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Addome piatto: miraggio o possibilità?

Una delle richieste più frequenti che mi vengono poste, da uomini e donne indifferentemente, riguarda quali esercizi eseguire e come mangiare per ottenere il "famigerato" ADDOME PIATTO. Facciamo un pò di chiarezza sui vari aspetti che interessano questo argomento.   La genetica Partiamo da un (amaro) presupposto: la predisposizione genetica è fondamentale! Ci sono soggetti che, pur mangiando di tutto ed in maniera sregolata, mantengono un addome completamente piatto anche senza alcun allenamento; altri, nonostante una dieta attenta e rigorosa e lunghe e snervanti sessioni di allenamento faticano immensamente per ottenerlo (spesso non riuscendoci nemmeno del tutto) ed al primo minimo sgarro regrediscono alla velocità della luce. Prendiamo atto della nostra genetica, non per rassegnarci ma viceversa per rimboccarci le maniche e conoscere meglio il nostro "nemico" e sapere come affrontarlo!   Morfologia Collegata a quanto appena detto, c'è la nostra morfologia: conoscerla ci aiuterà a capire come lavorare per ottenere il massimo risultato! Avrete sentito sicuramente parlare di aspetto ginoide (o "a pera") o androide ("a mela"): nel primo, più tipicamente femminile, l'accumulo di grasso avviene prevalentemente a carico della metà inferiore del corpo (fianchi e glutei, con una accentuata struttura del bacino rispetto alle spalle); nei soggetti androidi (quasi tutti i maschietti ma anche tante donne) si avrà invece un accumulo di grasso proprio intorno all'addome e spesso con una pericolosa componente di "grasso viscerale", di cui parlerò più avanti. Esistono chiaramente tante situazioni intermedie tra questi due estremi, ma individuare la propria morfologia è essenziale per indirizzare nel modo migliore il proprio programma di allenamento. I soggetti ginoidi non avranno infatti grosse difficoltà a ridurre la circonferenza dell'addome seguendo una corretta alimentazione e un mix di allenamento cardiovascolare e di muscolazione (semmai avranno parecchie difficoltà in più a ridurre fianchi, cosce e glutei, ma questa è un'altra storia), mentre per i soggetti androidi la questione si complica un pò. In questo caso, fermo restando una corretta alimentazione, bisognerà concentrarsi prevalentemente sull'aumento della massa magra in particolar modo sulla parte superiore del corpo: concentrarsi perciò sui grandi gruppi muscolari del tronco quali pettorali e dorsali, senza ovviamente tralasciare tutti gli altri, ed associare a questo lavoro ipertrofico anche un frequente lavoro cardiovascolare alternando sessioni più lunghe e a bassa/media intensità (con lo scopo di attaccare selettivamente i grassi) ad altre più brevi ed intense per stimolare il sistema aerobico e stressare l'organismo inducendolo a compensare nei giorni seguenti con un notevole incremento del metabolismo a riposo. Qest'ultima raccomandazione è molto utile anche per prevenire problemi di natura cardiovascolare ai quali i soggetti androidi sono maggiormente predisposti.   Alimentazione Cosa mangiare?! Intanto permettemi un piccolo "sfogo": se non appartenete alla categoria di quei pochi miracolati che si ritrovano un addome piatto per grazia genetica ricevuta e senza alcun merito sportivo o comportamentale, dovete prendere atto che l'addome piatto e definito rappresenta una sorta di vetta estetica, un optimum, il massimo raggiungibile, la perfezione! E la perfezione richiede, appunto, uno stile di vita perfetto! Non pretendete perciò di avere il massimo risultato se non siete per primi disposti a dare il massimo, in termini di alimentazione, allenamento e stile di vita in generale: lo sgarro una tantum non è un crimine (ci mancherebbe!) ma può bastare per compromettere il raggiungimento dell'obiettivo! Detto questo, i consigli per l'alimentazione sono quelli che avrete sentito tante volte (almeno da me!): mangiate poco e spesso; eliminate il più possibile i grassi; riducete i carboidrati, dimenticandoveli proprio dopo le 16 e 30; privilegiate le proteine, la verdura e la frutta (possibilmente lontana dai pasti e ottima come spuntino intermedio a metà mattinata e metà pomeriggio); infine non dimenticate di bere almeno 2,5 litri d'acqua al giorno per depurarvi e stimolare la diuresi!   Esercizi E gli ESERCIZI per l'addome piatto? In primis occorre specificare per l'ennesima volta che la "pancetta" poco ha a che vedere con la muscolatura addominale, in quanto è dovuta a un accumulo di adipe che non dipende dal tono della muscolatura sottostante e che lì si forma solo per un discorso di predisposizione morfologica. Men che mai ha senso la suddivisione tra addominali alti e bassi, dato che il muscolo retto dell'addome è unico e abbraccia tutta la zona che dalla pelvi arriva alle prime coste. Perciò ribadisco come il primo passo per sfoggiare un addome da sogno sia quello di eliminare l'odiosa pancetta attraverso: un corretto regime alimentare; un incremento generale della massa muscolare con conseguente accelerazione del metabolismo basale; la giusta dose di attività cardiovascolare bruciagrassi. Ciò detto, ecco poi alcuni utili consigli su come allenare la muscolatura addominale per ottenere il massimo risultato: quando allenate l'addome, non servono serie lunghissime ma cercate di trovare quegli esercizi che vi consentano di arrivare all'esaurimento delle forze intorno alle 20/25 ripetizioni, eventualmente aiutandovi con dei carichi aggiuntivi come i dischi del bilancere nel crunch, oppure eseguendo gli stessi crunch zavorrati in posizione eretta con l'ausilio della fune o dei cavi; allenate anche gli obliqui dell'addome, sempre con lo stesso concetto delle serie corte e intense, in quanto la loro azione "tirante" contribuisce ad appiattire il ventre; allenate il muscolo trasverso dell'addome: forse il consiglio più importante è proprio questo, in quanto si tratta di un muscolo profondo che ha il compito di contenere i visceri e che proprio per questo, se rinforzato, aiuta ancor più degli obliqui a tirare in dentro il ventre. Si allena efficacemente con esercizi isometrici o isotonici a corpo libero tipici della CORE STABILITY ma anche con l'ausilio di FITBALL o di TRX ed ha oltretutto enormi effetti benefici sulla prevenzione degli infortuni, sul miglioramento della postura e sul trattamento di sintomatologie dolorose della colonna vertebrale!   Grasso viscerale Avevo promesso che ci sarei tornato ed era giusto farlo perchè spesso il problema non dipende da accumuli adiposi superficiali quanto invece dalla presenza di notevoli depositi di grasso intorno agli organi interni, e qui la cosa si fa un pò più seria. Questa problematica si presenta maggiormente, manco a dirlo, nei soggetti di tipo androide e può essere facilmente riscontrata con una analisi bioimpedenziometrica. In questi casi bisognerà agire più per un discorso di prevenzione e di salute che non per mere questioni estetiche, in quanto è una condizione predisponente a varie problematiche di natura cardiovascolare. Ancor più urgente sarà perciò iniziare a seguire una dieta equilibrata e soprattutto un regime di allenamento aerobico continuativo per riportare il grasso viscerale entro dei valori normali. Giulio Bellini

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Pillole di anatomia funzionale: il Tricipite della...

Il tricipite della sura, altresì chiamato tricipite surale o più comunemente “polpaccio”, è un gruppo muscolare composto da tre muscoli principali: i due gastrocnemi (gemelli) e il soleo. Il gastrocnemio si divide in due capi, capo mediale e capo laterale, entrambi i capi si dirigono verso il basso e delimitano la fossa poplitea, dove il tendine originato si va’ ad inserire a livello del tendine calcaneale (di Achille); il capo mediale origina dall’epicondilo e dalla superficie mediale del condilo del femore, mentre il capo laterale origina dall’epicondilo laterale e dalla superficie laterale del condilo del femore. I due muscoli sono “visivamente divisi” da una piccola vena safena, che però ha una notevole importanza nel ruolo di ri-circolazione sanguigna, dalla periferia al cuore, il cosiddetto “ritorno venoso”. L’innervazione avviene grazie al nervo tibiale(S1-S2). Il soleo origina dalla porzione adiacente postero-mediale del corpo della tibia (testa della fibula), e si inserisce a livello del tendine calcaneale, che raggiunge con un ampio ventre appiattito la struttura tendinea. L’innervazione avviene nel ramo tibiale del nervo ischiatico(S1-S2). Sia i gastrocnemi che il soleo sono dei flessori plantari, e sono muscoli costituiti prevalentemente da fibre muscolari di tipo 1, ovvero fibre a contrazione “lenta”. Il soleo svolge anche un azione molto importante nel mantenimento della postura in stazione eretta,  il gastrocnemio invece interviene con enfasi nella flessione del ginocchio. Sono entrambi muscoli biarticolari. In profondità ai muscoli gastrocnemio e soleo si trovano i due muscoli fibulari o peronieri, che determinano l’eversione del piede e la flessione plantare della caviglia.   Allenamento Nell’allenamento notiamo che i muscoli del polpaccio sono spesso trattati in modo inadeguato; ovvero si tende a eseguire ripetizioni molto basse per un gruppo muscolare con così alte capacità di resistenza, infatti il consiglio che ci sentiamo di dare a tutti gli utenti del mondo dello sport e soprattutto del fitness è di eseguire tante ripetizioni: dalle 15-30; a seconda della tipologia di forza e caratteristica che andremmo a ricercare durante l’allenamento. Ultimo, ma non meno importante, fattore da tenere sempre in considerazione è: il gastrocnemio viene enfatizzato da un lavoro con sovraccaricchi in stazione eretta (es.: calf in piedi), mentre il soleo con una flessione del ginocchio (es.: calf da seduto).   A cura di, Gabriele Grassadonia Eugenio Di Maro

