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Contenuti per tag: composizione corporea


Scheda Palestra: come migliorare la composizione c...

Scopri in questo video nell’ambito scheda palestra per quanto riguarda l’autoconsapevolezza come migliorare la composizione corporea aumentando la massa muscolare e riducendo la massa grassa nel lungo periodo anche a casa. Come sempre la chiave di volta è l’ascolto di se dopodiché puoi rispettare alcuni principi di base come ad esempio fare sessioni che non vadano oltre i 60 minuti e eseguire allenamento pesi e cardio nella stessa seduta così da massimizzare l’intensità e l’efficacia.

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Cardio HIIT: quando e come farlo

Scopri in questo video come fare il cardio in termini di intensità e frequenza per massimizzare i risultati per la composizione corporea. In questo caso parliamo di HIIT: allenamento ad alta intensità intervallata. In questo modo puoi migliorare il condizionamento aerobico e la composizione stessa. Si tratta di fare degli intervalli ad alta intensità intervallati da momenti a bassa intensità. La durata non andrà oltre i 30 minuti e in generale sempre meglio farlo a parte oppure dopo l’allenamento con i pesi per bruciare principalmente i grassi.

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Fitness: le 5 cose che devi fare

In questo video scopriremo i 5 parametri fondamentali per una forma fisica da urlo. Eccoli:1 - Capacità Aerobica: si intende la tua capacità di sostenere uno sforzo aerobico a media intensità per un periodo di tempo abbastanza lungo. Per quanto riguarda questa qualità ti rimando al mio video: https://www.youtube.com/watch?v=o1dpb...2 - Flessibilità: la capacità articolare e muscolare di sostenere un allungamento ritornando poi alla lunghezza e alla postura originale. In questo caso fari riferimento al mio video sullo stretching: https://www.youtube.com/watch?v=kDwLs...3 - Composizione corporea: il peso trae in inganno quindi ti consiglio di focalizzarti sulla tua percentuale di grasso. Come misurarla? Con l'impedenziometro che trovi qui: http://lucagrisendipersonaltrainer.co...4 - Resistenza Muscolare: la capacità del muscolo di sostenere uno sforzo di media intensità per un periodo di tempo abbastanza lungo.Si allena con poco peso con tante ripetizioni e pause brevi.Ti rimando al mio video sul numero di serie e di ripetizioni: https://www.youtube.com/watch?v=UOuyy...5 - Forza Muscolare: la capacità del muscolo di sostenere il massimo peso per una ripetizione. Si allena con tanto peso con poche ripetizioni e pause lunghe.Ti rimando al mio video al riguardo: https://www.youtube.com/watch?v=G2OTn...

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Magri fuori e grassi dentro: conosci l'effett...

Chi di noi non è mai venuto a contatto con un amico, un parente o un conoscente che pur mangiando tanto (e male) e senza praticare attività fisica si vanta di essere magro?Quell’essere “magro” però è solo apparente perché, all’interno, i livelli di grasso viscerale sono alti e simili a quelli delle persone obese. Questa particolare condizione viene definita con l’acronimo di “TOFI”: thin on the outside, fat inside, ovvero magro fuori e grasso dentro. Il grasso interno (viscerale) si sedimenta su organi come fegato, cuore, polmoni e arterie, raddoppiando il rischio di malattie cardiovascolari e gettando le basi per l’insorgenza del diabete di tipo II. Circa il 25% degli adulti che sembrano magri presentano livelli di colesterolo e trigliceridi simili a quelli delle persone obese. Alla base di tutto questo ci sono stili di vita errati, alimentazione scorretta e, soprattutto, sedentarietà. Ricordiamo che dagli studi effettuati dall’Associazione Fitness Metabolica di Monterotondo (Roma), crea più danni l’inattività fisica rispetto ad una sovralimentazione. Per misurare il grasso viscerale viene utilizzato un particolare software per Risonanze Magnetiche chiamato Hippo fat (realizzato dall’Istituto di Fisiologia Clinica), ma per valutare il proprio stato di salute potrebbero essere sufficienti le analisi del sangue che analizzano i valori dei trigliceridi, della glicemia e del colesterolo. Infatti un valore basso di colesterolo buono (HDL) potrebbe far sospettare un accumulo di grasso nelle arterie. Al fine di contrastare l’accumulo di grasso viscerale, sarebbe opportuno praticare con regolarità attività fisica per almeno 3 volte a settimana, abbinandola ovviamente ad una corretta alimentazione che limiterà il consumo di grassi “cattivi” come quelli di origine animale (burro e strutto ad esempio) e quelli ricchi di grassi saturi come l’olio di palma (49g per 100gr contro i 14g per 100gr dell’olio extravergine di oliva).

