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Il metabolismo basale

Il Metabolismo basale è la quantità di calorie necessaria ad un individuo per sopravvivere in stato di veglia ma a riposo completo per 24 ore. Il metabolismo basale, o meglio le funzioni di base del nostro corpo, è in particolare l’insieme di processi che il nostro organismo svolge per sopravvivere, quelle funzioni che esso svolge comunque a prescindere che si stia lavorando o dormendo, in fase di riposo, come ad esempio la respirazione, la digestione, la circolazione sanguigna, che in un individuo sano e sedentario rappresenta circa il 60 - 70%  della spesa energetica totale giornaliera. In altri termini la maggior parte del dispendio calorico dipende dagli organi interni (cervello, fegato, cuore, reni) che contribuiscono per il 60% della spesa energetica giornaliera pur rappresentando solo il 6% del peso corporeo. La maggiore o minore funzionalità del metabolismo è un fattore strettamente personale, che dipende da numerose variabili sempre in evoluzione. Esso è influenzato dalla temperatura esterna e dalla temperatura corporea, dallo stato nutrizionale e tipo di dieta, dagli stati di ansietà, dal sesso, dall’età e dall’attività fisica e intellettuale. E’ più alto negli uomini rispetto alle donne e diminuisce con l’età: tra i 60 ed i 90 anni cala di circa l’8% per decade. Questo calo può essere però rallentato  da un’adeguata attività fisica. L’attività fisica e/o intellettuale e l’alimentazione determinano anche la variazione della spesa energetica. Ciò significa che maggiore sarà l’attività fisica ed intellettuale tanto maggiore sarà il consumo energetico e che, pur introducendo la stessa quantità di energia con la dieta e avendo uno stile di vita simile, una persona può tendere a ingrassare di più rispetto ad un’altra. Quindi il metabolismo è differente da organismo ad organismo. Come è ben noto esistono due tipi di metabolismo: lento e veloce. Il primo brucia male i grassi, non bene le proteine e bene gli zuccheri, il secondo brucia male gli zuccheri, bene le proteine e molto bene i grassi. La persona che ha il metabolismo lento spesso è depressa, affaticata, ipersensibile al freddo, ha la pelle e i capelli secchi e l’intestino pigro; mentre chi ha il metabolismo veloce è spesso iperattivo,  ansioso, ipersensibile al caldo, ha l’intestino regolare e la pelle e i capelli grassi. Nella maggior parte delle persone i due coesistono, ma quasi sempre con la predominanza di uno sull’altro. Pochissime sono le persone fortunate che hanno un metabolismo neutro i cui c’è equilibrio tra i due. In conclusione la spesa energetica totale è data dalla somma della spesa energetica basale, metabolismo basale + l’energia spesa dal’attività fisica e/o intellettuale e dal lavoro richiesto per il metabolismo dei nutrienti o lavoro di digestione.

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Allenamento per biotipologie

La realtà delle palestre ci mostra spesso che molti dei nostri potenziali clienti abbandonano nel giro di breve tempo l'allenamento, poichè non riusciamo a fargli vedere i risultati da loro sperati. Spesso il motivo di tale allontanemento non dipende da noi, ma da scarsa costanza del soggetto, mentre altre volte è prorprio il programma allenante proposto che non è appropriato. Quindi, per cercare di raggiungere anche i più piccoli miglioramenti, è importante quanto subito fare un'analisi del soggetto e valutare a quale biotipo appartiene. Ad ogni biotipo corrispondono delle caretteristiche metaboliche fisiche specifiche e quindi bisogna formare le basi per la costruzione dell'allenamento. Possiamo semplicemente racchiudere i diversi biotipi in queste tipologie:   Ectomorfo Questo soggetto è piuttosto magro con arti di norma lunghi e metabolismo veloce, quindi mangia di tutto senza ingrassare e dato che bisogna incrementare la sua massa muscolare occorre lavorare su esercizi pluriarticolari senza esagerare con le sedute settimanali, dal momento che avrà difficoltà di recupero (max 3 sedute).   Mesomorfo Presenta arti proprorzionali e muscolari e metabolismo equilibrato, quindi un tipo che non tende ad ingrassare. Bisogna mettere nella scheda di allenamento sia esercizi pluriarticolari che d'isolamento.   Endomorfo Questo soggetto presenta arti brevi e piuttosto muscolosi e il suo metabolismo è lento e quindi deve stare molto attento alla dieta. Si può lavorare sia su allenamenti con i pesi, sia con attività cardiofitness, ma facendo attenzione a costruire con i pesi un programma a circuito visto che l'obiettivo è quello di diminuire lo strato adiposo.

