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Cronobiologia e digiuno intermittente

L'omeostasi è la capacità di mantenere una condizione di equilibrio interno, indipendentemente dalle modificazioni che avvengono all'esterno. Per esempio il nostro organismo è in grado di conservare una temperatura pressoché costante nonostante le continue variazioni climatiche. Tutte queste miriadi di processi necessitano di tempi diversi, vi sono alcuni meccanismi di regolazione a breve termine che si attivano immediatamente (regolazione del battito cardiaco in seguito ad uno sforzo ) ed altri che necessitano di tempi più lunghi (ciclo mestruale femminile).   Le concentrazioni plasmatiche dei principali ormoni del corpo umano seguono un andamento sinusoidale, caratterizzato dall'alternarsi di: Fase crescente Picco massimo (acrofase) Fase decrescente Picco minimo L'alternarsi di questi stadi può compiersi o essere studiato nell'arco di un giorno (ritmi circadiani), di una settimana (ritmi circasettani), di un mese (ritmi circatrigintani), di un ciclo lunare (ritmi circalunari) di un anno (ritmi circannuali) e così via. Anche la prestazione atletica segue una ritmicità circadiana. Alcuni test hanno dimostrato che: i picchi più elevati di temperatura corporea si registrano nel tardo pomeriggio e nelle prime ore serali (16-18). A questo aumento di temperatura si associa un miglioramento delle capacità reattive, della forza esplosiva, della forza massima e del massimo consumo di ossigeno (massima capacità aerobica). Se si considera che l'ipertermia corporea migliora la velocità di propagazione degli stimoli nervosi ed aumenta il metabolismo, facilitando la produzione di energia, si spiega facilmente il miglioramento della prestazione sportiva che essa comporta. Al mattino si registra invece un miglioramento della capacità intellettiva. Anche le concentrazioni plasmatiche di alcuni ormoni possono influire positivamente o negativamente sulla prestazione sportiva nelle varie fasi della giornata. CENNI SULLE SECREZIONI ORMONALI CIRCADIANE Il cortisolo è soggetto ad una secrezione basale pressoché costante nelle 24 ore, con picco massimo (acrofase) registrato intorno alle primissime ore del mattino (7-8) e picco minimo che coincide con le prime ore di riposo notturno (22-24). La concentrazione plasmatica del GH o somatotropina raggiunge la propria acrofase intorno alle 24 e fa registrare i suoi valori minimi dalle 8 alle 20. Il testosterone ha il suo apice intorno alle 6-7 del mattino, mentre il picco minimo si registra intorno alle 18. Il TSH, il principale ormone che regola le funzioni tiroidee, ha un andamento del tutto simile a quello del testosterone. INFLUENZA DEGLI ORMONI SULLA PRESTAZIONE FISICA, A CHE ORA è MEGLIO ALLENARSI? Il picco di cortisolo determina una maggiore predisposizione del nostro corpo ad utilizzare gli acidi grassi come substrato energetico. Pertanto per dimagrire è utile allenarsi al mattino in condizioni di ipoglicemia. Allo stesso tempo occorre però considerare i rischi legati a tale pratica (capogiri, malesseri, crisi di fame e possibili svenimenti). Può essere utile portare con sé alcune bustine di zucchero da assumere non appena si presentano i sintomi sopra elencati. Qualsiasi assunzione di cibo antecedente la seduta di allenamento mattutina comporta una riduzione dei livelli di cortisolo annullandone i suoi effetti positivi sulla lipolisi. Chi vuole dimagrire preservando o addirittura aumentando le proprie masse muscolari, deve inoltre tener presente che l'ipercortisolismo mattutino favorisce il catabolismo degli amminoacidi, processo fondamentale per produrre glucosio e mantenere costante la glicemia. L'ipercortisolismo cronico favorisce l'accumulo di grasso, specie nella regione addominale, riducendo allo stesso tempo anche le masse muscolari ed innescando un processo catabolico che interessa soprattutto i muscoli degli arti inferiori. Pertanto a chi conduce una vita stressante, con abitudini alimentari scorrette, tale strategia dimagrante è sconsigliata. Per ridurre i livelli di cortisolo è invece importante consumare un'abbondante colazione, ricca di carboidrati sia a basso che a medio ed elevato indice glicemico . Il profilo ormonale che si insatura nelle ore serali favorisce la glicogeno sintesi, predisponendo il corpo all'accumulo di glicogeno e di acidi grassi sottoforma di tessuto adiposo; ecco spiegato perché è sconsigliabile assumere un pasto ricco di carboidrati a cena. Nelle prime ore notturne si ha invece una predisposizione all'accumulo proteico che favorisce l'anabolismo muscolare; ciò spiega come mai ai bodybuilder venga spesso consigliato di assumere un integratore proteico a base di caseine (particolari proteine del latte) prima di coricarsi. I ritmi circadiani di questi ormoni possono essere sfruttati a proprio favore anche durante l'allenamento. Gli ormoni anabolici vengono stimolati durante i primi minuti di attività fisica, specialmente se questa viene eseguita ad un ritmo particolarmente elevato, con iperproduzione e conseguente accumulo di acido lattico. Gli ormoni catabolici si attivano sensibilmente dopo il 45° minuto di esercizio. Anche i linfociti (i costituenti principali del sistema immunitario) diminuiscono dopo un allenamento troppo intenso, in relazione all'aumentata secrezione di cortisolo e alla sua attività immunosoppressoria. Si parla in questi casi di reazione immunologica da stress.       Un programma di allenamento inadeguato e/o eccessivo, non solo aumenterà il rischio di infortuni ma, soprattutto, causerà a lungo andare una diminuzione delle difese immunitarie, predisponendo l'organismo ad un maggior rischio di infezioni. A tal proposito è bene sottolineare la pericolosità degli allenamenti svolti in presenza di stati febbrili, a causa del serio rischio di gravi complicazioni, come polmonite e miocardite, che essi comportano.   A che ora allenarsi? Spesso ci chiediamo: "A che ora bisogna allenarsi per avere il massimo dei benefici?" Prima bisogna parlare brevemente della cronobiologia la quale ha dimostrato che tutte le funzioni umane (produzione degli ormoni, cambiamenti della temperatura, umore ecc...) hanno un andamento ritmico.  Tali ritmi prendono diversi nomi, ma quelli che più ci interessano in ambito sportivo sono quelli CIRCADIANI O GIORNALIERI che hanno una durata in media di 24 ore. Andiamo ad analizzare quali sono i ritmi circadiani dei più importanti ormoni che influenzano l'allenamento:     Il GH presenta tre picchi significativi durante la giornata: i due più alti si verificano nella prima e nella quarta ora successiva all'addormentamento.  Il terzo, meno influente, si sviluppa nel primo mattino. Il testosterone presenta due picchi: uno tra le 06.00 e le 07.00. Il secondo intorno alle 17.30 Il cortisolo presenta il suo picco massimo fra le 07.00 e le 08.00 del mattino Quindi, alla domanda "A che ora bisogna allenarsi per avere il massimo dei benefici?" possiamo rispondere: Se si vuole dimagrire una seduta aerobica mattutina sfrutterà il picco di GH e i massimi livelli di cortisolo, in quanto è dimostrato che i due ormoni suddetti hanno effetto lipolitico (dimagrante).  Inoltre studi hanno dimostrato che se l'attività aerobica viene fatta a stomaco vuoto, il picco di GH sarà ancora più potente a causa della ipoglicemia che lo eleverà. Infatti, si presume che l'ultimo pasto sia stato fato la sera precedente, quindi il digiuno notturno ridurrà drasticamente le scorte di glicogeno (la forma sotto la quale l'uomo immagazzina i carboidrati), quindi l'energia persa durante l'attività aerobica sarà direttamente a discapito dei Grassi.  Se invece bisogna aumentare il volume muscolare l'allenamento va fatto nel primo pomeriggio in quanto si sarà appoggiati dal picco di testosterone (ormone responsabile della crescita muscolare).  Inoltre, nel tardo pomeriggio, possiamo sfruttare il picco dell'adrenalina (ormone che aumenta l'energia e la carica durante l'allenamento). E' ovvio che un allenamento in questi orari darà il massimo dei benefici, ma se non potete rispettarli, non vi preoccupate. Meglio allenarsi fuori orario che non farlo proprio RITMI CIRCADIANI - SECREZIONI ORMONALI GIORNALIERE E MENSILI PER UN ALLENAMENTO E RECUPERO OTTIMALE Come molte ricerche hanno evidenziato il ritmo circadiano è coinvolto nella regolazione e nella produzione di enzimi e ormoni, a loro volta cruciali per il metabolismo, un’alterazione in questo delicato centro di comando fisiologico può portare a sua volta a uno squilibrio ormonale, a obesità, a problemi psicologici e disturbi del sonno. Gli ormoni prodotti dal nostro organismo hanno dei ritmi ben precisi. Vengono cioè secreti in alcuni momenti della giornata piuttosto che in altri e in alcuni mesi dell’anno la loro secrezione e aumentata rispetto ad altri. I cicli ormonali vengono distinti in base all’estensione del ciclo in questione: 1. ultradiano – per un periodo inferiore alle 20 ore 2. circadiano – interno alle 24 ore  3. circasettani – per sette giorni 4. circatrigentani o circamensili – per un mese  5. circannuali – per la durata di un anno. Quelli che a noi interessano maggiormente sono i ritmi circadiani e quelli circannuali. Perché? I primi ci permettono di capire quando è meglio allenarsi durante la giornata sfruttando magari i picchi di testosterone o Gh ed evitando quelli di cortisolo. I secondi ci permettono invece una migliore periodizzazione durante tutto l’anno, con una corretta programmazione di macrocicli e mesocicli. La cronobiologia risulta di grande interesse per la possibilità di capire quali possano essere i momenti migliori per la somministrazione di farmaci specifici  Ad esempio, gli antistaminici sono più efficaci di sera, mentre i decongestionanti al mattino, si è osservato come le ore notturne siano quelle in cui si nasce o si muore di più, che la tolleranza all’alcool è massima alle ore 17.00, non è un invito ad anticipare il vostro happy hour, e che i fattori deputati al coagulo del sangue sono più attivi al mattino.  Presa conoscenza di tali curiosità, potremo capire quanto importante sia valutare la cronobiologia nella programmazione degli allenamenti. Prima di tutto analizziamo i picchi ormonali circadiani strettamente correlati con l’esercizio fisico: GH(growth hormon) o Somatotropina: l’ormone della crescita, ha effetti sulla sintesi proteica, controlla l’accrescimento di ossa, organi, muscoli, tessuto connettivo e organi interni ed esercita anche importanti azioni sul metabolismo lipidico; associa, ad un blando andamento pulsatile nelle 24 ore, 3 picchi significativi: 2 molto alti rispettivamente un’ora e quattro ore dopo essersi addormentati, ed uno più basso al mattino presto. TESTOSTERONE: ormone responsabile dell’incremento di forza e di massa muscolare scheletrica, dell’aggressività e delle caratteristiche sessuali maschili, presenta un picco tra le 06.00 e le 07.00, mentre la sua secrezione minima si ha tra le 16.00 e le 21.00. Valori di testosterone libero: 8-48 ng/ml maschio adulto,;0,7-3,8 ng/ml donna adulta CORTISOLO: esercita un’azione antagonista all’Insulina, stimola il catabolismo proteico a livello muscolare favorendo la gluconeogenesi epatica; in condizioni fisiologiche il Cortisolo è secreto con un ritmo Circadiano tale per cui i suoi livelli plasmatici risultano massimi tra le 07.00 e le 08.00 del mattino e minimi tra le 19 e le 24 della sera. Da quanto esposto, osserviamo come gli ormoni anabolici presentino un picco durante le ore notturne, invito a riflettere su quanto importante sia il recupero. Per i ritmi circannuali del cortisolo Picco di produzione di CORTISOLO: a febbraio/marzo ridurre i carichi del 20-30%, diminuire la frequenza di allenamento, non utilizzate tecniche specifiche e ridurre la lunghezza degli allenamenti. Concentrare la quota di carboidrati nel mattino per contrastare il cortisolo. OTTIMIZZARE IL CICLO CIRCADIANO:  Se il vostro obiettivo è il dimagrimento, il mio consiglio risulta quello di andare a letto non più tardi delle 22.30 svegliarsi alle ore 6.45 bere acqua (non succo di frutta), ed impegnarsi in un lavoro aerobico(corsa-bike…) per circa 25 minuti, oppure un lavoro HIIT(High intensity Interval Training) con picchi di intensità variabile, è stato dimostrato come tale tipologia di esercizio aerobico abbia una maggiore influenza sull’innalzamento dei livelli di EPOC (extra consumo di ossigeno post esercizio) per 20 minuti; ciò consente di sfruttare il picco mattutino di GH ed i massimi livelli di Cortisolo, entrambi ormoni caratterizzati da una spiccata attività lipolitica. Si consiglia inoltre di non ingerire cibo prima dell’allenamento mattutino, in quanto la situazione di digiuno e la conseguente ipoglicemia innalzano ulteriormente i livelli di GH favorendo l’utilizzo dei grassi a scopo energetico. Entro un’ora dall’esercizio fisico, potremo provvedere a consumare la colazione durante la quale è consigliabile ingerire sia carboidrati a basso indice glicemico che proteine. Nella pausa pranzo sarebbe preferibile non allenarsi in quanto il rapporto Testosterone/Cortisolo sembra essere, in questo momento della giornata, sfavorevole. Con il passare delle ore gli ormoni correlati all’esercizio iniziano ad abbassarsi e, contrariamente a quanto si potrebbe pensare, aumentano le prestazioni fisiche di forza e potenza.  Il periodo del giorno più proficuo per l’allenamento con i pesi a scopo “anabolico” va dalle ore 17.00 (circa) del pomeriggio alle 20.00 di sera, ora ideale per prestazioni di forza massima esplosiva, grazie anche alla minima secrezione di cortisolo. Se il nostro scopo è l’ipertrofia muscolare, questi risultano essere i momenti migliori per affrontare la seduta di allenamento. Al termine della seduta non ci rimane che fare un buon pasto, magari a base proteica e con basso contenuto di carboidrati(ricordando che l’ipoglicemia induce una maggiore secrezione di GH) rilassarci e andare a dormire, consapevoli del fatto che GH e Testosterone inizieranno a fare il loro lavoro. I mesi picco di produzione TESTOSTERONE: a settembre/ottobre fare soprattutto esercizi base ad alti carichi, dilatare i recuperi e usare tecniche brevi e intense. Contenere i carboidrati a favore di grassi e proteine. In conclusione sembra che allenarsi al mattino dopo il digiuno notturno sia l’ideale per ottenere un effetto lipolitico, tenendo conto del fatto che, nelle prime ore del giorno, le prestazioni di endurance risultano migliori (probabilmente a causa della temperatura corporea più bassa).  Se lo scopo è invece la prestazione anaerobica massima o l’aumento della massa muscolare, è preferibile allenarsi di pomeriggio o di sera. Sono comunque necessarie alcune osservazioni:  le secrezioni ormonali sono legate non solo all’alternanza luce-buio, ma anche all’attività e ai ritmi quotidiani. Chi lavora di notte, per esempio, presenterà molto probabilmente picchi ormonali distribuiti diversamente rispetto alla giornata tipo. I ritmi circadiani di un turnista, invece, sono continuamente “sconvolti” e difficilmente riusciranno a stabilizzarsi. Ricordo comunque che sarebbe sconveniente stravolgere le proprie abitudini di vita per allenarsi a tutti i costi in una determinata fascia oraria, rischiando così di incorrere in altre forme di stress. "L’adattamento graduale rimane una regola importante, guidata da volontà e positività". Avendo compreso l’incidenza dei ritmi biologici, sarà indispensabile tenere conto di altri importanti fattori nella formulazione di una razionale proposta dello stimolo allenante: Sesso: importanti considerazioni sul ciclo mestruale femminile  Età del soggetto: ricordando che durante le fasi della vita il nostro organismo risponde diversamente agli stimoli e necessita di recuperi più o meno lunghi. Alimentazione e corretta integrazione: ciò che ingeriamo, e quando lo ingeriamo, produce seri cambiamenti ormonali. il digiuno intermittente (esperienza di un atleta) Dall’esperienza di un nostro atleta riportiamo i seguenti feed back del digiuno ad intermittenza,seguendo i ritmi su citati siamo riusciti a collocare  durante la settimana 2 anche 3 digiuni, ovviamente lo scopo dei digiuni inseriti in un contesto di ipocalorica servono a conteggiare,in negativo ovviamente,il totale calorico settimanale quindi se ad esempio in una settimana abbiamo un totale calorico di 14 mila calorie(2000 al giorno per una persona di 85 kg) svolgendo i due digiuni avremo un deficit che potra’ andare dalle 500 alle 800 kilocalorie,un decremento che darà modo al corpo di attingere dalle riserve dei grassi.quello che abbiamo provato su un atleta intermedio/avanzato è il  seguente protocollo con ottimi risultati di tiraggio: digiuno intermittente modificato mattina frutta: dopo 5 ore 1 banana,dopo 6 ore 1 barretta proteica 1 2 cps olio pesce,dopo 4 ore 20 gr. proteine caseina e 4 mandorle,poi il sabato si puo’ optare per una  ricarica:mattina tanta frutta  e frutti vari,dopo 4 ore 80 gr. farro od orzo in bianco e una mela- 200 gr. di pesce grasso,broccoli o zucchine,dopo altre 4 ore una banana ed una mela e  dopo 5 ore 2 frutti e verdura ,20 gr.di  proteine caseine prima di andare a dormire domenica:mattina frutta, diversi tipi.banana,mela,carote,pesca.....dopo digiuno fino alle 18 circa,si deve bere molta acqua e tè verde  a piacere poi cena solo proteine magre e verdura fibrosa.sono molte le strategie per poterlo applicare,abbiamo testato anche le famose 16 ore sfruttando in picchi del gh notturno e testosterone praticamente l’ultimo pasto si inserisce al pomeriggio  e poi fino alla colazione successiva solo acqua a quantità       allenamento a 20 reps in rest pause ad una gamba Considerando i seri problemi lombari dell’atleta in questione il programma di allenamento prevedeva corpo libero per la  parte superiore del corpo  mentre per la parte inferiore abbiamo testato lo squat ad una gamba con bilanciere con il rest pause,si è calcolato il 60% del  massimale 1rm e si è proseguito per le 20 reps,un allenamento lattacido che ha creato un effetto schok sia nelle gambe che a livello ormonale.tutto l’allenamento e il digiuno è stato personalizzato in base alle esigenze dell’atleta in questione pertanto per adattarlo su atleti professionisti e non bisogna fare una attenta anamnesi dell’ atleta. prima di imbattersi nel digiuno il vero p.t. analizza il cliente prima, e solo dopo valuta il da farsi,ricordiamo inoltre che questo programma è frutto delle nostre conoscenze e dei nostri studi pertanto prima di applicarlo sentite sempre il parere del vostro medico  e personal trainer di fiducia qualora collaborasse con il medico stesso. Angelo benedetto / Luca pelizzo

