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Contenuti per tag: overtraining


L'allenamento visto "da dentro": co...

L'allenamento è il nostro pane quotidiano? Body Building, corsa, Crossfit, altri tipi di attività fisica? Non importa. Ciò che voglio sottolineare oggi è che, qualunque sia il nostro allenamento, alla base dei miglioramenti cui il nostro corpo va incontro c'è un pricipio base della scienza del movimento che si chiama Sindrome dell'Adattamento. Conoscere e capire questo concetto può farci apprezzare appieno i risultati che faticosamente otteniamo attraverso i nostri allenamenti. Iniziamo col riconoscere che, già dalla prima sessione, stiamo sottoponendo il nostro corpo ad uno STRESS. Non nell'accezione comune del termine, ma un vero e proprio stress fisico che induce nel nostro organismo una risposta di allarme. Essendo uno stress insolito che il nostro corpo (ad esempio, le fibre muscolari) non riconosce pienamente e pertanto fatica a fronteggiare, può causare dei “danni”. Mi spiego meglio: se l’onere (lo stress) cui sottoponiamo la fibra muscolare è al di fuori delle sue capacità, essa si danneggia (parliamo di microscopiche lesioni) e questo causa quel classico indolenzimento muscolare nelle 24/48 ore successive all’allenamento che ancora molti attribuiscono erroneamente alla presenza di acido lattico nel muscolo. Parliamo dei famosi DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) causati dal liquido “urticante” fuoriuscito da queste microlesioni muscolari. Dobbiamo preoccuparci? Assolutamente no! Man mano che passano queste ore di indolenzimento il nostro organismo inizia ad uscire dalla fase di allarme e ciò avviene perché l’intero Sistema sta rispondendo all’evento stressante in primis valutando il danno e poi rispondendo con il processo di riparazione dello stesso. Siamo entrati nella cosiddetta Fase di Resistenza, ed è qui che entra in gioco un altro principio cardine dell’allenamento: la Supercompensazione. Una delle caratteristiche del nostro organismo è quella di ricercare sempre un equilibrio, una stasi, pertanto cerca in ogni modo di evitare nuovi episodi di allarme come quello appena affrontato. E’ per questo motivo che durante questa fase di resistenza le cellule muscolari, oltre a ripararsi, si MODIFICANO adattando la loro dimensione, la loro funzionalità o entrambe le cose insieme al fine di poter affrontare più adeguatamente un eventuale nuovo stress della stessa entità. Senza entrare nello specifico, si può semplificare dicendo che ciò avviene in quanto le cellule assorbono nuove proteine e le sintetizzano in quei microfilamenti e altre strutture fondamentali per il processo di contrazione muscolare. Credo sia scontato sottolineare che se prima della conclusione completa (dai 2 ai 4 giorni a seconda del danno) di questa fase il nostro corpo non verrà sottoposto a nuovi “stress”, esso in breve tempo tenderà a regredire allo stato di partenza, non ritenendo più necessario mantenere un assetto così “performante”. Questo principio, che io considero simpaticamente la più grossa “fregatura” della scienza dello sport, prende il nome di Principio di Reversibilità dell’ Allenamento. Se invece questi nuovi stimoli arriveranno (e seguiranno altri principi fondamentali quali ad esempio la gradualità, la specificità, la progressività del carico), allora questo processo di adattamento continuerà e saremo sempre più forti, veloci, resistenti e così via, a seconda di cosa e come ci stiamo allenando. Fasi di allarme e fasi di resistenza sono essenziali, quindi, ma altrettanto essenziale è concedere al corpo un corretto recupero per non incorrere in quella che viene considerata la Fase di Esaurimento, anticamera della famigerata Sindrome da Sovrallenamento. Questo avviene se cellule ancora in fase preliminare di riparazione vengono sottoposte con frequenza ad ulteriori stress al di sopra delle loro capacità (è il caso di allenamenti troppo intensi, troppo frequenti o ravvicinati o una combinazione delle tre cose), inducendo in esse nuovi danni e di conseguenza nuove fasi di allarme senza un recupero sufficiente. Ciò può tradursi in una regressione della prestazione ed anche in un peggioramento della qualità di vita in generale dovuto ad uno stress eccessivo di tutto il Sistema Neuromuscolare.  A ciò concorrono ovviamente anche uno stile di vita inadeguato, abitudini alimentari sbagliate e non bilanciate al proprio allenamento, mancanza di sonno e altri comportamenti non proprio salutari che ci allontanano inesorabilmente dai nostri obiettivi.

