Filtra: 

Guida per allenare il Pettorale

Molto spesso in palestra il muscolo pettorale è protagonista di spasmodiche attenzioni da parte soprattutto dei frequentatori maschi. Il suo sviluppo è fonte di mille attenzioni per via del grande impatto visivo. Colgo l’occasione per stilare una descrizione del muscolo stesso alla luce della quale si potranno trarre delle conclusioni su come è meglio allenarlo in funzione delle proprie esigenze e della propria conformazione fisica. L’aspetto di gran lunga più importante nell’allenare un qualsivoglia muscolo o gruppo di muscoli e conoscerne l’anatomia, non sempre così scontata.   Andiamo ad analizzare il pettorale Il petto costituisce la maggior porzione dei muscoli “estrinseci” del torace: i toracoappendicolari (grande pettorale, piccolo pettorale, succlavio e dentato anteriore). La sua ORIGINE è molto estesa. Dai due terzi mediali della clavicola, tutta la faccia anteriore dello sterno e le prime sei cartilagini costali a confinare con la guaina del muscolo retto dell’addome. La sua INSERZIONE è forse di interesse ancora maggiore per capire appieno la sua funzione. Si inserisce sul labbro laterale del solco bicipitale. Per intenderci: nell’omero, frontalmente, ma nella porzione “distale”. Ora prestiamo attenzione: vicino all’inserzione, i fasci inferiori si portano in alto, risalendo dietro i superiore: il muscolo va così a spiralizzarsi. Questo aspetto è molto importante poiché nell’abduzione del braccio (estensione del muscolo), questa spirale si svolge impedendone un eccessivo stiramento (è importante capire la metodica in cui ottenere il massimo allungamento quanto la massima contrazione. tralasciarlo significa dare spazio a errori che, se reiterati, conducono ad un incompleto sviluppo muscolare o addirittura a paramorfismi). La sua FUNZIONE infine è di addurre il braccio e di INTRARUOTARE L’OMERO (l'aspetto forse più ignorato). Inoltre innalza torace e coste contribuendo all’inspirazione. Tralasceremo volutamente gli altri muscoli sopracitati del torace per concentrarci su quello di maggiore interesse. Una premessa tecnica non è affatto da sottovalutare. La REALE differenza nel sapersi allenare è quasi tutta nel conoscere a fondo dove origina, dove si inserisce e la conseguente REALE funzione. Tantissime volte, troppe volte, vedo in palestra persone… addirittura atleti, che alla fine di una “croce su panca piana extra ruotano il braccio asserendo di sentire un picco di maggiore contrazione, adducendo addirittura spiegazioni tecniche. Bisogna sapere che per allenare nella maniera più completa ed efficace un muscolo, questo va stimolato dal suo massimo allungamento al suo massimo accorciamento. Altri tipi di stimoli ci saranno utili per correggere problemi posturali o situazioni dove troveremo muscoli eccessivamente accorciati o allungati.   Scelta dello stimolo In una situazione ottimale di corretta situazione posturale, la scelta del tipo di esercizio va fatta tenendo conto di alcuni fattori: Conformazione della cassa toracica ed una conseguente scelta in cui avremo esercizi che permettano un massimo allungamento ed un massimo accorciamento. Ne consegue che una persona con un ampia gabbia toracica dovrà preferire le SPINTE CON MANUBRI piuttosto che la panca con bilancere, in quanto in quest’ultima la barra stessa impedirà di raggiungere una buona fase negativa. Inoltre in virtù di una contrazione completa è preferibile ancora una volta la spinta con manubri in quanto non essendoci vincoli, potremo intraruotare l’omero, assecondando la contrazione del pettorale e facendolo lavorare nel suo RANGE COMPLETO. Personalmente preferisco di gran lunga le spinte con manubri. Essendo quest’ultimo un esercizio a “catena cinetica aperta”, sarà anche più intenso poichè dovremo mantenere la stabilità. Con l’esperienza potremo concentrare il lavoro maggiormente sul pettorale cercando la posizione in cui, secondo la nostra conformazione, lavorerà in porzione maggiore rispetto alla spalla, fortemente sollecitata nella panca piana. Facendo parte di quei muscoli “cifotizzanti”, ovvero quelli che portano ad un intrarotazione dell’omero (gran dorsale, bicipite, grande rotondo, pettorale…), il petto è spesso responsabile, complice un eccessivo accanimento o allenamento sbagliato, di casi di “ipercifosi”: ovvero quelle situazioni posturali dove la curva del rachide dorsale è troppo accentuata, formando una leggera “gobba”, chiusura in avanti delle spalle e intrarotazione dell’omero (deduciamo che il petto apparirà e sarà meno ampio). Molti uomini soffrono di questo paramorfismo. Conoscere L’anatomia dei muscoli, in particolare del pettorale potrà aiutarci (coaudiovati da un professionista) a cercare di correggere il problema in sede di allenamento. Il solo streching può non essere sufficente. Ricostruire il muscolo a fovore o a sfavore della porzione tendinea sarà una soluzione più duratura e di gran lunga migliore.   Legge della plasticità muscolare (Borelli Weber Fick): « La lunghezza delle fibre è proporzionale all'accorciamento ottenuto dalla loro contrazione e questo è uguale circa alla metà della lunghezza delle fibre. » Questo potrà dirvi poco, ma la sua applicazione è fondamentale. Riassumendo:se un muscolo ha delle fibre di 10 centimetri, si potrà accorciare la metà di quanto è lungo, cioè di 5 centimetri. Ne consegue che se un muscolo svolge ripetutamente una contrazione dinamica in maniera incompleta, cioè percorrendo solo parzialmente il range di movimento, avviene una riduzione della sua lunghezza complessiva, mediante un accorciamento della parte contrattile e/o di quella tenidinea. Alcune delle opzioni applicabili deducibili da questi studi: Allungamento completo e accorciamento incompleto: La parte tendinea aumenta in misura maggiore di quella contrattile, dando luogo ad un aumento della lunghezza complessiva del muscolo Allungamento incompleto e accorciamento completo: la parte contrattile diminuisce, mentre quella tendinea rimane inalterata. Accorciamento complessivo del muscolo Allungamento incompleto e accorciamento incompleto la lunghezza del muscolo diminuisce sia nella parte contrattile che tendinea Tutto ciò è applicabile (oltre ad altre situazioni analizzabili per cambiare la conformità del muscolo) in quei casi in cui vogliamo correggere una postura condizionata dai muscoli scheletrici o anche solo per migliorare gli stessi muscoli esteticamente. Come uno sculture lavorerebbe la creta, accorciando una parte, allungandone un'altra, potremo modellare il nostro corpo. Tutto questo è possibile solo quando si ha piena coscienza dell’anatomia umana e delle leggi fisiche che ci condizionano. Può risultare noioso leggere libri di anatomia, biomeccanica, biochimica, a dispetto dei giornali patinati che ritraggono mostri del bodybuilding dediti a ripetizioni da centinaia di kg. Tuttavia le fondamenta di un buon allenamento si trovano solo ed esclusivamente nella profonda coscienza e conoscenza del nostro corpo. Scegliete sempre gli esercizi ricordandovi chi siete individualmente! Guardatevi allo specchio, analizzate la postura. Scegliete con oculatezza il vostro programma tenendo bene a mente la funzione di ogni singolo muscolo per farlo lavorare correttamente ed anche nel suo massimo range. Gli esercizi per i pettorali sono innumerevoli. Nessuno potrà decretare qual è il migliore per tutti. Sceglieteli però in seguito alle giuste analisi. Non lasciate mai nulla frutto del caso. Buon allenamento.   Michele Petrolino

Continua...

Alimentazione e regolazione del Ph per la performa...

