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Proteine/Aminoacidi

Consiglio n. 11 - Se vuoi essere al top... mangia ...

Da anni c'è la tendenza palestrara a far sempre di più per credere d'ottenere ancora di più. Più allenamenti, più attività e quindi più integrazione. Dal cromo picolinato alle alghe del Madagascar, ogni giorno spunta all'orizzonte, sbancando il mercato, un nuovo integratore dall'effetto incerto ma dal costo certo. Partiamo dal presupposto che un integratore alimentare possa integrare e basta. Perciò, non sostituisce un bel niente ma “integra” quando si è costretti a saltare un pasto, quando si è in una scalata di montagna e non si possono portare dietro i piatti, o quando si è su una bici da ore e non ci si può fermare per un panino stile Gargantua. Ma questi sono gli estremi di chi lavora ininterrottamente a una catena di montaggio, fustigato se si ferma per mangiare. O di chi ascende il Monte Bianco in arrampicata o, per estremizzare, di chi sta partecipando al Giro d'Italia. Un po' d'ironia sulla malattia del “corriamo ad integrare” occorre, specie quando alcuni frequentatori di palestre tolgono la pasta dalla tavola per ricomprare, a centinania d'euro e nei barattoloni, chili di “carbs” realizzati sinteticamente. Provate a verificare sul vostro corpo la sensazione che produce un pasto perfetto “vero” e confrontatelo con l'effetto percepito dopo aver trangugiato un frullato sintetico. L'integratore andrà bene nel post-workout o se si correrà da un giorno intero senza avvicinarsi a una tavola, sennò meglio un piatto di penne al pomodoro per mettere carbs di qualità e mantenere, allenamenti permettendo, una forma perfetta.

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Integratori alimentari, quali e perché

