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Carico Acido Renale: cos'è e qual'è la...

PRAL, Potential Renal Acid Load (carico acido renale potenziale) La letteratura più recente in materia di nutrizione clinica si è soffermata in più occasioni sulla valenza alcalinizzante o acidificante dei cibi. Gli interventi hanno iniziato a destare particolare interesse dal momento in cui si è fatta strada l'ipotesi di una correlazione tra l'assunzione di cibi proteici in eccesso, rispetto al fabbisogno giornaliero, ed alcuni effetti potenzialmente negativi sul metabolismo osseo con un aumento della demineralizzazione. L'assunzione di un eccesso di proteine rispetto alle capacità di assimilazione dell'organismo comporterebbe la trasformazione degli amminoacidi in eccesso in acidi organici, e la necessità di attivare dei meccanismi tampone renderebbe necessaria la mobilitazione di ioni di calcio dal tessuto osseo per contrastare l'acidosi. Il ruolo centrale della produzione netta di acido endogeno (NEAP, Net Endogenous Acid Production) nell'insorgenza dell'osteoporosi, nella perdita di massa magra e nella formazione di calcoli renali è attualmente oggetto di studio, ed è stato confermato in più occasioni. In particolare, nel campo della nutrizione è stata presa in considerazione la componente alimentare della NEAP che può essere stimata grazie al calcolo del carico acido renale potenziale (PRAL, PotentialRenal Acid Load). Il PRAL di un cibo, secondo la formula più comunemente utilizzata, viene calcolato in base al suo contenuto in proteine, fosforo, potassio, magnesio e calcio, tenendo conto delle capacità di assorbimento intestinale dei singoli microelementi (disregolazione enzimaticometabolica). Gli alimenti a PRAL positivo sono quelli in cui prevale la componente acidificante, mentre quelli a PRAL negativo hanno un carattere alcalinizzante (vedi Tabella Carico Glicemico/PRAL valore massimo). Numerosi studi hanno evidenziato le correlazioni fra il bilanciamento acido-basico dell'alimentazione ed i potenziali effetti avversi sul benessere del paziente. Queste analisi procedono solitamente attraverso delle interviste retrospettive sulle abitudini nutrizionali, in quanto il carico acidificante o alcalinizzante dell'alimentazione agisce tendenzialmente sul lungo periodo. Attraverso questionari validati sull'assunzione dei cibi, è stato possibile correlare positivamente il carico acidificante con l'aumento delle fratture ossee e generalmente con un più scarso tenore minerale del tessuto osseo ed una riduzione della massa magra.

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Qual'è la misura del tuo girovita?

Molto spesso viene trascurata l’importanza di tenere sotto controllo il girovita, pronunciando in specifici momenti dell’anno (dopo le vacanze estive, dopo le vacanze natalizie e l’inizio dell’anno nuovo, dopo Pasqua, prima delle vacanze estive) la famosa frase: “da domani mi metterò a dieta e mi iscriverò in palestra”, senza però poi seguire il buon proposito.  Perché è importante tenere sotto controllo l’accumulo di grasso in sede viscerale? Perché l’aumento della circonferenza del giro vita spesso è associata ad altri fattori di rischio cardiovascolare, come ipertensione, insulino resistenza ed aumento dei trigliceridi nel sangue, ed è precursore di malattie come il diabete di tipo 2. Il limite di tolleranza (per la popolazione europea) è di 80cm per le donne e 94cm negli uomini. Eguagliando o superando questi limiti ed avendo due dei seguenti quattro fattori: valori dei trigliceridi nel sangue maggiori o uguali a 1,7 mmol/l valori di colesterolo “buono” HDL inferiori o uguali a 1,0 mmol/l (per i maschi) e 1,3 mmol/l (per le femmine) pressione sistolica (massima) maggiore o uguale a 130 o pressione diastolica (minima) maggiore o uguale a 85 glucosio plasmatico a digiuno (FPG) maggiore o uguale a 5,6 mmol/l o diabete   ci si trova in presenza di Sindrome Metabolica, il grasso viscerale a questo punto si comporterà come un vero e proprio organo: produrrà sostanze di scarto e influirà (negativamente) con la sua attività sull’intero organismo, aumentando notevolmente il rischio cardiovascolare. Quali sono i principali responsabili dell’accumulo di grasso in sede viscerale? lo stile di vita sedentario e cattive abitudini alimentari; la predisposizione genetica (forma androide, a “mela” - più a rischio - , o ginoide, a “pera”) l’ambiente; una ridotta spesa energetica: proprio così, l’aumento di grasso è dovuto soprattutto ad un ridotto dispendio calorico piuttosto che ad una sovraalimentazione! Consigli? Per chi è già affetto da sindrome metabolica, dopo aver ricevuto il parere favorevole del medico curante, è consigliabile stilare un programma specifico di fitness metabolica (che prevede un’alternanza di attività aerobica e anaerobica) in base al proprio livello di forma: sconsigliato oltremodo il fai-da-te. Per tutti gli altri è opportuno modificare lo stile vita e le abitudini alimentari: l’esercizio fisico e il cibo sono i più potenti farmaci presenti sul mercato che, se usati con criterio, non hanno nessuna controindicazione e fanno vivere meglio e più a lungo!

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Età e sedentarietà: le conseguenze sull'eff...

Tutti sappiamo che sedentarietà ed età non sono esattamente fattori positivi per l’efficienza del nostro organismo. Quasi sicuramente però non conosciamo esattamente il perché di questa affermazione. La sedentarietà (mancanza di attività muscolare) causa l’accumulo di massa adiposa, soprattutto se l’alimentazione eccede il proprio fabbisogno calorico. Il problema reale è che, unitamente a questo accumulo di riserve adipose, si va necessariamente in contro ad un “impoverimento” della nostra massa muscolare. Questo circolo vizioso, determina che a fronte di una massa muscolare gradualmente in diminuzione, la massa grassa aumenti. Come se una utilitaria trainasse un tir.   Che connessione c’è tra quanto detto e l’età? Come è noto, l’età accentua tutti i fenomeni degenerativi del nostro fisico. Ecco come la perdita di massa muscolare diventa sostanziale (sarcopenia), determinando una irrecuperabile perdita funzionale del muscolo. Avete mai avuto a che fare con persone anziane che si affaticano anche a compiere pochi passi? Ebbene, questo accade non solo a causa della loro età, ma anche perché probabilmente hanno svolto poca o nessuna attività fisica dalla loro mezza età in poi. Il risultato di tutto ciò è spesso lo sviluppo di una sindrome denominata fatica cronica, che rende impensabili anche i gesti quotidiani. Le fibre che risentono maggiormente di tutto ciò sono ovviamente quelle che sono rimaste “inutilizzate” per più tempo (le fibre “bianche”), cioè quelle deputate allo sviluppo di una forza che ecceda quella necessaria ai normali gesti quotidiani. L’unica soluzione che può tamponare questa cascata di fenomeni degenerativi è l’attività fisica, soprattutto quella con sovraccarichi funzionali. Sebbene non ci è dato arrestare i processi di invecchiamento cellulare, ci è possibile rallentarli, permettendo una aumentata vitalità fino ad età insospettabili. Quello che importa è non permettere alla inattività di determinare un rallentamento cospicuo della capacità rigenerativa delle cellule muscolari. Questo infatti porterebbe a un vero e proprio suicidio da parte loro. Cosa che di certo non vogliamo.                                                                                                                                              Domenico Larosa                                                                                        