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Come ottimizzare il recupero e incrementare la pre...

Quando parliamo di allenamento, quasi sempre ci concentriamo su cosa (e come) fare durante le nostre sessioni in palestra, sul campo o ovunque si svolga la nostra attività. Quasi mai si pone l’accento su quella che forse è la parte più importante di un programma d’allenamento finalizzato al raggiungimento di un traguardo, sia esso estetico o di performance: la fase di recupero. Come spesso ripeto ai miei atleti, anche il più intenso degli allenamenti non produrrà il 100% dei suoi potenziali benefici se non sarà affiancato da un corretto stile di vita e di alimentazione. Tante volte mi capita di confrontarmi con persone stanche, al limite dell’esaurimento fisico e nervoso (ovviamente anche e soprattutto per motivi extra-sportivi, come il lavoro, beghe familiari e altre ragioni personali) che nonostante si allenino con impegno e dedizione non riescono ad ottenere il massimo o addirittura in alcuni casi vedono la propria prestazione ridursi sensibilmente, causando loro ulteriore frustrazione. Ed è qui che bisogna far capire che per ottenere i risultati sperati non servono solo costanza e impegno durante gli allenamenti, ma anche una organizzazione intelligente degli stessi e della propria vita in generale. Chiaro che se realmente ritenete importanti gli obiettivi che vi siete prefissati e li volete sul serio raggiungere, dovete essere pronti ad impegnarvi al massimo eliminando qualsiasi scusa o compromesso che possa allontanarvi da essi. Accettate i piccoli cambiamenti necessari per progredire costantemente e sensibilmente nel vostro percorso, permettete al vostro corpo di recuperare nel migliore dei modi e vedrete enormi progressi in tempi molto più brevi di quanto vi sareste mai aspettati! Andiamo al sodo. Consiglio numero 1: dormite! Il sonno è fondamentale e può avere un impatto enorme sull’allenamento. E’ soprattutto durante il ciclo del sonno che il nostro corpo si “ripara” dai danni e gli stress che gli causiamo durante i nostri training, e quindi si adatta ad essi migliorandosi e “salendo di livello”. E’ durante il sonno che viene secreta una grande quantità di ormone della crescita, fondamentale per il recupero. Conosco tantissime persone abituate a dormire 4-5 ore a notte e ad affrontare poi intense giornate di lavoro ed impegnative sessioni di allenamento: per quanto possano impegnarsi, non stanno mettendo il loro organismo nelle condizioni di trarre il massimo dagli sforzi a cui lo sottopongono! Migliorate le vostre abitudini, forzatevi a riposare a sufficienza, evitate le fonti di luce artificiale che possono ritardare l’insorgenza del sonno (tv, cellulari, tablet, pc e quant’altro). Altro consiglio, forse il più banale ma probabilmente il più importante: mangiate sano! Perché “ammazzarvi” di fatica in palestra per poi vanificare tutto a tavola? Se volete davvero raggiungere il vostro obiettivo, scegliete cibi che vi avvicinino ad esso e non che vi allontanino! Si tratta semplicemente di rispettare ciò che fate durante i vostri allenamenti non rovinandolo con scelte sbagliate. Gestite e programmate i vostri sforzi: bisogna essere in grado di capire quando è il momento di spingere al massimo, quando gestire le proprie forze e quando addirittura rinunciare e lasciare che il corpo recuperi a sufficienza. E’ impensabile allenarsi tutti i giorni spingendo sempre a tavoletta sull’acceleratore, migliorandosi ogni santo giorno. Allenarsi al top significa allenarsi in modo intelligente, programmando periodi più intensi e altri di “decelerazione”, capendo quando è il momento di modificare qualcosa ascoltando il proprio corpo, tenendo conto di eventuali limitazioni di tempo e della condizione psico-fisica del momento, non sacrificando la possibilità di allenarsi al meglio nei giorni successivi per aver voluto spingere troppo quando tutto ci indicava di rallentare. Siete stanchi per una giornata od un periodo particolarmente stressante? Riducete i carichi e/o il tempo dell’allenamento, dedicatevi un po’ di più allo stretching o agli esercizi di mobilità, fate del lavoro cardio a bassa intensità che possa allo stesso tempo scaricarvi e defaticarvi un po’: sono solo alcuni piccoli accorgimenti che potrebbero consentirvi di ottimizzare gli allenamenti dei giorni a seguire. Stretching e mobilità, dicevo. Se ci concentriamo solo ed esclusivamente sul potenziamento muscolare, alla lunga potremmo rendere la nostra muscolatura troppo rigida e rischiare di andare incontro ad infortuni o semplicemente a prestazioni non ottimali. Inserite nei vostri allenamenti tecniche di allungamento mio-fasciale, stretching classico ed esercizi di mobilità articolare che vi mantengano forti ma anche agili! Argomento già ampiamente trattato in altri articoli: gli integratori. Non sono la panacea di tutti i mali, non servono da soli ad ottenere risultati senza fatica e se usati senza criterio vi allontaneranno dal vostro obiettivo e inficeranno la vostra salute. Lo dice la parola stessa, gli integratori hanno l’unico scopo di “integrare” una alimentazione bilanciata per dare sostegno ai vostri allenamenti e ad uno stile di vita particolarmente impegnativo. Se non seguite già un corretto stile di vita, non mangiate bene e non gestite intelligentemente i vostri allenamenti, parlare di integratori non ha davvero alcun senso! In caso contrario essi potranno rappresentare, se assunti in modo corretto e ovviamente sotto supervisione di un esperto (professionista dello sport e dell’alimentazione, non venditore!) possono rappresentare un valido supporto.

