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La L-Tirosina: amminoacido sottovalutato

Nel nostro corpo ci sono 22 aminoacidi che lavorano per formare centinaia di proteine.  Si dividono in essenziali e non essenziali. Si distinguono fra loro perché quelli essenziali il nostro corpo NON riesce ad auto-produrli e quindi devono per forza essere assunti tramite cibo o integratori   Gli aminoacidi in uno sport come il Fitness ed il Bobybuilding, nei quali si cerca di portare la performance fisica e mentale al massimo, sono molto ma molto importanti! Vedo molte persone che, spesso sotto consiglio, comprano dei  prodotti senza sapere a cosa servono realmente e quali sono le funzioni che svolgono per il loro organismo. Ed invece ritengo essenziale che una persona sappia cosa sta ingerendo e perché dovrebbe essergli utile. Ed oggi voglio parlarvi di una sostanza molto utile ma spesso sottovalutata: la TIROSINA. Questa è un aminoacido non essenziale (che il corpo riesce a produrre da sé) ed è proprio per questo che spesso è sminuito il suo lavoro, ma invece interpreta un ruolo estremamente importante per tantissime cose che avvengono all’interno del nostro organismo.   L-tirosina, scopriamola insieme La L-tirosina è un aminoacido non essenziale perché sintetizzato da un altro  aminoacido la FENILALANINA. La FENILALANINA è un aminoacido essenziale quindi se non perfettamente integrato potrebbe portare ad una mancanza anche di L-TIROSINA.   Quali sono gli effetti di una carenza da Tirosina? Le carenze di TIROSINA sono piuttosto rare e di solito associate ad una malnutrizione proteica. Una carenza può portare a: Ipotensione; Bassa temperatura corporea; Ipotiroidismo; Affaticamento muscolare; Stress; Aumento dei livelli di cortisolo; Depressione.   Che vantaggi dovrebbe portarci la Tirosina? In molti la conosceranno o ne avranno sentito parlare per il suo particolare ruolo in primo piano per la produzione degli ormoni tiroidei (triiodotironina T3 e tiroxina T4) che permettono all’attività metabolica di funzionare in modo ottimale, infatti in soggetti che soffrono di ipotiroidismo (malattia metabolica che si presenta con livelli di metabolismo bassissimi) i livelli di TIROSINA sono bassi.   Oltre ad essere importantissima per la produzione degli ormoni che regolano il nostro metabolismo è legata a molti altri interessantissimi  fattori. E’ coinvolta nella sintesi di importanti neurotrasmettitori come: L’adrenalina, la noradrenalina che attivano scariche di energia nel corpo. La dopamina e la serotonina che se presenti il basse quantità creano uno stato di depressione. Come se non bastasse partecipando alla trasmissione delle CATECOLAMINE (adrenalina, noradrenalina e dopamina) agisce direttamente sul sistema nervoso centrale e su quello simpatico e controlla la trasmissione tra nervi e muscoli dei segnali relativi al GH (ormone della crescita). La Tirosina stimola sia l'aumento di massa muscolare che il dimagrimento Diverse prove scientifiche dimostrano che quando i muscoli iniziano ad affaticarsi la tirosina aumenta la produzione delle catecolamine, quindi aumentano la produzione di adrenalina e di noreprinefina. In questo modo il corpo genera più energia permettendo così di svolgere allenamenti più intensi, usa più ossigeno per bruciare i grassi e ne accumula meno. La tirosina tiene anche sotto controllo i livelli di cortisolo. In uno studio a doppio cieco effettuato dal Dott. Shawn Talbott (membro dell’American College of Sport Medicine e professore di biochimica nutrizionale alla University of Utah) in cui  gruppo di controllo che assumeva un placebo, è saltato in evidenza che in chi assumeva 100mg di TIROSINA per kg di peso corporeo, circa un’ora prima di situazioni estreme di stress (come passare 4-5 ore in ambienti freddi e poveri di ossigeno) i livelli di cortisolo erano molto più bassi della media, grazie all’azione della tirosina nella regolazione alle risposte dello stress.   In conclusione la Tirosina: regola gli ormoni tiroidei; aumenta l’energia durante l’allenamento; abbassa i livelli di cortisolo; controlla la trasmissione tra nervi e muscoli dei segnali relativi al GH (ormone della crescita),; aumenta la sintesi proteica.   Quando assumerla Credo che con tutti gli importanti benefici che la tirosina offre sia dal punto di vista sportivo che della salute, sia molto importante assumerla. La sua assunzione è più efficace se avviene un'ora prima e subito dopo l’allenamento ed è consigliata insieme alla vitamina C e B6  che ne facilitano l’assorbimento. Fabrizio Liparoti   Vorrei vedere un prodotto a base di L-Tirosina

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La citrullina

In tanti avranno sentito parlare dell’arginina e delle sue proprietà di stimolare l’ossido nitrico, proprietà che tanto la rendono famosa tra gli appassionati di body building. Ultimamente però si affaccia sul mercato dei prodotti utilizzati come volumizzatori e pre-workout un altro aminoacido: la citrullina. La citrullina è un aminoacido non essenziale precursore dell’arginina. Ma cosa significa che un aminoacido è non essenziale? Al contrario di quello che si può pensare un aminoacido non essenziale è tale non perché non ne abbiamo bisogno o possiamo farne a meno, ma semplicemente perché il nostro corpo è in grado di sintetizzarla autonomamente. Fu isolata per la prima volta nel cocomero e, proprio dal nome latino citrullus, deriva il nome dell’aminoacido: citrullina. Quali sono le sue proprietà? Aumenta la produzione di ossido nitrico; Diminuisce l’affaticamento muscolare; Potenzia la performance aerobica; Ha capacità di detossificare essendo implicata nel ciclo dell’urea; Favorisce la resintesi di ATP e fosfocreatina; Favorisce la sintesi proteica; Ha attività protettiva dei vasi sanguigni e stimolante verso il sistema cardiocircolatorio Se si analizza quest’elenco ci si rende conto che le proprietà sono simili se non del tutto uguali a quelle dell’arginina. Ma allora perché l’utilizzo della citrullina sta surclassando quello dell’arginina? Perché secondo alcuni studi, in fase di produzione dell’ossido nitrico, la citrullina viene degradata molto meno dal nostro organismo, circa l’80% viene convertita in ossido nitrico, rispetto alla semplice arginina che ha una capacità di conversione minore. Paradossalmente quindi assumendo integratori di citrullina si ottengono benefici maggiori e un maggior pompaggio sanguigno rispetto all’utilizzo di integratori di arginina. Fin qui abbiamo esposto le proprietà endogene della citrullina e quella più ricercata di volumizzatore ma adesso analizzeremo un altro aspetto che potrebbe rendere questo aminoacido importante anche per altri sportivi che effettuano magari sport di resistenza. Lo so in tanti adesso direte "cosa se ne fa un atleta di resistenza del pompaggio muscolare"? Effettivamente non è quella la caratteristica su cui focalizzare l’attenzione. Abbiamo già detto che la citrullina è un buon detossificante e così come l’arginina rientra nel ciclo dell’Urea. A questo punto necessariamente bisogna spiegare, almeno a grandi linee, come funziona la cosa, cercherò quindi di non annoiarvi molto con la chimica che c’è dietro queste reazioni per evitare di perdere la vostra attenzione. Quando si vanno a scindere le proteine in aminoacidi e questi vengono catabolizzati il nostro corpo produce delle scorie di ammoniaca. L’ammoniaca prodotta nella reazione è tossica oltre una certa quantità per il nostro organismo che da macchina perfetta qual è si adopera per smaltire queste scorie proprio con il ciclo dell’urea. Cosa succede quindi?   Utilizzo gli aminoacidi    ----->     produco scorie     ----->     detossifico l’organismo con il ciclo dell’urea Questo processo quindi, non fa altro che espellere le scorie e tossine prodotte dal nostro organismo, evitando così la saturazione dei livelli di ammoniaca che porterebbe prima all’affaticamento muscolare e successivamente al blocco delle attività. Spero di essere stato chiaro nella spiegazione. Ora torniamo alla nostra citrullina. La caratteristica importante di questo aminoacido è che essendo parte di questo ciclo ci permette di produrre ossido nitrico detossificando nello stesso tempo l’ammoniaca, evitando quindi di raggiungere velocemente la saturazione e quindi rallentando l’affaticamento muscolare! Tralasciando altri utilizzi e caratteristiche bisogna per dovere di cronaca ricordiare che questo aminoacido viene utilizzato in numerosi farmaci per la disfunzione erettile. In quali alimenti si trova? E’ contenuta in molti cibi quali carni rosse, uova, legumi, mele, meloni e soprattutto cocomero che risulta essere la fonte alimentare naturale più ricca.  Il suo utilizzo come integratore anche per dosi piuttosto elevati non presenta effetti collaterali  “di rilievo”. Per coloro che desiderano assumere integratori sottolineo che, secondo alcuni studi, la citrullina malato (citrullina + acido malico) risulterebbe essere leggermente più assimilabile della l-citrullina. Posso inoltre consigliare di assumere citrullina insieme a sostanze sinergiche quali la creatina e la beta-alanina. Dosaggi Per quanto riguarda le quantità si consideri che 1gr di citrullina più o meno da gli stessi risultati di 2gr di arginina, quindi circa 2 gr dovrebbero già dare buoni risultati. Come già detto non si riscontrano sides particolari nel’utilizzo ma il consiglio di ciclizzare l’integratore è valido SEMPRE, così come ricordo che sarebbe buona norma chiedere un parere medico e il parere di un esperto per pianificare correttamente l’integrazione in modo da evitare di fare miscugli improponibili solo perché l’abbiamo sentito dall’amico di turno o abbiamo letto che il famoso campione lo fa. Ricordatevi che non siamo tutti uguali e la reazione che ha il nostro organismo è diversa da persona a persona. Alla prossima!

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Arginina ed ossido nitrico: i benefici per chi si ...