Il presente articolo ha un intento meramente informativo, volgendo a dare un input di base in una materia nella quale vi e' una generale approssimazione. Se sei un (') atleta, tieni sempre a mente che il risultato a cui ambisci e' frutto della tua volonta', del tuo sudore, della tua passione infinita, dei tuoi sacrifici. Nulla puo' sostuire questi elementi, tanto meno un'"integrazione alimentare" che, in ogni caso, necessita della preventiva valutazione da parte di esperti delle condizioni e delle specifiche modalita' di sommininstrazione). Gli integratori vengono consigliati in caso di scarsa assunzione di determinati alimenti e servono a completare una normale dieta. La loro commercializzazione in Italia è regolamentata da rigide leggi che tutelano la salute del consumatore e vietano la vendita di prodotti risultati scientificamente dannosi. Gli integratori di aminoacidi, di proteine e di sali minerali risultano essere un utile apporto alla dieta degli sportivi, quale compensazione alla perdita dei sali che avviene attraverso la sudorazione e quale supporto alla richiesta di efficientamento della massa muscolare. Gli integratori energetici sono a base di zuccheri semplici e composti, integrati con vitamine del gruppo B, C, E e sono consigliati nel caso che non sia possibile o non sia sufficiente una normale dieta. Vi sono poi integratori di acidi grassi, di probiotici, di fibra che invece sono utilizzati da una grossa parte della popolazione al fine di arricchire l’acquisizione di sostanze benefiche per l’organismo. La stragrande maggioranza degli sportivi amatoriali e/o professionisti utilizzano integratori per gli scopi più vari, da quello puramente estetico, fino a diventare rilevante supporto per mettere in grado l’atleta di raggiungere velocemente l’apice del proprio potenziale genetico. Le proteine in polvere, ad esempio, sono indispensabili per i bodybuilders per aumentare la massa muscolare; gli aminoacidi ramificati sono invece di aiuto ad atleti di tante discipline, che richiedono allenamenti estenuanti, con elevati gradi di intensità di lavoro, come nel caso del Judo. Vediamo da vicino alcuni di questi prodotti maggiormente utilizzati e perché: Vitamine: per la salute del nostro organismo non sono sufficienti solo le sostanze in grado di produrre energia, come carboidrati, lipidi e proteine, ma è indispensabile l’apporto di un altro tipo di elementi: le vitamine. Sono nutrienti essenziali alla salute la cui regolare assunzione, con gli alimenti, ha effetti importanti nella prevenzione di numerose malattie, tra cui varie forme di anemia, di disturbi del sistema nervoso, del sistema immunitario ed endocrino. Vista l’incapacità dell’organismo umano di sintetizzare le vitamine, queste devono essere assunte ogni giorno in dosi piuttosto ridotte ma in maniera costante nel tempo. Proteine: L’assunzione di proteine è importante quando si fa allenamento con i pesi e si vuole aumentare la massa muscolare. Le principali fonti alimentari di proteine sono i legumi, le uova, i latticini, il pesce e la cerne. In teoria, la nostra dieta ci fornisce tutte le proteine delle quali abbiamo bisogno per essere sani, tuttavia non è sempre semplice poter assumere la giusta quantità di proteine, specie quando si ha uno stile di vita particolarmente attivo. In quel caso, diventa necessario assumere proteine che integrino il supporto di base. Per valutare la qualità di una proteina si può utilizzare un indice chiamato “valore biologico” che è legato al rapporto tra le proteine assimilate e quelle ingerite. Le proteine alimentari solide, come quelle presenti nella carne o nelle uova, devono essere trasformate dall’azione degli enzimi nello stomaco prima di arrivare nell’intestino. Questo trasformazione richiede un tempo particolarmente lungo. Le proteine in polvere sono pratiche e non necessitano di tempi lunghi di assimilazione come quello della digestione. Il siero di latte, per esempio, verrà indirizzato agli intestini rapidamente in meno di 45 minuti. Un altro vantaggio fornito dalla polvere di proteine è dato dall’assenza di grasso. La maggior parte dei supplementi in polvere, poi, sono estratti dal latte, perché le proteine del latte sono ad alta digeribilità e forniscono un alto valore biologico. Vi sono poi quelle derivate dalle uova, anche esse molto buone, e le proteine di soia. Aminoacidi: gli aminoacidi sono molecole organiche costitutive delle proteine. La loro funzione, tra le altre cose, è quella di rifornire il corpo di una sostanza indispensabile: l’azoto, che viene perso dall’organismo ogni giorno e deve essere reintegrato. Il fabbisogno di azoto nel corpo umano cresce in situazioni diverse quali lacicatrizzazione delle ferite, le emorragie, la crescita in altezza e lo sviluppo della massa muscolare. Gli aminoacidi che costituiscono le proteine sono venti: di questi alcuni sono definiti aminoacidi essenziali(ovvero quelli che l’organismo non sintetizza in quantità sufficiente e che deve assumere con l’alimentazione) e altri non essenziali, osemi-essenziali, che possono venire sintetizzati dall’organismo a partire dagli aminoacidi essenziali se presenti in quantità superiore al fabbisogno. Gli aminoacidi non richiedono digestione e vengono assorbiti in pochi minuti nell’intestino tenue, che li rende disponibili per l’organismo al 100%. Per l'adulto gli A.A. essenziali sono nove e più precisamente: fenilalanina, isoleucina, lisina, leucina, metionina, treonina, triptofano, valina e l’istidina, quest’ultima presente prevalentemente nella fase di crescita. Tra gli aminoacidi essenziali, ne esistono 3 che sono chiamati “ramificati” per la forma delle loro molecole che ricorda la struttura di un albero. La loro funzione è principalmente quella di “messaggeri”, ovvero portano agli organi le informazioni per l’utilizzo delle proteine a scopi energetici e per il metabolismo muscolare. Sono inoltre in grado di impedire che il muscolo si distrugga, favorendone la ricostruzione. Per questo ne è stato studiato l’impiego per gli atleti e per le persone anziane. La totale mancanza di zuccheri nella loro formula permette di sfruttare al massimo l’utilizzazione dei grassi bruciati per fornire energia. Essi sono: Leucina: stimola le funzioni cerebrali e aumenta i livelli energetici dei muscoli Isoleucina: necessario per la crescita e lo sviluppo dell’intelligenza. Regola l’equilibrio dell’azoto nel corpo e sintetizza altri aminoacidi non essenziali Valina: stimola la capacità mentale e la coordinazione muscolare Un altro importante aspetto della disponibilità degli A.A.R. è quello di contribuire, per il tramite della produzione di Glutammina post esercizio, allo sviluppo delle azioni immunologiche dei linfociti. Infatti la Glutammina endogena è ciò che rappresenta, insieme al glucosio, la sorgente preferenziale di energia per il sistema dei linfociti. Gli altri aminoacidi, definiti non essenziali sono: L’Alanina: rafforza le pareti delle cellule L’Arginina: è la molecola che compone circa l’80% del liquido seminale maschile. Il fabbisogno di arginina è condizionato dalla presenza di alcune patologie, dalla gravidanza ed è molto alto nei bambini L’Acido aspartico: favorisce la metabolizzazione dei carboidrati La Cistina: favorisce il metabolismo dei carboidrati e stabilizza gli zuccheri nel sangue; aiuta la funzionalità del pancreas L’Istidina: è un aminoacido essenziale per tutta la vita, in quanto l'organismo riesce a conservarla in modo efficiente e quindi nell'adulto il fabbisogno diventa poco rilevante. nei bambini e nelle donne in gravidanza, invece, il fabbisogno di istidina è notevole La Prolina: precursore dell’acido glutamminico, fondamentale per il funzionamento cellulare, il cui fabbisogno aumenta un caso di stress psico-fisico o malattia. La Serina:  coadiuvante nella formazione della guaina protettiva che ricopre i nervi La Tirosina: ritarda l’invecchiamento cellulare, regola i centri dell’appetito nell’ipotalamo, è responsabile della colorazione dei capelli e della pelle, previene le scottature derivanti dall’esposizione ai raggi solari. Può essere sintetizzato dalla fenilanina. In conclusione va detto che una corretta alimentazione che apporti il giusto quantitativo di macro e micro nutrienti, favorendo lo sviluppo di tutti quei meccanismi di difesa e di riparazione fisiologici al nostro organismo, è sicuramente la soluzione più consona e salutare da adottare. Di fronte a carenze o necessità accresciute, quali possono essere quelle di atleti sottoposti a stress elevati psicologici e strutturali, non va demonizzato l’utilizzo di prodotti che favoriscano il raggiungimento delle nuove e rilevanti esigenze prestazionali.

