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Allenamento dei dorsali: rischio cifosi e lordosi?

Oggi parlerò dell’allenamento dei dorsali e delle cattive conseguenze se si eccede appunto con allenare questo gruppo muscolare. Preciso che l’allenamento deve essere proporzionato ed equilibrato, e che quindi non bisogna creare degli squilibri di forza e di tensione tra i muscoli agonisti ed antagonisti, oppure tra le varie catene cinetiche. Ogni muscolo deve avere la giusta elasticità e tonificazione a pari con i suoi antagonisti, altrimenti otterremo muscoli più contratti ed accorciati, e i propri antagonisti troppo lassi e allungati. Ora vi pongo una domanda miei cari lettori, quante volte vi hanno detto in palestra fate più esercizi per i dorsali che per il petto? Il bello è che vi danno pure una logica spiegazione, cioè che si diventa cifotici in caso contrario. Io l’avrò sentito migliaia di volte, ma l’avevo messo da parte fino a che ho avuto un dibattito con un istruttore in palestra. Sfatiamo il mito ed inizio con una breve anatomia del dorsale. Il grande dorsale è il muscolo più vasto del corpo umano e con i suoi fasci ricopre la parte inferiore e laterale del dorso. Le sue ampie dimensioni permettono di suddividere il muscolo in quattro diverse parti: vertebrale, iliaca, costale e scapolare. La parte vertebrale origina tramite il foglietto posteriore dalla fascia lombo dorsale e dai processi spinosi delle ultime 6 vertebre toraciche; la parte iliaca origina dal terzo anteriore della cresta iliaca; la parte costale origina dalla 10a alla 12a costa; la parte scapolare origina dall'angolo inferiore del margine laterale della scapola. Si inserisce sulla cresta del tubercolo minore dell'omero insieme al muscolo grande rotondo, che circonda con le sue fibre. Nella parte superiore è coperto dal muscolo trapezio. La faccia profonda è in rapporto con parte del sacrospinale, con il dentato posteriore inferiore, con i muscoli intercostali esterni e con l'obbliquo dell'addome. Con la sua azione (a origine fissa), adduce, estende e ruota all'interno l'omero; se si prende come punto fisso l'omero solleva il tronco ed innalza le costole (muscolo inspiratore). Agendo bilateralmente iperestende il rachide (tratto lombare e dorsale inferiore) e porta il bacino in antiversione. E' innervato dal nervo toracodorsale del plesso brachiale (C6-C8). Eccoci ora vi riporto le seguenti definizioni “con la sua azione (a origine fissa), adduce, estende e ruota all'interno l'omero”. Secondo voi un dorsale troppo retratto vi allineerà la postura o vi cifotizzerà? Avendo un intrarotazione in tensione dell’omero a lungo andare si andrà in contro a cifotizzazione, con una conseguente anche sul tratto lombare con una lordosi Veniamo a noi, quindi il fattore postura perfetta con spalle all’indietro pancia dentro e petto fuori, lo potete dimenticare se avete un gran dorsale molto allenato e poco elastico. Più che altro bisogna rafforzare trapezio e piccolo e grande romboide che svolgono per la maggior parte la funzione di trattenere le spalle cadenti. Spero di essere stato chiaro. Buon allenamento! Ernesto Avagliano

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Crescita muscolare: l'utilità delle serie ne...

Per capire bene l’utilità delle serie negative, per la crescita muscolare, farò una piccola premessa.   I muscoli sono composti di molte fibre. Quando i muscoli devono esercitare delle forze contro degli oggetti, come un bilanciere, il cervello invia dei segnali ai muscoli attraverso i nervi. Questi segnali fanno si che i muscoli si accorcino, ovvero si contraggano.   Un'unità motoria è l’insieme delle fibre muscolari innervate da una singola cellula nervosa, detta neurone. Quando l’unità motoria è “spenta” (cioè il neurone non trasmette segnali), l’unità motoria non è contratta e resta rilassata. Quando l’unità motoria è “accesa” si contrae al massimo creando una forza meccanica F. Una caratteristica importante delle unità motorie è che ognuna di esse è: o accesa e completamente contratta o spenta e completamente rilassata. L’unità motoria non può essere parzialmente accesa o parzialmente contratta. Tutto ciò risponde alla legge del tutto o nulla.   Un’altra caratteristica importante è che non tutte le unità motorie che compongono un certo muscolo sono attivate nello stesso momento quando il muscolo si contrae. Piuttosto sono attivate unità motorie in numero adeguato affinché il muscolo eserciti un livello di forza sufficiente. Per esempio, per sollevare un cucchiaio alla bocca sono necessarie meno unità motorie rispetto all’esecuzione di un curl con manubrio con 10 kg. L’azione dell’attivare le unità motorie per esercitare una forza muscolare è detta “Reclutamento”. Quando contraiamo un muscolo per sollevare un determinato peso reclutiamo un grosso numero di unità motorie che esercitano una forza combinata totale, superiore alla forza verso il basso esercitata dal peso. Il peso si muove verso l’alto semplicemente perché la forza muscolare è superiore alla forza verso il basso esercitata dal peso. Per trattenere il peso in posizione fissa, cioè una contrazione isometrica statica, sono reclutate meno unità motorie. Per una contrazione isometrica, reclutiamo solo le unità motorie necessarie per produrre una forza muscolare totale che è essenzialmente uguale alla forza verso il basso esercitata dal peso. Poiché la forza muscolare verso l’alto e la forza verso il basso del peso sono uguali, il peso stesso rimane in posizione immobile.   Per abbassare il peso disattiviamo alcune unità motorie. Ciò riduce la forza esercitata dal muscolo sul peso. Quando la forza verso il basso del peso è un pò superiore alla forza muscolare, il peso si muove verso il basso sotto controllo. Perciò per abbassarlo sotto controllo sono reclutate meno unità motorie di quelle necessarie per tenere il peso fermo. Un’unità motoria esegue lavoro quando si contrae contro una resistenza esterna come un bilanciere. La “R” espone l’unità motoria anche a tensione, che danneggia l’unità motoria stessa. Questa riceve un conseguente stimolo alla crescita che causa ipertrofia delle fibre muscolari quando saranno successivamente riparate. Maggiore è la tensione posta sull’unità motoria maggiore sarà lo stimolo alla crescita muscolare. Questa è una delle ragioni per cui sollevare pesi importanti è per la crescita muscolare più produttiva rispetto a quella di utilizzare pesi più leggeri.    La chiave per comprendere ad esempio le serie negative si trova proprio nel reclutamento delle unità motorie. Quando le unità motorie sono disattivate per abbassare una resistenza, a sorreggerlo resta un numero decrescente di unità motorie. Queste rimanenti sono perciò esposte ad un livello maggiore di tensione e ciò crea l’opportunità di uno stimolo maggiore alla crescita.   Esempio Supponiamo che usiamo un muscolo composto da 10 unità motorie per sollevare un peso di 100 Kg. Quando solleviamo il peso partecipano tutte le unità motorie. Poiché partecipano tutte le 10 unità motorie il peso espone ogni unità motoria a 10 kg di tensione. Dopo averlo sollevato, lo abbassiamo disattivando alcune unità motorie. Supponiamo che disattiviamo 3 unità motorie, 7 um non saranno più in grado di vincere la R pertanto cedono ad essa assorbendo una tensione maggiore. In questo caso ogni unità motoria sperimenta 14,3 Kg di tensione durante l’abbassamento del peso. E’ un incremento della tensione pari al 43% circa rispetto a quanto sperimentato durante la fase concentrica (peso che sale) del movimento.   Poiché ogni unità motoria è esposta a una tensione maggiore durante la fase eccentrica del movimento, la fase eccentrica (peso che scende) è un po’ più adatta a produrre uno stimolo alla crescita. L’esempio è puramente indicativo ma sottolinea il vantaggio delle negative che non è solo che i muscoli sperimentano maggiore tensione durante la porzione eccentrica di un sollevamento ma anche che possiamo abbassare sotto controllo un peso maggiore di quello che possiamo sollevare. Emiliano Caputo

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Attivazione post-tetanica e allenamento della forz...

