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Contenuti per tag: francesco siviero


Nutrizione: i consigli del Personal Trainer posson...

Oggi vediamo quale può essere l’intervento che un personal trainer  può fare, vestendo i panni di un dietcoach, per migliorare l’alimentazione del suo cliente, attraverso semplici consigli volti a riequilibrare una scorretta  alimentazione, che può emergere dalla compilazione del suo diario alimentare. Prima di tutto è importante ricordare al cliente che non è solo l’eccesso di calorie (quantità) a fare ingrassare ma anche la qualità degli alimenti che si mangiano ogni giorno.Pertanto come prima cosa consiglio l’uso di carboidrati meno raffinati quali verdura, frutta e cereali integrali, oltre alla introduzione di una giusta quantità di proteine a pranzo ma anche a colazione. Si sa infatti che gli alimenti proteici come carni magre, pesce, e uova fanno bene alla salute (dato che le nostre cellule, il nostro dna sono fatti di aminoacidi), aumentano il metabolismo (maggior potere termogenico) e danno un maggiore senso di sazietà a lungo termine rispetto ai carboidrati. Altro consiglio che do sempre è quello di introdurre spuntini equilibrati (che contengano cioè tutti i 5 macronutrienti, sebbene in dosi diverse rispetto ai pasti) che consentono di mantenere stabile la glicemia ed evitare di arrivare affamati a tavola. Molto utile e pratico è in questo caso l’abbinamento frutta + frutta secca (i grassi contenuti nelle frutta secca sono saturi e rallentano l’assorbimento degli zuccheri, consentendo di diminuire la sensazione di fame in prossimità dei pasti principali).  Se possibile sono propenso consigliare di aggiungere anche una piccola quota di proteine anche negli spuntini, per quanto spiegato in precedenza, come affettati magri, latticini magri (yogurt, fiocchi di latte, parmigiano) o le proteine in polvere del siero del latte, anche dette whey. Inizialmente insisto molto sull’ importanza degli spuntini e sul falso mito della sacralità nutrizionale di alimenti come pasta, pane, pizza, ecc, ecc. Per finire chiedo al cliente di provare per un periodo limitato (es 15gg) i nuovi suggerimenti perché ne possa apprezzare i benefici e si renda conto in prima persona di non dover affrontare enormi sacrifici, dato che nella stragrande maggioranza dei casi aggiungo e non tolgo (cosa tipica delle comuni diete restrittive). Facile infatti ottenere una reazione opposta di sorpresa/paura: ”Ma sei sicuro che non ingrasserò mangiando tutta questa roba? Sì ne sono certo!!!” L’obiettivo finale che mi prefiggo quindi, attraverso il diario alimentare, è quello di apportare delle modifiche volte a instaurare dei miglioramenti nelle abitudini alimentari del mio cliente che possano essere mantenuti a lungo e che contribuiscano anche a garantirgli una maggior salute (ci si sente subito più energici ed efficienti nella vita di tutti i giorni).  Tutto ciò, nella maggior parte dei casi, porta poi al mantenimento di queste nuove abitudini oltre il periodo di prova, viste le nuove sensazioni di benessere e i primi risultati a livello fisico; bastano infatti 3 mesi per assistere ad una iniziale ma tangibile trasformazione del proprio corpo (in termini di composizione corporea). Sicuri di non aver bisogno di un personal trainer ? Nel caso poi i miei consigli non fossero sufficienti, bhè conosco tanti validi nutrizionisti, perché ad ognuno il suo…

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Reale ritenzione idrica o ritenzione da sostituzio...