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Brain Fitness: allenare il cervello per cambiare!

La maggior parte delle persone crede che il proprio cervello abbia delle caratteristiche precise ed immutabili e che sia impossibile cambiare determinate caratteristiche del proprio carattere. Ebbene, sappiate che le ultime ricerche della Neuroscienza ci hanno permesso di mettere a punto degli esercizi attraverso i quali è possibile migliorare ogni lato del proprio carattere sul quale vogliamo agire.   Possiamo cambiare tutto! Il carattere, le abitudini, la capacità di avere amicizie migliori ed amori autentici, la volontà di stare bene ed essere felici. E' una strada a doppio senso: nel momento in cui il tuo cervello cambia avviene lo stesso alla tua mente, e viceversa... Questo significa che ciò a cui rivolgi l'attenzione, ciò che pensi, che senti e che desideri cambiano la struttura chimica del cervello e lo scolpisce: le aree attivate ricevono maggior afflusso sanguigno, poiché necessitano di maggior apporto di glucosio ed ossigeno. I geni all'interno dei neuroni diventano attivi in misura proporzionale al loro lavoro: per esempio, gli individui che si rilassano quotidianamente hanno espressioni genetiche migliori. le connessioni neurali, che sono relativamente inattive, appassiscono come radici secche. Questa sorta di adattamento determina la sopravvivenza delle cellule più attive: o le usi, o le perdi. Questo significa che i pensieri più frequenti della nostra giornata vanno ad attivare una maggior quantità di neuroni e sinapsi che vengono fortificati: quindi, in maniera semplicistica... se hai pensieri di ottima qualità, rinforzi quelle connessioni che ti porteranno al benessere e se invece i pensieri sono di pessima qualità rafforzerai neuroni e creando sentimenti negativi e deleteri.   I dettagli e le metodologie di applicazione degli esercizi sono complessi e non è possibile arrivare al punto solamente attraverso un articolo, ma il punto nodale è che il modo in cui usi la tua mente cambierà il tuo cervello, in meglio oppure in peggio!  Ad esempio se indugi quotidianamente su rabbia, preoccupazioni ed autocritiche negative il tuo cervello gradualmente ma inesorabilmente prenderà quella "forma mentale" e svilupperà di conseguenza strutture neurali di ansia, incertezze e reazioni d'irritazione nei confronti del prossimo.  Non puoi impedire che il cervello cambi, infatti la sua struttura si modifica giornalmente a seconda degli stimoli che gli forniamo. La domanda da porsi è: STO CREANDO TUTTI I PRESUPPOSTI PER OTTENERE IL CAMBIAMENTO CHE REALMENTE VOGLIO?  Samuele Viotti

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Alla scoperta della Scoliosi

La Scoliosi è una deformazione della colonna vertebrale nei 3 piani dello spazio. Ad aggravarla concorre la 4° dimensione: il tempo. A livello del sistema nervoso essa interessa sia il sistema volontario, ad innervazione piramidale, sia quello involontario ad innervazione extrapiramidale. La Scoliosi è ad origine multifattoriale ed è aggravata da concause quali le posizioni scorrette, errata alimentazione, carichi asimmetrici o eccessivi, ecc. Le  Scoliosi  più  lievi sono quelle a largo raggio di curvatura dovute essenzialmente a squilibri tra masse muscolari antagoniste. Le Scoliosi più gravi sono quelle che insorgono già all’età della scuola materna in quanto a più alto rischio di evolutività (influenzate dagli ormoni e dalla Legge delle alternanze di Godin). Le fasi  delle  vita a maggior rischio di nascita e sviluppo delle scoliosi sono quelle legate alle “proceritas” (prima e seconda) che corrispondono ai  5-7 anni di vita (proceritas prima) ed ai  12-14 anni  per le femmine ed ai 13- 16 anni  per i maschi (proceritas seconda). La valutazione del soggetto scoliotico si può effettuare radiograficamente o all’esame obiettivo. Quest’ultimo consiste nel porre il soggetto in posizione frontale e verificare: La  base d’appoggio; l’angolo Q ottenuto dall’asse diafisiario della coscia, che converge leggermente verso il ginocchio e quello della gamba sul piano frontale; esso deve essere intorno ai 177 - 179° per l’uomo e 177 - 175° nella donna. La maggiore inclinazione degli assi diafisiari femorali nella donna è dovuta al fatto che il suo bacino è più  largo rispetto a quello dell’uomo (il bacino più largo serve per accogliere il feto); La linea bi-cresto  iliaca.   A livello  posteriore bisogna  verificare: I Triangoli  della  taglia; La  linea  interspinosa; La  linea  biacromiale. La flessione del soggetto in avanti permette la valutazione della gravità della scoliosi o di un eventuale gibbo. Le Scoliosi in relazione alla loro gravità possono essere classificate in: lievi; modiche; gravi; gravissime. La Scoliosi, dal  punto di vista topografico, può presentare una o più curve. Quelle ad una curva più comuni possono essere: dorsali; lombari; dorso - lombari.   A seconda della convessità della curva possono essere sinistro-convesse o destro-convesse. Le scoliosi a due curve possono essere: ad “S” Italica o scoliosi dorsale sinistra-lombare destra; ad “S” Invertita o dorsale destra-lombare sinistra. Nelle Scoliosi a due curve, una curva è detta primaria e l’altra secondaria o di compenso in quanto per la Legge di Delpech: il corpo deve trovare un equilibrio anche nelle deformità. La misurazione  angolare  fatta a livello  radiografico si avvale di due metodi principali: Lippmann - Cobb; Risser - Fergusson. Naturalmente le Scoliosi determinano un carico asimmetrico sulle singole vertebre e per un’altra Legge di Delpech: le cartilagini articolari si sviluppano in misura minore nelle parti sottoposte a maggior pressione ed in misura maggiore in quelle sottoposte a minor pressione. Invece per la Legge di Lambertini: gli organi interni situati nei metameri interessati dalla/e curva/e scoliotica/che subiscono delle modificazioni morfo-funzionali (ad esempio una scoliosi con gibbo determinerà un polmone più grande rispetto all’altro). L’evoluzione delle Scoliosi sono in relazione alla rapidità dell’accrescimento staturale (quindi nelle proceritas) e quando i muscoli posturali, qualche muscolo o alcuni gruppi  muscolari delle catene cinematiche si indeboliscono troppo. Come detto all’inizio, la Scoliosi coinvolge i sistemi volontario ed Involontario (piramidale ed extrapiramidale); quindi sport come il nuoto non la curano e non la prevengono; nel caso di scoliosi dolorose il nuoto può dare sollievo scaricando la colonna vertebrale. Il nuoto è uno sport validissimo nella riabilitazione e in alcuni casi particolari (esempio: parto in acqua, far rilassare gli spastici,ecc). Chi  consiglia il nuoto come sport che cura la Scoliosi  può essere: buontempone (a loro si perdona tutto in quanto ci allietano la giornata); ignorante; in mala fede. Nello Iaccarino

