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Ernia discale: sempre da operare?

Per malattia da ernia discale si intendono tutte quelle manifestazioni anatomo-patologiche e cliniche che inducono una salienza o protrusione o estrusione del materiale discale nel canale vertebrale come un cuneo, che a sua volta attua una compressione sul midollo spinale, sulle radici nervose, sui vasi sanguigni e su altri tessuti in essa contenute, provocando il conflitto disco-radicolare o la malattia da ernia discale, quindi il dolore ed altri sintomi. Cause La causa dell'ernia discale è prettamente meccanica e tutte le terapie che non fanno rientrare il disco erniato nella sua sede naturale sono immancabilmente destinate a fallire. Per comprendere meglio il concetto basti pensare alla lussazione di un articolazione: per guarire bisogna unicamente rimettere l'articolazione al suo posto. Così anche nell'ernia discale; il disco è protruso o sublussato dalla sua sede naturale ed è spostato nel canale vertebrale. Qualunque terapia venga applicata senza rimettere il disco al suo posto è un palliativo, inefficace e non risolutivo. Diffusione nel mondo La malattia da ernia discale è una malattia molto diffusa in tutti i paesi del mondo, specialmente nei paesi industrializzati. Circa il 70-80% della popolazione è affetta da patologia lombalgica e cervicoalgica e fra questa una buona percentuale soffre di malattia da ernia discale. E' una malattia molto dolorosa e invalidante, che colpisce prevalentemente i giovani e gli adulti in piena età lavorativa, tra i 20 e i 50 anni, creando enormi problemi sul piano sociosanitario ed economico. In Italia si calcola che almeno 15.000.000 di persone soffrano di tale malattia, e le statistiche sanitarie indicano che ben 50.000 ed oltre sono gli interventi chirurgici che vengono effettuati ogni anno per tentare di risolvere problemi legati all'ernia discale. Oggi i pazienti affetti da ernia discale dopo vari consulti medici specialistici, ortopedici, neurochirurgici e dopo aver provato molteplici terapie mediche, fisiche e tante altre anche per anni, sono confusi, disorientati ed angosciati si dirigono quindi a malincuore verso la terapia chirurgica quando il dolore diventa insopportabile senza però ottenere un reale beneficio. In tale scenario confuso e incerto, un medico indiano con tante specializzazioni italiane, se dicesse che si può guarire dalla malattia da ernia discale senza alcun uso di medicinali e senza ricorrere all'intervento chirurgico, non verrebbe preso in considerazione da nessuno. Ma è vero ed è possibile grazie al "Basculamento Soffice secondo Thekkekara per la cura dell'ernia discale" che dimostra scientificamente l'effettiva guarigione delle ernie discali senza discussioni ed alcun ombra di dubbio con i controlli TAC e RMN effettuati prima e dopo la cura. Le sedi più colpite Le sedi più colpite dall'ernia discale sono soprattutto il tratto basso lombare e quello basso cervicale della colonna vertebrale. Circa il 95% delle ernie colpiscono il disco fra L4-L5 e il disco fra L5-S1 nelle ernie lombari, e il disco fra C5-C6 e il disco fra C6-C7 nelle ernie cervicali. Diagnosi La diagnosi dell'ernia discale rimane essenzialmente una diagnosi clinica. Nell'85% dei pazienti si può fare una diagnosi corretta, con un accurato esame clinico neurologico e anamnestico, senza alcun ausilio di esami strumentali. Con l'avvento delle moderne tecniche visive, come la TAC e la RMN, la diagnosi dell'ernia discale è stata resa ancora più facile. TAC e RMN hanno sostituito le altre metodiche diagnostiche più laboriose di difficile applicazione ed interpretazione. Quindi non esistono grandi difficoltà per una diagnosi corretta della malattia; la vera difficoltà rimane sempre la sua cura. Decorso della malattia Il decorso della malattia si divide in tre stadi: Il primo stadio: protrusione o bulging discale o fase irritativa del nervo. In questa fase il disco è appena protruso e deborda nel canale vertebrale. Quindi non esiste una compressione vera e propria sul nervo, pertanto il dolore è saltuario, vago e non ben definito. In questo stadio il malato non è molto preoccupato perché il dolore è sopportabile, quindi riesce ad occuparsi dei suoi lavori quotidiani e di altre attività, pur con qualche difficoltà. In questa fase tutte le terapie possono dare il sollievo dal dolore; spesso è sufficiente anche il semplice riposo a letto, perché non esiste una vera compressione del nervo. Pertanto tutte le terapie sembrano funzionare, ma in realtà l'ernia rimane quindi la malattia prosegue il suo decorso normale, nonostante sia diminuito il dolore. Il secondo stadio: ernia piccola o grande o fase compressiva del nervo. In questa fase il disco è fuoriuscito ancora di più, pertanto esercita un'azione compressiva vera e propria sul nervo. Il dolore diventa molto forte, spesso anche insopportabile, e compaiono anche altri sintomi deficitari, come formicolio, parestesie, iporiflessia, ipotrofia, ipovalidità, alterazione della sensibilità tattile, termica, dolorifica e altro. In questa fase il malato è molto preoccupato perché spesso gli episodi di dolore sono molto ravvicinati e più acuti; spesso il malato è costretto a stare a letto a riposo, a ricorrere a cicli di cure mediche più frequenti e prolungati, con scarsi benefici. Pertanto necessita spesso di ricoveri ospedalieri e/o di interventi chirurgici e altro con risultati spesso insoddisfacenti. Il terzo stadio: ernia paralizzante o fase paralizzante del nervo. In questa fase il disco è fuoriuscito ancora di più, quindi esercita una massiccia compressione sul nervo; spesso il nervo perde la sua normale funzionalità, quindi non trasmette bene gli impulsi dolorifici, pertanto il malato può avvertire meno dolore, però si accentuano i segni deficitari, con ariflessia, ipovalidità , marcata ipotrofia o atrofia muscolare, ipoestesia o anestesia nei casi gravi. Di conseguenza il paziente rischia di non riprendere più la funzionalità del nervo con qualsiasi cura compreso l'intervento chirurgico.   Ognuno di questi stadi può rimanere come tale per giorni, mesi anche per anni e poi evolvere agli stadi successivi. Quindi ogni modificazione focale del disco compresa la protrusione o bulging devono essere considerate come malattia da ernia discale e vanno risolti quanto prima per non far progredire la malattia agli stadi successivi. Inutili polemiche Le terapie che non hanno una documentazione scientifiche sono terapie palliative, inefficaci e non risolutive. Al di là di qualsiasi discussioni e polemiche è possibile dimostrare scientificamente l'efficacia terapeutica di qualsiasi terapia con i controlli TAC e RMN eseguiti prima e dopo la cura. La vera cura per l'ernia discale è una sola, quella capace di rimettere il disco erniato nella sua sede naturale. Quindi fidatevi solo a quelle terapie che dimostri scientificamente l'avvenuta guarigione delle ernie Conclusioni Oggi pensiamo di avervi fatto scoprire una nuova strada e opportunità, sia che voi soffriate o meno di questa patologia, adesso sta solo a voi approfondire ulteriormente questa tecnica ("Basculamento Soffice secondo Thekkekara per la cura dell'ernia discale") e confrontarvi con qualche vostro specialista di fiducia, prima di fare certe scelte! CAMBIA... ADESSO PUOI. iPersonalTrainer™ Vincenzo Borrelli

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Grasso viscerale: occhio alla carenza di vitamina ...

Cos’è il grasso viscerale? II grasso viscerale è la parte di grasso che si trova nelle viscere e non sottopelle, come quello sottocutaneo. E’ considerato quello più pericoloso ed in genere, in percentuale, è più alto nelle persone magre che in quelle più grasse. E’ considerato metabolicamente attivo ed è quello che genera i maggiori problemi a livello di salute. Avvolge tutti gli organi e in quantità eccessiva può essere estremamente dannoso. Recenti studi che hanno analizzato la connessione esistente fra grasso viscerale e vitamina D hanno riscontrato che mancanze di questa vitamina causano un aumento di questo tipo di grasso. In caso di deficienze di questo tipo di nutriente, si è constatato che l’integrazione hanno generato una riduzione del grasso viscerale senza modifiche nell’allenamento o nella dieta. Ciò significa che semplicemente assicurandoti di avere un buon apporto di questa vitamina, puoi già ottenere ottimi risultati in termini di perdita peso. Un’altro studio ha confermato che una bassa presenza di vitamina D all’interno del corpo è correlata ad un maggiore grasso viscerale. Questo è vero in particolar modo per quanto riguarda gli uomini nei quali un’alta percentuale di grasso viscerale genera anche una perdita di massa magra quindi una pessima composizione corporea. Nel caso delle donne dello studio, la perdita di massa magra era meno accentuato. La mancanza di vitamina D è molto diffusa e secondo alcune ricerche coinvolge il 70 % degli uomini e l’87 % delle donne. Ciò dimostra l’importanza di integrare questo importante nutriente che con la dieta difficilmente viene assunto in quantità sufficienti. Senza considerare che, essendo l’esposizione solare molto importante per la produzione di questa vitamina, in inverno è ancora più difficile raggiungere la quantità necessaria. Spero quindi ti sia chiaro ora perché sia importante assumere questo nutriente con il cibo, integrarlo e aiutare il tuo corpo a sintetizzarlo tramite una corretta esposizione al sole. Luca Grisendi

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Il grasso corporeo... a cosa serve?

La specie umana è sopravvissuta a sé stessa grazie all’accumulo di grasso corporeo; in caso contrario ci saremmo estinti. Il tessuto adiposo è formato da tanti adipociti che, a loro volta sono essenzialmente formati da trigliceridi. Il nucleo di un adipocita, a differenza di altre cellule, è decentrato  in modo da accogliere il maggior numero di trigliceridi. La densità della Massa Grassa è pari a  0,9 Kg/Dm³ contro quella della Massa Magra che risulta essere 1,1 Kg/Dm³ (quindi a parità di peso corporeo il soggetto più muscoloso ha una superfice corporea minore). Un chilogrammo di grasso produce, teoricamente, 9000 Kcal (in realtà 7700 Kcal). Il grasso corporeo non è un tessuto inerte, ma esso assolve a molteplici funzioni.    Tra esse distinguiamo: Stoccaggio energetico; Isolante  termico; Regolatore del metabolismo glucidico e  ossidativo; Regolatore dell’appetito; Deposito di vitamine liposolubili quali A-D-E-K; Deposito tossinico; Mantiene “in situ” gli organi  interni; Produzione di  Ormoni; Produzione di  sostanze pro-infiammatorie e pro-cancerogene (Adipochine).   Il grasso corporeo è distribuito nel corpo umano in 3 comparti: Grasso viscerale o addominale (il più pericoloso); Grasso sottocutaneo; Grasso intramuscolare.   Quando si ingrassa esso, a seconda del sesso e della produzione ormonale del soggetto, si può concentrare sull’addome o sui fianchi. Nel primo caso si parla di soggetto Androide, nel secondo caso di soggetto Ginoide. Il grasso concentrato sul tronco dà una distribuzione “a mela” (tipicamente maschile), il secondo una distribuzione “a pera” (tipicamente femminile). La  distribuzione del grasso segue le leggi dell’evoluzione umana; infatti i maschi mettono “la pancetta” (legata soprattutto al testosterone) e le femmine “i fianchi” (legati agli  estrogeni). L’accumulo del grasso sui fianchi  è legato ad un meccanismo filogenetico e serve  alle donne per mantenere la temperatura delle ovaie a 37°. Quando una donna cerca di perderlo oltre una data percentuale, immediatamente si bloccano le mestruazioni. La disposizione del grasso sull’addome, e non necessariamente l’obesità, favorisce nel tempo le seguenti patologie: Diabete di tipo 2 o diabete mellito; Arteriosclerosi; Ipertensione arteriosa; Ipercolesterolemia (soprattutto a carico del colesterolo cattivo LDL); Trombosi (aumento della piastrinemia).   L’accumulo abnorme del grasso sui fianchi può portare la donna nel tempo all’ovaio policistico ed alla infertilità.   Il grasso corporeo viene misurato attraverso strumentazioni più o meno complesse e più o meno precise. Tra esse ricordiamo: Pesata idrostatica (precisa e costosa); Plicometria (bi-compartimentale,poco precisa ma economica); Impedenziometria o Analisi Bia (precisa ed economica); DEXA Massa Grassa-Massa Magra (precisa e costosa);   Le percentuali di  Massa Grassa ritenute ideali per la popolazione normale di razza caucasica sono:                                Molto Buono          Buono            Medio            Scarso          UOMO 18/25                      4 – 8                     9 – 12           13 – 18          19 – 25 26/35                     8 – 13                  14 -  17           18 -  22          23 – 27     DONNA 18/25                    13 – 18                 19 – 22           23 – 26           27 – 30 26/35                    13 -  19                 20 – 23           24 -  28           29 – 33   Le percentuali di Massa Grassa Medie negli Atleti  < 25 Anni sono:                                                       UOMO                     DONNA   1.      TRIATHLON                   7 – 11                       12 – 14 2.      PALLAVOLO                 11 – 13                      17 – 23 3.      CICLISMO                     11 – 13                      16 -  21 4.      TENNIS                           8 – 17                      16 -  21 5.      NUOTO                           9  - 12                      15 -  23 6.      CORSA VELOCITA’      8 - 12                       12 -  18 7.      CORSA FONDO           6 -  11                       12 – 16     Per intaccare il grasso corporeo minimizzando la perdita di Massa Magra occorre fare soprattutto attività fisica agendo sui seguenti fronti: Abbassare la Frequenza Cardiaca a riposo (attività aerobica); Aumentare la Termogenesi (attività aerobica) Aumentare la Massa Muscolare (attività anaerobica).   Nello Iaccarino

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Sovrappeso: tutto quel che c'è da sapere