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Fratture: classificazione e riparazione

Esistono differenti tipologie di fratture, ed ognuna di loro risponde ad una diversa classificazione, che cambia considerando alcuni parametri, quali: aspetto esterno, zona della frattura, natura e causa (eziopatenogenesi) dell’incrinatura o della rottura dell’osso. Le fratture più comuni sono le fratture chiuse, senza lesione della cute, a differenza di quelle esposte, dove invece l’osso lacera la pelle; quest’ultime presentano un maggiore grado di pericolosità proprio a causa di queste lacerazioni, che possono provocare emorragie e/o infezioni. Le fratture semplici dividono l’osso in due parti, mentre le fratture comminute generano molteplici residui ossei; le fratture scomposte invece presentano monconi ossei non più in rapporto corretto. Alcune fratture possono rientrare in diverse categorie di “infortuni” contemporaneamente.   La riparazione della frattura avviene in quattro fasi: Immediatamente dopo una frattura avviene un sanguinamento che  forma un ematoma da frattura. I capi della frattura vengono uniti da una rete di tessuto osseo spugnoso internamente, mentre esternamente sono saldati da un callo osteo-cartilagineo. Il callo osteo-cartilagineo viene sostituito da tessuto osseo spugnoso; i frammenti ossei vengono rimossi e alcune aree limitrofe alla rottura ossea vengono sostituite attraverso il processo di “ossificazione”. Nell’ultima fase, viene completato il processo di ossificazione; inizialmente si possono avere segni di rigonfiamento che progressivamente subiranno una ri-modellazione .   Frattura trasversa: rottura trasversale dell’osso rispetto all’asse longitudinale. Frattura scomposta: alterata disposizione dei segmenti ossei. Frattura da schiacciamento: si verificano a causa di carichi abnormi ed eccessivi (es. vertebre del sacro). Frattura a spirale: sono prodotte da forze di torsione che si trasmettono in direzione della lunghezza dell’osso. Frattura epifisaria: generalmente si verificano in zone in cui i condroblasti stanno morendo, a causa dell’ossificazione del disco ipofisario. Frattura comminuta: genera una moltitudine di piccoli frammenti ossei. Frattura a legno verde: questo tipo di frattura si verifica in genere nei giovani, dove il processo di ossificazione non è ancora completato; solitamente in queste fratture solo un lato della diafisi si rompe, mentre l’altro si incurva (rottura parziale). Frattura di Colles:  frattura localizzata nell’epifisi distale del radio (tentando di attutire una caduta si potrebbe verificare al radio). Frattura di Pott: frattura bimalleolare della gamba a livello della caviglia. A cura di, Gabriele Grassadonia  ed  Eugenio Di Maro

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Obesità ipertrofica ed iperplastica; differenze e...

La formazione delle cellule adipose (adipociti) inizia durante il primo trimestre della vita embrionale e continua fino agli anni della pubertà (generalmente il numero si stabilizza intorno ai 18/20 anni), dopo di che le cellule adipose perdono la capacità di moltiplicarsi e possono solo aumentare di volume. Da adulti ognuno di noi ha un differente numero di cellule adipose (25-30 miliardi in soggetti normopeso, 40-100 miliardi nei soggetti sovrappeso e obesi), aumentando la massa grassa, le cellule adipose potranno solo aumentare le loro dimensioni, non il loro numero. Viceversa, perdendo massa grassa con una dieta equilibrata e un’attività fisica mirata e controllata, il numero delle cellule adipose non potrà diminuire, queste ultime potranno solo perdere parte del loro contenuto di grassi. L'aumento delle masse adipose può avvenire in due modi: per iperplasia: aumento del numero di adipociti; per ipertrofia: aumento del contenuto lipidico di ciascun adipocita.   Quindi, quando l’obesità insorge da bambini, troviamo un aumentato numero di cellule adipose (obesità iperplastica), mentre quando il peso aumenta nell’adulto, è presente un aumento delle dimensioni delle cellule (obesità ipertrofica), diventa dunque determinante l’età in cui si è osservato un aumento eccessivo di peso per ottenere informazioni sul tipo di obesità. Un bambino sovrappeso o obeso, molto probabilmente, sarà un adulto sovrappeso o obeso. Oltretutto le cellule adipose sono “immortali”, il loro ricambio è continuo e costante, ecco perché nell’arco della vita (o meglio nell’arco che va dal primo trimestre di vita alla maggiore età) il patrimonio cellulare può variare solo nel senso dell’aumento e mai in quello della diminuzione, per cui i soggetti dotati di un numero eccessivo di adipociti in età adulta possono ottenere un riduzione della massa grassa solo attraverso la diminuzione del volume cellulare con la dieta e l'attività fisica. La società moderna e, in particolare, i Media invece puntano su tutt’altro: i più bombardati per quanto riguarda l’esaltazione del cibo spazzatura e della sedentarietà sono proprio i bambini; gli adulti dovrebbero tutelare al meglio lo sviluppo dei proprio pargoli, ma risulta difficile in quanto viene pubblicizzata come normale la snaturazione fisica e alimentare dell’essere umano (pensiamo solo a quanti spot televisivi di merendine e biscotti ipercalorici, videogames e giochi “da casa” vengono trasmessi ogni ora, ogni giorno sulle reti televisive). Tutto ciò genera confusione e cattivi usi e costumi, tanto che ci si ritrova a colazione a mangiare biscotti carichi di zucchero e grassi idrogenati, a metà mattina con qualche merendina o snack confezionato, a pranzo con delle buste di pasti surgelati precotti, a metà pomeriggio come metà mattina e a sera, scampando al fastfood o al cibo da asporto, ci si ritrova con del cibo spazzatura senza mai pensare alla quantità e alla qualità di ciò che si andrà a mettere nello stomaco. Non bisogna rifugiarsi dietro ai luoghi comuni come “ho le ossa grosse” oppure “sono così di costituzione”, dietro ad ogni effetto c’è una causa che può essere eliminata e poi, il ruolo dei genitori è quello di tutelare al meglio la salute dei figli, se notate un aumento eccessivo di peso del vostro rampollo, non tralasciate questo dettaglio e rivolgetevi a dei professionisti: vostro figlio ve ne sarà grato per la vita.   Francesco Moschillo

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Pillole di anatomia funzionale: la cuffia dei rota...

La cuffia dei rotatori è un complesso muscolare formato da 4 muscoli: sottoscapolare; sovraspinato (o sopraspinato); infraspinato; piccolo rotondo (teres minor). Il sottoscapolare si trova sulla superficie anteriore della scapola, ha origine nella fossa sottoscapolare della scapola, la sua inserzione la troviamo nel tubercolo minore dell’omero (piccola tuberosità); e’ l’unico muscolo intrarotatore del complesso della cuffia dei rotatori, infatti la sua azione è quella di addurre e ruotare verso l’interno l’omero. E’ innervato grazie al nervo sottoscapolare (C5-C6). Il sovraspinato invece è un extrarotatore, la sua azione consiste nell’abdurre e extraruotare l’omero; durante l’abduzione il sovraspinato vincola l’omero alla scapola e mette in tensione la capsula articolare; ha origine nella fossa sovraspinata della scapola, mentre la sua inserzione si trova nel turbercolo maggiore dell’omero (grande tuberosità), nella faccetta superiore. E’ innervato grazie al nervo sovrascapolare (C5). L’infraspinato (detto anche sottospinato), origina dalla fossa infraspinata della scapola, e dalla spina della scapola; la sua inserzione avviene nella faccetta media del tubercolo maggiore dell’omero, invece la sua innervazione avviene per mezzo del nervo sovrascapolare (C5-C6). Anch’esso è un muscolo extrarotatore del braccio, e coopera a rinforzare la capsula articolare scapolomerale, fornendogli stabilizzazione. Il piccolo rotondo con la sua azione ruota debolmente verso l’esterno il braccio, e partecipa inoltre a ottimizzare la stabilizzazione dell’articolazione scapolomerale. Prende origine dal margine laterale della scapola, e pure lui ha inserzione come gli altri due extrarotatori, dal tubercolo maggiore dell’omero, più precisamente nella faccetta inferiore.  Il nervo ascellare gli trasmette gli impulsi nervosi (C5). Un consiglio per tutti i fruitori di nozioni tecnico-scientifiche relative all’allenamento dell’articolazione della spalla, potrebbe consistere nel tenere bene a mente questi movimenti, con l’aggiunta (non meno importante dello studio dell’articolazione della spalla più nel suo complesso); infatti occorre ricordare che la spalla è l’articolazione più mobile del corpo umano, e proprio per questo ci vuole la giusta cautela ed attenzione quando si vanno a sviluppare allenamenti  per essa. La nostra proposta consiste nell’evitare i movimenti di intrarotazione nelle alzate laterali, poiché potrebbero portare ad una “sindrome da conflitto” (impeagement); l’esecuzione corretta prevede il posizionamento del carico di lavoro 30’ gradi sul piano antero-sagittale (movimento chiamato “scapzione”), per i primi 30’ gradi il lavoro sarà maggiormente a carico del sovraspinato, poi dopo subentrerà in modo molto più energico il lavoro del deltoide, che raggiungerà i suoi massimi gradi di attivazione dai 90’ ai 120’ gradi! Quindi per quale motivo chi vuole enfatizzare il lavoro dei deltoidi non usa almeno questo ROM (range of movement)? Con i manubri per fare le alzate laterali complete non consigliamo un’escursione oltre i 135’ gradi circa, mentre con i cavi, essendo il carico non verticale, si possono effettuare alzate complete, con meno rischi oltre i 135’gradi rispetto ai manubri. E’ importante trattare quest’ articolazione con meticolosità e tenere sempre a mente i parametri osseo-articolari (rapporto 2:1 tra omero e scapola nei gradi di movimento), oltre che le caratteristiche muscolari. A cura di Gabriele Grassadonia  e  Eugenio Di Maro

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Lipolisi aerobica e il falso mito dei 20' di ...

