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Cronobiologia e digiuno intermittente

L'omeostasi è la capacità di mantenere una condizione di equilibrio interno, indipendentemente dalle modificazioni che avvengono all'esterno. Per esempio il nostro organismo è in grado di conservare una temperatura pressoché costante nonostante le continue variazioni climatiche. Tutte queste miriadi di processi necessitano di tempi diversi, vi sono alcuni meccanismi di regolazione a breve termine che si attivano immediatamente (regolazione del battito cardiaco in seguito ad uno sforzo ) ed altri che necessitano di tempi più lunghi (ciclo mestruale femminile).
 

Le concentrazioni plasmatiche dei principali ormoni del corpo umano seguono un andamento sinusoidale, caratterizzato dall'alternarsi di:

  • Fase crescente
  • Picco massimo (acrofase)
  • Fase decrescente
  • Picco minimo

L'alternarsi di questi stadi può compiersi o essere studiato nell'arco di un giorno (ritmi circadiani), di una settimana (ritmi circasettani), di un mese (ritmi circatrigintani), di un ciclo lunare (ritmi circalunari) di un anno (ritmi circannuali) e così via.
Anche la prestazione atletica segue una ritmicità circadiana. Alcuni test hanno dimostrato che:
i picchi più elevati di temperatura corporea si registrano nel tardo pomeriggio e nelle prime ore serali (16-18). A questo aumento di temperatura si associa un miglioramento delle capacità reattive, della forza esplosiva, della forza massima e del massimo consumo di ossigeno (massima capacità aerobica). Se si considera che l'ipertermia corporea migliora la velocità di propagazione degli stimoli nervosi ed aumenta il metabolismo, facilitando la produzione di energia, si spiega facilmente il miglioramento della prestazione sportiva che essa comporta.

Al mattino si registra invece un miglioramento della capacità intellettiva.
Anche le concentrazioni plasmatiche di alcuni ormoni possono influire positivamente o negativamente sulla prestazione sportiva nelle varie fasi della giornata.

CENNI SULLE SECREZIONI ORMONALI CIRCADIANE
Il cortisolo è soggetto ad una secrezione basale pressoché costante nelle 24 ore, con picco massimo (acrofase) registrato intorno alle primissime ore del mattino (7-8) e picco minimo che coincide con le prime ore di riposo notturno (22-24).
La concentrazione plasmatica del GH o somatotropina raggiunge la propria acrofase intorno alle 24 e fa registrare i suoi valori minimi dalle 8 alle 20.
Il testosterone ha il suo apice intorno alle 6-7 del mattino, mentre il picco minimo si registra intorno alle 18.
Il TSH, il principale ormone che regola le funzioni tiroidee, ha un andamento del tutto simile a quello del testosterone.

