2A e, in rari casi, anche al tipo 1. L’aumentata attività contrattile, in seguito ad allenamento fisico, accende diverse vie di segnale per attivare un vasto set di geni, portando a cambiamenti fenotipici nel muscolo scheletrico, che includono transizioni di fibre, una biogenesi mitocondriale potenziata, ed angiogenesi, e che permettono di ottenere una capacità fisiologica in grado di rispondere a determinate richieste funzionali. PGC-1α (peroxisome proliferator-activated receptor γ co-activator 1 α), un co-attivatore trascrizionale, è stato identificato come un importante regolatore della termogenesi, del metabolismo del glucosio, della biogenesi mitocondriale e della specializzazione del tipo di fibre muscolari (Knutti et al., 2001). L’overespressione muscolospecifica di PGC-1α in topi transgenici da luogo ad una biogenesi potenziata e ad una maggiore formazione di fibre slow (MHC1); inoltre l’allenamento fisico induce l’espressione e del messaggero e della proteina PGC-1α sia nei ratti che nell’uomo. L’attività e l’espressione di questo gene viene up-regolata dalla proteina chinasi p38 MAPK, costituendo una via di segnale importante nel processo di adattamento del muscolo scheletrico (Akimoto et al., 2005). Cambiamenti nel pattern di espressione delle isoforme MHC nelle cellule muscolari scheletriche, in risposta a diversi protocolli di allenamento, sono alla base delle modificazioni di forza e potenza a cui il muscolo va incontro (Bottinelli et al. 1999). Diversi studi condotti sull’uomo hanno riportato che uno strength training (detto anche resistance training o allenamento di forza) porta alla presenza di una bassa percentuale di fibre fast 2X, un concomitante aumento di fibre di tipo 2A e ibride 2A/2X, ed un aumento della CSA, indice di un effetto ipertrofico, in tutti i tipi di miofibre ed è pertanto utilizzato per migliorare lo sviluppo di forza e velocità (Liu et al., 2003). Inoltre, le fibre muscolari di tipo 2A nel muscolo scheletrico umano presentano un profilo enzimatico ed una velocità di contrazione che rende tali fibre più adatte per performance di forza rispetto alle fibre contenenti l’isoforma MHC 1 (Kesidis et al., 2008). L’endurance training (allenamento di resistenza), invece, induce simili transizioni di fibre, fast to slow (da 2X a 2A, ed in rari casi 1), tuttavia i valori di CSA rimangono invariati. Il vantaggio fisiologico delle transizioni delle isoforme MHC è probabilmente legato alla più grande efficienza di trasduzione dell’energia meccanica associata alle fibre 2A rispetto alle 2X. Gli incrementi nella proporzione delle fibre di tipo 1 potrebbero dipendere dai regimi (protocolli) di allenamento i quali possono indurre danni significativi a cui seguirebbe una rigenerazione di fibre ed una rigenerazione del nervo periferico (Staron et al., 1991). Pertanto, l’assenza di danno a livello cellulare, determinato dall’assenza dell’espressione di isoforme embrionali di miosina (MHC) a livello delle singole fibre, potrebbe spiegare il caso in cui, come altri studi riportano, non si abbiano variazioni delle fibre di tipo 1 in seguito a protocolli di allenamento (Putman et al., 2004). Ovviamente è da tenere presente che gli effetti sulle transizioni MHC potrebbe variare in base ai diversi metodi di allenamento e ai diversi muscoli presi in esame.

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Allenarsi con la frequenza cardiaca

Rilevare la FC in allenamento è fondamentale per sapere con quanta intensità ci stiamo allenando e per stabilire se il lavoro che stiamo svolgendo è in linea con gli obiettivi che ci siamo prefissati. Durante tutte le nostre attività sportive l'intensità di un allenamento è strettamente legata alle zone cardiache : più il battito è accelerato, più intenso sarà l'allenamento e diversi saranno i processi metabolici che l'organismo mette in atto. Le zone cardiache sono cinque e corrispondono ad una percentuale della propria frequenza cardiaca massima (FC max): Zona 1 50-60% FC max (zona di attivazione muscolare o riscaldamento) Zona 2 60-70% FC max (zona di fondo lento,il "fiatone"ancora non c'è) Zona 3 70-80% FC max (zona di corsa a ritmo medio,che sviluppa la potenza lipidica e corrisponde a un ritmo che possiamo mantenere per le lunghe distanze) Zona 4 80-90% FC max (zona anaerobica,in questa zona è possibile fare sessioni medio-corte) Zona 5 90-100% FC max (zona anaerobica,in questa zona è possibile fare ripetute,sforzi brevi) A seconda della zona cardiaca in cui ci stiamo allenando potremo fare un allenamento aerobico (zone 1-2-3) o anaerobico (zone 4-5). Lavorando in regime aerobico viene ottimizzato il consumo di grassi a scopo energetico mentre lavorando in regime anaerobico vengono consumati principalmente i glucidi (zuccheri) per fornire l'apporto energetico necessario a compensare lo sforzo più elevato rispetto all'allenamento aerobico.  Per misurare la propria FC max ci sono due modi : una misurazione teorica e una misurazione reale. Teoricamente si può calcolare la propria FC max tramite un semplice cacolo matematico : per gli uomini FC max= 220-età per le donne FC max=226-età Ad esempio,teoricamente,la Fc max di un uomo di 35 anni sarà 220-35=185 bpm,invece per una donna della stessa età sarà 226-35=191 bpm. Per avere una misurazione reale della propria Fc max invece ci sono diversi modi : uno di questi è effettuare il test di Cooper misurando la propria FC alla fine dei 12 minuti. Nei circuit training e nella corsa con i cambi di ritmo si oscilla tra le cinque zone creando un mix perfetto per dimagrire bruciandi i grassi anche nelle ore successive all'allenamento,cosa che non si verifica quando ci si allena solo nella zone aerobiche (zona 1-2-3),in questo caso l'effetto benefico si esaurisce in un breve lasso di tempo.

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Distonie Posturali discendenti da disordini Cranio...

la Posturologia è una scienza che studia le posizioni che il corpo assume nello spazio attraverso trattamenti micro e macro dinamici, per contrastare la forza di gravità ed è l'espressione bio-fisica-psico-sociale della prova interiorietà media e dell'ambiente che lo circonda. Il sistema posturale deve considerarsi come un complesso integrato dove afferiscono informazioni motorie e sensitive che vengono trasmessi al Sistema Nervoso Centrale (SNC). Il sistema Tonico Posturale è un sistema:- antigravitario - di equilibrio statico- di equilibrio dinamico - sensoriale - di adattamento Gli scopi di questo sistema sono:- situarci lo spazio-tempo che lo circonda - permettersi l'equilibrio del movimento, guidarlo e rinforzarlo - lottare contro la gravità per mantenere la funzione eretta - opporsi alle forze esterne.

