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Contenuti per tag: allenamento


Le donne, l'allenamento e il ciclo

Scrivo questo breve articolo per far capire come le donne non debbano essere allenate come un uomo, cosa, purtroppo, che accade molto spesso. La biologia e la fisiologia della donna è molto più complessa di quella dell'uomo, e questa cosa dovrebbe essere sempre presa in considerazione. Le donne non sono tutte uguali, e non reagiscono tutte nello stesso modo, ma fisiologicamente hanno tutte le stesse fasi ormonali. Ogni fase crea delle situazioni differenti, ecco perché è importante conoscere la donna, il suo obiettivo e il suo ciclo. Ogni fase ormonale rende il nostro corpo più propenso a un tipo di allenamento piuttosto che ad un altro, nel microcilo il trainer dovrebbe  considerare anche questa problematica in modo che nel tempo possa ottenere il massimo risultato assecondando la fase specifica, della sua allieva. Si l'ideale sarebbe per ogni settimana studiare un allenamento adatto per la fase del ciclo, energia, concentrazione, forza, capacità aerobica cambiano di volta in volta, fare una scheda tutta uguale, o peggio uguale a quella di un  uomo farà sicuramente ottenere dei risultati ma non nel modo ideale. Su di me sto sperimentando e attuando allenamenti adatti ad ogni momento ed i risultati sono ottimi, perché sto rispettando la mia biologia, il mio corpo, è certamente un pochino più complicato, ma la soddisfazione finale non ha eguali. Donne credetemi, fatevi fare un allenamento davvero creato su misura, sulle esigenze del vostro corpo, mi ringrazierete del suggerimento.

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L'impugnatura nelle trazioni, quale scegliere...

Scopriamo quale impugnatura è migliore e più sicura per eseguire le trazioni alla sbarra. ▶Presa supina o inversa: A 180 gradi di flessione del braccio (ovvero, quando il braccio è totalmente alzato sopra la testa) l'escursione del polso in rotazione è quasi nulla, risulta impossibile afferrare una sbarra dritta sopra la testa. Vi è tensione dei muscoli epitrocleari Impossibilità a flettere a 180 gradi la spalla in rotazione esterna a causa del contatto tra il trochine e l'acromion. . ▶Presa prona: Maggiore attivazione del grande dorsale dimostrata grazie a studi elettromiografici Tensione dei muscoli epicondilari . ▶Presa neutra: Non differenze significative nell'attivazione del grande dorsale rispetto alla presa prona Normalmente stiamo col braccio lungo i fianchi col palmo internamente, per cui questa presa risulta più naturale, quindi più sicura Maggiore escursione articolare Quindi, la presa neutra risulta quella più sicura a livello articolare, mentre quella supina quella con maggior rischio di infortunio, mentre quella supina quella con maggior rischio di infortunio. E tu come esegui le trazioni? 

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Consiglio n.29 - Se vai in palestra ogni giorno, n...

E' la prassi in ogni palestra: istruttori che stilano programmi da eseguire giornalmente e avventori-palestrari che eseguono a menadito il programma stabilito. Il problema è che nessuno si rende conto dell'errore che sta commettendo perché sbagliano in due: trainer e allievo. Presupposizioni (sbagliate) del trainer: mettendo giù un piano d'allenamento che presupponga (e uno) di metter piede in palestra ogni santo giorno, si presuppone (e due) che la maggioranza dei fitnessisti non abbia altro da fare che allenarsi (e tre). Come se ognuno dovesse prepararsi all'agonismo o a chissà quale competizione che non ci sarà mai. Altra presupposizione (e quattro): optando per un programma di sei giorni settimanali, tale piano d'azione sarà un vero e proprio un listino bloccato. Doversi allenare ogni giorno prevederà una sequenza d'esercizi talmente specifica che se si salta una sola giornata salta l'intera programmazione settimanale. Quindi il grande dilemma è: vado in palestra per dare una bella sferzata un giorno sì e uno no, o mi aggiro in palestra tutta la settimana allenandomi soft? Osserva oggi osserva domani abbiamo scoperto l'arcano: due terzi delle persone caracollanti tra macchine e attrezzi, fanno salotto. Intensità e rarefazione, è questa la via dell'allenamento per tutti.

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Consiglio n.28 - Se il training non produce, scegl...

