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L'Idrossi-metil-butirrato (HMB), un integrato...

L'Idrossi-metil-butirrato o HMB è un metabolita della Leucina che ha avuto un notevole picco di interesse a metà anni ’90. Cerchiamo di capire perché e cosa fa. L'Idrossi-metil-butirrato è un metabolita della leucina. Scoperto dal Dr. Steven L. Nissen all'università dello Iowa negli anni ’50 è stato ed è tuttora oggetto di numerosi e controversi studi. Ha avuto un picco di “interesse” subito dopo le Olimpiadi del ’96 in quanto fu utilizzato da tutti gli atleti statunitensi ed è ancora oggi integratore piuttosto diffuso tra i bodybuilder anche per le sue presunte capacità di amplificare le funzioni anti-cataboliche e anaboliche. Cos’è l’HMB? Questa è un po’ la parte noiosa e difficile ma cercherò di non renderla impossibile! Nel nostro organismo l’HMB viene prodotto a partire dall’aminoacido essenziale Leucina che viene trasformato in più fasi, prima in un prodotto intermedio che si chiama alfa-chetoisocaproato o KIC e successivamente in HMB. Il problema è che la trasformazione della Leucina non è totale cioè da 1gr. di Leucina non si ottiene 1gr. di HMB poiché  ci sono altri prodotti e altri processi che non andremo a spiegare ma vi basti sapere che solo una piccola percentuale di KIC viene trasformata in HMB, si stima che il nostro organismo riesca a produrne dai 200 ai 400mg al giorno, questo naturalmente in base all’alimentazione che seguiamo e alla quantità di Leucina introdotta. In pratica stando a quanto scritto per ottenere 3gr. di HMB dovremmo ingerire circa 60gr. di Leucina! Normalmente è presente in piccole quantità in alimenti quale pompelmo, erbe mediche, pescegatto e latte materno. Non è quindi facilmente reperibile come si può notare. Cosa promette di fare questa misteriosa sostanza? Le sue proprietà sarebbero molteplici. Molti studi hanno dimostrato che l’HMB favorisce lo sviluppo muscolare in quanto è in grado di aumentare la sintesi proteica e ridurre la degradazione delle proteine o proteolisi. In molti casi di studio si sono rilevati aumenti di massa magra e anche di forza, sembra abbia anche la capacità di ridurre il colesterolo LDL. Alcuni studi hanno dimostrato l’effetto benefico sul sistema cardiovascolare in quanto sembra riesca ad incrementare il livello del volume massimo di ossigeno (VO2 max) e il tempo di raggiungimento del picco di VO2 max. Molto interessante sembra essere anche la sua capacità di ridurre i cosiddetti DOMS e i valori plasmatici di CK (creatinchinasi). Stando a quanto appena letto siamo di fronte a un integratore miracoloso! E allora come mai si conosce cosi poco?  Per il semplice fatto che se da un lato esiste una corposa documentazione che rileva tutti i benefici di cui sopra, dall’altro ci sono studi che si concludono affermando che non si hanno benefici rilevanti con l’assunzione di HMB. Alcuni ritengono che l’efficacia di tale integratore sia maggiore sulle persone che non sono allenate rispetto a quelle allenate, la cosa insomma sembra essere molto soggettiva e dipende da tanti fattori quali stato di salute della persona, grado di allenamento, tipo di allenamento svolto, meccanismi di azione dell’HMB ancora poco chiari e piuttosto complessi. A favore però possiamo dire che in tutti gli studi effettuati su questo integratore non sono state rilevate controindicazioni o effetti collaterali. In che quantità va assunto? Partendo dagli studi effettuati vi posso dire che il quantitativo dovrebbe essere intorno a 3gr. al giorno divisi in 3 assunzioni separate proprio a causa dell’emivita plasmatica dell’HMB che risulta essere di circa 2-3 ore. Viene generalmente venduto in cp da 0,5 o 1gr. e a differenza di qualche tempo fa i costi ormai sono piuttosto accessibili. Alcuni studi hanno rilevato interessanti risultati in utilizzo combinato con la creatina.   Vorrei vedere un buon Integratore di HMB

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Gli anabolizzanti non sono tutti uguali