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Il nervo vago

Il nervo vago (chiamato anche nervo pneumogastrico o nervo X del cranio) è il decimo delle dodici paia di nervi del cranio (n. encefalici) che partono dal tronco encefalico(composto da midollo allungato, ponte e mesencefalo). Il nervo vago parte dal midollo allungato e si porta, attraverso il foro giugulare, verso il basso nel torace e nell’addome. I 2 nervi vaghi destro e sinistro sono tra i più importanti del corpo nonché i più lunghi ed i più ramificati tra i nervi cranici. Il suo nome deriva dalla parola latina vagus, che significa letteralmente “vagabondo”. Ha componente parasimpatica, controlla tutta la muscolatura liscia. In particolare innerva l’intestino . Uno dei suoi scopi principali è quello di stimolare la produzione dell’acido gastrico e regolare i movimenti compiuti dallo stomaco e dall’intestino durante la fase della digestione. Il nervo vago fornisce fibre parasimpatiche a tutti gli organi, fatta eccezione per le ghiandole surrenali, dal collo giù fino al secondo segmento della colonna vertebrale. Il vago controlla anche alcuni muscoli scheletrici, come i costrittori faringei e i muscoli della laringe. Questo significa che il nervo vago è responsabile della frequenza cardiaca, della peristalsi gastrointestinale, della sudorazione e di alcuni movimenti della bocca, inclusi i muscoli del parlato e della respirazione (tenendo aperta la laringe). Riceve inoltre sensazioni dall’orecchio esterno attraverso il nervo di Alderman) e parte delle meningi. Caratteristiche e percorso Il nervo vago contiene sia fibre parasimpatiche afferenti che efferenti, le quali vengono in gran parte distribuite alle strutture viscerali e vascolari del collo, del torace e dell’addome. Il nervo contiene inoltre fibre sensitive somatiche contenute nei suoi rami meningeo e auricolare, alcune fibre della sensibilità specifica (gustativa) poste nel suo ramo laringeo superiore e fibre efferenti viscerali specifiche distribuite soprattutto ai muscoli laringei e faringei. Percorso del nervo Il nervo vago fuoriesce lateralmente dalla medulla oblungata e passa dal Forame giugulare lasciando la cavità cranica. Dopo il forame, crea due gangli: uno superiore con fibre sensitive somatiche e uno inferiore con fibre viscerali sensitive. Nel suo percorso il nervo può essere suddiviso nella parte della testa, del collo, del torace e del ventre. La testa Nella parte della testa, un piccolo ramo (r. meningeo) scorre verso le meningi della cavità cranica posteriore, poi verso il ganglio superiore per continuare verso il processo mastoideo, infine verso la cute del canale uditivo esterno ed in parte verso il padiglione dell’orecchio per l’approvvigionamento sensitivo somatico. Il collo Nella parte del collo il fascio nervoso scorre insieme all’arteria carotide e alla vena giugulare verso il basso. In questo percorso lascia il ramo faringeo che insieme al nervo glosso faringeo crea il plesso faringeo, il quale è responsabile per l’innervazione motoria del muscolo e di quella sensitiva della mucosa della faringe. La parte sensitiva del vago si limita alla zona faringea, prevalentemente nella parte bassa di essa. Due ulteriori rami importanti del nervo vago, il nervo laringeo superiore e il nervo laringeo inferiore, scorrono verso la laringe. Il ramo del nervo laringeo superiore, dopo aver lasciato il nervo vago, scorre nel ganglio inferiore, passa tra l’arteria carotide interna e la parete della faringe verso il basso. Nella laringe si divide in un ramo esterno che innerva il muscolo cricotiroideo ed in un ramo interno che innerva con fasce sensitive la mucosa della laringe al di sopra delle corde vocali. Il ramo inferiore, nervo laringeo ricorrente, detto anche laringeo inferiore, lascia il nervo vago all’altezza dell’apertura del torace scorre in basso verso sinistra sotto l’arco aortico, mentre quello destro scorre verso la vena subclavia. Da qui il nervo risale tra la trachea e l’esofago per raggiungere la mucosa della laringe al di sotto delle corde vocali e per innervare tutta la muscolatura della laringe, escluso il muscolo crico-tiroideo. Ulteriori rami del collo con fibre parasimpatiche, il ramo cardiaco cervicale superiore ed inferiore, vanno al plesso cardiaco che in questo ganglio può essere deviato sul secondo neurone. Le fasce post ganglionarie innervano con il parasimpatico l’atrio del cuore fino al nodo atrio-ventricolare, ma non i ventricoli, mentre il ramo destro del vago innerva il nodo sino-atriale, quello di sinistra il nodo atrio-ventricolare. Contemporaneamente arrivano dal nervo vago fasce viscerali sensitive fino al cuore. Il torace L’entrata del nervo vago inizia nella parte superiore del torace, sul lato destro tra l’arteria subclavia e la vena brachiocefalica. A partire da questo punto, il nervo contiene solo fasce parasimpatiche ed alcune viscerali specifiche. Scendono lungo il mediastino da qui il ramo esofageo corre all’esofago ed il ramo bronchiale verso i polmoni ed ai bronchi, fino alla muscolatura liscia ed alle ghiandole di secrezione del muco. Poi le fasce del nervo vago iniziano ad unirsi. Scendono dietro all’ilio dei polmoni e si articolano davanti e dietro all’esofago in un tronco vagale anteriore (90% fibre dal vago sinistro) ed un tronco vagale posteriore (90% dal vago destro). Addome La parte del ventre che è innervata dal nervo vago, inizia con i due tronchi vagali che passano dallo iato esofageo all’addome, dove si dividono in più rami; le fasce parasimpatiche del nervo vago innervano gli intestini della parte alta del ventre, un tratto dello stomaco, l’intestino tenue fino al colon ascendente e trasverso. A livello cervilcale le sofferenze di tipo articolare in particolar modo a livello cervicale possono portare a sintomi neurologici tutte espressioni dell’irritazione e della compressione dei tronchi nervosi che escono dal midollo spinale, tra una vertebra e l’altra. Uscendo il vago dal midollo allungato, attraversando il collo e il torace, raggiunge l’addome e invia rami alla maggior parte degli organi del corpo umano ( la laringe e la faringe, la trachea, i polmoni, il cuore e buona parte dell’apparato digerente).L’azione del nervo vago è di liberare una sostanza particolare chiamata acetilcolina che determina il restringimento dei bronchi e il rallentamento della frequenza cardiaca. Inoltre stimola la produzione dell’acido gastrico, l’attività della colecisti e la peristalsi, cioè i movimenti compiuti dallo stomaco e dall’intestino durante la digestione. Quando la funzionalità del nervo vago viene in qualche modo compromessa dalla presenza di un processo degenerativo articolare, come per esempio l’artrosi cervicale, può determinarsi una serie di sintomi che coinvolgono tutti i principali organi del corpo e che sembrano avere poco a che fare con una malattia delle articolazioni quale l’artrosi. .Lo stomaco, come pure gli altri organi addominali, è rivestito dal peritoneo, che è una struttura sierosa e fibrosa che ha la funzione di proteggerlo e di tenerlo adeso alla parete addominale ed agli organi a lui vicini. Lo stomaco presenta una ricca rete vascolare arteriosa che penetra all’interno della parete gastrica suddividendosi in vasi sempre più piccoli che decorrono lungo la piccola e la grande curvatura gastrica. L’innervazione è data del nervo Vago: l’importanza dell’integrità dell’innervazione vagale dello stomaco nel controllare la secrezione acida è documentata dalla netta riduzione, dopo vagotonia (rimozione della porzione gastrica del nervo Vago) della produzione di acido cloridrico. Ecco i sintomi imputabili al nervo vago : E’ un disturbo tipico connesso alla degenerazione artrosica della cervicale che colpisce spesso al mattino, appena svegli, e sembra più frequente durante i cambi di stagione, quando i disturbi come l’artrosi si fanno più frequenti e incalzanti. Non è connesso all’assunzione di cibo, anzi, in questi casi l’appetito non viene compromesso. Si associa spesso a salivazione abbondante ( il vago stimola la produzione di saliva ) e a un senso di oppressione alla nuca e alle orbite intorno agli occhi ( perioculari ). ACIDITA’ DI STOMACO. Bruciori di stomaco e rigurgiti acidi sono spesso associati alla nausea e dipendono dall’aumento della produzione di acido gastrico da parte del vago. ROSSORI IN VISO. Sono quasi sempre connessi alla sensazione di nausea e vengono originati dalla stimolazione del nervo vago causata da una compressione delle vertebre e delle articolazioni a livello cervicale I crampi del cardias ( la cosiddetta bocca dello stomaco ) e del piloro ( l’apertura che mette in comunicazione lo stomaco con l’intestino tenue ) sono da ricollegarsi all’aumentata attività del vago e anche della sua compromissione a livello cervicale. Il vago innerva il cuore e, se stimolato eccessivamente, può dar luogo a un aumento dei battiti che si traducono in una frequenza cardiaca superiore ai cento battiti al minuto. DISTURBI DELLA DEGLUTIZIONE. Il fastidioso senso di “gola chiusa” deriva sempre dall’infiammazione del vago che innerva organi come la faringe e la trachea. Questo disturbo, insieme ai ronzii auricolari, alle vertigini e ai dolori alla nuca, è indice della cosiddetta sindrome di Neri, Barrè e Lioeu ( dal nome dei tre medici che per primi la identificarono ) tipica nell’artrosi cervicale. Spesso, la conseguenza di tali sintomi è il collasso. Durante questa fase, la pressione sanguigna scende di colpo; può essere ripristinata facendo distendere l’individuo, con le gambe leggermente alzate e la testa alla stessa altezza del corpo o leggermente più bassa. Il collasso dura in media 2-3 minuti. Rare volte dura di più. Il nervo vago in osteopatia : Il cervello comunica con il corpo tramite il sistema nervoso centrale, che si dirama all’intero organismo attraverso il forame alla base del cranio La vertebra Atlante ha come compito quello di sorregge il peso di tutta la testa. Quando è presente una disfunzione dell’Atlante, la comunicazione interattiva fra il cervello e il resto del corpo risulta disturbata producendo disfunzioni muscolo-scheletriche, circolatorie, neurovegetativo (parasimpatico) e sul corpo in generale. il carico statico grava sullo scheletro sempre! Se questo carico è costantemente sbilanciato e unilaterale, si finisce per alterare la postura ideale. Compressioni costanti di nervi e vasi sanguigni portano a tutta una serie di disfunzioni. Quando è presente una disfunzione, gli occhi sono comunque costretti a mantenere il proprio allineamento con l’orizzonte. Ne consegue che i legamenti e i muscoli della zona sub-occipitale risultano costantemente in tensione, nello sforzo continuo di compensare l’allineamento della testa; tutto il resto della colonna vertebrale si curva di conseguenza. In questa condizione può rivestire qualche utilità risolvere il problema alla radice, eliminando lo sbilanciamento che è la causa primaria da cui nascono i problemi! La compressione del nervo vago provoca formicolii o arti “addormentati”, e può causare un mal funzionamento dei rispettivi organi collegati a queste terminazioni nervose, dando origine a tutta una serie di disturbi, anche in aree del corpo apparentemente senza alcuna relazione. Anche nel caso dei disturbi del ritmo cardiaco è possibile che una disfunzione del nervo vago costituisca una causa o una concausa del fenomeno. Il nervo vago, facendo parte del sistema nervoso vegetativo, regola gli organi interni, tra i quali il cuore. In tal modo, contrastando il nervo simpatico, il nervo vago regola la frequenza cardiaca, la pressione sanguigna e il metabolismo (oltre a svolgere molte altre funzioni). Se nel suo percorso, in uscita dalla base del cranio, il nervo vago risulta schiacciato, a causa del disallineamento dell’Atlante, è facilmente immaginabile come, in virtù di ciò, possa subentrare una disfunzione, accompagnata da molteplici conseguenze. Il riallineamento dell’Atlante può avere effetti benefici non soltanto sui disturbi del ritmo cardiaco, ma anche su altri disturbi vegetativi, come per esempio l’ipertensione o la pressione del sangue eccessivamente bassa. Alcune persone lamentano fischi o ronzii alle orecchie, una serie di disturbi che in campo medico prendono il nome di tinnito. Tra le possibili cause dei fischi alle orecchie, tuttavia, non sono da escludere anche tensioni a carico della muscolatura della colonna vertebrale cervicale e dell’articolazione mandibolare. Responsabile di tali tensioni, potrebbe essere un disallineamento della colonna cervicale: infatti, se la prima vertebra cervicale non si trova nella posizione corretta, insorgono come conseguenza dei blocchi a livello cervicale, in grado di provocare tensioni di varia natura. Inoltre un Atlante disallineato può anche comprimere il nervo vago, le cui ramificazioni giungono fino all’orecchio interno. Il riallineamento potrebbe risolvere i problemi, dal momento che in seguito al riposizionamento i nervi diretti all’orecchio vengono decompressi, allentando così le contratture e le tensioni a carico della muscolatura della mandibola e della nuca. Molte persone che soffrono di emicrania, hanno purtroppo imparato molto bene come spesso gli attacchi non si presentino solamente attraverso le crisi dolorose, ma anche sotto forma di emicrania e nausea. una disfunzione a livello cervicale potrebbe comprimere il nervo vago che fuoriesce dalla base del cranio, costituendo così la causa scatenante dell’emicrania e nausea. L’esperienza ha dimostrato come spesso, anche la gastrite e l’ulcera gastrica possano trarre giovamento o perfino risoluzione, attraverso una decompressione del vago. Il motivo per cui un riallineamento dell’Atlante può dare giovamento nell’ambito di un problema come quello della gastrite o dell’ulcera gastrica, è determinato dal fatto che l’Atlante disallineato può essere responsabile di una compressione del nervo vago. Il nervo vago è responsabile della regolazione della produzione degli acidi gastrici e della peristalsi, e pertanto un suo cattivo funzionamento rientra nelle cause o concause dell’ulcera gastrica, della gastrite o del colon irritabile.

