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Come è fatto

Somatotipo Ectomorfo

Somatotipo Ectomorfo Qualche articolo fa abbiamo trattato i somatotipi, in particolare ci siamo soffermati sulla tipologia endomorfa o brevilinea, oggi invece abbiamo deciso di porre l’accento su un altro tipo di somatotipo: l’ectomorfo. Con questo termine si va a delineare una figura morfologica generalmente molto magra, esile, spesso con clavicole più corte del normale, con difficoltà per quanto riguarda l’accumulo della massa grassa (la ciccia) e della massa magra (i muscoli). Ora che abbiamo inquadrato la figura dell’ectomorfo, come abbiamo fatto anche per l’endomorfo, andiamo a vedere come allenarlo. Innanzi tutto c’è da dire che la difficoltà nell’aumentare di peso e quindi nell’aumentare la massa magra dipende in gran parte dell’apporto calorico che il soggetto riceve, in sostanza, “ magna poco” o male. Di conseguenza bisogna seguire una dieta che abbia almeno il 15-20% in più di apporto calorico rispetto al necessario, in particolare bisogna porre attenzione al fabbisogno proteico che deve orientativamente oscillare tra 1,8 ed i 2,7 gr * Kg di peso corporeo. Per quanto riguarda i carboidrati, il nostro consiglio è quello di assumerne con medio o basso indice glicemico (polisaccaridi o zuccheri complessi), quindi a lenta assimilazione, in sostanza: banane, ceci, lenticchie, patate, pane integrale, noci, riso integrale, avena, pasta integrale, cereali, pane bianco, cereali, cereali integrali, pasta bianca, riso bianco, farina integrale e molti altri alimenti. È importante che l’apporto calorico di cui parlavamo prima, avvenga con 5-6 pasti al giorno: una colazione, una merenda a metà mattinata, il pranzo, un'altra merenda a metà pomeriggio ed in fine la cena. È altrettanto importante che nei pasti principali che sono la colazione, il pranzo e la cena, proteine e carboidrati non vengano separati. In secondo luogo invece vi è la questione dell’allenamento che può essere però facilmente arginato, grazie alle competenze di un trainer ben qualificato. Molto spesso il soggetto ectomorfo manifesta, come abbiamo già detto, clavicole più corte del normale, ed una muscolatura della parte superiore della schiena non molto sviluppata, ciò può portare a patologie articolari come la scoliosi o la cifosi. Ecco perché distretti muscolari come il gran dorsale o il deltoide vanno allenati molto ed in maniera efficiente, al fine di garantire una buona struttura muscolare atta a prevenire eventuali patologie posturali. Il programma di allenamento ideale per questo tipo di somatotipo consiste a nostro avviso in 3 fasi: la prima, che prevede un ricondizionamento muscolare, di tutti i distretti, al fine di mettere una buona base per iniziare un programma di allenamento più mirato e costruito. La seconda fase, una volta che abbiamo creato la struttura muscolare di partenza, consiste nel proporre un allenamento che incrementi la forza così da consolidare le basi messe e poter preparare il soggetto alla terza fase: l’IPERTROFIA. Con quest’ultima possiamo dare inizio, a tutti gli effetti, al vero e proprio allenamento, quello che prevede, come abbiamo già detto in qualche articolo fà, l’aumento della massa magra, l’incremento del volume muscolare. A fronte della caratteristica del soggetto ectomorfo di bruciare zuccheri e grassi in maniera rapidissima, proporremo degli allenamenti che non saranno superiori ai 45 minuti, un ora al massimo, per una media di tre sedute a settimana, che consteranno di esercizi che andranno a toccare, volta per volta, quasi tutti i distretti muscolari. Il cliente dovrà allenarsi tre volte e non di più a settimana, proprio perché il riposo, come anche il recupero tra gli esercizi è fondamentale, ha benefici straordinari su chi deve aumentare la massa muscolare, ed in generale su chi si allena. Sostanzialmente, se non ci si riposa, si va incontro a catabolismo, un processo che va a intaccare la struttura tissutale del muscolo senza che però questa possa ricostituirsi, in sostanza diminuisce la massa magra. Seguendo questi consigli, possiamo mettere le basi per allenare un somatotipo ectomorfo, tendendo sempre a mente che ognuno è diverso e di conseguenza anche la risposta ad un qualsiasi allenamento sarà diversa di persona in persona.

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Somatotipo endomorfo

Somatotipi Qualche articolo fa abbiamo parlato di dimagrimento ed ipertrofia. Per quel che riguarda l’aumento della massa avremo modo e maniera di capire più approfonditamente come funziona, mentre oggi voglio porre l’accento su un argomento più affine al dimagrimento: i somatotipi, in particolare sul somatotipo ENDOMORFO e su come poterlo allenare. Partiamo dicendo che la classificazione dei somatotipi ha luogo intorno alla metà del ‘900 e catalogava le caratteristiche morfologiche dell’uomo in 3 branche: somatotipo ectomorfo, somatotipo mesomorfo e somatotipo endomorfo. Queste tre definizioni vanno a descrivere rispettivamente un fisico magro e longilineo, un fisico normale, mediamente muscoloso, ed un fisico in sovrappeso con ossa grosse e struttura eccessivamente robusta. Il somatotipo endomorfo è quello che andremo a trattare oggi Endomorfo o brevilineo come abbiamo detto manifesta un fisico in sovrappeso, più precisamente dai 5-10 kili oltre il normopeso ad aumentare, ossatura grossa, spalle strette e fianchi larghi. Questa categoria può essere a sua volta suddivisa in altre due brache: androide e genoide. La prima si riferisce generalmente al maschio mentre la seconda alla femmina. Somatotipo endomorfo androide Soggetto ad ingrassare maggiormente dalla vita in su, caratteristico nell’uomo, presenta un metabolismo iperlipogenetico (in sostanza aumenta e diminuisce di peso facilmente), queste caratteristiche somatiche portano ad una eccessiva produzione di cortisolo ormone che alza la glicemia stimolando la produzione di glucagone(ormone inibitorio dei recettori insulinici). L’aumento della glicemia ematica ha tutta una serie di conseguenze che portano: Ipertensione Obesità Debolezza muscolare Alterazione del ciclo Osteoporosi e facilita le fratture Acne Ecco perché è fondamentale poter contrastare tale fenomeno. L’allenamento è la nostra arma per evitare tutto questo, andiamo a vedere come allenarci Il miglior tipo di allenamento in questi casi non deve durare più di 45-55 minuti, in maniera tale che rimanga costante la produzione di testosterone e non subentri quella di cortisolo, che viene prodotto dal nostro organismo quando percepisce sforzi molto elevati, a tal proposito anche l’intensità dell’allenamento stesso non deve essere eccessiva. Questo non significa che il soggetto debba allenarsi in maniera blanda, tuttavia deve seguire un regime di allenamento che non lo porti ad “esaurimento scorte”. Somatotipo endomorfo genoide E' generalmente più vicino al genere femminile, poiché ingrassa dalla vita in giù. Ha la caratteristica di essere ipolipolitico, cioè ingrassa con facilità e dimagrisce con difficoltà. Le caratteristiche che delineano e differenziano maggiormente il soggetto genoide da quello androide sono solitamente la cattiva circolazione e la presenza di cellulite. Anche qui abbiamo delle “istruzioni per l’uso” su come allenare il nostro corpo ed ovviare a questa morfologia. All’inizio è consigliato un allenamento full-body che comprenda tutti i distretti muscolari, i circuiti sono caldamente consigliati per poter costruire una buona struttura muscolare su cui lavorare. Superata questa prima parte si inizia a “dividere” il corpo in funzione della sua morfologia, in poche parole si consiglia un allenamento a circuito per i distretti muscolari dalla vita in giù (zona che tende ad ingrassare più facilmente nel genoide) ed un lavoro di muscolazione, anche con i pesi per le strutture dalla vita in su. L’aumento della massa muscolare nella parte superiore del corpo comporta, oltre che un benessere fisiologico contro patologie articolari e posturali a carico della schiena, un notevole miglioramento per la circolazione sanguigna con tutte le conseguenze positive che ne seguono, una tra queste: rende più facile il dimagrimento.

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Biotipi, cosa sono?