Il nostro sangue deve avere un PH compreso tra i 7,3 e 7,45. Il PH è un valore che riflette il grado di acidità (o di basicità) di una soluzione. Le sostanze sono definite acidi quando in soluzione tendono a liberare ioni idrogeno, mentre vengono dette basi (o alcali) le sostanze che assumono gli ioni H+ per formare il gruppo ossidrile OH+, che è un anione, cioè una molecola che ha acquistato una carica negativa. La scala del PH varia da 0 a 14, con 7 che rappresenta una soluzione neutra, mentre via via che si và al di sotto del 7 la soluzione è sempre più acida, mentre al di sopra è via via più alcalina. L’organismo è molto dipendente dal PH in quanto i metabolismi sono regolati da molti enzimi che dipendono strettamente dal PH. Il metabolismo dell’organismo umano deve quindi mantenere costantemente in equilibrio il pH. Il problema nasce parlando appunto di questo equilibrio acido-base. Facendo riferimento all’alimentazione attuale cosa viene maggiormente consumato? Pasta, pane, formaggi, legumi, carne, pesce, uova, tutti alimenti acidi, questa situazione alla lunga può portare ad acidosi metabolica cronica. Il nostro organismo ha dei sistemi tampone per neutralizzare gli acidi, i maggiori sono nel sangue l’emoglobina e organi come reni e polmone. Se il sistema tampone raggiunge i propri limiti e la capacità del rene di eliminare gli acidi è esaurita, per mantenere condizioni metaboliche ottimali l’organismo deve provvedere a togliere questi acidi immediatamente dalla circolazione. Questo avviene mediante il deposito degli acidi nel tessuto connettivo che per le sue caratteristiche fisiche è particolarmente adatto ad assorbire acidi. In alternativa vengono liberate dalle ossa delle sostanze basiche (come bicarbonati e fosfati di calcio) ciò a lungo andare può compromettere la salute delle ossa.   E le ossa? Una cosa incredibile è che se l’importanza dell’equilibrio acido-base fosse confermata su queste basi, per esempio l’osteoporosi non sarebbe causata dal ridotto apporto di latte e derivati, ma essendo cibi acidi, sarebbero questi addirittura una concausa della demineralizzazione ossea. Questo perché, sempre secondo l’Università della California, non è affatto la carenza di calcio che indebolisce il tessuto osseo dei vecchi e delle donne in post menopausa, ma invece è sempre l’alimentazione oggi più praticata: quella appunto ricca di pane, di cereali, di proteine, latte e derivati e povera di frutta e verdura. È una dieta talmente acidificante che corrode letteralmente, i tessuti, soprattutto muscoli e ossa.   E i muscoli? Un'alimentazione troppo acida può compromettere anche i muscoli perché l’acidosi accelera la perdita della glutammina, che può inficiare le prestazioni in allenamento con un’ampia varietà di meccanismi. Più acido è espulso con le urine e più la massa muscolare perde glutammina. Alla lunga questo processo vi fa perdere massa muscolare e può compromettere le performance sportive. Quindi, abbiamo detto che l’alimentazione moderna è basata sul consumo di alimenti quasi totalmente acidi, cosa possiamo fare a questo punto?   Come regolare l’equilibrio acido-base Come prima cosa abbiamo bisogno di stabilire la situazione nella quale ci si trova attraverso un test molto semplice quello del Ph delle urine, attraverso le cartine tornasole acquistabili in farmacia, devono essere bagnate dalla seconda urina del mattino. Assumerà un diverso colore in base al ph che abbiamo. Il valore ideale è compreso tra 7-7.5, ma a quasi nessuno risulterà così. Quello che dobbiamo cambiare per far sì che ci sia un ph ideale, è l’alimentazione. Non dobbiamo eliminare i cibi acidi come la carne, perché contengono proteine importanti e vitamine-minerali, ma affiancare alimenti alcalini come verdure e frutta. Qui sotto vi riporto una tabella dei cibi alcalinizzanti e acidificanti. Altri modi per alcalinizzare sono gli ionizzatori che sono delle particolari apparecchiature che collegate con il proprio rubinetto di casa alcalinizza l’acqua, soluzione abbastanza costosa. Per chi non riesce o non vuole cambiare alimentazione, esistono comunque degli integratori a base di minerali alcalini, come potassio, magnesio, sodio e calcio, che correggono l’equilibrio acido-base, in commercio sia in polvere che in compresse.

Continua...

Post workout: cosa sono i DOMS?

In questo articolo voglio parlare di un argomento che molti atleti conoscono bene, ma vorrei che fosse chiaro a tutti: i DOMS. Il termine DOMS sta per "delayed onset muscolar soreness", ovvero indolenzimento muscolare ad insorgenza ritardata: è un danneggiamento delle miofibrille muscolari, che insorge circa dopo 8-14 ore dall'allenamento, con un culmine intorno alle 24-36 e che può durare anche qualche giorno. Sono proprio i tipici dolori che si presentano i giorni seguenti l'allenamento; credo che qualsiasi frequentatore di palestre li abbia provati sulla propria pelle. Voglio far luce su questo argomento, anche se sembra talmente banale, poiché ancora troppe persone confondono i DOMS con l'acido lattico, il quale non c'entra assolutamente nulla. L'acido lattico si presenta nei casi in cui la nostra frequenza cardiaca supera un livello chiamato "soglia anaerobica", al di sopra della quale si ha appunto un aumento della produzione di lattato che può causare un eccessiva acidità muscolare, insorgenza di crampi  e nella maggior parte dei casi un alteramento negativo delle prestazioni. La differenza sta nel fatto che il l'acido lattico non rappresenta un dolore tardivo, ma si presenta in poco tempo e viene assorbito circa nel giro di un ora dalla fine della seduta di allenamento. Con un leggero lavoro aerobico si può accelerare ulteriormente il suo smaltimento. I DOMS sono invece una sintomatologia tipica e si vengono a creare nella maggior parte dei casi quando si eseguono esercizi che il corpo non è abituato a fare, nelle fasi eccentriche ma anche nelle fasi di allungamento di un determinato movimento. E' evidente che gli esercizi che pongono un muscolo sotto tensione nel punto di allungamento creano un maggior indolenzimento muscolare (le aperture più delle distensioni, lo squat completo più del mezzo squat, esercizi invece come ad esempio il leg extension producono poco indolenzimento perché offrono meno allungamento). Nulla è del tutto dimostrato ma studi attuali dicono che nei pressi delle giunzioni miotendinee vi è una maggiore presenza di cellule satelliti, le quali possono influenzare in maniera positiva la crescita muscolare quando stimolate con una buona tensione in allungamento. Facendo sempre attenzione comunque a non eccedere nell'allungamento in modo da evitare traumi e non esagerare nel ricercare DOMS eccessivi, i quali potrebbero accelerare l'insorgenza del sovrallenamento,  prima della successiva seduta di training è bene accertarsi che questi ultimi siamo stati  del tutto assorbiti. Giorgio Mimini

Continua...

Cos'è l'adattamento muscolare?

