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Cortisolo: cos'è, funzioni ed effetti sull'organismo

Il Cortisolo è un ormone steroideo ovvero viene prodotto dal nostro organismo a partire da un unico precursore: il colesterolo, nello specifico è il principale ormone "glucocorticoide" assieme al Cortisone.

Esso viene sintetizzato dalle ghiandole surrenali (due ghiandole di piccole dimensioni situate a mò di cappello sui reni sinistro e destro) in gran parte dalla zona fascicolata ed in minima parte da quella reticolare sotto lo stimolo di un altro ormone chiamato ACTH ipofisario; Come tutti gli ormoni presenta un "acrofase" (ovvero punto di massima produzione) verso le 7-8:00 del mattino, diminuisce nel corso della giornata e si attesta su livelli minimi nelle ore serali;
                                                 

Tra le numerosissime funzioni  svolte sull'organismo da quest'ormone ne riporto alcune molto importanti:

  • La funzione principale è quella di ormone iperglicemizzante ovvero di facilitare la conversione delle proteine in glucosio tramite un processo chiamato gluconeogenesi, pertanto il Cortisolo svolge una funzione di vitale importanza soprattutto in situazioni di digiuno prolungato fornendo glucosio al cervello per lo svoglimento delle proprie attività;
  • svolge un importante azione anti infiammatoria (molte creme antidolorifiche in commercio sono a base di Cortisone un ormone simile al Cortisolo) diminuendo la produzione delle prostaglandine responsabili dell'infiammazione, inoltre accellera la cicatrizzazione delle ferite stimolando la produzione di fibroblasti;
  • stimola la produzione di Acetilcolina un neurotrasmettitore fondamentale per le contrazioni muscolari, in assenza di cortisolo la capacità contrattile dei muscoli viene marcatamente ridotta;
  • favorisce la mobilizzazione dei grassi ed il loro utilizzo a scopo energetico, soprattutto durante digiuno ed esercizio prolungato (due situazioni di ipoglicemia), se ben modulato aiuta nel dimagrimento e perdita di grasso corporeo.

Situazioni di "Iper" cortisolemia possono causare alterazioni metaboliche ed organiche da evitare tra le quali:

  • Diabete insulinoresistente, legato ad un iperglicemia causata da livelli eccessivi di Cortisolo (vedi sopra la funzione principale dell'ormone);
  • indebolimento del sistema immunitario con predisposizione alle malattie infettive e bassa tollerabilità agli eventi stressogeni, questa situazione s'è cronica conduce alla famigerata "sindrome da superallenamento " o da " Overtraining ";
  • Lipofilia del tronco: ovvero accumulo di grasso su addome, fianchi, petto, sottoscapola ed alla base della nuca;
  • Aumentato catabolismo muscolare soprattutto a livello delle fibre di tipo II dei muscoli degli arti inferiori;
  • Alterazioni dell'umore e del comportamento sfociando nei casi più gravi in sindromi depressive;

Cortisolo, dieta ed esercizio fisico

Numerosi fattori incidono sulla secrezione di cortisolo quali: freddo, traumi fisici, interventi chirurgici, ansia, stress, ecc..
L'attività fisica di per sè stimola il corpo a produrre cortisolo essendo un vero e proprio "stressor" per il nostro organismo, in praticolare dopo 20 minuti di intenso lavoro fisico si registrano aumenti dell'ormone direttamente proporzionali al grado d'intensità ed alla durata dell'allenamento;

Incrementi elevati di cortisolo avvengono ad un intensità d'esercizio tra il 60%-80% del VO2max, oltre tale soglia i livelli diventano elevatissimi; dopo 60 minuti di attività fisica viene accentuata la produzione dell'ormone inficiando la prestazione sportiva ed i guadagni di massa muscolare e forza ricercati, in modo particolare i massimi livelli di cortisolo di registrano 30 minuti dopo la cessazione dell'esercizio e perdurano su livelli elevati per altri 60 minuti;   