Per attività di durata superiore ai 20 minuti, l’organismo si affida alla lipolisi aerobica, cioè alle riserve di lipidi da cui ricava gli acidi grassi per produrre ATP. Bene, finora tutto chiaro e, finora, tutto sembra poter dare credito alla falsa storiella che qui sto descrivendo (o attaccando?). Faccio notare che il glicogeno viene utilizzato per attività inferiori ai 20 minuti e (attenzione qui) con questo voglio intendere “per attività non protraibili oltre i 20 minuti”. L’intensità, infatti, è ancora abbastanza elevata perché il corpo utilizzi glucosio e non acidi grassi per la produzione energetica, per motivi di convenienza in termini di tempo. Gli acidi grassi infatti sono usati prevalentemente dal muscolo a riposo o impegnato in attività ripetibili per oltre 20 minuti: in tal caso l’intensità è bassa al punto da permettere all’organismo di avere il tempo di utilizzare i grassi come combustibile (dal momento che questi devono dapprima essere mobilizzati, poi trasportati ed infine ossidati). Stresso inoltre sul concetto che la distinzione non è così netta: non accade che, passata una certa percentuale di intensità, si passi dall’utilizzo prevalente di acidi grassi a quello prevalente di glucosio. Le percentuali relative di utilizzo dei substrati energetici sono distribuite su un continuum. Giusto per togliere ogni dubbio, durante una corsa a bassa intensità (protraibile oltre i 20 minuti), l’organismo consuma preferenzialmente acidi grassi: quasi il 100% per attività inferiori al 65% della frequenza cardiaca massima. L’idea che si brucino i grassi solo passati 20 minuti dall’inizio dell’attività è, quindi, assolutamente priva di logica: come se in quel preciso istante, mantenendo invariata l’intensità, l’organismo guardasse l’orologio e cambiasse il sistema energetico utilizzato. Il falso mito è stato quasi sconfitto, dico “quasi” perché rimane la questione di quale attività sia più efficace nell’incrementare la lipolisi. “A occhio”, sembrerebbe una attività a ritmo blando (sotto il 65% della frequenza cardiaca massima), in cui l’organismo utilizza quasi per il 100% acidi grassi. Il punto che non viene quasi mai considerato è che, minore è l’intensità, minore è il consumo calorico: per quanto sia elevata la percentuale di calorie proveniente dai grassi, la quantità assoluta è bassa perché basso è il consumo totale. Se la persona A esegue degli sprint per un totale di 20 minuti, consumando in tutto 600 kcal di cui il 50% dagli acidi grassi (c’è da considerare, inoltre, altri fattori di cui parlerò a breve), avrà consumato più grassi della persona B che corre per 45 minuti bruciando 250 kcal prevalentemente derivanti da lipidi. Inoltre, un’attività ad alta intensità genera un aumento di alcuni ormoni altamente lipolitici (catecolamine, GH, testosterone) che permane per molte ore dopo l’attività, oltre che causare un incremento nella sintesi proteica muscolare, fattore fondamentale in una dieta ipocalorica in cui si voglia migliorare la composizione corporea. Al contrario, l’attività a bassa intensità non causa apprezzabili effetti circa il mantenimento del tessuto muscolare, anzi ne promuove la perdita per via di alcuni processi di adattamento. L’attività prettamente lipolitica aerobica, dunque, è da sconsigliare come attività principale in un programma di dimagrimento: fare “cardio” 3-4 volte a settimana per 40-60 minuti aumenta il dispendio calorico giornaliero medio di non più di 250-300 kcal, con effetti deleteri riguardo il mantenimento della massa magra. Degli sprint, o l’allenamento con i pesi, determinano un aumento del dispendio calorico grosso modo simile e garantiscono un ottimo partizionamento calorico, che indica da dove il corpo "attinge" preferenzialmente le calorie, se dal grasso o dal muscolo. Luca Berti Rigo

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Fosfati, cosa sono e perché sono utili

I Fosfati (ioni del Fosforo) si trovano in abbondanza nelle cellule degli esseri viventi: 85% nelle ossa, 10% nel tessuto muscolare, 1% nel cervello e per il resto nel sangue e negli altri tessuti. I fosfati sono praticamente presenti in ogni alimento ma soprattutto negli alimenti proteici, quali latte, pesce, carne, e uova.   Integrazione Gli integratori a base di fosfato vengono utilizzati ormai da tanti anni da atleti professionisti che desiderano aumentare vigore e resistenza, ritardando al contempo l'insorgere dello stato di affaticamento. Uno dei principali vantaggi dell'integrazione di fosfati consiste nella loro abilità di reprimere la produzione di acido lattico. L'acido lattico è noto per la sua capacità di ridurre le prestazioni fisiche durante l'allenamento, infatti la riduzione dei suoi effetti può migliorare notevolmente la resistenza fisica. Oltre ad abbassare i livelli acido lattico, numerosi studi hanno dimostrato che gli integratori a base di fosfato possono abbassare anche i livelli di percezione dello sforzo (RPE - Ratings of Perceived Exertion) durante l'esercizio fisico. I fosfati sono noti per il ruolo essenziale che ricoprono nel metabolismo energetico nell'esercizio aerobico e anaerobico. I fosfati sono utilizzati dal corpo per produrre ATP e CP (creatinfosfato), che rappresentano fonti di energia esplosiva insostituibili. Con l'aumento della capacità del corpo di produrre ATP e CP, viene stimolata una migliore esecuzione di movimenti esplosivi, come lo sprinting e il sollevamento pesi. I fosfati vengono utilizzati anche durante la formazione di un composto denominato 2,3-difosfoglicerato (2,3-DPG), il quale supporta il rilascio di ossigeno dall'emoglobina nelle cellule muscolari. In sostanza un'elevata presenza di 2,3-DPG aumenta anche il rilascio di ossigeno nei muscoli in movimento, generando di conseguenza capacità aerobica e VO2max superiori. Vediamo ora due tra i più utilizzati integratori a base di Fosfati   Fosfato dipotassico Generalmente più adatto a persone che svolgono attività fisica continuativamente per oltre 30 minuti, il fosfato dipotassico è un fosfato in forma di sale, molto apprezzato per la sua bio-disponibilità. Non solo il fosfato dipotassico ha un sostanziale effetto energetico sul corpo, ma è anche benefico a livello mentale, rendendo l'esercizio fisico molto più facile. Poiché i fosfati possono migliorare il metabolismo dei grassi per aumentare l'energia, può risultare utile usare il fosfato dipotassico insieme all'acetil-l-carnitina.   Fosfatidilserina Gli integratori a base di fosfatidilserina sono utili anche per ridurre la produzione di cortisolo. Il cortisolo e gli altri componenti legati allo stress sono generalmente associati alla soppressione del sistema immunitario e al breakdown dei tessuti. Ciò può far sì che le proteine vengano attirate fuori dai tessuti per motivi energetici (diminuzione della massa magra corporea) causando uno stato catabolico. Pertanto, l'utilizzo di fosfatidilserina può aiutare a preservare la massa durante i periodi di forte stress e allenamento intensivo. La fosfatidilserina ha ottenuto risultati positivi anche sulle funzioni mentali e sull'umore. A tal fine è stata prescritta a sofferenti del morbo di Alzheimer e di altre condizioni di declino cognitivo associate all'età. Molti studi suggeriscono che i pazienti trattati nelle prime fasi del morbo di Alzheimer rispondono meglio alla cura. I risultati hanno dimostrato significativi miglioramenti in termini di umore e comportamento grazie all'utilizzo di serina. Inoltre è stato suggerito che la fosfatidilserina può aiutare a migliorare la resistenza aerobica, ritardando l'insorgenza dell'affaticamento.   Riassumendo I Fosfati aiutano a stimolare la produzione di ATP Migliorarano il VO2max e la resistenza Aiutano a reprimere la produzione di acido lattico aiutano a preservare dal declino cognitivo riducono livelli di cortisolo e promuovono il mantenimento della massa magra Efficacia comprovata nel ritardare la sensazione di affaticamento. Staff di PTOnline Vorrei vedere un prodotto a base di Fosfato dipotassico Vorrei vedere un prodotto a base di Fosfatidilserina

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L'importanza della Core Stability in un progr...