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I muscoli tremano sotto sforzo, perché?

Spesso mi avete sentito dire che sfidare sé stessi è importante per continuare a migliorarsi e raggiungere gli obiettivi che ci siamo posti. Allenarsi tutti i giorni con impegno, costanza e determinazione è la formula magica per vedere veramente i risultati, bisogna avere pazienza e perseverare! Dare il massimo durante l'allenamento è fondamentale, e quando sentiamo i muscoli tremare è segno che si è al massimo, ma a volte può anche essere che il corpo sta cercando di comunicare qualcosa. Ascoltare il proprio corpo è molto importante e il fatto che i muscoli tremano sotto sforzo non è solo segno che stiamo dando il massimo o di essere fuori forma, ma possono esserci altre cause da non sottovalutare, vediamo insieme quali: disidratazione: l'allenamento può essere uno degli indicatori migliori per sapere se il corpo è idratato. Se il livello dell'acqua è basso, il tessuto muscolare e tessuto connettivo hanno difficoltà a svolgere le loro funzioni. Se siete tra coloro che dicono "non riesco a bere acqua" "non ho sete", pensate alla conseguenza di quello che può succedere. Bere acqua aiuta a dimagrire e mantenersi in forma! Anche io  tempo fa avevo difficoltà a bere il quantitativo giusto di acqua, così ho scaricato l'applicazione water your body  che mi ricorda di bere ogni ora e mi permette di tenere il conto di quanto ho bevo durante la giornata, inoltre, integro il consumo di acqua con tisane e tè verde, vi assicuro che in questo modo bere sarà molto più semplice e diventerà una sana abitudine ;) saltare i giorni di riposo: pianificate almeno due giorni di riposo durante la settimana di allenamento, così da permettere ai muscoli di ricostruirsi! Non pensate che stando fermi due giorni i muscoli si perdono, assolutamente no, il corpo ha bisogno di ricaricarsi per essere più forte negli allenamenti successivi! sonno insufficiente: avrete spesso sentito dire di dormire almeno 8 ore a notte. Il sonno è importantissimo per il corpo, serve per rigenerare le cellule e  far si che vi sentiate carichi durante l'allenamento. Non riuscite a prendere sonno? Rilassatevi con un bel bagno caldo, io lo adoro, specialmente nella stagione invernale, e aggiungo qualche goccia di essenza di lavanda dal potere rilassante oppure potete ascoltare della musica zen e fare un po' di meditazione, su questo canale trovate tantissime musiche rilassanti :) nuovi esercizi: se avete appena cominciato ad allenarvi, ripreso l'allenamento da poco o state eseguendo dei nuovi esercizi è normale che i muscoli siano più deboli. Quello che possono consigliarvi è di andare per gradi, iniziare dal livello base per poi salire. Se già vi state allenando con me sapete che chiunque può eseguire i workout che propongo, proprio perché per ogni esercizio mostro le varianti per i diversi livelli di allenamento, come faccio in questo allenamento per dimagrire :) Durante il prossimo allenamento se i muscoli tremano cercate di capire qual'è la causa, se è una di queste quattro che vi ho elencato  migliorate le vostre abitudini! La vostra coach   Rossella Bellotti

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Analizziamo la vostra performance con Beast!

