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La Creatina

Effetti nella prestazione sportiva
  • maggior forza massimale e potenza anaerobica;
  • maggior forza esplosiva;
  • maggior lavoro muscolare alla massima intensità;
  • miglior prestazione negli sprint della durata massima di 30 secondi;
  • miglior recupero e conseguente prestazione in ripetute continue;
  • aumento della soglia anerobica e del vo2 max;
  • favorisce il recupero dopo allenamenti.
Effetti sulla composizione corporea
Effetti generali
  • contribuisce ad alleviare sintomi di problemi neuromuscolari;
  • può migliorare la memoria;
  • può avere effetti antiossidanti;
  • migliora l’energia fisica nei vegetariani.

 
Negli ultimi anni si è sentito molto parlare degli integratori a base di Creatina ma in realtà pochi sanno esattamente cos'è e quali benefici può apportare agli atleti.
Innanzitutto va detto che la creatina è una sostanza nutritiva che si trova naturalmente all'interno del nostro corpo e viene sintetizzata partendo dalla combinazione di tre aminoacidi: arginina, glicina e metionina, è perciò presente anche nell'alimentazione di tutti i giorni (derivata principalmente dalla carne) e si tratta quindi di un composto naturale.

Una volta ingerita la creatina deve prima passare attraverso lo stomaco, poi all'intestino (dove viene assorbita) e quindi, all'interno del flusso sanguigno, arriva nei muscoli dove svolge le sue funzioni.
A livello muscolare le funzioni della creatina sono molteplici, quella principale è a carico dei muscoli scheletrici (circa il 95% delle riserve di creatina del nostro organismo si trovano nella muscolatura scheletrica mentre il restante 5%  un po' in tutto il resto del corpo) ed è quella energetica, che avviene tramite il miglioramento della sintesi di ATP.
L'ATP infatti è la primaria fonte energetica di cui hanno bisogno i muscoli per effettuare i movimenti e quindi per potersi contrarre generando tutti i nostri movimenti, dalla falcata della corsa, alla bracciata del nuoto, allo scatto del calciatore e, ovviamente, l'allenamento coi pesi.
In parole molto semplici è il carburante basilare che viene utilizzato in tutti gli sport.
 
La Creatina può inoltre stimolare moderatamente la sintesi proteica, il processo in seguito al quale i muscoli crescono e si rafforzano dopo estenuanti allenamenti, può migliorare l'idratazione e la volumizzazione muscolare, entrambi aspetti importanti per l'aumento delle performance e per il recupero. Infine ha un effetto positivo nel ritardare la produzione di acido lattico e quindi nell'allontanare l'insorgenza della fatica.
 
Da questa breve spiegazione si evince quanti vantaggi può dare a praticamente tutte le discipline sportive questo integratore, dato che se possiamo trovare il modo di avere più carburante per compiere questi gesti atletici avremo trovato il modo per rendere migliori le nostre prestazioni.
Per tutti questi motivi negli ultimi anni la supplementazione con questo integratore è diventata una pratica sempre più utilizzata fra gli atleti delle più svariate discipline sportive, con ottimi risultati.

 
Nuove tecnologie per la creatina.

Le classiche creatine però, nonostante gli indubbi vantaggi presentavano anche alcuni difetti per certe tipologie di sport, primo fra tutti l'aumento di peso corporeo che si verificava in alcuni soggetti predisposti, dovuto al fatto che la monoidrato non è totalmente assimilabile dal fisico e quindi può dare una leggere ritenzione idrica, cosa decisamente deleteria per discipline come la corsa o il ciclismo. La creatina, nella forma monoidrato, è infatti scarsamente solubile in acqua (si parla di un modesto 30%) e questo aspetto determina la sua biodisponibilità ossia la sua possibilità di essere assorbita e impiegata/sfruttata dal corpo umano.

La ricerca scientifica si è quindi concentrata sul trovare dei modi per risolvere queste problematiche e poter così godere solo dei benefici che questo eccezionale prodotto dona in termini di prestazioni sportive, da qui la nascita di varie molecole e tecnologie quali le creatine micronizzate (polveri che solitamente hanno un diametro fino a 20 volte inferiore rispetto a quelle consuete), l'inserimento di "sistemi di trasporto", ossia un'insieme di elementi che ne miglioravano l'assorbimento, all'effervescenza ecc.
Il tutto fatto con l'obiettivo di avere a disposizione nel sangue una quantità maggiore di creatina solubile ciò significa più creatina che arriva nel muscolo, maggior volume cellulare e quindi miglioramento della forza, delle muscolatura e delle prestazioni. Venivano inoltre risolti i possibili disturbi di stomaco, non c'era più bisogno di esagerare con le dosi e veniva eliminato anche il sapore sabbioso dei primi prodotti.
Quindi risultati migliori rispetto alle monoidrato, dosaggi minori e nessun effetto indesiderato.