Gli anabolizzanti possono essere di due tipi: steroidi anabolizzanti e anabolizzanti naturali. Ma prima di parlare di questa differenza è giusto sottolineare il fatto che il termine anabolizzante sta ad indicare qualsiasi processo o sostanza, non necessariamente sintetica, che stimola la sintesi o la rigenerazione dei tessuti umani. Da questa definizione si dovrebbe capire che gli anabolizzanti non sono necessariamente farmaci o integratori, ma che anche molti alimenti possono contenere sostanze che hanno questo effetto.Al contrario, molte persone, associano il termine “anabolizzante” ad una sostanza proibita in grado di aumentare in modo veloce e notevolmente la massa muscolare. Gli steroidi anabolizzanti sono sostanze sintetiche relativi agli ormoni sessuali maschili (ad esempio il testosterone) che promuovono la crescita muscolare e lo sviluppo di caratteristiche sessuali maschili (effetti androgeni) negli uomini e nelle donne (che, per chi non lo sapesse, hanno un livello di testosterone circa 50 volte inferiore rispetto a quello dell’uomo). Questi steroidi anabolizzanti sono utilizzati in campo medico per trattare casi di persone con scarsa produzione di questi ormoni, ad esempio come in alcuni casi di impotenza o di pubertà ritardata. I principali effetti collaterali derivati dall’abuso di queste sostanze sono: tumore al fegato, ipertensione arteriosa, aumenti di colesterolo LDL, ittero ecc. Gli anabolizzanti naturali invece,come ad esempio gli integratori alimentari, sono sostanze legali e facilmente reperibili da chiunque sul mercato, come ad esempio gli amminoacidi ramificati (BCAA), la glutammina e le proteine in polvere. Andiamo a vederle nel dettaglio: BCAA Amminoacidi Ramificati (BCAA), Valina, Isoleucina e Leucina, sono tre amminoacidi essenziali. Sono così definiti visto che devono essere introdotti obbligatoriamente con la dieta perché il nostro organismo non è in grado di produrli autonomamente Come tutti gli altri amminoacidi i BCAA hanno funzione plastica (ossia il processo di rinnovamento cellulare dell’organismo) e grazie alla loro porzione alifatica possono essere catabolizzati per produrre energia (gluconeogenesi). Non devono essere metabolizzati dal fegato ma, dopo essere stati assorbiti nell'intestino tenue, vengono captati direttamente dai muscoli dove possono essere utilizzati per riparare le strutture proteiche danneggiate o per scopi energetici. Con la loro azione sono anche in grado di contrastare la produzione di acido lattico, di ostacolare l'appannamento mentale da affaticamento e di preservare le difese immunitarie (grazie allo stimolo sulla sintesi della glutammina). L'attività muscolare di endurance, se particolarmente prolungata, è caratterizzata dalla riduzione della sintesi proteica a causa della carenza di aminoacidi che si verifica in seguito al loro utilizzo come fonte energetica. Questa degradazione si prolunga anche nella prima fase di recupero per rifornire le fibre muscolari danneggiate. Gli amminoacidi ramificati giocano altresì un ruolo essenziale nella sintesi proteica e sono pertanto indicati anche negli sport di potenza e nel body building per incrementare la massa muscolare. In merito alle dosi di somministrazione, nonostante non siano documentati effetti collaterali da iperdosaggio, il ministero della salute consiglia di non superare i 5g/die costituiti da leucina, isoleucina e valina in rapporto 2:1:1. Glutammina La glutammina è l’aminoacido non essenziale più presente nel corpo umano. La si trova nei muscoli, nel fegato, nel sistema nervoso, nell’intestino ed è coinvolta in molte reazioni biochimiche cellulari vitali per il nostro corpo e per il nostro benessere.E’ soprattutto importante nella stimolazione dell’ ormone della crescita, che a sua volta, se in buoni livelli, ritarda l’invecchiamento del corpo, nel potenziare l’azione immunitaria degli anticorpi, nell’aumentare la massa muscolare e nel recupero dopo uno sforzo fisico. Bassi livelli di glutammina sono infatti all’origine di affaticamento, mancanza di tono muscolare,deficit mnemonici, propensione a contrarre infezioni di varia natura. Proprio per le svariate funzioni che regola, la glutammina viene definita anche integratore “universale”. Per quanto riguarda gli alimenti, questo aminoacido si trova nei cibi proteici, sia di origine animale che vegetale, tra cui carne (soprattutto bianca), uova, legumi, pesce e latticini. Necessita di un’integrazione ulteriore di glutammina chi si trova sotto stress psico-fisico, chi ha il sistema immunitario debilitato, gli sportivi che svolgono allenamenti intensivi. Per quanto riguarda le dosi,dietro stretto controllo medico si consiglia l’assunzione di 2-3 capsule al giorno, oppure 2 cucchiaini da caffè rasi al giorno, per un totale massimo di 5g al giorno. Per ottenere la massima efficacia gli sportivi dovrebbero assumere la glutammina tre volte al giorno: una prima volta insieme ad una dose di carboidrati, ad esempio un frutto, un’ora prima di uno sforzo fisico, una seconda mezzora dopo l’allenamento, e infine poco prima di andare a dormire. Attenzione al sovradosaggio e alle controindicazioni. Un eccesso di glutammina, infatti, può dare mal di testa, diarrea e ritenzione idrica. Proteine in polvere È probabilmente l'integratore più usato nel mondo del bodybuilding. Le proteine in polvere assumono un ruolo importantissimo qualora non si riesca, con i soli alimenti, a raggiungere il quantitativo proteico desiderato. Inoltre possono rappresentare una buona alternativa veloce e gustosa. Assumono un ruolo fondamentale nel frullato post allenamento, quando i muscoli allenati necessitano urgentemente di nutrienti per la ricostruzione.Molti produttori sostengono che le proteine contenute negli integratori sono più assimilabili di quelle derivate dagli alimenti. Non vi è nessuno studio che confermi questa tesi, l'unica differenza tra le proteine alimentari e quelle proteiche è solo il tempo di assorbimento che è a favore dell'integratore. Ve ne sono di diversi tipi, vediamo le più comuni:PROTEINE DEL SIERO DEL LATTE IN POLVERE (WHEY PROTEINE) Whey protein è la denominazione inglese di  proteine del siero del latte, un mix proteico in polvere ottenuto dal liquido ricavato dalla lavorazione del formaggio. Il siero di latte è particolarmente ricco delle omonime proteine, che rappresentano la più preziosa frazione proteica di questo alimento. Il loro valore biologico è infatti estremamente elevato, così come gli altri indici di qualità proteica. Nel variegato mercato degli integratori alimentari si possono trovare diverse tipologie di proteine del siero del latte. In generale, un prodotto viene ritenuto di qualità tanto maggiore quanto più alto è il contenuto proteico e quanto più bassa è la percentuale di carboidrati (lattosio) e grassi. Tali caratteristiche incidono anche sul prezzo del prodotto, poiché maggiore è il costo della materia prima isolata. In presenza di intolleranza al lattosio, quindi, le Whey protein isolate sono senza dubbio una scelta migliore, anche se leggermente più dispendiosa. PROTEINE DELLA CASEINA IN POLVERE La caseina, come detto, è il caglio ottenuto dalla divisione dal siero. Ha un VB inferiore a 80. È molto saziante ed è digerita piuttosto lentamente per via della sua trasformazione, una volta ingerita, in gelatina. Sono ideali da assumere prima di andare a dormire proprio perché,essendo a lento rilascio,coprirebbe tutto o gran parte del fabbisogno proteico nel periodo in cui ci riposiamo. Non sono adatte però ai soggetti intolleranti al lattosio. PROTEINE DELL'UOVO IN POLVERE Sono tra le più antiche proteine presenti sul mercato. Sono di ottima qualità e contengono un ottimo spettro amminoacidico.Hanno un valore biologico pari a 100, rallentano lo svuotamento gastrico.Sono consigliate nel frullato post allenamento perché contengono buone quantità di arginina capace di aumentare ulteriormente, in associazione ai glucidi, i livelli di insulina (situazione indispensabile per una veloce rigenerazione del tessuto muscolare). PROTEINE DELLA SOIA IN POLVERE Le proteine della soia non sono mai state considerate dai bodybuilder degne di nota, perché carenti di alcuni aminoacidi essenziali. Ma già da un bel po' di anni sono state introdotte sul mercato le proteine della soia isolate. Esse, infatti, sono di ottima qualità e possiedono un ottimo spettro amminoacidico. Sono particolarmente ricche di BCAA (ramificati) e glutammina, aminoacidi importantissimi per lo sviluppo muscolare.  Le proteine della soia sono consigliate specialmente nei periodi di definizione. Infatti sembrano aumentare la produzione dell'ormone tiroideo tiroxina (T4). La maggiore produzione di questo ormone  accelera il metabolismo. Quindi durante un regime dietetico ipocalorico, la proteina della soia, aiuta a ridurre la percentuale di grasso corporeo.

