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Contenuti per tag: allenamento forza


Il Ramping per lo sviluppo della Forza

Il peso non sbaglia mai, gli esseri umani sbagliano   Il Ramping è una tecnica di allenamento di intensità adottata soprattutto dai Powerlifters alla ricerca dell'aumento di forza (ipertrofia miofibrillare). E' una tecnica che esiste da più di un secolo che consiste essenzialmente nel caricare un peso progressivamente più pesante fino al set top (o serie pesante). Questa tecnica è stata usata e perfezionata da Powerlifters e Weightlifters degli anni '50 '60 e '70 e predispone l'atleta al carico progressivo fino alla serie (o serie target). Essa si differenzia da altre tecniche (tipo piramidali a base larga, media, stretta, ecc), in quanto le ripetizioni massime possibili per quella % di carico non sono “tirate” al limite (o come si dice a cedimento) se non l'ultima serie target. I vantaggi di questa tecnica essenzialmente sono:   Preparare il sistema nervoso centrale e le strutture muscolari e tendinee al carico progressivo; Testare la forma fisica ed eventuali problemi del giorno; Produrre un buon volume di allenamento in sicurezza; Incremento progressivo delle % di carico sul bilanciere.   E' una tecnica, ovviamente, applicabile egregiamente sugli esercizi base (squat, panca, stacco). In genere dopo la serie (o serie) target, si possono inserire serie a carico minore e % di carico minore come back off. Di seguito viene proposto un ramping adattato ad un esercizio base come lo squat; supponiamo un massimale di 150 Kg (peso fattibile per atleta giovane di livello intermedio se powerlifter di 75 Kg di bw, se body-builder di livello medio-alto, se praticante fitness non agonista di alto livello). La progressione può essere: Carico Ripetizioni Serie Recupero 90 8 1 1 105 6 1 2 112 5 1 3 120 3 1 3 127 2 1 5 135 2 2     Segue BACK OFF   112 3 1   105 3 1   Serie Totali:9 Ripetizioni Totali:34 Volume Tot: 3715 Kg Int.Media: 77,2%           Le ripetizioni del ramping possono essere fisse o variabili come pure le serie all'interno delle % di carico programmate. Il ramping logicamente deve essere inserito in una corretta programmazione e, possibilmente, sotto la supervisione di un Tecnico del settore. E' altamente sconsigliabile ai principianti ed a coloro che non hanno i giusti adattamenti ai carichi di un certo livello(pena infortuni gravi e invalidanti alle strutture muscolari o articolari). E' più facile applicare il ramping ad un solo esercizio base, più difficile è gestirlo su 2 esercizi base.

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Forza Muscolare

In questo video parliamo di forza, intesa come la capacità del corpo di compiere azioni e sforzi come il sollevamento pesi. Se ti è mai capitato di vedere una persona non molto muscolosa ma che riusciva a esercitare una buona forza, avrai capito che non sempre ipertrofia e forza vanno insieme.Infatti due persone possono avere la stessa massa muscolare, ma se la prima è più efficiente a reclutare le fibre muscolari a livello neuronale, allora eserciterà più forza. Ovviamente questo aspetto non è controllabile direttamente, ma solo attraverso un allenamento specifico.Nel video vedremo anche le 6 variabili che influenzano la forza, tra cui gli ormoni e il sesso.

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Memoria Muscolare, cos'è?