Quello che voglio proporvi in questo articolo è il concetto della“facilitazione post tetanica“! La ricerca della forza è sempre stata una costante per tutti gli atleti delle più svariate discipline, anche perchè troviamo questa capacità motoria alla base di quasi tutte le discipline sportive, non esiste infatti sport che non trovi giovamento e miglioramento della performance dopo aver acquisito un miglioramento nella forza.   Cosa si intende per “forza“? Nell’immaginario collettivo del frequentatore medio di palestra lo spostare un carico con il maggior peso possibile per un relativo numero di ripetizioni viene percepito come miglioramento della forza. La realtà è un pò diversa.   In fisica la formula che descrive la forza è: F= M x A (forza = massa x accelerazione)   Quindi secondo questa formula maggiore è il peso che spingiamo con maggiore velocità più saremo forti! Il problema è che in fisiologia l’applicazione di questa formula non può essere applicata in modo così semplice. Prendiamo per esempio il mettersi davanti ad un muro e spingere con forza, il muro non si sposterà, non avrà quindi un accelerazione, ma comunque stiamo applicando una forza, questo ci fà capire come il corpo umano sia talmente complesso da non poter permetterci di applicare schemi così rigidi, anche se concettualmente la forza è una sola, si può manifestare in diversi modi.   Forza massimale E' la massima forza che il sistema neuromuscolare è in grado di esprimere come contrazione volontaria. Nella pratica di palestra è il carico massimo che si può superare con un'unica esecuzione del gesto. Gli atleti la allenano tradizionalmente con carichi del 85-100% del massimale, effettuando da 3 a 6 serie di 1-4 ripetizioni e recuperando abbondantemente: da 4 a 8 minuti. Si può arrivare anche a 3 allenamenti settimanali. Il gesto di forza pura è caratterizzato da un potente stimolo neuronale che induce tutte le fibre a contrarsi nel modo più efficace per vincere l'elevatissima resistenza.   Forza veloce E' la capacità del sistema neuromuscolare di superare resistenze basse con elevata capacità di contrazione. La si allena di solito con carichi del 30-70% del massimale, da 3 a 6 serie di 8-10 ripetizioni ciascuna. Il recupero va dai 3-4 minuti in su.   Forza resistente la capacità del muscolo di opporsi alla fatica durante prestazioni di forza di durata. La si allena nella maggior parte dei casi con carichi del 40-60% del massimale, effettuando da 4 a 6 serie di 20-50 ripetizioni. Qui il recupero è più breve e si aggira sui 3-4 minuti, anche in funzione della grandezza dei muscoli utilizzati e del livello di  affaticamento complessivo dell'organismo. Ovviamente queste sono descrizioni grossolane dell’uso delle varie tipologie di forza, a volte ci sono situazioni in cui si trovano ad essere interlacciate come ad esempio l’utizzo della forza veloce con quella resistente dove si andrà ad allenare entrambe le capacità e così via, questo per far capire come nello sport l’uso del concetto di forza è molto più ampio e variegato di quello che si pensa e che bisogna sempre studiare situazioni ad hoc per raggiurgere un determinato target nella prestazione dello sportivo. Quello che invece voglio proporvi in questo articolo è il concetto della“facilitazione post tetanica“ che trova riscontro nel lavoro per lo sviluppo della forza di tipo“ MASSIMALE“.   Ma che cosa è la facilitazione post tetanica? Il Potenziamento post-tetanico (PTP) è un concetto motorio che Roger M. Enoka sostiene nel suo libro "Neuromechanical Basis of Kinesiology" come l'ampiezza della forza di contrazione sia estremamente variabile e dipenda dall'attivazione muscolare. Una contrazione sollecitata in un muscolo a partire da uno stato di riposo non rappresenta la contrazione massimale. Piuttosto, la contrazione è massimale quando avviene a seguito di un breve tetano; l'effetto è noto come potenziamento post-tetanico della forza di contrazione. Tradotto, significa che una contrazione muscolare potente può essere raggiunta se la contrazione è preceduta da una forte contrazione muscolare. Utilizzato per la prima volta dalla nazionale canadese di sollevamento pesi, allenata da Pierre Roy, si basa sul principio chiamato “facilitazione neurologica post tetanica” enunciato dal ricercatore dello sport tedesco Dietmar Schmidtbleicher. Si tratta di gruppi di serie in successione, in cui la prima è la più dura, ma poi quelle successive saranno però più “facili” da eseguire. Il tutto si spiegherebbe sul principio del potenziamento; sebbene la scienza non sia ancora in grado di spiegarne i motivi, pare che i primi set stimolino il sistema nervoso o le fibre contrattili in modo che i m Giovanni Magazzùuscoli possano contrarsi con maggior forza negli ultimi set.   Questo metodo viene poi rivisto e applicato con successo nell’allenamento del natural Bodybuilding grazie a Claudio Tozzi, famoso per avere inventato il famoso metodo BIIO,   Ecco una proposta Ecco una proposta di come potrebbe essere un microciclo di allenamento basato sulla facilitazione post tetatica, battezzato come sistema ad ONDE.  

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Valutazione antropometrica e stato ormonale

La valutazione antropometrica è un test fondamentale quale indicatore di stati ormonali, quali insulina, testosterone, estrogeni, cortisolo, tiroide ed ormone della crescita, ed indicatori di valutazione dei benefici degli allenamenti e alimentazione. Mediante l'uso del plicometro vengono presi in alcuni punti di repere delle misurazioni per stabilire la composizione del corpo.   Quali sono i punti di repere Addominale: indice di livelli di cortisolo. Ginocchio: è indicativo dei livelli di ormone della crescita, questo tende ad aumentare dopo le prime due o tre settimane di alimentazione ridotta o controllata, in quanto il maggiore stress dell'alimentazione restrittiva riduce il sonno e il gh prodotto nelle ore notturne. Quadricipite e gluteo: è indicatore dei livelli di estrogeni. Tricipite: indica uno stato androgeno della persona, una plica in aumento durante un'alimentazione controllata tenderà ad indicare uno stato androgeno sofferente. Pettorale: punto predittore della funzionalità tiroidea. Sottoscapolare e iliaco: sono due indicatori del metabolismo dei carboidrati e quindi legati all'insulina, in particolare la plica sottoscapolare determina la capacità di gestire in maniera adeguata i carboidrati, mentre l'iliaca è indicativa della quantità dei carboidrati che si assumomo. Roberto  Pagliaricci 

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Effetto dell'angolo di pennazione sullo svilu...

L'angolo di pennazione è l'angolo compreso tra l'asse del muscolo e l'asse delle sue fibre. Le fibre parallele (muscoli a fasci paralleli) trasmettono tutta la loro capacità contrattile al tendine; quelle pennate, invece, ne trasmettono solo una parte; un angolo di pennazione pari 30°, per esempio, trasmette al tendine circa l'87% della tensione esercitata dalle fibre (cos(30°)=0,866). Anche se comporta una perdita del potere contrattile, la pennazione consente di compattare un gran numero di fibre in un'area trasversa minore e di produrre, così, una forza maggiore. Oltre un certo limite di volume muscolare, i muscoli pennati subiscono un cambiamento dell'angolo di pennazione, che aumenta e diviene sempre più sfavorevole, limitando le possibilità di espressione di forza da parte del muscolo. Anche per questo motivo, oltre una certa soglia, la linearità tra aumento di volume del muscolo (ipertrofia) ed aumento di forza perde di linearità. Superata questa soglia l'ipertrofia può comunque aumentare, ma è accompagnata solamente ad un modesto incremento di forza. Le cellule del muscolo possono ipertofizzarsi, quindi aumentare di dimensioni, ma normalmente non possono moltiplicarsi. In altre parole, non è possibile aumentare il numero di fibre attraverso l'allenamento, ma soltanto il volume complessivo di quelle già esistenti. Ricapitolando: ogni muscolo è formato dall'unione di più fascetti (o lacerti) muscolari; ogni fascetto contiene più fibre con decorso parallelo. La dimensione dei fascicoli riflette la funzione del muscolo in esame; ad esempio, i muscoli responsabili di movimenti fini, strettamente controllati, hanno fascicoli piccoli e una proporzione di Perimisio relativamente più grande. L'intera massa muscolare è rivestita da una guaina di connettivo fibro-elastico detta epimisio, che ha il compito di contenerlo e proteggerlo durante l'esecuzione del movimento stesso. Questa guaina si addentra nel ventre muscolare a costituire il perimisio e l'endomisio: così, ogni fascetto è rivestito da una membrana di connettivo lasso detta perimisio, mentre ogni singola cellula muscolare è rivestita da una delicata membrana connettivale detta endomisio. Epimisio o Fascia muscolare: guaina che riveste l'intero muscolo; Perimisio: guaina che riveste i fasci di fibre muscolari; Endomisio: guaina che riveste le singole cellule o fibre muscolari. Nel connettivo interposto tra le fibre muscolari decorrono vasi sanguigni e fibre nervose motorie e sensitive. Grossi vasi e nervi penetrano attraverso l'epimisio e si dividono per ramificarsi attraverso il muscolo, nel perimisio e nell'endomisio, raggiungendo ogni singola fibra. Ora diventa importante capire che l’angolo di pennazione è un’espressione di forza. in concentrico maggiore sarà la forza minore la velocità per via dell’aumento del diametro trasverso del muscolo in eccentrico maggiore sarà la velocità minore sarà la forza per via dell’aumento della lunghezza del muscolo DOVREMO QUINDI PORRE MOLTA ATTENZIONE AL CARICO CHE IL NOSTRO MUSCOLO PUO’ SUPPORTARE MA LA NOSTRA ATTENZIONE PRINCIPALMENTE DOVRA’ ESSER RIVERSATA AL TENDINE. SE IL VOLUME DEL MUSCOLO CRESCE IN MODO SPROPORZIONATO RISPETTO ALL’ARTICOLAZIONE DI CONSEGUENZA L’ANGOLO DI PENNAZIONE CRESCERA’  RISPETTO AL TENDINE (CHE NON PU0’ AUMENTARE DI VOLUME). DA QUI IL RISCHIO SERIO DI INFORTUNI. Nei body builder l’effetto degli anabolizzanti diventa imprevedibile, visto la crescita spropositata di massa muscolare rispetto al tendine. Nei calciatori ad esempio il volume eccessivo dei quadricipiti e dei femorali, fatti crescere rapidamente, senza un accurato lavoro di propriocettiva ed adattamento funzionale, può esser fonte di infortuni gravi. Da qui l’importanza della conoscenza dell’influenza che ha lo spessore, la lunghezza e l’orientamento delle fibre muscolari. La forma determina il grado di contrazione e la quantità di forza che un muscolo può sviluppare; Lo spessore o meglio L’IPERTROFIA la possibilità del muscolo di generare forza muscolare (ogni cm quadrato genera 2/3 kg di forza); L’orientamento gioca un ruolo importante per lo sviluppo della forza muscolare, studiando le leve articolari attraverso i muscoli. Devis Zamburlin