Vediamo uno per uno tutti i fattori che concorrono al sovrappeso attività ormonale circadiana; ormoni ed attività fisica; ormoni ed alimentazione; tipologie di allenamento e metabolismo. Attività ormonale circadiana Gli ormoni, pur essendo spesso associati a concetti quali doping, culturisti, patologie, malattie, sono invece regolatori di tutto il nostro sistema fisiologico. Senza di essi nulla in noi potrebbe funzionare. Sono prodotti regolarmente dalle nostre ghiandole endocrine ed hanno un andamento produttivo giornaliero, con picchi di produzione durante l’arco della giornata, ed annuale. Quello che a noi interessa sapere è che durante la giornata si muovono differentemente. Nelle prime ore della mattinata, e cioè dalle 05,00 circa sino alle 08,00 circa, il cortisolo è all’apice della sua produzione, mentre dalle 12,00 alle 16,00 saranno gli ormoni tiroidei ad essere all’apice ed infine nelle prime ore di sonno profondo è il Gh a farla da padrone. Il cortisolo ha la funzione in situazioni di stress (emergenza) di reperire lo zucchero necessario al cervello ed all’avvio dei processi anti - infiammatori. Purtroppo lo zucchero lo ricava sia dalla metabolizzazione dei grassi che dalle proteine muscolari. Oltre al suo picco giornaliero viene prodotto ogni qual volta arriva al cervello un messaggio di richiesta energetica in conseguenza di stress eccessivi, dovuti ad allenamenti intensi e/o prolungati, a diete ipocaloriche, a situazioni debilitanti quali malattie. Se prodotto in piccole quantità può avere un minimo contributo in un dimagrimento, ma se prodotto in grandi quantità ha un effetto completamente opposto, cioè aumenta il volume del tessuto adiposo e la ritenzione idrica; fa ingrassare ed aumenta la cellulite nelle donne. Viene bloccato da un picco glicemico, in quanto un suo antagonista è l’insulina. Quindi riassumendo: in seguito a diete ipocaloriche, ad allenamenti intensi, prolungati, stress fisici di qualsiasi tipo, stress anche di carattere emotivo si ha una iperproduzione di cortisolo che attinge dalle proteine muscolari per ricavare lo zucchero necessario; ciò oltre a provocare riduzione della massa muscolare, provoca aumento del grasso cutaneo e ritenzione idrica. Per calmare la sua produzione è necessario un picco glicemico (pasto) che provochi una produzione di insulina, che costringerà le ghiandole surrenali ad interrompere la produzione di cortisolo. Gli ormoni tiroidei invece hanno un andamento produttivo crescente dalle prime ore della giornata con picco attorno alle 12,00 – 16,00 in concomitanza con la fase più attiva della giornata al fine di favorire le richieste energetiche metaboliche proprie di quel momento. Essi, infatti, ottimizzano il metabolismo di tutti i macronutrienti per permettere al nostro organismo di potere attingere ad essi per le proprie esigenze. La loro produzione va diminuendo man mano che ci si avvicina al momento di andare a letto, momento in cui invece le nostre richieste energetiche e metaboliche diminuiscono sensibilmente. Quindi, per necessità fisiologiche, sarebbe opportuno che i nostri introiti calorici avessero la loro fase più alta parallelamente con il picco tiroideo. Così come sarebbe logico che l’introito calorico fosse minore nel momento in cui gli ormoni tiroidei sono in fase calante. Infine, nel contesto di un ciclo produttivo ormonale giornaliero abbiamo il Gh. Ormone meglio conosciuto per le sue qualità in termini di accrescimento osseo e di sintesi proteica, con quindi, grandi qualità ipertrofizzanti della massa muscolare, ma importantissimo e meno famoso per la sua funzione lipolitica. Esso, infatti, parallelamente alle funzioni più conosciute provoca una mobilizzazione del grasso cutaneo ed una sua metabolizzazione. Ha come antagonista sempre l’insulina nel senso che se vi è picco insulinico non vi è produzione di Gh. Il suo picco giornaliero regolare è nelle prime ore della notte, in particolare nelle prime ore di quella fase di sonno profondo meglio conosciuta come Rem. A costo di sembrare ripetitivo, sottolineo ancora una volta il concetto, ma in termini molto più espliciti: un pasto copioso serale creerà il picco insulinico che avrà come diretta conseguenza una mancata produzione di Gh notturno, e con una conseguente non azione lipolitica notturna. La cosa che mi fa sorridere è che le riviste sono piene di suggerimenti di lipolisi in attività (una vera e propria bufala) ma nessuno parla di questo importante aspetto ormonale-lipolitico notturno, considerato che a riposo bruciamo i grassi (87% di miscela). Ormoni ed attività fisica Vediamo ora come l’attività fisica sia da mettere in relazione con produzione ormonale. Studi in tale proposito ve ne sono a migliaia e non solo recenti, considerato che fisiologi dello sport , preparatori atletici , federazioni sportive , aziende farmaceutiche si sono sempre attivate per migliorare le prestazioni fisiche, dapprima naturalmente poi con l’ausilio della chimica. Quello che è importante sapere ed allo stesso tempo sufficiente per il raggiungimento dei nostri obbiettivi, è che attraverso metodiche di allenamento abbiamo la possibilità di stimolare la produzione di uno o di un altro ormone. In particolare la fisiologia sportiva ci dice che: l’allenamento di forza, ovviamente con sovraccarichi, con carichi medio – alti e con recuperi lunghi stimola la produzione di Testosterone, ormone tipicamente maschile con caratteristiche, al di là delle funzioni procreative, di sintesi proteica. Quindi una sua iperproduttività stimola l’incremento della massa muscolare facilitando l’utilizzo degli aminoacidi in fase costruttiva. l’allenamento con carichi medi, recuperi bassi, in situazione di anaerobiosi lattacida, provoca di contro una produzione endogena di Gh, i cui risvolti positivi sulla composizione corporea abbiamo già visto. l’allenamento prolungato nel tempo di intensità medio alta, invece provocherà, soprattutto se non vi sono supporti esterni di alcun tipo, picchi di cortisolo che andranno a contrastare l’azione del gh e del testosterone annullando quanto di positivo ottenuto. l’allenamento ripetuto senza i giusti recuperi avrà la stessa risposta cortisolemica, provocando nel tempo diminuzione del testosterone. Quindi riassumendo un allenamento che riunisca nei sui parametri un carico con i pesi medio alto avrà come conseguenza un stimolo sulla produzione di testosterone; se poi l’allenamento crea una produzione di acido lattico, questo avrà una diretta influenza sulla produzione di Gh; una durata inferiore i 60 minuti conterrà la produzione di cortisolo. Avremo così creato i presupposti per ottenere con un solo colpo stimolo sulla massa magra ed azione lipolitica. Ormoni ed alimentazione Iniziamo a vedere quali sono gli ormoni maggiormente coinvolti con processi alimentari. Insulina Prodotta dal pancreas, ha il compito di riportare il tasso di zucchero presente nel sangue a livelli di standby. Lo fa agendo su dei recettori che attivandosi favoriscono l’immagazzinamento dello zucchero nelle cellule adipose o muscolari, a seconda dell’esigenza del momento. È chiamata, per questa caratteristica, ormone anabolico perché comunque sia porta la cellula in cui deposita lo zucchero ad aumentare di volume. Lo stimolo che spinge il pancreas a produrre insulina è quindi lo zucchero. Per questo gli studiosi di biochimica alimentare hanno creato una tabella con indicati i cibi che hanno la capacità, raccogliendoli seconda una graduatoria in base alla capacità degli stessi, ad una certa quantità, di creare innalzamento della glicemia. Questa tabella seguita in tutto il mondo per le cure dei diabetici si chiama di Indice Glicemico. Iperglicemia = + insulina Glucagone Altro ormone prodotto dal pancreas. Ha la funzione diametralmente opposta a quella dell’insulina, e cioè aumentare il tasso glicemico del sangue nei casi in cui vi sia un abbassamento della glicemia. Il suo compito in verità è di cercare (e stimolarne la produzione) lo zucchero necessario per soddisfare le necessità del cervello e del nostro corpo. Per fare questo attinge alle scorte di grasso metabolizzandole in un complicato procedimento chimico. È antagonista, chiaramente, dell’insulina per cui se si ha innalzamento della glicemia e, quindi, insulina in circolo, non si può avere produzione di glucagone e quindi, utilizzo delle scorte di grasso come fonte energetica. Quindi, anche il glucagone ha un stretto rapporto con lo zucchero nel senso che da esso viene inibito. Riassumendo possiamo dire iperglicemia = insulina = no glucagone , ipoglicemia = + glucagone. Gh Ormone prodotto dall’ipofisi anteriore. Ha tra le sue funzioni di accrescimento osseo e di sintesi proteica anche quella di produrre lo zucchero necessario alle esigenze di crescita da parte del corpo attingendo anche esso dalle riserve di grasso. Appare evidente che se il corpo ha bisogno di zuccheri, costringendo le strutture addette alla sua produzione, il tasso glicemico del sangue deve essere basso, in caso contrario non sarebbe necessario trovarne. Iperglicemia = insulina = - gh. Sembra inoltre che un alimentazione iperproteica abbia un effetto positivo sulla produzione di gh endogeno. Cortisolo Ormone prodotto dalle ghiandole surrenali ha prevalentemente compiti antinfiammatori e di difesa del nostro organismo, per cui viene attivato ogni qual volta si è in situazioni che il nostro sistema nervoso registra come stress e di esigenza energetica. Purtroppo, la sua funzione di reperimento energetico la esplica colpendo, oltre alle strutture adipose anche le strutture muscolari determinandone il catabolismo delle fibre attraverso un procedimento chimico chiamato gluconeogenesi. In pratica produce atp dagli aminoacidi ramificati presenti nelle fibre muscolari , in particolare dalla leucina , ma anche dalla glutammina. Inoltre, se prodotto in grandi quantità , come nel caso di situazioni di stress intenso e prolungato, la produzione di zuccheri diventa tanto consistente da innalzare la glicemia ematica, e stimolare il pancreas a produrre insulina, avendo come effetto finale non solo quello di avere catabolizzato le proteine muscolari ma anche di avere aumentato le riserve di grasso. Cosa evita impennate di cortisolo? Visto che l’obiettivo di esso è reperire l’atp per avviare i processi anti infiammatori , e che l’atp viene prodotto a partire dallo zucchero , basta che la glicemia sia costantemente regolare per evitare impennate di cortisolo. Stress = cortisolo = insulina = aumento grasso, normoglicemia - iperglicemia = controllo cortisolo. Testosterone/estrogeni Ormoni prodotti dalle ghiandole riproduttive del nostro corpo hanno base lipidica, cioè senza un apporto alimentare dei grassi e soprattutto di colesterolo non possiamo produrre né testosterone né estrogeni. Il testosterone in particolare ha funzioni di sintesi proteica oltre quelle , chiaramente riproduttive , per cui una sua scarsa produzione non favorirebbe un regolare sviluppo della massa muscolare. Quindi, questa volta il binomio è grassi – testosterone/estrogeni. È per questo motivo che diete ipocaloriche e ipolipidiche creano scompensi nei cicli mestruali e nelle facoltà riproduttive. Lipidi = testosterone. Ormoni tiroidei Prodotto dalla tiroide hanno il compito di regolare il metabolismo alimentare. Un loro eccesso porta entro certi limiti, ad una ottimizzazione del metabolismo alimentare, una loro deficienza, invece, a problemi di metabolismo alimentare. Il che dimostra lo stretto legame tra i due sistemi. Il soggetto ipertiroideo si presenta solitamente magro non solo come adiposità ma anche come massa muscolare, mentre l’ipotiroideo si presenta in sovrappeso e con difficoltà nella sintesi proteica. Una alimentazione ipercalorica stimola l’attività degli ormoni tiroidei, mentre una ipoattività ne rallenta l’attività. In questo caso il binomio è: più cibo equivale a  più ormoni tiroidei , viceversa meno cibo corrisponde a meno  ormoni tiroidei. Molti sono gli studi che dimostrano come un’alimentazione iperproteica stimoli produzione di glucagone e di gh, così come è risaputo che un’ alimentazione povera di carboidrati agisca sull’umore e sul ritmo sonno – veglia (attraverso una minore produzione di serotonina). Molti sono i dietologi, soprattutto di oltreoceano, a sottolineare i legami esistenti tra ormoni ed alimentazione, solo in Italia si tende a minimizzare il rapporto tra i due. Fatto sta che negli ultimi 20 anni i casi di Diabete insulino resistente sono aumentati vertiginosamente, parallelamente all’obesità. Quindi come al solito i fatti ci dicono che il rapporto esiste! In primis esamineremo, pertanto, l’insulina nel suo rapporto con il cibo. Noi sappiamo che viene prodotta dal pancreas ed ha la funzione di calmare il livello glicemico del sangue spostando lo zucchero ematico dal sangue a dei centri di deposito (cellule adipose e cellule muscolari). Quindi un eccesso di zucchero stimola la produzione di insulina. Vediamo cosa è l’insulino resistenza di cui sopra. Il pancreas secerne questo ormone, l’insulina, con il compito di riportare la glicemia ematica a valori normali agendo su talune cellule bersaglio, queste favoriscono l’ingresso dello zucchero nelle cellule adipose o muscolari per riequilibrare la glicemia. Ad un certo punto, in questi soggetti, queste cellule bersaglio non funzionano più per il troppo utilizzo, il nostro sistema di controllo ormonale, l’ipotalamo, registra il fenomeno come se invece ci fosse più bisogno di insulina e quindi spinge il pancreas a produrne di più. Più insulina corrisponde ad un maggiore ingresso di zucchero dentro le cellule adipose e quindi ad un minore utilizzo per esigenze energetiche che comporta una ipoglicemia successiva che causa altro bisogno di zucchero e quindi una minore produzione di glucagone (altro ormone) che porta ad un maggiore aumento del grasso corporeo. Ecco cosa succede durante una situazione di insulino resistenza. Come mai il meccanismo pancreas - insulina – recettori si è inceppato? Per lo stesso motivo per cui negli sportivi professionisti sono più frequenti gli incidenti: l’uso o l’abuso. Cioè si è stimolato tanto il meccanismo da usurare e spegnere alcuni recettori insulinici. Quindi primo rapporto zuccheri-insulina-grasso Non che non si sapesse che l’insulina è un sedativo della glicemia, ovviamente, ma che vi fosse un così stretto rapporto nella quotidianità tra zuccheri (inteso come pasto con carboidrati ad alto indice glicemico) e produzione di insulina è tuttora il nocciolo attorno a cui si discute animatamente . L'aumento dell’obesità in America (volente o nolente è il paese all’avanguardia nel buono e nel cattivo, visto che tutti i finanziamenti per le ricerche sono lì) spinse i nutrizionisti ed in particolare l’ente responsabile del controllo alimentare ad elaborare una piramide alimentare alla cui base fossero i carboidrati ed in particolare i cereali ed alla cui cima (come elementi da evitare) i grassi di qualsiasi tipo ed in particolare quelli di origine animale. In effetti si pensava che i responsabili dell’aumento del peso corporeo fossero i grassi, tutti, indistintamente, d'altronde l'accostamento tra i 2 termini grasso corporeo e grasso alimentare viene immediato. Morale: obesità cresciuta vertiginosamente, 50% dei bambini in sovrappeso, e non solo in America ma in tutti i paesi civilizzati Italia in testa. Insieme al peso erano aumentate anche alcune patologie: infarti, ictus, diabete di tipo insulino resistente . Sembra ovvio che qualcosa non sia andato per il verso giusto. Mentre molte voci si sono alzate additando responsabilità varie ai carboidrati in genere, visto che essendo la base dell’alimentazione mondiale e visto, soprattutto, che quei paesi in cui non sono presenti così massicciamente non esistono questi problemi, i nostri nutrizionisti hanno decisamente difeso i cereali senza fermarsi ad ascoltare le voci diverse dall’educazione universitaria avuta. Molte impostazioni dietetiche, prive di carboidrati, sono nate negli ultimi anni, tutte ostacolate e bocciate come non equilibrate dai nutrizionisti Italiani, fermi nelle loro posizioni. La Dieta Zona, le diete chetogeniche, la Paleo Diet. Il dott. Barry Sears ha il merito di essere stato uno dei primi, oltre che il meno estremista. Egli partendo da una ricerca sulle patologie cardiache ha scoperto, come l’equilibrio costante di un asse ormonale fosse alla base di tutta una serie di patologie , in particolare l’asse insulina - glucagone. Egli va oltre, ritenendo che il controllo di quest’asse possa essere alla base di molte patologie moderne. In Italia abbiamo assistito a deliranti nonché esilaranti trasmissioni pseudo- culturali in cui i nostri brontonutrizionisti in una tavola rotonda i cui partecipanti erano persino colorati attori nostrani, hanno attaccato l'ideatore della Dieta a Zona e le altre impostazioni alimentari con osservazioni del tipo la Dieta Mediterranea è la migliore del mondo. Sembrano più dichiarazioni pseudonazionaliste che scientifiche come se dicessero che Vasco Rossi è il più grande cantautore del mondo. Ma una domanda mi viene spontanea: in quanti paesi al mondo si pratica la Dieta Mediterranea? Nei paesi in cui non è presente c'è un alta percentuale di obesi/sovrappeso? Giappone, Cina, paesi Scandivani, Francia, Africa del nord, popolazioni asiatiche presentano i nostri numeri sul sovrappeso e patologie ad esso collegate? A noi basta già sapere che alcuni studiosi ritengono che sia possibile intervenire sul peso corporeo con concetti diversi dal verbo ufficiale. D’altronde ho sempre pensato che al di là delle considerazioni puramente teoriche, ciò che deve sempre indicare la strada è la constatazione della realtà che ci circonda, il resto è fumo! L'osservazione della realtà mondiale ci suggerisce: i più longevi al mondo sono i giapponesi e le popolazioni dell’Asia del nord (non esiste dieta mediterranea presso queste popolazioni, ma alimentazione a base di pesce e verdure). I paesi con minore incidenza di patologie cardiovascolari sono gli esquimesi ed i giapponesi (non esiste dieta mediterranea presso queste popolazioni, ma alimentazione ricca di pesce). L’unico paese che nel mondo segue la dieta mediterranea basata sulla frutta, verdura, pesce, olio di ma anche sui cereali e sui latticini in generale e sul pane e sulla pasta in particolare (ritenuti pilastri fondamentali dalla dieta mediterranea) e sulla pizza (che ci invidiano tutti al mondo) siamo noi l’Italia. Che i paesi in Europa tra i primi posti per obesità e soprappeso e cardiopatie sono Italia e Grecia. Che il paese con grandi consumi di grasso (salsine varie e colazioni salate) sia anche quello con minore presenza di cardiopatie (la Francia). Che persino gli africani, chiaramente non quelli che hanno difficoltà a procurarsi il cibo, sconoscono l’obesità e le cardiopatie. Che le popolazioni che vivono isolati dal mondo occidentale sconoscono le nostre patologie! Allora, siamo proprio sicuri che la dieta Mediterranea sia la migliore? Così come viene presentata? O avrebbe bisogno di qualche ritocco ? Bene prima di attaccare a testa bassa ogni cosa che non viene dal nostro paese esaminiamo ciò che gli altri hanno da dire. Abbiamo visto che il cibo ha una notevole influenza sulla produzione ormonale endogena. Abbiamo visto che la nostra attuale piramide alimentare non ha dato i risultato voluti. Abbiamo visto che gli ormoni possono determinare i movimenti della nostra composizione corporea. Sappiamo che possiamo agire su di essi attraverso l’alimentazione e l’allenamento. Non ci rimane altro che assecondare le nostre conoscenze e stilare una nostra piramide alimentare. Tipologie di allenamento e metabolismo Voglio innanzitutto precisare che quanto segue non è indirizzato solo alle persone che si trovano in una situazione di sovrappeso, ma anche a tutti coloro che si allenano per l'ipertofia ed in fase di definizione improvvisano allenamenti cardio vascolari senza alcun senso. In un mondo come quello della cultura fisica l’allenamento aerobico è visto come "fumo negli occhi". Sono tanti i motivi che portano gli amanti del ferro a queste considerazioni, la paura di perdere quella massa muscolare così faticosamente costruita, la noia tipica di un allenamento aerobico, l’assenza di una cultura specifica, l’ignoranza in materia e, non ultima, le recenti considerazioni che l’uomo paleo non correva! Per uno come me che viene dagli sport da combattimento e che ha avuto nella propria cultura sportiva 3 anni di Isef, e quindi di atletica leggera al seguito del grande Prof. Pino Clemente, tutto ciò suona stonato. Ma andiamo per gradi... per quanto concerne la questione attinente alla perdita di massa muscolare, questa può comportare un problema nel caso in cui il punto di riferimento sia la maratona. Ma, preme chiedersi quanta massa muscolare può far perdere un allenamento aerobico di 40 minuti? Nessuna, assolutamente nessuna, dato che si fanno più danni sulla crescita muscolare con il sistema Weider e con le estenuanti maratone in palestra sui pesi che con un’attività aerobica mirata. Comunque basta prendere dei glucogenetici prima della allenamento. Noia!!! Beh, se il vostro punto di riferimento aerobico è salire su una bike o su un tappeto ed eseguire per 40 minuti un lavoro monotono e non stimolante, sono d’accordo con voi. Ma vi posso assicurare che nel mondo dello sport nessuno si allena in questo modo, salvo che i frequentatori dei centri fitness. Quindi affidiamoci, anche in questo caso, alle modalità di allenamento presente nello sport e vedrete che la noia sarà un ricordo lontano. L’uomo paleolitico non correva! Ma scusate, non doveva scappare dagli animali predatori? O ancora dalle tribù nemiche? O ancora non doveva andare alla ricerca della preda? Non crediate che tutto potesse esaurirsi in pochi secondi!Se analizziamo le tribù a cui tutti si riferiscono quali esempi paleolitici, vedremo che hanno grandi capacità aerobiche.Ricordiamo che i migliori mezzofondisti sono gli africani… strano ma vero! Perchè fare un'attività aerobica cardio vascolare? Beh, secondo il mio parere l’uomo va visto nella sua totalità ovvero muscoli/cuore/testa. Ciascuno degli organi appena citati deve ricevere la sua buona dose di stimolo allenante.Bene, chiariti questi punti andiamo nello specifico.Intanto, a mio parere, secondo il principio di specificità l’uomo deve fare ciò che è più vicino alla sua natura, ed in subjecta materia correre! Certo, attrezzi quali l’ellittico o la bike ci possono tornare utili in caso di patologie scheletriche perché proteggono le articolazioni quando queste siano state danneggiate, ma non sono nel nostro DNA! Ci siamo evoluti camminando e correndo.Prima di entrare nello specifico dei metodi di allenamento cardiovascolari dobbiamo parlare del parametro di riferimento principale, ovvero la frequenza cardiaca (fc). In termini generici sappiamo tutti di cosa stiamo parlando, ma nello specifico dubito che molti di noi sappiano esattamente come stanno le cose.Quasi sempre nei corsi di fitness si utilizzano delle formule estratte dai testi di fisiologia dello sport per ricavare la frequenza cardiaca massimale: 220 –  età. 220 – età – fc a riposo = moltiplichiamo quanto ottenuto x % di lavoro = quindi sommiamo la fc a riposo ed avremo ottenutola frequenza cardiaca personale di lavoro (karvonen). Ma ciò corrisponde a quanto si fa effettivamente nel mondo dello sport? Queste formule sono esatte per tutti? Nella mia personalissima esperienza ho scoperto che quasi nessuno rientra in questi parametri e che nelle specialità di atletica leggera nessuno le utilizza. La realtà empirica ci dimostra che la maggior parte delle persone si può discostare da questo riferimento anche di parecchi battiti.Un uomo di 45 anni con una fc max di 175 teorica, può in effetti avere da 145 a 205 di fc max. Sono gli stessi testi di fisiologia a dirlo ma, per evitare di creare panico/confusione e rendere più vendibile un prodotto (commerciale), ci si limita a dire solo quanto c’è in superficie.Quindi che cosa fare? Se un allenamento deve essere impostato su parametri precisi , e se abbiamo oggettivamente delle difficoltà a rilevare quali siano questi parametri, abbiamo solamente  le seguenti possibilità: Facciamo fare un test da sforzo massimale allo scopo di rilevare la fc max. Il test può essere eseguito solamente  in ospedale e da un equipe medica e risulta di non facile attuazione  perché non sussistendo una esigenza agonistica , in ospedale potrebbero non  consentire un test massimale. Facciamo eseguire noi un test di Conconi allo scopo di rilevare la fc anaerobica ovvero frequenza di soglia in base alla quale impostare poi gli allenamenti. Torniamo ad utilizzare quello che era il parametro ufficiale prima dell’avvento dei cardio frequenzimetri, la scala di percezione allo sforzo. Individuare così a quale fc si hanno le diverse percezioni di sforzo e su questi dati empirici basare gli allenamenti. Individuata la frequenza cardiaca di lavoro, il nostro primo obiettivo sarà quello di mettere il cliente in condizione da potersi, successivamente, allenare ad intensità medio alte.Questa prima fase, o mesociclo, sarà quindi di preparazione generale, il cui obiettivo è vascolarizzare.Dovremo, cioè, fare in modo che l’organismo abbia un primo adattamento cardio vascolare ed in particolare : Aumento del numero e del volume dei capillari. Aumento del numero e del volume dei mitocondri Migliore capacità di estrazione e trasporto dell’ossigeno. Progressivamente di mesociclo in mesociclo sposteremo il lavoro verso maggiore intensità sino ad arrivare, solo quando ci saremo trovati nelle condizioni ideali, ad inserire allenamenti HIIT. Inseriamo intanto alcuni concetti fondamentali sconosciuti a tutti coloro hanno frequentato solo ed esclusivamente le palestre senza mai avvicinarsi a quel mondo supendo che è l’atletica leggera.