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Dolori cervicali o lombari? Potrebbe dipendere da...

Dolore alla cervicale, alla lombare, all’anca, al ginocchio? POTREBBE DIPENDERE TUTTO DAL “POLPACCIO”! Ora capirai meglio perché tutte queste associazioni... Spesso le sindromi più legate ai disturbi statico-dinamici del piede sono i dolori rotulei e i dolori delle articolazioni intra-apofisarie (addensamento osseo all'interno o tra le articolazioni). Questi dolori sono spesso sopportabili, ma talvolta rappresentano il motivo principale delle sofferenze nelle persone, non finendo necessariamente dai Podologi o Tecnici del settore. L'associazione piede-ginocchio-anca-colonna vertebrale è talmente frequente, oggigiorno, che rappresenta un bel poker d’assi. Spesso si tratta di donne (con costituzione a "pera"), ma non sono da escludere gli uomini, che si presentano al consulto podologico per un dolore al piede legato ad una brevità del sistema Suro-Plantare (complesso di muscoli che permettono al piede di svolgere la sua funzione). Gran parte delle patologie del piede (metatarsalgia, alluce valgo o alluce rigido, tendinopatia dei muscoli equilibratori della tibia posteriore o del tendine d'Achille, infiammazione della fascia plantare, ecc.) possono essere associate ai dolori sopra elencati, a condizione, che esista un VALGISMO DEL RETRO PIEDE, percepibile alla vista da un tallone che assume un angolo più inclinato verso l'interno. Questo Valgismo risulta nella stragrande maggioranza dei casi da un accorciamento del solo GASTROCNEMIO (termine che rappresenta il complesso dei muscoli del polpaccio, quali il Soleo e i 2 Gemelli), che è accompagnato da una rotazione interna degli arti inferiori e dunque da uno strabismo della rotula (sindrome di iper-pressione esterna della rotula). Questa rotazione è proporzionale all'importanza del valgismo del retro piede ed è proporzionale alla scarsa lunghezza del gastrocnemio. Sintetizzando, se i muscoli del polpaccio sono corti, potrebbero causare un rotazione interna delle tibie, che conseguentemente potrebbero a catena ruotare rotule, femori, dunque a cascata stress sulle anche, fino ad arrivare ad un irrigidimento della zona lombare/cervicale. A seguito di queste riflessioni, possiamo concludere che non è sempre sufficiente soffermarsi all’EFFETTO del problema, ma bisogna sempre entrare nello specifico, fino a scoprire la sua CAUSA... altrimenti nel tempo ci ritroveremo nuovamente punto a capo! Vincenzo Borrelli

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Salute della colonna vertebrale

