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Propriocezione... per superare i nostri limiti!

Propriocezione: fino a dove può spaziare e perché è così importante?

Al di là della spiegazione tecnica del processo neurofisiologico della propriocezione, ci vogliamo concentrare su quello che per lo sportivo può significare.

Che si cerchi maggiore controllo del proprio corpo, che si voglia migliorare le performance in un determinato sport (individuale o di squadra), che si voglia aumentare la propria performance individuale; una maggiore acquisizione di propriocezione è la via che tutti, consciamente o meno, seguiamo.

Conoscerne il meccanismo può permetterci di sfruttare più rapidamente questa capacità del nostro corpo di “imparare”.
Esaminando il nostro motore muscolare non per singole unità motorie, ma in una contrazione che recluti un gran numero di esse, è bene sapere che queste verranno reclutate dai motoneuroni a seconda del tipo di sforzo, dalla velocità del movimento o dalla tipologia di fibre presente in maggioranza nel muscolo preso in questione.

Capiamo quindi che, mentre la singola unità motoria è soggetta alla legge del “Tutto o nulla”, in un muscolo formato da migliaia di queste UM, molte possono e a volte non necessitano di una messa “in moto”.
Il reclutamento delle fibre dipende da fattori come, intensità (tipo di fibre reclutate), velocità, riflessi tendinei e per concludere: la nostra capacità reclutamento.

L’allenamento  con sovraccarico  permette anche  guadagni in termini di sezione trasversa del muscolo, applicando un protocollo o metodo per raggiungere tale scopo.
Tuttavia frequentemente si osservano persone che a parità di sezione trasversa (volendo escludere altri fattori che possano determinare tale dimensione), forniscono risposte di forza o di resistenza nettamente diverse.

Non dimentichiamoci mai che lo “starter” del motore muscolare parte dai nostri neuroni, dal nostro cervello. Se stimolato alla ripetizione di particolari schemi di movimento imparerà ad eseguirli sempre più correttamente e a reclutare le giuste e il maggior numero di UM da utilizzare a quel fine.
 

Questo è un processo naturale di adattamento che tuttavia possiamo stimolare in diversi modi.

Un altro limite posto, giustamente, dal nostro corpo è rappresentato dal riflesso miotatico inverso stimolato dagli organi tendinei del Golgi. Il ruolo di questi circuiti è di limitare un coinvolgimento massimale di tutte le UM allo scopo di evitare lesioni.  Altro limite è imposto nei fusi neuromuscolari (vedi anche interneuroni di Renshaw) ,anche se questi funzionano in maniera diametralmente opposta, opponendosi con la contrazione ad un eccessivo stiramento.

Andiamo ad analizzare una contrazione: Trovatosi sotto sforzo, il sistema può reclutare più UM e/o aumentare la frequenza di scarica. In primis i sistemi senso-percettivi analizzeranno lo sforzo da compiere e decideranno il “quanto” di contrazione.
La forza massima sviluppata dipende da quante più UM è in grado o è capace di reclutare. Questo sforzo massimale è condizionato da fattori energetici, salini e dall’attivazione di quei “fermi di sicurezza” intesi dall’organismo come sistema protettivo dell’apparato muscolo tendineo.

Negli atleti molto allenati questi “fermi” sono in parte inibiti. Per intenderci appieno immaginate il motore di una motocicletta a cui il costruttore ha posto un limitatore per il Nr. Massimo di giri. Un pilota esperto, in collaborazione con il suo team, è in grado di alzare quel valore impostato fino a portarsi ad una soglia più vicina al limite massimo che gli consenta la migliore performance.
L’allenamento del sistema nervoso trova modo di inibire questi circuiti protettivi.
E’ risaputo che in condizioni estreme, di panico, di emergenza, il sistema nervoso è capace di mobilitare un maggior numero di unità motorie disponibili.
Non è poi molto strano  che questi meccanismi protettivi vengano prevaricati da un sistema protettivo superiore: la sopravvivenza.

Ora vediamo come l’atleta esperto può mettere in pratica quanto detto.
In seguito analizzeremo in quali altri modi possiamo guadagnare performance con l’allenamento neuro-muscolare.

Se ti alleni frequentemente in palestra, sei un atleta o un aspirante tale, ti sarà successo di cimentarti una o più volte nei famosi: Massimali.

Il più delle volte sono intesi come una dimostrazione a sé stessi o agli altri delle proprie capacità. Ma vediamo come possiamo trasformarli in un allenamento che chiameremo: “adattamento nervoso”.

