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Contenuti per tag: superscompensazione


L'allenamento visto "da dentro": co...

L'allenamento è il nostro pane quotidiano? Body Building, corsa, Crossfit, altri tipi di attività fisica? Non importa. Ciò che voglio sottolineare oggi è che, qualunque sia il nostro allenamento, alla base dei miglioramenti cui il nostro corpo va incontro c'è un pricipio base della scienza del movimento che si chiama Sindrome dell'Adattamento. Conoscere e capire questo concetto può farci apprezzare appieno i risultati che faticosamente otteniamo attraverso i nostri allenamenti. Iniziamo col riconoscere che, già dalla prima sessione, stiamo sottoponendo il nostro corpo ad uno STRESS. Non nell'accezione comune del termine, ma un vero e proprio stress fisico che induce nel nostro organismo una risposta di allarme. Essendo uno stress insolito che il nostro corpo (ad esempio, le fibre muscolari) non riconosce pienamente e pertanto fatica a fronteggiare, può causare dei “danni”. Mi spiego meglio: se l’onere (lo stress) cui sottoponiamo la fibra muscolare è al di fuori delle sue capacità, essa si danneggia (parliamo di microscopiche lesioni) e questo causa quel classico indolenzimento muscolare nelle 24/48 ore successive all’allenamento che ancora molti attribuiscono erroneamente alla presenza di acido lattico nel muscolo. Parliamo dei famosi DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) causati dal liquido “urticante” fuoriuscito da queste microlesioni muscolari. Dobbiamo preoccuparci? Assolutamente no! Man mano che passano queste ore di indolenzimento il nostro organismo inizia ad uscire dalla fase di allarme e ciò avviene perché l’intero Sistema sta rispondendo all’evento stressante in primis valutando il danno e poi rispondendo con il processo di riparazione dello stesso. Siamo entrati nella cosiddetta Fase di Resistenza, ed è qui che entra in gioco un altro principio cardine dell’allenamento: la Supercompensazione. Una delle caratteristiche del nostro organismo è quella di ricercare sempre un equilibrio, una stasi, pertanto cerca in ogni modo di evitare nuovi episodi di allarme come quello appena affrontato. E’ per questo motivo che durante questa fase di resistenza le cellule muscolari, oltre a ripararsi, si MODIFICANO adattando la loro dimensione, la loro funzionalità o entrambe le cose insieme al fine di poter affrontare più adeguatamente un eventuale nuovo stress della stessa entità. Senza entrare nello specifico, si può semplificare dicendo che ciò avviene in quanto le cellule assorbono nuove proteine e le sintetizzano in quei microfilamenti e altre strutture fondamentali per il processo di contrazione muscolare. Credo sia scontato sottolineare che se prima della conclusione completa (dai 2 ai 4 giorni a seconda del danno) di questa fase il nostro corpo non verrà sottoposto a nuovi “stress”, esso in breve tempo tenderà a regredire allo stato di partenza, non ritenendo più necessario mantenere un assetto così “performante”. Questo principio, che io considero simpaticamente la più grossa “fregatura” della scienza dello sport, prende il nome di Principio di Reversibilità dell’ Allenamento. Se invece questi nuovi stimoli arriveranno (e seguiranno altri principi fondamentali quali ad esempio la gradualità, la specificità, la progressività del carico), allora questo processo di adattamento continuerà e saremo sempre più forti, veloci, resistenti e così via, a seconda di cosa e come ci stiamo allenando. Fasi di allarme e fasi di resistenza sono essenziali, quindi, ma altrettanto essenziale è concedere al corpo un corretto recupero per non incorrere in quella che viene considerata la Fase di Esaurimento, anticamera della famigerata Sindrome da Sovrallenamento. Questo avviene se cellule ancora in fase preliminare di riparazione vengono sottoposte con frequenza ad ulteriori stress al di sopra delle loro capacità (è il caso di allenamenti troppo intensi, troppo frequenti o ravvicinati o una combinazione delle tre cose), inducendo in esse nuovi danni e di conseguenza nuove fasi di allarme senza un recupero sufficiente. Ciò può tradursi in una regressione della prestazione ed anche in un peggioramento della qualità di vita in generale dovuto ad uno stress eccessivo di tutto il Sistema Neuromuscolare.  A ciò concorrono ovviamente anche uno stile di vita inadeguato, abitudini alimentari sbagliate e non bilanciate al proprio allenamento, mancanza di sonno e altri comportamenti non proprio salutari che ci allontanano inesorabilmente dai nostri obiettivi.