La biotipologia: nome strano, che cosa è? Consiste in una branca della medicina che si occupa dello studio e della classificazione della costituzione corporea esaminando i rapporti esistenti tra alcune determinate caratteristiche funzionali e mofologiche e naturalmente anche determinati stati patologici. Questo è il fondamento per tutti i personal trainer per riuscire a fornire a chi lo richiede un allenamento specifico e personalizzato. I tre tipi principali analizzati da da Sheldon sono: Ectomorfo, Mesomorfo ed infine Endomorfo.   LONGILINEO o ECTOMORFO Biotipo composto da muscoli e arti lunghi e sottili, e da un basso accumulo di grasso. L'ectomorfo per le sue caratteristiche non è predisposto ad immagazzinare grasso o alla formazione di muscolo, quindi è predisposto al mantenimento di un corpo sottile longilineo, poco muscoloso e magro.   NORMOLINEO o MESOMORFO Caratterizzato da ossatura di medie dimensioni, tronco robusto, con ridotti livelli di adipe, spalle larghe a vita stretta, solitamente definito come tipo muscolare. Il mesomorfo è predisposto a sviluppare la sua massa muscolare, ma non ad immagazzinare adipe; pertanto è predisposto ad avere una notevole massa muscolare.   BREVILINEO o ENDOMORFO Caratterizzato da un notevole accumulo di grasso, vita larga e  con una struttura ossea robusta. L'endomorfo è il biotipo che ha più facilità ad accumulare grasso, dunque i gradi di appartenenza all'endomorfismo portano questo soggetto ad accumulare lipidi con facilità Guido Capitanio

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Alluce valgo: problemi di postura e di... lingua

Che cos'è l'Alluce Valgo? L'Alluce Valgo è la deformazione dell'alluce che risulta deviato verso l'esterno del piede, ossia verso le altre dita.  A livello dell'attaccatura dell'alluce, ovvero sulla prima metatarsale, si evidenzia una protuberanza che, quando si infiamma, diventa dolorosa. Questo soprattutto dovuto al fatto che batte contro le scarpe comportando gonfiore e rossore. Come conseguenza, la testa metatarsale devia nel lato opposto a quello in cui è andato l’alluce, ovvero verso la linea mediana del piede.In casi gravi l’alluce valgo arriva a sovrastare tutto il secondo dito fino a toccare il terzo. Oltre al disagio a carico della capsula articolare della testa metatarsale e dell’alluce, spesso si aggiungono formazioni di tendiniti, borsiti, caduta delle teste metatarsali (che si evidenziano ben evidenziate con le classiche dita “griffate) e di calli sotto le teste metatarsali (un piede sano non deve avere calli in nessun punto). La caduta dell’arco plantare anteriore, fa sì che le teste metatarsali si scontrino con il terreno, determinando ulteriore dolore e maggiore difficoltà nella deambulazione.In questi casi è frequente la manifestazione di un’ulteriore patologia, il neuroma di Morton. E perché la lingua? Si è sempre creduto che il piede fosse la causa delle varie alterazioni posturali e relativi problemi, che si propagavano fino alla parte alta del corpo. Oggi si è scoperto che accade proprio l’opposto: il piede è principalmente la vittima delle alterazioni posturali. Per esempio, nei casi di deglutizione atipica (infantile), frenulo corto, disturbi occlusali, la catena muscolare denominata glosso-podalica, interagisce dalla lingua fino ai due pollici e ai due alluci. Ogni disagio che tale catena subisce (lingua disfunzionale) si trasmette immediatamente fino ai suoi estremi, causando di frequente il valgismo dell’alluce. In questi casi è d’obbligo un intervento adeguato, nell’ambito dell’odontoiatria e della logopedia. A tal riguardo, con le conoscenze attuali, è fondamentale agire sulla catena linguale attraverso la rieducazione funzionale della lingua in un contesto di globalità (esercizi specifici per la lingua abbinati ad esercizi specifici per il diaframma e per le catene muscolari). Non vanno escluse le disfunzioni vestibolari, visive, alterazioni respiratorie, le quali, attraverso le catene neuromuscolari, interagiranno fino ai piedi. Altro elemento di estremo interesse sono le calzature: il piede, nato libero, dovrebbe vivere scalzo per ricevere costantemente molteplici stimoli dal suolo. Invece trascorre troppo tempo rinchiuso dentro scarpe inadeguate, con piante e punte strette, tacchi alti, etc. che contribuiscono alla formazione dell’ alluce valgo. State attenti a come utilizzate la lingua... non solo per parlare! Potrebbe condizionare tutta la vostra postura.

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Guida per allenare il Pettorale

Molto spesso in palestra il muscolo pettorale è protagonista di spasmodiche attenzioni da parte soprattutto dei frequentatori maschi. Il suo sviluppo è fonte di mille attenzioni per via del grande impatto visivo. Colgo l’occasione per stilare una descrizione del muscolo stesso alla luce della quale si potranno trarre delle conclusioni su come è meglio allenarlo in funzione delle proprie esigenze e della propria conformazione fisica. L’aspetto di gran lunga più importante nell’allenare un qualsivoglia muscolo o gruppo di muscoli e conoscerne l’anatomia, non sempre così scontata.   Andiamo ad analizzare il pettorale Il petto costituisce la maggior porzione dei muscoli “estrinseci” del torace: i toracoappendicolari (grande pettorale, piccolo pettorale, succlavio e dentato anteriore). La sua ORIGINE è molto estesa. Dai due terzi mediali della clavicola, tutta la faccia anteriore dello sterno e le prime sei cartilagini costali a confinare con la guaina del muscolo retto dell’addome. La sua INSERZIONE è forse di interesse ancora maggiore per capire appieno la sua funzione. Si inserisce sul labbro laterale del solco bicipitale. Per intenderci: nell’omero, frontalmente, ma nella porzione “distale”. Ora prestiamo attenzione: vicino all’inserzione, i fasci inferiori si portano in alto, risalendo dietro i superiore: il muscolo va così a spiralizzarsi. Questo aspetto è molto importante poiché nell’abduzione del braccio (estensione del muscolo), questa spirale si svolge impedendone un eccessivo stiramento (è importante capire la metodica in cui ottenere il massimo allungamento quanto la massima contrazione. tralasciarlo significa dare spazio a errori che, se reiterati, conducono ad un incompleto sviluppo muscolare o addirittura a paramorfismi). La sua FUNZIONE infine è di addurre il braccio e di INTRARUOTARE L’OMERO (l'aspetto forse più ignorato). Inoltre innalza torace e coste contribuendo all’inspirazione. Tralasceremo volutamente gli altri muscoli sopracitati del torace per concentrarci su quello di maggiore interesse. Una premessa tecnica non è affatto da sottovalutare. La REALE differenza nel sapersi allenare è quasi tutta nel conoscere a fondo dove origina, dove si inserisce e la conseguente REALE funzione. Tantissime volte, troppe volte, vedo in palestra persone… addirittura atleti, che alla fine di una “croce su panca piana extra ruotano il braccio asserendo di sentire un picco di maggiore contrazione, adducendo addirittura spiegazioni tecniche. Bisogna sapere che per allenare nella maniera più completa ed efficace un muscolo, questo va stimolato dal suo massimo allungamento al suo massimo accorciamento. Altri tipi di stimoli ci saranno utili per correggere problemi posturali o situazioni dove troveremo muscoli eccessivamente accorciati o allungati.   Scelta dello stimolo In una situazione ottimale di corretta situazione posturale, la scelta del tipo di esercizio va fatta tenendo conto di alcuni fattori: Conformazione della cassa toracica ed una conseguente scelta in cui avremo esercizi che permettano un massimo allungamento ed un massimo accorciamento. Ne consegue che una persona con un ampia gabbia toracica dovrà preferire le SPINTE CON MANUBRI piuttosto che la panca con bilancere, in quanto in quest’ultima la barra stessa impedirà di raggiungere una buona fase negativa. Inoltre in virtù di una contrazione completa è preferibile ancora una volta la spinta con manubri in quanto non essendoci vincoli, potremo intraruotare l’omero, assecondando la contrazione del pettorale e facendolo lavorare nel suo RANGE COMPLETO. Personalmente preferisco di gran lunga le spinte con manubri. Essendo quest’ultimo un esercizio a “catena cinetica aperta”, sarà anche più intenso poichè dovremo mantenere la stabilità. Con l’esperienza potremo concentrare il lavoro maggiormente sul pettorale cercando la posizione in cui, secondo la nostra conformazione, lavorerà in porzione maggiore rispetto alla spalla, fortemente sollecitata nella panca piana. Facendo parte di quei muscoli “cifotizzanti”, ovvero quelli che portano ad un intrarotazione dell’omero (gran dorsale, bicipite, grande rotondo, pettorale…), il petto è spesso responsabile, complice un eccessivo accanimento o allenamento sbagliato, di casi di “ipercifosi”: ovvero quelle situazioni posturali dove la curva del rachide dorsale è troppo accentuata, formando una leggera “gobba”, chiusura in avanti delle spalle e intrarotazione dell’omero (deduciamo che il petto apparirà e sarà meno ampio). Molti uomini soffrono di questo paramorfismo. Conoscere L’anatomia dei muscoli, in particolare del pettorale potrà aiutarci (coaudiovati da un professionista) a cercare di correggere il problema in sede di allenamento. Il solo streching può non essere sufficente. Ricostruire il muscolo a fovore o a sfavore della porzione tendinea sarà una soluzione più duratura e di gran lunga migliore.   Legge della plasticità muscolare (Borelli Weber Fick): « La lunghezza delle fibre è proporzionale all'accorciamento ottenuto dalla loro contrazione e questo è uguale circa alla metà della lunghezza delle fibre. » Questo potrà dirvi poco, ma la sua applicazione è fondamentale. Riassumendo:se un muscolo ha delle fibre di 10 centimetri, si potrà accorciare la metà di quanto è lungo, cioè di 5 centimetri. Ne consegue che se un muscolo svolge ripetutamente una contrazione dinamica in maniera incompleta, cioè percorrendo solo parzialmente il range di movimento, avviene una riduzione della sua lunghezza complessiva, mediante un accorciamento della parte contrattile e/o di quella tenidinea. Alcune delle opzioni applicabili deducibili da questi studi: Allungamento completo e accorciamento incompleto: La parte tendinea aumenta in misura maggiore di quella contrattile, dando luogo ad un aumento della lunghezza complessiva del muscolo Allungamento incompleto e accorciamento completo: la parte contrattile diminuisce, mentre quella tendinea rimane inalterata. Accorciamento complessivo del muscolo Allungamento incompleto e accorciamento incompleto la lunghezza del muscolo diminuisce sia nella parte contrattile che tendinea Tutto ciò è applicabile (oltre ad altre situazioni analizzabili per cambiare la conformità del muscolo) in quei casi in cui vogliamo correggere una postura condizionata dai muscoli scheletrici o anche solo per migliorare gli stessi muscoli esteticamente. Come uno sculture lavorerebbe la creta, accorciando una parte, allungandone un'altra, potremo modellare il nostro corpo. Tutto questo è possibile solo quando si ha piena coscienza dell’anatomia umana e delle leggi fisiche che ci condizionano. Può risultare noioso leggere libri di anatomia, biomeccanica, biochimica, a dispetto dei giornali patinati che ritraggono mostri del bodybuilding dediti a ripetizioni da centinaia di kg. Tuttavia le fondamenta di un buon allenamento si trovano solo ed esclusivamente nella profonda coscienza e conoscenza del nostro corpo. Scegliete sempre gli esercizi ricordandovi chi siete individualmente! Guardatevi allo specchio, analizzate la postura. Scegliete con oculatezza il vostro programma tenendo bene a mente la funzione di ogni singolo muscolo per farlo lavorare correttamente ed anche nel suo massimo range. Gli esercizi per i pettorali sono innumerevoli. Nessuno potrà decretare qual è il migliore per tutti. Sceglieteli però in seguito alle giuste analisi. Non lasciate mai nulla frutto del caso. Buon allenamento.   Michele Petrolino

