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La palestra fa bene all'amore! (motivo n°8)

Eccoci arrivati all’ottavo motivo per iscriversi in palestra subito: fare fitness fa migliorare la nostra prestazione sessuale! A chi non interessa questo motivo? Credo a nessuno, tant’è che forse avrei dovuto metterlo come primo motivo e non come ultimo! Chi l’avrebbe mai detto! Eppure è così e i motivi sono molteplici. Il primo motivo per il quale possiamo affermare senza ombra di dubbio che il fitness giova alla nostra pratica sessuale è che fare l’amore è a tutti gli effetti una prestazione fisica. Non solo, fare l’amore è la principale prestazione fisica dell’essere umano perché è quella attività che permette il mantenimento della specie. Da un punto di vista evoluzionistico e sociologico possiamo affermare che ogni nostra attività giornaliera è finalizzata al metterci nelle migliori condizioni possibili per accoppiarci e riprodurci, ovvero fare l’amore. E’ così da sempre ed è tutt’ora così! Il problema è che il moderno stile di vita sedentario, oltre alle altre problematiche che abbiamo sopra esposto, comporta anche la perdite di alcune... capacità di base necessarie per svolgere in modo completo e soddisfacente la nostra attività sessuale! Non per fare ridere nessuno ma fare l’amore richiede: forza muscolare; resistenza aerobica; coordinazione; agilità. Non sono forse queste le capacità che si allenano normalmente in palestra? Quando lo stile di vita dell’uomo era più attivo, queste qualità di base venivano automaticamente “allenate” durante le normali attività quotidiane. Oggi non è più cosi!! La sedentarietà, oltre a farci perdere altri vantaggi, ci ha fatto perdere anche la capacità di fare bene l’amore! Fortunatamente una buona routine di allenamento pone rimedio a tutto questo! Infatti ritornando ad allenare i muscoli, specialmente la muscolatura addominale e delle gambe, facendo allenamento aerobico e partecipando ai corsi di fitness che allenano la nostra coordinazione, la nostra agilità e la nostra capacità di seguire un ritmo, la nostra prestazione sessuale torna rapidamente a migliorare! Più fitness, più voglia! C’è un altro motivo che spiega come l’attività fisica giova ai nostri rapporti sessuali. Chi svolge regolarmente esercizio fisico, sia uomo che donna, ha una maggiore produzione dell’ormone testosterone. Il testosterone svolge molteplici funzioni nel nostro organismo, tra le quali c’è, per esempio, che è il principale stimolatore del nostro desiderio sessuale!! Dunque più esercizio fisico, più produzione endogena di testosterone, più desiderio sessuale!! Se ho più desiderio, facilmente farò più spesso l’amore e se faccio più spesso l’amore diventerò a breve più bravo a fare l’amore traendone, via via, sempre più piacere! Ed ecco un altro modo in cui l’attività fisica giova alla nostra vita sessuale, più autostima, più amore! Nel corso di questa guida ho già spiegato come la pratica regolare di fitness permetta di sviluppare una sensazione di autostima e di sicurezza maggiore. Una evidente sfaccettatura della sensazione di un’aumentata autostima è senz’altro quella di sentirsi più sexy ed attraenti! Da alcune interviste svolte su campioni di persone, uomini e donne, che svolgevano regolarmente fitness, questa caratteristica è apparsa molto evidente. Infatti la maggior parte degli intervistati ha dichiarato che grazie alla pratica regolare di attività fisica si sentono più sexy ed attraenti e questa sensazione li aiuta a vivere meglio, non solo le relazione umane in generale, ma anche la loro vita sessuale in particolare!! Il fitness ci fa stare meglio con noi stessi!! Stare meglio con noi stessi, ci mette automaticamente nelle condizioni di stare meglio anche con gli altri e, quando si tratta di fare l’amore, anche di fare meglio l’amore! E questo mi sembra un terzo ottimo motivo per affermare che il fitness fa bene all’amore! Più stiamo bene, meglio facciamo l’amore!! Quando ci sentiamo in ottima salute e pieni di energie, abbiamo più risorse per affrontare tutte le nostre attività quotidiane e per affrontarle meglio. Sentirci bene ci fa essere più ottimisti, più motivati e da questo atteggiamento deriva il successo che riscuotiamo nello svolgere le nostre attività. Anche l’amore trae i medesimi benefici. Viceversa quando non stiamo bene, svolgere le nostre attività quotidiane, anche le più piccole, diventa un peso enorme. Approcciare ai nostri impegni con questa sensazione di fatica e di dolore ci mette nelle condizioni di non dare il meglio di noi stessi e, dunque, di non avere pieno successo nello svolgere tali attività. E anche in questo caso la nostra vita sessuale non è immune da tali influssi negativi. Non solo, quando stiamo bene, tutto nel nostro organismo funziona meglio e quando questo avviene anche i nostri sensi sono più acuti. La vista, l’udito, il tatto ma anche il gusto e l’olfatto diventano più sensibili. Alla base di questo fenomeno c’è una spiegazione fisica molto semplice: l’attività fisica da grandissimi benefici, in particolar modo, al nostro sistema circolatorio e la nostro sistema nervoso. La migliore circolazione sanguigna e la miglior conduzione degli impulsi nervosi rendono i nostri sensi più acuti perché gli organi deputati alla percezioni di tali sensazioni funzionano meglio: sono irrorate da una maggiore quantità di sangue e ricevono ed inviano una maggiore quantità di impulsi nervosi. Quando i nostri sensi sono più sviluppati, tutte le esperienze che viviamo sono più intense e piacevoli!! Ecco il quarto motivo per cui la pratica regolare di fitness giova alla nostra attività sessuale!! Più siamo rilassati, più rendiamo a letto!! Il nostro moderno stile di vita ci stimola e ci abitua a reagire d’impulso e a comportarci energicamente di fronte alle vicende quotidiane. Questo atteggiamento è ottimo e chi più bravo diventa ad essere reattivo ed energico, più bravo diventa a gestire le molteplici situazioni complicate della vita moderna. Lo sappiamo bene: oggigiorno dobbiamo fare tanto, dobbiamo fare bene e dobbiamo farlo in fretta! Ma non per tutto è così e non per tutto vale questa regola! Nella pratica sessuale, per esempio, questa regola è sbagliatissima e causa di tante frustrazioni ed insuccessi!! Certo non è facile comportarsi in questa situazione di vita all’opposto di come ci si comporta in tutte le altre. Fortunatamente anche a questa problematica c’è una soluzione... in palestra! Infatti anche la pratica di fitness richiede la capacità, da parte di chi la pratica, di sviluppare quel senso di rilassatezza e pazienza sul quale si costruiscono i risultati sportivi e di allenamento. La regola del fare tanto, fare bene e farlo subito nel fitness non trova un riscontro e anzi è causa di insuccesso e frustrazione. Esattamente come nel fare l’amore! Per questo chi è abituato a fare fitness e a mettersi nelle condizioni psicologiche giuste per farlo è anche abile a farlo quando si tratta di andare a letto con il proprio partner. Da questo punto di vista fitness e sesso si assomigliano molto e chi è bravo nell’uno è bravo anche nell’altro!! Questo è il quinto e ultimo motivo per il quale fare fitness fa bene all’amore! Matteo Vignali

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Allenarsi in palestra può allungare la vita! (mot...

