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Composizione corporea tramite bioimpedenziometria ...

L’analisi di bioimpedenza è un esame tricompartimentale della composizione corporea che si basa sulla misura della resistenza opposta dal corpo umano al passaggio di una corrente alternata. L’analisi BIA (bioimpedenziometria) standard consiste nel passaggio di una corrente alternata ad una frequenza fissa di 50 kHz in un soggetto. Questa opposizione al passaggio della corrente è denominata Impedenza (Z). L’impedenza consta di due diverse componenti: la resistenza e la reattanza Tutte le strutture biologiche offrono una resistenza (Resistenza, Rz) al passaggio di una corrente elettrica che rappresenta la forza che un conduttore oppone al passaggio della corrente. I tessuti privi di grasso (i muscoli) sono buon conduttori in quanto sono ricchi di acqua, che come noto, al passaggio della corrente alternata oppone una bassa resistenza. Al contrario i tessuti adiposi e le ossa sono cattivi conduttori in quanto poveri di fluidi ed elettroliti, divenendo così una via elettrica fortemente resistiva. La Reattanza (XC) invece è la forza che un condensatore oppone al passaggio di una corrente elettrica. Le cellule presenti nell’organismo si comportano in questo caso proprio come dei condensatori. La reattanza è quindi una misura indiretta delle membrane cellulari integre ed è proporzionale alla massa cellulare corporea. Fino a questo punto abbiamo trattato di argomenti di ingegneria elettrica, per cui vi starete chiedendo: “che ne sa e soprattutto che ne scrive un personal trainer di questa roba?” Ultima precisazione prima di rispondere a questa domanda è che di questo strumento se ne avvalgono non solo strutture mediche e reparti ospedalieri (per cose ben più importanti della ns pancetta) ma anche dietologi, nutrizionisti e biologi, perché la sua vera particolarità è che è l’unico, a differenza di tutti gli altri strumenti, in grado di MISURARE dei valori. Tutti i dati ricavati da altri tipi di analisi di composizione corporea sono delle stime; e voi sapete qual è la differenza tra una stima e una misura vero?? (se misuro la temperatura corporea con il termometro avrò un dato reale, se chiedo alla mamma di mettere la mano sulla fronte e vedere se ho la febbre, non saprà certo dirmi qual’è la mia temperatura in quel momento – es 38°) Bene allora sarà facile capire che le misure sono attendibili, le stime meno. Preciso subito che se si usa la bioimpedenziometria  solo per ricavare e ragionare sui dati quali i kg di massa magra e massa grassa, e la massa muscolare, pensando che siano dati migliori di quelli che si ottengono con altre metodiche di calcolo della composizione corporea vd la plicometria (giusto per dirne uno), si sta commettendo un grave errore; infatti anche questo tipo di strumento o meglio, i software che elaborano i dati forniti da questo strumento, partono da un presupposto tutt’altro che scontato e cioè che la massa muscolare (da cui poi per differenza si calcolano tutti gli altri valori) sia normoidratata, che ogni kg di muscolo sia composto per il 73% da acqua, basta infatti che questo valore sia di 0,70 (il soggetto è lievemente disidratato – come quasi sempre accade) o invece 0,76 (in ritenzione idrica) che tutti i calcoli a cascata non siano corretti. Per evitare di incorrere in questo errore “basta” studiare ed essere adeguatamente preparati tanto da essere capaci a leggere i valori di resistenza e reattanza ed i rispettivi grafici di Biavector e Biagram  e far discendere da queste misure tutte le considerazioni del caso; ma non è cosa da tutti. L’analisi della composizione corporea tricompartimentale fornisce la stima di: Acqua Totale in litri e in percentuale; Acqua Intracellulare in litri e in percentuale; Acqua Extracellulare in litri e in percentuale; Rapporto tra Massa Intracellulare ed Extracellulare; Indice di Benessere; Indice di Massa Corporea (BMI); Indice di Massa Cellulare Corporea (BCMI); Massa Cellulare in kg e in percentuale; Massa Grassa in kg e in percentuale; Massa Magra in kg e in percentuale; Massa Muscolare in kg e in percentuale; Rapporto di scambio Sodio/Potassio; Metabolismo basale in kcal; Nomogrammi di idratazione e di cellularità (stadio della eventuale cellulite); Indice di Idratazione (soggetto idratato o disidratato). La BIA quindi consentendo la valutazione dell’assetto idrico e le migrazioni di massa cellulare indipendentemente dal peso del soggetto, per il controllo delle proporzioni intra/extracellulari, è un ottimo strumento se non l’unico (tanto che i bioimpedenziometri della Akern  sono oggi l’unico strumento validato e riconosciuto a livello mondiale) per programmare correttamente l’allenamento della singola persona e soprattutto valutarne l’efficacia con verifiche periodiche durante l’anno.  L’esame richiede 5 minuti ed avviene per via transcutanea, tramite due coppie di elettrodi di superficie applicati sulla mano e sul piede dx.

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Più grasso meno muscoli: il paradosso della dieta

Ecco cos'è il cosiddetto paradosso della dieta, aumenta il grasso e diminuiscono i muscoli! Perché? C'entra forse il metabolismo? Frequentando, da Personal Trainer, le palestre mi capita quasi quotidianamente di imbattermi in persone che sono a dieta “ferrea” non solo per smaltire l’abbuffata Natalizia o Pasquale, ma perché cercano di limitare i danni in vista dell’arrivo dell’estate e della temuta “prova costume”; sento quindi parlare di enormi sacrifici per mettere a tacere la fame e dei rimedi più astrusi pur di vedere scendere la lancetta della “maledetta” bilancia. La cosa che però mi inquieta maggiormente (provando a mettere da parte l’ansia che mi prende sapendo i danni che costoro stanno facendo alla propria salute) è il fatto che sono queste stesse persone a dire che non vedono risultati e che comunque questi non sono proporzionali allo sforzo fatto. Ultima annotazione è che è facile vedere queste persone a distanza di pochi mesi dalla fine della loro dieta più grasse di quando hanno incominciato. Come è possibile una cosa del genere? Le diete dimagranti non sono fatte per dimagrire, avere cioè meno massa grassa o tessuto adiposo, che dir si voglia? La spiegazione sta in quello che viene definito il “PARADOSSO DELLA DIETA” Paradosso della dieta Il “paradosso della dieta” è il fenomeno per il quale una persona che si sottopone ad un trattamento dietetico: perde peso (ricordo a tutti fino alla nausea che perdere peso non è uguale a dimagrire!); al termine della dieta lo riacquista con una quota aggiuntiva di massa grassa; ciò la induce a rimettersi a dieta con reiterazione ed aggravamento dell’eccesso ponderale.   Al termine di ogni dieta la persona acquista una sempre maggiore quantità di massa grassa a discapito di quella magra.   Ma perché questo avviene? Quasi ogni volta che ci si sottopone ad una dieta dimagrante le calorie somministrate durante il giorno sono volutamente minori rispetto a quelle necessarie al nostro organismo e questo non fa altro che comportare una riduzione  del “metabolismo basale”. Il metabolismo basale (Basal Metabolic Rate –BMR-) è la quantità di energia consumata da una persona nelle 24 ore per l’espletamento delle funzioni vitali, come la respirazione, il battito cardiaco, insomma la funzionalità degli organi, senza fare nient’altro, nemmeno mangiare.  La dieta ipocalorica, letteralmente "poche calorie", induce l’organismo a ridurre i suoi consumi e rallentare il funzionamento di tutte queste funzioni (non tutti sanno che circa il 95% delle persone anoressiche muore per arresto cardiaco; il corpo cioè dopo aver rallentato il funzionamento di tutte le funzioni vitali prima di spegnere il cervello, stacca il cuore) affinchè le calorie introdotte, seppure basse, siano sufficienti a soddisfare i fabbisogni energetici richiesti dal corpo durante tutto il giorno (attività lavorativa e sportiva compresa). Da un punto di vista biologico questa altro non è che una reazione di difesa finalizzata alla sopravvivenza: l’organismo interpreta il ridotto introito di cibo come un rischio per la sopravvivenza e reagisce riducendo il dispendio energetico rallentando la sua attività e le sue funzioni vitali. E’ facile sentirsi dire da una persona a dieta da molto tempo che è stanca, ha sonno, freddo, difficoltà a concentrarsi, cali di vista, etc etc.  Spesso poi una dieta altamente restrittiva e che comunque comporta dei sacrifici e delle rinunce non può essere seguita per molto tempo nonostante le migliori intenzioni, avendo come conseguenza  l’instaurarsi di un comportamento dicotomico (i comportamenti dicotomici sono quelli che non ammettono mezze misure – parafrasabili da espressioni quali: “bianco o nero”; “giusto o sbagliato”, “tutto o nulla”) per il quale: “sono a dieta: non mangio”, “ho terminato la dieta: posso mangiare tutto ciò che voglio”, a maggior ragione se la lancetta è scesa (senza sapere cosa si sia perso: grasso, acqua, muscolo, massa cellulare). Come personal trainer posso sicuramente dire che le diete ipocaloriche, soprattutto se ripetute nel corso degli anni, fanno ingrassare. PS: il fatto di pesare anche 5 o 10 kg in meno alla fine di una dieta non vuol dire essere PIU’ MAGRI. Meglio pesare 100 kg con un 15% di massa grassa, che 90 kg con il 21% di massa grassa.

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Salti i pasti? Occhio al cortisolo, l'ormone ...

Mi capita molto spesso, parlando con i miei clienti, quando mi faccio raccontare come normalmente si alimentano, di sentire che alcuni sono soliti saltare almeno un pasto della giornata. Questo provoca il rilascio di cortisolo, l'ormone dello stress, come vedremo. Vuoi per abitudine, "la mattina non ho fame ho lo stomaco chiuso", vuoi per questioni pratiche o di tempo (il lavoro, gli appuntamenti ravvicinati, i figli, ecc), sta di fatto che spesso ad essere “saltati” sono proprio i 2 pasti della giornata più importanti e cioè in ordine di importanza la colazione o il pranzo.   Ecco cosa scatena il “semplice“ e frequente salto del pasto Quando si salta un pasto, perché magari siamo di corsa, o peggio ancora pensando di fare una cosa buona ed utile per dimagrire, si va in ipoglicemia (basso livello di zuccheri nel sangue) e quando si va in ipoglicemia se ne accorge il surrene, organo che rilascia il CORTISOLO, ormone conosciuto anche come ormone dello stress. Se noi misurassimo il cortisolo ad una persona in un dato momento, potremmo dire con esattezza qual’è il suo grado di stress in quel momento. Più cortisolo c’è nel sangue e più la persona è stressata e nervosa. Il cortisolo ha come compito quello di andare a recuperare le energie necessarie per il funzionamento del cervello. In questa sua opera, non potendo prendere l’energia dal cibo ingerito, la recupera dalla massa muscolare, demolendo i muscoli (le proteine di cui il muscolo è fatto) per ripristinare velocemente i livelli di energia necessari al funzionamento del cervello. In questo preciso momento, per effetto del cortisolo che noi saltando volontariamente il pasto abbiamo fatto andare in circolo, stiamo perdendo tonicità, forza e massa muscolare. Non solo, ma stiamo diventando anche più stressati di quello che potremmo essere, sempre per effetto del cortisolo che abbiamo in circolo e che sta intaccando i nostri muscoli, per cui diventiamo più nervosi (pensate ad un bambino che piange quando ha fame). A questo punto veniamo sopraffatti da quella che si chiama fame compulsiva, ossia quel punto in cui non ce la facciamo più e dobbiamo assolutamente mangiare qualcosa; e solitamente in quei momenti non si ha il tempo di pensare a cosa sia BUONO e GIUSTO mangiare, ma si prende quello che si ha sottomano. E normalmente sottomano, se entri in un bar, hai del caffè, cioccolata, la brioche, caramelle o gomme, insomma tutte cose che alterano velocemente la tua glicemia, alzandola rapidamente, ma non la sostengono per lungo tempo. Quindi così come la alzano velocemente altrettanto velocemente si riabbassa, si tratta di una energia quindi momentanea e non duratura. Quando il livello di glicemia è alto se ne accorge però il pancreas che rilascia un ormone, l’insulina, che a sua volta ha il compito di abbassare il valore della glicemia portando gli zuccheri in eccesso e non immediatamente utilizzati nelle cellule adipose sotto forma di grasso. Ma abbiamo però appena visto che quando il livello di glicemia è basso se ne accorge il surrene che rilascia nuovo cortisolo; questo crea stress e ti fa mangiare la prima cosa che ti capita, la glicemia sale, il pancreas rilascia insulina che abbassa la glicemia e via così per un nuovo giro. E’ come un cane che si morde la coda, noto con il nome del circolo dello stress appunto. Il cortisolo poi oltre a demolire la massa muscolare inibisce lo sviluppo cellulare ossia ogni volta che salti un pasto o uno spuntino, il cortisolo in circolo inibisce e rallenta la riproduzione cellulare creando un stress degenerativo. Quindi ogni volta che salti un pasto o uno spuntino stai INVECCHIANDO; le cellule cioè non riescono a riprodursi con la stessa rapidità e facilità con cui invecchiano. Ecco ora spiegato perché i nutrizionisti e gli specialisti del fitness, come i personal trainer, consigliano sempre di non saltare i pasti e di fare i “famosi “spuntini a metà mattina e metà pomeriggio per un totale di almeno 5. Buon appetito!

