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Contenuti per tag: massa grassa


Scheda Palestra: come migliorare la composizione c...

Scopri in questo video nell’ambito scheda palestra per quanto riguarda l’autoconsapevolezza come migliorare la composizione corporea aumentando la massa muscolare e riducendo la massa grassa nel lungo periodo anche a casa. Come sempre la chiave di volta è l’ascolto di se dopodiché puoi rispettare alcuni principi di base come ad esempio fare sessioni che non vadano oltre i 60 minuti e eseguire allenamento pesi e cardio nella stessa seduta così da massimizzare l’intensità e l’efficacia.

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Vuoi davvero dimagrire? Butta la bilancia!

La stra-grande maggioranza delle persone pensa che per DIMAGRIRE si debba mangiare molto meno e fare qualche camminata o al massimo dell’attività aerobica a basso ritmo.NIENTE DI PIU’ SBAGLIATO! Si proprio così, all'inizio il vostro corpo sarà colto di sorpresa dalla dieta estremamente ipocalorica e sbilanciata, quindi riuscite ad ingannarlo diminuendo di peso. Ma dopo qualche periodo sarà costretto, per fini di sopravvivenza, ad abituarsi ad un ridotto apporto nutrizionale, quindi adatterà il suo metabolismo a quelle misere calorie. E quindi? Che succed? Provate, per curiosità, a rilevare la percentuale di grasso corporeo, tramite una plicometria quando cominciate e quando finite quel fantastico programma dimagrante. Rimarrete sconvolti! Avrete perso 5 Kg in una settimana ma la vostra percentuale di grasso sarà uguale o addirittura superiore alla quota iniziale. Ma questo interessa poco, l'importante sono quei 5 Kg in meno. Quindi continuerete fino a quando le cose poco alla volta cambiano: vi sentirete sempre più stanchi, il peso non scenderà più, quelle camminate saranno diventate delle maratone, vi guarderete allo specchio e vedrete un corpo molliccio e con quelle tanto odiate maniglie dell'amore.Ragion per cui deciderete di dare un ulteriore taglio a quella fantomatica dieta mangiando solo una volta al giorno. Ma anche in questo modo le cose non sembrano più cambiare. Cosa è successo? Semplice, avrete ottenuto quello che volevate: perdere peso attraverso la distruzione della massa muscolare che ha portato conseguentemente alla riduzione del metabolismo. Eh si! Perché il grasso corporeo è un tessuto inattivo, una fonte energetica dalla quale il nostro corpo si “nutre” nei periodi in cui ingeriamo meno calorie. Ma solo fino a un certo punto! Perché studi hanno dimostrato che il corpo umano non è in grado di perdere più di 300 - 500g di grasso a settimana, ragion per cui, se negli ultimi sette giorni avete perso 5 Kg, facendo una semplice operazione scoprirete che, se è andato tutto bene, avete perso 300 - 500g di grasso e 4.5 Kg di tessuto magro e acqua.   Il muscolo, invece, è un tessuto attivo, che per sopravvivere ha bisogno di energia o meglio delle calorie che ingerite. Per l'organismo la massa muscolare è una notevole spesa energetica, quindi fa di tutto per ridurla. Non a caso il metabolismo basale (quantità di calorie bruciate nelle 24 ore dal nostro organismo per la sopravvivenza) è direttamente proporzionale alla massa muscolare. Più muscoli avete, più alto è il metabolismo basale e più calorie bruciate. Quindi? Quindi per DIMAGRIRE bisogna aumentale la massa muscolare! Bisogna faticare in sala pesi e non guardare la bilancia, perché magari il peso non scenderà di molto (questo è soggettivo,dipende anche molto da che tipo di sovrappeso ha un individuo) ma le taglie dei pantaloni si! A parità di peso, un kg di muscolo occupa meno spazio di un kg di grasso. Avere una buona percentuale di muscolo è il vero segreto per avere un corpo sano, magro e tonico!