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Dialogo tra due cervelli: intestino e encefalo

Vi è mai capitato in seguito a un'emozione di paura di avere un "blocco allo stomaco"? Quando avete mal di pancia riuscite a lavorare e svolgere le vostre attività quotidiane in assoluta libertà? E' noto quanto possono pesare lo stress e le emozioni negative sulla salute dello stomaco e dell'intestino. Vediamone il motivo. Nell'intestino troviamo una rete nervosa di oltre cento milioni di neuroni che gestiscono le attività enteriche e che si collegano al cervello attraverso il sistema nervoso vegetativo. Il primo cervello può alterare il normale funzionamento del secondo, interferire con i suoi ritmi e, per questa via, disturbare la peristalsi, la produzione di acidi, di ormoni e di citochine. Ma è vero anche il contrario: le connessioni che dal cervello enterico vanno al a quello centrale sono più numerose di quelle che fanno il viaggio inverso. Questo significa che disordini intestinali possono produrre i loro effetti sul cervello centrale. Un ruolo importantissimo viene svolto dalla SEROTONINA, una molecola conosciuta per il suo legame con la depressione. Si sa che una sua carenza può comportare depressione, tant'è che i farmaci antidepressivi moderni funzionano perché ne aumentano la sua disponibilità. Meno noto è il fatto che il 95% della serotonina viene prodotto dall'intestino. A cosa serve la serotonina nella pancia? A iniziare il riflesso peristaltico, a mantenere il tono vascolare, insomma a regolare i movimenti e l'attività digestiva. Allo stesso tempo, funge da segnale al cervello: segnali positivi come la sazietà e negativi come la nausea. Questo ci fa capire come una corretta alimentazione possa comportare non solo uno stato di benessere fisico, ma anche psichico. Di conseguenza, pensieri positivi ci permettono di svolgere le nostre funzioni vitali nella maniera più economica e funzionale possibile. Ricordate che: "I farmaci curano, la dieta fa guarire" (cit. Fondatore Medicina Cinese) Martina Marchiori

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Taglio glucidico nelle preparazioni di body buildi...

E' ben noto che un netto decremento quantitativo glucidico è altamente sconsigliato... il discorso val aldilà dei soliti "ti svuoti", "perdi massa" Il sistema nervoso centrale non è in grado in breve tempo di adattare i centri della sazietà ai minori livelli di glucosio circolante; tale shock è avvertito come stato di insufficienza energetica. Di conseguenza verrà stimolato continuamente il senso di fame oltre che all'inevitabile depressione metabolica che si verrà ad instaurare. Quindi è preferibile passare ad es. da 400 g di cho a 150 g in maniera lenta e graduale piuttosto che da 400 g a 200 g di colpo. Oltre al Snc vengono influenzati, dai minori livelli di glucosio circolante, anche i peptidi pancreatici e gastrointestinali in particolare il peptide gastro inibitore (GIP) che stimola la sensazione di sazietà in quanto rallenta lo svuotamento gastrico e il peptide glucagone simile di tipo 1 (GLP-1), che produce come il GIP stessi effetti ma anche a livello centrale. Anche i livelli di insulina agiscono con la loro presenza a livello ipotalamico nell'inibire la sensazione di fame. Una diminuzione dell'effetto insulinotropo sul pancreas da parte della minore secrezione da parte di questi peptidi è anche motivo di minor effetto anoressizzante da parte dell'insulina. Come abbiamo visto i livelli di glucosio agiscono sui centri della fame in vari modi, tramite influenze dirette e mediate. Ricordo che stiamo parlando dei tagli marcati di carbo nella dieta sottolineando come uno shift isocalorico dei macros in preparazione a favore di un aumento sensato delle proteine sia importante ai fini di: calo PROGRESSIVO E GRADUALE dei livelli di insulina con aumento della lipolisi; maggiore sensibilizzazione dei centri della sazietà ai corpi chetonici e minor dipendenza del sistema dopaminergico; deplezione delle scorte di glicogeno muscolare e successiva replezione nei giorni pre contest in risposta alla ricarica (sempre più convinto che nel natural serva davvero a poco). Ridurre i carboidrati si, ma con intelligenza!  Emiliano Caputo

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Attività fisica e ciclo mestruale: come e quando?