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Metabolismo: il motore del nostro corpo

Prima di addentrarci e capire come mai non solo gli addetti del settore (nutrizionisti e personal trainer) ma anche chi addetto non è, dia tanta importanza al valore del metabolismo, cerchiamo di capire velocemente e semplicemente che cosa è. Il metabolismo umano è l’insieme delle reazioni biochimiche che avvengono in un organismo o in una sua parte. Il metabolismo si divide in due processi:  anabolismo, che produce molecole complesse a partire da molecole più semplici (mette insieme per costruire); catabolismo, che comporta la degradazione di molecole complesse in molecole più semplici (distrugge per rendere disponibile). Il metabolismo totale si ottiene sommando fra loro quattro componenti: il metabolismo basale (è il minimo dispendio energetico necessario a mantenere le funzioni vitali e lo stato di veglia); l’azione termogenica degli alimenti (TID- quantità di energia necessaria a digerire gli alimenti che abbiamo mangiato); la termogenesi adattativa (mantenimento della temperatura corporea); il dispendio energetico per attività (sia lavorativa che quella fisica, per questo ti viene chiesto che stile di vita hai.) La somma di queste 4 voci/valori porta, come detto, a determinare il metabolismo totale (quante calorie mi servono per fare quello che normalmente faccio) e cioè il dispendio energetico quotidiano. E' da questo che dietologi, nutrizionisti, medici, biologi, preparatori atletici e perché no più di un personal trainer (in Italia è vietato) fanno scaturire i loro conteggi per le tanto famigerate diete. E' abbastanza intuitivo capire che se ho un metabolismo totale (MT) di 2000 kcal, basta fare una dieta da 1700 kcal (per questo ipocalorica) per ottenere un calo di peso. Attenti ho detto un calo di peso e non DIMAGRIMENTO (che è tutta un’altra cosa – lo ricordo per la milionesima volta- il calo di peso può essere dovuto anche ad una diminuzione di acqua, o a discapito della massa magra oltre che della massa grassa, dimagrimento è invece perdita effettiva di tessuto adiposo). Infatti è qui che viene il bello, perché anche un bambino di V elementare che ha imparato a fare le sottrazioni è in grado di far calare di peso chiunque (hai 2000 di metabolismo ti faccio mangiare per 1700, il corpo è in deficit di 300, da qualche parte le deve prendere, e tutti (sbagliando) pensano le prenda dalle riserve di grasso (senza sapere che anche i muscoli sono riserve sebbene di proteine).   Ci state arrivando? Avete capito? No? Allora vado avanti e vi spiego anche che una dieta al di sotto del proprio metabolismo, basata su una restrizione calorica eccessiva, dopo un primo ed illusorio momento (nel quale effettivamente avviene un dimagrimento/calo di peso) a lungo andare si trasforma in un boomerang perché porta ad una  diminuzione del metabolismo basale. Proprio questo calo è responsabile del fallimento, dopo i primi apparenti successi, di molte diete strettamente ipocaloriche; il nostro corpo infatti è programmato per resistere anche a periodi di carestia; per sopravvivere in queste situazioni, grazie ad un fine meccanismo di regolazione ormonale, l’organismo tende ad abbassare il metabolismo basale . Avete letto bene, quindi l’organismo quelle 300 kcal in meno NON le PESCA dalle RISERVE, ma diminuisce il metabolismo basale rallentando le funzioni vitali (stanchezza, sonnolenza, calo di attenzione, alterazione del ciclo nella donna, diminuzione della frequenza cardiaca, ecc ecc). Allo stesso tempo il corpo cerca di immagazzinare grasso, aumentandone la sintesi e diminuendone l’ossidazione (perché ricordatevi sempre che il nostro organismo è stato programmato con l’istinto di sopravvivenza della specie, quindi tu gli dai meno da mangiare e lui trova una soluzione per garantirsi la sopravvivenza: abbasso le funzioni vitali, “stocco” materiale altamente energetico -il grasso- per garantirmi la sopravvivenza). E magicamente invece di dimagrire, si ingrassa nonostante la dieta. Dire quindi sono grasso perché ho il metabolismo basso/lento (escluse disfunzioni ormonali a carico della tiroide) è semplicemente una scusa oltre che un controsenso, è infatti vero che le persone grasse tendono sì ad avere un metabolismo più lento di quelle magre, ma tale condizione è una conseguenza del loro sovrappeso, non la causa.  Anche la riduzione del metabolismo basale legata all’età è per certi versi soltanto una scusa. Il calo fisiologico del metabolismo con il passare degli anni è dovuto soprattutto alla progressiva riduzione delle masse muscolari e del livello di attività fisica. Se è vero che il metabolismo basale tende a calare con l’età, bisogna pur dire tale declino è tutto sommato modesto. Mantenendosi attivi e seguendo una dieta equilibrata, è possibile compensare abbondantemente il declino metabolico legato all’invecchiamento.

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Uomo vs donna: chi è più grasso e perché?

Tra uomo e donna chi è più grasso e perché? Chi meglio di un personal trainer può rispondere ad una domanda del genere? Diversamente da quanto se ne possa pensare però, la risposta non è da ricercare solo e tanto nella cattiva alimentazione o negli eccessi di Kcal ingerite, ma udite udite anche e soprattutto nel processo riproduttivo. Il grasso, infatti, come molte volte ho provato a spiegare, non è solo un inestetismo, ma rappresenta una grande riserva di energia, dato che, a parità di peso, fornisce più del doppio delle calorie degli zuccheri o delle proteine. Proprio per questo, in caso di “carestia” (limitata disponibilità di cibo) la gravidanza verrebbe portata a termine con successo solo in presenza di adeguate riserve di combustibile altamente energetico, cioè il famigerato grasso. L’imperativo biologico di portare avanti una gravidanza con successo per la continuazione della specie umana ha quindi dotato la donna di un 12% in più di grasso dell’uomo. E’ un grasso distribuito nella regione gluteo-femorale, classificato come “essenziale” e dunque difficilmente attaccabile dagli enzimi e dagli ormoni lipolitici (cioè “brucia grasso”) ma anche e soprattutto da parte di tutti quei rimedi che vanno dalle creme alle soluzioni più stravaganti o rischiose. Anzi per dirla tutta e fino in fondo, gli adipociti di questo grasso che abbiamo detto non a caso essere definito “essenziale” sono sensibili agli ormoni liposintetici (gli estrogeni, molto attivi nel fare accumulare grasso tra cosce e glutei). Perché però parliamo di carestia oggi quando la nostra società garantisce enormi quantità di cibo rispetto al passato? Lo facciamo perché la nostra biochimica ed il nostro DNA sono ancora regolati da memorie e ricordi di preistoriche diete ad abbondanza intermittente: c’erano periodi di abbondanza, sì, ma seguivano anche lunghi periodi di carestia. Per questo risultava utile una programmazione biologica che permettesse, soprattutto alle donne in gravidanza, di fronteggiare questi frangenti. E’ utile ricordare che solo negli ultimi 50 anni le disponibilità di cibo nei paesi industrializzati sono quotidiane, ricche e in molti casi abbondanti; oggi è possibile magiare qualunque cibo in qualunque momento se ne abbia voglia (se chiedete ai vostri nonni vi diranno certamente che per loro non è stato sempre così). Facile capire quindi che 50 anni rispetto a milioni di anni non sono nulla, soprattutto in un processo di modifica del messaggio del nostro DNA. Il nostro organismo insomma non ha ancora immagazzinato l’informazione che può stare tranquillo perché qui il cibo non manca e se anche lo facesse commetterebbe un gravissimo errore, basterebbe infatti una guerra, o una catastrofe ambientale per ridurre le odierne disponibilità. E’ il destino riproduttivo quindi che ha conferito alla donna questo bagaglio di grasso accessorio, per di più localizzato nella zona gluteo-femorale. Per avere le idee ancora più chiare e volendo fare un discorso completo non è da trascurare il ruolo dei recettori Alpha e Beta e quelle che sono loro funzioni.

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Quante volte dovrei allenarmi a settimana?

Quante volte devo allenarmi in una settimana? "Bhè dipende". Proprio questo è quello che vi sentireste rispondere, se come tutti i miei clienti mi faceste questa domanda. Per capire come mai un professionista preparato, come dovrebbe essere un personal trainer che si rispetti, bisogna necessariamente passare per la rapida e “banale” spiegazione di un principio di fisiologia umana. Infatti per gettare le basi atte a costruire un allenamento organizzato, si deve per forza studiare uno dei processi più importanti dell’organismo umano: la supercompensazione. Si tratta di un meccanismo fisiologico per cui il nostro organismo si adatta alle più disparate sollecitazioni esterne (di qualunque tipo siano – dall’ ingrassamento per il troppo digiuno, ai calli per il troppo sfregare di una zona del corpo, alla crescita muscolare successiva ad un corretto allenamento) con una risposta.  Se, per esempio, prima di una seduta di allenamento abbiamo una certa quantità di energia di base, con l’esercizio perdiamo momentaneamente le nostre riserve e le capacità neuro-muscolari. Nei giorni successivi i processi di rigenerazione restaurano le nostre capacità fisiche con un livello che sarà leggermente superiore al precedente. Questo avviene perché il nostro organismo vuole premunirsi contro altri eventuali “attacchi. Può altresi succedere però (quasi sempre!) che un soggetto si rialleni prima dell’avvenuta supercompensazione e prima quindi che il nostro organismo abbia recuperato completamente le energie e ricostruito le riserve. In questo caso non ci sarà miglioramento della prestazione fisica o crescita muscolare, ma potrebbe - è certo -  avvenire addirittura un peggioramento. Ecco spiegato come mai tutti coloro i quali vanno in palestra tutti i giorni senza mai riposare adeguatamente dopo un primo periodo finiscono di vedere risultati e quindi cosa fanno insistono peggio di prima andando in palestra anche la domenica mattina e a correre dopo pranzo. Purtroppo succede sempre, visto che la maggior parte dei sistemi di allenamento proposti nelle palestre prevedono l’allenamento di un muscolo 2-3 volte a settimana.  Infatti, pur esistendo differenze da soggetto a soggetto, il tempo MINIMO che deve passare tra un allenamento e l’altro va da un minimo di 48 ore fino ad anche 7/10 giorni, per allenamenti molto intensi (tipo body builder). Quindi per ottenere i risultati desiderati  le sedute di allenamento devono essere molto più rare delle solite 4 -7 che vi propongono in ogni palestra, ragion per cui gli allenamenti devono essere meno frequenti e più intensi.  Altre soluzioni possono andare bene per coloro che assumono farmaci dopanti o essere proposte da soggetti poco qualificati e/o aggiornati, che ignorano un principio base della fisiologia umana, fino ad oggi non ancora smentito. Poiché nel mio lavoro di personal trainer non lascio nulla al caso per decidere tempi di allenamento e di riposo dei miei clienti uso la bioimpedenza, e quindi la risposta alla domanda “ma quante volte mi devo allenare?” non è mai frutto di una rapida estrazione (tipo lotto)  o di una mia convenienza economica, ma una indicazione del tutto personalizzata.

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L'angolo di pennatura - La Stiffness

Fondamenti di miologia e fisiologia articolare In anatomia, con il termine miologia (dal latino myos, "muscolo" e logia, "trattato" ) si indica lo studio sui muscoli, degli organi di inserzione (tendini e aponeurosi) e dei tessuti muscolari. Il muscolo scheletrico rappresenta il 40% circa dell’intero peso corporeo, comprese le componenti connettivali. Le caratteristiche del tessuto muscolare di questo tipo sono: contrattilità - capacità di accorciarsi e allungarsi; eccitabilità - capacità di rispondere a stimoli nervosi e/o ormonali rendendo possibile al Sistema Nervoso e in taluni casi al Sistema Endocrino di regolare l’attività muscolare; estensibilità - capacità di essere stirati fino alla loro lunghezza a riposo, dopo la contrazione; elasticità - capacità di ritornare alla loro lunghezza iniziale dopo la fase di stiramento. Un’ulteriore classificazione è per forma dei muscoli: pennati (grande forza di contrazione) ad esempio bicipite, retto femorale, gastrocnemio; paralleli (si accorciano maggiormente rispetto ai pennati); convergenti (esprimono maggiore forza rispetto ai paralleli) es. deltoide; circolari (avvolgono generalmente un orifizio) es. sfinteri. Inoltre li possiamo classificare anche in base a: localizzazione (descrivono la regione anatomica) gluteo, pettorale dimensioni esempio grande, piccolo gluteo; forma, esempio quadrato del femore; orientamento, esempio retto, obliquo, trasverso; origine - inserzione, esempio SCOM sternocleidoccipitomastoideo. numero di capi coinvolti, esempio bicipite, tricipite ect.. funzioni esempio adduttore, abduttore, estensore fascia lata ect… Tutto questo è importante per capire che la nostra muscolatura può esser considerata durante una preparazione singolarmente o globalmente e quindi il preparatore dovrà esser bravo a raggiungere il suo obiettivo considerando questa classificazione. Purtroppo molte volte non si considerano le catene muscolari e le articolazioni nella loro globalità ma singolarmente i muscoli, questo fa si che troppe volte gli atleti possano andare incontro ad infortuni. La legge di Saltin dovrebbe esser sempre considerata da chi prepara gli atleti. Prima di parlare nello specifico della legge di Saltin e dell’angolo di Pennazione facciamo un’ulteriore specifica sui muscoli a fasci paralle e quelli Pennati: L'orientamento delle fibre muscolari all'interno del muscolo ne determina la forza e l'ampiezza di contrazione. Rispetto al suo asse longitudinale, le cellule possono disporsi in modo parallelo (seguendo il decorso delle fibre tendinee) oppure obliquamente. Tutto ciò,  ha enorme importanza nella meccanica muscolare. Le fibre parallele all'asse longitudinale del ventre carnoso possiedono una lunghezza ad esso simile e permettono al muscolo un maggiore accorciamento, generando, così, un movimento ampio (maggiore escursione articolare) e veloce. I muscoli che le contengono vengono definiti muscoli a "fasci paralleli". Le fibre con direzione obliqua hanno invece una lunghezza nettamente inferiore a quella del ventre e possono sviluppare una contrazione altrettanto limitata. I muscoli che le contengono sono definiti a fasci obliqui o pennati (le fibre sono disposte come le barbe di una piuma rispetto al calamo). Anche se la contrazione e limitata, la pennazione permette di compattare un gran numero di fibre in un'area trasversale minore; di conseguenza, il maggior numero di fibre garantisce lo sviluppo di una forza notevole, superiore rispetto a quella generata dai muscoli a fasci paralleli. La disposizione delle fibre è associata alla funzione del muscolo: i muscoli veloci sono solitamente a fasci paralleli, quelli forti pennati. Nel corpo umano sono presenti entrambi i tipi di muscolo, ma prevalgono quelli a fasci obliqui. Questi ultimi si possono ulteriormente suddividere in diverse categorie (unipennati o semipennati, bipennati e multi pennati) a seconda delle modalità di attacco sui tendini. Nei muscoli semipennati l'attacco delle fibre muscolari si ha su due linee di attacco lineari e contrapposte (es. flessore lungo del pollice); nei muscoli bipennati le fibre convergono da due diverse linee di origine sulle due facce di un tendine centrale che entra nel muscolo (es. retto del femore); nei multi o pluripennati, infine, si riconoscono diversi fasci tendinei, con un origine comune, che penetrano nel muscolo e sui quali si inseriscono diversi gruppi di fibre (es. deltoide). (leggi l'articolo "Effetto dell'angolo di pennazione sullo sviluppo della forza")

