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L'allenamento visto "da dentro": co...

L'allenamento è il nostro pane quotidiano? Body Building, corsa, Crossfit, altri tipi di attività fisica? Non importa. Ciò che voglio sottolineare oggi è che, qualunque sia il nostro allenamento, alla base dei miglioramenti cui il nostro corpo va incontro c'è un pricipio base della scienza del movimento che si chiama Sindrome dell'Adattamento. Conoscere e capire questo concetto può farci apprezzare appieno i risultati che faticosamente otteniamo attraverso i nostri allenamenti. Iniziamo col riconoscere che, già dalla prima sessione, stiamo sottoponendo il nostro corpo ad uno STRESS. Non nell'accezione comune del termine, ma un vero e proprio stress fisico che induce nel nostro organismo una risposta di allarme. Essendo uno stress insolito che il nostro corpo (ad esempio, le fibre muscolari) non riconosce pienamente e pertanto fatica a fronteggiare, può causare dei “danni”. Mi spiego meglio: se l’onere (lo stress) cui sottoponiamo la fibra muscolare è al di fuori delle sue capacità, essa si danneggia (parliamo di microscopiche lesioni) e questo causa quel classico indolenzimento muscolare nelle 24/48 ore successive all’allenamento che ancora molti attribuiscono erroneamente alla presenza di acido lattico nel muscolo. Parliamo dei famosi DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) causati dal liquido “urticante” fuoriuscito da queste microlesioni muscolari. Dobbiamo preoccuparci? Assolutamente no! Man mano che passano queste ore di indolenzimento il nostro organismo inizia ad uscire dalla fase di allarme e ciò avviene perché l’intero Sistema sta rispondendo all’evento stressante in primis valutando il danno e poi rispondendo con il processo di riparazione dello stesso. Siamo entrati nella cosiddetta Fase di Resistenza, ed è qui che entra in gioco un altro principio cardine dell’allenamento: la Supercompensazione. Una delle caratteristiche del nostro organismo è quella di ricercare sempre un equilibrio, una stasi, pertanto cerca in ogni modo di evitare nuovi episodi di allarme come quello appena affrontato. E’ per questo motivo che durante questa fase di resistenza le cellule muscolari, oltre a ripararsi, si MODIFICANO adattando la loro dimensione, la loro funzionalità o entrambe le cose insieme al fine di poter affrontare più adeguatamente un eventuale nuovo stress della stessa entità. Senza entrare nello specifico, si può semplificare dicendo che ciò avviene in quanto le cellule assorbono nuove proteine e le sintetizzano in quei microfilamenti e altre strutture fondamentali per il processo di contrazione muscolare. Credo sia scontato sottolineare che se prima della conclusione completa (dai 2 ai 4 giorni a seconda del danno) di questa fase il nostro corpo non verrà sottoposto a nuovi “stress”, esso in breve tempo tenderà a regredire allo stato di partenza, non ritenendo più necessario mantenere un assetto così “performante”. Questo principio, che io considero simpaticamente la più grossa “fregatura” della scienza dello sport, prende il nome di Principio di Reversibilità dell’ Allenamento. Se invece questi nuovi stimoli arriveranno (e seguiranno altri principi fondamentali quali ad esempio la gradualità, la specificità, la progressività del carico), allora questo processo di adattamento continuerà e saremo sempre più forti, veloci, resistenti e così via, a seconda di cosa e come ci stiamo allenando. Fasi di allarme e fasi di resistenza sono essenziali, quindi, ma altrettanto essenziale è concedere al corpo un corretto recupero per non incorrere in quella che viene considerata la Fase di Esaurimento, anticamera della famigerata Sindrome da Sovrallenamento. Questo avviene se cellule ancora in fase preliminare di riparazione vengono sottoposte con frequenza ad ulteriori stress al di sopra delle loro capacità (è il caso di allenamenti troppo intensi, troppo frequenti o ravvicinati o una combinazione delle tre cose), inducendo in esse nuovi danni e di conseguenza nuove fasi di allarme senza un recupero sufficiente. Ciò può tradursi in una regressione della prestazione ed anche in un peggioramento della qualità di vita in generale dovuto ad uno stress eccessivo di tutto il Sistema Neuromuscolare.  A ciò concorrono ovviamente anche uno stile di vita inadeguato, abitudini alimentari sbagliate e non bilanciate al proprio allenamento, mancanza di sonno e altri comportamenti non proprio salutari che ci allontanano inesorabilmente dai nostri obiettivi.

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Human Movement Optimization: migliorare la perform...

Oggi voglio parlarvi di HMO, un innovativo sistema di allenamento al quale mi sto avvicinando e che si pone come obiettivo il miglioramento della prestazione sportiva a 360 gradi e la diminuzione di sintomatologie dolorose attraverso la stimolazione del vero e proprio "motore" del nostro corpo: il Sistema Nervoso. E' sorprendente scoprire quanto spesso venga sottovalutata l'importanza del cervello in tutti i processi che riguardano il movimento umano, concentrandosi quasi esclusivamente su muscoli, tendini e articolazioni e limitando così le enormi possibilità di miglioramento che tutti noi abbiamo. Entro subito nel merito parlando di un aspetto col quale tutti primo o poi abbiamo a che fare quando eseguiamo dei movimenti: la comparsa del dolore. E se vi dicessi che molto spesso il dolore compare perchè il nostro SNC (Sistema Nervoso Centrale) non riconosce ciò che facciamo? E che lo stesso può accadere quando nell'eseguire un movimento percepiamo una perdita di forza, dando magari la colpa a mille altri fattori? Faccio subito un esempio: provate a camminare muovendo contemporaneamente e nella medesima direzione braccio e gamba dello stesso lato (in sostanza invertite la naturale oscillazione delle braccia): in poco tempo dovreste percepire una certa perdita di forza. Ciò è dovuto all'assenza di rotazione del busto (tipica di una corretta deambulazione) che sfocia in una minor quantità di informazioni al Sistema Nervoso da parte dei Meccanocettori (recettori di movimento presenti su articolazioni, muscoli e tendini) e dagli Utricoli (organi otolitici che si trovano nell'orecchio interno e fanno parte dell'apparato vestibolare). Come detto prima, meno informazioni, meno forza erogata dal S.N.! Pensate che tanti recettori di movimento importantissimi si trovano in parti del corpo troppo spesso non prese in considerazione quali orecchie, naso, labbra e iodio e tutti incidono in maniera decisiva sulla capacità di forza durante movimenti di flesso-estensione delle nostre articolazioni! Per approfondire un pò quanto appena affermato, voglio introdurre il concetto di GERARCHIA NERVOSA: gli organi che, inviando segnali al Sistema Nervoso, controllano in primis la nostra postura e di conseguenza il movimento sono gli occhi (45%), il vestibolo (35%) ed i propriocettori (20%).Semplificando, essi rappresentano 3 sistemi che, come avviene con i satelliti che inviano segnali al GPS affinchè triangolandoli esso possa stabilire la corretta posizione, inviano segnali al cervelletto, l'organo che ha il compito di integrarli ed interpretarli per predisporre le corrette risposte motorie. Se questa gerarchia non è rispettata ed un sistema domina sull'altro o manda segnali errati a causa di un malfunzionamento, la nostra mappa motoria può risultarne offuscata con serie ripercussioni su postura e capacità motorie. Ma come faccio a capire se un fastidio dipende dalla mappa motoria? Porto come esempio la cosiddetta MIRROR THERAPY. Poniamo caso di avere un dolore alla spalla destra durante il sollevamento del braccio al di sopra di essa. Mi posiziono davanti allo specchio lasciando fuori la metà destra del corpo e inizio a sollevare più volte il braccio sinistro osservando la mia immagine riflessa ed immaginando, concentrandomi, che quello che sto sollevando sia il braccio destro. Se dopo qualche minuto riprovo a muovere il braccio destro e il dolore è diminuito o addirittura scomparso, il mistero è svelato: il problema era un malfunzionamento della mappa motoria! Questo semplice esempio può essere utile anche per dare un altro spunto: contrariamente a quanto spesso avviene, allenarsi davanti allo specchio può creare problemi non indifferenti confondendo il nostro Sistema Nervoso e producendo delle risposte motorie non ottimali! Altri consigli estrapolabili dall'aver compreso come funziona la nostra gerarchia nervosa? Ad esempio, non chiudere gli occhi mentre ci si allena, oppure non esagerare con gli esercizi "propriocettivi" su superfici instabili (per non portare il S.N. a far troppo affidamento sulla propriocezione a discapito di vestibolo e occhi che come abbiamo visto occupano i gradini più alti della piramide). Non siete ancora convinti? Lasciatemi introdurre un altro concetto: il cosiddetto STARTLE REFLEX (o riflesso di trasalimento). Immaginate che improvvisamente la persona con cui state parlando lanci con forza un oggetto verso di voi oppure faccia per gettarvisi addosso lei stessa in modo minaccioso. Lo Startle Reflex è quella risposta automatica che vi porterà a flettere il busto e ad addurre braccia e spalle davanti alla potenziale minaccia. E' solo uno di una serie di riflessi "di protezione" del nostro S.N. di fronte a segnali improvvisi o a minacce in generale. Ma in realtà, tutto ciò che il S.N. non riconosce (o non è preparato a riconoscere) viene da esso percepito come minaccia e può portare allo Startle Reflex, al riflesso Artrocinetico o altri tipi di risposte non volontarie! Immaginate ora di star eseguendo una serie di un qualunque esercizio di carico (uno squat, magari): siamo alle ultime ripetizioni e viene quasi naturale contrarre il viso in smorfie di dolore o sforzo per riuscire a completare la serie. E se vi dicessi che semplicemente concentrandovi sul non fare queste smorfie ma anzi mantenere un'espressione serena potreste tranquillamente guadagnare almeno 3 ripetizioni rispetto al previsto? No, non è stregoneria. Avete semplicemete disattivato lo startle reflex o altri riflessi che avrebbero limitato la vostra prestazione! Mica male, no? Ritorno sulla questione "dolore". Pensate ai cosiddetti "dolori da cambio del tempo"... suggestione oppure qualcosa di vero c'è'? Mai sentito parlare dei Barocettori? Sono recettori che inviano al S.N. indicazioni riguardo la pressione esterna sul nostro corpo. Cambiando la pressione atmosferica, cambiano i segnali da essi inviati, il S.N. non riconosce i nuovi segnali, interpreta ciò come una potenziale minaccia e la frittata è fatta, ecco i doloretti! Tutto torna, no? Torniamo a noi... Sapevate che più un dolore relativo ad un movimento si "cronicizza" e meno esso è legato ad un vero e proprio danno tissutale? Sembra assurdo ma è proprio così! In casi come questi è fondamentale spostare il "focus" dell'intervento proprio sul Sistema Nervoso. La cosa peggiore che possiate fare è perciò quella di evitare di compiere quel movimento ad oltranza, perchè, ricordate, l'assenza di movimento può portare nell'ordine a disuso, disabilità, depressione! Ma andiamo sul pratico: che significa allenare il S.N. e soprattutto, come? Allenando il Sistema Visivo, ad esempio! Esistono numerosi esercizi che coinvolgono i nostri occhi e i tantissimi nervi e muscoli ad essi collegati, tutti fondamentali e responsabili in modo diverso dei segnali che arrivano alla nostra "centralina", il cervello! Oppure, pensate un pò, con esercizi di mobilità! Non pensate necessariamente ai classici esercizi a cui siete abituati o allo stretching puro e semplice: esistono esercizi che coinvolgono polsi, caviglie, collo, torace e così via che stimolano fortemente vestibolo e vie neurali importantissime per lo sviluppo di risposte motorie adeguate. Queste che vi ho dato sono solo indicazioni semplificate di quanto sia profondo il rapporto tra cervello e prestazione sportiva (e più in generale movimento), ma spero siano sufficenti per cambiare almeno un pò il vostro approccio all'attività fisica... Per chiunque volesse approfondire e integrare questo tipo di allenamento alla propria preparazione fisica, vi aspetto a braccia aperte per tirare fuori il meglio di voi!