Nella fase mestruale è consigliabile un lavoro leggero, in quanto l’abbondante eliminazione di sangue e quindi di ferro induce ad una condizione di anemia. Nella fase post-mestruale, la presenza di FSH porta ad aumenti di attenzione, di concentrazione, di coordinazione e soprattutto di forza, è preferibile, quindi, un allenamento che sfrutti al massimo questa circostanza. Nella fase ovulatoria è, invece, vantaggioso lavorare al miglioramento delle capacità aerobiche, in quanto ci si trova in una situazione in cui vi è la massima capacità del sangue a saturare l’emoglobina, fondamentale per il trasporto dell’ossigeno. La fase post-ovulatoria, come quella post-mestruale, è caratterizzata da eccellenti condizioni di forza, ma anche psicologiche e mentali. La condizione nella fase pre-mestruale è simile a quella mestruale, per cui è meglio non spingere al massimo, ma curare particolarmente l’elasticità muscolare e la mobilità articolare. Roberto Vecchi

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Allenarsi per dimagrire

Negli ultimi anni l'allenamento aerobico è stato sempre di più indicato come la strada per vivere meglio e di più. Ma la verità risiede in una via di mezzo e vedremo il come ed il perché. Come già sappiamo l'attività sportiva aerobica consisterebbe in una prestazione lenta e duratura, da svolgere con una frequenza cardiaca al 65%-75% della massima. Tutto questo, diciamocelo, per molti e anche per me, è una noia mortale e dopo alcune sessioni a battito costante si perde molto entusiasmo. Un'altra convinzione che sento spesso è quella secondo cui solo con un allenamento che duri più di 20 minuti senza pause riusciremo a bruciare i grassi. E' giusto ma i grassi vengono intaccati solo durante l'allenamento stesso. Se ci alleniamo con un INTERVAL TRAINING cioè alternando momenti di bassa e alta intensità, otterremmo una stimolazione del metabolismo che durerà anche nelle ore successive l'allenamento. Così migliorerà anche il QUOZIENTE RESPIRATORIO che garantisce una maggior ossidazione dei lipidi. Mantenere o aumentare il tono muscolare è importante per accelerare il metabolismo, e dimagrire. Quindi l'allenamento con i pesi vi aiuterà a perdere la massa grassa, migliorando la massa magra. Qualcuno potrebbe difendere l'attività aerobica per la salute cardiovascolare, e tutti i benefici che può dare. Ma ci sono anche diversi studi che dimostrano che i migliori adattamenti cardiovascolari sono quelli che condizionano la risposta veloce e con stimoli intervallati, con allunghi e ripetute.   ALLENAMENTO ANAEROBICO che dipende:          1)   dall'intensità delle ripetute;       2)   dalla durata;          3)   dal numero delle ripetute;          4)   dal recupero fra le ripetute.           Ricordiamoci che occorre principalmente migliorare la capacità dell'organismo di utilizzare l'ossigeno (Vo2 Max). Questa è proprio la metodica che hanno gli allenamenti a circuito, una forma di allenamento "aerobico" molto efficace in grado di controllare l'intensità e intanto stimolare diversi distretti muscolari.      Altri vantaggi dell'Interval Training Si possono personalizzare con un programma mirato a determinate zone muscolari elaborato da un Personal Trainer. Sono allenamenti dinamici e divertenti che mantengono alta la motivazione. Quindi se si vuole dimagrire mantenendo o aumentando il tono muscolare, l'allenamento dovrà essere misto e personalizzato alla persona in base a diversi fattori e al grado di preparazione. Molto importante è una programmazione anche alimentare che in modo bilanciato favorisca ed aiuti a dimagrire. Gianmarco Borsari

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E' strano (riflessioni sull'allenamento ...

L’estate è il periodo più bello dell’anno; tutti vogliono essere in forma e si impegnano al massimo per non mancare all’appuntamento della prova costume. In palestra vedo persone di tutte le età (soprattutto donne) che passano ore sui simulatori aerobici o eseguendo schede di allenamento che includono esercizi con ripetizioni medio/alte (da 20 ripetizioni in su), allo scopo di dimagrire o tonificare. Spesso questi soggetti abbinano anche un'improvvisa alimentazione ipocalorica. E’ vero che l’esercizio aerobico impegna massivamente l’apparato cardio-vascolare e respiratorio ed ha indubbiamente i suoi benefici se confinato ad esigenze specifiche non legate al dimagrimento ed alla tonificazione. Questo modus operandi mi lascia perplesso per i seguenti motivi: ore e ore di esercizio aerobico eleva il metabolismo basale limitatamente alla sua durata; in termini di consumo calorico e di grassi il risultato è scarso; l’esercizio aerobico attiva prevalentemente le fibre rosse ad impegno ossidativo (grassi), ma condiziona nel tempo la massa muscolare rendendola più piccola; di conseguenza essa abbasserà il metabolismo basale e, quindi, a riposo si consumerà di meno; l’esercizio aerobico protratto porterà massa muscolare più piccola (metabolismo basale ridotto), ma aumenterà la massa magra (a carico degli organi interni) portando, le conseguenze del punto 2; massa muscolare ridotta significa anche più carico sul sistema scheletrico con conseguente maggior predisposizione ai processi infiammatori e degenerativi a carico di ossa ed articolazioni; per gli uomini minore produzione di testosterone endogeno (la sua stimolazione tramite esercizio è legata all’anaerobico grazie all’attivazione delle fibre di tipo II); maggiore produzione di radicali liberi esacerbata da eventuale alimentazione acida; minore tonificazione (l’ipertono lo crea il carico, non il contrario); nei soggetti over 50, già naturalmente subiscono la sarcopenia, quindi l’esercizio aerobico protratto non farà altro che peggiorare tale quadro. Su questi soggetti l’esercizio aerobico produrrà benefici cardio-vascolari e respiratori, ma li renderà più lenti e più deboli (soprattutto ai sovrappeso e obesi). Tutto ciò per me è strano!   Nello Iaccarino

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In palestra: rischi legati agli esercizi più comu...

Analizziamo i principali esercizi che si praticano in palestra, sottolineando gli errori più comuni durante l'esecuzione. Questi errori biomeccanici si possono trasformare in rischi e potenziali infortuni per chi esegue il movimento.   Distensioni su panca piana Esercizio base per il petto, molto conosciuto, dove l'impugnatura più larga, permette un carico maggiore, diminuisce il lavoro del tricipite, ma aumenta i rischi per l'articolazione el polso. Un'impugnatura più stretta invece, aumenta il lavoro del tricipite e l'escursione articolare.   Trazioni alla Lat Machine Esercizio base per il dorsale, ma molti si domandano ancora è meglio tirare la barra portandola dietro o davanti la nuca? Nel lat machine dietro intanto il dorsale lavora meno che nella lat avanti, ma anche il gran pettorale, il deltoide posteriore e il capo lungo del tricipite intervengono poco. E' stato sempre al centro di molte discussioni, perché il movimento dietro la testa in extrarotazione di 90° (piccolo rotondo e sovraspinato in accorciamento) crea una minore stabilizzazione sulla spalla. Anche se il movimento di trazione, e non di compressione (vedi Lento Dietro), ha uno stress limitato per la capsula articolare, sconsiglio il Lat machine dietro per tutti quei soggetti che presentano instabilità scapolo-omerale o una sindrome da contrasto.   Lento dietro Questo esercizio ormai sempre meno eseguito nelle palestre, poichè molto pericoloso. La posizione di extrarotazione e retroposizione dell'omero, ha elevati rischi di lussazione, anche perchè il piccolo rotondo ed il sovraspinato sono in accorciamento e quindi stabilizzano meno la spalla.   Squat Esercizio molto discusso perchè tanti sono i dubbi e le domande sulla sua esecuzione. Vediamo di fare chiarezza: nella posizione di partenza l'asta del bilanciere deve essere posizionata sul trapezio e non sulle vertebre cervicali. La larghezza della presa varia a seconda dell'articolazione della spalla. La posizione dei piedi deve essere uguale o maggiore di quella delle spalle, con le punte leggermente verso l'esterno (alle 11:05 di un orologio). Nel movimento le ginocchia non dovrebbero superare le punte dei piedi o potrebbero superarle di poco per non mettere a rischio l'articolazione del ginocchio. Ritengo molto importante conoscere i possibili rischi degli esercizi più eseguiti nelle palestre, non per eliminarli, ma per valutare in base ai propri obiettivi e alle condizioni di chi li esegue, quali scegliere e se il beneficio è maggiore del rischio. Gianmarco Borsari