Come ben sappiamo la colonna vertebrale è di fondamentale importanza, la sua funzione è principalmente quella di proteggere il midollo spinale contenuto in essa, un compito molto importante. Perciò dobbiamo preservare il suo corretto funzionamento non solo a 20, 30, 40 anni ma anche oltre! Da qui nasce l'importanza di conoscere, curare, ed evitare tutti quegli esercizi che danneggiano la nostra colonna. Fisiologia La colonna vertebrale è cosi composta: 7 vertebre cervicali (es C5, C6 etc...); 12 vertebre dorsali/toraciche (D1,D2, etc...); 5 vertebre lombari (L1,L2, etc...); 5 vertebre sacrali, si differenziano dalle precedenti perchè sono "saldate" tra di loro (S1,S2, etc...); e il coccige. Fisiologia della vertebra Ogni vertebra è fondamentale per il corretto funzionamento dell'intera colonna vertebrale, è come un piccolo mattone che regge un intera torre, quindi va trattata con grande riguardo. Ogni vertebra è separata dall'altra da un cuscinetto, chiamato anello fibroso al cui interno è contenuto un nucleo. Vorrei fermarmi su questa zona, l'anello e il suo nucleo perchè è proprio questa zona la più "in pericolo" e sottovalutata nell'allenamento in palestra. Ogni qual volta noi facciamo uno sforzo, in base all'intensità e al verso, i cuscinetti situati tra le vertebre verranno "schiacciati", comprimendosi, di conseguenza, anche il nucleo al suo interno subisce delle compressioni. Una volta cessato lo sforzo, tutto torna alla normalità. Ora facciamo un esempio e immaginiamo che questo sforzo venga ripetuto per migliaia di volte; se una volta non è sufficiente per compromettere il buon funzionamento della colonna, mille o più volte lo sono eccome, infatti c'è il rischio che il cuscinetto si lesioni e il nucleo al suo interno si rompa (Ernia al disco). Da qui nasce l'importanza di creare un allenamento in scarico della colonna Esercizi non sicuri Squat, stacco, rematore, good morning, affondi con peso sulle spalle, lento dietro... Questi sono i principali esercizi che hanno un carico diretto sulla colonna vertebrale, i più pericolosi, nonchè i più consigliati all'interno delle palestre con frasi del tipo "se non fai Squat non ti cresceranno le gambe!!"... FALSO! Questi esercizi "eroici" possono essere sostituiti ampiamente con altri ben più sicuri! Chiedete sempre un parere al vostro Istruttore/Personal Trainer e diffidate dei "grossi" della palestra.

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Attività dimagranti... e non

In palestra esistono migliaia di voci su "come fare per dimagrire...", c'è chi sostiene che un allenamento con i pesi ad alte ripetizioni sia più produttivo di un'ora di tappeto e chi invece sostiene l'esatto contrario. Per provare a fare un pò di chiarezza bisogna fare due passi indietro e guardare un pò più in profondità nel nostro corpo, cercando di capire cosa succeda quando noi ci alleniamo. Da qui introduciamo il concetto dei metabolismi energetici. Partiamo dal presupposto che i metabolismi energetici sono tre: Metabolismo aerobico; Metabolismo anaerobico alattacido; Metabolismo anaerobico lattacido. Ma ancor prima ce n'è un altro, ugualmente importante, il metabolismo cellulare. Vediamo in cosa si differenziano questi tipi di metabolismi e cerchiamo di scegliere quello più opportuno al dimagrimento. Il Metabolismo cellulare non è altro che la continua trasformazione di ATP (Adenosintrifosfato) in ADP (adenosindifosfato), l'ATP diventa ADP dopo aver ceduto una parte d'energia (es. dopo la contrazione muscolare); questo processo può avvenire in due modi: in presenza di ossigeno oppure in assenza di ossigeno.   In presenza di ossigeno Entro in gioco il Metabolismo aerobico, il quale grazie all'incontro, nel torrente circolatorio, di zuccheri e grassi con l'ossigeno riesce ad innescare una serie di reazioni chimiche tali che zuccheri e grassi "bruciano", fornendo energia al nostro corpo (ATP -> ADP -> ATP). Quindi l'energia ci viene fornita solo ed esclusivamente dalla combustione di zuccheri e grassi. Questo metabolismo agisce quando il movimento NON è intenso ed è prolungato nel tempo, per rendere meglio l'idea ci possiamo basare sui battiti cardiaci, seguendo questa semplice formula: 220 - ETA' x 60%/75%. Questa formula indica la soglia minima e massima nella quale i nostri battiti cardiaci devono stare per rimanere nel metabolismo aerobico.   In assenza di ossigeno In questo caso saranno due i metabolismi ad agire: Lattacido e Alattacido. Il Metabolismo Lattacido entra in funzione quando l'attività è molto intensa e prolungata nel tempo (15-20-25-30 ripetizioni) e il sangue non riesce più a penetrare nei tessuti muscolari, quindi i grassi sono isolati al suo interno e la "combustione" di essi è impossibile. Gli zuccheri invece riescono a scindersi producendo Acido Lattico, che sarà il principale protagonista nella trasformazione di ADP ad ATP, e quindi saranno proprio gli zuccheri che forniranno parte della loro energia prima di diventare lattato. Il Metabolismo Alattacido invece entra in funzione con sforzi brevi e intensi (10 secondi), la produzione di acido lattico è nulla e la fonte principale di energia è derivata dal Creatinfosfato (CP). Alla luce di tutto ciò, tenendo conto dei metabolismi energetici e delle loro funzioni, quale può essere l'attività (e quindi il metabolismo) migliore per impostare un' attività dimagrante? Il metabolismo aerobico con le dovute osservazioni (battito cardiaco) è l'attività per eccellenza se ripetuta per almeno 45/60 minuti per seduta di allenamento. Marco Ruozi

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I somatotipi base

Ectomorfo fisico esile con scarsa muscolatura, ossatura fine, metabolismo veloce; Allenamento: con poche serie, quasi esclusivamente esercizi base e grossi carichi di lavoro. La sessione di allenamento non dovrebbe superare i 45 minuti. Attività aerobica poca o niente. Alimentazione: l'alimentazione dell'ectomorfo dovrebbe essere iperglucidica. Mesomorfo fisico muscoloso e proporzionato con spalle larghe, vita stretta, addominali spessi e ampio torace. Ossatura non troppo grossa. Bassa percentuale di grasso corporeo. Sono portati per molti sport Allenamento: allenamento con esercizi base/complementari e grossi carichi di lavoro. La sessione di allenamento non dovrebbe superare i 60 minuti Alimentazione: piu' proteine che carboidrati. Endomorfo fisico robusto, vita larga, ossatura grossa. Allenamento: allenamento con pesi liberi e recuperi non molto alti, la sessione non dovrebbe superare i 90 minuti, includendo molta attivita' aerobica. es.: camminata leggera o in salita non superando la frequenza cardiaca di 220-eta' per 65/75% (video) Alimentazione: ipolipidica, ipoglucida, iperproteica.  

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La verità sulla dieta iperproteica

Le proteine devono rappresentare, nella nostra dieta, il 15-20% della quota calorica giornaliera. In una dieta dimagrante o nei periodi di carico di allenamento per gli atleti, è possibile aumentare un pò la quantità di proteine della dieta.      Nelle diete iperproteiche come ad esempio la dieta Scarsdale o Atkins, vediamo che c’è una drastica riduzione dei carboidrati ed un notevole aumento del consumo di proteine. Le diete iperproteiche sono solitamente preferite da coloro che vogliono aumentare la propria massa muscolare o da coloro che vogliono perdere peso in maniera veloce. Ma siamo davvero sicuri che questo tipo di dieta porta a questo tipo di vantaggi? Noi introduciamo questi nutrienti principalmente per fornire alle cellule gli amminoacidi necessari per la sintesi proteica. Quando per abbiamo un eccesso di questi amminoacidi e/o una riduzione degli zuccheri si verifica che molti di questi vengono utilizzati dalle cellule come fonte di energia. Infatti vediamo che lo scheletro carbonioso che fa parte dell’amminoacido viene degradato per andare a produrre ATP (molecola che quando viene idrolizzata rilascia energia). Il gruppo amminico non può essere degradato ma deve essere eliminato poiché l’ammoniaca risulta essere tossica per le cellule.     Quindi se ci troviamo ad avere elevate concentrazioni di amminoacidi, questi vengono ossidati (per essere utilizzati come fonte di energia) ma questa situazione non è conveniente dal punto di vista fisiologico perché: Il fegato è l’unico organo che trasforma l’azoto (tossico) in urea (sostanza meno pericolosa che viene liberata con le urine). Se il lavoro che deve svolgere il fegato è troppo non riuscirà a svolgerlo completamente e così vediamo che il gruppo amminico (rilasciato dagli amminoacidi degradati) si trasforma in ammoniaca (in soluzione) e va in circolo. L’ammonica è dannosa per l’organismo ed in modo particolare per il cervello. Il glucosio verrà ossidato di meno (perché vengo utilizzati gli amminoacidi come fonte di energia).   Inoltre, la riduzione della glicemia causa una elevata produzione di corpi chetonici che provocano diverse problematiche come ad esempio problemi renali e disidratazione. Alla luce di questo dovrebbe essere chiaro a tutti che una dieta troppo ricca di proteine e povera o completamente assente di carboidrati è estremamente sbilanciata e quindi potenzialmente pericolosa. Debora Ercolano

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Overtraining: cos'è? Come si previene?

L’allenamento efficace rappresenta uno stress per l’organismo il quale, proprio in seguito allo stress subito, andrà a creare degli adattamenti che porteranno a migliorare la prestazione sportiva. Se l’agente stressante è intenso e se non si effettua il giusto recupero, il continuare ad allenarsi ad alta intensità diventa debilitante per l’organismo. Infatti, se la concentrazione di cortisolo (ormone catabolizzante rilasciato durante l’allenamento) diventa troppo alta, si verifica un abbassamento dei livelli di testosterone. Il cortisolo alto ed il testosterone basso impedisco un ulteriore adattamento all’allenamento e quindi non si migliora. Se questa situazione si verifica per un certo periodo di tempo, si genereranno una serie di conseguenze, tra cui un cedimento dell’intero sistema immunitario. È molto importante riconoscere i sintomi causati da un overtraining (eccesso di allenamento). I sintomi sono: sonnolenza; disturbi del sonno; infezioni frequenti; inappetenza; pressione sanguigna elevata; perdita di peso; problemi gastro-intestinali; cambiamenti di umore; irritabilità; lesioni da sovraccarico. Soggetti che si trovano in una situazione di overtraining presentano un aumento dell’urea, CPK e della ceruloplasmina. Inoltre, in atleti che praticano sport di resistenza, possono riscontrarsi anche anemia, riduzione dell’albumina nel sangue, ipoglicemia, ipotrigliceridemia ecc. Per verificare se ci si trova in uno stato di eccesso di allenamento è possibile effettuare anche semplici test, come ad esempio il controllo del dosaggio delle IgA salivari che permettono di determinare se c’è un’alterazione del sistema immunitario. Quindi, affinchè si possa evitare tale condizione, è fondamentale effettuare una buona programmazione dell’allenamento in modo tale da  rispettare i giusti recuperi, così  da permettere all’organismo di ripristinare le condizioni ottimali che permettono di sostenere un nuovo carico di lavoro nella totale efficienza. Oltre a una buona programmazione, è necessario saper ascoltare i segnali che il  corpo manda come ad esempio piccoli doloretti, difficoltà ad alzarsi la mattina, pesantezza nella prima parte dell’allenamento ecc. In base a questo tipo di segnali sarà poi necessario apportare le giuste modifiche al programma di allenamento in modo tale da prevenire un eventuale stato di sovrallenamento. Ricordate: non sempre di più è meglio. Ercolano Debora Monica

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La sarcopenia, cos'è? Come si contrasta?