Il futuro dell'allenamento potrebbe essere un simpatico oggettino rettangolare. Beast è il primo sistema che permette di monitorare ed analizzare le Performance di Allenamento sul proprio Smartphone, analizzando ogni singolo movimento in tempo reale e con dati ad alta precisione. Consiste in un piccolo sensore (38 grammi, 20x19x40 mm) con un magnete integrato e studiato per rendere possibile la connessione rapida su tutti i tipi di resistenza: pesi liberi, macchine isotoniche, Kettlebell e perfino sul nostro corpo! Garantisce 50 misurazioni al secondo per ogni movimento effettuato e la trasmissione dei  dati in tempo reale via Bluetooth. Si tratta di un sistema portabile di dimensioni ridotte, dalla massima usabilità, dall’estrema versatilità, che garantisce una bassa intrusività nel processo di allenamento e l’assoluta libertà di movimento. Il sensore permette un monitoraggio continuativo dell’ atleta in ogni suo movimento, visualizzando in real time forza, potenza  e velocità espressa ad ogni ripetizione effettuata! Questo rende possibile una approfondita valutazione funzionale dell’atleta e la costruzione di un profilo atletico: forza, potenza, velocità, esplosività e resistenza sono visualizzati in un grafico a poligono e confrontati con lo storico dei dati salvati in precedenza. Per gli esercizi propriocettivi o di core stability  sarà possibile persino visualizzare dati relativi alla stabilità mantenuta durante l’esecuzione!   Al termine di ciascuna serie è infatti possibile visualizzare i seguenti parametri: Massimale (1RM):  calcolo del massimale dell´atleta per un determinato esercizio in base ai dati raccolti Intensità di allenamento: è il rapporto tra il peso utilizzato e il massimale. Definisce la qualità dello stimolo allenante per il sistema nervoso. Volume di allenamento: Rappresenta il peso totale sollevato dall’esercizio ed indica la quantità di lavoro svolto. Densità di allenamento: è il rapporto tra il Volume dell’allenamento e il tempo dell’allenamento e rappresenta il collegamento tra l’allenamento muscolare e quello cardiaco. Time Under Tension: il tempo trascorso sotto sforzo dai muscoli. E’ un parametro che distingue il lavoro muscolare dal lavoro tendineo. Rate of force development: Indica la rapidità con cui si sviluppa la forza, di fondamentale importanza per gli atleti che ricercano la massima esplosività. Index of fatigue: rileva l´affaticamento dell´atleta durante un esercizio   I dati relativi a ciascun atleta potranno essere salvati su un portale web dove sarà possibile la visualizzazione e comparazione delle prestazioni ottenute in differenti allenamenti. Ma non solo, sarà possibile la creazione di nuovi allenamenti ed esercizi da inviare direttamente sul proprio smartphone o su quello degli atleti!   Il trainer potrà consultare in qualunque momento: Elenco dei Workout completati dall’utente e dai componenti dei gruppi a cui è iscritto. Elenco delle sessione di allenamento complete in ordine cronologico Visualizzazione del profilo di ogni atleta Visualizzazione nel dettaglio di ogni allenamento effettuato Analisi dell´attuale stato di forma per l´atleta   E’ possibile creare cicli di allenamento, singoli workout e addirittura nuovi esercizi. Creando un ciclo si programma l’attività degli allenamenti per il periodo di tempo desiderato. Pianificare il workout permette di registrarlo sull’account dell’atleta. Una volta entrato nell’app, l’atleta troverà automaticamente l’allenamento nella sezione “workout of the day”.   Una volta aggiunto un esercizio si possono impostare i parametri target dell’esercizio: Carico dell’esercizio Intensità di lavoro Volume o numero di ripetizioni Obiettivo dell’esercizio (forza massima, ipertrofia, resistenza)   TRAINING GROUPS. La divisione in gruppi permette all’altleta di confrontarsi con i compagni di allenamento e al trainerdi programmare l’allenamento per l’atleta o per l’intero gruppo. Al Trainer sarà infatti possibile gestire il team, inviando allenamenti a visualizzando i dati di ogni atleta, e comparare i dati di tutti gli atleti del gruppo a scopo valutativo.   PORTA IL TUO ALLENAMENTO AL LIVELLO SUCCESSIVO! KNOW YOUR BEAST! Giulio Bellini

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Coaching: la... non urgenza della relazione