Il training perfetto è sotto osservazione da un secolo e da parte di due opposte scuole di pensiero: quella della programmazione accurata e quella dell'istinto. Dal momento che la verità è nel mezzo, con grande probabilità l'allenamento ideale conterrà elementi di entrambe le scuole. Perciò, in linea di principio, eseguire alcune sedute programmate inserendo una giornata “jolly” nel corso della settimana, andrà bene per tutti. Vi sono poi altre considerazioni utili al nostro caso e il nostro caso è, ricordiamolo sempre, essere al top-forma senza obblighi competitivi che c'impongano programmi tassativi. Il primo elemento da verificare non è fisico ma appartiene all'alveo psicologico: il carattere. Sì, proprio lo spirito con cui la persona intende allenarsi, che richiede attenzione e capacità tecnico-creative da parte del trainer. Se si tratta di una persona ondivaga, che ama improvvisare, il training giusto sarà quello che contiene elementi rigidi e altri flessibili. Esempio di rigidità: durata, numero di serie, tipo di esercizi da eseguire nella giornata di palestra. Esempi di flessibilità: libera alternanza nell'esecuzione degli stessi esercizi, libere variazioni di velocità e libera inversione delle sequenze secondo lo spirito giornaliero. La palestra che ameremo sarà quella dove al classico pranzo potremo alternare, di volta in volta, il menù giornaliero proposto da un istruttore bravo a leggere la partita. Proprio come un allenatore di calcio.

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Consiglio n.26 - Se non hai tempo, passa alla rout...

Un buon trainer prima di mettere giù un programma che affermi il proprio ego, deve tener conto dell'esigenza di chi allena. C'è chi ha tempo al mattino, chi nella pausa pranzo, chi alla sera, chi può durante la settimana. Ma c'è chi proprio non può e in nessun orario feriale che si rispetti. Quando è così, trainer e allievo per solito si scoraggiano, provando a risolvere con un accordo posticcio, impegnandosi reciprocamente con allenamento bi-tri-settimanale in palestra. Dopo un po' di tempo, allieva o allievo che sia non potranno onorare l'impegno nell'allenarsi e così si perderà un potenziale appassionato di fitness. La palestra, dal canto suo, avrà un'iscrizione in meno. Doppia sconfitta, eppure una soluzione c'è. L'utente che di fitness proprio non può farne a meno, se ben consigliato può allenarsi con eccellenti risultati nella doppia routine week-end. Per farla breve, il trainer stilerà un programma anomalo che preveda due giorni consecutivi d'allenamento al sabato e alla domenica, senza riposo. L'unico impegno tassativo, per il soggetto che si allena, sarà tenere il proprio diario di bordo relativo ad alimentazione, sonno e altri fattori che incidono sul risultato nell'extra-time, cioè nel tempo di non 'presenza in palestra'. Due persone responsabili e responsabilizzate avranno quindi prodotto la migliore delle routine di allenamento possibili per chi non può allenarsi nei giorni feriali. Sempre al massimo (al lavoro) durante la settimana e sempre al massimo (coi pesi) nel week end.

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Consiglio n.25 - Se il personal trainer è low-cos...

Il lavoro del personal trainer è un mestiere antico, che si è esteso troppo. E' come se a un certo punto, da pochi allenatori in circolazione realmente specializzati e molti buoni trainer che si danno da fare in palestra, si fosse invertito il trend: “tutti esperti”. A dare un'occhiata in giro sia fisica, ovvero osservando nelle palestre più disparate e un'occhiata digitale, cioè scandagliando il web, si trovano schiere di personal trainer super-certificati con due giorni di stage. La provenienza tecnica, giammai da noi giudicabile rispetto ai contenuti dei corsi cui queste schiere di personal trainer partecipano, produce pseudo-professionisti che, visti al lavoro sul campo, non segnalano attenzione per lo stato di forma del proprio cliente. Non di rado s'assiste a una lezione in piena regola dove la sola preoccupazione del personal trainer è tenere il ritmo su whatsapp, piuttosto che controllare il ritmo delle salite-discese sullo step della povera signora. Probabilmente, la malcapitata signora in esame avrà selezionato il personal-trainer sulla base di una trattativa di prezzo che le ha arrecato vantaggio al portafogli. Pagandone però il prezzo vero: quel vantaggio economico si sta rivelando un enorme svantaggio di salute. Fatti due conti e messi sulla bilancia svantaggi economici e svantaggi fisici, meglio stare alle larga dalle politiche low-cost quando mettiamo nelle mani di qualcuno la nostra salute.

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Ti riscaldi prima di allenarti?

Prima di iniziare il tuo allenamento dovresti sempre dedicare qualche minuto al riscaldamento. Va da se che ogni warm-up che si rispetti dovrebbe essere adattato al soggetto e mirato ai muscoli che andremo a coninvolgere durante il nostro training.  Nel video che vi propongo c'è una semplice sequenza che possono eseguire tutti, ma per ogni eseigenza e personalizzazione sono a vostra disposizione. Buon riscaldamento!

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Consiglio n.20 - Se ti alleni in coppia, scegli un...