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I miei Maestri

Oggi ho fatto un incidente e son caduto nei ricordi con la mente. Riaffiorano da essa tanti ricordi legati ad alcune persone(che considero tra i miei maestri) che hanno condizionato il mio pensiero ed il mio operato come Tecnico. Alcuni di essi li ho conosciuti personalmente, altri studiando i loro libri. Il primo è Emilio They che ho conosciuto personalmente. Da Lui ho appreso anche delle tecniche di allenamento, le quali erano applicate in ambito dell’addestramento militare (Emilio era stato un legionario). They oltre ad essere un Bodybuilder era anche uno studioso eclettico ed i suoi interessi spaziavano in vari ambiti scientifici. Era un grande osservatore di ciò che gli stava attorno, era come un bambino assetato di conoscenze; bambino travestito da adulto, probabilmente felice. Rispettava profondamente i suoi Allievi ma, da essi, non si aspettava la gratitudine; infatti, a tal proposito diceva: “Quando alleni una persona non aspettarti la gratitudine, se sarai fortunato l’avrai”. Perso nalmente questa frase mi risulta difficile da digerire, ma riconosco che fa parte del gioco della vita( anche Einstein diceva una frase simile: “l’ingratitudine è il morbillo della razza umana”). Sull’allenamento diceva anche: “Quando non sei convinto di ciò che proponi ad un tuo allievo, fagli fare meno di ciò che pensi”. Diceva anche: "tu sei ciò che pensi e sei quello che vedi negli altri”. Gli dava fastidio che il Fitness avesse rubato tanto dal Bodybuilding e che lo abbia poi sopraffatto. Fondamentale per me è questa sua frase: “Nella mia vita ho fatto sempre ciò che ritenevo giusto, questo mi ha procurato molti nemici compensati dall’alta qualità dei miei pochi amici”. Di Lui hanno detto: “Ha fatto ciò che ha detto e ciò che ha detto ha pensato, per gli esseri umani è veramente imperdonabile”. E’ morto nel sonno nel suo letto con la tuta addosso (come vorrei morire io). La seconda persona è il Prof. V.E. Leonardi, ex Docente di Teoria dell’allenamento, mio Docente presso l’ISEF di Napoli, il quale diceva spesso: “Siamo ciò che siamo stati e saremo ciò che siamo”. Questa frase nasconde in sé una profonda verità; inoltre egli era bravissimo nell’insegnarci la struttura, le varianti e le componenti di un macrociclo di allenamento (come pure la diversità dell’impostazione di un macrociclo della Scuola Italiana in confronto a quella Russa, Bulgara, ecc). La terza persona è Albert Einstein. Di Einstein, oltre ai suoi testi scientifici, mi interessa la Filosofia Relativistica (Popper, ecc). Egli diceva spesso: “L’unica certezza della Scienza è il dubbio”. Mi ha insegnato, indirettamente, che più strade possono portare allo stesso risultato e che lo stesso allenamento applicato su un allievo può essere proficuo oggi ma non domani o addirittura inutile e/o dannoso in futuro. Come diceva Newton: “Bisogna salire sulle spalle dei giganti del passato e del presente per imparare qualcosa”.    Queste persone hanno acceso una fiammella per illuminarmi la lunga e tortuoso strada della conoscenza. Grazie a loro ed a tanti altri sono ciò che sono, anche se non so chi sono, ma ho dei forti sospetti. Ringrazio Dio che ha fatto incrociare le nostre strade.     Nello Iaccarino

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Allenamento: dimagrire con il sistema "Perife...