L'adattamento non è altro che un processo fisiologico avvenuto nel nostro organismo e che, nel caso delle attività sportive ed in particolare nel bodybuilding, avviene nei muscoli che aumentano il loro volume. Non solo, lo scopo è quello di sopportare meglio gli oneri totali dell'allenamento. E' insomma, una risposta interna ad uno stimolo esterno. Data una breve definizione di adattamento dobbiamo capire in che modo può interessarci. L'adattamento è un punto fondamentale nel vostro training. Infatti, lo scopo di ogni sessione di allenamento deve essere proprio quello: instaurare nuovi adattamenti.  Fin qui tutto semplice, ma andiamo avanti. Il nostro corpo è stato " progettato " per risparmiare energia, ma il muscolo è un tessuto attivo che per esistere ha bisogno di consumare calore. Questo ci fa dedurre che al nostro organismo non piace il fatto di dover mantenere sempre un maggiore tessuto muscolare, ma anzi, preferisce perderlo! E' a causa di questo che dopo lunghi periodi di astinenza dall'attività motoria ci troviamo con meno massa muscolare. Il succo della questione arriva ora: perché produrre un adattamento, se una volta raggiunto se ne va? Come si fa a "mantenere"? La risposta pare semplice, basta continuare nei nostri allenamenti! Il problema risulta invece molto più complesso in quanto, se il nostro corpo si è adattato a quel tipo di allenamento, significa che con il medesimo stimolo non si adatterà più. Ecco svelato il mistero e uno dei più grandi errori che a mio parere si commettono in palestra. L'unico modo per creare nuovi adattamenti, che siano una maggiore ipertrofia muscolare, una migliore capacità aerobica o altro, è variare gli stimoli dell'allenamento! Variare gli esercizi, gli schemi di ripetizione, l'intensità e frequenza dell'allenamento, le serie, le pause l'ordine e l'esecuzione degli esercizi, la posizione dei piedi o delle mani all'interno di essi, ma anche aumentare il carico è importante certo ma non è abbastanza per creare adattamenti significativi.  Stiamo parlando dei fondamentali dell'evoluzione e dei fondamentali della fisiologia dello stress (la sindrome di adattamento generale, o SAG), principi ineluttabili che governano tutti gli organismi viventi. Giorgio Mimini

Continua...

Dimagrire, diamo l'imput giusto?

Dimagrire: un annoso problema che porta con se mille dubbi e opinioni. Dimagrire d’accordo, ma come? E soprattutto in che modo? Partiamo dal presupposto che non esiste un attività fisica giusta per tutti. Che siamo diversi, che quello che occorre a me non necessariamente è giusto anche per te. Sono diversi gli ormoni, sono diversi i fenotipi, le abitudini, l’allenamento. Tuttavia vogliamo considerare il corpo umano come un organismo soggetto a delle sue regole. Queste spesso e volentieri eludono i nostri “buoni propositi” e le nostre convinzioni sui metodi di dimagrimento. In primis è bene ricordare che il nostro organismo ricerca con estrema efficacia l’omeostasi; ovvero mantenere costante il valore di alcuni parametri interni, che tende di continuo a essere modificato da vari fattori esterni e interni. Ricerca inoltre il minor dispendio di energie regolando il nostro metabolismo di conseguenza. Il nostro corpo ha un fortissimo potere di adattamento. Qualora si trovasse in una situazione di ridotto apporto calorico, sarà in grado di abbassare notevolmente i suoi consumi. Il principale centro di controllo omeostatico è rappresentato dal sistema nervoso centrale, che determina il tipo di risposta più appropriata (endocrina, immunitaria ecc.). Particolarmente importante è poi il ruolo del sistema endocrino (dipendente da quello nervoso, attraverso l’ipotalamo), che controlla e regola gli altri sistemi dell’organismo; la sua risposta è tuttavia lenta (minuti, ore, giorni; di questa lenta risposta ne fanno gioco molti preparatori e dietisti per cercare di “ingannare” il metabolismo) Da qui possiamo evincere che non è così semplice ottenere il risultato sperato. Non così facile e ovvio come ci aspetteremmo. Non basta ridurre drasticamente le calorie per far si che il nostro corpo dimagrisca nella MANIERA CORRETTA. In questo articolo parleremo degli IMPUT che inviamo al nostro corpo. Se abbassiamo  le calorie ingerite e ci mettiamo su di un tapis roulant 4 ore al giorno, perderemo del peso sicuramente, ma non sarà certamente un dimagrimento. Si tratterà di perdita di peso. Sarà molto probabile che la percentuale di grasso sarà di poco variata a discapito della massa magra. Andiamo a fare un esempio su come il nostro corpo ragiona in base agli imput che  forniamo. Come si può osservare dalla foto, abbiamo preso in considerazione due atleti con allenamenti differenti. Il Nostro efficacissimo atleta Francesco Bona e il centometrista Maurice Greene. Nel caso del maratoneta il corpo è allenato a percorrere lunghissime distanze. Ne consegue che sfrutterà il sistema energetico lipolitico. Il metabolismo avrà il tempo di scindere i grassi necessari per l’energia, avrà l’ossigeno necessario per sfruttare il sistema aerobico. “Bene”, direte. Non proprio. Il corpo ragionerà nella maniera in cui ogni grammo di quel grasso è PREZIOSO. Cercherà sempre di abbassare il metabolismo per spendere sempre meno e quindi avere maggior durata. Troverà sempre il modo di riservare parte delle calorie assimilate per trasformarle nel PREZIOSISSIMO grasso. Inoltre tutto il muscolo in eccesso sarà considerato PESO e fonte di consumo energetico e verrà gradualmente eliminato (fermo restando che sarà efficacissimo allo scopo per il quale si è allenato) Come vediamo gli allenamenti e le abitudini si trasformano in IMPUT nel lungo termine. Sempre ragionando per estremi, il centometrista darà L’imput opposto. Il muscolo è prezioso perché gli permette di eseguire quello scatto di potenza necessario. Il grasso non verrà preso nemmeno in questione come sistema energetico. Il centometrista lavora “in debito di ossigeno”. Con allenamenti BREVI E INTENSI. Il grasso sarà considerato peso in eccesso (si notano anche nella foto nette differenze in termini di “definizione”). In seguito ad esercizi di ALTA INTENSITA’ il nostro corpo andrà in EPOC (excess post exercise oxygen consuption). Trattasi in parole povere di un debito di ossigeno. L'EPOC è direttamente proporzionale all'intensità e alla durata dell'esercizio. Più aumentano intensità e durata e più a lungo il livello metabolico rimane a valori superiori rispetto al suo livello basale. Nelle ore successive a tali allenamenti anaerobici si innalzerà percentualmente il metabolismo basale per sopperire le scorte di glicogeno, per il controllo della temperatura, lo smaltimento dell’acido lattico. Inoltre nel periodo successivo a questo tipo di esercizio vi è il rilascio di GH o ormone della crescita. Questo è primariamente responsabile del consumo di energia per attivazione del metabolismo di tipo anabolico e conseguente incremento della massa muscolare. Aumenta il nostro metabolismo basale, sia direttamente, comportando un maggior consumo di energia, sia indirettamente favorendo la formazione del muscolo, vero e proprio.   Qual è il risultato che vogliamo ottenere? La via dell’esercizio: breve e intenso sembra essere la più proficua. Manderà i giusti segnali. Preserveremo i nostri muscoli perché considerati “ancora necessari” per via degli sforzi a cui siamo sottoposti e condanneremo le scorte di grassi ad una SUCCESSIVA disgregazione per pagare il debito di ossigeno causato. Questi verranno bruciati in condizioni di riposo in cui la percentuale di grasso consumato rispetto al glicogeno muscolare è notoriamente più a favore dei primi. Questo avverrà più rapidamente per via del metabolismo accelerato. E’ inutile bruciare 1000 calorie su un tapis roulant e fermarsi lì. Non è più proficuo consumarne 400 in un allenamento intenso ma fare in modo che durante l’arco della giornata il nostro corpo ne bruci un 15/20% in più del normale, preservando la nostra massa muscolare? Questo è valido per le donne quanto e più che per gli uomini. Per quanto si debba valutare di caso in caso a seconda di diversi parametri e differenze. Siamo talmente diversi gli uni dagli altri che non esisterà mai una soluzione standard. Parlando di diete, il famoso preparatore Stuart McRobert, asseriva che dobbiamo mangiare in maniera sana (e questo sembrava bastare). Riguardo alle quantità? “Fino a che avete fame.” Questo perché se il nostro corpo è stimolato dai giusti imput richiederà cibo nella maniera corretta e lo utilizzerà nella maniera che ritiene opportuna a secondo dello stimolo a cui è abituato rispondere. Sta a noi decidere cosa vogliamo che faccia il nostro corpo. A volte non è così diretta la risposta tra quello che la nostra mente desidera e il modo in cui il nostro corpo agisce. Sapere come inviare i giusti imput può aiutarci a prendere la via desiderata. Distogliere l’attenzione sull’ultima miracolosa dieta uscita, o su quell’allenamento per “la definizione” fatto di mille blande ripetizioni e ore di cardio… non sarebbe quindi una cattiva idea. Che imput stiamo mandando al nostro corpo??? Michele Petrolino

Continua...