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Sport e infortuni: le lesioni della spalla

Negli allenamenti di muscolazione ed in particolare nel Body Building, le lesioni della spalla rappresentano sicuramente l'infortunio di maggior frequenza. Ciò avviene innanzitutto per la particolare morfologia dell'articolazione, la quale deve essere molto mobile per consentire il movimento del braccio sui vari piani spaziali ed è perciò poco incassata (il contrario di quanto avviene per l'anca, tanto per capirci) e di conseguenza molto poco contenitiva. Per questo motivo a fissare la testa dell'omero nella cavità glenoidea della scapola ci pensa un complesso sistema di muscoli e tendini che costituiscono la famigerata "cuffia dei rotatori": in particolare Sovraspinato, Infraspinato, Piccolo Rotondo e Sottoscapolare svolgono un compito essenziale per il corretto funzionamento della spalla.   Per assurdo, il muscolo meno coinvolto in infortuni è il Deltoide, anche se è quasi sempre allenando questo muscolo che sopraggiungono infiammazioni o lesioni agli altri tendini della cuffia. Se nei giochi sportivi e negli sport di contatto le problematiche più frequenti riguardano lussazioni o persino strappi tendinei, nel Body Building le lesioni sono spesso profonde e dovute a movimenti errati o a prolungata usura da sfregamento dei tendini che stabilizzano la capsula articolare: la principale lesione osservata in muscolazione è difatti la cosiddetta "sindrome da conflitto".   Di cosa si tratta? In atleti con particolari caratteristiche morfologiche (uno spazio ridotto tra testa dell'omero e volta acromioclavicolare), durante i movimenti con il braccio sollevato come le alzate laterali o le distensioni sulla nuca, il tendine del sovraspinato può rimanere compresso e persino sfregare sulla testa dell'omero da un lato e sul lato inferiore dell'acromion dall'altro. Ciò a lungo andare può provocare un'infiammazione che generalmente parte dalla borsa sierosa (una sorta di cuscinetto protettivo che si frappone tra il tendine del sovraspinoso e l'osso) e si propaga successivamente al tendine stesso e, se non adeguatamente e tempestivamente trattata, agli adiacenti tendini di infraspinato (dietro) e capo lungo del bicipite (davanti).    In questi casi il soggetto prova un intenso fastidio durante il sollevamento del braccio e alla lunga potrebbe arrivare ad un deterioramento tale da renderlo irreversibile, fino a portare alla rottura del tendine. Quest'ultimo caso si verifica raramente e soprattutto a carico di atleti over 40. Questi atleti dovrebbero perciò evitare tutti gli esercizi che prevedano distensioni e trazioni dietro la nuca, oltre che alzate laterali eccessivamente alte.   Altre problematiche alla spalla possono dipendere da squilibri muscolari tra Sottoscapolare, Capo Lungo del Bicipite, Sovraspinato, Infraspinato e Piccolo Rotondo. Essi si trovano rispettivamente davanti, esternamente, sopra e dietro la capsula articolare che devono stabilizzare: una ipertonicità o, al contrario, una mancanza di tonicità di uno di questi muscoli può determinare una errata postura dell' articolazione che a sua volta può sfociare in sfregamenti tendinei estremamente dannosi e in grado di generare patologie infiammatorie di seria entità.   E' perciò importantissimo allenare in maniera equilibrata i vari muscoli della spalla, tenendo in considerazione le differenti caratteristiche morfologiche degli atleti ed evitando movimenti che provocano sensazioni di fastidio, dolore o sfregamento.   Giulio Bellini

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Introduzione alle cervicalgie