Vediamo in questo breve articolo come può lo sport e soprattutto l’allenamento con i pesi allungare la vita! Dobbiamo iniziare chiedendoci quando inizia l’invecchiamento di un individuo. Tutti noi sappiamo bene che il ciclo della vita di un essere umano è scandito da 4 fasi ben precise che sono: nascita; crescita o accrescimento; invecchiamento; morte. Dunque l’invecchiamento è una fase naturale dell’esistenza a cui tutti andiamo incontro. Se chiedessi: “quando termina l’invecchiamento?”, penso che tutti saremmo pronti a rispondere che l’invecchiamento termina con la morte dell’individuo. E’ ovvio! Viceversa se chiedessi: ”quando inizia l’invecchiamento?”, credo che questa domande genererebbe ben altri imbarazzi e incertezze. Magari qualcuno risponderebbe a 40 anni, qualcun’altro a 50 anni o a 60 e così via. Secondo te quando realmente inizia il processo di invecchiamento? Prova a rispondermi prima di continuare a leggere! Se rivediamo l’elenco delle 4 fasi della vita possiamo notare che l’invecchiamento è la fase che è subito dopo l’accrescimento. Da qui la ovvia risposta alla domanda: Quando iniziamo ad invecchiare? L’essere umano raggiunge la piena maturazione fisica e mentale tra i 20 e i 25 anni e non appena tocca l’apice della sua crescita comincia subito dopo a declinare, a discendere la sua curva. In altre parole a invecchiare. IN REALTA’ INIZIAMO AD INVECCHIARE MOLTO PRIMA DI QUELLO CHE SIAMO PORTATI A PENSARE!! Potremmo definire l’invecchiamento come la somma di numerosi modificazioni che avvengono a carico del nostro corpo nella sua totalità rendendolo, via via che gli anni passano, sempre meno efficiente. Le principali modifiche avvengono a carico dei seguenti apparati: apparato muscolare; apparato cardio-circolatorio; apparato nervoso; composizione corporea.   Invecchiamento dell’apparato muscolare L’atrofia muscolare indotta dall’invecchiamento causa una riduzione del 40-50% della forza e delle capacità di contrazione dei muscoli, passando dai 25 agli 80 anni.   Invecchiamento dell’apparato cardio-circolatorio L’invecchiamento ha un effetto notevole sulla capacità di trasportare e utilizzare ossigeno da parte del sistema cardiovascolare. Alcuni studi affermano che il massimo consumo di ossigeno diminuisce di circa 0,4-0,5 ml kg-1 (circa l’1%) per ogni anno di età dopo i vent’anni.   Invecchiamento dell’apparato nervoso Gli effetti dell’invecchiamento portano a una perdita del 37% del numero di fibre nervose e riduzione del 10% della velocità di conduzione.   Modifiche della composizione corporea Dopo i 35 anni di età gli individui, indipendentemente dal sesso, tendono ad aumentare la massa grassa fino a che raggiungono i 60 anni; in seguito la massa corporea totale si riduce. Anche la massa ossea si riduce, portando all’osteoporosi, fenomeno particolarmente allarmante specie nei soggetti femminili. Se state prendendo queste informazioni con scetticismo vi capisco perché anche io quando ho letto per la prima volta questi dati nonci avrei voluto credere. Continuavo a dirmi: come può una persona che a 25 anni si sente nel pieno delle sue forze, iniziare a invecchiare? Il divario tra ciò che dice la scienza e ciò che ci viene logico pensare è dato dal fatto che all’inizio il processo di invecchiamento è molto lento, lentissimo. Per i primi 15 anni, quindi fino ai 40, per i più è quasi impercettibile però è già in atto. Dopo i 40 anni e per ogni decade successiva è in costante accelerazione e per questo motivo diventa anche evidente ed accettato. L’allenamento con i pesi e lo sport in generale possono ritardare l’inizio del processo di invecchiamento e rallentarne l’evolversi quasi come se l’attività fisica prolunghi la fase di accrescimento o ce ne faccia rivivere una seconda. Anche a suffragio di questo dato ci sono un gran numero di studi scientifici e molti altri continuano a essere pubblicati. I principali motivi che stanno alla base di questo fenomeno sono di natura ormonale. Infatti un altro apparato che, passati i 25 anni, comincia a modificare il suo funzionamento è quello ormonale (o endocrino) riducendo le quantità di ormoni secreti. In particolar modo diminuisce la secrezione dell’ormone GH (Growth Hormon), ormone della crescita appunto, e del testosterone. Man mano che la quantità di questi ormoni prodotti dal nostro organismo diminuisce, avvengono tutte quelle modifiche che abbiamo descritto poco sopra. Fortunatamente, però, l‘allenamento, specialmente l’allenamento con i pesi, è un potente stimolatore di questi due ormoni. Infatti chi pratica sport, soprattutto sport di potenza, quindi anche e soprattutto i pesi, continua ad avere secrezioni ormonali di GH e testosterone in quantità molto maggiori rispetto ai coetanei che non praticano nessuna disciplina sportiva o discipline non di potenza. Più allenamento di potenza e con i pesi è uguale a più secrezione ormonale. Più la secrezione ormonale di GH e testosterone è elevata, più tardi inizierà il processo di invecchiamento e con più lentezza procederà. Dobbiamo considerare che gli ormoni sono l’orologio biologico che regola il nostro corpo, di conseguenza innalzare i livelli di GH e testosterone è per il nostro corpo come sarebbe per noi spostare le lancette dell’orologio indietro e poi farle tornare a girare più lentamente. Il fisico prova la stessa sensazione che proveremmo noi se la sveglia poco prima di suonare la mattina, tornasse indietro di due o più ore e poi ricominciasse a funzionare ad un ritmo molto più lento. Non è meraviglioso?? Da sempre l’uomo è alla ricerca dell’elisir di lunga vita; della formula per prolungare la sua esistenza e soprattutto per conservare la sua energia vitale (o vitalità, salute). Come spesso accade, quando desideriamo troppo una cosa la ricerchiamo nei posti più reconditi perché, considerandola preziosissima, riteniamo giusto ritenere che debba essere stata nascosta con cura in un luogo inaccessibile e misteriori. Questo modo di pensare ci offusca la vista e non ci fa rendere conto che una cosa preziosa per noi potrebbe anche essere in un posto molto prossimo a noi e per nulla celato e misterioso. Così accade per l’elisir di lunga vita che, contrariamente a quanto potremmo pensare, non è nascosto su chissà quali monti o in chissà quali deserti. L’ELISIR DI LUNGA VITA’ E’ VICINISSIMO A NOI E SI TROVA NELLA SALA PESI DELLA PALESTRA PIÙ’ VICINA A CASA ED E’ ACCESSIBILE A TUTTI!!! Matteo Vignali

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Diaframma e postura, c'è un nesso?

Respirare è vita. Come lo fate influenza la qualità delle vostre azioni quotidiane. Innumerevoli persone hanno una cattiva respirazione diaframmatica: in questi casi il diaframma si presenta in uno stato di spasmo cronico, che ne impedisce la discesa durante la espirazione. Il compenso generalmente attuato consiste nell'affidare la fase Inspiratoria all'azione dei muscoli accessori della respirazione: lo Sternocleidomastoideo e gli Scaleni. La loro contrazione permette il sollevamento della gabbia toracica (movimento a "braccio di pompa") e di tirare verso il basso e l'avanti il capo e il rachide cervicale. Cosi in queste persone troveremo un'importante diminuzione, a volte scomparsa o addirittura inversione, della lordosi cervicale e uno stato di detrazione fibrotica degli estensori del rachide. Il risultato finale sarà una diminuzione di mobilità delle articolazioni tra le vertebre cervicali e un marcato aumento di pressione sulle articolazioni intervertrebrali, che provocherà facilmente dolore, sofferenza infiammatoria cronica e una precoce evoluzione artrosica del rachide cervicale. Per evitare di apportare posture scorrette a causa di una cattiva respirazione si possono effettuare degli esercizi per migliorare il proprio respiro.  Si possono svolgere prima di andare a letto così da facilitare anche l'addormentamento.  Come nell'immagine esercitatevi a inspirare gonfiando la pancia (senza sollevare il torace) e espirare cercando di portare l'ombelico verso il basso consentendo il contatto della schiena con la base di appoggio. Provate per 30 respirazioni. Come vi sentite? Non siete più rilassati? Pensate come sarebbe più "leggera" la giornata se fossimo in grado di respirare in maniera più economica ed efficace.  Martina Marchiori

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L'ABC dell'allenamento: defaticamento e ...

Nell'ultimo articolo della rubrica "L'ABC dell'allenamento", abbiamo visto il concetto FONDAMENTALE di TECNICA DI ESECUZIONE DEGLI ESERCIZI. In questo articolo, vi spiegherò dell'importanza del defaticamento negli sport di forza e potenza. BUONA LETTURA :)   Defaticamento: cos'è? Molto semplicemente per defaticamento si intende quella parte dell'allenamento (ultima in ordine temporale), nella quale si cerca di riportare il più possibile il corpo allo stato di "riposo" e migliorare e velocizzare i processi di recupero.   Defaticamento: come eseguirlo? Solitamente il defaticamento è importante in quelle sessioni di allenamento, o in quegli sport, nei quali durante il workout si arriva ad alte frequenze cardiache, il defaticamento in questo caso ha lo scopo di riportare la FC del soggetto il più possibile vicina a quella dello stato di riposo. Nel defaticamento inoltre riveste molta importanza lo stretching, il quale in questa fase  solitamente,  ha lo scopo di riportare i muscoli in una condizione di allungamento il più possibile simile a quella di riposo.   Stretching: vediamolo un po' più da vicino Stretching deriva dal verbo inglese to stretch, che significa allugare/allungarsi. Esistono varie tipologie di stetching, tra le quali troviamo lo stretching statico (attivo e passivo), lo stretching dinamico, il PNF ecc. ecc. In questo articolo non mi interessa vedere tutte le tipologie di stretching (cosa che affronterò in un prossimo articolo), qui tratterò dello stretching svolto nella fase di defaticamento, quindi con l'intento sopratutto di migliorare i processi di recupero e prevenire gli infortuni.   Stretching e defaticamento         Per capire come lo stretching può influenzare positivamente il nostro allenamento dobbiamo conoscere come si comportano i muscoli a livello microscopico. Un punto fondamentale della fisiologia muscolare è la teoria dei filamenti scorrevoli, in buona sostanza a livello microscopico i muscoli sono formati da due proteine, l'actina e la miosina; i filamenti di actina muovendosi (scorrendo) su quelli di miosina danno origine al rilassamento (allungamento) e alla contrazione (accorciamento) muscolare.  Quando ci alleniamo, con movimenti concentrici ed eccentrici (fase positiva e negativa di un esercizio), andiamo a contrarre i muscoli che stiamo allenando (agonisti), i quali a fine sessione si ritroveranno più "accorciati", rispetto allo stato di riposo. Se a fine sessione effettuiamo dello stretching, soprattutto per quei muscoli che abbiamo maggiormente coinvolto nell'allenamento, andiamo a riportarli ad uno stato di allungamento vicino a quello dello stato di riposo, ciò ci esporrà meno a infortuni e ci manterrà con una buona mobilità articolare.   Stretching e defaticamento: consigli pratici Se il vostro intento è quello di velocizzare il recupero e riportare i muscoli al loro stato di allungamento di riposo effettuate lo stretching dolcemente, mantenendo le posizioni per massimo 20/30 sec per 2/3 serie ad esercizio. L'allenamento con i sovraccarichi, va a creare all'interno del muscolo dei microtraumi, lo stretching se eseguito intensamente, o con tecniche particolari (vedi il PNF) non fa altro che aumentarli, in più se eseguito in maniera blanda lo stretching fa da effetto "pompa", nel senso che migliora l'afflusso di sangue ai muscoli. Personalmente, quando mi alleno con i sovraccarichi, a fine allenamento effettuo esercizi di stretching statico passivo (Bob Anderson) nel modo che vi ho appena esposto. Effettuo inoltre altre sedute di stretching, però con l'intento di aumentare la mobilità articolare, ma questa è un'altra storia. OVER THE TOP Alberto Fanin