La maggior parte dei programmi d'allenamento che propongo ai miei clienti, sia in ambito riabilitativo e/o preventivo che in ambito sportivo e di preparazione atletica, prevedono una parte dedicata alla cosiddetta "Core Stability" (video). Ma di cosa di tratta? Vediamo intanto che cosa si intende per "Core": con questo termine (che letteralmente significa "centro") si indica la muscolatura profonda del tronco e nello specifico quel complesso di muscoli costituito da trasverso dell'addome, obliqui dell'addome, diaframma, quadrato dei lombi, pavimento pelvico, multifido, paravertebrali, muscoli interspinosi, muscoli intertrasversari e muscoli trasverso-spinali. Parliamo perciò di muscoli che negli sportivi vengono altamente sollecitati da movimenti quali cambi di direzione, frenate improvvise, atterraggi in equilibrio precario dopo fasi aeree, e che anche per chi non pratica attività sportive, per varie ragioni, spesso perdono tono e forza e soprattutto non godono del pieno controllo da parte del nostro sistema neuromuscolare.   In effetti lavorare su alcuni di questi muscoli non è semplice in quanto molto piccoli, profondi e difficili da contrarre selettivamente durante le classiche esercitazioni. Per andare quindi a lavorare in modo specifico su questi muscoli occorre stimolare la ricerca del controllo motorio. Oltretutto è stato scientificamente provato come un defict nel controllo e nella stabilità del CORE sia un fattore predisponente a numerose patologie, quali lombalgia, ernie e protusioni discali, pubalgia, sindrome della benderella ileotibiale, tendiniti e condropatie del ginocchio, sindromi dolorose della pelvi o delle anche.  Si tratta perciò di una sorta di "corsetto" anatomico la cui funzione è quella di stabilizzare il corpo durante movimenti semplici e/o complessi, di consentire una corretta respirazione, di migliorare la postura spesso compromessa da atteggiamenti quotidiani errati. Di conseguenza un corretto protocollo di Core Stability porta evidenti miglioramenti della funzionalità respiratoria, della postura ed in generale, riduce le sintomatologie dolorose soprattutto nel tratto lombare, apporta benefici estetici in quanto (grazie in particolare al rafforzamento del trasverso dell'addome, il muscolo che svolge un lavoro di contenimento dei visceri) aiuta ad appiattire il ventre ed, infine, per tutti gli atleti è di rilevante importanza nella prevenzione degli infortuni durante la pratica sportiva. Come si può allenare questo importante distretto muscolare? Si possono effettuare una serie pressocché infinita di esercizi, tanto a corpo libero quanto, per chi possiede un maggiore controllo motorio, con attrezzi quali fitball, bosu, tavolette propriocettive e affini, TRX e Pilates Reformer. I più classici esercizi (video) sono rappresentati da stabilizzazioni frontali e laterali, elevazioni del bacino, esercizi di slancio alternato braccio e gamba opposti in quadrupedia o in appoggio monopodalico, esercizi statici e/o dinamici al TRX Suspension Training e così via. Se inserita in un contesto di allenamento adeguato, la Core Stability può perciò rivelarsi una pratica molto divertente e stimolante, oltre che di grande utilità sia a livello preventivo che di miglioramento della performance sportiva!   Vorrei vedere un buon Libro sull'allenamento del Core

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I dolori del giorno dopo ed il falso mito dell...

Per la serie "Allenamento - Miti da sfatare!", cerchiamo oggi di smontare uno tra i luoghi comuni più diffusi nelle palestre e nei centri sportivi in generale: i dolori del giorno dopo NON C'ENTRANO NIENTE CON L'ACIDO LATTICO! Dopo un allenamento intenso di muscolazione, nel tessuto muscolare si formano delle microlesioni che verranno riparate nei giorni successivi attraverso un aumento del volume del muscolo stesso (fenomeno della SUPERCOMPENSAZIONE, alla base della crescita muscolare). Da queste microlesioni fuoriesce un liquido urticante il cui picco di azione si ha nelle 24/48 h successive all'allenamento, provocando i famosi DOMS (Delayed Onset Muscles Soreness), da NON CONTRASTARE ASSOLUTAMENTE CON L'UTILIZZO DI ANTINFIAMMATORI! Nulla a che vedere dunque con il tanto decantato acido lattico, che viene invece smaltito nell'arco di poche ore! Giulio Bellini 

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Allenamento più lungo uguale più efficace? Sbagl...

Spesso si vedono ragazzi/e entrare in palestra ad una data ora e uscire 3/4 ore dopo, convinti che il loro lunghissimo allenamento darà dei risultati molto superiori rispetto a chi si allena con tempistiche "normali". Niente di più sbagliato! Soprattutto (ma non solo) quando l'obiettivo è quello di aumentare la massa muscolare, un corretto workout muscolare non dovrebbe durare più di 50/60 minuti, per un semplicissimo motivo: superato questo periodo, nel nostro organismo vi è un innalzamento dei livelli di CORTISOLO a discapito del TESTOSTERONE che, invece, diminuisce. Il CORTISOLO è un ormone molto importante che ha però un EFFETTO CATABOLICO sulla muscolatura e ne limita i livelli di crescita . Piuttosto che protrarre il vostro allenamento per ore e ore stressando oltremodo il vostro organismo in maniera del tutto improduttiva, seguite alcuni piccoli ma basilari consigli: allenamenti di massimo 60' (cardio escluso, se previsto); alta intensità (evitare lunghe chiacchierate tra una serie e l'altra!); corretta esecuzione degli esercizi; corretta alimentazione ; riposo di almeno 8 ore al giorno; corretto recupero tra gli allenamenti; pazienza e costanza!! Giulio Bellini

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Addominali alti e bassi? Solo una leggenda metropo...

Complice un bombardamento mediatico fatto di pubblicità ingannevoli su prodotti e nuovi attrezzi che promettono di tonificare in breve tempo i fantomatici addominali alti e bassi, una delle domande che più spesso mi vengono rivolte è: "come mai riesco a tonificare l'addome alto mentre sull'addome basso rimane sempre un po' di pancetta?" Facciamo chiarezza. Il RETTO DELL'ADDOME è un muscolo unico impossibile da isolare se non nella sua interezza, quindi quando eseguite un qualunque tipo di crunch o di diverso esercizio per l'addome starete stimolando sia il quadrante inferiore che il superiore! E' possibile al massimo variare l'intensità di carico tra la porzione superiore e quella inferiore, ma parliamo davvero di piccolissime differenze e non di divisioni nette! Veniamo al discorso PANCETTA... Se sulla zona dell'addome basso è presente uno strato di adipe difficile da eliminare non è certo per colpa degli addominali! Per una questione prevalentemente genetica quello è un punto di accumulo del tessuto adiposo. La migliore ginnastica per eliminarla si fa a tavola!! Controllate l'alimentazione, fate attività cardiovascolare e aumentate la massa magra, questa è l'unica formula magica per sconfiggere la pancetta! Giulio Bellini

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La tiroide e le sue disfunzioni