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La sintesi proteica, come funziona

La sistesi proteica  la capacità di “fissare le proteine” è geneticamente determinata Un incremento delle proteine nella giusta misura determinano già un aumento della sintesi proteica. La sintesi proteica è fortemente attivata dall’allenamento in particolare di quello ANAEROBICO-LATTACIDO che determina un aumentata fame di glucidi che come già detto sono il rifornimento per questo tipo di meccanismo ma anche di proteine per i processi di costruzione plastica. Tutte le fibre anche quelle “lente” possono IPERTROFIZZARE. Però la sintesi proteica e quindi l’ipertrofia è mediata da determinati ormoni: testosterone, gh, insulina e ormoni tiroidei. Viceversa nella fase catabolica intervengono gli ormoni glucocorticoidi in particolar modo il cortisolo. L’allenamento contro resistenza, breve e intenso aumenta in maniera drammatica i livelli di testosterone e gh, in particolare quet’ultimo può aumentare fino a 35 volte,ma quest livelli tendono a scendere già dopo un ora e tendono a diminuire scendendo sotto i normali liveli con il proseguimento dell’allenamento. Al contrario un allenamento a bassa intensità lungo e prolungato (aerobico) abbassa il livello di testosterone in particolare. Risulta evidente perché gli atleti di resistenza hanno masse muscolari particolarmente ridotte. In conclusione le fibre muscolari che IPERTROFIZZANO sono quelle bianche, veloci e potenti, ma l’ideale è un allenamento differenziato che tiene conto dei vari tipi di fibre, il consiglio è di non superare i 60-90 minuti di allenamento. Il vostro organismo non è in grado di sintetizzare più di 30-50 gr di proteine per volta quindi non superiamo questa quota nei vari pasti. Nella sintesi proteica è importante l’intervento dell’insulina che funziona come una chiave che apre la porta d’ingresso delle cellule muscolari ad aminoacidi e glucosio ecco quindi l’importanza di un pasto misto con carboidrati e proteine. Ricordiamoci che le proteine dovranno essere di elevato  valore biologico poiché la carenza anche di un solo aminoacido essenziale ne interrompe la sintesi. I carboidrati dovranno essere “complessi” in genere anche se in caso di ipoglicemia cioè dopo l’allenamento e a colazione potremmo utilizzare carboidrati più veloci limitando il rischio di ingrassare. Diversamente un picco troppo elevato di insulina andrà ad interagire sulla sintesi proteica anche perché il fegato e i muscoli immagazzinano lentamente il glucosio e l’eccesso andrà a finire nelle cellule adipose. Per costruire muscoli dobbiamo apportare contemporaneamente in quantità adeguate: proteine, carboidrati ed acqua. Tale apporto dovrà essere continuativo nell’arco della giornata ad intervalli regolari. Come visto l’insulina ha un potente effetto anabolizzante e la sua potenza è amentata dal cromo che inoltre è presente nel fattore di tolleranza al glucosio, sostanza messa in circolazione dal fegato in risposta all’IPERGLICEMIA. Diamo sempre molta importanza al RIPOSO perché l’allenamento rappresenta lo stimolo ma tutti i processi di riparazione e crescita avvengono durante il recupero. Sasha Sofo

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Bruciare 1000 kcal/ora, realtà o fantascienza?

Eccoci al cospetto di un sempre più frequente slogan di nuove proposte commerciali e discipline per il fitness che devono attrarre il maggior numero di clienti e/o acquirenti: “La nuova disciplina o il nuovo attrezzo che ti permette di bruciare 1000kcal all’ora!”. Quale miglior offerta per far leva sulle masse?! Oltretutto può anche essere oggetto di discussione in vari programmi televisivi (soprattutto post-feste o pre-vacanze) e proposto su varie copertine di settimanali di gossip da leggere dal parrucchiere o commentare con la portinaia o la collega. Faccio presente che il MET è la misura che si associa al metabolismo basale ed esprime il consumo di ossigeno per kg di peso a riposo: 1MET = 3,5 mlO2/kg/min, ovvero 1MET = 1kcal/kg/h. A riposo consumiamo 1MET all'ora, mentre a seconda dell’attività che andremo a praticare questo consumo aumenterà: bodybuilding 6/7 METs, allenamento aerobico ad alto impatto 7METs, corsa a 12km/h 12METs, e così via… Ora, chi si esalta nel pronunciare e proporre questo slogan o non si è mai allenato o non è molto ferrato in fisiologia umana, dato che se dovessimo fare un esempio (uomo o donna che sia… ricordo oltretutto che uomo e donna fanno sempre parte della stessa specie e funzionano allo stesso modo quindi non esistono allenamenti SOLO per l’uomo o SOLO per la donna, ma questo sarà argomento di un altro articolo…) con una persona che pesa 70kg che corre a 12km/h per un’ora, quest’ultima arriverebbe a consumare al termine della seduta 840kcal. Se la stessa persona, invece che correre, decidesse di seguire una lezione di gruppo ad alto impatto consumerebbe 490kcal/h. Per consumare 1000kcal all’ora, questa famosa persona di 70kg dovrebbe allenarsi a 14,28METs per un’ora: un’intensità che SOLO pochi atleti di altissimo livello riescono a sostenere (un esempio potrebbe essere il pattinaggio di velocità che ha un consumo pari a 15METs!). Visto che la maggior parte delle palestre o centri fitness non è frequentata esclusivamente da atleti di livello mondiale, credo sia molto difficile (se non impossibile) raggiungere una siddetta intensità tra gli abituali frequentatori dei corsi musicali. Non mi credete? Armatevi di cardiofrequenzimetro, frequentate un corso che vi viene venduto come supermegabruciacalorie, al termine della seduta, nel caso in cui non si fossero bruciate 1000kcal, fatevi ridare i soldi dell’abbonamento ed affidatevi a dei professionisti non a dei ciarlatani! Buon allenamento a tutti! Francesco Moschillo

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Crampi: come e perché avviene questa reazione mus...