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Ipertrofia e allenamento, il terremoto nel muscolo...

Le domande che molto spesso ci vengono poste come professionisti riguardano la frequenza e l'intensità degli allenamenti. Tra quelle più comuni ci sono domande come: "Devo allenare gli addominali tutti i giorni?" oppure "Mi consigli di allenarmi tutti i giorni?"  Bene, tralasciando per il momento i dettagli della cosidetta periodizzazione, vorrei affrontare il discorso in modo semplicistico, dando la possibilità a tutti di capire cosa avviene nel muscolo durante e dopo un'allenamento.   Ricordiamo i tre componenti fondamentali per ottenere un risultato: l'allenamento, che serve a demolire il muscolo; il riposo, il tempo che serve per ricostruirlo; l'alimentazione, cioè i mattoni e l'energia per ricostruirlo. Detto così può voler dire tutto e niente. Più che altro è quello che avrete letto su mille giornali, blog o siti specializzati, che magari vi hanno ulteriormente confusi con parolone come "supercompensazione", "macrociclo" o "periodizzazione", tutti termini conosciuti ad appassionati accaniti e addetti ai lavori, ma per coloro che semplicemente vogliono stare in forma è arabo!  Pertanto cercherò di fare un'esempio semplice che spesso uso con i miei clienti per rendere bene l'idea, quello del TERREMOTO. Consideriamo il muscolo come una grande città, con case, strade e condutture (le nostre fibre muscolari). Consideriamo ora che un terremoto più o meno grave (il nostro allenamento) si abbatta su questa città, distruggendola in base all'intensità (l'intensità del nostro allenamento). Per ovviare ai danni ci vuole tempo, se si abbattesse un nuovo terremoto il giorno dopo non avremmo tempo di ricostruire. Dunque è importante avere il tempo necessario per rimuovere i detriti (ore immediatamente successive all'allenamento) e per ricostruire la città (i giorni seguenti all'allenamento). Non solo, ma ci vogliono anche camion di mattoni e operai per farlo (l'alimentazione). Solo così la ricostruiremmo meglio e più bella di prima (il nostro miglioramento). Se ora un'altro terremoto si abbatte sulla nostra città il ciclo si ripete, ma se ciò si verifica troppo presto, ad esempio quando stiamo rimuovendo i detriti, non avremmo la possibilità di ricostruirla in tempo e dunque, in parole semplici, non avremmo un miglioramento! Riassumendo 1) Una maggiore intensità di allenamento costringerà il nostro corpo ad un maggiore miglioramento!  2) Durante l'allenamento il muscolo non migliora, si distrugge!  3) Durante il riposo il muscolo si ricostruisce e si migliora! 4) Un mancato riposo danneggia il muscolo e inibisce il miglioramento! 5) Se non fornite i mattoni e forza lavoro (alimentazione) le vostre case (fibre muscolari) non potranno essere ricostruite!  P.S.: gli addominali sono muscoli, le regole valgono anche per loro!

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Osteoporosi, cos'é?