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Le contrazioni muscolari

La contrazione muscolare è il risultato di una serie di modificazioni intracellulari coordinate che porta al movimento della fibra muscolare e, di conseguenza, del muscolo stesso. La contrazione avviene in tutti i tipi di muscolo; è meglio rappresentata nel muscolo scheletrico, dove esiste una struttura metamerica (il sarcomero) dotata di particolarità morfologiche e funzionali.   I parametri che determinano le contrazioni sono: forza, lunghezza e tempo.   Pertanto distinguiamo le contrazioni in: Isometriche, sono denominate isometriche le contrazioni che non prevedono variazione di lunghezza nel muscolo. Dove per variazione di lunghezza del muscolo intendiamo una variazione nel braccio di leva poiché, di fatto, le fibre muscolari subiscono un accorciamento.
 Ad esempio esercitando una forza contro una resistenza inamovibile, o mantenendo per un certo periodo di tempo una posizione sotto la spinta di un carico (non necessariamente inamovibile o massimale). In questo caso l'unico parametro incrementale sarà la forza espressa dal muscolo, senza variazione di lunghezza. Isotoniche, sono così definite le contrazioni che tendono a sollecitare il muscolo con una resistenza costante lungo tutta l'escursione articolare. Il grado di tensione muscolare dovrebbe restare invariato per tutta la durata del movimento che prevede una fase concentrica ed una eccentrica. Concentriche, le contrazioni concentriche hanno luogo durante un'azione muscolare di tipo superante. Ovvero quando la forza esercitata da un muscolo è in grado di vincere una determinata resistenza. In questo caso assistiamo all'accorciamento del muscolo e all'avvicinamento dei capi articolari interessati (es. flessione dell'avambraccio sul braccio). La fase concentrica è anche detta positiva.
 Eccentriche, sono tipiche della fase negativa di un movimento, quando il ventre muscolare tende ad allungarsi e i capi articolari ad allontanarsi. Caratterizza i movimenti cedenti, quando si asseconda la resistenza esercitata dall'esterno ed il muscolo agisce rallentando il movimento. Isocinetiche, analogamente a quanto avviene per le contrazioni isotoniche, dove il parametro resistenza è costante, in quelle isocinetiche diviene costante il parametro tempo, ossia la velocità di spostamento della resistenza sarà costante, e con sforzo massimale, per l'intera escursione. Naturalmente l'applicazione pratica richiede delle apposite macchine. Auxotoniche, sono contrazioni auxotoniche, quelle tipiche di movimenti in cui, la resistenza da vincere, aumenta progressivamente con lo sviluppo del movimento. Ad esempio nell'allenamento con gli elastici. Pliometriche, contrazioni esplosive che sfruttano l'energia elastica accumulata in una fase eccentrica con prestiramento, per esprimerla in una fase concentrica (es. salto dai gradoni, calcio ad un pallone ecc.). In altri termini, in questo tipo di contrazione, alla forza esprimibile dalla contrazione del muscolo, viene sommata l'energia accumulata nella fase di prestiramento. Buon Allenamento Fabio Pierini

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Postura e... forza di gravità

Dovessimo domandare a tutte le persone "gobbe" e cifotiche incontrate per strada: ”hai mal di schiena?”, molto probabilmente si otterrebbe come risposta un bel: ”No!”. Mentre si evidenzierebbero dei forti dolori alle spalle, alla cervicale e alle ginocchia… perché tutto ciò?   Erroneamente si crede che la causa di queste  posture alterate sia la forza di gravità che, schiacciando verso il centro della terra ogni cosa, ci fa flettere, curvare e rattrappire.    In realtà bisogna ricordare che il corpo umano risponde a tre leggi ben definite: del non dolore (il cervello non vuole sentire dolore e fa di tutto per evitarlo); dell’economia (il risparmio energetico vale anche per la macchina umana, meno energia si consuma, più cose si possono fare e più a lungo); dei bisogni (primari per vivere e sopravvivere: respirare, cibarsi, bere, riscaldarsi, ripordursi, ecc..).   Durante tutto l’arco della vita la nostra postura è messa a rischio da traumi (sia fisici che emotivi), stress, vita frenetica, pensieri, preoccupazioni, ecc… e il corpo dunque per non sentire “dolore”, per far sì di garantire la sopravvivenza all’individuo con il minor dispendio di energie, si flette, si torce e si deforma, iniziando così un susseguirsi di compensi che portano inevitabilmente alle schiene "malconce" che siamo soliti vedere in giro. La nostra postura è la storia del nostro vissuto.   Come rimediare? Innanzitutto cercando di dissipare il più possibile stress e nervosismo in quanto sono i principali responsabili di una respirazione toracica corta che porta alla retrazione del diaframma (causa spesso di atroci mal di schiena alla zona lombare), evitare di allenare gli addominali in maniera scorretta sollecitando il grande psoas, cercare di mantenere il più possibile le normali curve fisiologiche della schiena durante la giornata sia seduti che in piedi, al lavoro o in palestra. Dopodichè iniziare ad approcciarsi al proprio corpo in maniera globale e non settoriale, eseguendo delle sedute di allungamento decompensato, imparando a dedicarci/dedicarsi cinque minuti al giorno ad una corretta respirazione diaframmatica in modo tale da scaricare tutte le tensioni accumulate durante la giornata.   Francesco Moschillo

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Lombaggine e sciatica, cosa fare