La tiroide è un organo impari, situato nella regione anteriore del collo alla base della gola. Questa ghiandola ricopre un ruolo fisiologico estremamente importante, poiché influenza direttamente lo sviluppo scheletrico e celebrale, partecipa alla regolazione del metabolismo corporeo e allo sviluppo di pelle, apparato pilifero ed organi genitali. Nonostante le ridotte dimensioni, la tiroide influenza l'attività di buona parte dell'organismo attraverso gli ormoni che produce e secerne nel circolo sanguigno. La tiroide è quindi una ghiandola endocrina; ghiandola perché sintetizza e libera ormoni, endocrina perché riversa il suo secreto nei liquidi interni all'organismo, nello specifico nel sangue. Riccamente vascolarizzata, produce due ormoni importantissimi, la triiodotironina (T3) e la tiroxina (T4). Per sintetizzare questi ormoni la tiroide ha bisogno, innanzitutto, di un minerale - lo iodio - contenuto nel sale marino, in quello iodato, nel pesce ed in molti frutti di mare. Non a caso, troviamo quattro molecole di iodio in ciascuna molecola di tiroxina, da cui l'abbreviazione T4, e tre atomi di iodio per ogni molecola di triodiotironina, da cui l'abbreviazione T3. In secondo luogo, la tiroide necessita di un amminoacido ordinario, la tirosina, che l'organismo può sintetizzare a partire da un aminoacido essenziale, la fenilalanina, contenuto negli alimenti proteici, come la carne, il pesce, le uova ed i legumi. Mentre le carenze di tirosina sono estremamente rare, esistono alcune regioni del pianeta in cui l'apporto alimentare di iodio è del tutto insufficiente ad assicurare la normale attività della tiroide. Nel tentativo di sopperire a queste carenze, la ghiandola aumenta di dimensioni formando il cosiddetto gozzo: una massa voluminosa visibile ad occhio nudo nella parte anteriore del collo. Una simile alterazione può verificarsi anche nelle condizioni opposte, cioè quando l'organismo riceve esagerate quantità di iodio - attraverso la dieta o farmaci specifici - che lo inducono a sintetizzare un surplus di ormoni tiroidei. Ipertiroidismo Si definisce ipertiroidismo una condizione clinica caratterizzata dall'aumento degli ormoni tiroidei in circolo.  L'ipertioridismo causa un aumento del consumo di ossigeno e della produzione metabolica di calore. Gli ormoni tiroidei sono infatti termogenici e, mentre un loro difetto è spesso alla base di un sovrappeso patologico, un eccesso si correla a disturbi come ipersudorazione, tremori, intolleranza al calore e magrezza eccessiva. Sintomi ipertiroidismo Il quadro clinico dell'ipertiroidismo è piuttosto vario e, oltre ai sintomi appena descritti, comprende numerosi disturbi, in gran parte legati all'aumentata attività metabolica. La cute di un paziente ipertiroideo si presenta calda per l'incrementato flusso ematico e per la vasodilatazione periferica, con la quale il corpo cerca di disperdere l'energia termica prodotta in eccesso. Un eccesso di ormoni tiroidei aumenta il catabolismo proteico e può causare astenia (debolezza muscolare). Anche il cuoio capelluto soffre tale condizione ed i capelli, fragili e sottili, tendono a perdere le naturali ondulazioni diventando lisci; frequente alopecia. L'ipertiroidismo influenza l'attività del sistema nervoso centrale, causando disturbi psicologici come nervosismo, agitazione e insonnia, fino a causare una vera e propria psicosi. Per quanto riguarda le ripercussioni sull'apparato cardiovascolare, si associa ad aumento della frequenza cardiaca (tachicardia) e della forza di contrazione del cuore. Si osserva inoltre ipertensione, spesso associata a ipertrofia del ventricolo sinistro. Altri segni minori dell'ipertiroidismo comprendono: mestruazioni irregolari, infertilità sia nel maschio che nella femmina, calo della libido, ginecomastia nel 5% dei maschi, congiuntivite, epidermide sottile ma non atrofica, edema periorbitale e disfunzione della muscolatura extra oculare. Il sintomo più evidente associato ai disturbi oculari è l'esoftalmo, ovvero la protrusione dei bulbi oculari che conferisce al paziente un'espressione apprensiva e spaventata. Ipotiroidismo Ricalca invece la condizione opposta (sindrome clinica caratterizzata da sintesi insufficiente o carente azione di T3 e T4 a livello tissulare). L'ipotiroidismo è una condizione morbosa causata dall'incapacità della tiroide di sintetizzare una quantità di ormoni adeguata alle esigenze dell'organismo; più raramente, può sussistere una resistenza all'azione dei suddetti ormoni a livello tissutale. Sintomi ipotiroidismo Le conseguenze dell'ipotiroidismo variano in base allo stadio evolutivo durante il quale insorgono. Nella vita fetale si verificano gravi ed irreversibili alterazioni dello sviluppo corporeo e cerebrale. Anche nel bambino si possono verificare permanenti alterazioni dello sviluppo somatico ed intellettivo (gli ormoni tiroidei sono essenziali per la completa espressione dell'ormone della crescita). Si osserva inoltre un ritardo nello sviluppo sessuale. Quando insorge in età adulta, l'ipotiroidismo si manifesta attraverso alcuni sintomi caratteristici: cute secca e capelli radi, sottili, affaticamento fisico e debolezza muscolare cronica (l'ipotiroidismo determina una riduzione della sintesi proteica). L'espressione del viso, caratterizzata da zone palpebrali gonfie e rime ristrette, capelli e sopracciglia scarsi, bocca semiaperta che lascia intravedere una lingua ingrossata, conferisce al volto del paziente l'aspetto inconfondibile e poco intelligente della "facies mixedematosa"; anche i tessuti sottocutanei sono caratterizzati dal cosiddetto mixedema, su cui la pressione delle dita non lascia il segno della fovea. L'ipotiroidismo determina infatti un accumulo cutaneo di mucopolisaccaridi che richiamano acqua determinando questo tipico aspetto. Cute fredda e intolleranza alle basse temperature: una diminuzione degli ormoni tiroidei rallenta il metabolismo e il consumo di ossigeno; viene meno anche la loro attività termogenica. Sonnolenza (letargia) che può arrivare fino al coma, depressione, rallentamento dei processi ideativi e sensazione di stanchezza; questi sintomi insorgono a causa delle alterazioni nervose indotte dall'ipotiroidismo. Altri sintomi: costipazione, aumento del peso corporeo, pallore e anemia, raucedine ed abbassamento del tono della voce, diminuzione dell'udito e della memoria, diminuzione della fertilità, flussi mestruali abbondanti (menorragia), crampi, bradicardia e riduzione della forza contrattile del cuore, vasocostrizione, aumento dei livelli di lipoproteine a bassa densità (LDL) e trigliceridi nel siero, con conseguente e sensibile aumento del rischio di malattia coronarica. Quando è primitivo, dovuto cioè a malattie della tiroide, l'ipotiroidismo nell'adulto è caratterizzato da un esordio lento e molto graduale che può pertanto sfuggire a lungo agli occhi del medico e dello stesso paziente. DIAGNOSI: la conferma di ipotiroidismo avviene generalmente attraverso un semplice esame del sangue, tramite il quale si andranno a valutare i livelli ormonali del paziente. Alti valori ematici di TSH e bassi livelli di T3 e T4 confermano i sospetti di ipotiroidismo. Ormoni tiroidei ed esercizio fisico Dopo un'intensa ma breve attività fisica non si sono osservate modificazioni elevate dei livelli plasmatici degli ormoni tiroidei. Solamente dopo prolungate sedute di allenamento è stato notato un marcato aumento di T3 e T4. Uno studio condotto in Norvegia da Herald E. Refsum ha mostrato elevati livelli plasmatici di T3, T4, TSH e della proteina che lega gli ormoni tiroidei TBG, in atleti che praticavano sci di fondo subito dopo una prestazione, notando che i livelli plasmatici ritornavano entro i limiti iniziali solo dopo vari giorni di recupero. Tale processo sembra sia dovuto al fatto che durante l'attività fisica vengono consumati in maniera consistente gli ormoni tiroidei, quindi per effetto dell'azione fisiologica del feed-back si stimola l'ipofisi a produrre elevate quantità di TSH con conseguente aumento dei livelli plasmatici degli ormoni tiroidei.

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Postura: pilates, nuoto, yoga o...?

Il termine postura proviene dal latino “positura” che significa posizione ed è il rapporto dei vari segmenti corporei fra di loro e la loro posizione ed organizzazione nello spazio. Ma è anche l’espressione del nostro vissuto. La postura è gestita dal Sistema Tonico Posturale (STP) che, attraverso i recettori podalico - visivo  - vestibolare - muscoloarticolare ecc., “modula” il tono muscolare; quando il STP è turbato da situazioni critiche (dolore, paure, traumi, ecc..), il tono muscolare sarà alterato verso un aumento del tono ottenendo quindi un muscolo ipertonico. “Sono un po’ teso…”, “oggi mi sento particolarmente rigido..”, “sono un po’ legato, dovrei sciogliermi un po’..” sono solo alcuni dei modi di dire che effettivamente evidenziano un’alterazione del tono muscolare dovuta ad una perturbazione del STP (un esame importante, lo stress della vita quotidiana, una scadenza imminente, il traffico, un lavoro pesante e stressante, uno sport faticoso e impegnativo, ecc..). Il corpo umano si basa su tre leggi: del non dolore - il dolore sottrae energia e altera le funzioni vitali; dell’economia - risparmiando energia ci si stanca meno e si può fare di più e per più tempo; dei bisogni - respirare, mangiare, bere, ecc, cioè i bisogni primari che garantiscono la sopravvivenza. Come detto prima, le “perturbazioni” della vita causano ipertono a livello muscolare, l’ipertono causerà un avvicinamento dei capi articolari interessati, ci sarà un’usura precoce delle cartilagini che causerà inevitabilmente dolore. Per il principio del non dolore, il STP attuerà dei compensi posturali (indipendenti quindi dalla volontà come una spalla più alta, il capo leggermente ruotato e flesso, ecc..) al fine di non sentire dolore. Ogni compenso attuato, nel tentativo di risolvere un problema nel presente, causerà inevitabilmente un’alterazione posturale e un problema nel futuro: quando una postura è alterata prima o poi le articolazioni ne risentiranno. Una difesa dal dolore protratta nel tempo ,per il principio dell’economia, causerà “fissazione” con conseguente retrazione muscolare (stato di fissità permanente in accorciamento del muscolo per via della perdità di elasticità del tessuto connettivo): dietro ad un effetto c’è sempre una causa! Tutta questa spiegazione, breve perché il discorso è molto più ampio e complesso, per far comprendere che “ginnastiche” attive come il Pilates, il nuoto, lo Yoga, ecc.. (che spesso vengono consigliate proprio per “sistemare” posture scorrette) non sono la scelta migliore per risolvere i problemi: è inutile tonificare dei muscoli che sono già ipertonici, sarebbe più utile ed efficace optare per delle sedute in allungamento passivo decompensato in modo tale da “ristendere” il tessuto connettivo senza compensi e “allentare” la morsa dell’ipertonia muscolare, liberando così le articolazioni dalle tensioni e guadagnando un corretto riallineamento dei segmenti corporei. L.Bousquet: “l’uomo, pur di non soffrire, fa di tutto: si torce, si flette, si piega, riduce la sua mobilità” - ”per vivere in modo confortevole il soggetto inventa schemi di compenso, soluzioni posturali”   Francesco Moschillo

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Organi del Golgi, la loro funzione nei muscoli

Vi è mai capitato di procedere all'esecuzione di un esercizio, ed improvvisamente il vostro muscolo ha smesso di continuare la contrazione facendovi bloccare di colpo la ripetizione? Ciò è causato da degli organi adibiti proprio a tale azione...   L'organo muscolo-tendineo (del Golgi) L'organo muscolo-tendineo è un tipo di propriocettore muscolare, localizzato nella giunzione tra i tendini e le fibre muscolari. Sono costituiti da terminazioni nervose libere intrecciate tra fibre di collagene nel tessuto connettivo. L'attivazione dell'organo del Golgi eccita degli interneuroni inibitori nel midollo spinale, che a loro volta inibiscono i motoneuroni innervati nel muscolo cessando la contrazione qualora potrebbe essere dannosa. Il loro ruolo è quello di salvaguardia del muscolo dai carichi eccessivi se non siete ancora allenati abbastanza da far fronte al sovraccarico. “Sostanzialmente tali organi consentono di evitare che avvenga una contrazione muscolare quando risulta eccessiva per il muscolo, facendovi terminare nell’immediato l’esecuzione dell’esercizio in quanto privo di azione concentrica; ciò è determinato dalla comunicazione immediata dei recettori al midollo spinale che a sua volta invia il messaggio inibitorio di procedere a contrarre tutelandovi così da infortuni“. Francesco Zoccheddu