Si parla molto di metodi di dimagrimento in palestra. Troppo spesso questo problema viene affrontato in maniera molto scontata con ore e ore di cardio. Come è vero che a volte questo può essere sufficiente per avere risultati, viste anche le nostre diversità. Può darsi che finiremo per dare imput sbagliati e soprattutto faremmo esercizi con un INTENSITA’ INSUFFICENTE per ottenere risultati duraturi e indubbiamente più rapidi. Non vogliamo certo demonizzare l’allenamento “cardio”. Troverete migliaia di articoli che ne tessono giustamente le lodi, in cui mi trovo in pieno accordo. Tuttavia conoscere metodi alternativi, ed in molti casi più validi PER UNO SPECIFICO OBBIETTIVO, può farvi risparmiare tempo. In un articolo che ho scritto tempo addietro: “Dimagrire, diamo l'imput giusto?”, parlavo della validità del metodo di allenamento: breve e intenso. Spiegavo come un metodo di allenamento più intenso porti a uno stress del corpo tale per il quale il nostro corpo deve pagare nel periodo successivo in termini di calorie per via del debito di ossigeno creato, per la ricostruzione muscolare e la causata accelerazione del metabolismo anche a livello ormonale. Di fatto un esercizio aerobico non è talmente intenso da portare gli stessi risultati. Dovremo quindi dedicare molto tempo a questa attività dando peraltro imput che non preserveranno la nostra massa magra quanto desidereremmo. Per coloro che ritengono che attività pesanti, magari con i pesi, li porteranno ad un “eccesso di muscoli”… ricordiamoci che la cosa non è poi così immediata (soprattutto per le donne), e che inoltre con abbinata una dieta con scarso apporto calorico, difficilmente il muscolo potrà prorompere quanto immaginate. Tuttavia continuando a “stressarlo”, le calorie ingerite saranno a beneficio della sua ricostruzione (un ottimo modo per fare in modo di consumare calorie a riposo) e manderemo un chiaro messaggio al nostro corpo: “il muscolo mi serve, sbarazzati di altro…prendi le calorie che ti mancano da qualcos’altro (grasso)". Inizialmente, quando ancora non si è efficienti dal punto di vista metabolico si può anche non utilizzare gli acidi grassi nel corso di una seduta di aerobica della durata di 30-40 minuti proprio perché l'organismo non è ancora in grado di ottimizzare le riserve energetiche. L'organismo, infatti, tende ad utilizzare i carboidrati anche quando si corre a ritmo lento perché essi richiedono una quantità inferiore di ossigeno rispetto agli acidi grassi. Vi immaginate una persona di 120 kg correre o camminare per due ore? Pensate alle sue articolazioni. Ancora una volta vediamo come il BREVE E INTENSO sia favorevole per davvero tantissime situazioni. Partendo dal presupposto che i programmi devono SEMPRE essere “ad personam”, ne analizzeremo uno davvero efficace, capace di massimizzare il nostro impegno.   PERIPHERIAL HEART ACTION (PHA) Questo tipo di allenamento prevede che si allenino distretti corporei in sequenza ma che si trovino alla massima distanza tra loro. Ad esempio faremo un esercizio per gli arti inferiori e successivamente uno per gli arti superiori o spalle. La fantasia del vostro istruttore,  l’esperienza (e la vostra preparazione) formeranno il mix.   Esiste anche una versione a circuito dove le pause sono sancite da stazioni di breve attività cardio. Questa metodica richiede un fortissimo impegno dal sistema cardiovascolare. Questo dovrà ridistribuire, drenare, spostare il sangue da un estremità all’altra. Otterremo benefici a livello cardiovascolare e alla riduzione del grasso per via del maggiore impegno metabolico. Questo tipo di allenamento stimola L’EPOC in maniera addirittura maggiore di classico allenamento di tipo intenso (Anaerobico). Come forse già sapete ed era spiegato nell’articolo che abbiamo citato sopra, questa situazione stimola un aumento del metabolismo basale nelle ore successive all’allenamento. Questo metodo è UTILISSIMO per quelle donne che soffrono di problemi di ritorno venoso e cellulite soprattutto ai glutei e cosce. Questo metodo comporta un rapido reflusso del sangue prevenendo anche il ristagno di acido lattico. Ricordiamo che nelle donne: cattiva circolazione, acido lattico sono alcune delle cause della cellulite Siete sicure di voler fare ore di cardio o di sedere ancora su di un sellino per ore che causerà problemi di circolazione proprio in “quelle zone”? In molti soggetti maschi… soprattutto sovrappeso ha fatto ottenere risultati eccezionali, anche se per loro l’acido lattico non è affatto un problema (anzi...), tuttavia Il maggior consumo calorico e il maggior innalzamento di metabolismo basale (per le cause sopracitate) ha prodotto incrementi di perdita di massa grassa con bassissima perdita di massa magra. In un valido allenamento di tipo: “Breve e intenso” ora possiamo, secondo esigenza, inserire la metodica PERIFERICA. Il cardio è un ottimo protocollo. Ma siamo sicuri che sia fatto apposta per la nostra esigenza? Ora che conosciamo un metodo alternativo molto valido abbiamo una freccia in più nella nostra faretra.   Michele Petrolino

