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Contenuti per tag: aminoacidi


Integratori alimentari, quali e perché

Il presente articolo ha un intento meramente informativo, volgendo a dare un input di base in una materia nella quale vi e' una generale approssimazione. Se sei un (') atleta, tieni sempre a mente che il risultato a cui ambisci e' frutto della tua volonta', del tuo sudore, della tua passione infinita, dei tuoi sacrifici. Nulla puo' sostuire questi elementi, tanto meno un'"integrazione alimentare" che, in ogni caso, necessita della preventiva valutazione da parte di esperti delle condizioni e delle specifiche modalita' di sommininstrazione). Gli integratori vengono consigliati in caso di scarsa assunzione di determinati alimenti e servono a completare una normale dieta. La loro commercializzazione in Italia è regolamentata da rigide leggi che tutelano la salute del consumatore e vietano la vendita di prodotti risultati scientificamente dannosi. Gli integratori di aminoacidi, di proteine e di sali minerali risultano essere un utile apporto alla dieta degli sportivi, quale compensazione alla perdita dei sali che avviene attraverso la sudorazione e quale supporto alla richiesta di efficientamento della massa muscolare. Gli integratori energetici sono a base di zuccheri semplici e composti, integrati con vitamine del gruppo B, C, E e sono consigliati nel caso che non sia possibile o non sia sufficiente una normale dieta. Vi sono poi integratori di acidi grassi, di probiotici, di fibra che invece sono utilizzati da una grossa parte della popolazione al fine di arricchire l’acquisizione di sostanze benefiche per l’organismo. La stragrande maggioranza degli sportivi amatoriali e/o professionisti utilizzano integratori per gli scopi più vari, da quello puramente estetico, fino a diventare rilevante supporto per mettere in grado l’atleta di raggiungere velocemente l’apice del proprio potenziale genetico. Le proteine in polvere, ad esempio, sono indispensabili per i bodybuilders per aumentare la massa muscolare; gli aminoacidi ramificati sono invece di aiuto ad atleti di tante discipline, che richiedono allenamenti estenuanti, con elevati gradi di intensità di lavoro, come nel caso del Judo. Vediamo da vicino alcuni di questi prodotti maggiormente utilizzati e perché: Vitamine: per la salute del nostro organismo non sono sufficienti solo le sostanze in grado di produrre energia, come carboidrati, lipidi e proteine, ma è indispensabile l’apporto di un altro tipo di elementi: le vitamine. Sono nutrienti essenziali alla salute la cui regolare assunzione, con gli alimenti, ha effetti importanti nella prevenzione di numerose malattie, tra cui varie forme di anemia, di disturbi del sistema nervoso, del sistema immunitario ed endocrino. Vista l’incapacità dell’organismo umano di sintetizzare le vitamine, queste devono essere assunte ogni giorno in dosi piuttosto ridotte ma in maniera costante nel tempo. Proteine: L’assunzione di proteine è importante quando si fa allenamento con i pesi e si vuole aumentare la massa muscolare. Le principali fonti alimentari di proteine sono i legumi, le uova, i latticini, il pesce e la cerne. In teoria, la nostra dieta ci fornisce tutte le proteine delle quali abbiamo bisogno per essere sani, tuttavia non è sempre semplice poter assumere la giusta quantità di proteine, specie quando si ha uno stile di vita particolarmente attivo. In quel caso, diventa necessario assumere proteine che integrino il supporto di base. Per valutare la qualità di una proteina si può utilizzare un indice chiamato “valore biologico” che è legato al rapporto tra le proteine assimilate e quelle ingerite. Le proteine alimentari solide, come quelle presenti nella carne o nelle uova, devono essere trasformate dall’azione degli enzimi nello stomaco prima di arrivare nell’intestino. Questo trasformazione richiede un tempo particolarmente lungo. Le proteine in polvere sono pratiche e non necessitano di tempi lunghi di assimilazione come quello della digestione. Il siero di latte, per esempio, verrà indirizzato agli intestini rapidamente in meno di 45 minuti. Un altro vantaggio fornito dalla polvere di proteine è dato dall’assenza di grasso. La maggior parte dei supplementi in polvere, poi, sono estratti dal latte, perché le proteine del latte sono ad alta digeribilità e forniscono un alto valore biologico. Vi sono poi