Il classico massimale eseguito in palestra consiste in una contrazione dinamica, in cui la tensione del muscolo è in grado di superare (per una sola volta) il carico.
Tuttavia questa non è l’espressione della forza massima esercitabile. La forza massima sarebbe erogabile solo quando la velocità di accorciamento è nulla, ovvero in condizioni isometriche, con carichi inamovibili.

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Si possono tuttavia misurare forze ancora maggiori, anche di un 20-30%, in contrazioni eccentriche (resistive) con carichi inamovibili. Tale risultato viene espresso esercitando forza mentre il muscolo viene allungato (fase negativa). SI E’ IN GRADO DI CEDERE AD UN CARICO SUPERIORE A QUELLO CHE SI RIESCE A TRATTENERE,  a sua volta superiore a quello che si è in grado di sollevare.

In pratica si tratta di eseguire una ripetizione negativa con un sovraccarico superiore a quello che riusciamo a spostare ed anche leggermente superiore a quello che riusciamo a mantenere statico (isometrica).

Esiste anche un rapporto tra forza e velocità di contrazione. Al di là della biomeccanica di ogni singolo muscolo, dalle leve in gioco … ad alte velocità di contrazione si esprime minore forza. (bisogna escludere molti fattori di slanci, azione elastica dei tendini ecc, ma qui parliamo di pura forza non correlata ad altre variabili). Ne consegue che: Un movimento lento potrà vincere la resistenza di un peso maggiore.
In una rp. Negativa, in particolare quella di cui parliamo sopra, la lentezza dell’esecuzione è fondamentale (aggiungerei anche ai fini della sicurezza).

Ovviamente capiamo che oltre ad essere una tecnica pericolosa, in cui è necessaria la presenza di più spotter, si tratta di un allenamento saltuario e dedicato ad utenti esperti.
Questa tecnica permette un adattamento nervoso che alza “l’asticella” del nostro reclutamento neuromuscolare. Costringerà il nostro corpo ad un reclutamento maggiore, al quale dovrà necessariamente adattarsi. Allenamento > adattamento.

Spero nessuno domani stesso si cimenti in allenamenti di questo genere senza prima approfondire maggiormente l’argomento.

Vediamo come il significato di propriocezione sia abbastanza interpretativo, racchiudendo in sé tutto quello che concerne il collegamento tra mente e movimento.

Volendo tornare ad un concetto di movimento più legato alla consapevolezza della propria coordinazione, dello spazio che ci circonda, anche qui è importante conoscere la possibilità di velocizzare questi processi di apprendimento con l’esperienza.
 

Allenamenti DESTABILIZZANTI

Spesso ai mei clienti, soprattutto a quelli che si approcciano al fitness per le prime volte, includo nell’allenamento degli esercizi destabilizzanti.

Uno strumento veramente efficace allo scopo è il Suspension Training” (TRX). Con questo tipo di allenamento il corpo è costantemente instabile, costretto quindi a cercare la coordinazione muscolare necessaria all’equilibrio. In questo modo saranno coinvolti inoltre molti più muscoli stabilizzatori.
In palestra, come outdoor, ci sono tante tecniche applicabili allo scopo. Si tratta sempre di cercare di rendere le cose difficili.
Non per forza in termini canonici di intensità o fatica (ovviamente necessari ad altri scopi). Costringendo il corpo al mantenimento dell’equilibrio, oppure facendo compiere esercizi compositi o addirittura due diversi esercizi allo stesso tempo si fa in modo che il corpo impari a mandare sempre più messaggi, a volte contrastanti tra loro.

Un esempio pratico per un esercente di una palestra può essere mischiare spinte su panca orizzontale con manubrio con croci con manubrio.
Due pesi differenti, con un braccio eseguiremo una spinta, con l’altro una croce per poi invertire.

In alcuni corsi che organizzo mischio diversi esercizi a corpo libero per raggiungere lo scopo, ma non è questa lo spazio per analizzare schede o allenamenti.

Anche se a volte può sembrare meno efficace che concentrarsi appieno ad un unico esercizio, in questa maniera alleneremo anche il nostro cervello. Viste le premesse non è una cosa da poco.

Trarremo benefici in termini di reclutamento, coordinazione ed equilibrio.

Per un omogenea e sana crescita, la propriocezione è un aspetto da tenere in considerazione.
Un detto affermava che non c’è potenza senza controllo. Ricordiamoci chi è il burattinaio del nostro corpo, ricordiamoci il potere della nostra mente.
Non dimentichiamoci mai  che l’allenamento più importante, non è su di un muscolo. Al massimo è tramite un muscolo.



Michele Petrolino

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