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Peso e analisi della composizione corporea

“Peso xx kg, dovrei dimagrire…” , “devo perdere xx kg, assolutamente!”, “ho messo su un po’ di kg, ma da lunedì mi metterò a dieta”, “ma quanti kg hai perso?” sono solo alcune delle frasi di uso comune quando si parla del peso misurato da una bilancia. Vedere un numero che appare su un display o che viene indicato da una lancetta non fornisce però un quadro completo e dettagliato della situazione: i kg indicati sono la somma del peso della massa magra, della massa grassa e dell’acqua. E’ evidente come da questo dato sommario sia impossibile stabilire a priori i kg da perdere o da guadagnare. Per ottenere un’analisi della composizione corporea accurata sarebbe opportuno effettuare (in ordine crescente di affidabilità e precisione) una bioimpedenziometria o una plicometria (video) o un’adipometria (solo per indicare le più comuni e presenti sul mercato) da un esperto qualificato del settore per valutare le percentuali delle masse e stabilire una corretta personalizzazione dell'allenamento. Ciò che fa dunque la differenza è il rapporto che c’è tra la percentuale di massa magra e grassa e l’acqua, non il “peso”! Una persona che pesa 100kg con una percentuale di grasso del 10% è più magra e tonica di una persona che pesa 50kg con il 40% di grasso. Il concetto è che non è fondamentale la quantità ma la qualità del peso: bisogna utilizzare la percezione visiva dello specchio, il centimetro per misurare le circonferenze e monitorare la composizione corporea per valutare i progressi e l’efficacia di un allenamento e/o di un regime alimentare. Il “peso” fine a sé stesso è solo un semplice dato numerico.

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Hai una conformazione a pera o a mela? Sei ginoide...

Conformazione a "pera", o a "mela", cosa significa? Valutiamone differenze e caratteristiche. Quando un tecnico deve preparare un programma di allenamento personalizzato dovrebbe rispettare diversi criteri, basandosi principalmente sulle caratteristiche morfologiche e sulla conformazione del proprio allievo. Tempo addietro abbiamo evidenziato attraverso vari articoli l'importanza del biotipo, oggi invece ci concentreremo sulle varie forme del corpo, nello specifico, appunto, i cosiddetti fisici a PERA o a MELA, o in termini più scientifici, soggetto Ginoide e Androide. Un fisico a Pera un fisico a Mela possono avere lo stesso peso ma un aspetto completamente diverso: è tutta una questione di distribuzione del grasso. Dopo una prima scannerizzazione (visiva) sul cliente sarà già evidenziabile tale caratteristica, ma utilizzando diverse tecniche di misurazione (plicometria, circonferenze, rapporto vita/fianchi), il tecnico potrà attuare la miglior strategia di allenamento. Il più diffuso e utilizzato tra i metodi sopra indicati è il Waist/Hip Ratio (rapporto tra la circonferenza della vita e quella dei fianchi) grazie al quale si può stabilire la distribuzione del grasso valutando se il tipo di accumulo è Androide o Ginoide. Ora analizziamo nello specifico le caratteristiche di queste due conformità Soggetto ginoide (conformazione a pera) Il soggetto GINOIDE presenta una serie di elementi distintivi ben definiti: accumulo di grasso prevalentemente a livello sottocutaneo nella regione dei glutei, sui fianchi e sulle cosce; difficoltà circolatorie periferiche (capillari, ristagni venosi e linfatici); alta predisposizione alla cellulite; conseguenze di tipo meccanico e motorio (soprattutto nei soggetti obesi); predisposizione alimentare verso il latte e i latticini freschi, sbilanciando il rapporto calcio-potassio che incrementa la ritenzione di liquidi; questo soggetto tende ad essere IPOLIPOLITICO e cioè fa molta fatica a bruciare il grasso in eccesso avendo il metabolismo rallentato; tende ad essere più attivo nel tardo pomeriggio o sera. Soggetto androide (conformazione a mela) Il soggetto ANDROIDE invece, corrisponde a questi elementi caratteristici: è longilineo o normolineo; il grasso si localizza prevalentemente a livello addominale e attorno ai visceri addominali (addome e torace); di solito il busto è corto e gli arti inferiori sono poco sviluppati; predisposizione a patologie dismetaboliche (diabete) e cardiovascolari; inclinazione a nutrirsi di carboidrati ad alto indice glicemico; è un soggetto IPERLIPOGENETICO (brucia altrettanto facilmente di come accumula il grasso); produce molto cortisolo (ormone iperglicemizzante, capace cioè di aumentare la ricezione dello zucchero); è più attivo durante la mattina o il primo pomeriggio. Alla luce di quanto detto e tenendo conto dei numerosi studi svolti sull’argomento, si possono delineare alcuni punti fermi sulle diverse tecniche di allenamento per l'uno e per l'altro. Dunque, se scoprite di rientrare in una delle due categorie vi consigliamo di seguirci nel prossimo post, perché parleremo delle metodologie applicate per migliorare tale situazione tra le regioni del corpo. CAMBIA. ADESSO PUOI.™ Vincenzo Borrelli

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Sovrappeso, metabolismo e grasso corporeo