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Quando allenare la forza

Collocazione della seduta di forza Dalle 24 alle 2-3 del mattino si ha la migliore combinazione possibile tra testosterone alto, Gh alto e costisolo non troppo alto. Anche volendo però si avrebbe in questo modo una pessima interazione con la fase di sonno che è fondamentale. Al mattino presto fino alle 11 circa, si ha ancora un medio/alto valore di testosterone, però il rapporto con il Gh che è NOTTURNO è basso. La sera intorno alle 20 si ha un miglior rapporto testosterone (che ricomincia ad aumentare) cortisolo (che decresce fino alle 22) ed il Gh che inizia ad aumentare. Se guardiamo il CICLO ANNUALE DEGLI ORMONI, notiamo come in inverno (stagione dedicata alla pallavolo) sia il testosterone che il Gh siano significativamanete bassi rispetto al costisolo. Assume quindi ancor più importanza l'interazione tra ALLENAMENTO e RECUPERO, ALIMENTAZIONE e INTEGRAZIONE per cercare al meglio la regolazione ormonale. Se guardiamo il ciclo annuale degli ormoni, notiamo come in inverno (stagione dedicata alla pallavolo) sia il Testosterone che il GH siano significativamente bassi rispetto al Cortisolo. Assume quindi ancor più importanza l’interazione tra allenamento e recupero, alimentazione e integrazione per cercare (per quanto possibile) di “modulare” al meglio gli ormoni. Variazioni ormonali durante la seduta di forza testosterone: aumenta durante l’esercizio poi ritorna ai valori basali o più bassi dopo circa 45’; costisolo: si innalza durante l’allenamento (dopo circa 40’) e rimane elevato per circa trenta minuti dal termine. Entro sessanta minuti ritorna nella norma  GH: è direttamente proporzionale alla produzione di acido lattico, e inversamente al tempo di recupero. Nelle sedute brevi e alattacide vi è un piccolo aumento da 5’ a 15’ dalla fine dell’allenamento. Interazione con l'allenamento tecnico In teoria, dopo una seduta di Forza massima ad alto volume al mattino (per lo sviluppo della qualità) dovrei chiedere all’allenatore di effettuare un allenamento tecnico al pomeriggio senza gesti esplosivo/balistici (es.:salti) e di breve durata (1h.Circa). Questo perché come visto precedentemente il testosterone sarà molto basso.  In pratica, se l’allenatore non si adatta alle mie richieste dovrò ridurre molto il volume della seduta di Forza, per cercare di “preservare” il testosterone. Inquesto modo è possibile effettuare un allenamento tecnico abbastanza intenso, con prevalenza di gesti esplosivi e con durata di 1h.30’/1h.45’.   Il sonno Determinante per una condizione mattutina “ottimale” per la seduta di forza  Durante la notte si verificano diversi cicli del sonno della durata di 90-100 minuti caratterizzati dal passaggio attraverso vari stadi del sonno (4) + la fase REM (fase di sonno Profondo Effettivo, nella quale c’è la massima produzione di GH e il corpo si “rigenera”)  E’ chiaramento soggettivo, ma l’ideale sarebbe “calcolare” più o meno le ore di sonno con multipli di 90’ (es.: 4h.30’-6h.-7h.30’-9h.). Se ci si sveglia forzatamente durante la fase REM ci si sente stanchi, nervosi, in condizioni sicuramente NON ottimali per l’allenamento  Per lo stesso motivo, il riposo pomeridiano tra i 2 allenamenti non dovrebbe durare mai più di 30’ circa, perché altrimenti si passerebbe alla fase di sonno profondo dalla quale è molto difficile svegliarsi e sentirsi “pronti”.    MOVIMENTI DI ELAVATA POTENZA  QUINDI ALTA VELOCITA STIMOLANO TESTOSTERONE. MOVIMENTI LENTI CON CARICHI PESANTI INDUCONO PRODUZIONE DI GH. IL TESTOSTERONE VIENE RITENUTO DA SEMPRE UN ORMONE REGOLATORE DELLA SINTESI PROTEICA, IN REALTA' E' LEGATO ALLA VELOCITA' DI MOVIMENTO ED ALLA CONTRAZIONE MUSCOLARE.

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Ormoni e allenamento

L'argomento che ci apprestiamo a trattare in questo articolo rigurarda "la stimolazione ormonale durante l'allenamento" e di come, attraverso un riflessivo impiego di taluni concetti, sia possibile trarre il massimo guadagno da ogni singolo allenamento, inteso sia in termini di massa, forza e dimagrimento, nonchè il raggiungimento di un eccellente stato di salute. Immaginiamo di eseguire una serie di panca piana bilanciere, 3 serie da 8-10 ripetizione. L'esercizio in questione attiva vari gruppi muscolari che lavorano in sinergia, al fine di completare il movimento. Il lavoro svolto risulta molto intenso, dalle 8-10 reps consegue una forte scarica neurale e l'attivazione sinergica di plurimi gruppi muscolari provocando una massiva secrezione di ormoni anabolici che sono: testosterone e gh. Il primo è un forte stimolatore della sintesi proteica, promuovendo la formazione di nuova massa muscolare e il secondo esplica un'azione lipolitica, al fine di ridurre la massa grassa. Questa tempesta ormonale, avente luogo durante la nostra serie allenante, per essere sfruttata al massimo, deve essere caratterizzata da recuperi non troppo protratti, altrimenti si incorre in un significatico calo. L'arco di tempo che deve intercorrere tra una serie e la successiva deve aggirarsi intorno ai 45-90 secondi. Adoperando recuperi brevi ci ritroveremo a lavorare in un'ambiente lattacido, la presenza di acido lattico nei muscoli durante comporta oltre alla massima stimolazione dagli ormoni anabolici citati poc'anzi, anche alla secrezione di un'altro importante ormone anabolico l'IGF-1, quest'ultimo è responsabile della conversione delle stam cell, le cosiddette cellule satelliti, in nuove fibre muscolari (iperplasia). Da puntualizzare che la secrezione di questo fattore di crescita è ancor più stimolato da movimenti eccentrici (fase di "ritorno" di una ripetizione), molto lenti ed ad alta intensità, quindi è plausibile inserire nei propri allenamenti, con le dovute cautele, alcune ripetizioni negative. Quanto descritto può essere vanificato inevitabilmente dalla produzione dei loro ormoni antagonisti, ovvero il cortisolo, un ormone altamente catabolico, ostacolando la crescita muscolare e il dimagrimento. Questo ormone viene prodotto quando gli allenamenti si prolungano oltre i 45/50 minuti (a seconda delle capacità di recupero dei soggetti, nei soggetti allenati i tempi sono maggiori). Ricapitolando per un'ottimo allenamento ipertrofico i capisaldi sono: alta intensità, recuperi brevi e basso volume di lavoro. Questo discorso vale anche per quei soggetti che si pongono come obiettivo primario la diminuzione del grasso corporeo, le sedute aerobiche non devono mai superare i 60 minuti, per non incorrere in un'iperproduzione di ormoni catabolici.

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Grosso, ma grosso come?

Ci sono svariati motivi che possono portare una persona ad entrare in una palestra. Una buona fetta della clientela lo fa per puri scopi estetici: sfido chiunque a non aver mai sentito dire da qualcuno voglio diventare più “grosso”! Però, molti non sanno che si può essere grossi in diversi modi. A parità di quantità di tessuto muscolare, due persone possono avere un muscolo costituito in prevalenza da componenti diverse a seconda della genetica, del tipo d’alimentazione e d’allenamento. Infatti, il muscolo non è un compartimento unico ma è formato da varie sottocomponenti e ciascuna di queste cresce grazie a differenti stimoli. Ragionando per assurdo, supponiamo che sia il bicipite di Marco che quello di Giuseppe abbiano entrambi volume 100, tuttavia quello di Marco è formato per il 50% dalla sostanza A e per il restante 50% dalla sostanza B (che ha caratteristiche diverse), mentre quello di Giuseppe per il 70% dalla sostanza A e solo per il 30% dalla sostanza B. Nonostante la parità di “grossezza”, essendo diverse le percentuali delle sostanze, Marco e Giuseppe avranno muscoli con caratteristiche funzionali diverse. Per capire meglio questo concetto partiamo dalla definizione d’ipertrofia muscolare: aumento di volume della cellula muscolare, è una forma d'adattamento che avviene in risposta ad un sovraccarico. Viene intesa in senso generale come aumento della sezione trasversa del muscolo, in realtà è il risultato della sommazione di diversi adattamenti a differenti stimoli specifici.     L’ipertrofia si distingue in due tipi: a breve termine e cronica. L’ipertrofia a breve termine che si verifica soltanto per poche ore in seguito all’allenamento di forza è determinata da edema (accumulo di liquidi) muscolare. L’edema si verifica poiché il sollevamento di carichi relativamente pesanti aumenta il tasso di acqua intracellulare del muscolo, che quindi assume dimensioni maggiori. Alcune ore dopo l’allenamento i liquidi che ristagnavano all’interno delle cellule muscolari vengono drenati ed il gonfiore gradualmente scompare.   Invece, l’ipertrofia cronica è determinata da modificazioni strutturali della cellula muscolare ed è quindi più duratura di quella a breve termine. Senza voler entrare nei dettagli è possibile distinguere l’ipertrofia cronica in due ulteriori grandi categorie: l’ipertrofia sarcoplasmatica e l’ipertrofia miofibrillare.  L’ipertrofia sarcoplasmatica si identifica con la crescita del sarcoplasma (sostanza semifluida contenuta all’interno della membrana della fibra muscolare), e delle proteine non contrattili, quelle che non contribuiscono per via diretta alla produzione di forza. L’ipertrofia sarcoplasmatica comporta l’aumento dell’area della sezione trasversale della cellula senza che vi sia un corrispondente aumento della forza muscolare, per questo viene anche chiamata ipertrofia estetica. L’ipertrofia miofibrillare o sarcomeriale consiste nell’aumento delle dimensioni della fibra muscolare man mano che acquisisce un maggior numero di proteine contrattili. Questa tipologia di ipertrofia, a differenza di quella sarcoplasmatica, comporta l’aumento della massima forza (anche se sarebbe più corretto usare il termine tensione) esprimibile da ciascuna fibra, è la tipologia di adattamento ipertrofico che viene ricercato dagli atleti che vogliono aumentare le proprie performance. Gli esercizi con sovraccarichi inducono una combinazione di ipertrofia sarcoplasmatica e miofibrillare. A seconda dei metodi usati per allenarsi varierà più una dell’altra, in ogni caso non è mai possibile che si verifichi un’ipertrofia completamente sarcoplasmatica o miofibrillare. Chi vuole ottenere il massimo in termini di massa muscolare dovrà allenarsi in modo da dare uno stimolo adeguato ad entrambe queste componenti. Non è raro trovare persone molto muscolose ma deboli rispetto al proprio aspetto, vi siete mai chiesti perché? Sono in tanti a trascurare l’ipertofia miofibrillare. Mentre, chi vuole ottenere il massimo guadagno di forza con il minimo aumento di peso corporeo (atleti praticanti discipline in cui si deve “lottare” contro la forza di gravità, o sport con le categorie di peso) dovrà concentrare i propri sforzi unicamente per incrementare l’ipertrofia miofibrillare. 

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Allenare addominali alti e bassi, niente di più f...