Il crampo muscolare, è una contrazione involontaria del muscolo che origina dolore ed incapacità nella coordinazione dei movimenti causando il blocco dell'attività fisica in atto; ciò può manifestarsi in modo improvviso e violento. Per recuperare la scioltezza delle fibre occorre quindi allungare la fascia muscolare con dello stretching. Tale contrazione può conseguire per diverse cause. Le fibre muscolari si contraggono involontariamente originando il crampo ad esempio quando lo stimolo al quale ci sottoponiamo è superiore alla preparazione atletica del muscolo interessato. Agli atleti capita per affaticamento psicofisico o per deplezione di glicogeno e ATP, tuttavia può anche essere causato da squilibri elettrolitici con deficit di potassio, anche se non bisogna mai attribuirne la causa solo alla carenza di tale elemento. Accade anche in soggetti sedentari qualora vi fossero problematiche alla circolazione sanguigna, oppure con l'uso di farmaci, tipo diuretici, che potrebbero interferire negativamente sull'equilibrio biochimico della persona. Anche l'allenamento in prossimità dei pasti potrebbe causare uno spostamento del flusso circolatorio, interessato alla digestione, riducendo la capacità circolatoria nei muscoli attivati dall'esercizio in atto, favorendo la possibilità dell'insorgenza di crampi. Come del resto gli allenamenti troppo intensi ed una carenza di sali minerali probabilmente potrebbero essere causa di crampi notturni; tuttavia è stato riscontrato che durante il sonno si possono assumere posizioni che possono determinare lo stato di crampo, specialmente al polpaccio. Dunque non è necessario obbligatoriamente l'utilizzo di integratori, ma occorre carpire il fattore scatenante per poter intervenire con un'azione di prevenzione ideale. Francesco Zoccheddu

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Acido lattico, causa reale dei dolori muscolari?

Solito imputato, l'acido lattico, risulta però innocente. La sua azione determina senza dubbio l'affaticamento muscolare con effetti negativi nella performance sportiva, ma ciò avviene nel momento in cui il sistema anaerobico non riesce a produrre quote di energia sufficienti alla richiesta metabolica innescata dall'attività fisica in atto, passando così dal sistema alattacido a quello lattacido, non redditizio.   Il lattato è il prodotto della glicolisi anaerobica, conseguente ad una fermentazione che avviene quando il piruvato non partecipa al ciclo di Krebs, creando un legame chimico con altri protoni ed elettroni liberati durante la glicolisi dal NAD+ dando luogo al NADH che a sua volta cede i due elettroni ed il protone al piruvato tornando NAD+ mentre il piruvato diviene acido lattico, il quale viene trasportato dal sangue al fegato che riutilizza lo scheletro carbonioso del lattato per sintetizzare ancora glucosio, infatti l'acido lattico conserva parecchio potenziale energetico glucidico. Negli sport esplosivi e massimali, il lattato viene utilizzato come fonte energetica diminuendone la concentrazione nei muscoli; tuttavia per i gruppi muscolari ad elevata presenza di fibre bianche, l'acido lattico prevarrà in quanto non dispongono di molti mitocondri che permettono al piruvato appunto di indursi al ciclo di Krebs, innescando perciò la fermentazione. Nonostante ciò, il tempo di smaltimento del lattato dura mediamente meno di dieci minuti, quindi non può essere il colpevole dei dolori muscolari dopo la prestazione o addirittura nei giorni seguenti; essi sono da attribuire alle micro lacerazioni del tessuto muscolare originate in fase eccentrica del movimento, ovvero in fase di allungamento post contrazione. Tali dolori vengono classificati come DOMS che tradotto significa dolori muscolari ad insorgenza ritardata.   Francesco Zoccheddu

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Le qualità motorie, quali sono?

Le qualità motorie sono alla base del movimento del corpo umano e comprendono:   La forza La forza è una qualità essenziale nella vita di tutti i giorni. In palestra con l’utilizzo di macchinari, manubri, bilancieri ed elastici, è facile da sviluppare in maniera graduale e controllata, attraverso una programmazione di lavoro adeguata. La forza si può incrementare con esercizi di tipo anaerobico, a sovraccarico costante. Una maggiore forza accompagna anche una naturale ipertrofia muscolare o tonificazione.   La resistenza La resistenza è la capacità del corpo di adeguarsi ad allenamenti a basso carico e in condizioni aerobiche. Le macchine cardio sono presenti in tutte le palestre, le più diffuse sono la cyclette, il tapis-roulant e lo step. Tramite queste macchine è possibile dimagrire e migliorare il sistema cardio-respiratorio.   La mobilità Molto sottovalutata in sala pesi, la mobilità ha un ruolo importante per la salute e l’efficienza del corpo, oltre a favorire il recupero muscolare post-allenamento. Il nome diffuso “stretching” è interpretabile come “allungamento muscolare”. Un programma valido deve comprendere esercizi di stretching base che devono completare la seduta.   La coordinazione Anche questa è una qualità sottovalutata. La capacità di coordinazione del corpo se non viene coltivata con il movimento, nel tempo si perde. L’equilibrio e la capacità di reazione sono, con esercizi propriocettivi, allenabili in palestra. Stefano Brandolin

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Salute e benessere: siamo acidi!