Propriocezione... per superare i nostri limiti!

Propriocezione: fino a dove può spaziare e perché è così importante? Al di là della spiegazione tecnica del processo neurofisiologico della propriocezione, ci vogliamo concentrare su quello che per lo sportivo può significare. Che si cerchi maggiore controllo del proprio corpo, che si voglia migliorare le performance in un determinato sport (individuale o di squadra), che si voglia aumentare la propria performance individuale; una maggiore acquisizione di propriocezione è la via che tutti, consciamente o meno, seguiamo. Conoscerne il meccanismo può permetterci di sfruttare più rapidamente questa capacità del nostro corpo di “imparare”. Esaminando il nostro motore muscolare non per singole unità motorie, ma in una contrazione che recluti un gran numero di esse, è bene sapere che queste verranno reclutate dai motoneuroni a seconda del tipo di sforzo, dalla velocità del movimento o dalla tipologia di fibre presente in maggioranza nel muscolo preso in questione. Capiamo quindi che, mentre la singola unità motoria è soggetta alla legge del “Tutto o nulla”, in un muscolo formato da migliaia di queste UM, molte possono e a volte non necessitano di una messa “in moto”. Il reclutamento delle fibre dipende da fattori come, intensità (tipo di fibre reclutate), velocità, riflessi tendinei e per concludere: la nostra capacità reclutamento. L’allenamento  con sovraccarico  permette anche  guadagni in termini di sezione trasversa del muscolo, applicando un protocollo o metodo per raggiungere tale scopo. Tuttavia frequentemente si osservano persone che a parità di sezione trasversa (volendo escludere altri fattori che possano determinare tale dimensione), forniscono risposte di forza o di resistenza nettamente diverse. Non dimentichiamoci mai che lo “starter” del motore muscolare parte dai nostri neuroni, dal nostro cervello. Se stimolato alla ripetizione di particolari schemi di movimento imparerà ad eseguirli sempre più correttamente e a reclutare le giuste e il maggior numero di UM da utilizzare a quel fine.   Questo è un processo naturale di adattamento che tuttavia possiamo stimolare in diversi modi. Un altro limite posto, giustamente, dal nostro corpo è rappresentato dal riflesso miotatico inverso stimolato dagli organi tendinei del Golgi. Il ruolo di questi circuiti è di limitare un coinvolgimento massimale di tutte le UM allo scopo di evitare lesioni.  Altro limite è imposto nei fusi neuromuscolari (vedi anche interneuroni di Renshaw) ,anche se questi funzionano in maniera diametralmente opposta, opponendosi con la contrazione ad un eccessivo stiramento. Andiamo ad analizzare una contrazione: Trovatosi sotto sforzo, il sistema può reclutare più UM e/o aumentare la frequenza di scarica. In primis i sistemi senso-percettivi analizzeranno lo sforzo da compiere e decideranno il “quanto” di contrazione. La forza massima sviluppata dipende da quante più UM è in grado o è capace di reclutare. Questo sforzo massimale è condizionato da fattori energetici, salini e dall’attivazione di quei “fermi di sicurezza” intesi dall’organismo come sistema protettivo dell’apparato muscolo tendineo. Negli atleti molto allenati questi “fermi” sono in parte inibiti. Per intenderci appieno immaginate il motore di una motocicletta a cui il costruttore ha posto un limitatore per il Nr. Massimo di giri. Un pilota esperto, in collaborazione con il suo team, è in grado di alzare quel valore impostato fino a portarsi ad una soglia più vicina al limite massimo che gli consenta la migliore performance. L’allenamento del sistema nervoso trova modo di inibire questi circuiti protettivi. E’ risaputo che in condizioni estreme, di panico, di emergenza, il sistema nervoso è capace di mobilitare un maggior numero di unità motorie disponibili. Non è poi molto strano  che questi meccanismi protettivi vengano prevaricati da un sistema protettivo superiore: la sopravvivenza. Ora vediamo come l’atleta esperto può mettere in pratica quanto detto. In seguito analizzeremo in quali altri modi possiamo guadagnare performance con l’allenamento neuro-muscolare. Se ti alleni frequentemente in palestra, sei un atleta o un aspirante tale, ti sarà successo di cimentarti una o più volte nei famosi: Massimali. Il più delle volte sono intesi come una dimostrazione a sé stessi o agli altri delle proprie capacità. Ma vediamo come possiamo trasformarli in un allenamento che chiameremo: “adattamento nervoso”. Il classico massimale eseguito in palestra consiste in una contrazione dinamica, in cui la tensione del muscolo è in grado di superare (per una sola volta) il carico. Tuttavia questa non è l’espressione della forza massima esercitabile. La forza massima sarebbe erogabile solo quando la velocità di accorciamento è nulla, ovvero in condizioni isometriche, con carichi inamovibili. Si possono tuttavia misurare forze ancora maggiori, anche di un 20-30%, in contrazioni eccentriche (resistive) con carichi inamovibili. Tale risultato viene espresso esercitando forza mentre il muscolo viene allungato (fase negativa). SI E’ IN GRADO DI CEDERE AD UN CARICO SUPERIORE A QUELLO CHE SI RIESCE A TRATTENERE,  a sua volta superiore a quello che si è in grado di sollevare. In pratica si tratta di eseguire una ripetizione negativa con un sovraccarico superiore a quello che riusciamo a spostare ed anche leggermente superiore a quello che riusciamo a mantenere statico (isometrica). Esiste anche un rapporto tra forza e velocità di contrazione. Al di là della biomeccanica di ogni singolo muscolo, dalle leve in gioco … ad alte velocità di contrazione si esprime minore forza. (bisogna escludere molti fattori di slanci, azione elastica dei tendini ecc, ma qui parliamo di pura forza non correlata ad altre variabili). Ne consegue che: Un movimento lento potrà vincere la resistenza di un peso maggiore. In una rp. Negativa, in particolare quella di cui parliamo sopra, la lentezza dell’esecuzione è fondamentale (aggiungerei anche ai fini della sicurezza). Ovviamente capiamo che oltre ad essere una tecnica pericolosa, in cui è necessaria la presenza di più spotter, si tratta di un allenamento saltuario e dedicato ad utenti esperti. Questa tecnica permette un adattamento nervoso che alza “l’asticella” del nostro reclutamento neuromuscolare. Costringerà il nostro corpo ad un reclutamento maggiore, al quale dovrà necessariamente adattarsi. Allenamento > adattamento. Spero nessuno domani stesso si cimenti in allenamenti di questo genere senza prima approfondire maggiormente l’argomento. Vediamo come il significato di propriocezione sia abbastanza interpretativo, racchiudendo in sé tutto quello che concerne il collegamento tra mente e movimento. Volendo tornare ad un concetto di movimento più legato alla consapevolezza della propria coordinazione, dello spazio che ci circonda, anche qui è importante conoscere la possibilità di velocizzare questi processi di apprendimento con l’esperienza.   Allenamenti DESTABILIZZANTI Spesso ai mei clienti, soprattutto a quelli che si approcciano al fitness per le prime volte, includo nell’allenamento degli esercizi destabilizzanti. Uno strumento veramente efficace allo scopo è il “Suspension Training” (TRX). Con questo tipo di allenamento il corpo è costantemente instabile, costretto quindi a cercare la coordinazione muscolare necessaria all’equilibrio. In questo modo saranno coinvolti inoltre molti più muscoli stabilizzatori. In palestra, come outdoor, ci sono tante tecniche applicabili allo scopo. Si tratta sempre di cercare di rendere le cose difficili. Non per forza in termini canonici di intensità o fatica (ovviamente necessari ad altri scopi). Costringendo il corpo al mantenimento dell’equilibrio, oppure facendo compiere esercizi compositi o addirittura due diversi esercizi allo stesso tempo si fa in modo che il corpo impari a mandare sempre più messaggi, a volte contrastanti tra loro. Un esempio pratico per un esercente di una palestra può essere mischiare spinte su panca orizzontale con manubrio con croci con manubrio. Due pesi differenti, con un braccio eseguiremo una spinta, con l’altro una croce per poi invertire. In alcuni corsi che organizzo mischio diversi esercizi a corpo libero per raggiungere lo scopo, ma non è questa lo spazio per analizzare schede o allenamenti. Anche se a volte può sembrare meno efficace che concentrarsi appieno ad un unico esercizio, in questa maniera alleneremo anche il nostro cervello. Viste le premesse non è una cosa da poco. Trarremo benefici in termini di reclutamento, coordinazione ed equilibrio. Per un omogenea e sana crescita, la propriocezione è un aspetto da tenere in considerazione. Un detto affermava che non c’è potenza senza controllo. Ricordiamoci chi è il burattinaio del nostro corpo, ricordiamoci il potere della nostra mente. Non dimentichiamoci mai  che l’allenamento più importante, non è su di un muscolo. Al massimo è tramite un muscolo. Michele Petrolino