In una relazione di Coaching è importante “fare pulizia” delle proprie emozioni e dei propri “schemi”. Il “campo” tra Coach e Coachee dev’essere “sgombro”, come si dice, da influenze propriocettive per non influenzare il cliente. La prima persona che deve lavorare su sé stessa in modo costante è il Coach: il meccanismo delle proiezioni è attivo nelle nostre interazioni con l’altro e non si disattiva in un “colloquio di coaching”, pertanto è necessario esserne consapevoli e fare in modo che l’unico vero protagonista del confronto sia “la persona unica interessata dei fatti” ossia il Coachee. Si favorisce una “ecologia della relazione” all’interno di una comunicazione autentica, scevra da sovrastrutture, “pulita”, neutra. Colui che ci sta di fronte deve sentirsi liberamente ascoltato e liberamente in grado di essere o non essere, di dire e non dire, di scegliere il silenzio e di non essere giudicato, osservato, interpretato. Non si interpreta in una relazione di Coaching, si ascolta e si dà la parola all’interiorità. Si cresce sul campo, ci si rigenera ogni volta. In questa “relazione di aiuto” il Coach accompagna l’altro alla conoscenza ulteriore di sé stesso attraverso l'esplorazione delle proprie risorse cognitive, emotive, fisiche e in questo agire gioca un ruolo di grande importanza la dimensione della “non urgenza”.   Cosa significa “non urgenza”? Per il Coach vuol dire non avere “fretta” di depositare consigli o suggerimenti che gli derivano da coinvolgimenti personali, dinamiche irrisolte che colgono l’occasione di emergere alla ricerca di conferme.  Coinvolgersi, etimologicamente, rimanda al concetto di “avvolgere insieme” quindi mescolarsi, farsi “un tutt’uno con l’altro”, ruotare “nel medesimo vortice emozionale” ed  è una circostanza da evitare per non alterare la cosiddetta situazione ideale del “campo” ovverosia quella in cui Coach e Coachee siedono uno di fronte all’altro, senza confondersi.  Diventa conditio sine qua non lo “spaesarsi” ovverosia “uscire dal proprio paese” narcisistico, costituto dalla paure, dalle emozioni represse, dagli schemi, dai filtri che fanno parte di noi ma che nell’espletare il ruolo di “ascoltatore attivo e neutro” non devono prevalere né essere assecondati. Su queste dinamiche personali è necessario lavorare costantemente per disapprendere, in fase di colloquio, l’urgenza di interpretare. Si fa strada, invece, la  capacità di riformulare e chiarificare i concetti espressi dal Coachee aiutato ad analizzarli sotto un’altra veste, con radicamento sul qui e ora per orientare scelte future oppure con visione sul domani per comprendere punti di osservazione presenti.  La pratica del rilassamento aiuta il Coach a “spaesarsi” e quindi a dialogare con le proprie emozioni “urgenti” per dare loro uno spazio interiore in cui rimanere sedute e osservare senza interferire nella relazione di aiuto e di ascolto empatico, che, allo stesso tempo, si mantiene lucido e razionale. Difficile pensare a sé stessi come ad esseri neutrali nel momento in cui ascoltiamo il vissuto di un’altra persona con il quale, a volte, ci identifichiamo. Diventa quasi automatico “farsi specchio” dell’altro, perché in fondo, in noi, traspare un “bisogno di aiutare” e di “salvare”. Nel coaching non si operano “conversioni”. Non si “porta l’altro” a pensare in un certo modo, ma lo si accompagna a riformulare il proprio pensiero, che significa dare degli strumenti per uscire dalla “bolla di comfort” e camminare sulla “sponda” verso un cambiamento di paradigma ovverosia di “lettura” di un modo di essere o di credere come un nuovo orizzonte da cui osservare sé stessi per cogliere soluzioni e stimolare la creatività e l’intuizione. Il Coach segue l’arte maieutica che mira a definire la comprensione di processi di trasformazione e di apprendimento come motivazione interna, soggettiva, lontana da qualsiasi forma di persuasione. Socrate agiva come una “levatrice” per “tirare fuori” dall’allievo pensieri assolutamente personali, da ascoltatore “paziente” e “spaesato”.   Maria Cristina Caccia

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Dimagrire, diamo l'imput giusto?