Quando si parla di cervicale (cervicalgia) si intende un dolore al livello del collo. Il dolore parte dal collo e da lì si irradia alle spalle (trapezi) e, nei casi più gravi, alle braccia, rendendo difficoltosi i movimenti.  Le cause dei dolori cervicali sono diverse. Nella maggior parte dei casi (80-85%), all'origine del dolore, c'è un'alterazione non grave, che interessa le strutture meccaniche situate nella regione delle prime vertebre della colonna: si tratta dei muscoli, dei legamenti, dei dischi intervertebrali e delle articolazioni posteriori che garantiscono sia il movimento (il collo ha un'estrema mobilità per consentire allo sguardo di orientarsi in tutte le direzioni), che il sostegno (il collo, struttura esile, sostiene la testa che è molto pesante). Basta, infatti, uno sforzo non adeguato, che può essere istantaneo e brusco o prolungato, a livello del collo, a creare una lesione di queste strutture. Insomma, uno stress meccanico esagerato e non corretto, rispetto a quello che queste strutture possono sopportare, provoca dolore. In questa situazione, spesso, si inserisce lo stress che, provocando una contrattura della muscolatura, favorisce l'insorgenza di micro-lesioni.   Il collo è progettato per il movimento, così come tutto il corpo. La nostra vita quotidiana, invece, ci costringe, nella maggior parte dei casi, a stare fermi, troppo fermi. Le richieste funzionali che facciamo al nostro collo sono inadeguate: si cerca un oggetto e, invece di girare la testa, si mantiene una postura fissa, si sta seduti davanti ad un computer e si tende ad allungare il collo. Queste situazioni portano, inevitabilmente, ad avere una contrattura della muscolatura, perchè manca la risposta del movimento: il muscolo è contratto, pronto per reagire ad uno stimolo esterno di movimento che ci deve essere e che non c'è: di conseguenza continua a rimanere contratto (sforzo prolungato). Questa esagerata stasi provoca una sofferenza muscolare alla colonna cervicale per una carenza di ossigenazione. L'ossigeno arriva al muscolo attraverso il sangue e l'arrivo del sangue è legato ad un meccanismo di pompa: è necessario, quindi, che il muscolo si muova per attivare il processo di contrazione e rilasciamento. Nella contrazione, infatti, si hanno degli spasmi, si chiudono i capillari e si riduce l'ossigenazione del muscolo: questo provoca dolore.    Fin qui abbiamo detto come una scorretta postura può creare problemi a livello dei muscoli.   Naturalmente, queste situazioni errate possono determinare delle lesioni sia al disco intervertebrale, che alle articolazioni (dipende da qual è l'anello debole). Con l'andare del tempo, infatti, queste microlesioni possono portare ad una patologia molto comune: l'artrosi. Tale disturbo, che è legato al logoramento della cartilagine delle articolazioni e dei dischi intervertebrali, dovuto solitamente all'età, viene accelerato quando si effettuano movimenti non corretti e prolungati nel tempo. Per eliminare il dolore sono consigliati i farmaci antidolorifici e più precisamente il paracetamolo; naturalmente, se la risposta a questo tipo di molecola non è soddisfacente, esistono in commercio altre sostanze, altrettanto efficaci, anche se con maggiori effetti collaterali. Si consiglia, invece, l'uso dei miorilassanti solo se gli antidolorifici non hanno dato dei risultati (è raro), perchè provocano sonnolenza; mentre sono consigliate "terapie" che utilizzano il caldo o il freddo. Il caldo, infatti, miorilassa i muscoli, il freddo, invece, li disinfiamma; anche qui la scelta è individuale. La terapia farmacologica elimina il dolore, ma se si vuol stare meglio nel tempo bisogna cambiare il proprio stile di vita secondo i seguenti suggerimenti medici:      fare attenzione alle posture quotidiane e svolgere un'attività fisica regolare che coinvolga tutta la parte superiore del tronco; Se i dolori persistono nel tempo, l'intervento dello specialista è indispensabile per recuperare un movimento nella maniera migliore e più corretta; si possono utilizzare terapie manuali (manipolazioni…) o insegnare degli esercizi specifici, controllando che vengano eseguiti correttamente. Oggi abbiamo a disposizione strumenti che ci permettono di guidare in maniera molto precisa il movimento e di dosare lo sforzo che viene fatto sia in termini di quantità di movimento, che di richiesta di forza muscolare; è fondamentale far capire al paziente che la fase iniziale di recupero deve essere guidata dallo specialista, ma che, per mantenere in modo duraturo una corretta postura, è indispensabile svolgere per tutta la vita un'attività fisica regolare.   Il tratto cervicale   Il tratto cervicale quando più correttamente allineato presenta una naturale lordosi cervicale. La colonna cervicale è composta da 7 vertebre cervicali, delle quali 3 sono atipiche. Atipico vuol dire che non sono costruite secondo lo schema della maggioranza delle vertebre: corpo vertebrale, arco vertebrale con le apofisi spinosa, trasverse e articolari. La prima vertebra o atlante è conformata come un anello. Racchiude il midollo spinale che passa dalla testa alla colonna vertebrale e non possiede un corpo vertebrale come tutte le altre vertebre. La sua forma particolare permette l’inclinazione antero-posteriore e laterale della testa. La seconda vertebra, l’epistrofeo o axis, ha adottato filogeneticamente il corpo vertebrale dell’atlante, trasformandolo in una protuberanza, il dens epistrofei. Intorno a questo dente ruota l’atlante assieme al cranio. L’atlante e l’epistrofeo nella loro interazione eseguono dei movimenti come quelli sopra un’emisfera dando libertà di movimento alla testa in tutte le direzioni.    Ricercatori internazionali sono concordi nel fatto dell’importanza vitale della posizione corretta dell’Atlante e del fatto che la maggior parte delle persone ha l’Atlante sublussato (cioè, fuori sede), senza esclusione di età! Avere l’Atlante sublussato significa, in pratica, avere la testa spostata rispetto il centro del tratto Cervicale Superiore, cioè si crea un disallineamento della testa rispetto il corpo. Nel tempo, i muscoli disallineati e contratti del collo limitano il flusso di impulsi elettrochimici, dal cervello al corpo. Tale disallineamento, trascurato nel tempo, causa dolore e sintomi vari che si svilupperanno durante la vita della persona.  Francesco Paolo Iavarone

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Alla scoperta della Scoliosi

La Scoliosi è una deformazione della colonna vertebrale nei 3 piani dello spazio. Ad aggravarla concorre la 4° dimensione: il tempo. A livello del sistema nervoso essa interessa sia il sistema volontario, ad innervazione piramidale, sia quello involontario ad innervazione extrapiramidale. La Scoliosi è ad origine multifattoriale ed è aggravata da concause quali le posizioni scorrette, errata alimentazione, carichi asimmetrici o eccessivi, ecc. Le  Scoliosi  più  lievi sono quelle a largo raggio di curvatura dovute essenzialmente a squilibri tra masse muscolari antagoniste. Le Scoliosi più gravi sono quelle che insorgono già all’età della scuola materna in quanto a più alto rischio di evolutività (influenzate dagli ormoni e dalla Legge delle alternanze di Godin). Le fasi  delle  vita a maggior rischio di nascita e sviluppo delle scoliosi sono quelle legate alle “proceritas” (prima e seconda) che corrispondono ai  5-7 anni di vita (proceritas prima) ed ai  12-14 anni  per le femmine ed ai 13- 16 anni  per i maschi (proceritas seconda). La valutazione del soggetto scoliotico si può effettuare radiograficamente o all’esame obiettivo. Quest’ultimo consiste nel porre il soggetto in posizione frontale e verificare: La  base d’appoggio; l’angolo Q ottenuto dall’asse diafisiario della coscia, che converge leggermente verso il ginocchio e quello della gamba sul piano frontale; esso deve essere intorno ai 177 - 179° per l’uomo e 177 - 175° nella donna. La maggiore inclinazione degli assi diafisiari femorali nella donna è dovuta al fatto che il suo bacino è più  largo rispetto a quello dell’uomo (il bacino più largo serve per accogliere il feto); La linea bi-cresto  iliaca.   A livello  posteriore bisogna  verificare: I Triangoli  della  taglia; La  linea  interspinosa; La  linea  biacromiale. La flessione del soggetto in avanti permette la valutazione della gravità della scoliosi o di un eventuale gibbo. Le Scoliosi in relazione alla loro gravità possono essere classificate in: lievi; modiche; gravi; gravissime. La Scoliosi, dal  punto di vista topografico, può presentare una o più curve. Quelle ad una curva più comuni possono essere: dorsali; lombari; dorso - lombari.   A seconda della convessità della curva possono essere sinistro-convesse o destro-convesse. Le scoliosi a due curve possono essere: ad “S” Italica o scoliosi dorsale sinistra-lombare destra; ad “S” Invertita o dorsale destra-lombare sinistra. Nelle Scoliosi a due curve, una curva è detta primaria e l’altra secondaria o di compenso in quanto per la Legge di Delpech: il corpo deve trovare un equilibrio anche nelle deformità. La misurazione  angolare  fatta a livello  radiografico si avvale di due metodi principali: Lippmann - Cobb; Risser - Fergusson. Naturalmente le Scoliosi determinano un carico asimmetrico sulle singole vertebre e per un’altra Legge di Delpech: le cartilagini articolari si sviluppano in misura minore nelle parti sottoposte a maggior pressione ed in misura maggiore in quelle sottoposte a minor pressione. Invece per la Legge di Lambertini: gli organi interni situati nei metameri interessati dalla/e curva/e scoliotica/che subiscono delle modificazioni morfo-funzionali (ad esempio una scoliosi con gibbo determinerà un polmone più grande rispetto all’altro). L’evoluzione delle Scoliosi sono in relazione alla rapidità dell’accrescimento staturale (quindi nelle proceritas) e quando i muscoli posturali, qualche muscolo o alcuni gruppi  muscolari delle catene cinematiche si indeboliscono troppo. Come detto all’inizio, la Scoliosi coinvolge i sistemi volontario ed Involontario (piramidale ed extrapiramidale); quindi sport come il nuoto non la curano e non la prevengono; nel caso di scoliosi dolorose il nuoto può dare sollievo scaricando la colonna vertebrale. Il nuoto è uno sport validissimo nella riabilitazione e in alcuni casi particolari (esempio: parto in acqua, far rilassare gli spastici,ecc). Chi  consiglia il nuoto come sport che cura la Scoliosi  può essere: buontempone (a loro si perdona tutto in quanto ci allietano la giornata); ignorante; in mala fede. Nello Iaccarino