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Il Magnesio, un fuoriclasse a basso costo

Il magnesio ha numerose proprietà terapeutiche, ad esempio è utilie per contrastare gli stati d’ansia, per rafforzare ossa e denti, per la cura dei reni, per i dolori mestruali, per ridurre la stitichezza, per prevenire le malattie cardiovascolari, per ridurre la pressione arteriosa, per regolare il ph corporeo e per combattere l’insonnia. Per chi pratica sport, e in particolare bodybuilding, il magnesio è necessario per l’attivazione degli amminoacidi, e quindi utile a facilitare la sintesi proteica. Inoltre si è notato anche come i livelli di magnesio possano significativamente ridursi in risposta ad un allenamento volto all’ipertrofia muscolare. Il Magnesio è ampiamente diffuso negli alimenti, in particolare nei vegetali (ortaggi a foglia verde, germe di grano, semi di girasole, broccoli, spinaci), nell’avena, nella frutta secca (mandorle, noci), nei pesci di mare e d’acqua dolce. Per quanto riguarda gli integratori invece, il più diffuso e usato è il cloruro di magnesio. Si dice che le sue proprietà furono scoperte nel 1915, esattamente cento anni fa, dal Professor Pierre Delbet, ma che le case farmaceutiche cercarono in tutti i modi di censurare questa informazione in quanto le proprietà benefiche di questo scarto del sale erano talmente tante che avrebbero limitato la vendita di prodotti farmaceutici molto più costosi. E’ acquistabile in farmacia ad un prezzo davvero irrisorio. E ora ne conoscete tutti i suoi innumerevoli benefici.

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Glutammina: un aminoacido non essenziale ma prezio...

La Glutammina è l’aminoacido non essenziale più presente nel corpo umano. La si trova nei muscoli, nel fegato, nel sistema nervoso, nell’intestino ed è coinvolta in molte reazioni biochimiche cellulari vitali per il nostro corpo e per il nostro benessere. E’ soprattutto importante nella stimolazione dell’ormone della crescita, che a sua volta, se in buoni livelli, ritarda l’invecchiamento del corpo, nel potenziare l’azione immunitaria degli anticorpi, nell’aumentare la massa muscolare e nel recupero dopo uno sforzo fisico. Bassi livelli di glutammina sono infatti all’origine di affaticamento, mancanza di tono muscolare,deficit mnemonici, propensione a contrarre infezioni di varia natura. Proprio per le svariate funzioni che regola, la glutammina viene definita anche integratore “universale”. Per quanto riguarda gli alimenti, questo aminoacido si trova nei cibi proteici, sia di origine animale che vegetale, tra cui carne (soprattutto bianca), uova, legumi, pesce e latticini. Necessita di un’integrazione ulteriore di glutammina chi si trova sotto stress psico-fisico, chi ha il sistema immunitario debilitato, gli sportivi che svolgono allenamenti intensivi. Per quanto riguarda le dosi, dietro stretto controllo medico si consiglia l’assunzione di 2-3 capsule al giorno, oppure 2 cucchiaini da caffè rasi al giorno, per un totale massimo di 5g al giorno. Per ottenere la massima efficacia gli sportivi dovrebbero assumere la glutammina tre volte al giorno: una prima volta insieme ad una dose di carboidrati, ad esempio un frutto, un’ora prima di uno sforzo fisico, una seconda mezz'ora dopo l’allenamento, e infine poco prima di andare a dormire. Attenzione al sovradosaggio e alle controindicazioni. Un eccesso di glutammina, infatti, può dare mal di testa, diarrea e ritenzione idrica.    

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Integratore alcalino: perché può essere utile

Tutti i processi metabolici che ci mantengono in vita, trasformano gli alimenti e l'ossigeno in energia, producono scorie metaboliche acide. Con l'allenamento il corpo produce acido lattico in maggiori quantità e ciò comporta una maggiore produzione di scorie metaboliche acide (pH acido); queste vengono tendenzialmente eliminate attraverso sistemi "tampone": reni, fegato, pelle e bicarbonati presenti nel sangue. Normalmente l'organismo è in grado di eliminare questi acidi grazie ad una serie di processi fisiologici in grado di mantenere un corretto equilibrio. Se viene costantemente prodotto un eccesso di sostanze acide, l'organismo non riesce più ad eliminarle e queste si accumulano nel tessuto connettivo o nella matrice extracellulare. Questa condizione indica uno stato di acidosi metabolica latente, acidosi tissutale, o iperacidità le cui cause principali sono: insufficiente apporto di nutrimenti alcalinizzanti (frutta, verdura); eccesso di alimenti acidificanti (carne, formaggi, salumi); insufficiente apporto di liquidi; farmaci, integratori proteici, ecc. stress; nicotina, alcool; intensa attività fisica. Tale problematica può essere risolta con l'apporto di sali minerali alcalinizzanti in grado di tamponare le scorie acide che produce il nostro organismo produce. Mimmo D'Elia

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Termogenici: un valido coadiuvante per la perdita ...