Conosciamo meglio la relazione e la funzione che svolgono arginina ed ossido nitrico. L’ossido nitrico, molecola semplicissima, formata da appena 2 atomi, una di azoto e una di ossigeno, fu scoperto nel 1987 e valse il premio nobel al Dott. Luis Ignarro, a Robert Furchgott e Ferid Murad.   Ma cos’è? Per conoscere meglio questa molecola e per capire bene il suo funzionamento dobbiamo addentrarci un pò all’interno del nostro corpo. Tutti noi sappiamo a grandi linee come funziona il nostro sistema cardio-circolatorio, il cuore pompa sangue all’interno dei vasi sanguigni che vanno ad irrorare tutti i tessuti e gli organi interni. Il sangue scorrendo all’interno di questi vasi però provoca quello che si chiama “shear stress” o stress da attrito, stimolando in questo modo l’endotelio, lo strato cellulare interno dei vasi,  a produrre il famoso Ossido Nitrico. Questa sostanza riduce l’aggregabilità delle piastrine e l’adesività dei leucociti alle pareti dei vasi stessi in modo da rendere il flusso più “scorrevole” e promuove il rilassamento della muscolatura liscia dei vasi sanguigni innescando una vasodilatazione ed un successivo aumento della circolazione.   Facciamo un esempio concreto Immaginate di avere una sostanza gelatinosa che scorre dentro un piccolo tubo, ecco, questa è la situazione iniziale! L’ossido nitrico interviene andando a diluire la nostra sostanza gelatinosa e allargando il nostro tubo in modo da rendere più facile la circolazione.   Proprietà principali dell’ossido nitrico: Impedisce l’aggregazione piastrinica; Rilascia la muscolatura liscia avendo azione vasodilatatoria sull’endotelio vascolare; Ha funzione di neurotrasmettitore nel sistema nervoso centrale e periferico; Stimola la mitocondrio genesi, la sintesi cioè di nuovi mitocondri; Stimola il sistema immunitario in quanto essendo un potente ossidante favorisce il rilascio di radicali liberi che sono in grado di distruggere la membrana plasmatica degli agenti microbici favorendone l’eliminazione e alcuni studi hanno anche dimostrato che favorisce la proliferazione cellulare durante la risposta immunitaria dei linfociti.   Perché per parlare dell’ossido nitrico siamo costretti a tirare in ballo l’arginina? Semplice, perché il nostro organismo per produrre ossido nitrico deve scomporre l’aminoacido arginina attraverso l’uso di alcuni enzimi chiamati ossido nitrico sinteasi. A questo punto però bisogna conoscere meglio anche l’arginina. L’arginina è un aminoacido essenziale per i bambini in fase di crescita ma non per gli adulti. Le motivazioni di questa affermazione sono nel fatto che gli esseri umani adulti sono in grado di sintetizzare questo aminoacido in maniera autonoma soprattutto per via renale ed epatica, cosa che non accade nei bambini. Tra le funzioni principali di questo importante aminoacido ricordiamo che essa ricopre un ruolo fondamentale nel mantenimento dell’omeostasi delle funzioni dell’organismo. L’omeostasi, per chi non lo sapesse, non è altro che il raggiungimento della stabilità delle funzioni chimiche e fisiche del nostro organismo, tale equilibrio deve necessariamente essere mantenuto per consentire la sopravvivenza delle nostre cellule. Da quest’affermazione possiamo già capire che stiamo parlando di un aminoacido fondamentale per la nostra salute! Inoltre, notizia importante per tutti gli sportivi, non bisogna sottovalutare il fatto che l’arginina è direttamente coinvolta anche nella sintesi della creatina.   Perché arginina e ossido nitrico sono cosi importanti per gli atleti? Perché durante l’esercizio fisico, di qualunque intensità, l’attività cardiaca si intensifica a causa della richiesta maggiore di sangue verso il tessuto muscolare. E’ stato dimostrato infatti che durante l’attività muscolare l’afflusso di sangue verso tali tessuti aumenta fino a 25-50 volte. Immaginate lo stress a cui sottoponiamo il nostro sistema circolatorio! L’aumento della dimensione dei vasi sanguigni dovuto all’intervento dell’ossido nitrico quindi comporta un maggior afflusso di sostanze nutritive e di ossigeno verso i tessuti muscolari oltre al fatto che la migliorata circolazione è in grado di favorire notevolmente l’eliminazione delle tossine e dei prodotti di scarto che inducono l’affaticamento muscolare consentendo un recupero più veloce. Se la prima affermazione poteva far gioire gli appassionati di body building la seconda dovrebbe far capire l’importanza di questo aminoacido anche agli appassionati di sport di resistenza. L’aumento dell’ossido nitrico quindi può apportare benefici in termini di intensità, durata e prestazione sportiva e come si dice… scusate se è poco!   Dove si trova l'arginina? Buone fonti di arginina sono i latticini, carne di vitello, maiale (soprattutto prosciutto e pancetta), pollo, sogliola, calamari, aragoste e sardine. E’ inoltre presente anche in castagne, noci, arachidi, nocciole, riso integrale, avena e grano integrale. Ognuno di noi, a seconda della sua alimentazione e dell’apporto proteico giornaliero, in media assume circa 5-10gr di arginina al giorno e questo dato farebbe pensare all’inutilità di una integrazione di questo aminoacido. Purtroppo non è così in quanto, come visto in precedenza, l’arginina ricopre numerose funzioni e purtroppo non è facilmente assimilabile, quindi solo una piccola parte di questi 5-10gr sono utilizzati per produrre ossido nitrico. Proprio a causa della scarsa capacità di assimilazione l’utilizzo di integratori a base di semplice L-arginina  risulta essere penalizzato nonostante il costo sia più accessibile. Bisognerebbe quindi cercare di optare per forme più efficaci, che essendo più biodisponibili necessitano anche magari di dosaggi più bassi, quali l’arginina alfa-chetoglutarato (AAKG) o arginina ketoisocaproato. Sarebbe preferibile utilizzare l’arginina insieme a sostanze antiossidanti quali vitamina c, selenio ecc. in quanto la presenza di queste sostanze aumenta la biodisponibilità dell’ossido di azoto estendendone anche l’attività e la permanenza nell’organismo. Interessante inoltre sembra essere la sinergia di integratori a base di arginina con ornitina-alfachetoglutarato o creatina. L’utilizzo di arginina risulta essere sconsigliato a persone soggette a manifestazioni di Herpes in quanto sembra che tale aminoacido possa favorire la riattivazione del ceppo virale, riattivazione che sembra invece essere contrastata dall’aminoacido lisina. Volevo ricordare anche che avendo proprietà insulinomimetica questo aminoacido può innalzare i livelli di zuccheri nel sangue cosa che potrebbe portare problemi a persona che sono affette da diabete per le quali si consiglia prima di consultare il proprio medico curante.

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Fabbisogno proteico: di quante proteine hai bisogn...

Nell’organismo umano vi è un continuo rinnovamento delle strutture proteiche. I processi di demolizione vengono definiti CATABOLISMO e di costruzione ANABOLISMO. Il corpo umano sintetizza di continuo nuove proteine ed ha bisogno di un continuo rifornimento dall’esterno, parliamo di fabbisogno proteico. L'importanza del fattore “QUALITATIVO” determina un adeguato apporto proteico strettamente individuale. Per quanto riguarda il fattore quantitativo, la FAO ha stabilito in “un grammo per kg di peso corporeo” il fabbisogno di un individuo. Tale quota è standardizzata per sopperire ai bisogni della “media popolazione” e non tiene conto della razza, del sesso e delle abitudini di vita. Deduciamo che in determinate condizioni il fabbisogno aumenta per esempio nei bambini, donne in gravidanza, malattie e degenze, atleti e persone che svolgono un lavoro fisico pesante. Questo ultimo punto ci interessa da vicino poiché un bodybuilder ha certamente bisogno di un maggiore apporto proteico per diversi motivi. Primo per la necessità di sintetizzare nuove proteine, secondo per la maggiore percentuale di massa magra e quindi più muscoli rispetto ad un sedentario (sedentario=40% mm, culturista=65% mm). Consideriamo anche che parte delle proteine saranno utilizzate a scopo energetico e una quota verrà eliminata faticando. Oltre a questo un atleta ha un turnover proteico molto più alto di un sedentario, quindi tutti i processi di distruzione e ricostruzione (catabolismo-anabolismo) delle molecole proteiche. Considerando questi fattori in genere viene indicato due grammi per kg di peso corporeo come quota proteica giornaliera anche se quantità maggiori NON hanno evidenziato nessun tipo di problema a livello organico (verificarne comunque sempre la provenienza di tali fonti). Ad esempio a parità di peso corporeo ma con una percentuale di grasso differente la quota proteica sarà diversa: più muscoli = più proteine e viceversa. Per avere un calcolo più preciso dovremmo calcolare la percentuale di massa magra e massa grassa prima di impostare un “piano alimentare”.   Esempio 80 GK di peso corporeo con il 10% di massa grassa cioè con 8 kg di grasso sottocutaneo, dovremmo calcolare l’apporto proteico sui restanti 72 kg. Se il fabbisogno è di 2 gr per kg di massa magra avremo bisogno di circa 144 gr di proteine al giorno. In caso di diete restrittive come in fase di definizione la percentuale proteica sarà più alta perché l’organismo utilizzerà più aminoacidi a scopo energetico. Chiaramente un aumento della quota proteica non influirà sul rendimento dell’allenamento ma bensi sull’aumento della massa magra. Consideriamo anche che un ECCESSO di nutrienti si trasforma in grasso e una carenza di carboidrati attiva la NEOGLICOGENESI,trasformando il grasso e gli aminoacidi in glucosio. Nessun nutriente può invece trasformarsi in proteine a causa della loro struttura quaternaria. Ogni carenza proteica non potrà quindi essere rimpiazzata e andrà a scapito della muscolatura! Una cosa molto importante da valutare è la quantità di proteine da ingerire ad ogni pasto. Sappiamo che non siamo in grado di “assimilare” più di 30-50 gr di proteine per volta, ma 30 è un numero ben diverso da 50. La soluzione più logica è quella di dividere per due il peso corporeo, se peso ad esempio 80 kg dovrò assumere 40 gr di proteine circa per volta, meglio se il calcolo viene fatto sulla massa magra. Più proteine si utilizzano, più si aumenta la massa muscolare? Sbagliato, in quanto la proteina è un mezzo utilizzato in rapporto ad uno stimolo, quindi è l’allenamento che determina la richiesta di proteine da parte dell’organismo ed è il riposo che ne favorisce la sintesi. Ricordiamoci che nel periodo in cui non ci alleniamo terremo la quota proteica ridotta altrimenti un eccesso provocherebbe un’elevata produzione di urea con conseguente affaticamento renale. Troppe proteine fanno male, ci dicono la maggior parte dei medici e su questo siamo ben d’accordo. E’ la scoperta dell’acqua calda poiché l’eccesso di qualsiasi cosa è NOCIVO! Sicuramente il fabbisogno proteico è sottovalutato e non si tiene in considerazione la situazione di un aumentato fabbisogno. Per il fatto che in natura le principali fonti proteiche sono ricche di grassi saturi, si è arrivati a demonizzare la più importante e nobile classe di macronutrienti. Quindi siamo d’accordo, troppe proteine no, ma nemmeno troppo poche. Apporto proteico ottimale sedentario                         1 gr per kg attività fisica moderata   1,3 gr per kg sport aerobici                   1,3 gr per kg fitness                                1,3-1,5 gr per kg sport anaerobici              1,5-1,8 gr per kg bodybuilder amatori       1,5-2 gr per kg bodybuilder agonisti      2-2,5 gr per kg   Vorrei vedere un buon integratore di Proteine