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Acido lattico o DOMS al risveglio?

Ciao a tutti! Oggi vi voglio parlare del DOMS. Quante volte vi è successo che il giorno dopo aver svolto un nuovo allenamento vi svegliate e fate fatica a camminare, a sbadigliare, a ridere, ad alzare le braccia? Quel dolore che sentite NON E' ACIDO LATTICO, ma si chiama DOMS (Delayted Onset Muscle Soreness). Il dolore e il disagio associato al DOMS solitamente raggiunge il picco tra le 24 e le 48 ore dopo la pratica di attività fisica e si estingue nelle 96 ore successive. Da un punto di vista anatomico i DOMS sono semplicemente dovuti a micro lacerazioni del tessuto muscolare causate dall’eccessivo stress al quale il muscolo viene sottoposto durante l'allenamento.  Una volta che il muscolo è stato stressato si ricostruirà più forte di prima e sarà dunque capace di sopportare uno stress maggiore durante l’allenamento successivo. Le lesioni indotte coinvolgono sia le componenti contrattili (actina e miosina), il citoscheletro del muscolo che le miofibrille.   Quando si ha, invece, l'acido lattico? La produzione di acido lattico è tipica di una allenamento di tipo anaerobico. Una sua eccessiva produzione porta degli indolenzimenti, ma questo è un evento solamente transitorio, infatti già dopo 45-60 minuti dal termine dell’allenamento, esso viene completamente smaltito dal nostro organismo e non è dunque la causa dei dolori nei giorni successivi l’allenamento.   Non abbiate paura di aver svolto male l'allenamento se il giorno dopo avete qualche dolore... anzi, TUTTA SALUTE!   Buon allenamento!   Martina Marchiori

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Allenamento e smaltimento del lattato

A seguito di un’attività di tipo anaerobico, nel muscolo avviene la liberazione di una grande quantità di acido lattico che acidifica l’ambiente muscolare. In condizioni di ph acido il muscolo è impossibilitato a contrarsi, l’atleta è quindi costretto a fermarsi, non potendone immagazzinare un quantitativo ulteriore.   Nelle attività sportive di tipo anaerobico la glicosi è la principale modalità di produzione energetica nella muscolatura.   Il lattato, essendo il frutto di un utilizzo incompleto del potenziale energetico dei substrati glucidici, conserva una elevata quota di energia.   Nella fase post allenamento, il sangue trasporta al fegato l’acido lattico accumulato, rimuovendolo dall’ambiente muscolare. Qui lo scheletro carbonioso del lattato è impiegato nel processo gluconeogenico, che determina quindi la sintesi di nuovo glucosio. Tale processo è meglio noto come ciclo  di cori, e consente la rigenerazione delle scorte corporee di glicogeno.   Nel caso in cui la produzione di acido lattico non sia copiosa, ad esempio per attività fisiche di modesta entità, l’acido lattico viene ossidato alla stessa velocità con la quale si forma (glicosi aerobica), pertanto non vi è accumolo. Buon Allenamento! Fabio Pierini

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Costituzione fisica e peso ideale

Determinare la costituzione corporea ed il peso ideale non sono operazioni facili in quanto sono molte le variabili in gioco. Molti scienziati hanno cercato di trovare formule universali adatte allo scopo. Per quanto riguarda la costituzione corporea spesso gli scienziati hanno utilizzato come parametro di riferimento la circonferenza del polso in quanto priva di tessuto adiposo e muscolare ed hanno calcolato il tipo morfologico in questo modo:   Circonferenza Polso                                                 Uomo                      Donna   1.     Brevilineo                 > 20 cm                 > 18 cm 2.     Normolineo           16 – 20 cm           14 – 18 cm 3.     Longilineo                < 16 cm                < 14 cm   Utilizzando la seguente formula che utilizza, invece, altezza e circonferenza polso:                                              Altezza (in cm)                                          _______________                        Circonferenza polso (in cm)    avremo:                                                 Uomo                       Donna   1.     Brevilineo                  < 9,6                          < 9,9 2.     Normolineo           9,6 – 10,4                 9,9 – 10,9 3.     Longilineo                > 10,4                       >10,9   Il BMI (Peso / Altezza² ) schematicamente stabilisce, attraverso tabelle, se un soggetto è   1.     Sottopeso                   < 20 2.     Normopeso               da 20.1 a 25 (24 donne) 3.     Sovrappeso               da 25.1 a 30 (29 donne) 4.     Obesità 1° Grado     da 30.1 a 35   Invece il calcolo del peso ideale utilizzando l’altezza e la circonferenza polso secondo Lanzola: Uomini 1.     polso > 20 cm        Peso = 75 x altezza (m) – 58.5 2.     polso 16 – 20 cm   Peso = 75 x altezza (m) – 63.5 3.     polso < 16 cm        Peso = 75 x altezza (m) – 69   Donne 1.     polso > 18 cm         Peso = 68 x altezza (m) – 51.5 2.     polso 14 – 18 cm    Peso = 68 x altezza (m) – 58 3.     polso < 14 cm         Peso = 68 x altezza (m) – 61   Altre formule  si sono aggiunte per la determinazione del peso ideale e tra queste troviamo:   Formula di Lorenz (tiene conto solo dell’altezza):   Uomini = h – 100 – (h – 150) / 4           (altezza espressa in cm) Donne  = h -  100 -  (h – 150) / 2                            ”   Es:  Donna altezza 165 cm  =   165 – 100 – (15) / 2  =  57,5 Kg      Formula di Keys (tiene conto solo dell’altezza ma è tra le più usate):   Uomini = (altezza)² x 22,1  (altezza espressa in metri) Donne  = (altezza)² x 20,6                 ”   Es: Donna altezza 1,65 metri = 2,72 x 20,6 = 56 Kg.   Formula di Berthean (tiene conto dell’altezza e dell’età ma non del sesso):   Peso Ideale = 0,8 x (altezza – 100) + età / 2         (altezza espressa in cm ed età in anni)   Es: Donna altezza 160 cm ed età 18 anni = 0,8 x (60) + 9  =  57 Kg     Formula di Perrault (tiene conto dell’altezza e dell’età ma non del sesso):   Peso Ideale = altezza – 100 + età / 10 x 0,9   Es: Donna altezza 160 cm ed età 18 anni = 160 – 100 + 1,6  =  61,6 Kg   A mio avviso la determinazione del peso ideale (se fosse possibile determinarlo con precisione) dovrebbe trovare una formula che consideri i seguenti elementi:   1.     Altezza; 2.     Età; 3.     Sesso; 4.     Razza (nel nostro caso la caucasica); 5.     % di grasso (da statistica); 6.     % di muscolo (almeno il 40% del peso totale); 7.     Idratazione (normoidratazione). Nello Iaccarino

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Fitness e falsi miti: "ho le ossa grosse, son...