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Aminoacidi ramificati, a cosa servono?

Il presente articolo ha un intento meramente informativo, volgendo a dare un input di base in una materia nella quale vi e' una generale approssimazione. Se sei un (') atleta, tieni sempre a mente che il risultato a cui ambisci e' frutto della tua volonta', del tuo sudore, della tua passione infinita, dei tuoi sacrifici. Nulla puo' sostuire questi elementi, tanto meno un'"integrazione alimentare" che, in ogni caso, necessita della preventiva valutazione da parte di esperti delle condizioni e delle specifiche modalita' di sommininstrazione).   Gli aminoacidi sono i mattoncini di cui sono composte le proteine. Esistono aminoacidi "essenziali", che dobbiamo necessariamente introdurre con l'alimentazione e l'integrazione, nonché aminoacidi " non essenziali", che il corpo può produrre da solo. I Branched Chain Amino Acids (BCAA) sono aminoacidi essenziali a catena ramificata, così detti perché la loro struttura chimica ha una terminazione che assomiglia ad un ramo. I 3 aminoacidi ramificati sono la Isoleucina, la Leucina e la Valina. La leucina è considerata l`aminoacido più importante, perché è direttamente coinvolta nella produzione delle proteine muscolari (sintesi proteica). Per tale motivo è anche l`aminoacido che maggiormente aiuta la crescita muscolare. La valina è un aminoacido puramente energetico: si converte in energia limitando la disgregazione muscolare Infine, l'isoleucina svolge sia una funzione energetica che di costruzione muscolare. Gli AA vengono agevolmente assorbiti dall’intestino e non subiscono trasformazioni nell’attraversamento del filtro epatico. Vengono metabolizzati prevalentemente nel muscolo che li può utilizzare come fonte energetica al posto del glucosio. Sia nel muscolo che nel tessuto adiposo stimolano la sintesi di Alanina e Glutammina, favorendo così l’eliminazione dei gruppi aminici ed inoltre stimolano la sintesi proteica, inibendo nel contempo la degradazione delle proteine. Fra le anomalie congenite più importanti del loro metabolismo ricordiamo la “malattia delle catene ramificate” o meglio conosciuta come “malattia delle urine a sciroppo d’acero”, a causa del caratteristico odore che assumono le urine dei soggetti che vi sono affetti, in quanto, gli AA vengono escreti attraverso le urine. Tra le altre patologie che afferiscono agli AA anche la Ipervalinemia è sicuramente da citare, in quanto, senza chetoaciduria, è difettoso l’enzima valina aminotransferasi che comporta ritardo mentale. Al metabolismo degli AA sono riconducibili numerose acidurie organiche, mentre alla Valina è ricondotto il diabete mellito quando questo AA aumenta; mentre al diminuire di esso si evidenziano casi di malnutrizione proteica, di sindrome carcinoide, insufficienza renale cronica e gastroenterite infantile. Gli AAR o BCAA sono nutrienti azotati a flusso rapido poiché non vengono metabolizzati dal fegato e la loro utilizzazione si attua nel tessuto muscolare e, in minor misura, nei tessuti adiposo e cerebrale. Hanno un effetto positivo (anabolico) proteico ed inoltre, soprattutto per la Leucina, sono ossidabili e rappresentano perciò una fonte energetica il cui valore varia in funzione della quota proteica della dieta e dello stato di riposo o esercizio fisico. Le concentrazioni di BCAA (leucina, valina, isoleucina) sono più elevate nel muscolo rispetto al plasma. Durante l'allenamento con i pesi, aumenta il flusso di BCAA dal sangue al muscolo in allenamento. Per questo motivo un'attività muscolare intensa comporta un calo di BCAA nel sangue e si verifica un'alterazione del rapporto plasmatico fra leucina, isoleucina, valina e triptofano. Quest'effetto si verifica dopo sedute intense d'allenamento e condiziona la comparsa di fatica. Gli aminoacidi ramificati e il triptofano hanno la stessa porta d'accesso al SNC (sistema nervoso centrale), attraverso una particolare "barriera" denominata: barriera emato-encefalica.Solo poche sostanze possono raggiungere il cervello. Durante l’esercizio fisico muscolare le modifiche metaboliche coinvolgono anche la produzione e la distribuzione di sostanze attive sul tessuto nervoso periferico e centrale. Cosa vuol dire? Vuol dire che durante l'allenamento intenso, il muscolo richiama i BCAA dal torrente circolatorio ed il calo di aminoacidi ramificati nel sangue rende più facile il passaggio di un importante precursore di neurotrasmettitori, il triptofano, che va nel cervello. Raggiunto il cervello, il triptofano si trasforma in serotonina, un neurotrasmettitore implicato nel meccanismo fisiologico dell'affaticamento e della stanchezza in generale. Infatti, si consiglia un bicchiere di latte caldo prima di coricarsi, proprio per la sua concentrazione di triptofano che favorisce la sonnolenza. Ottimo rimedio per chi soffre d'insonnia. L'assunzione d'aminoacidi ramificati consente di evitare lo squilibrio plasmatico, prodotto da una seduta prolungata ed intensa d'allenamento. Dal momento d'assunzione all'innalzamento della curva di aminoacidi ramificati nel plasma trascorrono circa due ore. Si consiglia l'assunzione due ore prima del crollo energetico, quindi un'ora prima della seduta di allenamento. E' possibile, così, dividere l'assunzione in più momenti: due ore prima, un ora prima ed appena prima dell'inizio della seduta allenante o del combattimento. Secondo la mia esperienza occorre porre attenzione all’uso di sostanze che, pur essendo considerate integratori dietetici, possiedono proprietà farmacologiche ed effetti metabolici dipendenti dalla dose e modalità di somministrazione. Le quantità generalmente consigliate sono 1g di BCAA per ogni 10 kg di peso corporeo, ma visto che il rapporto amminoacidico considerato è 2:1:1 spesso va modificato in funzione di prodotti più performanti che oggi si trovano in commercio arricchiti con altri aminoacidi o con rapporto unitario più elevato come 6:1:1 – 8:1:1 o anche 10:1:1. L’aggiunta di Glutammina post-allenamento, ad esempio, fa si che venga rimosso la quantità di ammoniaca prodotta dallo sforzo fisico attraverso la sua catalizzazione da acido glutammico in Glutammina. Ricordate che ogni integratore è finalizzato soltanto ad un reale aumento del fabbisogno metabolico riconducibile ad un allenamento quantitativamente e volumetricamente elevato.