quelle derivate dalle uova, anche esse molto buone, e le proteine di soia. Aminoacidi: gli aminoacidi sono molecole organiche costitutive delle proteine. La loro funzione, tra le altre cose, è quella di rifornire il corpo di una sostanza indispensabile: l’azoto, che viene perso dall’organismo ogni giorno e deve essere reintegrato. Il fabbisogno di azoto nel corpo umano cresce in situazioni diverse quali lacicatrizzazione delle ferite, le emorragie, la crescita in altezza e lo sviluppo della massa muscolare. Gli aminoacidi che costituiscono le proteine sono venti: di questi alcuni sono definiti aminoacidi essenziali(ovvero quelli che l’organismo non sintetizza in quantità sufficiente e che deve assumere con l’alimentazione) e altri non essenziali, osemi-essenziali, che possono venire sintetizzati dall’organismo a partire dagli aminoacidi essenziali se presenti in quantità superiore al fabbisogno. Gli aminoacidi non richiedono digestione e vengono assorbiti in pochi minuti nell’intestino tenue, che li rende disponibili per l’organismo al 100%. Per l'adulto gli A.A. essenziali sono nove e più precisamente: fenilalanina, isoleucina, lisina, leucina, metionina, treonina, triptofano, valina e l’istidina, quest’ultima presente prevalentemente nella fase di crescita. Tra gli aminoacidi essenziali, ne esistono 3 che sono chiamati “ramificati” per la forma delle loro molecole che ricorda la struttura di un albero. La loro funzione è principalmente quella di “messaggeri”, ovvero portano agli organi le informazioni per l’utilizzo delle proteine a scopi energetici e per il metabolismo muscolare. Sono inoltre in grado di impedire che il muscolo si distrugga, favorendone la ricostruzione. Per questo ne è stato studiato l’impiego per gli atleti e per le persone anziane. La totale mancanza di zuccheri nella loro formula permette di sfruttare al massimo l’utilizzazione dei grassi bruciati per fornire energia. Essi sono: Leucina: stimola le funzioni cerebrali e aumenta i livelli energetici dei muscoli Isoleucina: necessario per la crescita e lo sviluppo dell’intelligenza. Regola l’equilibrio dell’azoto nel corpo e sintetizza altri aminoacidi non essenziali Valina: stimola la capacità mentale e la coordinazione muscolare Un altro importante aspetto della disponibilità degli A.A.R. è quello di contribuire, per il tramite della produzione di Glutammina post esercizio, allo sviluppo delle azioni immunologiche dei linfociti. Infatti la Glutammina endogena è ciò che rappresenta, insieme al glucosio, la sorgente preferenziale di energia per il sistema dei linfociti. Gli altri aminoacidi, definiti non essenziali sono: L’Alanina: rafforza le pareti delle cellule L’Arginina: è la molecola che compone circa l’80% del liquido seminale maschile. Il fabbisogno di arginina è condizionato dalla presenza di alcune patologie, dalla gravidanza ed è molto alto nei bambini L’Acido aspartico: favorisce la metabolizzazione dei carboidrati La Cistina: favorisce il metabolismo dei carboidrati e stabilizza gli zuccheri nel sangue; aiuta la funzionalità del pancreas L’Istidina: è un aminoacido essenziale per tutta la vita, in quanto l'organismo riesce a conservarla in modo efficiente e quindi nell'adulto il fabbisogno diventa poco rilevante. nei bambini e nelle donne in gravidanza, invece, il fabbisogno di istidina è notevole La Prolina: precursore dell’acido glutamminico, fondamentale per il funzionamento cellulare, il cui fabbisogno aumenta un caso di stress psico-fisico o malattia. La Serina:  coadiuvante nella formazione della guaina protettiva che ricopre i nervi La Tirosina: ritarda l’invecchiamento cellulare, regola i centri dell’appetito nell’ipotalamo, è responsabile della colorazione dei capelli e della pelle, previene le scottature derivanti dall’esposizione ai raggi solari. Può essere sintetizzato dalla fenilanina. In conclusione va detto che una corretta alimentazione che apporti il giusto quantitativo di macro e micro nutrienti, favorendo lo sviluppo di tutti quei meccanismi di difesa e di riparazione fisiologici al nostro organismo, è sicuramente la soluzione più consona e salutare da adottare. Di fronte a carenze o necessità accresciute, quali possono essere quelle di atleti sottoposti a stress elevati psicologici e strutturali, non va demonizzato l’utilizzo di prodotti che favoriscano il raggiungimento delle nuove e rilevanti esigenze prestazionali.