Sfatiamo l'ennesimo mito-luogo comune che primeggia, quasi come una rassegnazione allo stato di obesità o sovrappeso, tra chi pensa di avere "le ossa grosse". Spesso, questa frase, viene utilizzata per abbandonare le routine degli allenamenti e i regimi alimentari corretti per rifugiarsi in una zona di comfort di giustificazione. I dinosauri avevano le ossa grosse. L'immagine proposta è una Risonanza Magnetica completa di tutto il corpo di due donne: a sinistra di 113,3 kg, a destra di 56,6 kg. In rosso ci sono i muscoli, in giallo gli accumuli di grasso, in bianco le ossa e in nero gli organi. Come si può chiaramente evincere, i segmenti ossei sono praticamente identici, mentre gli accumuli "gialli" sono i principali responsabili della differenza di volume e di salute dei due soggetti: il grasso viscerale, che avvolge gli organi interni, è una delle principali cause della sindrome metabolica, detta anche sindrome da insulino-resistenza, una situazione ad alto rischio cardiovascolare. Fate il primo passo, prendete coscienza del problema e siate desiderosi di migliorare: affidatevi a seri professionisti ed insieme otterrete risultati inimmaginabili! Francesco Moschillo

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Crescita muscolare ed ipertrofia

Introduzione La crescita muscolare equivale all’aumento delle dimensioni del muscolo, e per aumentare la cosiddetta è necessario per il corpo umano sintetizzare proteine.   Sintesi proteica La sintesi proteica non è altro che la formazione delle proteine a partire dalle informazioni contenute nei nostri geni.   Tipi di crescita muscolare Abbiamo due tipi di crescita muscolare: tramite iperplasia o ipertrofia. L’iperplasia è un aumento del numero di cellule, ma questo non avviene praticamente mai, secondo migliaia di studi effettuati sull’uomo. Quindi ci resta l’ipertrofia, cioè aumento delle dimensioni delle cellule già esistenti.   Ipertrofia L’ipertrofia è dovuta alla fusione delle cellule satelliti localizzate all’esterno delle fibre muscolari. Queste cellule vengono chiamate cellule dormienti, e vengono attivate dai danni che subisce il sarcolemma indotto dall’allenamento. In questa fase le cellule satelliti si dividono e si moltiplicano formando i mioblasti che si fondono con le fibre donando il nucleo.   Tipi di ipertrofia L’ipertrofia a sua volta si divide in sarcoplasmatica e miofibrillare. Nel primo caso c’è un aumento delle dimensioni del sarcolemma, grazie all’aumento degli organi cellulari contenuti all’interno di esso. Nel secondo caso c’è un aumento delle dimensioni delle miofibrille, che sono le vere parti contrattili del muscolo.   Conclusione Quindi ricapitolando la crescita muscolare avviene principalmente per ipertrofia miofibrillare. Ernesto Avagliano   Vorrei vedere degli Integratori che mi aiutino ad aumentare la massa

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Addominali alti... e addominali bassi

Le palestre sono piene di leggende, da programmi miracolosi per perdere peso a strane dicerie sull'acido lattico, ma ci sono muscoli del nostro corpo avvolti da un vero e proprio alone mitologico: gli addominali bassi.   
Qual è l’esercizio migliore per allenare gli addominali bassi? 
Non esiste un esercizio migliore perché, udite udite, non esistono gli addominali bassi. 
Vi avranno proposto spesso serie di esercizi per addominali alti e bassi ma, anatomicamente parlando, esiste un unico muscolo: il retto dell’addome, che ha origine dal processo xifoideo dello sterno e dalle cartilagini costali e si inserisce nella sinfisi pubica.   La parete addominale può essere divisa principalmente in due parti: la parte frontale costituita da un solo muscolo (il retto dell'addome) e la parte laterale formata da tre strati di muscoli (obliquo esterno, obliquo interno e trasverso dell'addome). 

L’azione principale del retto addominale è laflessione del tronco sul bacino, per allenarlo non serve praticare esercizi fantascientifici perché il retto dell’addome si contrae isometricamente (la contrazione isometrica si esercita contro una resistenza fissa e senza variazioni degli angoli di lavoro, come quando si spinge un muro con una mano). Quando si eseguono ad esempio gli addominali alla panca inclinata, il retto dell’addome si contrae accorciandosi, dopodiché rimane contratto per stabilizzare il tronco, per completare il movimento si contraggono il retto del femore e l’ileo-psoas (che spesso sono la causa del mal di schiena).   Come si eliminano la "pancetta" e le "maniglie dell'amore"? Non tutti possono con la stessa facilità, fatevene una ragione: Madre Natura non ha distribuito equamente l'adipe.
 In primis è necessario un doveroso distinguo tra muscolo addominale e adiacenti depositi adiposi.   Nello specifico si possono fare 2000 crunch in una seduta di allenamento e poi eccedere con le calorie giornaliere, e quindi avere un muscolo tonico in profondità, ma una "rotondità" pronunciata, ovvero i muscoli ci sono ma non si vedono perché "offuscati" dalla pancetta.   La “pancetta” e le "maniglie dell'amore" possono avere diverse origini, oltre ad essere l'effetto di un'alimentazione scorretta, possono essere causati da fattori come iperlordosi (provocata da un eccessivo rilassamento dei muscoli addominali e dei glutei, spesso presente nelle donne), gravidanze o fattori genetici. Per eliminare le famigerate maniglie dell'amore e la pancetta, i consigli da seguire sono: un'alimentazione sana ed equilibrata (senza eccessi di grassi); tanto esercizio fisico. Il segreto per avere una "tartaruga in vista" è la dieta.   Gli esercizi per gli addominali da soli non bastano, o meglio, come detto, i muscoli si sviluppano ma restano sotto lo strato di ciccia.   Buon Allenamento! Fabio Pierini