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Le contrazioni muscolari

La contrazione muscolare è il risultato di una serie di modificazioni intracellulari coordinate che porta al movimento della fibra muscolare e, di conseguenza, del muscolo stesso. La contrazione avviene in tutti i tipi di muscolo; è meglio rappresentata nel muscolo scheletrico, dove esiste una struttura metamerica (il sarcomero) dotata di particolarità morfologiche e funzionali.   I parametri che determinano le contrazioni sono: forza, lunghezza e tempo.   Pertanto distinguiamo le contrazioni in: Isometriche, sono denominate isometriche le contrazioni che non prevedono variazione di lunghezza nel muscolo. Dove per variazione di lunghezza del muscolo intendiamo una variazione nel braccio di leva poiché, di fatto, le fibre muscolari subiscono un accorciamento.
 Ad esempio esercitando una forza contro una resistenza inamovibile, o mantenendo per un certo periodo di tempo una posizione sotto la spinta di un carico (non necessariamente inamovibile o massimale). In questo caso l'unico parametro incrementale sarà la forza espressa dal muscolo, senza variazione di lunghezza. Isotoniche, sono così definite le contrazioni che tendono a sollecitare il muscolo con una resistenza costante lungo tutta l'escursione articolare. Il grado di tensione muscolare dovrebbe restare invariato per tutta la durata del movimento che prevede una fase concentrica ed una eccentrica. Concentriche, le contrazioni concentriche hanno luogo durante un'azione muscolare di tipo superante. Ovvero quando la forza esercitata da un muscolo è in grado di vincere una determinata resistenza. In questo caso assistiamo all'accorciamento del muscolo e all'avvicinamento dei capi articolari interessati (es. flessione dell'avambraccio sul braccio). La fase concentrica è anche detta positiva.
 Eccentriche, sono tipiche della fase negativa di un movimento, quando il ventre muscolare tende ad allungarsi e i capi articolari ad allontanarsi. Caratterizza i movimenti cedenti, quando si asseconda la resistenza esercitata dall'esterno ed il muscolo agisce rallentando il movimento. Isocinetiche, analogamente a quanto avviene per le contrazioni isotoniche, dove il parametro resistenza è costante, in quelle isocinetiche diviene costante il parametro tempo, ossia la velocità di spostamento della resistenza sarà costante, e con sforzo massimale, per l'intera escursione. Naturalmente l'applicazione pratica richiede delle apposite macchine. Auxotoniche, sono contrazioni auxotoniche, quelle tipiche di movimenti in cui, la resistenza da vincere, aumenta progressivamente con lo sviluppo del movimento. Ad esempio nell'allenamento con gli elastici. Pliometriche, contrazioni esplosive che sfruttano l'energia elastica accumulata in una fase eccentrica con prestiramento, per esprimerla in una fase concentrica (es. salto dai gradoni, calcio ad un pallone ecc.). In altri termini, in questo tipo di contrazione, alla forza esprimibile dalla contrazione del muscolo, viene sommata l'energia accumulata nella fase di prestiramento. Buon Allenamento Fabio Pierini

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Composizione Corporea e Bioimpedenziometria

Come spiegato in precedenti articoli, per impostare un programma di allenamento davvero personalizzato e dare delle corrette indicazioni alimentari una delle valutazioni fondamentali che un buon Trainer deve mettere in atto è quella della Composizione Corporea del soggetto.  Esistono diversi metodi, diretti o indiretti, ma tra questi uno dei più affidabili e di semplice utilizzo è certamente la BIOIMPEDENZIOMETRIA.   Il Bioimpedenziometro è infatti uno strumento che dà, in tempi brevissimi e in modo totalmente NON INVASIVO, la possibilità di conoscere una serie di valori fondamentali come la percentuale di Massa Magra, quella di Massa Grassa, la Massa Muscolare e, cosa che lo rende unico, lo STATO DI IDRATAZIONE del soggetto.  La procedura è molto semplice: il soggetto si trova in posizione supina e attraverso 4 elettrodi posti su ciascuna mano e ciascun piede, vengono misurate RESISTENZA e REATTANZA del suo corpo. Questi due valori saranno analizzati da un apposito Software che ne estrapolerà (grazie a degli algoritmi scientificamente validati) i seguenti valori: Stato di idratazione: sia i valori di acqua totale che quelli di acqua intra ed extra-cellulare; Composizione Corporea: Massa Magra e Massa Grassa sia in kg che in percentuale, Massa Muscolare e persino la Massa Cellulare; Spazi intra ed extra-cellulari; Indci importantissimi tra cui quelli relativi allo scambio Sodio/Potassio ed al Metabolismo Basale.    Grazie a questa analisi il Tecnico sarà in grado di stimare la componente metabolicamente attiva del soggetto e stabilire eventuali carenze nutrizionali o situazioni di sovrallenamento, capire se il soggetto è disidratato o viceversa in condizioni di ritenzione idrica e persino capire il buon funzionamento o meno delle sue cellule. Questi dati sono utilissimi al Trainer per poter conoscere, prima di programmare un corretto allenamento, una serie di dati fondamentali per "inquadrare" a 360 gradi il proprio cliente e prevenire, ad esempio,  eventuali condizioni di disidratazione e o di eccessivo stress fisico.   Sarà così semplicissimo monitorare tutti questi valori nel tempo e apportare le corrette modifiche alimentari e dell'allenamento quando opportuno. Quale modo migliore per poter, a tutti gli effetti, PERSONALIZZARE un programma d'allenamento?   Giulio Bellini

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Costituzione fisica e peso ideale

Determinare la costituzione corporea ed il peso ideale non sono operazioni facili in quanto sono molte le variabili in gioco. Molti scienziati hanno cercato di trovare formule universali adatte allo scopo. Per quanto riguarda la costituzione corporea spesso gli scienziati hanno utilizzato come parametro di riferimento la circonferenza del polso in quanto priva di tessuto adiposo e muscolare ed hanno calcolato il tipo morfologico in questo modo:   Circonferenza Polso                                                 Uomo                      Donna   1.     Brevilineo                 > 20 cm                 > 18 cm 2.     Normolineo           16 – 20 cm           14 – 18 cm 3.     Longilineo                < 16 cm                < 14 cm   Utilizzando la seguente formula che utilizza, invece, altezza e circonferenza polso:                                              Altezza (in cm)                                          _______________                        Circonferenza polso (in cm)    avremo:                                                 Uomo                       Donna   1.     Brevilineo                  < 9,6                          < 9,9 2.     Normolineo           9,6 – 10,4                 9,9 – 10,9 3.     Longilineo                > 10,4                       >10,9   Il BMI (Peso / Altezza² ) schematicamente stabilisce, attraverso tabelle, se un soggetto è   1.     Sottopeso                   < 20 2.     Normopeso               da 20.1 a 25 (24 donne) 3.     Sovrappeso               da 25.1 a 30 (29 donne) 4.     Obesità 1° Grado     da 30.1 a 35   Invece il calcolo del peso ideale utilizzando l’altezza e la circonferenza polso secondo Lanzola: Uomini 1.     polso > 20 cm        Peso = 75 x altezza (m) – 58.5 2.     polso 16 – 20 cm   Peso = 75 x altezza (m) – 63.5 3.     polso < 16 cm        Peso = 75 x altezza (m) – 69   Donne 1.     polso > 18 cm         Peso = 68 x altezza (m) – 51.5 2.     polso 14 – 18 cm    Peso = 68 x altezza (m) – 58 3.     polso < 14 cm         Peso = 68 x altezza (m) – 61   Altre formule  si sono aggiunte per la determinazione del peso ideale e tra queste troviamo:   Formula di Lorenz (tiene conto solo dell’altezza):   Uomini = h – 100 – (h – 150) / 4           (altezza espressa in cm) Donne  = h -  100 -  (h – 150) / 2                            ”   Es:  Donna altezza 165 cm  =   165 – 100 – (15) / 2  =  57,5 Kg      Formula di Keys (tiene conto solo dell’altezza ma è tra le più usate):   Uomini = (altezza)² x 22,1  (altezza espressa in metri) Donne  = (altezza)² x 20,6                 ”   Es: Donna altezza 1,65 metri = 2,72 x 20,6 = 56 Kg.   Formula di Berthean (tiene conto dell’altezza e dell’età ma non del sesso):   Peso Ideale = 0,8 x (altezza – 100) + età / 2         (altezza espressa in cm ed età in anni)   Es: Donna altezza 160 cm ed età 18 anni = 0,8 x (60) + 9  =  57 Kg     Formula di Perrault (tiene conto dell’altezza e dell’età ma non del sesso):   Peso Ideale = altezza – 100 + età / 10 x 0,9   Es: Donna altezza 160 cm ed età 18 anni = 160 – 100 + 1,6  =  61,6 Kg   A mio avviso la determinazione del peso ideale (se fosse possibile determinarlo con precisione) dovrebbe trovare una formula che consideri i seguenti elementi:   1.     Altezza; 2.     Età; 3.     Sesso; 4.     Razza (nel nostro caso la caucasica); 5.     % di grasso (da statistica); 6.     % di muscolo (almeno il 40% del peso totale); 7.     Idratazione (normoidratazione). Nello Iaccarino

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Fitness e falsi miti: "ho le ossa grosse, son...