Continua...

Sport e infortuni: le lesioni della spalla

Negli allenamenti di muscolazione ed in particolare nel Body Building, le lesioni della spalla rappresentano sicuramente l'infortunio di maggior frequenza. Ciò avviene innanzitutto per la particolare morfologia dell'articolazione, la quale deve essere molto mobile per consentire il movimento del braccio sui vari piani spaziali ed è perciò poco incassata (il contrario di quanto avviene per l'anca, tanto per capirci) e di conseguenza molto poco contenitiva. Per questo motivo a fissare la testa dell'omero nella cavità glenoidea della scapola ci pensa un complesso sistema di muscoli e tendini che costituiscono la famigerata "cuffia dei rotatori": in particolare Sovraspinato, Infraspinato, Piccolo Rotondo e Sottoscapolare svolgono un compito essenziale per il corretto funzionamento della spalla.   Per assurdo, il muscolo meno coinvolto in infortuni è il Deltoide, anche se è quasi sempre allenando questo muscolo che sopraggiungono infiammazioni o lesioni agli altri tendini della cuffia. Se nei giochi sportivi e negli sport di contatto le problematiche più frequenti riguardano lussazioni o persino strappi tendinei, nel Body Building le lesioni sono spesso profonde e dovute a movimenti errati o a prolungata usura da sfregamento dei tendini che stabilizzano la capsula articolare: la principale lesione osservata in muscolazione è difatti la cosiddetta "sindrome da conflitto".   Di cosa si tratta? In atleti con particolari caratteristiche morfologiche (uno spazio ridotto tra testa dell'omero e volta acromioclavicolare), durante i movimenti con il braccio sollevato come le alzate laterali o le distensioni sulla nuca, il tendine del sovraspinato può rimanere compresso e persino sfregare sulla testa dell'omero da un lato e sul lato inferiore dell'acromion dall'altro. Ciò a lungo andare può provocare un'infiammazione che generalmente parte dalla borsa sierosa (una sorta di cuscinetto protettivo che si frappone tra il tendine del sovraspinoso e l'osso) e si propaga successivamente al tendine stesso e, se non adeguatamente e tempestivamente trattata, agli adiacenti tendini di infraspinato (dietro) e capo lungo del bicipite (davanti).    In questi casi il soggetto prova un intenso fastidio durante il sollevamento del braccio e alla lunga potrebbe arrivare ad un deterioramento tale da renderlo irreversibile, fino a portare alla rottura del tendine. Quest'ultimo caso si verifica raramente e soprattutto a carico di atleti over 40. Questi atleti dovrebbero perciò evitare tutti gli esercizi che prevedano distensioni e trazioni dietro la nuca, oltre che alzate laterali eccessivamente alte.   Altre problematiche alla spalla possono dipendere da squilibri muscolari tra Sottoscapolare, Capo Lungo del Bicipite, Sovraspinato, Infraspinato e Piccolo Rotondo. Essi si trovano rispettivamente davanti, esternamente, sopra e dietro la capsula articolare che devono stabilizzare: una ipertonicità o, al contrario, una mancanza di tonicità di uno di questi muscoli può determinare una errata postura dell' articolazione che a sua volta può sfociare in sfregamenti tendinei estremamente dannosi e in grado di generare patologie infiammatorie di seria entità.   E' perciò importantissimo allenare in maniera equilibrata i vari muscoli della spalla, tenendo in considerazione le differenti caratteristiche morfologiche degli atleti ed evitando movimenti che provocano sensazioni di fastidio, dolore o sfregamento.   Giulio Bellini

Continua...

Dismetria degli arti inferiori: falsa gamba corta ...

In ambito medico spesso c'è molta confuzione nella prescrizione nei casi di dismetria degli arti inferiori. Tutto ciò è dovuto alla poca chiarezza e alla difficoltà di riconoscimento tra un reale accorciamento dell'arto inferiore o a un suo falso accorciamento dovuto ad altre componenti. Per queste ragioni è opportuno valutare attentamente il paziente prima di prescrivere un rialzo attraverso esami strumentali e test diagnostici. La FALSA gamba corta può essere dovuta a diversi "scompensi". A carico del bacino: ossificazione anormale del bacino; la rotazione del bacino; anteriorità o posteriorità iliaca che possono influenzare l'altezza del cotile; nel caso di basculamento anteriore il cotile si abbassa determinando una falsa gamba lunga, mentre il basculamento posteriore può comportare una falsa gamba corta.   A carico della gamba: valgismo di calcagno o di ginocchio che provocano una diminuzione della distanza del cotile dal suolo; quest'ultimo abbassandosi determina una falsa gamba corta.   Scoliosi lombare; piede piatto; fissazioni viscerali (tra cui anche cicatrici cutanee); retrazioni muscolari (Psoas, piriforme...) Alla luce di tali aspetti la prescrizione del rialzo va effettuata solo dopo numerosi accertamenti. Per questo motivo è meglio affidarsi a test ortopedici e osteopatici per essere sicuro della diagnosi. Martina Marchiori

Continua...

Jogging: stima del consumo calorico

Stima del consumo calorico di un praticante di Jogging in assenza di patologie manifeste.   Dati Soggetto: Maschio Professione: Impiegato Età: 30 Anni Altezza: 1,80 mt. Peso: 85 kg. BMI: 26,2 (leggermente sovrappeso) BPM a riposo: 78 % massa grassa da BIA: 19% (nella norma per la sua età e razza) Biotipo Morfologico: Longilineo Indice rischio cardiovascolare: 0,50    Il soggetto decide di fare 1 ora al giorno con frequenza trisettimanale percorrendo in media 9 km mantenendo una frequenza cardiaca compresa fra i 145 bpm e i 150 bpm (60-65% della FCMax ). Il soggetto consuma tra le 612 Kcal e le 918 Kcal al giorno. Ovviamente a livello trisettimanale il consumo è rispettivamente tra le 1836 Kcal  le 2754 Kcal. Come utilizzo dei macronutrienti durante tale attività si stima quanto segue:     Giornaliero  612 Kcal      92 gr. di carboidrati    27 gr. di grassi      918 Kcal     139 gr. di carboidrati    40 gr. di grassi   Trisettimanale  1836 Kcal    276 gr. di carboidrati      81 gr. di grassi       2754 Kcal   417 gr. di carboidrati    120 gr. di grassi                                       Nello Iaccarino                                                   

Continua...