Immaginate che vi state allenando da più di 1 anno e durante questo periodo, con molti sforzi, avete raggiunto risultati significativi in ​​termini di massa e forza muscolare. Ma nel corso del tempo, per qualche motivo, infortunio, vacanze ecc interrompete l'allenamento. Senza allenamento il corpo ha cominciato a perdere gradualmente i risultati raggiunti. Tutto l'allenamento svolto in un'anno è stato vano?  La pausa di due anni dagli allenamenti soggettivamente, comporta la perdita di circa il 50% di massa muscolare e di Potenza Cardiovascolare. Se mai tornerete ad allenarvi, ripartirete da zero? La risposta è no! Sapete cosa significa?   Quando vi allenate per aumentate la massa muscolare, nel vostro corpo si  producono diversi nuclei cellulari, che aiutano nello sviluppo del tessuto muscolare. Quando smettete di allenarvi perderete massa gradualmente, ma i nuclei cellulari si manterranno. Questo significa che nel caso voi smetteste di allenarvi, sarà piu facile recuperare la massa perduta.   PAUSA PER UNA SETTIMANA  Perdita di forza muscolare: Fino a 6% Perdita di resistenza aerobica: 3% Tempo di adattamento: Una settimana   PAUSA PER DUE SETTIMANE Perdita di forza muscolare: Fino a 12% Perdita di resistenza aerobica: 7% Tempo di adattamento: Una settimana   PAUSA PER UN MESE  Perdita di forza muscolare: Oltre il 17,5% Perdita di resistenza aerobica: 9% Tempo di adattamento: tre settimane   PAUSA PER DUE MESI  Perdita di forza muscolare: Oltre il 35% Perdita di resistenza aerobica: 18% Tempo di adattamento: sei settimane     PAUSA PER DUE ANNI >>   Perdita di forza muscolare: Sopra il 50% Perdita di resistenza aerobica: 50% Tempo di adattamento: dodici settimane

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Alla scoperta della Scoliosi

La Scoliosi è una deformazione della colonna vertebrale nei 3 piani dello spazio. Ad aggravarla concorre la 4° dimensione: il tempo. A livello del sistema nervoso essa interessa sia il sistema volontario, ad innervazione piramidale, sia quello involontario ad innervazione extrapiramidale. La Scoliosi è ad origine multifattoriale ed è aggravata da concause quali le posizioni scorrette, errata alimentazione, carichi asimmetrici o eccessivi, ecc. Le  Scoliosi  più  lievi sono quelle a largo raggio di curvatura dovute essenzialmente a squilibri tra masse muscolari antagoniste. Le Scoliosi più gravi sono quelle che insorgono già all’età della scuola materna in quanto a più alto rischio di evolutività (influenzate dagli ormoni e dalla Legge delle alternanze di Godin). Le fasi  delle  vita a maggior rischio di nascita e sviluppo delle scoliosi sono quelle legate alle “proceritas” (prima e seconda) che corrispondono ai  5-7 anni di vita (proceritas prima) ed ai  12-14 anni  per le femmine ed ai 13- 16 anni  per i maschi (proceritas seconda). La valutazione del soggetto scoliotico si può effettuare radiograficamente o all’esame obiettivo. Quest’ultimo consiste nel porre il soggetto in posizione frontale e verificare: La  base d’appoggio; l’angolo Q ottenuto dall’asse diafisiario della coscia, che converge leggermente verso il ginocchio e quello della gamba sul piano frontale; esso deve essere intorno ai 177 - 179° per l’uomo e 177 - 175° nella donna. La maggiore inclinazione degli assi diafisiari femorali nella donna è dovuta al fatto che il suo bacino è più  largo rispetto a quello dell’uomo (il bacino più largo serve per accogliere il feto); La linea bi-cresto  iliaca.   A livello  posteriore bisogna  verificare: I Triangoli  della  taglia; La  linea  interspinosa; La  linea  biacromiale. La flessione del soggetto in avanti permette la valutazione della gravità della scoliosi o di un eventuale gibbo. Le Scoliosi in relazione alla loro gravità possono essere classificate in: lievi; modiche; gravi; gravissime. La Scoliosi, dal  punto di vista topografico, può presentare una o più curve. Quelle ad una curva più comuni possono essere: dorsali; lombari; dorso - lombari.   A seconda della convessità della curva possono essere sinistro-convesse o destro-convesse. Le scoliosi a due curve possono essere: ad “S” Italica o scoliosi dorsale sinistra-lombare destra; ad “S” Invertita o dorsale destra-lombare sinistra. Nelle Scoliosi a due curve, una curva è detta primaria e l’altra secondaria o di compenso in quanto per la Legge di Delpech: il corpo deve trovare un equilibrio anche nelle deformità. La misurazione  angolare  fatta a livello  radiografico si avvale di due metodi principali: Lippmann - Cobb; Risser - Fergusson. Naturalmente le Scoliosi determinano un carico asimmetrico sulle singole vertebre e per un’altra Legge di Delpech: le cartilagini articolari si sviluppano in misura minore nelle parti sottoposte a maggior pressione ed in misura maggiore in quelle sottoposte a minor pressione. Invece per la Legge di Lambertini: gli organi interni situati nei metameri interessati dalla/e curva/e scoliotica/che subiscono delle modificazioni morfo-funzionali (ad esempio una scoliosi con gibbo determinerà un polmone più grande rispetto all’altro). L’evoluzione delle Scoliosi sono in relazione alla rapidità dell’accrescimento staturale (quindi nelle proceritas) e quando i muscoli posturali, qualche muscolo o alcuni gruppi  muscolari delle catene cinematiche si indeboliscono troppo. Come detto all’inizio, la Scoliosi coinvolge i sistemi volontario ed Involontario (piramidale ed extrapiramidale); quindi sport come il nuoto non la curano e non la prevengono; nel caso di scoliosi dolorose il nuoto può dare sollievo scaricando la colonna vertebrale. Il nuoto è uno sport validissimo nella riabilitazione e in alcuni casi particolari (esempio: parto in acqua, far rilassare gli spastici,ecc). Chi  consiglia il nuoto come sport che cura la Scoliosi  può essere: buontempone (a loro si perdona tutto in quanto ci allietano la giornata); ignorante; in mala fede. Nello Iaccarino