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Ipertrofia Miofibrillare e Sarcoplasmatica

La Palestra molto spesso ha, tra i suoi clienti, coloro che hanno come obiettivo l'ipertrofia muscolare; questa consiste nell'aumento del volume muscolare (a carico soprattutto dei muscoli striati volontari). Questo processo può avvenire sia a livello miofibrillare che sarcoplasmatico. E' noto che le miofibrille sono le componenti della fibra muscolare (cioè quelle che contengono i miofilamenti di actina e miiosina che determinano la contrazione); il sarcoplasma è la componente liquida nella quale le miofibrille sono immerse. Quando programmiamo un allenamento possiamo stabilire su quale componente della fibra muscolare vogliamo agire per conseguire specifici risultati. Se l'allenamento è basato su carichi super-massimali (> 80% e oltre del massimale) con esercizi prevalentemente multiarticolari, alatticidi o parzialmente lattacidi (che attivano massivamente ATP), con forte impegno neurale, si va verso l'ipertrofia miofibrillare; viceversa con allenamenti con carichi <80% del massimale, lattacidi o aerobici (che attivano i macronutrienti), con impegno muscolare, si va verso l'ipertrofia sarcoplasmatica. Se osserviamo la morfologia dei pesisti, powerlifters, strongmen, ci accorgiamo che i loro allenamenti sono basati essenzialmente sulla ricerca dell'ipertrofia miofibrillare (e dell'iperplasia muscolare); invece i body-builders, i crossfitters, i calistenici ricercano quella sarcoplasmatica. La differenza di impostazione del processo di allenamento spiega una delle differenze morfologiche tra questi gruppi di atleti. Entrambi si allenano con il “ferro” ma con modalità ed obiettivi diversi. Nelle loro programmazioni comunque i pesisti includono microcicli o mesocicli di ipertrofia sarcoplasmatica e viceversa lo fanno i body-builders. Infine, è notorio che allenamenti selettivi producono risposte selettive ed adattamenti epigenetici specifici. Chi si allena per l'ipertrofia miofibrillare non ha bisogno di grosse quantità di carboidrati (i pesisti come già scritto attivano massivamente ATP) nella loro alimentazione, invece per l'ipertrofia sarcoplasmatica, in fase di bulk (massa) si ha un gran bisogno di carboidrati soprattutto complessi (e di una moderata dose di proteine).

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Parola d'ordine: idratazione

Quante volte l'avete sentito dire? "Bevete molta acqua." Ma è davvero così importante mantenere un corretto livello di idratazione? Quanto può incidere nel migliorare o peggiorare una prestazione sportiva? E quali sono in particolare gli accorgimenti da seguire per mantenersi idratati a seconda delle necessità, sportive e non? Cercherò di fare un pò di chiarezza, andando anche a smorzare (o in alcuni casi a rafforzare) i luoghi comuni che girano sull'argomento.  Iniziamo col sottolineare come l'acqua sia una componente essenziale di tutti i processi chimici che avvengono nel nostro organismo. Se non è presente i quantitativo sufficiente, tali processi rallentano, perdono efficienza o addirittura vengono inibiti. Parliamo di processi come la regolazione della temperatura corporea, il trasporto e l'assorbimento dei nutrienti, le funzionalità del sangue, il metabolismo dei grassi, i processi digestivi e via discorrendo. Cosette importanti, non trovate? Se quanto detto vale in termini generali, pensate all'importanza che l'idratazione assume in ambito sportivo! Una disidratazione anche lieve può facilmente andare ad inficiare una prestazione sportiva anticipando l'insorgenza della fatica muscolare, accelerando oltremodo la frequenza cardiaca o provocando crampi. Ecco alcuni utili consigli per non lasciarsi troppo influenzare dalle numerose dicerie in merito. Partiamo dai numeri. Troppe volte ho sentito dire da persone con costituzioni fisiche opposte tra loro dell'importanza di bere 2 litri (a volte 3, a volte 8 bicchieri e così via) di acqua al giorno. La realtà è che generalizzare non ha senso, le corrette quantità dipendono da fattori quali il peso corporeo, il sesso, la costituzione e il livello di forma fisica. Senza ovviamente contare che più si suda, più è necessario reintegrare i liquidi persi durante la giornata. Possiamo affermare in senso generale che per mantenere un corpo ben idratato occorrerebbe bere circa un litro di acqua ogni 30 kg di peso corporeo. Questo ovviamente non tiene conto dei liquidi persi durante attività sportive e che, ripeto, vanno reintegrati a prescindere! Mi preme sottolineare un fattore importantissimo: bisogna anticipare l’insorgenza dello stimolo della sete! Come diverse altre funzioni dell’organismo, il meccanismo di regolazione della sete è controllato dall’ipotalamo, una delle più importanti ghiandole del nostro corpo. Esso attiva la stimolazione della sete quando ormai le riserve di acqua intra ed extracellulare sono scarse, ma lo fa con un lieve ritardo che rende difficoltoso n successivo riassorbimento. Pensate quanto questo sia importante durante a sessione di allenamento o addirittura una gara! Ecco perché è molto importante idratarsi al meglio già PRIMA di iniziare l’attività fisica. Sono ottime in tal senso anche le bevande ricche di Sali minerali (Sodio e Potassio in primis) ma anche con una piccola percentuale (intorno al 4%) di carboidrati che possano appunto rallentare la perdita dei fluidi. In termini di salute, quale indicatore migliore del nostro stato di idratazione del colore delle urine? Come sappiamo, i reni regolano l’equilibrio dei liquidi nel nostro corpo espellendo più acqua quando in eccesso. Se invece la quantità di acqua è insufficiente, a ridursi sarà il volume delle urine ed esse appariranno più scure perché meno “diluite”. Un colore che indica quindi uno stato almeno sufficiente di idratazione è il giallo chiaro, se non addirittura trasparente. Questo vale soprattutto nelle prime ore del mattino, mentre dopo l’allenamento possono servire svariate ore per ripristinare e riequilibrare i fluidi corporei. Altri sintomi di possibile disidratazione sono: frequenti capogiri, sensazione di debolezza, crampi frequenti, sonnolenza, irritabilità, secchezza della bocca e più densa salivazione, abbassamento della pressione, occhiaie, respirazione affannosa, frequenza cardiaca accelerata, gonfiore di stomaco. Ma è sufficiente bere acqua, seppur tanta, quando ci si allena con regolarità e si perdono tanti liquidi ogni giorno? Non sempre! Come detto, la presenza di Sodio è fondamentale perché i liquidi vengano richiamati e poi assorbiti nell’intestino, perciò bibite (e cibi!!) che contengano questo prezioso sale minerale sono essenziali. Bevande come caffè (che contrariamente a quanto si pensi NON DISIDRATA ma anzi rappresenta un aiuto ergogenico per i nostri allenamenti), tè e cibi quali frutta, verdura e zuppe sono di grande aiuto. Per quanto riguarda invece la riparazione dei “microdanni” delle fibre muscolari indotti da allenamenti intensi, sappiamo quanto siano importanti le proteine: per questo può essere molto utile assumere bibite proteiche per velocizzare e ottimizzate questi processi di riparazione (e quindi di crescita) del muscolo. Ciò che andrebbe invece evitato sono le bevande alcoliche, loro sì causa (tra le tante) di una più rapida disidratazione! Persino una bella birra ghiacciata, per quanto dissetante, può ostacolare un veloce processo di recupero post-allenamento.