Introduzione alle cervicalgie

Quando si parla di cervicale (cervicalgia) si intende un dolore al livello del collo. Il dolore parte dal collo e da lì si irradia alle spalle (trapezi) e, nei casi più gravi, alle braccia, rendendo difficoltosi i movimenti.  Le cause dei dolori cervicali sono diverse. Nella maggior parte dei casi (80-85%), all'origine del dolore, c'è un'alterazione non grave, che interessa le strutture meccaniche situate nella regione delle prime vertebre della colonna: si tratta dei muscoli, dei legamenti, dei dischi intervertebrali e delle articolazioni posteriori che garantiscono sia il movimento (il collo ha un'estrema mobilità per consentire allo sguardo di orientarsi in tutte le direzioni), che il sostegno (il collo, struttura esile, sostiene la testa che è molto pesante). Basta, infatti, uno sforzo non adeguato, che può essere istantaneo e brusco o prolungato, a livello del collo, a creare una lesione di queste strutture. Insomma, uno stress meccanico esagerato e non corretto, rispetto a quello che queste strutture possono sopportare, provoca dolore. In questa situazione, spesso, si inserisce lo stress che, provocando una contrattura della muscolatura, favorisce l'insorgenza di micro-lesioni.   Il collo è progettato per il movimento, così come tutto il corpo. La nostra vita quotidiana, invece, ci costringe, nella maggior parte dei casi, a stare fermi, troppo fermi. Le richieste funzionali che facciamo al nostro collo sono inadeguate: si cerca un oggetto e, invece di girare la testa, si mantiene una postura fissa, si sta seduti davanti ad un computer e si tende ad allungare il collo. Queste situazioni portano, inevitabilmente, ad avere una contrattura della muscolatura, perchè manca la risposta del movimento: il muscolo è contratto, pronto per reagire ad uno stimolo esterno di movimento che ci deve essere e che non c'è: di conseguenza continua a rimanere contratto (sforzo prolungato). Questa esagerata stasi provoca una sofferenza muscolare alla colonna cervicale per una carenza di ossigenazione. L'ossigeno arriva al muscolo attraverso il sangue e l'arrivo del sangue è legato ad un meccanismo di pompa: è necessario, quindi, che il muscolo si muova per attivare il processo di contrazione e rilasciamento. Nella contrazione, infatti, si hanno degli spasmi, si chiudono i capillari e si riduce l'ossigenazione del muscolo: questo provoca dolore.    Fin qui abbiamo detto come una scorretta postura può creare problemi a livello dei muscoli.   Naturalmente, queste situazioni errate possono determinare delle lesioni sia al disco intervertebrale, che alle articolazioni (dipende da qual è l'anello debole). Con l'andare del tempo, infatti, queste microlesioni possono portare ad una patologia molto comune: l'artrosi. Tale disturbo, che è legato al logoramento della cartilagine delle articolazioni e dei dischi intervertebrali, dovuto solitamente all'età, viene accelerato quando si effettuano movimenti non corretti e prolungati nel tempo. Per eliminare il dolore sono consigliati i farmaci antidolorifici e più precisamente il paracetamolo; naturalmente, se la risposta a questo tipo di molecola non è soddisfacente, esistono in commercio altre sostanze, altrettanto efficaci, anche se con maggiori effetti collaterali. Si consiglia, invece, l'uso dei miorilassanti solo se gli antidolorifici non hanno dato dei risultati (è raro), perchè provocano sonnolenza; mentre sono consigliate "terapie" che utilizzano il caldo o il freddo. Il caldo, infatti, miorilassa i muscoli, il freddo, invece, li disinfiamma; anche qui la scelta è individuale. La terapia farmacologica elimina il dolore, ma se si vuol stare meglio nel tempo bisogna cambiare il proprio stile di vita secondo i seguenti suggerimenti medici:      fare attenzione alle posture quotidiane e svolgere un'attività fisica regolare che coinvolga tutta la parte superiore del tronco; Se i dolori persistono nel tempo, l'intervento dello specialista è indispensabile per recuperare un movimento nella maniera migliore e più corretta; si possono utilizzare terapie manuali (manipolazioni…) o insegnare degli esercizi specifici, controllando che vengano eseguiti correttamente. Oggi abbiamo a disposizione strumenti che ci permettono di guidare in maniera molto precisa il movimento e di dosare lo sforzo che viene fatto sia in termini di quantità di movimento, che di richiesta di forza muscolare; è fondamentale far capire al paziente che la fase iniziale di recupero deve essere guidata dallo specialista, ma che, per mantenere in modo duraturo una corretta postura, è indispensabile svolgere per tutta la vita un'attività fisica regolare.   Il tratto cervicale   Il tratto cervicale quando più correttamente allineato presenta una naturale lordosi cervicale. La colonna cervicale è composta da 7 vertebre cervicali, delle quali 3 sono atipiche. Atipico vuol dire che non sono costruite secondo lo schema della maggioranza delle vertebre: corpo vertebrale, arco vertebrale con le apofisi spinosa, trasverse e articolari. La prima vertebra o atlante è conformata come un anello. Racchiude il midollo spinale che passa dalla testa alla colonna vertebrale e non possiede un corpo vertebrale come tutte le altre vertebre. La sua forma particolare permette l’inclinazione antero-posteriore e laterale della testa. La seconda vertebra, l’epistrofeo o axis, ha adottato filogeneticamente il corpo vertebrale dell’atlante, trasformandolo in una protuberanza, il dens epistrofei. Intorno a questo dente ruota l’atlante assieme al cranio. L’atlante e l’epistrofeo nella loro interazione eseguono dei movimenti come quelli sopra un’emisfera dando libertà di movimento alla testa in tutte le direzioni.    Ricercatori internazionali sono concordi nel fatto dell’importanza vitale della posizione corretta dell’Atlante e del fatto che la maggior parte delle persone ha l’Atlante sublussato (cioè, fuori sede), senza esclusione di età! Avere l’Atlante sublussato significa, in pratica, avere la testa spostata rispetto il centro del tratto Cervicale Superiore, cioè si crea un disallineamento della testa rispetto il corpo. Nel tempo, i muscoli disallineati e contratti del collo limitano il flusso di impulsi elettrochimici, dal cervello al corpo. Tale disallineamento, trascurato nel tempo, causa dolore e sintomi vari che si svilupperanno durante la vita della persona.  Francesco Paolo Iavarone

Continua...

DOMS - Che cosa sono e perché sono importanti

L'indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata, acronimo DOMS dall'inglese Delayed Onset Muscle Soreness, è un fenomeno che è stato a lungo associato a un aumento dello sforzo fisico. Questo viene in genere riscontrato da tutti gli individui indipendentemente dal livello di allenamento, ed è una normale risposta fisiologica a sforzi maggiori, o lo svolgimento di attività fisiche a cui non si è abituati. Il dolore e il disagio associato ai DOMS solitamente raggiunge il picco tra le 24 e le 48 ore a seguito dell'esercizio fisico, e si estingue entro 96 ore. Generalmente, una percezione di dolore maggiore avviene con sforzi di maggiore intensità, e una più frequente esecuzione di attività sconosciute. Altri fattori che influiscono sulla formazione del DOMS sono la rigidità muscolare, la velocità della contrazione, la fatica, e l'angolo di contrazione.

Continua...

Dimagrimento: attiva il tuo metabolismo!