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Endocrinologia e sport

Qualsiasi tipo di movimento applicato o meno ad attività sportive, se prodotto con intensità elevata, produce delle risposte da parte del sistema endocrino. Queste risposte, che sono di origine adattiva si associano otre che allo sforzo muscolare, anche a tutte quelle espressioni emotive che lo sport, nel suo aspetto agonistico, manifesta. Si tratta quindi di ristabilire tutti quegli equilibri ormonali (omeostasi) richiesti dalla qualità dello sforzo, dalla sua intensità e della durata nel tempo. Adattamenti L'adattamento allo stress quello della corteccia surrenale, produzione di ACTH (ormone adreno-cotico-tropo) da parte dell’ipofisi anteriore, stimola la produzione di corticosteroidi. Secondo Selye lo stress provoca tre stadi di adattamento; REAZIONE D’ALLARME - che ingloba tutta una serie di reazioni aspecifiche prodotte da particolari tipologie di stress come quelli rapidi, violenti  ai quali non c’è adattamento fisico ne di tipo quantitativo ne di tipo qualitativo. Questa  prima fase si divide in altre due: – shock in cui l’organismo subisce passivamente l’evento stressante – controsock caratterizzato dalla messa in opera di tutti i meccanismi  di risposta ormonale. FASE DI ADATTAMENTO O STADIO DELLA RESISTENZA - comprende tutti quei processi in cui l’organismo ha stabilito la quantità degli elementi per produrre adattamento e la specificità delle reazioni ce si schierano a salvaguardia dell’organismo resistendo alle azioni  nocive provenienti dall’esterno. ESAURIMENTO - corrisponde a quel periodo in cui esaurite le riserve protettive il fisico soccombe ai processi stressanti. L’arrivo in questa fase può essere più o meno tardivo a seconda della capacità di risposta di ogni individuo, ma potrebbe pure non avere origine se lo stress si esaurisce in un tempo limitato Questa sindrome generale di adattamento e di difesa è particolarmente legata alla produzione di corticoidi infatti, ad ogni forma di adattamento allo stress corrisponde sempre un ipertrofia delle ghiandole surrenali.   Sequenza ormonale in risposta a stimoli stressanti Produzione di   catecolamine (adrenalina e noradrenalina) ADH seguita d ACTH Beta-endorfine ipofisarie che vanno a stimolare una ipersecrezione di corticoidi e glicorticoidi i quali svolgono il delicato compito di difesa e adattamento dell’organismo. Sequenza identica sia per gli allenati che i non allenati; la differenza consiste solamente nella qualità e nella quantità della risposta. Gli allenati ad esempio, rispetto ai non allenati, avranno grazie al loro processo di adattamento allo stress, una risposta di bassa entità. La funzione delle catecolamine e quella di predisporre l’organismo ad un aumento proporzionato di spesa energetica. L’adrenalina influenza: Accelerazione dei processi energetici Aumento della frequenza cardiaca e della capacità contrattile Aumento della glicolisi nel fegato e nei muscoli Stimolazione della lipolisi nei tessuti adiposi Le beta-endorfine, per la loro caratteristica chimica di oppioide agiscono sul dolore fisico provocato da sforzi intensi e prolungati. Prodotte dall’edenoipofisi ma anche da pancreas tratto gastrointestinale e testicolo. Endorfine, neuromodulatori intervengono sulla termoregolazione, sulla regolazione dell’appetito, e sugli effetti comportamentali (euforia, depressione). Partecipano anche alla liberazione dell’ormone TRH (tireotropo) o del precursore delle  GnRH (gonadotropine) IL RUOLO DELL’IPOTALAMO, in riferimento allo stress da allenamento, è possibile definire che l’azione ipotalamica di risposta è il primo anello del complesso meccanismo diretto alla stimolazione ipofisaria. Facendo partire i neuroni che attraverso il sistema portale raggiungono l’ipofisi al fine di stimolare la produzione di beta-endorfine a ACTH. Ormone somatotropo GH e la prolattina. Il GH rispetto agli altri ormoni non è vincolato ad un organo bersaglio particolare, il suo intervento infatti è destinato a tutte le cellule dell’organismo con la finalità di equilibrare ed assicurare un proporzionato accrescimento grazie alla sua marcata azione anabolizzante. I livelli di GH aumentano con il carico e la frequenza degli esercizi anche se non esiste uno stretto rapporto tra esercizi massimali e i picchi più alti di GH. Alcuni studi dimostrano che la produzione di GH varia in base ai distretti muscolari utilizzati, essendo maggiore in caso di utilizzo di grandi gruppi muscolari. IL GLUCOSIO svolge un ruolo repressivo sulla produzione di GH, studi su sport di  resistenza anno mostrato che a seguito del carico di carboidrati durante e a fine competizione vi era la quasi totale assenza di GH. Mentre con livelli plasmatici  bassi di glucosio e nelle situazioni di digiuno sono stati invece riscontrati risposte elevate di GH. Dell’anabolismo del GH  traggono  beneficio le strutture ossee e muscolari grazie alla marcata sintesi proteica. Tra le sue azioni fisiologiche il GH ha anche la peculiarità di intervenire sulle cellule adipose, più specificatamente sui trigliceridi, scindendoli in acidi  grassi liberi NEFA immettendoli nel torrente sanguigno con lo scopo di risparmiare il glicogeno. Produzione: avviene tra i 10 e 20 minuti dall’inizio del lavoro fisico raggiungendo il suo picco tra i 15-30 minuti. Tracce di GH sono presenti fino a 60min. dopo la fine dello stimolo allenante. TEORIA DELL’ALLENAMENTO CONDENSATO: ovvero unità d’allenamento ad intensità elevate della durata di 60 minuti, teoria supportata dal fatto che allenamenti intensi e quindi stressanti aumentano i livelli di DOPAMINA, NORADRENALINA E SEROTONINA che hanno un effetto stimolante sulla produzione di GH. Il maggior incremento di GH si ha nelle ore notturne, pertanto è fondamentale il riposo notturno negli atleti. TESTOSTERONE, l’azione può essere riassunta nel modo seguente: Marcata azione anabolizzante sulle strutture muscolari Aumento del metabolismo energetico sulla muscolatura striata dovuta ad un migliore approvviggionamento  di glicogeno e creatinfosfato da parte dei muscoli Stimolazione eritropoietinica con aumento dei globuli rossi Amplificazione di alcuni aspetti comportamentali come l’aumento dell’aggressività L’incremento nella produzione degli ormoni androgeni è facilmente notabile in individui sottoposti ad allenamenti particolarmente stressanti dove molti studi hanno dimostrato che possono concretizzarsi aumenti addirittura del 20-25% rispetto allo stato iniziale. Si è inoltre stabilito che l’aumento dei livelli plasmatici del testosterone corrisponde ad un pari incremento della VO2max.   Comportamenti ormonali nella donna La caratteristica ormonale femminile, nel controllo di tutti i caratteri sessuali secondari e nella capacità di riproduzione è regolata e controllata dall’azione ormonale dell’asse ipotalamo-ipofisi-ovaio. Gli ormoni prodotti possono, a loro volta, essere divisi in due categorie o gruppi. Al primo possono essere inglobati gli ormoni follicolari e del corpo luteo ovvero FSH ed LH che attraverso una precisa alternanza e sotto lo stimolo delle gonadotropine pre-ipofisarie regolano tutti i processi legati alla riproduzione partecipando alla maturazione dei follicoli e allo spostamento degli stessi nella regione uterina al fine di essere potenzialmente fecondati. Al secondo gruppo appartengono gli estrogeni e il progesterone il cui compito e quello di controllare, sviluppare e mantenere l’apparato riproduttivo e i caratteri sessuali secondari nonché quello di influenzare numerosi processi metabolici con l’azione del bilanciamento elettrolitico e del ricambio proteico. FSH e LH regolano i processi relativi al ciclo mestruale che dai risultai di alcuni studi pare essere particolarmente influenzato dalla prestazione sportiva. E’ stato notato: Alcune prestazioni sportive in atlete non particolarmente allenate tendono, durante il ciclo a stabilizzarsi e qualche volta a peggiorare. Gli sport di endurance, dove persiste una spesa energetica elevata, possono produrre oligomenorrea (irregolarità del ciclo) e qualche volta amenorrea Tutte le attività fisiche ad elevato stress che producono un assottigliamento degli starti adiposi hanno fatto riscontrare successivamente irregolarità nel ciclo Brusche impennate nei volumi di allenamento in giovani atlete impegnate in attività di tipo aerobico hanno avuto come conseguenza una alterazione oligomenorroica Atlete affette da ansia da prestazione e comunque particolarmente emotive con problemi di oligomenorrea hanno qualche volta tramutato quest’ultima in amenorrea. Quali sono le cause che provocano ritardi del menarca, amenorree ed oligomenorree? E’ possibile affermare che l’effetto primario dello stress da allenamento incide in maniera determinante sull’accorciamento della fase luteale con un contemporaneo aumento della fase follicolare. Ipotesi asse ipotalamo-ipofisi-surrene: Un’inibizione diretta da parte del CRH (cortocotropin-releasing-hormone) la cui funzione è quella di attivare la corteccia surrenale durante lo stress. Un’inibizione da parte del cortisolo la cui concentrazione è sempre abbastanza elevata nelle atlete. Un’inibizione da parte dei catecolestrogeni le cui concentrazioni aumentano per la trasformazione in catecolamine dalle ghiandole surrenali. Sotto l’aspetto puramente chimico, la formazione del progesterone avviene attraverso la trasformazione da parte dell’ovaio dell’acetato in colesterolo che unito al pregnenolone forma da una parte il progesterone dall’altra androstenedione e testosterone utilizzati come precursore degli estrogeni. L’esercizio fisico ha particolare influenza su questi ormoni. Da numerosi studi è emerso l’importante ruolo metabolico svolto dagli ormoni femminili. Dopo lo stress da allenamento, è stato  notato l’incremento plasmatico di 17-beta-estradiolo e di progesterone i quali, a loro volta, aumentano i livelli di insulina, GH, cortisolo, aldosterone, FSH ed LH. Concentrazioni di ormoni rilevate con esercitazioni d’intensità minima del 60% VO2max. ORMONI TIROIDEI ED ESERCIZIO FISICO Dopo una intensa ma breve attività fisica non si sono osservate modificazioni elevate dei livelli plasmatici degli ormoni tiroidei; solamente dopo prolungate sedute di allenamento è stato notato un marcato aumento degli ormoni T3 e T4. Uno studio condotto in Norvegia da Herald E. Refsum ha evidenziato elevati livelli plasmatici di T3, T4 e TSH e della proteina che lega gli ormoni tiroidei TBG, in atleti che praticavano sci di fondo subito dopo una prestazione, notando che i livelli plasmatici ritornavano entro i limiti iniziali solo dopo vari giorni di recupero. Questo processo pare sia dovuto al fatto che durante l’attività fisica vengono consumati in maniera consistente gli ormoni T3 e T4 e per effetto dell’azione fisiologica del feed-back si stimola l’ipofisi a produrre elevate quantità di TSH con conseguente aumento dei livelli plasmatici degli ormoni tiroidei. ATTIVITA’ PANCREATICA ED ESERCIZIO FISICO L’attività del pancreas, con la sua produzione di insulina, può essere definitiva la più importante azione di regolazione dei processi metabolici legati all’assorbimento e alla successiva assunzione da parte delle cellule degli elementi energetici come : carboidrati, grassi e proteine. L’insulina interagisce in quest’opera con altri ormoni quali il GH, i gli corticoidi e le catecolamine al fine di garantire un sufficiente approvvigionamento di tutti gli elementi nutritivi e di sintesi e per regolare i flussi energetici ai tessuti. Nello specifico l’azione del’insulina è maggiormente portata a controllare che i livelli di glucosio ematico abbiano una permanenza costante.  Parametri ematici, in condizioni non patologiche, tendono a mantenere il livello di glucosio non inferiore a 60mg. Per cm3 di plasma infatti nei casi di dighiuno l’insulina, con la caduta dei valori ematici, facilita la sintesi di glucosio dal fegato (dotato sempre di una modesta scorta) attraverso la glicogenolisi  epatica. Questa azione è dipendente oltre che dai livelli di glicemia e insulina, anche dalla secrezione di catecolamine (nor-epinefrina ed epinefrina) glucagone che controllano l’attività della fosforilasi epatica. Ultimate le scorte epatiche i bassi livelli di insulina consentono l’utilizzazione, attraverso l’azione del GH, degli acidi grassi liberi dal tesuto adiposo riducendo nei distretti periferici l’utilizzazione del glucosio. A questo aspetto fisiologico si aggiunge quello dei glicorticoidi che attraverso  la glucogenasi delle proteine copre il fabbisogno necessario per il metabolismo da parte di alcuni tessuti appositamente differenziati. Nello stress da sport, a seconda dell’intensità del lavoro, i muscoli, cosi come gli altri organi utilizzano elevate quantità di glucosio e considerando che non rappresenta il substrato energetico maggioritario, diventa fondamentale l’interazione degli ormoni iperglicemizzanti. In questi casi l’abbassamento dei livelli di insulina avviene ad opera delle catecolamine; questo fattore ipoglicemizzante sposta il campo d’azione insulinemico attribuendo ad esso la facilitazione della captazione del glucosio a basse concentrazioni da parte del muscolo durante la contrazione. Importanza dell’equilibrio elettrolitico L’acqua produce equilibrio termico tra le cellule; Aiuta ad espellere il calore dal corpo attraverso l’evaporazione e la sudorazione; Rappresenta il solvente di molte sostanze; E’ il sistema di trasporto più importante; E’ la fonte principale dove avvengono le più importanti trasformazioni chimiche; Ha funzione di protezione L’acqua all’interno dell’organismo può essere divisa in: Acqua plasmatica; Acqua intracellulare; Acqua interstiziale; Linfa. Questi liquidi si trovano per ¾ nello spazio intracellulare formato da: potassio, magnesio e fosfati. E  per ¼ in quello extracellulare ove si trovano: sodio, cloruro e bicarbonato. Il sodio è tra gli elettroliti il più importante, e dalla sua presenza e dal suo equilibrio dipendono il mantenimento idrico (ritenzione da assenza di sodio) oppure deplezione per eccesso di sodio. La deplezione mette in azione un particolare enzima detti renina  prodotto dalle cellule dell’apparato iuxtaglomerulare del rene, l’azione della renina agisce prevalentemente su una particolare globulina plasmatica detta substrato della renina dalla quale scinde undecaptide che prende il nome di angiostenina II, processo che avviene durante il passaggio attraverso i reni e i polmoni. L’anzione principale dell’angiosteina è quello di vasocostrizione e di stimolazione della corteccia surrenale per la produzione di aldosterone. Un secondo sistema di controllo dei livelli plasmatici in termine di volume è legato all’azione dell’ADH ormone antidiuretico la cui azione è quella di regolare la perdita di liquidi attraverso i reni. L’attività fisica intensa accompagnata da particolari condizioni climatiche (temperatura elevata) renina e ADH, attraverso l’aumento della pressione osmotica plasmatica e la diminuzione del volume del plasma, attivano processi di ritenzione di sodio e di liquidi attraverso l’iperincrezione ormonale indotta dal sistema nervoso simpatico.     Giuseppe Marchesano