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L'Idrossi-metil-butirrato (HMB), un integrato...

L'Idrossi-metil-butirrato o HMB è un metabolita della Leucina che ha avuto un notevole picco di interesse a metà anni ’90. Cerchiamo di capire perché e cosa fa. L'Idrossi-metil-butirrato è un metabolita della leucina. Scoperto dal Dr. Steven L. Nissen all'università dello Iowa negli anni ’50 è stato ed è tuttora oggetto di numerosi e controversi studi. Ha avuto un picco di “interesse” subito dopo le Olimpiadi del ’96 in quanto fu utilizzato da tutti gli atleti statunitensi ed è ancora oggi integratore piuttosto diffuso tra i bodybuilder anche per le sue presunte capacità di amplificare le funzioni anti-cataboliche e anaboliche. Cos’è l’HMB? Questa è un po’ la parte noiosa e difficile ma cercherò di non renderla impossibile! Nel nostro organismo l’HMB viene prodotto a partire dall’aminoacido essenziale Leucina che viene trasformato in più fasi, prima in un prodotto intermedio che si chiama alfa-chetoisocaproato o KIC e successivamente in HMB. Il problema è che la trasformazione della Leucina non è totale cioè da 1gr. di Leucina non si ottiene 1gr. di HMB poiché  ci sono altri prodotti e altri processi che non andremo a spiegare ma vi basti sapere che solo una piccola percentuale di KIC viene trasformata in HMB, si stima che il nostro organismo riesca a produrne dai 200 ai 400mg al giorno, questo naturalmente in base all’alimentazione che seguiamo e alla quantità di Leucina introdotta. In pratica stando a quanto scritto per ottenere 3gr. di HMB dovremmo ingerire circa 60gr. di Leucina! Normalmente è presente in piccole quantità in alimenti quale pompelmo, erbe mediche, pescegatto e latte materno. Non è quindi facilmente reperibile come si può notare. Cosa promette di fare questa misteriosa sostanza? Le sue proprietà sarebbero molteplici. Molti studi hanno dimostrato che l’HMB favorisce lo sviluppo muscolare in quanto è in grado di aumentare la sintesi proteica e ridurre la degradazione delle proteine o proteolisi. In molti casi di studio si sono rilevati aumenti di massa magra e anche di forza, sembra abbia anche la capacità di ridurre il colesterolo LDL. Alcuni studi hanno dimostrato l’effetto benefico sul sistema cardiovascolare in quanto sembra riesca ad incrementare il livello del volume massimo di ossigeno (VO2 max) e il tempo di raggiungimento del picco di VO2 max. Molto interessante sembra essere anche la sua capacità di ridurre i cosiddetti DOMS e i valori plasmatici di CK (creatinchinasi). Stando a quanto appena letto siamo di fronte a un integratore miracoloso! E allora come mai si conosce cosi poco?  Per il semplice fatto che se da un lato esiste una corposa documentazione che rileva tutti i benefici di cui sopra, dall’altro ci sono studi che si concludono affermando che non si hanno benefici rilevanti con l’assunzione di HMB. Alcuni ritengono che l’efficacia di tale integratore sia maggiore sulle persone che non sono allenate rispetto a quelle allenate, la cosa insomma sembra essere molto soggettiva e dipende da tanti fattori quali stato di salute della persona, grado di allenamento, tipo di allenamento svolto, meccanismi di azione dell’HMB ancora poco chiari e piuttosto complessi. A favore però possiamo dire che in tutti gli studi effettuati su questo integratore non sono state rilevate controindicazioni o effetti collaterali. In che quantità va assunto? Partendo dagli studi effettuati vi posso dire che il quantitativo dovrebbe essere intorno a 3gr. al giorno divisi in 3 assunzioni separate proprio a causa dell’emivita plasmatica dell’HMB che risulta essere di circa 2-3 ore. Viene generalmente venduto in cp da 0,5 o 1gr. e a differenza di qualche tempo fa i costi ormai sono piuttosto accessibili. Alcuni studi hanno rilevato interessanti risultati in utilizzo combinato con la creatina.   Vorrei vedere un buon Integratore di HMB

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Glutammina: un aminoacido non essenziale ma prezio...