Verso i 50 anni di età si verifica un fenomeno chiamato sarcopenia che consiste in una perdita di massa muscolare del 3-5% nei primi anni (Nair, 1995) ed in seguto dell’1-2% ogni anno (Marcel, 2003). Questo fenomeno può comportare, intorno ai 75 anni, un dimezzamento dalla massa muscolare. La sarcopenia porta ad una diminuzione di forza che limita l’autonomia dell’anziano e riduce l’equilibrio esponendo così il soggetto, ad un aumento del rischio di cadute e di fratture che rappresentano l’episodio più limitante ed invalidante per le conseguenze che comporta (sindrome da immobilizzazione, iperglicemia, ecc).    Alcuni studi (Zacker, 2006; Van del Belt, 2000) affermano che lo sviluppo della sarcopenia è favorito della diminuzione dei livelli di ormoni androgeni, che si verifica in seguito all’invecchiamento. Altri studi asseriscono che nell’anziano si verifica una riduzione della sintesi proteica muscolare pari al 30% in meno rispetto ai giovani (Yarasheski, 2003). Con l’età diminuisce anche il numero fibre satelliti che sono responsabili della rigenerazione muscolare e dalla genesi delle nuove fibre. Tutto questo aumenta ancora di più la perdita di massa muscolare (Roth et al. 2000).   La sarcopenia non può essere arrestata, ma grazie ad allenamenti mirati a migliorare la forza, può essere contrastata poiché in questo modo si va ad agire sulle fibre di tipo II e si producono risposte anaboliche che non si ottengono con la pratica di attività aerobiche  (Zacker, 2006). L’allenamento per la forza può portare una riduzione del 30% del rischio di cadute nell’anziano (Metter e al, 2006).   Un altro aspetto da valutare è la nutrizione che deve essere adeguatamente curata. Infatti nell’anziano spesso posso verificarsi stati di malnutrizione causati da una riduzione dell’assorbimento di alcune sostanze (ad esempio il ferro) e dalla riduzione dell’apporto calorico giornaliero. In particolare è stato dimostrato che il 25% delle donne sopra i 65 non assume una quantità di proteine adeguata ai proprio fabbisogni nutrizionali (Zacker, 2006).   La malnutrizione può peggiorare il fenomeno in quanto può aggravare l’evoluzione della sarcopenia.    Nonostante le numerose ricerche scientifiche che testimoniano i grandi benefici riscontrati dall’allenamento di forza nell’anziano, le persone anziane medie non eseguono esercizi mirati al potenziamento muscolare ma spesso viene consigliato loro, da molti medici, la sola passeggiata che, ovviamente, risulta estremamente insufficiente nel contrastare il fenomeno di sarcopenia e nel garantire uno stato di efficienza e buona salute.

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Dispendio calorico: quanto consumi quando ti allen...

Quante calorie si consumano in una seduta di allenamento con i pesi? Quante con la corsa? Quale tra le macchine cardio è quella che fa bruciare più calorie? In questo articolo cercherò di dare risposte a queste domande cercando di annoiarvi il meno possibile! Siamo in un periodo in cui la scelta dell’attività da svolgere risulta fondamentale in quanto si è alla continua ricerca del dimagrimento o della definizione muscolare. Procediamo per gradi analizzando le varie attività e dividendole in due, quelle che destano maggior curiosità e interesse: allenamento con i pesi in palestra; attività cardio. Calcolare il dispendio calorico di una seduta di allenamento con i pesi non è facile, ci sono tantissimi fattori e variabili da analizzare. Per farlo bisogna introdurre alcuni concetti di fisica che sono il lavoro e la forza ma non spaventatevi, non vi annoierò con calcoli e concetti assurdi! In fisica il Lavoro si definisce come risultato di Forza per Spostamento e la Forza come risultato di Massa per Accelerazione. Ora, detto questo torniamo in palestra! Cosa facciamo quando ci alleniamo con i pesi? Spostiamo kg! E come qualcuno di voi avrà notato è un lavoro piuttosto arduo! La fisica ci dice che lavoriamo di più se spostiamo masse più grandi o se spostiamo masse per distanze maggiori e fin qui credo sia facile da capire. Ora prendiamo in analisi un esercizio base della palestra: la panca piana. Quante calorie si consumano facendo questo esercizio? Vi basti sapere che arrotondando il risultato in media per consumare 1 kcal dovreste sollevare 125 kg una volta, quindi se faccio 10 ripetizioni con 125 kg consumo 10 kcal. Lo so vi starete chiedendo: e chi li solleva 125 kg!? Era tanto per farvi entrare nell’ordine di idee che i consumi non sono poi così elevati. Ma facciamo un altro esempio sempre sulla panca piana: persona allenata e persona non allenata che eseguono la panca piana. La persona allenata esegue 3 serie da 10 ripetizioni con 60kg, quella non allenata sempre 3 serie da 10 ma con 20 kg. Il consumo calorico della persona allenata sarà 3 volte superiore rispetto a quello del principiante quindi possiamo affermare che non è proprio vero che il dispendio calorico di un allenamento con i pesi in palestra sia scarso, ma possiamo sicuramente dire che il dispendio calorico di un principiante in palestra è di scarsa rilevanza! Motivo per cui non sono sufficienti i soli pesi per dimagrire soprattutto in una persona poco allenata. Siete delusi? Vi aspettavate un consumo maggiore? Non buttatevi giù, a questo consumo va aggiunto il dispendio energetico portato dall’aumento del metabolismo nelle ore successive e dalla necessità di smaltire le scorie prodotte con tale allenamento. Un interessante studio della Colorado State University ha determinato il ritmo metabolico a riposo, durante una sessione di sollevamento pesi e durante un allenamento con la cyclette. Il ritmo metabolico è stato monitorato per 5 ore consecutive dopo la fine dell’allenamento ed è stato misurato di nuovo dopo 14,5 ore. I risultati hanno mostrato che nelle 5 ore successive al termine dell’allenamento con i pesi il metabolismo resta notevolmente più alto e che tale differenza persiste anche dopo 14,5 ore. Questo studio, come tanti altri, sottolinea che l’attività svolta con i pesi produce un dispendio calorico notevolmente maggiore dopo l’allenamento pur non avendo un consumo calorico elevato durante la sessione di allenamento come visto in precedenza. Ma passiamo ora alle attività cardio e tra queste prendiamo in esame la corsa. Se fate una passeggiata in un parco o sul lungomare non è raro vedere persone che corrono per tenersi in forma o per cercare di smaltire i kg accumulati durante l’inverno e in effetti la corsa risulta essere un’attività che ha un’altissima resa in termini di calorie/tempo a disposizione. Ma quanto e come bisogna correre? Quante sono le calorie consumate durante una corsa? Sfatiamo subito un mito: un atleta che percorre 10 km in un ora e un atleta che percorre 10 km in due ore avranno lo stesso consumo calorico se hanno lo stesso peso. A quanto corrisponde però questo “consumo” e come si calcola? Arrotondando la formula si può affermare che in media il consumo calorico della corsa è 1 kcal per kg di peso corporeo a km. Un atleta di 70 kg che corre per 10 km brucia in media 700 kcal. Non dovrebbe essere difficile fin qui ma andiamo ad analizzare anche “cosa” brucia” il nostro atleta che corre. La visione classica ci porta a dire che durante la corsa vengono utilizzati i carboidrati e che, se effettuata a bassa intensità, ci sia anche l’utilizzo di acidi grassi. Molti studi hanno anche dimostrato che quando si corre a lungo e le scorte di glicogeno sono basse vengono utilizzate a scopo energetico anche le proteine. L’utilizzo o meno di un tipo di macronutriente piuttosto che un altro dipende da alcuni fattori che sono: il livello di allenamento; la velocità a cui si corre; la capacità di correre in condizioni di deplezione di glicogeno.   Occorre però sottolineare il terzo punto. Infatti numerosi studi confermano che quanto più l’atleta è abituato a correre con scarse riserve di carboidrati quanto più migliora la sua capacità di impiegare gli acidi grassi e in parte le proteine a scopo energetico. Anche qui bisogna fare un discorso a parte per i principianti o persone che sono poco allenate. Per questi soggetti infatti bisogna sottolineare che l’adattamento metabolico avviene con processi più lunghi e si potrebbe addirittura avere situazioni paradossali in cui non vengono utilizzati acidi grassi durante una seduta di allenamento della durata di 30-40 minuti. Tutto questo accade perché il nostro organismo, pur avendo diverse risorse energetiche a disposizione, tende a fare il minor sforzo possibile utilizzando i carboidrati come fonte energetica primaria dato che il loro impiego richiede meno ossigeno rispetto ai grassi. Per quanto riguarda invece la velocità possiamo dire che la velocità influisce su cosa si brucia durante l’attività e sull’innalzamento metabolico successivo all’attività fisica.   Passiamo ora alla camminata Non essendo presenti la fase di “volo” ed essendo la cinetica di tale attività sicuramente più spontanea rispetto alla corsa, la sua spesa energetica ha un dispendio calorico sicuramente più basso, per intenderci si aggira intorno alla metà. Arrotondando possiamo dire che se per la corsa si consuma 1kcal per kg di peso corporeo a km percorso qui siamo intorno alle 0,5 kcal per kg di peso corporeo a km percorso. Cosa cambia però? Cambia il coinvolgimento degli acidi grassi nell’attività. Nella camminata infatti, pur avendo un minor consumo di calorie, il loro impiego risulta essere maggiore, in percentuale, rispetto alla corsa.   Ma facciamoci una domanda: qual’é quindi l’attività che offre vantaggi maggiori in termini di dimagrimento tra corsa, cyclette e recline bike supponendo che sia usato lo stesso livello di intensità? Per rispondere a questa domanda si possono valutare due studi sull’argomento, uno condotto dall’University of North Carolina e l’altro effettuato dal Duke University Medical Center. Nel primo studio i dati hanno dimostrato che con la corsa si crea un maggior danno muscolare, un bilancio azotato meno positivo con un conseguente incremento del fabbisogno proteico per la riparazione dei tessuti danneggiati. Quindi un maggior stress metabolico e calorico post-allenamento rispetto alla pedalata. Per chiarire invece cosa consuma di più tra la cyclette e la recline bike prendiamo in considerazione lo studio effettuato dal Duke University Medical Center che ha confrontato la diversa risposta cardiovascolare di 20 soggetti, 10 uomini e 10 donne, durante l’attività fisica su cyclette e su recline bike. Il risultato è stato che ad intensità di allenamento massima i soggetti hanno raggiunto ritmi cardiaci più alti sulla cyclette rispetto alla recline ma è interessante vedere un altro particolare di questo studio, cioè che le donne a livelli sub-massimali avevano ritmi cardiaci più elevati in entrambe le posizioni. Valutando entrambi gli studi possiamo concludere che correre è l’attività più efficace per bruciare calorie, seguita dal pedalare in posizione verticale e dalla recline bike. Buon allenamento!  Luca Acciavatti

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Cortisolo: cos'è, funzioni ed effetti sull&#...