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Impedenziometria e Alcat Test: prepariamoci ai cam...

Il cambio di stagione, normalmente, è accompagnato da tutta una serie di modificazioni psicologiche, fisiologiche e comportamentali, legate all’adattamento che il nostro organismo mette in atto  realtà diverse da quelle più rigide tipiche della stagione fredda. A questo normalmente si associa anche una gran voglia/desiderio di vita all’aria aperta, di movimento e soprattutto alleggerimento per qualche chilo di troppo messo su a causa di una vita più sedentaria e calorica tipica della stagione invernale. Quale migliore occasione al cambio di stagione per mettersi a dieta, disintossicarsi e tonificarsi con un po’ di attività fisica. Sono tante le richieste che pervengono dai miei pazienti in questo periodo, per potersi riportare a condizioni più armoniche e soprattutto riprendere quella sensazione di benessere appena persa per qualche leccornia di troppo unita a qualche ora di ozio in più. A tal proposito ho l’abitudine, in queste circostanze, di sottoporre i pazienti a cui facevo riferimento - ma lo consiglio anche a coloro i quali volessero intraprendere un regime alimentare dimagrante abbinato ad un’attività fisica - ad un programma semplice e snello, che prevede una serie di indagini che ci danno la possibilità di conoscere quei parametri che guideranno poi il programma Fisico/Nutrizionale. I due pilastri, tra tali indagini, sono: Impedenziometria; Test per le Intolleranze Alimentari. Entrambi di grande aiuto perché durante il periodo invernale, abbiamo accumulato tossine legate ad alimenti che molte volte ci danno fastidio (non tolleriamo) ed abbiamo modificato la composizione del nostro corpo a causa di idratazione non sempre perfetta e ad una massa grassa che molte volte va oltre certi limiti.   Impedenziometria L’Impedenziometria è una pratica assolutamente non invasiva, che grazie al passaggio di una leggerissima corrente attraverso il nostro corpo, con uno strumento particolare, ci permette di conoscere la composizione corporea in termini di acqua, grasso, massa magra ecc. Personalmente utilizzo uno strumento all'avanguardia (Impedimed DF 50), che permette di conoscere diversi parametri, utili a conoscere più da vicino il corpo del paziente e di conseguenza intervenire in maniera più adeguata. Novità importante rispetto ad altri esami simili è quella di poter scomporre la Massa Magra (FFM) in due ulteriori componenti: la Massa Tissutale Attiva (ATM) e la Massa Extracellulare. Questi nuovi parametri, ci permettono di valutare il grado di efficienza fisica del paziente ed essere più predittivi nei confronti di un programma fisico e nutrizionale, rivolto sia ad un paziente sovrappeso, sia ad uno sportivo (professionista e non) che vuole iniziare un programma di allenamento o di supporto. Importanti queste valutazioni, per poter meglio abbinare un’attività fisica di tipo aerobico o anaerobico. Intgriamo i dati rilevati con i livelli di Acqua Extracellulare (ECW) e di Acqua Intracellulare (ICW), parametri fondamentali per individuare situazioni di disidratazione, ritenzione, carenze. Completo l’indagine con l’analisi della Massa Grassa (FM), della Massa priva di Grassi, del Metabolismo Basale e dell’Indice di Massa Corporea (BMI) per inquadrare il paziente da un punto di vista staturo‐ponderale. Importante infine la valutazione dell’angolo di fase, parametro che sintetizza un po’ la situazione generale, per meglio apportare eventuali correzioni.   Test Intolleranze Alimentari Il test per eventuali Intolleranze Alimentari, soprattutto quando il risultato è molto attendibile, ci permette di apportare appropriate correzioni alimentari mirate, a pazienti che lamentano sofferenze di svariato tipo (gonfiori, flatulenza, stanchezza, cefalea, mialgie, sovrappeso, apatia, eczemi, dermatiti, colite, ritenzione idrica, ecc.) e che in questo periodo, soprattutto quando si decide di iniziare un periodo disintossicante, dimagrante e ginnico, sono particolarmente utili. Utilizzo nel mio studio, l’ALCAT Test, unico test per Intolleranze Alimentari riconosciuto dal U.S. Food and Drugs Administration. Fondamentali in questi ultimi periodi, le risposte ottenute sul versante “Glutine, Frumento, Lieviti”. Le abitudini alimentari attuali, prevedono un’abbondante utilizzo di carboidrati di base. Il grano, purtroppo, non è più quello di un tempo, ed il nostro intestino, geneticamente, in molte occasioni non si trova più preparato a queste nuove realtà di frumento. Il risultato è una serie di reazioni di vario tipo, che a lungo andare portano a sofferenze parecchio fastidiose. Individuati gli alimenti a cui si è intolleranti, con un periodo di disintossicazione ed un seguente riavvicinamento (rotazione) all’alimento individuato, si riesce a migliorare moltissimo la sintomatologia lamentata. Completo il programma, con aiuti di reidratazione, drenaggio e disintossicazione. Associando l’ALCAT Test, la Bioimpedenziometria, la Disintossicazione e l’Azione Drenante, si riesce ad ottenere risultati ottimi per tutti quanti volessero perdere semplicemente del peso in più, prepararsi ad un percorso di attività fisica o solo riprendere quel benessere psico‐fisico perso a causa di uno stile di vita non adatto. Buona ripresa a tutti! (Del dr. Francesco Lampugnani in collaborazione con Caputo Emiliano Master Trainer) Emiliano Caputo

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Le fibre muscolari, come sono fatte?