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Il Principio della Sopravvivenza

In questo video ti fornirò una prospettiva diversa dal solito riguardante il principio più importante che determina la crescita muscolare: la sopravvivenza. Il corpo infatti funziona sempre in termini di preservazione della nostra vita e qualsiasi cambiamento che avviene come l'aumento della massa muscolare o la diminuzione della massa grassa avviene per fini di sopravvivenza. Siamo noi a posteriori che diamo un valore estetico a questi cambiamenti ricercandoli consapevolmente mentre ci alleniamo. E' importante capire questo principio perché rappresenta la "lingua" che il nostro corpo parla e per avere ottimi risultati è fondamentale imparare a parlarla.

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Il cortisolo: nemico numero uno anche nel dimagrim...

Il Cortisolo è un ormone prodotto dalle ghiandole surrenali del nostro corpo. È conosciuto anche come “ormone dello stress”, proprio perché la sua produzione, in genere, aumenta a seguito di situazioni di forte stress, fisico e mentale, al fine di incrementare la quantità di energia necessaria al nostro corpo. A seguito di un eccesso di cortisolo, gli elementi che vengono rilasciati nell’organismo dovrebbero essere smaltiti attraverso un’attività fisica costante. L’aumento di situazioni stressanti, il consumo giornaliero di caffeina e uno stile di vita sedentario rendono non solo difficile abbassare i livelli di questo ormone, ma continuano a stimolare il nostro organismo a produrne ancora di più. Il circolo vizioso creato porta inevitabilmente, ad alcuni effetti collaterali come la riduzione della sintesi di collagene, la riduzione delle difese immunitarie, un eccesso di stanchezza. Ecco alcuni sintomi che ci aiutano a capire quando nel nostro organismo ci sono troppi “ormoni dello stress” in circolo. Ipersensibilità al dolore con mal di schiena mal di testa e dolori muscolari; difficoltà nel dormire e conseguente stanchezza perenne e cronica con alto tasso di stress. Aumento di peso accumulando materiale adiposo soprattutto intorno all'addome. Si è più soggetti a raffreddori e infezioni con il sistema immunitario particolarmente vulnerabile. Appetito irregolare con induzione a desiderare cibi dolci, salati e ipercalorici. Calo del desiderio sessuale. Stomaco sottosopra, ansia, rughe. Quindi, questo ormone ha una sua importanza nella perdita di peso. Infatti in un recente studio è stato analizzata la relazione tra il cortisolo, l’insulina e il grasso viscerale in soggetti maschi. Uomini con più massa grassa sull’addome producono molto più cortisolo durante il giorno e hanno una limitata sensibilità insulinica comparati con uomini con meno grasso addominale. Questo perché con livelli alti di cortisolo rimangono in circolo anche gli zuccheri durante la notte, proprio nel momento in cui il corpo è a riposo e così facendo gli zuccheri si trasformano in depositi adiposi incrementando la massa grassa. Ecco alcuni accorgimenti per ridurre i livelli di cortisolo nel vostro organismo eliminare la caffeina; dormire di più; praticare regolare attività fisica; stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue; fare ricorso a tecniche di rilassamento come meditazione e yoga. La giusta terapia per stabilizzare la produzione di cortisolo appurandone le cause è sicuramente affidarsi ad una corretta diagnosi e quindi relativi esami. Per far questo possono essere necessari una Tac, risonanza magnetica dell’ipofisi e del surrene, radiografia del torace ed analisi del sangue prelevato da diverse parti del corpo. Se sarà riscontrato che non vi sono cause patologiche nel processo d’innalzamento dei valori basterà condurre una vita sana cercando di migliorare il proprio stile di vita, affidandosi anche ad un regime alimentare sano ed equilibrato che non preveda un eccesso di alimenti ad elevato indice glicemico.

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Come respirare in modo corretto durante l'all...