Se il cortisolo serve per innalzare la glicemia è ovvio che l'assunzione di carboidrati tende a smorzare la sua produzione, per questo è importante assumere dei carboidrati nella prima colazione del mattino (è una situazione di prolungato digiuno indotto dalle ore notturne dove si registrano elevati livelli di cortisolo, acrofase tra le 7-8:00 del mattino), ma attenzione, i carboidrati devono essere a basso-medio indice glicemico e ricchi di fibre per evitare un eccessivo innalzamento dell'insulina che causerà un ipoglicemia secondaria in tarda mattinata con ulteriore produzione di cortisolo; i carboidrati menzionati è possibile inserirli anche a cena per le persone soggette a forte stress ed ansiose di natura per l'effetto rilassante indotto dalla produzione di serotonina con conseguente minor produzione di cortisolo;

Anche diete iperproteiche ed a basso contenuto di carboidrati (le tipiche diete di definizione e dimagrimento) hanno mostrato di produrre alti quantitativi di cortisolo sia per il cattivo umore indotto dal basso quantitativo di carboidrati (aumento di stress) sia per l'abilità dell'ormone di aumentare la gluconeogenesi a carico degli aminoacidi (più proteine significano più aminoacidi nel sangue che per essere catabolizzati necessitano di cortisolo che verrà prodotto in eccesso in questo caso); i grassi non sembrano influenzare la secrezione del cortisolo.

Consigli per combattere l'eccessiva produzione di cortisolo

  • Limitare la durata delle sedute a 45-60 minuti, per le considerazioni sopraesposte;
  • Gradualità nella frequenza ed intensità degli allenamenti, il corpo deve adattarsi agli sforzi, fare tutto e subito ritarderà il raggiungimento dei vostri obbiettivi esponendovi ad infortuni e stress cronico;
  • Curate il recupero organico con uno stile di vita salubre, adeguate ore di sonno notturno, periodi di scarico dagli allenamenti ed eventualmente con dei massaggi rilassanti;
  • Ottimizzate Dieta ed integratori: ricordatevi che diete troppo restrittive verso i carboidrati non vi aiuteranno a dimagrire prima anzi mineranno i vostri obbiettivi rallentando il metabolismo tiroideo, rendendovi nervosi, deboli e spingendovi ad abbandonare la dieta... carboidrati come avena, riso integrale, fette di farro e segale, mele, pere, mirtilli e frutta a basso indice glicemico sono i vostri alleati per smorzare il cortisolo e migliorare la vostra forma fisica; Gl'integratori possono ottimizzare la dieta, a tal proposito alcuni si sono dimostrati validi supporti contro la produzione eccessiva di cortisolo, tra i tanti cito quelli che secondo me assolvono meglio allo scopo: Fosfatidilserina (un fosfolipide derivato dalla soja), Glutammina, Bcaa, Acetyl Carnitina, Rhodiola Rosea, Resveratrolo e Vitamina C;
  • Non abusate di caffè ed altre bevande che contengono princìpi attivi stimolanti del sistema nervoso centrale, questi si sono dimostrati in grado di aumentare la produzione di cortisolo;
  • Evitate situazioni di stress eccessivo o che possano causarvi stati ansiosi frequenti; 

Conclusioni

Il Cortisolo è sempre stato visto in ambito sportivo come "il nemico" della prestazione agonistica, "il fautore del catabolismo muscolare"  e questo per quanto vero bisogna ricordare che quantità adeguate di questo ormone sono necessarie per la vita degli individui.
Diventa importantissimo soprattutto in quei soggetti che soffrono di dolori artrosici quali gli anziani e le donne in gravidanza; ciò che bisogna evitare è la sua iper produzione che al di là d'inficiare i risultati estetici ricercati in palestra o la prestazione sportiva può compromettere seriamente la salute dell'individuo anche sedentario (vedi sopra alcune delle alterazioni causate da ipercortisolemia);

Come sempre credo che la giusta strada da seguire si trovi sempre nel mezzo... voi che ne dite?

Sportivi saluti a tutti!

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