L’acidosi organica cronica è venuta alla ribalta negli ultimi anni in ambito scientifico come causa principale di moltissime delle più comuni patologie, non ultima il cancro. Ogni organismo, per mantenersi in vita, deve mantenere il suo equilibrio dinamico vitale, ovvero la sua omeostasi, a livello cellulare, ematico, organico. I fattori che influenzano il movimento delle sostanze attraverso la membrana cellulare (osmosi) sono grandezza delle molecole, solubilità, carica elettrica, viscosità del sangue e quantità di muco congestionato sulle pareti delle cellule. Tutte le cellule hanno una caratteristica comune: il citoplasma ha una reazione alcalina (negativa) e il nucleo ne ha una acida (positiva), ciò crea una differenza di potenziale elettrico tra il citoplasma ed il nucleo. Questa differenza di potenziale elettrico determina la vitalità delle cellule. Se questo potenziale elettrico si riduce sotto un certo livello la cellula si ammala ed eventualmente può anche morire. Quando il sangue porta con sé molte sostanze acide, per esempio le tossine, le stesse possono penetrare all’interno delle cellule e neutralizzare l’alcalinità del citoplasma. Se la concentrazione delle tossine nella circolazione del sangue è più alta di quella nelle cellule, le tossine continueranno a fluire nel citoplasma delle cellule e, eventualmente,  precipitare creando dei cristalli. Periodicamente, durante i periodi in cui la vitalità è elevata, l’organismo tenta di correggere questa condizione attraverso delle acute crisi di guarigione (le cosiddette “malattie”). Dopo molti anni, se una persona non migliora le sue abitudini di vita, verrà a crearsi uno stato di acidosi cronica che, purtroppo spesso sottovalutata, è una vera e propria malattia. Anzi, si potrebbe affermare che, come sostiene il chirurgo di fama mondiale, il dott. George W. Crile, non esiste la morte naturale. Tutti i casi così definiti sono soltanto il punto finale di una progressiva acidificazione dell’organismo. L’acidosi precede e causa le malattie, abbassa la resistenza dell’organismo e ne riduce le funzioni organiche. Un corpo originariamente sano alla fine soccombe alle malattie quando la sua stessa produzione di acido si accumula ad un punto tale che non è pù in grado di opporvi resistenza. Mal di testa, raffreddore, eruzioni cutanee, ascessi, reumatismi, stati infiammatori persistenti, catarro, febbre, sono solo alcuni dei segnali di acidosi che il nostro corpo ci invia, e sono una conseguenza dell’accumulo di rifiuti acidi nel nostro corpo. Il nostro sangue è leggermente alcalino ed in condizioni normali il suo pH varia tra 7,35 e 7,45. Il mantenimento di questi valori è dato dal sottile equilibrio tra produzione ed escrezione di sostanze alcaline e acide. Il nostro corpo attua costantemente le proprie difese compensatorie per il mantenimento della sua omeostasi, soprattutto attraverso reni e polmoni. Il meccanismo respiratorio elimina o trattiene acido carbonico aumentando o diminuendo rispettivamente il pH ematico, mentre quello renale elimina o trattiene ioni idrogeno H+  o tampona prelevandoli dai minerali  presenti nelle stesse strutture corporee: calcio, magnesio, potassio, sodio presenti in vasi, strutture cellulari, denti, capelli, ossa Queste alcune delle problematiche legate ad un acidosi cronica Cellulite. L’eccesso di acidi rallenta l’osmosi cellulare e il passaggio di nutrienti nelle cellule determinando un ristagno che si traduce nell’antiestetico effetto buccia d’arancia. Ci sono poi delle zone di elezione di accumulo  dell’acido in eccesso, prima che questo venga espulso nella donna attraverso il ciclo: il sangue, la placenta, il bacino, le cosce, i glutei e le braccia. Se l’alimentazione e lo stile di vita sono in buon equilibrio acido-base l’organismo, normalmente, accumula scorie acide solo nel sangue e nella placenta. Ma se l’apporto acido è in eccedenza, associato magari con una maggiore predisposizione genetica, le scorie sono depositate nelle cosce/glutei creando quella poco estetica buccia di arancia: la cellulite. Artrosi ed artrite remautoide. Tra i tessuti in cui tendono ad accumularsi le scorie acide citiamo quelli vascolari (per es., le cartilagini), quelli poco vascolarizzati (per es., tendini e legamenti) e quelli che si trovano intorno alle articolazioni periferiche distali o ai tessuti più freddi (per es. l’orecchio). Il deposito di acido nelle articolazioni porta al loro deterioramento con conseguente comparsa di osteoartrite ed altre malattie osteoarticolari. Gotta. Anche l’acido urico precipita nell’urina creando cristalli che, nel tempo, possono aggregarsi per formare dei granelli o addirittura dei calcoli. Nella gotta cronica grave, i cristalli causati dall’acidità possono depositarsi nelle articolazioni centrali più grandi e nei tessuti degli organi, reni compresi. Osteoporosi. L’indebolimento delle ossa avviene perché il corpo consuma il calcio per contrastare l’acidità, per lo stesso motivo  perdiamo la massa muscolare. Diabete tipo 2.  Una eccessiva acidità del sangue abbassa la sensibilità dei recettori insulinici, costringendo il pancreas ad un superlavoro. Di contro gli acidi agiscono sulle cellule del pancreas decretandone una morte lenta. Aterosclerosi. Il calcio prelevato dalle pareti dei vasi sanguigni eccessiva acidità crea viene rimpiazzato dal colesterolo che, al contrario del calcio,è resistente all’acidità, e porta all’indurimento e all’ispessimento delle pareti dei vasi. Stress. Quando siamo continuamente sotto stress, tendiamo a bruciare molti nutrienti in un tempo molto ridotto, oppure, al contrario, non riusciamo ad utilizzare in modo efficiente il cibo. In ogni caso si producono più acidi di quelli che il nostro organismo è in grado di eliminare, quindi una condizione di stress troppo prolungata può accelerare, e di molto, l’invecchiamento. Peggiore dello stress fisico è quello mentale, proprio perché è continuo e costante e non prevede momenti di pausa per smaltire l’acidità. La storia è piena di uomini e donne, magari di potere che, implicati in vicende giudiziarie e messi in prigione, nel giro di qualche anno sono prima rapidamente invecchiati, ammalati e morti: lo stress (e quindi l’alto livello di acidi) del cadere “dalle stelle alle stalle” li ha dapprima consumati e poi uccisi. Ciclo mestruale e perdita di capelli. Uno dei sistemi di smaltimento degli acidi nelle donne. Non a caso le donne non soffrono di alopecia, mentre invece l’uomo, non avendo appunto il ciclo, deve attingere alle riserve dei minerali per neutralizzare gli acidi, prelevandoli dai capelli che vengono così deprivati dei loro elementi costitutivi e iniziano a diradarsi e a cadere. Tumori. Possiamo dire che la scienza ufficiale ha oramai riconosciuto nell’ambiente acido la causa e la crescita dei tumori. Le cellule del cancro sono cellule che da sane si sono trasformate in cancerose. A causa dell’azione corrosiva di acidi alimentari e metabolici. Più acidi produciamo, assumiamo o non riusciamo a smaltire, più elevato è il rischio di sviluppare del tessuto canceroso. Le cellule cancerose prosperano in un pH acido di 5,5 e diventano inattive ad un pH lievemente superiore a 7,365 e trasformandosi in microzima, invece muoiono ad un pH 8,5 nel quale normalmente vivono le cellule sane.   Abbiamo detto che il nostro corpo attua dei sistemi tampone per evitare un accumulo di acidosi e per mantenere, di conseguenza, il nostro sangue nel suo range ideale. I sistemi tampone sono 2: polmoni e reni. Quello che serve sapere, per quanto ci riguarda, è quello renale. Spesso mi è capitato, alla mia osservazione che basta rilevare il nostro ph urinario per sapere se siamo acidi o meno, sentirmi rispondere dai medici, alcuni dei quali clienti miei, che non vi è relazione tra il ph urinario e quello ematico. Nel momento in cui asserisco che la relazione sta nel sistema tampone che il rene applica verso una condizione organica acida mi sento rispondere: AH! vero lo avevo dimenticato. Molti invece insistono sul fatto che non vi è relazione e solo dopo aver spiegato loro che il rene trattiene i sali minerali necessari a tamponare il nostro ph acido, motivo per cui le urine saranno acide, ed aver portato loro le nozioni di medicina che avrebbero dovuto studiare, si arrendono all’evidenza. Come verificare, dunque, il nostro grado di acidità? Semplice. Acquistiamo in farmacia delle semplicissime strisce per misurare il nostro Ph urinario. Muniti di queste strisce misuriamo il ph alle prime urine della mattina e se il suo valore è inferiore a 5,9 si è in uno stato di acidosi. A questo punto vi chiederete come fare per non essere acidi?? La risposta l’avrete nella seconda parte dell’articolo.

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Reale ritenzione idrica o ritenzione da sostituzio...

Quando scrivo un post cerco sempre di partire da quello che tutti i giorni vivo sulla mia pelle insieme ai miei clienti, alle domande che mi vengono fatte, alle risposte che sono chiamato a dare in qualità di personal trainer. Nell'ultimo mese molti dei nuovi clienti che si sono rivolti a me, hanno richiesto un corpo più tonico manifestando la loro volontà / necessità di "rassodare", indicando tra i loro principali problemi una certa "flaccidità" dovuta alla ritenzione idrica. Ho pertanto deciso di affrontare questo argomento approcciato spesso in modo superficiale ed errato perchè ignorato da molti (nel senso di una non conoscenza). La ritenzione idrica (che il 99 % delle donne ritiene di avere) viene sempre indicata poi come causa principale della propria cellulite. Questa affermazione (superficiale e priva di qualsiasi dato oggettivo - mi vedo flaccido quindi ho sicuramente la ritenzione idrica oppure, ho la cellulite quindi "soffro" di ritenzione idrica) potrebbe essere errata, e lo è nella quasi totalità dei casi, perchè sebbene  è vero che si tratta di ritenzione idrica, è una ritenzione idrica da SOSTITUZIONE (di massa muscolare / cellulare).   Vediamo più nel dettaglio di cosa precisamente si tratta Per sapere effettivamente se si tratta o meno di ritenzione idrica, è sufficiente sottoporsi ad un esame bioimpedenziometrico e fare poi  due semplici calcoli. L'esame bioimpedenziometrico, come forse saprete, misura i FLUIDI CORPOREI (acqua intracellulare ed extracellulare, che sommate tra di loro danno l'acqua totale); da questi attraverso un software si stimano i kg di massa magra e per differenza quelli di massa grassa del peso corporeo del soggetto in questione. Oltre a ciò attraverso questo semplice esame (non più di 5 minuti e senza svestirsi) si ricava un altro dato, fondamentale per il nostro discorso, e cioè i Kg di massa cellulare (BCM). Attraverso un banalissimo calcolo individuo i kg di BCM minima che il soggetto dovrebbe avere [BCM minima = Donna: altezza(cm) - 100 x 0,28 ; Uomo: altezza(cm) - 100 x 0,30] e li confronto con i valori di kg BCM ottenuti dall' esame bioimpedenziometrico. Fatto ciò il dato dell' ACQUA EXTRACELLULARE (ECW)  diventa la  discriminante per stabilire se si tratta di vera ritenzione idrica o ritenzione da sostituzione, considerando che un soggetto sano dovrebbe avere il 40-42% di acqua extracellulare (sull'acqua totale - TBW).   Provo a spiegarmi meglio con un esempio La Sig.ra Maria 170 cm. Procedendo secondo quanto detto fin qui : 170-100 x 0,28 = 19,6 Kg di BCM minima che la sig.ra Maria dovrebbe avere; verifico ora i kg di BCM che invece risultano dall'esame bioimpedenziometrico  e vedo che Maria ha 15 kg di BCM  e ACQUA EXTRACELLULARE al 50%. Sapendo quindi che la sig.ra Maria ha una BCM inferiore a quella minima e ECW alta, posso affermare che si tratta di ritenzione idrica da SOSTITUZIONE (presentando il soggetto poca massa cellulare, l'acqua corporea, che nelle cellule dovrebbe stare, crea quello stato di gonfiore e quella sensazione di flaccido e molliccio per cui va in palestra per "rassodare"). Se invece i kg di BCM risultanti dalla bia fossero stati 25 e l'acqua extracellulare sempre superiore al valore di riferimento (40-42%) allora si sarebbe potuto parlare di reale ritenzione idrica. Questo non solo per dire che nel 90% dei casi non si tratta vera ritenzione idrica, ma anche per dire che quando si programma un allenamento questa informazione  è fondamentale non solo per il raggiungimento dei risultati per cui si fatica tanto ma sopratutto per non mettere a repentaglio la propria salute. Ancor di più lo è per un personal trainer.  Pensate infatti se come trainer andassi a programmare un allenamento senza conoscere o tralasciando questo dato. Se il mio cliente è in ritenzione idrica da sostituzione dovrò limitare il più possibile un allenamento che va ad eliminare acqua (circuiti, molta attività aerobica - col reale rischio di disidratare il mio cliente) perchè costui non ha acqua in eccesso, ma bensì un deficit di massa cellulare (recipienti in cui quell 'acqua deve confluire). Pertanto per lui sceglierò un allenamento volto a far "costruire" nuova massa cellulare (pesi, elastici, corpo libero); laddove invece fossi in presenza di reale ritenzione idrica, adotterò gli accorgimenti opposti (e quindi allenamenti in circuito, e attività aerobica) oltre ad una serie di piccoli consigli alimentari, perchè dovrò togliere l'acqua in eccesso (fuoriuscita dai recipienti). Quindi prima di autodiagnosticarvi una ritenzione di qualunque tipo e prima di stabilire che tipo di allenamento fare per "rassodare" braccia, cosce e glutei mosci, pensate se non sia opportuno conoscere bene come siete fatti e di cosa avete realmente bisogno.