INFLUENZA DEGLI ORMONI SULLA PRESTAZIONE FISICA, A CHE ORA è MEGLIO ALLENARSI?
Il picco di cortisolo determina una maggiore predisposizione del nostro corpo ad utilizzare gli acidi grassi come substrato energetico. Pertanto per dimagrire è utile allenarsi al mattino in condizioni di ipoglicemia.
Allo stesso tempo occorre però considerare i rischi legati a tale pratica (capogiri, malesseri, crisi di fame e possibili svenimenti). Può essere utile portare con sé alcune bustine di zucchero da assumere non appena si presentano i sintomi sopra elencati.
Qualsiasi assunzione di cibo antecedente la seduta di allenamento mattutina comporta una riduzione dei livelli di cortisolo annullandone i suoi effetti positivi sulla lipolisi.
Chi vuole dimagrire preservando o addirittura aumentando le proprie masse muscolari, deve inoltre tener presente che l'ipercortisolismo mattutino favorisce il catabolismo degli amminoacidi, processo fondamentale per produrre glucosio e mantenere costante la glicemia.
L'ipercortisolismo cronico favorisce l'accumulo di grasso, specie nella regione addominale, riducendo allo stesso tempo anche le masse muscolari ed innescando un processo catabolico che interessa soprattutto i muscoli degli arti inferiori. Pertanto a chi conduce una vita stressante, con abitudini alimentari scorrette, tale strategia dimagrante è sconsigliata. Per ridurre i livelli di cortisolo è invece importante consumare un'abbondante colazione, ricca di carboidrati sia a basso che a medio ed elevato indice glicemico .
Il profilo ormonale che si insatura nelle ore serali favorisce la glicogeno sintesi, predisponendo il corpo all'accumulo di glicogeno e di acidi grassi sottoforma di tessuto adiposo; ecco spiegato perché è sconsigliabile assumere un pasto ricco di carboidrati a cena.
Nelle prime ore notturne si ha invece una predisposizione all'accumulo proteico che favorisce l'anabolismo muscolare; ciò spiega come mai ai bodybuilder venga spesso consigliato di assumere un integratore proteico a base di caseine (particolari proteine del latte) prima di coricarsi.
I ritmi circadiani di questi ormoni possono essere sfruttati a proprio favore anche durante l'allenamento.
Gli ormoni anabolici vengono stimolati durante i primi minuti di attività fisica, specialmente se questa viene eseguita ad un ritmo particolarmente elevato, con iperproduzione e conseguente accumulo di acido lattico.
Gli ormoni catabolici si attivano sensibilmente dopo il 45° minuto di esercizio. Anche i linfociti (i costituenti principali del sistema immunitario) diminuiscono dopo un allenamento troppo intenso, in relazione all'aumentata secrezione di cortisolo e alla sua attività immunosoppressoria. Si parla in questi casi di reazione immunologica da stress.       Un programma di allenamento inadeguato e/o eccessivo, non solo aumenterà il rischio di infortuni ma, soprattutto, causerà a lungo andare una diminuzione delle difese immunitarie, predisponendo l'organismo ad un maggior rischio di infezioni. A tal proposito è bene sottolineare la pericolosità degli allenamenti svolti in presenza di stati febbrili, a causa del serio rischio di gravi complicazioni, come polmonite e miocardite, che essi comportano.
 

A che ora allenarsi?

Spesso ci chiediamo: "A che ora bisogna allenarsi per avere il massimo dei benefici?"
Prima bisogna parlare brevemente della cronobiologia la quale ha dimostrato che tutte le funzioni umane (produzione degli ormoni, cambiamenti della temperatura, umore ecc...) hanno un andamento ritmico. 
Tali ritmi prendono diversi nomi, ma quelli che più ci interessano in ambito sportivo sono quelli CIRCADIANI O GIORNALIERI che hanno una durata in media di 24 ore.
Andiamo ad analizzare quali sono i ritmi circadiani dei più importanti ormoni che influenzano l'allenamento:
 

 
Il GH presenta tre picchi significativi durante la giornata: i due più alti si verificano nella prima e nella quarta ora successiva all'addormentamento. 
Il terzo, meno influente, si sviluppa nel primo mattino.

Il testosterone presenta due picchi: uno tra le 06.00 e le 07.00. Il secondo intorno alle 17.30

Il cortisolo presenta il suo picco massimo fra le 07.00 e le 08.00 del mattino
Quindi, alla domanda "A che ora bisogna allenarsi per avere il massimo dei benefici?" possiamo rispondere:
Se si vuole dimagrire una seduta aerobica mattutina sfrutterà il picco di GH e i massimi livelli di cortisolo, in quanto è dimostrato che i due ormoni suddetti hanno effetto lipolitico (dimagrante). 
Inoltre studi hanno dimostrato che se l'attività aerobica viene fatta a stomaco vuoto, il picco di GH sarà ancora più potente a causa della ipoglicemia che lo eleverà. Infatti, si presume che l'ultimo pasto sia stato fato la sera precedente, quindi il digiuno notturno ridurrà drasticamente le scorte di glicogeno (la forma sotto la quale l'uomo immagazzina i carboidrati), quindi l'energia persa durante l'attività aerobica sarà direttamente a discapito dei Grassi. 
Se invece bisogna aumentare il volume muscolare l'allenamento va fatto nel primo pomeriggio in quanto si sarà appoggiati dal picco di testosterone (ormone responsabile della crescita muscolare). 
Inoltre, nel tardo pomeriggio, possiamo sfruttare il picco dell'adrenalina (ormone che aumenta l'energia e la carica durante l'allenamento).
E' ovvio che un allenamento in questi orari darà il massimo dei benefici, ma se non potete rispettarli, non vi preoccupate. Meglio allenarsi fuori orario che non farlo proprio
RITMI CIRCADIANI - SECREZIONI ORMONALI GIORNALIERE E MENSILI PER UN ALLENAMENTO E RECUPERO OTTIMALE