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Aminoacidi ramificati, a cosa servono?

Il presente articolo ha un intento meramente informativo, volgendo a dare un input di base in una materia nella quale vi e' una generale approssimazione. Se sei un (') atleta, tieni sempre a mente che il risultato a cui ambisci e' frutto della tua volonta', del tuo sudore, della tua passione infinita, dei tuoi sacrifici. Nulla puo' sostuire questi elementi, tanto meno un'"integrazione alimentare" che, in ogni caso, necessita della preventiva valutazione da parte di esperti delle condizioni e delle specifiche modalita' di sommininstrazione).   Gli aminoacidi sono i mattoncini di cui sono composte le proteine. Esistono aminoacidi "essenziali", che dobbiamo necessariamente introdurre con l'alimentazione e l'integrazione, nonché aminoacidi " non essenziali", che il corpo può produrre da solo. I Branched Chain Amino Acids (BCAA) sono aminoacidi essenziali a catena ramificata, così detti perché la loro struttura chimica ha una terminazione che assomiglia ad un ramo. I 3 aminoacidi ramificati sono la Isoleucina, la Leucina e la Valina. La leucina è considerata l`aminoacido più importante, perché è direttamente coinvolta nella produzione delle proteine muscolari (sintesi proteica). Per tale motivo è anche l`aminoacido che maggiormente aiuta la crescita muscolare. La valina è un aminoacido puramente energetico: si converte in energia limitando la disgregazione muscolare Infine, l'isoleucina svolge sia una funzione energetica che di costruzione muscolare. Gli AA vengono agevolmente assorbiti dall’intestino e non subiscono trasformazioni nell’attraversamento del filtro epatico. Vengono metabolizzati prevalentemente nel muscolo che li può utilizzare come fonte energetica al posto del glucosio. Sia nel muscolo che nel tessuto adiposo stimolano la sintesi di Alanina e Glutammina, favorendo così l’eliminazione dei gruppi aminici ed inoltre stimolano la sintesi proteica, inibendo nel contempo la degradazione delle proteine. Fra le anomalie congenite più importanti del loro metabolismo ricordiamo la “malattia delle catene ramificate” o meglio conosciuta come “malattia delle urine a sciroppo d’acero”, a causa del caratteristico odore che assumono le urine dei soggetti che vi sono affetti, in quanto, gli AA vengono escreti attraverso le urine. Tra le altre patologie che afferiscono agli AA anche la Ipervalinemia è sicuramente da citare, in quanto, senza chetoaciduria, è difettoso l’enzima valina aminotransferasi che comporta ritardo mentale. Al metabolismo degli AA sono riconducibili numerose acidurie organiche, mentre alla Valina è ricondotto il diabete mellito quando questo AA aumenta; mentre al diminuire di esso si evidenziano casi di malnutrizione proteica, di sindrome carcinoide, insufficienza renale cronica e gastroenterite infantile. Gli AAR o BCAA sono nutrienti azotati a flusso rapido poiché non vengono metabolizzati dal fegato e la loro utilizzazione si attua nel tessuto muscolare e, in minor misura, nei tessuti adiposo e cerebrale. Hanno un effetto positivo (anabolico) proteico ed inoltre, soprattutto per la Leucina, sono ossidabili e rappresentano perciò una fonte energetica il cui valore varia in funzione della quota proteica della dieta e dello stato di riposo o esercizio fisico. Le concentrazioni di BCAA (leucina, valina, isoleucina) sono più elevate nel muscolo rispetto al plasma. Durante l'allenamento con i pesi, aumenta il flusso di BCAA dal sangue al muscolo in allenamento. Per questo motivo un'attività muscolare intensa comporta un calo di BCAA nel sangue e si verifica un'alterazione del rapporto plasmatico fra leucina, isoleucina, valina e triptofano. Quest'effetto si verifica dopo sedute intense d'allenamento e condiziona la comparsa di fatica. Gli aminoacidi ramificati e il triptofano hanno la stessa porta d'accesso al SNC (sistema nervoso centrale), attraverso una particolare "barriera" denominata: barriera emato-encefalica.Solo poche sostanze possono raggiungere il cervello. Durante l’esercizio fisico muscolare le modifiche metaboliche coinvolgono anche la produzione e la distribuzione di sostanze attive sul tessuto nervoso periferico e centrale. Cosa vuol dire? Vuol dire che durante l'allenamento intenso, il muscolo richiama i BCAA dal torrente circolatorio ed il calo di aminoacidi ramificati nel sangue rende più facile il passaggio di un importante precursore di neurotrasmettitori, il triptofano, che va nel cervello. Raggiunto il cervello, il triptofano si trasforma in serotonina, un neurotrasmettitore implicato nel meccanismo fisiologico dell'affaticamento e della stanchezza in generale. Infatti, si consiglia un bicchiere di latte caldo prima di coricarsi, proprio per la sua concentrazione di triptofano che favorisce la sonnolenza. Ottimo rimedio per chi soffre d'insonnia. L'assunzione d'aminoacidi ramificati consente di evitare lo squilibrio plasmatico, prodotto da una seduta prolungata ed intensa d'allenamento. Dal momento d'assunzione all'innalzamento della curva di aminoacidi ramificati nel plasma trascorrono circa due ore. Si consiglia l'assunzione due ore prima del crollo energetico, quindi un'ora prima della seduta di allenamento. E' possibile, così, dividere l'assunzione in più momenti: due ore prima, un ora prima ed appena prima dell'inizio della seduta allenante o del combattimento. Secondo la mia esperienza occorre porre attenzione all’uso di sostanze che, pur essendo considerate integratori dietetici, possiedono proprietà farmacologiche ed effetti metabolici dipendenti dalla dose e modalità di somministrazione. Le quantità generalmente consigliate sono 1g di BCAA per ogni 10 kg di peso corporeo, ma visto che il rapporto amminoacidico considerato è 2:1:1 spesso va modificato in funzione di prodotti più performanti che oggi si trovano in commercio arricchiti con altri aminoacidi o con rapporto unitario più elevato come 6:1:1 – 8:1:1 o anche 10:1:1. L’aggiunta di Glutammina post-allenamento, ad esempio, fa si che venga rimosso la quantità di ammoniaca prodotta dallo sforzo fisico attraverso la sua catalizzazione da acido glutammico in Glutammina. Ricordate che ogni integratore è finalizzato soltanto ad un reale aumento del fabbisogno metabolico riconducibile ad un allenamento quantitativamente e volumetricamente elevato.

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Le Proteine: animali o vegetali?