L’ischialgia deriva da un’irritazione della radice del nervo sciatico che esce dal canale vertebrale per innervarsi alle gambe; quando vi è una compressione causata da contratture muscolari dei lombari, accade tale infiammazione con dolore percepito nella bassa schiena sino al fianco o inguine estendendosi lungo l’arto inferiore. Spesso può esser causata da problematiche quali ernie, protusioni, spondilolisi oppure condizioni di ipotrofia di alcuni muscoli, paramorfismi o problemi posturali che incidono negativamente sui lombi o tal volta ma più raro per compensazione posturale involontaria da sindrome dell’anca, frequente nella donna. Personalmente ho riscontrato in alcune sedute di allungamento terapeutico anti sciatica, situazioni di persone con referti medici che non identificavano nessun tipo di degenerazione della colonna vertebrale o presenza di ernie e con un buon tono della muscolatura; ed in quel caso il problema che scatenava il dolore acuto al cliente era un Trigger Point localizzato in sede del distretto muscolare del Piriforme, un musoclo che si trova dietro al Gluteo ed incontra la radice sciatica; quando tale muscolo è troppo contratto o adirittura presenta punti Trigger per evitare di innescare la sciatica occorre praticare Stretching P.N.F. o nel caso dei Trigger della manipolazione da personale qualificato quali fisioterapisti o massaggiatori specializzati. La lombaggine sciatica infiamma il nervo dando irritazione localizzata in punti diversi della gamba relativamente al punto scatenante. Per evitare la lombaggine sciatica consiglio quanto segue: disporre di referto medico per verificare presenze di ernie; agire di conseguenza con potenziamento o allungamento muscolare; verificare la propria postura o appoggio plantare; verificare eventuali squilibri tra quadricipiti ed ischio crurali; se escluse ernie, praticare sedute p.n.f. con un professionista; potenziare la muscolatura della parete addominale e dei lombi; evitare sforzi massimali o ripetuti in presenza di ernie; evitare il riposo totale o la completa inattività anche con ernie; evitare attività come bicicletta o cyclette (specie la recline).

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Enzimi, cosa sono?

Gli enzimi sono i biocatalizzatori dell’organismo umano, ovvero proteine che hanno lo specifico compito di accelerare le trasformazioni chimiche, regolando i diversi percorsi metabolici. Deficienze funzionali o quantitative di enzimi sono spesso causa di stati patologici. Essi hanno inoltre anche la capacità di interagire con alcuni farmaci. Al termine di ogni trasformazione l’enzima si ritrova immutato rispetto alle condizioni di partenza e pronto per ripetere la propria funzione. Attraverso la regolazione dell’attività enzimatica, le cellule, i tessuti e gli organismi decidono quali reazioni debbano avvenire o quanto velocemente debbano procedere.   Gli enzimi si distinguono in 6 classi: Ossidoreduttasi, catalizzano il trasferimento tra 2 coppie redox; Trasferasi, trasferiscono gruppi di atomi tra un donatore ed un accettore; Idrolasi, per il trasferimento di gruppi all’acqua; Liasi, catalizzano la scissione o formazione di legami chimici (spesso doppi); Isomerasi, mediano l’interconversione di isomeri come CIS ←→ TRANS o L ←→ D; Ligasi, mediano reazioni di condensazione tra 2 molecole con accoppiata l’idrolisi di ATP o di un trifosfato simile. I vari enzimi catalizzano diverse reazioni chimiche in cui una o più molecole, dette substrato/i, vengono trasformate in altre molecole, dette prodotto/i. Di solito l’attività enzimatica dipende dalla presenza di componenti chimici addizionali chiamati cofattori (possono essere ioni inorganici come Fe2+, Mg2+ o Zn2+, oppure molecole più complesse di natura organica dette coenzimi). Se i cofattori o coenzimi sono legati in modo stabile all’enzima vengono definiti gruppi prostetici; mentre il termine apoenzima è usato per definire la porzione proteica dell’enzima stesso, invece il termine oloenzima indica il complesso funzionale nella sua completezza. I coenzimi sono molecole organiche, spesso derivate dalle vitamine del gruppo B o dall’AMP; essi partecipano attivamente alle trasformazioni chimiche catalizzate dell’enzima. Il coenzima può essere considerato un secondo substrato che subisce trasformazioni opposte al substrato principale. Il coenzima può fungere da accettore finale o da trasportatore intermedio. IL coenzima non è disponibile per una nuova reazione senza essere prima riportato allo stato iniziale attraverso reazioni chimiche. La caratteristica fondamentale degli enzimi è di potere esercitare un’attività catalitica essenziale per l’omeostasi cellulare, attraverso la creazione di un microambiente specifico in cui una determinata reazione risulta energeticamente favorita. Il riconoscimento ES (enzima/substrato) è mediato da attrazioni deboli, quali le interazioni elettrostatiche, legami idrogeno, forze di van der Waals e interazioni idrofobiche. Solo una perfetta complementarietà tra substrato e sito attivo (o sito di legame del substrato, cioè la cavita’ o fenditura, porzione di molecola enzimatica che media il riconoscimento specifico del substrato, ed è rivestita da residui amminoacidici) fa sì che il numero di tali interazioni sia elevato e determini una significativa stabilità del complesso ES. Esistono 2 modelli di “dinamica enzimatica”: modello chiave serratura (il sito attivo è la “serratura” e il reagente la “chiave”) e modello adattamento indotto (unione tra enzima e substrato raggiunge un perfetta complementarietà in maniera più lenta e progressiva rispetto al modello chiave-serratura, e l’ottiene grazie a minimi spostamenti di alcuni atomi costituenti il sito attivo).  A cura di Gabriele Grassadonia ed Eugenio Di Maro

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I corpi chetonici, cosa sono?