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Aminoacidi Ramificati - BCAA

Gli aminoacidi ramificati (BCAA): leucina, isoleucina e valina, sono degli amminoacidi essenziali che non possono essere sintetizzati dall’organismo e che devono essere forniti tramite l’alimentazione. Occupano il terzo posto fra i fornitori di energia dopo gli idrati di carbonio e gli acidi grassi. Sono indispensabili per il buon funzionamento del metabolismo muscolare, basta pensare che essi da soli rappresentano il 35 % del volume muscolare. Alcune ricerche evidenziano come anche un semplice esercizio moderato aumenta il fabbisogno di leucina dell’organismo del 240%.   Ecco in breve le proprietà più importanti degli aminoacidi ramificati: assunti prima dello sforzo aiutano a preservare il tessuto muscolare; assunti prima dello sforzo donano energia; assunti prima dello sforzo ritardano l'insorgenza dell'affaticamento; presi dopo lo sforzo accelerano la rigenerazione del tessuto muscolare; presi dopo lo sforzo migliorano significativamente il recupero; stimolano la crescita muscolare; preservano la massa magra durante diete dimagranti. A livello muscolare hanno una funzione plastica/strutturale regolando la sintesi proteica in senso anticatabolico e leggermente anabolico. Tale effetto è in parte dovuto alla capacità di modulare la secrezione di importanti ormoni. Inoltre, sempre a livello del tessuto muscolare, gli aminoacidi ramificati rappresentano una fonte di energia alternativa ai carboidrati. Questa funzione energetica inizia con la loro transaminazione, e diviene importante quando il soggetto, dopo sforzo intenso e prolungato ha scarsa disponibilità di carboidrati. La transaminazione, che permette l'utilizzo energetico dei ramificati è catalizzata dalla vitamina B6, questa è la ragione della presenza di questa vitamina nella formulazione dei prodotti contenenti aminoacidi ramificati. Una terza funzione dei BCAA è la possibilità di mitigare il senso di fatica in soggetti sottoposti ad intenso e protratto sforzo muscolare. Tale effetto deriverebbe dalla possibilità di modulare l'entrata del triptofano dal circolo ematico al cervello. A livello centrale il triptofano è un precursore della serotonina, una delle amine biogene potenzialmente coinvolte nella percezione della fatica. Nel loro insieme, i citati aspetti fisiologici degli aminoacidi ramificati suggeriscono un loro utilizzo in ambito sportivo per sostenere un intenso sforzo muscolare. Assunti prima dello sforzo possono rappresentare una fonte di energia alternativa qualora il fisico lo richieda. Contribuisce inoltre a mitigare il senso di affaticamento in atleti non al massimo della forma fisica. La ricerca ha evidenziato in uno studio su ciclisti come l'assunzione di BCAA 15 minuti prima dell'esercizio fisico ha aumentato del 12,9% il Vo2max (consumo di ossigeno massimo) e del 6,1% il lavoro svolto ai livelli di di soglia anaerobica, questo solo dopo 6 giorni di integrazione con BCAA. L'assunzione dopo la gara/allenamento garantisce un migliore recupero soprattutto se la sollecitazione fisica ha indotto logoramento e microtraumi a livello muscolare come accade ad esempio nelle gare podistiche di fondo o in serie di esercizi particolarmente impegnativi per le masse muscolari. Gli studi confermano una reale diminuzione del dolore muscolare tardivo (DOMS) che insorge nelle 48 ore successive allo sforzo fisico. Presentano anche degli effetti stimolanti sul sistema immunitario: somministrati a dei triatleti, hanno aumentato la produzione di interleuchina-2 e di interferone dopo svariati sforzi intensi, contrastando l’indebolimento del sistema immunitario indotto dallo stress allenante. Hanno anche un’incidenza sul metabolismo della glutammina. Gli atleti che assumono dei supplementi nutrizionali con BCAA hanno dei tassi plasmatici di glutammina praticamente identici prima e dopo una competizione, mentre si abbassano del 22,8 % senza integrazione. Ricerche recenti sembrano confermare come gli aminoacidi ramificati possa contribuire positivamente sull'utilizzo dei grassi come fonte energetica durante l'esercizio fisico I BCAA sembrano anche essere benefici per le persone sedentarie, regolando l’influsso di triptofano nel cervello, il che contribuisce a prevenire la comparsa della fatica centrale. Un valido integratore di BCAA dovrebbe contenere i tre aminoacidi ramificati leucina, valina, isoleucina nella proporzione 2:1:1 e contenere in oltre la Vitamina B6, fondamentale per un loro ottimale assorbimento e utilizzo.  La dose ottimale di BCAA è di 1gr ogni 20kg di peso corporeo da assumere 20-30' prima di allenamento e 1gr ogni 10kg di peso da assumere subito dopo l'allenamento. Per allenamenti di endurance o comunque che superino le 2 ore è consigliato assumere un'altra dose di Ramificati pari a quella del pre allenamento, verso metà dell'impegno sportivo. Durante fasi di allenamento molto intense è buona abitudine assumere 3-5gr di BCAA anche ai pasti principali.   Vorrei vedere un buon integratore di BCAA