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La supercompensazione muscolare

Riposare… per migliorare: la legge della supercompensazione   L’allenamento in generale è in grado di indurre profondi cambiamenti nell’organismo umano; riuscire a valutare e pilotarne gli effetti, è di estrema importanza affinché esso venga indirizzato nella maniera corretta, e dia i risultati prefissati. Per riuscire a raggiungere l’obiettivo che ci si è prefissati (forza, ipertrofia, resistenza ecc...) bisogna seguire scrupolosamente certe regole ben precise, quali le leggi della teoria dell’allenamento, scaturite dalla conoscenza di quella catena di risposte fisiologiche che l’organismo oppone a stimoli esterni definita come “sindrome generale di adattamento“. Tale definizione trae le sue origini dal concetto espresso da Selye secondo cui l’organismo reagisce sempre ad uno stress dovuto sia a fattori esterni (allenamento) che interni (stato d’animo), per mantenere il suo equilibrio interiore, attraverso tre fasi che si articolano sempre in successione: 1. – reazione di allarme: fase di shock (nella quale l’organismo subisce passivamente l’azione dell’agente alterativo) seguita da una di contro-shock, (nella quale l’organismo mobilita le sue difese); in questa fase le reazioni dell’organismo sorpassano il reale bisogno di compensazione 2. – fase di resistenza nella quale l’organismo aumenta la sua resistenza verso il fattore dannoso contro le azioni nocive che lo colpiscono. 3. – fase di esaurimento nella quale l’organismo soccombe agli agenti dannosi. Essa può comparire più o meno tardivamente in rapporto alle capacità di risposta dell’organismo stesso e all’intensità dello stress, come può anche mancare qualora lo stress si esaurisca in tempo utile. L’attività muscolare diventa uno degli “stressor” (stimolo abnorme che aggredisce l’organismo) più importanti ed è caratterizzato dal fatto di provocare un periodo di shock intenso, seguito da fenomeni molto pronunciati di contro-shock. La ripetizione dello stress fisico (esercizio fisico o STIMOLO ALLENANTE) determina un effetto variabile secondo l’intensità della precedente esposizione allo stress stesso, e la durata del periodo di riposo fra le due esposizioni (fase di ADATTAMENTO). E’ proprio in questa fase che si instaurano e si consolidano i fenomeni di adattamento ricercati dalla specificità dello stimolo proposto. Se la prima esposizione non è stata troppo severa, e la durata della fase di adattamento (riposo) è stata sufficiente, la seconda esposizione trova l’organismo già predisposto e con un grado di adattamento superiore in partenza (SUPERCOMPENSAZIONE) fig 1. FIG..1 Ciclo della supercompensazione. Nel settore I si ha un carico C. la curva a in discesa evidenzia l’affaticamento. Nel settore II avviene il riposo con l’ascesa della curva b in compensazione.   Nel settore I’ la curva c mostra una supercompensazione che oltrepassa il valore iniziale di prestazione x . Terminato il “ciclo” la curva c diminuisce FIG. 2 Ciclo della supercompensazione con un periodo di riposo ottimale. Quando il periodo di riposo è ottimale ( II, II1, II2 eccetera), un incremento ideale di prestazione (X1) viene ottenuto quando il carico ( C, C1, C2, ecc..) successivo, inizia al culmine della fase di supercompensazione. Ciò porta ad un successivo innalzamento della resistenza allo stimolo specifico rispetto a quella che aveva la prima volta (fig.2), purché il tempo intercorso tra le due esposizioni non sia eccessivo e l’organismo ne conservi il ricordo. In questo caso, una nuova esposizione ben dosata anche se più intensa della precedente, farà aumentare ancora la capacità di adattamento e di resistenza; si costituirà così per ripiani di allenamento, un aumento della resistenza predisponendo il sistema ad impegni sempre più gravosi.L’organismo si adatta a tale successione di stress con precise “reazioni specifiche” che si esplicano con l’ipertrofismo muscolare, aumento della forza, aumento del VO2 MAX ecc… Contrariamente, se le esposizioni allo stress fisico sono troppo severe per intensità e durata o intervallate da periodi troppo brevi di riposo, il risultato è inverso al precedente (fig.3). La resistenza si installa ad un ripiano più basso in modo da prevaricare tale fase e favorire l’insorgere della fatica acuta (fase di esaurimento corrispondente alla “sindrome da superallenamento” (tabella 1). Una corretta organizzazione del lavoro muscolare, quindi, deve prevedere una razionale distribuzione del rapporto stimolo adattamento affinché si possa esaltare al massimo l’effetto della supercompensazione. Il collocamento di uno stimolo (CARICO DELLA SEDUTA DI LAVORO) maggiore va inserito quando la supercompensazione precedente può essere considerata completamente avvenuta. Dott.Mauro Panzeri