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Cellulite: trattiamola con i piedi

La cellulite come oramai è noto a tutti è una vera e propria patologia che può anche essere definita come LIPO-DISTROFIA. Esistono metodologie di allenamento mirate a bloccare il fenomeno, ma quello che spesso si sottovaluta è l’importanza del piede. Infatti lo scorretto appoggio può causare: una contrattura spastica della muscolatura e alterare il sistema della circolazione veno-linfatica; difetti posturali; difetti dell’appoggio plantare (supinazione o pronazione). Qundi si può tranquillamente dire che il miglior modo di iniziare a trattare la patologia parte dal piede, che può essere definito come un secondo cuore! Infatti all’interno del piede troviamo strutture fondamentali come il TRIANGOLO DELLA VOLTA che contiene le più importanti vene profonde e superficiali ed una fitta rete di capillari conosciuta come la soletta di lejars. La loro spremitura rappresenta, ad ogni passo o movimento, il vero cuore periferico e quindi anche la più importante funzione di vascolarizzazione del piede. Insieme ad esse troviamo il sistema linfatico, che a differenza di quello circolatorio, è un sistema aperto che drena in maniera sistematica il liquido interstiziale dai tessuti. Infatti la linfa viene spinta dai muscoli dalla periferia sino ai condotti principali tronco-giugulare, toracico, succlavio e bronco mediastinale portandosi via tutte le stostanze di scarto. Quindi la contrazione muscolare soprattutto degli arti inferiori dà il via a un processo di spostamento di linfa che migliora l’apporto nutritivo in quelle zone perifiriche critiche (glutei, interno/esterno coscia) dove si verifica la maggior stagnazione dei liquidi interstiziali. Per i soggetti affetti da questa patologia l’ideale sarebbe bene fare un lavoro mirato, possibilmente coadiuvato da un professionista, su tutta la muscolatura tibio-tarsica. Per il workout consiglio vivamente un PHA (Peripheral Heart Action) che evita l‘accumulo di acidosi nelle zone critiche. Inserite del lavoro sul tapis roulant in modo da sollecitare la soletta di lajers e il triangolo della volta magari, e aggiungete lavoro propriocettivo su superfici instabili per potenziare i muscoli posturali senza tralasciare lo stretching localizzato su tibio-tarsica e quello sistemico. Il tutto possibilmente senza scarpe per enfatizzare il lavoro che state compiendo! Buon lavoro a tutti!

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Che cosa sono i METs?

Con questo articolo cercherò di chiarire alcuni dubbi riguardanti i famosi METs che spesso appaiono sui monitor delle più blasonate marche di attrezzature fitness o cardiofrequenzimetri. Spesso i clienti mi chiedono: "Francesco, qui dice che mi sono allenato a 4METs, cosa vuol dire?" Il MET è la misura che si associa al metabolismo basale ed esprime il consumo di ossigeno per kg di peso a riposo. Quindi 1MET = 3,5 mlO2/kg/min, ovvero 1MET = 1kcal/kg/h. Allenarsi a 2METs significa dunque avere un'intensità di esercizio che richiede il doppio dell'ossigeno che si consuma a riposo. I METs diventano quindi i multipli del metabolismo basale. Ipotizziamo il caso sopra riproposto: allenarsi a 4METs, ipotizziamo il peso del cliente di 70kg. 1MET = 1kcal/kg/h = 70kcal/h, quindi 4METs = 280kcal/h: questo cliente in un'ora ha consumato 280kcal. Alcune delle attività più gettonate hanno i seguenti consumi energetici: bodybuilding 6/7METs; allenamento aerobico ad alto impatto 7METs; corsa a 12km/h 12METs; camminata 4METs. Quindi in base all'attività che si andrà a svolgere, si potrà stimare il consumo calorico/ora.

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Ginocchio: anatomia, funzioni e riabilitazione

Eccomi oggi a parlarvi di una struttura fondamentale del nostro corpo: il ginocchio. L'articolazione che ci permette di fare miriadi di cose a cui dobbiamo stare molto ma molto attenti per preservarlo e tenerlo al sicuro da danni che ne potrebbero comprometterne la funzionalità. Ma vediamo di chi parliamo, cosa fa e diamo alcuni consigli utili per tenerlo d'occhio.   Anatomia L'articolazione del ginocchio è definita come l'articolazione quasi più complessa di tutto il corpo umano. Questo per la difficoltà di classificazione dell'articolazione stessa dovuta ai rapporti che intercorrono tra le varie facce articolari (rapporto tibia-femore = condilartosi; rapporto femore- patella= artrodia). Le strutture ossee facenti parte di questa articolazione sono femore, patella (o rotula) e tibia. In sé il ginocchio si presenta come formato da tre articolazioni separate: 2 tra la tibia e il femore e una tra la superficie patellare del femore e la patella stessa. La capsula articolare non si presenta come unica, così come la cavità sinoviale (contenente il liquido sinoviale).  I legamenti intracapsulari principali sono: Crociato Anteriore e Crociato Posteriore, che mantengono l'allineamento dei condili femorali e tibiali e limitano i movimenti posteriori e anteriori del ginocchio. I legamenti di supporto invece sono: il legamento patellare (che fornisce stabilità alla superficie anteriore del ginocchio), i legamenti collaterale tibiale e collaterale fibulare (che rinforzano rispettivamente le superfici mediale e laterale del ginocchio), i legamenti poplitei (che rafforzano il dorso del ginocchio). Inoltre, a limitare il contatto tra condili tibiali e femorali sono presenti i menischi mediale e laterale che funzionano come verie propri ammortizzatori.   Funzionalità Dopo questo breve escursus anatomico andiamo ad analizzare quali sono i movimenti principali del ginocchio; essenzialmente permette i movimenti di flessione ed estensione della gamba sulla coscia; questo grazie all'azione dei tendini facenti parte dell'articolazione in sé. Quando si ha un trauma ad ognuna delle strutture appena menzionate si può capire bene quale siano le conseguenze a livello di stabilità strutturale; in paricolar modo per i traumi più frequenti ai menischi e ai legamanti crociati. Un trauma ai menischi può andare a rovinare nel tempo il contatto tra tibia e femore con conseguente effetto artrodico nel tempo oltre che a dolore e fastidio generale. Un trauma a uno dei due legamenti crociati porta ad una stabilità minore dell'articolazione stessa sul piano antero-posteriore.   Recupero Il percorso di recupero è specifico per ogni esigenza e dura a seconda del trauma stesso e della risposta del soggetto; ciò che è importante dopo aver affrontato un percorso di riabilitazione motoria che porta al completo recupero della mobilità articolare è la rieducazione motoria per cercare di "ristabilire" la stabilità della capsula articolare. Ovviamente anche in questo caso il percorso è specifico per ogni esigenza, ma essenzialmente si cerca di rafforzare le strutture muscolari i cui tendini prendono parte anche solo come supporto al ginocchio stesso.   Consigli Il consiglio più logico e umano è quello di non sottoporre il ginocchio a movimenti oltre limite a seguito di un trauma o di una operazione senza aver seguito un percorso di rieducazione motoria corretto. Inoltre effettuare un riscaldamento adeguato che mette in maggiore sicurezza l'articolazione dando maggiore elasticità ai muscoli circostanti evitando strappi improvvisi ai tendini stessi del ginocchio. Mario Silvestri   Vorrei vedere un Integratore per la salute delle Articolazioni