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La Creatina

Effetti nella prestazione sportiva maggior forza massimale e potenza anaerobica; maggior forza esplosiva; maggior lavoro muscolare alla massima intensità; miglior prestazione negli sprint della durata massima di 30 secondi; miglior recupero e conseguente prestazione in ripetute continue; aumento della soglia anerobica e del vo2 max; favorisce il recupero dopo allenamenti. Effetti sulla composizione corporea aumenta il volume muscolare; stimola la costruzione muscolare. Effetti generali contribuisce ad alleviare sintomi di problemi neuromuscolari; può migliorare la memoria; può avere effetti antiossidanti; migliora l’energia fisica nei vegetariani.   Negli ultimi anni si è sentito molto parlare degli integratori a base di Creatina ma in realtà pochi sanno esattamente cos'è e quali benefici può apportare agli atleti. Innanzitutto va detto che la creatina è una sostanza nutritiva che si trova naturalmente all'interno del nostro corpo e viene sintetizzata partendo dalla combinazione di tre aminoacidi: arginina, glicina e metionina, è perciò presente anche nell'alimentazione di tutti i giorni (derivata principalmente dalla carne) e si tratta quindi di un composto naturale. Una volta ingerita la creatina deve prima passare attraverso lo stomaco, poi all'intestino (dove viene assorbita) e quindi, all'interno del flusso sanguigno, arriva nei muscoli dove svolge le sue funzioni. A livello muscolare le funzioni della creatina sono molteplici, quella principale è a carico dei muscoli scheletrici (circa il 95% delle riserve di creatina del nostro organismo si trovano nella muscolatura scheletrica mentre il restante 5%  un po' in tutto il resto del corpo) ed è quella energetica, che avviene tramite il miglioramento della sintesi di ATP. L'ATP infatti è la primaria fonte energetica di cui hanno bisogno i muscoli per effettuare i movimenti e quindi per potersi contrarre generando tutti i nostri movimenti, dalla falcata della corsa, alla bracciata del nuoto, allo scatto del calciatore e, ovviamente, l'allenamento coi pesi. In parole molto semplici è il carburante basilare che viene utilizzato in tutti gli sport.   La Creatina può inoltre stimolare moderatamente la sintesi proteica, il processo in seguito al quale i muscoli crescono e si rafforzano dopo estenuanti allenamenti, può migliorare l'idratazione e la volumizzazione muscolare, entrambi aspetti importanti per l'aumento delle performance e per il recupero. Infine ha un effetto positivo nel ritardare la produzione di acido lattico e quindi nell'allontanare l'insorgenza della fatica.   Da questa breve spiegazione si evince quanti vantaggi può dare a praticamente tutte le discipline sportive questo integratore, dato che se possiamo trovare il modo di avere più carburante per compiere questi gesti atletici avremo trovato il modo per rendere migliori le nostre prestazioni. Per tutti questi motivi negli ultimi anni la supplementazione con questo integratore è diventata una pratica sempre più utilizzata fra gli atleti delle più svariate discipline sportive, con ottimi risultati.   Nuove tecnologie per la creatina. Le classiche creatine però, nonostante gli indubbi vantaggi presentavano anche alcuni difetti per certe tipologie di sport, primo fra tutti l'aumento di peso corporeo che si verificava in alcuni soggetti predisposti, dovuto al fatto che la monoidrato non è totalmente assimilabile dal fisico e quindi può dare una leggere ritenzione idrica, cosa decisamente deleteria per discipline come la corsa o il ciclismo. La creatina, nella forma monoidrato, è infatti scarsamente solubile in acqua (si parla di un modesto 30%) e questo aspetto determina la sua biodisponibilità ossia la sua possibilità di essere assorbita e impiegata/sfruttata dal corpo umano. La ricerca scientifica si è quindi concentrata sul trovare dei modi per risolvere queste problematiche e poter così godere solo dei benefici che questo eccezionale prodotto dona in termini di prestazioni sportive, da qui la nascita di varie molecole e tecnologie quali le creatine micronizzate (polveri che solitamente hanno un diametro fino a 20 volte inferiore rispetto a quelle consuete), l'inserimento di "sistemi di trasporto", ossia un'insieme di elementi che ne miglioravano l'assorbimento, all'effervescenza ecc. Il tutto fatto con l'obiettivo di avere a disposizione nel sangue una quantità maggiore di creatina solubile ciò significa più creatina che arriva nel muscolo, maggior volume cellulare e quindi miglioramento della forza, delle muscolatura e delle prestazioni. Venivano inoltre risolti i possibili disturbi di stomaco, non c'era più bisogno di esagerare con le dosi e veniva eliminato anche il sapore sabbioso dei primi prodotti. Quindi risultati migliori rispetto alle monoidrato, dosaggi minori e nessun effetto indesiderato. Tipologie di creatina Creatina monoidrato E' semplice creatina base legata ad una molecola d'acqua, è cmunque la forma più studiata e usata , benchè presenti alcuni limiti. Effetti descritti: aumento massa muscolare magra, aumento della forza, aumenta della potenza, miglioramento della prestazione fisica generale a breve termine Dosi: può essere utile fase di carico di 20-25 gr per 5-7gg per poi passare ad una dose di 5-10 gr suddivisi tra prima e dopo allenamento, mentre nei gg di non allenamento al mattino e al pomeriggio   Creatina malato (di e tri malato) Sono 2 o 3 molecole di creatina legate ad acido malico, una sostanza prodotta dalla produzione di energia durante il ciclo di krebs. sembra poter essere assorbita meglio della creatana monoidrata e presenta un elevato grado di solubilità Effetti descritti: aumento massa muscolare magra, aumento della forza, aumenta della potenza, miglioramento della prestazione fisica generale a breve termine Dosi: può essere utile fase di carico di 20-25 gr per 5-7gg per poi passare ad una dose di 5-10 gr suddivisi tra prima e dopo allenamento, mentre nei gg di non allenamento al mattino e al pomeriggio   Creatina magnesio chelato E’ un aminoacido chelato brevettato di creatina legata al minerale magnesio, importante come sappiamo per la produzione di energia e la funzionalità muscolare. Effetti descritti: aumenta la forza ed energia, incrementa la massa muscolare, è in grado di aumentare l’idratazione cellulare e la sintesi proteica. Sembrerebbe che tale tipologia di creatina sia assorbita e trattenuta maggiormente a livello muscolare senza causare problemi di stomaco Dose: 5gr dopo allenamento, non è necessario fare il carico   Creatina tamponata  (a PH corretto) E’ creatina monoidrato tamponata, che presenta un PH più basico per renderla stabile nei liquidi. Effetti descritti : si comporta a livello muscolare come la creatina monoidrato classica, ma essendo più assorbibile l’efficacia risulta maggiore anche a dosaggi bassi. Non provoca ritenzione idrica e problemi di stomaco Dose: 2,5 - 5 gr suddivisi tra prima e dopo allenamento, è possibile sperimentare il carico dimezzando le dosi classiche quindi 10 – 12,5 gr al dì per 5-7 giorni   Creatina etilestere (CEE) E’ creatina con un estere attaccato il quale è stato creato in una reazione chimica. E’ molto solubile e di facile assorbimento. Essa è in grado di permeare la membrana delle cellule muscolari senza usare particolari carrier di solito usati per veicolare ad esempio la creatina monoidrato. Effetti descritti:  ha effetti notevoli sulla costruzione muscolare, presenta solubilità e assorbimento molto elevati. Non richiede fasi di carico e non provoca ritenzione idrica. Può causare stress epatico se utilizzata in eccesso e per lungo tempo. Dose: 2,5-3gr al dì sono una buona idea è consigliata un'unica assunzione nel post allenamento mentre quando non ci si allena si assume al mattino a digiuno   Creatina AKG (alfachetoglutarato) E’ creatina monoidrato a cui è stato legato l’aminoacido arginina alfachetoglutarato per aumentarne l’assorbimento. Akg è un valido precursore della glutammina e ciò si traduce in un maggior biodisponibilità della stessa. Tale forma di creatina viene assorbita efficacemente a livello intestinale e presenta un elevato grado di permeabilità cellulare senza l’ausilio di altri sistemi di trasporto. Effetti descritti: contribuisce efficacemente a ripristinare le scorte di fosfocreatina. Presenta un buono stimolo sulla costruzione e forza muscolare. Non si trasforma in creatinina e non provoca ritenzione idrica Dose: 5 gr al dì suddivisi tra prima e dopo l’allenamento e al mattino nei giorni di riposo   Creatina taurinato E’ un sale stabile di creatina legato all’aminoacido taurina. L’aminoacido solforoso taurina già di per se presenta un azione insulino simile la quale permette un miglior trasporto verso le cellule muscolari del glucosio, anche la creatina diventa estremamente permeabile e viene assorbita in maniera eccellente. Effetti descritti: questa sinergia tra creatina e taurina favorisce tono, forza e volume muscolare e stimolano la ritenzione di azoto per un ottimale sviluppo muscolare. . Non si trasforma in creatinina e non provoca ritenzione idrica. Dose: 5-7gr suddivisi al mattino e dopo l’allenamento ottimo se assunta insieme al glucosio.   Creatina effervescente E’ creatina citrato, ciò permette un buon grado di assorbimento intestinale della creatina. Effetti descritti: il suo beneficio principale sembra essere l’effetto tampone a livello dello stomaco, ciò crea meno problemi gastro-intestinali come a chi non tollera la classica creatina monoidrato. Sembra molto valida prima di una performance sportiva anaerobica Dose: 5gr al mattino o prima di un allenamento o gara.   Creatina nitrato Una nuova chelazione di creatina, della quale non esistono studi ma sembra promettere un elevatissimo grado di assorbimento, e di bio disponibilità.   Vorrei vedere un prodotto a base di Creatina

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La Caffeina nell'attività fisica

La caffeina è una sostanza appartenente alla famiglia degli alcaloidi, un gruppo di composti assai variabili diffusi nelle piante. La caffeina, così come gli altri alcaloidi (atropina, nicotina, ecc.) é fisiologicamente attiva sugli animali anche a concentrazioni molto basse. E' una sostanza naturalmente presente nel caffè, nel tè, nel guaranà, nel cacao e in altre erbe. Si pensa che la caffeina agisca come antagonista nei siti recettoriali dell’adenosina, l’aumento di adrenalina da parte del surrene e l’inibizione dei meccanismi intracellulari che degradano i secondi messaggeri dell’adrenalina e noradrenalina.   Ecco i molteplici effetti della caffeina: aumento del metabolismo; migliora l’uso degli acidi grassi a scopo energetico; stimolante del sistema nervoso; migliora l’attenzione e la concentrazione; attenua il senso di fatica; migliora efficienza muscolare; ha effetto diuretico; azione protettiva dal morbo di Parkinson. E’ interessante sapere i contenuti di caffeina in varie sostanze: caffè espresso circa 90-100 mg; caffè americano 110-120 mg; caffè da moka 90-100 mg; tazza di tè 20-30 mg; lattina di coca cola o simili 40 mg; cacao (100gr) 100 mg. La caffeina influenza numerosissime reazioni biologiche. Alcune di queste interazioni sono favorevoli al benessere ed alla performance sportiva, come visto in precedenza, mentre altre sono responsabili degli effetti collaterali di questa sostanza. Caffeina e doping Se assunta entro i livelli massimi consentiti la caffeina ha un'azione eccezionale sulla performance della maggior parte degli sport, tale cosa è sostenuta da moltissimi studi. Anche dosi tutto sommato moderate (300-450 mg) assunte 50-60 minuti prima della competizione migliorano l'attenzione, la concentrazione, resistenza e capacità di lavoro muscolare. Si consiglia comunque di sperimentarne l'utilizzo in allenamento prima di assumerla in gara. Un atleta risulta positivo ai controlli antidoping quando la concentrazione di caffeina nelle sue urine supera i 0.012 mg/ml (= 12 mcg/ml). Non é facile stabilire con esattezza quale sia la dose di assunzione in grado di far superare tale soglia. In genere si consiglia di non assumere più di 6-8 tazzine di caffè espresso o due tre tazze di caffè tradizionale, quindi 600-800mg di caffeina nelle tre ore precedenti la competizione.   La caffeina è uno degli aiuti ergogeni più studiati, in svariate ricerche e studi ha mostrato di favorire l’ossidazione dei grassi in chi svolge attività fisica. La ricerca indica la sua capacità di ritardare l’affaticamento in allenamenti aerobici. Uno studio del 1998 pubblicato sull’international Journal of Sport Medicine ha evidenziato l’utilità ergogena della caffeina nel migliorare la performance in gare di corsa di breve durata. Altri studi indicano la sua utilità anche nel sollevamento pesi, aumentando la potenza generata nelle contrazioni muscolari ripetute incrementando anche la durata della tensione muscolare sub massimale. Uno studio pubblicato sul Journal of Human Nutrition and Dietetics, mostra che la combinazione di guaranà, yerba mate (contengono caffeina) e damiana, produce dopo soli 45 giorni una notevole perdita di peso.