La prima cosa da fare quando ci si ritrova di fronte ad un cliente che voglia dimagrire è calcolare la sua composizione corporea. In verità dovrebbe farla il dietologo, ma almeno il 70% di essi la trascura affidandosi al solo indice di massa corporea. Il cliente vuole vedere l’ago della bilancia scendere. Che importanza ha se la perdita di peso sia stata soprattutto a scapito della massa muscolare con riduzione conseguenziale del metabolismo basale e quindi se, dopo qualche tempo, proprio per questo motivo riprenderà i chili persi con difficoltà a perderne altri? La prima cosa da fare è, quindi, verificare la percentuale di massa grassa e quella di massa magra del cliente e vedere di operare sulla prima in riduzione e sulla seconda in aumento, alzando così il metabolismo basale.   Il nostro corpo è costituito da 2 entità organiche, differenti in tipologia ed in funzionalità. La massa magra è data dalla struttura ossea, dai muscoli, dagli organi interni e da liquidi, come acqua e sangue. E' una componente decisamente attiva perché, oltre a subire continue modifiche nel tempo, comporta anche un grande consumo energetico. La massa grassa, di contro, è la parte meno attiva con funzioni prevalentemente di contenimento e protezione degli organi, di riserva energetica e di isolamento termico. In parte già definita geneticamente alla nascita dall’alimentazione della mamma durante la gravidanza, e dal tipo di gestazione (se la gravidanza è stata del tutto inattiva o invece è stata gestita attivamente e dall’alimentazione seguita dalla gestante ), in parte decisa, nei primi mesi di vita, dalla qualità e dalla quantità di alimentazione seguita dal bambino. La  massa grassa, nel prosieguo della vita, ha una crescita prevalentemente volumetrica ma in seguito ad un aumento eccessivo della cellula adipocita possiamo assistere ad una sua duplicazione, ovvero è soggetta ad iperplasia. Infatti  l’obesità estrema è una conseguenza di una aumento del numero delle cellule adipose.   Metabolismo basale Il metabolismo basale si può definire come la cilindrata del nostro motore fisiologico. È quello che decide di quanta benzina abbiamo bisogno per assolvere alle nostre funzioni fisiologiche.  Una Ferrari consuma molto più benzina di una 500 cc a parità di distanza percorsa, un motore 2000 di cilindrata consumerà anch’esso più di una 500. Quindi dobbiamo fare in modo di diventare, non dico una Ferrari, ma almeno un 2000 di cc. Il metabolismo basale è la quantità di ossigeno, e quindi di calorie, che consumiamo a riposo senza attività alcuna. Questa determina poi quanto consumeremo in ossigeno, e quindi in calorie, in ogni attività che compiamo durante la giornata, sia attività lavorativa che fisica. Da cosa dipende il metabolismo basale? età; sesso; superficie corporea; razza; massa magra (muscoli); secrezioni endocrine (ormonali); alimentazione; temperatura e clima; condizione fisica Esistono una miriade di formule per calcolare il metabolismo basale. Ne presento 3: metabolismo basale uomo = kg peso x 24 metabolismo basale donna = kg peso x 24 x 0,85;   età 10-17 = 17,5 x kg + 651(uomo) 12,2 x kg + 746 (donna) età 18-29 = 15,3 x kg + 679 (uomo) 14,7 x kg + 496 (donna) età 30-59 = 11,6 x kg + 879 (uomo) 8,7 x kg + 829 (donna) età > 59 = 12,3 x kg + 609 (uomo) 9,0 x kg + 688 (donna);   metabolismo basale uomo = 38 x M.Q. superfice corporea metabolismo basale donna = 35 x M.Q. superfice coprporea Se prendiamo ad esempio due soggetti di 70 kg, l’uno atleta al 10% di massa grassa, l’altro un sedentario al 30% di massa grassa, avremmo per ambedue lo stesso medesimo metabolismo basale avendo i due soggetti in questione peso, età uguale? Secondo voi sarebbe possibile? Uno dovrà sostenere durante il giorno 63 kg di massa muscolare, l’altro invece 49 kg; è fin troppo ovvio che non è cosi, sapendo tra l’altro che la parte metabolicamente attiva di un corpo è il muscolo, mentre il mantenimento del grasso non richiede un dispendio calorico.   La variabile che deciderà il metabolismo basale è evidentemente la massa magra L’elemento su cui noi possiamo e dobbiamo intervenire o, meglio, quello che è di nostra competenza, è la massa magra e la condizione fisica (il muscolo consuma 5 volte di più del grasso) quello su cui dovrebbe intervenire il dietologo è l’alimentazione. Per impostare un programma alimentare finalizzato alla perdita di peso, normalmente il dietologo si affiderà a questo semplice calcolo: introito calorico alimentare giornaliero < al consumo calorico giornaliero dato dal metabolismo basale + attività giornaliera + ads degli alimenti (azione termogenica, quante calorie un alimento fa bruciare al corpo per il semplice fatt di venir metabolizzato). Per perdere un kg di grasso corporeo devo creare un deficit calorico di circa kcal. 9000 circa ( in effetti deve essere un po’ meno, circa 6500/7000 kcal) tra l’introito calorico, ottenuto con l’alimentazione, e le calorie consumate con un attività fisica, cui andranno aggiunte le calorie provenienti da una normale attività quotidiana ed il consumo calorico necessario a metabolizzare gli alimenti introdotti con l’alimentazione (ads), il tutto considerato nell’unità di tempo che può essere  giornaliera/settimanale/mensile. Supponiamo che il mio metabolismo basale sia di 1500 kcal. e che la mia attività giornaliera sia di altre 600 kcal. E che io esegua un attività fisica 3 volte la settimana con un consumo calorico di 400 kcal. In un periodo di 7 giorni avrò consumato metabolicamente: 1500+600= 2100 + 7 (giorni della settimana) = kcal 14.700 + 1200 (attività fisica 3 volte la settimana) = kcal 15.900. Ora avendo un alimentazione con un introito calorico pari a kcal 15.900 non perderò peso, né ne metterò. Se, invece, si seguirò un’alimentazione di 1700 cal/giorno avrò in una settimana un introito calorico di 11.900 kcal. Con 4000 kcal di differenza a settimana. Così facendo, nel giro di 2 settimane e 2 giorni avrò perso 1 kg. di grasso. Ma nei fatti le cose non sono poi così semplici. Ciò che va via, principalmente, facendoci apparire miracolosamente sgonfi e regalandoci quella improvvisa sensazione di leggerezza, è l’acqua. Perdere peso in poco tempo seguendo una fantomatica dieta del minestrone o dell’insalata, equivale a drenare via acqua dai nostri tessuti che appariranno quindi meno turgidi e imbibiti, ma nient’affatto più tonici. Solo in modeste quantità riusciremo ad intaccare le riserve di grasso che, in  caso di soluzioni repentine e drastiche come le diete lampo in vista dell’estate, sarà l’ultima fonte energetica cui il nostro corpo attinge. Ciò che perdiamo è soprattutto la preziosa massa magra e se teniamo presente che Il metabolismo basale, il nostro motore consuma-calorie, è in diretta proporzione con la vostra massa magra, possiamo facilmente dedurre quali possano essere le conseguenze. Il nostro motore, cioè il metabolismo basale, non va inibito, ma potenziato, reso ancora + efficiente stimolando la massa magra ad aumentare. Non ci sono scorciatoie, saune, macchine e diete miracolose, l’unica strada percorribile è la corretta alimentazione e l’attività fisica.   E la sola dieta? Sarebbe comunque un fallimento Se obblighiamo il nostro organismo a fronteggiare una situazione di “emergenza” quale un ridotto introito calorico repentino, esso sarà costretto ad operare una scelta sulle componenti corporee da usare come fonte energetica x il suo stesso sostentamento. Ed inizierà da quelle componenti che gli richiedono un costo di mantenimento molto elevato,quindi i nostri muscoli Il grasso sarà inizialmente una seconda scelta. Ecco quindi come inizieremo a destrutturarci, mattone dopo mattone, lasciando campo aperto ad ulteriori “invasioni” di adipe che provvederà a depositarsi subitamente,non appena la dieta drastica verrà abbandonata x soluzioni meno privative e più tollerabili,cioè una “normale” alimentazione. Il grasso cutaneo non è  solo un fastidioso inestetismo di cui tutti vorremmo liberarci nel modo + facile e indolore possibile, ha un importante ruolo fisiologico, è preposto alla termoregolazione, alla protezione di organi interni, e soprattutto è una riserva energetica in situazioni di deficit energetico continuato. Inizialmente, qualsiasi dieta provocherà nell’organismo un tipo di risposta opposta a quella che intenzionalmente si voleva ottenere. Il nostro sistema nervoso registrerà una improvvisa riduzione calorica come una situazione di crisi, quasi un inizio di carestia. In conseguenza di ciò l’organismo tenderà ad eliminare inizialmente ciò che è ritenuto superfluo e, soprattutto, costoso in termini di consumo calorico (cioè la massa magra) conservando le riserve che  si pensa di utilizzare se questa carestia dovesse perseverare,cioè il grasso. Quindi, paradossalmente, più noi riduciamo le calorie più il nostro corpo preserva e accumula grasso! Ipotizzate di avere a disposizione due auto, un’utilitaria a basso consumo e un’auto di grosse cilindrata dai consumi elevati. In un periodo di ristrettezze e col caro benzina quale delle due utilizzereste e quale lascereste in garage? Nel nostro corpo la massa muscolare è la nostra auto di grossa cilindrata, dispendiosa e difficile da mantenere in periodi di scarsa abbondanza, il grasso è la nostra utilitaria che incide poco sul bilancio familiare. Quindi inizialmente sarà la massa muscolare ad essere sacrificata per la sopravvivenza, solo successivamente, quando non se ne potrà fare a meno, si mobiliterà il grasso cutaneo. Risultato finale: minore massa muscolare = diminuzione del metabolismo basale. Purtroppo però le conseguenze di un programma dietetico non assistito da un‘attività fisica specifica non si riducono solo a questo. Avremo anche una diminuzione degli ormoni tiroidei, diminuzione degli ormoni steroidei (testosterone, estrogeni), aumento degli ormoni da stress (cortisolo, Acth). Se inizialmente il nostro motore fisiologico bruciava a riposo 1500 kcal, ora, essendo diminuita la massa magra, il consumo calorico a riposo sarà più basso conseguenze . Gli ormoni tiroidei, che svolgono la funzione di regolatori del metabolismo, verranno prodotti in misura minore per far sì che tutti i nostri consumi energetici si riducano per fronteggiare le nuove esigenze caloriche; entreranno in azione il cortisolo e l’Acth che hanno la funzione di trovare lo zucchero necessario al cervello e alle normali funzioni fisiologiche del nostro organismo. Sono ormoni che assolvono al loro compito, smontando le proteine muscolari e creando, per effetto iperglicemizzante, una risposta insulinica (ormone di deposito ed anabolico). Allora sarà assolutamente necessario ricorrere ad un buon programma di allenamento per aumentare la massa muscolare e alzare il metabolismo basale. Proseguendo di questo passo  alla fine si arriverà ad un metabolismo basale di 1000 kcal. e di conseguenza bisognerà mangiare sempre meno per ottenere una riduzione del peso. Allora, semplicisticamente, bisognerà affidarsi senza scorciatoie e senza alternative al programma di dieta ed attività fisica tendente ad aumentare la massa muscolare, aumentare il consumo calorico ed aumentare il metabolismo basale. Cioè alzare la cilindrata del motore fisiologico. Quindi la riduzione del peso/grasso la si ottiene creando una differenza calorica tra ciò che introduciamo (alimentazione) e quello che consumiamo (metabolismo basale + metabolismo giornaliero + attività fisica +ADS degli alimenti), tengo a precisare che pur ritenendo veritiero quanto appena detto bisogna tenere in considerazione che non si può e non si deve ridurre il tutto ad un semplice calcolo matematico ma si devono vagliare alcune variabili. Nel prossimo capitolo tratteremo le diverse variabili Giuseppe Ribaudo

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Il cibo, può creare dipendenza?