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Quante volte a settimana allenarsi?

Gli allenamenti ideali sono tre salvo non si sia super-strong, super-integrati (per non parlar d'altro) e super-liberi (o disoccupati). A giorni alterni, sarebbe l'optimum, così ci assicura il massimo rendimento e il massimo riposo post-workout. Di solito i giorni consigliati sono proprio il lunedì-mercoledì-venerdì, ma il trucco sarebbe farli slittare al martedì-giovedì-sabato, perchè le palestre sono magicamente più agibili. Il numero degli allenamenti dipende non solo dagli obiettivi e da quanto tempo si ha a disposizione per raggiungerli ma, udite udite, dalle esigenze personali. Un buon trainer perciò non stila il programma sulla base della sua esperienza 'tecnica' ma in funzione delle disponibilità di chi allena. Sennò non è un buon trainer. Se ad esempio una persona può allenarsi solo al week end, stilerà un programma comunque adatto a quella disponibilità. In linea generale i rapporti tra allenamento cardio, attività di pesi e stretching si equivalgono, perciò tre sedute di 90 minuti a settimana costituite da 1/3 cardio, 1/3 pesi, 1/3 stretching sono perfette. Altra considerazione da fare riguarda gli esercizi: tre sedute rendono possibile una scheda frazionata in tre parti, ma se il programma è diviso in due o prevede un giro di tutto, meglio invertire la sequenza per avere uno sviluppo equilibrato del corpo nella sua completezza.

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Strappo e Slancio: gli esercizi del Weightlifting ...

Diverse ricerche hanno ormai dimostrato come gli esercizi del weightlifting, ovvero strappo e slancio, siano efficaci nel migliorare le prestazioni di forza veloce ed esplosiva. Già in tempi lontani si è visto come gli atleti di sollevamento pesi ottenessero risultati esaltanti nei test di salto, sprint e spinta. Diversi studi comparativi hanno evidenziato come nei test di salto verticale i risultati dei pesisti siano migliori di quelli di velocisti, powerlifter ed atleti di forza di discipline diverse [Stone et al, McBride et al]. I risultati di questi test sono spiegati dal fatto che i pesisti sono dotati di elevata accelerazione della forza (forza esplosiva), ossia capacità di sviluppare alti gradienti di forza in tempi brevi. Questa maggiore capacità è sicuramente data dall'esecuzione metodica degli esercizi di gara di strappo e slancio, visto che gli altri esercizi di preparazione - come squat e stacchi - sono eseguiti di routine anche dagli atleti delle altre discipline di forza. Questi esercizi specifici presentano il vantaggio che possono essere eseguiti solo in modo esplosivo, costringendo l'atleta a sviluppare elevate accelerazioni della propria forza. Tali accelerazioni permettono all'atleta di migliorare nei salti e negli scatti da fermo. Inoltre, il repentino cambio di direzione che l'atleta deve compiere nella discesa sotto il bilanciere durante la fase di accosciata allena ottimamente la reattività e la coordinazione, anch'esse indispensabili per atleti di ogni disciplina. L'accelerazione alla forza o forza esplosiva, allenata con strappi e slanci, è una delle componenti fondamentali della condizione atletica di svariate discipline sportive, come tutti gli sport di squadra e tutti gli sport da ring, senza considerare le implicazioni che ha in numerose discipline dell'atletica leggera come nei salti, nei lanci e nelle prove di velocità. Queste implicazioni rendono indispensabili questi esercizi nella preparazione atletica di calciatori, rugbisti, giocatori di basket e pallavolisti, oltre ovviamente a tutti coloro che si cimentano in sport da ring. Ovviamente, ognuna di queste discipline deve utilizzare questi esercizi in modo differente, tenendo in considerazione la tipologia e la durata dei gesti tecnici caratteristici della disciplina stessa. Vediamo più nel dettaglio le differenze che esistono tra le lo strappo e lo slancio e come vengono eseguiti.   