Finalmente è arrivato il momento che da tempo aspettavo e cioè la trattazione di argomenti un pò più complessi. In questo articolo infatti parlerò dei tipi di fibre muscolari e della loro attivazione con un lavoro anaerobico, ossia quello dei pesi. Prima di analizzare i tipi di fibre muscolari è doveroso dire che con le classiche schede 4x10 (metodo Weideriano) l’attivazione totale delle fibre muscolari in molti casi non avviene e pertanto, per innescare questo stimolo, l’allenamento deve essere breve e intenso... ricordatelo per sempre! Oltre ad essere un grandissimo sostenitore del metodo B.I.I.O. (Breve, Intenso, Infrequente, Organizzato) mi cimento nello studio di altri sistemi atti all’aumento della forza e dell’ipertrofia e guarda caso dietro tutta la scienza dell’ allenamento c’è sempre lo zampino del breve intenso.   Sistema nervoso Il sistema che innesca la produzione di forza e velocità è il sistema nervoso.  Il muscolo si contrae e produce movimento in quanto viene eccitato da uno stimolo che parte dall’area motoria del cervello e si trasmette attraverso il midollo spinale, da qui attraverso un motoneurone arriva sulle fibre muscolari.  Le fibre muscolari a loro volta sono formate da sottili filamenti chiamati miofibrille che a loro volta contengono l’unità funzionale del muscolo: il sarcomero.  Il sarcomero è composto da sottili filamenti proteici: actina e miosina.  Quando la fibra muscolare viene raggiunta da uno stimolo nervoso i filamenti di actina e miosina reagiscono formando il cosiddetto “cross-bridge” ponte actinomiosinico   Tipi di fibre muscolari Quanto descritto precedentemente, è in sintesi il sistema che permette all’uomo di produrre forza in generale. La possibilità per un atleta di produrre forza e velocità sempre più elevata dipende da diversi fattori che possiamo così sintetizzare: tipi di fibre muscolari; sezione traversa delle fibre. Nel muscolo sono state classificate due tipi di fibre muscolari: Fibre rosse: chiamate più comunemente fibre lente o toniche, definite anche di I tipo o con sigla inglese Slow twitch fibres ST Fibre bianche: chiamate più comunemente fibre veloci o fasiche o di II tipo o con sigla inglese Fast twitch fibres FT. Le fibre del tipo I sono fibre rosse perciò lente, caratterizzate da metabolismo aerobico, producono basse tensioni per un periodo di tempo molto lungo.  Sono fibre molto vascolarizzate e si affaticano poco. I substrati utilizzati per la risintesi dell'ATP sono glucidi e lipidi.   Le fibre del tipo IIa sono fibre di tipo intermedio, il metabolismo è misto anaerobico/aerobico, sviluppano una tensione media e sono mediamente vascolarizzate. Le fibre tipo IIb sono fibre rapide per eccellenza, sviluppano altissime tensioni, sono scarsamente vascolarizzate, hanno metabolismo di tipo anaerobico, si affaticano rapidamente. Le fibre del tipo IIc: il ruolo di queste fibre è ancora in dubbio ma si pensa che sono orientabili con l’allenamento. Nello schema vi descrivo come può essere un attivazione muscolare con una serie di curl con il bilanciere con alto carico (zona viola scuro), noterete che il massimo reclutamento di fibre muscolari avviene con un allenamento molto pesante ossia breve e intenso infatti le fibre tipo IIa si attivano molto durante le serie con carichi in cui l'incapacità positiva è raggiunta fra la I' e la 15(70/80%) ripetizione, le fibre tipo IIb nel range 6-10(80/90%) e le fibre tipo IIc nel range 1-5.(90/100%) Vista l’attivazione delle fibre del tipoIIb possiamo organizzarci un sistema di allenamento atto a stimolare l’ipertrofia proprio in questo range 6/10 ripetizioni senza tralasciare ovviamente i cicli di forza che generano con massimo 6 ripetizioni una vera pressione sulle IIb eIIc. Ritornando a descrivere il classico allenamento 4x10, noterete come il neofita svolge tale sistema: nella prima serie metterà un peso in modo tale che arrivi a 10 ripetizioni senza accumulare troppa fatica, nella seconda serie lascerà lo stesso peso, nella terza aumenterà e nella quarta aumenterà. Tutto questo è assolutamente inutile in quanto significa che nella prima serie da 10 ripetizioni ne riusciva a fare tranquillamente 20. Quindi perché stare a perdere tempo quando con un piramidale a scalare come un 10/8/6 oppure 8/6/4 si può affaticare di gran lunga il sistema neuromuscolare? Tutto questo ancora non ha una risposta ferma ma posso assicurarvi che i guru delle riviste come Flex e Muscle & Fitness, stanno facendo di tutto per fuorviare l’atleta da un corretto allenamento che possa diventare vero stile di vita. Infatti inevitabilmente quando un atleta pratica una scheda proposta dal campione del mondo "tizio e sempronio" al 99% dopo un mese massimo due cade nella fase overtraining senza capire quale possa essere stata la causa. Angelo Benedetto

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Le fibre muscolari: i sistemi energetici

Attività aerobica, allenamento anaerobico, cosa si intende quando si utilizzano queste espressioni? Si intende indicare il sistema energetico utilizzato dal muscolo in quel determinato tipo di attività.   Sistema aerobico Uno dei sistemi più gettonati in quasi tutti i centri sportivi sembra proprio il famigerato lavoro aerobico. In questo sistema le tensioni muscolari sono molto basse, sotto il 30% del massimale. I substrati energetici sono forniti inizialmente dai glucidi, dopo 30-40 minuti circa, essenzialmente dai grassi. Durante il lavoro muscolare il consumo e il reintegro di ossigeno rimane pressocchè in equilibrio permettendo una durata della performance che và oltre un minuto fino ad arrivare ad alcune ore, tale sistema è rappresentato tipicamente dai corridori che svolgono lunghi percorsi.   Sistema anaerobico alattacido In questo caso le tensioni muscolari sono molto elevate e il lavoro intenso può essere protratto solo per circa 8-10 secondi, l’energia spesa viene ripristinata dopo circa 3 minuti. Tale sistema dipende dagli accumulatori di energia cp (creatin fosfato) e non necessita di ossigeno. Oltre gli 8-10 secondi di massima tensione la fc (fosfocreatina) tende ad esaurirsi pertanto, se si vuole proseguire nel lavoro il corpo è costretto ad utilizzare un altro meccanismo, ossia quello anaerobico lattacido.   Sistema anaerobico lattacido Le tensioni muscolari sono abbastanza elevate e possono essere protratte fino a circa 45 secondi. Dopo lo sforzo la capacità contrattile iniziale viene ripristinata dopo circa 3 ore, tempo di smaltimento dell’acido lattico, mentre negli atleti specialisti può scendere sotto gli 8 minuti. In tale sistema l’alta presenza di acido lattico limita fortemente la capacità di proseguire nell’allenamento. Vi riporto uno schema  in cui sono descritte le reazioni che avvengono a livello muscolare.   L’acido l'attico e i suoi effetti sul muscolo Si tratta in sostanza di un composto tossico per le cellule, il cui accumulo nel torrente ematico si correla alla comparsa della cosiddetta fatica muscolare. Il corpo umano possiede dei sistemi di difesa per proteggersi dall'acido lattico e può riconvertirlo in glucosio grazie all'attività del fegato .Il cuore è invece in grado di metabolizzare l'acido lattico a scopo energetico. Da queste affermazioni si deduce come l'acido lattico, seppur tossico, non sia un vero e proprio prodotto di rifiuto. Grazie a tutta una serie di processi enzimatici tale sostanza può infatti essere utilizzata per la risintesi di glucosio intracellulare. L'acido lattico inizia ad accumularsi nei muscoli e nel sangue quando la velocità di sintesi supera la velocità di smaltimento. Approssimativamente tale condizione si innesca quando durante un esercizio fisico intenso la frequenza cardiaca supera l'80% (per i non allenati) ed il 90% (per i più allenati) della frequenza cardiaca massima. L’acido lattico viene smaltito nel giro di 2 o 3 ore e contrariamente a quanto si pensa o si afferma i dolori post allenamento, i famosi doms, avvertiti i giorni successivi non sono attribuibili all’acido lattico ma a micro lacerazioni che originano processi infiammatori.                                                           Per concludere è doveroso affermare che l’acido lattico rappresenta un fortissimo stimolo per la secrezione di ormoni anabolici come il gh ed il testosterone per questo motivo gli esercizi con i pesi ad altissima intensità massimizzano il guadagno di massa muscolare. Angelo Benedetto

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I carboidrati, cosa sono?

I Carboidrati rappresentano la principale fonte di energia delle cellule. Essi fungono da combustibile di pronto e facile impiego e di maggior rendimento.  I Carboidrati possono essere divisi in tre categorie: monosaccaridi, oligosaccaridi, polisaccaridi.   I monosaccaridi comprendono le molecole più semplici e direttamente assorbibili senza bisogno di processo digestivo: i più diffusi sono il glucosio e il fruttosio (presente nella frutta). Gli oligosaccaridi sono costituiti da poche unità di monosaccaridi: i più diffusi sono il saccarosio (il comune zucchero da cucina), il maltosio (contenuto nei cereali) e il lattosio (lo zucchero del latte). I polisaccaridi sono polimeri prodotti dall’aggregazione di più di dieci molecole di monosaccaridi: i più diffusi sono l’amido (il carboidrato di riserva più importante ed è la principale fonte di carboidrati per l’alimentazione: cereali, patate, legumi); il glicogeno (è contenuto nel fegato e nei muscoli come forma di deposito dei Carboidrati); la cellulosa (lo scheletro delle fibre vegetali, viene eliminato quasi per intero dalle feci). Tutti i carboidrati ingeriti (eccetto quelli che costituiscono la fibra) vengono scissi in monosaccaridi e utilizzati per fornire energia. I carboidrati sono infatti la sorgente di energia più pronta, utilizzabile a livello di tutti i tessuti;  essi rappresentano il combustibile di prima scelta. Quando l’apporto alimentare dei carboidrati supera il fabbisogno di energia nell’organismo, essi vengono trasportati al fegato e convertiti in glicogeno, che costituisce una forma di riserva di energia, a breve termine e limitata, dopo di che viene accumulata nel tessuto adiposo (questo è il motivo per cui la sera, non facendo attività sportiva è meglio limitarne l'assunzione).

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Allenamento cardio e dimagrimento

La maggior parte delle persone pensa che correndo ad una velocità pazzesca sul tappeto e sudando il più possibile perderà molto grasso e riuscirà a dimagrire più velocemente ma purtroppo non è così. Nel cardiofitness (o aerobica) l’azione cui si sottopone il nostro cuore è direttamente proporzionale al risultato che vogliamo ottenere. La frequenza cardiaca diventa un parametro necessario per controllare l’entità dell’esito che vogliamo conseguire e grazie ad un cardiofrequenzimetro  (video). L’allenamento si basa su stimoli misurati e crescenti per ottenere soddisfacenti miglioramenti; questo ovviamente succede anche praticando un’attività che si pone come obiettivo primario l’allenamento del cuore. Infatti come nell’allenamento isotonico cerchiamo in ogni sessione, grazie a diversi esercizi di aumentare il peso, nel cardiofitness grazie a determinate sessioni allenanti ed a parametri precisi cercheremo di aumentare la performance generale ed in parte avremo anche un rendimento dei vari distretti muscolari. L’apparato cardiocircolatorio riacquisterà così la sua efficienza ed in seguito potrà migliorare anche il suo punto di partenza ovviamente applicando costantemente delle variabili nelle sessioni che si andranno ad effettuare. Cosa significa lavorare al 60% della frequenza cardiaca massima? La formula in uso corrente si chiama: FORMULA DI COOPER 220 – ETA’ = F.C. MAX (tra uomo e donna esistono delle piccole variazioni ma terremo questo parametro come base poiché ci garantisce la possibilità di calcolare una frequenza ottimale per l’allenamento) per calcolare il valore minimo (70%) moltiplico la F.C.MAX per 0,70 ovvero 200 X 0,70=140 (valore minimo allenante) per calcolare il valore massimo (80%) moltiplico la F.C.MAX per 0,80 ovvero 200 X 0,80=160 (valore massimo allenante) Ottengo così che per allenarmi fra il 70% e l’80% della mia frequenza cardiaca massima devo mantenere una media che va da 140 battiti a 160 battiti al minuto.   Frequenze cardiache IL 50-60% della F.C.MAX è detta frequenza allenante MINIMA: ottima per persone sedentarie, un periodo di ricondizionamento, ma inutile per bruciare grassi. IL 65-75% della F.C. MAX è detta frequenza allenante LIPOLITICA (dimagrante): se prolungata per almeno 20 minuti d’attività aerobica, si innesca una reazione (CICLO DI KREBS) che come fonte principale d’energia utilizzerà i grassi corporei e ci aiuterà a dimagrire senza perdere l’adorata massa muscolare. IL 70-80% della F.C.MAX frequenza allenante CARDIORESPIRATORIA: si aumenta il potere aerobico, cioè la capacità di trasportare ossigeno ai muscoli e di trasportare indietro anidride carbonica. Se non avete finalità atletiche da professionisti, state lontani da questa fascia poiché anche se vi farà “sudare” di più, non avrete alcun risultato a livello di riduzione adiposa… L’ 80-100% della F.C.MAX SOGLIA AEROBICA: questa è una fascia limite sempre dedicata ad atleti professionisti. Con questo allenamento si incrementa la capacità dell’organismo di metabolizzare acido lattico, consentendo così un allenamento intenso. La soglia aerobica rappresenta il valore di frequenza cardiaca al quale si produce più lattato di quanto si sia in grado di sintetizzare. E’ ovvio che ogni allenamento può essere modulato comprendendo le varie frequenze per obiettivi e scopi diversi. Un cuore allenato a riposo batte meno, pompa più sangue, irrora meglio tutti i distretti muscolari e sotto sforzo aumenterà molto lentamente la frequenza cardiaca e la riabbasserà molto velocemente appena finito lo sforzo. Un cuore poco allenato anche a riposo avrà battiti elevati, farà fatica a pompare sangue in tutti i distretti muscolari, sotto sforzo aumenterà molto rapidamente la frequenza cardiaca e la riabbasserà molto lentamente dopo lo sforzo. Buon allenamento! Fabrizio Bonanni

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Biotipo ectomorfo, l'allenamento

Qual è il tuo biotipo? Le teorie sui biotipi costituzionali affondano le loro radici nella storia dell’uomo. Le prime congetture a riguardo, risalgono infatti ai libri sacri indiani dell’Ayurveda, qualche migliaio di anni prima di Cristo. In tempi più recenti gli studi di Sheldon hanno portato all’identificazione di tre somatotipi (ectomorfo, endomorfo e mesomorfo), ovvero tre tipologìe di caratteri, cui ricondurre gli esseri umani. E’ interessante notare come ad ogni biotipo si riconducano caratteristiche fisiche, metaboliche e comportamentali ben determinate; per questo motivo è possibile in generale elaborare delle strategìe di allenamento, alimentari e di stile di vita ad hoc per ogni categoria. In questo articolo vedremo più da vicino il biotipo ectomorfo:   Ectomorfo (metabolismo veloce) il soggetto ectomorfo strutturalmente è un longilineo magro. Gli arti sono lunghi o molto lunghi, il busto è tendenzialmente corto, la larghezza delle spalle è limitata. Il metabolismo di questo soggetto è estremamente veloce, tende a bruciare tutte le calorie provenienti dall’alimentazione (catabolismo). Questo gli consente di mangiare di tutto anche in grandi quantità, senza ingrassare. Semmai dopo gli –anta tenderà ad accumulare un po’ di grasso sul giro vita (la classica ciambella) Fisicamente parlando è un soggetto non molto forte (anche a causa delle leve lunghe) con difficoltà di recupero dopo sforzi intensi. A livello psicologico è estremamente attivo, molto emotivo, anche esageratamente e spesso soffre di stati d’ansia. Può avere episodi di insonnia per alterazioni del sistema parasimpatico (che rallenta il metabolismo). Allenamento il soggetto ectomorfo ha esigenza di irrobustirsi. La sua tendenza al catabolismo sconsiglia l’attività di tipo aerobico, o almeno l’aerobica ad alta intensità. L’ideale potrebbero essere 2 allenamenti settimanali (3 massimo: ricordiamo le difficoltà a recuperare di questo soggetto) in palestra o a casa, dove lavorerà solo sui grossi gruppi muscolari (gambe, petto, dorso, spalle), con esercizi pluriarticolari.   Allenamento in palestra riscaldamento: cyclette o tapis roulant 10’; crunch addominali 3 x 15; piegamenti sulle gambe 3 x 10; affondi frontali 3 x 10 x gamba; distensioni su panca orizzontale 3 x 10; lat machine 3 x 10; pulley basso 3 x 10; distensione con bilanciere su panca a 90° 3 x 10; defaticamento: cyclette o tapis roullant 10’.   Allenamento a casa camminata sul posto 4’; addominali: crunch 4 x 15; piegamenti sulle gambe 3 x 10; affondi frontali 3 x 10; distensioni braccia in alto (tenendo 1 bottiglia d’acqua piena per mano) 3 x 15; movimento del rematore busto piegato in avanti 3 x 15; piegamenti sulle braccia (appoggiando le ginocchia) 3 x 8 – 10; stretching 5’; camminata 4’ L’allenamento non dovrà superare l’ora di tempo. Un giorno la settimana potrà essere dedicato ad una leggera attività di cardio-fitness (corsa moderata, circuiti su macchine cardio) o ad una attività sportivo/ricreativa (tennis, golf) di medio/bassa intensità. Nel week end ed almeno un giorno durante la settimana inserire un’attività rilassante che nello stesso tempo arricchisca la persona saziandone l’appetito (che, ricordiamolo, in questo soggetto è soprattutto psicologico). Questa può variare dalla seduta di yoga o tai chi, ad una seduta di massaggio shiatzu o ayurveda, alla lettura di un buon libro, sino ad una serata al cinema in compagnìa. Questo tipo di attività stimolerà la produzione di oppioidi endogeni, sostanze ormonali “euforizzanti”, che dànno un senso di benessere e piacere. A livello alimentare il soggetto ectomorfo proprio per la sua tendenza a bruciare tutto dovrà regolarizzare l’apporto nutritivo con due spuntini (uno a base di yogurt ed uno a base di frutta di stagione) da aggiungere ai tre pasti principali. Nella dieta dovrà incrementare l’apporto di sostanze di riserva, in particolare i grassi mono- e poli- insaturi omega 3 – omega 6, fondamentali in quanto precursori ormonali legati ad una serie di importanti funzioni organiche. Si consiglia la sera prima di dormire una tisana rilassante. Spero con queste note di averti dato una traccia da seguire o anche solo un occasione di confronto In quel cammino che è la strada del benessere psico-fisico. Come dice Gaarder: ”la risposta è un cammino già percorso, solo una nuova domanda ci permette di andare avanti”. (leggi articolo Biotipo endomorfo, l'allenamento); (leggi articolo Biotipo mesomorfo, l'allenamento). Alessio Fanini

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Allenamento aerobico ed ipertrofia, davvero incomp...