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Di nuovo in forma... dopo uno stop forzato!

Dopo uno stop dovuto a infortunio-spalla (gioco a tennis), non riesco a ritrovare la solita efficienza fisica: vado sotto il bilanciere e non scatta il “clic”. Lascia perdere il bilanciere ancora una settimana e fai walking, alternando piccoli scatti e rallentamenti. Il pettorale non sparirà se gli concederai un’attesa supplementare.   Nel riprendere col cardio quanto devo andarci cauto se sono stato senza correre causa una distorsione? Riprendi con la camminata, aumenta via via le pendenze e dopo una settimana comincia con una corsetta. Corsetta un po’ “oziosa”, se può passare il termine.   Vero che ci sono distretti muscolari che quando ci si ferma per un po’, causa traumi, perdono per primi tono e densità? Vero ma soggettivo. Dorsali e gambe, per massa e posizione (sulla schiena agisce meno la forza di gravità rispetto all’area petto-spalle e sulle gambe ci cammini), resistono più a lungo nei periodi di stop: inoltre, i muscoli allenati con sferzate pesanti hanno più durata, mentre quelli pompati coi pesi leggeri spariscono come (ex) stelle alle prime luci del mattino   Di solito faccio esercizi pesanti per i tricipiti, tra cui la french-press con bilanciere sdraiato su panca. Riprendo con quello dopo uno stop prolungato? Nemmeno per sogno. L’articolazione del gomito è troppo sollecitata. Passa ai cavi per un po’ e il tono del tricipite lo recupererai senza stress articolari che rallenterebbero la ripresa, invece di velocizzarla.   Non sopporto l’appannamento del mio six-pack dopo essere stato a letto per dieci giorni super-influenzato. Come devo attaccare l’area? Non allenandola. Si allenerà con tutti gli altri esercizi, perché, come sai, l’addome è un distretto muscolare stabilizzatore. Mangia stra-pulito e il... disappannamento sarà sotto controllo. Quando avrai pulito lo strato, attaccalo definitivamente con un “abdome-training” potente.   Un mio amico è rientrato in palestra dopo una sublussazione e si è massacrato con gli stacchi da terra. Allora si può ricominciare fortissimo? Come al solito, dopo un ‘tot’ vi sono domande che si auto-rispondono.   È negativo riprendere subito con le trazioni alla sbarra dopo uno periodo di lontananza dal workout? Se non ti sei allenato con le trazioni a un platano, meglio tornare alla lat-machine tradizionale e... lat-machine avanti (non dietro), per evitare stress scapolo-omerali. Vacci piano.   I primi allenamenti da fare dopo una pausa forzata come devono essere combinati? Quale schema devo eseguire? Sempre meglio fare una-due settimane di circuit-training. Un paio di serie per gruppo muscolare e fai tutto il giro. A differenza del circuito standard, recupera quanto ti pare tra un esercizio e l’altro: le pulsazioni devono essere tenute basse, come basse le tensioni osteo-articolari.   Ho sentito che la migliore strategia per rientrare in pista è cominciare con la forza subito dopo un periodo d’inattività. È vero? Niente di peggio per stramazzare tu e le tue articolazioni, specie se sei reduce da un piccolo crack. Per la forza passare più avanti.   Ho intenzione di riprendere da un infortunio alternando squat e affondi con il solo bilanciere al multipower. Grande e grosso come sono non si metterà a ridere tutta la palestra? Tra sei mesi riderai tu, di nuovo sotto cento chili di squat, con ginocchia saldee di nuovo in condizione. Gli altri si accontenteranno di un “leg-press” da quaranta chili, causa scarsa cura post-riabilitativa. Roby Romano

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Principi dell'allenamento

Sovraccarico Allenare il muscolo con uno stimolo maggiore rispetto a quanto non sia abituato. Aumento progressivo del carico Incrementare il carico nel momento in cui il muscolo si è abituato allo stimolo.   Specificità Risposte specifiche in funzione dello stimolo allenante (un programma di forza otterrà risposte fisiologiche diverse da un allenamento aerobico di resistenza).   Individualità L’allenamento deve essere in relazione alle capacità individuali del soggetto.    Reversibilità   Non è possibile “salvare” i benefici acquisiti.    Recupero La supercompensazione avverrà solo dopo il ripristino dello stress allenante. Periodizzazione Cambiare volume, intensità e modalità di allenamento, per creare stimoli differenti nel corso della stagione, per portare l’atleta/persona alla massima prestazione al momento della competizione o alla data prestabilita in funzione dell’obiettivo.

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