Sfatiamo l'ennesimo mito-luogo comune che primeggia, quasi come una rassegnazione allo stato di obesità o sovrappeso, tra chi pensa di avere "le ossa grosse". Spesso, questa frase, viene utilizzata per abbandonare le routine degli allenamenti e i regimi alimentari corretti per rifugiarsi in una zona di comfort di giustificazione. I dinosauri avevano le ossa grosse. L'immagine proposta è una Risonanza Magnetica completa di tutto il corpo di due donne: a sinistra di 113,3 kg, a destra di 56,6 kg. In rosso ci sono i muscoli, in giallo gli accumuli di grasso, in bianco le ossa e in nero gli organi. Come si può chiaramente evincere, i segmenti ossei sono praticamente identici, mentre gli accumuli "gialli" sono i principali responsabili della differenza di volume e di salute dei due soggetti: il grasso viscerale, che avvolge gli organi interni, è una delle principali cause della sindrome metabolica, detta anche sindrome da insulino-resistenza, una situazione ad alto rischio cardiovascolare. Fate il primo passo, prendete coscienza del problema e siate desiderosi di migliorare: affidatevi a seri professionisti ed insieme otterrete risultati inimmaginabili! Francesco Moschillo

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Addominali alti... e addominali bassi

Le palestre sono piene di leggende, da programmi miracolosi per perdere peso a strane dicerie sull'acido lattico, ma ci sono muscoli del nostro corpo avvolti da un vero e proprio alone mitologico: gli addominali bassi.   
Qual è l’esercizio migliore per allenare gli addominali bassi? 
Non esiste un esercizio migliore perché, udite udite, non esistono gli addominali bassi. 
Vi avranno proposto spesso serie di esercizi per addominali alti e bassi ma, anatomicamente parlando, esiste un unico muscolo: il retto dell’addome, che ha origine dal processo xifoideo dello sterno e dalle cartilagini costali e si inserisce nella sinfisi pubica.   La parete addominale può essere divisa principalmente in due parti: la parte frontale costituita da un solo muscolo (il retto dell'addome) e la parte laterale formata da tre strati di muscoli (obliquo esterno, obliquo interno e trasverso dell'addome). 

L’azione principale del retto addominale è laflessione del tronco sul bacino, per allenarlo non serve praticare esercizi fantascientifici perché il retto dell’addome si contrae isometricamente (la contrazione isometrica si esercita contro una resistenza fissa e senza variazioni degli angoli di lavoro, come quando si spinge un muro con una mano). Quando si eseguono ad esempio gli addominali alla panca inclinata, il retto dell’addome si contrae accorciandosi, dopodiché rimane contratto per stabilizzare il tronco, per completare il movimento si contraggono il retto del femore e l’ileo-psoas (che spesso sono la causa del mal di schiena).   Come si eliminano la "pancetta" e le "maniglie dell'amore"? Non tutti possono con la stessa facilità, fatevene una ragione: Madre Natura non ha distribuito equamente l'adipe.
 In primis è necessario un doveroso distinguo tra muscolo addominale e adiacenti depositi adiposi.   Nello specifico si possono fare 2000 crunch in una seduta di allenamento e poi eccedere con le calorie giornaliere, e quindi avere un muscolo tonico in profondità, ma una "rotondità" pronunciata, ovvero i muscoli ci sono ma non si vedono perché "offuscati" dalla pancetta.   La “pancetta” e le "maniglie dell'amore" possono avere diverse origini, oltre ad essere l'effetto di un'alimentazione scorretta, possono essere causati da fattori come iperlordosi (provocata da un eccessivo rilassamento dei muscoli addominali e dei glutei, spesso presente nelle donne), gravidanze o fattori genetici. Per eliminare le famigerate maniglie dell'amore e la pancetta, i consigli da seguire sono: un'alimentazione sana ed equilibrata (senza eccessi di grassi); tanto esercizio fisico. Il segreto per avere una "tartaruga in vista" è la dieta.   Gli esercizi per gli addominali da soli non bastano, o meglio, come detto, i muscoli si sviluppano ma restano sotto lo strato di ciccia.   Buon Allenamento! Fabio Pierini

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Addome piatto: miraggio o possibilità?

Una delle richieste più frequenti che mi vengono poste, da uomini e donne indifferentemente, riguarda quali esercizi eseguire e come mangiare per ottenere il "famigerato" ADDOME PIATTO. Facciamo un pò di chiarezza sui vari aspetti che interessano questo argomento.   La genetica Partiamo da un (amaro) presupposto: la predisposizione genetica è fondamentale! Ci sono soggetti che, pur mangiando di tutto ed in maniera sregolata, mantengono un addome completamente piatto anche senza alcun allenamento; altri, nonostante una dieta attenta e rigorosa e lunghe e snervanti sessioni di allenamento faticano immensamente per ottenerlo (spesso non riuscendoci nemmeno del tutto) ed al primo minimo sgarro regrediscono alla velocità della luce. Prendiamo atto della nostra genetica, non per rassegnarci ma viceversa per rimboccarci le maniche e conoscere meglio il nostro "nemico" e sapere come affrontarlo!   Morfologia Collegata a quanto appena detto, c'è la nostra morfologia: conoscerla ci aiuterà a capire come lavorare per ottenere il massimo risultato! Avrete sentito sicuramente parlare di aspetto ginoide (o "a pera") o androide ("a mela"): nel primo, più tipicamente femminile, l'accumulo di grasso avviene prevalentemente a carico della metà inferiore del corpo (fianchi e glutei, con una accentuata struttura del bacino rispetto alle spalle); nei soggetti androidi (quasi tutti i maschietti ma anche tante donne) si avrà invece un accumulo di grasso proprio intorno all'addome e spesso con una pericolosa componente di "grasso viscerale", di cui parlerò più avanti. Esistono chiaramente tante situazioni intermedie tra questi due estremi, ma individuare la propria morfologia è essenziale per indirizzare nel modo migliore il proprio programma di allenamento. I soggetti ginoidi non avranno infatti grosse difficoltà a ridurre la circonferenza dell'addome seguendo una corretta alimentazione e un mix di allenamento cardiovascolare e di muscolazione (semmai avranno parecchie difficoltà in più a ridurre fianchi, cosce e glutei, ma questa è un'altra storia), mentre per i soggetti androidi la questione si complica un pò. In questo caso, fermo restando una corretta alimentazione, bisognerà concentrarsi prevalentemente sull'aumento della massa magra in particolar modo sulla parte superiore del corpo: concentrarsi perciò sui grandi gruppi muscolari del tronco quali pettorali e dorsali, senza ovviamente tralasciare tutti gli altri, ed associare a questo lavoro ipertrofico anche un frequente lavoro cardiovascolare alternando sessioni più lunghe e a bassa/media intensità (con lo scopo di attaccare selettivamente i grassi) ad altre più brevi ed intense per stimolare il sistema aerobico e stressare l'organismo inducendolo a compensare nei giorni seguenti con un notevole incremento del metabolismo a riposo. Qest'ultima raccomandazione è molto utile anche per prevenire problemi di natura cardiovascolare ai quali i soggetti androidi sono maggiormente predisposti.   Alimentazione Cosa mangiare?! Intanto permettemi un piccolo "sfogo": se non appartenete alla categoria di quei pochi miracolati che si ritrovano un addome piatto per grazia genetica ricevuta e senza alcun merito sportivo o comportamentale, dovete prendere atto che l'addome piatto e definito rappresenta una sorta di vetta estetica, un optimum, il massimo raggiungibile, la perfezione! E la perfezione richiede, appunto, uno stile di vita perfetto! Non pretendete perciò di avere il massimo risultato se non siete per primi disposti a dare il massimo, in termini di alimentazione, allenamento e stile di vita in generale: lo sgarro una tantum non è un crimine (ci mancherebbe!) ma può bastare per compromettere il raggiungimento dell'obiettivo! Detto questo, i consigli per l'alimentazione sono quelli che avrete sentito tante volte (almeno da me!): mangiate poco e spesso; eliminate il più possibile i grassi; riducete i carboidrati, dimenticandoveli proprio dopo le 16 e 30; privilegiate le proteine, la verdura e la frutta (possibilmente lontana dai pasti e ottima come spuntino intermedio a metà mattinata e metà pomeriggio); infine non dimenticate di bere almeno 2,5 litri d'acqua al giorno per depurarvi e stimolare la diuresi!   Esercizi E gli ESERCIZI per l'addome piatto? In primis occorre specificare per l'ennesima volta che la "pancetta" poco ha a che vedere con la muscolatura addominale, in quanto è dovuta a un accumulo di adipe che non dipende dal tono della muscolatura sottostante e che lì si forma solo per un discorso di predisposizione morfologica. Men che mai ha senso la suddivisione tra addominali alti e bassi, dato che il muscolo retto dell'addome è unico e abbraccia tutta la zona che dalla pelvi arriva alle prime coste. Perciò ribadisco come il primo passo per sfoggiare un addome da sogno sia quello di eliminare l'odiosa pancetta attraverso: un corretto regime alimentare; un incremento generale della massa muscolare con conseguente accelerazione del metabolismo basale; la giusta dose di attività cardiovascolare bruciagrassi. Ciò detto, ecco poi alcuni utili consigli su come allenare la muscolatura addominale per ottenere il massimo risultato: quando allenate l'addome, non servono serie lunghissime ma cercate di trovare quegli esercizi che vi consentano di arrivare all'esaurimento delle forze intorno alle 20/25 ripetizioni, eventualmente aiutandovi con dei carichi aggiuntivi come i dischi del bilancere nel crunch, oppure eseguendo gli stessi crunch zavorrati in posizione eretta con l'ausilio della fune o dei cavi; allenate anche gli obliqui dell'addome, sempre con lo stesso concetto delle serie corte e intense, in quanto la loro azione "tirante" contribuisce ad appiattire il ventre; allenate il muscolo trasverso dell'addome: forse il consiglio più importante è proprio questo, in quanto si tratta di un muscolo profondo che ha il compito di contenere i visceri e che proprio per questo, se rinforzato, aiuta ancor più degli obliqui a tirare in dentro il ventre. Si allena efficacemente con esercizi isometrici o isotonici a corpo libero tipici della CORE STABILITY ma anche con l'ausilio di FITBALL o di TRX ed ha oltretutto enormi effetti benefici sulla prevenzione degli infortuni, sul miglioramento della postura e sul trattamento di sintomatologie dolorose della colonna vertebrale!   Grasso viscerale Avevo promesso che ci sarei tornato ed era giusto farlo perchè spesso il problema non dipende da accumuli adiposi superficiali quanto invece dalla presenza di notevoli depositi di grasso intorno agli organi interni, e qui la cosa si fa un pò più seria. Questa problematica si presenta maggiormente, manco a dirlo, nei soggetti di tipo androide e può essere facilmente riscontrata con una analisi bioimpedenziometrica. In questi casi bisognerà agire più per un discorso di prevenzione e di salute che non per mere questioni estetiche, in quanto è una condizione predisponente a varie problematiche di natura cardiovascolare. Ancor più urgente sarà perciò iniziare a seguire una dieta equilibrata e soprattutto un regime di allenamento aerobico continuativo per riportare il grasso viscerale entro dei valori normali. Giulio Bellini