Tipologie di creatina

Creatina monoidrato
E' semplice creatina base legata ad una molecola d'acqua, è cmunque la forma più studiata e usata , benchè presenti alcuni limiti.
Effetti descritti: aumento massa muscolare magra, aumento della forza, aumenta della potenza, miglioramento della prestazione fisica generale a breve termine
Dosi: può essere utile fase di carico di 20-25 gr per 5-7gg per poi passare ad una dose di 5-10 gr suddivisi tra prima e dopo allenamento, mentre nei gg di non allenamento al mattino e al pomeriggio
 
Creatina malato (di e tri malato)
Sono 2 o 3 molecole di creatina legate ad acido malico, una sostanza prodotta dalla produzione di energia durante il ciclo di krebs. sembra poter essere assorbita meglio della creatana monoidrata e presenta un elevato grado di solubilità
Effetti descritti: aumento massa muscolare magra, aumento della forza, aumenta della potenza, miglioramento della prestazione fisica generale a breve termine
Dosi: può essere utile fase di carico di 20-25 gr per 5-7gg per poi passare ad una dose di 5-10 gr suddivisi tra prima e dopo allenamento, mentre nei gg di non allenamento al mattino e al pomeriggio
 
Creatina magnesio chelato
E’ un aminoacido chelato brevettato di creatina legata al minerale magnesio, importante come sappiamo per la produzione di energia e la funzionalità muscolare.
Effetti descritti: aumenta la forza ed energia, incrementa la massa muscolare, è in grado di aumentare l’idratazione cellulare e la sintesi proteica. Sembrerebbe che tale tipologia di creatina sia assorbita e trattenuta maggiormente a livello muscolare senza causare problemi di stomaco
Dose: 5gr dopo allenamento, non è necessario fare il carico
 
Creatina tamponata  (a PH corretto)
E’ creatina monoidrato tamponata, che presenta un PH più basico per renderla stabile nei liquidi.
Effetti descritti : si comporta a livello muscolare come la creatina monoidrato classica, ma essendo più assorbibile l’efficacia risulta maggiore anche a dosaggi bassi. Non provoca ritenzione idrica e problemi di stomaco
Dose: 2,5 - 5 gr suddivisi tra prima e dopo allenamento, è possibile sperimentare il carico dimezzando le dosi classiche quindi 10 – 12,5 gr al dì per 5-7 giorni
 
Creatina etilestere (CEE)
E’ creatina con un estere attaccato il quale è stato creato in una reazione chimica. E’ molto solubile e di facile assorbimento. Essa è in grado di permeare la membrana delle cellule muscolari senza usare particolari carrier di solito usati per veicolare ad esempio la creatina monoidrato.
Effetti descritti:  ha effetti notevoli sulla costruzione muscolare, presenta solubilità e assorbimento molto elevati. Non richiede fasi di carico e non provoca ritenzione idrica. Può causare stress epatico se utilizzata in eccesso e per lungo tempo.
Dose: 2,5-3gr al dì sono una buona idea è consigliata un'unica assunzione nel post allenamento mentre quando non ci si allena si assume al mattino a digiuno
 
Creatina AKG (alfachetoglutarato)
E’ creatina monoidrato a cui è stato legato l’aminoacido arginina alfachetoglutarato per aumentarne l’assorbimento. Akg è un valido precursore della glutammina e ciò si traduce in un maggior biodisponibilità della stessa. Tale forma di creatina viene assorbita efficacemente a livello intestinale e presenta un elevato grado di permeabilità cellulare senza l’ausilio di altri sistemi di trasporto.
Effetti descritti: contribuisce efficacemente a ripristinare le scorte di fosfocreatina. Presenta un buono stimolo sulla costruzione e forza muscolare. Non si trasforma in creatinina e non provoca ritenzione idrica
Dose: 5 gr al dì suddivisi tra prima e dopo l’allenamento e al mattino nei giorni di riposo
 
Creatina taurinato
E’ un sale stabile di creatina legato all’aminoacido taurina. L’aminoacido solforoso taurina già di per se presenta un azione insulino simile la quale permette un miglior trasporto verso le cellule muscolari del glucosio, anche la creatina diventa estremamente permeabile e viene assorbita in maniera eccellente.
Effetti descritti: questa sinergia tra creatina e taurina favorisce tono, forza e volume muscolare e stimolano la ritenzione di azoto per un ottimale sviluppo muscolare. . Non si trasforma in creatinina e non provoca ritenzione idrica.
Dose: 5-7gr suddivisi al mattino e dopo l’allenamento ottimo se assunta insieme al glucosio.
 
Creatina effervescente
E’ creatina citrato, ciò permette un buon grado di assorbimento intestinale della creatina.
Effetti descritti: il suo beneficio principale sembra essere l’effetto tampone a livello dello stomaco, ciò crea meno problemi gastro-intestinali come a chi non tollera la classica creatina monoidrato. Sembra molto valida prima di una performance sportiva anaerobica
Dose: 5gr al mattino o prima di un allenamento o gara.
 
Creatina nitrato
Una nuova chelazione di creatina, della quale non esistono studi ma sembra promettere un elevatissimo grado di assorbimento, e di bio disponibilità.


 

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