Spesso in palestra capita di vedere qualcuno che esegue un'infinità di esercizi per tonificare gli addominali, concentrando la propria attenzione sugli addominali alti e bassi e che, nonostante i suoi sforzi, non riesce a raggiungere il suo obiettivo. Non è difficile scoprire cosa ci sia di sbagliato nella situazione descritta: semplicemente bisogna chiarire l'anatomia, il punto di origine e di inserzione della muscolatura addominale. La parete è formata dal retto dell'addome, dall'obliquo esterno e interno, dal trasverso dell'addome e dal quadrato dei lombi. Il retto è un muscolo lungo e piatto che si estende dallo sterno al pube e la sua azione è quella di flettere la colonna e sostenere gli organi interni, posti a tal livello; l'obliquo esterno possiede fibre oblique che si estendono dalla parte inferiore della gabbia toracica alle creste iliache e agisce flettendo il tronco omolateralmente; l'obliquo interno occupa la stessa posizione di quello esterno, ma su un piano più profondo e le sue fibre sono dirette nel senso opposto. Il trasverso si trova nella parte inferiore dell'addome e assiste i muscoli obliqui; infine il quadrato dei lombi va dall'ultima costa alle creste iliache. L'insieme di questi muscoli costituiscono una sorta di corsetto a quattro lati che va dallo sterno e dalle coste all'osso pubico. Avete capito adesso perchè è impossibile distinguere gli addominali alti da quelli bassi? Non esistono queste distinzioni! La muscolatura addominale può essere paragonata ad una banda elastica, semplice attrezzo da palestra: se teniamo fermo un capo e mettiamo in tensione l'altra estremità, ci accorgiamo che il corpo elastico avverte la tensione in tutto il suo insieme e non in una parte alta e una bassa. Questo è il principio secondo il quale deve essere intesa la muscolatura che riveste l'addome. Ancora un gran numero di persone, tra cui molti sportivi, crede che eseguendo un'enormità di addominali potrà un giorno trasformare quella pancetta nella mitica “tartaruga”; ma nessuno si è mai chiesto come delle singolari serie possano bruciare il grasso senza un buon lavoro aerobico? Inoltre, non sempre si eseguono correttamente: conoscendo ora anatomicamente la muscolatura dell'addome, abbiamo capito che l'azione svolta è quella di flessione della colonna vertebrale, per cui se vediamo fare dei movimenti della coscia nella convinzione di lavorare gli addominali, significa che si sta coinvolgendo l'ileo psoas e che non ha niente a che fare con l'obiettivo stabilito. Si corre tale rischio, infatti, nell'eseguire un crunch con gli arti bloccati, per esempio, alla spalliera: tale blocco permette sì di applicare maggior forza, ma non stiamo lavorando con gli addominali, bensì con l'ileo psoas. Un altro errore è voler arrivare con la testa alle gambe, movimento altamente sconsigliato! Anche qui si attiverà il muscolo prima citato. Allenare l'ileo psoas in modo così sconsiderato non fa altro che destabilizzare la postura, in quanto la sua tonificazione provoca un trazionamento in avanti del bacino che porta alla sua anteroversione e ad una lordosi del tratto lombare del rachide. Effetto direttamente causato è quello dell'aumento di pressione a livello dei dischi intervertebrali lombari. Ma allora perché intestardirsi nell'eseguire serie di addominali che coinvolgono i movimenti delle gambe? Ricordiamoci l'anatomia... Se teniamo una posizione di sospensione con l'angolo coscia-bacino a 90°, provochiamo un movimento angolare che è contrastato dal retto dell'addome; questo lavorando con contrazioni isometriche alterne, provoca quel classico doloretto al basso ventre che, confondendoci, ci fa credere che stiamo utilizzando la muscolatura addominale. In verità si tratta nuovamente dell'ileo psoas! Ricordo che la soluzione per un fisico proporzionato e sano è l'associazione di un allenamento cardio alternato ad uno in sala pesi, con l'assistenza di una figura competente, affinché si evitino esecuzioni di esercizi, errate già dall'inizio.

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Dimagrire: allenamento lipolitico VS glicolitico

Abbiamo spesso letto nelle riviste e sentito dire da presunti tecnici specializzati  di allenamenti lipolitici, allenamenti che consentirebbero di bruciare i nostri depositi di grasso utilizzandoli come  combustibile, consentendoci così di dimagrire mentre ci alleniamo. Secondo i sostenitori dell’allenamento lipolitico basterebbe allenarsi a frequenze cardiache attorno al 65% - 75% di una fc max per una durata di 40-50 ed oltre minuti, dopodiché miracolosamente l’odiato grasso si inizierebbe a bruciare solo dopo i primi 20 minuti di attività, quindi quanto più grasso si vuole bruciare tanto + a lungo ci si dovrebbe allenare! Questa è la leggenda metropolitana che ha riempito le palestre, da circa 20 anni a questa parte, con corsi di aerobica step e varie altre attività di gruppo su tappeto o bicicletta, francamente utili alla socializzazione ma non ai fini del dimagrimento. Quindi parlare di allenamento lipolitico è del tutto scorretto? Si e no! Molti studi si sono occupati di allenamento lipolitico. é certamente scorretto il modo con cui è stato proposto al pubblico delle palestre, sostenendo che questo fosse l’unico allenamento in grado di farci bruciare grasso invece di dire più correttamente che,allenandosi alle frequenze cardiache su indicate, in una miscela di combustibile energetico viene utilizzato in percentuale maggiore il grasso rispetto ad altri combustibili. Si ma quanto è il grasso che possiamo bruciare durante un attività fisica realizzata ad hoc? Il valore che ci consente di identificare il tipo di combustibile utilizzato durante l’attività fisica è il QUOZIENTE RESPIRATORIO, ovvero la velocità di produzione di anidride carbonica rispetto al consumo di ossigeno (vo2). QR = VCO2 : O2 Se il rapporto è 0,7 , il consumo è totalmente a carico dei grassi , se invece il rapporto è uguale a 1 il consumo è totalmente a carico dei carboidrati, per valori intermedi, man mano che ci si sposta verso 1 di QR, saranno sempre più i carboidrati a farla da padrone e viceversa. Da tenere presente che sempre e comunque una percentuale inferiore al 5% sarà a carico delle proteine. Tra i carboidrati il glicogeno muscolare sarà il principale combustibile, utilizzato durante esercizi faticosi interverranno poi il glicogeno ematico ed epatico. Nel caso dell’utilizzo dei grassi, invece l’organismo utilizzerà grassi di deposito sia del tessuto muscolare che del tessuto adiposo, facendo in modo che gli stessi li rilasciano a livello ematico dopo averli scissi in trigliceride + glicerolo. Il tipo di combustibile utilizzato durante l’attività fisica è anche in stretta correlazione con la dieta utilizzata. Una dieta ricca di carboidrati aumenterà il contenuto di glicogeno rendendolo, anche per la facilità con cui viene metabolizzato , combustibile preferenziale. Così come un allenamento di resistenza, aumentando la quantità di mitocondri nei muscoli, aumenterà di conseguenza la capacità di utilizzazione dei grassi e dei carboidrati per via aerobica. Altro elemento da tenere presente  è il VO2 max, ovvero il massimo consumo di ossigeno. Esso si ottiene sottraendo il volume di ossigeno inspirato al volume di ossigeno espirato ed è dato dalla capacità di immagazzinare con ogni atto respiratorio quanto più ossigeno possibile e di utilizzarlo, strettamente connesso alla capacità vitale polmonare e alla capacità di estrazione di ossigeno da parte dei muscoli (differenza artero-venosa), qualità migliorabili solo con allenamenti specifici e tipici di soggetti allenati. Tenuto conto di queste due basilari nozioni di fisiologia (QR e vo2max), osserviamo come i numerosi studi condotti abbiano dimostrato che atleti professionisti consumano ad un 50% di un vo2 max (circa un 65% di fc cardiaca) una miscela composta al 47% di grassi, un 5 - 10% di proteine muscolari ed il restante in glicogeno in un intervallo di tempo che va da 0 a 2 ore, superate le quali la miscela si arricchisce di una componente lipidica, sino ad arrivare ad una esclusivamente di grassi, superate le 6 ore. Sottolineo il fatto che questi studi sono riferiti ad atleti che hanno già perfezionato il meccanismo di estrazione esterne di ossigeno ed estrazione e trasporto dello stesso a livello mitocondriale e capillarico e che hanno il patrimonio enzimatico, perfezionatosi in anni di allenamento di resistenza, per cui l’utilizzo dei grassi è prevalente. In poche parole sono delle perfette macchine brucia grassi! Ecco da cosa nasce la leggenda della lipolisi che si attiverebbe dopo 20 minuti Esaminando questi atleti si evidenzia come il meccanismo di produzione di ATP, dato che la fosforilizzazione dei grassi è un procedimento complicato da avviare,avverrà inizialmente su base glucidica con produzione di acido lattico e solo dopo un tempo di circa 15-20 minuti si sarà perfezionato il meccanismo lipidico. Si tratta sempre di atleti, più si è allenati in attività di resistenza, minore sarà il debito di ossigeno e dunque maggiore la capacità di sfruttare i grassi come combustibile! Appare evidente che soggetti sedentari o poco allenati specificatamente in attività di resistenza, siano distanti anni luce dagli atleti presi in questione negli studi, e che se il debito di ossigeno negli atleti in attività aerobiche sia relativo a pochi minuti, i soggetti sedentari o scarsamente allenati avranno maggiori difficoltà a tenere basso il debito di ossigeno (estremo limite perché l’allenamento sia lipolitico). Poiché credo che nessuno di noi intenda pedalare su una cyclette o camminare su un tappeto per 3 ore, dobbiamo fare riferimento a ciò che succede normalmente con una allenamento normale (50 minuti - 1 ora e 30 minuti al massimo). Prendiamo ad esempio un soggetto di 75 kg :dovrebbe correre su un tappeto o spostarsi da una macchina cardio all’altra restando ad una frequenza cardiaca del 65% - 75% della max (attenzione reale non ipotetica) per circa 1 ora, per avere almeno ottimizzato l’obbiettivo. In un ora a questa frequenza cardiaca sul tappeto (su una cyclette sarebbe inferiore il consumo calorico) il soggetto in questione avrà  consumato circa 400 kcal (quanto invece se ne consumano in 30 minuti anaerobici). Di queste 400 il 47% è composta da lipidi e cioè 188 kcal circa vengono dalla ossidazione dei grassi, purchè si abbiano i requisiti fisiologici visti prima. In termini pratici il nostro soggetto avrà bruciato solo  21 gr. di grassi. È una buona quantità? Ne è valsa la pena? La risposta è no! Basta leggere un qualsiasi testo di fisiologia applicata allo sport per sapere che il maggiore metabolismo lipidico,ovvero QR=0,70, si ha ad un vo2max del 20% (cioè al 40%-50% di una fc max), e in una miscela di combustibile l’87%sarà costituiti da grassi. Paradossalmente consumiamo una maggiore percentuale di grassi durante le nostre normali attività quotidiane: lavoro, relazioni sociali, pulizie domestiche, etc.. Di certo il consumo calorico sarà basso, ma se siamo intelligenti potremmo sfruttare tutte queste occasioni,potremmo sfruttare al meglio il nostro “riposo” o recupero... come? Con un allenamento più intenso e limitato nel tempo che consente di bruciare + calorie in minor tempo e sfruttare il post-allenamento per attingere ai grassi di riserva.   Ancora una volta facciamo riferimento alla fisiologia  in particolar modo all’ EPOC, ovvero a tutte quelle situazioni che si verificano in conseguenza di un allenamento anaerobico intenso, e per intensità intendiamo, senza volere arrivare ad allenamenti propri da attività agonistica, un’attività al  65% - 85% di un vo2 max (80% -92% di una fc max): combustibile quasi esclusivamente composto da glicogeno; consumo calorico alto (1 h nel caso di un soggetto di 75 kg. 800 kcal); aumento della fc a riposo , ci vorranno delle ore prima che ritorni a valori basali con conseguente aumento del dispendio calorico nelle ore successive alla fine dell’allenamento. In linea di massima ci vogliono circa 5- 7 ore prima di tornare ai consumi basali (met basale); aumento della temperatura corporea , anche in questo caso occorrono delle ore prima che la temperatura del corpo torni a valori basali; produzione di acido lattico con conseguente stimolo su produzione di gh e costo energetico consequenziale alla necessità di eliminare l’acido lattico accumulato; riparazione di elementi muscolari lesi durante l’attività a causa dell’alta intensità tenuta. Tutto ciò accadrà nelle ore successive alla fine dell’allenamento quando il consumo sarà a carico dei grassi (87%) compreso il recupero del debito calorico contratto in allenamento. Quindi in un soggetto come quello preso in esame di 75 kg. quelle 400 kcal. viste durante il lavoro a bassa intensità per il 47% lipidico saranno diventate 800 + costo post allenamento (fc cardiaca alta + temperatura alta + debito lattacido + debito energetico di riparazione di strutture muscolari). Il costo delle suddette calorie consumate durante l’attività e quelle relative al post allenamento saranno, questa volta, pagate quasi esclusivamente a carico dei grassi (QR a riposo pari 0,7)  Un allenamento lipolitico, quindi a bassa intensità, non crea  tutte le situazioni che si verificano nel corso dell’allenamento anaerobico intenso, c’è un aumento della temperatura e della frequenza cardiaca moderati, niente acido lattico, niente lesioni alle fibre, niente insomma da recuperare nella fase post – allenamento.    Inoltre essendo stata un attività a frequenza cardiaca moderata non abbiamo neanche raggiunti i parametri necessari perché si abbiano consistenti miglioramenti cardiovascolari al di là di una vascolarizzazione più efficace. Ricordo che perché avvengano modifiche cardiache rilevanti sia in termini di volume ventricolare che di spessore ventricolare è necessario , come sempre, che l’intensità di un allenamento sia sempre elevata (fc 75% - fc 90%). Cosa ne pensate ora dell’allenamento aerobico – lipolitico? Prima di passare a fare eseguire indistintamente allenamenti ad alta intensità bisogna un attimo considerare che chiaramente non tutti possono  eseguirli e che comunque è necessaria una fase di preparazione più o meno lunga a seconda del soggetto che abbiamo di fronte. L’importante era comunque precisare che l’allenamento lipolitico è una bufala raccontata da istruttori improvvisati, da cultori di un allenamento indolore quasi televisivo (ricordate la bella ragazza con l’elettrostimolazione mentre guarda con il proprio ragazzo la televisione) o ancora peggio da chi con fare menefreghista si occupa della gestione di una sala così importante come quella che è la sala fitness. Ma d’altronde se di sport dobbiamo occuparci  anche se svolto nelle palestre e non nei campi o nei centri sportivi non possiamo non rilevare che non esiste al mondo uno sport il cui allenamento sia impostato sui parametri lipolitici. Attività sportive di resistenza quali la stessa maratona o il ciclismo nella loro preparazione hanno dei protocolli di allenamento basati su tratti sopra la soglia anaerobica (quindi con produzione di acido lattico) e tratti sotto la soglia anaerobica. Quando il ciclista preso spesso ad esempio come atleta lipolitico si trova ad affrontare la montagna o lo strappo mica è al 60% del suo VO2 max? La realtà empirica ci dimostra che non esiste un atleta in allenamento che sia sopra il 10% di massa grassa. Buon allenamento a tutti!