L’allenamento aerobico viene spesso valutato in maniera erronea, è da sempre correlato all’attività fondamentale ai fini del dimagrimento e all’attività da evitare ai fini dell’aumento di massa muscolare. Entrambe queste considerazioni rappresentano purtroppo miti duri a morire. Con questo articolo ci concentreremo sulla correlazione positiva tra attività aerobica ed anaerobica. L’intento è quello di fornire quel qualcosa in più che difficilmente viene affermato con tanta franchezza. Mi riferisco in particolar modo a chi pratica allenamenti da body building o più semplicemente a chiunque voglia OTTIMIZZARE il lavoro di aumento della massa muscolare. Si è proprio cosi l’allenamento aerobico può  "ottimizzare" il lavoro destinato all’ipertrofia, ma vediamo come e perché.   Alla domanda come si fa ad aumentare la massa muscolare, le risposte potrebbero essere: devo allenare i muscoli! devo fare un allenamento anaerobico! devo lavorare al 70/80 % del massimale; devo aumentare l’introito calorico; devo recuperare tra una sessione e l'altra. Giustissimo, tutte risposte ovvie.. Ma la risposta che spesso si sente in sottofondo è la seguente: devo evitare l'attività aerobica nel modo più assoluto se non per una breve fase di riscaldamento e di defaticamento... Invece no!! Non mi riferisco assolutamente all'attività aerobica di riscaldamento né di defaticamento! Il problema purtroppo sta nell'ovvio, dietro a ciò che è ovvio ci sta spesso qualcosa di ancor più ovvio. Ponendo un’altra domanda su quale muscolo o quali esercizi bisogna eseguire per "fare massa" le risposte sarebbero: ovvio bisogna fare lo squat, la panca e gli stacchi... Ok giustissimo, per aumentare la massa muscolare bisogna svolgere principalmente esercizi multiarticolari, ma ponendo la domanda su quale sia il muscolo più importante da allenare …  Il grande gluteo il grande gluteo perchè è il muscolo più potente del corpo!!   Cari amici il muscolo più importante del corpo è il CUORE. Si per chi non lo ricordasse il cuore è un muscolo involontario. Ci sostiene e  lavora senza sosta per tutto l’arco della vita e già solo per questo motivo meriterebbe qualche piccola attenzione in più. Purtroppo è vero che chi segue allenamenti destinati all’aumento di massa muscolare difficilmente si sente dire di allenare la resistenza cardiovascolare, proprio per questo motivo l’intento dell’articolo è quello di fornire quel tassello in più purtroppo abbondantemente ignorato ma che invece potrà incrementare considerevolmente  performance e risultati.   Partiamo da un semplice concetto - come ogni altro muscolo anche il cuore sottoposto ad allenamento subisce nel tempo delle modifiche/ADATTAMENTI  in base allo stimolo che vi si dà.   Variazioni fisiologiche indotte dall'allenamento di resistenza cardiorespiratoria: AUMENTI - Volume del cuore - VO2max - Volume dei polmoni - Dimensione delle fibre muscolari a contrazione lenta - Mitocondri (in numero e dimensioni) - Riserve di trigliceridi intramuscolari - Forza in ossa, tendini e legamenti - Acclimatazione al calore - [..]   DIMINUZIONI - Frequenza cardiaca a riposo - Frequenza cardiaca durante esercizi submassimali - Pressione arteriosa - Grasso corporeo - Colesterolo - [..]   [NB: Alcuni studi dimostrano la possibilità di ottenere benefici simili a quelli dell'allenamento aerobico tramite sistemi di allenamento con i pesi quali circuit training e pha].   Innanzitutto è chiaro che tutte le precedenti variazioni portano ad un miglioramento psico-fisico generale per niente indifferente e PREVENGONO da molte patologie metaboliche (ipertensione, diabete, obesità). Se chi a volte a causa delle suddette patologie è "costretto" dal medico a praticare attività fisica, chi già pratica attività fisica per vari altri motivi non dovrebbe considerare la prevenzione come un "optional". Ma giustamente per chi si allena per fini estetici, il miglioramento salutistico è "solo" un effetto secondario. Quindi  tranquilli continuate ad allenarvi per l'estetica che di certo male non fa, è meglio della SEDENTARIETA' e porta benefici anche in termini salutistici.   Ma vediamo cosa significano le suddette variazioni in termini più semplici e in riferimento all'allenamento anaerobico.   Miglioramenti del sistema cardiovascolare in generale significano: minore produzione di lattato --> maggiore capacità di recupero --> maggiore tolleranza alla fatica/intensità    --> MAGGIORE POSSIBILITA' DI SVILUPPO MUSCOLARE   Approfondiamo: Maggiore è la capacità di prestazione di resistenza, minore è il lattato che viene prodotto.  A parità di impegno muscolare un soggetto allenato aerobicamente aumenterà pertanto la soglia di raggiungimento anaerobico. I battiti cardiaci saranno più bassi anche nel lavoro anaerobico, quindi con minore produzione di lattato, si avrà maggiore tolleranza alla fatica, di conseguenza si avrà più facilità nel proseguire con l'allenamento anaerobico stesso e si potrà aumentare la famigerata intensità tanto cara al body builder che cerca a tutti i costi l'ipertrofia e l'allenamento delle fibre bianche, recupererà più in fretta e se vorrà potrà aumentare la frequenza degli allenamenti di cui un altro comune NATURAL dovrà purtroppo ridurre. Un comune mortale NATURAL potrà anche "DIVERTIRSI" pavoneggiandosi nel sollevare carichi più elevati rispetto al cugino natural non condizionato aerobicamente.   Ma quando e come inserire l'allenamento aerobico se l'obbiettivo principale è l’ipertrofia? Si dice che per costruire una fortezza bisogna prima mettere delle solide fondamenta. Le fondamenta in questo caso rappresentano il condizionamento cardiovascolare, La fortezza la costruzione della massa muscolare vera e propria. Quindi il momento migliore è molto prima dell'inizio dell'allenamento specifico destinato all'ipertrofia. Chi si approccia per la prima volta al mondo dell'allenamento con i pesi con l'obbiettivo primario dello stimolo ipertrofico, dovrebbe prevedere almeno 2/3 mesi iniziali ad impronta prettamente aerobica anche ad alta intensità (ovviamente con progressività e/o tenendo  conto del proprio background sportivo). Chi si allena da anni dovrebbe per lo meno prevedere un mesociclo iniziale di condizionamento o ricondizionamento aerobico per poi passare dopo qualche mese all'allenamento anaerobico e a una diminuzione progressiva del lavoro aerobico fino a ridurlo al classico riscaldamento/defaticamento a seconda degli obbiettivi e quindi del volume muscolare da raggiungere. Chi si è sempre allenato anaerobicamente (e magari ha notato un calo delle prestazioni o uno stallo quasi insormontabile) farebbe bene a "resettare" un attimo il motore e mettere da parte per un periodo il lavoro intenso con i pesi per passare ad un buon condizionamento cardiovascolare, il vostro cuore (e la vostra mente) ve ne ringrazieranno e successivamente anche le vostre performance!   Approfondiamo un concetto che non deve sfuggire Secondo il PRINCIPIO DI SPECIFICITA' o ADATTAMENTO A SPECIFICHE RICHIESTE: devo allenarmi per il risultato che voglio raggiungere. Quindi se devo migliorare nel salto in alto dovrò saltare, se devo allenarmi per il judo dovrò combattere e cosi via per qualsiasi altro sport. Quindi anche per l'aumento della massa muscolare dovrò allenarmi con quell'obbiettivo specifico e pertanto l'attività aerobica dovrà essere adeguatamente programmata ma non vorrà essere il cardine dell'obbiettivo specifico.   E’ importante anche aprire giusto una parentesi per chi pratica solo attività anaerobica. Tali tipi di allenamenti sottopongono spesso a MANOVRA DI VALSALVA, tale manovra aumenta considerevolmente la pressione. A lungo andare anche un soggetto sano potrebbe notarne la differenza (purtroppo in negativo) sugli effetti della pressione arteriosa, e accorgersi del classico affanno nel caso si presti allo svolgimento di attività più aerobiche. Inoltre se è vero che l'allenamento anaerobico aumenta lo spessore della parete del cuore come risposta di adattamento non è altrettanto vero che aumentandone al massimo la parete e riducendo al minimo la camera viene aumentata l'efficienza anaerobica. Il cuore dovrà infatti necessariamente aumentare la propria frequenza al fine di pompare maggior sangue sottoponendosi a lungo andare ad uno stress non indifferente.   Considerando un attimo la fisiologia inoltre è noto che in percentuale il maggior utilizzo di grassi ai fini della produzione energetica di ATP avviene in modalità aerobica, chi è allenato anche aerobicamente potendo aumentare l'intensità di conseguenza sarà ancora più efficiente nell'utilizzo dei grassi stessi anche durante l'allenamento anaerobico dove il principale substrato energetico è dato dai carboidrati, con la possibilità inoltre di ridurre i classici cicli di carico e scarico di carboidrati tipici del lavoro del body builder. Tra l'altro nel lavoro aerobico nemmeno il mito sulla possibilità di utilizzo di proteine muscolari a scopo energetico può essere considerato almeno che non ci si alleni in condizioni di scarsa alimentazione o per tempi troppo lunghi senza reintegrazione. Ben inteso: il condizionamento cardiovascolare e/o l’inserimento di un mesociclo a impronta aerobica è solo uno tra i parametri di ottimizzazione di un buon protocollo allenante il lavoro di ipertrofia, i parametri da considerare sono tanti tra questi non bisogna MAI dimenticarsi del principio delle differenze individuali.   Riassumendo L'attività aerobica determina un condizionamento cardiovascolare importante per mezzo del quale è possibile aumentare l'efficienza del lavoro anaerobico, può ottimizzare pertanto il lavoro di ipertrofia e agire a scopo preventivo, MA non può essere considerata come l'attività fondamentale ai fini del dimagrimento. Per perdere 1 kg di GRASSO (non massa magra o acqua) tramite la sola attività aerobica un soggetto mediamente allenato, con una frequenza di circa 3 allenamenti a settimana a media intensità ed in “condizioni ottimali” impiegherebbe almeno un anno! Ma questa è un'altra storia.. Buon allenamento MISTO a tutti! Giovanni Peri

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La composizione corporea e la sua importanza

Perché è tanto importante conoscere la propria composizione corporea? Il desiderio di molti è quello di perdere peso, dimagrire, insomma di vedersi più snelli allo specchio. Ma limitano la loro valutazione a quei maledetti numeri che appaiono sulla bilancia. Per capire come la la bilancia di per sé non sia un indice valido per valutare se effettivamente la strategia posta in essere stia producendo gli effetti sperati, dobbiamo riflettere su come siamo effettivamente composti da un punto di vista di masse corporee. Limitarsi al solo peso letto sulla bilancia (video) è come considerare il nostro corpo composto da un' unica massa che sale o scende a seconda dei casi; ma non è cosi. Oltre a conoscere il proprio peso inteso come quantità (bilancia) è fondamentale conoscerlo in qualità effettuando una valutazione più approfondita delle sue componenti precipue. Per semplicità diciamo che siamo composti da due masse distinte: la massa grassa; la massa magra. La massa grassa: è composta dal grasso essenziale (circa il 4% negli uomini - 12% nelle donne) che non va intaccato pena gravi conseguenze per la salute, serve infatti per regolare il nostro metabolismo e proteggere organi e vasi; ed il grasso di deposito in minima parte utile per un buon stato di salute (circa il 12% negli uomini - 16% nelle donne). Quindi possiamo dedurre che mediamente la percentuale di grasso ottimale è del 16% per gli uomini e del 27% per le donne (grasso totale = essenziale + deposito sul totale del peso corporeo). Questo dato varia in relazione all'età dell'individuo preso in esame:   Donne Età M buono Buono Medio Scarso M scarso 18/25 anni 13 – 18 19 – 22 23 – 26 27 – 30 Oltre 31 26/35 anni 13 – 19 20 – 23 24 – 28 29 – 34 Oltre 35 36/45 anni 15 – 20 21 – 25 26 – 30 31 – 35 Oltre 36 46/55 anni 18 – 23 24 - 27 28 – 32 33 – 37 Oltre 38 > 56 anni 18 – 24 25 – 29 30 – 34 35 – 37 Oltre 38   Uomini Età M buono Buono Medio Scarso M scarso 18/25 anni 4 – 8 9 – 12 13 – 18 19 – 25 Oltre 26 26/35 anni 8 – 13 14 – 17 18 – 22 23 – 27 Oltre 28 36/45 anni 10 – 16 17 – 20 21 – 25 26 – 28 Oltre 29 46/55 anni 12 – 18 19 – 22 23 – 26 27 – 30 Oltre 31 > 56 anni 15 – 19 20 – 23 24 – 26 27 – 30 Oltre 31   La massa magra: composta da ossa, muscoli, visceri, organi, acqua, sangue. Ai fini di una corretta valutazione della composizione corporea prendiamo in esame la massa muscolare. Massa muscolare: si divide in muscolatura striata volontaria, involontaria e liscia. Il tessuto muscolare liscio è al di fuori del controllo della nostra volontà si trova nelle pareti del tubo digerente, dei vasi arteriosi e venosi, nelle vie respiratorie e genitali. Il tessuto muscolare involontario è rappresentato dal nostro cuore anch'esso formato da fibre striate, come i bicipiti e tutti gli altri gruppi muscolari del nostro corpo: pettorali,deltoidi,dorsali ecc: piccola parentesi; tutto ciò che facciamo ai nostri muscoli lo facciamo anche al nostro cuore ; da tenere presente nel caso di “pratiche particolari” finalizzate al miglioramento del fisico. Ciò che invece ci interessa maggiormente al fine di questo articolo è la massa muscolare scheletrica che mediamente è circa il 40% del peso corporeo. Essa ci permette di azionare i vari segmenti ossei quindi di muoverci e compiere tutte quelle azioni della vita quotidiana producendo energia. Ed è appunto questa produzione di energia che funge da chiave di volta nell'ambito di una corretta strategia di dimagrimento. Infatti la massa muscolare è la parte che a livello metabolico costa energia quindi richiede calorie al nostro organismo specialmente a riposo (metabolismo basale). Questo possiamo tradurlo cosi: maggior massa muscolare = maggiore quantità di calorie consumate Conoscendo le percentuali di queste due componenti, la cui somma produce il nostro peso totale sulla bilancia, abbiamo la possibilità di monitorare l'andamento degli sforzi che compiamo ai fini del nostro obiettivo. Eccessive restrizioni caloriche, scarsa intensità dell'allenamento, errata composizione di macronutrienti nella nostra alimentazione, sono tutte variabili che influenzano le percentuali delle due masse corporee che abbiamo esaminato; infatti, può capitare di vedere calare il peso sulla bilancia ma in realtà non aver perso un etto di grasso e quindi vedersi deperire allo specchio anziché assumere quell'aspetto tonico e piacevole a cui aspiriamo. Questo accade perchè qualcosa non ha funzionato a dovere e abbiamo perso massa magra anziché grassa: è fondamentale valutare il nostro peso in qualità per capire se l'effettivo calo che percepiamo sulla bilancia sia non solo quantitativamente valido ma soprattutto qualitativamente (video) e in caso qualcosa non funzioni, valutare dove si è sbagliato e apportare le correzioni del caso. Giorgio Morachioli

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La mente ed il corpo, "mens sana..."