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La capacità propriocettiva oltre i 5 sensi

La capacità propriocettiva è una caratteristica che ci permette una percezione di noi stessi in rapporto al mondo esterno. Infatti, non sono solo i cinque sensi a informare come si posiziona il corpo nella realtà, ma è la capacità propriocettiva che permette di sentire il movimento anche con gli occhi chiusi e permette al corpo di muoversi meglio. Dopo un trauma si è in una condizione particolare, si può perdere tale sensibilità: la rete di comunicazione tra sistema nervoso centrale e muscoli si blocca; le risposte non sono adeguate. Esistono esercizi ed attrezzi che riescono a ripristinare o a sviluppare la propriocettività. La propriocettività può essere considerata un sesto senso, quello kinestesico, ovvero ci fornisce le informazioni riferite al movimento del corpo nello spazio. La propriocezione è una sensibilità fondamentale per chi pratica sport poiché è legata all’equilibrio, postura e alle condizioni interne. Esistono 4 tipi di sensori ampiamente distribuiti in tendini, muscoli ed articolazioni: • Fusi neuromuscolari, piccole terminazioni nervose arrampicate sulle fibre muscolari • Gli organi tendinei del Golgi, ovvero fibre nervose presenti nei tendini • Recettori articolari del Pacini, Ruffini e del Golgi • Terminazioni nervose libere Questi recettori hanno il compito di fornire e combinare informazioni sulla contrazione attiva e passiva, sullo stiramento e le tensioni prodotte dall’apparato scheletrico. I recettori presenti a livello muscolo-scheletrico non sono gli unici a fornire informazioni ma agiscono in combinazione con i classici 5 sensi. L’analizzatore ottico (vista) e vestibolare (orecchio interno) sono altrettanto sensibili alle accelerazioni, rotazioni ed orientamenti nello spazio gravitazionale. Il mal di mare ad esempio non è altro che la discordanza tra stimoli esterni (visivi e vestibolari) e risposte motorie che conducono a sensazioni di malessere e nausea. Alla kinestesia contribuiscono anche i somatocettori presenti sulla pelle sensibili al caldo e freddo alla pressione al dolore e al piacere, nonché il gusto e l’olfatto. Allenamento sportivo Per le discipline nelle quali è indispensabile un gran senso dell’equilibrio o del controllo assoluto del gesto tecnico (sci, pattinaggio, karatè, calcio, judo, ecc.), la sensibilità propriocettiva è una caratteristica essenziale. Esso infatti, non è rappresentato da una situazione definita, ma deriva da un continuo adattamento tonico-posturale-coordinativo. L’allenamento deve essere basato su esercitazioni che inducono la muscolatura a reagire utilizzando il pieno funzionamento di tutte le aree d’informazione, affinché ci sia una corrispondente ed appropriata risposta motoria alla nuova situazione posturale. Nel caso contrario, quando questo controllo è carente, con una risposta tardiva e/o inesatta, si determina un errore nel gesto da eseguire, che in genere si traduce in una caduta. Il miglioramento dell’equilibrio passa attraverso l’allenamento finalizzato al mantenimento della posizione voluta, unito ad un’elevata capacità di correzione degli sbilanciamenti.

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Addominali e mal di schiena

La funzione dei muscoli addominali, oltre al contenimento delle pelvi, è quella di intervenire nell’espirazione, nella stabilizzazione della colonna vertebrale in stazione eretta e nell’espletamento di alcune. Da un punto di vista puramente estetico, invece, contribuiscono a modellare il “giro vita”. L’allenamento della muscolatura addominale riveste un ruolo particolarmente importante, non certo per un fatto puramente estetico, ma perché tale muscolatura permette un miglioramento generalizzato del funzionamento dell’organismo. Questo miglioramento viene apprezzato, soprattutto, quando si riprende l’allenamento dopo un lungo periodo d’inattività. I principali esercizi eseguiti per la tonificazione ed il potenziamento della muscolatura addominale, prevedono che il bacino si avvicini al torace. Tale azione può essere effettuata, ad esempio, dalla posizione di decubito supino (distesi con le spalle a terra) sollevando il tronco, oppure sollevando gli arti inferiori. Quando questi esercizi vengono effettuati mantenendo gli arti tesi, non è raro che si possa avvertire un certo fastidio, localizzato nella regione lombare della schiena. L’insorgenza di un tale risentimento è dovuta principalmente al fatto che in questo movimento interviene, oltre ai muscoli costituenti la parete addominale (retto dell’addome, obliqui interno ed esterno), anche un particolare muscolo poliarticolare che collega la colonna vertebrale al femore: l’ileopsoas . Anatomicamente, il muscolo ileopsoas si compone di due porzioni: il muscolo grande psoas ed il muscolo iliaco. Il muscolo grande psoas origina, con una parte superficiale, dai corpi della dodicesima vertebra toracica e dalle prima, seconda, terza e quarta vertebra lombare nonché, con diramazioni più profonde, dai processi trasversi di tutte le vertebre lombari. I vari fasci muscolari, lateralmente ai corpi vertebrali, si riuniscono quindi in un robusto corpo muscolare che discende fino al femore inserendosi, assieme al muscolo iliaco, sul piccolo trocantere. Il muscolo iliaco origina dalla superficie interna della fossa iliaca e, a sua volta, fondendosi con il muscolo psoas, si inserisce sul piccolo trocantere. A causa dell’origine situata molto in alto, il muscolo ileopsoas è senza dubbio uno dei più importanti muscoli poliarticolari. Quando si contrae, esso risulta non soltanto il più potente flessore della coscia a livello dell’articolazione dell’anca, ma anche un potente muscolo iperlordotizzante per il tratto lombare della colonna vertebrale. Inoltre, l’ ileopsoas è il muscolo che viene maggiormente sollecitato nella deambulazione, nella corsa e nel salto, in quanto, partendo da una situazione di estensione, deve portare in avanti ed in alto l’arto portante. Il muscolo ileopsoas è sollecitato anche quando il soggetto da supino (disteso schiena a terra), mantenendo gli arti inferiori in estensione, solleva il busto o gli arti stessi. Consiglio pratico Per evitare questa forma di fastidiosa lombalgia è estremamente utile escludere l’intervento dell’ileopsoas quando si vogliono tonificare o potenziare i muscoli addominali. Per far ciò è sufficiente iniziare l’esercizio, piegando gli arti inferiori appoggiando quindi la pianta dei piedi a terra. Questo atteggiamento a raccolta non interferisce sul lavoro degli addominali, in quanto quest’ultimi non hanno alcuna inserzione sugli arti inferiori. Viceversa, l’esclusione del muscolo Ileopsoas rende ancora più selettivo ed efficace il lavoro per la muscolatura della parete addominale.