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Quanto Tempo Serve Per Bruciare Grasso?

In questo video vediamo quanto tempo serve per bruciare il grasso in maniera fisiologica e senza troppi stress per il tuo corpo. Ne ho già parlato in altri miei video, ma vale comunque la pena ricordare alcuni concetti fondamentali visto che giornalmente in miei clienti mi fanno domande di questo tipo. Innanzitutto va sempre sottolineato il fatto che quello che ci interessa è bruciare il grasso e non ridurre, o comunque ridurre al minimo, la perdita di massa magra. Molte persone magari riferiscono tutte contente di avere perso 5 o 6 chili. Ma quello che non sanno è se quei chili persi sono composti da massa grassa e basta oppure più probabile da massa grassa e magra insieme. Il corpo umano fatica a perdere grasso in maniera super veloce come molta gente vorrebbe. Questo anche per motivi evoluzionistici e di sopravvivenza che ha permesso ai nostri antenati di sopravvivere a lungo e preservare la specie umana. Detto questo ecco alcuni dati: il corpo non può perdere più del 1% del peso sotto forma di grasso alla settimana. Quindi per esempio se pesi 80Kg, il corpo non può bruciare più di 800g di grasso a settimana. Se perdi di più, sicuramente stai perdendo anche massa grassa. Come si fa quindi a sapere quanto dovrò pesare alla fine del mio percorso di perdita peso per avere ad esempio il 10% di massa grassa se oggi ne ho un 20%? Lo scopriamo nel video, stai pronto con carta e penna!

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Calcolare la massa grassa - Impedenziometro e Plic...

In questo video ti spiego la differenza tra impedenziometro e pliche. Tutti e due sono strumenti utilizzati per calcolare la composizione corporea e quindi anche per conoscere la percentuale di grasso corporeo.L'impedenziometro rappresenta sicuramente la soluzione più veloce e facile. Tuttavia, ha dei limiti dati dal suo funzionamento che ti illustro nel video. Le pliche, dall'altro lato, sono più precise ma richiedono l'intervento di un esperto e diversi calcoli. Non esiste la soluzione perfetta, e in questo video speso di aiutarti ad orientarti nella scelta della soluzione più adatta a te.

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Dimagrimento - La bilancia mente

In questo video ti ribadisco il fatto che la bilancia, pur essendo un utile strumento per tenere traccia dei progressi, non può e non deve essere l'unico riferimento. Come ho detto in altri video, ci sono vari fattori da tenere in considerazione. Primo fra tutti è la composizione corporea. Se non sai cosa stai perdendo, se grasso o liquidi o massa magra, non puoi essere sicuro di avere intrapreso la strada giusta.

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Attento alla composizione corporea quando perdi pe...

In questo video ribadisco il concetto che il peso in sé non è importante quando si cerca di dimagrire. Ricevo giornalmente email da persone che cercano di perdere peso e l'unica cosa su cui si focalizzano sono i chili. La realtà è che se perdi anche dieci chili, ma principalmente di acqua e muscolo, sei destinato a rimetterli su molto velocemente. Infatti, perdendo muscolo il metabolismo rallenta considerevolmente e il risultato è appunto che si ri acquistano i chili persi molto velocemente. La soluzione, come ti spiego nel video, è di focalizzarsi sul perdere solo grasso, o comunque principalmente grasso.

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Perdere peso e perdere grasso non sono la stessa c...