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La forza rapida ed i vari tipi di forza

Ecco quali sono i vari tipi di Forza. La forza massimale: la massima forza che il muscolo è in grado di sviluppare con una prova di sollevamento (o un numero limitato di prove). Spesso viene anche indicata come carico massimale se si fa riferimento a uno specifico esercizio in palestra. Allenamento: la forza massimale si allena con carichi di peso elevati (85-100% del massimale), velocità di esecuzione lenta e costante e poche ripetizioni del gesto (6-1). In questo caso anche il numero di serie deve essere tenuto basso, perché all'aumentare del grado di allenamento ha senso aumentare il carico (invece che il numero di serie).   La forza rapida o veloce la massima forza che il muscolo è in grado di sviluppare per contrastare un carico in un periodo di tempo limitato. Riferendosi al tempo quindi più che di forza si dovrebbe parlare di potenza che è la capacità di sviluppare una forza nell'unità di tempo. Se non si allena la forza rapida per tutta la vita, si produce una perdita di fibre FT di circa l’1% ogni anno, oppure esse sono sostituite dalle fibre ST. Allenamento: La forza rapida o veloce si allena con esercizi a carico medio (50-70% del massimale) con poche serie e al massimo 10-12 ripetizioni, a velocità costante e ritmo veloce. All'aumentare del grado di allenamento si diminuisce il recupero e/o aumenta il carico.   La forza resistente la forza che il  muscolo deve applicare per vincere la fatica derivante da uno sforzo prolungato. Allenamento: La forza resistente si allena con molte ripetizioni (maggiori di 15), carichi medio-bassi (minore del 50% del massimale), velocità moderata e poco recupero (un minuto al massimo). All'aumentare del grado di allenamento, tipicamente si incrementano il numero di ripetizioni.