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Osteoporosi e Fitness

L’osteoporosi è insidiosa, agisce di sorpresa e avanza in silenzio, approfittando degli “errori” di una vita. Simile ad un tarlo invisibile aggredisce le ossa rendendole vulnerabili e fragili con conseguenze devastanti e spesso invalidanti. Alimentazione, età e pigrizia sono le peggiori nemiche delle ossa. L’educazione motoria deve rientrare a pieno titolo all’interno di specifici e mirati protocolli preventivi per l’osteoporosi. Innumerevoli e autorevoli studi hanno dato risultati positivi, dimostrati a livello densitometrico, psicofisico, sociale ed economico, inducono a ritenere l’attività motoria come un’utile strumento per migliorare le condizioni generali di salute specifiche nei soggetti che la praticano. Occorre tuttavia considerare che l’attività motoria non si vuol sostituire in nessun modo agli specifici interventi per il trattamento dell’osteoporosi, mostrandosi utile proprio come strumento integrativo da abbinare, affinchè si abbia uno stimolo allenante ottimale, che induca quindi un adattamento stabile nel soggetto in questione. La terapia farmacologica, in continua evoluzione, è insostituibile nel trattamento delle forme conclamate, mentre l’attività fisica è preponderante nella prevenzione. Infatti la sollecitazione meccanica dell’osso protegge dall’osteoporosi (gli sportivi hanno un contenuto di calcio nell’osso a limiti alti o comunque maggiore della norma). Prevenzione che deve iniziare nell’età dello sviluppo e giovanile, per intensificarsi nell’approssimarsi dell’età a rischio. L’esercizio fisico offre due vantaggi che nessun’altra terapia di mantenimento della massa ossea permette: un’efficacia nel conservare la salute fisica che va ben al di là del solo problema osteoporosi, una azione preventiva nel creare, nell’età giovanile una struttura ossea satura ed efficiente e, soprattutto nell’età anziana, un ineguagliabile effetto sulla prevenzione dell’evento ultimo che si vuole assolutamente evitare: la frattura. Risulta essenziale programmare un allenamento indirizzato al miglioramento della BMD (Bone Mass Density o densità della massa ossea), in particolare degli arti inferiori e del rachide, le zone percentualmente più colpite da quadri di osteoporosi. E’ stato dimostrato che la perdita di massa ossea che si verifica con l’età, è intimamente connessa con la riduzione di forza dei muscoli che sostengono il rachide stesso. La perdita muscolare, contribuisce all’osteoporosi perché la massa muscolare è direttamente correlata con quella ossea attraverso la relativa sollecitazione fisica che un muscolo può esercitare sull’osso, stimolando quindi la produzione di matrice. Numerosi studi evidenziano come in caso di insufficiente forza dei muscoli estensori della colonna e dei muscoli del tronco, aumenti il rischio di compressioni e fratture vertebrali e si generino pressioni molto elevate all’interno dei dischi intervertebrali. In pratica – Prevenzione: 1 – E’ necessario  che l’allenamento sia programmato in modo che si generino adeguate sollecitazioni a livello osseo, non solo da un punto di vista quantitativo, ma anche qualitativo in termini di frequenza ed intensità.2 –  Per ottenere effetti ottimali l’attività fisica deve stressare e sollecitare il tessuto osseo che realizza un adattamento specifico, ai carichi a cui è sottoposto, aumentando la propria densità e resistenza attraverso una vera e propria risposta di supercompensazione.3 – Gli stimoli dovrebbero essere applicati ad una svariata gamma di movimenti, distribuendo le sollecitazioni con modalità e direzioni differenti, per indurre una risposta più marcata e generale.4 – Stimoli meccanici determinati da esercizi con carichi elevati ed un numero relativamente basso di ripetizioni possono avere un grande effetto sulla massa ossea, più che attività con carichi leggeri e movimenti ciclici.5 – Anche gli esercizi di resistenza ciclici “Cardio” possono determinare un adattamento funzionale dell’osso. Si è evidenziato che tanto più il livello di stimolazione meccanica a livello osseo è bassa e tanto più diviene importante la frequenza con la quale detti stimoli si susseguono per indurre un’efficace azione osteogenica. In parole povere, se lo stress meccanico indotto dall’esercizio fisico è basso, è necessario che venga mantenuto per più tempo o si ripeta con una frequenza piuttosto alta per poter comunque produrre effetti benefici nell’aumento di densità ossea. Riassumendo, un’attività fisica volta a combattere e prevenire l’osteoporosi dovrebbe, quindi, prevedere l’interazione ed integrazione di due tipi di programmi:JRF: Joint Reaction Forces, protocolli di esercizi che inducono stress alla struttura scheletrica attraverso forze di reazione articolare, quali ad esempio il sollevamento di manubri e bilancieri o l’uso di macchine isotoniche. Queste attività hanno un’influenza positiva soprattutto sul tessuto osseo dove si applica la tensione applicata dalla contrazione muscolare e, quindi, un’azione distrettuale prevalentemente concentrata nel punto di inserzione muscolo-tendineo.GRF: Ground Reaction Forces, protocolli di lavoro che si basano sull’azione svolta dalla forza di gravità, comprendenti esercizi quali balzi, salti, step ed attività di resistenza antigravitarie come la corsa. Questi esercizi hanno un’influenza più generale e determinano un aumento di mineralizzazione sull’intera struttura scheletrica, anche se si sono evidenziati i maggior incrementi a livello della regione prossimale del femore e dell’anca (tra l’altro due tra le zone più a rischio di osteoporosi, motivo in più per applicare questo tipo di protocolli di lavoro). In realtà, in ogni attività sportiva ad alto impatto, spesso i problemi sorgono, più che per l’elevata intensità dei carichi, per la tecnica di esecuzione inadeguata e le posture sbagliate assunte durante la realizzazione degli esercizi. A maggior ragione quindi, in soggetti anziani ed a rischio, postura e tecnica esecutiva dovranno essere curate fin nei più minimi dettagli, soprattutto in questo genere di esercizi. Buon allenamento

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La contrazione muscolare: come e quando

Il muscolo è l’elemento terminale visibile nella sua struttura macroscopica cui spetta la realizzazione della fase esecutiva del movimento. Ogni muscolo risulta composto da fibre muscolari il cui numero dipende dalla grandezza del diametro trasverso del muscolo (anche dal trofismo di ogni fibra) e dall’orientamento delle fibre. La fascia più esterna che avvolge l’intero muscolo prende il nome di epimisio,  mentre le successive fasce che avvolgono gruppi più piccoli sono il perimisio  e l’endomisio. La funzione delle fasce è di tipo elastica, serve a proteggere da aggressioni interne ed esterne, raggrupparle e tenerle insieme e mantenere il tono trofico muscolare. Tutto questo insieme permette la funzione contrattile del muscolo, la quale è desumibile dal movimento dei filamenti di actina e miosina i quali agganciandosi gli uni sugli altri permettono, in modo semplicistico, la funzione contrattile. La funzione contrattile a sua volta può distinguersi in tre sottotipi differenti tra loro, che sono: Concentrica Eccentrica Isometrica La contrazione concentrica si ha quando il muscolo sviluppa una tensione che dà luogo a una forza sufficiente per farlo accorciare. Questo accorciamento esercita una trazione che avvicina uno all'altro i filamenti scheletrici. Di solito, sebbene la trazione venga esercitata su tutte le ossa dell'inserzione, verrà mosso solo l'osso più lontano dal tronco. La contrazione eccentrica invece si ha quando la tensione esercitata dal muscolo non è abbastanza grande da generare movimento, agendo come freno per controllare la velocità del movimento provocato da un'altra forza. Durante una contrazione isomerica, o statica, il muscolo esercita una forza contro una resistenza che si oppone al movimento e non può essere superata, cosi la lunghezza del muscolo non cambia. La componente contrattile delle fibre si accorcia ma il tessuto connettivo si allunga in proporzione, dunque non si ha alcun cambiamento della lunghezza del muscolo. Ma come possiamo usare queste contrazioni nella vita quotidiana o nello sport? La contrazione muscolare, abbiamo detto che è quel processo attivo mediante cui si genera una forza in seno al muscolo. A tal proposito i tipi di contrazioni identificabili nella vita quotidiana e nelle attività sportive sono di due tipi: Contrazioni statiche e  contrazioni dinamiche. Le contrazioni DINAMICHE possono essere classificate a loro volta in: ISOTONICHE ISOCINETICHE AUXOTONICHE PLIOMETRICHE Vediamo una ad una di cosa si tratta; Contrazione isotonica La contrazione ISOTONICA (cioè a tensione costante) si ha quando un muscolo si accorcia spostando un carico che rimane costante per l'intera durata del periodo di accorciamento;  si può dividere anch’essa in due fasi: Fase CONCENTRICA o POSITIVA quando il muscolo si accorcia sviluppando tensione (ad es. sollevando un peso) Fase ECCENTRICA o NEGATIVA quando il muscolo si allunga sviluppando tensione (ad esempio riabbassando lentamente lo stesso peso) Contrazione isocinetica La contrazione ISOCINETICA si ha quando il muscolo sviluppa il massimo sforzo per tutta l'ampiezza del movimento, accorciandosi a velocità costante (definita tensione variabile) Contrazione auxotonica La contrazione AUXOTONICA aumenta progressivamente con l'accorciamento muscolare (es. esercizi che utilizzano elastici). Contrazione pliometrica La contrazione PLIOMETRICA è una contrazione concentrica esplosiva, immediatamente preceduta da contrazione eccentrica; così facendo si sfrutta l'energia accumulatasi nelle strutture elastiche del muscolo nella precedente fase eccentrica. Invece le contrazioni STATICHE sono quelle isometriche (che avvengono a lunghezza muscolare costante); si ottengono quando l'accorciamento del muscolo è impedito da un carico uguale alla tensione muscolare, oppure quando un carico viene sostenuto in una posizione fissa dalla tensione del muscolo come già chiarito sopra. Ricordiamoci che ogni volta che solleviamo una busta della spesa adoperiamo una Forza che a sua volta è generata da una contrazione, a seconda del modo in cui noi sosteniamo quel carico, inteso come peso della busta, così può cambiare la dinamica contrattile delle catene muscolari coinvolte all’esecuzione di quella contrazione motoria muscolare.