Differenze tra strappo e slancio la differenza sostanziale tra i due sta nel fatto che nello strappo il bilanciere viene sollevato da terra fino al di sopra della testa senza soluzione di continuità, con un movimento preciso e veloce; lo slancio invece viene suddiviso in due parti e presenta quindi un interruzione all'interno della catena del movimento, si compone quindi di una portata al petto o girata, che consiste nel sollevare la sbarra fino a sopra le spalle e successivamente, la spinta finale, con la quale il bilanciere viene portato sopra la testa con le braccia distese. Lo strappo e lo slancio compongono perciò gli esercizi di gara del sollevamento pesi, ma esistono molti altri esercizi che prevedono l'utilizzo del bilanciere che vengono utilizzati in maniera specifica nella preparazione atletica.   Strappo Lo strappo come abbiamo gia detto prevede una portata senza interruzione del bilanciere da terra fin sopra la testa, esso si compone di quattro periodi che comprendono due fasi ciascuno. 1° periodo - periodo dello stacco, comprende fase- preparatoria e fase di stacco 2° periodo - periodo della tirata, comprende fase di caricamente e fase di tirata 3° periodo - periodo dell'incastro, comprende fase aerea e fase d'incastro 4° periodo - periodo conclusivo, comprede fase di risalita e fase conclusiva. Questi sono i canoni che vengono rispettati per l'esecuzione del gesto in gara, ma in ambito di preparazione atletica possiamo avvalerci come già accennato di quello che è utile ai fini prestativi dello sport in cui si va a lavorare. Possiamo per esempio eseguire uno strappo da sospensione alta, ovvero partendo da sopra la coscia, da sospensione bassa, cioè da sopra il ginocchio e sopensione media, questi esercizi sono utili nel caso in cui uno sport non preveda movimenti in accosciata completa ma solo posizioni di mezzo squat o quarti di squat., quindi si decide l'angolo di partenza degli arti inferiori e si può modificare l'angolo di accosciata nella fase d'incastro, sempre per rispettare le esigenze dell'atleta.   Slancio Nell'esercizio di slancio, le fasi sono simili a quelle dello strappo per quanto riguarda la portata al petto, differisce nel fatto che il bilanciere dopo la tirata, rimane bloccato sulle spalle ed è suddivisa in tre periodi e otto fasi. La spinta invece è composta di due periodi e sette fasi. Fase 1 - caricamento Fase 2 - spinta Fase 3 - aerea Fase 4 - incastro Fase 5 - spostamento del piede anteriore Fase 6 - spostamento del piede posteriore Fase 7 - controllo dell'equilibrio. Come per lo strappo, anche nello slancio possiamo trovare una varietà di esercizi ausiliari che possono essere utili rispettando le esigenze specifiche di un atleta. Possiamo eseguire in separata sede la parte della girata e la parte dello slancio, come due esercizi diversi. Si può effettuare una girata completa, oppure in semipiegata variando sempre l'angolo articolare di partenza e arrivando sempre in accosciata completa o meno. La spinta può venire effettuata in divaricata sagittale o frontale , possiamo variare le posizioni di partenza del bilanciere, se davanti o dietro il collo e anche il passo delle mani. Vediamo ora qualche breve descrizione di come potrebbero essere utilizzati gli esercizi del sollevamento pesi in alcuni sport.   Pallavolo Il pallavolista necessita di sviluppare al massimo l'elevazione. In questo sport è fondamentale saltare più in alto possibile per un numero di salti consecutivi limitato, dato che un'azione nel volley dura pochi secondi e ad ogni salto (muro o schiacciata) seguono secondi di gioco in cui non è richiesta esplosività (ricezione ed alzata). L'impiego degli esercizi olimpici deve quindi essere finalizzato a sviluppare forza esplosiva massima per aumentare al massimo l'elevazione; pertanto, è indicato usare carichi massimali e sub massimali negli esercizi di squat, strappo e slancio.   