I termogenici sono degli integratori che aumentano la quantità di calore prodotta dal nostro corpo mediante un’azione chiamata fosforilazione ossidativa, un processo nel quale il corpo brucia calorie a ritmo accelerato per mantenere normali le temperature dell’organismo. Anche se i termogenici non bruciano l’adipe direttamente, un miglioramento della funzione metabolica, del sistema cardiovascolare e respiratorio fa sì che il corpo abbia meno energia disponibile costringendolo a usare riserve di energie (grassi) come carburante. Gli integratori termogenici sono di solito composti da caffeina, the verde, arancio amaro, niacina, foglie di tarasacco, più altri componenti che variano a seconda di chi li produce. Di solito è consigliabile assumerli prima di colazione e almeno 45 minuti prima di fare attività fisica, stando molto attenti a non superare le dosi consigliate e tenendo sempre conto del parere del proprio medico, in quanto eccedere nel consumo di termogenici può portare a conseguenze anche gravi, tra le quali ansia, insonnia, tachicardia ecc. Naturalmente la sola assunzione di termogenici non basta per dimagrire, bisogna integrare il tutto con una dieta ipocalorica e praticare attività fisica. In conclusione, l’assunzione di questi integratori deve essere vista come un valido aiuto per perdere peso ma non come una pillola miracolosa. Andrea Buttè

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Mucuna Pruriens e secrezione di Gh

La Mucuna Pruriens è una pianta in grado di migliorare la concentrazione mentale e di migliorare la coordinazione. Viene presa in considearzione nel body building perchè in gardo di aumentare i livelli di GH. Grazie alla presenza di circa il 15% di L-Dopa che stimola il rilascio dell'ormone della crescita (GH). L'aumento del GH puo portare ad un aumento della massa magra e diminuzione di quella grassa. Le dosi consigliate sono sono circa 600-700mg 30 min prima di andare a dormire, per un recupero maggiore e massimizzare il rilascio di GH Studi di recenti hanno evidenziato confortanti benefici neurologici, con una eccellente tolleranza ed una quasi assenza di effetti secondari, anche se ovviamente non è indicata l'assunzione per soggetti che assumono farmaci anticoagulanti, per chi soffre di pressione alta e diabete, ed inoltre non è idicata alle donne in gravidanza e in fase di allattamento. Luigi Corvino

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Acetil Carnitina (ALC): l’asso nella manica per ...

L’acetil carnitina è una forma acetilata della carnitina, un aminoacido strutturalmente particolare che ha la funzione di trasportare gli acidi grassi consentendo ai mitocondri di utilizzarli per la produzione di ATP, in pratica aiuta il nostro organismo ad utilizzare i grassi come combustibile. Tutto questo significa che più grassi e meno proteine e carboidrati verranno utilizzati per la produzione di energia, senza intaccare la massa muscolare. L’ALC possiede tantissimi altri effetti benefici, tra cui il miglioramento dell’umore e della capacità cognitiva, oltre a molte altri che però non sta a me approfondire ed elencare. Vorrei invece approfondire l’aspetto benefico sul dimagrimento. Infatti, l’abbinamento ALC-caffeina, assunto almeno mezz’ora prima dell’attività, è un perfetto binomio per gli sportivi che vogliono perdere peso, in quanto in questo modo si combinano maggiormente gli effetti temogenici e brucia grassi utili per questo processo, riuscendo ad aumentare la perdita di grassi trasformando gli stessi in energia, ritardando la fatica e migliorando il recupero. E’ consigliato assumere 2 grammi di ALC e 100-200 mg di caffeina (una tazzina di caffè solitamente contiene 50 mg di caffeina). Naturalmente è consigliato non eccedere nelle dosi anche se non ci sono studi medici che certificano particolari effetti collaterali legati al’uso di ALC.   In conclusione, questa integrazione può ritenersi molto utile solo se combinata ad una regolare attività fisica e ad una dieta sana ed equilibrata. Andrea Buttè   Vorrei un buon integratore di Acetil Carnitina

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Zeolite: il disintossicante naturale

La zeolite è un minerale di origine vulcanica che ha genesi dall’incontro tra lave incandescenti e l’acqua del mare. Viene definita “la pietra che bolle” in quanto si rigonfia e produce vapore acqueo se scaldata. Il minerale naturale si presenta con una struttura microporosa, costituita da migliaia di piccoli canali in grado di legare rilevanti quantità di tossine e metalli pesanti dannosi alla nostra salute: la zeolite risulta quindi un prezioso disintossicante naturale. Una volta ingerita, la zeolite esercita la sua funzione alcalinizzante - disintossicante - depurativa all’interno dell’intestino “ripulendo” l’organismo dalle sostante tossiche prodotte dal metabolismo delle cellule o introdotte tramite l’alimentazione e la respirazione. Non essendo assorbita dal tratto gastro-intestinale, la zeolite verrà espulsa tramite le feci insieme a tutto ciò che avrà assorbito durante il suo tragitto Le zeolite inoltre rilascia nell’organismo minerali quali il calcio, magnesio, sodio e potassio che ricaricano i depositi di minerali: il risultato finale sarà quello di avere un corpo basificato, purificato e “alleggerito”.   Per chi è indicata? Stili di vita scorretti, stress, smog, alimentazione errata, sedentarietà, prolungata esposizione agli agenti inquinanti o al sole, fumo di sigaretta, farmaci producono uno stress ossidativo che genera uno svuotamento dei depositi di minerali e accumulo di sostanze tossiche. L’uso di zeolite naturale contrasta l’effetto dello stress ossidativo, ma anche chi osserva uno stile di vita sano e attivo può beneficiare degli effetti del minerale. Gli sportivi, ad esempio, troveranno giovamento in quanto la zeolite favorisce la riduzione dell’acido lattico e della fatica, aumentando le performance: ideale dunque per atleti di endurance come triatleti, maratoneti, nuotatori e sciatori di fondo, ciclisti.   Dove si trova? La zeolite clinoptilolite (naturale e non sintetica) è un integratore alimentare di libera vendita acquistabile in erboristeria o negozi del settore. Dato l’elevato tasso di inquinamento, di stress della vita quotidiana, di “inquinamento” alimentare e continua esposizione a smog/onde elettromagnetiche/solventi, la zeolite può essere tranquillamente consigliata a... chiunque. Gli effetti del minerale sono reali e non ci sono controindicazioni particolari. Il corpo per essere sano ed efficiente ha bisogno di un ambiente interno basico e non acido, la zeolite è una validissima alleata per una vita meno inquinata! Francesco Moschillo

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Un'annosa questione: massa muscolare ed integ...