I corpi chetonici sono molecole prodotte dai mitocondri epatici a partire dall’acetilCoA generato dalle β-ossidazione degli acidi grassi. Due molecole di acetilCoA condensano a formare acetoacetil-CoA, fino ad arrivare grazie ad una serie di reazioni a generare l’acetoacetato, un corpo chetonico, con contemporanea liberazione di acetilCoA. L’acetoacetato è in equilibrio con il β-idrossibutirrato, un altro corpo chetonico. L’acetone, il terzo corpo chetonico, si forma spontaneamente per decarbossilazione dell’acetoacetato. Questi 2 corpi chetonici sono liberati nel sangue dal fegato, e grazie alla loro maggiore solubilità, sono facilmente utilizzati dal cervello, dal muscolo cardiaco e da altri tessuti, quali fonti energetiche. L’acetone, che si forma spontaneamente dall’acetoacetato, è volatile e viene eliminato con la respirazione e le urine. Il fegato, formando corpi chetonici prepara l’organismo ad un meccanismo di combustione per un semplice utilizzo per gli altri organi. La produzione di corpi chetonici è strettamente correlata al metabolismo degli acidi grassi. Non si ha presenza di chetoni senza un’attiva mobilizzazione degli acidi grassi dal tessuto adiposo. Insulina e glucagone, bloccano o facilitano rispettivamente la lipolisi, e quindi controllano la produzione di corpi chetonici. A livello epatico, la chetogenesi è strettamente correlata alla beta-ossidazione degli acidi grassi. L’ingresso dell’acido grasso attivato nel mitocondrio, favorito dall’azione della Carnitina Palmitol Transferasi I (CPTI). L’attività del CPT dipende dai substrati energetici alternativi agli acidi grassi, infatti in condizioni di normale alimentazione (disponibilità di zuccheri), gli acil-CoA vengono indirizzati verso l’esterificazione con il glicerolo a formare trigliceridi, e contemporaneamente viene limitato il loro ingresso nel mitocondrio, bloccando il CPTI. Una piccola produzioni di corpi chetonici è fisiologica (chetogenesi fisiologica), avviene durante l’ossidazione degli acidi grassi che entrano nel ciclo di Krebs, attraverso una reazione di condensazione dell’ossalacetato. Grazie all’enzima Piruvato carbossilasi, che catalizza la conversione di piruvato ad ossalacetato, viene stimolato dall’acetil-CoA stesso, ed è così che avviene l’ingresso nel ciclo di Krebs e si mantiene bassa la produzione di corpi chetonici. In condizioni di digiuno o diabete (condizioni in cui c’è un elevato catabolismo lipidico ed una scarsa disponibilità di carboidrati) si ha una massiccia produzione di acetil-CoA da parte della beta-ossidazione degli acidi grassi, ma scarsità di ossalacetato, questo perché è limitata la produzione di piruvato ed è favorito il suo utillizzo per la gluconeogenesi. Gli acetil-CoA sono massivamente indirizzati per la produzione di corpi chetonici. La concentrazione ematica di questi metaboliti può superare i livelli fisiologici (chetosi patologica), e se non adeguatamente controllata può provocare una riduzione pericolosa del pH ematico (chetoacidosi o acidosi metabolica) e condurre al coma e alla morte. In condizioni di squilibrio tra l’utilizzo di carboidrati (ridotti) e lipidi (elevati), si può determinare una produzione eccessiva di corpi chetonici, con conseguente chetosi ed acidosi metabolica. A cura di, Gabriele Grassadonia & Eugenio Di Maro

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La fosforilazione ossidativa, cos'è?

Il termine “respirazione cellulare” indica generalmente l’insieme delle reazioni che culminano con la riduzione d’ossigeno ad acqua determinando la concomitante produzione di ATP, chiaramente vale per gli organismi aerobi. Negli eucarioti la fase finale di questo processo avviene nei mitocondri, per questo definiti le “centrali elettriche delle cellule”, e viene denominata fosforilazione ossidativa, ed appunto rappresenta la principale produzione di energia per la cellula e si realizza tramite reazioni di ossidoriduzione, in cui elettroni forniti da NADH e FADH2 sono trasferiti all’ossigeno attraverso la cosiddetta catena respiratoria. Le ossidoriduzioni sono reazioni chimiche, caratterizzate da uno scambio di elettroni tra un donatore (agente riducente, che si ossida) ed un accettore (agente ossidante, che si riduce). Questo tipo di reazioni sono reversibili, infatti quando un donatore cede elettroni, si trasforma in accettore, e viceversa quando un accettore acquista elettroni, si trasforma in donatore. Ciascuna coppia donatore/accettore è caratterizzata da un preciso valore potenziale di riduzione (E0’), un parametro sperimentale (misurato in Volt) che misura l’affinità di ciascun accettore per gli elettroni. La catena di trasporto degli elettroni è un sistema di complessi proteici localizzati sulla membrana mitocondriale interna, che attraverso una serie di ossidoriduzioni successive, il flusso progressivo di elettroni del NADH e FADH2 all’ossigeno, con produzione finale di H20. I complessi mitocondriali, mentre favoriscono il trasferimento di elettroni all’ossigeno, pompano H+ nello spazio intermembrana dei mitocondri. L’accumulo di protoni in questa sede crea un gradiente elettrochimico ai 2 lati della membrana, che rappresenta una forma di energia potenziale; che verrà poi sfruttata dall’enzima ATP sintasi per produrre ATP (fosforilazione ossidativa), ma per far ciò occorre che i protoni rientrino nella matrice attraverso un canale costituito dall’enzima stesso. In questo modo il trasporto di equivalenti riducenti lungo le CTE e la sintesi di ATP sono strettamente accoppiate. La riossidazione del NADH genera 2,5 molecole di ATP, mentre quella del FADH2, ne genera solamente 2 di molecole di ATP. A cura di Gabriele Grassadonia ed Eugenio Di Maro

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L'importanza dei movimenti controllati

In questo video ti spiegherò l'importanza dei movimenti controllati quando ci si allena. Se segui già da un pò il mio canale Youtube, sai che io parlo sempre dell'importanza di sentire lavorare bene i muscoli quando ci si allena. Troppo spesso infatti vedo persone che si allenano senza sapere bene il movimento e quale muscolo deve lavorare. Eseguendo ogni esercizio in maniera lenta e controllata, ti accorgerai di come esso stesso diventi più efficace e quindi l'intero allenamento ne gioverà in maniera consistente. Tutto quello che dirò nel video si applica alla perfezione al mio metodo di allenamento, chiamato Metodo Butterfly, di cui puoi trovare tanti video sempre qui su Youtube e sul mio sito.