L'aforisma del poeta latino Decimo Giunio Giovenale “Mens sana in corpore sano” (satire, x, 357) ci fa capire come ci debba essere equilibrio tra la mente e il corpo: se uno dei due non è sano non lo sarà neanche l'altro. Ricerche scientifiche e mediche da sempre ne provano la stretta correlazione. Così come stati emotivi negativi, non gestiti e spesso repressi, assumono la forma di sintomi, di disturbi fisici, fino a degenerare in vere e proprie patologie, stati emotivi positivi possono portare alla guarigione. La  nostra vita è piena di impegni, è caotica, stressante, con ritmi disgiunti da quelli naturali. Tutto ciò porta ad un sovraccarico di stimoli e pressioni ambientali che comportano un'usura e uno scompenso psicofisico. Gli studi effettuati negli ultimi quaranta anni hanno mostrato che lo stress trae origine dalla “crisi” nella quale si trova l’organismo allorché non riesce a fare fronte ai cambiamenti, spesso inevitabili, che subisce l’equilibrio tra esso e l’ambiente circostante. Lo Stress non è un fenomeno della vita moderna; in passato sono stati fonte di stress la paura di essere aggrediti, le carestie, le pestilenze, i cataclismi naturali. Oggi tutto è stress, anche se con preoccupazioni per fortuna minori rispetto al passato (escludendo le tasse!). Nella società occidentale è nota l’importanza dei disturbi legati allo stress, tra cui l’ansia, gli attacchi di panico e la depressione. Secondo gli studi clinici, il 50-75% dei consulti richiesti ad un medico è motivata principalmente dallo stress. La maggior parte dei farmaci più utilizzati in occidente mira a curare problemi collegati allo stress: antidepressivi, ansiolitici e sonniferi, antiacidi, antiipertensivi e anticolesterolemici. L’ansia e la depressione spesso dipendono dalla carenza di sostanze chimiche necessarie al cervello sottoforma di neurotrasmettitori, che possono essere ripristinate in modo naturale migliorando l’alimentazione e con l’utilizzo di alcuni aminoacidi specifici. Se siete tra i tanti che soffrono di questi disturbi, prima di andare da un bravo psicologo - essendo un “profeta del natural” anche in questo, sconsiglio salvo in extremis lo psichiatra e ovviamente il fai da te, per evitare di iniziare ad assumere farmaci ed entrare in un circolo vizioso che aimé porta non pochi effetti collaterali tra cui tachicardia, tensione, pressione bassa, cefalea, perdita di memoria, stipsi e rischi seri tra cui la dipendenza e il suicidio - chiedete al vostro medico di fiducia di provare a sostituirli appunto con degli aminoacidi specifici (che come ben sappiamo sono le mattonelle necessarie per costruire le proteine e numerosi ormoni).   Umore, comportamento e biochimica del cervello sono strettamente legati tra loro Una carenza dell’aminoacido Gaba (acido γ-amminobutirrico), per esempio è correlata a stati di ansia alla quale possiamo aggiungere l’effetto negativo di alti livelli di minerali pesanti spesso presenti nell’organismo. Alluminio, mercurio, piombo e rame possono essere tossici interferendo con la funzione celebrale e contribuendo così a sollecitare depressione e ansia. Reintregando gli aminoacidi di cui è carente l’organismo ed eliminando i metalli pesanti si otterranno incredibili miglioramenti. Quando una persona assume un farmaco come ad esempio il Prozac contro la depressione sta cercando di innalzare i livelli di serotonina nel cervello. Le benzodiazepine come ad esempio il Valium e lo Xanax utilizzati soprattutto contro l’ansia, aumentano invece i livelli di Gaba. Quindi una carenza di serotonina tende alla depressione mentre quella di Gaba ad uno stato di ansia. Sostituendo i farmaci psicotropi con neurotrasmettitori naturali o i loro precursori di aminoacidi i risultati saranno più naturali e duraturi senza spiacevoli effetti collaterali. I fattori che provocano tutto ciò sono vari, dalla predisposizione genetica (che provoca la carenza di un determinato neurotrasmettitore) all’alimentazione scorretta (che provoca la carenza di vitamine e minerali, acidosi, allergie, intolleranze ecc), dal sovrallenamento ai traumi psicologici.   Gli stessi cereali sono carichi di esorfine (morfine che danno benessere e gratificazione ma anche assuefazione) che provocano iperglicemia e iperinsulinemia con successiva ipoglicemia reattiva fattori scatenanti per i soggetti predisposti di ansia e depressione. Sostanze simili, le casomorfine (sostanza oppioide, prodotta dalla lisi della ß caseina del latte) sono presenti anche nel latte bovino e umano con prevalenza netta nei cereali. Alcune casomorfine di origine bovina hanno dimostrato un'azione analgesica superiore a quella della stessa morfina Particolare attenzione deve essere rivolta anche al glutine, proteina contenuta in alcuni cereali (frumento, orzo, avena, segale). Alcuni studi hanno infatti mostrato come negli idrolisati del glutine sono presenti le exorfine, peptidi con azione simile a quella degli oppioidi. Recentemente è stato reso noto che queste endorfine alimentari possono agire, in individui suscettibili, direttamente od indirettamente a livello cerebrale causando od incrementando sintomi psicotici. Per maggiori informazioni su questi problemi, oltre alle analisi del sangue esiste l’analisi tissutale del capello o mineralogramma (http://www.imbio.it/terapie/capello.html). Non dimentichiamo che la mente e il corpo coincidono in un complesso percorso biochimico di stati d’animo e neurotrasmettitori. La psicoterapia è utile per far emergere le componenti psicologiche rimosse o dimenticate qualora fossero l’origine di ansia e depressione, E’ necessario quindi, con l’aiuto di un esperto guarire l’aspetto biochimico e occuparsi della componente psicologica per affrontare al meglio questi nuovi mali della nostra epoca. Ovviamente importanza fondamentale riveste l’attività fisica che aumenta le beta endorfine che migliorano l’umore e lo stato di benessere globale sia fisico che psichico, favorendo la produzioni di ormoni che agiscono come sedativi, diminuendo le tensioni nervose, le tossine prodotte durante la giornata, migliorando la stima di sé stessi (diminuendo soprattutto la % di massa grassa), i rapporti con gli altri, migliora la circolazione, la respirazione. L’attività fisica insieme all’alimentazione, integrazione di supplementi naturali e alla gestione dello stress (organizzando meglio gli impegni giornalieri, migliorando il riposo notturno, aiutandosi con sedute di training autogeno, yoga, tai chi, psicoterapie cognitivo-comportamentali, emdr, rebirthing ecc) aiutano quindi a migliorare la qualità della vita, prevenendo le malattie cardiovascolari, l’ipertensione, il diabete, il colesterolo alto, aiutando a dimagrire e a costruire più massa muscolare, prevenendo cosi anche lo stress, gli attacchi di panico, la depressione e l’ansia.

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Il tessuto adiposo, struttura e funzioni metabolic...

La maggior parte delle kcal che assumiamo vengono conservate, all'interno del nostro organismo, sotto forma di trigliceridi. Il tessuto che va ad accumulare questo grasso è il tessuto adiposo bianco, che oltre a questo svolge anche altre funzioni: protezione dal freddo; sostegno meccanico; deposito di vitamine liposolubili; importanti funzioni endocrine. E' per questo motivo che è importante non avere una massa grassa eccessivamente bassa (la percentuale minima dipende  dal tipo di attività fisica praticata ed è diversa tra uomo e donna).  Gli adipociti bianchi, le cellule che costituiscono il tessuto adiposo bianco, accumulano grasso che si riversa in un’unica goccia bianca che prende il nome di LIPOSOMA e per questo tutto il citoplasma ed il nucleo della cellula risultano schiacciati alla periferia. Il diametro medio di queste cellule è di 120 micron ma vanno da estremi di 25 a 200 micron. Setti connettivali dividono ammassi di cellule adipose da altri costituendo una struttura a lobuli. Il tessuto risulta distribuito in maniera diversa all’interno dell’organismo, infatti normalmente il 50% si trova negli strati sottocutanei (ipoderma) di tutto il corpo e costituisce il cosiddetto pannicolo adiposo. Il restante si trova nei visceri (45%) ed una piccola quantità costituisce il grasso di infiltrazione del tessuto muscolare (5%). Dal punto di vista metabolico il grasso più attivo è quello viscerale perchè presenta una grande quantità di recettori beta-adrenergici, ed in più ha un accesso diretto al fegato tramite la vena porta. Proprio per questo motivo questo tipo di grasso è correlato maggiormente con l’insorgenza di malattie metaboliche (dislipidemie, diabete, ecc); infatti, se una grande quantità  di acidi grassi raggiunge il fegato, tramite la vena porta, può provocare un’aumentata produzione di glucosio con il rischio intolleranza allo stesso, una ridotta demolizione di insulina che porta ad iperinsulinemia e ad un'aumentata sintesi di trigliceridi con rischio di dislipidemie. Il tessuto adiposo può aumentare per ipertrofia, ossia si verifica aumento progressivo del diametro degli adipociti (le cellule aumentano di dimensioni) che posso raggiungere anche i 200 micron per poi andare incontro a processi degenerativi, e questo è tipico nei soggetti che presentano l'obesità di tipo androide (detta anche a mela), ma anche per iperplasia ossia aumenta il numero degli adipociti (aumenta il numero di cellule) e questo solitamente si verifica nei soggetti che presentano l'obesità di tipo ginoide (detta anche a pera).  Gli adipociti cresciuti per ipertrofia possono diventare enormi e la loro crescita è pericolosa perché richiama le cellule immunocompetenti provocando l’infiammazione del tessuto adiposo e questo porta ad una serie di problematiche tra cui una resistenza all'insulina che si riscontra nel diabete di tipo 2. Dunque il nostro grasso corporeo non è nemico della nostra salute... ma lo è il suo eccesso. Debora Ercolano

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Scegliere il... "miglior" allenamento pe...

Diversi sono i sistemi di allenamento tra cui scegliere: ve ne sono abbastanza da confondere anche il più erudito in materia. Analizzandoli almeno un po' è possibile capire che alcuni funzionano meglio per la forza, altri per le dimensioni muscolari, altri per lo sport, la velocità e altri ancora persino per gli ostinati! Il risultato di questa superofferta è che sempre più viene scelto il metodo "più accattivante", o quello che più si presta all'ultima "moda", senza analizzare a fondo le necessità, gli obiettivi e soprattutto la propria fisiologia. Di fronte a questa superofferta il miglior sistema dovrebbe essere quello di fare in modo che sia la scienza la propria guida e non la moda. Vi sono dei principi ben documentati, delle vere e proprie leggi che sono di primaria importanza in ogni allenamento se si vuole ottenere la massima efficacia, anche se molto spesso la mancanza di adeguata conoscenza può portare a erronee interpretazioni. Riporto di seguito alcuni tra i più importanti principi su cui dovrebbe basarsi ogni buon metodo di allenamento e un relativo commento.   Principio delle differenze individuali "Tutti ci adattiamo in modo simile allo stimolo dell'esercizio, ma la misura dipende dalla propria genetica. Alcuni hanno una risposta più rapida altri più lenta, alcuni riescono a raggiungere risultati d'elite altri no". Segui i tuoi obiettivi e misurali in relazione a te stesso, migliora i tuoi livelli non inseguire quelli altrui e non appena sei migliorato anche di qualche millimetro sii grato a te stesso per essertelo permesso, goditelo e poi decidi di migliorare ancora e ancora!   Principio della sovracompensazione "I muscoli aumentano in forza e dimensioni in risposta all'allenamento. La risposta ad uno stress coinvolge sempre la legge naturale di sovracompensazione, meccanismo di sovravvivenza della specie". Se vuoi aumentare in forza e dimensioni attendi che le microlesioni e quindi lo stress determinato dall'attività fisica siano compensate. Evita di seguire le solite schede da bodybuilder proposte nelle riviste del settore: quantità non è sempre sinonimo di qualità, almeno che non disponi di basi genetiche da Hulk allenarsi pesantemente tutti i giorni non può che produrre esattamente il contrario dei risultati desiderati, catabolismo muscolare e i fastidiosissimi effetti del sovrallenamento. Il tuo fisico lotterà nel tentativo di compensare lo stress fino ad ammalarsi per evitare di accumulare ulteriore stress. La tua mente ti porta a continuare anche se il fisico ti urla di smettere? Il tuo fisico sta gridando che ha bisogno di riposo prima di riiniziare? Tu non lo stai ascoltando? Potrà obbligarti anche se non lo vuoi. Come? METTENDOTI A LETTO! Vuoi allenarti tutti i giorni semplicemente per il piacere di farlo? FALLO! Ma con la consapevolezza che l'obiettivo che stai perseguendo è la passione (ottimo obbiettivo!), abbinando ovviamente carichi e alimentazione idonei.   Principio del sovraccarico "Per migliorare bisogna allenarsi contro una resistenza superiore alla norma, se questa è la stessa in ogni seduta non si andrà mai oltre il punto ove il fisico si è già adattato. Variare l'allenamento consente di fare maggiori progressi prima che si instauri l'adattamento". Perchè non annotarsi di volta in volta i propri progressi, i carichi, le ripetizioni e tutto ciò che possa servire da stimolo e punto di riferimento per superare i propri limiti di volta in volta? Questo principio permette anche di spiegare il principio della progressività e della variabilità.   Principio del SAID (adattamento a specifiche richieste) "I muscoli e cosi gli altri apparati si adattano in maniera specifica allo stimolo imposto dall'allenamento". Se il mio obiettivo è migliorare la forza esplosiva dovrò allenarmi in modo esplosivo, se voglio allenare la resistenza dovrò puntare su altro e cosi via. Purtroppo questo principio è inflessibile, un allenamento per uno specifico obiettivo spesso penalizza i progressi che ci si aspetterebbe in funzione di un altro obiettivo. Magari potrò allenarmi per raggiungere obiettivi diversi ma molto probabilmente raggiungerò solo risultati mediocri senza eccellere in nessuno. E' dimostrato ad esempio che se mi alleno costantemente in modo aerobico il cuore si adatterà alla specifica richiesta subendo un'ipertrofia eccentrica ovvero un aumento delle dimensioni della camera; viceversa se mi alleno in modalità esclusivamente anaerobica (sollevamento pesi) subirà un'ipertrofia concentrica aumenterà cioè lo spessore delle pareti e diventerà più efficiente per quel modo di allenamento ma non ad esempio nella corsa. Se ci si allena in modo misto invece subirà entrambi gli adattamenti ma molto probabilmente senza eccellere in nessuno dei due tipi di prestazioni. Decidi qual'è il tuo obiettivo e seguilo fino in fondo!   Principio dell'uso o non uso "O lo usi o lo perdi". Se sottoponi il tuo fisico ad uno sforzo il fisico metterà in atto dei processi atti a fronteggiarlo, nello stesso modo se smetti di allenarti esso si adatterà via via a sopportare sforzi minori fino a perdere gli effetti che l'allenamento aveva portato e purtroppo in minor tempo di quanto è stato richiesto per raggiungerli. Fortunatamente l'apparato neuromuscolare è dotato della cosiddetta memoria muscolare che perdura a lungo e permette di riacquistare gli effetti più velocemente di quanto avviene al primo approccio. Più ti alleni in modo costante e corretto più il tuo fisico migliorerà e più tu potrai esserne soddisfatto. Questi sono solo alcuni dei principali principi di allenamento, di metodi ce ne sono tanti, alcuni li rispettano tutti, alcuni non tutti, altri nessuno. Nella scelta di un metodo piuttosto che un altro bisognerebbe sempre chiedersi se quel metodo è conforme a dei principi scientifici o per lo meno alla fisiologia e alla biomeccanica umana. Ognuno di noi è dotato di una propria genetica e ognuno di noi ha adattato la propria genetica al proprio stile di vita, e talvolta lo stile di vita ha determinato adattamenti fisiologici che se confrontati alla fisiologia generale non potrebbero sempre essere del tutto definiti fisiologici. L'allenamento va si costruito in relazione ai propri obiettivi ma sempre e comunque formulato in base alle proprie unicità e al proprio stile di vita, poichè non esiste "l'allenamento corretto" ma esiste il TUO allenamento corretto. Ed esiste la consapevolezza che qualunque allenamento tu decida di seguire sarà sempre e comunque il migliore per te, nel momento in cui rispetti le tue unicità (sia fisiche che mentali) e nel momento in cui inizi a farlo con PASSIONE. D'altronde se lo vuoi fare è sicuramente più bello farlo divertendoti e non aspettando con frustrazione dei risultati. I risultati se si seguono i principi sovracitati arriveranno ma se ci si mette anche la propria volontà dice un altro principio che arriveranno molto prima. Un giorno dissi a qualcuno che si trovava in una situazione di particolare demotivazione di mettersi un pò di AMP in fronte e un altro giorno ne fui ringraziato. Cos'è l'AMP? ATTEGGIAMENTO MENTALE POSITIVO :) Buon allenamento a tutti!