Il Cortisolo è un ormone steroideo ovvero viene prodotto dal nostro organismo a partire da un unico precursore: il colesterolo, nello specifico è il principale ormone "glucocorticoide" assieme al Cortisone. Esso viene sintetizzato dalle ghiandole surrenali (due ghiandole di piccole dimensioni situate a mò di cappello sui reni sinistro e destro) in gran parte dalla zona fascicolata ed in minima parte da quella reticolare sotto lo stimolo di un altro ormone chiamato ACTH ipofisario; Come tutti gli ormoni presenta un "acrofase" (ovvero punto di massima produzione) verso le 7-8:00 del mattino, diminuisce nel corso della giornata e si attesta su livelli minimi nelle ore serali;                                                   Tra le numerosissime funzioni  svolte sull'organismo da quest'ormone ne riporto alcune molto importanti: La funzione principale è quella di ormone iperglicemizzante ovvero di facilitare la conversione delle proteine in glucosio tramite un processo chiamato gluconeogenesi, pertanto il Cortisolo svolge una funzione di vitale importanza soprattutto in situazioni di digiuno prolungato fornendo glucosio al cervello per lo svoglimento delle proprie attività; svolge un importante azione anti infiammatoria (molte creme antidolorifiche in commercio sono a base di Cortisone un ormone simile al Cortisolo) diminuendo la produzione delle prostaglandine responsabili dell'infiammazione, inoltre accellera la cicatrizzazione delle ferite stimolando la produzione di fibroblasti; stimola la produzione di Acetilcolina un neurotrasmettitore fondamentale per le contrazioni muscolari, in assenza di cortisolo la capacità contrattile dei muscoli viene marcatamente ridotta; favorisce la mobilizzazione dei grassi ed il loro utilizzo a scopo energetico, soprattutto durante digiuno ed esercizio prolungato (due situazioni di ipoglicemia), se ben modulato aiuta nel dimagrimento e perdita di grasso corporeo. Situazioni di "Iper" cortisolemia possono causare alterazioni metaboliche ed organiche da evitare tra le quali: Diabete insulinoresistente, legato ad un iperglicemia causata da livelli eccessivi di Cortisolo (vedi sopra la funzione principale dell'ormone); indebolimento del sistema immunitario con predisposizione alle malattie infettive e bassa tollerabilità agli eventi stressogeni, questa situazione s'è cronica conduce alla famigerata "sindrome da superallenamento " o da " Overtraining "; Lipofilia del tronco: ovvero accumulo di grasso su addome, fianchi, petto, sottoscapola ed alla base della nuca; Aumentato catabolismo muscolare soprattutto a livello delle fibre di tipo II dei muscoli degli arti inferiori; Alterazioni dell'umore e del comportamento sfociando nei casi più gravi in sindromi depressive; Cortisolo, dieta ed esercizio fisico Numerosi fattori incidono sulla secrezione di cortisolo quali: freddo, traumi fisici, interventi chirurgici, ansia, stress, ecc.. L'attività fisica di per sè stimola il corpo a produrre cortisolo essendo un vero e proprio "stressor" per il nostro organismo, in praticolare dopo 20 minuti di intenso lavoro fisico si registrano aumenti dell'ormone direttamente proporzionali al grado d'intensità ed alla durata dell'allenamento; Incrementi elevati di cortisolo avvengono ad un intensità d'esercizio tra il 60%-80% del VO2max, oltre tale soglia i livelli diventano elevatissimi; dopo 60 minuti di attività fisica viene accentuata la produzione dell'ormone inficiando la prestazione sportiva ed i guadagni di massa muscolare e forza ricercati, in modo particolare i massimi livelli di cortisolo di registrano 30 minuti dopo la cessazione dell'esercizio e perdurano su livelli elevati per altri 60 minuti;    Se il cortisolo serve per innalzare la glicemia è ovvio che l'assunzione di carboidrati tende a smorzare la sua produzione, per questo è importante assumere dei carboidrati nella prima colazione del mattino (è una situazione di prolungato digiuno indotto dalle ore notturne dove si registrano elevati livelli di cortisolo, acrofase tra le 7-8:00 del mattino), ma attenzione, i carboidrati devono essere a basso-medio indice glicemico e ricchi di fibre per evitare un eccessivo innalzamento dell'insulina che causerà un ipoglicemia secondaria in tarda mattinata con ulteriore produzione di cortisolo; i carboidrati menzionati è possibile inserirli anche a cena per le persone soggette a forte stress ed ansiose di natura per l'effetto rilassante indotto dalla produzione di serotonina con conseguente minor produzione di cortisolo; Anche diete iperproteiche ed a basso contenuto di carboidrati (le tipiche diete di definizione e dimagrimento) hanno mostrato di produrre alti quantitativi di cortisolo sia per il cattivo umore indotto dal basso quantitativo di carboidrati (aumento di stress) sia per l'abilità dell'ormone di aumentare la gluconeogenesi a carico degli aminoacidi (più proteine significano più aminoacidi nel sangue che per essere catabolizzati necessitano di cortisolo che verrà prodotto in eccesso in questo caso); i grassi non sembrano influenzare la secrezione del cortisolo. Consigli per combattere l'eccessiva produzione di cortisolo Allenamenti non frequenti (2-3 volte la settimana) se l'obbiettivo e l'aumento di massa muscolare e forza nonchè la prestazione sportiva ottimale; se l'obbiettivo è il dimagrimento il discorso sarà diverso, da trattare in altro momento; Limitare la durata delle sedute a 45-60 minuti, per le considerazioni sopraesposte; Utilizzate con parsimonia tecniche ad alta intensità con i sovraccarichi come rest pause, stripping, negative, ecc.. Gradualità nella frequenza ed intensità degli allenamenti, il corpo deve adattarsi agli sforzi, fare tutto e subito ritarderà il raggiungimento dei vostri obbiettivi esponendovi ad infortuni e stress cronico; Curate il recupero organico con uno stile di vita salubre, adeguate ore di sonno notturno, periodi di scarico dagli allenamenti ed eventualmente con dei massaggi rilassanti; Ottimizzate Dieta ed integratori: ricordatevi che diete troppo restrittive verso i carboidrati non vi aiuteranno a dimagrire prima anzi mineranno i vostri obbiettivi rallentando il metabolismo tiroideo, rendendovi nervosi, deboli e spingendovi ad abbandonare la dieta... carboidrati come avena, riso integrale, fette di farro e segale, mele, pere, mirtilli e frutta a basso indice glicemico sono i vostri alleati per smorzare il cortisolo e migliorare la vostra forma fisica; Gl'integratori possono ottimizzare la dieta, a tal proposito alcuni si sono dimostrati validi supporti contro la produzione eccessiva di cortisolo, tra i tanti cito quelli che secondo me assolvono meglio allo scopo: Fosfatidilserina (un fosfolipide derivato dalla soja), Glutammina, Bcaa, Acetyl Carnitina, Rhodiola Rosea, Resveratrolo e Vitamina C; Non abusate di caffè ed altre bevande che contengono princìpi attivi stimolanti del sistema nervoso centrale, questi si sono dimostrati in grado di aumentare la produzione di cortisolo; Evitate situazioni di stress eccessivo o che possano causarvi stati ansiosi frequenti;  Conclusioni Il Cortisolo è sempre stato visto in ambito sportivo come "il nemico" della prestazione agonistica, "il fautore del catabolismo muscolare"  e questo per quanto vero bisogna ricordare che quantità adeguate di questo ormone sono necessarie per la vita degli individui. Diventa importantissimo soprattutto in quei soggetti che soffrono di dolori artrosici quali gli anziani e le donne in gravidanza; ciò che bisogna evitare è la sua iper produzione che al di là d'inficiare i risultati estetici ricercati in palestra o la prestazione sportiva può compromettere seriamente la salute dell'individuo anche sedentario (vedi sopra alcune delle alterazioni causate da ipercortisolemia); Come sempre credo che la giusta strada da seguire si trovi sempre nel mezzo... voi che ne dite? Sportivi saluti a tutti!

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Metabolismo e... dimagrimento!

Spesso quando parliamo di dimagrimento ci imbattiamo in questa parola: Metabolismo. Ma cos’è? Cerchiamo di comprendere meglio di cosa si tratta e i meccanismi che ci sono dietro.   Per definizione sappiamo che il metabolismo è l’insieme dei processi biochimici ed energetici che si svolgono nel nostro organismo, lo scopo di tali processi è quello di produrre energia a partire dagli alimenti per destinarla al soddisfacimento delle richieste energetiche del nostro corpo. Ora viene il bello! Tutte queste richieste sono in stretta relazione col dispendio energetico quotidiano cioè più calorie vengono consumate, più calorie devono essere introdotte. Ma cosa significa questo? Avete mai sentito dire, parlando di dimagrimento o dieta, che per accelerare il metabolismo occorre fare i famosi spuntini? Cerchiamo di capire il perché di questa affermazione. Per accelerare il nostro metabolismo occorre aumentare i bisogni vitali del nostro corpo incrementando il dispendio energetico. Il dispendio energetico quotidiano è influenzato principalmente da 3 fattori: Metabolismo basale; Attività fisica; Termogenesi indotta dalla dieta. Il metabolismo basale è dato dal consumo energetico necessario a mantenere le normali funzioni vitali quali respirare, digerire, pompare sangue all’interno del nostro corpo ecc. e rappresenta circa il 60-75% del dispendio energetico totale. Proprio per questo motivo l’aumento della massa magra tanto ricercato comporta un aumento delle richieste energetiche in quanto il muscolo è un tessuto vivo, in continuo movimento, che necessita di essere rigenerato e che ha bisogno di smaltire le scorie prodotte col movimento e l’attività. Nell’essere umano adulto gli organi interni, il cuore, e il cervello contribuiscono a coprire il 60% del consumo energetico associato al metabolismo basale, la massa muscolare contribuisce per il 22% circa e la massa grassa, pur rappresentando una parte notevole della massa corporea (intorno al 15-20%), incide soltanto per il 4%! A parità di peso quindi il muscolo ha un consumo calorico nettamente superiore rispetto al tessuto adiposo, motivo per cui il metabolismo basale è inferiore nella donna e maggiore nell’uomo. Bisogna anche ricordare che con l’avanzamento dell’età la massa grassa tende ad aumentare e la massa magra a diminuire con un conseguente rallentamento del metabolismo. Da qui anche la necessità per le persone un po’ più avanti con l’età di comprendere l’importanza dell’attività fisica! L’attività fisica ha un notevole effetto sul metabolismo in quanto innalza i suoi livelli sia durante l’esercizio che nelle ore successive. Nello specifico, diciamo che un allenamento in palestra innalza il metabolismo non tanto durante l’esercizio ma soprattutto nelle ore successive, questo a causa del maggior rilascio di ormoni anabolici e al conseguente aumento di massa magra. Basti pensare che la differenza tra un muscolo allenato e uno non allenato è che il tessuto muscolare allenato presenta un numero di capillari da 10 a 15 volte superiore rispetto a quello non allenato avendo quindi una migliorata irrorazione, un aumento nell’apporto di nutrienti nella  rigenerazione dei tessuti stessi. L’attività aerobica invece accelera notevolmente il metabolismo durante l’esercizio riuscendo a mantenere i livelli elevati anche per 6-8 ore dopo il termine ma in linea di massima i livelli del metabolismo basale restano invariati in quanto non si accumula massa magra con attività di resistenza. Importante però è che l’attività di resistenza tende ad aumentare l’utilizzo e la mobilitazione dei grassi come substrato energetico comportando quindi a lungo andare una riduzione della massa grassa. Torniamo ora all’affermazione fatta all’inizio dell’articolo, cioè che gli spuntini aiutano a dimagrire e  analizziamo le motivazioni che rendono vera quest’affermazione. Come visto in precedenza uno degli elementi che contribuiscono al dispendio energetico giornaliero è la termogenesi indotta dalla dieta. In pratica quando mangiamo introduciamo quello che è il carburante necessario al nostro organismo per avere le energie da spendere durante la giornata ma questa conversione dal cibo all’energia comporta anch’essa un dispendio energetico. In pratica per digerire attiviamo tutta una serie di processi biologici che ci portano a bruciare più calorie! Bisogna aggiungere inoltre che la digestione e la sintesi proteica sono operazioni piuttosto complesse che tendono a far consumare più calorie per avere “energia”, questo spiega anche il perché quando ci si mette a dieta si tende ad aumentare l’apporto proteico. Tutti questi numeri, percentuali e nozioni sono necessari per meglio comprendere come il perdere peso senza considerare “COSA” si perde possa essere nocivo e controproducente per il nostro organismo e i nostri obiettivi. Spesso infatti facciamo l’errore di porre la nostra preoccupazione sull’ago della bilancia e non su quello che avviene nel nostro corpo. Non dimentichiamo che, come già detto da altri colleghi, pesare di meno non sempre significa DIMAGRIRE! Il rischio che si corre è quello di perdere la tanto preziosa massa magra con il conseguente rallentamento del metabolismo. Luca Acciavatti   Vorrei vedere un Integratore che mi aiuti ad accelerare il metabolismo