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Quando allenare la forza

Collocazione della seduta di forza Dalle 24 alle 2-3 del mattino si ha la migliore combinazione possibile tra testosterone alto, Gh alto e costisolo non troppo alto. Anche volendo però si avrebbe in questo modo una pessima interazione con la fase di sonno che è fondamentale. Al mattino presto fino alle 11 circa, si ha ancora un medio/alto valore di testosterone, però il rapporto con il Gh che è NOTTURNO è basso. La sera intorno alle 20 si ha un miglior rapporto testosterone (che ricomincia ad aumentare) cortisolo (che decresce fino alle 22) ed il Gh che inizia ad aumentare. Se guardiamo il CICLO ANNUALE DEGLI ORMONI, notiamo come in inverno (stagione dedicata alla pallavolo) sia il testosterone che il Gh siano significativamanete bassi rispetto al costisolo. Assume quindi ancor più importanza l'interazione tra ALLENAMENTO e RECUPERO, ALIMENTAZIONE e INTEGRAZIONE per cercare al meglio la regolazione ormonale. Se guardiamo il ciclo annuale degli ormoni, notiamo come in inverno (stagione dedicata alla pallavolo) sia il Testosterone che il GH siano significativamente bassi rispetto al Cortisolo. Assume quindi ancor più importanza l’interazione tra allenamento e recupero, alimentazione e integrazione per cercare (per quanto possibile) di “modulare” al meglio gli ormoni. Variazioni ormonali durante la seduta di forza testosterone: aumenta durante l’esercizio poi ritorna ai valori basali o più bassi dopo circa 45’; costisolo: si innalza durante l’allenamento (dopo circa 40’) e rimane elevato per circa trenta minuti dal termine. Entro sessanta minuti ritorna nella norma  GH: è direttamente proporzionale alla produzione di acido lattico, e inversamente al tempo di recupero. Nelle sedute brevi e alattacide vi è un piccolo aumento da 5’ a 15’ dalla fine dell’allenamento. Interazione con l'allenamento tecnico In teoria, dopo una seduta di Forza massima ad alto volume al mattino (per lo sviluppo della qualità) dovrei chiedere all’allenatore di effettuare un allenamento tecnico al pomeriggio senza gesti esplosivo/balistici (es.:salti) e di breve durata (1h.Circa). Questo perché come visto precedentemente il testosterone sarà molto basso.  In pratica, se l’allenatore non si adatta alle mie richieste dovrò ridurre molto il volume della seduta di Forza, per cercare di “preservare” il testosterone. Inquesto modo è possibile effettuare un allenamento tecnico abbastanza intenso, con prevalenza di gesti esplosivi e con durata di 1h.30’/1h.45’.   Il sonno Determinante per una condizione mattutina “ottimale” per la seduta di forza  Durante la notte si verificano diversi cicli del sonno della durata di 90-100 minuti caratterizzati dal passaggio attraverso vari stadi del sonno (4) + la fase REM (fase di sonno Profondo Effettivo, nella quale c’è la massima produzione di GH e il corpo si “rigenera”)  E’ chiaramento soggettivo, ma l’ideale sarebbe “calcolare” più o meno le ore di sonno con multipli di 90’ (es.: 4h.30’-6h.-7h.30’-9h.). Se ci si sveglia forzatamente durante la fase REM ci si sente stanchi, nervosi, in condizioni sicuramente NON ottimali per l’allenamento  Per lo stesso motivo, il riposo pomeridiano tra i 2 allenamenti non dovrebbe durare mai più di 30’ circa, perché altrimenti si passerebbe alla fase di sonno profondo dalla quale è molto difficile svegliarsi e sentirsi “pronti”.    MOVIMENTI DI ELAVATA POTENZA  QUINDI ALTA VELOCITA STIMOLANO TESTOSTERONE. MOVIMENTI LENTI CON CARICHI PESANTI INDUCONO PRODUZIONE DI GH. IL TESTOSTERONE VIENE RITENUTO DA SEMPRE UN ORMONE REGOLATORE DELLA SINTESI PROTEICA, IN REALTA' E' LEGATO ALLA VELOCITA' DI MOVIMENTO ED ALLA CONTRAZIONE MUSCOLARE.

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Allenamento della forza nella Pallavolo