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Definizione di postura

Il filosofo, scienziato e logico greco Aristotele già nel lontano 330 D.C. osservò ed analizzò il modo in cui il corpo umano si trovava in rapporto con l’ambiente circostante, considerando la relazione di posizionamento reciproco tra le varie parti del corpo. È da questa prima osservazione che nel tempo l’attenzione di molti studiosi e scienziati si è focalizzata su uno degli aspetti più importanti, discussi e variegati che riguardano l’essere umano: la postura. Negli ultimi anni il termine postura è entrato a far parte del nostro parlare quotidiano, conseguentemente all’incremento di problematiche posturali delle quali moltissime persone soffrono soprattutto alla bassa schiena. Alcuni studi dimostrano come attualmente la lombalgia rappresenta la ragione più comune di visita al medico di base. Nel corso degli anni la maggior parte degli esperti che hanno analizzato e studiato la postura non sono stati in grado di darci una ben precisa interpretazione. Questo principalmente perché ogni autore identifica un suo punto di vista che secondo la propria metodica di lavoro, rientra in quella che ritiene “la cosiddetta postura ideale”. Il significato postura ideale varia in base alla scuola, al metodo e all’approccio utilizzato per analizzarla. Generalmente esistono due principali correnti di pensiero: secondo alcuni studiosi è necessario possedere una postura che mantenga allineate tra loro le due emiparti del corpo, rappresentate da occhi, spalle, bacino, ginocchia e caviglie; secondo altri studiosi invece è necessario possedere dei meccanismi posturali che permettano all’individuo di effettuare efficacemente il movimento senza dolore e con una ottimale ergonomia del gesto, con conseguente riduzione della spesa energetica, rispettando così le leggi di confort ed economia. Secondo il nostro punto di vista, debbono essere tenute in considerazione entrambe le filosofie di pensiero, poiché se da una parte è necessario mantenere allineato il corpo per evitare squilibri posturali, d’altra parte non favorire lo sviluppo di alcune catene cinetiche a discapito di altre (ricordiamo come infatti una postura del tutto simmetrica non può esistere già dal semplice fatto che l’essere umano è destrorso o sinistrorso) può comportare una riduzione della completa funzionalità dell’organismo. Per ragioni di ordine ergonomico/funzionale, sarà dunque necessario mettere in condizione l’organismo di funzionare in base ai gesti richiesti senza sovraccaricare le strutture che la compongono, consentendo una efficace ergonomia e ricercando contemporaneamente un giusto e più equilibrato assetto corporeo per non favorire, anche in questo caso, uno squilibrio tra le catene cinetiche. Altro fattore da tenere in considerazione è quello riferito alla variazione continua della postura in base al tipo di movimento che si decide di compiere, dall’attività lavorativa o sportiva, e dagli aspetti psico-emotivi del soggetto, la postura infatti potrà rappresentarsi in maniera fisiologica o nel peggiore dei casi in maniera patologica. Per fisiologica intendiamo quando il tono muscolare e l’atteggiamento scheletrico riescono a mantenere l’organismo umano in uno stato di equilibrio in condizioni sia statiche che dinamiche, rispettandone le curve fisiologiche del rachide e l’allineamento di tutti i sottosistemi che lo compongono, mentre per patologica si intende un’alterazione della fisiologia umana come conseguenza ad un malessere che molte volte trova origine dislocata rispetto all’evolversi del dolore. Per tale ragione nel corso degli anni, il centro studi e ricerche di ATS ha dato una sua personale definizione di postura: “La postura è la parte visibile di una serie di adattamenti invisibili ed interni all’organismo che si riassumono come la posizione istantanea del corpo nello spazio e la relazione spaziale tra i segmenti anatomici su cui influiscono fattori genetici, psicoemotivi, patologici, traumatici, neurofisiologici, biomeccanici, esperienziali ed ambientali, modificando così il corretto funzionamento dei recettori posturali con conseguente cambiamento degli equilibri dei sistemi fasciale, muscolare e scheletrico. Il fine ultimo della postura è il mantenimento dell’equilibrio in condizioni statiche e soprattutto dinamiche, con relativa influenza sull’ergonomia del movimento del corpo verso l’obiettivo prefisso”, (reparto di ricerca interna ATS).

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L'allenamento visto "da dentro": co...

L'allenamento è il nostro pane quotidiano? Body Building, corsa, Crossfit, altri tipi di attività fisica? Non importa. Ciò che voglio sottolineare oggi è che, qualunque sia il nostro allenamento, alla base dei miglioramenti cui il nostro corpo va incontro c'è un pricipio base della scienza del movimento che si chiama Sindrome dell'Adattamento. Conoscere e capire questo concetto può farci apprezzare appieno i risultati che faticosamente otteniamo attraverso i nostri allenamenti. Iniziamo col riconoscere che, già dalla prima sessione, stiamo sottoponendo il nostro corpo ad uno STRESS. Non nell'accezione comune del termine, ma un vero e proprio stress fisico che induce nel nostro organismo una risposta di allarme. Essendo uno stress insolito che il nostro corpo (ad esempio, le fibre muscolari) non riconosce pienamente e pertanto fatica a fronteggiare, può causare dei “danni”. Mi spiego meglio: se l’onere (lo stress) cui sottoponiamo la fibra muscolare è al di fuori delle sue capacità, essa si danneggia (parliamo di microscopiche lesioni) e questo causa quel classico indolenzimento muscolare nelle 24/48 ore successive all’allenamento che ancora molti attribuiscono erroneamente alla presenza di acido lattico nel muscolo. Parliamo dei famosi DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) causati dal liquido “urticante” fuoriuscito da queste microlesioni muscolari. Dobbiamo preoccuparci? Assolutamente no! Man mano che passano queste ore di indolenzimento il nostro organismo inizia ad uscire dalla fase di allarme e ciò avviene perché l’intero Sistema sta rispondendo all’evento stressante in primis valutando il danno e poi rispondendo con il processo di riparazione dello stesso. Siamo entrati nella cosiddetta Fase di Resistenza, ed è qui che entra in gioco un altro principio cardine dell’allenamento: la Supercompensazione. Una delle caratteristiche del nostro organismo è quella di ricercare sempre un equilibrio, una stasi, pertanto cerca in ogni modo di evitare nuovi episodi di allarme come quello appena affrontato. E’ per questo motivo che durante questa fase di resistenza le cellule muscolari, oltre a ripararsi, si MODIFICANO adattando la loro dimensione, la loro funzionalità o entrambe le cose insieme al fine di poter affrontare più adeguatamente un eventuale nuovo stress della stessa entità. Senza entrare nello specifico, si può semplificare dicendo che ciò avviene in quanto le cellule assorbono nuove proteine e le sintetizzano in quei microfilamenti e altre strutture fondamentali per il processo di contrazione muscolare. Credo sia scontato sottolineare che se prima della conclusione completa (dai 2 ai 4 giorni a seconda del danno) di questa fase il nostro corpo non verrà sottoposto a nuovi “stress”, esso in breve tempo tenderà a regredire allo stato di partenza, non ritenendo più necessario mantenere un assetto così “performante”. Questo principio, che io considero simpaticamente la più grossa “fregatura” della scienza dello sport, prende il nome di Principio di Reversibilità dell’ Allenamento. Se invece questi nuovi stimoli arriveranno (e seguiranno altri principi fondamentali quali ad esempio la gradualità, la specificità, la progressività del carico), allora questo processo di adattamento continuerà e saremo sempre più forti, veloci, resistenti e così via, a seconda di cosa e come ci stiamo allenando. Fasi di allarme e fasi di resistenza sono essenziali, quindi, ma altrettanto essenziale è concedere al corpo un corretto recupero per non incorrere in quella che viene considerata la Fase di Esaurimento, anticamera della famigerata Sindrome da Sovrallenamento. Questo avviene se cellule ancora in fase preliminare di riparazione vengono sottoposte con frequenza ad ulteriori stress al di sopra delle loro capacità (è il caso di allenamenti troppo intensi, troppo frequenti o ravvicinati o una combinazione delle tre cose), inducendo in esse nuovi danni e di conseguenza nuove fasi di allarme senza un recupero sufficiente. Ciò può tradursi in una regressione della prestazione ed anche in un peggioramento della qualità di vita in generale dovuto ad uno stress eccessivo di tutto il Sistema Neuromuscolare.  A ciò concorrono ovviamente anche uno stile di vita inadeguato, abitudini alimentari sbagliate e non bilanciate al proprio allenamento, mancanza di sonno e altri comportamenti non proprio salutari che ci allontanano inesorabilmente dai nostri obiettivi.