Tutti noi siamo in grado di respirare fin da bambini, il respiro è una delle cose che facciamo senza pensarci perché è naturale. La respirazione è una funzione fisiologica presente e necessaria in tutti gli esseri viventi: il respiro è alla base della vita, in quanto è l’unico modo che abbiamo per ottenere l’ossigeno necessario in tutto il corpo a livello cellulare. La respirazione corretta che tutti dovremmo avere è quella diaframmatica, come avevamo da bambini e che poi abbiamo perso in età adulta. Comincia proprio da sotto l'ombelico e lentamente si espande verso l'alto. Chi canta e chi fa yoga la consce bene! Respirando dal petto, come la maggior parte delle persone fa, la respirazione è superficiale e porta ad avere meno ossigeno nel corpo e, di conseguenza, si ha la sensazione di  dovere respirare prima del necessario. Non hai familiarità con la respirazione diaframmatica? Non preoccuparti, con un po’ di pratica ti verrà naturale. Prenditi 5 minuti durante il giorno per esercitarti con la respirazione diaframmatica: siediti  a gambe incrociate in un posto tranquillo; appoggia la mano destra sull’addome e la sinistra sul petto. La mano destra deve seguire il movimento del tuo addome, mentre la sinistra, quella appoggiata sul petto, deve rimanere ferma; inizia a respirare profondamente facendo partire il respiro dall’addome. In questa posizione riuscirai a concentrarti di più e capire quando non stai respirando nel modo giusto. Questo ti aiuterà non solo a respirare correttamente ed ossigenare al meglio il corpo, ma anche a prenderti 5 minuti per te, eliminare lo stress e sentirti di nuovo carica e piena di energia. Respirare durante l’allenamento Il respiro diventa più importante quando stiamo facendo attività fisica, che sia una semplice camminata fino ad un allenamento intenso, perché il metabolismo e, di conseguenza, il consumo energetico del corpo aumenta. L’apparato respiratorio e quello cardiovascolare sono legati e, per garantire l’apporto di sostanze nutritive essenziali per continuare l’allenamento, il corpo aumenta sia la frequenza cardiaca sia quella respiratoria, aumentando la profondità del respiro e quando l’allenamento diventa più intenso, iniziamo a respirare con bocca e naso (fiatone), perché il corpo ha bisogno di un apporto maggiore di ossigeno e contemporaneamente deve espellere l’anidride carbonica. Preparare il respiro Per ottenere una migliore abitudine a respirare correttamente è bene preparare il respiro. Consideralo parte integrante del tuo warm-up. Inizia facendo cinque respiri profondi,  inspirando dal naso concentrati sull’aria che entra, gonfia la pancia e il diaframma, espirando butta fuori l’aria dalla bocca in modo lento. Questo serve per preparare il corpo a iniziare l’allenamento insieme. Inizia da oggi a respirare correttamente, prova a fare questo riscaldamento di respirazione e poi inizia questo allenamento: FUSION 04 - WORKOUT TABATA BASSO IMPATTO Importantissimo!!! Inspira sempre dal naso ed espira dalla bocca. Come respirare durante l’allenamento con i pesi Nell'allenamento con i pesi è importante respirare sia con il torace che con il diaframma, perché questo fa si che si incamera molta aria e si mantiene in tensione e retrazione la parte inferiore della fascia addominale unendola al pavimento pelvico, così da proteggere e stabilizzare la colonna vertebrale: Espirare dalla bocca durante la fase concentrica, ovvero quando si è in carico e si fa più fatica. In questa fase si ha un accumulo di metaboliti negativi (tossine) nel muscolo e con l’espirazione si favorisce l’eliminazione; Inspirare dal naso durante la fase eccentrica, ovvero quando si è in scarico, quando il peso ritorna alla posizione di partenza. In questa fase si garantisce l’ossigenazione e l’accumulo di sostanze nutritive. Questa respirazione garantisce una corretta ventilazione durante lo sforzo e allo stesso tempo fa si che si rimanga concentrati sulla corretta esecuzione dell'esercizio. Trattenere il respiro per l’intera durata dell’esercizio, o quando si è nel pieno dello sforzo, non va affatto bene, in quanto è possibile avere un aumento della pressione arteriosa e una diminuzione dell’ossigenazione dei tessuti muscolari causandone presto l’affaticamento. Si può fare, però, un’ eccezione agli esercizi che coinvolgono pesantemente la colonna vertebrale, come squat, affondi e deadlift (stacchi), eseguiti con pesi elevati e bilancieri. In questi casi può essere ragionevole trattenere il respiro nella prima fase attiva dell'esercizio corrispondente al movimento concentrico. L'apnea è solo limitata a questa fase parziale, ma consente di coordinare meglio i movimenti, contrarre gli addominali e preservare la colonna vertebrale da potenziali infortuni molto gravi a carico delle vertebre, questa tecnica è chiamata manovra di Valsalva . Come respirare  durante l’allenamento a corpo libero Addominali (es. crunch) Quando devi allenare gli addominali utilizza la respirazione diaframmatica, inspira lentamente per riempire di aria prima la pancia, poi la parte bassa delle costole e, infine, il petto. A questo punto espira e, contemporaneamente, contrai i muscoli addominali. Parte alta (es. push-up: braccia, spalle e pettorali ) Inspira quando pieghi le braccia verso terra ed espira quando le distendi per tornare nella posizione di partenza. Parte bassa (es. squat, Affondi) Fai attenzione al respiro durante la contrazione del muscolo che vuoi allenare: inspira lentamente durante il piegamento delle gambe ed espira durante la fase di ritorno nella posizione di partenza. Stretching Anche durante l’allungamento dei muscoli è importante respirare correttamente. Con lo stretching si distendono i muscoli che sono stati prima contratti e si eliminano le tossine accumulate durante l'allenamento. In questo caso la fase fondamentale è l'espirazione. Se vuoi allungare bene i tuoi muscoli devi farla durare il più possibile, partendo da almeno 10 secondi, così il ritmo cardiaco rallenta e la muscolatura si distende rilassando tutto l’organismo. Inspira quando ti prepari per la posizione ed espira in fase di allungamento. Avere una corretta respirazione durante l'allenamento è importante anche dal punto di vista posturale, in quanto, l’espirazione profonda durante lo sforzo, fa si che la contrazione dei muscoli addominali sia ottimale, di conseguenza vi è una maggior stabilità e quindi meno infortuni. Un ultimo consiglio: quando finisci l’allenamento, soprattutto i nostri che sono intensi, evita di respirare in modo veloce e superficiale. Respira in modo lento e profondo così da permettere all'organismo di utilizzare l'ossigeno per recuperare l'energia persa durante il workout.

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Forza Muscolare

In questo video parliamo di forza, intesa come la capacità del corpo di compiere azioni e sforzi come il sollevamento pesi. Se ti è mai capitato di vedere una persona non molto muscolosa ma che riusciva a esercitare una buona forza, avrai capito che non sempre ipertrofia e forza vanno insieme.Infatti due persone possono avere la stessa massa muscolare, ma se la prima è più efficiente a reclutare le fibre muscolari a livello neuronale, allora eserciterà più forza. Ovviamente questo aspetto non è controllabile direttamente, ma solo attraverso un allenamento specifico.Nel video vedremo anche le 6 variabili che influenzano la forza, tra cui gli ormoni e il sesso.

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Digiuno Intermittente: di cosa si tratta?

Quella del "digiuno intermittente" è una teoria nutrizionale che in ambito sportivo si è fatta strada negli ultimi anni a suon di studi e ricerche scientifiche più o meno validate e che afferma quanto segue: limitare l'apporto di cibo a fasi specifiche della giornata (periodi di 8-12 ore) digiunando per le restanti 12-16 ore può essere più indicato che non alimentarsi con la classica regola del "poco e spesso" (pasti/snack ogni 2-4 ore dal momento del risveglio al momento in cui si va a dormire). Il principio alla base del digiuno intermittente è quello di creare un lasso temporale di digiuno più lungo del "normale" con l'obiettivo di incidere sul bilancio calorico complessivo e soprattutto sul metabolismo ormonale. Questo perchè in condizioni di astinenza alimentare non si avrà alcun incremento insulinico (responsabile di deposito di adipe) mentre si avrà un importante incremento di IGF1, GH (ormone della crescita) e, sembrerebbe, Testosterone. Cosa significa questo? Così come l'insulina, anche il GH è un ormone "anabolico" (che favorisce cioè la crescita muscolare o ipertrofia), ma, e qui sta la differenza più importante, lo fa senza contemporaneamente favorire un deposito adiposo ma anzi stimolando la lipolisi e quindi il dimagrimento! In cosa si traduce tutto ciò? Più massa magra, meno massa grassa! Esistono diverse tipologie di digiuno intermittente, alcune portate all'eccesso oppure organizzate in maniera troppo superficiale, ma se impostato con l'aiuto di uno specialista (nutrizionista, ovviamente) questa forma non convenzionale di alimentazione può apportare diversi benefici che di seguito elenco:   • Diminuzione del grasso corporeo • Minor perdita di massa muscolare rispetto a una tradizionale dieta ipocalorica • Diminuzione dei livelli di glucosio nel sangue • Diminuzione dei livelli di insulina e aumento della sensibilità ad essa • Aumento della lipolisi e dell’ossidazione dei grassi • Aumento del dispendio calorico causa accelerazione del metabolismo • Aumento dei livelli di noradrenalina e adrenalina • Aumento dei livelli del glucagone • Aumento dei livelli del GH • Diminuzione della sensazione di fame   La domanda che ci dobbiamo porre è: è questo un tipo di alimentazione adatta a tutti? Non necessariamente, anzi! Se i risultati ottenuti con una corretta accoppiata allenamento/alimentazione equilibrata "classica" sono buoni e soprattutto vi soddisfano, non vedo motivo per cambiare stile alimentare. Viceversa, in caso di stagnazione dei risultati o di incapacità del vostro corpo di dimagrire nonostante l'applicazione corretta di una dieta ipocalorica, provare a cambiare totalmente visione afffrontando questo stile alimentare per tastare con mano i benefici eventualmente apportati sul vostro metabolismo è fortemente consigliato! Ma mi raccomando, mai affidarsi al fai-da-te!

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Quale allenamento cardio è più adatto?