La Glutammina è l’aminoacido non essenziale più presente nel corpo umano. La si trova nei muscoli, nel fegato, nel sistema nervoso, nell’intestino ed è coinvolta in molte reazioni biochimiche cellulari vitali per il nostro corpo e per il nostro benessere. E’ soprattutto importante nella stimolazione dell’ormone della crescita, che a sua volta, se in buoni livelli, ritarda l’invecchiamento del corpo, nel potenziare l’azione immunitaria degli anticorpi, nell’aumentare la massa muscolare e nel recupero dopo uno sforzo fisico. Bassi livelli di glutammina sono infatti all’origine di affaticamento, mancanza di tono muscolare,deficit mnemonici, propensione a contrarre infezioni di varia natura. Proprio per le svariate funzioni che regola, la glutammina viene definita anche integratore “universale”. Per quanto riguarda gli alimenti, questo aminoacido si trova nei cibi proteici, sia di origine animale che vegetale, tra cui carne (soprattutto bianca), uova, legumi, pesce e latticini. Necessita di un’integrazione ulteriore di glutammina chi si trova sotto stress psico-fisico, chi ha il sistema immunitario debilitato, gli sportivi che svolgono allenamenti intensivi. Per quanto riguarda le dosi, dietro stretto controllo medico si consiglia l’assunzione di 2-3 capsule al giorno, oppure 2 cucchiaini da caffè rasi al giorno, per un totale massimo di 5g al giorno. Per ottenere la massima efficacia gli sportivi dovrebbero assumere la glutammina tre volte al giorno: una prima volta insieme ad una dose di carboidrati, ad esempio un frutto, un’ora prima di uno sforzo fisico, una seconda mezz'ora dopo l’allenamento, e infine poco prima di andare a dormire. Attenzione al sovradosaggio e alle controindicazioni. Un eccesso di glutammina, infatti, può dare mal di testa, diarrea e ritenzione idrica.    

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Creatina monoidrato e Kre-Alkalyn: le differenze

Insieme alle proteine, l'integratore più diffuso è la creatina. Circa il 95% delle riserve naturali di creatina si trova all'interno dei muscoli scheletrici da dove alimenta il movimento e la generazione di forza. L'incremento della forza prodotto dalla creatina ha fatto sì che venisse adottata dai powerlifter e dagli atleti che richiedono un'azione esplosiva. Gli atleti più sensibili si sono preoccupati degli effetti collaterali della creatina che causerebbe nello specifico gonfiori, crampi e, seppur in maniera ridotta, guadagni di peso provocati dalla ritenzione idrica. Questi effetti sono stati riscontrati sopratutto durante la diffusissima fase di carico, la quale stando a uno studio apparso su Pharmacological Research, equivale a un'assunzione di 20 gr al giorno per un uomo. Dopo una fase di carico si ritiene che la quantità di creatina presente nelle cellule muscolari sia sufficiente e che si possa continuare con una dose giornaliera di 5 -10 gr.   Una delle ultime innovazioni per quanto riguarda la creatina è la Kre-Alkalyn Questa versione è in vendita appositamente in forma alcalina con un ph pari a 12-14. L'idea di sviluppare questo tipo di creatina si basa sulla supposizione che all'incirca il 90% di creatina monoidrato è disgregato dall'acido cloridrico naturale dello stomaco (che ha un ph compreso tra 1 e 2). Le differenze tra il kre alkalin e la creatina monoidrata sono facilmente osservabili. Se è vero che, a parità di volume, il kre alkalin è assorbito 10 volte di più rispetto alla creatina monoidrato, basta assumerlo in dosi di 3 gr (1,5 prima e dopo la sessione di allenamento) per ottenere l'equivalente di 30 gr di creatina monoidrato. Una quantità enorme di monoidrato in polvere che non sarebbe solo estremamente inopportuna ma renderebbe anche vulnerabili a crampi e gonfiori. Per adesso quindi la Kre-Alkalin apporta molto più benefici rispetto alla creatina considerata standard (creatina monoidrato). Mimmo D'Elia

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L'importanza della Glutammina per l'alle...