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Pillole di anatomia funzionale: il Tricipite della...

Il tricipite della sura, altresì chiamato tricipite surale o più comunemente “polpaccio”, è un gruppo muscolare composto da tre muscoli principali: i due gastrocnemi (gemelli) e il soleo. Il gastrocnemio si divide in due capi, capo mediale e capo laterale, entrambi i capi si dirigono verso il basso e delimitano la fossa poplitea, dove il tendine originato si va’ ad inserire a livello del tendine calcaneale (di Achille); il capo mediale origina dall’epicondilo e dalla superficie mediale del condilo del femore, mentre il capo laterale origina dall’epicondilo laterale e dalla superficie laterale del condilo del femore. I due muscoli sono “visivamente divisi” da una piccola vena safena, che però ha una notevole importanza nel ruolo di ri-circolazione sanguigna, dalla periferia al cuore, il cosiddetto “ritorno venoso”. L’innervazione avviene grazie al nervo tibiale(S1-S2). Il soleo origina dalla porzione adiacente postero-mediale del corpo della tibia (testa della fibula), e si inserisce a livello del tendine calcaneale, che raggiunge con un ampio ventre appiattito la struttura tendinea. L’innervazione avviene nel ramo tibiale del nervo ischiatico(S1-S2). Sia i gastrocnemi che il soleo sono dei flessori plantari, e sono muscoli costituiti prevalentemente da fibre muscolari di tipo 1, ovvero fibre a contrazione “lenta”. Il soleo svolge anche un azione molto importante nel mantenimento della postura in stazione eretta,  il gastrocnemio invece interviene con enfasi nella flessione del ginocchio. Sono entrambi muscoli biarticolari. In profondità ai muscoli gastrocnemio e soleo si trovano i due muscoli fibulari o peronieri, che determinano l’eversione del piede e la flessione plantare della caviglia.   Allenamento Nell’allenamento notiamo che i muscoli del polpaccio sono spesso trattati in modo inadeguato; ovvero si tende a eseguire ripetizioni molto basse per un gruppo muscolare con così alte capacità di resistenza, infatti il consiglio che ci sentiamo di dare a tutti gli utenti del mondo dello sport e soprattutto del fitness è di eseguire tante ripetizioni: dalle 15-30; a seconda della tipologia di forza e caratteristica che andremmo a ricercare durante l’allenamento. Ultimo, ma non meno importante, fattore da tenere sempre in considerazione è: il gastrocnemio viene enfatizzato da un lavoro con sovraccaricchi in stazione eretta (es.: calf in piedi), mentre il soleo con una flessione del ginocchio (es.: calf da seduto).   A cura di, Gabriele Grassadonia Eugenio Di Maro

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Fratture: classificazione e riparazione

Esistono differenti tipologie di fratture, ed ognuna di loro risponde ad una diversa classificazione, che cambia considerando alcuni parametri, quali: aspetto esterno, zona della frattura, natura e causa (eziopatenogenesi) dell’incrinatura o della rottura dell’osso. Le fratture più comuni sono le fratture chiuse, senza lesione della cute, a differenza di quelle esposte, dove invece l’osso lacera la pelle; quest’ultime presentano un maggiore grado di pericolosità proprio a causa di queste lacerazioni, che possono provocare emorragie e/o infezioni. Le fratture semplici dividono l’osso in due parti, mentre le fratture comminute generano molteplici residui ossei; le fratture scomposte invece presentano monconi ossei non più in rapporto corretto. Alcune fratture possono rientrare in diverse categorie di “infortuni” contemporaneamente.   La riparazione della frattura avviene in quattro fasi: Immediatamente dopo una frattura avviene un sanguinamento che  forma un ematoma da frattura. I capi della frattura vengono uniti da una rete di tessuto osseo spugnoso internamente, mentre esternamente sono saldati da un callo osteo-cartilagineo. Il callo osteo-cartilagineo viene sostituito da tessuto osseo spugnoso; i frammenti ossei vengono rimossi e alcune aree limitrofe alla rottura ossea vengono sostituite attraverso il processo di “ossificazione”. Nell’ultima fase, viene completato il processo di ossificazione; inizialmente si possono avere segni di rigonfiamento che progressivamente subiranno una ri-modellazione .   Frattura trasversa: rottura trasversale dell’osso rispetto all’asse longitudinale. Frattura scomposta: alterata disposizione dei segmenti ossei. Frattura da schiacciamento: si verificano a causa di carichi abnormi ed eccessivi (es. vertebre del sacro). Frattura a spirale: sono prodotte da forze di torsione che si trasmettono in direzione della lunghezza dell’osso. Frattura epifisaria: generalmente si verificano in zone in cui i condroblasti stanno morendo, a causa dell’ossificazione del disco ipofisario. Frattura comminuta: genera una moltitudine di piccoli frammenti ossei. Frattura a legno verde: questo tipo di frattura si verifica in genere nei giovani, dove il processo di ossificazione non è ancora completato; solitamente in queste fratture solo un lato della diafisi si rompe, mentre l’altro si incurva (rottura parziale). Frattura di Colles:  frattura localizzata nell’epifisi distale del radio (tentando di attutire una caduta si potrebbe verificare al radio). Frattura di Pott: frattura bimalleolare della gamba a livello della caviglia. A cura di, Gabriele Grassadonia  ed  Eugenio Di Maro

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Obesità ipertrofica ed iperplastica; differenze e...