Dimagrire: un annoso problema che porta con se mille dubbi e opinioni. Dimagrire d’accordo, ma come? E soprattutto in che modo? Partiamo dal presupposto che non esiste un attività fisica giusta per tutti. Che siamo diversi, che quello che occorre a me non necessariamente è giusto anche per te. Sono diversi gli ormoni, sono diversi i fenotipi, le abitudini, l’allenamento. Tuttavia vogliamo considerare il corpo umano come un organismo soggetto a delle sue regole. Queste spesso e volentieri eludono i nostri “buoni propositi” e le nostre convinzioni sui metodi di dimagrimento. In primis è bene ricordare che il nostro organismo ricerca con estrema efficacia l’omeostasi; ovvero mantenere costante il valore di alcuni parametri interni, che tende di continuo a essere modificato da vari fattori esterni e interni. Ricerca inoltre il minor dispendio di energie regolando il nostro metabolismo di conseguenza. Il nostro corpo ha un fortissimo potere di adattamento. Qualora si trovasse in una situazione di ridotto apporto calorico, sarà in grado di abbassare notevolmente i suoi consumi. Il principale centro di controllo omeostatico è rappresentato dal sistema nervoso centrale, che determina il tipo di risposta più appropriata (endocrina, immunitaria ecc.). Particolarmente importante è poi il ruolo del sistema endocrino (dipendente da quello nervoso, attraverso l’ipotalamo), che controlla e regola gli altri sistemi dell’organismo; la sua risposta è tuttavia lenta (minuti, ore, giorni; di questa lenta risposta ne fanno gioco molti preparatori e dietisti per cercare di “ingannare” il metabolismo) Da qui possiamo evincere che non è così semplice ottenere il risultato sperato. Non così facile e ovvio come ci aspetteremmo. Non basta ridurre drasticamente le calorie per far si che il nostro corpo dimagrisca nella MANIERA CORRETTA. In questo articolo parleremo degli IMPUT che inviamo al nostro corpo. Se abbassiamo  le calorie ingerite e ci mettiamo su di un tapis roulant 4 ore al giorno, perderemo del peso sicuramente, ma non sarà certamente un dimagrimento. Si tratterà di perdita di peso. Sarà molto probabile che la percentuale di grasso sarà di poco variata a discapito della massa magra. Andiamo a fare un esempio su come il nostro corpo ragiona in base agli imput che  forniamo. Come si può osservare dalla foto, abbiamo preso in considerazione due atleti con allenamenti differenti. Il Nostro efficacissimo atleta Francesco Bona e il centometrista Maurice Greene. Nel caso del maratoneta il corpo è allenato a percorrere lunghissime distanze. Ne consegue che sfrutterà il sistema energetico lipolitico. Il metabolismo avrà il tempo di scindere i grassi necessari per l’energia, avrà l’ossigeno necessario per sfruttare il sistema aerobico. “Bene”, direte. Non proprio. Il corpo ragionerà nella maniera in cui ogni grammo di quel grasso è PREZIOSO. Cercherà sempre di abbassare il metabolismo per spendere sempre meno e quindi avere maggior durata. Troverà sempre il modo di riservare parte delle calorie assimilate per trasformarle nel PREZIOSISSIMO grasso. Inoltre tutto il muscolo in eccesso sarà considerato PESO e fonte di consumo energetico e verrà gradualmente eliminato (fermo restando che sarà efficacissimo allo scopo per il quale si è allenato) Come vediamo gli allenamenti e le abitudini si trasformano in IMPUT nel lungo termine. Sempre ragionando per estremi, il centometrista darà L’imput opposto. Il muscolo è prezioso perché gli permette di eseguire quello scatto di potenza necessario. Il grasso non verrà preso nemmeno in questione come sistema energetico. Il centometrista lavora “in debito di ossigeno”. Con allenamenti BREVI E INTENSI. Il grasso sarà considerato peso in eccesso (si notano anche nella foto nette differenze in termini di “definizione”). In seguito ad esercizi di ALTA INTENSITA’ il nostro corpo andrà in EPOC (excess post exercise oxygen consuption). Trattasi in parole povere di un debito di ossigeno. L'EPOC è direttamente proporzionale all'intensità e alla durata dell'esercizio. Più aumentano intensità e durata e più a lungo il livello metabolico rimane a valori superiori rispetto al suo livello basale. Nelle ore successive a tali allenamenti anaerobici si innalzerà percentualmente il metabolismo basale per sopperire le scorte di glicogeno, per il controllo della temperatura, lo smaltimento dell’acido lattico. Inoltre nel periodo successivo a questo tipo di esercizio vi è il rilascio di GH o ormone della crescita. Questo è primariamente responsabile del consumo di energia per attivazione del metabolismo di tipo anabolico e conseguente incremento della massa muscolare. Aumenta il nostro metabolismo basale, sia direttamente, comportando un maggior consumo di energia, sia indirettamente favorendo la formazione del muscolo, vero e proprio.   Qual è il risultato che vogliamo ottenere? La via dell’esercizio: breve e intenso sembra essere la più proficua. Manderà i giusti segnali. Preserveremo i nostri muscoli perché considerati “ancora necessari” per via degli sforzi a cui siamo sottoposti e condanneremo le scorte di grassi ad una SUCCESSIVA disgregazione per pagare il debito di ossigeno causato. Questi verranno bruciati in condizioni di riposo in cui la percentuale di grasso consumato rispetto al glicogeno muscolare è notoriamente più a favore dei primi. Questo avverrà più rapidamente per via del metabolismo accelerato. E’ inutile bruciare 1000 calorie su un tapis roulant e fermarsi lì. Non è più proficuo consumarne 400 in un allenamento intenso ma fare in modo che durante l’arco della giornata il nostro corpo ne bruci un 15/20% in più del normale, preservando la nostra massa muscolare? Questo è valido per le donne quanto e più che per gli uomini. Per quanto si debba valutare di caso in caso a seconda di diversi parametri e differenze. Siamo talmente diversi gli uni dagli altri che non esisterà mai una soluzione standard. Parlando di diete, il famoso preparatore Stuart McRobert, asseriva che dobbiamo mangiare in maniera sana (e questo sembrava bastare). Riguardo alle quantità? “Fino a che avete fame.” Questo perché se il nostro corpo è stimolato dai giusti imput richiederà cibo nella maniera corretta e lo utilizzerà nella maniera che ritiene opportuna a secondo dello stimolo a cui è abituato rispondere. Sta a noi decidere cosa vogliamo che faccia il nostro corpo. A volte non è così diretta la risposta tra quello che la nostra mente desidera e il modo in cui il nostro corpo agisce. Sapere come inviare i giusti imput può aiutarci a prendere la via desiderata. Distogliere l’attenzione sull’ultima miracolosa dieta uscita, o su quell’allenamento per “la definizione” fatto di mille blande ripetizioni e ore di cardio… non sarebbe quindi una cattiva idea. Che imput stiamo mandando al nostro corpo??? Michele Petrolino