Sport da ring Chi sale sul ring ha necessità di avere gradi elevati di forza esplosiva per colpire l'avversario per un periodo della durata di una ripresa, che varia dai 2 ai 5 minuti a seconda della disciplina. Pertanto, gli esercizi olimpici devono essere svolti principalmente con carichi moderati ed a velocità di esecuzione elevata, con un numero alto di ripetizioni, utilizzando anche circuit training e time working, per allenare resistenza alla forza esplosiva e forza veloce. Il colpo sferrato all'avversario, per essere efficace, presenta velocità elevatissime che non si realizzano utilizzando carichi sub massimali; quindi, per adattare meglio la preparazione atletica alle esigenze tecniche, è opportuno lavorare a carichi ridotti, privilegiando così la velocità. In questo caso, meglio si presta lo slancio in stazione eretta e la semplice portata al petto in stazione eretta (power clean), anche lo strappo in accosciata è un esercizio efficace per sviluppare velocità e reattività utili all'atleta del ring.   Calcio Particolarmente importante per i calciatori risulta la forza esplosiva non solo per scattare, ma anche per resistere ai contrasti con gli avversari. Le azioni del calcio generalmente si presentano di durata modesta e pertanto gli esercizi olimpici vanno eseguiti con carichi sub massimali e con carichi più moderati con numero basso e medio di ripetizioni, per allenare forza massima, velocità e stabilità sulle ginocchia. Anche in questo caso gli esercizi che meglio si prestano - in quanto si adattano più fedelmente alla gestualità tecnica del calciatore - sono lo slancio in stazione eretta, i mezzi squat e la portata al petto.   Rugby Il rugbista deve avere resistenza alla forza esplosiva per il susseguirsi di azioni di gioco caratterizzate dall'elevato contatto con l'avversario. In questo sport la capacità di superare gli avversari è dettata dalla velocità e dalle capacità di accelerazione e di resistere ai contrasti. Queste qualità fisiche sono allenabili tramite gli esercizi olimpici, utilizzando sia i movimenti completi di strappo e slancio che i propedeutici con power clean, power snatch, stacchi esplosivi ecc., utilizzando sia carichi massimali con basso numero di ripetizioni, che medi a maggior numero di ripetizioni.   Basket Il basket è uno sport ad impegno misto, quindi gli esercizi olimpici devono essere utilizzati per migliorare l'elevazione - lavorando con carichi sub massimali e massimali e basso numero di ripetizioni - e la resistenza alla forza veloce, lavorando con basso carico ed alto numero di ripetizioni. Il lavoro dev'essere sviluppato sia con movimenti completi che con i propedeutici, come lo strappo, la spinta e la girata, per migliorare la reattività da fermo e la velocità.   Bodybuilding Ho inserito il bodybuilding volutamente anche se non è una disciplina che necessità di forza veloce e coordinazione come negli altri sport. Ritengo però che alcune varianti degli esericizi olimpici inserite in alcuni momenti della preparazione annuale potrebbero causare degli adattamenti positivi anche in questi atleti. Questo avviene in risposta agli adattamenti neurologici che si possono innescare nella pratica di esercizi esplosivi e con alti carichi. Gli atleti, e più in generale tutti gli sportivi praticanti, devono svolgere allenamenti in grado di migliorare le componenti atletiche necessarie a sviluppare la massima resa nelle competizioni. Molte volte, viene data maggiore importanza ad esercizi che secondo me si possono definire “facoltativi” e vengono invece trascurati quelli fondamentali, utili al raggiungimento dell'obiettivo. Questo forse accade perché i fini della preparazione fisica vengono a mancare di importanza oppure di tanto in tanto vengono malinterpretati. La cosa più importante è ricordare qual'è lo scopo dell'allenamento e a chi si propone, senza tralasciare la tecnica esecutiva che fa parte di quelle piccole cose che rischiano di volatilizzarsi durante il percorso sportivo trascinando dietro di se il raggiungimento degli obiettivi preposti. Giorgio Mimini

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Di nuovo in forma... dopo uno stop forzato!