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Fisiologia: più prolungato è l'esercizio ma...

90% dopo 6 H - 62 gr di Grasso/ora (EDWARDS & MARGARIA 1934) 
Sappiamo come vi sia una relazione inversa tra l’intensità del lavoro e quota di grassi ossidati. Il lavoro a bassa intensità utilizza come substrato preferenzialmente i lipidi; man mano che aumenta l’intensità il Quoziente Respiratorio (QR) si sposta verso 1 e quindi l’utilizzazione quasi esclusiva dei carboidrati. Quando si effettua un esercizio aerobico a bassa intensità, il consumo di ossigeno sale in modo esponenziale nei primi minuti di attività. Dopo 3-4 minuti il consumo di ossigeno si stabilizza raggiungendo lo stato di steady state. In questa fase c’è equilibrio tra ATP usata ed ATP resintetizzata e quindi non c’è accumulo di acido lattico la cui eventuale formazione è subito riconvertita in glicogeno nel fegato. Prima della fase di steady state c’è uno sbilancio nell’uso di ossigeno rispetto al suo reintegro dovuto ai tempi di adattamento dell’organismo alle nuove richieste di energia. Immediatamente dopo l’esercizio il consumo di ossigeno rimane elevato per un certo periodo consentendo all’organismo di ripristinare le riserve, essenzialmente dei fosfati inorganici, utilizzate durante le fasi iniziali del lavoro. Tale permanere di un’elevazione del consumo di ossigeno viene chiamata debito d’ossigeno. Per un esercizio leggero il debito di ossigeno è pagato con reazioni metaboliche ossidative che si verificano in breve tempo. 

Per esercizi intensi, invece, questo avviene molto più lentamente, entro le 16-19 ore. Dopo un lavoro di tipo esaustivo, parte del consumo di ossigeno del recupero va perso per la resintesi di ATP e CP e per la gluconeogenesi. Questo meccanismo è attivo anche durante l’esercizio ed è migliorabile con l’allenamento (MacRae 1992), anche se la principale via di resintesi è basata sull’assunzione di carboidrati dalla dieta. L’andamento del consumo di ossigeno durante il recupero mostra due importanti caratteristiche:

 se l’esercizio è leggero, quindi essenzialmente aerobico e di breve durata (presumibilmente in questo caso non vi è un consistente aumento della temperatura corporea e una variazione dell’assetto ormonale), circa il 50% del debito di ossigeno è pagato in 30 secondi, e il debito si annulla Si parla in questo caso di componente rapida nel pagamento del debito di ossigeno (Poehlman 2002).

 Il recupero da un lavoro intenso presenta un quadro diverso, che si correla al fatto che vi è stato un considerevole aumento della temperatura corporea, della concentrazione del lattato e una forte modificazione dell’assetto ormonale; si parla in questo caso di componente lenta nel ritorno del consumo di ossigeno verso il valore basale. Diversi ricercatori hanno riscontrato che, in funzione dell’intensità e della durata dell’attività fisica, questa fase può prolungarsi fino a 24 ore prima che si ritorni al consumo di ossigeno basale. Fino agli anni Ottanta la definizione di “debito di ossigeno” non è mai stata messa in discussione. Ma, grazie ad uno studio di Gaessere e Brooks nel 1984, è stata introdotta la dicitura di “eccesso di consumo di ossigeno post-esercizio” o EPOC (dall’inglese Excess Postexercise Oxigen Consumption). Benedict e Carpenter nel 1910 utilizzarono il calorimetro umano per misurare il costo del metabolismo a riposo dopo un intenso esercizio fisico in due soggetti adulti e sani. Nelle 7-13 ore seguenti l’attività, venne registrato un aumento di addirittura l’11,1% della spesa calorica. 

Herxheimer e i suoi collaboratori, nel 1926, notarono che la VO2 di cinque soggetti non allenati non tornava ai valori basali fino a 36-48 ore dopo un esercizio.

 Per molti anni sulla curva dell’EPOC sono state descritte due componenti distinte: una iniziale veloce e una secondaria più lenta. Secondo le teorie classiche, la componente veloce rappresenterebbe l’ossigeno richiesto per ricostituire le riserve di ATP E PC utilizzate durante l’esercizio, specialmente nella fase iniziale. Infatti, senza O2 sufficiente, i legami dei fosfati altamente energetici vengono rotti per supplire alla richiesta di energia. Durante il riposo, questi legami avrebbero bisogno di essere riformati, attraverso i processi ossidativi, per rimpinguare le riserve di energia. La componente lenta della curva, invece, si pensava risultasse dalla rimozione dai tessuti del lattato accumulato, sia convertendolo in glicogeno sia ossidandolo in CO2 e H2O, in modo da fornire l’energia necessaria per ripristinare le scorte di glicogeno. Con questa teoria, sia la componente veloce che quella lenta della curva dell’EPOC erano ritenute un riflesso del metabolismo aerobico intervenuto durante l’esercizio. 

Si credeva che, quantificando il consumo di ossigeno post-esercizio, si potesse stimare la spesa aerobica. Tuttavia, studi più recenti dimostrano che questa spiegazione classica dell’EPOC è troppo semplicistica. Per esempio, durante la prima fase dell’esercizio, una piccola quantità di ossigeno è “presa in prestito” dalle scorte dell’ossigeno stesso (emoglobina e mioglobina). Questa quantità deve essere recuperata nella fase di riposo. Inoltre, il ritmo respiratorio rimane elevato temporaneamente dopo la fine dell’esercizio, in parte a causa della rimozione di CO2 che si è accumulata nei tessuti come prodotto di scarto del metabolismo. Anche la temperatura corporea rimane elevata, e di conseguenza aumentano il metabolismo e il ritmo respiratorio; inoltre, anche i livelli elevati delle catecolamine durante l’esercizio hanno gli stessi effetti. Da un’analisi superficiale, quindi, si può vedere che sono coinvolti molti più processi rispetto a quanti alludono le teorie classiche. L’elevato consumo di ossigeno dipende da molti fattori, e non solo da quelli riguardanti la resintesi di ATP e Pc e la rimozione del lattato prodotto dal metabolismo aerobico. L’eccesso di consumo di ossigeno post prestazionale si chiama EPOC (excess postexercise oxygen consumption) e le sue cause possono essere ricondotte a:
 Resintesi di ATP Resintesi di glicogeno da acido lattico (ciclo di Cori) Ossidazione del lattato Reossigenazione del sangue Effetto termogenico legato all’aumento della T° corporea Effetto termogenico determinato dagli ormoni catecolaminergici Mantenimento di una FC e ventilazione elevata in corso di esercizio 
Considerando i dati ricavati dagli studi presi in esame si può affermare che:

Nel caso di esercizi blandi (di intensità inferiore al 50% della VO2max e di durata inferiore ad 1 ora), l’EPOC si esaurisce nella mezz’ora successiva alla fine dell’attività; inoltre, il contributo dell’EPOC al totale consumo energetico è minimo.

Nel caso di esercizi di moderata intensità (vicina al 50% della VO2max e di durata superiore a 1 ora), l’EPOC si prolunga al massimo per un paio di ore, e il suo contributo alla spesa energetica totale è moderato. Sembra possibile che se aumentasse la durata dell’esercizio (da 2 a 4 ore) si potrebbe ottenere un EPOC più durevole anche a questa intensità di lavoro. 

Nel caso di esercizi strenui (di intensità pari o superiore al 70% della VO2max), si verifica un persistente incremento nel consumo di ossigeno durante il recupero, e questo contribuisce in modo significativo al totale consumo energetico. A questa intensità di lavoro, l’EPOC mostra una relazione lineare con la durata dell’esercizio, ed equivale approssimativamente al 15% dell’ossigeno totale consumato durante l’esercizio.


     Studi interessanti In un recente studio, Thornton e Pottiger hanno esaminato gli effetti di due allenamenti con i pesi ad alta e bassa intensità ma di simile quantità di lavoro sull’EPOC. I periodi di attività consistevano in due sets di 9 esercizi. Nella sezione ad alta intensità i soggetti eseguivano 8 ripetizioni all’85%, nella sessione a bassa intensità eseguivano 15 ripetizioni al 45%. Entrambe le sessioni prevedevano 2 minuti di recupero fra i sets. Il tempo impiegato dai soggetti per concludere la sessione ad alta intensità è stato 23 minuti, mentre 26 minuti sono stati impiegati per completare l’altra. La VO2 è stata misurata tra 0-20, 45-60 e 105-120 minuti dopo l’esercizio. Il valore dell’EPOC era maggiore dopo la sessione ad alta intensità rispetto a quella a bassa intensità durante ogni periodo di misurazione (Thornton 2002). 

Elliot ed i suoi collaboratori misero a confronto un esercizio aerobico sulla bike (40 minuti all’80% della VO2max), con un allenamento con i pesi a circuito (4 sets, 8 esercizi, 15 ripetizioni al 50% di 1RM) e con un intenso allenamento con i pesi (3 sets, 8 esercizi, esaurimento all’80-90% di 1RM). Trovarono che l’ultima sessione di esercizi dava il valore più alto di EPOC. Anche se non vennero riportati i volumi di lavoro dell’esercizio, i ricercatori di questo studio ipotizzarono che la quantità della massa muscolare implicata nel lavoro fosse l’importante variabile che causava il valore più alto di EPOC.
 