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La Carnitina, funzioni ed utilità

La Carnitina è necessaria per trasformare il grasso in energia. Essa trasporta gli acidi grassi attraversando la membrana cellulare fino al’interno dei mitocondri dove verranno ossidati per produrre energia. La L-carnitina viene prodotta dal corpo a partire dagli aminoacidi lisina e metionina. Tuttavia, in età infantile e in situazioni di alta richiesta di energie, come in stato di gravidanza e durante l’allattamento al seno, la richiesta di L-carnitina potrebbe essere superiore a quella prodotta dal corpo. In questi casi la L-carnitina è considerato un “nutriente indispensabile”.   Promuove la metabolizzazione dei grassi trasformandoli in “energia” durante gli allenamenti aerobici. Può contribuire al dimagrimento se abbinata a diete ipo-glucidiche. Contribuisce alla salute delle funzioni cardiovascolari. Aiuta a diminuire la produzione di radicali liberi, alleviando i danni ai tessuti dopo le sessioni di allenamento. Può contribuire a far diminuire trigliceridi e colesterolo. Può aumentare i recettori per androgeni. Può ridurre il danno muscolare dopo allenamenti intensi.   In un recente studio l’integrazione con 3 g di carnitina al giorno ha favorito il recupero dopo intensi allenamenti (attività anticatabolica). La carnitina, in dosaggi da 2 a 5 g al giorno ha anche aumentato le prestazioni di atleti in sport di lunga durata. L’uso di l-carnitina l-tartarato sembra utile non solo per ridurre i danni muscolari dopo intensi allenamenti, ma anche per aumentare i recettori per gli androgeni. Alcune ricerche indicano che l’uso di carnitina migliorando l’utilizzo dei grassi di deposito a scopo energetico, promuove la durata delle prestazioni aerobiche. Pare che l’azione della L-carnitina sia particolarmente importante per il cuore. In uno studio preliminare a pazienti diabetici che presentavano elevata pressione sanguigna sono stati somministrati 4 grammi di L-carnitina al giorno. Dopo 45 settimane si è notata una significativa diminuzione dell’irregolarità del battito cardiaco e del funzionamento anormale del cuore rispetto ai pazienti non trattati con integrazione di L-carnitina. Per quanto riguarda l’insufficienza cardiaca congestizia, in gran parte delle ricerche si è utilizzata una formulazione di carnitina modificata chiamata Propionil-L-carnitina. In una prova in doppio cieco che utilizzava 500 mg di tale sostanza al giorno, dopo sei mesi si è rilevato un aumento del 26% della tolleranza all’esercizio fisico. In altre ricerche ai pazienti affetti da insufficienza cardiaca congestizia sono stati somministrati 1,5 grammi di Propionil-L-carnitina per 15 giorni e si è osservato che gli stessi pazienti presentavano un aumento del 21% nella tolleranza agli esercizi fisici e un aumento del 45% del consumo di ossigeno. In altre ricerche atte ad analizzare le modalità con cui il corpo rispondeva agli esercizi fisici, la L-carnitina è stata somministrata a persone con pneumopatia cronica. In questi studi in doppio cieco, la somministrazione per due volte al giorno di 2 grammi di L-carnitina per un periodo da due a quattro settimane ha portato a cambiamenti significativi nelle funzioni del polmone e del metabolismo nel corso degli esercizi fisici. Dose: 1,5-2gr ad assunzione al mattino e prima di attività sportiva   Vorrei vedere un prodotto a base di Carnitina

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La proteina, un amico importante

Per ogni essere vivente le proteine sono assolutamente vitali. Per atleti e appassionati di fitness, risultano ancor più fondamentali. Le proteine sono il nutriente base per costruire e tonificare le muscolature, oltre che offrire innumerevoli altri vantaggi come ad esempio rafforzare le difese immunitarie, ridurre il catabolismo muscolare, favorire la produzione di alcuni ormoni ed inoltre possono contribuire ad ottimizzare il dimagrimento. Le proteine sono un nutriente fondamentale e perciò la loro assunzione è d’importanza vitale per chiunque.   Molte persone compresi gli sportivi non riescono ad assumere con l’alimentazione comune, la quantità necessaria di proteine per il funzionamento ottimale dell’organismo. Chi svolge attività fisica ha un fabbisogno proteico più elevato di una persona sedentaria e non sempre è facile raggiungere tale quantità nei vari pasti della giornata. Di grande utilità sono le polveri proteiche, che oltre ad essere comode e gradevoli, rappresentano una fonte di protidi di elevata qualità.   Le polveri proteiche al microscopio Di proteine in polvere ne esistono di vario genere, le più utilizzate in ordine d’importanza sono: proteine del latte; della soia; dell’uovo. Parlando delle polveri derivate dal latte, bisogna fare chiarezza siccome ne esistono di vari tipi che si differenziano per qualità o per velocità di assimilazione. La migliore tra le proteine ad elevata velocità di assimilazione, sono quelle del siero del latte isolate per microfiltrazione, esse garantiscono il top della qualità proteica, le quali oltre ad avere un valore biologico massimo, sono esenti da grassi e lattosio (quindi ottime per intolleranti). In più presentano un elevato contenuto di aminoacidi ramificati. Questo integratore proteico, è indicato assumerlo a colazione (video), agli spuntini, prima e dopo allenamento. Alla sera è più indicata invece un proteina come le caseine del latte, sono definite proteine lente perché vengono assorbite in maniera costante per molte ore, fornendo quindi aminoacidi in maniera ottimale. Ecco perchè questa tipologia di proteine è ottima se assunta alla sera prima di andare a dormire, oppure in tutti quei momenti dove si rischia di non mangiare per parecchie ore.   Esistono anche le proteine della soia le quali presentano un buon valore biologico e sono ottime per gli intolleranti al latte. Questa polveri sono ricche di isoflavoni quindi indicate anche per il benessere generale, soprattutto delle donne.   Le proteine dell’uovo, nello specifico ovoalbumine, possono essere un valido sostituto alle proteine del latte, soprattutto per gli intolleranti, oppure semplicemente per avere una fonte proteica alternativa. Oggigiorno, per offrire sempre maggiori benefici ai consumatori sono nate formule proteiche miste, cioè che contengono vari tipi di fonti proteiche, oltre all’aggiunta di aminoacidi, enzimi, vitamine, minerali, ecc... insomma prodotti bilanciati per offrire il massimo nutrimento muscolare.   Indicazioni per l’uomo Gli uomini che utilizzano proteine possono ottenere eccellenti risultati, nella costruzione di una solida muscolatura, nel recupero muscolare, come coadiuvante per la definizione muscolare e per il miglioramento della performance in genere. I maschi possono ad esempio abbinare le proteine agli aminoacidi ed alla creatina per ottenere un trio vincente atto ad incentivare la crescita muscolare.   Indicazioni per la donna: Le donne nell’utilizzare le polveri proteiche, possono ottenere importanti benefici, come il miglioramento del tono muscolare, come efficaci spuntini sazianti, come alimento principe per dimagrire efficacemente. Il gentil sesso può ad esempio abbinare le proteine ad un integratore drenante e ad un termogenico, per coadiuvare efficacemente il dimagrimento e migliorare il tono muscolare. Andrea Rizzo   Vorrei vedere degli Integratori Proteici di qualità

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Integrazione giornaliera nel Natural Body-Building

...Come già introdotto nel mio precedente articolo sulla programmazione annuale degli integratori, senza una corretta alimentazione e allenamento e’ inutile spendere centinaia e centinaia di euro per svariati integratori, magari quelli dai nomi piu’ altisonanti o dalle confezioni speciali con tanto di cofanetto, dvd  e magari anche spada laser inclusa. Ma andiamo a noi... a che ora? quanti?quali prendere? Vi citero’una carrellata di quelli che secondo me sono i piu’ validi nel settore (dosaggi da personalizzare).   VISTO CHE SI AVVICINA L’ESTATE BECCATEVI QUESTA PROGRAMMAZIONE PER ANDARE SULLA SPIAGGIA AL TOP!!   APPENA SVEGLI: circa 30’ prima del pasto ACETIL CARNITINA 500 Mg GLUTAMMINA 5-10 g ARGININA 3-5 g BETALANINA 1 g   DOPO COLAZIONE: OMEGA 3 1 SOFTGEL MULTIVITAMINICO/MULTIMINERALE 1 CP VITAMINA C 250-500 Mg (CONTROLLATE PRIMA LA DOSE DEL MULTIVITAMINICO) VIT E 400 UI (IDEM) ALA 100 MgHMB1 g CLA 1 g 1 TAZZA DI THE VERDE (IN FOGLIE)   META’ MATTINA: PROTEINA DEL SIERO O CASEINA 20-40 g    PRIMA DI PRANZO: ARGININA 3-5 g BETALANINA 1 g ACETIL CARNITINA 500MG/1 g   DOPO PRANZO: OMEGA 3 1 SOFTGEL ALA 100MG HMB 1 g CLA 1 g VITAMINA B 1 CP 1 TAZZA DI THE VERDE(IN FOGLIE)   PRE WORKOUT 1: PROTEINE IDROLIZZATE 20 g MALTODESTRINE    PRE WORKOUT 2: ACETIL CARINITINA 500 MG/1 g BCAA 5 g GLUTAMMINA 5-10 g ARGININA 3-5 g BETALANINA 1g CREATINA 3-5 g ..OPPURE PREWORKOUT SPECIFICO   POST WORKOUT: BCAA 5 g BETA ALANINA 1 g GLUTAMMINA 5-10g CREATINA 3-5g PS 400 Mg ALA (DOSAGGIO DA ABBINARE ALLA QUANTITA’ DI CARBO) DAI 100 AI 400 Mg  VITARGO/PALATINOSE/MALTODESTRINE/DESTROSIO(NON ECCEDETE SE DOVETE DIMAGRIRE O SE FATE UN ALLENAMENTO DI FORZA) ..OPPURE POST WORKOUT SPECIFICO CHE CONTIENE LA MAGGIOR PARTE DEGLI INGREDIENTI   DOPO CENA: OMEGA 3 1 SOFTGEL VITAMINA C 500 Mg HMB 1 g CLA 1 g   PRIMA DI DORMIRE 1: ZMA 30 Mg ZINCO,450 Mg MAGNESIO GLUTAMMINA 5 g ASHWAGANDHA 500 Mg STIMOLATORE NATURALE DI TESTOSTERONE(COME DA ETICHETTA) ACETIL CARNITINA 500 Mg(IN ALCUNI SOGGETTI PUO’ DISTURBARE IL SONNO) ARGININA 3-5 g MELATONINA 3-5 Mg O PRODOTTO SPECIFICO PRIMA DI DORMIRE 2: 20-40 g DI PROTEINE CASEINE/MIX SIERO E CASEINA VITAMINA C 500 Mg   *I DOSAGGI SONO PURAMENTE INDICATIVI BUONA PREPARAZIONE!!!! E MI RACCOMANDO… SULLA SPIAGGIA VI VOGLIO CON IL MALLO!!!   Vorrei vedere un buon Integratore Proteico