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Human Movement Optimization: migliorare la perform...

Oggi voglio parlarvi di HMO, un innovativo sistema di allenamento al quale mi sto avvicinando e che si pone come obiettivo il miglioramento della prestazione sportiva a 360 gradi e la diminuzione di sintomatologie dolorose attraverso la stimolazione del vero e proprio "motore" del nostro corpo: il Sistema Nervoso. E' sorprendente scoprire quanto spesso venga sottovalutata l'importanza del cervello in tutti i processi che riguardano il movimento umano, concentrandosi quasi esclusivamente su muscoli, tendini e articolazioni e limitando così le enormi possibilità di miglioramento che tutti noi abbiamo. Entro subito nel merito parlando di un aspetto col quale tutti primo o poi abbiamo a che fare quando eseguiamo dei movimenti: la comparsa del dolore. E se vi dicessi che molto spesso il dolore compare perchè il nostro SNC (Sistema Nervoso Centrale) non riconosce ciò che facciamo? E che lo stesso può accadere quando nell'eseguire un movimento percepiamo una perdita di forza, dando magari la colpa a mille altri fattori? Faccio subito un esempio: provate a camminare muovendo contemporaneamente e nella medesima direzione braccio e gamba dello stesso lato (in sostanza invertite la naturale oscillazione delle braccia): in poco tempo dovreste percepire una certa perdita di forza. Ciò è dovuto all'assenza di rotazione del busto (tipica di una corretta deambulazione) che sfocia in una minor quantità di informazioni al Sistema Nervoso da parte dei Meccanocettori (recettori di movimento presenti su articolazioni, muscoli e tendini) e dagli Utricoli (organi otolitici che si trovano nell'orecchio interno e fanno parte dell'apparato vestibolare). Come detto prima, meno informazioni, meno forza erogata dal S.N.! Pensate che tanti recettori di movimento importantissimi si trovano in parti del corpo troppo spesso non prese in considerazione quali orecchie, naso, labbra e iodio e tutti incidono in maniera decisiva sulla capacità di forza durante movimenti di flesso-estensione delle nostre articolazioni! Per approfondire un pò quanto appena affermato, voglio introdurre il concetto di GERARCHIA NERVOSA: gli organi che, inviando segnali al Sistema Nervoso, controllano in primis la nostra postura e di conseguenza il movimento sono gli occhi (45%), il vestibolo (35%) ed i propriocettori (20%).Semplificando, essi rappresentano 3 sistemi che, come avviene con i satelliti che inviano segnali al GPS affinchè triangolandoli esso possa stabilire la corretta posizione, inviano segnali al cervelletto, l'organo che ha il compito di integrarli ed interpretarli per predisporre le corrette risposte motorie. Se questa gerarchia non è rispettata ed un sistema domina sull'altro o manda segnali errati a causa di un malfunzionamento, la nostra mappa motoria può risultarne offuscata con serie ripercussioni su postura e capacità motorie. Ma come faccio a capire se un fastidio dipende dalla mappa motoria? Porto come esempio la cosiddetta MIRROR THERAPY. Poniamo caso di avere un dolore alla spalla destra durante il sollevamento del braccio al di sopra di essa. Mi posiziono davanti allo specchio lasciando fuori la metà destra del corpo e inizio a sollevare più volte il braccio sinistro osservando la mia immagine riflessa ed immaginando, concentrandomi, che quello che sto sollevando sia il braccio destro. Se dopo qualche minuto riprovo a muovere il braccio destro e il dolore è diminuito o addirittura scomparso, il mistero è svelato: il problema era un malfunzionamento della mappa motoria! Questo semplice esempio può essere utile anche per dare un altro spunto: contrariamente a quanto spesso avviene, allenarsi davanti allo specchio può creare problemi non indifferenti confondendo il nostro Sistema Nervoso e producendo delle risposte motorie non ottimali! Altri consigli estrapolabili dall'aver compreso come funziona la nostra gerarchia nervosa? Ad esempio, non chiudere gli occhi mentre ci si allena, oppure non esagerare con gli esercizi "propriocettivi" su superfici instabili (per non portare il S.N. a far troppo affidamento sulla propriocezione a discapito di vestibolo e occhi che come abbiamo visto occupano i gradini più alti della piramide). Non siete ancora convinti? Lasciatemi introdurre un altro concetto: il cosiddetto STARTLE REFLEX (o riflesso di trasalimento). Immaginate che improvvisamente la persona con cui state parlando lanci con forza un oggetto verso di voi oppure faccia per gettarvisi addosso lei stessa in modo minaccioso. Lo Startle Reflex è quella risposta automatica che vi porterà a flettere il busto e ad addurre braccia e spalle davanti alla potenziale minaccia. E' solo uno di una serie di riflessi "di protezione" del nostro S.N. di fronte a segnali improvvisi o a minacce in generale. Ma in realtà, tutto ciò che il S.N. non riconosce (o non è preparato a riconoscere) viene da esso percepito come minaccia e può portare allo Startle Reflex, al riflesso Artrocinetico o altri tipi di risposte non volontarie! Immaginate ora di star eseguendo una serie di un qualunque esercizio di carico (uno squat, magari): siamo alle ultime ripetizioni e viene quasi naturale contrarre il viso in smorfie di dolore o sforzo per riuscire a completare la serie. E se vi dicessi che semplicemente concentrandovi sul non fare queste smorfie ma anzi mantenere un'espressione serena potreste tranquillamente guadagnare almeno 3 ripetizioni rispetto al previsto? No, non è stregoneria. Avete semplicemete disattivato lo startle reflex o altri riflessi che avrebbero limitato la vostra prestazione! Mica male, no? Ritorno sulla questione "dolore". Pensate ai cosiddetti "dolori da cambio del tempo"... suggestione oppure qualcosa di vero c'è'? Mai sentito parlare dei Barocettori? Sono recettori che inviano al S.N. indicazioni riguardo la pressione esterna sul nostro corpo. Cambiando la pressione atmosferica, cambiano i segnali da essi inviati, il S.N. non riconosce i nuovi segnali, interpreta ciò come una potenziale minaccia e la frittata è fatta, ecco i doloretti! Tutto torna, no? Torniamo a noi... Sapevate che più un dolore relativo ad un movimento si "cronicizza" e meno esso è legato ad un vero e proprio danno tissutale? Sembra assurdo ma è proprio così! In casi come questi è fondamentale spostare il "focus" dell'intervento proprio sul Sistema Nervoso. La cosa peggiore che possiate fare è perciò quella di evitare di compiere quel movimento ad oltranza, perchè, ricordate, l'assenza di movimento può portare nell'ordine a disuso, disabilità, depressione! Ma andiamo sul pratico: che significa allenare il S.N. e soprattutto, come? Allenando il Sistema Visivo, ad esempio! Esistono numerosi esercizi che coinvolgono i nostri occhi e i tantissimi nervi e muscoli ad essi collegati, tutti fondamentali e responsabili in modo diverso dei segnali che arrivano alla nostra "centralina", il cervello! Oppure, pensate un pò, con esercizi di mobilità! Non pensate necessariamente ai classici esercizi a cui siete abituati o allo stretching puro e semplice: esistono esercizi che coinvolgono polsi, caviglie, collo, torace e così via che stimolano fortemente vestibolo e vie neurali importantissime per lo sviluppo di risposte motorie adeguate. Queste che vi ho dato sono solo indicazioni semplificate di quanto sia profondo il rapporto tra cervello e prestazione sportiva (e più in generale movimento), ma spero siano sufficenti per cambiare almeno un pò il vostro approccio all'attività fisica... Per chiunque volesse approfondire e integrare questo tipo di allenamento alla propria preparazione fisica, vi aspetto a braccia aperte per tirare fuori il meglio di voi!