Purtroppo nella stragrande maggioranza dei casi non si riesce ancora a distinguere tra queste due azioni: dimagrire e perdere peso. Ci si affida troppo spesso a ciò che dice la bilancia, ma il più delle volte, attraverso regimi alimentari sbilanciati o fai da te si va incontro esclusivamente a una riduzione di massa magra e tutto risulta un fallimento. L'obiettivo dovrebbe essere quello di ridurre il grasso corporeo e non il peso in generale, poiché così facendo il rischio è quello di perdere i muscoli, e cioè quelli che rappresentano il migliore aiuto per bruciare il grasso. Infatti avere più massa muscolare (che badate bene, non significa essere gonfi come un culturista!) significa avere un metabolismo più alto e quindi una maggiore capacità di bruciare grasso anche a riposo!  Altra cosa fondamentale è salvaguardare i livelli di acqua corporea, laddove quasi tutti i programmi dietetici più in voga (non facciamo nomi) puntano proprio sulla perdita di liquidi dando l’illusione iniziale di essere riusciti a dimagrire. Perdere troppa acqua tutta insieme (come con lunghe saune o utilizzando cibi diuretici), oltre a far male alla salute e peggiorare le prestazioni, porta un incremento della produzione di ormoni anti-diuretici, dando come risultato finale il recupero totale da parte del corpo di tutta l’acqua appena persa, al primo bicchiere bevuto. Perdere massa magra (muscoli) è ancora peggio. E' bene ricordare che diete eccessivamente ipocaloriche, porteranno il corpo sostanzialmente a mangiarsi da solo e gran parte del peso perso arriverà dal muscolo attraverso un vero proprio processo di cannibalizzazione. Soprattutto le donne spesso cadono in questi regimi alimentari senza senso, associati magari a lunghissime sessioni cardio tra corsi di gruppo e ore di tapis roulant. Cioè il modo perfetto per ritrovarsi più grasse e soprattutto flaccide di quando avevano iniziato! Ricordate sempre che il muscolo è difficile da ottenere ma facile da perdere e gli sportivi non dovrebbero perderne neanche un grammo. Il vero segreto per avere un corpo magro e sano è avere una buona percentuale di muscolo poiché: PIU' MUSCOLI = METABOLISMO BASALE PIU' ALTO = MAGGIORE FACILITA' NEL PERDERE GRASSO!! Ecco perché dimagrire, non significa perdere peso!

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Peso e analisi della composizione corporea

“Peso xx kg, dovrei dimagrire…” , “devo perdere xx kg, assolutamente!”, “ho messo su un po’ di kg, ma da lunedì mi metterò a dieta”, “ma quanti kg hai perso?” sono solo alcune delle frasi di uso comune quando si parla del peso misurato da una bilancia. Vedere un numero che appare su un display o che viene indicato da una lancetta non fornisce però un quadro completo e dettagliato della situazione: i kg indicati sono la somma del peso della massa magra, della massa grassa e dell’acqua. E’ evidente come da questo dato sommario sia impossibile stabilire a priori i kg da perdere o da guadagnare. Per ottenere un’analisi della composizione corporea accurata sarebbe opportuno effettuare (in ordine crescente di affidabilità e precisione) una bioimpedenziometria o una plicometria (video) o un’adipometria (solo per indicare le più comuni e presenti sul mercato) da un esperto qualificato del settore per valutare le percentuali delle masse e stabilire una corretta personalizzazione dell'allenamento. Ciò che fa dunque la differenza è il rapporto che c’è tra la percentuale di massa magra e grassa e l’acqua, non il “peso”! Una persona che pesa 100kg con una percentuale di grasso del 10% è più magra e tonica di una persona che pesa 50kg con il 40% di grasso. Il concetto è che non è fondamentale la quantità ma la qualità del peso: bisogna utilizzare la percezione visiva dello specchio, il centimetro per misurare le circonferenze e monitorare la composizione corporea per valutare i progressi e l’efficacia di un allenamento e/o di un regime alimentare. Il “peso” fine a sé stesso è solo un semplice dato numerico.

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