Molte persone non riescono a perdere peso in maniera efficace e duratura a causa di un approccio alimentare sbagliato ed alla mancanza di un allenamento ben strutturato. Il primo errore grave che si riscontra in questi casi è appunto la ricerca della perdita di peso. L’obiettivo di una dieta o di un buon programma di allenamento non è esclusivamente quello di provocare un calo del peso corporeo ma dev’essere quello di abbassare la percentuale della massa grassa attuale. A causa di regimi alimentari eccessivammente ipocalorici si rischia molte volte di innescare una riduzione alla massa muscolare invece che alla massa grassa e ne consegue un alterazione errata del peso corporeo. Bisogna sempre ricordare che la massa muscolare è un tessuto attivo e come tale consuma calore (Kcal) innalzando il metabolismo corporeo. Un altra strategia scorretta è quella di ricercare una perdita di peso in tempi troppo brevi, questo provoca una ulteriore riduzione del metabolismo corporeo perchè l’organismo si porta ad una condizione di difesa mantenendo il grasso se l’apporto calorico assunto è troppo ridotto. Da ciò ne derivano anche scompensi pericolosi negli organi interni, che necessitano di tempi utili di adattamento. L’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità) consiglia una riduzione annua del proprio peso nell’ordine del 12% circa. In conclusione, posso affermare che una delle cose più sottovalutate ma più importanti per perdere grasso corporeo è preservare la massa muscolare in quanto può essere definita come la nostra centrale termica e non abbassare troppo l’introito calorico giornaliero in quanto anche gli alimenti sono in grado di stimolare il metabolismo (termogenesi indotta dagli alimenti, TID). Ogni piano alimentare deve però essere affiancato da un programma di allenamento adeguato che comprenda sia un lavoro aereobico ma soprattutto un lavoro con i pesi, i quali consentono di mantenere o aumentare la massa muscolare e di stimolare il consumo di ossigeno post esercizio, il che significa un ulteriore scossa al metabolismo.   Giorgio Mimini

Continua...

Obesità: se fosse un problema cerebrale legato al...

Le cause dell'obesità sono generalmente riconducibili a una normale regolazione da parte dei circuiti cerebrali che controllano l'appetito e la sazietà. In alcuni casi questi ultimi sono alterati. Come? Ora cercherò di spiegarvelo nella maniera più semplice possibile introducendovi due sostanze fondamentali: Grelina: sostanza secreta dallo stomaco prima del pasto; Leptina: rilasciata nella maggior parte dei casi dalle cellule adipose dopo l'assunzione di cibo. La prima sostanza rappresenta una segnale di "fame", mentre la seconda di "sazietà". I recettori per queste sostanze sono concentrati in piccoli gruppi di neuroni nell'ipotalamo. Queste cellule sensibili alla grelina e alla leptina modulano l'attività di neuroni che portano alla secrezione di un particolare ormone che regola la sensazione di Fame e Sazietà. Alcuni studi, attraverso un'analisi genetica di individui con casi estremi di obesità, hanno messo in evidenza mutazioni di uno o più geni per la produzione di leptina o per il suo recettore. Di conseguenza questi individui hanno uno scarso senso di sazietà dopo i pasti e sono quindi incapaci di regolare l'assunzione di cibo sulla base di segnali che non siano quelli relativi alla distensione gastrica, dolore e osmolarità plasmatica. Sebbene non esistono al momento soluzioni farmacologiche efficaci, si spera che l'educazione a un corretto regime alimentare e a una vita attiva possano aiutare a combattere questo problema di salute pubblica sempre più comune e spesso non trattabile. Questa non deve essere una scusa... ma un motore per prestare più attenzione a quello che si fa e si mangia!   Martina Marchiori

Continua...

L'esercizio fisico migliora il tessuto cerebr...

Mens sana in corpore sano non è solo un modo di dire. Da sempre sostengo il concetto dell'importanza dell'attività fisica svolta in maniera costante in termini salutistici, concentrandomi, nell'ultimo periodo, soprattutto in quelli mentali. I miglioramenti sono molteplici tra cui la memoria, l'apprendimento, depressione e neurodegenerazione. Migliora anche l'organizzazione strutturale dei neuroni con lo sviluppo della rete dendritica e delle loro connessioni sinaptiche. Questi miglioramenti, particolarmente per l'invecchiamento, sono evidenti nell'area cerebrale dell'ippocampo dove sono localizzate le funzioni cognitive e la memoria. In zone di quest'area del cervello adulto è stata anche evidenziata una nuova neurogenesi da parte di cellule staminali (neuroblasti). L'attività muscolare, nella cellula nervosa PGC1, come avviene nel muscolo, stimola la proteina di membrana da cui origina l'irisina. Questa, versata all'esterno della cellula, stimola il neurone stesso a produrre BDNF (fattore stimolante del sistema nervoso, la cui mancanza genetica può provocare deficit cerebrali). Così il circuito tra soma e psiche risulta ormai definito. Grazie alla continua ricerca nel settore si è in grado di capire come uno stile di vita corretto non regala una sensazione di benessere solo nel breve termine, ma è in grado di mantenere sani tutti i tessuti del nostro corpo.  E ora... muovetevi!

Continua...

Benessere psicofisico: come tenere a bada... lo st...

Durante la giornata, mentre mi occupo di accompagnare i clienti verso il raggiungimento dei più svariati obiettivi mi capita sempre più frequentemente di sentire utilizzare questa parola solamente all'interno di frasi ad alto potenziale negativo: "Che stress, non ce la posso fare... Mi sono svegliato questa mattina già stressato...". Quando chiedo loro di associare a queste frasi un'emozione correlata ecco che mi rivelano il significato intrinseco delle loro frasi: paura, ansia.  Il significato della parola stress (termine inflazionato ed utilizzato spesso impropriamente) possiamo estrapolarlo rapidamente con una ricerca su Wikipedia dove per la suddetta si intende (cito, anzi "copio ed incollo"): "Lo stress rappresenta la "pressione" di eventi psicologici che causano, nell'organismo, una reazione generale diadattamento agli stessi. L'adattamento può prendere varie forme, più funzionali o più disfunzionali, e si articola a vari livelli: cognitivi, emotivi, comportamentali, psicofisiologici. Attualmente, in psicologia clinica, si utilizza il termine generico stress per significare la dinamica di pressione ambientale / adattamento dell'organismo, specificando poi in distress lo stress "negativo" e disadattativo, che può condurre anche a reazioni patologiche, ed in eustress lo stress "positivo", che deriva dall'attivazione ed energia che gli impegni derivanti dalle pressioni ambientali stimolano nel soggetto." Quello che succede all'interno del nostro organismo, quando siamo sottoposti a "pressioni ambientali" sono reazioni organiche ereditate dai nostri antenati primitivi che servivano per adattare il nostro organismo ad una situazione di sopravvivenza estrema. Per essere più chiaro, le ghiandole surrenali vengono stimolate a produrre maggiori quantità di adrenalina e cortisolo: la prima è un neurotrasmettitore e la sua azione ha come effetti fisici l'aumento del battito cardiaco, la maggior apertura dei condotti d'aria, il restringimento dei vasi sanguigni mentre il secondo è un ormone (a noi ben noto...) le cui funzioni sono quelle di aumentare la glicemia e dare un beneficio anti-infiammatorio a tutto il sistema. Ma quali sono gli effetti di una tale associazione all'interno del nostro organismo? Diciamo che il nostro corpo non si è evoluto per sopportare grosse quantità di queste due sostanze e soprattutto non per troppo tempo, poiché sono indubbiamente dannose: leggiamo gli effetti collaterali. "L'eccesso di quest'ormone (cortisolo) viene detto ipercorticosurrenalismo, o ipercortisolismo, o sindrome di Cushing, ha come sintomi stanchezza, osteoporosi, iperglicemia, diabete mellito tipo II, perdita di tono muscolare e cutaneo, colite, gastrite, impotenza, perdita della libido, aumento della pressione arteriosa e della concentrazione sanguigna di sodio, strie cutanee, depressione, apatia, euforia, diminuzione della memoria." (Wikipedia)   Come fare, allora per diminuire i livelli endogeni di questa "pericolosa coppia"? Il piano d'azione deve essere composto dal controllo della respirazione, alla quale consegue un rilassamento fisico ma soprattutto bisogna agire in maniera radicale cercando di migliorare il nostro umore. Per quanto riguarda il primo fattore, saranno utili le tecniche di respirazione profonda e rilassamento che utilizziamo nella pratica del training autogeno oppure in discipline per noi occidentali un po'  più complesse come lo yoga. Per quanto riguarda l'umore il cambiamento difficilmente può avvenire attraverso esercizi "fisici" ma passa attraverso una consapevolezza che può essere raggiunta per esempio attraverso delle sedute di Coaching studiate seguendo i bisogni del singolo individuo dato che gli stimoli stressanti sono completamente differenti per ognuno di noi. Un ulteriore alleato endogeno sono le endorfine, un insieme di sostanze conosciute come neurotrasmettitori che vengono prodotte dal'ipofisi in seguito, per esempio a forti emozioni, esposizione alla luce solare ed attività fisica: ecco che anche in questo caso l'aggiunta di un moderato e piacevole allenamento (magari all'aria aperta) oltre a distogliere la nostra attenzione dai fattori stressanti, migliora ulteriormente la risposta del nostro organismo all'esposizione eccessiva a queste due dannose (seppur utili) sostanze. Allora, impariamo a gestire la respirazione ed andiamo a fare un po' di moto per controllare i fattori stressanti e migliorare ancora un po' la nostra vita!    Samuele Viotti

Continua...