Molto spesso in palestra viene consigliato un allenamento “cardio” per dimagrire. Anzitutto è bene precisare alcuni aspetti: l’attività fisica fa sicuramente bene e contribuisce al raggiungimento degli obiettivi di ciascuno, insieme allo stile di vita adottato e ad una corretta alimentazione. In base all’obiettivo che si desidera raggiungere va impostato il programma di allenamento, di tipo metabolico / aerobico, in modo che sia più efficace possibile. Uno degli errori più comuni è quello di salire sul tapis roulant e credere che mettendo velocità e pendenze elevate si ottengano i risultati desiderati; sbagliato. Non è mettendo velocità e pendenze elevate che si effettua un allenamento adeguato, anzi molto spesso ci si aiuta con le mani appoggiate (aggrappate) al tapis roulant, e tutto ciò può solo esser deleterio. Tanto per cominciare se volete camminare (o peggio ancora correre) con una pendenza importante non dovreste tenere le mani sul t.r. di fatto questo atteggiamento falsa l’allenamento, è un aiuto che non potete permettervi: meglio moderare la pendenza e/o la velocità e completare senza l’ausilio delle mani che tenete serrate ai sensori della frequenza cardiaca. Il problema è che l’utente medio vuole “bruciare i grassi” (evitiamo di ridere per favore) e consumare più calorie possibili, e quindi il macchinario indicherà a fine allenamento un dispendio di kcal più alto (teorico) in virtù di velocità e pendenze elevate, essendo un calcolo direttamente proporzionale. Il macchinario però non terrà conto dell’aiutino delle mani attaccate! (oltretutto non terrà conto delle caratteristiche del singolo utente che utilizza il t.r: al netto di alcuni dati forniti al macchinario come età e peso nella migliore delle ipotesi). Se osservate chi corre o cammina per strada o nei parchi noterete che userà le braccia per accompagnare il gesto della falcata e non userà mai le mani per aggrapparsi a qualcosa. Vedo molta gente sui tapis roulant dei centri fitness invece, che sembra fare delle arrampicate su pareti rocciose, oppure stanno in posizione cifotica come se stessero spingendo il carrello della spesa! Quindi come se non bastasse il falso risultato indicato dal t.r. in relazione alle kcal, queste persone spostano il loro baricentro in modo innaturale, gravando in modo severo sulla loro colonna vertebrale, sia quando sono appoggiati al t.r. in stile “spesa al supermercato col carrello” come detto prima, ma anche quando invece si aggrappano al t.r. e portano dietro le spalle, accentuando in modo innaturale la curva lombare del rachide, tutto ciò è altrettanto sconsigliato! Fatta questa doverosa premessa vediamo ora quali sono i vari tipi di allenamento metabolico aerobico: Allenamento Cardio Continuo (uniforme, variato, progressivo): Assenza di recupero; Impegno principale di fibre lente; Scarso intervento del sistema carica/scarica della fosfocreatina (PC); Aumento della proliferazione mitocondriale; Aumento del numero di capillari che avvolgono ciascuna fibra muscolare; Aumento del contenuto di mioglobina fino al 75-80% in più; Aumento dell’attività di enzimi ossidativi mitocondriali. Allenamento Cardio Intervallato (ripetute, interval training, intermittente): Presenza di recupero; Parziale reclutamento di fibre veloci e intermedie; Stimolazione del sistema carica/scarica della fosfocreatina (PC); Alternanza di fasi ad alta e bassa intensità; Parziale allenamento della componente muscolare. Nel dettaglio ecco le diverse varianti Allenamento continuo uniformeVelocità costante; Intensità medio-bassa; Tempo minimo di lavoro 20 min; Sviluppo dell’economia nel gesto specifico; Aumento dello stimolo lipolitico (su tempi lunghi) per l’intervento di adrenalina, Gh, noradrenalina e cortisolo; Stimola la supercompensazione delle scorte di glicogeno.Adatto a tutti.   Allenamento continuo variato (FARTLEK) Alternanza di lavori ad alta e bassa intensità (esempio 1’e 3’); Reclutamento delle fibre veloci e intermedie nella fase ad alta intensità; Produzione di enzimi atti al riutilizzo dell’acido lattico nella fase a bassa intensità; Discreta stimolazione del processo di carica / scarica del PC.In questo tipo di allenamento ci sono molte varianti circa i tempi e le % di intensità, adatto a tutti.   Allenamento continuo progressivo Aumento incrementale dell’intensità di lavoro; Incrementi di acido lattico nel passaggio tra i vari step dovuti al debito d’ossigeno; Raggiungimento del Vo2Max (vi consiglio di eseguire dei test per valutare questo aspetto); Sviluppo della capacità di compiere azioni intense nella fase finale. Indicato per soggetti allenati.   Ripetute Ripetizione di una data distanza a velocità submassimali o massimali; Tempo di riposo sufficiente ad un recupero totale; Apprezzabile intervento del sistema anaerobico lattacido; Indicato per soggetti allenati.   Interval Training Recupero compreso tra i 45” e i 90”; Condizionamento cardiaco generale; Discreto coinvolgimento del sistema anaerobico lattacido. Adatto a tutti.   Allenamento Intermittente Tempo di recupero massimo 30”; Ampia sollecitazione del processo di carica / scarica del PC; Aumento della potenza aerobica del soggetto; Utilizzo degli acidi grassi liberi nella fase di recupero. Indicato per soggetti mediamente allenati.   Ancora una volta il mio consiglio è quello di valutare insieme ad un trainer professionista quale sia il tipo di allenamento più adatto a voi e quello attraverso il quale possiate raggiungere il vostro obiettivo; sia esso dimagrire, aumentare il metabolismo basale, aumentare la capacità aerobica, aumentare il VO2max, ecc. Sottolineo che prima di proporre un qualsiasi tipo di allenamento andrebbe fatta almeno una anamnesi del soggetto, in secondo luogo sarebbe opportuno valutare la prestazione iniziale con dei test (anche per il massimo consumo di ossigeno: VO2max) misurando la frequenza cardiaca.

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Somatotipo Ectomorfo

Somatotipo Ectomorfo Qualche articolo fa abbiamo trattato i somatotipi, in particolare ci siamo soffermati sulla tipologia endomorfa o brevilinea, oggi invece abbiamo deciso di porre l’accento su un altro tipo di somatotipo: l’ectomorfo. Con questo termine si va a delineare una figura morfologica generalmente molto magra, esile, spesso con clavicole più corte del normale, con difficoltà per quanto riguarda l’accumulo della massa grassa (la ciccia) e della massa magra (i muscoli). Ora che abbiamo inquadrato la figura dell’ectomorfo, come abbiamo fatto anche per l’endomorfo, andiamo a vedere come allenarlo. Innanzi tutto c’è da dire che la difficoltà nell’aumentare di peso e quindi nell’aumentare la massa magra dipende in gran parte dell’apporto calorico che il soggetto riceve, in sostanza, “ magna poco” o male. Di conseguenza bisogna seguire una dieta che abbia almeno il 15-20% in più di apporto calorico rispetto al necessario, in particolare bisogna porre attenzione al fabbisogno proteico che deve orientativamente oscillare tra 1,8 ed i 2,7 gr * Kg di peso corporeo. Per quanto riguarda i carboidrati, il nostro consiglio è quello di assumerne con medio o basso indice glicemico (polisaccaridi o zuccheri complessi), quindi a lenta assimilazione, in sostanza: banane, ceci, lenticchie, patate, pane integrale, noci, riso integrale, avena, pasta integrale, cereali, pane bianco, cereali, cereali integrali, pasta bianca, riso bianco, farina integrale e molti altri alimenti. È importante che l’apporto calorico di cui parlavamo prima, avvenga con 5-6 pasti al giorno: una colazione, una merenda a metà mattinata, il pranzo, un'altra merenda a metà pomeriggio ed in fine la cena. È altrettanto importante che nei pasti principali che sono la colazione, il pranzo e la cena, proteine e carboidrati non vengano separati. In secondo luogo invece vi è la questione dell’allenamento che può essere però facilmente arginato, grazie alle competenze di un trainer ben qualificato. Molto spesso il soggetto ectomorfo manifesta, come abbiamo già detto, clavicole più corte del normale, ed una muscolatura della parte superiore della schiena non molto sviluppata, ciò può portare a patologie articolari come la scoliosi o la cifosi. Ecco perché distretti muscolari come il gran dorsale o il deltoide vanno allenati molto ed in maniera efficiente, al fine di garantire una buona struttura muscolare atta a prevenire eventuali patologie posturali. Il programma di allenamento ideale per questo tipo di somatotipo consiste a nostro avviso in 3 fasi: la prima, che prevede un ricondizionamento muscolare, di tutti i distretti, al fine di mettere una buona base per iniziare un programma di allenamento più mirato e costruito. La seconda fase, una volta che abbiamo creato la struttura muscolare di partenza, consiste nel proporre un allenamento che incrementi la forza così da consolidare le basi messe e poter preparare il soggetto alla terza fase: l’IPERTROFIA. Con quest’ultima possiamo dare inizio, a tutti gli effetti, al vero e proprio allenamento, quello che prevede, come abbiamo già detto in qualche articolo fà, l’aumento della massa magra, l’incremento del volume muscolare. A fronte della caratteristica del soggetto ectomorfo di bruciare zuccheri e grassi in maniera rapidissima, proporremo degli allenamenti che non saranno superiori ai 45 minuti, un ora al massimo, per una media di tre sedute a settimana, che consteranno di esercizi che andranno a toccare, volta per volta, quasi tutti i distretti muscolari. Il cliente dovrà allenarsi tre volte e non di più a settimana, proprio perché il riposo, come anche il recupero tra gli esercizi è fondamentale, ha benefici straordinari su chi deve aumentare la massa muscolare, ed in generale su chi si allena. Sostanzialmente, se non ci si riposa, si va incontro a catabolismo, un processo che va a intaccare la struttura tissutale del muscolo senza che però questa possa ricostituirsi, in sostanza diminuisce la massa magra. Seguendo questi consigli, possiamo mettere le basi per allenare un somatotipo ectomorfo, tendendo sempre a mente che ognuno è diverso e di conseguenza anche la risposta ad un qualsiasi allenamento sarà diversa di persona in persona.