La formazione delle cellule adipose (adipociti) inizia durante il primo trimestre della vita embrionale e continua fino agli anni della pubertà (generalmente il numero si stabilizza intorno ai 18/20 anni), dopo di che le cellule adipose perdono la capacità di moltiplicarsi e possono solo aumentare di volume. Da adulti ognuno di noi ha un differente numero di cellule adipose (25-30 miliardi in soggetti normopeso, 40-100 miliardi nei soggetti sovrappeso e obesi), aumentando la massa grassa, le cellule adipose potranno solo aumentare le loro dimensioni, non il loro numero. Viceversa, perdendo massa grassa con una dieta equilibrata e un’attività fisica mirata e controllata, il numero delle cellule adipose non potrà diminuire, queste ultime potranno solo perdere parte del loro contenuto di grassi. L'aumento delle masse adipose può avvenire in due modi: per iperplasia: aumento del numero di adipociti; per ipertrofia: aumento del contenuto lipidico di ciascun adipocita.   Quindi, quando l’obesità insorge da bambini, troviamo un aumentato numero di cellule adipose (obesità iperplastica), mentre quando il peso aumenta nell’adulto, è presente un aumento delle dimensioni delle cellule (obesità ipertrofica), diventa dunque determinante l’età in cui si è osservato un aumento eccessivo di peso per ottenere informazioni sul tipo di obesità. Un bambino sovrappeso o obeso, molto probabilmente, sarà un adulto sovrappeso o obeso. Oltretutto le cellule adipose sono “immortali”, il loro ricambio è continuo e costante, ecco perché nell’arco della vita (o meglio nell’arco che va dal primo trimestre di vita alla maggiore età) il patrimonio cellulare può variare solo nel senso dell’aumento e mai in quello della diminuzione, per cui i soggetti dotati di un numero eccessivo di adipociti in età adulta possono ottenere un riduzione della massa grassa solo attraverso la diminuzione del volume cellulare con la dieta e l'attività fisica. La società moderna e, in particolare, i Media invece puntano su tutt’altro: i più bombardati per quanto riguarda l’esaltazione del cibo spazzatura e della sedentarietà sono proprio i bambini; gli adulti dovrebbero tutelare al meglio lo sviluppo dei proprio pargoli, ma risulta difficile in quanto viene pubblicizzata come normale la snaturazione fisica e alimentare dell’essere umano (pensiamo solo a quanti spot televisivi di merendine e biscotti ipercalorici, videogames e giochi “da casa” vengono trasmessi ogni ora, ogni giorno sulle reti televisive). Tutto ciò genera confusione e cattivi usi e costumi, tanto che ci si ritrova a colazione a mangiare biscotti carichi di zucchero e grassi idrogenati, a metà mattina con qualche merendina o snack confezionato, a pranzo con delle buste di pasti surgelati precotti, a metà pomeriggio come metà mattina e a sera, scampando al fastfood o al cibo da asporto, ci si ritrova con del cibo spazzatura senza mai pensare alla quantità e alla qualità di ciò che si andrà a mettere nello stomaco. Non bisogna rifugiarsi dietro ai luoghi comuni come “ho le ossa grosse” oppure “sono così di costituzione”, dietro ad ogni effetto c’è una causa che può essere eliminata e poi, il ruolo dei genitori è quello di tutelare al meglio la salute dei figli, se notate un aumento eccessivo di peso del vostro rampollo, non tralasciate questo dettaglio e rivolgetevi a dei professionisti: vostro figlio ve ne sarà grato per la vita.   Francesco Moschillo

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Pillole di anatomia funzionale: la cuffia dei rota...

La cuffia dei rotatori è un complesso muscolare formato da 4 muscoli: sottoscapolare; sovraspinato (o sopraspinato); infraspinato; piccolo rotondo (teres minor). Il sottoscapolare si trova sulla superficie anteriore della scapola, ha origine nella fossa sottoscapolare della scapola, la sua inserzione la troviamo nel tubercolo minore dell’omero (piccola tuberosità); e’ l’unico muscolo intrarotatore del complesso della cuffia dei rotatori, infatti la sua azione è quella di addurre e ruotare verso l’interno l’omero. E’ innervato grazie al nervo sottoscapolare (C5-C6). Il sovraspinato invece è un extrarotatore, la sua azione consiste nell’abdurre e extraruotare l’omero; durante l’abduzione il sovraspinato vincola l’omero alla scapola e mette in tensione la capsula articolare; ha origine nella fossa sovraspinata della scapola, mentre la sua inserzione si trova nel turbercolo maggiore dell’omero (grande tuberosità), nella faccetta superiore. E’ innervato grazie al nervo sovrascapolare (C5). L’infraspinato (detto anche sottospinato), origina dalla fossa infraspinata della scapola, e dalla spina della scapola; la sua inserzione avviene nella faccetta media del tubercolo maggiore dell’omero, invece la sua innervazione avviene per mezzo del nervo sovrascapolare (C5-C6). Anch’esso è un muscolo extrarotatore del braccio, e coopera a rinforzare la capsula articolare scapolomerale, fornendogli stabilizzazione. Il piccolo rotondo con la sua azione ruota debolmente verso l’esterno il braccio, e partecipa inoltre a ottimizzare la stabilizzazione dell’articolazione scapolomerale. Prende origine dal margine laterale della scapola, e pure lui ha inserzione come gli altri due extrarotatori, dal tubercolo maggiore dell’omero, più precisamente nella faccetta inferiore.  Il nervo ascellare gli trasmette gli impulsi nervosi (C5). Un consiglio per tutti i fruitori di nozioni tecnico-scientifiche relative all’allenamento dell’articolazione della spalla, potrebbe consistere nel tenere bene a mente questi movimenti, con l’aggiunta (non meno importante dello studio dell’articolazione della spalla più nel suo complesso); infatti occorre ricordare che la spalla è l’articolazione più mobile del corpo umano, e proprio per questo ci vuole la giusta cautela ed attenzione quando si vanno a sviluppare allenamenti  per essa. La nostra proposta consiste nell’evitare i movimenti di intrarotazione nelle alzate laterali, poiché potrebbero portare ad una “sindrome da conflitto” (impeagement); l’esecuzione corretta prevede il posizionamento del carico di lavoro 30’ gradi sul piano antero-sagittale (movimento chiamato “scapzione”), per i primi 30’ gradi il lavoro sarà maggiormente a carico del sovraspinato, poi dopo subentrerà in modo molto più energico il lavoro del deltoide, che raggiungerà i suoi massimi gradi di attivazione dai 90’ ai 120’ gradi! Quindi per quale motivo chi vuole enfatizzare il lavoro dei deltoidi non usa almeno questo ROM (range of movement)? Con i manubri per fare le alzate laterali complete non consigliamo un’escursione oltre i 135’ gradi circa, mentre con i cavi, essendo il carico non verticale, si possono effettuare alzate complete, con meno rischi oltre i 135’gradi rispetto ai manubri. E’ importante trattare quest’ articolazione con meticolosità e tenere sempre a mente i parametri osseo-articolari (rapporto 2:1 tra omero e scapola nei gradi di movimento), oltre che le caratteristiche muscolari. A cura di Gabriele Grassadonia  e  Eugenio Di Maro

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L'importanza della Core Stability in un progr...

La maggior parte dei programmi d'allenamento che propongo ai miei clienti, sia in ambito riabilitativo e/o preventivo che in ambito sportivo e di preparazione atletica, prevedono una parte dedicata alla cosiddetta "Core Stability" (video). Ma di cosa di tratta? Vediamo intanto che cosa si intende per "Core": con questo termine (che letteralmente significa "centro") si indica la muscolatura profonda del tronco e nello specifico quel complesso di muscoli costituito da trasverso dell'addome, obliqui dell'addome, diaframma, quadrato dei lombi, pavimento pelvico, multifido, paravertebrali, muscoli interspinosi, muscoli intertrasversari e muscoli trasverso-spinali. Parliamo perciò di muscoli che negli sportivi vengono altamente sollecitati da movimenti quali cambi di direzione, frenate improvvise, atterraggi in equilibrio precario dopo fasi aeree, e che anche per chi non pratica attività sportive, per varie ragioni, spesso perdono tono e forza e soprattutto non godono del pieno controllo da parte del nostro sistema neuromuscolare.   In effetti lavorare su alcuni di questi muscoli non è semplice in quanto molto piccoli, profondi e difficili da contrarre selettivamente durante le classiche esercitazioni. Per andare quindi a lavorare in modo specifico su questi muscoli occorre stimolare la ricerca del controllo motorio. Oltretutto è stato scientificamente provato come un defict nel controllo e nella stabilità del CORE sia un fattore predisponente a numerose patologie, quali lombalgia, ernie e protusioni discali, pubalgia, sindrome della benderella ileotibiale, tendiniti e condropatie del ginocchio, sindromi dolorose della pelvi o delle anche.  Si tratta perciò di una sorta di "corsetto" anatomico la cui funzione è quella di stabilizzare il corpo durante movimenti semplici e/o complessi, di consentire una corretta respirazione, di migliorare la postura spesso compromessa da atteggiamenti quotidiani errati. Di conseguenza un corretto protocollo di Core Stability porta evidenti miglioramenti della funzionalità respiratoria, della postura ed in generale, riduce le sintomatologie dolorose soprattutto nel tratto lombare, apporta benefici estetici in quanto (grazie in particolare al rafforzamento del trasverso dell'addome, il muscolo che svolge un lavoro di contenimento dei visceri) aiuta ad appiattire il ventre ed, infine, per tutti gli atleti è di rilevante importanza nella prevenzione degli infortuni durante la pratica sportiva. Come si può allenare questo importante distretto muscolare? Si possono effettuare una serie pressocché infinita di esercizi, tanto a corpo libero quanto, per chi possiede un maggiore controllo motorio, con attrezzi quali fitball, bosu, tavolette propriocettive e affini, TRX e Pilates Reformer. I più classici esercizi (video) sono rappresentati da stabilizzazioni frontali e laterali, elevazioni del bacino, esercizi di slancio alternato braccio e gamba opposti in quadrupedia o in appoggio monopodalico, esercizi statici e/o dinamici al TRX Suspension Training e così via. Se inserita in un contesto di allenamento adeguato, la Core Stability può perciò rivelarsi una pratica molto divertente e stimolante, oltre che di grande utilità sia a livello preventivo che di miglioramento della performance sportiva!   Vorrei vedere un buon Libro sull'allenamento del Core

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