Frequenza cardiaca e allenamento aerobico: le Form...

Il battito cardiaco è il parametro più rilevante e più facilmente acquisibile per avere cognizione dell’intensità dell’impegno cardiovascolare di un esercizio, soprattutto nelle prestazioni aerobiche. Lo si può rilevare tramite l’utilizzo di un cardiofrequenzimetro con cintura da petto o tramite apposite placche metalliche di rilevazione sulla maggior parte dei macchinari adibiti all’allenamento cardiovascolare, nonché tramite la palpazione dell’arteria carotide (a fianco della laringe) o dell’arteria radiale (alla base del pollice). Esistono svariate formule per conoscere il battito cardiaco di ogni soggetto, con una accettabile approssimazione. Riportiamo le più significative. Formula standard di Cooper Applicabile in via generale alla maggior parte dei soggetti: si sottrae la propria età in anni al numero 220, ottenendo cosi la propria massima frequenza cardiaca teorica. Questa formula semplice ma efficace, ci permette di stabilire il target di lavoro aerobico che vogliamo raggiungere. Riassumiamo brevemente le linee guida relative alla frequenza cardiaca target: una volta calcolata la nostra massima frequenza cardiaca teorica, possiamo calcolare il battito cardiaco che dovremo mantenere in base ai nostri diversi obiettivi, cioè il 60-70% della massima frequenza cardiaca teorica per un esercizio (maggiormente ma non esclusivamente) orientato al consumo di grassi; oppure l’80-90% per un esercizio maggiormente orientato all’endurance o all’incremento della prestazione anaerobica. Esistono tuttavia formule più accurate per il calcolo della frequenza cardiaca e la sua applicazione all’esercizio aerobico, soprattutto per persone ben allenate dal punto di vista cardiovascolare:   Formula di Karvonen Questa formula tiene conto anche della frequenza cardiaca a riposo del soggetto. E' particolarmente indicata per atleti e persone in ottima forma.   Ecco la formula:         Frequenza cardiaca di riserva= 220 – età in anni – frequenza cardiaca a riposo   Otterremo così la nostra frequenza cardiaca di riserva.   La frequenza cardiaca a riposo andrebbe misurata in posizione supina 5 minuti dopo essersi svegliati dal riposo notturno, facendo una media su un arco di misurazione di 3 giorni.   Come applicare la formula: se sono un soggetto sportivo, potrò allenarmi tra il 63 e l’83% della mia frequenza cardiaca di riserva (calcolo, ad esempio, il 63% della mia frequenza cardiaca di riserva, e sommo la mia frequenza cardiaca a riposo per ottenere la frequenza cardiaca alla quale dovrò allenarmi).   Consultate sempre un cardiologo prima di intraprendere un allenamento aerobico di intensità elevata.                                                                                                                                                                             Domenico Larosa

Continua...

Calorie: fabbisogno energetico (seconda parte)

(leggi prima parte) L’Efsa (l’Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare) ha fissato il fabbisogno medio giornaliero per neonati, ragazzi, adulti, anziani, donne in gravidanza e allattamento, basandosi su uno stile di vita moderatamente attivo e considerando un BMI (indice di massa corporea che corrisponde al peso diviso l’altezza al quadrato) di 22, ad esempio: un uomo tra i 30 e 39 anni dovrebbe assumere 2600kcal mentre una donna 2000kcal; un uomo tra i 50 e 59 anni dovrebbe assumere 2500kcal mentre una donna 2000kcal.   Per meglio comprendere quante calorie ingerire è bene considerare 3 variabili fondamentali: Metabolismo basale: rappresenta circa il 60-70% del dispendio energetico e corrisponde al consumo metabolico a riposo al fine di alimentare le funzioni vitali di base come il battito cardiaco, il respiro, la veglia, ecc… Metabolismo cinetico: rappresenta circa il 20-30% del dispendio energetico e corrisponde al consumo metabolico indotto dal movimento come l’attività lavorativa, lo sport, hobby, ecc... Termogenesi indotta dagli alimenti: ovvero per digerire i cibi il nostro organismo consuma energia pari a circa il 5-10% del dispendio totale.   Dopo aver considerato ciò, va precisato che il Metabolismo basale è ulteriormente influenzato da: sesso, età, composizione corporea (massa magra, massa grassa), altezza, stato ormonale (eventuale ipo o iper tiroidismo ad esempio), clima (ebbene sì, nelle regioni più fredde il metabolismo basale sarà più elevato per mantenere la temperatura corporea costante!), abitudini alimentari (diete drastiche e digiuni rallentano notevolmente l’attività metabolica).   Anche il Metabolismo cinetico è influenzato dai valori antropometrici (composizione corporea, altezza, età, sesso, ecc), dalla tipologia di sport, frequenza, intensità, durata, ecc…   Considerato il fatto che la maggior parte della popolazione mondiale è sedentaria, sovralimentata e spesso sovrappeso/obesa, appare abbastanza chiaro come sia praticamente impossibile standardizzare un ipotetico introito calorico, se non con il metodo della personalizzazione: ognuno di noi è fatto a suo modo con esigenze e bisogni differenti! Se vendessero in tutto il mondo solo scarpe n°40 a uomini dai 30 ai 39 anni a quanti andrebbero bene? A quanti andrebbero strette o larghe?   Non ultimo come importanza è stabilire la qualità delle calorie ingerite (dopo averne stabilito il numero). Immedesimandosi nell’uomo medio tra i 30-39 anni, si legge che il fabbisogno è di 2600kcal, dunque ci si dovrebbe alimentare durante tutta la giornata fino al raggiungimento di tale numero. Una crema alle nocciole contiene circa 533kcal per 100gr, basterebbe un po’ meno di mezzo chilo al giorno per soddisfare il fabbisogno. Chi è disinformato o maleinformato potrebbe anche interpretarla in questo modo, ecco perché i numeri sono fini a sé stessi e non hanno uno scopo educativo. Ciò che fa realmente la differenza non sono i numeri, ma una corretta educazione alimentare (o igiene alimentare) che andrebbe iniziata negli asili nido, per proseguire nei diversi gradi dell’istruzione in modo tale da ottenere adulti consci del carburante alimentare a loro disposizione e consapevoli dei rischi di uno stile di vita e di un’alimentazione errati. Chissà perché negli eventi sportivi e nelle manifestazioni di massa gli sponsor sono le multinazionali che promuovono invece tutt’altro…     Francesco Moschillo

Continua...

Are you looking for the best website template for your web project? Look no further as you are already in the right place! In our website templates section you will find tons of beautiful designs - for any kind of business and of any style. You are in a unique place - join us today BIGtheme NET

Filtro contenuti

Filtra: 
DMC Firewall is developed by Dean Marshall Consultancy Ltd