La glutammina è uno degli aminoacidi capaci di svolgere un ruolo di grande importanza in alcune funzioni della fisiologia del corpo umano. In particolare, vari studi hanno dimostrato che la glutammina svolge un ruolo critico nel mantenimento della massa muscolare e delle funzioni immunitarie in soggetti affetti da varie patologie e fisicamente debilitati. Basandosi su questi dati clinici si è ipotizzato che l’assunzione di glutammina potesse avere degli effetti vantaggiosi anche in ambito sportivo. Poiché la glutammina si è dimostrata attiva nel preservare le proteine muscolari e nell’antagonizzare gli effetti proteolitici dei glucocorticoidi in pazienti traumatizzati, era ragionevole pensare che potesse avere un’azione anti-proteolitica (azione anticatabolica ossia risparmio delle proteine) anche in soggetti che praticavano attività fisica intensa capace di indurre elevati livelli di glucocorticoidi nel sangue. Da qui la possibilità di ridurre gli effetti catabolici di questi ormoni ed aiutare a sostenere uno stato “anabolico cellulare”. Inoltre, poiché la glutammina aiuta e sostiene il sistema immunitario, soprattutto come importante sorgente di energia, essa può prevenire/attenuare infezioni o diminuire la gravità di infiammazioni associate ad esercizio fisico intenso e prolungato che, come noto, ha effetti immunodeprimenti. Questo permette agli atleti di recuperare più velocemente. Inoltre, la glutammina può essere un precursore di glucosio/glicogeno, migliorare la sensibilità all’insulina e limitare gli effetti negativi di un eccesso di grassi. Poiché il tratto gastrointestinale è il sito primario di utilizzo della glutammina, la supplementazione con glutammina può prevenire la sua perdita da parte di altri organi, specialmente i muscoli, impedendo così fenomeni di proteolisi soprattutto a livello muscolare. Quindi la glutammina può essere di beneficio per atleti di che svolgono sport di potenza, che richiedono grosse masse muscolari, così come per atleti che possono andare incontro a rischi di sovrallenamento. Per tutti questi effetti la glutammina è stata classificata come aminoacido “condizionatamente essenziale” (pur essendo da un punto di vista biochimico/fisiologico "non essenziale") in pazienti ed atleti. Ciò significa che in alcune situazioni patologiche e fisiologiche particolari l’organismo umano non è in grado di sintetizzare il necessario quantitativo di questo importante aminoacido. Da qui l’importanza della glutammina come supporto nutrizionale specifico. Buon Allenamento Fabio Pierini   Vorrei vedere un buon Integratore di Glutammina

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BCAA, consigli per l'assunzione

La leucina è un aminoacido essenziale che assieme all'isoleucina ed alla valina costituisce i ramificati, i quali strutturano fino al 40% le proteine muscolari. Durante l'attività fisica e nel primo recupero, avviene un processo catabolico ovvero una degradazione muscolare al fine di ottenere aminoacidi dalle proteine muscolari da indirizzare per essere impiegati nella neoglicogenesi cioè la monomerizzazione del glicogeno in glucosio che in questo caso è sostituito da profili aminoacidici da convertire in glucosio. Dunque la leucina avendo la capacità di essere metabolizzata immediatamente nel muscolo contribuisce nel pre workout alla fase energetica tutelando invece il recupero nel post workout a favore dell'anabolismo muscolare. Importante che l'estrazione di tali amino acidi sia certificata Kyowa, per una garanzia qualitativa della materia prima costituente il prodotto di supplementazione. Generalmente i BCAA, amino acidi ramificati devono essere assunti nei seguenti modi: Sport di endurance 1 grammo ogni decade di peso corporeo con un frutto o succo di frutta prima o durante la performance; 5 grammi 20' post performance con un carico di glucidi e zuccheri. Fitness o Bodybuilding 5 grammi 30' pre workout assieme ad acqua; 1 grammo ogni decade di peso corporeo post workout assieme ad un ricarico di glicogeno con Vitargo o Maltodestrine e Fruttosio o Destrosio.  

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Integratori: quali, quando e perché?