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Meno sonno... rischio salute!

La mancanza di sonno è un grande spreco: di tempo, di salute e di lucidità. Il sonno è un elemento fondamentale per una vita sana e per gli sportivi diventa un elemento imprescindibile, per una migliore performance e per il raggiungimento degli obbiettivi prefissati. L’80% degli adulti soffre per un deficit di sonno. Che paghiamo non solo sotto forma di stress... dormire meno del necessario può causare demenza, Alzheimer, Parkinson. La “scienza del sonno” diventa cruciale per la prevenzione di molte malattie degenerative del cervello. Lo rivelano due studi americani pubblicati rispettivamente sulle riviste Science e The Journal of Neuroscience. Insieme aprono nuove strade nella conoscenza del funzionamento del nostro cervello, e il ruolo che il sonno svolge per la sua “manutenzione”. La ricerca ha come autrice Maiken Nedergaard, biologa danese che dirige un gruppo di scienziati alla University of Rochester nello Stato di New York. Punto di partenza degli esperimenti condotti da questo team, è stata la ricerca di una “spiegazione evolutiva” del sonno. La Nedergaard ha trovato conferma per un’ipotesi che da molti decenni circolava tra gli scienziati, e cioè che il sonno sia il momento in cui il nostro cervello “fa le pulizie” al proprio interno, elimina spazzatura, scorie. È un po’ l’equivalente di quello che il sistema linfatico fa con i nostri muscoli, eliminando l’acido lattico creato dagli sforzi. Per analogia, la scienziata danese ha battezzato sistema “glinfatico” quello che agisce nel cervello. E soprattutto, ne ha dimostrato l’esistenza e il funzionamento, con numerosi esperimenti di laboratorio. Per ora limitati a topi, scimmie, cani e capre. Il verdetto è comunque chiaro, proprio come i muscoli sotto sforzo producono tossine, anche il cervello nell’attività diurna accumula “spazzatura”. Quando siamo svegli, il lavaggio automatico del sistema glinfatico procede a rilento, un modesto 5% rispetto al lavoro che svolge quando dormiamo. Durante il sonno, l’area occupata dal sistema glinfatico, dove scorrono i fluidi del lavaggio cerebrale, arriva a occupare il 20% del volume del nostro cervello. Questi “detersivi” sono essenziali per eliminare le proteine dette beta-amiloidi e tau, associate proprio con l’Alzheimer. Da una parte è rassicurante sapere che esiste un’impresa delle pulizie che entra in azione ogni notte, e occupa le ore del nostro sonno svolgendo un mestiere così prezioso. D’altro lato questo rende ancora più allarmante il deficit di sonno che ci affligge più o meno tutti, e che va peggiorando. Sigrid Veasey del Center for Sleep and Circadian Neurobiology (University of Pennsylvania) col suo gruppo di ricercatori ha dimostrato invece che se il deficit di sonno è cronico, il metabolismo cerebrale subisce danni gravi, i neuroni degenerano. Il New York Times riporta un dato elaborato dalla National Sleep Foundation: un adulto ha bisogno di dormire dalle sette alle nove ore per notte, ma negli ultimi 50 anni abbiamo ridotto il nostro sonno, in media tra una e due ore a notte. Solo nell’ultimo decennio abbiamo perso in media 38 minuti di sonno per notte. In conclusione, consigliamo a tutti di rispettare al meglio il proprio orologio biologico, di riposare almeno tra le 6 (minimo sindacale) e le 8 ore, e di essere piuttosto regolari nei confronti del vostro stile di vita;   Vorrei vedere un Prodotto coadiuvante del Sonno

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Metabolismo basale e calcolo del proprio peso idea...

Il metabolismo basale è riferito all’attività metabolica di un soggetto, in una situazione di completo riposo, digiuno da circa 12 ore trovandosi anche in una situazione di ottimale.   Cosa influenza e determina il metabolismo basale: Superficie corporea Sesso (il metabolismo dell’uomo è superiore a quello della donna) Età (tende ad abbassarsi invecchiando) Massa Muscolare Clima (temperature rigide alzano il metabolismo) Alimentazione (una dieta iperproteica favorisce il metabolismo basale) Il digiuno (tende ad abbassarlo) Gli stati febbrili (incrementano il metabolismo) Adrenalina ed attività della tiroide (possono aumentare il metabolismo)   Il metabolismo totale è il dispendio energetico totale dell’individuo. Ovvero il metabolismo basale più la quota calorica utile e necessaria per svolgere le normali attività.   Valutare e conoscere l’apporto energetico quotidiano è di vitale importanza per non incappare in situazione di sovrappeso.   Ci sono varie formule per “determinare” il peso ideale, anche se occorre tener conto di un determinato margine di errore. Trovo molto pratica la formula del direttore  dell’istituto dell’alimentazione dell’Università di Pavia.   Formula per gli uomini Se la circonferenza del polso è pari o superiore a 19,6 cm 0.75 x altezza in cm – 58,5 = peso ideale   Se la circonferenza del polso è compresa fra 16 e 19,5 cm 0.75 x altezza in cm – 63,5 = peso ideale   Se la circonferenza del polso è inferiore a 16 cm 0.75 x altezza in cm – 69 = peso ideale   Formula per le donne Se la circonferenza del polso è pari o superiore a 17,5 cm 0.68 x altezza in cm – 51,5 = peso ideale   Se la circonferenza del polso è compresa fra 14 e 17,4 cm 0.68 x altezza in cm – 58 = peso ideale   Se la circonferenza del polso è inferiore a 14 cm 0.68 x altezza in cm – 61 = peso ideale   Buon Allenamento! Fabio Pierini

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Cos'è il ph e perché è importante

In questo video ti spiego in dettaglio che cos'è il PH e perchè è importante. Se hai visto il mio video sulla Paleodieta, probabilmente mi hai già sentito nominare questo elemento. Il PH rappresenta un valore importante da considerare quando si assumono i cibi e la paleodieta è l'unico regime alimentare che tiene conto di questo aspetto. Come ti dirò nel video, bisogna cercare il più possibile di contrastare l'effetto dei cibi acidificanti con l'assunzione di cibi alcalinizzanti, nello specifico frutta a verdura.

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Conoscete i DOMS? Ecco la causa dei dolori muscola...

Quanti di voi avvertono del dolore intenso localizzato a carico dei muscoli utilizzati successivamente alla sessione di allenamento con i sovraccarichi? 