Laforgia et al. compararono l’EPOC misurato dopo un esercizio sovramassimale (20 x 1 minuto di corsa al 105% della VO2max intervallati da 2 minuti di recupero) all’EPOC misurato dopo una corsa sotto massimale (30 minuti al 70% della VO2max). Rilevarono che l’EPOC misurato dopo l’esercizio sovramassimale si prolungava per 9 ore in più rispetto a quello successivo all’esercizio sottomassimale (Laforgia 1997). Bahr ed i suoi collaboratori trovarono che la somma di periodi intermittenti di esercizi sovramassimali che portavano all’esaurimento (1, 2 o 3 periodi di 2 minuti alla bike al 108% della VO2max, separati da 3 minuti di recupero) aumentava la spesa energetica post-esercizio per 4 ore (Bahr 1992). 

Di estremo interesse il lavoro di Schuenke 2002; che ha dimostrato come un lavoro con i sovraccarichi (10 reps 4 set per 3 esercizi) aumentava l’EPOC nelle 38h post esercizio, ben più delle 16h prima riportate in letteratura (Melby 1993, Osterburg 2000).   Felice Alfuso

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Insulina e metabolismo

La funzione principale dell’insulina è quella di stimolare la fase sintetica del metabolismo, promuovendo l’assunzione di glucosio e di aminoacidi da parte delle cellule di numerosi tessuti e stimolando la sintesi di glicogeno, di acidi grassi e delle proteine. A livello muscolare, la capacità dell’insulina di stimolare l’utilizzazione del glucosio risulta di fondamentale importanza nel determinare l’omeostasi del metabolismo glucidico. Condizioni in cui questa capacità è patologicamente ridotta, tra le quali spicca il diabete mellito, sono globalmente definite come insulino-resistenti e l’insulino-resistenza del metabolismo glucidico ha un enorme impatto socio-sanitario essendo alla base del diabete tipo II, la cui incidenza sta assumendo proporzioni epidemiche nel mondo occidentale e nei paesi in via di sviluppo. E’ ormai noto a tutti che l’attività fisica costante riduce notevolmente il rischio dell’instaurarsi di questi stati patologici ma è bene sottolineare che ognuno di noi necessita di un programma adatto e che spesso il “fai da te” è addirittura controproducente perché non si hanno conoscenze di fisiologia umana tantomeno di chinesiologia. Invito chiunque ad affidarsi a seri professionisti del settore per evitare spiacevoli inconvenienti e delusioni. Buon movimento a tutti!

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Le catene muscolari (o catene cinetiche)

Oggi voglio brevemente spiegare cosa sono le cosidette catene cinetiche (o muscolari).  Infatti se ne sente parlare tanto... ma forse c'è bisogno di chiarezza. I termini di “catena muscolare” e “catena cinetica”, in fisiatria e in cinesiologia sono divenuti di uso comune nel linguaggio dello sport perché aiutano a descrivere e a comprendere i complessi fenomeni biomeccanici che sono alla base dell’esecuzione del movimento o del gesto atletico. Da un punto di vista fisico definiamo come catena cinetica un sistema di trasmissione delle forze composto da segmenti rigidi uniti tra loro tramite giunzioni mobili definite snodi (articolazioni). Il termine catena cinetica è usato dal punto di vista biomeccanico per definire l’interazione sinergica dei vari segmenti corporei, con lo scopo della esecuzione dei movimenti. Il nostro organismo è composto da svariate catene cinetiche, i segmenti sono rappresentati dalle ossa mentre le articolazioni rappresentano i giunti (snodi). I muscoli sono il “motore” della catena cinetica. Per ottimizzare qualsiasi tipo di lavoro dobbiamo imparare ad effettuare esercizi che implicano una grande sinergia muscolare, quindi l'uso di catene muscolari. Solo così l'impatto metabolico sarà notevole sul nostro organismo. L'allenamento funzionale, ad esempio, è un otttimo metodo per far tutto questo. Allora forza, è ora di lavorare come si deve e basta imitare o illudersi di aver trovato soluzioni su riviste o internet... Buona giornata e buon allenamento a tutti!

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BMI (Indice Massa Corporea): caratteristiche e lim...

Parlando di composizione corporea e dimagrimento è necessario introdurre un concetto in cui ci si imbatterà spesso: il BMI o indice di massa corporea. A cosa serve questo valore e come si calcola? Il BMI (Body Mass Index) è utile soprattutto per valutare le varie tipologie di obesità. Questo valore non fa altro che mettere in relazione l’altezza con il peso del soggetto in questione e si calcola in questo modo:   Il risultato poi dovrà essere interpretato e confrontato con la seguente tabella: Numerosi studi hanno dimostrato che il valori di BMI compresi tra 20 e 25 sono associati ad un minor tasso di mortalità e minor rischio di sviluppare malattie, quali disturbi cardiovascolari, diabete e ipertensione. Nella tabella di riferimento vediamo anche diverse tipologie di obesità, classificate in base alla loro gravità, ma per comprenderla meglio cerchiamo di capire cosa significa essere obesi. Il dizionario definisce l’obesità come “un aumento abnorme del peso corporeo dovuto ad un eccessivo aumento di grassi nell’organismo” e credo renda bene l’idea. In linea di massima si può affermare che una persona si definisce in sovrappeso quando il suo BMI è compreso tra 25 e 30 e obesa quando il suo BMI è superiore a 30, ma quando affermiamo che un individuo è obeso dobbiamo necessariamente prendere in considerazione un altro fattore: la sua circonferenza vita. Questo valore, come già visto prima, è importantissimo in quanto l’elevato accumulo di grasso addominale, comporta un notevole aumento del rischio per la salute rispetto ad un accumulo di grassi di deposito nella zona glutei-fianchi. Basti pensare che valori superiori a 102 cm negli uomini e 88 cm nelle donne comportano un notevole aumento del rischio di diabete di tipo 2, ipertensione e malattie cardiovascolari. Sicuramente il personal trainer o l’istruttore di turno possono intervenire per aiutare quei soggetti che dopo un’analisi del BMI e della circonferenza vita risultano essere in sovrappeso o comunque avere un livello di obesità pari al I o al II. Per quanto riguarda invece l’obesità pesante, quella di III livello, possiamo affermare che in quei casi l’intervento del personal trainer può contribuire alla soluzione del problema ma sarebbe buona norma ricorrere a cure e terapie mediche in quanto la causa di tale problematica avrà sicuramente componenti psicologiche e patologiche tali da dover richiedere la presenza e l’assistenza costante di personale medico specializzato. Detto questo, l’argomento sembrerebbe essere esaurito, tutto semplice e lineare, si esegue il calcolo, si confronta il risultato con la tabella e si ottiene il “verdetto”, ma nella realtà non è proprio cosi semplice. Pur essendo un valore facile da calcolare e rendendo un’immagine quasi immediata della persona a cui si riferisce, questo parametro presenta grossi limiti soprattutto se prendiamo in considerazione soggetti già allenati o atleti magari di sport di potenza o body builders. Per capire meglio la cosa facciamo un piccolo esempio: body builder alto, bassissima percentuale di massa grassa; sedentario basso, alta percentuale di massa grassa. Hanno lo stesso BMI pur essendo totalmente diversi fisicamente. Perché? Perché analizzando meglio la formula ci si accorge che il problema consiste nel fatto che il calcolo viene effettuato sul peso del soggetto senza tener conto di alcune variabili che sono fondamentali quali la costituzione fisica del soggetto, la tipologia e la ripartizione delle masse (massa magra e massa grassa). Per concludere quindi possiamo affermare che il BMI è da considerarsi “veritiero” soprattutto per persone sedentarie e non allenate mentre per gli atleti o persone che seguono allenamenti particolari occorre prendere in considerazione altri fattori per avere un quadro completo.

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Professionalità o casualità? Valutazione corpore...

La CASUALITÀ nel raggiungimento dei propri obbiettivi fisici spesso e volentieri non premia! Non basta più conoscere il proprio peso utilizzando una semplice bilancia, non ci si può più accontentare di sapere i kg sollevati in quel singolo esercizio, o sottoporsi ad un massaggio tanto per... SENZA NESSUNA PROGRAMMAZIONE E FINE SPECIFICO. Oggi giorno abbiamo a disposizione tanti strumenti che permettono di conoscere nel dettaglio la persona ed i propri cambiamenti, sottoponendosi ad una pianificazione personale dell'Alimentazione, dell'Integrazione, dell'Allenamento e del Relax, verificando così i risultati e i benefici apportati. Questa strumentazione ci permetterà di esser sempre PRONTI a modificare i piani accordati nel momento in cui il corpo non rispondesse al meglio delle proprie Aspettative o agli stimoli sottoposti. Le valutazioni che possiamo prendere in considerazione possono essere diverse, alcune fondamentali, altre molto specifiche, ma più strumenti avremo a disposizione, più saremo certi di come agire. iPersonalTrainer™ sui propri allievi esegue i seguenti test:   Bioimpedenza: meglio definito come BIA, un'analisi della composizione corporea che rileva i valori dei liquidi intra ed extra cellulari, della massa grassa e magra (muscolo). ArmBand: è uno strumento che si applica al braccio per qualche giorno, e ci consente a seconda della propria quotidianità più o meno attiva, di conoscere l'atteggiamento del nostro metabolismo, captando inoltre i momenti in cui è maggiormente predisposto al rendimento. Plicometro: Valutazione specifica della massa grassa nei vari distretti corporei. Misuratore di circonferenze (è sufficiente anche un metro da sarta). Fotografia digitale: Il "prima e dopo" ci consente di capire cosa sta accadendo realmente, ottenendo una chiara visione del già ottenuto e del da farsi. iPosture™: uno specchio quadrettato ci consente di verificare l'atteggiamento posturale del nostro corpo, considerandone gli eventuali interventi e pianificazioni di lavoro. Cardiofrequenzimetro: dopo la prima lezione avremo già identificato le caratteristiche del proprio cuore (Bradicardico, Normocardico, Tachicardico), prendendone dunque le accurate attenzioni per svolgere al meglio la finalità della propria esigenza. Flessibilità: dopo la prima lezione avremo valutato tutti i muscoli corti e retratti che dovranno essere ripristinati ad una maggior funzionalità, ottenendo di conseguenza anche un miglioramento estetico. Analisi del sangue: attraverso queste potremo capire quali sono i valori da migliorare, apportando in seguito correzioni e modifiche sul proprio regime alimentare. Esame delle Urine: ci consentiranno di valutare il proprio PH, quindi l'acidità. Se i livelli risulteranno sballati si dovrà ricorrere ad "alcalinizzare" il proprio organismo attraverso la giusta scelta dei cibi e degli abbinamenti stessi. Ecco come si SCONFIGGE la CASUALITA'... la speranza è l'ultima a morire, ma i propri desideri si ottengono con i "mezzi"!!! CAMBIA. ADESSO PUOI.™

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Composizione corporea: la sua importanza (2°parte...