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Allenamento neuro-muscolare e ipertrofia

Come già sappiamo, l'ipertrofia, ovvero l'aumento del volume del muscolo, è un adattamento che avviene in risposta ad un sovraccarico. L'ipertrofia è figlia di un processo di sintesi che coinvolge TUTTE le strutture sub-cellulari e, come appunto dicevamo, questo "ingrossamento" avviene per adattamento ad un carico di lavoro. Al di là dei processi che avvengono e che permettono questa forma di adattamento del nostro corpo, ciò su cui vorrei incentrare questa breve riflessione è la fisiologia della contrazione muscolare: per questo è necessario comprendere, in soldoni, come viene comunicato lo stimolo di contrazione dal cervello ai nostri muscoli. Dal punto di vista fisiologico, l'unità funzionale minima dell'apparato neuromuscolare è detta unità motoria: essa è costituita da un motoneurone e da tutte le fibre muscolari da esso innervate, motivo per cui le fibre muscolari appartenenti ad una medesima unità si contraggono in maniera sincrona, secondo la legge del "tutto o nulla". Vien da sé quindi che i muscoli si contraggono per un comando elettrico proveniente dal sistema nervoso. Il tipo di fibre muscolari appartenenti a una medesima unità motoria è sempre lo stesso (I, IIA o IIX), mentre il numero può variare di alcuni ordini di grandezza. In muscoli di ridottissime dimensioni ma in cui è necessario un controllo fine del movimento, come i muscoli estrinseci degli occhi, una unità motoria comprende al massimo 10-20 fibre, mentre nei muscoli degli arti inferiori, deputati a movimenti ampi che richiedono molta forza, possono arrivare ad un paio di migliaia. Quando un assone lascia passare un flusso di corrente elettrica, tutte le mio-cellule che innerva entrano simultaneamente in funzione: ogni muscolo, quindi, è composto da moltissime unità motorie. Ma come “reclutarle”? Sappiamo che, in un esercizio da "body building", il sistema nervoso centrale (attraverso i recettori periferici del muscolo) valuta l'entità del carico e invia tanti motoneuroni attraverso l'assone midollare quanti ne servono ad attivare unità motorie sufficienti par vincere la resistenza alla quale siamo sottoposti. Quando la percentuale del carico di lavoro supera l'80% del massimale, una enorme quantità di impulsi elettrici attiva  quasi tutte le unità motorie. Fondamentale inoltre sottolineare che quando il numero di fibre disponibili sarà inferiore alla percentuale di carico utilizzata, in caso di lavoro con percentuali superiori all'80, la contrazione muscolare si arresta: è il classico caso di serie sub massimali, in cui dopo la seconda o la terza ripetizione con un carico di lavoro vicino al 90 % non è possibile continuare se non si scarica il peso utilizzato. L'effetto allenante che ne deriva è, quindi, prevalentemente a carico del sistema nervoso:  quello metabolico contrattile (muscolo), invece, trova un numero di fibre non ancora sfinite.  ...e qui viene il bello. Solo le fibre muscolari sfinite, quindi scaricate energeticamente, sono quelle che si adatteranno alla stimolazione mettendo in atto tutti quei processi che portano, appunto, all’IPERTROFIA.   Se in allenamento la percentuale del massimale utilizzata scende invece intorno al 70 %, e quindi con un numero di ripetizioni compreso tra le 10 e le 12, sono sufficienti molti meno impulsi elettrici per vincere una resistenza più bassa: il sistema nervoso centrale, valutando la resistenza e inviando impulsi attraverso il midollo spinale ai motoneuroni, ne attiva quanti ne bastano a vincere la resistenza: e proprio perché, come già abbiamo detto, le unità motorie seguono la legge del “tutto o del nulla”, una miocellula o si contrae o non si contrae. Fra la terza e la settima ripetizione inizia il collasso energetico e altre mio cellule vengono quindi reclutate (come in una guerra di soldatini, in cui cadono quelli dei posti in prima fila e gli altri delle file successive si sostituiscono a loro proseguendo la battaglia) continuado così fino a che la contrazione non riesce più a vincere la resistenza data dal sovraccarico (esaurimento). Quando questo accade, quindi, si adatteranno anche le fibre muscolari più difficili da”coinvolgere” nel “combattimento": vien da sé, quindi, che senza una battaglia straordinariamente intensa, difficilmente ci sarà bisogno di tutti (o quasi) i soldati. Per questo motivo, infatti, esistono le più svariate tecniche d'allenamento finalizzate ad aumentare l'intensità dentro la serie  (forzate, cheating, eccentriche, a scalare, eccetera),  proprio perché l’obiettivo è quello di costringere al lavoro anche le fibre muscolari che diversamente non sarebbero mai sfinite perché, come abbiamo detto, solo quelle sfinite compensano ipertrofizzandosi. Alessandro Gravina

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Overtraining e... infezioni organiche

iEducation™ racconta: L'eccesso di attività fisica (vedi agonismo professionistico) per quantità e qualità, al pari di una qualunque forma di stress, riduce l'efficienza del sistema immunitario ed espone ad una maggiore frequenza di episodi infettivi/infiammatori. I soggetti che praticano una regolare attività fisica moderata se confrontati con la popolazione generale, non solo godono di tutti gli ormai ben noti benefici, ma mostrano anche una sensibile e comprovata riduzione della frequenza d’insorgenza delle più comuni forme infiammatorie delle prime vie respiratorie, a differenza di sportivi impegnati in programmi d’allenamenti intensi e faticosi, soprattutto nelle discipline di lunga durata. Nel caso di tanti atleti professionisti (maggiormente impegnati) infatti si aggiungono altri possibili fattori in grado di indurre una caduta delle difese immunitarie e un incremento del rischio d’infezioni, che nel loro complesso sono considerati come fattori favorenti l’insorgenza della Sindrome da Superallenamento o Sovrallenamento (Overtraining). Il concetto di sovrallenamento deriva dalla sindrome da stress, descritta originariamente da Hans Selye, che in ambito sportivo trova spiegazione dal verificarsi di uno squilibrio, protratto nel tempo, tra allenamento e fasi di riposo. Quando i programmi d’allenamento prevedono carichi di lavoro elevati e frequenti, gli atleti potrebbero non disporre del tempo sufficiente affinché il loro sistema immunitario possa avere un pieno recupero delle proprie capacità di risposta e adattamento, come dimostrato dalle alterazioni di alcuni parametri ematochimici e neuro-endocrini. La relazione tra alimentazione, salute e forma fisica (fitness) costituisce oggi un valore di fondamentale importanza, diffusamente conosciuto anche dalla popolazione generale, per realizzare una migliore qualità della vita, la promozione della salute e la prevenzione delle malattie. Corrette abitudini alimentari sono indispensabili anche per favorire l’espressione del migliore livello possibile delle prestazioni atletiche, a prescindere dal livello tecnico degli sportivi, e nella prevenzione e terapia della Sindrome da Superallenamento. Al contrario, abitudini scorrette, caratterizzate soprattutto da un insufficiente apporto energetico legato ad uno scarso apporto di carboidrati e di liquidi, o più genericamente, un'alimentazione monotona ricca di grassi e povera d’alimenti vegetali, possono rendere i professionisti più suscettibili all’insorgenza della sindrome da sovrallenamento. Tale categoria infatti dovrebbe puntare verso un'alimentazione priva di agenti contaminanti, che contempli anche cibi “moderni” come gli “alimenti funzionali (preprobiotici, probiotici)” in grado di contribuire alla promozione/mantenimento di un buon stato di salute, nonché al miglioramento della prestazione atletica. L’azione favorevole di prodotti pre e probiotici risulta particolarmente vantaggiosa negli atleti che, come ampiamente dimostrato dalla letteratura scientifica, potrebbero essere maggiormente esposti ad alterazioni del tratto intestinale, anche come conseguenza della parziale e transitoria caduta delle difese immunitarie che si verifica, soprattutto nei soggetti meno allenati, dopo un carico di lavoro troppo impegnativo e/o nelle fasi di maggiore intensità del programma d’allenamento. In sintesi per tutti quegli atleti che sostengono carichi di lavoro importanti consigliamo di applicare queste regole: garantirsi il migliore stato di salute possibile; adeguare l’apporto energetico al reale fabbisogno; promuovere una condizione ottimale d’idratazione; incrementare le riserve muscolari ed epatiche di glicogeno con apporti generosi di carboidrati; prevenire l’ipoglicemia; evitare ogni condizione di “disagio” gastrointestinale, anche consumando regolarmente alimenti funzionali contenenti sostanze ad attività pro e pre-biotica in grado di garantire il giusto equilibrio della microflora intestinale. CAMBIA. ADESSO PUOI.™  Vincenzo Borrelli

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Dimagrire, lo stai facendo nel modo giusto?