Dopo uno stop dovuto a infortunio-spalla (gioco a tennis), non riesco a ritrovare la solita efficienza fisica: vado sotto il bilanciere e non scatta il “clic”. Lascia perdere il bilanciere ancora una settimana e fai walking, alternando piccoli scatti e rallentamenti. Il pettorale non sparirà se gli concederai un’attesa supplementare.   Nel riprendere col cardio quanto devo andarci cauto se sono stato senza correre causa una distorsione? Riprendi con la camminata, aumenta via via le pendenze e dopo una settimana comincia con una corsetta. Corsetta un po’ “oziosa”, se può passare il termine.   Vero che ci sono distretti muscolari che quando ci si ferma per un po’, causa traumi, perdono per primi tono e densità? Vero ma soggettivo. Dorsali e gambe, per massa e posizione (sulla schiena agisce meno la forza di gravità rispetto all’area petto-spalle e sulle gambe ci cammini), resistono più a lungo nei periodi di stop: inoltre, i muscoli allenati con sferzate pesanti hanno più durata, mentre quelli pompati coi pesi leggeri spariscono come (ex) stelle alle prime luci del mattino   Di solito faccio esercizi pesanti per i tricipiti, tra cui la french-press con bilanciere sdraiato su panca. Riprendo con quello dopo uno stop prolungato? Nemmeno per sogno. L’articolazione del gomito è troppo sollecitata. Passa ai cavi per un po’ e il tono del tricipite lo recupererai senza stress articolari che rallenterebbero la ripresa, invece di velocizzarla.   Non sopporto l’appannamento del mio six-pack dopo essere stato a letto per dieci giorni super-influenzato. Come devo attaccare l’area? Non allenandola. Si allenerà con tutti gli altri esercizi, perché, come sai, l’addome è un distretto muscolare stabilizzatore. Mangia stra-pulito e il... disappannamento sarà sotto controllo. Quando avrai pulito lo strato, attaccalo definitivamente con un “abdome-training” potente.   Un mio amico è rientrato in palestra dopo una sublussazione e si è massacrato con gli stacchi da terra. Allora si può ricominciare fortissimo? Come al solito, dopo un ‘tot’ vi sono domande che si auto-rispondono.   È negativo riprendere subito con le trazioni alla sbarra dopo uno periodo di lontananza dal workout? Se non ti sei allenato con le trazioni a un platano, meglio tornare alla lat-machine tradizionale e... lat-machine avanti (non dietro), per evitare stress scapolo-omerali. Vacci piano.   I primi allenamenti da fare dopo una pausa forzata come devono essere combinati? Quale schema devo eseguire? Sempre meglio fare una-due settimane di circuit-training. Un paio di serie per gruppo muscolare e fai tutto il giro. A differenza del circuito standard, recupera quanto ti pare tra un esercizio e l’altro: le pulsazioni devono essere tenute basse, come basse le tensioni osteo-articolari.   Ho sentito che la migliore strategia per rientrare in pista è cominciare con la forza subito dopo un periodo d’inattività. È vero? Niente di peggio per stramazzare tu e le tue articolazioni, specie se sei reduce da un piccolo crack. Per la forza passare più avanti.   Ho intenzione di riprendere da un infortunio alternando squat e affondi con il solo bilanciere al multipower. Grande e grosso come sono non si metterà a ridere tutta la palestra? Tra sei mesi riderai tu, di nuovo sotto cento chili di squat, con ginocchia saldee di nuovo in condizione. Gli altri si accontenteranno di un “leg-press” da quaranta chili, causa scarsa cura post-riabilitativa. Roby Romano

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Overtraining, cause e prevenzione

In questi anni si è registrato un crescente interesse nei confronti del sovrallenamento, cercando di meglio definirne gli elementi caratterizzanti, i mezzi che ne consentono la diagnosi e le procedure che ne favoriscono la prevenzione o la cura, quando esso si sia ormai verificato. Il sovrallenamento (overtraining) viene oggi definito come una situazione di squilibrio tra gli stress derivanti dai carichi di lavoro sostenuti in allenamento o in competizione e le capacità di recupero dell’atleta; esso provoca un calo prestativo a livello psico-fisico ed è caratterizzato da turbe neuroendocrine, che comportano alterazioni della trasmissione e/o della risposta degli organi bersaglio a segnali ergotropici. Per poter effermare che un atleta si trova in una situazione di sovrallenamento è indispensabile il riscontro di un calo prestativo duraturo. Non esiste infatti una netta demarcazione tra la normale fatica fisiologica e il sovrallenamento, stante l’esistenza di una fase intermedia, definita sovrallenamento a breve termine (overreaching). Non è semplice giudicare quando un atleta, da una situazione di normale affaticamento, stia entrando in uno stato di overreaching o