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La plasticità del muscolo scheletrico

La plasticità muscolare è la capacita innata di una data fibra muscolare di adattarsi a stimoli che ne alterino la sua normale omeostasi.  Con il termine plasticità muscolare si intendono, infatti, tutte le possibili modificazioni di massa e di proprietà anatomo-fisiologiche, a cui va incontro il tessuto muscolare scheletrico al variare delle richieste funzionali dell’ambiente esterno o interno.   I muscoli scheletrici hanno una natura eterogenea, essendo composti da fibre con proprietà distinte. Le fibre muscolari possono essere classificate in: rapide e lente sulla base della loro cinetica di contrazione e velocità di accorciamento; ossidative e glicolitiche a seconda della loro attività metabolica. In entrambi  i casi, la diversità strutturale e funzionale è basata sull’espressione di una specifica combinazione di proteine contrattili e metaboliche.   La plasticità muscolare corrisponde alla capacità di cambiare il tipo (da un fenotipo rapido-glicolitico a lento-ossidativo) o la dimensione delle fibre (atrofia o ipertrofia muscolare). Se sottoposti a variazioni della domanda funzionale, i muscoli possono efficientemente modificare le proprie prestazioni cambiando le proprietà contrattili e metaboliche delle fibre. Gli effetti dell’attività sono chiaramente illustrati dagli estremi cambiamenti nelle dimensioni e nel tipo di fibra indotti da specifici protocolli di allenamento negli atleti o dall’inattività forzata dovuta a fratture ossee, all’assenza di carico sul muscolo come nell’ambiente di microgravità dei voli spaziali. Cambiamenti nelle dimensioni e nel tipo di fibre condizionano le principali proprietà funzionali del muscolo, fra cui: la quantità di forza generata durante la contrazione, che è determinata principalmente dalle dimensioni del muscolo; la velocità di accorciamento, che riflette la composizione in isoforme della miosina; la resistenza alla fatica, che dipende dal potenziale energetico, determinato in primo luogo dagli enzimi ossidativi mitocondriali. Quindi, la plasticità del muscolo può coinvolgere un cambiamento nella quantità di proteine, nel tipo di isoforma di proteina espressa o una combinazione di entrambi gli eventi. Le conseguenze funzionali che ne derivano dipenderanno da quali componenti della miofibra sono state modificate, in termini di quantità e qualità delle proteine espresse. Tipi di fibre muscolari Sulla base di quanto detto sopra, risulta chiaro che il fattore significativo che regola l’adattamento di una fibra muscolare è la sua capacità di esprimere diverse isoforme di una determinata proteina. Per definizione, le isoforme di una particolare proteina sono molecole con leggere variazioni nella composizione amminoacidica, caratterizzate da modificate proprietà strutturali, funzionali o enzimatiche. Diverse specie di isoforme sono state identificate per un largo numero di proteine muscolari coinvolte in processi di trasporto ionico, contrazione/rilasciamento e metabolismo energetico. Isoforme sono state riportate anche per le proteine contrattili del muscolo scheletrico, in particolare per la catena pesante della miosina (MHC). Attualmente, lo schema più ampiamente usato per delineare e descrivere le tipologie di fibre muscolari è proprio quello basato sul profilo della MHC. Infatti, la tradizionale divisione in fibre lente e veloci è stata messa in relazione al tipo di MHC espressa. Muscoli lenti, come per esempio i muscoli posturali, esprimono principalmente l’isoforma MHC-I, mentre muscoli veloci, come gli estensori del piede, esprimono le isoforme MHC-IIa e IIx (la MHC-IIb, ritrovata nei roditori, non è espressa nell’uomo). Con tale metodo di analisi le fibre sono classificate in: -       fibre di tipo I, puramente lente e ossidative, che contengono l'isoforma MHC-I; -       fibre di tipo IIa, intermedie tra I e IIx, che contengono l'isoforma MHC-IIa; -       fibre di tipo IIx, puramente veloci e glicolitiche, che contengono l'isoforma MHC-IIx; -       fibre di tipo I/IIa, ibride, che contengono le isoforme MHC-I/IIa; -       fibre di tipo II/IIx, ibride, che contengono le isoforme MHC-I/IIx; -       fibre di tipo I/IIa/IIx, ibride, che contengono le isoforme MHC-I/IIa/IIx; -       fibre di tipo IIa/IIx, ibride, che contengono le isoforme MHC-IIa/IIx. Le fibre ibride sono considerate fibre in fase di trasformazione tra un tipo "puro" e l'altro, cioè fibre che conterranno solo una delle tre isoforme della miosina. Quindi, le fibre ibride per adattarsi alle stimolazioni ambientali che più frequentemente si verificano nella vita dell'uomo, potrebbero differenziarsi definitivamente in fibre di tipo I, IIa o IIx.  Potrebbero, però, rappresentare delle "fibre camaleonte". Un'altra ipotesi, infatti, è quella che le fibre geneticamente ibride rappresentino una strategia evolutiva per permettere un maggior grado di adattamento funzionale in risposta alle stimolazioni ambientali; questo potrebbe assicurare la realizzazione del rapporto reciproco tra funzione muscolare e apparato genetico, in modo da rispondere al meglio alle necessità connesse al tipo di sforzo fisico compiuto dall'uomo.   Confrontando le evidenze fisiologiche e le supposizioni teoriche con le evidenze scientifico-sportive emergenti dalla teoria dell'allenamento / adattamento sportivo, queste isoforme ibride potrebbero essere responsabili della cosiddetta "riserva di adattamento muscolare" indotta dalla specializzazione sportiva. Questo è supportato dal fatto che la percentuale di fibre ST nel muscolo gastrocnemio dei campioni mondiali di maratona varia dal 93% al 99%; il gastrocnemio dei velocisti di alto livello, invece, ne contiene solo il 25% circa. Considerando che nei soggetti normali il gastrocnemio è composto in media per il 52% da fibre di tipo I e per il 48% da fibre di tipo II, appare strano pensare che differenze così significative nella composizione muscolare (41-47% di fibre di tipo I in più per i maratoneti, e 25-30% di fibre di tipo II in più per i velocisti) siano dovute esclusivamente a una predeterminazione genetica.  Il patrimonio genetico determina quali motoneuroni innervano ciascuna fibra muscolare; quando si è stabilita l'innervazione, le fibre muscolari si differenziano a seconda del tipo di neurone da cui vengono stimolate. I risultati di alcuni studi recenti permettono di ipotizzare che l'allenamento della resistenza, l'allenamento della forza e l'inattività muscolare possono causare una modificazione nelle isoforme di miosina. Pertanto, l'allenamento può indurre piccole variazioni, forse inferiori al 10%, nelle percentuali di fibre ST e FT. Queste variazioni potrebbero verificarsi proprio nelle fibre muscolari ibride. Il cambiamento di fibre da FTx in FTa, e da FTa in ST, è stato confermato con diverse tecniche istochimiche. Due studi in cui i soggetti eseguivano sprint a velocità massimale della durata di 15 s e di 30 s, la percentuale di fibre ST è diminuita da 57% a 48% e quella di fibre FTa è aumentata da 32% a 39%. Seppure in piccole percentuali, quindi, dai dati della letteratura scientifica emerge la possibilità di un eventuale adattamento trasformativo delle fibre muscolari. Questo potrebbe essere dovuto all'aumento dell'espressione, nelle fibre muscolari ibride, di una delle isoforme di miosina geneticamente esprimibili, in modo da rispondere al meglio alle necessità connesse al tipo di sforzo fisico compiuto dall'uomo. Considerando le varie isoforme di MHC, le possibili trasformazioni esprimibili sottoforma di adattamenti stabili connessi all'allenamento potrebbero essere le seguenti: -       le fibre contenenti l'isoforma MHC-I/IIa potrebbero trasformarsi/adattarsi in fibre di tipo I o in fibre di tipo IIa; -       le fibre contenenti l'isoforma MHC-I/IIx potrebbero trasformarsi/adattarsi in fibre di tipo I o in fibre di tipo IIx; -       le fibre contenenti l'isoforma MHC-I/IIa/IIx potrebbero trasformarsi/adattarsi in fibre di tipo I, in fibre di tipo IIa, o in fibre di tipo IIx; -       le fibre contenenti l'isoforma MHC-IIa/IIx potrebbero trasformarsi/adattarsi in fibre di tipo IIa o in fibre di tipo IIx.  Per la facilità degli stimoli allenanti proponibili in grado di sollecitare le fibre di tipo I, e per la frequente presenza di isoforme MHC-I all'interno delle fibre ibride, sembra più facile trasformare le fibre ibride in fibre caratterizzate dalla prevalenza dell'isoforma I. Per le fibre di tipo II appare più facile una trasformazione nel tipo IIa rispetto al IIx. Un allenamento adeguato può trasformare, in parte, le caratteristiche delle fibre muscolari. Quelle che seguono sono le misurazioni fatte in differenti condizioni di allenamento abituale: · un sedentario ha una ripartizione in fibre del tipo 40-30-30 (40% tipo I, 30% tipo IIa, 30% tipo IIx) · uno sprinter 20-50-30; · una persona che pratica regolarmente jogging 50-40-10; · un mezzofondista 55-40-5; · un maratoneta 80-20-0; · un ultramaratoneta 95-5-0. Si nota che le fibre IIx sono trascurabili in persone che praticano allenamenti di resistenza. Diversi esperimenti hanno confermato la possibilità di trasformazione di fibre IIx in IIa (infatti è impensabile che un maratoneta nasca senza fibre IIx) e che tale trasformazione, oltre a poter avvenire anche in senso inverso (da IIa a IIx), è reversibile. La conversione fra i tipi I e II non è ancora chiara, e anche laddove sia stata dimostrata appare piuttosto rara. Va, comunque, detto che ogni persona nasce con una determinata distribuzione tra fibre rosse e bianche, definita dal proprio codice genetico, e che l’allenamento non può modificare radicalmente tale predisposizione.   Allenamento di resistenza (Endurance) La pratica regolare di attività fisica come l’endurance, che innalza la richiesta di energia da parte dell’organismo fino al 70-80% della massima capacità aerobica, è in grado di indurre una up-regolazione del sistema enzimatico mitocondriale e del ciclo di Krebs, le catene di trasporto degli elettroni e la biosintesi dell’eme. Inoltre, si verifica un aumento di espressione degli enzimi coinvolti nell’attivazione, traslocazione e ossidazione degli acidi grassi e di quelle proteine di trasporto coinvolte nella regolazione dell’apporto di glucosio all’interno delle cellule muscolari. Nonostante l’aumento dell’attività meccanica, gli esercizi di endurance non provocano sistematicamente l’ipertrofia dei gruppi muscolari coinvolti, poiché la quantità di forza prodotta è comunque relativamente scarsa se comparata all’effettiva capacità di sviluppare la massima forza. E’ stato, tuttavia, riportato che si verificano alcuni sottili inspessimenti di quelle fibre, come le unità motrici lente, che sono utilizzate in maniera massiccia durante ciascuna sessione di allenamento. Di conseguenza si verifica un’espansione selettiva del pool mitocondriale che integra quelle fibre che sono particolarmente coinvolte nell’esercizio fisico protratto nel tempo, con solo un relativamente piccolo decremento che si verifica nei sistemi enzimatici che supportano i processi anaerobici di trasformazione energetica. Allenamento con sovraccarico (Resistance) Diversamente dall’esercizio di endurance, che nella maggior parte dei casi induce un incremento della frazione mitocondriale, indipendentemente dalle alterazioni della massa muscolare, un aumento del carico imposto cronicamente al muscolo scheletrico (resistance) fa aumentare il contenuto del materiale contrattile in modo da far aumentare la sezione trasversa. Inoltre, si verifica una concomitante alterazione fenotipica delle proteine contrattili e dei livelli degli enzimi metabolici che sembra verificarsi di concerto con i cambiamenti indotti dall’attività nelle fibre muscolari. Quando uno stress meccanico cronico è continuamente imposto a un determinato muscolo, grazie alla rimozione chirurgica del suo sinergico, tutte le fibre si ingrossano in risposta allo stress meccanico.   Condizioni di assenza di carico (Unloading) All’altro estremo, quando il muscolo scheletrico è continuamente non sottoposto ad alcun tipo di carico, come succede in ambienti con microgravità, si verificano le trasformazioni opposte a quelle sopra descritte. In queste condizioni di unloading, infatti, le fibre muscolari si atrofizzano, sia nei muscoli antigravitari che locomotori. E’ interessante notare che in un gruppo selezionato di fibre di tipo lento, queste subiscono una trasformazione durante la quale una parte della miosina lenta viene degradata e rimpiazzata da isoforme veloci. In queste condizioni, si crea una nuova specie di fibra detta ibrida lenta/veloce. Questa cosiddetta “velocizzazione” dell’apparato contrattile, relativamente alle fibre selezionate, è accompagnato da variazione dell’espressione delle proteine coinvolte nella liberazione e nel sequestro di calcio; in effetti, si trova una grande quantità di queste proteine nelle cellule muscolari atrofizzate.

