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Guida alle proteine in polvere

Dopo aver trattato dal punto di vista fisiologico le proteine andrò a fare una panoramica sulle varie tipologie di proteine in polvere per cercare di far luce sui numerosi tipi di integratori in commercio.


 Quasi tutti gli sportivi che fanno uso di integratori utilizzano proteine in polvere ma in commercio esistono migliaia di prodotti, sicuramente tutti validi, ma bisogna analizzare le diverse esigenze per trovare quello adatto a voi.alt
Il nostro corpo ha una continua necessità di proteine visto il loro coinvolgimento in tutti i processi metabolici e fisici. La situazione ideale sarebbe quella di fare spuntini tra i pasti per arrivare ad assumere, anche se piccola, una fonte proteica per ogni pasto, quindi circa ogni 3 ore. Se il nostro corpo resta senza proteine per troppo tempo si va in catabolismo, cioè entra in funzione un processo che va a cannibalizzare le nostre proteine muscolari per far fronte alla carenza creata in quel momento. Spesso a causa di esigenze logistiche e organizzative non si riesce a dare il giusto apporto proteico al nostro organismo e quindi si decide di integrare la nostra alimentazione con le polveri proteiche o le barrette.
Ma sono tutte uguali? Quali scegliere?


 Numerosi studi hanno dimostrato che l’assunzione di proteine prima e dopo l’allenamento favorisce l’aumento della massa muscolare.
Prima di procedere nell’analisi delle varie tipologie di proteine in polvere presenti sul mercato cerchiamo di scoprire qualcosa in più su questo integratore.
Sentirete spesso parlare di BV ma cos’è?
Il BV o Valore Biologico di una proteina è probabilmente il metodo di misurazione più comune e ci dà informazioni sulla quantità di azoto fornito al corpo in relazione all’azoto che il nostro corpo riesce ad assorbire:
 

BV = (azoto fornito / azoto assorbito) * 100

 
Detta cosi magari può sembrare un po’ difficile ma è più semplice di quanto si possa pensare, in pratica se ho una proteina con valore biologico di 100 e ne assumo 10g significa che il mio corpo riuscirà ad utilizzare 10g, quindi tutta la quantità introdotta.

Integratore Valore biologico
Proteine del siero del latte 104
Proteine dell'uovo 100
Proteine del latte > 90
Caseine < 80
Proteine della soia < 75
Proteine del grano < 55

 
Leggerete spesso che una proteina può essere veloce o lenta ma cosa significa?
E’ semplicemente il tempo che passa tra il momento in cui assumiamo la proteina e il momento in cui questa si rende disponibile al nostro corpo per scopi energetici o plastici.
Voglio inoltre portare la vostra attenzione su un valore che spesso viene riportato sull’etichetta del prodotto ma al quale viene data poca importanza: la presenza di Sodio.
Se il livello di sodio è troppo alto per porzione significa che la proteina non è di buona qualità ed è stata trattata con agenti chimici e acidi. Di solito valori superiori a 300 mg per 100g di prodotto dovrebbero essere un campanello d’allarme e spingervi a cercare proteine di qualità superiore.

Proteine del siero del latte

Hanno valore biologico superiore a 100 e possiedono innumerevoli proprietà,  agiscono positivamente sul sistema immunitario e stimolano inoltre il rilascio di colecistochinina, un ormone in grado di placare il senso della fame.
Sono le proteine che contengono la maggiore concentrazione di aminoacidi a catena ramificata (BCAA) e proprio per questo capaci di stimolare la crescita muscolare e la sintesi proteica più delle altre. Hanno inoltre un’elevata digeribilità e avendo tempi di assimilazione velocissimi consentono un rapido aumento degli aminoacidi nel torrente ematico.
Esistono in commercio proteine del siero concentrate (whey) e proteine isolate del siero. Qual’è la differenza?
Le proteine del siero concentrate hanno un più basso contenuto proteico a fronte di una percentuale maggiore di lattosio, minerali e grassi. Grazie al loro processo di lavorazione le proteine isolate del siero sono quasi del tutto prive di grassi e di lattosio e questo ne consente l’utilizzo anche da parte di coloro che hanno intolleranze alimentari. Proprio per la loro velocità di assimilazione si consiglia l’uso di proteine del siero (whey) al mattino o pre-workout.
Dopo il workout invece sarebbe preferibile assumere proteine isolate del siero. Poiché queste proteine hanno un elevato BV, se ne sconsiglia l’assunzione insieme al latte in quanto andrebbe ad abbassare il valore biologico totale rallentandone l’assimilazione

Le proteine dell’uovo

Sono state tra le prime ad essere immesse sul mercato, di buona qualità, con valore biologico di 100 sono alcuni le consigliano nel post workout per la presenza di arginina che insieme ai glucidi aumenta i livelli di insulina favorendo la rigenerazione del tessuto muscolare.
La loro assimilazione non è immediata come le whey ma non è neanche lenta come le caseine, diciamo che si attestano nel mezzo e pertanto possono essere utilizzate come spuntino o anche la mattina al risveglio

Proteine della Soia

Hanno un valore biologico inferiore a 75, poco considerate dai body builders, cosi come quelle del grano, per il loro basso profilo aminoacidico e per il fatto che queste proteine contengono fitoestrogeni. Ultimamente sono state rivalutate per l’introduzione sul mercato delle proteine isolate della soia che a quanto pare sembrano in grado di stimolare l’ormone tiroideo T4 in modo da accelerare il metabolismo.
Sono consigliate nei periodi di definizione e avendo comunque tempi di assimilazione medio lunghi potrebbero essere assunte anche prima di andare a dormire

Le caseine

Le caseine sono proteine separate dal latte mediante un processo di ultrafiltrazione. Hanno un valore biologico inferiore a 80 e sono molto sazianti ma la caratteristica principale di queste proteine è che hanno la capacità di rilasciare aminoacidi in maniera costante e per tempi piuttosto lunghi, fino a 6-7 ore.
Proprio a causa di questa proprietà vengono utilizzate a scopo anti-catabolico e il momento migliore per assumerle è la sera prima di andare a letto

Blend o mix proteici

Troverete inoltre in commercio innumerevoli mix contenenti più fonti proteiche in grado di assicurare una “copertura” contro il catabolismo per tempi maggiori. Per questi prodotti vale quanto detto per le caseine, andrebbero assunti la sera prima di coricarsi proprio per evitare il catabolismo indotto dal lungo tempo che trascorre prima del pasto successivo (colazione). Nel caso non si riesca a fare uno spuntino adeguato nel corso della mattinata o comunque nel caso in cui lo spuntino non fornisca il giusto apporto proteico si potrebbe utilizzare questi blend anche al mattino per la colazione

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