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Crescita muscolare: l'utilità delle serie negative

Per capire bene l’utilità delle serie negative, per la crescita muscolare, farò una piccola premessa.
 
I muscoli sono composti di molte fibre. Quando i muscoli devono esercitare delle forze contro degli oggetti, come un bilanciere, il cervello invia dei segnali ai muscoli attraverso i nervi.
Questi segnali fanno si che i muscoli si accorcino, ovvero si contraggano.
 
Un'unità motoria è l’insieme delle fibre muscolari innervate da una singola cellula nervosa, detta neurone. Quando l’unità motoria è “spenta” (cioè il neurone non trasmette segnali), l’unità motoria non è contratta e resta rilassata.
Quando l’unità motoria è “accesa” si contrae al massimo creando una forza meccanica F.
Una caratteristica importante delle unità motorie è che ognuna di esse è: o accesa e completamente contratta o spenta e completamente rilassata.
L’unità motoria non può essere parzialmente accesa o parzialmente contratta. Tutto ciò risponde alla legge del tutto o nulla.
 
Un’altra caratteristica importante è che non tutte le unità motorie che compongono un certo muscolo sono attivate nello stesso momento quando il muscolo si contrae.
Piuttosto sono attivate unità motorie in numero adeguato affinché il muscolo eserciti un livello di forza sufficiente.
Per esempio, per sollevare un cucchiaio alla bocca sono necessarie meno unità motorie rispetto all’esecuzione di un curl con manubrio con 10 kg.
L’azione dell’attivare le unità motorie per esercitare una forza muscolare è detta “Reclutamento”.

Quando contraiamo un muscolo per sollevare un determinato peso reclutiamo un grosso numero di unità motorie che esercitano una forza combinata totale, superiore alla forza verso il basso esercitata dal peso. Il peso si muove verso l’alto semplicemente perché la forza muscolare è superiore alla forza verso il basso esercitata dal peso.
Per trattenere il peso in posizione fissa, cioè una contrazione isometrica statica, sono reclutate meno unità motorie.

Per una contrazione isometrica, reclutiamo solo le unità motorie necessarie per produrre una forza muscolare totale che è essenzialmente uguale alla forza verso il basso esercitata dal peso. Poiché la forza muscolare verso l’alto e la forza verso il basso del peso sono uguali, il peso stesso rimane in posizione immobile.
 
Per abbassare il peso disattiviamo alcune unità motorie. Ciò riduce la forza esercitata dal muscolo sul peso. Quando la forza verso il basso del peso è un pò superiore alla forza muscolare, il peso si muove verso il basso sotto controllo. Perciò per abbassarlo sotto controllo sono reclutate meno unità motorie di quelle necessarie per tenere il peso fermo.

Un’unità motoria esegue lavoro quando si contrae contro una resistenza esterna come un bilanciere. La “R” espone l’unità motoria anche a tensione, che danneggia l’unità motoria stessa. Questa riceve un conseguente stimolo alla crescita che causa ipertrofia delle fibre muscolari quando saranno successivamente riparate. Maggiore è la tensione posta sull’unità motoria maggiore sarà lo stimolo alla crescita muscolare.

Questa è una delle ragioni per cui sollevare pesi importanti è per la crescita muscolare più produttiva rispetto a quella di utilizzare pesi più leggeri.
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La chiave per comprendere ad esempio le serie negative si trova proprio nel reclutamento delle unità motorie.
Quando le unità motorie sono disattivate per abbassare una resistenza, a sorreggerlo resta un numero decrescente di unità motorie. Queste rimanenti sono perciò esposte ad un livello maggiore di tensione e ciò crea l’opportunità di uno stimolo maggiore alla crescita.
 

Esempio

Supponiamo che usiamo un muscolo composto da 10 unità motorie per sollevare un peso di 100 Kg.
Quando solleviamo il peso partecipano tutte le unità motorie. Poiché partecipano tutte le 10 unità motorie il peso espone ogni unità motoria a 10 kg di tensione. Dopo averlo sollevato, lo abbassiamo disattivando alcune unità motorie.
Supponiamo che disattiviamo 3 unità motorie, 7 um non saranno più in grado di vincere la R pertanto cedono ad essa assorbendo una tensione maggiore.
In questo caso ogni unità motoria sperimenta 14,3 Kg di tensione durante l’abbassamento del peso. E’ un incremento della tensione pari al 43% circa rispetto a quanto sperimentato durante la fase concentrica (peso che sale) del movimento.  
Poiché ogni unità motoria è esposta a una tensione maggiore durante la fase eccentrica del movimento, la fase eccentrica (peso che scende) è un po’ più adatta a produrre uno stimolo alla crescita.

L’esempio è puramente indicativo ma sottolinea il vantaggio delle negative che non è solo che i muscoli sperimentano maggiore tensione durante la porzione eccentrica di un sollevamento ma anche che possiamo abbassare sotto controllo un peso maggiore di quello che possiamo sollevare.


Emiliano Caputo

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