Si tratta di una struttura molecolare composta da tante diverse unità, dette aminoacidi, legate tra loro tramite un legame peptidico. Le proteine sono presenti in ogni parte del nostro organismo, nei capelli, nelle ossa, nei muscoli, ed hanno funzioni differenti in base a dove si trovano. Tra i vari esempi, troviamo le proteine dette “carrier” che trasportano le sostanze presenti nel sangue, come l’emoglobina, ed altre invece che fungono da neurotrasmettitori. Ma, come si “creano” le proteine? È semplice, il nostro corpo ha bisogno di 22 aminoacidi per sintetizzare una proteina, 8 di questi, che chiameremo aminoacidi essenziali, li può ottenere solo dall’esterno quindi da alimenti o integratori, mentre i restanti, che sono invece gli aminoacidi non essenziali, li produce lui stesso. Affinché la sintesi delle proteine vada a buon fine, c’è bisogno della totalità degli aminoacidi e soprattutto di quelli essenziali. Le proteine rappresentano circa il 10-20 % del nostro fabbisogno calorico giornaliero, i 2/3 di questo dovrebbero derivare da proteine animali, mentre la restante parte da quelle vegetali. Ma dov’è la differenza tra queste due tipologie? Per prima cosa c’è da dire che le proteine di derivazione animale sono ricche di aminoacidi essenziali, a differenza delle vegetali dove invece è presente una deficienza di questi elementi. Ciò comporta, come abbiamo già detto, alla mancata o ridotta sintesi proteica. Un esempio di dove è presente la proteina vegetale sono i cereali, che però mancano della Lisina, un aminoacido essenziale. Oppure nei legumi, dove però è assente la Metionina, altro aminoacido essenziale. Ecco perché molto spesso le proteine animali vengono chiamate complete e quelle di origine vegetale, invece, incomplete. L’incompletezza delle vegetali però, può essere facilmente aggirata tramite l’integrazione di diversi tipi di proteine vegetali, compensando così l’aminoacido essenziale mancante, così facendo il nostro organismo potrà avviare la sintesi proteica. Per fare un esempio, il frumento manca di Lisina e Treonina(aminoacidi essenziali), che sono invece presenti nei legumi, che deficitano, invece, di Metionina(aminoacido essenziale), presente nel frumento. Queste caratteristiche rendono i due alimenti complementari al fine di garantire il giusto apporto amminoacidico per la creazione di nuove proteine, consumandoli entrambi si metterebbe il nostro organismo in condizioni favorevoli per la sintesi proteica. Possiamo quindi dire che nella dieta di una persona le proteine sono fondamentali, sia le animali che le vegetali.

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Glutammina: un aminoacido non essenziale ma prezio...

La Glutammina è l’aminoacido non essenziale più presente nel corpo umano. La si trova nei muscoli, nel fegato, nel sistema nervoso, nell’intestino ed è coinvolta in molte reazioni biochimiche cellulari vitali per il nostro corpo e per il nostro benessere. E’ soprattutto importante nella stimolazione dell’ormone della crescita, che a sua volta, se in buoni livelli, ritarda l’invecchiamento del corpo, nel potenziare l’azione immunitaria degli anticorpi, nell’aumentare la massa muscolare e nel recupero dopo uno sforzo fisico. Bassi livelli di glutammina sono infatti all’origine di affaticamento, mancanza di tono muscolare,deficit mnemonici, propensione a contrarre infezioni di varia natura. Proprio per le svariate funzioni che regola, la glutammina viene definita anche integratore “universale”. Per quanto riguarda gli alimenti, questo aminoacido si trova nei cibi proteici, sia di origine animale che vegetale, tra cui carne (soprattutto bianca), uova, legumi, pesce e latticini. Necessita di un’integrazione ulteriore di glutammina chi si trova sotto stress psico-fisico, chi ha il sistema immunitario debilitato, gli sportivi che svolgono allenamenti intensivi. Per quanto riguarda le dosi, dietro stretto controllo medico si consiglia l’assunzione di 2-3 capsule al giorno, oppure 2 cucchiaini da caffè rasi al giorno, per un totale massimo di 5g al giorno. Per ottenere la massima efficacia gli sportivi dovrebbero assumere la glutammina tre volte al giorno: una prima volta insieme ad una dose di carboidrati, ad esempio un frutto, un’ora prima di uno sforzo fisico, una seconda mezz'ora dopo l’allenamento, e infine poco prima di andare a dormire. Attenzione al sovradosaggio e alle controindicazioni. Un eccesso di glutammina, infatti, può dare mal di testa, diarrea e ritenzione idrica.    

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Coaching: conosci il tuo limite?