Quello degli integratori è un argomento sempre attuale quando si parla di attività sportiva: c'è chi li ritiene indispensabili, chi ne abusa senza alcun criterio, chi li demonizza confondendo spesso un fenomeno quale quello del Doping con una normale supplementazione nutrizionale e chi, nel dubbio, decide di evitarli anche quando ne avrebbe effettivamente bisogno. Cercherò di fare un pò di chiarezza in merito. Il nostro Fabbisogno Alimentare Giornaliero (RDA) è, in condizioni normali, così suddiviso: 55-60% Carboidrati; 30/35% Grassi; 12/18% Proteine (comunque non inferiori a 0,73 grammi per Kg di peso corporeo). In una dieta equilibrata, tutte e tre le componenti sopra elencate sono facilmente reperibili. L'unica sostanza che potrebbe mancare e quindi necessitare di integrazione è il Ferro, in quanto presente in pochissimi alimenti e in piccole quantità (si dice perciò che ha una BASSA BIODISPONIBILITA'). La prima domanda che bisogna porsi è: perchè dovremmo assumere integratori? Le corrette risposte sono essenzialmente tre, e le elenco qui di seguito: per compensare introiti inadeguati dovuti ad alimentazione a sua volta inadeguata o a stili di vita non corretti; per sopperire alle maggiori esigenze indotte da un allenamento molto intenso; per ottenere un miglioramento della performance. In primo luogo è necessario perciò distinguere tra INTEGRAZIONE e SUPPLEMENTAZIONE e, ancora, quando parliamo di INTEGRATORI ALIMENTARI dobbiamo distinguere tra SUPPLEMENTI NUTRIZIONALI (quando la quota di nutrienti è proporzionalmente simile alla dose giornaliera raccomandata e consente solo un ristoro delle fonti energetiche in modo rapido ed efficace: presentano evidenze di efficacia basate su solide prove scientifiche e sono generalmente approvati da nutrizionisti e medici sportivi) ed AIUTI ERGOGENICI. Questi ultimi si configurano quando la quota di assunzione di un determinato nutriente supera significativamente la dose giornaliera raccomandata, e sono quelli più utilizzati in ambito sportivo. Si tratta di un aiuto diretto per il miglioramento prestativo spesso attraverso un supporto farmacologico, ed il vero problema è il frequente utilizzo su basi teoriche o aneddoti  piuttosto che su reali evidenze scientifiche. Faccio un breve esempio: il fabbisogno medio giornaliero di CREATINA è di circa 2 grammi, quantitativo facilmente assimilabile tramite un'alimentazione equilibrata, ma in alcuni casi degli allenamenti molto intensi possono giustificarne (come spiegherò più avanti) un'assunzione supplementare di tipo ERGOGENICO. Tra gli aiuti ergogenici di cui è stata dimostrata SCIENTIFICAMENTE l'efficacia troviamo la CAFFEINA (ebbene si!), la CREATINA appunto, il BICARBONATO ed i FOSFATI. Andiamo per ordine.   Caffeina La Caffeina, come sappiamo, aiuta ad aumentare l'attenzione, aumenta la lipolisi (funzione bruciagrassi!) ed agisce sulla forza muscolare incrementando la capacità di contrazione (soprattutto durante stimolazione tetanica, ma qui andrei troppo nello specifico). Le princiali fonti di caffeina sono appunto caffè, thè, guaranà, soft drinks, sport drinks, "cold remedies" e le cosiddette "stay awake pills". Badate bene che il caffè in sè ha un potenziale ergogenico inferiore rispetto alla caffeina pura e semplice, in quanto contiene anche altre sostanze che ne inibiscono l'effetto. Come già detto la caffeina può incrementare la resistenza e la potenza, e in quantità contenute tra gli 85 mg e i 250 mg portano una diminuzione della fatica, bilanciata però da un aumento dei livelli d'ansia. Una dose superiore ai 2000 mg è da considerarsi tossica! Creatina La CREATINA è un particolare tipo di proteina che utilizziamo quando affrontiamo carichi di allenamento elevati e di breve durata. L'assunzione di 20/30 grammi di Creatina per 4-5 giorni aumenta il contenuto muscolare di Creatina libera e di Fosfocreatina e ciò produce un miglioramento della capacità di mantenere carichi elevati soprattutto quando sono ravvicinati tra loro ed i tempi di recupero sono ridotti. Tale effetto ergogenico è superiore in quei soggetti con bassi livelli di partenza di Creatina muscolare. Una precisazione importantissima: la creatina non induce, come molti credono, un aumento diretto della massa muscolare bensì consente agli atleti di allenarsi con minor fatica ad un'intensita' d'esercizio maggiore di quella abituale. Sarà semmai questo incremento nei carichi d'allenamento ad indurre col tempo la crescita di massa muscolare! Esistono diversi protocolli di supplementazione con Creatina (generale, ad alto dosaggio, a basso dosaggio e ciclico), da stabilire con il proprio Medico Sportivo o con il Preparatore Fisico / Personal Trainer in base alle caratteristiche individuali, agli obiettivi e al tipo di allenamento. E' importante sottolineare come una parallela somministrazione di Carboidrati può ulteriormente incrementare i livelli di Creatina muscolare in quanto i siti di trasporto nella cellula, sia di creatina che di carboidrati, sono sensibili all'aumentata concentrazione insulinica!   Bicarbonati Parliamo ora del CARICO DI BICARBONATI: durante attività sportive di impegno aerobico/anaerobico massivo, in cui il metabolismo lattacido è rilevante (ossia si produce una grossa quantità di ACIDO LATTICO), all'aumentare della quantità di Ioni Idrogeno (H) e quindi dell'acidità del sangue, si avrà una ridotta capacità del sistema contrattile del muscolo (a causa dell'inibizione dell'attività di un'altra importante proteina muscolare, la Troponina). I Bicarbonati dovrebbero appunto tamponare questo deficit: pensate che con soli 0,3 grammi per Kg di massa corporea il PH plasmatico aumenta ed il sangue diventa perciò più basico, con conseguente aumento della prestazione! Non essendo però il miglioramento della performance proporzionato ai livelli di bicarbonato nel sangue, al diminuire dell' intensità d'esercizio i suoi effetti sono sempre meno evidenti!   Fosfati Infine i FOSFATI: si trovano negli alimenti di provenienza marina, nella carne, nelle noci e nei legumi, la razione giornaliera consigliata è di circa 1200 mg e vengono generalmente utilizzati ad un dosaggio di 4 g di fosfato di sodio al giorno per 3-6 giorni. I Sali Fosfati facilitano il rilascio di ossigeno ai tessuti spostando verso destra la curva di dissociazione dell’emoglobina, il che significa, in soldoni, che la gittata cardiaca per portare ai tessuti la stessa quantità di O2 è minore e che i tessuti possono operare ad una pO2 (Pressione Parziale dell' Ossigeno) maggiore. Analizziamo ora in ordine sparso altre sostanze comunemente utilizzate, spesso in modo improprio, da sportivi professionisti e non.   Carnitina Si tratta di un'altra proteina la cui funzione è quella di facilitare il trasporto degli acidi grassi nel mitocondrio (la "centrale energetica" della cellula) e che permettono perciò un risparmio di glicogeno muscolare durante attività aerobica. Checché se ne dica, è stato provato scientificamente che una supplementazione di Carnitina non ne modifica il contenuto muscolare e NON INFLUENZA L'OSSIDAZIONE LIPIDICA. Tradotto, non si bruciano più grassi!     Supplementazione CHO/PRO (carboidrati e proteine) Nel modo giusto, è potenzialmente efficace! Prima dell'esercizio, portano un aumento della biodisponibilità energetica durante allenamenti finalizzati all'incremento di Forza e Massa Muscolare. Dopo l'allenamento, sono importanti per il recupero delle fonti energetiche proteiche e glicogeniche. La loro assunzione combinata può inoltre indurre effetti anabolici attraverso le seguenti modificazioni ormonali: aumento della produzione di GH, aumento dei livelli di Insulina e IGF-I, maggiore risposta al Cortisolo ed infine una diminuzione dell' accumulo del Lattato.     BCAA (i famosi Aminoacidi Ramificati) Sembrano indurre un aumento del triptofano innalzando la soglia della fatica a livello centrale, inoltre potrebbero ridurre la degradazione proteica attraverso l’attivazione di un profilo ormonale anticatabolico. Perchè uso tutti questi condizionali? Ve lo dico subito! Nonostante diversi studi abbiano riportato effetti fisiologici e/o psicologici, il potenziale effetto ergogenico appare comunque ancora poco chiaro. Conclusioni Tralascio in questa sede una serie di altre sostanze isolate o miste che vengono utilizzate, quasi tutte in maniera scriteriata, in particolare dagli sportivi amatoriali che si lasciano convincere da chi promette loro il famoso "tutto e subito".  Il mio consiglio personale è quello di cercare di avere una corretta alimentazione basata sul giusto apporto di nutrienti secondo le dosi giornaliere raccomandate e di utilizzare integratori solo in caso di necessità (periodi di elevato carico allenante o periodi di particolare stress psico-fisico) senza mai eccedere nel loro utilizzo. Affidarsi inoltre sempre al parere di un esperto (e non di uno pseudotale!!). Mai considerare totalmente attendibili le notizie proposte in articoli, pubblicità ecc. poiché molto spesso non corrette e/o frammentarie... e sono stato buono!