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Gli hardgainer

Dalla pubblicazione del libro “Brawn” di Stuart Mc Roberts, la definizione hardgainer “duro a crescere” è entrata a far parte del gergo comune del bodybuilding. Gli hardgainer sono tutti quegli atleti che non riescono ad ottenere gli eclatanti risultati promessi dalle pubblicità di integratori alimentari o da articoli su metodiche di allenamento proposte da riviste di settore. Negli ultimi anni le riviste specializzate hanno dedicato centinaia di articoli a questa categoria di persone dal DNA recalcitrante, tanto che è nata perfino una testata dal titolo HARDGAINER. L’errore più comune commesso dall’appassionato medio di body building è copiare i programmi di allenamento ed alimentari dei professionisti con l’illusione di ottenere gli stessi risultati. È interessante ammirare le competizioni di alto livello, leggere degli allenamenti e delle diete dei campioni, ma nel momento in cui si devono applicare certi principi ad un “comune mortale” è bene fare opportune considerazioni ed intervenire con adeguate modifiche. Ricordiamo inoltre che non sono solo i farmaci a fare la differenza. Gli atleti che vediamo competere a livello professionistico e le cui foto sulle riviste non finiscono mai di stupirci, sono soprattutto persone con un bagaglio genetico fuori dal comune. Se per prova dopassimo un asino, otterremmo un grosso asino ma sicuramente non un cavallo da corsa!!! E nella più remota delle ipotesi in cui tutti i farmaci sparissero improvvisamente dalla circolazione, forse vedremmo comunque gli stessi atleti conquistare il titolo di Mr. Olympia. Dopo questa premessa, addentriamoci nel tema specifico delle strategie allenanti per gli hardgainer, analizzando per prime le variabili di cui tenere conto in fase di progettazione di una preparazione: caratteristiche biomeccaniche, quali la lunghezza e la proporzione delle leve corporee e/o la mobilità articolare; caratteristiche endocrine, quali la produzione di ormoni anabolici e catabolici; caratteristiche genetiche, quali il numero di fibre o la percentuale di fibre bianche e rosse; caratteristiche personali, dipendenti da qualità e STILE DI VITA, come la possibilità di alimentarsi, allenarsi, recuperare adeguatamente; il grado di stress quotidiano, l'intensità dell'attività lavorativa svolta. Caratteristiche biomeccaniche    soggetti ectomorfi; longilinei, magri, con arti lunghi; rapporto tronco/arti elevato; diametro anteroposteriore del torace superiore al diametro traverso; arti superiori di maggior lunghezza rispetto agli arti inferiori; scarso sviluppo dell’apparato muscoloscheletrico; metabolismo veloce, difficoltà ad aumentare di peso.   Spesso nell’esecuzione degli esercizi base per i muscoli del tronco sono eccessivamente coinvolti gli arti superiori a causa delle leve lunghe. D’altra parte gli esercizi di isolamento potrebbero rivelarsi pericolosi per le loro articolazioni spesso fragili; inoltre lo stimolo ormonale indotto da un esercizio di isolamento non è neanche lontanamente paragonabile a quello indotto da un esercizio pluriarticolare. È auspicabile selezionare esercizi base che presuppongano il massimo R.O.M. possibile e che garantiscano nel contempo una buona stabilità articolare. Spesso è superfluo se non controproducente inserire esercizi specifici per le braccia.    Caratteristiche endocrine   soggetti con tiroide iperattiva; mediamente magri nonostante assumano notevoli quantità di calorie; soffrono il caldo; sono ipereccitabili; spesso stressati; possono avere difficoltà di concentrazione.   Sono in perenne catabolismo. Gli ormoni tiroidei stimolano l’attività delle UCP2 e UCP3, con conseguente utilizzo della fosforilazione ossidativa per produrre calore più che ATP. E’ necessario attenersi ad un programma alimentare ipercalorico consistente in piccoli pasti comunque ricchi di calorie e frequenti e garantire un sufficiente apporto di carboidrati e di lipidi questi ultimi fondamentali poichè sono il principale substrato del muscolo a riposo. Moderare l’assunzione di carboidrati (quantità e qualità), privilegiandone l’assunzione al mattino. Assicurare un adeguato apporto proteico (catabolismo da neoglucogenesi). L’hardgainer è inoltre particolarmente suscettibile agli eventi stressanti (l’allenamento è uno di questi). La loro corteccia surrenale secerne quantità sovrafisiologiche di cortisolo con conseguente lipofilia del tronco (spesso strato adiposo nel tessuto ipodermico del tronco, con “faccia a luna piena”). Gli arti superiori ed inferiori sono spesso sottili, a causa degli effetti catabolici dell’ormone sulla muscolatura scheletrica. Sono soggetti spesso insulino-resistenti a causa dell’iperglicemia persistente indotta dall’ormone e predisposti alle malattie infettive, a causa dell’indebolimento del sistema immunitario. Suggerire allenamenti brevi, senza raggiungere l’esaurimento evitando allenamenti aerobici estenuanti. Includere prevalentemente esercizi base (minor tempo per stimolazione corporea, allenamento più breve). Utilizzare carichi pesanti, poche ripetizioni per stimolare il rilascio di testosterone.   Caratteristiche genetiche Gli hardgainer hanno un basso rapporto fibre bianche/fibre rosse con un conseguente basso potenziale ipertrofico. Puntare dunque soprattutto alla stimolazione elettiva delle fibre bianche cioè quelle che danno una migliore risposta ipertrofica. Attenzione alla conversione delle fibre bianche a fibre rosse legata all’eccesso di lavoro lattacido ad alto numero di ripetizioni.   Stile di vita Se un eccesso di stress è deleterio per qualunque atleta, si rivela micidiale per l’hardgainer. Il programma di allenamento deve tenere conto, oltre che delle caratteristiche strutturali e metaboliche dell’atleta, anche di tutte le variabili dipendenti dal suo stile di vita. È necessario valutare il tipo di attività lavorativa svolta, gli orari dei pasti e degli spuntini, le ore di sonno e l’eventuale possibilità di un riposino pomeridiano.         Potenziale motivazionale             Molti atleti geneticamente dotati possono permettersi di non essere sempre costanti nell’allenamento e nell’alimentazione. L’hardgainer deve sempre essere “STICK TO THE PROGRAM”, che vuol dire seguire il programma di allenamento, di alimentazione e di supplementazione con costanza e determinazione. Per l’hardgainer, perdere la condizione di forma fisica è almeno tanto facile quanto è stato difficile acquisirla

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Genetica, anabolizzanti ed esercizio fisico