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Ipertrofia Miofibrillare e Sarcoplasmatica

La Palestra molto spesso ha, tra i suoi clienti, coloro che hanno come obiettivo l'ipertrofia muscolare; questa consiste nell'aumento del volume muscolare (a carico soprattutto dei muscoli striati volontari). Questo processo può avvenire sia a livello miofibrillare che sarcoplasmatico. E' noto che le miofibrille sono le componenti della fibra muscolare (cioè quelle che contengono i miofilamenti di actina e miiosina che determinano la contrazione); il sarcoplasma è la componente liquida nella quale le miofibrille sono immerse. Quando programmiamo un allenamento possiamo stabilire su quale componente della fibra muscolare vogliamo agire per conseguire specifici risultati. Se l'allenamento è basato su carichi super-massimali (> 80% e oltre del massimale) con esercizi prevalentemente multiarticolari, alatticidi o parzialmente lattacidi (che attivano massivamente ATP), con forte impegno neurale, si va verso l'ipertrofia miofibrillare; viceversa con allenamenti con carichi <80% del massimale, lattacidi o aerobici (che attivano i macronutrienti), con impegno muscolare, si va verso l'ipertrofia sarcoplasmatica. Se osserviamo la morfologia dei pesisti, powerlifters, strongmen, ci accorgiamo che i loro allenamenti sono basati essenzialmente sulla ricerca dell'ipertrofia miofibrillare (e dell'iperplasia muscolare); invece i body-builders, i crossfitters, i calistenici ricercano quella sarcoplasmatica. La differenza di impostazione del processo di allenamento spiega una delle differenze morfologiche tra questi gruppi di atleti. Entrambi si allenano con il “ferro” ma con modalità ed obiettivi diversi. Nelle loro programmazioni comunque i pesisti includono microcicli o mesocicli di ipertrofia sarcoplasmatica e viceversa lo fanno i body-builders. Infine, è notorio che allenamenti selettivi producono risposte selettive ed adattamenti epigenetici specifici. Chi si allena per l'ipertrofia miofibrillare non ha bisogno di grosse quantità di carboidrati (i pesisti come già scritto attivano massivamente ATP) nella loro alimentazione, invece per l'ipertrofia sarcoplasmatica, in fase di bulk (massa) si ha un gran bisogno di carboidrati soprattutto complessi (e di una moderata dose di proteine).

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Parola d'ordine: idratazione

Quante volte l'avete sentito dire? "Bevete molta acqua." Ma è davvero così importante mantenere un corretto livello di idratazione? Quanto può incidere nel migliorare o peggiorare una prestazione sportiva? E quali sono in particolare gli accorgimenti da seguire per mantenersi idratati a seconda delle necessità, sportive e non? Cercherò di fare un pò di chiarezza, andando anche a smorzare (o in alcuni casi a rafforzare) i luoghi comuni che girano sull'argomento.  Iniziamo col sottolineare come l'acqua sia una componente essenziale di tutti i processi chimici che avvengono nel nostro organismo. Se non è presente i quantitativo sufficiente, tali processi rallentano, perdono efficienza o addirittura vengono inibiti. Parliamo di processi come la regolazione della temperatura corporea, il trasporto e l'assorbimento dei nutrienti, le funzionalità del sangue, il metabolismo dei grassi, i processi digestivi e via discorrendo. Cosette importanti, non trovate? Se quanto detto vale in termini generali, pensate all'importanza che l'idratazione assume in ambito sportivo! Una disidratazione anche lieve può facilmente andare ad inficiare una prestazione sportiva anticipando l'insorgenza della fatica muscolare, accelerando oltremodo la frequenza cardiaca o provocando crampi. Ecco alcuni utili consigli per non lasciarsi troppo influenzare dalle numerose dicerie in merito. Partiamo dai numeri. Troppe volte ho sentito dire da persone con costituzioni fisiche opposte tra loro dell'importanza di bere 2 litri (a volte 3, a volte 8 bicchieri e così via) di acqua al giorno. La realtà è che generalizzare non ha senso, le corrette quantità dipendono da fattori quali il peso corporeo, il sesso, la costituzione e il livello di forma fisica. Senza ovviamente contare che più si suda, più è necessario reintegrare i liquidi persi durante la giornata. Possiamo affermare in senso generale che per mantenere un corpo ben idratato occorrerebbe bere circa un litro di acqua ogni 30 kg di peso corporeo. Questo ovviamente non tiene conto dei liquidi persi durante attività sportive e che, ripeto, vanno reintegrati a prescindere! Mi preme sottolineare un fattore importantissimo: bisogna anticipare l’insorgenza dello stimolo della sete! Come diverse altre funzioni dell’organismo, il meccanismo di regolazione della sete è controllato dall’ipotalamo, una delle più importanti ghiandole del nostro corpo. Esso attiva la stimolazione della sete quando ormai le riserve di acqua intra ed extracellulare sono scarse, ma lo fa con un lieve ritardo che rende difficoltoso n successivo riassorbimento. Pensate quanto questo sia importante durante a sessione di allenamento o addirittura una gara! Ecco perché è molto importante idratarsi al meglio già PRIMA di iniziare l’attività fisica. Sono ottime in tal senso anche le bevande ricche di Sali minerali (Sodio e Potassio in primis) ma anche con una piccola percentuale (intorno al 4%) di carboidrati che possano appunto rallentare la perdita dei fluidi. In termini di salute, quale indicatore migliore del nostro stato di idratazione del colore delle urine? Come sappiamo, i reni regolano l’equilibrio dei liquidi nel nostro corpo espellendo più acqua quando in eccesso. Se invece la quantità di acqua è insufficiente, a ridursi sarà il volume delle urine ed esse appariranno più scure perché meno “diluite”. Un colore che indica quindi uno stato almeno sufficiente di idratazione è il giallo chiaro, se non addirittura trasparente. Questo vale soprattutto nelle prime ore del mattino, mentre dopo l’allenamento possono servire svariate ore per ripristinare e riequilibrare i fluidi corporei. Altri sintomi di possibile disidratazione sono: frequenti capogiri, sensazione di debolezza, crampi frequenti, sonnolenza, irritabilità, secchezza della bocca e più densa salivazione, abbassamento della pressione, occhiaie, respirazione affannosa, frequenza cardiaca accelerata, gonfiore di stomaco. Ma è sufficiente bere acqua, seppur tanta, quando ci si allena con regolarità e si perdono tanti liquidi ogni giorno? Non sempre! Come detto, la presenza di Sodio è fondamentale perché i liquidi vengano richiamati e poi assorbiti nell’intestino, perciò bibite (e cibi!!) che contengano questo prezioso sale minerale sono essenziali. Bevande come caffè (che contrariamente a quanto si pensi NON DISIDRATA ma anzi rappresenta un aiuto ergogenico per i nostri allenamenti), tè e cibi quali frutta, verdura e zuppe sono di grande aiuto. Per quanto riguarda invece la riparazione dei “microdanni” delle fibre muscolari indotti da allenamenti intensi, sappiamo quanto siano importanti le proteine: per questo può essere molto utile assumere bibite proteiche per velocizzare e ottimizzate questi processi di riparazione (e quindi di crescita) del muscolo. Ciò che andrebbe invece evitato sono le bevande alcoliche, loro sì causa (tra le tante) di una più rapida disidratazione! Persino una bella birra ghiacciata, per quanto dissetante, può ostacolare un veloce processo di recupero post-allenamento.

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