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Somatotipo endomorfo

Somatotipi Qualche articolo fa abbiamo parlato di dimagrimento ed ipertrofia. Per quel che riguarda l’aumento della massa avremo modo e maniera di capire più approfonditamente come funziona, mentre oggi voglio porre l’accento su un argomento più affine al dimagrimento: i somatotipi, in particolare sul somatotipo ENDOMORFO e su come poterlo allenare. Partiamo dicendo che la classificazione dei somatotipi ha luogo intorno alla metà del ‘900 e catalogava le caratteristiche morfologiche dell’uomo in 3 branche: somatotipo ectomorfo, somatotipo mesomorfo e somatotipo endomorfo. Queste tre definizioni vanno a descrivere rispettivamente un fisico magro e longilineo, un fisico normale, mediamente muscoloso, ed un fisico in sovrappeso con ossa grosse e struttura eccessivamente robusta. Il somatotipo endomorfo è quello che andremo a trattare oggi Endomorfo o brevilineo come abbiamo detto manifesta un fisico in sovrappeso, più precisamente dai 5-10 kili oltre il normopeso ad aumentare, ossatura grossa, spalle strette e fianchi larghi. Questa categoria può essere a sua volta suddivisa in altre due brache: androide e genoide. La prima si riferisce generalmente al maschio mentre la seconda alla femmina. Somatotipo endomorfo androide Soggetto ad ingrassare maggiormente dalla vita in su, caratteristico nell’uomo, presenta un metabolismo iperlipogenetico (in sostanza aumenta e diminuisce di peso facilmente), queste caratteristiche somatiche portano ad una eccessiva produzione di cortisolo ormone che alza la glicemia stimolando la produzione di glucagone(ormone inibitorio dei recettori insulinici). L’aumento della glicemia ematica ha tutta una serie di conseguenze che portano: Ipertensione Obesità Debolezza muscolare Alterazione del ciclo Osteoporosi e facilita le fratture Acne Ecco perché è fondamentale poter contrastare tale fenomeno. L’allenamento è la nostra arma per evitare tutto questo, andiamo a vedere come allenarci Il miglior tipo di allenamento in questi casi non deve durare più di 45-55 minuti, in maniera tale che rimanga costante la produzione di testosterone e non subentri quella di cortisolo, che viene prodotto dal nostro organismo quando percepisce sforzi molto elevati, a tal proposito anche l’intensità dell’allenamento stesso non deve essere eccessiva. Questo non significa che il soggetto debba allenarsi in maniera blanda, tuttavia deve seguire un regime di allenamento che non lo porti ad “esaurimento scorte”. Somatotipo endomorfo genoide E' generalmente più vicino al genere femminile, poiché ingrassa dalla vita in giù. Ha la caratteristica di essere ipolipolitico, cioè ingrassa con facilità e dimagrisce con difficoltà. Le caratteristiche che delineano e differenziano maggiormente il soggetto genoide da quello androide sono solitamente la cattiva circolazione e la presenza di cellulite. Anche qui abbiamo delle “istruzioni per l’uso” su come allenare il nostro corpo ed ovviare a questa morfologia. All’inizio è consigliato un allenamento full-body che comprenda tutti i distretti muscolari, i circuiti sono caldamente consigliati per poter costruire una buona struttura muscolare su cui lavorare. Superata questa prima parte si inizia a “dividere” il corpo in funzione della sua morfologia, in poche parole si consiglia un allenamento a circuito per i distretti muscolari dalla vita in giù (zona che tende ad ingrassare più facilmente nel genoide) ed un lavoro di muscolazione, anche con i pesi per le strutture dalla vita in su. L’aumento della massa muscolare nella parte superiore del corpo comporta, oltre che un benessere fisiologico contro patologie articolari e posturali a carico della schiena, un notevole miglioramento per la circolazione sanguigna con tutte le conseguenze positive che ne seguono, una tra queste: rende più facile il dimagrimento.

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Sensibilità all'insulina

In questo video ti illustro un concetto molto importante che raramente viene preso in considerazione: la sensibilità all'insulina.L'insulina è un ormone prodotto dalle cellule beta del pancreas che ha la principale funzione di abbassare la glicemia nel sangue nel momento in cui questa salga oltre un certo livello.L'insulina viene definito "ormone di deposito" proprio perché favorisce l'entrata nelle cellule dei nutrienti presenti nel sangue. Il nostro obiettivo è fare in modo di avere una buona sensibilità all'insulina in modo tale che il pancreas faccia meno fatica e ne debba produrre meno. Sviluppando una buona massa muscolare, aumentiamo le potenziali riserve muscolari di glicogeno (carboidrati) e miglioriamo la sensibilità all'insulina.

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Ginecomastia, cause e rimedi

Capita spesso, in spiaggia o in palestra o in altri luoghi dove ci si scopre, di osservare uomini che presentano un evidente rigonfiamento della ghiandola mammaria. In questi ultimi anni si assiste ad un numero sempre maggiore di uomini, soprattutto in sovrappeso od obesi, con tale alterazione. Trattasi di ginecomastia; quest'ultima non è altro che un'anomalo accumulo di tessuto adiposo nella regione dei muscoli pettorali spesso accompagnato dal loro cedimento. Ci sono varie classificazioni della ginecomastia, tra esse osserviamo la: Ginecomastia Puberale: processo fisiologico e reversibile osservabile in età puberale dovuto alla tempesta ormonale di tale periodo; Ginecomastia Falsa: (tipicamente degli adulti soprattutto over "anta") caratterizzata da un accumulo di tessuto adiposo nella zona mammaria;   Le cause della ginecomastia possono essere: ormonali: (conversione del testosterone in estradiolo con la complicità dell'enzima aromatasi; squilibrato rapporto testosterone/estrogeno, aumento della prolattina che è un ormone regolato dall'ipofisi posteriore, aumento del cortisolo dovuto allo stress, ipotiroidismo); da assunzione di farmaci: (soprattutto steroidi anabolizzanti); da errata alimentazione: da alimentazione ricca di cibi simil-estrogenici o che innescano produzione di estrogeni o che alterano il rapporto testosterone/estrogeno); da scarsa o eccessiva attività fisica: (soprattutto l'eccesso aerobico che deprime sul medio-lungo periodo la produzione endogena di testosterone); da grasso viscerale: (grande produttore di estrogeno e sostanze pro-cancerogene quali le citochine).   Con l'ausilio di un'ecografia del petto è possibile discriminare una ginecomastia vera da una falsa. Il trattamento d una ginecomastia varia a seconda del tipo e della gravità; nel caso di una ginecomastia vera, il soggetto consulta il suo medico di base, il quale si orienta sulla somministrazione di farmaci anti-estrogeni o, come estrema ratio, sull'intervento chirurgico. La ginecomastia falsa può essere affrontata su più fronti: evitare o ridurre i cibi simil-estrogenici quali la soia, le parti grasse e frattaglie di animali trattati con antibiotici e steroidi anabolizzanti; evitare che il soggetto, quasi sempre sovrappeso od obeso, ingrassi ulteriormente innescando il meccanismo di conversione testosterone- estrogeno; ridurre per quanto possibile lo stress; fare attività fisica senza cadere nell'eccesso e senza far prevalere quella aerobica su quella anaerobica.   In Palestra spesso vedo qualche soggetto con ginecomastia falsa allenare i pettorali con serie composte da ripetizioni medio-lunghe o fare molta attività aerobica sui simulatori (tapis roulant, glide, ecc). Personalmente non sono d'accordo né convinto su tale procedura, perché come già scritto, alla lunga non agisce favorevolmete sul testosterone, né sul rapporto testosterone-estrogeno. Io consiglio a tali soggetti di affidarsi ad un Trainer esperto in tali problematiche che lavori in sinergia con Medico e Dietologo. Nello Iaccarino

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Allenamento multiangolare e genetica

Per massimizzare l'ipertrofia di tutto un muscolo bisogna utilizzare esercizi diversi che si considerino in grado di stimolare la crescita in un area specifica di esso. Perciò bisogna ottimizzare l'incremento della massa magra attaccando con varietà sufficiente di esercizi i nostri muscoli, cosi da allenare il maggior numero possibile di fibre da più angolazioni e piani di movimento. Possiamo affermare quindi che più a lungo si eseguono sempre gli stessi esercizi, minore è lo sviluppo ottenuto, perché non si stimolano tante fibre o aree di un muscolo. Così facendo si rischia di migliorare sempre più nell'esecuzione di quei gesti, il che non è un male, ma non è la miglior strada da seguire per chi punta all'aumento della massa muscolare. Attenzione però a non fraintendere le mie parole, maggiore varietà nell'allenamento aiuta ad ottimizzare il potenziale muscolare, ma comunque in modo relativo ai limiti genetici di quel muscolo. La forma genetica di un muscolo non è modificabile attraverso la selezione di esercizi specifici. Nelle palestre invece è una credenza molto diffusa: molti sperano di aumentare la lunghezza o il picco dei bicipiti, l'ampiezza del petto, per non parlare del polpaccio e altro ancora. Ragazzi non lo potete fare! Certo, provate alcuni esercizi per stimolare parti corporee specifiche: quello che otterrete dipenderà però dalla vostra genetica individuale. Giorgio Mimini

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Biotipi, cosa sono?