La scelta del partner con cui allenarsi non prevede tassativamente l'accoppiata uomo-uomo o donna-donna. In molti casi, l'effetto dell'allenamento misto è migliorativo per entrambi i sessi. Semplificando, diamo per scontato che le donne siano più resistenti e gli uomini più forti. Ora, entrambe le caratteristiche fisiche dovranno essere potenziate e quindi allenate, perciò, nel caso di un allenamento con la propria compagna-compagno, uno dei due dovrà inseguire l'altro sul piano della forza, sostenendolo nel sollevare un po' di peso in più. L'altro, ovvero l'uomo, come detto prima, dovrà imparare invece ad allenarsi con pause ridotte, diventando più resistente, qualità innata nelle atlete donne. Nell'allenamento di coppia alla fine ci guadagnano tutti. Passiamo all'allenamento in team uomo-uomo e donna-donna. Qui valgono due osservazioni. La prima: se ci alleniamo con un partner debole e pigro saremo costretti ad aspettare la sua azione, come un ciclista più veloce aspetta il compagno più lento quando la strada s'inerpica. Seconda osservazione collegata alla prima: se il partner non è motivato, lo sarà sempre meno nella puntualità. Una volta su due saremo costretti ad aspettarlo non solo nell'esecuzione esercizi ma anche quando, già sulla bike (noi), ci arriverà il messaggio che (lui) sta cercando parcheggio. Nell'allenamento di coppia atteniamoci a questa regola tassativa: meglio inseguire che essere inseguiti.

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Consiglio n.19 - Se vuoi allenarti al top vai a ca...

Le teorie sull'allenamento ideale sono innumerevoli. Evitiamo d'aprire il capitolo delle verità infinite e passiamo al buon senso. Il training perfetto, ove possa essere messo in atto nello stesso momento, prevede l'allenamento dei tre fattori “F”. F1: Fitness cardio. F2:  Fitness forza. F3: Fitness flessibilità. Ipotizzando un allenamento suddiviso in tre blocchi da 20 minuti (quindi fattibile in un'ora), i primi venti saranno dedicati alla parte “F1”. Qualsiasi attrezzo che ci porti “su” la frequenza cardiaca, andrà bene. Allenando subito il corpo-motore, predisporremo il corpo-telaio da allenare più avanti, ma restiamo al cardio. Di solito si suggerisce l'utilizzo di un attrezzo qualsiasi per evitare attese dietro a un tapis roulant quando una bike è già libera. Non di rado poi, la fase cardio può annoiare, perciò la scelta attrezzo si lascia strategicamente come opzionale. Si passa quindi alla fase “F2” dal minuto ventuno al minuto quaranta. Qui, una sequenza d'esercizi non prestampati ma adattati alle caratteristiche specifiche di chi s'allena, sarà d'obbligo, con priorità ai settori muscolari più indietro. In ciò si rispetterà il significato della parola body-building, che è costruire e non distruggere un corpo allenandolo in copia-incolla. Conclusa la fase d'allenamento-telaio, si passerà alla fase d'allungamento “F3” dal minuto quarantuno al minuto sessanta. Ci allungheremo controllando bene il respiro e il nostro (ideale) allenamento tre “F” sarà completato in minuti sessanta. Non uno di più.

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Consiglio n. 8 - Se in palestra sei fermo da un po...

L'ansia da prestazione è un ostacolo insuperabile che accomuna tutti gli sport. L'altra ansia, quella da recupero immediato della forma in palestra dopo assenza per lavoro o mancanza di volontà, è tipica delle persone che frequentano le palestre a mo' d'interruttore della luce. Per un po' quest'interruttore resta acceso poi, all'improvviso, si spegne. E via così. L'errore più diffuso, nel quale inciampa anche il trainer di turno, è che se prima dello stop veniva eseguito un allenamento specifico con un muscolo sollecitato un giorno e l'altro il giorno dopo, si riparta dallo stesso schema. E' un errore di concetto: se tutto il corpo è fuori forma sarà tutto il corpo che dovrà tornare al top con allenamenti generalizzati e non mirati a una specifica parte del corpo. Perciò, si tratta di una strategia che potrebbe rallentare il recupero anzichè accelerarlo. Se quanto descritto è il secondo step per recuperare la forma dopo una pausa prolungata, il primo passo è un altro: che si giochi a tennis o si faccia arrampicata, se si è fermi da tempo bisognerà ripartire col movimento più naturale del mondo, la corsa. Lentissima, lenta e man mano più veloce, la 'via della corsa' è quella che ci riporta su in cima. Mescolare le carte dopo uno stop ci darà l'illusione di saltare alcune fasi, ma come sempre accade è chi va più piano che di solito arriva prima. Anche in quel percorso che ci riporterà al top della forma dopo esserci fermati per qualche tempo.

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