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Quanto Tempo Serve Per Bruciare Grasso?

In questo video vediamo quanto tempo serve per bruciare il grasso in maniera fisiologica e senza troppi stress per il tuo corpo. Ne ho già parlato in altri miei video, ma vale comunque la pena ricordare alcuni concetti fondamentali visto che giornalmente in miei clienti mi fanno domande di questo tipo. Innanzitutto va sempre sottolineato il fatto che quello che ci interessa è bruciare il grasso e non ridurre, o comunque ridurre al minimo, la perdita di massa magra. Molte persone magari riferiscono tutte contente di avere perso 5 o 6 chili. Ma quello che non sanno è se quei chili persi sono composti da massa grassa e basta oppure più probabile da massa grassa e magra insieme. Il corpo umano fatica a perdere grasso in maniera super veloce come molta gente vorrebbe. Questo anche per motivi evoluzionistici e di sopravvivenza che ha permesso ai nostri antenati di sopravvivere a lungo e preservare la specie umana. Detto questo ecco alcuni dati: il corpo non può perdere più del 1% del peso sotto forma di grasso alla settimana. Quindi per esempio se pesi 80Kg, il corpo non può bruciare più di 800g di grasso a settimana. Se perdi di più, sicuramente stai perdendo anche massa grassa. Come si fa quindi a sapere quanto dovrò pesare alla fine del mio percorso di perdita peso per avere ad esempio il 10% di massa grassa se oggi ne ho un 20%? Lo scopriamo nel video, stai pronto con carta e penna!

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Calcolare la massa grassa - Impedenziometro e Plic...

In questo video ti spiego la differenza tra impedenziometro e pliche. Tutti e due sono strumenti utilizzati per calcolare la composizione corporea e quindi anche per conoscere la percentuale di grasso corporeo.L'impedenziometro rappresenta sicuramente la soluzione più veloce e facile. Tuttavia, ha dei limiti dati dal suo funzionamento che ti illustro nel video. Le pliche, dall'altro lato, sono più precise ma richiedono l'intervento di un esperto e diversi calcoli. Non esiste la soluzione perfetta, e in questo video speso di aiutarti ad orientarti nella scelta della soluzione più adatta a te.

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