"Limite": in senso più astratto, confine ideale, livello massimo, al disopra o al di sotto del quale si verifica normalmente un determinato fenomeno (Treccani). Qual è il tuo livello massimo, il tuo confine ideale? Bella domanda! Innanzitutto, in quale ambito? Di cosa stiamo parlando? Di lavoro oppure di Vita? Quanto conosciamo di noi stessi al punto da stabilire che questo o quel livello è il "Nostro limite"? Ce lo dice l'esperienza oppure ce lo suggerisce la Mente? Una grande porta si apre, se entriamo nella sfera mentale. Lì, giacciono sedimentati schemi di pensiero e di comportamento appresi e introiettati nel percorso di crescita, dalla nascita al punto in cui siamo oggi. Siamo ciò che abbiamo imparato ad essere: siete sconvolti? Un po' fa pensare... eppure, non lo dico io, lo dicono grandi Maestri del passato, lo dicono studiosi, lo dice una branchia della psicoterapia, lo dice la cultura umanistica, da Carl Rogers ai giorni nostri. Tara Bennet, psicoterapeuta e moglie di Daniel Goleman, teorico dell’Intelligenza Emotiva, è autrice di un interessante manuale, Alchimia Emotiva, in cui esplicita in modo molto chiaro alcuni degli schemi principali ai quali attingiamo per costruire il nostro atteggiamento rispetto agli eventi della vita, tutto rigorosamente a livello non consapevole. Tali "cornici" limitano la nostra azione, costantemente disegnata all'interno di questi spazi pre-costruiti che ci fanno credere di muoverci in totale autonomia. Il limite è nella mente: ciò che decidi di non essere in grado di fare, non lo farai, perché in te si dispone un atteggiamento tale per cui non riuscirai a trovare il modo di procedere, non troverai motivazione, non avrai la vista acuita per guardare lontano. Perché non pensi di farcela? Perché la tua autostima è in pessimo stato, non per colpa tua, ma per la tua storia di vita e per le circostanze in cui ti sei trovato che non hanno fatto altro che potenziarne il dis-valore anziché scioglierla dalle briglie dell'insicurezza e lasciarla libera. Cos'è, dunque, il limite? Un ostacolo davanti a te: come ti comporti? Lo salti, lo raggiri oppure torni indietro? Lì si manifesta il vero pensiero limitante: se lo salti, sai concederti l'onere e l'onore della sfida e sei coraggioso, non hai timore e ti lasci andare, vai a vedere cosa c'è al di là e non ti spaventa "saltare" ossia "correre il rischio" di cadere e, metaforicamente, fanne quello che vuoi per la tua vita attuale... Se lo raggiri, avrai intuito che ciò significa un voler "non vedere" il problema, pertanto è come se chiudessi gli occhi e cercassi la via più semplice per non prenderti alcuna responsabilità: comodo, certo, ma dove ti porta? Se, invece, torni indietro, beh, fatti delle domande: ti spaventa così tanto? Cosa ti fa più paura? Un percorso di Life Coaching è salutare per capirlo se impari ad ascoltarti un po' di più... Insomma il limite non è l'ostacolo, ma il modo in cui tu guardi quell'ostacolo, che ne pensi? Non è il caso di prendere in mano la tua vita e ogni tanto fare un test per vedere a che punto ti sai ancora stupire? Guarda oltre la cima e stai a guardare cosa accade: la vita è un viaggio da vivere intensamente, pertanto, vai, sogna e... osa!   Maria Cristina Caccia

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Ritenzione idrica, ecco i rimedi

Per Ritenzione Idrica si intende un accumulo di liquidi che causa un gonfiore anomalo (edema) soprattutto in alcune zone del corpo predisposte all’accumulo di grasso come addome, cosce, glutei e caviglie. Essa è un disturbo abbastanza diffuso, che colpisce soprattutto le donne.   Si distinguono diverse forme di Ritenzione Alimentare: causata da alimentazione ricca di sale o da intolleranza al lattosio; Circolatoria: causata da un cattivo funzionamento del sistema venoso e linfatico; Da farmaci: derivante da abuso di farmaci come antiinfiammatori, cortisonici; Secondaria: legata a patologie gravi quali insufficienza renale e cardiaca, linfoedema e  ipertensione arteriosa. Il principale responsabile della ritenzione idrica è uno stile di vita sbagliato, la cui correzione può apportare notevoli benefici. Proprio per la sua diffusione la ritenzione idrica è un problema molto sentito. Molte donne infatti attribuiscono erroneamente alla ritenzione il proprio sovrappeso, ignorando invece che è il sovrappeso a rallentare la diuresi e favorire la ritenzione idrica stessa. Alcune abitudini poco salutari contribuiscono ad aggravare la situazione; ossia il fumo, l’eccessivo consumo di alcolici, il sovrappeso, consumare cibi salati. L'arma migliore per combattere la ritenzione idrica è l'attività fisica. Il movimento eseguito in modo regolare e costante nel tempo, riattiva il microcircolo. L'esercizio più indicato in questi casi è il semplice cammino a passo sostenuto, ma anche nuoto e bicicletta danno buoni risultati. Invece rispetto a quanto si possa pensare, attività come la corsa, l'aerobica, lo spinning, il sollevamento pesi sono controindicati.  Per quanto riguarda l’alimentazione, è importante consumare frutta e verdura ed in particolare quella ricca di Vitamina C, che protegge i capillari sanguigni. Ricoprono un ruolo altrettanto importante anche Thè e tisane, precedute sicuramente dall’acqua. Una corretta idratazione è infatti una delle soluzioni più semplici ed efficaci per combattere la ritenzione idrica. Bisogna consumare almeno un paio di litri di acqua al giorno (Oligominerali o minimamente mineralizzate).   Dario Pirozzi .

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Bevande gassate: gustose ma... le conseguenze?