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Composizione Corporea e Bioimpedenziometria

Come spiegato in precedenti articoli, per impostare un programma di allenamento davvero personalizzato e dare delle corrette indicazioni alimentari una delle valutazioni fondamentali che un buon Trainer deve mettere in atto è quella della Composizione Corporea del soggetto.  Esistono diversi metodi, diretti o indiretti, ma tra questi uno dei più affidabili e di semplice utilizzo è certamente la BIOIMPEDENZIOMETRIA.   Il Bioimpedenziometro è infatti uno strumento che dà, in tempi brevissimi e in modo totalmente NON INVASIVO, la possibilità di conoscere una serie di valori fondamentali come la percentuale di Massa Magra, quella di Massa Grassa, la Massa Muscolare e, cosa che lo rende unico, lo STATO DI IDRATAZIONE del soggetto.  La procedura è molto semplice: il soggetto si trova in posizione supina e attraverso 4 elettrodi posti su ciascuna mano e ciascun piede, vengono misurate RESISTENZA e REATTANZA del suo corpo. Questi due valori saranno analizzati da un apposito Software che ne estrapolerà (grazie a degli algoritmi scientificamente validati) i seguenti valori: Stato di idratazione: sia i valori di acqua totale che quelli di acqua intra ed extra-cellulare; Composizione Corporea: Massa Magra e Massa Grassa sia in kg che in percentuale, Massa Muscolare e persino la Massa Cellulare; Spazi intra ed extra-cellulari; Indci importantissimi tra cui quelli relativi allo scambio Sodio/Potassio ed al Metabolismo Basale.    Grazie a questa analisi il Tecnico sarà in grado di stimare la componente metabolicamente attiva del soggetto e stabilire eventuali carenze nutrizionali o situazioni di sovrallenamento, capire se il soggetto è disidratato o viceversa in condizioni di ritenzione idrica e persino capire il buon funzionamento o meno delle sue cellule. Questi dati sono utilissimi al Trainer per poter conoscere, prima di programmare un corretto allenamento, una serie di dati fondamentali per "inquadrare" a 360 gradi il proprio cliente e prevenire, ad esempio,  eventuali condizioni di disidratazione e o di eccessivo stress fisico.   Sarà così semplicissimo monitorare tutti questi valori nel tempo e apportare le corrette modifiche alimentari e dell'allenamento quando opportuno. Quale modo migliore per poter, a tutti gli effetti, PERSONALIZZARE un programma d'allenamento?   Giulio Bellini

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Guerra agli acidi mangia-muscoli!

Sebbene nessuno oserebbe negare seriamente il ruolo di una dieta ricca di proteine nella costruzione muscolare (anche se non occorrono supplementazioni proteiche eccessive se si rispetta un introito calorico adeguato al mantenimento del peso corporeo), c'è un inconveniente che, spesso, non è preso in considerazione: le persone non mangiano una quantità sufficiente di cibi alcalini che bilanciano gli acidi derivanti dall'assunzione di una dose elevata di proteine e anche dal resto di altri cibi acidi come pasta, pane, pizza, coca cola ecc.  Perchè la funzionalità corporea sia ottimale, è necessario un pH specifico (cioè il rapporto fra acidità e alcalinità nel sangue), quindi l'organismo contiene una serie di sostanze tampone, come bicarbonato e fosfato, che tengono sotto controllo gli aumenti di acidità. Tuttavia, se non sono bilanciate dai cibi alcalini (o basici), come frutta e verdura, le proteine possono sconvolgere questo sistema. Il corpo utilizza i minerali alcalini (in particolare, calcio e magnesio) per tamponare l'acidità in eccesso. La perdita di calcio in questo processo ha portato a ipotizzare che le diete ricche di proteine inducono un'escrezione eccessiva di questo minerale. Se non si fornisce il calcio con la dieta, si possono sviluppare sintomi della carenza del minerale, come i crampi muscolari. A lungo termine, l'assunzione di una dose insufficiente di calcio (o una sua perdita eccessiva) possono causare l'osteoporosi. Il potassio è un minerale alcalino e numerosi studi hanno mostrato che gli integratori della sostanza possono prevenire l'escrezione proteica e la perdita di calcio eccessive che possono essere causate da diete ricche di proteine e alimenti acidi. Le migliori fonti naturali di potassio sono frutta e verdure, e questo aiuta a capire perchè essi sono considerati cibi alcalini. In uno studio di 41 giorni su 19 uomini e donne sani di 54-82 anni, i soggetti hanno seguito sia una dieta povera, che una ricca di proteine, oltre ad assumere fino a 4.230 mg al giorno di un integratore di bicarbonato di potassio, oppure un placebo. Risultati: l'integratore di potassio ha ridotto l'escrezione di azoto provocata dalle diete ricche di proteine e di acidi, oltre a incrementare l'assorbimento del calcio quando i soggetti hanno seguito una dieta povera di proteine. Inoltre, il potassio  ha ridotto del 50% l'escrezione di azoto attraverso le urine, il che significa minor perdita muscolare. Tuttavia, la scoperta più interessante dello studio è stato il fatto che l'integratore ha anche aumentato il livello di fattore di crescita insulinosimile 1 (IGF-1). L'IGF-1 è un ormone altamente anabolico che è sintetizzato nel fegato e, localmente, nei muscoli. La maggior parte degli scienziati pensa che praticamente tutti gli effetti anabolici attribuiti all'ormone della crescita (GH) siano legati al fatto che esso partecipa alla sintesi di IGF-1 nel fegato. Quindi, la protezione di calcio e azoto attuata dal potassio che è stata osservata nello studio è dovuta a un aumento dell' IGF-1. La carenza sia di GH che di IGF-1 tipica della maggioranza degli anziani potrebbe spiegare la lora maggiore fragilità ossea.  Implicitamente, quindi, lo studio mostra che il mantenimento di un giusto equilibrio fra acidi e basici negli anziani (in questo caso aumentando la dose di potassio) può avere effetti anabolici, favorendo il rilascio di IGF-1. Le diete ricche di cibi acidi possono stimolare la perdita muscolare anche aumentando il rilascio di cortisolo, il principale ormone catabolico; quando questo avviene normalmente il livello degli ormoni anabolici si riduce e questo induce una perdina significativa di massa muscolare. Tuttavia, alcuni studi mostrano che aumentare la dose di cibi alcalini può ostacolare l'aumento del cortisolo. Dato che il cortisolo in eccesso è stato collegato anche a obesità, malattie cardiovascolari e depressione, assumere una giusta dose di cibi alcalini può proteggere anche contro questi disagi. Inoltre, l'attività fisica (e, soprattutto l'allenamento con i pesi ad alta intensità) induce un'acidosi temporanea,  che è esacerbata dall'apporto elevato di proteine. Un giusto equilibrio fra acidi e basici aiuta a migliorare l'azione tampone del sangue e il recupero dopo l'allenamento. Ma, allora, cosa bisogna fare se non si può o non si vuole mangiare più frutta e verdura? Una possibilità è assumere un integratore a base di bicarbonato di potassio e una dose adeguata degli minerali alcalini, come calcio e magnesio. Aumentando la riserva alcalina, potrete prevenire la perdita di minerali e muscoli e, in più, migliorerete la sensazione di benessere, soprattutto se seguite abitualmente diete ricche di proteine, che aumentano l'acidità. Vittorio Pedone

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