Quando scrivo un post cerco sempre di partire da quello che tutti i giorni vivo sulla mia pelle insieme ai miei clienti, alle domande che mi vengono fatte, alle risposte che sono chiamato a dare in qualità di personal trainer. Nell'ultimo mese molti dei nuovi clienti che si sono rivolti a me, hanno richiesto un corpo più tonico manifestando la loro volontà / necessità di "rassodare", indicando tra i loro principali problemi una certa "flaccidità" dovuta alla ritenzione idrica. Ho pertanto deciso di affrontare questo argomento approcciato spesso in modo superficiale ed errato perchè ignorato da molti (nel senso di una non conoscenza). La ritenzione idrica (che il 99 % delle donne ritiene di avere) viene sempre indicata poi come causa principale della propria cellulite. Questa affermazione (superficiale e priva di qualsiasi dato oggettivo - mi vedo flaccido quindi ho sicuramente la ritenzione idrica oppure, ho la cellulite quindi "soffro" di ritenzione idrica) potrebbe essere errata, e lo è nella quasi totalità dei casi, perchè sebbene  è vero che si tratta di ritenzione idrica, è una ritenzione idrica da SOSTITUZIONE (di massa muscolare / cellulare).   Vediamo più nel dettaglio di cosa precisamente si tratta Per sapere effettivamente se si tratta o meno di ritenzione idrica, è sufficiente sottoporsi ad un esame bioimpedenziometrico e fare poi  due semplici calcoli. L'esame bioimpedenziometrico, come forse saprete, misura i FLUIDI CORPOREI (acqua intracellulare ed extracellulare, che sommate tra di loro danno l'acqua totale); da questi attraverso un software si stimano i kg di massa magra e per differenza quelli di massa grassa del peso corporeo del soggetto in questione. Oltre a ciò attraverso questo semplice esame (non più di 5 minuti e senza svestirsi) si ricava un altro dato, fondamentale per il nostro discorso, e cioè i Kg di massa cellulare (BCM). Attraverso un banalissimo calcolo individuo i kg di BCM minima che il soggetto dovrebbe avere [BCM minima = Donna: altezza(cm) - 100 x 0,28 ; Uomo: altezza(cm) - 100 x 0,30] e li confronto con i valori di kg BCM ottenuti dall' esame bioimpedenziometrico. Fatto ciò il dato dell' ACQUA EXTRACELLULARE (ECW)  diventa la  discriminante per stabilire se si tratta di vera ritenzione idrica o ritenzione da sostituzione, considerando che un soggetto sano dovrebbe avere il 40-42% di acqua extracellulare (sull'acqua totale - TBW).   Provo a spiegarmi meglio con un esempio La Sig.ra Maria 170 cm. Procedendo secondo quanto detto fin qui : 170-100 x 0,28 = 19,6 Kg di BCM minima che la sig.ra Maria dovrebbe avere; verifico ora i kg di BCM che invece risultano dall'esame bioimpedenziometrico  e vedo che Maria ha 15 kg di BCM  e ACQUA EXTRACELLULARE al 50%. Sapendo quindi che la sig.ra Maria ha una BCM inferiore a quella minima e ECW alta, posso affermare che si tratta di ritenzione idrica da SOSTITUZIONE (presentando il soggetto poca massa cellulare, l'acqua corporea, che nelle cellule dovrebbe stare, crea quello stato di gonfiore e quella sensazione di flaccido e molliccio per cui va in palestra per "rassodare"). Se invece i kg di BCM risultanti dalla bia fossero stati 25 e l'acqua extracellulare sempre superiore al valore di riferimento (40-42%) allora si sarebbe potuto parlare di reale ritenzione idrica. Questo non solo per dire che nel 90% dei casi non si tratta vera ritenzione idrica, ma anche per dire che quando si programma un allenamento questa informazione  è fondamentale non solo per il raggiungimento dei risultati per cui si fatica tanto ma sopratutto per non mettere a repentaglio la propria salute. Ancor di più lo è per un personal trainer.  Pensate infatti se come trainer andassi a programmare un allenamento senza conoscere o tralasciando questo dato. Se il mio cliente è in ritenzione idrica da sostituzione dovrò limitare il più possibile un allenamento che va ad eliminare acqua (circuiti, molta attività aerobica - col reale rischio di disidratare il mio cliente) perchè costui non ha acqua in eccesso, ma bensì un deficit di massa cellulare (recipienti in cui quell 'acqua deve confluire). Pertanto per lui sceglierò un allenamento volto a far "costruire" nuova massa cellulare (pesi, elastici, corpo libero); laddove invece fossi in presenza di reale ritenzione idrica, adotterò gli accorgimenti opposti (e quindi allenamenti in circuito, e attività aerobica) oltre ad una serie di piccoli consigli alimentari, perchè dovrò togliere l'acqua in eccesso (fuoriuscita dai recipienti). Quindi prima di autodiagnosticarvi una ritenzione di qualunque tipo e prima di stabilire che tipo di allenamento fare per "rassodare" braccia, cosce e glutei mosci, pensate se non sia opportuno conoscere bene come siete fatti e di cosa avete realmente bisogno.

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