É una condizione patologica caratterizzata da una diminuzione della massa ossea con deterioramento del tessuto e conseguente aumento della fragilità e del rischio di fratture delle ossa, specialmente a carico del polso, delle vertebre e del femore. É bene sapere che solo una donna su due e un uomo su cinque sa di essere osteoporotico, e la malattia può essere localizzata ad alcuni distretti, oppure diffusa. L’osteoporosi è antica quanto l’uomo ma ha acquisito solo di recente rilevanza clinica a causa dell’aumento della vita media, e si stima che le fratture da osteoporosi aumenteranno di oltre la metà nei prossimi anni. Una fase di lento impoverimento dell'osso inizia dopo i 40 anni, con velocità differente tra i due sessi,  visto che le donne sono abbastanza tutelate dalla produzione di estrogeni fino alla menopausa, ma verso i 65-70 anni di età uomini e donne si pareggiano nella percentuale di perdita annua di tessuto osseo. La perdita d'osso legata all'invecchiamento, che si svolge in un arco di tempo di circa 40 anni, è quindi sufficiente a portare una quota di uomini e di donne, peraltro normali, in una situazione di particolare fragilità ossea che li predispone a fratture anche per eventi traumatici minimi. Le fratture di femore comportano un grave rischio di disabilità motoria che colpisce più della metà dei pazienti nell'anno successivo alla frattura, mentre solo il 30- 40% di queste persone riprende le attività quotidiane. Le fratture vertebrali invece, spesso spontenee, in metà dei casi non vengono neppure diagnosticate. Insomma con l'osteoporosi non si scherza! I fattori di rischio Sono considerati tali: bassa assunzione di calcio, limitata attività fisica, menopausa precoce, età avanzata, abuso di alcool, caffè e fumo. Una condizione particolare nelle giovani donne è l'anoressia, con conseguente scomparsa del ciclo mestruale e mancanza degli effetti positivi degli estrogeni sull'osso. Altro importantissimo fattore di rischio è la prolungata inattività o immobilizzazione dovuta a ricoveri; è stata dimostrata una perdita di massa ossea nel caso di riposo a letto e in assenza di gravità. Questo è il motivo per il quale l'esercizio fisico viene sempre più somministrato, ove possibile, per prevenzione e cura dell'osteoporosi. L’osso, infatti, è un tessuto dinamico, “vivo”. Il processo di formazione del tessuto osseo ha come principale meccanismo di controllo lo stimolo meccanico costituto dalle tensioni e dalle deformazioni applicate all’osso sia dal carico, sia dalla contrazione muscolare, nel corso delle attività fisiche. Dunque l'osso, al pari di qualsiasi altro tessuto od organo del corpo umano, se costantemente stimolato, tende a rigenerarsi e a rallentare di molto i normali processi d'invecchiamento.   I sintomi Quello cardine è il dolore, ma all'inizio può esserci una mancanza di sintomi che ritarda la diagnosi. Quando la densità ossea diminuisce, si può andare incontro a dolori ossei forti e persistenti: se vengono coinvolte le vertebre, ad esempio, si avrà un forte mal di schiena refrattario alle terapie più comuni; di solito, si tratta di un dolore che inizia in un dato punto della schiena e si diffonde quando ci si alza in piedi e si cammina. Per confermare la diagnosi di osteoporosi, fatta solitamente tramite radiografie, è importante la mineralometria ossea (MOC) esame che valuta la densità delle ossa. La terapia La terapia del'osteoporosi conclamata è, in particolare nell'anziano, essenzialmente basata su farmaci detti inibitori del riassorbimento osseo. In particolare vengono usati i bifosfonati. Qualora risulti insufficiente l'apporto di calcio e di vitamina D con la dieta, si rende necessario integrarli ricorrendo a un supporto di sali di calcio associati o meno a vitamina D.   La prevenzione La buona notizia è che la prevenzione dell'osteoporosi é semplice e di norma efficace. Si punta principalmente a ridurre la perdita ossea post-menopausale e associata all'invecchiamento con un adeguato regime alimentare e quindi maggiore assunzione di calcio, una particolare attenzione a ridurrere i rischi di cadute, ed un aumento dell'esercizio fisico. Ovvero basta sforzarsi di seguire uno stile di vita sano per abbassare notevolmente il rischio di incorrere nell'osteoporosi! Ne vale la pena, no?

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