Sapete che ogni lattina del marchio più consolidato al mondo contiene circa 35 grammi di zucchero? Parliamo di 7 bustine in un bicchiere! E in una bottiglia formato famiglia? 44 bustine! Avete visto inoltre per cosa viene utilizzata? Per eliminare la ruggine e lucidare i carter delle macchine o dei motori. Ora immaginate cosa può succedere all'interno del corpo con un assiduo utilizzo... di certo non pensiate che possa "lucidare" anche il vostro organismo. Acidi e zuccheri contenuti nelle bevande gassate favoriscono in primis l'insorgere di malattie: è quindi necessario ridurne drasticamente il consumo, o meglio ancora, evitarle. Abbiamo raccolto gli studi principali di alcuni ricercatori universitari sulle proprietà delle bevande gassate e i loro effetti su organi, struttura scheletrica, muscoli, pelle, ecc.   Iniziamo dagli organi Uno dei primi effetti ad esempio è l’abbassamento del livello di potassio nel sangue che genera debolezza muscolare e conseguenti problemi cardiaci. La perdita di potassio è dovuta principalmente alla presenza di glucosio, fruttosio e caffeina, fra i principali ingredienti delle bibite gassate più diffuse. Segue il fegato, l’importante organo che si occupa della depurazione del sangue: con le bibite lavora tanto, troppo, e si indebolisce. E poi i reni, che filtrano tutti i liquidi, compresi gli acidi delle bibite che trovandosi a passare da questo importante organo possono combinarsi con altre sostanze e formare i calcoli renali. Ma anche se non si arrivasse a questo, alla lunga ne deriverebbe comunque un indebolimento renale. P { margin-bottom: 0.21cm; } Zuccheri, acidi e forma fisica Bere bibite gassate (in particolare a pranzo) porta ad un incremento di peso (anche con quelle classificate come dietetiche, altro dibattito che sarebbe da aprire). Le quantità di zucchero contenute nelle bevande gassate più diffuse sono spaventose, vi basta basta ricordare quanto soprariportato. Altro effetto, ma non certo l’ultimo, legato al consumo di acidi (soprattutto a stomaco vuoto), è quello dell’azione sull'equilibrio basico dello stomaco, che acidificando crea infiammazioni, mal assorbimenti, e favorisce tutta una serie di patologie all'apparato digerente.   Diabete Il consumo di bevande (molto) zuccherate indebolisce la capacità del corpo di gestire il livello di zucchero nel sangue, aggiungendosi tra le cause portatrici dell'aumento del diabete nella popolazione. E poi non sottovalutiamo la carie che potrebbero generare se utilizzate con assiduità. Gli acidi contenuti nelle bibite gassate sciolgono lo smalto e insieme allo zucchero velocizzano l'insorgere delle carie. L’effetto è simile a quello che si ottiene versando dell'acido sui denti: immaginate di farlo quotidianamente… magari anche in abbinamento al consumo di dolci industriali.   Cellulite e ritenzione idrica Le bevande gassate promuovono la formazione della cellulite, stimolano la ritenzione idrica e (creando nell'organismo un ambiente acido) fanno anche invecchiare più velocemente. Già qualche anno fà una ricerca condotta dai medici di Harvard (USA) aveva concluso che il maggior responsabile dell’invecchiamento precoce è l’acido fosforico (quella componente che rende i soft drink gustosi), e che, tale ingrediente genera effetti negativi su pelle e muscoli; non solo, indebolisce l'intera struttura scheletrica, abbassando sensibilmente il livello di calcio nell'organismo, favorendo l’osteoporosi. Se vi fate stregare dalle pubblicità televisive probabilmente vi siete fatti l’idea che ci sono "bibite" che portano la felicità in tavola: ma ovviamente questo è solo un modo per rafforzare il potere del prodotto stesso, niente di più. Aziende come Coca-Cola, Pepsi, Fanta, Marlboro, Mc Donalds e brand di questa appartenenza, sono spesso partner ufficiali dei mondiali di calcio, delle olimpiadi o di grandi manifestazioni sportive; proprio in quelle occasioni, dove dovrebbe padroneggiare la salute e il benessere, sono sempre in luce (e sempre lo saranno) quelle aziende colossali che alimentano le peggiori conseguenze per il nostro corpo, come malesseri, sovrappeso e malattie. La vera azione che possiamo fare a favore della nostra felicità a tavola (e anche di quella dei nostri bambini), è un minor condizionamento sociale/mediatico e una riduzione drastica del consumo di queste grandi "tentazioni", puntando su cibi e bevande meno composte, come tutto ciò che la natura ci mette a disposizione (più o meno inquinati o trattati, sono sempre meglio di quanto descritto). CAMBIA. ADESSO PUOI.™ Vincenzo Borrelli

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Frequenza cardiaca e allenamento aerobico: le Form...