E' ben noto che il cibo costituisce la quinta causa di disturbi da dipendenza dopo alcool, tabacco, cocaina e sesso. E' stato inoltre dimostrato in diversi studi sugli animali che i cibi eccessivamente ricchi di zucchero e grassi vegetali idrogenati sono in grado di "prendere in ostaggio" i sistemi dopaminergici del cervello che presiedono alla percezione del piacere, costringendo così gli animali ad assumerne quantità sempre maggiori in modo compulsivo. Queste osservazioni sono confermate da tempo anche sull'uomo mediante studi di neuroimaging che hanno dimostrato come i centri del piacere ,del cervello umano vengano attivati a seguito dell'assunzione di certi cibi. In altre parole è stato dimostrato che determinate sostanze alimentari, quando sono presenti nel cibo, possono causare dipendenza e tendenza all'abuso esattamente come certe sostanze stupefacenti, in quanto nel cervello umano si legano ai medesimi recettori. Questo è un problema che riguarda milioni di persone, e se ne parla poco perché esso va a confliggere con i potenti interessi commerciali dell'industria alimentare. Esistono molti studi che investigano le cause e le possibili soluzioni di questo problema, anche perché dal cibo discende poi tutta una serie di complicanze metaboliche che vanno a causare molte delle cosidette malattie del progresso che fanno lievitare le spese dei servizi sanitari. Questo è un bel problema perché si è sempre detto che le dipendenze, una volta instauratesi, non possono essere trattate se non con l'astinenza totale della sostanza che le ha indotte; cosa possibile se si tratta di alcool e tabacco, ma come si fa a rinunciare totalmente al cibo? Due studiosi in particolare (Lisle e Goldhamer) nel grande lavoro clinico True North Center di Santa Rosa in California ritengono di aver trovato la cura perfetta per risolvere il problema e sostengono addirittura che il loro metodo sarebbe in grado di resettare i circuiti dopaminergici del cervello che presiedono alla percezione del piacere. Indovinate un pò con quale metodo?... il digiuno! Emiliano Caputo

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Biotipo mesomorfo, l'allenamento

Qual è il tuo biotipo? Le teorie sui biotipi costituzionali affondano le loro radici nella storia dell’uomo. Le prime congetture a riguardo, risalgono infatti ai libri sacri indiani dell’Ayurveda, qualche migliaio di anni prima di Cristo. In tempi più recenti gli studi di Sheldon hanno portato all’identificazione di tre somatotipi (ectomorfo, endomorfo e mesomorfo) ovvero tre tipologìe di caratteri, cui ricondurre gli esseri umani. E’ interessante notare come ad ogni biotipo si riconducano caratteristiche fisiche, metaboliche e comportamentali ben determinate; per questo motivo è possibile in generale elaborare delle strategìe di allenamento, alimentari e di stile di vita ad hoc per ogni categoria. In questo articolo vedremo più da vicino il biotipo mesomorfo.   Mesomorfo (metabolismo equilibrato) il soggetto Mesomorfo strutturalmente è atletico e armonico. Gli arti sono proporzionati e muscolosi; vi è una prevalenza del torace sull’addome, dunque ha spalle larghe e vita stretta. Gli spessori sono ampi, lo sviluppo corporeo è completo e armonioso. Ha un metabolismo ottimale che gli permette a volte di eccedere senza conseguenze (maggiore attenzione dopo i 30 anni quando il metabolismo tende a rallentare) e senza ingrassare. Fisicamente è una persona forte, con ottime capacità di recupero e poca predisposizione agli infortuni. E’ un soggetto equilibrato, sicuro di sé, attivo nella ricerca di nuovi interessi da approfondire. Queste doti se di segno opposto portano ad un eccesso di sicurezza sino alla spavalderìa e ad un atteggiamento calcolatore.   Esempio di allenamento in palestra riscaldamento: cyclette 10’; addominali: crunch 5 x 15; cosce / glutei: pressa 3 x 10; leg curl 3 x 10; dorsali: lat machine 3 x 10; pulley basso 3 x 10; spalle: lento avanti 3 x 10; alzate laterali 3 x 10; tricipiti: spinte in basso per i tricipiti 3 x 15; cyclette 10’ Esempio di allenamento a casa camminata sul posto 2’; marcia avanti\indietro 2’; saltelli sul posto 30”; camminata sul posto 2’; addominali: crunch 3 x 15; cosce/glutei: piegamenti sulle gambe (4.0.4 – leggersi: 4” fase di discesa – 4” fase di salita) 3 x 10; affondi frontali (2.0.2) 3 x 10; slanci dietro in quadrupedia 3 x 15 no stop; addominali: crunch 3 x 15; pettorali: piegamenti sulle braccia (3.0.1 – risalire esplosivi) 3 x 10; addominali: crunch 3 x 15; camminata 2’ – marcia 2’ Allenamento a casa a circuito camminata sp 2’; marcia a/i 2’; addominali: crunch 1 x 15; cosce/glutei: piegamenti gambe 1 x 20; addominali: crunch 1 x 15; petto/tricipiti: piegamenti braccia 1 x 15; addominali: crunch 1 x 15; cosce/glutei: affondi frontali 1 x 15 riposare 3’ ripetere da capo per 3 – 4 volte. Allenamento di cardio-fitness in palestra cyclette 8’; step 5’; tapis roulant 5’; step 5’; cyclette 5’(+ resistenza); step 5’; tapis roulant 5’ (+ pendenza); step 5’; cyclette 8’. Come allenamento di cardio-fitness può andare bene qualsiasi attività aerobica o mista, dallo spinning, al footing, al walking, al power pump. Essendo un soggetto attivo si consiglia una volta a settimana una mezza giornata di terapia dell’acqua tramite thermarium (con i vari passaggi negli ambienti frigidarium, calidarium…), per rilassarsi, accompagnato dall’uso di tisane drenanti rilassanti. Il soggetto mesomorfo, come si è capito, preso dai mille impegni (perché gli piace avere la giornata piena) deve trovare il tempo per sé. A livello alimentare può mangiare di tutto ed anche permettersi di eccedere (non si consiglia comunque più di uno o due pasti “smodati” a settimana) senza ingrassare. Prestare maggiore attenzione dopo i 30-35 anni, quando il metabolismo diminuisce ed è più facile se non si è accorti, mettere su peso. Le serate trascorse in compagnia, sono per questa persona un vero toccasana, in cui dà il meglio di sé. Spero con queste note di averti dato una traccia da seguire o anche solo un occasione di confronto In quel cammino che è la strada del benessere psico-fisico. Come dice Gaarder: ”la risposta è un cammino già percorso, solo una nuova domanda ci permette di andare avanti”. (leggi articolo Biotipo endomorfo, l'allenamento); (leggi articolo Biotipo ectomorfo, l'allenamento). Alessio Fanini

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Biotipo endomorfo, l'allenamento

Qual è il tuo biotipo? Le teorie sui biotipi costituzionali affondano le loro radici nella storia dell’uomo. Le prime congetture a riguardo, risalgono infatti ai libri sacri indiani dell’Ayurveda, qualche migliaio di anni prima di Cristo. In tempi più recenti gli studi di Sheldon hanno portato all’identificazione di tre somatotipi (ectomorfo, endomorfo e mesomorfo), ovvero tre tipologìe di caratteri, cui ricondurre gli esseri umani. E’ interessante notare come ad ogni biotipo si riconducano caratteristiche fisiche, metaboliche e comportamentali ben determinate; per questo motivo è possibile in generale elaborare delle strategìe di allenamento, alimentari e di stile di vita ad hoc per ogni categoria. In questo articolo vedremo più da vicino il biotipo endomorfo:   Endomorfo (metabolismo lento) Il soggetto endomorfo si presenta strutturalmente massiccio e brevilineo. Gli arti sono corti e muscolosi; vi è una prevalenza dell’addome sul torace (vita larga); il collo è taurino. Gli spessori variano da individuo ad individuo ma non sono esagerati. Il metabolismo di questo soggetto è decisamente lento, spesso accompagnato da insulinoresistenza (il che facilita lo stoccaggio dei carboidrati sotto forma di grassi). Per questo motivo deve essere sempre riguardato nel mangiare. Fisicamente è molto forte, con grosse masse muscolari, di frequente coperte da uno spesso strato lipidico. Psicologicamente è un soggetto tranquillo, riflessivo, a volte testardo, in qualche caso letargico. Insomma gli piace dormire e diventa quasi irrinunciabile la pennichella post prandiale. E’ nello stesso tempo un tipo tenace soprattutto se stimolato e motivato a dovere.   Allenamento l’endomorfo ha esigenza di mantenere la massa muscolare e diminuire il grasso sottocutaneo. E’ consigliata un’attività con i pesi in palestra o a casa 1 – 2 volte la settimana per il primo obiettivo ed una attività di cardio-fitness almeno 2 volte la settimana per il secondo. Trattandosi di soggetti in sovrappeso e quindi con grandi stress meccanici sulle articolazione degli arti inferiori, sarebbe opportuno alternare esercizi pluriarticolari ad esercizi di isolamento. Sono estremamente utili in tal senso gli allenamenti a circuito.   Esempio attività in palestra cyclette 10’; crunch 3 x 15; leg press 3 x 12 – 15; slanci dietro della gamba in quadrupedia 3 x 15; adductor machine 3 x 15; lat machine 3 x 15; rematore con manubrio 3 x 15; distensione con bilanciere su panca a 90° 3 x 15; alzate laterali 3 x 15; cyclette 10’.     Esempio n°1 di circuito cardio-fitness (cardio fit training) cyclette 10’; slanci dietro 1 x 15; crunch 1 x 15; cyclette 5’; adductor machine 1 x 15; crunch 1 x 15; cyclette 5’; abductor machine 1 x 15; crunch 1 x 15; step 5’; cyclette 10’.   Esempio di circuito a casa camminata sul posto 2’– marcia avanti e indietro2’– camminata 2’– marcia 2’– camminata 2’; slanci dietro 1 x 15; crunch 1x 15; marcia 1’ – camminata 1’ – marcia 1’- camminata 1’; piegamenti gambe 1 x 10; crunch 1 x 15; marcia-camminata-marcia –camminata; sdraiati sul fianco alzate laterali gamba (abduttori) 1 x 15; crunch 1 x 15; marcia-camminata-marcia-camminata; sul fianco alzate gamba a terra (adduttori) 1 x 15; crunch 1 x 15; camminata 2’-marcia 2’-camminata 2’- marcia 2’- camminata 2’. Spero con queste note di averti dato una traccia da seguire o anche solo un occasione di confronto In quel cammino che è la strada del benessere psico-fisico. Come dice Gaarder: ”la risposta è un cammino già percorso, solo una nuova domanda ci permette di andare avanti”. (leggi articolo Biotipo ectomorfo, l'allenamento); (leggi articolo Biotipo mesomorfo, l'allenamento).   Alessio Fanini

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