Quante volte il vostro "istruttore" vi ha detto, non ti preoccupare questo è la presenza dell'acido lattico? In realtà non è cosi, il lattato prodotto durante l'allenamento viene smaltito o riutilizzato in pochi minuti per conto dei muscoli, dal fegato e dal cuore. Il DOMS è dovuto quindi al danno a carico del sarcomero (unità contrattile del tessuto muscolare striato). Diamo pertanto una definizione del DOMS (Delayed onset muscle soreness), ovvero dolore muscolare a comparsa ritardata. Il danno che il muscolo subisce, si verifica come reazione alla contrazione eccentrica in quanto il muscolo durante l'azione frenante si estende mentre si contrae, e come reazione a questo processo appena descritto i muscoli si lacerano.
 Queste microlesioni muscolari innescano la fuoriuscita di diverse sostanze che producono ed attivano il processo infiammatorio. 
 La comparsa ritardata del dolore deriva dal fatto che questo processo impiega diverse ore per il suo pieno sviluppo.
 Al termine dell'infiammazione si verifica il conosciuto "rimodellamento", ovvero il muscolo inizia ad adattarsi all'esercizio eccentrico, modellando e modificando la propria struttura muscolare in maniera tale da poter "sopportare e supportare" il carico per il quale è stato danneggiato in passato.
   Concludendo ribadiamo che i DOMS: sono dovuti a lacerazioni del tessuto muscolare; si manifestano tra le 24-48 h successive l’allenamento; non avvertirli non significa essersi allenati nella maniera scorretta; non sono in alcun modo collegati all’acido lattico.

 Vi auguro Buon Allenamento! Fabio Pierini

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Genetica e muscolatura: possono essere modificate?

Come molti altri aspetti del corpo umano, la forma dei muscoli dipende in parte dalla genetica e in parte dall'ambiente, cioè dall'allenamento. La costituzione fisica dipende anche dalla genetica: è indiscutibile che i figli ereditino certe caratteristiche dai genitori. Ci sono persone esili che, nonostante l'allenamento, non riescono ad irrobustirsi più di tanto e persone a cui basta poco allenamento per sviluppare la muscolatura.   Ovviamente con un allenamento mirato si possono fare dei notevoli cambiamenti, però bisognerebbe sempre tenere conto della propria costituzione: una persona con delle ossa sottili non dovrebbe cercare di sviluppare troppo i propri muscoli (a parte il fatto che avere muscoli ipertrofici, come quelli di alcuni culturisti, non fa bene a nessuno), perché sarebbe uno stress eccessivo per le proprie ossa sostenere quella muscolatura pesante. L' ideale sarebbe fare sempre un allenamento non eccessivo ed equilibrato, con un'alimentazione sana e senza l'uso di integratori (o sostanze peggiori!), in modo che la muscolatura non si sviluppi oltre quello che il corpo è in grado di sopportare. Daniele Introna

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Addome piatto: miraggio o possibilità?

Una delle richieste più frequenti che mi vengono poste, da uomini e donne indifferentemente, riguarda quali esercizi eseguire e come mangiare per ottenere il "famigerato" ADDOME PIATTO. Facciamo un pò di chiarezza sui vari aspetti che interessano questo argomento.   La genetica Partiamo da un (amaro) presupposto: la predisposizione genetica è fondamentale! Ci sono soggetti che, pur mangiando di tutto ed in maniera sregolata, mantengono un addome completamente piatto anche senza alcun allenamento; altri, nonostante una dieta attenta e rigorosa e lunghe e snervanti sessioni di allenamento faticano immensamente per ottenerlo (spesso non riuscendoci nemmeno del tutto) ed al primo minimo sgarro regrediscono alla velocità della luce. Prendiamo atto della nostra genetica, non per rassegnarci ma viceversa per rimboccarci le maniche e conoscere meglio il nostro "nemico" e sapere come affrontarlo!   Morfologia Collegata a quanto appena detto, c'è la nostra morfologia: conoscerla ci aiuterà a capire come lavorare per ottenere il massimo risultato! Avrete sentito sicuramente parlare di aspetto ginoide (o "a pera") o androide ("a mela"): nel primo, più tipicamente femminile, l'accumulo di grasso avviene prevalentemente a carico della metà inferiore del corpo (fianchi e glutei, con una accentuata struttura del bacino rispetto alle spalle); nei soggetti androidi (quasi tutti i maschietti ma anche tante donne) si avrà invece un accumulo di grasso proprio intorno all'addome e spesso con una pericolosa componente di "grasso viscerale", di cui parlerò più avanti. Esistono chiaramente tante situazioni intermedie tra questi due estremi, ma individuare la propria morfologia è essenziale per indirizzare nel modo migliore il proprio programma di allenamento. I soggetti ginoidi non avranno infatti grosse difficoltà a ridurre la circonferenza dell'addome seguendo una corretta alimentazione e un mix di allenamento cardiovascolare e di muscolazione (semmai avranno parecchie difficoltà in più a ridurre fianchi, cosce e glutei, ma questa è un'altra storia), mentre per i soggetti androidi la questione si complica un pò. In questo caso, fermo restando una corretta alimentazione, bisognerà concentrarsi prevalentemente sull'aumento della massa magra in particolar modo sulla parte superiore del corpo: concentrarsi perciò sui grandi gruppi muscolari del tronco quali pettorali e dorsali, senza ovviamente tralasciare tutti gli altri, ed associare a questo lavoro ipertrofico anche un frequente lavoro cardiovascolare alternando sessioni più lunghe e a bassa/media intensità (con lo scopo di attaccare selettivamente i grassi) ad altre più brevi ed intense per stimolare il sistema aerobico e stressare l'organismo inducendolo a compensare nei giorni seguenti con un notevole incremento del metabolismo a riposo. Qest'ultima raccomandazione è molto utile anche per prevenire problemi di natura cardiovascolare ai quali i soggetti androidi sono maggiormente predisposti.   Alimentazione Cosa mangiare?! Intanto permettemi un piccolo "sfogo": se non appartenete alla categoria di quei pochi miracolati che si ritrovano un addome piatto per grazia genetica ricevuta e senza alcun merito sportivo o comportamentale, dovete prendere atto che l'addome piatto e definito rappresenta una sorta di vetta estetica, un optimum, il massimo raggiungibile, la perfezione! E la perfezione richiede, appunto, uno stile di vita perfetto! Non pretendete perciò di avere il massimo risultato se non siete per primi disposti a dare il massimo, in termini di alimentazione, allenamento e stile di vita in generale: lo sgarro una tantum non è un crimine (ci mancherebbe!) ma può bastare per compromettere il raggiungimento dell'obiettivo! Detto questo, i consigli per l'alimentazione sono quelli che avrete sentito tante volte (almeno da me!): mangiate poco e spesso; eliminate il più possibile i grassi; riducete i carboidrati, dimenticandoveli proprio dopo le 16 e 30; privilegiate le proteine, la verdura e la frutta (possibilmente lontana dai pasti e ottima come spuntino intermedio a metà mattinata e metà pomeriggio); infine non dimenticate di bere almeno 2,5 litri d'acqua al giorno per depurarvi e stimolare la diuresi!   Esercizi E gli ESERCIZI per l'addome piatto? In primis occorre specificare per l'ennesima volta che la "pancetta" poco ha a che vedere con la muscolatura addominale, in quanto è dovuta a un accumulo di adipe che non dipende dal tono della muscolatura sottostante e che lì si forma solo per un discorso di predisposizione morfologica. Men che mai ha senso la suddivisione tra addominali alti e bassi, dato che il muscolo retto dell'addome è unico e abbraccia tutta la zona che dalla pelvi arriva alle prime coste. Perciò ribadisco come il primo passo per sfoggiare un addome da sogno sia quello di eliminare l'odiosa pancetta attraverso: un corretto regime alimentare; un incremento generale della massa muscolare con conseguente accelerazione del metabolismo basale; la giusta dose di attività cardiovascolare bruciagrassi. Ciò detto, ecco poi alcuni utili consigli su come allenare la muscolatura addominale per ottenere il massimo risultato: quando allenate l'addome, non servono serie lunghissime ma cercate di trovare quegli esercizi che vi consentano di arrivare all'esaurimento delle forze intorno alle 20/25 ripetizioni, eventualmente aiutandovi con dei carichi aggiuntivi come i dischi del bilancere nel crunch, oppure eseguendo gli stessi crunch zavorrati in posizione eretta con l'ausilio della fune o dei cavi; allenate anche gli obliqui dell'addome, sempre con lo stesso concetto delle serie corte e intense, in quanto la loro azione "tirante" contribuisce ad appiattire il ventre; allenate il muscolo trasverso dell'addome: forse il consiglio più importante è proprio questo, in quanto si tratta di un muscolo profondo che ha il compito di contenere i visceri e che proprio per questo, se rinforzato, aiuta ancor più degli obliqui a tirare in dentro il ventre. Si allena efficacemente con esercizi isometrici o isotonici a corpo libero tipici della CORE STABILITY ma anche con l'ausilio di FITBALL o di TRX ed ha oltretutto enormi effetti benefici sulla prevenzione degli infortuni, sul miglioramento della postura e sul trattamento di sintomatologie dolorose della colonna vertebrale!   Grasso viscerale Avevo promesso che ci sarei tornato ed era giusto farlo perchè spesso il problema non dipende da accumuli adiposi superficiali quanto invece dalla presenza di notevoli depositi di grasso intorno agli organi interni, e qui la cosa si fa un pò più seria. Questa problematica si presenta maggiormente, manco a dirlo, nei soggetti di tipo androide e può essere facilmente riscontrata con una analisi bioimpedenziometrica. In questi casi bisognerà agire più per un discorso di prevenzione e di salute che non per mere questioni estetiche, in quanto è una condizione predisponente a varie problematiche di natura cardiovascolare. Ancor più urgente sarà perciò iniziare a seguire una dieta equilibrata e soprattutto un regime di allenamento aerobico continuativo per riportare il grasso viscerale entro dei valori normali. Giulio Bellini

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Pillole di anatomia funzionale: il Tricipite della...