Il battito cardiaco è il parametro più rilevante e più facilmente acquisibile per avere cognizione dell’intensità dell’impegno cardiovascolare di un esercizio, soprattutto nelle prestazioni aerobiche. Lo si può rilevare tramite l’utilizzo di un cardiofrequenzimetro con cintura da petto o tramite apposite placche metalliche di rilevazione sulla maggior parte dei macchinari adibiti all’allenamento cardiovascolare, nonché tramite la palpazione dell’arteria carotide (a fianco della laringe) o dell’arteria radiale (alla base del pollice). Esistono svariate formule per conoscere il battito cardiaco di ogni soggetto, con una accettabile approssimazione. Riportiamo le più significative. Formula standard di Cooper Applicabile in via generale alla maggior parte dei soggetti: si sottrae la propria età in anni al numero 220, ottenendo cosi la propria massima frequenza cardiaca teorica. Questa formula semplice ma efficace, ci permette di stabilire il target di lavoro aerobico che vogliamo raggiungere. Riassumiamo brevemente le linee guida relative alla frequenza cardiaca target: una volta calcolata la nostra massima frequenza cardiaca teorica, possiamo calcolare il battito cardiaco che dovremo mantenere in base ai nostri diversi obiettivi, cioè il 60-70% della massima frequenza cardiaca teorica per un esercizio (maggiormente ma non esclusivamente) orientato al consumo di grassi; oppure l’80-90% per un esercizio maggiormente orientato all’endurance o all’incremento della prestazione anaerobica. Esistono tuttavia formule più accurate per il calcolo della frequenza cardiaca e la sua applicazione all’esercizio aerobico, soprattutto per persone ben allenate dal punto di vista cardiovascolare:   Formula di Karvonen Questa formula tiene conto anche della frequenza cardiaca a riposo del soggetto. E' particolarmente indicata per atleti e persone in ottima forma.   Ecco la formula:         Frequenza cardiaca di riserva= 220 – età in anni – frequenza cardiaca a riposo   Otterremo così la nostra frequenza cardiaca di riserva.   La frequenza cardiaca a riposo andrebbe misurata in posizione supina 5 minuti dopo essersi svegliati dal riposo notturno, facendo una media su un arco di misurazione di 3 giorni.   Come applicare la formula: se sono un soggetto sportivo, potrò allenarmi tra il 63 e l’83% della mia frequenza cardiaca di riserva (calcolo, ad esempio, il 63% della mia frequenza cardiaca di riserva, e sommo la mia frequenza cardiaca a riposo per ottenere la frequenza cardiaca alla quale dovrò allenarmi).   Consultate sempre un cardiologo prima di intraprendere un allenamento aerobico di intensità elevata.                                                                                                                                                                             Domenico Larosa

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Migliorare il proprio stile alimentare: linee guid...