La biotipologia: nome strano, che cosa è? Consiste in una branca della medicina che si occupa dello studio e della classificazione della costituzione corporea esaminando i rapporti esistenti tra alcune determinate caratteristiche funzionali e mofologiche e naturalmente anche determinati stati patologici. Questo è il fondamento per tutti i personal trainer per riuscire a fornire a chi lo richiede un allenamento specifico e personalizzato. I tre tipi principali analizzati da da Sheldon sono: Ectomorfo, Mesomorfo ed infine Endomorfo.   LONGILINEO o ECTOMORFO Biotipo composto da muscoli e arti lunghi e sottili, e da un basso accumulo di grasso. L'ectomorfo per le sue caratteristiche non è predisposto ad immagazzinare grasso o alla formazione di muscolo, quindi è predisposto al mantenimento di un corpo sottile longilineo, poco muscoloso e magro.   NORMOLINEO o MESOMORFO Caratterizzato da ossatura di medie dimensioni, tronco robusto, con ridotti livelli di adipe, spalle larghe a vita stretta, solitamente definito come tipo muscolare. Il mesomorfo è predisposto a sviluppare la sua massa muscolare, ma non ad immagazzinare adipe; pertanto è predisposto ad avere una notevole massa muscolare.   BREVILINEO o ENDOMORFO Caratterizzato da un notevole accumulo di grasso, vita larga e  con una struttura ossea robusta. L'endomorfo è il biotipo che ha più facilità ad accumulare grasso, dunque i gradi di appartenenza all'endomorfismo portano questo soggetto ad accumulare lipidi con facilità Guido Capitanio

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Alluce valgo: problemi di postura e di... lingua

Che cos'è l'Alluce Valgo? L'Alluce Valgo è la deformazione dell'alluce che risulta deviato verso l'esterno del piede, ossia verso le altre dita.  A livello dell'attaccatura dell'alluce, ovvero sulla prima metatarsale, si evidenzia una protuberanza che, quando si infiamma, diventa dolorosa. Questo soprattutto dovuto al fatto che batte contro le scarpe comportando gonfiore e rossore. Come conseguenza, la testa metatarsale devia nel lato opposto a quello in cui è andato l’alluce, ovvero verso la linea mediana del piede.In casi gravi l’alluce valgo arriva a sovrastare tutto il secondo dito fino a toccare il terzo. Oltre al disagio a carico della capsula articolare della testa metatarsale e dell’alluce, spesso si aggiungono formazioni di tendiniti, borsiti, caduta delle teste metatarsali (che si evidenziano ben evidenziate con le classiche dita “griffate) e di calli sotto le teste metatarsali (un piede sano non deve avere calli in nessun punto). La caduta dell’arco plantare anteriore, fa sì che le teste metatarsali si scontrino con il terreno, determinando ulteriore dolore e maggiore difficoltà nella deambulazione.In questi casi è frequente la manifestazione di un’ulteriore patologia, il neuroma di Morton. E perché la lingua? Si è sempre creduto che il piede fosse la causa delle varie alterazioni posturali e relativi problemi, che si propagavano fino alla parte alta del corpo. Oggi si è scoperto che accade proprio l’opposto: il piede è principalmente la vittima delle alterazioni posturali. Per esempio, nei casi di deglutizione atipica (infantile), frenulo corto, disturbi occlusali, la catena muscolare denominata glosso-podalica, interagisce dalla lingua fino ai due pollici e ai due alluci. Ogni disagio che tale catena subisce (lingua disfunzionale) si trasmette immediatamente fino ai suoi estremi, causando di frequente il valgismo dell’alluce. In questi casi è d’obbligo un intervento adeguato, nell’ambito dell’odontoiatria e della logopedia. A tal riguardo, con le conoscenze attuali, è fondamentale agire sulla catena linguale attraverso la rieducazione funzionale della lingua in un contesto di globalità (esercizi specifici per la lingua abbinati ad esercizi specifici per il diaframma e per le catene muscolari). Non vanno escluse le disfunzioni vestibolari, visive, alterazioni respiratorie, le quali, attraverso le catene neuromuscolari, interagiranno fino ai piedi. Altro elemento di estremo interesse sono le calzature: il piede, nato libero, dovrebbe vivere scalzo per ricevere costantemente molteplici stimoli dal suolo. Invece trascorre troppo tempo rinchiuso dentro scarpe inadeguate, con piante e punte strette, tacchi alti, etc. che contribuiscono alla formazione dell’ alluce valgo. State attenti a come utilizzate la lingua... non solo per parlare! Potrebbe condizionare tutta la vostra postura.

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Guida per allenare il Pettorale