Il tricipite della sura, altresì chiamato tricipite surale o più comunemente “polpaccio”, è un gruppo muscolare composto da tre muscoli principali: i due gastrocnemi (gemelli) e il soleo. Il gastrocnemio si divide in due capi, capo mediale e capo laterale, entrambi i capi si dirigono verso il basso e delimitano la fossa poplitea, dove il tendine originato si va’ ad inserire a livello del tendine calcaneale (di Achille); il capo mediale origina dall’epicondilo e dalla superficie mediale del condilo del femore, mentre il capo laterale origina dall’epicondilo laterale e dalla superficie laterale del condilo del femore. I due muscoli sono “visivamente divisi” da una piccola vena safena, che però ha una notevole importanza nel ruolo di ri-circolazione sanguigna, dalla periferia al cuore, il cosiddetto “ritorno venoso”. L’innervazione avviene grazie al nervo tibiale(S1-S2). Il soleo origina dalla porzione adiacente postero-mediale del corpo della tibia (testa della fibula), e si inserisce a livello del tendine calcaneale, che raggiunge con un ampio ventre appiattito la struttura tendinea. L’innervazione avviene nel ramo tibiale del nervo ischiatico(S1-S2). Sia i gastrocnemi che il soleo sono dei flessori plantari, e sono muscoli costituiti prevalentemente da fibre muscolari di tipo 1, ovvero fibre a contrazione “lenta”. Il soleo svolge anche un azione molto importante nel mantenimento della postura in stazione eretta,  il gastrocnemio invece interviene con enfasi nella flessione del ginocchio. Sono entrambi muscoli biarticolari. In profondità ai muscoli gastrocnemio e soleo si trovano i due muscoli fibulari o peronieri, che determinano l’eversione del piede e la flessione plantare della caviglia.   Allenamento Nell’allenamento notiamo che i muscoli del polpaccio sono spesso trattati in modo inadeguato; ovvero si tende a eseguire ripetizioni molto basse per un gruppo muscolare con così alte capacità di resistenza, infatti il consiglio che ci sentiamo di dare a tutti gli utenti del mondo dello sport e soprattutto del fitness è di eseguire tante ripetizioni: dalle 15-30; a seconda della tipologia di forza e caratteristica che andremmo a ricercare durante l’allenamento. Ultimo, ma non meno importante, fattore da tenere sempre in considerazione è: il gastrocnemio viene enfatizzato da un lavoro con sovraccaricchi in stazione eretta (es.: calf in piedi), mentre il soleo con una flessione del ginocchio (es.: calf da seduto).   A cura di, Gabriele Grassadonia Eugenio Di Maro

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Fratture: classificazione e riparazione

Esistono differenti tipologie di fratture, ed ognuna di loro risponde ad una diversa classificazione, che cambia considerando alcuni parametri, quali: aspetto esterno, zona della frattura, natura e causa (eziopatenogenesi) dell’incrinatura o della rottura dell’osso. Le fratture più comuni sono le fratture chiuse, senza lesione della cute, a differenza di quelle esposte, dove invece l’osso lacera la pelle; quest’ultime presentano un maggiore grado di pericolosità proprio a causa di queste lacerazioni, che possono provocare emorragie e/o infezioni. Le fratture semplici dividono l’osso in due parti, mentre le fratture comminute generano molteplici residui ossei; le fratture scomposte invece presentano monconi ossei non più in rapporto corretto. Alcune fratture possono rientrare in diverse categorie di “infortuni” contemporaneamente.   La riparazione della frattura avviene in quattro fasi: Immediatamente dopo una frattura avviene un sanguinamento che  forma un ematoma da frattura. I capi della frattura vengono uniti da una rete di tessuto osseo spugnoso internamente, mentre esternamente sono saldati da un callo osteo-cartilagineo. Il callo osteo-cartilagineo viene sostituito da tessuto osseo spugnoso; i frammenti ossei vengono rimossi e alcune aree limitrofe alla rottura ossea vengono sostituite attraverso il processo di “ossificazione”. Nell’ultima fase, viene completato il processo di ossificazione; inizialmente si possono avere segni di rigonfiamento che progressivamente subiranno una ri-modellazione .   Frattura trasversa: rottura trasversale dell’osso rispetto all’asse longitudinale. Frattura scomposta: alterata disposizione dei segmenti ossei. Frattura da schiacciamento: si verificano a causa di carichi abnormi ed eccessivi (es. vertebre del sacro). Frattura a spirale: sono prodotte da forze di torsione che si trasmettono in direzione della lunghezza dell’osso. Frattura epifisaria: generalmente si verificano in zone in cui i condroblasti stanno morendo, a causa dell’ossificazione del disco ipofisario. Frattura comminuta: genera una moltitudine di piccoli frammenti ossei. Frattura a legno verde: questo tipo di frattura si verifica in genere nei giovani, dove il processo di ossificazione non è ancora completato; solitamente in queste fratture solo un lato della diafisi si rompe, mentre l’altro si incurva (rottura parziale). Frattura di Colles:  frattura localizzata nell’epifisi distale del radio (tentando di attutire una caduta si potrebbe verificare al radio). Frattura di Pott: frattura bimalleolare della gamba a livello della caviglia. A cura di, Gabriele Grassadonia  ed  Eugenio Di Maro

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Obesità ipertrofica ed iperplastica; differenze e...

La formazione delle cellule adipose (adipociti) inizia durante il primo trimestre della vita embrionale e continua fino agli anni della pubertà (generalmente il numero si stabilizza intorno ai 18/20 anni), dopo di che le cellule adipose perdono la capacità di moltiplicarsi e possono solo aumentare di volume. Da adulti ognuno di noi ha un differente numero di cellule adipose (25-30 miliardi in soggetti normopeso, 40-100 miliardi nei soggetti sovrappeso e obesi), aumentando la massa grassa, le cellule adipose potranno solo aumentare le loro dimensioni, non il loro numero. Viceversa, perdendo massa grassa con una dieta equilibrata e un’attività fisica mirata e controllata, il numero delle cellule adipose non potrà diminuire, queste ultime potranno solo perdere parte del loro contenuto di grassi. L'aumento delle masse adipose può avvenire in due modi: per iperplasia: aumento del numero di adipociti; per ipertrofia: aumento del contenuto lipidico di ciascun adipocita.   Quindi, quando l’obesità insorge da bambini, troviamo un aumentato numero di cellule adipose (obesità iperplastica), mentre quando il peso aumenta nell’adulto, è presente un aumento delle dimensioni delle cellule (obesità ipertrofica), diventa dunque determinante l’età in cui si è osservato un aumento eccessivo di peso per ottenere informazioni sul tipo di obesità. Un bambino sovrappeso o obeso, molto probabilmente, sarà un adulto sovrappeso o obeso. Oltretutto le cellule adipose sono “immortali”, il loro ricambio è continuo e costante, ecco perché nell’arco della vita (o meglio nell’arco che va dal primo trimestre di vita alla maggiore età) il patrimonio cellulare può variare solo nel senso dell’aumento e mai in quello della diminuzione, per cui i soggetti dotati di un numero eccessivo di adipociti in età adulta possono ottenere un riduzione della massa grassa solo attraverso la diminuzione del volume cellulare con la dieta e l'attività fisica. La società moderna e, in particolare, i Media invece puntano su tutt’altro: i più bombardati per quanto riguarda l’esaltazione del cibo spazzatura e della sedentarietà sono proprio i bambini; gli adulti dovrebbero tutelare al meglio lo sviluppo dei proprio pargoli, ma risulta difficile in quanto viene pubblicizzata come normale la snaturazione fisica e alimentare dell’essere umano (pensiamo solo a quanti spot televisivi di merendine e biscotti ipercalorici, videogames e giochi “da casa” vengono trasmessi ogni ora, ogni giorno sulle reti televisive). Tutto ciò genera confusione e cattivi usi e costumi, tanto che ci si ritrova a colazione a mangiare biscotti carichi di zucchero e grassi idrogenati, a metà mattina con qualche merendina o snack confezionato, a pranzo con delle buste di pasti surgelati precotti, a metà pomeriggio come metà mattina e a sera, scampando al fastfood o al cibo da asporto, ci si ritrova con del cibo spazzatura senza mai pensare alla quantità e alla qualità di ciò che si andrà a mettere nello stomaco. Non bisogna rifugiarsi dietro ai luoghi comuni come “ho le ossa grosse” oppure “sono così di costituzione”, dietro ad ogni effetto c’è una causa che può essere eliminata e poi, il ruolo dei genitori è quello di tutelare al meglio la salute dei figli, se notate un aumento eccessivo di peso del vostro rampollo, non tralasciate questo dettaglio e rivolgetevi a dei professionisti: vostro figlio ve ne sarà grato per la vita.   Francesco Moschillo

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