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Guida alle proteine in polvere

Dopo aver trattato dal punto di vista fisiologico le proteine andrò a fare una panoramica sulle varie tipologie di proteine in polvere per cercare di far luce sui numerosi tipi di integratori in commercio.  Quasi tutti gli sportivi che fanno uso di integratori utilizzano proteine in polvere ma in commercio esistono migliaia di prodotti, sicuramente tutti validi, ma bisogna analizzare le diverse esigenze per trovare quello adatto a voi. Il nostro corpo ha una continua necessità di proteine visto il loro coinvolgimento in tutti i processi metabolici e fisici. La situazione ideale sarebbe quella di fare spuntini tra i pasti per arrivare ad assumere, anche se piccola, una fonte proteica per ogni pasto, quindi circa ogni 3 ore. Se il nostro corpo resta senza proteine per troppo tempo si va in catabolismo, cioè entra in funzione un processo che va a cannibalizzare le nostre proteine muscolari per far fronte alla carenza creata in quel momento. Spesso a causa di esigenze logistiche e organizzative non si riesce a dare il giusto apporto proteico al nostro organismo e quindi si decide di integrare la nostra alimentazione con le polveri proteiche o le barrette. Ma sono tutte uguali? Quali scegliere?  Numerosi studi hanno dimostrato che l’assunzione di proteine prima e dopo l’allenamento favorisce l’aumento della massa muscolare. Prima di procedere nell’analisi delle varie tipologie di proteine in polvere presenti sul mercato cerchiamo di scoprire qualcosa in più su questo integratore. Sentirete spesso parlare di BV ma cos’è? Il BV o Valore Biologico di una proteina è probabilmente il metodo di misurazione più comune e ci dà informazioni sulla quantità di azoto fornito al corpo in relazione all’azoto che il nostro corpo riesce ad assorbire:   BV = (azoto fornito / azoto assorbito) * 100   Detta cosi magari può sembrare un po’ difficile ma è più semplice di quanto si possa pensare, in pratica se ho una proteina con valore biologico di 100 e ne assumo 10g significa che il mio corpo riuscirà ad utilizzare 10g, quindi tutta la quantità introdotta. Integratore Valore biologico Proteine del siero del latte 104 Proteine dell'uovo 100 Proteine del latte > 90 Caseine < 80 Proteine della soia < 75 Proteine del grano < 55   Leggerete spesso che una proteina può essere veloce o lenta ma cosa significa? E’ semplicemente il tempo che passa tra il momento in cui assumiamo la proteina e il momento in cui questa si rende disponibile al nostro corpo per scopi energetici o plastici. Voglio inoltre portare la vostra attenzione su un valore che spesso viene riportato sull’etichetta del prodotto ma al quale viene data poca importanza: la presenza di Sodio. Se il livello di sodio è troppo alto per porzione significa che la proteina non è di buona qualità ed è stata trattata con agenti chimici e acidi. Di solito valori superiori a 300 mg per 100g di prodotto dovrebbero essere un campanello d’allarme e spingervi a cercare proteine di qualità superiore. Proteine del siero del latte Hanno valore biologico superiore a 100 e possiedono innumerevoli proprietà,  agiscono positivamente sul sistema immunitario e stimolano inoltre il rilascio di colecistochinina, un ormone in grado di placare il senso della fame. Sono le proteine che contengono la maggiore concentrazione di aminoacidi a catena ramificata (BCAA) e proprio per questo capaci di stimolare la crescita muscolare e la sintesi proteica più delle altre. Hanno inoltre un’elevata digeribilità e avendo tempi di assimilazione velocissimi consentono un rapido aumento degli aminoacidi nel torrente ematico. Esistono in commercio proteine del siero concentrate (whey) e proteine isolate del siero. Qual’è la differenza? Le proteine del siero concentrate hanno un più basso contenuto proteico a fronte di una percentuale maggiore di lattosio, minerali e grassi. Grazie al loro processo di lavorazione le proteine isolate del siero sono quasi del tutto prive di grassi e di lattosio e questo ne consente l’utilizzo anche da parte di coloro che hanno intolleranze alimentari. Proprio per la loro velocità di assimilazione si consiglia l’uso di proteine del siero (whey) al mattino o pre-workout. Dopo il workout invece sarebbe preferibile assumere proteine isolate del siero. Poiché queste proteine hanno un elevato BV, se ne sconsiglia l’assunzione insieme al latte in quanto andrebbe ad abbassare il valore biologico totale rallentandone l’assimilazione Le proteine dell’uovo Sono state tra le prime ad essere immesse sul mercato, di buona qualità, con valore biologico di 100 sono alcuni le consigliano nel post workout per la presenza di arginina che insieme ai glucidi aumenta i livelli di insulina favorendo la rigenerazione del tessuto muscolare. La loro assimilazione non è immediata come le whey ma non è neanche lenta come le caseine, diciamo che si attestano nel mezzo e pertanto possono essere utilizzate come spuntino o anche la mattina al risveglio Proteine della Soia Hanno un valore biologico inferiore a 75, poco considerate dai body builders, cosi come quelle del grano, per il loro basso profilo aminoacidico e per il fatto che queste proteine contengono fitoestrogeni. Ultimamente sono state rivalutate per l’introduzione sul mercato delle proteine isolate della soia che a quanto pare sembrano in grado di stimolare l’ormone tiroideo T4 in modo da accelerare il metabolismo. Sono consigliate nei periodi di definizione e avendo comunque tempi di assimilazione medio lunghi potrebbero essere assunte anche prima di andare a dormire Le caseine Le caseine sono proteine separate dal latte mediante un processo di ultrafiltrazione. Hanno un valore biologico inferiore a 80 e sono molto sazianti ma la caratteristica principale di queste proteine è che hanno la capacità di rilasciare aminoacidi in maniera costante e per tempi piuttosto lunghi, fino a 6-7 ore. Proprio a causa di questa proprietà vengono utilizzate a scopo anti-catabolico e il momento migliore per assumerle è la sera prima di andare a letto Blend o mix proteici Troverete inoltre in commercio innumerevoli mix contenenti più fonti proteiche in grado di assicurare una “copertura” contro il catabolismo per tempi maggiori. Per questi prodotti vale quanto detto per le caseine, andrebbero assunti la sera prima di coricarsi proprio per evitare il catabolismo indotto dal lungo tempo che trascorre prima del pasto successivo (colazione). Nel caso non si riesca a fare uno spuntino adeguato nel corso della mattinata o comunque nel caso in cui lo spuntino non fornisca il giusto apporto proteico si potrebbe utilizzare questi blend anche al mattino per la colazione

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Lo Zinco, tutte le sue proprietà

Lo zinco, un minerale sconosciuto a molti ma di fondamentale importanza.   Lo Zinco è uno dei minerali più importanti per lo sviluppo del nostro corpo e, secondo quanto diffuso dall’Organizzazione Mondiale della Sanità, oltre 2 miliardi di persone presentano carenze di zinco.   Che funzioni svolge? E’ presente in tutte le cellule del nostro corpo e in particolare nella prostata, testicoli, ossa e fegato. Essenziale per moltissimi enzimi, accelera la cicatrizzazione delle ferite, rinforza il sistema immunitario e interviene nella sintesi del DNA, svolgendo un ruolo essenziale nel rendimento muscolare e nella sua crescita e sviluppo. Lo zinco, inoltre, agisce sulla secrezione delle gonadotropine da parte dell'ipofisi, che a loro volta vanno a stimolare il testosterone nei testicoli, da qui l’importanza di questo minerale per i bodybuilders. Inoltre è un componente del superossidodismutasi, l'enzima che insieme al glutatione reduttasi e alla catalasi è tra i principali antiossidanti del nostro organismo poiché capace di contrastare i radicali liberi. Quali sono i sintomi della carenza di zinco? appetito debole e perdita del gusto; problemi di pelle e cicatrizzazione; problemi di digestione; problemi del sistema immunitario; comparsa di strisce e macchie bianche sulle unghie; vomito e diarrea; caduta dei capelli; problemi di crescita nei bambini e ritardo della pubertà.   Dove si trova? E’ contenuto in buone quantità in: ostriche, proprio per questo considerate afrodisiache, latticini, carne rossa e pollame, uova, germe di grano, lievito di birra, semi di zucca, fagioli, semi di soia e polpa di granchio. L’assimilazione di questo minerale risulta problematica in quanto mediamente il nostro corpo riesce ad assimilarne il 20% circa del totale assunto. Non va meglio con le fonti vegetali dove spesso oltre al suddetto limite lo zinco è presente insieme a fitati e fibre che ne contrastano ulteriormente l’assimilazione.   Quanto e quando assumerne? Il fabbisogno quotidiano risulta essere di circa 15 mg per l'uomo e 10-12mg per la donna. Coloro che presentano patologie del fegato, i diabetici e chi abusa di alcool hanno un fabbisogno maggiore di questo minerale. Si consiglia l’assunzione lontano dai pasti, e preferibilmente alla sera prima di coricarsi, proprio per evitare che altri alimenti (ad esempio calcio, fibre e fitati) possano interferire con la sua assimilazione. Si trova spesso in compresse nella forma chelata, ma interessantissima è la combinazione dello zinco con il magnesio e la vitamina B6 (ZMA) che secondo molti studi migliora la prestazione fisica,  la qualità del riposo e il profilo ormonale.   Vorrei vedere un buon integratore di Zinco

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Glutammina: qual'è il suo ruolo?