Molto spesso in palestra il muscolo pettorale è protagonista di spasmodiche attenzioni da parte soprattutto dei frequentatori maschi. Il suo sviluppo è fonte di mille attenzioni per via del grande impatto visivo. Colgo l’occasione per stilare una descrizione del muscolo stesso alla luce della quale si potranno trarre delle conclusioni su come è meglio allenarlo in funzione delle proprie esigenze e della propria conformazione fisica. L’aspetto di gran lunga più importante nell’allenare un qualsivoglia muscolo o gruppo di muscoli e conoscerne l’anatomia, non sempre così scontata.   Andiamo ad analizzare il pettorale Il petto costituisce la maggior porzione dei muscoli “estrinseci” del torace: i toracoappendicolari (grande pettorale, piccolo pettorale, succlavio e dentato anteriore). La sua ORIGINE è molto estesa. Dai due terzi mediali della clavicola, tutta la faccia anteriore dello sterno e le prime sei cartilagini costali a confinare con la guaina del muscolo retto dell’addome. La sua INSERZIONE è forse di interesse ancora maggiore per capire appieno la sua funzione. Si inserisce sul labbro laterale del solco bicipitale. Per intenderci: nell’omero, frontalmente, ma nella porzione “distale”. Ora prestiamo attenzione: vicino all’inserzione, i fasci inferiori si portano in alto, risalendo dietro i superiore: il muscolo va così a spiralizzarsi. Questo aspetto è molto importante poiché nell’abduzione del braccio (estensione del muscolo), questa spirale si svolge impedendone un eccessivo stiramento (è importante capire la metodica in cui ottenere il massimo allungamento quanto la massima contrazione. tralasciarlo significa dare spazio a errori che, se reiterati, conducono ad un incompleto sviluppo muscolare o addirittura a paramorfismi). La sua FUNZIONE infine è di addurre il braccio e di INTRARUOTARE L’OMERO (l'aspetto forse più ignorato). Inoltre innalza torace e coste contribuendo all’inspirazione. Tralasceremo volutamente gli altri muscoli sopracitati del torace per concentrarci su quello di maggiore interesse. Una premessa tecnica non è affatto da sottovalutare. La REALE differenza nel sapersi allenare è quasi tutta nel conoscere a fondo dove origina, dove si inserisce e la conseguente REALE funzione. Tantissime volte, troppe volte, vedo in palestra persone… addirittura atleti, che alla fine di una “croce su panca piana extra ruotano il braccio asserendo di sentire un picco di maggiore contrazione, adducendo addirittura spiegazioni tecniche. Bisogna sapere che per allenare nella maniera più completa ed efficace un muscolo, questo va stimolato dal suo massimo allungamento al suo massimo accorciamento. Altri tipi di stimoli ci saranno utili per correggere problemi posturali o situazioni dove troveremo muscoli eccessivamente accorciati o allungati.   Scelta dello stimolo In una situazione ottimale di corretta situazione posturale, la scelta del tipo di esercizio va fatta tenendo conto di alcuni fattori: Conformazione della cassa toracica ed una conseguente scelta in cui avremo esercizi che permettano un massimo allungamento ed un massimo accorciamento. Ne consegue che una persona con un ampia gabbia toracica dovrà preferire le SPINTE CON MANUBRI piuttosto che la panca con bilancere, in quanto in quest’ultima la barra stessa impedirà di raggiungere una buona fase negativa. Inoltre in virtù di una contrazione completa è preferibile ancora una volta la spinta con manubri in quanto non essendoci vincoli, potremo intraruotare l’omero, assecondando la contrazione del pettorale e facendolo lavorare nel suo RANGE COMPLETO. Personalmente preferisco di gran lunga le spinte con manubri. Essendo quest’ultimo un esercizio a “catena cinetica aperta”, sarà anche più intenso poichè dovremo mantenere la stabilità. Con l’esperienza potremo concentrare il lavoro maggiormente sul pettorale cercando la posizione in cui, secondo la nostra conformazione, lavorerà in porzione maggiore rispetto alla spalla, fortemente sollecitata nella panca piana. Facendo parte di quei muscoli “cifotizzanti”, ovvero quelli che portano ad un intrarotazione dell’omero (gran dorsale, bicipite, grande rotondo, pettorale…), il petto è spesso responsabile, complice un eccessivo accanimento o allenamento sbagliato, di casi di “ipercifosi”: ovvero quelle situazioni posturali dove la curva del rachide dorsale è troppo accentuata, formando una leggera “gobba”, chiusura in avanti delle spalle e intrarotazione dell’omero (deduciamo che il petto apparirà e sarà meno ampio). Molti uomini soffrono di questo paramorfismo. Conoscere L’anatomia dei muscoli, in particolare del pettorale potrà aiutarci (coaudiovati da un professionista) a cercare di correggere il problema in sede di allenamento. Il solo streching può non essere sufficente. Ricostruire il muscolo a fovore o a sfavore della porzione tendinea sarà una soluzione più duratura e di gran lunga migliore.   Legge della plasticità muscolare (Borelli Weber Fick): « La lunghezza delle fibre è proporzionale all'accorciamento ottenuto dalla loro contrazione e questo è uguale circa alla metà della lunghezza delle fibre. » Questo potrà dirvi poco, ma la sua applicazione è fondamentale. Riassumendo:se un muscolo ha delle fibre di 10 centimetri, si potrà accorciare la metà di quanto è lungo, cioè di 5 centimetri. Ne consegue che se un muscolo svolge ripetutamente una contrazione dinamica in maniera incompleta, cioè percorrendo solo parzialmente il range di movimento, avviene una riduzione della sua lunghezza complessiva, mediante un accorciamento della parte contrattile e/o di quella tenidinea. Alcune delle opzioni applicabili deducibili da questi studi: Allungamento completo e accorciamento incompleto: La parte tendinea aumenta in misura maggiore di quella contrattile, dando luogo ad un aumento della lunghezza complessiva del muscolo Allungamento incompleto e accorciamento completo: la parte contrattile diminuisce, mentre quella tendinea rimane inalterata. Accorciamento complessivo del muscolo Allungamento incompleto e accorciamento incompleto la lunghezza del muscolo diminuisce sia nella parte contrattile che tendinea Tutto ciò è applicabile (oltre ad altre situazioni analizzabili per cambiare la conformità del muscolo) in quei casi in cui vogliamo correggere una postura condizionata dai muscoli scheletrici o anche solo per migliorare gli stessi muscoli esteticamente. Come uno sculture lavorerebbe la creta, accorciando una parte, allungandone un'altra, potremo modellare il nostro corpo. Tutto questo è possibile solo quando si ha piena coscienza dell’anatomia umana e delle leggi fisiche che ci condizionano. Può risultare noioso leggere libri di anatomia, biomeccanica, biochimica, a dispetto dei giornali patinati che ritraggono mostri del bodybuilding dediti a ripetizioni da centinaia di kg. Tuttavia le fondamenta di un buon allenamento si trovano solo ed esclusivamente nella profonda coscienza e conoscenza del nostro corpo. Scegliete sempre gli esercizi ricordandovi chi siete individualmente! Guardatevi allo specchio, analizzate la postura. Scegliete con oculatezza il vostro programma tenendo bene a mente la funzione di ogni singolo muscolo per farlo lavorare correttamente ed anche nel suo massimo range. Gli esercizi per i pettorali sono innumerevoli. Nessuno potrà decretare qual è il migliore per tutti. Sceglieteli però in seguito alle giuste analisi. Non lasciate mai nulla frutto del caso. Buon allenamento.   Michele Petrolino

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Alimentazione e regolazione del Ph per la performa...

Il nostro sangue deve avere un PH compreso tra i 7,3 e 7,45. Il PH è un valore che riflette il grado di acidità (o di basicità) di una soluzione. Le sostanze sono definite acidi quando in soluzione tendono a liberare ioni idrogeno, mentre vengono dette basi (o alcali) le sostanze che assumono gli ioni H+ per formare il gruppo ossidrile OH+, che è un anione, cioè una molecola che ha acquistato una carica negativa. La scala del PH varia da 0 a 14, con 7 che rappresenta una soluzione neutra, mentre via via che si và al di sotto del 7 la soluzione è sempre più acida, mentre al di sopra è via via più alcalina. L’organismo è molto dipendente dal PH in quanto i metabolismi sono regolati da molti enzimi che dipendono strettamente dal PH. Il metabolismo dell’organismo umano deve quindi mantenere costantemente in equilibrio il pH. Il problema nasce parlando appunto di questo equilibrio acido-base. Facendo riferimento all’alimentazione attuale cosa viene maggiormente consumato? Pasta, pane, formaggi, legumi, carne, pesce, uova, tutti alimenti acidi, questa situazione alla lunga può portare ad acidosi metabolica cronica. Il nostro organismo ha dei sistemi tampone per neutralizzare gli acidi, i maggiori sono nel sangue l’emoglobina e organi come reni e polmone. Se il sistema tampone raggiunge i propri limiti e la capacità del rene di eliminare gli acidi è esaurita, per mantenere condizioni metaboliche ottimali l’organismo deve provvedere a togliere questi acidi immediatamente dalla circolazione. Questo avviene mediante il deposito degli acidi nel tessuto connettivo che per le sue caratteristiche fisiche è particolarmente adatto ad assorbire acidi. In alternativa vengono liberate dalle ossa delle sostanze basiche (come bicarbonati e fosfati di calcio) ciò a lungo andare può compromettere la salute delle ossa.   E le ossa? Una cosa incredibile è che se l’importanza dell’equilibrio acido-base fosse confermata su queste basi, per esempio l’osteoporosi non sarebbe causata dal ridotto apporto di latte e derivati, ma essendo cibi acidi, sarebbero questi addirittura una concausa della demineralizzazione ossea. Questo perché, sempre secondo l’Università della California, non è affatto la carenza di calcio che indebolisce il tessuto osseo dei vecchi e delle donne in post menopausa, ma invece è sempre l’alimentazione oggi più praticata: quella appunto ricca di pane, di cereali, di proteine, latte e derivati e povera di frutta e verdura. È una dieta talmente acidificante che corrode letteralmente, i tessuti, soprattutto muscoli e ossa.   E i muscoli? Un'alimentazione troppo acida può compromettere anche i muscoli perché l’acidosi accelera la perdita della glutammina, che può inficiare le prestazioni in allenamento con un’ampia varietà di meccanismi. Più acido è espulso con le urine e più la massa muscolare perde glutammina. Alla lunga questo processo vi fa perdere massa muscolare e può compromettere le performance sportive. Quindi, abbiamo detto che l’alimentazione moderna è basata sul consumo di alimenti quasi totalmente acidi, cosa possiamo fare a questo punto?   Come regolare l’equilibrio acido-base Come prima cosa abbiamo bisogno di stabilire la situazione nella quale ci si trova attraverso un test molto semplice quello del Ph delle urine, attraverso le cartine tornasole acquistabili in farmacia, devono essere bagnate dalla seconda urina del mattino. Assumerà un diverso colore in base al ph che abbiamo. Il valore ideale è compreso tra 7-7.5, ma a quasi nessuno risulterà così. Quello che dobbiamo cambiare per far sì che ci sia un ph ideale, è l’alimentazione. Non dobbiamo eliminare i cibi acidi come la carne, perché contengono proteine importanti e vitamine-minerali, ma affiancare alimenti alcalini come verdure e frutta. Qui sotto vi riporto una tabella dei cibi alcalinizzanti e acidificanti. Altri modi per alcalinizzare sono gli ionizzatori che sono delle particolari apparecchiature che collegate con il proprio rubinetto di casa alcalinizza l’acqua, soluzione abbastanza costosa. Per chi non riesce o non vuole cambiare alimentazione, esistono comunque degli integratori a base di minerali alcalini, come potassio, magnesio, sodio e calcio, che correggono l’equilibrio acido-base, in commercio sia in polvere che in compresse.

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