  La crescita dei muscoli è una ricerca che interessa numerose branche della scienza, da quelle mediche alla genetica, endocrinologia e biologia molecolare per lo studio e la risoluzione delle malattie come le distrofie, fino alle scienze del movimento come la chinesiologia, la biomeccanica e la metodologia dell'allenamento. Avere muscoli sviluppati significa essere forti, e questo è l'obiettivo di molti atleti per migliorare la performance sportiva, così come è lo scopo di persone normali che vorrebbero migliorare il proprio aspetto fisico. La motivazione di natura estetica porta milioni di persone a frequentare palestre e svolgere allenamenti con i pesi, utilizzando diverse attrezzature e metodologie, consumando quantità di cibo a volte eccessivo, assumendo sostanze spesso inutili come integratori, erbe, pro-ormoni, fino ad arrivare a pericolose sostanze come gli steroidi anabolizzanti, ormoni tiroidei, diuretici, doping chimico. Ma davvero un tipo di allenamento o un farmaco anabolizzante possono modificare la struttura muscolare incrementando il numero di miofibrille? In diverse pubblicazioni scientifiche è scritto che con l'esercizio fisico si aumentano il numero delle miofibrille con incremento del diametro e quindi della forza, mentre uno studioso di fine ‘800, B. Morpurgo, dopo lunghi e approfonditi studi dimostrò che l'ingrossamento funzionale dei muscoli volontari è determinato dall'aumento del sarcoplasma senza incremento di miofibrille, geneticamente determinate.   Questo concetto, a distanza di anni, dopo prove e sperimentazioni sul campo sembra il più probabile e reale; a sostegno di questa tesi c'è quella genetica che per un caso è venuta fuori in modo evidente. Nel giugno 2004 è apparso un articolo nella prestigiosa rivista New England Journal of Medicine (vol. 350, n.26, pagg. 2682-2688) in cui si descrive la mutazione del gene che modifica l'espressione della proteina miostatina in un bambino di 5 anni, che presenta uno sviluppo abnorme della muscolatura scheletrica con una riduzione della massa adiposa. La mutazione in questione impedisce la sintesi di miostatina nei muscoli dell'individuo che ne è affetto. L'assenza di miostatina appare l'unica causa responsabile di sviluppo muscolare riscontrato in questo bambino considerando che sia il testosterone che l'IGF-1 non sono presenti dalle analisi effettuate. La mutazione di questo gene provoca l'aumento del calibro delle miofibre muscolari; in questo bimbo le fibre muscolari e la forza contrattile sono uguali a quelle ottenute da un adulto che si sottopone a un allenamento costante. Scoprire che la massa muscolare può essere indotta molto prima dell'età adulta e senza esercizio fisico pone determinate considerazioni: la crescita dei muscoli scheletrici può essere regolata dalla miostatina senza l'influenza degli ormoni anabolizzanti come il testosterone che vengono prodotti in seguito al completo sviluppo degli organi genitali. Inoltre, il calibro della muscolatura può essere ottenuto senza allenamento muscolare, ma inattivando la miostatina. Altro fattore di grande interesse è la riduzione della massa adiposa. La mutazione genetica riscontrata in questo bambino è dovuta all'assenza di entrambi gli alleli (le due copie del gene ereditate una dal padre e una dalla madre) della miostatina; in individui con una riduzione parziale della miostatina (mutazione di un solo allele) si determinerà uno sviluppo muscolare particolarmente accentuato, come accade in atleti o individui dotati di una forza superiore al normale. I livelli circolanti di miostatina contribuiscono in modo essenziale alla predisposizione genetica per sviluppare massa muscolare e adiposa, regolandone il metabolismo. Come agisce la miostatina sulle cellule muscolari? La miostatina è prodotta soprattutto dalle cellule muscolari e una volta secreta è mantenuta inattiva da un inibitore, la follistatina. Quindi, i livelli di follistatina determinano l'attività biologica della miostatina. Nel topo, alti livelli di follistatina determinano ipertrofia muscolare; al contrario, la sua inattivazione produce un difettoso sviluppo muscolare. L'azione contrapposta tra miostatina e follistatina regola lo sviluppo muscolare mediante il controllo della rigenerazione muscolare indotto dalle cellule satelliti e staminali muscolari. Questi rigeneratori sono reclutati dalle fibre muscolari in seguito a uno sforzo come potrebbe essere un esercizio fisico intenso, o a seguito di un danno dovuto alla degenerazione delle miofibre, come avviene in alcune malattie neuro muscolari (distrofie). Le cellule satelliti non attivate hanno livelli più alti di miostatina e bassi livelli di follistatina. In seguito a stimoli rigenerativi le cellule satelliti producono maggior quantità di follistatina, riducendo i livelli di miostatina, con conseguente aumento dei calibri muscolari interessati. La farmacologia sta studiando delle vie chimiche che possano incrementare la follistatina a scopi di rigenerazione muscolare per combattere le malattie muscolari come le distrofie, e la perdita di massa muscolare che si riscontra nell'età avanzata o per l'insorgenza di tumori.   Risultati promettenti sono stati ottenuti con l'IGF-1 e con le cellule staminali muscolari (mesangioblasti). Ora, in attesa di ulteriori sviluppi della ricerca nel campo della follistatina, l'utilizzo delle somatomedine (IGF 1-2) dovrebbe essere circoscritto al campo medico come nel caso delle malattie neuro motorie o a quelle di scarso sviluppo in età puberale, mentre un utilizzo per scopi sportivi,incrementare la massa muscolare,non solo pone dei problemi di tipo etico ma anche di salute. E' necessario fare una premessa relativa al funzionamento degli ormoni: sono dei messaggeri chimici che esplicano la loro azione solo a livello delle cellule bersaglio, le quali dotate di specifici recettori le riconoscono e interagiscono;questi recettori a seconda della classe di ormoni si possono trovare sulla membrana cellulare,nel citoplasma o,per gli ormoni steroidei nel nucleo. Gli ormoni steroidei derivano tutti dal colesterolo via pregnenolone, il comando di formazione di sintesi proteica avviene con meccanismo di trascrizione. Gli anabolizzanti sono una classe di sostanze chimiche simili al testosterone per struttura molecolare con l'obiettivo di amplificare l'effetto anabolico (sintesi proteica) e ridurre al minimo l'effetto androgenico (mascolinizzante). La formazione di queste proteine avviene in base alle necessità del corpo e del periodo di vita in cui questo si trova. Quindi, un aumento del GH e del Testosterone sono utili e necessari durante la pubertà per aumentare i parametri ossei e muscolari e differenziare le tipologie tra maschio e femmina; in questo periodo di vita l'aumento di questi ormoni non solo è auspicabile ma necessario. La natura, nel corso di millenni di evoluzione, ha programmato la presenza di ormoni in quantità e per periodi ben precisi per gli scopi di cui sopra, quindi innalzare la quantità di sostanze ormonali con il Testosterone esogeno o con altri composti chimici significa denaturare il corso programmato dello sviluppo umano. E' quindi un non senso aumentare i livelli di Testosterone in tarda età attraverso i farmaci perché gli obiettivi di questo ormone non sono essenziali come durante l'adolescenza per la crescita e la successiva maturità sessuale quindi per la procreazione; anzi l'effetto può essere negativo considerando che la trasformazione di questo ormone in diidrotestosterone (composto molto androgeno) ha tra i molteplici organi bersaglio la prostata accentuandone il rischio di tumore. Innalzare i livelli del testosterone con l'utilizzo degli steroidi risulta quindi inutile e pericoloso, mentre la stessa cosa, in modo naturale e senza modificare equilibri delicati e autoregolati, si può ottenere attraverso un costante, logico allenamento con i pesi. In questo modo il corpo deve fare fronte a una nuova esigenza costruire proteine muscolari che servono a riparare quelle che si usurano per l'allenamento e incrementarne i diametri per far fronte alle nuove esigenze. Bisogna evidenziare che la produzione degli ormoni si riduce nel tempo per mancanza di necessità, una delle prime manifestazione fisiologiche che si riscontrano nel corpo con il passare degli anni e l'avanzare dell'età è la riduzione di massa magra, le proteine muscolari, quindi un serio e costante allenamento con i pesi potrebbe essere un meccanismo di richiesta ormonale endogena di GH e Testosterone; se si comprende questo meccanismo naturale si evita di assumere steroidi e sostanze chimiche. Bisogna inoltre considerare che gli ormoni steroidei potrebbero non essere efficaci per gli scopi proposti come lo sviluppo muscolare in quanto per poter agire queste sostanze devono trovare i recettori cellulari a loro corrispondenti e la risposta biologica indotta dalla molecola ormonale è proporzionale al numero di recettori specifici. Una volta che l'ormone ha saturato i recettori si raggiunge il massimo di reazione, ulteriori quantità di ormone non ha effetto. Qui entra in azione la genetica che potrebbe essere favorevole (numerosi recettori cellulari alla molecola ormonale) o, come per la maggior parte dei casi, contraria. Infatti se i genitori o quantomeno i nonni non hanno trasmesso potenziali genetici per la formazione di proteine muscolari gli steroidi che devono dare il comando cellulare di trascrizione genetica possono o non entrare nella cellula, (assenza di recettori specifici) o entrarne pochi (scarsa presenza di recettori) con una debole risposta cellulare; l'agente ormonale che non viene utilizzato resta in circolo per essere eliminato dagli organi adibiti, fegato e reni, oltre a dare un segnale a feedback a livello ipotalamico di eccesso di sostanze ormonali e una susseguente diminuzione di sostanza endogena. Un eccesso di ormoni potrebbe anche causare il fenomeno della "down-regulation", cioè una rapida riduzione dei recettori per internalizzazione del complesso ormone-recettore con meccanismo endocitotico (clatrino dipendente). La teoria genetica spiega perché nella maggioranza dei casi atleti di colore riescono a costruire fisici molto muscolosi, la modificazione strutturale dei geni è stata costruita in centinaia di anni, decine di generazioni, per una continua sollecitazione del corpo a duri lavori muscolari dovuti allo stato di schiavitù che queste popolazioni hanno dovuto subire. In questo modo la necessità di avere muscoli più forti ha indotto i geni adibiti alla costruzione di proteine muscolari a sviluppare la struttura nucleare, il DNA, la conformazione enzimatica e recettoriale più efficiente per questi obiettivi. Una considerazione, gli atleti che hanno subito gravi patologie, spesso culminati con la morte, per uso di steroidi sono per la maggior parte di razza bianca, forse una predisposizione genetica a una migliore recettorialità steroidea e quindi a una più efficiente utilizzazione rende minori i rischi dell'assunzione esogena di ormoni da parte della popolazione di colore. I costi economici (acquisto dei farmaci) sono molto alti e i pericoli non mancano, a volte sono molto insidiosi come potrebbe accadere con il GH e le Somatomedine, IGF-1-2, in quanto molte cellule tumorali hanno gli stessi recettori usati dall'IGF quindi potrebbero innescare, accelerandone, lo sviluppo e la propagazione della malattia. Se è ipotizzabile che l'azione degli steroidi non ha effetto sulla crescita delle fibre muscolari ma aumenta la quantità di liquidi intracellulari, di glicogeno, di creatinfosfato (Cp), e di altre sostanze presenti nel sarcoplasma (mitocondri), oltre a un incremento della quantità di sangue che migliora l'effetto di vascolarizzazione (pompa steroidea) insomma gonfia i muscoli senza modificarne la struttura di base allora è spiegabile come molta gente che ha usato steroidi per tempi più o meno lunghi non ha ottenuto risultati importanti o comunque circoscritti al periodo di utilizzo degli steroidi. In periodi di assunzione steroidea è necessario incrementare l'introito calorico, arrivando anche ad assumere 4/5 mila al giorno. La situazione metabolica diventa disastrosa in quanto a un iniziale aumento di massa muscolare, per i fattori sopra descritti, segue un aumento di tessuto adiposo e si determina un paradosso, ex culturisti che diventano nel tempo in sovrappeso a volte obesi, insomma sempre al limite tra corpo muscoloso e corpo adiposo. A questo và aggiunto che i culturisti oltre a mangiare enormi quantità di cibo insieme agli anabolizzanti devono utilizzare diverse strategie allo scopo di regolare i flussi di acqua nell'organismo, con i diuretici o con il preciso dosaggio dell'acqua e sale per coinvolgere alcuni ormoni come l'aldosterone che ha il compito di trattenere il sodio e quindi i liquidi che saranno scaricati, attraverso precise dinamiche metaboliche, il giorno prima della gara. Lo sviluppo muscolare riguarda fondamentalmente l'allenamento con i pesi, al riguardo molti metodi di esercizio sono stati ideati, ciascuno con le sue regole, teorie e meccanismi di azione alcuni su fondamento scientifico (pochi) altri su ipotesi inverosimili. Considerando che la contrazione muscolare segue delle precise regole di neurofisiologia e di biochimica, oltre a i fattori genetici sopraesposti, i metodi di lavoro validi sono pochi, ma comunque è importante sottolineare che esasperare i muscoli con carichi eccessivi, allenamenti ravvicinati e continuati per lunghi periodi potrebbero innescare una accelerazione nel processo di invecchiamento cellulare per accresciuta azione del telomero, la parte terminale dei cromosomi, una zona in cui una parola TTAGGG (le basi che formano il nucleotide) senza nessuna utilità ai fini della costruzione della proteina, ripetuta circa 2000 volte, impedisce, durante la duplicazione del DNA, di perdere parti di testo importanti e che quindi permette la copiatura integrale del cromosoma. Questa zona, il telomero appunto, a ogni duplicazione si accorcia di alcune lettere (nel nostro organismo i telomeri si accorciano di circa 31 lettere all'anno), l'accorciamento è dunque direttamente proporzionale alle duplicazioni del DNA; quando una cellula è molto stimolata invecchia precocemente perché il telomero si accorcia a tal punto che innesca un meccanismo di non replicazione, funge da orologio biologico, non permettendo altre duplicazioni e quindi la morte della cellula; solo le cellule germinali e quelle tumorali non subiscono questo processo in quanto in esse agisce un enzima, la telomerasi, che ripara i telomeri riallungando le estremità. Questo potrebbe spiegare perché atleti di elevato valore agonistico che si sono sottoposti a lunghi ed estenuanti allenamenti subiscono un precoce invecchiamento e una caduta del sistema immunitario fattore quest'ultimo legato a un eccessivo utilizzo, da parte dell'organismo, dell’ormone anti stress cortisolo.

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Cervicalgia da vizio posturale

Le adulterazioni, o vizi, dell’omeostasi posturale rappresentano una diffusa causa di algia del rachide cervicale. Un’attenta analisi obiettiva ed un valutazione clinica possono essere adatti all’attuazione di una diagnosi, osteopatica in tal caso, a scapito di successive indagini strumentali. Ovviamente sono da tener presenti anche eventuali ingerenze anatomiche e/o viscerosomatiche che, come evidente dalle immagini riportate, rendono la struttura umana un continuum tra soma e viscere sia in statica, che in dinamica: Statica Catena inspiratoria (immagine 1): agisce sulla meccanica respiratoria grazie all'azione del Diaframma e dei muscoli accessori. È composta da: diaframma con il suo tendine sospensore, scaleni, gran dentato, sternocleidomastoidei, e piccolo pettorale         Catena posteriore (immagine 2): permette la stazione eretta contrastando la forza di gravità. È composta principalmente da:spinali, grande gluteo, pelvi-trocanteri, ischio-tibiali, popliteo, soleo e plantari.             Catena antero-inferiore (immagine 3): Assicura la sospensione prendendo appoggio su punti fissi superiori. Composta da: scaleni ed intercostali che mantengono il torace, sistema fibroso profondo che tiene sospeso il diaframma e la massa viscerale, psoas, adduttori, muscoli anteriori della gamba       Dinamica Catena superficiale posteriore (immagine 4): influisce sulla postura durante i movimenti sul piano sagittale             Catena miofasciale superficiale frontale (immagine 5): bilancia la catena superficiale posteriore influisce sulla dinamica posturale postura nei movimenti sul piano sagittale e protegge gli organi addominali.         Catena miofasciale profonda frontale (immagine 6): assume un ruolo prioritario nel supporto posturale inerente i movimenti su tutti i piani dello spazio.         Catena laterale (immagine 7): gestisce la dinamica posturale nei movimenti relativi al  piano frontale.           Catena miofasciale a spirale (immagine 8): relativa al controllo posturale nei tre piani dello spazio.       Come si intuisce, a tal proposito, una problematica, anche se distale rispetto alla sintomatologia riferita, può facilmente inficiare la meccanica cervicale con tutte le problematiche ad essa correlate. Generalmente i pazienti hanno un’età compresa tra i 35 ed i 45 anni, un’occupazione sedentaria con un monte ore giornaliero non inferiore alle 8/10, non frequentano una palestra, oppure svolgono attività non idonee (o meglio non compensative) alla reali necessità. Clinicamente i soggetti, non riferiscono una particolare rigidità anche in presenza di piccole restrizioni di movimento, ma una accentuata tensione dei muscoli del collo accompagnata dalla presenza di contratture, e dolorabilità (trigger point), palesi anche alla semplice palpazione e localizzate in maggior misura nelle zone dei trapezi e degli spleni. Spesso l’esame radiografico non evidenzia anomalie di rilievo, e di conseguenza vengono, non di rado, associate terapie inidonee. A tal proposito utile sarebbe una indagine baropodometrica e/o poidoscopica In relazione alle abitudini maggiormente influenzanti la fisiologica “omeostasi posturale” si evidenziano, nei pazienti, atteggiamenti quali: stare al computer con lo schermo non centrato ma posto lateralmente e ad una altezza non consona tenere le gambe accavallate mentre si è seduti alla scrivania, o peggio, essere in appoggio su una sola natica mantenere la cornetta del telefono stretta tra la spalla e il collo durante lo svolgimento di altre attività sedersi senza appoggiarsi allo schienale della sedia dormire con due cuscini, o comunque con un cuscino non adeguatamente imbottito usare borse, strumenti, e quant’altro utilizzando un appiglio (tracolla) monolaterale la pratica, sporadica, e non corretta di alcuni sport senza una adeguata preparazione lo stare seduti con il portafogli nella tasca posteriore dei pantaloni la non corretta regolazione del sedile durante la guida il sollevare carichi in malo modo l’allattamento senza l’ausilio degli specifici presidi del caso (cuscino) Sintomatologia: dolore al collo cefalea muscolo-tensiva emicrania dolore dorsale dolore ad una o ad entrambe le spalle fastidi alla vista riflesso vagale bracialgia sindromi pseudo-canalari Tali sintomi risultano essere sempre presenti sotto forma di dolore oppure fastidio ricorrente che si accentua nello svolgere una o più attività determinate. Il trattamento Osteopatico. Consiste, innanzitutto nel cercare di lenire le tensioni muscolari attraverso tecniche dolci quali miofasciali e/o mio tensive. In un secondo momento vanno ricercate, e possibilmente corrette, talune restrizioni di movimento legata ad una limitazione della meccanica vertebrale. In tal caso l’operatore potrebbe valutare l’applicazioni di tecniche ad energia muscolare (con partecipazione attiva del paziente) oppure tecniche trust. Il terzo step consiste nel ricercare ingerenze distali sia somatiche che viscerali, e nel contempo cercare di correggerle mediante “manipolazioni” mirate. Ultimato il trattamento, al soggetto non resta che affidarsi ad una allenatore (personal trainer preferibilmente) per l’attuazione di programmi ed esercizi tesi al mantenimento del risultato terapeutico, quindi conservativo, e/o al miglioramenti di eventuali parametri non trattabili manualmente. A tale riguardo andrebbero praticati esercizi di: stretching globale attivo; mobilizzazione articolare; auto elongazione; propriocezione; respirazione; rinforzo muscolare. Ovviamente il percorrere l’iter appena descritto dovrebbe necessitare di beneplacit del medico di fiducia, il quale dopo aver escluso la presenza di reali patologie con diagnosi differenziata potrebbe continuare a seguire i progressi del proprio paziente attraverso la collaborazione di un osteopata e, ovviamente, di un personal trainer.