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Dimagrimento: EPOC e quoziente respiratorio

In questo articolo parleremo di quoziente respiratorio, EPOC e cercheremo di comprendere meglio i meccanismi energetici che possono portare al dimagrimento, cioè ad una riduzione della massa grassa. Tutti, almeno una volta nella vita, abbiamo sentito dire da un personal trainer, dall’amico di turno o magari letto su qualche rivista, che l’allenamento lipolitico è ottimale mantenendo la frequenza cardiaca intorno al 60-65% e protraendo a lungo l’attività. E fin qui ci siamo. Questo tipo di allenamento è utilizzabile sempre e su tutti i soggetti che hanno intenzione di ridurre la loro massa grassa previo un periodo di riadattamento per chi si riavvicina all’attività dopo lungo tempo. Non tutti i soggetti però potrebbero accettare allenamenti piuttosto ripetitivi dove bisogna mantenere costante il ritmo per lunghi periodi. Esistono tuttavia altre metodologie di allenamento che possono portare ad una riduzione del tessuto adiposo e per comprenderne meglio i meccanismi introdurremo adesso due concetti: il quoziente respiratorio e l’EPOC o Excess post-exercise oxygen consuption. Il Quoziente respiratorio è un parametro importantissimo che ci indica con esattezza la tipologia di carburante utilizzato durante l’attività, la sua formula è la seguente: Tanto più questo valore si avvicina a 1 maggiore è l’utilizzo dei carboidrati a scopo energetico, un QR intorno allo 0,7 invece evidenzia un utilizzo quasi esclusivo dei grassi a scopo energetico. A riposo questo valore è intorno a 0,8, quindi significativamente sbilanciato verso l’utilizzo di acidi grassi come fonte energetica (in pratica 68% grassi e 32% carboidrati). Importante è sottolineare che quanto più un soggetto risulta essere allenato, tanto più il suo QR si avvicinerà a 0,7, al contrario un sedentario avrà un QR prossimo all’1, questo perché un soggetto poco allenato non riesce ad ossidare i suoi grassi in quanto è più facile, più immediato e meno faticoso per il suo organismo utilizzare i carboidrati come fonte energetica primaria. I sedentari quindi andranno incontro con più facilità all’ipoglicemia, fattore che porterà nella maggior parte dei soggetti ad avere un aumentato stimolo della fame. Il coinvolgimento quindi degli acidi grassi nell’attività aerobica non è quantitativamente elevato, tuttavia esistono tecniche che possono aiutare ad aumentare il metabolismo sbilanciandolo verso il consumo di grassi. L’attività aerobica blanda può essere un ottimo stimolo metabolico soprattutto nel primo periodo di allenamento e comunque su soggetti sedentari che probabilmente hanno la necessità di riadattare il metabolismo e i sistemi enzimatici. Passato però il primo periodo di condizionamento o avendo un soggetto già allenato che necessita di perdere massa grassa si può proporre una tecnica che non viene molto considerata nelle palestre ma che risulta essere molto efficace e ben supportata da numerosi studi scientifici, uno schema di allenamento di tipo Hi/Low, quindi con alternanza di alta e bassa intensità.   Ma perché proporre un metodo ibrido se il suo consumo di grassi è inferiore alla semplice attività aerobica? La risposta è che pur avendo un consumo di grassi non elevato durante l’allenamento, al termine della seduta di allenamento i valori metabolici non tornano immediatamente ai livelli basali ma rimangono elevati anche nelle ore successive. Certo è che questo avviene anche con una semplice seduta di aerobica ma è anche vero che con sedute di allenamento ad intensità alternata l’aumento metabolico e la durata nel tempo sono nettamente superiori. Il premio Nobel Archibald Vivian Hill si interessò per primo a questo fenomeno e introdusse per la prima volta il concetto di debito di ossigeno. Questo adattamento chiamato EPOC o Excess post-exercise oxygen consuption, indica proprio la differenza tra il volume di ossigeno consumato all’inizio del lavoro e il volume di ossigeno consumato in uno stesso intervallo ma senza svolgere attività. L’aumento di metabolismo è il risultato di una serie di fattori quali il pagamento del debito d’ossigeno, la variazione di temperatura corporea, la produzione di adrenalina e noradrenalina, l’aumento e il ripristino della frequenza cardiaca, la risintesi di creatinfosfato e di glicogeno da acido lattico. Tutti questi processi comportano un’aumentata termogenesi che spinge il corpo a consumare più energie nonostante l’allenamento sia già terminato. A questo punto, dopo aver parlato a livello teorico di EPOC e di allenamenti Hi/Low vediamo un esempio, un circuito allenante basato su questi principi e in grado di stimolare un sensibile aumento dei livelli di EPOC: Faccio notare che il numero di ripetizioni negli esercizi non è fisso ma è un range di riferimento, le ripetizioni possono andare da 6 a 8 nel primo esercizio e da 10 a 12 nel secondo. La scelta del peso quindi deve essere effettuata in modo attento ed oculato in modo tale da consentire una corretta esecuzione dell’esercizio stesso cercando di restare nel range stabilito. Il tutto potrebbe essere ripetuto più volte in base al livello di allenamento del soggetto in questione. Inoltre per i soggetti più allenati che volessero cimentarsi con un allenamento in grado di elevare i livelli di EPOC nonostante la breve durata ricordo l’articolo del collega Giuseppe Ribaudo sull’HIIT (high intensity interval training).

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Spalla: lesione del cercine glenoideo (SLAP)

La SLAP lesion o SLAP tear è una lesione del cercine glenoideo nella zona in cui è sostenuto il tendine del muscolo bicipite brachiale. SLAP è un acronimo che sta per "Superior Labral tear from Anterior to Posterior", traducibile in italiano con "lacerazione antero-posteriore del labbro (glenoideo) superiore". L'articolazione della spalla è un'enartrosi, ma la cavità glenoidea è abbastanza superficiale e piccola, infatti copre al massimo solo un terzo della testa dell'omero. La cavità glenoidea è accresciuta dal cercine glenoideo che consente all'articolazione gleno-omerale (GO) una vastissima gamma di movimenti, maggiore di qualsiasi altra articolazione nel corpo. Ci sono diversi sintomi che sono comuni a questo tipo di lesione: Nelle attività in cui gli arti vengono utilizzati sopra il capo ("overhead") si può avere arresto o scricchiolio della spalla. Gli "atleti lanciatori" possono anche lamentare una perdita di forza e/o di velocità nel lancio. Difficoltà nel dormire per il disagio alla spalla. La SLAP lesion diminuisce la stabilità dell'articolazione che a letto causa un dislivello della spalla. Questo a sua volta tira i muscoli e i legamenti provocando fastidio. Un dolore debole pulsa nelle articolazioni. Ciò può essere provocato da uno sforzo molto intenso o da semplici faccende domestiche. Chi ne è afflitto ricorre a frequenti impacchi di ghiaccio per ottenere sollievo. Qualsiasi forza applicata spingendo direttamente nella spalla può provocare fastidio. In precedenza vi erano discussioni sulla struttura (è fibro-cartilaginea rispetto alla cartilagine ialina presente nel resto della fossa glenoidea) e sulla funzione (era considerato un residuo evolutivo ridondante, ma è ormai considerato parte integrante della stabilità della spalla). La maggior parte delle autorità concordano sul fatto che il tendine del capo lungo del muscolo bicipite brachiale diventa fibro-cartilagineo prima di collegarsi alla parte superiore della glenoide. Analogamente, il capo lungo del tricipite brachiale si inserisce inferiormente. Insieme queste estensioni cartilaginee del tendine si fondono nel cercine glenoideo. Una SLAP lesion si verifica quando vi è un danno alla zona superiore o alla parte più alta del cercine. La zona del labbro dove si verifica la SLAP lesion è più suscettibile, perché è una zona di vascolarizzazione relativamente povera. Altre parti del labbro spesso guariscono più facilmente perché l'apporto di sangue offre una capacità di guarigione per l'area della lesione. La SLAP lesion dagli anni novanta ha avuto una frequenza crescente, in particolare dovuta agli "atleti lanciatori"(ad esempio, giocatori di baseball e di pallavolo) e alla definizione iniziale di 4 sottotipi di SLAP. L'identificazione e il trattamento di queste lesioni è in continua evoluzione, infatti oggigiorno è molto più probabile recuperare il proprio livello massimo rispetto al passato. Pochissimi pazienti con SLAP lesion ritornano in piena capacità senza l'intervento chirurgico. In alcuni casi, la fisioterapia può rafforzare i muscoli di sostegno nell'articolazione della spalla fino al punto di ristabilire la stabilità. Per tutti gli altri casi la scelta è non fare nulla o sottoporsi ad un intervento chirurgico per riattaccare il cercine alla glenoide.   L'intervento chirurgico L'intervento chirurgico può essere eseguito con procedura aperta tradizionale, ma quasi sempre avviene in artroscopia. Infatti, questo tipo di chirurgia è di gran lunga meno invasiva per il corpo e riduce la probabilità di infezione. In molti interventi chirurgici viene utilizzata l'anestesia combinata, cioè sia loco-regionale che generale. L'anestesia loco-regionale intorpidisce il braccio e aiuta a controllare il dolore dopo l'intervento chirurgico. Durante la procedura il chirurgo controlla la salute generale della spalla, e applica una o più ancore di sutura per reinserire il cercine. L'ancoraggio è di solito assorbibile, cioè il corpo assorbe l'ancora nel tempo. Alcune volte è usato l'ancoraggio metallico, che non ha bisogno di essere rimosso. Occasionalmente, il tendine del bicipite è troppo danneggiato per la riparazione. In questo caso, il tendine viene tagliato e riattaccato nella parte superiore del braccio. Questo richiede una piccola incisione. Se il tendine deve essere tagliato, non c'è alcuna perdita di forza. I tempi di recupero variano a seconda dell'entità della lesione, delle preferenze del chirurgo e della fisioterapia eseguita. Per le prime settimane, da una a quattro, il braccio viene tenuto al collo da un tutore. Per alcuni pazienti il tutore ha un supporto alla vita per impedire il movimento. Quindi, in questa prima fase di recupero è importante non stressare la spalla. È importante effettuare subito alcuni esercizi per la mano, il polso e il gomito. Inizio della fisioterapia mediante mobilizzazione passiva. L'obiettivo è quello di aumentare l'escursione del movimento. Si deve evitare di portare carichi per consentire la completa riparazione. Aumentare l'escursione del movimento e iniziare l'allenamento di forza. A questo punto, a circa otto-dieci settimane dall'intervento, la riparazione dovrebbe essere terminata, ma la spalla non è ancora pronta per il caricamento completo. Ritorno alle attività giorno dopo giorno, ma non attività faticose. Completamento. Circa 3-6 mesi dopo l'intervento la riparazione dovrebbe essere abbastanza forte per un ritorno alla piena attività.   Maurizio Cipriano   Vorrei vedere un Integratore per la salute delle articolazioni  

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Allenamento funzionale della spalla: le alzate lat...