Come molte ricerche hanno evidenziato il ritmo circadiano è coinvolto nella regolazione e nella produzione di enzimi e ormoni, a loro volta cruciali per il metabolismo, un’alterazione in questo delicato centro di comando fisiologico può portare a sua volta a uno squilibrio ormonale, a obesità, a problemi psicologici e disturbi del sonno.
Gli ormoni prodotti dal nostro organismo hanno dei ritmi ben precisi. Vengono cioè secreti in alcuni momenti della giornata piuttosto che in altri e in alcuni mesi dell’anno la loro secrezione e aumentata rispetto ad altri.
I cicli ormonali vengono distinti in base all’estensione del ciclo in questione:
1. ultradiano – per un periodo inferiore alle 20 ore
2. circadiano – interno alle 24 ore 
3. circasettani – per sette giorni
4. circatrigentani o circamensili – per un mese 
5. circannuali – per la durata di un anno.
Quelli che a noi interessano maggiormente sono i ritmi circadiani e quelli circannuali. Perché?
I primi ci permettono di capire quando è meglio allenarsi durante la giornata sfruttando magari i picchi di testosterone o Gh ed evitando quelli di cortisolo.
I secondi ci permettono invece una migliore periodizzazione durante tutto l’anno, con una corretta programmazione di macrocicli e mesocicli.
La cronobiologia risulta di grande interesse per la possibilità di capire quali possano essere i momenti migliori per la somministrazione di farmaci specifici 
Ad esempio, gli antistaminici sono più efficaci di sera, mentre i decongestionanti al mattino, si è osservato come le ore notturne siano quelle in cui si nasce o si muore di più, che la tolleranza all’alcool è massima alle ore 17.00, non è un invito ad anticipare il vostro happy hour, e che i fattori deputati al coagulo del sangue sono più attivi al mattino. 
Presa conoscenza di tali curiosità, potremo capire quanto importante sia valutare la cronobiologia nella programmazione degli allenamenti.
Prima di tutto analizziamo i picchi ormonali circadiani strettamente correlati con l’esercizio fisico:

  • GH(growth hormon) o Somatotropina: l’ormone della crescita, ha effetti sulla sintesi proteica, controlla l’accrescimento di ossa, organi, muscoli, tessuto connettivo e organi interni ed esercita anche importanti azioni sul metabolismo lipidico; associa, ad un blando andamento pulsatile nelle 24 ore, 3 picchi significativi: 2 molto alti rispettivamente un’ora e quattro ore dopo essersi addormentati, ed uno più basso al mattino presto.
  • TESTOSTERONE: ormone responsabile dell’incremento di forza e di massa muscolare scheletrica, dell’aggressività e delle caratteristiche sessuali maschili, presenta un picco tra le 06.00 e le 07.00, mentre la sua secrezione minima si ha tra le 16.00 e le 21.00. Valori di testosterone libero: 8-48 ng/ml maschio adulto,;0,7-3,8 ng/ml donna adulta
  • CORTISOLO: esercita un’azione antagonista all’Insulina, stimola il catabolismo proteico a livello muscolare favorendo la gluconeogenesi epatica; in condizioni fisiologiche il Cortisolo è secreto con un ritmo Circadiano tale per cui i suoi livelli plasmatici risultano massimi tra le 07.00 e le 08.00 del mattino e minimi tra le 19 e le 24 della sera.