... (vedi 1° parte)...   A tale proposito, oltre agli organi riproduttivi, la distribuzione e la quantità di grasso nella femmina è diversa da quella del maschio. Questo per assolvere alle funzioni protettive e nutritive del feto durante la gravidanza. La muscolatura nel maschio e nella donna è la stessa, cambia solo la sezione muscolare e di conseguenza la forza. In poche parole un'atleta femmina molto muscolosa è molto più forte di un ipersedentario maschio. Ai giorni nostri e con l'avvento della vita moderna, i bisogni primari non sono cambiati: mangiare, bere, dormire, svolgere funzioni fisiologiche e riprodurci. Il nostro corpo non è cambiato ma il nostro modo di vivere sì. Troviamo ogni tipo di cibo ovunque e possiamo nutrirci in quantità smisurata. Abbiamo introdotto agricoltura, pastorizia e raffinato i cibi. Non è più necessario spostarci molto per recuperarlo, per cui usiamo poco il sistema aerobico e la nostra massa muscolare scende perchè non dobbiamo più cacciare o fuggire (sistema anaerobico) Oggi giorno siamo abituati a mangiare troppo, solitamente in maniera sbagliata e ci muoviamo troppo poco.   Analisi corporea Innanzi tutto perchè, cosa e come misuriamo?   Perchè vogliamo sapere se siamo sani, come siamo fatti, come allenarci, da che punto partiamo, che risultati possiamo aspettarci, vogliamo avere un metro di paragone per le misurazioni successive, ecc.   Cosa misuriamo: Il peso = quantità totale di muscolo, grasso, acqua, ecc. BMI = rapporto peso/altezza al quadrato. Un indice internazionale che è dato da un valore sulla media della popolazione. Una tabella ci indica se un  soggetto è normapeso o meno. Non tiene conto del rapporto tra grasso e muscolatura, ossatura o altro.          Il grasso Seguendo alcune formule matematiche si riesce a determinare la quantità di grasso misurando con un calibro lo spessore del grasso sottocutaneo in precisi punti del corpo chiamati punti di repere. Per differenza troviamo la massa magra che è la differenza tra il peso totale e la quantità di grasso.   Possiamo misurare i centimetri delle circonferenze del corpo - vita, fianchi,  gambe, braccia, torace, a scopo comparativo senza però avere un'indicazione del tipo di tessuto sottostante.   Possiamo misurare l'acqua corporea attraverso strumenti che ne detrminamo la quantità mediante il passaggio di una corrente alternata attraverso il corpo.   Possiamo misurare la cellulite, mediante lastre termografiche che determinano la differenza di temperatura in zone contigue delle cosce.   Per dare un senso alla misurazione dobbiamo rispettare una serie di parametri.   Il test deve rispecchiare il vero: la precisione del test rispecchia il vero. Ad esempio, non posso pesare una persona da vestita (può essere vestita in maniera diversa avendo degli indumenti più pesanti); devo essere conscio di quello che misuro: non posso pesare una persona per determinare la quantità di grasso.   Devo poter ripetere il test dopo tempo nelle condizioni medesime. Non posso pesare una persona con due bilance diverse se non tarate in precedenza alla stessa maniera. L'analisi di composizione corporea, se fatta in maniera coerente e scelta con cognizione di causa, ci permette di conoscere: il nostro stato di salute; la nostra quantità di muscoli e capacità di aumentarli; la nostra capacità di dimagrire e dove.   Avere dei parametri corporei di riferimento prima di iniziare una programmazione è fondamentale; sia per il trainer che per chi si allena. Ci fa comprendere se siamo sulla strada giusta fornendo dei feedbak importanti e creare nuova motivazione.

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Qual'è la tua percentuale di grasso corporeo...

Sono sicuro che ti sia capitato di pensare qualche volta al tuo peso corporeo con apprensione, preoccupandoti sapendo di dover perdere qualche kg. In questo breve articolo ti illustrerò perchè non è propriamente corretto focalizzarsi sul peso generale e come invece calcolare la tua percentuale di grasso corporeo. Se infatti vuoi ottenere una forma fisica da urlo, il tuo obiettivo primario deve essere quello di ridurre di la percentuale corporea di massa grassa e aumentare quella di massa magra (muscolo). Il problema di utilizzare solo il peso in kg, dato dalla bilancia, come valore di riferimento, è che non conosci assolutamente la tua composizione corporea in termini di grasso e muscolo. E’ importante conoscere questi valori non solo per finalità estetiche ma anche funzionali e per motivi di salute. Un corpo con una bassa percentuale di grasso corporeo e una buona percentuale di massa muscolare non solo è più bello esteticamente, ma sarà anche molto più sano e la differenza sarai in grado di percepirla. Non ha infatti senso valutare eventuali progressi solo in termini di “ho perso 2 kg”, ad esempio, poichè a questo punto sorge la domanda "da cosa erano costituiti quei 2 kg?": grasso, muscolo, acqua... etc. E’ fondamentale capirlo: se infatti perdi 1 kg di acqua e un kg di muscolo, la situazione finale sarà peggiore di quella iniziale. Se quindi vuoi dare una svolta alla tua forma fisica, ti consiglio, da oggi, di focalizzarti sulla percentuale di grasso corporeo. I benefici saranno incredibili. Come poter calcolare tale percentuale? Esistono vari metodi, ognuno con le proprie qualità e i propri difetti. Il mio suggerimento è di optare per un impedenziometro, strumento di facile utilizzo, che puoi usare anche da solo senza l’ausilio di nessuno. E’ abbastanza preciso e ti fornisce i valori di grasso corporeo (percentuale) e di massa magra/muscolare. In tal modo il tuo focus sarà su questi valori e non necessariamente sul peso in kg dato dalla bilancia. Pensa a questo: due persone che pesano entrambe 80 kg e che sono alte 1,80 m. La bilancia, oltre al peso, non ci da altri valori. In teoria, entrambi potrebbero considerarsi soddisfatti del loro peso se non che il primo ha una percentuale di grasso corporeo del 5 % (4kg di grasso) e il secondo del 20% (16 kg di grasso). A parità di peso, il secondo individuo ha 12 kg di grasso in più! Se poi è anche abbastanza giovane, il 20% di grasso corporeo è un valore assolutamente non soddisfacente anche in senso assoluto. Ecco che quindi conoscere la propria percentuale di grasso corporeo è fondamentale e può veramente fare la differenza per i tuoi risultati di forma fisica!

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Composizione corporea, la sua importanza (1° part...

Qual'è il tuo obiettivo? Cosa ti aspetti dal tuo allenamento? Conosci il tuo stato di forma? Conosci le tue caratteristiche morfologiche? Sai che ti consentono di sapere se hai a predisposizione ad ingrassare o ad aumentare di muscolatura, se puoi dimagrire più o meno in fretta. Conosci la tua percentuale di grasso? Il peso che cala ad esempio non sempre è indice di un buon dimagrimento; se l'alimentazione non è adeguata e ti alleni troppo puoi perdere massa magra. La cellulite non è grasso, donne molto magre possono averne molta. Un'insieme di cause la scatenano: vuoi sapere quanta ne hai? Lo stato di salute e i processi metabolici, per cui i progressi sul dimagrimento e sulla muscolazione sono determinabili dal bilanciamento idrico del nostro corpo. A volte chi pensa di essere in ritenzione idrica non lo è: sai come sei? Prima di parlare di composizione corporea dobbiamo capire un po' la storia della nostra evoluzione esaminando i nostri antenati: come si nutrivano, come si muovevano e quali erano i loro bisogni primari. 10.000 anni sono pochi per evidenziare dei mutamenti evolutivi e noi abbiamo ancora le stesse esigenze fisiche dei nostri antenati. Il nostro corpo ragiona ancora nello stesso modo. Erano nomadi, per ottenere dl cibo cacciavano o raccoglievano quello che trovavano, vivevano a seconda delle stagioni, per camminare utilizzavano il sistema aerobico, infrequentemente e per brevi periodi usavano il sistema anaerobico per cacciare o fuggire. Quando avevano cibo ne mangiavano molto in modo che il corpo lo potesse immagazzinare sotto forma di grasso come riserva per difendersi dal freddo o per i periodi di carestia. Non esisteva l'agricoltura, gli alimenti andavano dalla carne alla frutta selvatica, alle radici ecc.. Carboidrati a basso indice glicemico, grassi e proteine. Il bisogno primario era quello di sopravvivere, svolgere le funzioni fisiologiche e conservare la specie. continua... (parte2° parte)

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Esercizi da palestra: la Leg Extension

Dal punto di vista biomeccanico, ciò che avviene quando effettuiamo una ripetizione alla Leg Extension è l’estensione dell’articolazione del ginocchio. È un esercizio a catena cinetica aperta che coinvolge solamente un’articolazione, quella femoro-rotulea per l’appunto. Per comprendere con chiarezza ciò che accade quando utilizziamo questa macchina è utile un piccolo ripasso anatomico del ginocchio in alcuni suoi aspetti.   Quest’articolazione è composta dai condili femorali (superiormente) e dal piatto tibiale (inferiormente). I primi poggiano perfettamente sulla tibia grazie a due cuscinetti, i menischi, che hanno il compito di creare una base di appoggio anatomicamente compatibile e di permettere lo scorrimento dei due capi ossei nella flessione ed estensione del ginocchio. Sono poi presenti due legamenti crociati che legano la tibia con i condili femorali, uno anteriore (LCA) e uno posteriore (LCP). In questo caso è utile soffermarci sull’LCA, quello cioè che ha la funzione di limitare lo scivolamento anteriore della tibia quando questa viene trazionata in avanti. Invece, i muscoli su cui ci dobbiamo soffermare in questa trattazione sono: il quadricipite femorale, muscolo anteriore della coscia che con il suo tendine si inserziona sulla parte antero-superiore della tibia (tuberosità tibiale) dopo essere passato sulla patella (rotula) e che permette l’estensione del ginocchio; i femorali o Hamstrings e cioè i muscoli posteriori della coscia (tra cui semimembranoso e semitendinoso) che si inseriscono sulla parte postero-superiore della tibia (tuberosità tibiale mediale) e che permettono la flessione del ginocchio oltre ad avere l’importante compito di trazionare la tibia posteriormente durante la flessione di ginocchio o l’estensione del tronco (essendo bi-articolari). Biomeccanica della leg extension Ma arriviamo finalmente alla biomeccanica della leg extension: durante l’estensione del ginocchio la tibia scivola in avanti a causa delle cosiddette forze di taglio create dal quadricipite femorale e questo movimento viene limitato solamente dall’LCA poiché, essendo seduti, risulta pari a zero il lavoro dei femorali posteriori. Ecco che allora il legamento in questione si trova costretto a sostituire in toto il lavoro che in condizioni normali, come per esempio durante la camminata o l’esecuzione dello squat (non al multypower!), verrebbe svolto dai femorali. Detto tutto ciò, abbiamo scoperto finalmente perché all’interno delle palestre gira quella famosa affermazione “la leg extension fa male, lo squat no”. Ma sarà proprio così?? Il nostro corpo è nato per poter sopportare tutte queste forze esterne e interne al nostro organismo, quindi non dobbiamo allarmarci o organizzare con gli amici una retata in palestra per distruggere tutte le leg extension presenti. Va infatti annotato che questa macchina può dimostrarsi più che utile in fase di recupero funzionale dell’articolazione del ginocchio utilizzando carichi leggeri e per enfatizzare il lavoro del fascio esterno o interno del quadricipite in caso di problemi alla rotula o lassità legamentosa; inoltre va sempre valutato il soggetto in questione se è o non è in grado di eseguire esercizi più complessi o gravosi come lo squat o la leg press, come può accadere per persone anziane o sedentari.

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