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Ruolo della genetica nel bodybuilding

Vi siete appena iscritti con un amico in palestra. L'istruttore vi da la prima scheda, uguale per entrambi, ma vi accorgete col passare del tempo che c'è qualcosa che non quadra... Mentre voi avete avuto mediocri risultati, il vostro amico invece è cresciuto parecchio. Eppure vi allenate assieme, con lo stesso schema di serie/ripetizioni/recupero/frequenza e a questo punto la domanda nasce spontanea, perchè? Perchè molto probabilmente il vostro amico ha quello che fà la differenza: è geneticamente portato a mettere su massa muscolare. I motivi per cui la genetica conta parecchio nel bodybuilding sono molteplici, evidenziati da Stuart McRobert nel libro che ha rivoluzionato il bodybuilding natural: Brawn. Analizziamoli uno per uno:   1) Tipo morfologico possiamo distinguere 3 tipi di somatotipo: Mesomorfo: aspetto muscoloso, poco grasso e ossatura robusta; Endomorfo: aspetto tondeggiante con molto adipe; Ectomorfo: aspetto magro, struttura ossea lunga e muscolatura poco svulippata. Come si può notare un mesomorfo avrà più probabilità di crescita di un ecto-endomorfo.   2) Inserzioni muscolari I muscoli permettono il movimento grazie alle loro inserzioni sui capi ossei. Esse prendono il nome di origine e inserzione. L'origine del muscolo non varia molto, mentre l'inserzione è quella che cambia molto da soggetto a soggetto, facendo appunto la differenza in ambito di leva articolare, permettendo una maggiore facilità nel sollevare un peso.   3) Efficienza neuro-muscolari E' la capacità di attivare le fibre muscolari grazie ai segnali provenienti dal Sistema Nervoso Centrale (SNC). Più questa efficienza è grande, maggior numero di fibre muscolari si riesce a reclutare e maggiore sarà il carico sollevato.   4) Lunghezza del ventre muscolare Il muscolo è composto dal ventre muscolare e dai tendini, che si inseriscono nelle ossa. Più il ventre è grande, più i tendini saranno corti, con conseguente possibilità di crescita. Se invece il ventre è piccolo e tendini lunghi, si avrà minor possibilità di crescita.   5) Tipo e quantità di fibre muscolari il muscolo è composto da 3 diversi tipi di fibre: bianche, intermedie e rosse. Le bianche hanno maggior potenziale di crescita, in quanto più grosse e forti rispetto alle intermedi e rosse, più resisetnti ma meno forti. Quindi se un soggetto nasce con una quantità di fibre bianche sarà predisposto maggiormente alla crescita rispetto a un soggetto con fibre rosse. A questo punto, prendiamo un soggetto che presenti tutte e 5 le caratteristiche sopra riportate e avremo sicuramente il campione!!! Purtroppo la maggior parte delle persone non nasce con tutte e 5 le cratteristiche, limitando appunto il potenziale di crescita. Da qui nasce appunto il concetto di Hardgainer, ovvero "duro a crescere", ma di questo ne parleremo prossimamente..

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Equilibrio acido-base e lotta alla cellulite (2° ...

Riprendiamo il discorso dell'articolo precedente ("L'equilibrio Acido-Base 1' Parte") parlando ora di un problema che accomuna la maggior parte delle donne: la Cellulite. Scientificamente chiamata pannicolo adiposo, ha una sua impalcatura di sostegno il "tessuto adiposo" e una vascolarizzazione (microcircolo) che fornisce energia all'organismo e la accumula sottoforma di grasso. Quando le cellule adipose si rompono, il loro contenuto, i trigliceridi, si spande nello spazio tra le cellule comprimendo il microcircolo ed impedendone il corretto funzionamento, dando origine per l'appunto ad altre alterazioni del tessuto adiposo, causando l'aumento del volume e la consistenza del tessuto stesso. Se non si hanno problemi di tipo ereditario e si ha uno stile di vita equilibrato e un'alimentazione corretta il nostro corpo accumula l'acido nel sangue e nella placenta. Diversamente invece l'acido in eccesso viene immagazzinato nel blocco glutei cosce, dando origine per l'appunto alla cellulite. Diversamente da quanto dicono i medici che sconsigliano il bodybuilding come rimedio anti-cellulite, perché l'acido lattico prodotto potrebbe aggiungersi alle tossine in eccesso, questo sport aiuta proprio a smaltire gli eccessi di acido mettendo in movimento i liquidi e quindi limitandone il ristagno e l'accumulo... avete mai visto sui palchi delle gare natural donne con la cellulite? Io no.   Per trattarla esistono vari rimedi naturali 1 litro di infuso alle erbe al giorno (cardo, carciofo, millefoglio e fumaria); bagno basico nella vasca: almeno mezz'ora o 1 ora per 2 volte a settimana con un etto di bicarbonato nella vasca piena, massaggiarsi le zone di accumulo quindi glutei e cosce, questo ristabilisce l'equilibrio acido base dell' organismo ed è un ottima cura; bere 1 litro almeno di acqua alcalina (vedere articolo precedente) in aggiunta all' infuso di erbe; Omega 3 Syform (forma trigliceride) 6cps al giorno; Solamins /multimineral 1 cps al giorno; fare soprattutto dello sport per eliminare le tossine. Come dieta per trattare la cellulite invece andrebbe molto bene per l'appunto una dieta acido-base quindi controllando l'equilibrio del corpo mangiando cibi acidi e cibi alcalini per ristabilizzare il valore del ph. Quindi…   I cibi basici da privilegiare: frutta, soprattutto il limone; verdura, soprattutto il pomodoro, il cetriolo e le radici (ravanelli, carote...); soia; tè verde; infusi di piante; frutta a guscio (mandorle, noci di cocco, sesamo, semi di girasole); frutta secca; spezie; olio prima spremitura a freddo; aceto di mele   I cibi acidi da limitare: cereali; pane, soprattutto il pane bianco; burro; formaggio; carne, soprattutto la carne rossa; pesce; salumi; zucchero; sale; oli vegetali raffinati; alcol, caffè, alcuni tipi di tè. Attenzione: l'acidità non ha niente a che vedere con il gusto, Il limone, ad esempio, come tutti i frutti, è un alimento basico! Esempio A colazione, viva la frutta Es: succo d'arancia, macedonia (fragole, banane, succo di limone e pezzetti di cocco), tè verde non zuccherato. A pranzo, vai con la verdura e il pesce Es: Insalata di pomodori all'aglio, olio d'oliva e aceto di mele, filetto di salmone alle olive nere e fagiolini saltati allo scalogno. Anguria e yogurt di soia. Per gli spuntini, frutta fresca e secca Es: 1 tè verde non zuccherato con 1 mela + 2 fichi o 6 mandorle + 2 cubetti di cioccolata fondente. A cena, le verdure rimangono fondamentali Es: zuppa di verdure, tofu saltato e insalata mista di verdure, dadi di emmenthal, olio di colza e aceto balsamico, clementine. (Leggi L'equilibrio Acido-Base 1' Parte)

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Equilibrio acido-base, fondamentale per la tua sal...

Il PH è un valore che riflette il grado di acidità (o basicità) di una soluzione, ha un scala che varia da 0 a 14, con 7 che rappresenta il grado neutro, sotto il quale la soluzione è acida e sopra basica. Il nostro sangue deve avere valore tra i 7.3 e i 7.45. Fin dai tempi antichi l'uomo, anche non accorgendosene, ha sempre rispettato l'equilibrio acido-base del corpo, ingerendo cibi e ristabilendo l'equilibrio. Per esempio mangiando solo carne (cibo molto acido) e ingerendo anche delle verdure o bevendo dell'acqua (primitiva, alcalina) ristabiliva i valori. Al giorno d'oggi invece quello che mangiamo e cioè, pane, pasta, riso, formaggio, carne e pesce sono tutti cibi acidi, aggiungiamo anche la coca-cola, il vino e la birra e facciamo un vero e proprio cocktail acido! L'acqua, formata da atomi di idrogeno e ossigeno che vanno poi a formare delle molecole, è neutra, quindi non favorisce l'equilibrio acido-base, per aumentare però la sua basicità, esistono diversi accorgimenti: Gocce Alkalife che contengono idrossido di potassio e idrossido di sodio 2-4 gocce in un bicchiere, almeno 6 bicchieri di acqua alcalina al giorno; Polvere Basica (Basenpulver Pascoe) con carbonato di calcio, bicarbonato di sodio, carbonato di magnesio, fosfato bisodico e bicarbonato di potassio, all'interno della confezione troverete anche le cartine per effettuare il test salivare. Dose: un cucchiaino da tè raso in un bicchiere d'acqua prima di coricarsi; Tessuto Nexus, particolare tessuto formato da metalli che alcalizzano l'acqua, lo trovate in vari formati dal calzino da applicare alla bottiglia, o magliette da tenere durante la giornata (questo perché il nostro corpo è formato prevalentemente da acqua ed è ottimo come recupero post allenamento). Lo usano molti famosi atleti quali Alonso, la Piccinini etc… Giornalmente noi compiamo molti attentati alla nostra salute, perché sia con l'alimentazione che con lo stress quotidiano, viviamo in modo tale da creare continuamente delle tossine, che il nostro corpo raggiunto un limite non può più espellere. Per contrastare gli acidi, esso prende il calcio basico dai denti, quindi con la formazione di carie e dalle ossa con la conseguente osteoporosi. Viene poi prelevato dai muscoli anche il magnesio con conseguenti crampi muscolari e forti emicranie. Putroppo accumulando l'acido viene instaurata un "acidosi cronica" in cui il corpo diventa come una spugna per germi, virus, fatica ed esaurimento nervoso e quando si raggiunge questo limite prevede un'azione di "pulizia" come diarrea, mal di testa, noduli, foruncoli raffreddore, ascessi, febbre, emorroidi, calcoli, gastrite, colite, perdita di capelli etc… Da sempre la donna a differenza dell'uomo ha un sistema di smaltimento di eccesso dell'acido una volta al mese: il ciclo mestruale. In questo modo non deve attingere a riserve di minerali per ristabilire l'equilibrio. Nell'uomo invece tutto questo non succede, ovviamente, ma in caso di iper acidità il corpo predispone di un surrogato del ciclo femminile, le emorroidi. In più per ristabilizzare l'equilibrio, il corpo maschile preleva dal cuoio capelluto i minerali necessari e sembra proprio che i capelli siano per l'uomo la fonte primaria ad essere utilizzata in questo frangente… causa CALVIZIE! Nell'articolo "L'equilibrio Acido-Base 2' Parte - La Cellulite" continuerò a parlare dell'equilibrio acido-base e dello sfogo degli acidi sulle donne... la cellulite, come prevenirla e curarla definitivamente!

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Allenamento e recupero: il riposo dei leoni!

C'è una parola che non si sente mai dire in palestra... RIPOSO! Cerchiamo un po di sfatare falsi miti e soprattutto illusioni che portano solamente a fare del male al nostro corpo. Partiamo col dire che il riposo è fondamentale, geneticamente siamo portati da millenni per sopportare un lavoro o una "lotta" dall'esterno, quindi di sovraccaricare il nostro corpo ma anche di riposare per ricostruire le fibre muscolari che abbiamo distrutto con l'allenamento. Ed è proprio da questo punto che inizia la "supercompensazione", un principio molto importante che fa si che il nostro corpo tramite il famigerato riposo possa ricostruire i muscoli e diventare più forte di prima, rispondendo proprio agli stimoli esterni. Quindi i 4 o 5 giorni di allenamento non servono ad altro che ad avere un peggioramento di questa situazione, un aumento del cortisolo e del catabolismo, e una diminuzione del muscolo dovuto proprio al continuo deterioramento delle fibre muscolari. Quindi diminuzione della forza, diminuzione del muscolo, aumento del cortisolo devastante per il corpo e diminuzione del testosterone. Tutti abbiamo l'idea che se ci alleniamo di più e più intensamente facciamo meglio ma la realtà è ben diversa, prendiamo ad esempio l'uomo primitivo che aveva gli stessi nostri geni... cacciava, magari per 2 o 3 giorni di fila e poi tornava al villaggio e riposava a volte anche per 5 o 6 giorni, mangiando la carne che aveva cacciato. Solo in questo modo poteva riprendere le sue forze e tornare a cacciare ancora meglio di prima! Consiglio a tutti quindi di allenarsi da veri leoni ma di riposare altrettanto, lo so che magari penserete... "pero sto pagando un abbonamento... perdo una settimana"! I risultati sono i vostri e anche la salute quindi perché ogni tanto non ascoltare il proprio corpo che vi dice di fermarvi? Sono stati scritti molti articoli a riguardo e ci sono degli studi scientifici dietro, non sempre la verità è quella che sembra... purtroppo ci viene nascosta da molto marketing, da integratori miracolosi e dagli "dei dell'olimpo" super dopati! Loro sì che recuperano subito... hanno una farmacia nel corpo! Il "natural" invece può raggiungere dei risultati strabilianti mettendoci più tempo senza ombra di dubbio ma con una soddisfazione maggiore. Raggiungete i vostri obiettivi in modo sano e ruggite come leoni quando siete al limite mentre alzate il ferro!

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