Da quanto esposto, osserviamo come gli ormoni anabolici presentino un picco durante le ore notturne, invito a riflettere su quanto importante sia il recupero.
Per i ritmi circannuali del cortisolo
Picco di produzione di CORTISOLO: a febbraio/marzo ridurre i carichi del 20-30%, diminuire la frequenza di allenamento, non utilizzate tecniche specifiche e ridurre la lunghezza degli allenamenti. Concentrare la quota di carboidrati nel mattino per contrastare il cortisolo.

OTTIMIZZARE IL CICLO CIRCADIANO
Se il vostro obiettivo è il dimagrimento, il mio consiglio risulta quello di andare a letto non più tardi delle 22.30 svegliarsi alle ore 6.45 bere acqua (non succo di frutta), ed impegnarsi in un lavoro aerobico(corsa-bike…) per circa 25 minuti, oppure un lavoro HIIT(High intensity Interval Training) con picchi di intensità variabile, è stato dimostrato come tale tipologia di esercizio aerobico abbia una maggiore influenza sull’innalzamento dei livelli di EPOC (extra consumo di ossigeno post esercizio) per 20 minuti; ciò consente di sfruttare il picco mattutino di GH ed i massimi livelli di Cortisolo, entrambi ormoni caratterizzati da una spiccata attività lipolitica. Si consiglia inoltre di non ingerire cibo prima dell’allenamento mattutino, in quanto la situazione di digiuno e la conseguente ipoglicemia innalzano ulteriormente i livelli di GH favorendo l’utilizzo dei grassi a scopo energetico. Entro un’ora dall’esercizio fisico, potremo provvedere a consumare la colazione durante la quale è consigliabile ingerire sia carboidrati a basso indice glicemico che proteine.
Nella pausa pranzo sarebbe preferibile non allenarsi in quanto il rapporto Testosterone/Cortisolo sembra essere, in questo momento della giornata, sfavorevole.
Con il passare delle ore gli ormoni correlati all’esercizio iniziano ad abbassarsi e, contrariamente a quanto si potrebbe pensare, aumentano le prestazioni fisiche di forza e potenza. 
Il periodo del giorno più proficuo per l’allenamento con i pesi a scopo “anabolico” va dalle ore 17.00 (circa) del pomeriggio alle 20.00 di sera, ora ideale per prestazioni di forza massima esplosiva, grazie anche alla minima secrezione di cortisolo.
Se il nostro scopo è l’ipertrofia muscolare, questi risultano essere i momenti migliori per affrontare la seduta di allenamento.
Al termine della seduta non ci rimane che fare un buon pasto, magari a base proteica e con basso contenuto di carboidrati(ricordando che l’ipoglicemia induce una maggiore secrezione di GH) rilassarci e andare a dormire, consapevoli del fatto che GH e Testosterone inizieranno a fare il loro lavoro.
I mesi picco di produzione TESTOSTERONE: a settembre/ottobre fare soprattutto esercizi base ad alti carichi, dilatare i recuperi e usare tecniche brevi e intense. Contenere i carboidrati a favore di grassi e proteine.
In conclusione sembra che allenarsi al mattino dopo il digiuno notturno sia l’ideale per ottenere un effetto lipolitico, tenendo conto del fatto che, nelle prime ore del giorno,
le prestazioni di endurance risultano migliori (probabilmente a causa della temperatura corporea più bassa). 
Se lo scopo è invece la prestazione anaerobica massima o l’aumento della massa muscolare, è preferibile allenarsi di pomeriggio o di sera.
Sono comunque necessarie alcune osservazioni: 
le secrezioni ormonali sono legate non solo all’alternanza luce-buio, ma anche all’attività e ai ritmi quotidiani.
Chi lavora di notte, per esempio, presenterà molto probabilmente picchi ormonali distribuiti diversamente rispetto alla giornata tipo. I ritmi circadiani di un turnista, invece,
sono continuamente “sconvolti” e difficilmente riusciranno a stabilizzarsi.
Ricordo comunque che sarebbe sconveniente stravolgere le proprie abitudini di vita per allenarsi a tutti i costi in una determinata fascia oraria, rischiando così di incorrere in altre forme di stress.
"L’adattamento graduale rimane una regola importante, guidata da volontà e positività".