Esempio di pianificazione di allenamento per la forza MAGGIO - GIUGNO - LUGLIO 3/4 allenamenti settimanali (nel programma di base); volume di carico da piccolo a pesante; intensità piccola e media (50/70%).   AGOSTO - SETTEMBRE - OTTOBRE allenamento specifico; 2 allenamenti settimanali; volume del carico medio e grande; intensità alta e media (80/90%).   NOVEMBRE - DICEMBRE allenamento di mantenimento; 1 allenamento settimanale; volume piccolo; intensità media (70/80%).   GENNAIO - FEBBRAIO allenamento specifico; 2 allenamenti settimanali; volume medio e grande; intensità alta e media (80/90%).   MARZO - APRILE allenamento di mantenimento; 1 allenamento settimanale; volume piccolo; intensità alta (80/90%). Gli esercizi utili per un allenamento indirizzato allo sviluppo generale di base sono: piegamenti sulle braccia; sollevamento delle braccia da tese indietro fino alla posizione verticale (da posizione supina); sollevamento sulla punta dei piedi; da supini, apertura delle braccia lateralmente; da posizione eretta, distensione braccia alto e avanti; busto inclinato avanti, trazioni al petto; flessioni della schiena con peso sulle spalle; flesso - estensioni del braccio; saltelli con peso; addominali su panca inclinata. Per il piano iniziale di base si usano normalmente carichi pari al 40/50% del massimale, con un numero di ripetute non superiori a 12/15. Le serie iniziano con una al primo allenamento, aumentando a 4/5 negli allenamenti successivi. Per gli addominali invece, le ripetute devono superare le 15;1'esercizio di sollevamento sulle punte dei piedi con o senza carico sulle spalle, prevede 20/30 ripetute. Dopo circa 2/3 settimane diventa necessario aumentare il carico o comunque quando le ultime ripetute si eseguono senza sforzo. E' utile quindi riprocedere al calcolo del massimale di ripetute con un carico maggiore. La seconda fase dell'allenamento procede allo sviluppo della forza dei muscoli che sopportano il lavoro principale dei movimenti peculiari. Sono sei gli esercizi principali: saltelli con pesi sulle spalle; portata al petto e spinta in alto; piegamenti sulle gambe con peso sulle spalle; da distese, sollevamento braccia tese dietro, avanti e alto; sollevamento sulla punta dei piedi; addominali con sovraccarico.               Nota Le metodologie applicate allo sviluppo sono tante; ciascuna di esse presenta caratteristiche positive e negative. Una delle più applicate a livello femminile è quella del calcolo delle ripetute con carico medio basso (o anche alto a secondo dell'esercizio e dell'opportunità di utilizzo di macchinari che limitano i danni correlativi ad ogni utilizzo di sovraccarico). I risultati sono da considerarsi positivi, di negativo esiste il fatto di rimanere un po' sotto a quelli che sono i limiti di ciascun atleta, di positivo c'è che sicuramente si hanno minor possibilità di arrecare danni, di appesantire "brutalmente" e, dato che la pallavolo è sport di velocità, non influire negativamente su questo vettore.   La fase di mantenimento vede la quantità degli esercizi ridursi a 4/5 e gli allenamenti a 1 a settimana: portata al petto a due braccia; esercizi speciali per le gambe; sollevamento da dietro la testa a braccia tese, in alto e avanti; addominali; esercizi per le mani. Gli esercizi per la FORZA ESPLOSIVA e la RESISTENZA ALLA FORZA E VELOCITA' sono: salto sopra un plinto con sovraccarico;1'altezza del plinto si aumenta gradualmente; 8 ripetizioni x 3 serie; saltelli con uno o due piedi con manubri, braccia tese in basso;15/30 ripetizioni x 3 serie; piegamenti con molleggio e salto con cintura pesante, molleggiare 5/6 volte; 10 ripetizioni x 2 serie; flessione, estensione e rotazione del piede al quale è stato legato un peso l5/10 kg.) da sedute ripetere a stanchezza; lanci pallone medicinale (vari tipi) 15/20 ripetizioni x 3 serie; flesso - estensione del braccio con manubri; 8 ripetizioni x 3 serie; flesso - estensione, rotazione dell'articolazione del polso con manubrio, poggiando il gomito sulle cosce da sedute; ripetere a stanchezza.   Con bilanciere salti indietro su uno o due piedi con carico basso 20/30 salti; salti laterali su uno o due piedi con carico basso 20/30 salti; sollevare le punte dei piedi con uno spessore sotto 1'avampiede con tallone a terra e andare in iperestensione sulle punte; carico medio basso 10 ripetizioni x 4/5 serie; steep test carico medio 20/60 secondi 1/3 serie; skip alto con carico medio 20/60 secondi 1/3 serie; salti in lungo con semi piegata, carico basso 10 salti x 2 serie; affondo con carico basso 30/40 passi; salti a piedi alternati in avanti e di lato 20/30 salti.

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