Perché fino a qualche anno fa la Creatina era l'integratore più usato e oggi è messa talvolta in discussione? Che sia una falsa soluzione per incrementare la massa? Dipende dai punti di vista. Con la creatina i muscoli aumentano perché si gonfiano d’acqua. Il punto è il seguente: preferisco un fisico più leggero con il six-pack in evidenza. Se prendi certe categorie di creatina, in T-shirt fai scena ma quando togli la maglietta fai una pessima figura.   A cosa serve la Glutammina? Si parla tanto di questo aminoacido per il recupero e la crescita muscolare. Qui siamo su un fronte diverso e a mio parere tra il primo e questo propenderei per la gluta. Per massa e recupero (cose strettamente collegate) qualcosa di buono pare emerga, ma il dosaggio dev'essere significativo e la glutammina pura di solito è un po' cara. Ma il trucco vero è non mollare quel maledetto bilanciere quando precipita verso il petto.   Mi è stato suggerito di assumere aminoacidi ramificati prima, durante e dopo il workout. Tenuto conto che un training non dovrebbe protrarsi oltre i 60-65 minuti, questo vorrebbe dire assunzione di aminoacidi ramificati ogni 30. Ebbene, tre assunzioni (prima-durante-dopo), salvo tu non stia facendo dieci serie di squat con circa trecento chili di carico come ho visto fare da un secondo classificato Mister Universe Nabba, sono uno spreco inenarrabile.   Per sviluppare i muscoli durante il workout mangio un paio di barrette proteiche ricoperte di cioccolato. Va bene? Non entrano neanche in circolo e creano più problemi che altro.   Qual'è il cibo migliore da mangiare due-tre ore prima del training? In off-season un bel piatto di pasta integrale non troppo grande e non troppo condito. Due ore prima dell’esercizio, il bistrattato piatto di "penne al tonno e pomodoro" ti darà l’energia giusta perché ben mixata: carbo di qualità integrali, vitamina C al sapore di pomodoro, proteine bomba al sapore di tonno.   Mi alleno al mattino presto ma non riesco a mangiare all’alba. Che cosa faccio? Non abbuffarti appena sceso dal letto. Fai un bel carbing-up la sera prima e poi, quando ti svegli, bevi solo caffè e succo di frutta. Uno dei più grandi body-builder (Frank Zane) si allenava a stomaco vuoto. Ha vinto tre volte l'Olympia allenandosi, appunto, a stomaco vuoto. Poi però dacci subito dentro a tavola.   Durante il training non bevo né acqua né integratori. Mi sembra di "cedere" prima. Bere un litro d'integratori a serie è inutile, ma sorseggiare acqua durante l’esercizio ti serve per recuperare i liquidi dispersi con il sudore e favorire il fisiologico sistema di termoregolazione.   Prima del Workout meglio mangiare pasta o riso? La pasta ha un po’ di proteine in più. Scegli tu. L’importante è che se ti aspetta un allenamento impegnativo il “piatto” sia adeguato allo sforzo. Se assumi solo proteine utilizzerai quelle come carburante. E i muscoli con cosa cresceranno?   Ho sentito dire che l'Alga Kelp  è un prodotto “magico” per bruciare i grassi. Le alghe accelerano il metabolismo perché certi loro componenti stimolano la tiroide. Appunto per questo, però, attento se hai problemi alla tiroide. In ogni caso 'ste alghe mi convincono poco.   Quando mi alleno intensamente devo assumere integratori alimentari? L'integrazione è per definizione l’assunzione di “nutrienti complementari” a un’alimentazione basata su “cibi fondamentali”. Esattamente come le “croci su panca piana” sono un esercizio complementare alla “panca piana”. In altre parole, senza la panca piana, le croci non faranno crescere i pettorali più di tanto. Allo stesso modo, gli integratori completano la dieta solo se è equilibrata e adeguata al tuo consumo calorico. Roby Romano

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L'importanza dell'Acido Alfa Lipoico

La funzione principale svolta da questo “acido terapeutico” è quella di liberare l’organismo dalla presenza dei radicali liberi i quali possono essere favorevoli alla comparsa del cancro.  Uno degli scopi principali dell’acido è quello di aiutare il glucosio nel trasformarsi in energia utile. Esso costituisce un potente antiossidante che partecipa alle funzioni di tutte le cellule del corpo. L’acido lipoico è una sostanza che è possibile ottenere da alcuni alimenti, o che altrimenti è reperibile sotto forma di supplementi. All’interno del corpo, l’acido lipoico agisce come un agente anti-infiammatorio naturale. Una delle sue principali proprietà è quella di proteggere le cellule del corpo dai danni in generale e nello specifico dai danni provocati dal tempo. Attraverso l’integrazione di acido lipoico  si ottiene un aumento dell’efficienza delle altre vitamine di cui dispone il corpo.   L’acido lipoico risulta essere particolarmente utile per le persone che presentano problemi di diabete. L’assunzione di supplementi di questa sostanza aiuta il corpo ad utilizzare il glucosio ed allo stesso tempo svolge un importante ruolo di regolazione dello zucchero nel sangue. Grazie alla sua presenza è possibile ridurre le complicazioni che si possono verificare in una persona che ha assunto eccessive quantità di zuccheri. L’acido lipoico risulta essere estremamente efficace per il trattamento del fegato nelle persone che hanno fatto abuso di alcol e di conseguenza provocato danni all’organo. Nello specifico, l’acido è in grado di proteggere fegato e pancreas ancora prima che si verifichi un possibile danno. La sua assunzione risulta, in definitiva, utile per trattare e prevenire eventuali danni alla salute. Utilizzare per un periodo di tempo, integratori arricchiti con acido lipoico, non genera danni alla salute. I positivi effetti possono rivelarsi particolarmente utili per le persone con problemi di diabete. In questi soggetti è stato osservato un miglioramento nella resistenza dell’insulina. Per ottimizzare maggiormente i benefici ei risultati dell’integrazione alimentare è fondamentale osservare un regime alimentare sano, quindi anche attraverso la dieta. Alimenti da i quali è possibile trarre tale sostanza sono: carni rosse, fegato, broccoli, spinaci, piselli, pomodori, crusca di riso, cavolini di Bruxelles.   L’assunzione di integratori contenenti acido lipoico può generare una serie di effetti indesiderati, tra i piu comuni: mal di stomaco e mal di testa.   Fabio Pierini

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Creatina monoidrato e Kre-Alkalyn: le differenze