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Taurina, cos'è e perché è utile

La taurina è un aminoacido sviluppato naturalmente dal corpo presente in alte percentuali nei globuli bianchi, nei tessuti dello scheletro, nel sistema nervoso centrale e nei tessuti cardiaci.   Quali sono i vantaggi principali? La taurina può avere effetti positivi sull'allenamento e la costituzione del corpo. Con proprietà simili a quelle della creatina, la taurina attira l'acqua nelle cellule e compie un'azione volumizzante sulle cellule. Ciò consente di assorbire ulteriori sostanze nutritive, aiutando a ridurre i tempi di recupero e stimolandone lo sviluppo. La taurina è anche un neurotrasmettitore inibitorio e gioca un ruolo fondamentale nella stabilizzazione del battito cardiaco e nell'attività elettrica dei nervi, con il conseguente risultato di un sonno migliore e una maggiore concentrazione. La taurina è stata riconosciuta anche come un eccellente integratore in grado di ridurre i crampi. Regolando i livelli di calcio, ossia uno dei minerali più importanti associati ai crampi, la taurina può aiutare a ridurre la gravità del dolore.   Riassumendo Può aiutare ad aumentare visivamente il volume della massa magra; può ottimizzare la produzione di energia; aiuta la sintesi proteica.

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Spirulina, cos'è e perché è utile

La spirulina è un tipo di alga che cresce naturalmente nei laghi tropicali e subtropicali ed è considerata un alimento completo, con straordinarie proprietà nutrizionali. Si crede che la spirulina sia ampiamente utilizzata dalle popolazioni del Messico e dell'Africa del Nord da anni, tuttavia la sua popolarità come integratore alimentare è cresciuta notevolmente solo negli ultimi 40 anni. La spirulina è una ricca fonte di proteine, vitamine, minerali, acidi grassi essenziali e antiossidanti. Questa varietà di sostanze nutritive rende la spirulina un potente alimento in grado di rinforzare il sistema immunitario, aiutando il corpo a combattere virus e infezioni, oltre a gravi malattie. In questo ""super-alimento"" vi sono incredibili concentrazioni di vitamine del complesso B, ferro, oligoelementi essenziali, beta carotene e acido gamma linolenico. La spirulina contiene anche clorofilla, la cui efficacia è comprovata anche per quanto riguarda l'aumento della capacità del sangue di trasportare ossigeno Come fonte proteica concentrata, l'abbondanza di aminoacidi essenziali può stimolare la crescita e il recupero della muscolatura dopo l'attività fisica. Inoltre è riconosciuto che il suo contenuto proteico è estremamente biodisponibile rispetto al basso livello di assorbimento di proteine da altri alimenti. Come integratore alimentare, la spirulina può aumentare l'energia, l'equilibrio nutrizionale e il controllo del peso, garantendo un potente effetto disintossicante. È stato inoltre indicato che la spirulina può aiutare nel trattamento delle allergie, aumentando la risposta anti-infiammatoria del corpo e riducendo il rilascio di istamina.

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