Quando si seguono diete ipocaloriche restrittive o addirittura periodi di semi-digiuno, saltando i pasti o mangiando come passerotti, si gioisce dei risultati immediati senza però essere consapevoli che in realtà possono avere risvolti disastrosi e controproducenti sul lungo periodo. Durante un regime alimentare strettamente ipocalorico (es. Dukan, Scarsdale, ecc), la perdita di peso corporeo è in buona parte da attribuire alla perdita di massa magra, in parole povere muscolo. Il muscolo scheletrico è un tessuto metabolicamente attivo, che contribuisce in larga parte a determinare il metabolismo basale. La perdita di massa magra dunque comporta una proporzionale riduzione del metabolismo basale e una minore efficienza riduzione dei livelli adiposi, sono infatti i muscoli gli unici organi in grado di utilizzare i grassi come substrato. Quindi la perdita di massa magra non fa altro che ridurre il vostro metabolismo. Mantenersi attivi non serve solo a consumare di più durante l'attività fisica stessa ma deve puntare ad aumentare la massa magra. Il maggior dispendio di grassi si ha quando il corpo è a riposo, più massa magra si ha più grassi si consumano (es: a motore acceso consuma più un tir o una 500?). Quindi quando salite su una bilancia chiedetevi se quei Kg persi non siano kg in più che riprenderete non appena tornerete ad un regime alimentare non restrittivo, dato che avrete perso anche massa magra e quindi il vs metabolismo sarà diminuito proporzionalmente. Tipico sentirsi dire da persone che seguono una dieta di questo tipo “ma come è possibile che sono ingrassato? Eppure sono tornato a mangiare come prima“. La risposta è che però il tuo metabolismo non è più quello di quando hai cominciato la dieta, avendo sicuramente perso una buona parte di massa magra. Una alimentazione corretta (giuste quantità nei giusti momenti della giornata) e attività con i pesi contribuiscono invece a costruire nuova massa muscolare (e non ho detto diventare bodybuilders). Francesco Siviero

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Carboidrati a pranzo e proteine a cena: la cronodi...

La cronoalimentazione o cronodieta  si basa sul principio che i nostri flussi ormonali variano sostanzialmente nell'arco della giornata e quindi l'assunzione dei cibi ha un diverso effetto a seconda dell'ora in cui vengono consumati, da qui l'idea di assumerli in precisi orari del giorno.   Gli ormoni interessati dalla cronodieta sono i seguenti: GH (ormone della crescita): favorisce la sintesi proteica, con conseguente aumento delle masse muscolari, e stimola la lipolisi, ossia l'utilizzazione dei grassi a scopo energetico, con conseguente riduzione della massa grassa. E' una secrezione ormonale tipicamente notturna, raggiunge infatti il suo picco intorno a mezzanotte e mantiene livelli minimi durante tutto il giorno, dalle 8 alle 20.   Cortisolo: favorisce la perdita di masse muscolari, specialmente alle gambe, e l'accumulo di grasso, soprattutto in regione addominale. E' l'ormone del mattino, raggiunge il picco massimo verso le 3 o le 4 del mattino e il picco minimo la sera verso le prime ore di sonno (22-23). Insulina: è il principale ormone anabolico, cioè capace di indurre l'accumulazione di riserve energetiche, principalmente sotto forma di grassi corporei, nell'organismo. Non ha un vero e proprio ritmo circadiano, in quanto la sua secrezione è regolata direttamente dai livelli di glicemia attraverso un processo omeostatico per cui l'innalzamento della glicemia produce secrezione di insulina, che facilita l'assorbimento del glucosio riducendone il livello nel sangue fino a raggiungere l'equilibrio. Glucagone:  è un ormone iperglicemizzante, antagonista dell’insulina favorisce l’innalzamento della glicemia. La secrezione del glucagone non segue un ritmo circadiano, essendo regolata, al pari dell'insulina ma con funzione opposta, dai livelli di glicemia del sangue.       Per sfruttare al meglio le proprietà di questi ormoni, e in particolare il ritmo circadiano del GH e del cortisolo, conviene innanzitutto consumare gli alimenti distribuendoli in 4-5 pasti quotidiani. Nella cronodieta viene infatti consigliato di assumere i carboidrati nella parte iniziale della giornata, quando l'organismo tende a consumare prevalentemente gli zuccheri, mentre si raccomanda la sera per l'assunzione delle proteine, attenzione che favorisce anche lo smaltimento dei grassi superflui. Secondo i sostenitori della cronodieta, durante il giorno è fondamentale assumere gli alimenti a maggiore contenuto calorico, come carboidrati e grassi, perché vengono bruciati velocemente grazie all'azione degli ormoni tiroidei e surrenalici. La sera, invece, i cibi proteici favorirebbero la sintesi dell'ormone della crescita, fondamentale per il consumo dei grassi, potenziando i muscoli (massa magra).     Alcuni aminoacidi come il triptofano, presente nella carne, nel pesce, ma anche nelle banane, inducono la produzione di melatonina, l'ormone che regola il sonno. Accumulato durante la notte, questo aminoacido favorisce il riposo e incrementa la liberazione di serotonina al risveglio. Riccardo Dapretto

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La stretta correlazione tra ferro e anemia

L’Anemia può essere definita come l’insufficienza funzionale del sistema di trasporto di ossigeno ai tessuti, per riduzione assoluta dell’emoglobina e dell’ematocrito, rispetto ai valori normali per un individuo di età e sesso determinati. Questa imperfezione del nostro corpo si manifesta con una carenza di ferro. Valori del ferro sotto i livelli minimi possono dipendere da: una cattiva alimentazione; perdite di sangue fisiologiche (come mestruazioni); condizioni patologiche (come emorragie dell’apparato digerente); cattivo assorbimento (come per il morbo celiaco). Osservando le analisi del sangue possiamo vedere che se la Ferritina Sierica è sotto i valori di norma, allora le scorte di ferro si stanno esaurendo, mentre se lo è la Sideremia, anche il ferro circolante è carente. Per arrivare alla vera anemia (sideropenica), manca l’ultimo elemento, che come avevamo preannunciato all’inizio delle nostre righe, è l’emoglobina che anch’essa si deve manifestare con livelli bassi. I disturbi tipici di una persona Anemica possono essere: astenia; cefalea; facile affaticabilità; ridotta capacità di concentrazione e lavorativa; irritabilità; palpitazioni; dispnea da sforzo; ridotta tolleranza al freddo. Solo in rarissimi casi (valutati dal medico) è necessario risolvere un’Anemia attraverso un’integrazione di Ferro. Normalmente è sufficiente correggere l’alimentazione senza dover, necessariamente, mangiare tutti i giorni carne rossa. Negli alimenti il ferro assume due forme: Emico (o ferro animale), cioè legato a una molecola di emoglobina o mioglobina. Il Ferro Emico costituisce circa il 40% del ferro contenuto nei cibi animali (carne e pesce, escluso latte e latticini e uova). Esso è altamente assorbibile, la quota varia dal 20 al 40%, nei soggetti normali. Deve però costituire una piccola porzione del ferro alimentare per non obbligare il nostro corpo a mangiare troppa carne; Non-Emico (o ferro vegetale), poco assorbibile e influenzato dalla presenza, negli alimenti, di fattori favorenti o inibenti l’assorbimento. In modo più specifico, l’assorbimento del ferro contenuto nei cereali e nelle verdure è inferiore al 5%, ma può aumentare fino al 20% se abbinato ad alimenti ricchi di acidi organici (come crauti, limone, agrumi…). L'assorbimento del ferro non-emico, quindi, è fortemente influenzato dal resto dell'alimentazione. Potenti inibitori dell’assorbimento di Ferro sono: il caffè, la crusca, il calcio del latte e dei formaggi e il tè, che imprigionano le molecole di ferro all’interno di composti e lo rendono insolubile. In conclusione possiamo dire che un’alimentazione varia ed equilibrata possa essere sempre la soluzione migliore per la nostra salute, prima ancora della nostra linea. CAMBIA. ADESSO PUOI.™

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