Insieme alle proteine, l'integratore più diffuso è la creatina. Circa il 95% delle riserve naturali di creatina si trova all'interno dei muscoli scheletrici da dove alimenta il movimento e la generazione di forza. L'incremento della forza prodotto dalla creatina ha fatto sì che venisse adottata dai powerlifter e dagli atleti che richiedono un'azione esplosiva. Gli atleti più sensibili si sono preoccupati degli effetti collaterali della creatina che causerebbe nello specifico gonfiori, crampi e, seppur in maniera ridotta, guadagni di peso provocati dalla ritenzione idrica. Questi effetti sono stati riscontrati sopratutto durante la diffusissima fase di carico, la quale stando a uno studio apparso su Pharmacological Research, equivale a un'assunzione di 20 gr al giorno per un uomo. Dopo una fase di carico si ritiene che la quantità di creatina presente nelle cellule muscolari sia sufficiente e che si possa continuare con una dose giornaliera di 5 -10 gr.   Una delle ultime innovazioni per quanto riguarda la creatina è la Kre-Alkalyn Questa versione è in vendita appositamente in forma alcalina con un ph pari a 12-14. L'idea di sviluppare questo tipo di creatina si basa sulla supposizione che all'incirca il 90% di creatina monoidrato è disgregato dall'acido cloridrico naturale dello stomaco (che ha un ph compreso tra 1 e 2). Le differenze tra il kre alkalin e la creatina monoidrata sono facilmente osservabili. Se è vero che, a parità di volume, il kre alkalin è assorbito 10 volte di più rispetto alla creatina monoidrato, basta assumerlo in dosi di 3 gr (1,5 prima e dopo la sessione di allenamento) per ottenere l'equivalente di 30 gr di creatina monoidrato. Una quantità enorme di monoidrato in polvere che non sarebbe solo estremamente inopportuna ma renderebbe anche vulnerabili a crampi e gonfiori. Per adesso quindi la Kre-Alkalin apporta molto più benefici rispetto alla creatina considerata standard (creatina monoidrato). Mimmo D'Elia

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Bevande sportive e bisogno di energia

Chiunque abbia fatto una corsa o un lungo giro in bici sa quanto quanto è importante mantenere costanti i propri livelli di energetici. Ci sono in commercio molte bevande sportive, carboidrati in gel e integratori alimentari che aumentano i livelli energetici. Ma quali sono i prodotti che funzionano meglio? Quando andrebbero assunti questi prodotti? Esaminiamo alcune cose fondamentali sui carboidrati e il metabolismo energetico. I carboidrati, specialmente il glucosio, sono una fonte energetica importante per molti tessuti dell’ essere umano, compresi i muscoli scheletrici. Non sarebbe pratico o efficiente per il corpo depositare quantità significative di glucosio in soluzione. Perciò le riserve di carboidrati sono depositate sotto forma di glicogeno; i due terzi del glicogeno sono depositate nel tessuto muscolare, mentre un terzo è depositato nel fegato. Il glicogeno muscolare è importantissimo per fornire energia agli atleti di durata e agli entusiasti del fitness. E’ possibile aggirare questo processo, risparmiando il glicogeno, se durante l’attivita fisica è ingerita una soluzione con carboidrati. Un altro punto importante da ricordare è che per ogni grammo di glicogeno depositato nel tessuto muscolare ci sono 3 g di acqua depositata insieme. Quindi risparmiare glicogeno è importante per mantenere alti i livelli di idratazione corporea. E‘ importante assumere carboidrati con indice glicemico alto (carboidrati che aumentano rapidamente la glicemia e forniscono un rapido incremento dell’energia come glucosio e destrosio). E’ anche importante assumere carboidrati con indice glicemico basso (carboidrati assorbiti più lentamente come il fruttosio) per fornire energia più... prolungata. Le bevande sportive in genere andrebbero assunte non solo durante l’attività ma anche entro i 20 minuti successivi all’attività fisica per migliorare il processo di recupero. Scegliete una bevande che contenga potassio, sodio e magnesio. Il magnesio e il potassio sono particolarmente importanti nella prevenzione dei crampi. Infatti chi corre o va in bici dovrebbe assumere 500-750 mg di magnesio per prevenire crampi e aumentare i propri livelli energetici. Mimmo D'Elia

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Integratori alimentari, doping o... ?

Innanzitutto, prima di rispondere a questa domanda, occorre sapere la differenza tra integrazione e doping. Già la WADA (Word Antidoping Agency) ha definito ed aggiornato il concetto di doping e cioè: Uso di farmaci o sostanze farmacologicamente attive, non giustificato da uno stato di malattia, per alterare le condizioni fisiologiche e psicofisiche dell’organismo e migliorare le prestazioni atletiche degli atleti.   Tutte le sostanze e le metodiche non contenute nella lista redatta annualmente dalla WADA non sono considerate doping. Quindi gli integratori sono composti da sostanze che non implicano positività ai controlli antidoping. Le Ditte che producono integratori (circa 100 che vendono in Italia), devono notificarli al Ministero della Sanità e la loro vendita è permessa dallo Stato. Se così non fosse i negozi, i web-shop venderebbero prodotti illegali e quindi sarebbero oggetto dei NAS e della Polizia Giudiziaria.   Le sostanze in essi contenute, come dice il  nome, integrano l’alimentazione ma non la sotituiscono. Essi, in genere, possono essere a  base di: Proteine (dell’uovo, del latte, della carne, di soia, ecc); Aminoacidi (arginina, bcaa, carnitina, carnosina, glucogenetici,ecc); Aminoacidi volumizzanti (creatina, glutammina, glicina, okg, l-carnitina,ecc); Carboidrati (a catena corta, media, lunga); Grassi (omega 3,mct,glicerolo,ecc); Vitamine e/o minerali; Oligoelementi; Elettroliti; Imitatori di insulina(taurina,glicina,acido lipoico,ecc); Fibre (solubili ed insolubili); Fitoestratti drenanti (asparago, betulla, tarassaco,ortosifon,ecc); Adattogeni; Sostanze Termogeniche (capsicum, citrus aurantium, salice bianco, tè verde, ecc; Sostanze limitatrici dell’assorbimento dei grassi e/o carboidrati; Sostanze stimolanti testosterone (tribulus, muira puama, serenoa repens, ecc); Sostanze antiestrogeniche (crisina, ecc); Limitatori dell’appetito (glucomannano, guar, ecc); Nuove sostanze immesse sul mercato, ecc   Gli integratori possono anche essere, in maniera limitata, sostitutivi dei pasti. L’uso degli integratori, in genere, è giustificato dall’esigenza di: Aumento massa muscolare; Definizione muscolare; Dimagrimento; Disidratazione; Migliore risposta pre–post workout; Ritenzione idrica, ecc.   Dopo questo lungo elenco bisogna dire che essi sono un valido aiuto sia all’atleta agonista sia a colui che voglia mantenersi in forma, sia a colui che voglia dimagrire limitando il più possibile il catabolismo muscolare. Io penso che l’uso degli  integratori non faccia male a patto che il loro uso sia mirato. Si potrebbero fare infiniti esempi.   Esempio Soggetto maschio: anni 18 Peso: 70 Kg Altezza: 170 Polso: 17 cm Morfotipo: Normolineo BMI: 24,22 (Normopeso) Obiettivo: Ipertrofia Sport: Sala Atrezzi Proteine dall’alimentazione: 80 grammi   Il soggetto in questione può integrare proteine in polvere da 20 a 60 grammi al giorno. In aggiunta può usare gli aminoacidi creatina e glutammina. Inoltre l’aumentato introito proteico deve essere accompagnato da un aumento del fabbisogno idrico. Da questo semplice esempio si può capire che l’integrazione va personalizzata. Ovviamente, si deve evitare il fai da te ed affidarsi ad esperti del settore; questi devono essere costantemente aggiornati e preparati sui  prodotti in commercio e devono essere affiancati preferibilmente da laureati esperti in integrazione sportiva. Molti  genitori sono molto preoccupati dell’uso degli integratori da parte dei loro figli. Trovo molto strana questa preoccupazione in quanto, molto spesso, non comprendiamo i pericoli e gli effetti di alcuni farmaci (soprattutto a livello epatico e renale) anche prescritti da medici. Nello Iaccarino   Vorrei vedere dei buoni Integratori