La Glutammina è l’aminoacido più abbondante nel corpo umano e la sua sintesi avviene principalmente nel tessuto muscolare. Ma che ruolo svolge? Pur essendo un aminoacido non essenziale è di fondamentale importanza per chi come noi fa sport poiché interviene in diversi ambiti: nella detossificazione da ammoniaca aiutando a trasportare le scorie prodotte dall’allenamento; ha un ruolo importante nel mantenimento dell’efficienza del sistema immunitario essendo il substrato energetico principale di linfociti e macrofagi, cellule deputate alla difesa del nostro organismo; è in grado di penetrare la barriera emato-encefalica e arrivare quindi al cervello che la converte in glutammato, neurotrasmettitore eccitatorio del sistema nervoso centrale; aumentando il volume cellulare permette l’ingresso di acqua e nutrienti aiutando in tal modo il recupero muscolare; alcuni studi affermano che se assunta in momenti di bassa glicemia stimoli la secrezione del GH (ormone della crescita).   Cosa succede quando ci alleniamo? L’allenamento intenso produce scorie e provoca danneggiamenti ai tessuti. Tutto questo aumenta in maniera considerevole la richiesta di glutammina nel sangue che per poter far fronte alla situazione la preleva dai tessuti muscolari. Il problema sta nel fatto che la glutammina contenuta nei muscoli rappresenta il 5-7% delle proteine muscolari totali e dato che l’allenamento  innalza i livelli di cortisolo aumentando il consumo e la degradazione della glutammina, il nostro corpo si trova in una situazione di “crisi”. Per ovviare a tale carenza la produce a partire dagli altri aminoacidi presenti andando a depauperare pian piano la nostra massa magra.   Quando assumerla e in che dosaggi? Per le motivazioni appena spiegate viene assunta a scopo anticatabolico prima dell’allenamento e per favorire il recupero muscolare subito dopo e nei giorni successivi, le dosi dipendono anche dal tipo di attività svolta e variano da 5 a 15 grammi circa al giorno. Importante è anche la biodisponibilità dell’integratore, la quantità cioè che il nostro corpo riesce ad assimilare. Glutammina peptidica, dipeptidica, alfa-chetoglutarato hanno una maggiore biodisponibilità pertanto le dosi possono anche essere inferiori rispetto alla comune l-glutammina.   Vorrei vedere un prodotto a base di Glutammina

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Il potere dei BCAA (aminoacidi ramificati)

Ormai conosciamo un po’ tutti i benefici degli aminoacidi ramificati (valina, isoleucina e leucina). Tra i principali: accellerano il recupero e la riparazione del tessuto muscolare, agiscono come segnalatori anabolici e cioè segnalano al corpo di prelevare più rapidamente gli aminoacidi nel sangue, alimentando i processi di crescita e riparazione, oltre a combattere la fatica. I Bcaa regolano le alterazioni nel Sistema Nervoso Centrale (Snc) che possono danneggiare la prestazione fisica e il potenziale di crescita. La fatica fisica può essere percepita e quantificata attraverso la debolezza e l’indolenzimento muscolare, ma nel processo di recupero l’affaticamento del Snc viene spesso trascurato. Nuovi studi indicano che nei periodi di forte stress la produzione e il metabolismo della sostanza chimica celebrale chiamata 5-idrossitriptamina aumentano e questo influenza negativamente la funzione del Snc, producendo cambiamenti fisiologici quali la riduzione del glicogeno e un aumento del triptofano e della serotonina liberi nel cervello che danneggiano il recupero fisico e mentale dopo l’allenamento. I bcaa dopo il workout oltre ad aumentare la sintesi proteica e a ridurre la disgregazione del tessuto muscolare migliorano la funzione del sistema nervoso centrale. Assumere prima dell’allenamento diminuisce la concentrazione ematica di triptofano, riducendo quindi la sensazione di fatica fisica e mentale. Inoltre i bcaa aumentano la gluconeogenesi, cioè la produzione di glucosio. Gli allenamenti intensi inducono il rilascio di glucosio depositato nel fegato e nei muscoli per creare nuovo Adenosina trifosfato (ATP). Così l’attività anaerobica come il sollevamento pesi esaurisce rapidamente le riserve di ATP. Ebbene i bcaa hanno un ruolo importantissimo nell’uso di sostanze diverse dal glucosio per stimolare la gluconeogenesi, che è essenziale per ridurre l’affaticamento muscolare e mentale indotti dall’attività fisica.   I dosaggi Beh, le teorie sono diverse... da 1 g per ogni 10 kg di peso corporeo (per un soggetto di 80 kg quindi 8 g di bcaa) fino ai 40 g ad allenamento consigliati da Poliquin (in genere l’eccesso è espulso).   Quando Principalmente prima e subito dopo il workout ma anche a colazione e prima di andare a dormire sopratutto nei periodi di dieta rigida o di forte stress.   Vorrei vedere un prodotto a base di BCAA

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Integratori sportivi: crescita muscolare senza ris...

Come aiutare i muscoli a crescere, senza rischi. Gli integratori alimentari, come suggerisce il termine stesso, hanno lo scopo di integrare determinate sostanze in un contesto alimentare; nonostante viviamo in un secolo di sviluppo, l'alimentazione moderna spesso non risponde alle necessità nutrizionali del corpo. In ambito sportivo, quasi sempre risulta che la performance atletica raggiunge un risultato soddisfacente con l'ausilio di integratori specifici per lo sport; l'utilizzo di questi prodotti non va sottovalutato perchè essi non sostituiscono una corretta alimentazione, ma garantiscono, laddove mancasse, la disponibilità di una sostanza. A seconda del tipo di carenza da colmare, esistono vari integratori sportivi: finalizzati ad una funzione energetica; per una reintegrazione dei sali minerali; per un'integrazione di proteine e di amminoacidi. Oltre che per un recupero energetico, molti integratori commerciali mirano all'incremento della massa muscolare; questo non è altro che l'adattamento del muscolo allo stimolo: il muscolo viene "stressato" con uno sforzo intenso e, dopo aver recuperato le energie, si adatta allo stimolo ricevuto, con la supercompensazione. In poche parole si tratta di un adattamento fisico che avviene solo se il muscolo riesce a recuperare a sufficienza e ciò è possibile con il giusto riposo; è proprio con i tempi di pausa che molti body builders compiono il più comune errore: non rispettano i giusti intervalli di recupero o svolgono un allenamento troppo lungo, ovvero due atteggiamenti controproducenti. Oltre un certo limite di tempo l'organismo inizia a catabolizzare i muscoli per trarre energia e, nei casi suddetti, capita che nella fase successiva del recupero non riesce nella supercompensazione: così succede che gli atleti si trovano già in uno stato di sovrallenamento continuo, con il risultato di regredire a livello muscolare, nonostante gli sforzi fatti. La soluzione è semplice: un allenamento meno frequente e di minor durata, così da permettere all'organismo di supercompensare e di garantire nuovi progressi. L'incremento della massa muscolare necessita di un'alimentazione particolare: bisogna introdurre un'adeguata quantità calorica, avere maggior apporto proteico rispetto al normale, rinunciare ai cibi nocivi (altrimenti detti "cibi spazzatura"), fare dai 5 ai 6 pasti al giorno e assumere integratori specifici, attenendosi alle dosi. L'integratore più importante per aumentare la massa magra è quello delle proteine, i mattoni che costruiscono i muscoli; la quantità da assumere dipende dal tipo di attività e dal peso corporeo del soggetto, quindi si tratta di dosi soggettive. Dopo le proteine, per importanza, troviamo gli amminoacidi ramificati: hanno un assorbimento molto breve, perchè sono in forma libera, e un effetto che dura circa un'ora e mezza; a differenza delle proteine, gli amminoacidi non vanno assunti quotidianamente, ma solo nei giorni di allenamento. La creatina è uno tra gli integratori più venduti al mondo, perchè con il suo utilizzo si ha subito un aumento della massa magra, della forza. della resistenza e del volume muscolare. Ma il suo effetto non è miracoloso: con la creatina i risultati che si ottengono sono proporzionali ai tempi di utilizzo, ovvero gli effetti durano fino a quando continuiamo ad adottarla e regrediscono quando smettiamo. Nasce logica così la soluzione: perchè non assumere creatina in modo continuo così da essere sempre al top? Ciò non è consigliabile perchè come per ogni integratore è previsto un periodo di pausa, un ciclo di 4-6 settimane con intervalli da 3 alle 4 settimane. Il corpo non deve essere assuefatto da questa sostanza, perchè poi, "abituato" alla sua presenza, non ne garantirebbe gli effetti. La glutammina è invece l'amminoacido universale perchè polivalente: è un anticatabolico, limita cioè la distruzione delle fibre muscolari durante l'allenamento, e accelera i tempi di recupero; gli effetti sono simili a quelli della creatina, con un effetto volumizzante se preso insieme a questa. Fanalino di coda tra gli integratori sono i carboidrati, utili in un allenamento intenso, specialmente con i pesi; in genere si assumono prima o durante l'attività, ma pochi sanno che possono essere assunti anche in seguito allo sforzo, come acceleratori dei tempi di recupero: dopo l'allenamento i muscoli cercano di recuperare ricostituendo le scorte di glicogeno e dopo tale fase inizia quella anabolica, per cui prima si recupera e prima il muscolo cresce. Come gli amminoacidi ramificati, anche i carboidrati vanno assunti nei giorni dell'allenamento. Nel mondo degli integratori, ricordiamoci che il vero sportivo conosce la giusta regola e i suoi limiti, perchè non vuole che venga compromessa la funzionalità del proprio organismo, in particolare dell'apparato cardiovascolare, uro-genitale, digerente e sistema nervoso; infatti se per ogni azione otteniamo una conseguenza, l'uso di integratori rappresenta un'arma a doppio taglio: oltre ai benefici, arriveranno anche gli effetti collaterali se assunti superficialmente... e le cronache sportive insegnano!   Vorrei vedere degli Integratori di qualità  

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Periodizzazione avanzata degli integratori