quando da questo stia sconfinando nell’overtraining; tanto più che oggi si arriva a volte deliberatamente all’overreaching, al fine di ottenere poi il massimo adattamento e di conseguenza, la massima elevazione delle capacità prestative. Una delle caratteristiche che distinguono il sovrallenamento a breve termine da quello vero è la constatazione che dal primo, dopo un adeguato recupero, è possibile ottenere dei miglioramenti prestativi (secondo alcuni allenatori, superiori a quelli che si potrebbero raggiungere senza sconfinare nell’overreaching), mentre una volta incorsi nel secondo, l’unica via di uscita è una fase di recupero che si protragga per settimane con un consensuale scadimento della performance. Per quanto riguarda gli elementi della struttura dell’allenamento che favoriscono l’insorgenza del sovrallenamento si ritiene che incida maggiormente il volume di lavoro, specie se di intensità relativamente elevata, piuttosto che la sua intensità di per sé. Tuttavia è ragionevole ritenere che un ruolo importante possa essere giocato sia dalla scelta e dalla combinazione reciproca dei mezzi di allenamento, sia dal rapporto tra le fasi di carico e quelle di scarico (all’interno del microciclo settimanale, come del mesociclo e, più in generale, della pianificazione stagionale). Spesso si è portati a pensare che il sovrallenamento debba riguardare solo coloro che praticano sport a livello agonistico, affrontando carichi di lavoro posti in assoluto ai limiti della capacità di sopportazione dell’organismo umano. L’esperienza dimostra invece che nel sovrallenamento possono incorrere anche soggetti che non sono sottoposti a carichi di lavoro elevati in assoluto, ma comunque eccessivi in relazione alle capacità di sopportazione individuale; su queste ultime possono incidere molteplici fattori, inclusi quelli legati allo stile di vita. La recente fioritura di ricerche mirate al problema del sovrallenamento ha consentito un miglior riconoscimento degli elementi indicatori dell’overtraining nelle sue diverse forme e gradazioni, nonostante sia ancora indispensabile un approccio diagnostico basato sulla valutazione di un vasto spettro di elementi. Non esiste, in altri termini, il “test” o il “marker” che riveli lo stato di sovrallenamento; per un sicuro riconoscimento del problema occorre incrociare diverse informazioni, riguardanti innanzi tutto il livello prestativo dell’atleta e poi parametri ematochimici e psicologici.   Segni clinici di rischio sovrallenamento diminuzione della capacità di prestazione; ridotta tolleranza ai carichi di allenamento; perdita di coordinazione; diminuita efficienza ed ampiezza del movimento; ridotta capacità di correggere gli errori tecnici; aumento della frequenza cardiaca e della ventilazione ad intensità sottomassimali; dolenzia muscolare.   Sintomi del sovrallenamento di tipo simpatico peggioramento della prestazione; perdita del desiderio di allenarsi e gareggiare; aumento della frequenza cardiaca e della pressione arteriosa a riposo; ipotensione ortostatica; ritardato recupero dopo l’esercizio; diminuzione dell’appetito; perdita di peso; irritabilità; insonnia; aumento dell’incidenza di infortuni e infezioni.   Sintomi del sovrallenamento di tipo parasimpatico peggioramento della prestazione; diminuzione della frequenza cardiaca a riposo; ipoglicemia durante l’esercizio; atteggiamento flemmatico e apatia generale; diminuiti livelli di frequenza cardiaca e lattacidemia dopo l’esercizo massimale I parametri ematochimici riguardano il sistema endocrino, e in particolare le secrezioni di catecolamine, cortisolo e testosterone. Sistema simpatico Da un punto di vista clinico si distinguono due tipi di superallenamento: nel primo, caratteristico degli atleti praticanti discipline di potenza, prevalgono i sintomi legati ad un aumento dell’attività simpatica (aumento della frequenza cardiaca e della pressione arteriosa a riposo, diminuzione dell’appetito, dimagramento, irritabilità, insonnia, ecc.); nel secondo, tipico degli atleti di resistenza, la sintomatologia è legata ad una inibizione del sistema simpatico e quindi ad una prevalenza del parasimpatico (bradicardia a riposo e da sforzo, ipoglicemia durante l’esercizio, riduzione della massima capacità lattacida, apatia). Alcuni di questi sintomi, come la bassa frequenza cardiaca a riposo e un più rapido recupero della frequenza cardiaca basale dopo lo sforzo, sono assai ingannevoli, potendo essere confusi con le modificazioni positive indotte dall’allenamento. E’ noto infatti come gli atleti allenati alla resistenza mostrino i segni di una ridotta attività simpatica in risposta al lavoro, indicata da bassi livelli plasmatici di noradrenalina (NA) e adrenalina (A), controbilanciati tuttavia da un’accresciuta sensibilità periferica alle catecolamine, testimoniata da una maggior densità di beta-2 adrenocettori sulle cellule bersaglio. Negli atleti che soffrono del tipo parasimpatico di superallenamento l’escrezione basale di catecolamine è ridotta, indicando una diminuzione dell’attività simpatica intrinseca (segno di fatica centrale?). Per contro, la risposta adrenergica allo stress imposto dal lavoro è accresciuta in conseguenza di una minor sensibilità periferica alle catecolamine, dovuta alla ridotta densità degli adrenocettori degli organi bersaglio (segno di fatica periferica?). Si realizzano pertanto situazioni opposte a quelle che caratterizzano l’adattamento alle attività di resistenza. Il superallenamento di tipo parasimpatico è inoltre caratterizzato da un esaurimento dell’asse ipofisi-surrene con mancata risposta agli stimoli dell’iperglicemia e dell’esercizio fisico, di cui sarebbe espressione una ridotta secrezione di cortisolo. Il superallenamento di tipo simpatico è invece caratterizzato da un’accresciuta secrezione di cortisolo, legata ad una ridotta sensibilità dei recettori dell’ioppocampo al cortisolo medesimo con sottoregolazione del normale feed-back e ripetuta attivazione da stress dell’asse ipotalamo-ipofisi-surrene.   Cortisolo I livelli plasmatici del cortisolo (C) aumentano dopo un esercizio di intensi tà superiore al 50% del V02 max come conseguenza dell’attivazione da stress dell’asse ipofisi-surrene e ritornano ai valori basali entro qualche ora. Durante un ciclo di allenamento si verificano modificazioni dei livelli basaIi del C in relazione al volume totale dei carichi di lavoro e/o agli adattamenti conseguiti dagli atleti. In particolare, valori basaI i di C elevati si trovano nelle fasi di lavoro allenante incrementale, associati a ridotta capacità di prestazione e si normalizzano con il perfezionarsi dell’adattamento e il parallelo miglioramento della prestazione. Invece, se la prestazione dell’atleta rimane a bassi livelli malgrado la modulazione del carico nelle fasi successive del ciclo di allenamento e i livelli basali del C non si normalizzano in alcune settimane si deve concludere per un mancato adattamento. In questo senso, elevati e persistenti livelli basali di C sono indice di rischio di superallenamento.   Testosterone L’esercizio breve e intenso determina un aumento del testosterone (T) come risposta alla generale attivazione ipofisaria; l’esercizio prolungato determina una riduzione del T, specie nei soggetti non adattati, probabilmente dovuta alla inibizione da stress della secrezione gonadica legata all’aumento della prolattina e del C. I livelli basali di T appaiono ridotti negli atleti praticanti sport di resistenza, specie nelle fasi di lavoro incrementale, per riduzione della funzione testicolare da disfunzione ipotalamica da stress.   Rapporto testosterone/cortisolo Il rapporto T/C, calcolato sui valori di base dei due ormoni, è ritenuto un indice dell’attività anabolica dell’organismo: una sua diminuzione indica una tendenza al catabolismo, mentre un aumento esprime una tendenza verso l’anabolismo. Una certa diminuzione del rapporto T/C nelle fasi di incremento dei carichi di lavoro è indice di un allenamento adeguato ed efficace. Tuttavia, una diminuzione del T/C superiore al 30% rispetto ai valori iniziali è considerata da alcuni un indice di rischio di superallenamento.   La prevenzione del sovrallenamento Deve essere innanzi tutto effettuata attraverso un’attenta programmazione dell’allenamento, che preveda un’attenta pianificazione dei carichi di lavoro, della loro quantità e dei loro reciproci rapporti; è inoltre indispensabile analizzare gli elementi che possono direttamente o indirettamente rivelare le capacità individuali di sopportazione dei carichi di lavoro stessi. In particolare, si suggerisce di attuare la prevenzione attraverso i punti seguenti: struttura dell’allenamento che preveda adeguati periodi di rigenerazione; individuazione ed esecuzione periodica di una serie di test, che consentano di evidenziare eventuali segni di sovrallenamento; esecuzione dei test in momenti in cui non vi sia il rischio di confondere la normale fatica derivante dall’allenamento con i possibili segnali di sovrallenamento. La programmazione scrupolosa dell’allenamento e gli opportuni controlli, per quanto mirati e dettagliati, non devono comunque far passare in secondo piano le sensazioni soggettive dell’atleta, che, quando correttamente interpretate, assumono un’importanza cruciale anche nell’interpretazione dei dati oggettivamente riscontrati nei test e negli esami ematochimici o di altra natura.

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