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Più forti e tonici con il Tribulus Terrestris

I principi attivi contenuti in Tribulus sono speciali sostanze vegetali secondarie, le cosiddette saponine. La principale sostanza attiva è la protodioscina, una saponina steroidea. Tribulus induce, attraverso la stimolazione dell’ipofisi, la secrezione dell’ormone luteinizzante (LH), che a sua volta mette in moto la produzione del testosterone. Si ha di conseguenza un innalzamento del livello di testosterone nell’uomo e del progesterone nella donna. Negli ultimi 20 anni su uomini e animali sono stati condotti i più svariati esperimenti, mediante i quali è stato possibile dimostrare che Tribulus aumenta (fino al 72%), la secrezione dell’ormone luteinizzante (LH) il quale a sua volta segnala al corpo di immettere una maggiore quantità di testosterone nel circolo sanguigno (fino al 42%). La modalità d’azione di Tribulus è quindi estremamente importante, perché, a differenza degli steroidi anabolizzanti, non sopprime la produzione endogena di testosterone, ma al contrario la incrementa. Ciò è dovuto al fatto che gli steroidi inibiscono la secrezione di LH.   Roberto Vecchi

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Se giochi d'anticipo puoi frenare l'inve...

A partire dai 30-35 anni, tutte le funzioni dell'organismo iniziano a declinare progressivamente e in modo naturale. Perchè ciò avviene? Le attuali teorie sull'invecchiamento, basate su studi a livello cellulare e molecolare, ruotano attorno a due grandi temi che di fatto sono fra loro contrastanti: l'invecchiamento è in qualche modo già ''programmato'' nelle cellule: in pratica esisterebbe una sorta di ''orologio biologico'' nel DNA cellulare che detta i tempi del nostro sviluppo dal concepimento alla morte; l'invecchiamento avviene in seguito a eventi ''accidentali'': le nostre cellule perdono vitalità, per esempio, a seguito dell'esposizione a fattori tossici che determinano danni irreparabili al DNA, per l'eccessiva esposizione al sole, per l'abuso di farmaci, alcol o fumo, ecc. La teoria più accreditata e nota è quella del danno da radicali liberi. Questi ultimi sono molecole chimiche fortemente ossidanti che possono essere dannosi per le cellule (in particolare per il DNA). Esse vengono prodotte naturalmente dal metabolismo cellulare e aumentano in caso di maggiore introduzione o esposizione a tossine esterne (smog, additivi alimentari, alcol, ecc.). I radicali liberi possono danneggiare alcune strutture delle cellule attraverso un meccanismo di ossidazione. Normalmente, l'intervento di alcuni sistemi protettivi (antiossidanti) consente di neutralizzare i radicali liberi e di riparare i danni da questi provocati.  Tuttavia, quando vi è una sproporzione tra la produzione di radicali e le capacità antiossidanti della cellula, lo squilibrio che si produce può determinare una serie di reazioni che possono danneggiare irreparabilmente le strutture cellulari portando a invecchiamento e malattie. In questo senso, il ringiovanimento parte dall'interno, da un buon funzionamento di tutti i principali organi e di tutte le principali funzioni.   Quali fattori aumentano i radicali liberi? L'aumento dei radicali liberi è determinato da vari fattori: Cause esterne - radiazioni ultraviolette (raggi solari), smog, contaminanti alimentari, farmaci, virus e batteri, fumo di sigaretta, assunzione eccessiva di alcol, ecc. Cause interne - sforzi fisici prolungati, stress psicofisico intenso e protratto nel tempo. Perché si riducono le capacità antiossidanti? Ci sono poi particolari situazioni in cui il nostro organismo è meno reattivo all'aumento dei radicali liberi e ne viene danneggiato. Si tratta di: malattie croniche in atto; alimentazione squilibrata; terapie farmacologiche croniche (cortisone, antibiotici); situazioni di tensione. Quali strutture vengono danneggiate? Tutte le strutture cellulari possono essere danneggiate dai radicali liberi. Quelle più suscettibili sono: il nucleo e il DNA in esso contenuto; la membrana cellulare, che delimita perifericamente la cellula; i mitocondri, che sono i ''polmoni'' della cellula.   Vi sono tanti cibi e integratori che proteggono dall'azione dei radicali liberi. Le sostanze antiossidanti però, hanno una maggiore probabilità di essere efficaci quando le introduciamo in un organismo ben depurato rispetto a quello che succederebbe se fossero somministrate in un organismo acidificato e intossicato. A tavola dare importanza a cibi contenenti oligoelementi come selenio, zinco e rame, importanti per molte attività enzimatiche ad azione antiossidante. Il selenio si trova in spinaci, broccoli, cavoli, cipolle, funghi; lo zinco abbonda nei cavoletti di Bruxelles; il rame in ostriche, mandorle, noci e legumi. Tra gli integratori con proprietà antiossidante ce ne sono infiniti, parlerò solo di alcuni tra cui il resveratrolo. E' una sostanza naturale ad azione antinfiammatoria e antiossidante utile per contrastare gli effetti dei radicali liberi e rallentare l'invecchiamento cellulare, in particolare di pelle, capelli e vasi sanguigni. Inoltre esso è in grado di rivitalizzare le cellule del connettivo e di stimolare la produzione di collagene. Le fonti alimentari di resveratrolo sono la buccia dell'acino d'uva rossa e nera, i pinoli, le arachidi. Oggi esistono anche integratori in capsule a base di resveratrolo concentrato, estratto in modo naturale dall'uva e spesso associato ad altre molecole antiossidanti: se ne prendono due capsule al giorno, per due mesi. Per quanto riguarda altre piante, potrei menzionarne tantissime con azione antiossidante ma mi limito a segnalarne solo alcune: la rodiola: pianta antiage per eccellenza, cura i danni immunitari da stress grazie alla sua capacità di ripulire l'organismo dalle tossine dello stress e dell'affaticamento lavorativo. Si prende in capsule, una capsula al mattino e una alla sera prima dei pasti, con acqua. Il noni: combatte degenerazioni cellulari, capace di rafforzare i sistemi antiossidanti naturali dell'organismo e proteggere i tessuti dalla degenerazione. Si prende sotto forma di succo (due cucchiai due volte al giorno) o in bustine (1-2 bustine al giorno) per cicli di due mesi; Il ginkgo biloba: nutre i tessuti nervosi, contrasta invecchiamento cerebrale e calo della memoria; migliora la circolazione e diminuisce la permeabilità dei vasi e la formazione di placche arteriosclerotiche. Se ne prendono 2-4 capsule al giorno lontano dai pasti. Se si assumono altri farmaci è bene consultare il medico. Le strategie antiage più efficaci vanno messe in atto quando si sta bene, quando i tessuti sono ancora tonici e i livelli di energia vitale sono alti. Solo così si tengono lontane malattie e degenerazioni cellulari.   Vorrei vedere un buon Integratore di Zinco