Senza invadere il campo della dietologia medica e senza tener conto di eventuali problematiche metaboliche, intolleranze alimentari o spedificità individuali, con il presente articolo intendo dare delle indicazioni di ordine generale indirizzate a chiunque voglia adottare un'alimentazione più sana, sportivi o non, e magari perdere un po' di cara vecchia "ciccia". Vi invito piuttosto a diffidare da chi offre indicazioni alimentari o addiritura diete più specifiche senza avervi prima attentamente valutati e soprattutto senza avere il titolo per farlo. Fermo restando l'importanza dell'effettuare più (piccoli) pasti durante la giornata, voglio in particolare dare dei suggerimenti su cosa preferire e cosa evitare nei nostri pasti quotidiani.   Colazione Partiamo dalla colazione, da molti (giustamente) considerata il pasto più importante della giornata. Per gli amanti del latte, il consiglio è di preferire quello scremato o parzialmente scremato, mentre per gli altri una valida alternativa può essere fornita da uno yogurt magro. In entrambi i casi l'ideale è accompagnarli con delle fette biscottate o biscotti secchi, mentre sconsiglio vivamente il consumo di frollini o di altri biscotti grassi, così come eviterei torte o altri dolci similari. Non parliamo poi della maggior parte delle merendine pubblicizzate in tv, ricche come non mai di grassi idrogenati (leggete le etichette!)   Primi piatti Passiamo ai primi piatti: da bravi "pastasciuttari" italiani, come non goderci dei gustosi piatti di pasta o riso conditi con pomodoro o semplici sughi di verdura, utilizzando come condimento olio extravergine di oliva da aggiungere a crudo? Quello che vi chiedo è (ahimè) di evitare di condire i sughi durante la cottura, preferendo appunto la cottura con acqua e spezie e, ripeto, aggiungendo in un secondo momento l'olio a crudo nel piatto.   Secondi piatti Per quanto riguarda i secondi piatti, di cose da dire ce ne sono diverse. Partiamo da uno degli alimenti più importanti e che andrebbe consumato almeno un paio di volte alla settimana: il pesce. Fresco o surgelato secondo i gusti personali, non deve assolutamente mancare in una dieta che si rispetti! Cotto preferibilmente alla griglia, al forno, al cartoccio o al vapore; se possibille limitate il consumo di pesce fritto, inscatolato, in salamoia o al naturale. Piccola precisazione: per quanto riguarda molluschi e crostacei il discorso è differente, cercate di consumarne solo saltuariamente! Altro alimento troppo spesso assente dalle tavole di molti di noi ma di importanza enorme per una corretta alimentazione: i legumi! Consiglio anch'essi almeno due volte a settimana, possibilmente associati a pasta o riso dato l'apporto di proteine qualitativamente sovrapponibile a quello della carne senza l'inremento della quantità di grassi. Limitate possibilmente il consumo di legumi in scatola. Capitolo carne: inutile (?) ricordarvi di preferire il consumo di carne bianca (quale ad esempio coniglio, maiale e tacchino) alla carne rossa che andrebbe consumata non più di una volta a settimana, mentre i metodi di cottura suggeriti sono al forno, arrosto, bollita e alla griglia. Banale ma importante ricordare di evitare condimenti eccessivi sia durante che dopo la cottura (a proposito, meglio ben cotta che al sangue!), mentre vi consiglio di limitare il più possibile il consumo di carne d'oca e di selvaggina che, nonostante l'ottimo sapore, hanno un elevato contenuto di grassi. Altro alimento che può e deve essere presente sulle nostre tavole è l'uovo: cercate di concentrarne l'uso in un pasto settimanale, magari con due uova cucinate alla cocque, in camicia, al forno, sode o strapazzate! Un pasto alla settimana è ideale anche per quanto riguarda i formaggi: scegliete quelli meno grassi, tra cui mozzarella, ricotta, scamorza e formaggi light, mentre limitate il consumo di formaggi duri, cosiddetti stagionati. Idem per quanto riguarda salumi ed affettati: un giorno alla settimana, scegliete tra prosciutto crudo o cotto magri, bresaola e speck magro. Se proprio vogliamo essere perfetti, togliamo il grasso visibile! Cercate di evitare invece (sigh!) i salumi insaccati quali coppa, pancetta, salami vari e lardo.   Contorni Passiamo ora ai contorni. Verdura, neanche a dirlo! Concedetevi tutta la verdura fresca o surgelata che volete, privilegiando se potete spinaci e cavolini di Bruxelles. Evitate i contorni fritti, e colgo l'occasione per una precisazione importante che sottolinea un aspetto da pochi considerato: le patate fanno parte della categoria dei carboidrati, pertanto possono essere consumate in alternativa al primo piatto di pasta o riso e non in aggiunta ad un altro primo piatto come fossero un contorno!   "E il pane?", direte voi. Il re dell'accompagnamento per antonomasia, ma anche qui potendo scegliere vi suggerisco di preferire il pane toscano, grissini e crackers senza sale e prodotti integrali, riducendo invece il consumo di pane all'olio, crackers e grissini salati ed altri snack decisamente ipercalorici.   Inutile sottolineare l'importanza della frutta, ma lo farò lo stesso. Un ottimo antiossidante naturale, ideale per i pasti cosiddetti "intermedi" (metà mattina e metà pomeriggio): volendo essere pignoli, privilegiate la frutta di stagione, con una predilezione particolare per il consumo di kiwi, albicocche, banane, melone, ananas, fichi e cocomero. Evitate di consumare frutta sciroppata, visto l'eccessivo apporto di zuccheri che ne deriverebbe.   Condimenti Riguardo ai condimenti, ribadisco per la terza volta l'importanza dell'olio extravergine di oliva utilizzato a crudo nel piatto, mentre suggerisco di evitare o quanto meno limitare l'uso di burro, margarina, lardo e strutto ed olio cotto.   Idratazione Concludo questa sorta di vademecum con il capitolo bevande: come non ricordare che "quando si ha sete non c'è niente di meglio di un buon bicchiere d'acqua"? Scherzi a parte, bevete! Tanto e non solo durante i pasti, acqua minerale o gassata a seconda delle abitudini. Anche il vino rosso è concesso e ,entro un certo limite, fa benissimo: non superate il limite di mezzo litro al giorno, e comunque non tutto nello stesso pasto! Anche caffè e tè sono permessi, l'uno in alternativa all''altro, ma cercate di non andare oltre le due tazzine al giorno. Limitate il più possibile il consumo di bibite zuccherate, senza fare nomi, così come i superalcolici e l'abuso di alcool in generale. Vi sconsiglio persino i succhi di frutta zuccherati, piuttosto fatevi una bella spremuta, meno conservanti e sicuramente più polpa e vitamine! Spero di essere stato utile, e sottolineo nuovamente che si tratta di linee guida per uno stile alimentare sano, non di una dieta specifica!   Giulio Bellini

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Arginina, cos'è e perché è utile

L'arginina alfa-chetoglutarato (AAKG) è un ingrediente comune che si trova in numerosi volumizzanti cellulari. Il composto di alfa-chetoglutarato aiuta a convogliare l'l-arginina ed è uno dei più importanti trasportatori di ossido di azoto (NO) nelle vie metaboliche.   Quali sono i vantaggi principali? L'AAKG contiene arginina e alfa-chetoglutarato. L'arginina è un aminoacido condizionatamente essenziale, il quale svolge diverse funzioni fondamentali nella biochimica del corpo umano e svolge un ruolo importante nella sintesi proteica. L'alfa-chetoglutarato è un altro composto biologico importante, usato dal corpo per produrre energia utilizzabile da carboidrati, grassi e proteine. Unito all'ammoniaca, crea l'acido glutammico, ossia un precursore della glutammina.   Ulteriori informazioni L'ossido di azoto (NO) è un vasodilatatore molto potente, in grado di aumentare l'intensità e la durata del "pompaggio" ottenuto durante un allenamento intensivo (generalmente con carichi pesanti). La maggior parte degli consumatori dell'AAKG osserva un aumento visibile di vascolarizzazione e pompaggio.   Riassumendo Aumenta il volume della massa magra. Può aumentare i livelli energetici. Tra gli integratori di NO più venduti.

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