La spalla è l'articolazione che purtroppo vanta il maggior numero di infortuni da allenamento. E' un articolazione molto complessa e proprio per questo diversamente da quanto si crede è tra le più difficili da allenare in modo corretto. Ad esempio le alzare laterali, non molti sanno come eseguirle in modo sicuro e funzionale.   Ma cosa si intende per allenamento corretto o funzionale (nell'ambito del fitness)? Rispetto della FUNZIONE del muscolo; rispetto del ROM (range of motion). Raggiungimento del massimo ALLUNGAMENTO fisiologico soggettivo in posizione eccentrica e del massimo ACCORCIAMENTO fisiologico soggettivo in posizione concentrica; massima EFFICACIA e MINIMO RISCHIO. Leggendo molti eserciziari o guardando diversi video di body building è facile imbattersi in molteplici punti di vista sulla corretta esecuzione nel lavoro del muscolo deltoide. Per esempio qual'è la corretta esecuzione delle ALZATE LATERALI? Bisogna partire con le braccia lungo i fianchi, davanti o dietro? Bisogna portare il movimento sotto le spalle, all'altezza delle spalle, appena oltre le spalle o molto oltre? La rotazione dev'essere neutra, esterna o interna? E' meglio eseguirle in piedi, da seduti o di lato? Filosofia a me cara insegna che "non c'è un esercizio o un allenamento giusto o sbagliato, c'è la PERSONA con le sue caratteristiche e le sue UNICITA'." Ma analizziamo le domande poste in rispetto di ciò che è definito allenamento corretto: in base a quanto ci dice la definizione la risposta migliore sta semplicemente nel rispetto dell'ANATOMIA. Il deltoide in base all'origine delle sue fibre è costituito da tre capi: Capo clavicolare o sezione delle Fibre anteriori con origine nella clavicola e funzione di flettere e ruotare internamente la spalla; Capo acromiale o sezione delle Fibre laterali o mediali con origine nell'acromion e funzione di abduzione. Capo spinale o sezione delle Fibre posteriori con origine spinale scapolare e funzione di estendere e ruotare esternamente la spalla. Questi tre capi si inseriscono o terminano in un unico punto ovvero nella tuberosità deltoidea dell'omero (più o meno intorno la metà dell'omero). Inserendosi in un unico punto il deltoide non ha bisogno di lavorare su diverse angolazioni, lo stesso vale per qualsiasi altro muscolo, vedi i tanto gettonati addominali (non esistono addominali bassi o alti, è un unico muscolo!). Il muscolo per utilizzare un termine "didattico" è un organo "stupido", cioè lavora comunque e per intero a prescindere dal tipo di angolazione che si crede di allenare. Discorso più complesso è invece la corretta esecuzione in base al tipo di articolazione. L'articolazione della spalla è una delle più complesse, la testa dell'omero è molto grande rispetto alla cavità dove si inserisce, ciò determina la sua funzione che garantisce una grande varietà di movimenti (abduzione, adduzione, extrarotazione, intrarotazione) ma nello stesso tempo alti rischi di infortuni. Vista la piccola cavità cui si inserisce l'omero, l'articolazione della spalla non è studiata per eseguire grossi carichi, ecco il motivo degli innumerevoli infortuni della spalla da "body builder", tuttavia conoscendo il corretto e sottile funzionamento della spalla è possibile evitare possibili rischi e lavorare nel modo più efficace e sicuro possibile.   Come si lavora quindi per rispettare la funzione articolare della spalla? Studi di anatomia e fisiologia, basati su esperimenti sui cadaveri, dimostrano che bisogna lavorare in EXTRAROTAZIONE, ciò consente di evitare possibili rischi di usura e di infortuni garantendo la massima integrità articolare. L'anatomia ci spiega infatti che "con l'extrarotazione la grande tuberosità omerale sfugge all'impatto con la volta coraco acromiale scivolando dietro l'acromion". La rotazione esterna della spalla (spalla ruotata verso l'esterno rispetto al corpo, gomito in basso rispetto all'avambraccio e quindi pollice più in alto rispetto al palmo) permette di raggiungere il massimo ROM (Range of motion/Raggio d'azione del movimento). Raggiungere un ROM completo consente di sviluppare la forza in modo equilibrato su tutto il muscolo. (N.B: Quasi tutti i testi o video sulle ALZATE LATERALI suggeriscono di portare il braccio all'altezza delle spalle cioè a 90°, perché altrimenti viene coinvolto anche il Trapezio, eseguendo un movimento in extrarotazione invece è facile notare che il braccio può raggiungere un'altezza molto elevata senza che ciò determini tensioni articolari, il coinvolgere anche il trapezio non significa non lavorare il deltoide, quindi perché voler ricercare l'isolamento a tutti i costi (che d'altronde non esiste), quando possiamo lavorare più muscoli contemporaneamente e in modo funzionale? Cosa ha fatto di così tremendo il trapezio per non meritare di essere allenato?   Ecco in sintesi delle LINEE GUIDA per la corretta esecuzione delle ALZATE LATERALI in piedi: POSIZIONE DI PARTENZA: braccia in posizione naturale poco di fronte le anche e con gomiti leggermente piegati, anche, mani, spalle e postura in posizione naturale (neutra). ESERCIZIO: sollevare le braccia in alto e di lato ma leggermente avanti rispetto al corpo ruotando progressivamente le spalle all'esterno. L'extrarotazione inizia dall'articolazione della spalla, non dagli avambracci né dai polsi che dovrebbero rimanere il più immobile possibile se si vuole accentuare il lavoro sui deltoidi, (l'extrarotazione degli avambracci e quindi dei polsi sarà un riflesso naturale della rotazione della spalla). Il grado del ROM sarà direttamente proporzionale all'elasticità del soggetto. L'esecuzione della variante in piedi o seduti dipende dalla postura soggettiva, dalla compressione articolare e dallo stress a livello lombare. Possibile OBIEZIONE: "se lavoro in posizione intraruotata il muscolo lo sento lavorare di più". RISPOSTA: Sta lavorando più il muscolo o l'articolazione? Un mio insegnante diceva: "Se ti dò una bella bacchettata lo senti il muscolo?" Le presenti LINEE GUIDA sono da intendersi per soggetti normalmente "sani", con postura "normale" e senza problemi o patologie articolari. L'affidarsi ad un bravo personal trainer può permettere di scegliere la giusta alternativa di esecuzione e una valutazione soggettiva accurata prima di svolgere un qualsiasi tipo di esercizio con i sovraccarichi o a corpo libero.

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Biochimica di carboidrati e grassi nel lavoro aero...

Prima di addentrarci nel meccanismo aerobico ritengo utile un breve accenno circa l’utilizzazione del glucosio (carboidrati) e degli acidi grassi. L’ossidazione dei glucidi (carboidrati e quindi zuccheri) e degli acidi grassi, fornisce l’energia necessaria per le prove di lunga durata ad intensità non massimale (>80% VO2 max). Sono entrambi meccanismi del catabolismo degli zuccheri, dei grassi e degli amminoacidi che consentono l’ingresso di scheletri carboniosi nelle reazioni del ciclo di Krebs. Il glucosio utilizzato nel corso di un esercizio fisico deriva dai depositi di glicogeno muscolare o del tessuto epatico, ed in misura minore dal glucosio presente nel sangue. I depositi muscolari ed epatici hanno ruoli funzionali differenti. Il glicogeno muscolare infatti serve come deposito di glicogeno per la fibrocellula muscolare in cui è contenuto; mentre il glicogeno epatico funge da riserva per il mantenimento dei livelli glicemici a disposizione  degli altri tessuti.   Biochimica La differenza fondamentale è di tipo biochimico, infatti nel fegato è presente l’enzima glucosio 6 fosfato fosfatasi che converte il glucosio- 6- fosfato (compreso quello proveniente dal processo della glucogenolisi) in glucosio libero. Quest’ultimo a differenza del glucosio-6-fosfato, è in grado di attraversare la membrana plasmatica e di passare nel circolo sanguigno. In questo modo il fegato è in grado di rilasciare glucosio nel sangue e di contribuire al mantenimento dei livelli glicemici in condizioni di digiuno (cosa molto importante per il sistema nervoso che utilizza il glucosio quale substrato energetico. L’enzima responsabile della scissione del glucosio in glicogeno (glicogenolisi) è la glicogeno fosforilasi,  la sua attivazione (ne esistono due isomeri, uno per il fegato ed uno per il muscolo) dipende da vari fattori: nel muscolo dipende da: incremento dei livelli di AMP, produzione di adrenalina, livelli di calcio citostolico (il calcio rilasciato dai depositi dei RS durante la contrazione sincronizza l’attivazione della glicogeno fosforilasi  con la contrazione muscolare) Nel fegato invece i  livelli di glucosio intracellulare regolano l’attività della glicogeno fosforilasi epatica: il glicogeno inibisce l’attività dell’ enzima e conseguentemente la glicogeno lisi. Infine è utile ricordare che il glucosio plasmatico viene trasportato dal sangue all’interno delle cellule mediante un processo di diffusione facilitata mediato da carriers specifici: i trasportatori specifici del glucosio  GLUT (1-5); tali molecole di natura proteica sono localizzate nelle membrane cellulari  e ne sono stati identificati 5 membri con differenti funzioni tissutali. Per quanto concerne l’utilizzazione degli acidi grassi c’è da dire che rappresentano la fonte ideale di energia per esercizi di lunga durata e moderata intensità che può essere tenuta per  90 min o più al 55-75% di VO2max. in queste condizioni  si assiste ad un progressivo declino di energia proveniente dall’ossidazione di glicogeno e ad un incremento dell’ossidazione degli  AG. I suoi depositi sono costituiti dai trigliceridi depositati nel tessuto adiposo. Affinchè possano essere utilizzati nel tessuto muscolare devono essere mobilizzati dal tessuto adiposo grazie all’idrolisi in acidi grassi e glicerolo. Gli acidi grassi liberi sono poi trasportati nel sangue legati all’albumina e ossidati nel processo della beta- ossidazione. Abbiamo dunque capito che il glucosio e gli acidi grassi rappresentano le principali fonti energetiche durante il lavoro muscolare. Come e quando vengono effettivamente utilizzate durante il lavoro aerobico L’esercizio fisico rapidamente fa incrementare il trasporto del glucosio, ma nonostante ciò i livelli di glicemia (esercizio prolungato e di moderata intensità) nel sangue rimangono pressocchè costanti fin quando i depositi epatici di glicerolo non cominciano ad essere esauriti; a determinare queste ultime sarà la composizione della dieta prima della prova. In condizioni di digiuno invece il fegato al fine di evitare situazioni di ipoglicemia attiva la gluconeogenesi (formazione di nuovo glucosio derivato dal glicogeno) utilizzando come substrati energetici il lattato e l’alanina provenienti dal tessuto muscolare ed il glicerolo proveniente dalla lipolisi del tessuto adiposo. L’incremento della glicogenlisi e della gluconeogenesi è funzione dell’incremento di rilascio di glucagone e catecolamine e dalla diminuzione dei livelli di insulina. Aumento di glucagone e diminuzione di insulina sono quindi il principale evento ormonale regolativo di questo processo. La quota di Acidi Grassi (AG) utilizzata dipende invece dalla loro concentrazione ematica, dalla intensità del lavoro svolto, dalle disponibilità dei carboidrati (si dice infatti che i grassi infatti “bruciano “ al fuoco dei carboidrati essendo il glucosio sempre necessario per la completa ossidazione degli acidi grassi) e dal livello di allenamento. Vediamo perché Il massimo utilizzo di AG si ottiene ad intensità di lavoro intorno al 40% del proprio VO2 max. Il consumo di carboidrati prima della prova fa diminuire il consumo degli acidi grassi sia perché scatena il rilascio di insulina (che inibisce la lipolisi) sia perché fornisce glicerolo fosfato per la riesterificazione in trigliceridi nel tessuto adiposo. Concludendo possiamo quindi dire che la proporzione dei grassi e dei carboidrati ossidati dai muscoli durante il lavoro aerobico è strettamente correlata alla intensità e durata del lavoro svolto. Es: durante un esercizio svolto dopo una notte di digiuno a circa il 25-30% di VO2max il 70-90% dell’energia dipende dalla ossidazione dei grassi; a percentuali del 40-70% di VO2max si assiste ad un progressivo decremento della quota di energia derivante dall’ossidazione dei grassi ed un graduale incremento dell’utilizzo dei carboidrati. L’intensità relativa di lavoro espressa in percentuale di VO2max in cui la predominanza di substrato utilizzato a scopo ossidativo passa dai grassi ai carboidrati viene definita crossover point. il crossover point in un soggetto non allenato o moderatamente allenato si  aggira intorno a valori di VO2max del 50%.   I fattori che sembrano essere determinanti in questo passaggio sono: Il decremento delle disponibilità di acidi grassi ematici dovuta in parte al decremento di flusso vascolare nel tessuto adiposo durante un lavoro vascolare (più sangue ai muscoli); L’aumentata attivazione della glicogenolisi ed un aumento di reclutamento di fibre di tipo II (con scarso potere ossidativo).

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Composizione corporea tramite bioimpedenziometria ...

L’analisi di bioimpedenza è un esame tricompartimentale della composizione corporea che si basa sulla misura della resistenza opposta dal corpo umano al passaggio di una corrente alternata. L’analisi BIA (bioimpedenziometria) standard consiste nel passaggio di una corrente alternata ad una frequenza fissa di 50 kHz in un soggetto. Questa opposizione al passaggio della corrente è denominata Impedenza (Z). L’impedenza consta di due diverse componenti: la resistenza e la reattanza Tutte le strutture biologiche offrono una resistenza (Resistenza, Rz) al passaggio di una corrente elettrica che rappresenta la forza che un conduttore oppone al passaggio della corrente. I tessuti privi di grasso (i muscoli) sono buon conduttori in quanto sono ricchi di acqua, che come noto, al passaggio della corrente alternata oppone una bassa resistenza. Al contrario i tessuti adiposi e le ossa sono cattivi conduttori in quanto poveri di fluidi ed elettroliti, divenendo così una via elettrica fortemente resistiva. La Reattanza (XC) invece è la forza che un condensatore oppone al passaggio di una corrente elettrica. Le cellule presenti nell’organismo si comportano in questo caso proprio come dei condensatori. La reattanza è quindi una misura indiretta delle membrane cellulari integre ed è proporzionale alla massa cellulare corporea. Fino a questo punto abbiamo trattato di argomenti di ingegneria elettrica, per cui vi starete chiedendo: “che ne sa e soprattutto che ne scrive un personal trainer di questa roba?” Ultima precisazione prima di rispondere a questa domanda è che di questo strumento se ne avvalgono non solo strutture mediche e reparti ospedalieri (per cose ben più importanti della ns pancetta) ma anche dietologi, nutrizionisti e biologi, perché la sua vera particolarità è che è l’unico, a differenza di tutti gli altri strumenti, in grado di MISURARE dei valori. Tutti i dati ricavati da altri tipi di analisi di composizione corporea sono delle stime; e voi sapete qual è la differenza tra una stima e una misura vero?? (se misuro la temperatura corporea con il termometro avrò un dato reale, se chiedo alla mamma di mettere la mano sulla fronte e vedere se ho la febbre, non saprà certo dirmi qual’è la mia temperatura in quel momento – es 38°) Bene allora sarà facile capire che le misure sono attendibili, le stime meno. Preciso subito che se si usa la bioimpedenziometria  solo per ricavare e ragionare sui dati quali i kg di massa magra e massa grassa, e la massa muscolare, pensando che siano dati migliori di quelli che si ottengono con altre metodiche di calcolo della composizione corporea vd la plicometria (giusto per dirne uno), si sta commettendo un grave errore; infatti anche questo tipo di strumento o meglio, i software che elaborano i dati forniti da questo strumento, partono da un presupposto tutt’altro che scontato e cioè che la massa muscolare (da cui poi per differenza si calcolano tutti gli altri valori) sia normoidratata, che ogni kg di muscolo sia composto per il 73% da acqua, basta infatti che questo valore sia di 0,70 (il soggetto è lievemente disidratato – come quasi sempre accade) o invece 0,76 (in ritenzione idrica) che tutti i calcoli a cascata non siano corretti. Per evitare di incorrere in questo errore “basta” studiare ed essere adeguatamente preparati tanto da essere capaci a leggere i valori di resistenza e reattanza ed i rispettivi grafici di Biavector e Biagram  e far discendere da queste misure tutte le considerazioni del caso; ma non è cosa da tutti. L’analisi della composizione corporea tricompartimentale fornisce la stima di: Acqua Totale in litri e in percentuale; Acqua Intracellulare in litri e in percentuale; Acqua Extracellulare in litri e in percentuale; Rapporto tra Massa Intracellulare ed Extracellulare; Indice di Benessere; Indice di Massa Corporea (BMI); Indice di Massa Cellulare Corporea (BCMI); Massa Cellulare in kg e in percentuale; Massa Grassa in kg e in percentuale; Massa Magra in kg e in percentuale; Massa Muscolare in kg e in percentuale; Rapporto di scambio Sodio/Potassio; Metabolismo basale in kcal; Nomogrammi di idratazione e di cellularità (stadio della eventuale cellulite); Indice di Idratazione (soggetto idratato o disidratato). La BIA quindi consentendo la valutazione dell’assetto idrico e le migrazioni di massa cellulare indipendentemente dal peso del soggetto, per il controllo delle proporzioni intra/extracellulari, è un ottimo strumento se non l’unico (tanto che i bioimpedenziometri della Akern  sono oggi l’unico strumento validato e riconosciuto a livello mondiale) per programmare correttamente l’allenamento della singola persona e soprattutto valutarne l’efficacia con verifiche periodiche durante l’anno.  L’esame richiede 5 minuti ed avviene per via transcutanea, tramite due coppie di elettrodi di superficie applicati sulla mano e sul piede dx.

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