Per tutti coloro (spero natural) che sono disorientati nel vasto mondo dell’integrazione qui di seguito vi propongo una periodizzazione speciale di integratori da adeguare in base a vari fattori quali anzianità, metodologia di allenamento, alimentazione, riposo (video) e ovviamente la tasca. E’ inutile dire che si tratta appunto di “integratori”, che senza un’alimentazione adeguata, riposo e un allenamento specifico improntato su esercizi base e i principi della programmazione dell’allenamento, avranno poca o nessuna utilità 1° periodo Ripresa degli allenamenti / ricondizionamento (settembre): multivitaminico/multiminerale a basso dosaggio; proteine in polvere (se necessario); omega 3. 2° periodo Preparazione alla forza e forza (ottobre-dicembre): multivitaminico/multiminerale ad alto dosaggio; proteine in polvere (se necessario); omega 3; bcaa + glutammina (nag o peptidica) /aminoacidi glucogenetici; creatina estere/ alkalina o meglio ancora creatina abbinata alla beta-alanina (inserendo un ciclo di scarico della durata di 15-30 giorni); vitamina c; recovery/proteine del siero-isolate + vitargo/destrosio/maltodestrine.  3° periodo Ipertrofia (gennaio-maggio/giugno): multivitaminico/multiminerale ad alto dosaggio; proteine in polvere(se necessario); omega 3; bcaa + glutammina (nag o peptidica) /aminoacidi glucogenetici; creatina estere/alkalina/creatina+beta-alanina (inserendo un ciclo di scarico della durata di 15-30 giorni); vitamina C; recovery/proteine del siero-isolate + vitargo/destrosio/maltodestrine; vitamina B. 4° periodo Definizione (giugno e luglio): multivitaminico/multiminerale ad alto dosaggio; proteine in polvere (se necessario); omega 3; bcaa/aminoacidi glucogenetici; vitamina C; glutammina (nag o peptidica); fosfatidilserina; alc; vitamina b; potassio; calcio; cla; termogenico. Per la spiegazione dettagliata di tali supplementi vi invito a contattarmi dal momento che ognuno avendo una propria individualità biochimica avrà bisogno di una serie di correzioni che ottimizzano a propria individualità l'integrazione su misura delle proprie esigenze.

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Glucosammina e salute delle articolazioni

La glucosammina è uno zucchero amminico, importante precursore nella biosintesi della cartilagine. Essa infatti funge da ammortizzatore delle articolazioni. Ora pensiamo ad una sfera d'acqua e una spugna grande all'interno di essa. Quando si preme la mano verso il centro della sfera si sposta la pressione da parte a parte, e l'acqua si ridistribuisce in risposta alla pressione. In questo modo la cartilagine risponde a salti, torsioni e funge proprio da protettrice di ossa e articolazioni. Con l'età e l'uso, la cartilagine perde questa capacità di recupero, proprio come la spugna nella sfera si asciuga. Il dolore e l'infiammazione che deriva dalla degradazione della cartilagine è indicato come l'artrosi o osteoartrite. Alle persone affette da queste condizioni viene spesso detto dai medici che "non può che peggiorare". Questo in realtà non è vero. Molti medici oggi concordano sul fatto che i sintomi associati con l'osteoartrite possono migliorare lentamente con esercizio fisico, terapia fisica, e una scelta di somministrazione orale di anti-infiammatori o corticosteroidi iniettati. Questo approccio è un trattamento per alleviare il dolore e l'infiammazione associati ad osteoartrite con conseguente sollievo del dolore a breve termine. Purtroppo però ci sono spesso effetti collaterali, come i problemi gastrointestinali o di irritazione locale associata con l'uso di anti-infiammatori e corticosteroidi. Questi approcci possono anche trattare i sintomi di osteoartrosi ma non trattano la radice del problema ed infatti possono contribuire a un calo della condizione artritica con uso a lungo termine. Ok, ora ti starai chiedendo "cosa centra questo con me? Sono un atleta sano e mi sento molto bene!" Con lo stress e il passare degli anni, con i nostri allenamenti intensi, diventiamo sempre più suscettibili all'insorgere di ostroartrosi, anche non accorgendocene. Non siamo macchine e anche se lo fossimo qualche pezzo si usura a lungo andare, quindi come detto in precedenza perché aspettiamo fino a quando non si presenta il problema per poi trattarlo invece che prevenirlo e curarlo? Fino a pochi anni fa la supplementazione di vitamine e minerali per la salute delle articolazioni è stato spesso trascurato. E' scientificamente provato che una volta che la glucosamina è stata utilizzata, circa il 75-80% delle persone ha riportato miglioramenti drastici riguardo il dolore e la mobilità. Ma a causa dei limitati riferimenti clinici,e della lotta contro gli integratori alimentari, la maggior parte dei medici sono rimasti scettici. Per comprendere la teoria di come funziona la glucosamina solfato abbiamo bisogno di avere un quadro di come è fatta la cartilagine e di come funziona per proteggerla al meglio. Le componenti principali della cartilagine sono glicosaminoglicani, acqua, acido ialuronico, proteoglicani, molecole di solfato di condroitina, collagene ed elastina. Tutti questi componenti sono tenuti insieme in una matrice di collagene (come una spugna trattiene l'acqua). Tutti formano l'ammortizzazione e il regolare scorrimento delle articolazioni. Al fine di mantenere queste proprietà della salute della cartilagine, una persona ha bisogno di una dieta ricca di nutrienti e di un ampio rifornimento di glicosaminoglicani, solfato di condroitina e proteoglicani, altrimenti la cartilagine inizia a rompersi. Per quanto riguarda l'artrite ora i ricercatori credono che riguardi il decadimento di proteoglicani e glicosaminoglicani, che è in realtà la parte centrale nel processo patologico di osteoartriti. La ricerca concentrandosi sulla prevenzione di osteoartrosi sembra indicare l'uso di glucosamina solfato per proteggere e riparare i proteoglicani nella cartilagine. La glucosamina è indispensabile nel regolare formazione della cartilagine e del metabolismo, favorendo una maggiore produzione di collagene e proteoglicani, ma stimola anche la produzione di acido ialuronico sinoviale che ha la qualità di ammortizzante e le proprietà lubrificanti nel liquido sinoviale. Di quanta glucosamina abbiamo bisogno? Dipende dal peso, comunque si aggira tra i 1000 mg e i 2000 mg giornalieri. La maggior parte delle persone non noterà un miglioramento drastico finché non avrà preso la giusta dose per almeno 4 settimane. Per esperienza personale posso dire che, tra i miei clienti, due in particolare hanno avuto effetti benefici e sono rimasti molto soddisfatti, anche se all'inizio erano piuttosto scettici!   Vorrei vedere un prodotto a base di Glucosammina

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Il Coenzima Q10

Il coenzima Q10 noto anche col nome di ubichinone è un agente di riduzione ossidativa che agisce nella catena di produzione energetica nelle cellule mitocondriali. In natura è presente nei cereali, nella soia, nelle noci e nei vegetali. E' molto importante perché oltre a svolgere un'azione nella produzione di energia agisce anche come protezione nei confronti della pelle (quindi contro la perdita di elasticità e la formazione di rughe). Sebbene è sintetizzato nelle nostre cellule, la sua sintesi diminuisce con l'invecchiamento e con una cattiva alimentazione. Da studi recenti è stato provato che l'uso del Q10 contro il cancro, la distrofia muscolare e l'angina pectoris ha portato a risultati brillanti. Esso ha molte caratteristiche in comune con le vitamine anche se fa parte della categoria dei lipidi. Esistono degli integratori in commercio? Si, proprio sul sito della "Net Integratori" trovate il Q10 Fast, un ottimo integratore biodisponibile e soprattutto solubile in acqua. Quanto assumerne? Dai 200 ai 300 mg al giorno. E' un integratore, si ma… L'integrazione di Coenzima Q10 può interferire con farmaci anticoagulanti come per esempio la warfarina, inoltre in alcuni casi si è visto diminuire il numero di piastrine, quindi la cautela è d'obbligo, confrontate il proprio medico o lo specialista in questo caso.     Vorrei vedere un buon Integratore di Coenzima Q10

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Periodizzazione di un anno di integrazione

Questo articolo è strettamente correlato con l’articolo “PERIODIZZAZIONE DI UN ANNO D’ALLENAMENTO” che troverete nella sessione dedicata all’allenamento. Come nel precedente articolo si suppone che gli allenamenti di questa periodizzazione inizino nel mese di settembre per concludere nel mese di agosto e come il sopra citato anche questo schema è comunque adattabile ad ogni preferenza. Nella terza casella di ogni mesociclo troverete quella che secondo me è la miglior supplementazione da accompagnare all’alimentazione. È molto importante sottolineare che la supplementazione non è essenziale ma solo facoltativa e che è meglio non abusarne. La differenza la fanno allenamento ed alimentazione. La supplementazione sotto riportata prevede un periodo di 3 settimane più una di scarico seguendo pari pari gli scarichi dei mesocicli d’allenamento a cui sono correlati. Settembre  dieta a ZONA  PROTEINE – CREATINA – GLUTAMMINA – MULTIVIT.  Ottobre ZONA IPERPROTEICA PROTEINE – CREATINA – GLUTAMMINA – MULTIVIT.  Novembre MASSA / FORZA PROTEINE – CREATINA – GLUTAMMINA – MULTIVIT. Dicembre MASSA / FORZA PROTEINE – GAINER – CREATINA – GLUCOSAMINA Gennaio MASSA / FORZA PROTEINE – GAINER – CREATINA – GLUCOSAMINA – MULTIVIT.  Febbraio MASSA / FORZA PROTEINE – GAINER – CREATINA – GLUCOSAMINA – MULTIVIT.  Marzo MASSA / FORZA PROTEINE – CREATINA – RAMIFICATI – MULTIVIT.  Aprile MASSA / FORZA PROTEINE – CREATINA – RAMIFICATI – MULTIVIT.  Maggio MASSA / FORZA PROTEINE – CREATINA – MULTIVIT.  Giugno IPERPROTEICA  PROTEINE – CREATINA – RAMIFICATI – MULTIVIT. – ARGININA Luglio METABOLICA  PROTEINE – RAMIFICATI – MULTIVIT. – ARGININA Agosto SCARICO COMPLETO SCARICO COMPLETO  Vorrei vedere degli Integratori di qualità

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