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La caffeina nello sport

La caffeina rappresenta una delle sostanze ergogene di maggiore consumo in tutto il mondo. I suoi effetti sulla prestazione sportiva già sono stati oggetto di numerosi lavori e rassegne. Mentre per alcune procedure di test e certi gruppi target si è riusciti a dimostrare effetti di miglioramento delle prestazioni, i risultati in altri settori sono inconsistenti. Per questa ragione, questa rassegna sistematica si propone di riassumere gli effetti diretti del consumo di caffeina sulla capacità di prestazione sia aerobica, sia anaerobica sulla base dei dati di ricerche di elevato valore metodologico. In base a tali dati si può affermare che attraverso un’assunzione di caffeina da 2,1 a 5,3 mg · kg-1 di massa corporea si può produrre un effetto d’incremento sulla prestazione in carichi aerobici di resistenza superiori ai 5 min. Per quanto riguarda la capacità di prestazione anaerobica, ad esempio, sprint brevi d’intensità elevata, invece, non si è trovato alcun effetto di incremento della prestazione.   Capacità di prestazione fisica Capacità di prestazione aerobica: Produrre un determinato lavoro o percorrere una distanza nel più breve tempo possibile. Produrre entro un determinato periodo di tempo il massimo lavoro o la maggiore potenza possibili. Mantenere quanto più a lungo possibile una determinata prestazione fino all’interruzione del carico provocata dall’affaticamento.   Capacità di prestazione anaerobica: Registrazione di un carico massimo attraverso la massima potenza media o la potenza massima. Percorrere una determinata distanza (m) nel più breve tempo possibile. Andrea Venturi

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L'importanza della Glutammina per l'alle...

La glutammina è uno degli aminoacidi capaci di svolgere un ruolo di grande importanza in alcune funzioni della fisiologia del corpo umano. In particolare, vari studi hanno dimostrato che la glutammina svolge un ruolo critico nel mantenimento della massa muscolare e delle funzioni immunitarie in soggetti affetti da varie patologie e fisicamente debilitati. Basandosi su questi dati clinici si è ipotizzato che l’assunzione di glutammina potesse avere degli effetti vantaggiosi anche in ambito sportivo. Poiché la glutammina si è dimostrata attiva nel preservare le proteine muscolari e nell’antagonizzare gli effetti proteolitici dei glucocorticoidi in pazienti traumatizzati, era ragionevole pensare che potesse avere un’azione anti-proteolitica (azione anticatabolica ossia risparmio delle proteine) anche in soggetti che praticavano attività fisica intensa capace di indurre elevati livelli di glucocorticoidi nel sangue. Da qui la possibilità di ridurre gli effetti catabolici di questi ormoni ed aiutare a sostenere uno stato “anabolico cellulare”. Inoltre, poiché la glutammina aiuta e sostiene il sistema immunitario, soprattutto come importante sorgente di energia, essa può prevenire/attenuare infezioni o diminuire la gravità di infiammazioni associate ad esercizio fisico intenso e prolungato che, come noto, ha effetti immunodeprimenti. Questo permette agli atleti di recuperare più velocemente. Inoltre, la glutammina può essere un precursore di glucosio/glicogeno, migliorare la sensibilità all’insulina e limitare gli effetti negativi di un eccesso di grassi. Poiché il tratto gastrointestinale è il sito primario di utilizzo della glutammina, la supplementazione con glutammina può prevenire la sua perdita da parte di altri organi, specialmente i muscoli, impedendo così fenomeni di proteolisi soprattutto a livello muscolare. Quindi la glutammina può essere di beneficio per atleti di che svolgono sport di potenza, che richiedono grosse masse muscolari, così come per atleti che possono andare incontro a rischi di sovrallenamento. Per tutti questi effetti la glutammina è stata classificata come aminoacido “condizionatamente essenziale” (pur essendo da un punto di vista biochimico/fisiologico "non essenziale") in pazienti ed atleti. Ciò significa che in alcune situazioni patologiche e fisiologiche particolari l’organismo umano non è in grado di sintetizzare il necessario quantitativo di questo importante aminoacido. Da qui l’importanza della glutammina come supporto nutrizionale specifico. Buon Allenamento Fabio Pierini   Vorrei vedere un buon Integratore di Glutammina

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