Avendo compreso l’incidenza dei ritmi biologici, sarà indispensabile tenere conto di altri importanti fattori nella formulazione di una razionale proposta dello stimolo allenante:
Sesso: importanti considerazioni sul ciclo mestruale femminile 
Età del soggetto: ricordando che durante le fasi della vita il nostro organismo risponde diversamente agli stimoli e necessita di recuperi più o meno lunghi.
Alimentazione e corretta integrazione: ciò che ingeriamo, e quando lo ingeriamo, produce seri cambiamenti ormonali.
il digiuno intermittente (esperienza di un atleta)
Dall’esperienza di un nostro atleta riportiamo i seguenti feed back del digiuno ad intermittenza,seguendo i ritmi su citati siamo riusciti a collocare  durante la settimana 2 anche 3 digiuni, ovviamente lo scopo dei digiuni inseriti in un contesto di ipocalorica servono a conteggiare,in negativo ovviamente,il totale calorico settimanale quindi se ad esempio in una settimana abbiamo un totale calorico di 14 mila calorie(2000 al giorno per una persona di 85 kg) svolgendo i due digiuni avremo un deficit che potra’ andare dalle 500 alle 800 kilocalorie,un decremento che darà modo al corpo di attingere dalle riserve dei grassi.quello che abbiamo provato su un atleta intermedio/avanzato è il  seguente protocollo con ottimi risultati di tiraggio:
digiuno intermittente modificato
mattina frutta: dopo 5 ore 1 banana,dopo 6 ore 1 barretta proteica 1 2 cps olio pesce,dopo 4 ore 20 gr. proteine caseina e 4 mandorle,poi il sabato si puo’ optare per una  ricarica:mattina tanta frutta  e frutti vari,dopo 4 ore 80 gr. farro od orzo in bianco e una mela- 200 gr. di pesce grasso,broccoli o zucchine,dopo altre 4 ore una banana ed una mela e  dopo 5 ore 2 frutti e verdura ,20 gr.di  proteine caseine prima di andare a dormire
domenica:mattina frutta, diversi tipi.banana,mela,carote,pesca.....dopo digiuno fino alle 18 circa,si deve bere molta acqua e tè verde  a piacere poi cena solo proteine magre e verdura fibrosa.sono molte le strategie per poterlo applicare,abbiamo testato anche le famose 16 ore sfruttando in picchi del gh notturno e testosterone praticamente l’ultimo pasto si inserisce al pomeriggio  e poi fino alla colazione successiva solo acqua a quantità
 
 
 
allenamento a 20 reps in rest pause ad una gamba
Considerando i seri problemi lombari dell’atleta in questione il programma di allenamento prevedeva corpo libero per la  parte superiore del corpo  mentre per la parte inferiore abbiamo testato lo squat ad una gamba con bilanciere con il rest pause,si è calcolato il 60% del  massimale 1rm e si è proseguito per le 20 reps,un allenamento lattacido che ha creato un effetto schok sia nelle gambe che a livello ormonale.tutto l’allenamento e il digiuno è stato personalizzato in base alle esigenze dell’atleta in questione pertanto per adattarlo su atleti professionisti e non bisogna fare una attenta anamnesi dell’ atleta. prima di imbattersi nel digiuno il vero p.t. analizza il cliente prima, e solo dopo valuta il da farsi,ricordiamo inoltre che questo programma è frutto delle nostre conoscenze e dei nostri studi pertanto prima di applicarlo sentite sempre il parere del vostro medico  e personal trainer di fiducia qualora collaborasse con il medico stesso.



Angelo benedetto / Luca pelizzo

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